Curs Mindfulness Saptamana1-Aicisiacum

Săptămâna 1 – ACUM ȘI AICI 1
SESIUNEA 1
ACUM ȘI AICI
Acest conținut este protejat prin legea drepturilor de autor. Nu este permisă multiplicarea, distribuirea, publicarea
ori instruirea folosind acest material fără acordul scris al Life University.
® WWW.LIFE-UNIVERSITY.RO 2

ATENȚIA
Atenția ne aduce în prim planul conștienței o anumită experiență sau stare. (Western, 1999). Atenția
este ca fasciculul luminos al unei lanterne care luminează o porțiune dintr-o camera întunecată.
Purtătorul lanternei va vedea clar doar zona luminată.
Atenția îndeplinește simultan două roluri:

1. activare
2. filtrare-selectare

Ad 1. Atât stimulii externi (zgomote, o persoană atractivă sau o reclamă) cât și cei interni (senzații,
emoții sau gânduri ) se află în competiție pentru a ne atrage atenția. De exemplu, atunci când se
produce un zgomot puternic ne îndreptăm automat atenția către sursa acelui zgomot. În cazul
stimulilor interni se întâmplă la fel: o senzație neplăcută ne va atrage atenția în mod prioritar

Ad 2. Toți suntem capabil să ne concentrăm atenția în mod voluntar. Dacă ne întoarcem la exemplul
cu zgomotul puternic, știm din experiență că după ce observăm sursa zgomotului putem să decidem
voluntar să ne întoarcem la activitatea pe care o aveam înainte de a fi distrași. Unii cercetători susțin
că această capacitate de a filtra și selecta obiectul atenției reprezintă principalul proces prin care
putem să ne dezvoltăm capacitatea de auto-control.(Baumeister, Heatherton, & Tice, 1994).

Capacitatea de a filtra și selecta obiectul atenției este direct proporțională cu starea de bine percepută.
O bună abilitate de a controla asupra a ce îmi concentrez atenția este un puternic predictor al fericirii,
satisfacției personale, performanțelor profesionale și academice (Duckworth & Seligman 2005; Kelly
& Conley 1987; Tangney, Baumeister, & Boone 2004). Vestea bună este că această abilitate poate fi
dezvoltată prin antrenament (Tang et al, 2007; Oaten and Cheng, 2006) iar în acest curs vom învăța
cum să ne antrenăm.
În practica mindfulness, antrenarea atenției reprezintă un punct esențial. În acest curs vom învăța să
ne concentrăm atenția pe ceea se întâmplă acum și aici. Poate pare ușor la nivelul afirmației dar vom
observa prin exercițiu că de obicei ne concentrăm pe gândurile noastre sau pe conținutul acestora.
Dacă aruncăm o privire pe paragraful de mai sus putem observa că atenția acordată gândurilor se
înscrie în primul paragraf (zgomot) iar mindfulness-ul în cel de-al doilea (atenția conștientă).
Tehnica mindfulness reprezintă un antrenament al atenției și acest lucru a fost demonstrat prin mai
Marius Dumitrenco

multe studii științifice
(Tang et al, 2007; Fetterman, Robinson, Ode and Gordon, 2010; Chambers, Yee Lo, & Allen, 2008;
Zeidan, Johnson, Diamond, David, & Goolkasian, 2010).
MOMENTUL PREZENT
Dintre toate lucrurile care sunt în competiție pentru atenția noastră foarte rar ne concentrăm pe
momentul prezent. Atenția noastră se îndreaptă fie către trecut fie către viitor. De exemplu, atunci
când facem duș, rareori suntem conștienți de toate senzațiile pe care le experimentăm. În schimb
suntem foarte concentrați pe ceea ce avem de făcut în ziua respectivă sau pe ceea ce s-a întâmplat
ieri.

“Instrumente” cognitive gen gândire și planificare sunt valoroase, pe de-o parte, dar alteori devin
cauza problemelor emoționale. Asta se întâmplă deoarece nu avem un buton oprit/pornit legat de
procesele cognitive care să oprească mintea analitică atunci când nu avem nevoie de ea. Astfel, avem
tendința să ne gândim mai mult la viață și să trăim mai puțin.

Griji, regret, teamă că nu suntem la fel de buni ca ceilalți și multe alte de gânduri de același fel se
plimbă constant prin mintea noastră. Vârtejul permanent de gânduri ne împiedică să ne bucurăm de
o seară plăcută, o masa bună, un concert sau o ploaie caldă de vară. Dar, mai mult decât pierderea
plăcerilor simple, excesiva concentrare pe gânduri ne crește nivelul de stres, provoacă anxietate și ne
consumă foarte multă energie sleindu-ne de puteri.

Prin mindfulness putem să realizăm că gândurile sunt doar gânduri: ele nu sunt realitatea.
Concentrându-ne atenția pe momentul prezent rupem lanțul gândirii obsesive și ne conectăm la
experiența imediată nu la o poveste creată de mintea noastră. Adevărul este că, strict în momentul
prezent este foarte rar să ne confruntăm cu o problemă.
Abilitatea de a trăi în prezent are nenumărate beneficii. Studiile arată că persoanele care sunt ancorate
și conștiente de momentul prezent sunt mai fericite (Drake, Duncan, Sutherland, Abernethy, & Henry,
2008), resimt un nivel scăzut de anxietate, depresie, furie și îngrijorare (Baer, 2003; Brown, Ryan, &
Creswell, 2007; Greeson & Brantley, 2008; Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004).

