DOMINANDO

LA
ZONA
 DOMINANDO
LA
ZONA
EL SIGUIENTE PASO PARA ALCANZAR
SUPERSALUD Y PÉRDIDA DE GRASA
PERMANENTEMENTE

Barry Sears, Ph. D.

 Nota del traductor: quizás usted note en el índice que faltan algunos
capítulos de este titulo. Estos capítulos fueron removidos de la traducción por
motivos prácticos.

Los capítulos que se eliminaron de la traducción fueron:

Capitulo 8: “Una Semana en la Zona” (Compendio de menús para hombre y mujer

distribuidos a lo largo de una semana que sirve de ejemplo)

Capítulo 9: “Recetas de la Zona” (Es la cantidad de recetas que ofrece el autor de

este libro en su prefacio. Son alrededor de 150 recetas)

Capítulo 15: “Historias de la Zona” (Testimonios de personas que han usado el

sistema de la Zona)

Capítulo 16: “Historias olímpicas de la Zona” (Se narra cuáles atletas han utilizado la
Dieta de la Zona y cual ha sido su desempeño en los juegos olímpicos.)

Si usted lector esta interesado en saber de estos capítulos excluidos (en

especial las recetas de la Zona) en esta traducción, visite el sitio
www.zoneperfect.com

En el sitio mencionado puede encontrar referencia bibliográfica y de

estudios clínicos que respaldan lo mencionado en el libro.

Puede optar por obtener información en cualquier buscador de internet,

colocando como criterios de búsqueda: “Barry Sears”, “Zone Diet”. Se sorprenderá
de la cantidad de información que encontrará.

NACHOVIDAL para Ba-

Ba-k.com
 CONTENIDOS
AGRADECIMIENTOS

PREFACIO

1 SU ABUELA PUDO HACERLO ¿POR QUÉ USTED NO PUEDE? 1

2 SU PRESCRIPCIÓN DE PROTEÍNA: EL PRIMER PASO HACIA LA ZONA 5

3 CARBOHIDRATOS: ¿MANÁ DEL CIELO? 11

4 SE NECESITA GRASA PARA QUEMAR GRASA 21

5 SU CARBURADOR HORMONAL 25

6 PONIENDO TODO JUNTO: UN DÍA EN LA ZONA 31

7 AJUSTANDO SU CARBURADOR HORMONAL 41

10 COMPRANDO EN LA ZONA DE GUERRA 53

11 ESTAR EN LA ZONA COMIENDO FUERA DE CASA 61

12 SU TARJETA DE REPORTE DE LA ZONA 65

13 VIVIENDO EN LA ZONA 69

14 PREGUNTAS FRECUENTES DE LA ZONA CONTESTADAS 73

17 LO QUE DICEN LOS CRÍTICOS 85

18 A DONDE SE DIRIGE DESDE AQUÍ 93

APÉNDICE A MÁS RECURSOS 95

APÉNDICE B BLOQUES DE COMIDA 97

APÉNDICE C CÁLCULO DE LA MASA CORPORAL MAGRA 107

APÉNDICE D PLANTILLA DE CONSTRUCCIÓN DE COMIDAS DE LA ZONA 121

APÉNDICE E ÍNDICE GLICÉMICO 123

 AGRADECIMIENTOS
N ingún libro ha sido escrito solo y esta no es la excepción. Primero y más
importante quiero agradecer a las miles de personas que han estado usando
los principios de la Zona los últimos años. Su respaldo ha sido esencial para refinar
el programa identificando baches y ofreciendo atajos para ayudarnos a alcanzar la
Zona más fácil que antes. Como importante es la paciencia y apoyo de mi familia,
especialmente mi esposa, Lynn Sears, quien fue muy útil en la edición de gran parte
de este libro. Asimismo mi hermano, Doug, quien ha sido mi compañero y más
cercano colaborador por los últimos 14 años. Sin su apoyo, el concepto de la Zona
nunca hubiera podido ver la luz del día. Tambien quiero dar especiales
agradecimientos quien tambien fue mi primer empleado, mi madre, quien
finalmente se retiró después de 20 años de servicios. Ella y mi hermano ayudaron a
hacer que muchos de mis conceptos burdos tomaran forma y se volvieran realidad.
Tambien quisiera agradecer a Sherry Sontag y a Jill Sullivan por sus comentarios
editoriales tan valiosos.

La recetas de la Zona son el trabajo de Scott C. Lane, quien es Chef en Cargo

y Administrador de Calidad de una las compañías fabricantes de comida más
grandes de Estados Unidos. Como graduado del Culinary Institute of America y
profesor en el Culinary Arts, Scott da una perspectiva única haciendo grandes
comidas con tecnología.

Y no quiero olvidarme de dar las gracias a Michael y Mary Dan Eades por sus
discusiones profundas y fructíferas a lo largo de los últimos años acerca del
concepto de hiperinsulinemia, y cómo este problema médico puede ser ubicado a
nivel clínico. Estas discusiones ayudaron significativamente a refinar mis conceptos
alimenticios en control de eucosanoides. Más importante, nos hemos vuelto
amigos extremadamente cercanos en los años que hemos estado juntos.

Mis agradecimientos van tambien a Todd Silverstein por sus invaluables

consejos editoriales y apoyo y al resto del equipo de Regan Books y Harper Collins
por su gran esfuerzo en este proyecto.

Finalmente quisiera agradecer a Judith Reagan, mi editora, por su confianza

en la Zona, su apoyo continuo en brindar este concepto al público.
 PREFACIO
E spero que al escribir La Zona, hubiera estado tomando el primer paso para
desenterrar la Piedra Roseta de la nutrición de como la comida afecta la
respuesta hormonal. Más profundamente, espero haber provisto un sumario
comprensible de mi trabajo a otros investigadores, tanto como al público, que
sabia poco acerca de estas místicas y quizá mágicas hormonas llamadas
eucosanoides que básicamente controlan nuestra vida. Francamente, nunca
esperé que La Zona vendería tanto. Estoy gratificado, pero aun sorprendido por la
respuesta. Me doy cuenta que muchos lectores de La Zona todavía encuentran
difícil de aplicar los conceptos de la Zona en su vida diaria. Espero que Dominando
La Zona pueda remover muchas de esas barreras, por que en la realidad, la Dieta
de La Zona es increíblemente fácil de seguir de forma vitalicia. Dominando La
Zona es una compilación de los consejos que he dado a través de los años acerca
de cómo integrar fácilmente los principios de la Zona en su vida, siendo usted un
paciente con problemas cardiovasculares o un atleta de clase mundial, algo entre
estos extremos.

