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Departamento de Educación Física

I.E.S. Ortega y Gasset
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TEMA 1: CONDICIÓN FÍSICA
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3º ESO
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IES ORTEGA y GASSET. MADRID

EDUCACIÓN FÍSICA
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I.E.S. Ortega y Gasset
TEMA 1 CONDICIÓN FÍSICA
REFLEXIONA.....
¿Cuántas de las cosas que haces al día te suponen esfuerzo físico?
¿Te han escayolado alguna vez? ¿Cómo esta el brazo, la pierna, lo que antes estaba escayolado?
¿No te pasará a ti lo mismo si no te mueves? Piensa.....

1 IMPLICACIONES ORGÁNICAS Y BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

Desde el punto de vista de la salud, el ejercicio físico realizado de forma organizada, y
sobre todo de forma habitual, es la actividad más importante a lo largo de la vida para el
correcto funcionamiento del organismo, junto a su cuidado a través de una adecuada
nutrición y de hábitos que favorecen un crecimiento saludable.
El proceso de adaptación de los órganos y sistemas del cuerpo al ejercicio implica
una notable mejoría en el funcionamiento y el rendimiento de los mismos.
Las mejoras orgánicas que produce la actividad física en los cuatro sistemas que
intervienen en el ejercicio físico son:

1.1 SISTEMA CARDIOVASCULAR

El sistema cardiovascular, constituido por el corazón, las arterias y las venas, es el
encargado de aportar el oxígeno y los nutrientes a todo el organismo a través de la
sangre.
Con la realización de ejercicio físico las necesidades de oxígeno y sustancias
nutritivas aumentan, sobre todo a requerimiento de los músculos esqueléticos.
ADAPTACIONES DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR CON EL
EJERCICIO:
1) Para hacer posible un mayor aporte de oxígeno, debe llegar a los músculos una
mayor cantidad de sangre oxigenada y por eso el corazón late con mayor
frecuencia.
2) Las arterias y los capilares están implicados en el aumento del transporte.
Para facilitarlo, las arterias se dilatan y aumenta el número de capilares con
lo que el reparto de sangre es más rápido y mayor.
3) El ejercicio físico ocasiona también un aumento de las sustancias de desecho
que se producen en los propios músculos. Las venas serán las encargadas de
transportarlas al corazón para su expulsión, y para ello aumenta el tamaño y
el número de esos vasos.
4) Las adaptaciones cardiovasculares al ejercicio físico producen una mejora en
el funcionamiento del corazón, aumentando el volumen de sangre que se
expulsa en cada latido, y la eficacia en el transporte de la sangre a través de
los vasos sanguíneos.

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1.2 SISTEMA RESPIRATORIO
Los pulmones y las vías respiratorias se encargan de tomar el oxígeno del aire, de
aportarlo a la sangre, y de eliminar de ésta el anhídrido carbónico, expulsándolo al
exterior. Este sistema funciona estrechamente relacionado con el sistema cardiovascular.
Durante el ejercicio físico, el músculo requiere una mayor presencia de oxígeno.
ADAPTACIONES DEL SISTEMA RESPIRATORIO CON EL EJERCICIO:
1) La respuesta del sistema respiratorio consiste en aumentar la frecuencia
respiratoria (respiraciones por minuto) y el volumen respiratorio (cantidad de
aire que entra y sale de los pulmones por minuto).
2) Este aumento del volumen respiratorio que provoca el ejercicio físico es la
primera mejora que se produce en el sistema respiratorio, ya que ocasiona
una disminución de la frecuencia respiratoria durante el ejercicio y en
reposo.
3) La segunda mejora es el aumento de la capacidad del sistema
cardiocirculatorio en el transporte de oxígeno y la mayor eficacia del músculo
en la utilización de éste. Esto ocasiona el incremento del consumo de oxígeno,
que se traduce en un mejor aprovechamiento del mecanismo de la respiración.
1.3 APARATO LOCOMOTOR
Durante el ejercicio físico, el músculo requiere una mayor presencia de oxígeno.
Los músculos son los elementos activos del movimiento. Estos ponen en
funcionamiento las palancas corporales constituidas por los huesos y las articulaciones, los
elementos pasivos (tendones y ligamentos).
Los acortamientos y los estiramientos de las fibras musculares hacen posible los
movimientos de las articulaciones.
Las articulaciones están dotadas de un sistema de ligamentos que, junto con los
tendones de los músculos, harán posible una sujeción activa del conjunto mientras que
permiten el movimiento.
ADAPTACIONES DEL APARATO LOCOMOTOR CON EL EJERCICIO:
1) El ejercicio físico produce en el músculo un aumento del grosor y de la
cantidad de fibras musculares, lo que conocemos como hipertrofia muscular,
y una mejora de la calidad de esas fibras o de la capacidad de contracción.
2) También fortalece los elementos de sujeción de los músculos en los huesos,
los tendones, y facilita su eficacia y seguridad en los movimientos.
3) Los ligamentos y los tendones fortalecidos con el ejercicio son más
resistentes y contribuyen a una sujeción activa. Además reducen el riesgo de
lesión y de otros problemas asociados a ellos.
4) El ejercicio físico contribuye al crecimiento óseo siempre que sea adecuado a
la edad. Un exceso o inadecuación del mismo puede ocasionar lo contrario.

