UNIVERSITATEA ,,DUNAREA DE JOS’’ GALATI

FACULTAREA DE EDUCATI FIZICA SI SPORT

PORTOFOLIU

Student,
Mihaila Georgiana Raluca

1
GIMNASTICA

2
 CUPRINS

I.Procesul constituirii gimnasticii………………………….... 5

II. Actiunile de raport……………………………………....7

III. Comanda si modul de alcatuire si desfasurate a 3 formatii la

alergare………………………………………………………………….8

1.Formatii de adunare………………………………………...8

2.Formatii de deplasare………………………………………....8

3.Formatii de lucru……………………………………………...9

IV. Exercitii de dezvoltare fizica generala…………………………...10

1.Exercitii libere…………………………………………………10

2.Exercitii cu partener…………………………………………..11

3.Exercitii cu obiecte portative…………………………………11

3.1 Exercitii cu bastoane………………………………...11-12

3.2 Exercitii cu mingi umplute …………………………….12

4.Exercitii la aparate…………………………………………….12

4.1 Exercitii la banca de gimnastica…………………….12-13

4.2 Exercitii la scara fixa……………………………………13

V. Parcuts aplicativ…………………………………………………...14

1.Mersul……………………………………………………………14

2.Alergarea………………………………………………………...15

3.Aruncarea si prinderea……………………………………...15-16

3
 4.Echilibrul ……………………………………………………….16

5.Tararea………………………………………………………….16

VI. Referat……………………………………………………………..17
1. Rolul igienei corporale si nutritiei in optimizarea unui stil de
viata……………………………………………………………........18-28

VII. Bibliografie……………………………………………………….29

4
 Capitolul I

Procesul constituirii gimnasticii

Originile gimnasticii se pierd undeva in negura vremurilor,evolutia acesteia

fiind strans legata de evolutia omenirii. Exercitiile de gimnastica sunt folosite pentru
mentinerea sanatatii,dar si pentru cresterea capacitatii indivizilor pentru
munca,aparare si pentru viata.Marturii ale practicarii exercitilor fizice inca din
antichitate sunt obiectele,inscriptiile,desenele si documentele descoperite in si pe
vechile monumente istorice si morminte ale unor conducatori de seama.
La Egipteni exercitiile fizice urmarea in egala masura dezvoltarea fortei si
rezistentei in stransa legatura cu muzica si dansul, fiind cele mai vechi forme de
manifestare ale spiritului uman.
Altfel, pe monumentul lui Roti,mare conducator de osti al Egiptului, inca se pot
vedea trupuri de tineri fete care danseaza si executa, printre alte miscari, podul si
rasturmarea in doi, miscari care constituiau un numar de spectacol menit sa distreze
nobilimea acelor vremuri.
O alta civilizatie interesata in practicarea exercitiilor fizice a fost cea
hindusa.Preocuparea hindusilor pentru practicarea exercitiilor fizice este evidentiata
in ,,Cartea Sfanta” , cunoscuta si sub numele de ,,Vedele” (dateaza din secolul al IV-
lea i.e.n.), carte care cuprinde poeme cu continut religios, filozofic si moral, dar in
care sunt recomandate si o serie de exercitii de gimnastica respiratorie.
Cu o vechime atestata de peste 2000 de ani, in India a aparut sistemul Yoga,
system complex cu un bogat continut de miscari si de indicatii referitoare la
alimentatie, igiena etc.
Importanta practicarii exercitiilor fizice a fost subliniata si de filozoful chinez
Confucius (551 – 479 i.e.n.), care considera ca exercitiile fizice trebuie incluse in
,,cele sase arte” care stau la baza educatiei: muzica, ceremonialul, aritmetica,
caligrafia, scrima si arta de a conduce carul.Astfel, se evidentiaza faptul ca in China
antica se acorda o importanta majora educatiei, care sde fapt, era un privilegiu al
clasei aristocrate, de altfel ca si la egipteni si hindusi.
Tot in China, in jurul anilor 2690 i.e.n. , in timpul domniei lui Hoan-Ti,
intemeietorul celei dintai dinastii chineze, mediul Kong-Fu a creat un sistem de
exercitii de gimnastica medicala recomandat ca mijloc de aparare a organismului
impotriva imbolnavirilor.Medicul Kong-Fu pornea de la premisa ca bolile sunt
determinate de congestionarea si paralizarea unor anumite organe. Pentru inlaturarea
acestor efecte, Kong-Fu propune o serie de miscari ce puteau fi executate in stransa
legatura cu diferite procedee de respiratie, din stand, asezat, culcat facial sau culcat
dorsal.
Prin combinarea diferitelor pozitii, miscari si forme de respiratie, Kong-Fu
propunea exercitii pentru prevenirea imbolnavirilor, dar si pentru vindecarea anumitor
boli cum ar fi: obezitarea, dureri musculare si articulare, guta si altele.
In Romania, in anul 1830, cuvantul ,,gimnastica” apare prima data in
documentul pastorului luteran Serai.

5
 În anul 1879, gimnastica a fost decretată obiect de studiu obligatoriu în învă-
ţământul de toate gradele, conţinutul programelor fiind orientat după modelul francez
a lui Demeny, apoi după cel german a lui Jahn, iar ca mijloace au fost folosite diferite
exerciţii de front şi ordine, exerciţii libere şi cu obiecte portative (bastoane, haltere
mici etc.) şi la aparate. Adept al modelului lui Jahn, al exerciţiilor acrobatice,
Gheorghe Moceanu împreună cu elevii lui a participat ca profesor, gimnast, dar şi ca
dansator la diferite manifestări sportive şi artistice, ducând faima gimnasticii şi
coregrafiei româneşti la Paris, Roma, Londra, Hamburg, Berlin, Calcuta, Chicago etc.
Astfel, profesorul Moceanu nu a fost doar o figură proeminentă în domeniul
gimnasticii, ci şi un întemeietor de şcoală, pe drept cuvânt, putând fi considerat
„părintele" educaţiei fizice şi al gimnasticii româneşti.
La începutul secolului XX încep să se cristalizeze ramurile gimnasticii
moderne, evidenţiindu-se gimnastica de bază şi gimnastica sportivă.
După cele două războaie mondiale, educaţia fizică devine obiect de studiu
obligatoriu în învăţământul de toate gradele, punându-se bazele unui nou sistem al
educaţiei fizice şcolare, în paralel, evoluţia pozitivă a practicării sporturilor, printre
care şi a gimnasticii, favorizează dezvoltarea acestora.