Obviamente, yo tenía una fuerte razón personal para esta búsqueda de

entender la Zona: mi propia salud. Con un historial familiar de muerte temprana
por enfermedades cardiacas, sabía que no podía cambiar mis genes, pero quizá
controlar sus manifestaciones manipulando los niveles de eucosanoides en mi
cuerpo. Francamente, estaba apostando mi vida a la Zona.

Ahora que tengo 49 años de edad, la pregunta obvia es ¿Cómo me

encuentro? Cualquier indicador cardiovascular dice que tengo el corazón de una
persona de 25 años. Más importante, siento que he descubierto un camino
fundamental para alcanzar la SuperSalud que es fácil de seguir por cualquiera.
¿Pero que es SuperSalud? En esencia, es hacer todo lo que esta en tus manos para
lograr la mejor calidad de vida posible y en el proceso comenzar a disociar la edad
biológica de la edad cronológica.

Escribiendo ambos libros ha sido como llevar un diario de mi experiencia del

viaje científico en pro del entendimiento de cómo la comida controla la respuesta
hormonal. Nunca anticipe los giros y vueltas de ese viaje, tampoco el hecho de que
me tomaría cerca de cuarenta años para descifrar esa Piedra Roseta de la nutrición.
La Zona no es intuitivamente obvia, pero esta basada en una combinación de
biotecnología de punta y sentido común.

Espero que después de que lea este libro, usted pueda decir la frase mágica,
“puedo hacer esto,” por que si usted puede, habrá tomado el paso más grande
hacia el aumento de la calidad de su vida por medio de la SuperSalud. Y en mi
opinión, el único camino para lograr SuperSalud es alcanzar la Zona y permanecer
ahí de por vida.
E ste libro no busca reemplazar el consejo medico ni ser sustituto de un médico.
Si usted esta enfermo o sospecha que esta enfermo, usted debe ver a un
médico. Si esta tomando medicamentos, nunca debe cambiar su dieta (para bien o
para mal) sin consultar a su médico, porque cualquier cambio en la alimentación
afectará el metabolismo de esos medicamentos.

La prevención siempre será la mejor medicina. Sin embargo, la prevención

solo puede emprenderse por la misma persona y eso incluye comer correctamente.
Este es el fundamento de un estilo de vida saludable. Usted tiene que comer, así
que coma bien y con inteligencia.

A pesar de que este libro es acerca de comida, el autor y el editor se desligan

expresamente de cualquier responsabilidad por cualquier efecto adverso
proveniente del uso de suplementos nutricionales en su dieta sin la apropiada
supervisión médica.
 1
SU ABUELA PUDO HACERLO
¿POR QUÉ USTED NO PUEDE?
D ominando la Zona. Suena como Yoda instruyendo a Luke SkyWalker sobre la
fuerza. Pero no es así. En lugar de eso, es muy similar a los consejos que le
daba su abuela acerca de cómo comer. Coma todo en moderación, coma muchas
frutas y verduras, y consuma algo de proteína con cada comida. Su abuela no lo
sabía, pero le estaba enseñando los principios básicos para lograr una estrategia de
por vida de balance hormonal. Si usted puede lograr este balance hormonal, está
en el camino a la Zona.

¿Qué es la Zona? Es el balance de respuestas hormonales que ocurre cada

vez que come. Un perfecto equilibrio: no muy alto, no muy bajo. ¿Por qué debería
llegar a la Zona? Sencillamente, si usted permanece en la Zona, entonces:

1. Pensará mejor, porque en la Zona esta manteniendo niveles estables de

azúcar en la sangre,
2. Se desempeñará mejor, porque estar en la Zona le permite incrementar la
transferencia de oxigeno a sus células musculares,
3. Se verá mejor, porque en la Zona se estará despojando del exceso de grasa
corporal a la tasa más rápida posible, y
4. Nunca tendrá hambre entre comidas, porque estando en la Zona significa
que su cerebro está siendo constantemente dotado de su combustible
primario: el azúcar en la sangre.

Todos estos beneficios de estar en la Zona surgirán en un periodo de una a

dos semanas si usted sigue las instrucciones en este libro. Pero la mejor razón para
desear estar en la Zona de por vida es alcanzar SuperSalud.

Para la mayoría de las personas, el termino salud esta definido como la

ausencia de enfermedad. SuperSalud va mas allá de eso. En estado de SuperSalud
usted reducirá la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, los tipos de
enfermedades que representan la mayoría de los costos de aseguranza. Si ha leído
La Zona, usted sabe que SuperSalud es exactamente lo que esta deseando. Y el
único camino para obtener SuperSalud es tomar el control de su dieta y usarla para
mantenerse en la Zona todo el tiempo posible. Mientras más tiempo permanezca
en la Zona, más control tendrá de la calidad de su vida.

Cuando escribí La Zona en 1995, trate de mostrar que el sentido común de

los mayores acerca de balance dietético es en realidad tecnología de control

1
hormonal del siglo XXI que puede ser matemáticamente definida con una precisión
que su abuela nunca soñó. Mientras su abuela fue preparada instintivamente,
usted puede hacerlo científicamente.

Este libro marca el siguiente paso en esa búsqueda. Este le mostrara como
obtener una gran cantidad de opciones de comidas, desde comida gourmet hasta
comida rápida, y todo lo que exista entre estos dos extremos, mientras se mantiene
en la Zona. Aunque pensando en la comida hormonalmente sea algo
revolucionario, comer en la Zona no lo es. En efecto, comiendo en la Zona es como
comer como su abuela hubiera querido (Excepto por la comida rápida).

