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TESIS
“BENEFICIOS DEL TAE KWON-DO EN LA SALUD”
1
A DIOS:
TODO PODEROSO
A MIS PADRES:
A MIS HIJOS :
A MIS MAESTROS:
A MI DOJAN :
2
AGRADECIMIENTOS
¡¡¡GRACIAS!!!
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PADRINO DE EXAMEN
NOMBRE
OSCAR SIANCAS
GIMNASIO:
TODO LO PUEDO
EN CRISTO QUE
4
ME FORTALECE
ÍNDICE
DEDICATORIA........................ …………………………………………………………………… 2
AGRADECIMIENTO……………… …………………………………………………………………… 3
PADRINO DE EXAMEN………….…………………………………………………………………… 4
INTRODUCCIÓN…………………..…………………………………………………………………… 7
TAEKWONDO Y LA SALUD……………………………………………………………………….. 10
EL TAEKWONDO Y EL EJERCICIO.……………………………………………………………… 14
RESISTENCIA…………….…………………………………………………………………… 15
o Concepto
o Tipos de resistencia
o Endorfinas y ejercicios de resistencia
o Calentamiento general
o Influencia de ejercicios de resistencia en el organismo
RAPIDEZ Y AGILIDAD……………………………………………………………………… 21
o Concepto
o Tipos de rapidez
o Desarrollo de la rapidez y agilidad
o ¿Cómo mejorar la velocidad?
o Ejercicios de habilidades y acondicionamiento
FLEXIBILIDAD………………………………………………………………………………… 37
o Concepto
o Claves para mantenerse flexible
o Ejemplo de ejercicios de flexibilidad
o Beneficios que se obtienen con los estiramientos
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COORDINACIÓN……….…………………………………………………………………… 40
o Concepto
o Métodos para trabajo de coordinación
o Familia de ejercicios para desarrollar la coordinación
o Sugerencias para el trabajo de la coordinación
TÉCNICA…………………..…………………………………………………………………… 43
o Concepto
o Métodos para la enseñanza de la técnica
o Enseñanza de la técnica en el tae kwon-do
o Técnica en el tae kwon-do
CONCLUSIONES………………………………………………………………………………………… 48
BIBLIOGRAFÍA........................ …………………………………………………………………… 50
BIOGRAFÍA…………………………. …………………………………………………………………… 52
CINTURONES………………………………………………………………………………… 53
GLOSARIO………………..………………………………………………………………………………. 58
INTRODUCCIÓN
En el presente trabajo se tomará el Taekwondo como un todo, haciendo énfasis en los
beneficios a la salud que éste aporta. Luego se desglosará en cada una de sus áreas,
abordando algunos ejercicios que se emplean para mejorar su ejecución.
La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una práctica
sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como
un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de
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las reglas contribuyendo al desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la
vida cotidiana.
La actividad física regular al producir una mejoría en las funciones orgánicas, parece
provocar una sensación de bienestar psíquico y una actitud positiva ante la vida, lo cual a
su vez repercute en forma positiva en el área somática. Al desarrollar un mejor dominio
del cuerpo, una mayor seguridad y confianza en su desenvolvimiento ante las tareas
cotidianas.
El Taekwondo permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, el
vigor, la fuerza, la energía fundamental para cumplir con su deber en el ámbito social en
que se desenvuelven. En las competencias se produce un proceso de enseñanza-
aprendizaje tanto individual como en equipo, de la necesidad de ayuda, del cumplimiento
de las reglas y el respeto, al contrario de la subordinación de los triunfos y galardones
individuales por el buen nombre y el triunfo del equipo. Quien practica en forma
organizada es una persona optimista, persistente en la lucha por el logro de sus metas,
que muestra respeto mutuo, honradez y sentido de responsabilidad.
Las artes marciales, como el TaeKwonDo son ideales para lograr el equilibrio
entre cuerpo y mente. Sus beneficios son notables en la salud de quienes las practican.
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Es por ello que las artes marciales producen un cambio en la manera de percibir y ver el
mundo. Es en definitiva una nueva forma de vida , que se centra en el cuidado
del cuerpo, calidad en las horas de sueño, recibir una alimentación balanceada y alejarnos
de los malos hábitos, como fumar o tomar bebidas alcohólicas en exceso.
Este deporte beneficia, en primer lugar, al sistema cardiovascular, ya que reduce el riesgo
de arterioesclerosis y la posibilidad de un accidente coronario, además de bajar la presión
sanguínea. Ayuda a adelgazar y, como consecuencia, facilita el trabajo del corazón.
Provoca una dilatación de los vasos periféricos, ya que llega a ellos mayor cantidad de
sangre; el corazón, como cualquier músculo, se desarrolla más cuanto más trabaja, se
vuelve más eficiente y cada vez mueve mayor cantidad de sangre, así que el número de
contracciones que necesita es menor y disminuye la demanda de oxígeno.