6
 Capitolul II

Actiunile de raport

Actiunile de raport – este reprezentate de momentul organizatoric la inceperea

lectiilor de educatie fizica si este prezentat de unul dintre executanti.

Comenzile sunt :

- ,, Adunarea…” Exemplu : Grupa, studentul Y baza, in coltul stang din fata

oglinzilor….in linie pe un singur rand in stanga lui Y in 5 secunde ,,adunarea” .

- ,, V- aliniati… “ Executantii vor intoarce capul spre dreapta,vor indoi bratul drept,
mana pe sold si cu pasi mici si rapizi, inainte, inapoi, lateral stanga sau dreapta se vor
alinia astfel incat fiecare sa vada piertul celui de-al patrulea executant.

- ,, Drepti …” Corpul executantului are o atitudine dreapta, naturala, cu greutatea

repartizata egal pe ambele picioare, calcaiele lipite, cu varfurile picioarelor
departate pe linia frontului la o latime de o talpa, genunchii bine intinsi; abdomenul
este supt si pieptul usor proiectat spre inainte; bratele sunt intinse pe langa corp cu
palmele spre interior, degetele intinse atingand coapsele; umerii sunt pe aceeasi
linie, trasi in jos si spre inapoi; capul este tinut drept cu privirea orientata spre
inainte.Musculatura corpului se afla intr-o contractie accentuata, consumul de
energie fiind semnificativ, oboseala intervine rapid, motiv pentru care nu se
abuzeaza in mentinerea ei.

-,, De la dreapta / stanga in continuare – numara…” Executantii vor incepe sa

numere de la dreapta sau de la stanga cu intoarcerea scurta a capului spre stanga
sau spre dreapta in momentul pronuntarii cifrei corespunzatoare, dupa care capul
revine in pozitia initiala. Ultimul executant face un pas inainte si rosteste cifra care
incheie numaratoarea dupa care revine in formatie.

- Formula de raport este : ,,Domnule profesor, anul… ,subgrupa … cu un efectiv de

…. Studenti este pregatit pentru inceperea lectiei de gimnastica…Raporteaza
student….”

- Dupa formula de raport profesorul saluta grupa.Grupa raspunde salutului intr-un

singur glas,tare si clar.

- Dupa salut, executantul care a dat raportul da comanda: ,,pe loc repaus” dupa care
se deplaseaza in flancul stang sau drept al formatiei.

7
 Capitolul III

Comanda si modul de alcatuire si desfasurate

a 3 formatii la alergare

1. Formatii de adunare- este forma de organizarea executantilor pentru

raport,explicatii,demonstratii.

In functie de numarul executantilor,formatiile de adunare sunt:

- in linie pe un singur rand, sau pe mai multe randuri;
- in careu ;
- in semicerc ;
- in cerc etc.

Desfasurarea din linie pe un singur rand,in linie pe doua randuri se realizeaza la

comanda: Grupa… pe doua randuri… ,, mars “ , dupa ce initial sa dat comanda de
numaratoare cate doi.Aceasta formatie se poate executa cu un pas inainte cu piciorul
stang, pas lateral cu piciorul drept pentru a se plasa in fata numerelor unu, actiunea se
realizeaza in trei timpi.

Desfasurarea din linie pe un rand in linie pe trei randuri se realizeaza comanda :

Grupa…pe trei randuri… ,,mars” . Se da o comanda de numaratoare cate trei dupa
care numerele unu executa un pas inapoi cu piciorul drept, apoi un pas lateral spre
stanga si se apropie cu piciorul drept, apoi in pas lateral spre stanga si se apropie
piciorul stang.

2. Formatii de deplasare- este forma de organizare a executantilor pentru

diferite actiuni in deplasere : alergare cu pendularea gambelor inapoi, alergare cu
genuchii ridicati , mers, rotarea bratelor spre inainte sau spre inapoi , intoarcere etc.

Desfasurarea din coloana cate unul in doua coloane cate unul se realizeaza la
comanda : Grupa… prin ocolire spre stanga si spre dreapta alternativ… ,,mars” . Se
da comanda de numaratoare cate doi in adancime, numerele unu se vor deplasa cu
ocolire spre stanga iar numerele doi spre dreapta.
Cand mai multe coloane vin din directii opuse ele se pot: contopi, apropia prin
incrucisare sau prin intrepatrundere.
a) Contopire : in coloana cate unul… ,,mars”
b) Apropierea : in coloana cate doi… ,,mars”
c) Incrucisarea : cu incrucisarea la centrul salii… ,,mars”
d) Intrepatrunderea : prin intrepatrudere… ,,mars”

8
 3. Formatii de lucru- este forma de organizare a executantilor pentru executarea
diferitelor exercitii, in special a celor de dezvoltare fizica generala.

In functie de numarul executantilor, acestea pot fi:

- pe doua sau pe mai multe linii
- in trepte
- in cocor
- in cerc etc.

Desfasurarea din linie pe un singur rand in formatie cate patru in trepte. Se da

comanda de numaratoare cate patru, urmata de comanda: pentru desfasurare in
formatie de lucru in trepte, numerele unu – doi pasi inainte, numerele doi – patru pasi
inainte, numerele trei – sase pasi inainte, numerele patru – opt pasi inainte… ,,mars”

9
 Capitolul IV

Exercitii de dezvoltare fizica generala

Sunt folosite in special pentru prelucrarea musculaturii si articulatiilor, pentru

incalzitea generala a organismului in vederea desfasurarii diferitelor activitati
sportive, pentru insusirea bazelor generale ale miscarilor dar si pentru formarea
unei tinute corecte.