Para aquellas personas que ya están en la Zona, este libro ofrece nueva
información de cómo hacer la Zona parte de su rutina diaria, desde tips de cómo
comer fuera de casa y hacer compras, hasta información de cómo ajustar la dieta
de la Zona a su propia bioquímica corporal y más de 150 nuevas recetas que le
ayudarán a permanecer en la Zona más fácilmente. Para aquellos que todavía
están tratando de alcanzar la zona, este volumen volverá su viaje más rápido y fácil.

Una vez que utilice estos tips, entrar a la Zona y permanecer ahí se volverá
algo natural por que usted estará comiendo lo que le gusta y solo adaptará las
recetas que utiliza actualmente para volverlas grandes comidas de la Zona.

Permítame ayudarle a visualizar la Zona en un plato: Una cantidad

moderada de proteína baja en grasa (como pescado o pollo) con una cantidad
significativa de vegetales cubiertos con almendras rebanadas, y fruta como postre.
Cada vez que coma, asegúrese que sus carbohidratos vienen seguidos de proteínas
y un poco de grasa. Para ser un poco más exactos, por cada taza de vegetales, o
media pieza de fruta o un ¼ de taza de pasta que usted planee comer (estas
medidas serán explicadas más adelante), agregue una onza de proteína baja en
grasa como pollo o pescado. Entonces agregue un poco de grasa monoinsaturada,
como un poco de aceite de oliva o unas cuantas almendras rebanadas. Haga esto
en cada comida y bocadillo, y presto, usted esta muy cerca de estar en la zona las
próximas 4-6 horas. Durante este periodo de 4-6 horas, usted pensará mejor, se
desempeñará mejor y perderá grasa corporal almacenada – todo esto sin sentir
hambre. Este libro le enseñará como.

Una vez que usted comprenda que es la Zona y como trabaja, usted
entenderá tambien que virtualmente cada recomendación dietética hecha por el
gobierno de E.U.A. y los expertos en nutrición que la comandan, es
hormonalmente un desastre. ¿Cuáles son sus recomendaciones? Consumir una
dieta alta en carbohidratos. Desafortunadamente, estas autoridades parecen haber
olvidado que la mejor forma de engordar a las vacas es alimentándolas con
cantidades excesivas de granos bajos en grasa. La mejor forma para engordar
humanos es tambien alimentándolos de cantidades excesivas de granos bajos en
grasa, en forma de pasta y bagels. Otro slogan popular respecto a las dietas dice “si
la grasa no toca mis labios, entonces la grasa no alcanzará mis caderas.” Pero esto
simplemente no es verdad. Nuestra guerra en contra de la grasa realmente

2
comenzó hace cincuenta años como fobia a la grasa convirtiéndose hoy en día en
una norma. Y los resultados son claros: Los Americanos se han vuelto las personas
más obesas del mundo.

Obviamente, la grasa no es el enemigo. Si la grasa no es el enemigo,

¿entonces cual es? La respuesta es insulina. Es el exceso de insulina lo que provoca
que usted engorde y permanezca gordo. Y su cuerpo produce grandes cantidades
de insulina cuando usted come: (1) muchos carbohidratos libres de grasa o (2)
muchas calorías en una comida. Por lo tanto, cuando hablo acerca de la Zona, en
realidad es una zona de insulina. No muy alta, no muy baja: una zona de insulina
controlada por su dieta.

Comer en la Zona es tratar a la comida con el mismo respeto que le daría a

una droga prescrita (medicamento). Sin embargo, esto no significa que la comida
tiene que saber como una droga. Al contrario, al cocinar en la Zona, podrá realizar
comidas de sabor grandioso cargadas con máxima nutrición. Dominando la Zona
es una receta para el control hormonal de por vida, una receta que le permite
olvidarse del conteo de calorías o de gramos de grasa.

A lo largo de este libro, me referiré a mi sistema como la Dieta de la Zona.

Mucha gente piensa en una dieta como un tiempo limitado en el que viven un
estado de privación que les permite después regresar a sus viejos hábitos
alimenticios. La Dieta de la Zona no es de privaciones ni a corto plazo. No es de
privaciones por que mientras este en la Zona, usted mantiene desempeño físico y
mental máximo, consumiendo los alimentos que le gusta comer. Y estar en la Zona
es un hábito de por vida, no una manía a corto plazo. La respuesta hormonal
generada por la comida que le permite alcanzar la Zona no ha cambiado en los
últimos 100,000 años y no va a cambiar en el trayecto de su vida.

Como cualquier cambio en el estilo de vida, llegar a la Zona requiere

paciencia y práctica. Pero en el trayecto de dos semanas, si no antes, usted
comenzará a ver un cambio dramático en su vida. Sus repentinos antojos de
carbohidratos se habrán ido, su concentración se incrementará, su desempeño
físico aumentará, y usted perderá grasa a la tasa más alta posible. Y estará en el
camino de alcanzar SuperSalud. Este es el tipo de cambios en el estilo de vida que
debería sentirse feliz de emprender.

Este libro esta dividido en tres partes básicas. La primera describe como
determinar su prescripción específica de requerimientos de proteínas y
carbohidratos y como trabajan juntos para formar su “carburador” hormonal. La
segunda parte trata de cómo construir comidas de la Zona balanceadas y contiene
más de 150 recetas de la Zona. La parte final ofrece estrategias útiles que le
permitirán permanecer en la Zona de por vida.

Si SuperSalud es lo que desea alcanzar, entonces alcanzar la Zona y

permanecer en ella es la forma de que esto ocurra. Su abuela sabía esto
intuitivamente. Trate este libro como una guía personal para alcanzar una precisión

3
nunca imaginada por su abuela. Y una vez que alcance la Zona, ¿Por qué querría
salir de ella?

