PROTEÍNA WHEY: ¿QUÉ DICE LA CIENCIA?

1. INTRODUCCIÓN
Seguramente alguna vez te habrás preguntado cuál es la mejor fuente de proteína. De
entrada, te adelanto que la proteína Whey o proteína de suero de leche es (hasta que se
demuestre lo contrario) la de mayor calidad para estimular la síntesis proteica muscular
(Devries et al. 2015) estando por encima de la del huevo, pollo, pescado, legumbres, soja,
etc... Sabiendo esto, muchas veces tendemos a magnificar sus efectos, así que mi
objetivo será establecer una visión objetiva basada en la literatura científica.

2. PROTEÍNAS Y MEDICINA

Ya que soy estudiante de Medicina, quiero aportar un punto de vista diferente al que os
puede dar otro profesional sobre el tema de las proteínas y ahondar un poco más al
respecto. De hecho, el sector de la Medicina y las proteínas no se llevan bien. Os
explicaré porqué:

En los años 70-80 se dio el boom del fisioculturismo, tanto el natty como el químico.
Entonces, la gente veía como los culturistas que se ponían hasta las cejas de
testosterona también tomaban esos batidos de proteínas. Entonces, de ahí en adelante
las proteínas fueron tomando mala fama porque empezaron a asociarse con esos cuerpos
fuera de la normalidad hasta que se han estigmatizado. La realidad y lo que dice la
ciencia es totalmente diferente.

De hecho, en esta población de culturistas dopados, hay estudios (Socas-Hernandez, L.

2004) que ponen de manifiesto los numerosos problemas de salud debido al consumo de
esteroides. Entre ellos, uno de los que más han contribuido al mito de que las proteínas te
destrozan el hígado es el adenoma hepático. Es una lesión sólida, en principio benigna,
cuyo tratamiento es la extirpación quirúrgica pero tiene la potencialidad de convertise en
hepatocarcinoma.

Hoy en día, los profesionales sanitarios desactualizados (también los hay que están
constantemente renovándose, todo sea dicho) y los batidos de proteína son agua y aceite
¿En qué sostienen sus argumentos?

Pues básicamente en que una sobrecarga de proteínas puede “destrozarte” el hígado y

los riñones. Y eso es cierto, pero ¿Cuánta cantidad puede producir esto realmente? ¿Es
razonable llamar “sobrecarga” a cantidades que hoy en día se catalogan como
moderadas? ¿Es lo mismo esta sobrecarga proteica en condiciones de salud que en
condiciones de enfermedad? ¿Está fundamentado este miedo exagerado a la
suplementación con proteína? ¿Porqué la gente ve con peores ojos un shaker que un
paquete de tabaco? ¿Porqué la gente teme a los batidos de proteína porque “no son
naturales” mientras beben una coca-cola, una cerveza o cualquier otra bebida con gas?
¿Con qué fundamento hablan al decir que por tomar esos batidos luego al dejar de
beberlos se te caen los músculos? Son algunos de los muchos mitos que hay circulando
por internet y por las conciencias ajenas.

¿NO OS PARECE INCREÍBLE QUE HAYA MÁS MIEDO COMER MÁS DE DOS
HUEVOS SEMANALES VAYA A SER QUE LE SUBA EL COLESTEROL (otro día
hablaremos de esto) Y LUEGO PERMITAN QUE LOS NIÑOS VAYAN AL COLEGIO
CON UN BOLLO DE CHOCOLATE Y UN ZUMO SOBRESATURADO DE AZÚCAR?

Este miedo a las proteínas tiene parte de fundamento y parte de mito. Me explico. Es
cierto que en estos dos órganos se pueden verse dañados por sobrecargas proteicas
PERO: ¿De qué sobrecarga estamos hablando? Pues bien, esto aparece muy bien
explicado en el estudio de Cuenca-Sánchez et al. 2015. En este estudio se afirma que hoy
en día dietas consideradas hiperproteicas realmente no deberían ser tomadas como tales
porque cada vez hay más evidencia acerca de la seguridad de dietas con un contenido en
proteína entre el 20-35%.