Cuando el cuerpo se mueve, los órganos internos también lo hacen, el intestino aumenta
su motilidad, lo que reduce el estreñimiento; además se ha comprobado que el ejercicio
disminuye la incidencia de cáncer de colon.
Los riñones reciben mayor irrigación sanguínea, lo que mejora su funcionamiento a largo
plazo. En el plano endocrinológico, el primer beneficio proviene de la disminución de
peso, porque el cuerpo utiliza los azúcares para obtener energía, pero llega un momento
que empieza a utilizar las grasas. Si hay beneficiarios de la práctica deportiva éstos son las
personas con estrés; la mayor vascularización de las células nerviosas causa un aumento
en la capacidad neuronal, el sistema nervioso entero recibe beneficios, las reacciones son
más rápidas, mejora la capacidad de coordinación y la percepción visual.
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La salud mental es otro de los mejores efectos, en primer lugar, por la correlación entre la
psique y las enfermedades físicas; y en un segundo, por un aumento de las aminas
cerebrales: dopamina y serotonina. Este incremento y sobre todo el ritmo regular de
secreción de las llamadas “moléculas del placer” trae como consecuencia mejoras en los
estados de ansiedad, angustia y depresión.
Por último, y no de menor importancia, se destaca un beneficio social que trae practicar
Tae kwon-do , ya que se implementa la disciplina y los buenos hábitos ayudando a
prevenir la drogadicción, el alcoholismo, el tabaquismo y la delincuencia, y los deportes
de equipo son un excelente medio de integración social.
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Mejoramiento en el equilibrio del sistema nervioso autónomo (menor estímulo
simpático)
Sobre el tabaquismo:
Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con
mayor facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.
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Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce
liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química
similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio
Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.
EJERCICIO: Es aquel, que pone en movimiento al cuerpo en su totalidad o a una parte del
mismo, de manera armónica y ordenada, en beneficio del desarrollo y conservación de sus
funciones. Se ha determinado que quienes practican en forma regular cualquier ejercicio o
actividad física, tienen una mejor respuesta ante la depresión, angustia, miedo y
decepciones, y por otro lado, se fortalecen ante el aburrimiento, tedio y cansancio.
Varios son los efectos positivos de la práctica de estos ejercicios, entre las cuales podemos
nombrar:
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Tonifica la masa muscular, y aumenta el volumen de los músculos de nuestro
cuerpo, esto hace que nuestro cuerpo se estilice y sea ágil en los movimientos.
Nos ayuda a eliminar los excesos de calorías, que el cuerpo reserva, aumentando la
oxidación de grasas y azucares.
Los beneficios son innumerables. Para poder mantener un buen estado de salud, la
práctica de ejercicios de Tae kwon-do de manera aislada, no basta. Siempre debe ir
acompañado de otros hábitos saludables, como una alimentación equilibrada y variada;
así como también de la ausencia de tabaco y exceso de alcohol.
RESISTENCIA
RAPIDEZ Y AGILIDAD
FUERZA
FLEXIBILIDAD
COORDINACIÓN
TÉCNICA
RESISTENCIA
Los ejercicios de resistencia suponen un entrenamiento riguroso, que debe ser practicado
teniendo en cuenta algunos aspectos básicos.
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RESISTENCIA ANAERÓBICA
Se entiende por resistencia anaeróbica o muscular, al poder que tiene el deportista para
sostener la carencia de oxígeno en el organismo, por el mayor tiempo posible. Esta
carencia se origina por un elevado ritmo de trabajo. Dicho trabajo de
resistencia anaeróbica somete al deportista a cambios morfológicos, que deben ser
guiados, presentando un mayor beneficio, en el aumento de la energía sin presencia
de oxígeno. De esta manera, el deportista puede seguir con su ejercicio sin sufrir
cansancio o lesiones musculares.
Algunos ejercicios se practican con pesas, a fin aumentar la resistencia muscular. También,
son destacables sus beneficios en cuanto a la regulación de los niveles de presión arterial,
han demostrado ser útiles en los tratamientos de la lumbalgia, la osteoporosis,
la obesidad y la diabetes.
La resistencia busca que puedas hacer un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible.
Es decir, que rindamos y seamos capaces de hacer ejercicio sin fatigarnos ni ahogarlos.
Por eso, para aumentar la resistencia, los ejercicios son tan esenciales en nuestro
entrenamiento personal.
Sin una adecuada resistencia anaeróbica, ningún deportista podrá rendir en un 100%,
encontrándose en franca desventaja con respecto a los que sí cuenten con ella, así mismo,
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puede poner en riesgo no solo la competencia, sino la salud misma del deportista,
provocándole acidez en la sangre.