4
 2
SU PRESCRIPCIÓN DE
PROTEÍNA: EL PRIMER PASO
HACIA LA ZONA
U sted esta a punto de viajar hacia la Zona, pero como con cualquier viaje, algo
de preparación es necesaria antes de comenzar la travesía. Como dije en el
primer capítulo, alcanzar la Zona es solo acerca del control insulínico. Si ha leído La
Zona, usted sabrá que el paso más importante y necesario para controlar la insulina
es satisfacer los requerimientos de proteína de su cuerpo.

¿Por qué es tan importante la proteína? Primero, su cuerpo requiere entrada

continua de proteínas para reparar y mantener sus sistemas. Sus músculos, su
sistema inmune, y cada enzima de su cuerpo está compuesta de proteínas. Cada
día su cuerpo pierde proteínas constantemente. Sin una entrada adecuada de
proteínas en su dieta, estas funciones críticas de su cuerpo comienzan a fallar.

Pero más importante aún, la proteína es vital porque estimula la hormona

glucagón. El glucagón tiene el efecto fisiológico contrario al de la insulina. En
efecto, el glucagón actúa como el gobernador de la producción excesiva de
insulina. Este exceso de insulina lo hace engordar, le hace sentir hambre, le hace
sentirse somnoliento, disminuye su desempeño físico e incremente su probabilidad
de padecer enfermedades crónicas.

Si su meta es entrar a la Zona y permanecer ahí, entonces tiene que

controlar la producción de insulina, y para hacer eso, la proteína es la clave.

¿Entonces cuanta proteína debo ingerir en una comida? Aquí esta una
respuesta sencilla y una regla: Nunca consuma más proteína baja en grasa en una
comida de la que pueda poner en la palma de su mano. Esto significa que la
cantidad máxima de proteína que debe consumir en una comida es
aproximadamente 5 onzas de pechuga de pollo sin piel o su equivalente.

Por supuesto, su requerimiento de proteínas es único y nadie tendrá uno

igual. Una medida no aplica a todos. Entonces ¿Podría ser más específico acerca de
cuanta proteína necesita exactamente?

La respuesta es sí, y para hacer esto muy fácil de aplicar para que usted, use
y recuerde cuanta proteína requiere, he creado una medida nutricional que llamo
bloque. No importa si usted tiene un doctorado en física nuclear, quizá no quiera

5
calcular cuantos gramos de proteína requiere cada día y en cada comida. Pero
usted puede aplicar el método de bloques a cualquier fuente de proteínas,
pudiendo ser esta de tofú, atún o filete de res. Su estomago descompone a todos
esos en aminoácidos para su absorción.

Todos mis bloques contienen 7 gramos de proteína. Ahí tiene, ya he hecho

el conteo de proteínas por usted. Ahora cualquier fuente de proteínas esta en el
mismo nivel en términos de contenido de aminoácidos. Las diferencias en densidad
proteínica han sido eliminadas. Todo lo que tiene que hacer es tomar en cuenta
unas simples medidas. Un bloque de proteína puede ser una onza de carne, como
pavo, pollo o res. Un bloque de proteína puede ser 1½ onzas de pescado, o dos
claras de huevo, o ¼ de taza de queso cottage, o 3 tazas de tofú firme. Todo esto es
lo mismo para tu cuerpo. Una razón práctica por la cual me gusta usar bloques es
por que usted puede medir la cantidad de proteína que necesita en cada comida
con los dedos de una mano.

En el apéndice B usted encontrará la mayoría de las fuentes de proteína

(incluyendo las vegetarianas) que normalmente come, en su tamaño apropiado en
bloques. Con un poco de práctica usted encontrará que sus ojos se vuelven un
buen juez del tamaño de un bloque de proteína.

Usando bloques, usted tiene ahora una forma mas especifica de determinar
cuanta proteína hay en lo que come. Usted tambien puede usar bloques para decir
cuanta proteína necesita en cada comida. Si usted es una típica mujer americana,
necesitará entre dos y tres bloques de proteína en cada comida, y si usted es un
típico hombre americano, necesitará entre tres y cuatro bloques de proteína en
cada comida. Esta cantidad de proteína es la adecuada para mantener sus
músculos y su sistema inmune, pero sin exceder sus requerimientos diarios.

¿Y si deseo mayor precisión? Primero, tiene que determinar su porcentaje de

grasa corporal usando las tablas en el apéndice C. Con ellas podrá determinar su
masa corporal magra. Y con su masa corporal magra puede comenzar a diseñar
exactamente su requerimiento de proteína diaria.

¿Qué es la masa magra? Usted puede ver su cuerpo como si estuviera

compuesto de dos partes. La primera es masa total de grasa. El otro componente
de su peso total es todo lo demás. Este “todo lo demás” es conocido como masa
corporal magra. La masa corporal magra esta compuesta de agua, músculos,
huesos, tendones, etc. Su cuerpo requiere niveles adecuados de proteínas para
mantener esta masa corporal magra. Obviamente, su masa de grasa no necesita
ningún tipo de entrada de proteína para mantenerla.

Determinar su masa total de grasa puede ser una proposición tenebrosa,

pero tiene que hacerlo para establecer su punto de partida. Simplemente
multiplique su peso total por su porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si usted
pesa 160 libras y tiene un 25 porciento de grasa corporal, entonces su masa total
de grasa será:

6
 160 X 0.25 = 40 libras

Esto significa que hay 40 libras de pura grasa en su cuerpo. Sabiendo que la
grasa contiene 3,500 calorías por libras, esto significa que usted tiene
aproximadamente 140,000 calorías de energía utilizable almacenada, y esta
energía almacenada es el equivalente en calorías de más de ¡2,000 panqueques!

Continuando con el ejemplo, si usted tiene 40 libras de grasa total,

¿Entonces cual es su masa corporal magra? Simplemente reste su masa total de
grasa (40 libras) de su peso total (160 libras). Como dije, su grasa no necesita nada
de proteína para mantenerse, solo su masa corporal magra. Entonces, si a su peso
de 160 libras le restamos 40 libras de grasa, lo que nos queda son 120 libras de
masa corporal magra. Esta medida le da la mitad de su prescripción de proteína.

