1.

Ghimiciu Ana-Cristina - Indice glicemic și încărcătura glicemică

By Adminin Pacienți
288

Autor: Ana-Cristina Ghimiciu, Medi rezident Diabet, Nutriţie şi Boli Metabolice, an IV, Cluj-
Napoca

Indicele glicemic (IG) reprezintă capacitatea unui aliment de a creşte nivelul glucozei în sânge
la un anumit nivel, într-o anumită perioadă de timp. Conceptul de indice glicemic a fost
dezvoltat de Jenkins et. al în 1981, pentru a defini tipul de hidraţi de carbon ingeraţi, prin
estimarea răspunsului glicemic şi al insulinei după ingestie [4].

Indicele glicemic este un clasament pe o scară de la 0 la 100, care ordonează alimentele în

funcţie de măsura în care carbohidraţii conţinuţi cresc nivelul de glicemiei, după ce au fost
consumaţi. Pentru a măsura indicele glicemic s-a comparat răspunsul glicemic a
doua alimente ce au aceeaşi cantitate fixă de glucide ( 50g HC), fiind vorba despre un
aliment de referinţă (glucoză/pâine albă) şi un aliment testat, ce sunt consumate de acelaşi
subiect [3]. Cel mai adesea este utilizată glucoza ca aliment de referinţă , fiind definită ca
având o valoare a indicelui glicemic de 100. Alimentele care conțin carbohidrați simpli
(monozaharide, dizaharide, oligozaharide) au un IG mare. În schimb, alimente care conțin
carbohidrați complecşi (amidon) au de obicei un IG scăzut [1].

În general exista 3 categorii de alimente pe baza valorilor IG (Tabelul 1):

1. Alimente cu IG mare (>70)
2. Alimente cu IG mediu (55-70)
3. Alimente cu IG scazut (<55)

Tabelul 1. Clasificarea alimentelor în funcţie de indicele glicemic

Valoarea
Nivel IG Exemple de alimente
IG
Cereale:orz, ovăz, grâu, orez integral, quinoa
Fructe: piersici, cireșe, mere, caise, prune, pere, grapefruit, mango, rodie
Mic <55 Majoritatea legumelor, exceptând cartofii
Năut, fasole roșie, linte, mazăre
Lapte
Cereale: cereale integrale, orez brun, soia
Pâine neagră
Fructe: struguri, kiwi, portocale, lychee, ananas
Mediu 55-69
Cartofii dulci
Ciocolata neagră cu conținut de cacao mai mare de 70%
Iaurt
Pâine albă, produse de patiserie, pizza, înghețată, ciocolată alba și cea cu
lapte, pop-corn, croissant, chipsuri, dulceaţă, cartofii prăjiți
Mare >70 Cereale: orez alb, orez cu lapte
Fructe: banane, smochine, pepene galben, suc de portocale, fructele în sirop
Legume: cartofi, morcovi
Verde: alimente de ales cel mai frecvent
Galben: de ales mai puţin frecvent
Roşu: de ales cel mai rar
1|încărcătura glicemică
Răspunsul glicemic se referă la efectul alimentelor asupra glicemiei după consum. S-a dovedit
că răspunsul glicemic la un anumit tip de aliment depinde atât de IG cât si de cantitatea totală
de CH ingerată, ceea ce a dus la conceptul de încarcătura glicemica[1].

Încarcatura glicemică estimează câţi CH sunt într-un aliment şi cum fiecare gram de
carbohidraţi creşte nivelul de glucoză din sânge.

Încărcătură glicemică (ÎG) se clasifica în:

1. mică<10
2. medie 11-19
3. mare >20

Calculul ÎG se face multiplicând cantitatea de glucide în grame cu indexul glicemic, împarţit

apoi cu 100 (ÎG = IG x cantitatea de glucide/100)

Valoarea ÎG unui aliment depinde de doi factori: IG şi de cantitatea de glucide din aliment,
astfel încat ÎG poate fi micşorată prin scăderea unuia dintre cei 2 factori. Un aliment cu ÎG
mare consumat în cantitaţi mici poate avea acelaşi efect asupra glicemiei ca și o cantitate mai
mare dintr-un aliment cu IG mic.

Tabelul 2. Clasificarea alimentelor în funcţie de încărcătura glicemică:

Încărcătura
Exemple de alimente
glicemică
mere, pere, portocale, pepene, piersici, căpșuni, roşii,
Mică < 10 fasole, mazăre, morcovi, cereale integrale, pâine din
făină integrală, lactate degresate, ouă
Banane, cartofi dulci, suc de mere, de portocale, orez
Moderată 11-19
brun, fulgi de porumb, ciocolată
Stafide, cartofi, suc de rosii, spaghete, macaroane,
Mare > 20
orez alb, cereale rafinate, cipsuri, cartofi prăjiţi.
Recomandările actuale pentru alimentaţia sănătoasă au în vedere consumul de alimente cu
index glicemic scăzut, ceea ce presupune:
– cantităţi crescute de vegetale, fructe, cereale integrale, nuci şi seminţe, vegetale fără
amidon;
– cantităţi mici de alimente cu conţinut crescut de amidon (cartofi, pâine albă, orez alb, paste
din făină albă)
– cantităţi mici de alimente cu conţinut crescut de zahăr (dulciuri rafinate, prăjturi, băuturi
dulci) [2].
Bibliografie
1.Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. Influence of high-carbohydrate mixed meals with different glycemic indexes on
substrate utilization during subsequent exercise în women. Am J Clin Nutr, 2006.
2.Tratat 1 Diabetul Zaharat, Nutritie si Bolile Metabolice, Nicolae Hâncu, Gabriela Roman, Ioan Andrei Vereşiu, 2010.
3.Wolever TM, Bolognesi C: Prediction of glucose and insulin responses of normal subjects after consuming mixed meals varying in energy,
protein, fat, carbohydrate and glycemic index. J Nutr 126: 2807–2812, 1996.
4.Jenkins D.J., Wolever T.M., Taylor R.H., Barker H., Fielden H., Baldwin J.M., Bowling A.C., Newman H.C., Jenkins A.L., Goff D.V.
Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr, 1981, 34; 362-366.