RESISTENCIA AERÓBICA
La resistencia aeróbica es la capacidad de nuestro metabolismo, para aplazar o soportar la
fatiga y el agotamiento. Se obtiene mediante la combustión de las células musculares. La
resistencia aeróbica permite realizar esfuerzos físicos.
Antes de realizar los ejercicios, conviene recordar que la resistencia aeróbica no debe
suponer esfuerzos superiores a las 170 pulsaciones por minuto.
El mantener una buena resistencia aeróbica, no solo es útil para los TaeKwondotistas, sino
también, para cualquier persona que desee mejorar el funcionamiento del sistema
cardiovascular
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Esta sensación de energía, irá relacionada con la eliminación de las toxinas, debido a
los ejercicios. De esta manera, no solo se evitarán los síntomas de la fatiga, sino también,
se fortalecerá la voluntad y el espíritu de sacrificio.
Una buena manera de desarrollar nuestra resistencia aeróbica, es a través de los ejercicios
de carrera. A nivel deportivo en el tae kwon-do, tiene como objeto mejorar la altura de
los saltos y el arranque influyendo también en la agilidad.
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La palabra endorfina proviene de los vocablos endógeno que significa producido por el
propio organismo y morfina un opiode que actúa sobre los receptores que causan
analgesia.
CALENTAMIENTO GENERAL
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¿Para qué calentar en la practica del Tae Kwon Do?
El calentamiento evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,
contracturas, etc. Favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto
trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como la disminución de la viscosidad.
También evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la
atención.
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EJEMPLO DE ALGUNOS EJERCICIOS
RAPIDEZ Y AGILIDAD
La velocidad en el deporte se define como la capacidad de conseguir, en base a procesos
cognoscitivos máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una
rapidez máxima de reacción y de movimientos en determinadas condiciones estables.
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Las condiciones determinantes se agrupan de la siguiente forma:
Recorrido espacial y características psico-socio-motrices de la situación.
Magnitud de la resistencia en movimientos cíclicos, acíclicos, segmentarios o
globales.
Actitud del movimiento (progresivos, mantenidos, alternados)
Factores personales (antropometría, edad, cognitivismo)
Acontecimientos ambientales.
Reacción a estímulos conocidos con respuestas preestablecidas.
Reacción a estímulos complejos con respuestas selectivas o no.
Aceleración máxima al inicio de un solo acto motor.
Rapidez máxima de repetir actos motores homogéneos.
Velocidad de desplazamiento global.
Velocidad de giros en tres ejes.
Velocidad de juego o lucha.
Sin velocidad, el dominio técnico y la habilidad no son nada. Si somos veloces, nos
sentiremos más seguros, y con mayor poder de resolución.
Cuándo una persona practicante de tae kwon-do se encuentra en bajo nivel, se suele ver
con claridad por la forma de moverse, pues éste desarrolla unos patrones de movimiento
lento y pesado, esto es claramente apreciable al inicio de las técnicas (explosión de la
energía) y en los encadenamientos (El movimiento del cuerpo no suele ir de acorde a las
técnicas ni los desplazamientos). Así pues debemos de consagrar una gran parte de
nuestro entrenamiento al desarrollo de esta cualidad motriz tan primordial.
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mínimas posibilidades de defensa para nuestro adversario, ejecutando nuestras
técnicas con un espíritu de decisión desbordante.
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Un trabajo ideal para desarrollar este aspecto, consiste en la aplicación de
continuados ataques en anticipación, ante cualquier gesto técnico de nuestro
oponente, hasta llegar a conseguir adivinar la intención del mismo, simplemente a
través de su actitud, posición del cuerpo, distribución del peso, expresión del
rostro etc.
Los ejercicios para conseguir velocidad pueden ser específicos, es decir utilizando
movimientos y acciones propias de Tae kwon-do o bien trabajando de una forma general
utilizando los principios básicos del atletismo.
Evidentemente la velocidad es una función del estado físico general, pero está sujeta
además y aun más a medida que avanza la edad, de las cualidades de orden psíquico.
Cuando ejecutamos cualquier técnica decisiva, debe existir una potencia repentina y
portentosa. Todas las técnicas básicas del Tae kwon-do, están influenciadas fuertemente
por la velocidad aplicada. Al entrenarlas, la rapidez aplicada debe acaparar casi toda la
importancia. Se puede afirmar que el objetivo de la enseñanza se asienta
fundamentalmente en la adquisición del máximo de velocidad.
Suele ser un fallo común entre los principiantes, tender utilizar músculos innecesarios,
que solo actúan como freno al desarrollo del movimiento, con el consiguiente desgaste de
energía.
Es esencial acatar los consejos de los expertos y aprender a controlar el conjunto con
exactitud absoluta, siempre en concordancia con el nivel de instrucción adquirido.