1.Exercitii libere – se pot executa individual sau in grup,atat in aer liber cat si
in sala , in salile de clasa sip e coridoare.
a) Exercitiul nr.1
- P.I. stand departat,bratele lateral:
- T1-T2 balans de trunchi si de brate in plan frontal
- T3-T4 revenire
- T5-T6 ducerea bratelor inainte similtan cu incrucisarea lor in plan
frontal;

b) Exercitiul nr.2
- P.I. stand departat, bratele lateral:
- T1 rasucirea trunchiului spre stanga
- T2 revenire
- T3 rasucirea trunchiului spre dreapta
- T4 revenire
-T5 indoirea trunchiului lateral stanga simultan cu ridicarea bratelor sus
- T6 revenire
- T7-T8 idem T5-T6 spre dreapta;

c) Exercitiul nr.3
- P.I. stand:
- T1 rotarea bratului stang spre inapoi
- T2 rotarea bratului drept spre inapoi
- T3 ghemuire cu asezarea palmelor pe sol
-T4 revenire
- T5 rotarea bratului stang spre inainte
- T6 rotarea bratului drept spre inainte
- T7 indoirea trunchiului cu asezarea palmelor pe sol
- T8 revenire in P.I.

10
 2.Exercitii cu partener – ocupa un rol deosebit in cadrul mijloacelor cu care
opereaza gimnastica de baza, datorita caracterului lor formative – educativ orientat
spre colaborare, ajutor reciproc, intrecere directa.
In cazul folosirii exercitiilor cu partener, trebuie tinut seama de urmatoarele
cerinte:
- exercitiile sa fie selectionate in functie de varsta, sex si nivel de pregatire;
- partenerii sa fie repartizati in functie de talie si greutate;
- partenerii sa fie diferentiati pe litere sau cifre (partenerul A si partenerul B sau
partenerul 1 si partenerul 2). In functie de aceste diferentieri se stabilesc directiile si
planurile de miscare.
a) Exercitiul nr.1
- P.I. partenerii spate in spate, pe genunchi pe calcaie asezat, bratele inapoi
jos, de maini apucat: ridicare pe genunchi cu spatele in extensie simultan cu ridicarea
bratelor lateral sus;

b) Exercitiul nr.2
- P.I. partenerii fata in fata, asezat departat, talpa in talpa, bratele inainte,
de maini apucat: indoirea trunchiuluipartenerului A concomitant cu trecerea in culcat
dorsal a partenerului B;

c) Exercitiul nr.3
- P.I. partenerii fata in fata, stand pe un picior cu celalalt indoit inapoi,
bratul din exterior apuca la nivelul gleznei: sarituri successive cautand sa
dezechilibreze partenerul cu ajutorul bratului liber.

3.Exercitii cu obiecte portative – prin specificul lor contribuie la

dezvoltarea intregului organism, la mentinerea si la imbunatatirea starii de sanatate a
executantilor. Aceste exercitii isi demonstreaza superioritatea prin caracterul lor
complex, actionand in parallel si pentru dezvoltarea indemanarii si a coordonarii
neuromusculare.

3.1 Exercitii cu bastoane:

a) Exercitiul nr.1
- P.I. stand departat, bastonul inapoi, la nivelul coatelor apucat
- T1 indoirea trunchiului spre stanga
- T2 revenire
- T3 rasucirea trunchiului spre stanga
- T4 revenire
- T5 – T8 acelasi spre dreapta;

11
 b) Exercitiul nr.2
- P.I. ghemuit, bastonul inainte de capete apucat
- T1 ridicarea in stand pe piciorul drept simultan cu balansarea
piciorului stang inapoi, bratele prin inainte sus
- T2 revenire
- T3 ridicare in stand pe piciorul drept, trunchiul aplecat,
simultan cu balansarea piciorului stang lateral, bratele prin inainte sus
- T4 revenire
- T5 - T8 acelasi cu piciorul opus;

c) Exercitiul nr.3
- P.I. stand departat, trunchiul aplecat, bratele sus, bastonul de
capete apucat
- T1 – T4 rotarea trunchiului spre stanga
- T5 – T8 rotarea trunchiului spre dreapta.

3.2 Exercitii cu mingi umplute:

a) Exercitiul nr.1
- P.I. stand departat, bratele indoite, mingea sustinuta la nivelul
pieptului: intinderi ale bratelor simultan cu aruncarea mingii in sus, prinderi cu
revenire prin indoirea bratelor;

b) Exercitiul nr.2
- P.I. srand departat, bratele sus, mingea din lateral apucat: indoiri
de trunchi lateral spre stanga si spre dreapta, aplecari si indoiri de trunchi;

c) Exercitiul nr.3
- P.I. stand departat, bratele sus, mingea din lateral apucat: rasuciri
de trunchi aspre stanga si spre dreapta.

4. Exercitii la aparate:

4.1 Exercitii la banca de gimnastica – au un rol deosebit

determinand:
● influentarea selective mai complexa a aparatului locomotor, prin
angrenarea in lucru a unui numar mai mare de lanturi musculare si articulare;
● localizare, gradarea si dozarea optima a efortului;
● prevenirea si corectarea deficientelor fizice;
● cresterea interesului executantilor pentru miscare datorita
atractivitatii exercitiilor.

a) Exercitiul nr.1
- P.I. Asezat, bratele sus, banca dispusa transversal: indoiri de
trunchi cu arcuire urmate de reveniri la verticala;

12
 b) Exercitiul nr.2
- P.I. Sprijin culcat facial cu mainile sprijinite pe banca, banca
asezata transversal: indoiri si intinderi ale bratelor simultan cu ridicarea alternativa a
picioarelor inapoi;

c) Exercitiul nr.3
- P.I. Asezat, picioarele intinse sprijinite cu varfurile pe sol, banca
dispusa tranversal: indoiri si intinderi ale picioarelor.

4.2 Exercitii la scara fixa – sunt sistematizate in:

● exercitii individuale;
● exercitii in doi si exercitii combinate folosind obiecte portative si
alte aparate.