La otra mitad de su prescripción de proteína esta determinada por su nivel

de actividad. ¿Solo se dedica a ver T.V. (y eso incluye mirar la pantalla de la
computadora todo el día en el trabajo), o es usted un atleta de clase mundial que
entrena dos veces al día? Obviamente, entre más activo sea, mas proteína
necesitará. Entonces tendremos una jerarquía que va de gente sedentaria (que
solo necesita 0.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra por día) a
atletas de élite (que requieren el doble de esa cantidad, es decir, 1.0 gramos de
proteína por libra de masa corporal magra por día). Entre estos extremos se
encontrará su nivel de actividad.

Para calcular sus requerimientos de proteína, multiplique su masa corporal

magra por su factor de actividad física (ver mas adelante). Ahora estamos listos
para determinar su prescripción de proteína: La cantidad de proteína que requiere
para mantener su masa corporal magra. Solo multiplique su masa corporal magra
por su factor de actividad.

Prescripción de Proteína = Masa Corporal Magra X Factor de Actividad

Continuando con nuestro ejemplo, si usted tuviera 120 libras de masa

corporal magra y fuera una persona sedentaria, requeriría 60 gramos de proteína
por día (120 libras de masa corporal magra X 0.5 gramos de proteína / libra de
masa corporal magra). Ahora divida esos 60 gramos de proteína entre 7 gramos de
proteína por bloque y verá que requerirá cerca de 9 bloques de proteína por día.
Por otro lado, si usted fuera un atleta de élite con 120 libras de masa corporal
magra, requeriría 120 gramos de proteína por día (120 libras de masa corporal
magra X 1.0 gramos de proteína / libra de masa corporal magra). Divida esos 120
gramos de proteína entre 7 gramos de proteína por bloque y vea que requeriría
cerca de 17 bloques de proteína por día. Note que el número de bloques de
proteína que requiere para mantener su masa corporal magra no dependen de su
género, solo de su masa corporal magra y su factor de actividad física.

7
 A continuación se listan los niveles de actividad en términos de ejercicio
semanal, de manera que pueda determinar sus propios requerimientos de
proteína.

GRAMOS DE PROTEÍNA
FACTOR DE ACTIVIDAD FÍSICA POR LIBRA DE MASA
CORPORAL MAGRA
Sedentario 0.5
Ligeramente activo (Ejem. Caminar) 0.6
Moderadamente activo (1.5 horas a la semana) 0.7
Activo (1.5 a 2.5 horas a la semana) 0.8
Muy activo (mas de 2.5 horas a la semana) 0.9
Atleta de élite (o entrenamiento de pesas 5 veces por 1.0
semana)

Tenga en mente que la gente tiende a sobreestimar su nivel de actividad

física, así como subestimar lo que come en realidad. Pero aquí hay unos
lineamientos. Si usted camina 30 minutos diarios siete veces a la semana,
considérese ligeramente activo. Si realiza actividades físicas 3 veces a la semana
cerca de 30 minutos al día, podrá considerarse moderadamente activo (esto es
cerca de 1.5 horas a la semana de ejercicio formal). Si usted realiza actividades
físicas a la semana cerca de 30 minutos al día (o 2.5 horas a la semana),
considérese activo. Si realiza entrenamiento con pesas al menos tres veces a
semana además de realizar actividades físicas por mas de 2.5 horas a la semana,
usted esta en la categoría de muy activo. Y finalmente si usted realiza actividades
físicas intensas o entrenamiento de pesas dos veces al día, considérese un atleta de
élite.

Aquí hay otra regla clave de la Zona: Nunca consuma más proteína de la
que su cuerpo necesita para mantener su masa corporal magra, pero tampoco
coma menos. Comer muy poco lo hace propenso a desnutrición. En otras
palabras, mantenga el balance.

Ahora que usted conoce su prescripción de proteína, trátela como una

prescripción de un medicamento. Primero, usted va a tener que tomar dosis
similares a través del día. Si estuviera tomando un medicamento para la
hipertensión no tomaría 5 mg en la mañana, 500 mg a mediodía, y 250 mg en la
tarde. Al menos espero que no. Es más probable que tome tres dosis iguales para
mantener ciertos niveles en la sangre a través del día y mantener una zona
terapéutica para el medicamento. Con su prescripción de proteína es lo mismo.
Usted va a repartirla a lo largo del día en tres comidas y dos bocadillos, justo como
un medicamento. En el capitulo 6 le mostrare como hacer eso.

Recuerde, no estoy hablando acerca de consumir una gran cantidad de

proteína al mismo tiempo. El cuerpo humano solo puede manejar pequeñas
cantidades de proteína por comida. Esta cantidad de proteína es un máximo de

8
solo 35 gramos (aprox. 5 onzas) de proteína baja en grasa por comida. Esta
cantidad es aproximadamente la que puede caber en la palma de su mano
(recuerde la primer regla rápida de la Zona respecto a proteína). O, ahora que
conoce los bloques, puede decir que son 5 bloques de proteína. En la Dieta de la
Zona, esa cantidad de proteína (incluso para atletas olímpicos) nunca debe
superada en ninguna comida. Comiendo pequeñas cantidades de proteína a lo
largo del día, esta dosificando su requerimiento de proteína a su cuerpo, como si
estuviera utilizando un suero intravenoso.

Esto no quiere decir que tiene que consumir proteína animal para estar en la
Zona. Al contrario, hay grandiosas fuentes vegetarianas de proteína que puede
usar en este programa. Una de las mejores es el tofú firme. La mayoría de los
carbohidratos han sido fermentados en este tipo de tofú haciéndolo rico en
proteínas. (El tofú suave, por el contrario, no ha sido fermentado tanto y es mucho
más rico en carbohidratos.) De muchas formas, el tofú firme y el extra firme son el
equivalente vegetariano del queso cottage.