Existen muchos y variados ejercicios para desarrollar estas cualidades, nuestra propia
inventiva nos ayudará a encontrar los más apropiados a nuestras necesidades, si tenemos
claro que tipo de velocidad nos precisa adquirir y cuales son sus condicionantes.
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El entrenamiento de la velocidad debe acentuarse sobre estímulos cortos de máxima
intensidad, suponiendo un trabajo totalmente anaeróbico con un gran desgaste de
energía, por lo que se hace necesario respetar los periodos de recuperación entre las
series de ejercicios.
Los ejercicios para adquirir velocidad son convenientes realizarlos cuando los músculos
están descansados.
Aunque la respuesta motriz transige a una función mental, cuando la conducta motora ha
sido adquirida, la acción se desarrolla casi sin participación cerebral (Acto reflejo).
Un aspecto que hace que el alumno resulte lento es la falta de coordinación entre los
desplazamientos y la ejecución de las técnicas. Para mejorar esta descompensación
conviene practicar, sólo con desplazamientos, insistiendo en realizarlos rápidos y
explosivos.
El nivel de forma física se aprecia con facilidad en la realización de los tuls. Cuando un
practicante de tae kwon-do está en bajo nivel suele acelerar el ritmo del Tul y disminuir en
la ejecución de las técnicas. De esta manera da una sensación de pesadez. En cambio
cuándo el nivel de forma es optimo se realiza con el ritmo adecuado y la ejecución de las
técnicas son de una manera enérgica y explosiva. Así el tul se observa vivo y da una
sensación de poder.
El Tae kwon-do es un deporte donde los movimientos son regidos por un carácter de
rapidez y fuerza, la preparación física es vital para lograr los objetivos, en el alto
rendimiento donde los resultados dependen de la rapidez y velocidad de respuesta de los
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movimientos la preparación tiene como objetivo aumentar las manifestaciones de
velocidad y su utilización en condiciones competitivas. Esta velocidad se manifiesta en el
orden competitivo como: Índice cualitativo integrado a la maestría del deportista,
resultado de todo un proceso de entrenamiento y criterio principal de la eficacia del
entrenamiento o competencia.
DESARROLLO
El Taekwondo pertenece a las modalidades deportivas acíclicas. En él los movimientos se
hacen con intensidad alternada y los rige un carácter de rapidez y fuerza. La potencia de
trabajo durante el combate es sub-máxima, todas las acciones del ataque y defensa, así
como su intensidad están en función del comportamiento del oponente.
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Eventualmente entre las cualidades físicas de base puede encontrarse sitio la “rapidez”
entendiéndose y definiéndose como aquella característica que permite moverse
rápidamente libres de sobrecargas uno o más elementos del cuerpo.
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3-Criterio principal de la eficacia del entrenamiento o en la competencia.
La velocidad es una capacidad psicofísica que solo se manifiesta por completo en aquellas
acciones motrices donde el rendimiento máximo no queda limitado por el cansancio.
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¿Cómo mejorar la Velocidad de Reacción Simple?
Se trata de ejercicios repetitivos con el fin de acortar el tiempo de reacción a un ataque.
Se puede practicar desde una posición estática o en movimiento para aprender a ajustarse
al ritmo y a los cambios de movimiento del adversario.
Los ejercicios básicos deben ser parte de casi todas las sesiones de entrenamiento, se
deben realizar luego de la entrada en calor general y los ejercicios de estiramiento
y demanda unos 10 minutos. El total combinado de repeticiones para los diferentes
ejercicios en una sesión debe ser 15 – 30.
Ejercicios Básicos 1: Ejercicios Talones a los glúteos
Ejercicios Básicos 2: Ejercicios de tobillos.
Ejercicios Básicos 3: Rodillas altas.
Ejercicios Básicos 4: Rodillas altas con extensión.
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Ejercicios de Rapidez
1. Carrera rápida de 30 m (máx. Veloc.)
2. Carrera de relevo 4x60m
3. Ídem .pero en forma de círculo.
4. Ídem pero en forma de cuadrado
5. Darle la vuelta a una banderita ubicada a 25m, regresar con la misma velocidad
6. Diferentes juegos de carreras: el agarrado, policía y ladrón, etc.
7. carrera por número (juego de relevo)
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Ejercicios de Velocidad máxima.
Ejercicios de agilidad
1. Caminar o correr con paradas repentinas en posición recta (parar con las puntas de los
pies, talones, etc.)
2. Carrera rápida con cambio de posición: de frente, atrás, lateral, derecha, izquierda.
3. Desplazamiento con cambios repentinos de dirección: al frente, atrás, lateral, derecha,
izquierda.