Scara fixa, datorita caracteristicilor sale de constructie, ofera puncte

de sprijin si de atarnat la diferite inaltimi, permitand o gradare optima a exercitiilor,
un nivel crescut de complexitate al exercitiilor si executii cu amplitudine crescuta.

a) Exercitiul nr.1
- P.I. Culcat dorsal, bratele sus, mainile apuca ultima treapta a
scarii fixe: rotari simultane, scurte sau ample ale picioarelor, revenire;

b) Exercitiul nr.2
- P.I. Atarnat, cu spatele spre scara fixa: ridicarea picioarelor
indoite inainte, alternative sau succesiv, cat mai sus, revenire;

c) Exercitiul nr.3
- Atarnat, cu spatele spre scara fixa: ridicarea picioarelor intinse
inainte la orizontala, revenire.

13
 Capitolul V

Parcuts aplicativ

Exercitiile applicative constituie o grupa importanta de mijloace in cadrul

gimnasticii de baza, contribuind la:
● formarea si perfectionarea deprinderilor motrice cu caracter aplicativ
utilitar;
● influentarea multilaterala a intregului organism;
● dezvoltarea calitatilor motrice (forta, rezistenta, indemanare, viteza de
reactie si de executie);
● baza pentru pregatirea fizica necesara diferitelor ramuri sportive.

1. Mersul – este mijlocul cel mai natural, cel mai simplu si mai singur de
deplasare. In gimnastica, mersul se caracterizeaza printr-o deplasare ordonata,
controlata, cu o tinuta bine definite intr-un cuvant : ,, mers gimnic”. In functie de
sarcinile care trebuie realizate in diferitele parti ale lectiilor, poate contribui la
dezvoltarea calitatilor motrice, avand character de forta, rezistenta, de viteza si de
indemanare :
a) variante de mers folosite in diferite momente ale lectiilor:
- mers cu pas de mars;
- mers cu pas de front;
- mers pe varfuri etc.

b) variante de mers cu caracter de forta:

- mers cu genunchii usor indoiti;
- mers ghemuit;
- mers cu trunchiul aplecat sau indoit etc.

c) variante de mers cu character de viteza:

- mesc accelerat;
- mers cu pasi lungi;
- mers cu urmarirea celui de dinainte etc.

d) variante de mers cu caracter de rezistenta:

- mers cu treceri peste, pe sub si cu ocolire de obstacole;
- mers cu urcare si coborare de pe diferite obstacole si aparate.

e) variante de mers cu character de indemanare:

- mers incrucisat pe o linie trasata pe covor;
- mers cu manuirea unor obiecte portative etc.

14
 2.Alergarea – constituie un mijloc mai rapid de deplasare decat mersul. In
gimnastica alergarea difera fata de cea din atletism sau din jocurile sportive, fiind mai
supla, mai elastica, contactul cu solul luandu-se pe varfurile picioarelor
a) variante de alergare folosite in diferite momente ale lectiilor executante
atat pe loc cat si in deplasare:
- alergare obisnuita;
- alergare cu genunchii sus;
- alergare cu pendularea gambelor inapoi etc.

b) variante de alergare cu character de forta:

- alergare cu ridicarea genunchilor sus;
- alergare cu pas sarit;
- alergare cu pas saltat etc.

c) variante de alergare cu character de viteza:

- alergare cu alternarea vitezei de deplasare;
- alergare cu schimbarea locurilor in formatie la diferite semnale;
- alergare accelerate etc.

d) variante de alergare cu character de rezistenta:

- alergare cu treceri peste, pe sub si cu ocolire de obstacole;
- diferite variante de alergare pe distante cat mai lungi.

e) variante de alergare cu caracter de indemanare:

- alergare printer jaloane;
- alergarea cu efectuarea unor miscari de brate (ridicari, coborari,
balansari, duceri, rasuciri etc.)
- alergarea cu manuirea unor obiecte portative usoare etc.

3.Aruncarea si prinderea – exercitiile de aruncare si prindere sunt

nespecifice gimnasticii, constituind un bun mijloc pentru dezvoltarea indemanarii,
coordonarii, preciziei, vitezei de reactie, aprecierea distantei, avand ca scop
dezvoltarea simtului muscular, in special al musculaturii bratelor si centurii scapulo –
humerala.
Exercitiile de aruncare si prindere pot fi sistematizate astfel:
a) Exercitiile de aruncare si prindere executate individual:
- aruncarea de la piept;
- aruncarea de la umar;
- aruncarea de la spate etc.

b) Exercitiile de aruncare si prindere la distanta de pe loc si cu élan – se

realizeaza in cadrul lectiilor care se desfasoara mai ales in aer liber, folosindu-se
mingile de oina, pietre, conuri de brad, bulgari de zapada, etc.

15
 c) Exercitii de aruncare si prindere la tinta sunt executate cu success ata in aer
liber cat si in sala.

d) Exercitii de prindere si aruncare executate in doi – folosesc aceleasi

procedee de aruncare amintite la aruncarea individuala, cu mentiunea ca obiectul nu
este proiectat in sus, ci spre partener care poate fi situate inaintea, inapoia sau in
lateralul celui care arunca.

4.Echilibrul – este legat in modul reflex de aparatul vestibular. Simtul

echilibrului se imbunatateste prin practicarea sistematica a exercitiilor fizice specifice
de echilibru.
Exercitiile de echilibru se pot executa atat pe loc cat si in deplasare:
a) exercitiile pe loc cuprind:
- intoarceri pe ambele picioare sau pe un picior;
- pozitii de sprijin mixt;
- treceri din pozitii inalte in pozitii joase si invers.

b) exercitii in deplasare cuprind:

- diferite deplasari in sprijin mixt;
- treceri peste obstacole;
- transport de greutati etc.

5.Tararea – este forma de deplasare a corpului din pozitii cat mai apropiate
de sol. Exercitiile de tarare au o influenta multilaterala asupra aparatului locomotor,
contribuind si la dezvoltarea calitatilor motrice: forta, viteza, indemanare si rezistenta.
Exercitiile de tarare, prin natura lor, ofera posibilitati de influentare eficienta a
musculaturii spatelui, fiind recomandate pentru prevenirea si corectarea anumitor
deficiente ale coloanei vertebrale.

16
 Capitolul VI

Referat

1. Rolul igienei corporale si nutritiei in

optimizarea unui stil de viata.

17
 NUTRITIA

Cap. 1 Mananca sanatos!

