Sunteți pe pagina 1din 3

Program Fitness

I.Partea pregătitoare
1. Joc de glezne pe loc, cu creşterea frecvenţei: 2 minute>pauză 30
sec.

2. Alergare cu genunchii sus, pe loc, cu creşterea frecvenţei: 2


minute>pauză 30 sec.

3. Alergare cu pendularea gambelor spre inapoi, pe loc, cu creşterea


frecvenţei: 2 minute>pauză 30 sec.

4. Alergare cu pas adăugat cu atingerea copetelor aşezate la


distanţă de 2 metri: 2 minute> pauză 30 sec.

Mobilitate
Exerciţii pentru încălzirea muşchilor gâtului şi a capului> aplecări, răsuciri, rotări.

Exerciţii pentru umeri şi braţe> duceri, flexii, răsuciri, rotări.

Exerciţii pentru trunchi şi bazin> îndoiri, duceri, răsuciri, aplecări,rotări.

Exerciţii pentru muşchii coapselor, articulaţia genunchilor şi a gleznelor.

Exerciţii pentru întinderea şi menţinerea tensiunii musculare, se menţine 5


secunde pentru fiecare exerciţiu.

II. Partea Fundamentală


1. Sărituri stânga>dreapta( left and right jumps)

P.i. Stând apropiat, mâinile pe şolduri.


- 3 serii, crescând durata, începând de la 30 sec- 1min-1 min 30 sec.

2. Mountain climber

P.i. Culcat facial, ducerea alternativă a genunchilor la piept.

- 3 serii, crescând durata, începând de la 30 sec- 1 min- 1 min 30 sec.

3. Jumping Jacks

P.i. picioarele apropiate, braţele pe lângă corp, sari uşor, depărtând picioarele
în aer şi simultan ridicând braţele deasupra capului, aducând palmele aproape
una de cealaltă.

3 serii, crescand durata, incepand de la 30 sec- 1 min- 1 min 30 sec.

4. Walking Plank

P.i Stând facial, se execută treceri din sprijin pe palme, în sprijin pe antebraţ.

- 3 serii, crescand durata, incepand de la 30 sec- 1 min- 1 min 30 sec.

5. Lateral Plank Walk

- 3 serii, crescand durata de la 30 sec- 1min- 1 min 30 sec.

6. Push-up

- 3 serii a câte 30 repetări.

7. Push-up with rotation.( flotări cu rotaţii alternative stânga-dreapta)

- 3 serii a câte 20 repetări.

III. Partea de încheiere


Din stând:

1. Pe vârfuri, braţele întinse deasupra capului> 10 sec.


2. Aplecat, picioarele întinse de glezne apucat> 10 sec.
3. Piciorul stâng peste dreptul, încrucişat, de glezne apucat> 10 sec.
4. Piciorul drept peste stângul, încrucişat, de glezne apucat> 10 sec.

Din aşezat:

1. Spatele drept, privirea înainte, picioarele talpă în talpă, apăsăm cu coatele


pe genunchi> 10 sec.
2. Piciorul drept întins înainte, picorul stâng lateral îndoit, prindem glezna
picorului întins> 10 sec.
3. Piciorul stâng întins înainte, piciorul drept lateral îndoit, prindem glezna
piciorului întins> 10 sec.

Culcat dorsal:

1. Forfecări ale picioarelor.


2. Imitarea mersului pe bicicletă înainte-înapoi.
3. Rulări pe spate.

Student: Gucianu Robert,

An II- Master, Fitness şi

Estetică corporală