Hoy en día las organizaciones médicas todavía establecen un tope de 0,8 g proteína/Kg
de peso/día y se está viendo como esa cantidad puede ser insuficiente, sobre todo para
determinadas poblaciones que luego veremos. En el estudio se estipula que sobrepasar
estas cantidades diarias del 35% a largo plazo puede tener problemas para el riñón.

Pero yo en ningún momento estoy diciendo que haya que sobrepasar esta cantidad. De
hecho, hoy en día, la evidencia científica se postula en que el consumo esté entre 1,8-2,2
g proteína/Kg de peso/día es seguro si se busca la hipertrofia muscular o si estamos ante
una persona anciana. La gran mayoría de los estudios analizados coinciden en que esta
cantidad de proteína diaria es moderada y no hay evidencia de que haya peligrosidad
ante ellas. Entonces vamos a explicar un poco cómo podría afectar negativamente una
sobrecarga proteica (>35% o >3g/kg/día) al hígado y al riñón.

2.1 ¿PROBLEMAS EN EL HÍGADO?

No es normal que sea una sobrecarga de proteínas la que te destroza el hígado. Lo más
frecuente es que sea al revés. Si el hígado está ya dañado previamente es cuando una
sobrecarga de proteínas puede perjudicarte. Este fenómeno se conoce como
encefalopatía hepática.

Según Merli et al. 2008 el antiguo tratamiento de la encefalopatía hepática era

precisamente el retirar las proteínas de la dieta para evitar que sufrieran los síntomas de
esta enfermedad. Hoy en día eso ya no se realiza debido a la gran cantidad de masa
muscular que pierden estos pacientes y porque cada vez más el tejido muscular se está
elevando como un depurador importante de amonio del organismo. De hecho, según el
estudio, sus requerimientos están entre 1-1,5 g/kg/d. Incluso se recomienda la
suplementación con BCAA, y como veremos, la proteína whey es bastante rica en estos.

Merli et al. 2008

El hígado, entre sus muchas funciones, es el encargado de depurar los aminoácidos del
organismo evitando la acumulación de productos nitrogenados. Entonces hace que
mediante las transaminasas (entre otras enzimas en las que no entraré) los aminoácidos
entren a formar parte del ciclo de la urea y depurarnos así de los productos nitrogenados
que pueden producir daños a nivel del cerebro cuando se acumulan en exceso y producir
la encefalopatía antes mencionada.

Esto solo va a ocurrir únicamente si el hígado está dañado previamente (por ejemplo en
un paciente alcohólico que ha desarrollado una cirrosis hepática). Si el hígado está en
condiciones de salud no va a pasar nada: simplemente los aminoácidos en exceso
primero se almacenarán, luego se oxidarán para obtener energía si están en exceso y
luego se eliminarán por el ciclo de la urea si siguen en exceso y no pasará ninguna
tragedia al organismo.

Aún así, antes de aventurarnos en la suplementación proteica hay que comprobar que la
persona no tenga ningún problema hepático de base, y si lo tiene, debe consultar con su
médico especialista en el aparato digestivo.

2.2 ¿PROBLEMAS EN EL RIÑÓN?

Con el riñón ocurre exactamente lo mismo. Mientras esté en condiciones de salud no va a

pasar nada. Una dieta entre el 20-35% de proteína será perfectamente tolerada. Se ha
visto que una dieta alta en proteínas eleva la tasa de filtración glomerular, y esto
sostenido a largo plazo provoca daño renal. Mientras la cantidad consumida sea
moderada, lo que ocurrirá es que los aminoácidos pasarán a los túbulos renales y serán
recaptados e irán de nuevo a la sangre para ser aprovechados en algún proceso
fisiológico de síntesis proteica o almacenamiento y si no, pasarán al ciclo de la urea en el
hígado y finalmente serán eliminados formando parte de la urea. No pasará ninguna
desgracia al organismo, tranquilidad en las masas.