Desafortunadamente, el tofú no es muy denso en proteínas, así que tiene

que utilizar una gran cantidad (aprox. 3 onzas) para obtener un bloque de
proteínas, sin embargo, muchas de las limitaciones del tofú han sido superadas por
una nueva generación de productos de imitación de carne con base soya que
realmente saben muy bien. Hamburguesas de soya, hot dogs, embutidos, etc., son
fuentes interesantes de proteínas que brindan adecuados niveles de proteína en
una dieta vegetariana. Llevando esto un paso mas lejos, tambien hay una nueva
generación de polvos de proteína de soya llamados polvos de proteína aislada de
soya que no solo son muy densos en proteína sino que tambien contienen un
espectro completo de aminoácidos (una de las criticas de la soya como fuente de
proteína). Agregando polvo de proteína a una comida (como espolvorearla en la
avena en el desayuno) puede ser una gran forma de mejorar el balance hormonal
de un menú puramente vegetariano.

¿Qué hay de acerca de las fuentes vegetarianas tradicionales de proteína?

Desafortunadamente, traen consigo una gran cantidad de carbohidratos (como los
frijoles), o no son muy densos en proteína (como el brócoli). Además el alto
contenido de fibra de esas fuentes evita que una cantidad importante de proteína
sea absorbida. Más que hacer correcciones a los factores, solo para hacerle la vida
más fácil a usted trataremos a los frijoles, brócoli y otras fuentes vegetales como
excelentes formas de carbohidratos y olvidemos su contenido de proteína.

Conociendo cuanta proteína necesita es solo el primer paso hacia la Zona.

La Dieta de la Zona no es una dieta alta en proteínas, es una dieta adecuada de
proteínas. Pero para que la Dieta de la Zona trabaje correctamente tiene que
consumir un poco más de carbohidratos que proteínas. Y como con la proteína,
hay límites en el consumo de carbohidratos: no muchos, ni muy pocos. Solo cuánto
es una pregunta que ruega por ser contestada.

9
10
 3
CARBOHIDRATOS:
¿MANÁ DEL CIELO?
N osotros estamos cerca de creer que los carbohidratos son la cosa más cercana
a maná del cielo. Después de todo, los carbohidratos no tienen grasa. Como
los Americanos se han vuelto obsesivos acerca de los alimentos libres de grasa,
tiene arraigada la idea de que comer carbohidratos es estar cerca de una condición
de Deidad.

Le han dicho que si usted es un atleta, comiéndolos le harán correr más

rápido. Si usted es un paciente con problemas cardiovasculares, le harán bien. Si
usted es gordo, comerlos le harán delgado. ¿Le suena familiar? Deberían, porque
virtualmente cualquier publicación nutricional en este país expone la superioridad
moral de los carbohidratos a cualquier alimento que contiene grasas, y esto incluye
a la proteína.

Aun esos millones de Americanos que han sobresaltado las maravillas de los
carbohidratos por los últimos 15 años muestran un impresionante grado de
ignorancia acerca de qué son en realidad los carbohidratos. Pregunte a la mayoría
de la gente y le dirán que son pasta, bagels, o dulces. Si les pregunta lo que es una
fruta o un vegetal, por lo general le responden diciendo que esta comida son
especies únicas recién descubiertas en la Selva del Amazonas. En efecto, las frutas y
los vegetales tambien son carbohidratos.

Como lo establecí en La Zona, la gente esta diseñada genéticamente para

comer frutas y verduras como fuente principal de carbohidratos. Los granos, como
fuente confiable de comida no existían hacen 10,000 años. Por consecuencia, la
gran mayoría de las personas todavía no tiene sus genes adaptados para consumir
carbohidratos de alta densidad, como granos, almidones, pan y pasta.

Los carbohidratos actúan como poderosas drogas, un hecho que muchas

personas desconocen. Como con cualquier droga, el consumo excesivo puede
causar efectos secundarios. En este caso, el exceso en el consumo de carbohidratos
causa una sobreproducción de insulina en su cuerpo. Y demasiada insulina puede
volverlo obeso y débil, y esto puede ser peligroso.

El exceso de insulina actúa como un cañón suelto en la cubierta de un

barco. La insulina elevada causa pensamiento débil por la reducción del azúcar en
el torrente sanguíneo para alimentar el cerebro. (Imagine lo difícil que es
concentrarse tres horas después de haber consumido una comida con una gran

11
cantidad de pasta). La insulina elevada disminuirá su desempeño físico. Más
importante, los efectos bioquímicos de la insulina elevada pueden afectar
profundamente su corazón. En efecto, la insulina elevada es el predictor principal
de si tendrá un ataque al corazón.

Por todo lo mencionado, quiero dejar claro que no estoy en contra de los
carbohidratos, pero estoy a favor del balance y la moderación de los carbohidratos
y su efecto en la insulina. Todos necesitamos estar muy pendientes de los efectos
de los carbohidratos en la insulina.

Si esto suena como desprestigio hacia los carbohidratos, entonces echemos

un vistazo a la historia y preguntémonos que tan buenos fueron los carbohidratos
para civilizaciones antiguas. Antes del comienzo de la agricultura, hace 10,000
años, la gente sobrevivía muy bien consumiendo proteína baja en grasa y frutas y
vegetales. Esta fue la dieta de la mayoría de las sociedades cazadoras-recolectoras.
Fue con el comienzo de la agricultura que la gente hizo el correspondiente cambio
a una dieta basada en granos.

Sin que suene sorprendente, muchas de las enfermedades de “la sociedad

moderna” aparecieron en este cambio a una dieta basada en granos. ¿Cómo lo
sabemos? Las momias nos lo dicen. La religión del antiguo Egipto puso un gran
énfasis en la preservación del cuerpo de los muertos a través de la momificación.
Además la momificación fue común en todas las clases sociales. Fue la religión la
que nos dio una herramienta científica poderosa como ahora las momias nos dan
un excelente ejemplo del físico de la sociedad del antiguo Egipto.