2. Lista indicelui glicemic și încărcătura glicemică a peste 100 de

alimente
Autor: Anca Vlad

2|încărcătura glicemică
Măsurarea efectului carbohidraților din alimentație te poate ajuta să îți menții glicemia
la un nivel optim.

Indicele glicemic este o valoare atribuită alimentelor în funcție de cât de repede sau încet îți
pot crește acestea nivelul de glucoză din sânge. Acest nivel de glucoză din sânge este
cunoscut și sub numele de glicemie care, dacă depășește limitele normale, devine toxic și
poate provoca: cecitate (orbire), insuficiență renală sau risc cardiovascular crescut. Alimentele
cu indice glicemic scăzut au tendința să elibereze glucoza lent și în mod stabil, spre deosebire
de cele cu indice glicemic ridicat care eliberează glucoza rapid.

Indicele glicemic scăzut ajută la menținerea greutății, pe când alimentele cu indice glicemic
crescut ajută la recuperarea energiei pierdute prin sport sau previn hipoglicemia. Atleții
preferă alimentele cu indice glicemic crescut. Persoanele cu diabet trebuie să consume
alimente cu indicele scăzut, deoarece pancreasul lor nu produce suficientă insulină care să
proceseze glucoza din sânge, ceea ce va conduce la o hiperglicemie. Eliberarea lentă și
constantă de glucoză din alimentele cu indice glicemic scăzut ajută la menținerea glicemiei în
limite normale.

Dar indicele glicemic spune doar o parte a poveștii. Ceea ce nu ne spune este cât de mult îți
poate crește glicemia atunci când consumi acele alimente, lucru determinat de cantitatea de
carbohidrați din porția de mâncare.

Pentru a înțelege efectul pe care mâncarea îl va avea auspra glicemiei tale, trebuie să știi cât
de repede se va elibera glucoza și ce cantitate de glucoză conțin acele alimente. O valoare
separată numită încărcătură glicemică îți oferă aceste informații.

Încărcătura glicemică este obținută prin înmulțirea gramelor de carbohidrați din porția de
mâncare cu indicele glicemic și împărțit la 100. O încărcătura glicemică mai mică sau egală
cu 10 este considerată scăzută, mai mare sau egală cu 20 este considerată ridicată. De
exemplu, pepenele roșu are indicele glicemic mare (80), dar o porție de pepene roșu conține
puțini carbohidrați (6 grame), așa că încarcătura sa glicemică va fi 5.

Pentru a putea înțelege cum alimentele consumate îți influențează glicemia, poți consulta lista
de mai jos care conține indicele glicemic și încărcătura glicemică per porție pentru mai mult
de 100 de alimente, listă întocmită de către specialiștii de la Harvard.

3. Iata un tabel care sa va ajute sa va orientati in privinta indicelui

glicemic si a incarcaturii glicemice.
Indice glicemic/100 Incarcatura
Aliment Portie (g)
g glicemica/portie
PAINE SI PATISERIE
Prajitura cu banana, fara zahar 55 60 12
Pandispan 46 63 16
Briose cu mar 44 60 13
Covrigei simpli 72 70 25
Chifla pentru hamburger 61 30 9
Paine de secara 56 30 7
Paine din grau integral 58 30 12

3|încărcătura glicemică
 Indice glicemic/100 Incarcatura
Aliment Portie (g)
g glicemica/portie
Paine din faina alba 75 30 11
CEREALE PT. MICUL
DEJUN
Fulgi din cereale integrale 44 30 9
Fulgi din cereale cu ciocolata 77 30 20
Fulgi din cereale cu stafide 61 30 12
Fulgi de porumb 81 30 20
Gris cu lapte 66 250 17
Musli 56 30 10
Pufarine 80 30 17
CEREALE
Orez decorticat 25 150 11
Orez alb 72 150 29
Orez basmati prefiert 63 150 26
Orez brun gatit la abur 50 150 16
Quinoa 53 150 13
Bulgur 47 150 12
BISCUITI SI
NAPOLITANE
Biscuiti din Graham 74 25 13
Napolitane cu vanilie 77 25 14
Biscuiti din faina alba 64 25 10
PASTE
Macaroane 50 180 24
Spaghete din faina alba 46 180 22
Spaghete din faina alba fierte
58 180 26
20 min.
Spaghete integrale 42 180 17
LACTATE
Inghetata simpla 62 50 8
Lapte integral 31 250 ml 4
Lapte degresat 31 250 ml 4
Iaurt dietetic cu fructe 33 200 11
DULCIURI
Bomboane cu ciocolata si
33 30 6
arahide
Popcorn la microunde 65 20 7
Chips-uri de cartofi 56 50 12
Baton de ciocolata cu arahide 51 60 18
FRUCTE
4|încărcătura glicemică
 Indice glicemic/100 Incarcatura
Aliment Portie (g)
g glicemica/portie
Mar 36 120 5
Banana 48 120 11
Grepfrut 25 120 3
Struguri 59 120 11
Portocala 45 120 5
Piersica 42 120 5
Para 38 120 4
Stafide 64 60 28
LEGUMINOASE SI
OLEAGINOASE
Fasole gatita 40 150 6
Naut 10 150 3
Linte 28 150 5
Boabe de soia 15 150 1
Caju 22 50 3
Arahide 13 50 1
LEGUME
Mazare 54 80 4
Morcovi 39 80 2
Pastarnac 52 80 4
Cartofi copti 111 150 33
Cartofi fierti 82 150 21
Cartofi dulci 70 150 22
BAUTURI
Bautura carbogazoasa dulce 63 250 ml 16
Suc de mere fara zahar 41 250 ml 12
Bautura energizanta 89 250 ml 13
Suc de portocale fara zahar 50 250ml 12
Suc de rosii 38 250 ml 4

Stefan

4. Romedic - Indicele glicemic şi încărcătura glicemică

Autor: Ursuleasa Andrei

Ce este Indicele Glicemic?