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1.4 SISTEMA NERVIOSO

El sistema nervioso, constituido por varios subsistemas (central, periférico y vegetativo),
es el encargado de mantener activos los órganos del cuerpo humano. El cerebro
representa su parte principal, junto con los nervios y los mecanismos de percepción y
ejecución repartidos por todo el cuerpo.
Este sistema activa las funciones de contracción y de relajación de las fibras del
músculo esquelético. Así posibilita los movimientos, y consigue que éstos sean útiles y
precisos
Para ello el sistema nervioso cuenta, por una parte, con un entramado de receptores
que informan al cerebro, constantemente, de las sensaciones a través de los sentidos y de
los propios músculos. Por otra parte, tiene un sistema de mecanismos de ejecución en los
músculos que hace efectivas las órdenes que manda el cerebro.

ADAPTACIONES DEL SISTEMA NERVIOSO CON EL EJERCICIO:

1) El ejercicio físico produce un incremento de la velocidad con que se
transmiten las informaciones en ambos sentidos.
2) Esto provoca una mayor rapidez en la percepción, en la identificación
de sensaciones y en la respuesta más adecuada para la ejecución del
movimiento.

2 DEL CALENTAMIENTO GENERAL AL ESPECÍFICO

El calentamiento es la forma de llevar a nuestro organismo a un estado de
funcionamiento donde las exigencias de los esfuerzos del ejercicio físico no supongan
ningún riesgo para los distintos aparatos y sistemas implicados. Además nos predispone
positivamente hacia la actividad.
Hemos llamado calentamiento general al destinado a preparar a todas las partes
del cuerpo en general. Para llevar a cabo un calentamiento general útil, efectivo y
saludable debemos considerar:
• Poner en marcha el sistema cardiorrespiratorio.
• Realizar los ejercicios de forma progresiva.
• Mantener estable la temperatura corporal durante todo el
calentamiento, alternando ejercicios de diversa intensidad.
Muchas actividades físicas y deportivas requieren del uso de una o de varias partes
del cuerpo de forma más concreta e intensa para realizar la acción técnico-deportiva. Por
ello, se debe atender a una preparación especial de las mismas. Esta preparación especial
la podemos considerar parte del calentamiento y la llamamos calentamiento específico .
Su objetivo consiste en la realización correcta del movimiento sin riesgos de lesión
y en las mejores condiciones de ejecución para encontrar una mayor efectividad. Consta
de dos fases.
Primera fase:

Acondicionamiento de las articulaciones y de los músculos de las partes
directamente implicadas con la actividad que se va a realizar de forma
concreta. Por ejemplo, el jugador de voleibol tendrá que movilizar y estirar

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de forma concienzuda las articulaciones y los músculos de las manos, las
muñecas, los codos, los hombros, con ejercicios de mayor intensidad que los
realizados en la fase anterior.