Initiatii acorda o mare importanta cercetarilor referitoare la nutritie.Sanatatea

noastra depinde de puterea elementelor continute in hrana. Procesul de hranire isi ar
importanta sa spirituala. Inceputul mesei are nevoie de legarea de Creator si de o stare
de relaxare constienta. Momentul in care luam prima inghititura are importanta asupra
intregului porces de digestie.
Gura, organul care primeste hrana, este cel mai spiritualizat. Gura absoarbe
particulele eterice ale hranei, energiile cele mai fine si cele mai puternic, iar
materialele cele mai primitive sunt trimise in stomac. Latura eterica este legata de
culorile alimentelor, de miros. Ele hranesc corpurile subtiri. Respiratiile profunde din
timpul mesei produc o combustie mai buna. Corpul eteric este purtatorul vitalitatii, al
memoriei si sensibilitatii. Corpul astra se hraneste cu sentimente si emotii. Cand ne
oprim cu iubire asupra alimentelor pe care urmeaza sa le mancam, vom pregati corpul
astral sa extraga din ele hrana pentru aceasta.
Initiatii inched si ochii cand se hranesc, pentru a se putea concentra mai bine si a-
si hrani astfel corpul mental. Sentimentul de recunostinta in fata mancarii ne leaga de
Creator si hraneste celelalte corpuri in afara corpului fizic.
Alimentarea celor 3 corpuri superioare face ca particulele astfel captate sa se
distribuie peste tot, in creier, in plexul solar, in toate organelle.
Masa trebuie incheiata in cel mai bun chip posibil.

Prin ceea ce inseamna o nutritie sanatoasa avem ocazia ca de 2 – 3 ori/zi sa avem

de a face cu un exercitiu de destindere, de concentrare, de armonizare a tuturor
celulelor organismului nostru. Masa este un prilej de atentie, concentrare, stapanire de
sine.
O masa este o ceremonie magica multunita careia hrana trebuie sa se transforme
in sanatate, in forta, in iubire si in lumina.
Oamenii echilibrati la masa sunt echilibrati si in alte aspecte ale vietii lor.
Agitatia la masa arata agitatie, dezechilibru si in alte zone de viata. Semnul
evolutiei unei finite umane este constienta apartenentei sale la un intreg mult mai vast
care ii ofera posibilitatea de a veghe san nu isi tulbure armonia ei, prin gandurile ei,
prin sentimentele ei, prin zgomotul ei interior.
Trebuie sa observam legatura intre ceea ce mancam si starea pe care o vom avea
ulterior.
De asemenea trebuie sa fim intotdeauna atenti la ceea ce lasam sa patrunda in
corpul nostrum. Cel mai important este sa supraveghezi felul in care se ia masa.
Nutritia este o forma de conceptie si iubirea este o forma de nutritie.

18
 Cele 50 de nutrimente esentiale

Acizi grasi esentiali: Vitamine:

- acid linoleic -A
- acid linolenic - B1
- B2
Aminoacizi esentiali: - B3
- Leucina - B5
- Lizina - B6
- Izoleucina - B12
- Treonina - Acid folic
- Triptofan -C
- Metionina -K
- Valina -D
- Fenilalanina -E
- Histidina

Minerale: Altele:
- Calciu - hidrati de carbon
- Carbon - fibre
- Magneziu - lumina
- Fosfor - oxigen
- Potasiu - apa
- Sodiu
- Sulf
- Fier
- Zinc

Prin hrana aducem:

- substante nutritive ( proteine, glucide, lipide)
- nutrienti ( nu contin calorii): vitamine, minerale
- substante care previn imbolnavirile si ajuta la vindecare: antioxidanti, fibre,
compusi fitochimici
- apa

19
 ROLUL PRINCIPALILOR COMPUSI
Peste 50 de substante nutritive isi aduc contributia la cresterea si
dezvoltarea organismului, la mentinerea functiilor sale si la desfasuratea
activitatilor fizie sau intelectuale. Multe dintre aceste substante sunt strict necesare
pentru desfasurarea proceselor biologice ale fiintelor vii.

De unde isi ia energia organismul uman?

Din alimente.Ele sunt materiile din care organismul nostru obtine energia
necesara pentru mentinerea vietii desfasurarea activitatilor, precum si substantele
nutritive necesare cresterii celulelor si tesuturilor uzate.

Ce rol au alimentele, in functie de continutul lor in diferite

substante?
Rol energetic - parte din substantele nutritive folosesc drept combustibil si
sufera procesul de ,,ardere” metabolica, din care rezulta energie. Energia rezultata
este folosita pentru mentinerea functiilor vitale care se realizeaza prin activitatea
inimii, plamanilor, a sistemului nervos s. a. O alta parte din energie este folosita
pentru realizarea digestiei, mentinerea temperaturii normale a corpului, precum si
pentru deplasare, activitati fizice sau efort intelectual.
Rol plastic - unele substante nutritive ajuta la constructia si reconstructia
elementelor specifice corpului uman jucand astfel un rol plastic si structural.
Sunt folosite drept materiale de constructie pentru formarea de noi celule,
pentru cresterea sau repararea celor existente. Nevoia de substante nutritive cu rol
plastic este mai mare, in special in perioadele de crestere si in anumite boli care
necesita refacere celulara (proteinele).
Rol reglator, catalitic – joaca rol catalitic sau reglator. Aceste substante
nutritive conditioneaza functionarea enzimelor, cu rol fundamental in procesele
biochimice de la nivelul celulei vii.

Care sunt principalele substante nutritive?

Principalele substante nutritive sunt: proteinele, grasimile (lipide), glucidele
(carbohidrati sau hidrati de carbon) si nutrientii (vitaminele si mineralele). Se
poate adauga si apa, aflata in procent de circa 70% in compozitia corpului
omenesc. Apa indeplineste numeroase functii esentiale vietii. O categorie aparte
sunt fibrele alimentare care, desi nu sunt considerate substante nutritive in sensul
deplin al cuvantului, joaca un rol important in digestie. Necesarul de substante
nutritive al organismului se asigura prin consumarea alimentelor in diverse
combinatii, fara sa excludem ceva, fara excese.