Indicele glicemic (IG) este o măsură care arată nivelul de glucoză din sânge după consumul
unei cantități de carbohidrați. (1)

În funcție de indicele glicemic, alimentele se clasifică astfel:

5|încărcătura glicemică
  Alimente cu indice glicemic scăzut (IG 0-55);
 Alimente cu indice glicemic mediu (IG 56-69);
 Alimente cu indice glicemic ridicat (IG >70). (1)

Exemple de alimente care au indice glicemic scăzut:

 fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, orz;

 mazăre, leguminoase și linte, legume fără amidon;
 o mare parte din fructe (mere, cireșe, căpșuni, afine, piersici, prune). (1), (4), (5), (6)

Exemple de alimente care au indice glicemic mediu:

 cartofi dulci, sfeclă roșie, morcovi;

 kiwi, portocale, struguri, banane (verzi), papaya, mango. (1), (4), (5), (6)

Exemple de alimente care au indice glicemic ridicat:

 fulgi de porumb, orez alb, griș, pâine albă, porumb congelat, tapioca;
 pepene roşu, banane (coapte), fructe uscate;
 alimente care conțin zahăr alb și făină albă. (1), (4), (5), (6)

Ce este Încărcătura glicemică?

Încărcătura glicemică (ÎG) oferă informații mai clare asupra nivelului de glucoză din sânge,
în funcție de cantitatea și calitatea carbohidraţilor. (3)
Formula pentru calculul încărcături glicemice (ÎG) este următoarea:

ÎG = (IG aliment * cantitatea de carbohidrați pe porție) /100 (3)

De exemplu, să luăm o banană (100g) care are indicele glicemic (IG) - 54 şi 22,84 g
carbohidrați.
ÎG= (54 * 22,84) /100 = 12,139 - încărcătura glicemica medie. (3)

În funcție de încărcătura glicemică, alimentele se clasifică astfel:

 Alimente cu încărcătură glicemică scăzută (ÎG <10)

 Alimente cu încărcătură glicemică medie (ÎG 11-19)
 Alimente cu încărcătură glicemică ridicată (ÎG >20) (3)

Mai jos sunt enumerate câteva exemple de alimente în funcţie de clasificarea încărcăturii
glicemice.

Exemple de alimente care au încărcătură glicemică scăzută:

 mere, grapefruit, portocale, piersici, pere, prune, pepene roșu;

 arahide, fasole, năut, baoabe de soia, caju, linte;
 morcovi, păstârnac, mazăre verde, suc de roșii. (8)

Exemple de alimente care au încărcătură glicemică medie:

 struguri, banane coapte, miere;

6|încărcătura glicemică
  cușcuș, quinoa, orez brun, ovăz;
 cartofi dulci. (8)

Exemple de alimente care au încărcătură glicemică ridicată:

 orez alb, porumb dulce, fulgi de porumb;

 cartofi dulci, cartofi albi;
 stafide. (8)

În rândurile ce urmează, haideţi să vedem ce sunt carbohidraţii şi sub ce formă îi găsim în

alimente!

Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt un tip de nutrienţi care se găsesc în alimente sub 3 forme: zaharuri,
amidon și fibre.

În momentul în care consumați un aliment care conține carbohidrați, organismul descompune

zaharurile și amidonul în glucoză.
Fribrele trec prin tubul digestiv dar nu se digera.

Responsabili pentru reglarea glucozei din sânge sunt 2 hormoni.

Insulina care transferă glucoza din sânge în celule și glucagonul care eliberează glucoza
stocată în ficat atunci când nivelul de zahar din sânge este scăzut.
Acest proces asigură un echilibru al glucozei din sânge. (9)

Pentru a înţelege mai bine ce sunt carbohidraţii, o să realizez o mică descriere în legătură cu
formele sub care gasim carbohidraţii în alimente.

Ce este amidonul?
Amidonul este un carbohidrat care se gaseşte în principal în plante precum grâul, porumbul,
cartoful, orezul, orzul, cartofii dulci, cuşcuş, mazăre, fasole, linte. (14)

Amidonul se poate clasifica în 3 categorii:

 Amidon care se digeră rapid (RDS);

 Amidon care se digeră uşor (SDS);
 Amidon rezistent (RS). (16)

Ce sunt fibrele?
Fibrele sunt un tip de carbohidraţi pe care organismul nu le poate digera. Acestea ajută
organismul să menţină controlul asupra nivelului de zahăr din sânge şi să menţină nivelul de
saţietate.

Fibrele se împart în două cadegorii:

 Fibre solubile;
 Fibre insolubile. (17)

7|încărcătura glicemică
Fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge şi la scăderea colesterolului,
iar fibrele insolubile ajută la prevenirea constipaţiei.

 Exemple de alimente care conţin fibre solubile: ovăz, nuci, fasole, mere, afine.
 Exemple de alimente care conţin fibre insolubile: grâu, orez brun, leguminoase, castraveţi,
roşii. (17)

Ce este glucoza?
Glucoza este o formă de zahăr și este principala sursă de energie pentru celulele din
organism.
Funcțiile creierului depind de nivelul de glucoză și de modul cum o gestionează creierul. (9)

Glucoza poate fi depozitată ca glicogen în ficat şi muşchi, iar excesul este transformat în
grăsime. (15)

O dietă care conține doar alimente cu indice glicemic ridicat și încărcătură glicemica ridicată
urmată pentru o perioadă de mai mulți ani poate duce la o concentrație mare de glucoza în
sânge și o secreție excesivă de insulină. Acest lucru poate contribui la pierderea funcției de
secretare a insulinei și poate duce la diabet zaharat.

În rândurile care urmează o să fac o mică descriere privind fiecare tip de diabet în parte.

Alegerea unei alimentaţii potrivite în funcţie de indicele glicemic și încarcătura glicemică

poate avea un impact semnificativ asupra sănătăţii în ceea ce priveşte prevenirea sau ţinerea
sub control a diabetului.

5. Indicele glicemic dictează meniul!

De Dr Mihaela Posea

Toți carbohidrații, simpli sau complecși, determină o creștere a nivelului zahărului din
sânge. Pentru a-ți păstra în echilibru glucoza din sânge, e necesar să fii atent la anumite
alimente.

Indicele glicemic este un criteriu de clasificare a carbohidraților, folosit pentru a defini

puterea unui aliment de a crește nivelul de glucoză din sânge. Cu cât un carbohidrat este mai
rapid asimilat în sânge, cu atât este mai mare indicele lui glicemic – alimentul nu oferă
neapărat senzația de sațietate, ci cauzează hiperglicemie, dar și facilitează stocarea grăsimilor
în celule.