En otro caso, el corredor de una carrera de vallas deberá dedicar un tiempo
amplio a realizar ejercicios para las articulaciones de los tobillos, las rodillas
y las caderas, mientras que los músculos implicados en estas articulaciones se
deberán estirar al máximo. Así conseguirá una tonificación adecuada.

Ambos deportistas deben conseguir en los músculos una total soltura y un
tono muscular adecuado, y en las articulaciones la movilidad total.
Segunda fase

Destinada a adaptar el funcionamiento de las diversas partes del cuerpo a la
tarea concreta que requiere la actividad, ya sea al manejo de un móvil (balón),
o a un gesto técnico (pasar la valla).

El jugador de voleibol en esta fase comenzará a realizar ejercicios de
lanzamientos, golpeos y toques de dedos con el balón, para una correcta y
definitiva adecuación de sus manos y brazos. Aplicará la fuerza de forma
progresiva.

El corredor de vallas llevará a cabo y repetirá el gesto técnico de cada una de
las piernas para el paso de la valla, que es un gesto diferente para cada una
de ellas. Lo hará realizando carreras cortas y progresivas sobre las vallas y
con cada una de las piernas.

3 LOS RESULTADOS DE LOS TEST FÍSICOS

Para conocer si nuestra condición física es buena, y así mantenerla con el ejercicio
físico regular, o si por el contrario necesitamos mejorarla, debemos aprender a valorarla.
Mediante pruebas y test medimos las capacidades físicas, y obtenemos un resultado
que por sí solo no nos indica nada.
Medir no es lo mismo que valorar, ya que necesitamos saber interpretar los
resultados que las pruebas nos indican. Para ello, podemos comparar dos resultados y ver
si uno es mejor que otro. A continuación, ya podremos valorar que uno es bueno y el otro
no tan bueno.
En primer lugar, podremos comparar los resultados obtenidos a lo largo de las
distintas mediciones realizadas.
Observaremos si los resultados han mejorado, empeorado, o se han producido
altibajos. Este resultado ya nos puede indicar algo:
 Si han mejorado querrá decir que las actividades físicas que regularmente
hacemos son beneficiosas y colaboran en la mejora de la condición física.
 Un empeoramiento de los resultados nos indicará que no hacemos suficiente
ejercicio físico, o que lo que hacemos no contribuye a la mejora.
 Si los resultados son sucesivos altibajos, nos indicará que pasamos periodos
demasiado largos sin hacer actividad.

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En segundo lugar, podremos valorar si los resultados de nuestra condición física se
corresponden con los de nuestra edad. Esta comparación se hará con los datos medios
obtenidos de un grupo amplio.
Realizaremos comparaciones con los resultados obtenidos por todos los alumnos de
3° de la ESO de nuestro centro. El profesor podrá confeccionar medias de los resultados
por pruebas y por sexo. Este dato nos será útil para establecer una valoración, usando
tablas estadísticas y gráficas que nos ayudarán a realizar la misma.
El objetivo de toda valoración es decidir algo. En nuestro caso, la valoración de la
condición física nos servirá para decidir qué deberemos hacer para mejorarla o
mantenerla. Habrá que saber que su estado va a ser un importante referente de nuestra
salud, ahora y siempre.

