Ce sa consumi ?i ce sa evi?

i �n dieta keto
Carne
-consuma: carne de vita, porc, pui, curcan, iepure, v�nat, bacon, mezeluri cu
etichete curate sau ?i mai bine de casa etc.

Po?i consuma carne neprocesata la dieta ketogenica ?i chiar este recomandata, �n

special carnea mai grasa. Cea mai sanatoasa ?i mai recomandata este carnea ce
provine de la animale crescute cu iarba (cum sunt ?i producatorii de la ?ara) ?i de
la ferme organice.

De asemenea se pot consuma orice fel de organe, �n special ficatul, un aliment

foarte bogat �n nutrien?i.

Trebuie sa ?ii cont ?i de faptul ca dieta keto este o dieta bogata �n grasimi, nu ?
i �n proteine. Excesul de proteine te poate scoate din cetoza, de?i acest exces nu
este clar definit. A?adar, consuma o cantitate moderata de carne ?i alege carnea
mai grasa �n detrimentului celei care con?ine doar proteine.

�ncearca sa evi?i carnea procesata precum mezelurile, ?unca, c�rnaciorii care pot
avea diverse ingrediente dubioase ?i necomforme. Asigura-te ca cite?ti cu aten?ie
eticheta pentru a avea control deplin asupra alimenta?iei tale.

De asemenea, ai grija sa evi?i carnea preparata cu pesmet, faina sau sosuri dulci.

Legume ?i vegetale

consuma:
-verde?uri (salata verde sau laptuca, iceberg, salata romana, spanac, rucola, ?
tevie, ?elina apio, ceapa verde macri?, leurda)

-legume ?i crucifere (
dovlecel, v�nata,
ciuperci, conopida, varza ro?ie, varza alba, broccoli, , sparanghel, fasole verde,
varza de bruxelles, ro?ie, castravete, avocado, masline, ardei,dovleac placintar,
ridichi, napi, mici cantita?i de ceapa ?i usturoi).

C�nd vine vorba despre legume, cu c�t sunt mai verzi ?i mai �nchise la culoare, cu
at�t con?in mai pu?ini carbohidra?i.

Dr. Andreas Eenfeldt, fondatorul DietDoctor.com, spune ca atunci c�nd alegem

legumele �n dieta ketogenica, putem folosi o regula simpla ?i anume sa consumam
legume care cresc deasupra solului. Motivul este simplu, acestea con?in cea mai
mica cantitate de carbohidra?i.

Legumele care cresc sub sol, morcovul, past�rnacul, ?elina �n general sunt evitate
sau cel pu?in consumate �n cantita?i mici.

Cartofii ?i cartofii dulci se evita la keto, se pot consuma �n cantita?i mici doar
�ntr-un low-carb moderat (care nu este �ntotdeauna ?i keto).

Leguminoasele precum lintea, fasolea uscata, porumb sau quinoa con?in o cantitate
mai mare de carbohidra?i ?i nu fac parte din regimul low-carb.

Vezi aici un ghid complet al legumelor low-carb.

Oua
-consuma: oua fierte, omleta,
papara, po?ate, prajite �n untura sau ulei de cocos.

Pot fi consumate zilnic �n dieta ketogenica. Iar pentru aceia care �nca �?i fac
griji pentru colesterolul alimentar, pute?i sa respira?i lini?ti?i. �ncep�nd cu
anul 2015, Comisia Americana pentru recomandarile alimentare nu mai clasifica
colesterolul alimentar ca ?i nutrient de risc, put�nd fi consumat fara restric?ii
(sursa).

Cele mai bune oua sunt cele care provin de la pasari de curte, de la ?ara ?i
eventual cele organice.

Pe?te

�consuma: somon, pastrav, crap, ton, cod, biban, sardine, fructe de mare etc

Pe?tele este o sursa excelenta de acizi gra?i omega-3. Pe scurt, orice fel de pe?te
proaspat este permis �n dieta ketogenica, iar cel mai recomandat este pe?tele gras
precum somonul ?i crapul.

Evita pe?tele preparat cu pesmet sau faina. De asemenea evita pe?tele la conserva
cu sos de ro?ii, sau alte sosuri care con?in carbohidra?i (zahar).