Alege bine!

Carbohidrații sunt importanți pentru organism, pentru că furnizează energie. Dar, trebuie să-i
alegi pe cei pe care corpul le absoarbe lent, adică pe aceia care au un indice glicemic scăzut.
Indicele glicemic clasifică alimentele în funcție de cantitatea și viteza cu care cresc nivelul
zahărului din sânge. Scorurile variază de la 0 la 100, cu următoarele clasificări:

– Indice glicemic scăzut: 55 sau mai puțin.

– Indice glicemic mediu: 56-69.

8|încărcătura glicemică
– Indice glicemic mare: 70-100.

Pe lista albă … Fructele dulci-acrișoare

La nivel nutrițional, fructele dulci-acrișoare (gutuile, fructele de pădure, merele) sunt surse
excelente de potasiu, fier, vitamina C și beta-caroten. În plus față de amidon și zahăr, aceste
fructe conțin fibre, care ajută la încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților. Bananele
verzi sunt mai puțin apreciate pentru gustul lor decât bananele bine coapte, însă sunt mai
eficiente în creșterea ratei metabolice. Comparativ cu bananele coapte, cele verzi conțin o
cantitate mai mică de zahăr, iar indicele lor glicemic se situează între 25 și 49, în funcție de
mărime.

Leguminoasele

Lintea, năutul, soia, fasolea și mazărea uscată au, toate, calorii puține, valori nutriționale
ridicate și indice glicemic scăzut, 41-48. Sunt bogate în proteine, au conținut scăzut de
grăsimi și sunt lipsite de grăsimi saturate, ca urmare, pot înlocui cu succes carnea. Foarte
bogate în fibre dietetice, care contribuie în special la efectul de sațietate, leguminoasele au un
efect benefic pentru controlul glicemiei și pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.
Consumul leguminoaselor este însoțit de o dorință mai mică pentru zaharuri simple, ceea ce
înseamnă și o scădere a nivelului de glucoză din sânge și / sau a nivelului de insulină după
masă.

Fructele de mare

Un răsfăț în farfurie, sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Au un conținut

scăzut de grăsimi saturate și conțin acizi grași omega-3, o combinație bună pentru inimă.
Furnizează proteine cu valoare biologică ridicată, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali
(cei pe care organismul nu-i poate produce și care trebuie să provină din dietă), în proporții
optime pentru a putea fi absorbite și utilizate de către organism. În cele din urmă, încărcătura
glicemică cea mai scăzută, atenție, 0!, le indică pentru o dietă sănătoasă.

Iaurtul natural

Indicele glicemic al iaurtului este foarte interesant – acesta ajunge la 30, în cazul iaurturilor
degresate, și la numai 11 – 20, în cazul iaurturilor integrale. Așadar, dacă nu ai probleme de
greutate, poți consuma iaurt nedegresat, cu condiția să fie natural. Excelent ca desert, aperitiv
(suprimă apetitul), supliment la micul dejun.

Nucile

Cu un indice glicemic de numai 15, nucile, fie că sunt braziliene, macadamia, pecan sau verzi,
oferă o serie de beneficii pentru persoanele cu diabet zaharat, prin reducerea nivelului de
colesterol LDL (colesterol dăunător) și al trigliceridelor, contribuind totodată la combaterea
hipertensiunii.

Pentru a încetini absorbția zahărului în sânge, cea mai indicată soluție este să asociezi
produsele bogate în amidon (paste, orez, cartofi) cu alimente care conțin fibre (legume verzi)
sau proteine (carne, pește, produse lactate).

Pe lista neagră … Produse din cereale

9|încărcătura glicemică
Puține alimente sunt mai reconfortante decât pâinea. Atât gustul, cât și mirosul de pâine
prăjită, de exemplu, ne amintesc adesea de copilarie… Dacă pâinea tradițională, din făină
rafinată, are un indice glicemic mare, 85, există și soiuri de pâine integrală, din făină de grâu
nedecorticat, cu un indice glicemic scăzut, 50-55, ce pot fi consumate de persoanele cu diabet
zaharat, fără ca acestea să sufere de o tulburare a glicemiei. Contrar opiniei populare, pâinea
nu trebuie interzisă. Importantă este cantitatea și asocierea cu alte produse ce conțin amidon
(orez, paste).

Cartofi, orez, paste

O porție de numai o sută de grame de cartofi prăjiți aduce până la 500 de calorii. Dieteticienii
ne sfătuiesc să gătim cartofii la aburi, fierți, în apă fără sare (IG: 54), sau copți. Nu uita însă că
o porție de cartofi prăjiți are un indice glicemic de 95, fiind în topul alimentelor care-ți dau
glicemia peste cap.

Dulciuri, bomboane

Acestea sunt, în mare parte, făcute cu zaharoză și sirop de glucoză, două tipuri de zaharuri
simple, asimilate extrem de rapid de organism. Sunt interzise în dieta unei persoane cu diabet,
mai ales că există riscul să nu poți controla cantitatea consumată. Dacă este o ocazie specială,
o zi de naștere, de exemplu, este important să consumi suficiente fibre la masa precedentă.

Dieta cu alimente cu indice glicemic scăzut este o revoluție în lumea nutriției. Acest tip de
dietă scade secreția de insulină și favorizează instalarea senzației de sațietate, ceea ce te
ajută să respecți un plan alimentar sănătos şi uşor de urmat.

De păstrat!

Informațiile de mai jos îți recomandăm să le decupezi și să le păstrezi aproape, ca să știi la

orice oră cum să-ți alcătuiești meniul fără să-ți dai peste cap glicemia.