4. Sentarse y pararse sin apoyo de manos con piernas paralelas o cruzadas.
5. Carrera lenta lanzando y atrapando una pelota (10 ó 15 m) de distancia.
6. Carreras con diferentes actividades (realizar un recorrido).
7. Lanzar una pelota hacia arriba, girar, sentarse y pararse antes de recibirla.
8. Carrera entre obstáculos.
9. Juegos con actividades complejas
FUERZA MUSCULAR
La fuerza es una cualidad motriz básica y participa de mayor o menor manera en todos los
ejercicios. En Tae kwon-do, la fuerza representa un ingrediente inevitable, pues en este
deporte ante todo es un arte marcial, de lucha, de supervivencia. Y a la aplicación de una
técnica correcta ha de sumarse una fuerza suficiente para que el impacto resulte efectivo.
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TIPOS DE FUERZA
En todos los deportes se utilizan un sin fin de técnicas encaminadas a conseguir un
incremento en la capacidad de contracción muscular del ejecutante, lo que corresponde al
entrenamiento de la fuerza.
3. Fuerza estática: En ella se valora la capacidad para ejercer una fuerza determinada sin
que haya un acortamiento muscular, y por tanto, sin que haya movimiento del
segmento corporal que trabajamos. También se denomina a esta propiedad como
"fuerza pura", pues en ella el músculo adquiere una tensión máxima para intentar
vencer una resistencia demasiado elevada para él, y que no va a poder mover.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Como acabamos de ver, la fuerza se presenta en diferentes manifestaciones, y según el
objetivo que se busque con el ejercicio, se empleará un método determinado. Pero no
debemos olvidar que todas las técnicas del movimiento en las que se valora la fuerza se
subordinan a esta fórmula física:
Esta ecuación, o segunda ley de Newton, muestra cómo los factores de fuerza y
aceleración son variables, y por tanto podemos incidir sobre el uno o el otro para
aumentar la potencia, aunque el entrenamiento específico de la fuerza se realiza
solamente cuando los músculos desarrollan una potencia máxima, o al menos un 80 por
ciento de la máxima que pueden ser capaces de desplazar. Este tipo de acciones
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solamente puede realizarse durante unos segundos, pues enseguida se produce la fatiga
muscular, materializada en la aparición de elementos tóxicos en la sangre, tales como
ácido láctico y metabolitos, que sólo se irán eliminando en tiempo de reposo con la
reacción ventilatoria denominada "deuda de oxígeno", en la que se incrementa el aporte
de oxígeno a los tejidos.
Según estas variables de masa y aceleración se puede agrupar los diversos ejercicios en
cuatro métodos, que el “Atlas de ejercicios Físicos” INEF denomina como:
2. Método de cargas máximas: Con este sistema se potencia al máximo la intensidad del
trabajo por el aumento del peso o resistencia que se desplaza. Es común en deportes
como la halterofilia, donde las repeticiones no pasan de 1 a 3 veces el máximo
esfuerzo. En Taekwondo éste debe ser un método secundario y de refuerzo de los
otros, pues con este no se desarrolla la ejecución de los ejercicios con una velocidad
rápida, y por ello los músculos tienden a contraerse lentamente.
3. Método de cargas mínimas: En estos ejercicios se desplaza una masa de valor mínimo,
así que es preciso conseguir una máxima aceleración, si queremos desarrollar la fuerza
máxima. La duración de estos ejercicios, para que el resultado sea óptimo, oscila entre
15 y 25 segundos, pues al superar este tiempo, el ejercicio realizado pasaría a
repercutir sobre la capacidad pura de resistencia y no sobre la fuerza. El método de
cargas mínimas debe ser utilizado por el deportista para adquirir una mayor velocidad
de ejecución de las técnicas. Por ejemplo, las flexiones de los brazos desde la posición
de tendido prono (boca abajo).
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Es conveniente cronometrar el tiempo de ejecución de esos ejercicios para poder
comprobar los avances.
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.
Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se
puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo
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de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia
con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para
prevenir el dolor muscular o la lesión.
Fondos
Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas, y/o sobre los brazos de
una silla. Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el suelo
(o nivel de los brazos de la silla) con el pecho. Repetir hasta que sienta cansancio
en brazos y abdominales.
Extensión de cadera
Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levante una pierna (estirada)
tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de
15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio
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Extensión de rodilla y elevación de pierna
Siéntese en una silla con la espalda pegada al respaldo. Levante una pierna cada
vez, hasta que quede totalmente separada de la silla, y aguante durante 15
segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada
pierna o hasta que note cansancio
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los
músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.
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Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales
grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el
máximo
Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que
los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales,
pudiendo producir tirones musculares o calambres.
Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las
fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de
ejercicio.
1. Relájese
2. Alcance y aguante durante 20-30sg. la posición de máxima tensión sin dolor
3. Relájese nuevamente
Cabeza y cuello
Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las
rotaciones o giros completos.
Hombros
Levante uno por uno los brazos hacia el techo
Pecho
Mantenga los brazos rectos y realice pequeños círculos a partir del hombro
Muslos y Caderas
Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla
flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra
pierna Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra
mano
Gemelos y tobillos
Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro.
Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que
note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.
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Lumbares:
Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la
rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.
Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco
suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada
COORDINACIÓN
La coordinación esta definida como “la capacidad neuromuscular de ajustar con precisión
lo querido y lo pensado a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto
sincronizando la acción de los músculos productores de movimientos agonistas y
antagonistas, interviniendo los mismos en el momento preciso con la velocidad e
intensidad adecuadas”. La coordinación es, en definitiva, una adecuada excitación
muscular controlada por el sistema nervioso.
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produce movimientos torpes, incoordinados, ya que su relación con el sistema nervioso
está desajustada.
Cualquier movimiento, por pequeño que sea, requiere una coordinación psíquica y motriz.
La flexión de una falange viene dada por una acción activa de los flexores de los dedos
(músculos agonistas) y por una acción pasiva de los extensores (músculos antagonistas),
es decir, siempre que realicemos una acción se le opondrá otra coordinada. Todo esto
está controlado por el Sistema Nervioso Central (S.N.C.) por lo que su desarrollo nos dará
un grado de coordinación considerable.
Cuando hablamos de coordinación motriz todo es más complejo. El S.N.C. debe mandar
infinidad de impulsos a un sin número de músculos que intervienen en cualquier gesto
deportivo, por ejemplo ejecutar un golpe con el puño. En él, debemos colocar en una
mano cerrada con la suficiente fuera, mientras que la otra quedará libre para equilibrar;
una pierna se utilizará de apoyo y la otra quedará igualmente libre para equilibrar; el
tronco se balanceará hacia delante y hacia atrás, y todos a la vez se contraerán para que
ese movimiento tan complejo se convierta en una realidad efectiva y positiva.
El deportista que tiene fluidez de movimientos para dar respuesta motriz en cualquier
momento, velocidad pura y gestual para adelantarse a las acciones contrarias, velocidad
de reacción para poder variar posiciones o rectificar acciones en los últimos momentos,
precisión para consumar la acción, y equilibrio para permanecer estable en cualquier
movimiento, podrá considerarse coordinada. Este proceso requiere tiempo, en el que el
aprendizaje del gesto pasará por distintas fases.
Cuando los gestos dejan de ser torpes y poco precisos, podemos empezar a hablar de
movimientos coordinados. Estos dependerán de un buen desarrollo del S.N.C. y de los
ejercicios aprendidos o adquiridos.
El Tae kwondo se compone de una cadena de acciones que en parte, se suceden a gran
rapidez, donde apenas queda tiempo para pensar. Las decisiones correctas deben tomarse
de forma automática. Por ello tienen una gran influencia en el rendimiento aquellas
habilidades del deportista que representan su destreza, su coordinación. Por lo tanto,
serán llamadas habilidades coordinativas. Por supuesto que una buena coordinación
requiere como base una condición física igual de buena. Ambas deben mejorarse conjunta
y paralelamente mediante el programa.
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adecuada distribución temporo – espacial de los grupos musculares, en relación con las
propias capacidades condicionales.
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TÉCNICA
Se entiende por Técnica Deportiva, el conjunto total de contenidos del deporte específico,
distribuidos en grupos cualitativamente diferenciados denominados Fundamentos del
Deporte. Cada uno de estos contenidos respetan principios anatómicos, físicos,
biomecánicas y psicológicos, en relación a la postura de ejecución, la superficie anatómica
agonista, músculos protagonistas, planos de acción, palancas articulares intervinientes y la
singular disposición mental para la correcta ejecución del gesto técnico en un deporte de
combate como el Tae kwon-do, cuya expresividad resulta diametralmente distinta a otros
deportes como en el caso de la Gimnasia Rítmica.
Podemos decir que la técnica es “el qué” y “el cómo” a diferencia de la táctica que se
ejemplifica como “el cuándo” y el “por qué”, en otras palabras, la técnica responde a las
preguntas de qué acciones ejecutar y cómo ejecutarlas.
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El deportista necesita dominar un gran fondo de habilidades y hábitos motores que debe
tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran dominio de sus
movimientos, en el trabajo muscular, para evitar lesiones tempranas y facilitarle la
efectividad de los mismos. Mientras mayor es el fondo o conjunto de habilidades y hábitos
motores que domina el deportista, mayores son sus posibilidades prácticas.
Se considera técnica a todas las actividades atléticas que requieran un aprendizaje o una
coordinación específica. Se buscará aumentar al máximo las vivencias motoras (no hay
que buscar automatizar unos ejercicios concretos). Todo deportista debe ejecutar el
movimiento completo en bruto, que en el plano técnico, significa la estructura motora
externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a su
componente cinemática, el entrenador debe velar por sus características especiales,
temporales y espacio – temporales. Esta tendencia, traducida a la técnica significa su
dirección, su amplitud, su tiempo, su aceleración, su velocidad y su ritmo, en fin su
belleza.