Grasimi naturale
�consuma: ulei de cocos, unt de cocos, unt, unt clarificat/ghee, untura, seu de
vita, unt de cacao

Cea mai mare parte din energie (calorii) �n dieta ketogenica trebuie sa provina din
grasimi bune. O parte din acestea sunt furnizate de carne, pe?te, oua ?i alte
alimente grase. Pe l�nga aceasta, ai grija sa adaugi �n meniul tau ?i mici cantita?
i din aceste surse de grasimi sanatoase, animale ?i vegetale. Sursa poza.

Untul este cu at�t mai bun, cu c�t este mai gras. Cea mai buna varianta de unt este
cel grass fed, ce provine de la animale crescute cu iarba.

Pentru prajit, cea mai buna alegere este uleiul de cocos. Alte op?iuni bune sunt
untura sau untul ghee. Acestea rezista mai bine la temperaturi �nalte. Pentru
prajitul de scurta durata (cum ar fi legumele trase la tigaie) se poate folosi ?i
unt.

Uleiuri vegetale
-consuma: ulei de masline extra virgin, ulei de avocado, ulei de macadamia, ulei de
susan, ulei MCT

La uleiurile vegetale, alege �ntotdeauna varianta presata la rece. Presara-le peste

salate ?i includele �n diferite sosuri. Evita sa le folose?ti la prajit.

Evita uleiurile vegetale rafinate, precum uleiul de floarea soarelui sau uleiul de
porumb etc.

Br�nzeturi ?i lactate grase

-consuma: unt, sm�nt�na, iaurt grecesc, orice fel de iaurt nedegresat, mascarpone,
br�nzeturi maturate.

Sm�nt�na se poate folosi la gatit ?i este indicat sa alegi o varianta cu procent

mai mare de grasime (25-32%).

Br�nzeturile tari (precum ca?cavalul, br�nza cheddar, feta sau ca?caval elve?ian) ?
i br�nzeturile moi (mozzarela, cottage, brie, cu mucegai) sunt permise �n cantita?i
moderate, ?in�nd cont de numarul de carbohidra?i. Sursa poza.

Evita sa consumi lapte de vaca, deoarece con?ine prea multe zaharuri (carbohidra?
i).

Po?i �n schimb sa folose?ti o cantitate foarte mica �n cafea. Caffe latte-ul con?
ine prea mult lapte (?i prin urmare mul?i carbo), a?adar nu este permis. Nu consuma
niciodata iaurt ?i br�nzeturi degresate sau cu adaos de zahar.

Cite?te mai multe despre lactate �n dieta keto aici.

Nuci

-consuma: nuci rom�ne?ti sau alte tipuri de nuci precum nuci macadamia, pecan,
braziliene

Nucile pot fi o gustare hranitoare ?i sa?ioasa.

�nsa ?ine cont de faptul ca sunt bogate �n calorii ?i �?i pot �ncetini procesul de
slabire atunci c�nd le consumi �n cantita?i mari. Un pumn pe zi e o cantitate
rezonabila.

�n cantita?i mai mici se pot consuma ?i midgale, semin?e de pin ?i alune de padure.
Evita sau consuma ?i mai rar caju, fistic ?i arahide �n dieta ketogenica.

Semin?e crude
-consuma: semin?e de floarea-soarelui crude, semin?e de dovleac, susan, semin?e de
in, chia, c�nepa etc.

Faina low-carb
-consuma: faina de cocos, de migdale, faina de in, faina fara carbohidra?i, de
susan, faina de konjac, tar�?e de psyllium.

Pentru p�ine, clatite, brio?e sau alte preparate low-carb care necesita faina se
pot folosi acestea �n diferite combina?ii.

Lapte vegetal
-consuma: lapte de cocos sau lapte de migdale, ne�ndulcite

Se pot consuma ca bauturi ?i folosi la prepararea budincii de chia, a smoothiurilor

sau a ciocolatei calde. Ai grija sa alegi �ntotdeauna o varianta ne�ndulcita.

Fructe de padure
-consuma: zmeura, cap?une, mure, coacaze, afine (acestea din urma cu masura)

Fructele de padure sunt printre cele mai bogate �n antioxidan?i ?i con?in o

cantitate mica de carbohidra?i.

Consuma-le cu masura, ca ?i gustare sau ca ?i desert.