Alimentele influențează valorile glicemice prin conținutul de carbohidrați, iar dr. Mihaela
Posea, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, Clinica Smart Nutrition, ne-a
descris pe îndelete cele 3 categorii principale de alimente:

A. Cele care nu influențează valorile glicemice în mod semnificativ (au conținut de

carbohidrați între 1 și 10 g per 100 g aliment):

 Carne, pește, ou (0 g carbohidrați/100 g), telemea, cașcaval, caș, mozzarella, parmezan (1 g

carbohidrați/100 g);
 Legumele preparate în ciorbe – se consideră că nu influențează valorile glicemice. Când sunt
consumate ca salate/mâncăruri/ghiveci de legume, în cantități de peste 300g, influențează
ușor glicemia, deoarece, la asemenea cantități, depășesc 10 g de carbohidrați;
 Castraveţi, ciuperci, dovlecei, gulie, ridichi roșii, andive, spanac, rucola, salată verde, salată
eisberg, sparanghel, varză chinezească : conțin 3g carbohidrați/100 g;
 Ardei gras verde, roșii, varză murată: conțin 4 g carbohidrați/100 g;
 Varză albă, vinete, conopidă: conțin 5 g carbohidrați/100 g;
 Ardei gras roșu, dovleac, broccoli, pătrujel verde: conțin 6 g carbohidrați/100 g;
 Fasole verde, ceapă verde, varză roșie : conțin 7g carbohidrați/100 g;
 Lactatele de tip lapte dulce, lapte bătut, sana, chefir- influențează ușor glicemia dacă porția
este mai mare de 250-300 gr.

10 | î n c ă r c ă t u r a g l i c e m i c ă
B. Cele care influențează în mod semnificativ valorile glicemice, dar pe care nu le putem
exclude din alimentație. Aceste alimente trebuie cântărite, astfel încât, prin aportul lor de
carbohidrați, pacientul cu diabet să nu depășească cantitatea de glucide /zi recomandată de
medicul specialist diabetolog. În această categorie intră pâinea, cerealele, pastele, orezul,
grișul, găluștile, porumbul, mămăliga, fasolea boabe, lintea, năutul, mazărea uscată, fructele
proaspete.

C. Cele care influențează în mod semnificativ valorile glicemice, dar pe care le putem
exclude din alimentație: prăjituri, bomboane, covrigi, gogoși, plăcinte, chipsuri, biscuiți,
produse de la patiserie/cofetărie etc. Fructele uscate au și ele un conținut crescut de
glucide/100g.

*Acest articol a apărut în revista ”ABC Diabet”.

6. De ce nu trebuie sa ne bazam in totalitate pe indicele glicemic

Indice glicemic este un numar, o valoare pe care o asociem unui anumit aliment. Daca
consumul acelui aliment va duce la o crestere importanta a glicemiei sanguine atunci
alimentul in cauza va primi un numar mare. Insa, daca impactul asupra glicemiei este moderat
– mic alimentul in cauza se va asocia cu un numar mai mic de pe scara indicelui glicemic.

Indicele glicemic variaza in general intre 50 si 100 si a avut la baza comparatia cu efectul
ingerarii de glucoza pura care are un indice glicemic de 100.

Indicele glicemic este impartit in mod obisnuit in 3 categorii:

Indice glicemic crescut (>70) – paine alba, orez, chipsuri, cereale expandate pentru micul
dejun, covrigei, chifle, gogosi, clatite, glucoza, muesli, morcovi.

Indice glicemic mediu (56-69) – cartofi fierti in coaja, anumite feluri de orez, stafide,
banane, caise, papaya, zahar alb, spaghete, paste fainoase, portocale.

Indice glicemic scazut (55<) – fasole (alba, neagra, etc.), linte, soia, naut, migdale, nuci,
alune, seminte de tot felul (in, dovleac, floarea-sorelui, canepa), marea majoritatea a
legumelor, ciuperci, majoritatea fructelor intregi (mango, capsuni, mere, pere, zarzari, etc.),
fructoza, lapte.

De ce este bun indicele glicemic

Indicele glicemic plaseaza cerealele in top, langa celelalte alimente care odata consumate duc
la o crestere rapida a glicemiei sanguine. Prea mult timp cerealele au fost considerate ca fiind
un aliment sanatos, bogat in fibre si care iti poate da o senzatie de satietate care dureaza ore
intregi.

Uite ca in ultimii ani s-au facut noi cercetari, s-au reevaluat studii vechi si cerealele, in special
cele rafinate se dovedesc a nu fi un aliment care “amplifica sanatatea”. Realitatea este ca
indicele glicemic al cerealelor este foarte mare, inclusiv a celor integrale si daca corelam asta
cu faptul ca la romani se consuma foarte multa paine zilnic, la fiecare masa, atunci pot spune
cu suficienta incredere ca romanii trec prin zi cu glicemii mari dupa fiecare masa si nivele
crescute de insulina care in timp pot duce la insulino-rezistenta si/sau prediabet, diabet zaharat
tip 2, boala Alzheimer. Daca nu se consuma paine atunci paste, sau cozonac, colaci si covrigi
pe strada sau in autobuz, biscuiti si eugenii, torturi si prajituri cu blat; the list goes on.
11 | î n c ă r c ă t u r a g l i c e m i c ă
Indicele glicemic plaseaza, in mod corect, zaharul foarte sus in acest clasament. Nu cred ca te
mira; adica toata lumea iti spune: doctorii, nutritionistii, profesorii de sport, bunicile
binevoitoare care stau toata ziua conectate la buletinele de stiri. Este printre singurele subiecte
asupra caruia toti cercetatorii sunt de acord – consumul mare de zahar rafinat iti dauneaza
grav pe termen scurt dar mai ales pe termen lung.