El antiguo Egipto fue la primera sociedad en seguir una dieta similar a la que
se establece en los lineamientos de la pirámide alimenticia de Estados Unidos. Ellos
comían grandes cantidades de pan, algunos vegetales y frutas y pequeñas
cantidades de carne proveniente de peces, y su única fuente de grasas provenía de
las aceitunas. Si hubiera una sociedad ideal para estudiar los efectos de una dieta
alta en carbohidratos y baja en grasas, esta sería la del antiguo Egipto.

¿Qué es lo que las momias nos dicen? Una gran cantidad de malas noticias
fueron encontradas bajo esas cintas. Primero, muchas de las enfermedades de la
sociedad moderna se encontraban floreciendo en la sociedad del antiguo Egipto.
La caída de dientes es una de ellas. A pesar de que los egipcios no consumían
azúcar refinada, sufrían de una terrible caída de dientes. Esto no es del todo
sorprendente cuando usted se da cuenta de que masticar pan lo suficiente liberará
una cantidad impresionante de azúcar en la boca.

Si usted desea realizar un experimento sencillo, consiga unas bandas

diagnostico de las que utilizan los diabéticos para comprobar sus niveles de azúcar
en la sangre. Cuando estas bandas se vuelven azules, una cantidad importante de
azúcar está presente. Ahora tome una poco de pan y mastíquelo por unos cuantos
minutos. Entonces ponga la banda de diagnostico en su boca, y presto, la banda se
volvió azul. Las enzimas de la saliva están convirtiendo el pan en azúcar. No es

12
sorprendente que los egipcios hayan tenido a un alto de grado de caída de
dientes. Este simple experimento tambien le da una idea de cuanta azúcar fluye
por su sistema después de haber comido una pieza de pan o una gran comida de
pasta.

La caída de dientes es una cosa. ¿Qué tal enfermedades del corazón? La

dieta del antiguo Egipto es similar a la dieta recomendada en la actualidad por
doctores en Estados Unidos para prevenir enfermedades del corazón. Por tanto,
usted se imagina que no debería haber rastros de enfermedades del corazón en las
momias. Falso.

Análisis realizados a las arterias de las momias indican signos de

enfermedades cardiacas avanzadas. En efecto hay estimaciones de que la
extensión de enfermedades cardiacas en el antiguo Egipto no era diferente de la
de America hoy en día. Es mas los textos médicos del antiguo Egipto, escritos hace
3,500 años, dejan una clara impresión de que las enfermedades cardiacas estaban
muy extendidas. Es esos textos se encuentran descripciones de los síntomas de
ataques cardiacos que pudieron haberse escrito ayer por la Asociación Americana
de Cardiología. Y si esto no es suficiente, recuerde que la edad promedio de muerte
en el antiguo Egipto era menor que la de hoy en día, lo que significa que las
enfermedades cardiacas parecían ser desenfrenadas en la población más joven.

Finalmente, ¿Qué hay de la obesidad? Siguiendo la dieta del antiguo Egipto,

era virtualmente imposible para cualquiera estar obeso ¿o me equivoco? De nuevo
estamos mal. Las capas de piel excesivas en la parte media de las momias indican
una extensa obesidad entre los antiguos egipcios. Aunque claro, nadie ha visto un
egipcio obeso en jeroglíficos. ¿Por qué? Probablemente por la misma razón que
antropólogos de 2,000 años en el futuro nunca verán una mujer obesa en una
copia desenterrada de Cosmopolitan o Vogue. La grasa excesiva no era bien vista
en el antiguo Egipto, tanto como lo es hoy en día.

Como el filosofo George Santayana dijo “Aquellos que no aprenden de la

historia, están condenados a repetirla” las momias egipcias son historia, y tal parece
que el publico americano esta repitiendo su destino.

Usted no tiene que confiar en el estudio del antiguo del antiguo Egipto para
llegar a la misma conclusión acerca del excesivo consumo de granos o almidones.
Por ejemplo, un estudio publicado en 1996 en Lancet demostraba que los italianos
que consumieron los niveles más altos de pasta tenían los índices más altos de
cáncer de seno. Pero nadie vió un encabezado en algún periódico estableciendo
que la pasta incrementa el riesgo de cáncer de seno. Obviamente, el desprestigio
hacia la pasta es políticamente incorrecto.

Es mas, dos estudios de la misma investigación en Italia indican que el

excesivo consumo de pasta estaba vinculado a incrementos de cáncer de
estomago y de cólon. Por otro lado, cada estudio ha indicado que las personas que

13
han incrementado su consumo de frutas y vegetales han reducido las tasas de
cáncer y enfermedades del corazón.

Todo esto nos lleva la regla de la Zona respecto a carbohidratos: trate que la
mayoría de sus carbohidratos provengan de frutas y verduras, y use granos,
almidones, pasta y pan con moderación, en la tabla 3-1, los carbohidratos están
divididos en dos clases: favorables y desfavorables.

Tabla 3.1
Lista Rápida de Carbohidratos
Favorables Desfavorables
Frutas Almidones (papas, arroz, etc.)
Vegetales Granos (cereales, pasta, pan, etc.)

Comer más frutas y vegetales y menos granos, almidones y pasta es una

buena forma de comenzar el camino hacia la Zona. Pero ¿podríamos ser más
específicos controlando la insulina? La respuesta es definitivamente sí. Para
comenzar, usted necesitará una medida consistente de la cantidad de
carbohidratos en las comidas que usted come para determinar su habilidad para
estimular la secreción de insulina. Esto puede ser hecho midiendo las calorías o los
gramos. Pero hay una forma más sencilla de hacerlo. Simplemente aplique el
método de bloques a los carbohidratos. Cuando redefina los carbohidratos a
bloques, se vuelve muy fácil llegar a la Zona de manera precisa.

Algunos carbohidratos, como las frutas o los vegetales, no son muy densos
en carbohidratos. En otras palabras, tiene que comer una gran cantidad de ellos
para obtener la misma cantidad de carbohidratos contenidos en fuentes densas de
carbohidratos, como granos, almidones, y pasta. Usando bloques de carbohidratos,
tiene una forma simple de medir la cantidad de carbohidratos que necesita comer,
sin importar la densidad de los carbohidratos de varias fuentes.