Pero claro, imaginemos que tenemos un paciente en insuficiencia renal crónica. Este
paciente normalmente tiene la barrera de filtración glomerular alterada y además los
túbulos renales necrosados, además suelen retener mucho líquido por la sencilla razón de
que no orinan, muchos de ellos están en diálisis, etc... Es posible que a estos pacientes
una sobrecarga proteica no les venga especialmente bien porque estos aminoácidos
podrían precipitar en los túbulos renales y acabar produciéndoles un cálculo renal, con lo
cual hay que tener cuidado. Pero para que eso ocurriera tendrían que consumir una
cantidad por encima de sus posibilidades, y ya sabemos que los suplementos proteicos
no es más que una manera aceptable de llegar de una forma más fácil a estos
requerimientos. Con lo cual, en principio no debería haber problemas según Cuenca-
Sánchez et al. 2015.

Aún así, antes de aventurarnos en la suplementación debemos comprobar siempre que la

persona no tenga problemas de riñón de base, y si los tiene, tiene que consultar
previamente con su nefrólogo.

2.3 EL FUTURO YA ESTÁ AQUÍ

Lo que vengo a referirme al haber hablado de todo esto es que:

UNA CANTIDAD MODERADA DE PROTEÍNA DIARIA (1,8-2,2 g/Kg/día) ES

PERFECTAMENTE ADECUADA Y TOLERABLE
 SI LA PERSONA TIENE ALGUNA ENFERMEDAD RENAL O HEPÁTICA DEBE
CONSULTAR CON SU MÉDICO ANTES DE SUPLEMENTARSE PARA AJUSTARSE
LA CANTIDAD DE PROTEÍNA QUE NECESITA AL DÍA

NO SON LOS SUPLEMENTOS PROTEICOS LOS QUE PROVOCAN LAS

ENFERMEDADES, SINO QUE SON ESTAS ENFERMEDADES LAS QUE
CONDICIONAN LA SUPLEMENTACIÓN

LA SUPLEMENTACIÓN NO ES MÁS QUE UNA MANERA DE LLEGAR AL

REQUERIMIENTO PROTEICO DIARIO: NO ES MAGIA NEGRA, NO ES NARNIA Y NO
VA A HACER QUE TENGAS SÚPERPODERES

Os contaré más, los médicos que no se han actualizado siguen reduciéndole muchísimo
la cantidad de proteínas en la dieta a este tipo de pacientes con estas patologías
hepáticas y renales y ¿Sabéis qué? Que pierden masa muscular y ósea a raudales.

Se sabe también que la pérdida de masa muscular, ósea y la atrofia están directamente
relacionadas con la mortalidad (Pigazzilli et al. 2011). Además tenemos que sumarle que
suelen ser personas ancianas, que no cuadran macros y que no cuidan nada su
alimentación, lo primero por desconocimiento y lo segundo porque no les interesa,
simplemente.

Además suelen ser pluripatológicos, con obesidad, hipertensión arterial, diabetes,

hipercolesterolemia, etc... Es decir, que no os extrañe que puedan tener un síndrome
metabólico y es por eso que este tipo de pacientes son muy complicados de manejar para
cualquier profesional de la salud que se precie.

Entonces el tema no está en reducirle drásticamente las proteínas, el tema está en que
adquieran hábitos saludables atendiendo a la necesidad que tienen de cuidarse más que
nunca, ya que tienen una enfermedad crónica y tienen que extremar las precauciones.
Además, hay que adecuarles las proteínas a su enfermedad y tener en cuenta que un
exceso de las mismas les puede dañar, pero es que lo mismo les ocurriría con una
deficiencia.

Y SOBRE TODO QUE ESTE PACIENTE SIGA UN TRATAMIENTO MULTIDISCIPLINAR

en el que intervengan médicos, enfermeros, dietistas-nutricionistas, preparadores físicos,
fisioterapeutas, terapeutas ocupacionales, etc... y que todos trabajen para conseguir un
mismo fin: la optimización de la salud de las personas.
2.4 PROTEÍNA Y MEDICINA EN OTROS PAÍSES

Por suerte, no en todos los países es igual. En otros países los suplementos nutricionales
han llegado a usarse como terapia en Medicina, es decir, que puede tener otros usos más
allá del Fitness (Marshall, K. 2004).