20
 Proteinele

Proteinele sunt principalul constituent al celulelor corpului, reprezentand 16

– 19 % din greutatea unui adult. Organismul uman contine circa 500.000 proteine
diferite. In fiecare celula se gasesc circa 4.000 – 5.000 proteine care indeplinesc
functii variate.
Din punct de vedere chimic, proteinele sunt formate din: carbon, hidrogen si
oxigen, azot si uneori sulf.
Desi s-au facut multe cercetari, functiile proteinelor sunt inca incomplete
cunoscute:
- enzime – in organism exista cel putin 10.000 enzime diferite
- anticorpi
- proteine structutare
- factori de transcriptie – controleaza activitatea genelor si activitatea celulelor
- mesageri – purtatori de semnale (insulina)
- transportori de cellule mici ( hemoglobina)
- proteine motoare
- receptori

Se calsifica:
- albumine (ovalbumina din oua, soina din soia)
- glutenine (gliadina din grau, zeina din porumb)
-globuline (lactoglobulina din lapte, tuberina din cartofi)
- fosfoproteine (cazeina din lapte)
- cromoproteine (hemoglobina din globule rosii ale sangelui)
- proteine primare : cele din plante, de origine vegetala
- proteine secundare : de origine animala.

Proteinele sunt specifice fiecarei finite vii, diferentiindu-se prin aminoacizi

componenti si secventa unica a acestora.

Lipidele

Lipidele, cunoscute in limbajul obisnuit sub numele de grasimi, sunt o sursa

concentrate de energie dar au rol plastic,intrand in structura peretilor celulari si
a unor hormoni. Grasimile au un rol important si din punct de vedere gastronomic,
contribuind la gustul placut al hranei si al persistenta senzatiei de satietatie.
Grasimile au fost impartite in mai multe categorii, in functie de caracteristicile
biochimice ale moleculelor din care sunt alcatuite. Se cunosc in principal daua
calsa mari de lipide:
- grasimile saturate sunt prezente in special in alimente de origine animala
(unt, slanina,galbenus de ou,smantana etc.)
- grasimile nesaturate se gasesc mai ales in alimente de origine vegetala

21
(seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, nuci si toate uleiurile).

Glucide

Glucidele, numite si carbohidrati (carbon, hidrogen si oigen), indeplinesc in

organism doua roluri majore: energetic si structural. Desi glucidele degaja prin
ardere mai putine calorii decat grasimile, ele constituie sursa majora si cea mai
convenabila de energie. Si intre glucide se deosebesc mai multe categorii in
functie de structura lor chimica:
- glucidele simple (numite si zaharuri) sunt formate din una sau doua
molecule de glucide. In categoria glucidelor simple intra monozaharidele (de ex.
Glucoza, Fructoza etc.) care se gasesc din abundenta in frunte si legume
- dizaharidele (zaharoza, maltoza, lactoza) care sunt glucide formate din
doua monozaharide
- glucide complexe (numite si polizaharide) sunt glucide formate dintr-un
numar foarte mare de molecule. Amidonul este un polizaharid care se afla din
abundenta in careale si cartofi. Glicogenul este un polizaharid specific
organismelor animale.

Vitaminele

Vitaminele sunt substante pe care organismul nu le poate sintetiza si de

care, cu unele exceptii, nu se poate lipsi. Ele trebuie sa fie prezente in mod
obligatoriu in alimentatie, desi organismul are nevoie de cantitati foarte mici din
aceste substante.
Vitaminele A, D, E si K au fost numite vitamine liposolubile pentru ca se
dizolva in lipide.
Vitamina C si vitaminele B1, B2, B6 si B12 sunt salubile in apa si au fost
numite vitamine hidrosolubile. Aportul de vitamine hidrosolubile trebuie asigurat
zilnic in cantitati adecvate, deoarece epuizarea rezervelor poate avea loc intr-un
timp scurt.
Vitaminele sunt substante organice naturale de care organismul are nevoie
in cantitati foarte mici, miligrame sau micrograme, dar de care nu se poate lipsi.
Pentru care nu le poate sintetiza singur, organismul trebuie sa si le ia din alimente.
Vitaminele nu constituie o sursa de energie si nici nu sunt folosite ca elemente
constructive ale materiei vii. Ele joaca un rol indispensabil in functionarea
enzimelor, asigurand desfasurarea unor procese vitale.

22
 Mineralele

Din punct de vedere al structurii chimice, elementele minerale sint cele mai
simple substante nutritive. Asemenea vitaminelor, nici mineralele nu furnizeaza
energie, dar sunt deosebit de importante pentru organism. De exemplu:
- sodiul si potasiul controleaza absorbtia, distributia, retinerea si eliminarea
apei in si din organism
- potasiul intervine in desfasurarea normala a activitatii muschilor,
inclusive muschiul inimii
- alte substante minerale deosebit de importante sunt: calciul, fosforul,
fierul, iodul si altele . Necesarul de substante minerale este foarte variat si poate fi
asigurat printr-o dieta diversificata.

Pentru o viata sanatoasa trebuie sa facem in fiecare zi miscare si sa avem o

alimentatie echilibrata si sanatoasa.

IGIENA

Ce este igiena personala?

Igiena este o modalitate simpla si eficienta de a ramane sanatosi si de a fi o

prezenta placuta pentru cei din jurul nostru. Igiena personala inseamna un set de
reguli simple si usor de respectat.

Care sunt regulile igienico-sanitare pe care trebuie sa le respectam?

Fiecare trebuie sa aiba propriile obiecte de ingrijire personala. Este foarte

important ca nici unul dintre aceste obiecte sa nu fie imprumutat unei alte persoane,
chiar daca persoana este o ruda sau un prieten apropiat. Aceste obiecte (de exemplu,
lenjeria intima) pot transmite diferiti virusi, microbi, paraziti.

Fiecare membru al familiei trebuie sa aiba propria lui: periuta de dinti, pieptene,
lenjerie intima: sosete, ciorapi, chiloti, batista, unghiera sau forfecuta pentru
manichiura, aparat de ras.