EXERCIȚIU: SCANAREA CORPULUI

Scanarea Corpului, așa cum sugerează numele exercițiului, presupune concentrarea atenției pe
întregul corp, pornind de la degetele de la picioare până în creștetul capului.

Sfaturi:

1. În timpul meditației este posibil ca mintea să fie distrasă, să adormiți sau să simțiți anumite dureri
sau senzații fizice la nivelul corpului. Considerați orice apare ca o provocare a exercițiului. Nu
există un mod perfect în care trebuie să efectuăm acest exercițiu. Chiar și momentele de pierdere
a concentrării fac parte din exercițiu. Momentul în care realizăm că atenția ne-a fost distrasă este
un moment de conștientizare și ancorare în prezent. Pur și simplu, nu am putea să realizăm că
suntem în prezent dacă nu ar exista momentele în care suntem distrași.
2. Dacă observați că mintea este asaltată de gânduri încercați să observați aceste gânduri ca pe niște
evenimente trecătoare și reveniți mereu la exercițiu.
3. Evitați să catalogați modul în care ați practicat/practicați ca “succes”, “eșec”, “a fost super bine”
sau “am încercat să mă relaxez”. Scanarea Corpului nu este o competiție: este o abilitate pe care
o vom obține prin exercițiu. Singurul lucru care contează este practica în sine
4. Încercați să practicați exercițiul cu o atitudine de curiozitate și acceptare “așa este acum și aici”.
Dacă o să încercați să evitați sau să înăbușiți senzațiile sau gândurile neplăcute există șansa ca
acestea să revină cu o intensitate și mai mare.
INFORMAȚII: SCANAREA CORPULUI

• Scanarea Corpului ne învață să recunoaștem și să experimentăm senzațiile corporale. În general

ne concentrăm atenția în direcția gândurilor noastre și a evenimentelor exterioare corpului nostru
cum ar fi serviciul, evenimente sociale, etc. Din acest motiv apare riscul de a ignora semnalele
corpului. Recunoașterea semnalelor corpului – tensiune, neliniște, oboseală – joacă un rol
important în prevenirea diferitelor afecțiuni cauzate de stres sau burn-out (Shapiro, Astin, Bishop,
& Cordova, 2005). Scanarea Corpului este o tehnică care ne readuce în contact cu propriul corp
• Scanarea Corpului este un exercițiu care ne permite să observăm efectul gândurile la nivelul
întregului corp.
• Prin acest exercițiu învățăm să ne concentrăm în mod voluntar asupra unui punct. Acest exercițiu
dezvoltă abilitatea de concentrare a atenției, abilitate pe care o putem transfera unde avem nevoie:
concentrarea pe o sarcină, concentrare pe o conversație, etc.
• Scanarea Corpului ne dezvoltă abilitatea de a observa momentul în care mintea este acaparată de
Marius Dumitrenco

gânduri.
• Exersând Scanarea Corpului învățăm să observăm schemele noastre cognitive. Putem observa
cum anumite gânduri și convingeri au tendința să ne acapareze în mod repetat.
• Modul în care ne vom întoarce mereu la atenția asupra corpului, cu blândețe și fără a judeca, ne
va deprinde cu un element fundamental în tehnica mindfulness: auto-compasiunea.
TEME
• Practicați Scanarea Corpului (varianta scurtă sau lungă). Cu cât veți practica mai des cu atât
efectele vor fi mai palpabile. Varianta ideală este să practicați zilnic. Dacă nu reușiți să practicați
zilnic, efectuați exercițiul cât de des este posibil.

• Temă informală: Alegeți o (sau mai multe) acțiune de rutină: spălatul pe dinți, luatul mesei,
spălatul vaselor, mersul la/de la serviciu și încercați să deveniți conștienți de senzațiile
experimentate. În alte cuvinte, aplicați același tip de concentrare exersată în Scanarea Corpului
asupra acelei activități.
• ALEG următoarele activități asupra cărora îmi voi concentra atenția:
• Temă informală: Săptămâna viitoare alegeți în fiecare zi o conversație – personală sau

profesională - și concentrați-vă asupra discuției și a persoanei cu care conversați. De câte ori
observați că mintea alunecă în altă direcție, reveniți la conversație.

JURNAL
LUNI
Exercițiu Ora Observații
Scanarea Corpului
Activități de rutină
Ascultare activă
MARȚI
Scanarea Corpului
Ascultare activă
Marius Dumitrenco

MIERCURI
Scanarea Corpului
Ascultare activă
JOI
Scanarea Corpului
Ascultare activă

VINERI
Scanarea Corpului
Ascultare activă
SÂMBĂTĂ
Scanarea Corpului
Ascultare activă
Marius Dumitrenco

DUMINICĂ
Scanarea Corpului
Ascultare activă
OBSERVAȚII

Curs Mindfulness Saptamana1-Aicisiacum

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Curs Mindfulness Saptamana1-Aicisiacum

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Săptămâna 1 – ACUM ȘI AICI 1

Atenția îndeplinește simultan două roluri:

EXERCIȚIU: SCANAREA CORPULUI

INFORMAȚII: SCANAREA CORPULUI

• Scanarea Corpului ne învață să recunoaștem și să experimentăm senzațiile corporale. În general

• ALEG următoarele activități asupra cărora îmi voi concentra atenția:

• Temă informală: Săptămâna viitoare alegeți în fiecare zi o conversație – personală sau

Exercițiu Ora Observații

Exercițiu Ora Observații

Exercițiu Ora Observații

Exercițiu Ora Observații

Exercițiu Ora Observații

Exercițiu Ora Observații

Exercițiu Ora Observații

S-ar putea să vă placă și