En EEUU se utilizan incluso para el tratamiento de enfermedades como el cáncer,

hepatitis, SIDA, infecciones, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis,
obesidad, cicatrización de heridas quirúrgicas, etc... Es decir, enfermedades en las que
el requerimiento de proteínas está aumentado. Entonces... ¿Puede que no sean tan
malas no?

3. ¿QUÉ ES LA PROTEÍNA WHEY?

Sin más dilación, paso a hablaros puramente de lo que es el suplemento de proteína

Whey:

La proteína Whey procede del suero de la leche. Cuando a la leche se le añade un

coagulante obtenemos dos productos: la caseína (80%), que son los coágulos y el suero
de la leche (20%), que es lo restante. Con respecto a la caseína también hay unos
mitazos importantes en el mundo del Fitness, pero hoy no es el día de hablar de ella. La
trataremos en otra ocasión.

La proteína de suero de leche o proteína whey contiene lactoferrina, inmunoglobulinas

(alfa-lactoalbúmina y beta-lactoalbúmina), lactoperoxidasa, ... y otras en las que no
entraré. Estas son proteínas de alto valor biológico. Según el estudio de Devries et al.
2015 ¿Qué características debe cumplir entonces para poder encuadrarse ahí?
Concretamente tres:

1)Rápida digestibilidad: al consumir proteína Whey se induce una rápida

hiperaminoacidemia (es degradada en aminoácidos en el tubo digestivo y es absorbida
rápidamente por el enterocito y de ahí a la sangre en muy poco tiempo). Esto es clave
para la síntesis de proteína muscular.

2)Alto contenido en aminoácidos esenciales: aparte de contenerlos todos, entre estos

AA esenciales (EAA) existen 3 que son súper importantes para la síntesis proteica
muscular: son los BCAA (Branded Chained Aminoacids o Aminoácidos de cadena
ramificada), entre los que destaca la Leucina. Con respecto a estos BCAA también hay
mitos enormes, y de entrada te digo que no son necesarios, ya que con la toma diaria de
Whey obtienes todos los que necesitas por la existencia del umbral de leucina (leucine
threshold). Otro día trataremos este tema.
 Imagen de Devries et al. 2015

Al contener todos los aminoácidos esenciales entonces se dice que no contiene ningún
aminoácido limitante. Según Arasa-Gil, 2005 este concepto es de alta importancia en
veganos sobre todo, ya que al no comer carne ni pescado ni lácteos, tienen que tener en
cuenta cual es el aminoácido limitante de cada alimento proteico que consumen para
complementarlo con otro que sí lo contenga y así su alimentación final contenga todos los
aminoácidos esenciales (por ejemplo mezclando distintos tipos de legumbres o con
cereales).

3)Elevada biodisponibilidad, es decir, que se absorbe la inmensa mayor parte

(aproximadamente el 95%) de la proteína ingerida.

4.¿CUÁLES SON SUS EFECTOS EN EL ORGANISMO?

Bueno, entonces después de haber leído esto te puedes preguntar... ¿Porqué no tomo ya
esta maravilla? Calma, guarda la cartera. Vamos a intentar poner las cosas en su
contexto primero.

Lo primero que debes saber es que las proteínas whey no son un alimento
absolutamente necesario en condiciones de salud, aunque si son bastante útiles en
determinadas poblaciones como los ancianos, los deportistas, mujeres en climaterio,
vegetarianos, personas con obesidad, pacientes encamados, etc...

4.1 DEPORTISTAS

Se sabe que las personas que entrenan su fuerza necesitan consumir alrededor de 1,8-
2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día para ganar masa muscular. Antes hablamos
de la seguridad de este rango de consumo y que es considerado una cantidad moderada
y suficiente.

Por lo tanto, cuanto mayor sea la masa muscular de una persona, más pesará y por tanto
mayor cantidad de proteína necesitará. Entonces por eso les es muy útil suplementarse
para llegar a este requerimiento diario.
¿Quiere esto decir que le recomendaría la suplementación proteica a una persona novata
en un gimnasio? Pues no, por la sencilla razón de que al ser novato lo que tiene que
hacer es concentrarse primero en aprender la técnica de los ejercicios básicos, hacerse
fuerte en ellos, aprender los ejercicios monoarticulares de forma complementaria a los
básicos y tener una buena nutrición de base (porque sino la suplementación no sirve
para nada). Una vez que ya se consideren avanzados en el Fitness pueden empezar la
suplementación proteica si es que así lo desean.