In fiecare casa trebuie sa existe o serie de materiale igienico-sanitare, fara de care

pastrarea unei igiene corespunzatoare este practic imposibila: sapunul, samponul,

23
pasta de dinti, hartia igienica, prosoapele, vata, spirtul, detergentul pentru rufe,
detergentul de vase, dezinfectanti pentru casa si rufe: cloramina, clor, hipoclorit,
pansamente sterile, plasturii cu rivanol, manusile de unica folosinta, apa oxigenata
(pentru stoparea sangerarilor), dezinfectanti pentru toaleta.

Igiena zilnica nu trebuie neglijata.

 spalarea cu apa si sapun: scade pericolul aparitiei bolilor de piele, elimina

transpiratia si mirosurile neplacute
 spalarea mainilor inainte de fiecare masa este obligatorie. De asemenea, este
obligatorie spalarea mainilor inainte si dupa folosirea toaletei
 spalarea dintilor dupa fiecare masa. Nu trebuie uitat periajul dintilor inaintea
micului dejun.
 spalarea parului este obligatorie, cel putin o data pe saptamana
 lenjeria intima trebuie schimbata zilnic
 parul trebuie pieptanat in fiecare dimineata
 tampoanele igienice trebuie schimbate la cateva ore si aruncate, dupa folosire,
la gunoi si nu in vasul WC.

Primul ajutor

 folositi manusile de protectie (de unica folosinta).

 in cazul unei rani usoare, superficiale, curatati si spalati rana cu apa, apoi
tamponati folosind comprese sterile.
 dupa dezinfectare, bandajati cu o fasa curata.
 daca in urma ranirii se produce o sangerare abundenta, apasati cu putere pe
rana respectiva si puneti un pansament.

Igiena zilnică

Aliata perfectă pentru igienă, apa ne permite să realizăm gesturile indispensabile

care protejează organismul de diverse afecţiuni.

Un gest simplu dar esenţial: spălarea mâinilor!

Spălarea mâinilor este necesară:

 înainte să gătiţi sau să mâncaţi

 după folosirea toaletei
 după o activitate manuală
 după ce aţi atins sau v-aţi jucat cu un animal
 când sunteţi bolnav (mai ales după ce aţi tuşit, strănutat sau v-aţi şters nasul)
 ori de câte ori este nevoie, în funcţie de activităţile desfăşurate.

24
 Lipsa igienei şi transmiterea microbilor prin intermediul mâinilor murdare sunt
principalele cauze ale bolilor digestive şi ale infecţiilor respiratorii, dar şi ale
afecţiunilor cutanate (herpes).

Câteva recomandări:

 evitaţi să duceţi mâinile la gură şi să vă roadeţi unghiile care sunt lăcaşuri

perfecte pentru bacterii
 spălaţi-vă pe dinţi după fiecare masă, faceţi duş sau baie în fiecare zi, mai ales
după un efort fizic, folosind apă călduţă şi un săpun
 clătiţi întotdeauna fructele şi legumele pentru a elimina pesticidele şi nitraţii
 spălaţi şi dezinfectaţi regulat frigiderul
 reglaţi temperatura folosită la gătit astfel încât să distrugeţi bacteriile şi
germenii, dar şi să păstraţi gustul şi vitaminele
 ştergeţi mereu parchetul/ podeaua folosind apă, pentru a garanta un interior
sănătos.

Igiena corpului

Igiena corpului se concordeaza cu activitatea corecta a organismului, duce la

imbunatatirea schimbului de substante, circulatiei sangvine, digestiei alimentare,
respiratiei, dezvoltarii posibilitatilor fizice si intelectuale a omului.

Pastrarea pielii in curtenie e necesara la activitatea ei normala. Colbul,

nimerind pe piele si amestecandu-se cu excretiile sarate a sudorii, astupa canalele de
excretii glandelor sudaripare, astfel incalcand regimul normal functional al pielii. In
fine, pe piele se pot acumula microorganisme patogene, care sunt periculoase pentru
viata si sanatatea omului. Aflarea sistematica a pielii sub actiunea murdarii poate duce
la dezvoltarea diferitor boli. De aceea e foarte important regulat de a spala corpul cu
sapun si apa fierbinte. Sapunul elimina excretiile glandelor sudaripare, deschide apei
accesul spre piele, apa fierbinte faciliteaza la dilatarea porilor si la curatirea lor.

Dupa fiecare antrement, competitie e necesar de a se spala bine sub un dus

cald si cu sapun. Deasemenea e necesar de a introduce in regimul personal al zilei
frecarile cu prosop si udarea cu apa (daca nu este posibilitatea de a lua dus) dupa
efectuarea gimnasticii de dimineata.

Ingrijirea parului necesita o acuratete deosebita, pentru ca in par deseori

nimereste colbul si murdaria. Copiilor li se recomanda de a se freza scurt.
Frecventarea saptamanala a baii nu face exceptie de la spalarea regulata de dimineata.
Spalarea se face pana la brau cu apa de temperatura camerei.

Mainile trebuie spalate cu sapun mai multe ori pe zi. Cu maini omul efectuiaza
cele mai diferite lucruri, se deaceea ele si cel mai tare se murdaresc.

Unghiile de pe maini trebuie taiate si permanent pastrate in curatenie. In

murdaria ce se aduna sub unghii de cele mai deseori se retin microbii.

25
 Asa ingrijiri necesita nu doar mainile, dar si picioarele. Ranile posibile ca apar
la folosirea incorecta a incaltamintei sportive trebuie de uns cu iod si de bandajat cu
tifon curat.

In cazul ca aveti picioare ce se asuda repede si intens, atunci trebuie zilnic

inainte de somn sa spalati picioarele in apa racoare si sa la ungeti printre degete cu
tifon umezit un solutie de 10% de formalina sau galimanaina, praf de acid boric.

Curatirea zilnica a dintilor cu pasta de dinti apara dintii de deteriorarea lor

timpurie, intareste gingiile si elimina mirosul neplacut din gura. Curatirea dintilor se
face doar cu peria personala, si curatirea dintilor se face cu peria de sus in jos, ci nu
dintr-o parte in alta. Dintii trebuie curatiti seara, iar dimineata doar de clatit gura.