Ese es uno de los motivos por que junto a la demostración y explicación de los
movimientos que el futuro deportista aprende, se debe incluir paulatinamente el método
de ayuda directa del entrenador, en forma de señales externas. Por ejemplo, palmadas o
el sonido de un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; obstáculos en el tanque
de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante – arriba, una pelota medicinal que
cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el
sentido vertical. Ofreciendo primeramente en los practicantes una concepción general de
la técnica de la disciplina que se trate.
No obstante, dentro del accionar de cada uno de los aspectos tratados con anterioridad se
sustenta el trabajo técnico, pues cada acción que realice el deportista para tributar a esta
debe realizarse de la forma más racional posible y por tanto debe ir apareciendo una
mejor técnica.
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Particularmente importante es la asesoría del profesor respecto al uso adecuado de los
espejos para la observación por parte de los alumnos, de las distintas fases de ejecución
de las técnicas básicas Posicionales, de bloqueo o ataques a desarrollar. Dentro de las
generalidades que podemos mencionar respecto a la enseñanza de la técnica en Tae
kwon-do, está la necesidad de considerar una progresión metodológica por parte del
profesor, para cada uno de los elementos técnicos a desarrollar.
LA TÉCNICA EN EL TAEKWONDO:
Podemos efectuar ataques con pies o puños, en forma directa o indirectamente, cuando
media otra acción distractora (golpe o desplazamiento) o seudoacción (finta o amague)
previa a la ejecución del ataque principal.
Los ataques pueden ser Single o de un solo golpe. Combinados de más de un golpe, con
primer tiempo de apoyo del pie ejecutante sobre el suelo en la secuencia de combinación,
o Mixtos, es decir, cuando existe un intervalo de espera y observación entre las acciones.
Los ataques son abiertos, cuando en su fase principal o de desarrollo, exponen la parte
frontal del tronco o cara, al contraataque con empeine trasero del rival. Y son cerrados
cuando en su fase principal o de desarrollo, evitan la exposición de la parte frontal del
tronco o cara, al contraataque con empeine trasero contrincante. En general se puede
atacar por la simple decisión del competidor a hacerlo
De Anticipación:
Con pies
Con puños
Pura o primer tiempo
Por distancia o descuido
Por momento muerto
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Se denomina Anticipación por distancia o descuido, a la iniciativa ofensiva del competidor,
que ejecuta toda vez que el rival invade inconscientemente su distancia media o de acción
obligada, sin tener aparentemente un objetivo táctico preconcebido.
Defensivos o de Contraataque:
Con pies
Con puños
En tiempo de apoyo o tercer tiempo
En simultaneidad o segundo tiempo
Posicionales y de Desplazamientos:
Guardia derecha
Guardia izquierda
Posición abierta
Posición cerrada o cruzada
En cambio de guardia normal
En cambio de guardia por la espalda
En provocación o aproximación al rival
En esquiva o alejamiento del rival
En provocación lineal
En provocación con paso
En provocación girando y avanzando por la espalda
En provocación salida lateral diagonal interna
En provocación salida lateral diagonal externa
En provocación con paso “Chasé”
En provocación con paso veloz o de carrera
En esquiva lineal
En esquiva lineal diagonal interna
En esquiva con paso
En esquiva girando y retrocediendo por delante del pie trasero de pívot
En esquiva con pívot 90° a la espalda
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En esquiva con pívot 90° hacia delante
En esquiva de 180° cruzando al nivel
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cuerpo del competidor, con el objetivo de confundir o desequilibrar al competidor
contrario y poder atacarlo.
Amague: en Tae kwon-do, es lo mismo que una Finta, sin embargo el engaño se realiza en
base a una acción ofensiva de golpe hacia un blanco determinado, que luego es variado o
corregido con un golpe real dirigido hacia un blanco u objetivo del rival.
Bloqueo pasivo, es la acción defensiva que precede a las acciones ofensivas del
competidor (se pierde un tiempo)
Bloqueo activo, es la acción defensiva que acompaña nuestras acciones técnico– tácticas
sin interrumpir su tiempo de ejecución.
CONCLUSIONES
La practica del tae kwon-do con regularidad, ayuda a mantener la salud y prevenir las
enfermedades, pero tiene también otras ventajas que van desde el control de peso, hasta
mejoras en la autoestima pasando por la flexibilidad, la fuerza y el descanso.
Los beneficios que el deportista adquiere para su salud son los siguientes:
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4. Músculos más fuertes
Las actividades de fuerza, ayuda al desarrollo muscular y a fortalecer el
corazón.
5. Más resistencia
Practicando frecuentemente se obtiene un buen estado físico, el cansancio
es menor y también se tiene mayor energía durante el día.