De ce nu este asa de incredere indicele glicemic

1. Indicele glicemic reprezinta viteza cu care un consumul unui anumit aliment creste glicemia
din sangele persoanei care il consuma. Insa, aceasta viteza si automat, indicele glicemic,
variaza mult de la persoana la persoana sau chiar la aceeasi persoana daca este testata in zile
diferite.
2. Indicele glicemic ne ofera o valoare, un numar per aliment dar nu prea tine cont de variatii
precum:
o categorii diverse din aceeasi specie (exemplu – tipuri diferite de mere)
o cat de copt este alimentul (alimentul mai copt contine concentratii mai mari de
zaharuri naturale)
o metodele de gatit (cu cat e mai gatit, cu atat este mai “predigerat” acel aliment,
astfel ca va avea tendinta de a se absorbi in sange mai rapid si va creste indicele
glicemic al alimentului)
o durata de depozitare (cartofii recoltati toamna si consumati in primavara anului
urmator vor avea un IG mai mare decat initial fiindca peste iarna cartofii s-au
deshidratat, concentrandu-se astfel amidonul care va duce la cresterea indicelui
glicemic)
o temperatura de consum – cartofii variaza foarte mult de-a lungul scalei indicelui
glicemic in functie daca ii mancam calzi (IG mare) sau reci (intr-o salata de exemplu –
IG mediu-mic)
3. Noi nu mancam cate un aliment odata, cel mai des consumam mese complexe formate din
reprezentanti din mai multe grupe alimentare. Indicele glicemic este calculat pentru o portie
standardizata (de obicei 50g) si nu pentru portiile pe care noi le consumam in realitate.
Astfel, desi de exemplu morcovii au un IG mare noi nu-l consumam in cantitati mari. Ar trebui
sa mananci sute de grame de morcovi ca sa provoci o crestere a glicemiei sanguine egala cu
cea de dupa consumul a 200 grame de paine alba (cantitate pe care o atingem lejer multi
dintre noi, de mai multe ori pe zi.) Aici intervine notiunea de incarcatura glicemica care
estimeaza cat de mare va fi cresterea glicemica dupa ingerarea unei combinatii de alimente.
4. O alta limitare a indicelui glicemic este faptul ca acesta nu estimeaza cantitatea de insulina
secretata de pancreas in urma cresterii glicemiei dupa consumul unui anumit aliment. Acest
parametru este analizat de indicele insulinemic. Astfel ca desi 2 alimente au acelasi indice
glicemic sau 2 mese au aceeasi incarcatura glicemica efectele acestora asupra secretiei pot fi
diferite si in cele mai multe cazuri chiar sunt. Un exemplu interesant il reprezinta laptele care
desi are un indice glicemic mic are in schimb un indice insuline mic mare. Astfel, laptele nu
duce la o crestere glicemica mare dar produce o sinteza accentuata de insulina.
5. Indicele glicemic se bazeaza pe cantitatea totala de carbohidrati dintr-un aliment. Dar, daca
acel aliment nu contine deloc carbohidrati sau foarte putini, atunci alimentul in cauza nici nu
figureaza in tabelele cu indicii glicemici. Incurcaturi pot sa apara de exemplu la carne care din
cauza continutului foarte mic de carbohidrati figureaza teoretic cu IG=0, dar daca carnea e
consumata in cantitati mari proteinele absorbite se pot converti in corp in glucoza si pot
determina cresteri ale secretiei de insulina, motiv pentru care carnii i s-a asociat un indice
insulinemic.
6. Valoarea care diferentiaza intre indice glicemic scazut si inalt este gresita. Fiindca IG a
glucozei pure este 100 s-a considerat ca sub valoarea de 55 apar alimente cu IG mic. Dar, de
exemplu pentru diabetici valoarea de 55 este totusi mult prea mare. Valoarea ar trebui sa fie
coborata la un nivel tolerabil – 30 si mai jos pentru IG mic, 30-50 pentru IG moderat si 50 sau
mai mult pentru IG mare.
12 | î n c ă r c ă t u r a g l i c e m i c ă
 7. Indicele glicemic nu diferentiaza intre alimentele sanatose si cele “daunatoare”. Sucurile cu
0% zahar si margarina au un indice glicemic=0 dar acest lucru nu le transforma magic in
alimente sanatoase. Trebuie sa vezi imaginea de ansamblu cand evaluezi alimentele pe care
le incluzi in dieta ta.

In final intelegerea unui tabel cu indici glicemici este de folos cand vrei sa construiesti un
plan de alimentatie optim.

Ce iti ramane de facut?

Concentreaza-te pe alimente care au cel mai mic indice glicemic cum ar fi proteinele,
grasimile sanatoase (exemplu – unt) si legumele pline de fibre alimentare. Bucura-te de nuci,
seminte dar si de alimente cu indice glicemic moderat cum ar fi fasolele si alte leguminoase.
In ceea ce priveste fructele consuma-le preferabil pe cele cu IG mai mic – fructe de padure,
mure, afine, capsuni, mere, citrice si in cantitati de bun simt (adica nu 1 kg de mere/zi).

Incearca sa consumi 80% din calorii din alimente cu IG<30 si restul de 20% din
alimentele cu IG mediu. Alimentele cu IG mare e bine sa fie o aparitie mai rara in
alimentatia ta saptamanala (cu mici exceptii – cartofii fierti si consumati reci intr-o salata
cu ceapa si rucola au un IG mediu spre mic si au si cantitati mari de amidon rezistent,
atat de benefic pentru microbiomul intestinal).

7. Regimul fara foame: dieta IG simplu si bun

Ai exagerat cu sucurile dulci si inghetatele in vara asta? Nu esti singura. Dupa ce in primavara
te-ai chinuit cu abtinerea de la mancare ca sa arati bine pe plaja, in vacanta ai scapat haturile,
si acum ai revenit la silueta cu pernute si colacei. Vrei sa o iei de la capat cu chinurile foamei?
Nu te-am sfatui! Planul nostru de slabit te scuteste de eforturi: arunca listele cu alimente
interzise, uita de calcule complicate, gramaje si calorii. Nu trebuie decat sa citesti principiul
de functionare a acestei diete miraculoase si ideile de meniuri iti vor veni de la sine.

Dieta indicelui glicemic – cum functioneaza

Probabil ca ai mai tinut regimuri de slabire, iar unele dintre ele chiar interziceau carbohidratii,
intrucat sunt principalii vinovati de acumularea grasimii.
Ei bine, cele mai noi diete merg pe principiul imbunatatirii randamentului (indicelui) glicemic
(IG). Acesta elimina confuziile privind carbohidratii buni si reasaza fainoasele integrale,
legumele, fructele si boabele (semintele, nucile, alunele, fasolea boabe, lintea, nautul etc.) la
locul cuvenit pe masa noastra.
Iata si detaliile tehnice ale acestui principiu: daca mananci doar alimente cu indice glicemic
scazut, reusesti sa-ti mentii si glicemia din sange la un nivel scazut si constant. In caz contrar,
salturile nivelurilor de zahar din sange determina variatii importante ale secretiei de insulina.
Insulina culege glucidele in exces din sange si le depoziteaza sub forma de energie sau
grasime. Nivelurile stabile ale glicemiei din sange inseamna niveluri stabile de insulina si,
bineinteles, mai putine depuneri de grasime!
Randamentul glicemic este cel mai nou cuvant de ordine din managementul carbohidratilor –
ia in considerare atat indicele glicemic al alimentelor, cat si marimea portiilor. Spre deosebire
de alte diete, dieta IG are mai multe oferte alimentare si este mult mai usor de urmat. Devenita
rutina (zilnica), ea te poate ajuta sa slabesti si sa te mentii astfel fara nici un efort.
Pentru a te ajuta sa intri in atmosfera IG, ti-am trasat un plan dietetic pentru primele 14 zile.
Pe masura ce scapi de kilogramele in exces, efectele metodei devin vizibile – la fel, si
increderea ta in ea; nu te astepta insa la o pierdere mai mare de 2-3 kg in aceasta prima
perioada. Cu cat scaderea este mai putin spectaculoasa, cu atat va fi mai durabila…