Igiena imbracamintei

Imbracamintea si lingeria apara corpul nostru de factori externi (frig, caldura,

ploaie) si de factori mecanici.

Activitatea normala a organismului e posibila doar la temperatura permamenta

normala de 36,6 s. Daca temperatura mediului inconjurator este foarte scazuta, sau,
invers, foarte ridicata, atunci organismul nu-si poate pastra temperatura normala.
Incalcarea regimului de temperatura poate duce la imbolnaviri de racire sau poate
duce la supraincalzirea periculoasa a organismului.

Pe noi ne incalzeste nu atat haina, cat stratul de aer, ce se mentine intre corp si
haina si intre diferite straturi a hainei, precum si in porii tesaturii. De aceea e foarte
important, ca porii hainei sa nu fie astupati nici cu umezeala, nici cu murdarie, nici cu
colb. Pentru aceasta haina trebuie regulat spalata si curatita.

Nemijlocit pe piele se imbraca lingeria. Ea absoarbe in sine sudoarea eliminata

din glandele sudaripare, pe ea nimeresc diferiti microbi, sub actiunea murdariei, ce le
serveste ca mediu de inmultire ei incep de a elimina mirosuri neplacute. De aceea e
necesar, nu mai rar de o data pe saptamana, de a schimba lingeria de corp.

Pe hainele exterioare, ca paltonul, suba, se aseaza colbul de afara, de aceea ele

trebuiesc pastrate in coridor, sau in anatreu. Daca aceasta e imposibil, atunci inainte
de a aduce haina in camera, ea trebuie curatita cu perie.

Tesaturilor hainelor li se cere de a respecta urmatoarele cerinte igienice: o

buna aerisire, imbibarea apei in timpul ploii si spalarii sa fie minima, grutate nu prea
mare si o buna vuloare, ce corespunde cu anotimpul anului.

Hainele sportive trebuie sa corepsunda caracterului ocupatiei diferitor tipuri de

sport (spre exemplu schiajului, inotului, gimnasticii etc.) si regulilor de competitii. O
importanta deosebita il are costumul sprotif pentru tipurile de sport de iarna. (schiaj,

26
patinaj), pentru ca hainele necorespunzatoare – usoare si nu prea calde – pot fi pricina
recelilor. Sunt inadmisibile hainele de prisos in timpul antrenamentului, cand se
elimina de organism mai multa caldura.

Cel mai bun costum pentru un sportiv sunt pantalonii usori si liberi, sau
chilotii si maioul din tesatura usoara de tricotaj, pentru femei – o fusta scurta,
pantaloni liberi sau chiloti, maiou.

Hainele soprtive trebuiesc imbracate doar in timpul antrenamentului sau

competitii. Dupa antrenament costumul sportif (chilotii, costumul de baie, maioul,
coltunii) necesita spalate.

Igiena incaltamintei

Icaltamintea apara picioarele nu doar de oscilatiile de temperatura, ci si de

franturile mecanice externe, de lovituri etc. Incltamintea trebuie sa asigure o libertate
totala in miscare. De aceea trebuie ca ea sa corespuna cu forma estetica a piciorului.
Sub influienta purtarii permamente a incaltamintei incorect cusute (inguste, stramte,
ce apasa la ridicarea talpii) sufera de la inceput partile moi a piciorului, apoi scheletul
talpii. Degetele deseori se apasa unii pe altii, iau o forma incorecta, se dezvolta picior
plat si alte shimbari ale talpii.

Apasarea vaselor sangvine de catre epiderma duce la retinerea sangelui si la

asudarea in exces a picioarelor.

In afara de aceasta, inclatamintea stramta duce la racirea picoarelor pe timp de

iarna, ceea ce la randul sau duce la aparitia bolilor de raceala si nu rareori pot duce
chiar si la inghetare. Dupa starea incaltamintei e deosebit de important de uitat in
timpul unor lungi deplasari.

Pentru preintampinarea imbolnavirilor de racire e necesar de a se uita, ca

picioarele sa fie uscate. Daca picoarele s-au umezit, atunci trebuie dupa posibilitate
neaparat de a se schimba.

Cea mai mare parte din murdaria de afara se aduce in locuinta prin
incaltaminte. De aceea, intrand in casa, in camin, trebuie bine de curatit incaltamintea
de glodul alipit.

Incaltamintea sportiva trebuie sa corespuna cerintelor de competitie, precum si

sa corespunda deosebirilor tehnice a tipului dat de sport: sa fie usoara, comoda si bine
sa apere talpa de lovitori traumatice.

Studentii, ce participa la cross, alergari, adica la acelea tipuri de competitii ce

se organizeaza in afara stadionului, trebuie sa puna sub talpa piciorului un burete de
cauciuc si sa se foloseasca de numai de incaltaminte purtata.

27
 Celor ce practica tipurile de sport de iarna se recomanda sa poarte incaltaminte
de o jumatate de masura mai mare, pentru ca sa se poata in timp de ger mare sa se
imbrace a doua pereche de coltuni de lana, iar in incaltamintea cu talpa de cauciuc sa
se puna un asternut cald.

Incaltamintea umeda trebuie curatita si uscata intr-o incapere calda si bine

ventilata. Uscarea incaltamintei pe cuptor sau aproape de foc nu se recomanda, pentru
ca se deterioreaza si se schimba forma incaltamintei. Dupa uscarea incaltamintei e de
dorit de a o unge cu un strat subtire de grasime, frecand-o pana la uscare.

O importanta deosebita are curatenia in partea interoara a incaltamintei si a

coltunilor, ce trebuie sa fie schimbati doua ori pe saptamana.

28
 Capitolul VII

Bibliografie

1. Nanu L. ,,Gimnastica ritmica”

Gogoncea D. Editura Fundatiei Universitare ,,Dunarea de Jos”
Galati, 2001

2. Balan L. ,, Gimnastica ritmica”- Caiet de lucrari practice

Editura Universitatii ,,Dunarea de Jos”
Galati, 2001

3. Adler, Alfred ,,Cunoasterea Omului”

Ed. Iri, Bucuresti, 2005

4. Cren, Frederic ,,Vitamine si minerale pentru sanatate si longevitate”

Ed. Polirom, Bucuresti

29