Guía de alimentos

Alimentos que disfrutar Alimentos que tomar Alimentos que evitar

(índice glucémico bajo) con moderación (índice glucémico alto)
Carbohidratos: (índice glucémico medio) Carbohidratos:
Cereales: salvado, quinoa, germen de trigo, arroz silvestre. Carbohidratos: Cereales: todos los otros tipos de arroz,
Fruta: manzanas, albaricoques, moras, arándanos, cerezas, pasta blanca, patata o papa blanca, pan
coco, higos, uvas, pomelos, kiwis, limones (limas), nectarinas, Cereales: trigo bulgur, pasta
de trigo integral, arroz integral, blanco, avena instantánea, muesli, cereales
naranjas, fruta de la pasión, melocotones, peras, ciruelas,
arroz rojo, arroz de sushi, azucarados, barras de cereal, roscas y
granadas, frambuesas, fresas, tomates rojos (jitomates).
Vermicelli de arroz,mijo, avena galletas.
Vegetales: alcachofa, rúcula, espárragos, brotes de bambú,
remolacha, col china, brócoli, coles de Bruselas, repollo (col), (avena cortada u hojuelas), Fruta: fruta seca, sandía.
zanahorias (crudas), coliflor, apio, chile, berza, pepino, cebada, cuscús, polenta, pan de Vegetales: colinabo, nabo (cocido), todos
trigo integral y de centeno. los otros tipos de patata (papa), zanahorias
berenjena, judías verdes (ejotes), guisantes verdes (chícharos, cocidas.
arvejas), jícama, col rizada, puerro (poro), champiñones, Fruta: banana o plátano (maduro),
brotes de mostaza, cebolla, pimiento (ají), pepinillos, rábano, mango, melón (melón chino, Alimentos procesados: Postres: pasteles,
chocolates, galletas, donas, helados, muffins,
ruibarbo, lechuga larga, espinacas, nabo, calabacín (zucchini, cantalupo, etc.), papaya, piña.
tapioca, azúcar, miel, jarabe de maíz alto en
calabaza italiana). Vegetales: remolacha o betabel fructosa. Botanas o "snacks": palomitas,
Legumbres (leguminosas): frijoles o porotos (negros, (cocido), calabaza almizclera, patatas o papas fritas de bolsa y otras frituras.
rojos, blancos o alubias), habas de Lima, lentejas, garbanzos. calabaza cabello de ángel, maíz
Lácteos: leche o leche de soja (soya) sin azúcar. Lácteos: todos los otros tipos de yogur.
dulce (elote, mazorca), boniato
Proteínas: (camote), papa o batata dulce,
Condimentos: agave, salsa barbacoa,
miel, kétchup.
Carnes: carne de res (95% magra), arrachera, lomo, ternera, castañas de agua.
solomillo, pechuga de pollo, pato, cerdo, cangrejo, arenque, Bebidas: cerveza y otras bebidas
Vino: vino tinto. alcohólicas, sodas o refrescos regulares y
langosta, caballa, salmón, atún, tilapia, sardinas, gambas
(camarones), huevos enteros.
Proteínas: dietéticos, zumos (jugos) de frutas.
Carnes: carne de res (80% magra), Proteínas:
Lácteos: requesón, queso cottage, yogur griego natural.
muslo de pollo, jamón, costillas de Carne: pescado, carne o pollo empanado
Productos de soja (soya): tempeh, tofu, proteína vegetal cerdo, chuletón. (empanizado), carne frita, panceta de cerdo
texturizada. (tocino), mortadela ,salchicha, chorizo, entre
Grasas: Otros: barritas Quest. otros.
Vegetales y frutas: aguacate, olivas (aceitunas). Grasas: Otros: barritas de proteínas.
Frutos secos y semillas: almendras, anacardos (nueces Frutos secos y semillas: castañas. Grasas:
de la India), chía, lino (linaza), avellanas, cacahuetes, nueces Aceites: coco.
pecanas (nueces de Castilla o de Nogal), piñones, pistachos
Alimentos procesados: aceites
(pistaches), semillas de sésamo (ajonjolí), pipas (semillas de Condimentos: hidrogenados y parcialmente hidrogenados,
girasol), otras nueces. Mayonesa, salsa de soja (soya). manteca, margarina, comidas para
microondas/precocinadas (revisar etiquetas).
Lácteos: quesos (americano, cheddar, azul, brie, Monterey
Jack, mozzarella, parmesano, provolone, suizo, panela, *No más de dos porciones a la semana. Lácteos: cremas en polvo para café.
manchego, oaxaca, entre otros). Condimentos: aderezos y condimentos
Aceites: pescado, linaza, nuez de Macadamia, oliva. con azúcar añadida.
Bebidas: leche de almendra sin azúcar.
Todas las hierbas y especias:
Albahaca, canela, tés de hierbas, ajo, jengibre, orégano,
perejil, chalote, vainilla, pimienta, entre otras.
Condimentos:
Vinagre balsámico, productos de Bolthouse Farms,
hummus, zumo de limón (lima), mostaza, salsa (sin
azúcar añadido), estevia, vinagre, productos de
Walden Farms, salsa barbacoa sin azúcar
G. Hughes.