4 DETERMINACIÓN DE LA ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA

La adaptación del organismo al ejercicio físico realizada regularmente con la
práctica habitual del mismo produce una mejora de las funciones de los órganos y de los
sistemas corporales. Este es el principal motivo por el que hacer ejercicio físico afecta
positivamente a la salud.
Pero es positivo si el esfuerzo es el adecuado para que los órganos y sistemas
trabajen correctamente, sin forzar su funcionamiento. Para ello, debemos controlar el
volumen o la cantidad de ejercicio, y la intensidad o el ritmo con que los realizamos.
El control de la intensidad es el que nos va a indicar si el esfuerzo es adecuado.
Lo primero a aprender es que no debemos realizar el máximo esfuerzo. Esto, lejos
de mejorar la salud, puede acarrearnos complicaciones y sensaciones desagradables.
La intensidad viene determinada por la edad y por el tipo de esfuerzo. Para
observarla debemos conocer la zona de actividad cardiaca.
El corazón es el órgano relacionado con los esfuerzos que primero debemos
controlar para que la actividad física sea sana y útil. Utilizaremos la frecuencia cardiaca.
La frecuencia cardiaca máxima se calcula restándole a 220 la edad en años.
Ejemplo: Chico de 14 años. 220 - 14 (edad del chico) = 206 la frecuencia cardiaca
máxima es 206. El joven nunca debe alcanzar este valor.
Para calcular la zona de actividad cardiaca de este chico, debemos tener en cuenta el tipo
de esfuerzo que va a realizar:
Para ejercicios de intensidad media alta: carreras de velocidad, nadar series de
25 m... La zona de actividad cardiaca se obtendría multiplicando la frecuencia cardiaca
máxima por 0,80.
Multiplicarlo por 0,80 quiere decir que el trabajo adecuado a esta edad para este
tipo de esfuerzo se realizará a una intensidad del 80 %.
En nuestro ejemplo: 206 (frecuencia cardiaca máxima) * 0,80 = 164 zona de
actividad cardiaca es 164. El joven nunca debe alcanzar este valor.
El control de la intensidad se haría comprobando que en cada serie de ejercicios
este chico mantiene un ritmo de trabajo que le provoca 164 pulsaciones por minuto.

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Para ejercicios de intensidad media baja: correr para mejorar la resistencia...
La zona de actividad cardiaca adecuada se obtendría multiplicando la frecuencia
cardiaca máxima por 0,65. Al multiplicarlo por 0,65 estamos diciendo que el trabajo hay
que realizarlo a una intensidad del 65 %.
En nuestro ejemplo: 206 (frecuencia cardiaca máxima) * 0,65 = 134 zona de
actividad cardiaca es de 134 pulsaciones por minuto. Son las necesarias para este tipo de
ejercicios.

RESUMEN
El proceso de adaptación de los órganos y sistemas del cuerpo al realizar ejercicio
físico de forma habitual, implica una notable mejoría en el funcionamiento y el rendimiento
de los mismos.
En el sistema cardiovascular se produce una mejora en el funcionamiento del
corazón, aumentando el volumen de sangre que se expulsa en cada latido, y aumentando la
eficacia en el transporte de la sangre a través de los vasos sanguíneos.
Las mejoras que tienen lugar en el sistema respiratorio son: el aumento del volumen
respiratorio (cantidad de aire que entra y sale de los pulmones por minuto), y el
incremento del consumo de oxígeno (mayor aprovechamiento del mecanismo de la
respiración) por parte del músculo.
Con el ejercicio físico se produce un aumento del grosor y de la cantidad de fibras
musculares, y una mejora de la capacidad de contracción, contribuyendo al crecimiento
óseo.
Cuando las actividades físicas o deportivas requieren del uso de una o varias partes
del cuerpo de forma más concreta e intensa para realizar la acción, se debe realizar un
calentamiento específico para evitar riesgos de lesión y para actuar en las mejores
condiciones.
El calentamiento específico consta de dos fases: el acondicionamiento especial de
las articulaciones y músculos directamente implicados en la actividad, y la adaptación a la
tarea concreta que requiere la actividad (uso de balón o gesto técnico).
Con las pruebas y tests físicos medimos las capacidades físicas, obteniendo unos
resultados que podemos valorar mediante la comparación de resultados La interpretación
de los resultados de los tests de condición física debe servir para decidir qué se debe
hacer para mejorarla o mantenerla, sabiendo que su estado va a ser un importante
referente de la salud, ahora y siempre.
La intensidad viene determinada por la edad y el tipo de esfuerzo que realizamos.
La frecuencia cardiaca máxima se calcula restándole a 220 la edad en años, dando un
resultado al que no se debe llegar en el esfuerzo.