13 | î n c ă r c ă t u r a g l i c e m i c ă
Mic dejun
Ai la dispozitie o multime de variante delicioase. Noi iti sugeram sase dintre ele, pe care le
poti alterna in urmatoarele doua saptamani.
1 Fulgi de ovaz sau muesli, reteta traditionala Amesteca cerealele cu apa fiarta si racita sau
cu lapte semidegresat, indoit cu apa. In amestec poti sa pui o mana de stafide, o lingurita cu
miere si cateva seminte (de dovleac, floarea-soarelui) sau bucatele de alune (migdale, nuci,
caju etc.).
2 Muesli cu fructe Amesteca o mana de fulgi de cereale (ovaz) cu seminte si alune prajite,
plus feliute sau bucatele din fructele preferate sau fructe de sezon (capsune, zmeura, mere,
pere, o jumatate de banana etc.). Mananca-le cu iaurt natural sau cu lapte semidegresat.
3 Jumari de oua rumenite in putin unt, cu paine cu indice glicemic scazut (paine de ovaz, de
secara, graham, turtite din orez brun sau expandat).
4 Gem de fructe sau marmelada fara zahar (varianta pentru diabetici) cu paine cu indice
glicemic scazut, ca mai sus.
5 Branza sau svaiter (doua-trei bucatele) si un mar
6 Salata de fructe de sezon Taie fructele (mere, pere, piersici, pepene galben, kiwi etc.)
cuburi. Asezoneaza-le cu suc de lamaie si seminte sau cu iaurt.

Pranz
Daca iei pranzul acasa, incearca una dintre variantele de mai jos. Pentru mesele in oras, poti
sa te inspiri din pagina urmatoare.
1 Supa Orice supa e buna: de legume, de pui, de ciuperci etc. Important este sa n-o incarci cu
smantana si cartofi, ci sa pui in ea doar taietei integrali sau orez nedecorticat – eventual,
galuste din faina de ovaz. Cea de broccoli este foarte buna si pentru sanatate.
2 Salata verde cu ton, pui sau oua fierte tari. Plus cateva cuburi de telemea sau branza
mozzarella, rosii, masline, felii de avocado, ulei de masline si suc de lamaie sau otet.
3 Pere cu paine cu indice glicemic scazut Perele taiate jumatate, fara miezul cu seminte, se
pun pe gratarul incins cu o cate o felie din branza ta preferata.
4 Salata de varza cu maioneza si sunca Maioneza gata preparata are in compozitie amidon
si zahar. In locul ei, poti folosi un sos de vinegreta (din ulei de masline si lamaie sau otet
balsamic).
5 Omleta cu ciuperci, facuta din doua oua batute si 1/2 lingurita de unt
6 Fasole boabe cu sos de rosii (ori salata din boabe de fasole fierte, sos de vinegreta si cateva
rondele de ceapa) si paine cu indice glicemic scazut.
7 Pasta de macrou cu turte de ovaz Amesteca macrou din conserva sau macrou afumat cu o
lingura de iaurt natural si piper negru. Pune-le pe painea sau turtele de ovaz (se gasesc la
supermarket) si mananca-le cu salata verde.
8 Pita (o felie mica de lipie arabeasca) cu salata si pui (sau cu peste)
9 Mere sau pere cu branza (cascaval) si turte din ovaz
10 Oua ochiuri cu sunca slaba, ardei si rosii, asezate pe o felie de paine cu indice glicemic
scazut (secara, graham)

8. Indicele glicemic: „cheia” siluetei perfecte. Slăbeşte 5 kg pe lună!

Află cum poţi să mănânci sănătos şi variat, având în acelaşi timp silueta ideală. Nu e vorba
despre vreo „pastilă minune”, ci doar de câteva reguli de asociere a alimentelor, în funcţie de
efectul pe care îl au asupra glicemiei. Cea mai eficientă metodă pentru scăderea în greutate şi
menţinerea acesteia este, după cum indică numeroase studii efectuate de specialiştii în
nutriţie, aceea a dietelor care utilizează indicii glicemici. Michel Montignac a fost primul care
a avut ideea de a folosi varianta în tratamentul obezităţii. Ca urmare a descoperirii, el este

14 | î n c ă r c ă t u r a g l i c e m i c ă
recunoscut de majoritatea specialiştilor ca un deschizător de drumuri pe calea eforturilor de a
ajunge la silueta ideală. Ce presupune de fapt această metodă? „Indicele glicemic (Ig) ne arată
cât de puternic este efectul alimentului consumat asupra creşterii glicemiei după masă, iar
influenţă asupra glicemiei au doar alimentele ce conţin în mod semnificativ glucide. Cei care
urmează diete bazate pe indicele glicemic şi nu pe aportul de calorii, sunt complet mulţumiţi
de ceea ce mănâncă, se satură mai repede şi pierd în greutate din masa de grăsime, nu din cea
musculară”, ne-a explicat nutriţionistul Gabriela Man.

Exemplu pentru kilograme în minus

Mic dejun: un măr/un grapefruit/2 kiwi/4 prune + un iaurt natural */un chefir natural/o felie
pâine „Slăbeşti mâncând” prăjită (felie mare de 50-60 g)/2-3 pesmeţi 24% fibre. *iaurtul
poate fi de până la 2,5% grăsime şi trebuie consumat maxim o dată la 3 zile.