4.2 PERSONAS MAYORES

Hay evidencia, como la de Beasley et al. 2013 que postula que utilizar suplementos
proteicos en ancianos reduce el riesgo de sarcopenia. Los ancianos tienen una tasa de
degradación proteica muscular y ósea incrementada con respecto a las personas jóvenes,
lo cual hace que tiendan a perder más músculo y hueso. Según Pigazzili et al. 2015 esto
incrementa la mortalidad ya que aumenta el riesgo de caídas por pérdida de fuerza, entre
otras cosas.

4.3 PERSONAS CON OBESIDAD

Se ha demostrado que una cantidad del 20-35% proteína sobre las Kcal. diarias reduce el
hambre, ya que está relacionada con la liberación de grelina (Mackenzie-Shalders et al.
2015), una hormona que juega un papel importante en la sensación de saciedad.
Entonces, esto es muy aplicable al tratamiento de la obesidad según Pal et al. 2013
porque si para hacerle perder masa grasa a una persona hay que inducirle un déficit
calórico, si la persona se sacia antes tiende a comer menos, como es lógico. Entonces se
le facilita el cumplimiento de la dieta hipocalórica.

Además, reduce el riesgo de padecer el llamado síndrome metabólico al mejorar la

resistencia a la insulina, el perfil lipídico y la presión arterial. De hecho, voy a ir más allá
aún. En el estudio de Arciero et al. 2014 se compararon tres grupos: un grupo control de
personas sedentarias obesas (1), otro grupo de personas obesas que recibían un
suplemento proteico y hacían ejercicios variados (2) y luego otro grupo de personas
obesas que las pusieron a hacer trabajo de fuerza y aparte, se suplementaban (3) con
proteína también.

Lo sorprendente de los resultados de este estudio fue que los que solo tomaban el
suplemento con solo eso (y sin estar en déficit calórico programado) perdieron grasa
abdominal y perdieron peso corporal. Esto puede deberse a esta sensación de saciedad
que induce la elevación de proteína en la dieta.
 4.4 CONSERVACIÓN DE MASA MUSCULAR EN PERIODOS DE
RESTRICCIÓN CALÓRICA

Porque la dieta alta en proteínas produce una mayor conservación de la masa muscular
cuando el sujeto está en periodo de restricción calórica. Esto tiene importancia por
ejemplo en culturistas cuando pasan por esta etapa de déficit calórico para secarse y
reducir al máximo posible su porcentaje de grasa para competir.

4.5 PACIENTES ENCAMADOS

También es importante en pacientes encamados que no se pueden mover porque al no

recibir el la fuerza de la gravedad van a perder masa ósea y muscular. Por no mencionar
que muchas veces estos pacientes sufren las úlceras decúbito, que se producen por
mantenimiento de la presión en las zonas del talón y glúteo sobre todo. Un suplemento
proteico les puede ayudar a mejorar su reparación de las heridas quirúrgicas y promover
su cicatrización.

4.6 VEGETARIANOS

En vegetarianos, sobre todo deportistas es fundamental que se suplementen con

proteínas. El problema de los veganos es que no pueden beneficiarse de las proteínas
whey ya que estas proceden de la leche. En el caso de este grupo poblacional se nutren
de proteína de soja, que también ha demostrado ser una buena opción por contener todos
los aminoácidos esenciales pero no tiene tanto valor biológico como la proteína whey
(Devries et al. 2015).

4.7 CONSIDERACIONES FINALES

Lo que quiero que entiendas es que si no cumples estas características de las que he
hablado es bastante probable que con las proteínas contenidas en tu dieta normal tengas
más que de sobra. El motivo de por qué esas poblaciones deben aumentar su consumo
es porque su organismo requiere una mayor cantidad de proteína (ya sea porque tienen
una tasa de degradación más alta o un requerimiento mayor de lo normal) que mediante
la dieta es complicado alcanzar sin abusar de un alimento X. Entonces, ¿Porqué se
toman? Pues básicamente por eso, comodidad de preparación, administración y ahorro
de tiempo.