Sosuri

�consuma: maioneza de casa, mu?tar, sm�nt�na, crema de cocos, pasta de ro?ii (fara
zahar), sosuri low-carb facute �n casa

Spun adesea faptul ca cea mai sanatoasa m�ncare este cea pe care o faci acasa.
Acest lucru se aplica mai ales pentru sosuri, care adesea au diferite ingrediente
care nu sunt permise �n dieta ketogenica (da, inclusiv zahar).
Daca vrei sa cumperi o varianta din comer?, cite?te cu aten?ie ingredientele ?i
verifica cantitatea de carbohidra?i pe care o con?ine (nu mai mult de 5%). Sursa
poza.

Condimente
-consuma: sare, sare roz de Himalaya, piper (negru, cayenne, alb), scor?i?oara
ceylon, ghimbir, chilli, rozmarin, patrunjel, oregano, busuioc, menta etc.

Condimentele con?in ?i ele glucide, majoritatea �n cantita?i nesemnificative,

excep?ie fac�nd pudra de usturoi. Aici po?i vedea un ghid al condimentelelor,
efectele lor benefice ?i glucidele con?inute.

Evita mixurile de condimente care con?in ?i zahar adaugat.

Bauturi
-consuma: apa, apa aromatizata, ceai verde, cafea, un pahar de vin ro?u sau alb sec

Atunci c�nd vine vorba despre bauturi, cel mai important lucru este sa nu aiba
zahar sau al?i �ndulcitori adauga?i (precum miere, sirop de agave, zahar de cocos
etc). Cea mai buna idee este sa consumi ceaiul ?i cafeaua ne�ndulcite. Poate fi
ciudat la �nceput, dar te obi?nui cu gustul ?i nu vei mai sim?i nevoia sa consumi
bauturi dulci.

De asemenea, ocazional po?i consuma cantita?i mici de vin sec, ro?u sau alb.

�ncearca sa evi?i bauturile carbogazoase �ndulcite cu �ndulcitori artificiali sau

consuma-le doar extrem de rar.

Evita sucurile de fructe sau freshurile, at�t cele din comer? c�t ?i cele facute
acasa. Chiar daca con?in doar zaharul natural din fructe, ele determina cre?terea
glicemiei ?i nu se consuma �n dieta ketogenica, put�nd duce la cre?terea �n
greutate.

�ndulcitori
-consuma: stevia, eritrit, tagatoza, ?i �n cantita?i mai mici sau ocazional, xilit.

Pentru �ndulcirea deserturilor folosesc Green Sugar, �ndulcitor natural ?i sanatos

pe baza de stevia. Gustul ?i puterea de �ndulcire sunt identice cu a zaharului ?i
�n plus, are 0 calorii ?i 0 indice glicemic.

�ndulcitorul ?i produsele low-carb din gama Green Sugar se pot comanda pe site-ul
greensugar.ro cu o mica reducere, folosind CODUL �nutriblog�, �nainte de
finalizarea comenzii.

�n prima luna la keto este recomandat sa evi?i deserturile ?i �ndulcitorii, pentru

a-?i asigura o adaptare corespunzatoare. Mai t�rziu, po?i sa consumi ocazional
alimente �ndulcite folosind ace?ti �ndulcitori permi?i.

Ca ?i desert ocazional se pot consuma ?i c�teva patra?ele de ciocolata cu minim 70%

cacao.

Evita orice �ndulcitor cu indicele glicemic crescut, cum sunt zaharul, zaharul
brut, melasa, zaharul din cocos, mierea, siropul de agave, siropul de ar?ar,
dextroxa, maltodextrina, maltitol etc.

Ce sa evi?i complet
Zaharul
Cel mai nociv aliment din dieta moderna. Evita zaharul ?i toate produsele ce �l
con?in: bauturile �ndulcite, ciocolata, �nghe?ata, deserturile cu zahar, biscui?ii,
cerealele pentru micul dejun etc.

Cerealele ?i amidonul
�n dieta ketogenica este necesar sa evi?i produsele precum: p�ine, paste, gr�u,
ovaz, orz, secara, mei, hri?ca, bulgur, amarant, quinoa, linte, fasole uscata,
mazare, morcovi, orez, cartofi, cartofi dulci, musli, granola etc.

Fructele dulci
Fructele cu un con?inut mai mare de zaharuri naturale precum bananele, strugurii,
merele etc., se evita �n dieta ketogenica deoarece poate duce la depa?irea
numarului de carbohidra?i permi?i.

Berea
Berea con?ine carbohidra?i cu indice glicemic mare care se absorb foarte repede �n
s�nge, determin�nd cre?terea glicemiei. Evit-o �n totalitate �n dieta keto.

Surse