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10. Sensación de juventud
Con más energía, vitalidad y control sobre movimientos y acciones en
general se tiene una permanente sensación de vitalidad y por tanto de
juventud.
BIBLIOGRAFÍA
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publicación: 2011. Disponible en:
www.zonadiet.com/deportes/actividad-fisica-salud.htm
(Consulta: 12 agosto 2011)
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deporte”. Fecha de publicación: 6 junio 2003. Disponible en:
http://www.efdeportes.com/efd61/deporte.htm
(Consulta: 8 agosto 2011)
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(Consulta: 8 agosto 2011)
11. Tum Bock, Federico; “¿Qué son las endorfinas?”. Fecha de publicación: 10
julio 2007. Disponible en:
http://endorfina.bligoo.com/content/view/52691/Que-son-las-
Endorfinas.html
(Consulta: 15 agosto 2011)
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BIOGRAFÍA
NOMBRE:
EDAD:
54 años
FECHA DE NACIMIENTO:
12 diciembre de 1963
NACIONALIDAD:
Peruana
ESTADO CIVIL:
Casado
PROFESIÓN:
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GLOSARIO
ACÍCLICOS: Del griego α-/αν- adverbio que significa 'no', mas κύκλος con el significado de 'círculo'.
ACIDO LÁCTICO: producto intermedio del metabolismo, principalmente del ciclo de los
carbohidratos y deriva principalmente de las células musculares. se le atribuye muchas culpas, el
surgir de fatigas de todo tipo y por los dolores musculares. Su presencia en la sangre, en efecto,
indica que en los músculos se ha producido energía con un mecanismo energético que no tiene
necesidad de oxígeno, pero que determina, la formación del ácido láctico que, superando la
membrana de la fibra muscular, se vuelca en la sangre.
AGONISTA: Son aquellos músculos que siguen la misma dirección o van a ayudar o a realizar el
mismo movimiento.
AMINAS: Son compuestos químicos orgánicos que se consideran como derivados del amoníaco y
resultan de la sustitución de los hidrógenos de la molécula por los radicales alquilo.
AMINOÁCIDOS: Son sustancias cristalinas, casi siempre de sabor dulce; tienen carácter ácido
como propiedad básica y actividad óptica; químicamente son ácidos carbónicos con, por lo menos,
un grupo amino por molécula, 20 aminoácidos diferentes son los componentes esenciales de las
proteínas.
ANALGESIA: Medicamento que calma o elimina el dolor. Etimológicamente procede del prefijo
griego a-/an- (carencia, negación), yalgia, dolor.
ARTROSIS: Enfermedad producida por el desgaste del cartílago, un tejido que hace de
amortiguador protegiendo los extremos de los huesos y que favorece el movimiento de
la articulación. Es la enfermedad reumática más frecuente.
CAPILAR: Conductos del aparato circulatorio que intervienen en el intercambio gaseoso. / Son
conductos finos que tienen una capa de células endoteliales, lo que facilita el intercambio gaseoso
entre la sangre y las células
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CONTRACTURA: Contracción muscular.
ELONGACIÓN: La elongación muscular es el trabajo físico que se realiza dentro de una actividad
deportiva, luego del ejercicio el musculo queda con una contracción en el cual por medio de la
elongación logramos que el musculo llegue a un estado pasivo.
INFLUJO NERVIOSO: Proceso necrológico (o neurológico) a través del cual se transmiten los
estímulos sensitivos y activo-motores del cuerpo humano.
LEUCOCITOS: Cada una de las células esferoidales o glóbulos, incoloras o blanquecinas, con
citoplasma viscoso, que se encuentran en la sangre y en la linfa y forman parte del sistema
inmunológico corporal.
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LINFOCITOS: Leucocito de pequeño tamaño y un único y gran núcleo, producido principalmente
por la médula ósea, que interviene activamente en la reacción inmunitaria.
MORFOLÓGICO: Adjetivo que se utilizo para hacer referencia a aquellos elementos, fenómenos o
situaciones que tengan que ver con la morfología.
NEUROMOTRIZ: Es la capacidad de que las neuronas den una respuesta químico-eléctrica para
que los músculos motrices realicen un trabajo determinado.
OPIODE: Son la clase más importante de analgésicos en el manejo del dolor moderado a severo
debido a su efectividad, dosificación fácil y relación riesgo/beneficio favorable
SOMÁTICA: Es un adjetivo de tipo calificativo que sirve para designar a aquellas dolencias o
sensaciones que son meramente físicas y que se expresan de manera clara y visible en alguna
parte del organismo. La idea de somático proviene de soma, que representa al conjunto total de
las células o partes que forman un cuerpo u organismo vivo.
TOXINA: Sustancia elaborada por los seres vivos y que actúa como veneno, produciendo
trastornos fisiológicos.
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TROMBOSIS: Proceso de formación de un trombo en el interior de un vaso.
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