Entonces, por eso, antes de que decidas suplementarte te invito a que primero reúnas
alguna de esas características previas. De hecho, te digo que el punto principal a cumplir
antes de que inicies tu suplementación deportiva es que vayas eliminando
progresivamente los ultraprocesados (comida basura) de tu dieta y vayas adquiriendo
semanalmente hábitos saludables. Si la base de la pirámide no está construida no
puedes construir el pico ¿Lógico no? Y es que precísamente eso son los suplementos
deportivos: la cúspide del edificio. Si la base no se sostiene, los suplementos tampoco lo
harán y estarás gastando el dinero innecesariamente. Por eso, antes de aventurarte en la
suplementación debes asegurarte de que te la has “ganado”.

Otro tema que me gustaría zanjar acerca de las propiedades de las proteínas whey es el
asunto de la llamada ventana anabólica. Según Aragon et al. 2013 esta ventana
anabólica como tal de media hora al término de un entrenamiento en la cual los músculos
aprovechan mejor las proteínas no existe, de hecho, la duración de la misma es bastante
más ampliada (incluso de 24-36h). Pero esto no es lo que más debe importarte, sino la
ingesta de proteína a lo largo de un día, sin importar tanto el timing. Entonces no te
preocupes si al terminar de entrenar no tienes tus protes a mano, no catabolizarás antes
de llegar a tu casa.

5. TIPOS DE PROTEÍNAS WHEY

Una vez superado este punto y asumiendo que ya eres un crack y cuidas tu cuerpo,
mente y espíritu como el que más, pasemos a hablar entonces de los tipos de proteínas
whey existentes en el mercado y sus características atendiendo a su pureza y
concentración (Marshall, K. 2004). Vamos a intentar que conociéndolas todas podáis
tener un criterio para elegirla. Sin más, veámoslas:

CONCENTRADO DE SUERO: es el más básico y el que la gran mayoría consume,

porque es la más barata. Tiene entre el 25 y el 89% de concentración proteica (por lo que
por 100 gramos de producto tienes entre 25 y 89 gramos de proteína) aunque
mayoritariamente el porcentaje está en torno al 80%. Al suero en este caso se le ha
aplicado un proceso de filtración en la que se le separan gran cantidad de la grasa de la
leche y la lactosa que contiene. Aún así, contendrá parte de grasa y carbohidratos. Si
estás en una dieta para ganar masa muscular poco te va a importar consumir esta u otra
(mirando que la concentración de proteínas sea lo más alto posible), pero en un periodo
de definición te interesará más la siguiente que vamos a ver.

AISLADO DE SUERO: Son las famosas Isolate. En este tipo de suplementos nos
movemos en rangos del 90-95% de concentración proteica. Eso se debe a que el suero
en este caso ha pasado por procesos mas elaborados (filtrados mas lentos o técnicas de
intercambio iónico), lo que permite obtener un producto mas puro y sin trazas de otros
nutrientes como grasa, carbohidratos o minerales. Recordad que el producto final nunca
va a ser puro al 100% (como todo en la vida. Perdonad si me pongo filosófico). Bajo mi
punto de vista, este es el más recomendable en relación calidad-precio y es la que yo
mismo consumo.

HIDROLIZADO DE SUERO: La proteína Whey hidrolizada es la más cara del mercado

sin duda. El hidrolizado de suero, como su nombre indica, es un tipo de proteína que ha
pasado por un proceso de hidrólisis, con el cual las proteínas de cadena mas largas se
rompen creando cadenas de aminoácidos muy cortas. Eso tiene como resultado que la
absorción de esta proteína sea mucho mas rápida que las otras dos ya que no tiene que
someterse en tanta medida a los procesos de degradación proteica intestinal. También,
con esta proteína es cierto que las posibles alergias quedan muy reducidas. Aún así, los
beneficios con respecto a la Isolate van a ser mínimos, por eso prefiero la Isolate antes
que la hidrolizada.
6. BIBLIOGRAFÍA

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