Prânz: 2 ouă/pui, curcan, vită/peşte sau o conservă de ton/somon scursă de ulei/200 g şuncă
pasăre*/200 g caş- caval, şvaiţer (caşcavalul poate fi consumat maxim o dată la 3 zile) +
fasole verde, ardei, ciuperci, conopidă, broccoli, varză, castraveţi, ceapă, dovlecei, praz, salată
verde, spanac, vinete, morcov crud, ţelină crudă, sparanghel, o jumătate de roşie + o felie
pâine „Slăbeşti mâncând” (felia poate fi consumată zilnic dimineaţa, iar la prânz maxim o
dată la 3 zile). *şunca de pasăre nu trebuie să conţină zahăr şi amidon.

Cină: pui/vită/curcan/peşte + fasole verde, ardei, ciuperci, conopidă, broccoli, varză, varză de
Bruxelles, castraveţi, ceapă, dovlecei, praz, salată, spanac, sparanghel, morcov crud, ţelină
crudă.

Gustări între mese: Zilnic maxim 50 g alune/arahide/fistic/migdale + un măr/un grapefruit/3

– 4 prune + morcovi cruzi + 1-2 nuci sau până la 250 g carne/un ou fiert, la care poţi să mai
adaugi un castravete, praz, o jumătate de ardei + 1-2 nuci.

Cum îţi menţii greutatea

1. Niciodată nu asocia grăsimile cu alimentele cu indici glicemici medii şi mari.

2. Alimentele cu indice glicemic mediu pot fi consumate fără restricţii, însă nu se asociază cu
grăsimi. Acestea pot fi consumate numai în combinaţie cu alimentele cu indice glicemic mic
(legume, fructe, lactate degresate).

3. Este interzis consumul frecvent al alimentelor cu indice glicemic mare, acestea fiind luate
în calcul doar ca şi abateri. Excepţii importante Deşi lactatele proaspete au Ig mic, este bine să
eviţi consumul frecvent din cauza proteinelor din zer care au efect de stimulare a secreţiei de
insulină (exact ceea ce se încearcă să fie corectat). Orezul basmati, mai ales în amestec cu
orez sălbatic, poate fi consumat în asociere cu grăsimi, în ciuda faptului că are un indice
glicemic mediu (deci poate fi mâncat în combinaţie cu ouă, carne etc.).

REGULI GENERALE
1. Mănâncă peşte de cel puţin 2 ori pe săptămână, dar şi seminţe (in, cânepă, migdale,
dovleac, etc.) sau uleiuri extravirgine, ce conţin acizi graşi esenţiali Omega 3.
2. La salate foloseşte ulei de măsline extravirgin şi zeamă de lămâie.
3. Consumă ouăle fierte mediu („cleioase”).
4. Evită abuzul de grăsimi saturate (carne grasă, unt, smântână, etc.)
5. Evită sedentarismul şi stimulentele (alcool, cofeină, nicotină).
6. Consumă zilnic 2-3 fructe şi 3-4 legume proaspete. ATENŢIE!

15 | î n c ă r c ă t u r a g l i c e m i c ă
 ► Dieta trebuie urmată 14 – 18 zile (maxim), pentru ca organismul să nu se acomodeze cu
aportul caloric scăzut.

► Perioadele de slăbire trebuie urmate de regim de întreţinere, iar etapele se pot continua
până la atingerea greutăţii dorite.

► Sunt necesare 3 mese pe zi şi 1-2 gustări între mese. Dacă sari peste mese vei slăbi mai
greu.

► Nu este nevoie să consumi toate legumele şi fructele din liste, ci doar ce-ţi place.

► Legumele pot fi consumate fierte, la aburi, la grătar, înabuşite, pot fi şi murate, dar fără
zahăr (cele mai sigure sunt în saramură).

► Carnea poate fi consumată fiartă, la grătar sau înăbuşită.

► Hidratează-te zilnic cu 1,5-2 litri apă plată sau slab carbogazoasă.

► Lasă între cină şi ora de culcare un interval de minim 3 ore.

► Limitează consumul de cafea la cel mult o ceaşcă dimineaţa. În rest, poţi bea ceaiuri din
fructe, cafea decofeinizată, cicoare.

► Înlocuieşte zahărul din aceste băuturi cu un îndulcitor sau înlocuitor natural (fructoză).

Lista alimentelor în funcţie de Indicele glicemic

► Mic: afine, andive, ciuperci, fasole boabe, alune, ardei, avocado, verdeţuri (mărar,
pătrunjel, oregano etc.), măsline, mazăre, mere, migdale, morcovi cruzi, mure, năut, nectarine,
caise, căpşuni, castraveţi, ceapă, ciocolată peste 70% cacao, fructoză, cireşe, coacăze,
dovlecei, dulceaţă fără zahăr, făină de năut, făină de soia, fasole verde, fidea de soia, fistic,
fragi, nuci, orez sălbatic, pere, piersici, pomelo, portocale, praz, prune, ridichi, roşii, salată
verde, seminţe de floarea soarelui, susan, germeni (de grâu, de soia etc.), grapefruit, gutui,
linte, mandarine, clementine, smochine proaspete, soia, spanac, sparanghel, tărâţe (de grâu, de
secară), ţelină crudă, tofu, usturoi, varză, varză de Bruxelles, vinete, urzici.

► Mediu: ananas, bulgur, caise uscate, cartofi dulci, cereale complete, fulgi de cereale
integrale, kiwi, lapte de cocos, macaroane, grâu dur, spaghete fierte al dente, pâine integrală
naturală, mango, orz, ovăz, paste făinoase integrale, făină integrală de grâu, smochine uscate,
struguri etc.

► Mare: amidon (de cereale, de cartofi), făină albă, zahăr alb sau brun, orez alb, cartofi,
porumb, banane, bere, castane, cereale rafinate, băuturi dulci, miere, rădăcinoase fierte,
pepene galben, pepene roşu, curmale, cuş-cuş, dovleac, dulceaţă, mălai, glucoză, griş, sfeclă
fiartă, stafide, inclusiv orice produs preparat cu alimentele acestei liste (biscuiţi, piure de
cartofi, pâine albă etc.).

16 | î n c ă r c ă t u r a g l i c e m i c ă