Esto es verdad aun con el complejo factor del contenido de fibra de los
carbohidratos. La cantidad de insulina que su cuerpo produce esta basada solo en
la cantidad de carbohidratos que en realidad entran a su torrente sanguíneo en
forma de glucosa. La fibra no cuenta. Es más, cuando se calculan los bloques de
carbohidratos, usted resta la fibra para saber la cantidad de carbohidratos que
realmente entran al torrente sanguíneo.

Y solo los carbohidratos que entran al torrente sanguíneo, los carbohidratos

promotores de insulina, son los que conté para construir mis bloques de
carbohidratos. Por ejemplo, 1½ tazas de brócoli tienen la misma cantidad de
carbohidratos promotores de insulina que ¼ de taza de pasta cocinada. Cualquiera
puede comerse una taza de pasta, pero comerse 6 tazas de brócoli es un poco
difícil y ambos tienen la misma cantidad de carbohidratos promotores de insulina.
Como la Dieta de la Zona recomienda consumir principalmente frutas y vegetales
como fuentes de carbohidratos, esta es una dieta excepcionalmente rica en fibra, y
moderada en la cantidad de carbohidratos promotores de insulina consumidos.

14
 Por ultimo, todos los bloques de carbohidratos contienen 9 gramos de
carbohidratos promotores de insulina. ¿Por qué 9 gramos? Porque 9 gramos de
carbohidratos promotores de insulina es la cantidad exacta que necesita comer
para balancear hormonalmente los 7 gramos de proteína de mi definición de
bloque de proteína. Ahora lo único que tiene que hacer es mantener la misma
cantidad de bloques de proteína que de carbohidratos en cada comida. Y tendrá
una forma excepcionalmente fácil de construir comidas de la Zona, como se lo
mostraré en capítulos posteriores.

Usted puede apreciar también que comiendo sus carbohidratos en forma de frutas
y vegetales, no solo le dará una gran cantidad fibra, sino tambien niveles
significativos de vitaminas y minerales por una determinada de cantidad de
carbohidratos promotores de insulina. Por el otro lado, los carbohidratos de alta
densidad como granos, almidones y pasta dan relativamente menos fibra,
vitaminas y minerales por una determinada cantidad de carbohidratos promotores
de insulina. He ilustrado esta situación en la tabla 3-2, que compara la fibra,
vitaminas, y contenido mineral de diferentes tipos de carbohidratos, conteniendo la
misma cantidad de carbohidratos promotores de insulina.

Tabla 3-2
Comparación de Contenido de Fibra, Vitaminas y Minerales de Diferentes
Carbohidratos en un Bloque de Carbohidratos Promotores de Insulina

TIPO DE CARBOHIDRATOS Fibra Vitamina C Magnesio Calcio

Favorables
Brócoli (1½ tazas) 3.6 g 55 mg 27 mg 104 mg
Pimiento rojo (3 pimientos) 3.6 g 423 mg 21 mg 21 mg
Fresas (1 taza) 1.9 g 91 mg 34 mg 45 mg
Naranja (1/2) 1.6 g 40 mg 7 mg 25 mg

Desfavorables
Pasta (2 onzas seca) 0.3 g 0.5 mg 6 mg 2.5 mg
Arroz blanco (1/2 onza seca) 0.1 g 0.0 mg 4 mg 1 mg

No necesita a un científico para darse cuenta que usted obtendrá mayor

cantidad de fibra, vitaminas y minerales consumiendo carbohidratos favorables
(frutas y vegetales) que comiendo carbohidratos desfavorables (granos, almidones,
y pasta). En efecto, es difícil entender por que cualquier nutriólogo recomendaría
grandes cantidades de pasta y arroz como la base de una dieta saludable.

Otro factor complicado de los carbohidratos es el índice glicémico. Entre

más alto es el índice glicémico de un carbohidrato, más rápido entra en el torrente
sanguíneo en forma de azúcar. Tal vez le han dicho que hay dos tipos de
carbohidratos: simples y complejos. Lo son en la boca, pero no en el estomago.
Todos los carbohidratos, simples o complejos, tienen que ser rotos en azúcares
simples antes de ser absorbidos por el cuerpo y entrar al torrente sanguíneo. Pero

15
fue en1980 que alguien trató de contestar la pregunta consecuente ¿Qué tan
rápido entran los carbohidratos en el torrente sanguíneo realmente? La respuesta
es sumamente importante si usted es diabético tipo II. (Cerca del 95% de los
diabéticos son del tipo II. Ellos producen mucha insulina y es por eso que la
mayoría tiene sobrepeso.) La respuesta es tambien importante si usted tiene
sobrepeso, por que los altos niveles de insulina previenen el uso de la grasa que
tiene almacenada en su cuerpo.

Solo el azúcar en forma de glucosa puede entrar al torrente sanguíneo, y

entre más rápido aparezca la glucosa en la sangre, más insulina produce su cuerpo.
Es por eso que los carbohidratos con alto índice glicémico tendrán un efecto mayor
en la producción de insulina, comparado con el de carbohidratos con un índice
glicémico mas bajo. Entre más insulina produzca su cuerpo, peor se volverá su
condición si usted tiene diabetes tipo II (o se volverá más obeso si tiene sobrepeso).

Usted podrá pensar que los carbohidratos simples entran al torrente

sanguíneo más rápido que los carbohidratos complejos. Cuando se realizaron los
primeros experimentos en la Universidad de Toronto, este no fue el caso.

Algunos carbohidratos simples como el azúcar de mesa, entran más

lentamente que la mayoría de los cereales que dietéticamente se consideran
correctos, como las hojuelas de maíz. En otros casos, se encontró que el azúcar en
un helado estaba entrando al torrente sanguíneo más lentamente que los
carbohidratos complejos encontrados en un bagel. ¿Qué fue lo que pasó? De esto
surgen muchas situaciones.

Primero, veamos el azúcar de mesa. El azúcar de mesa esta compuesta de

mitad glucosa y mitad fructosa, las cuales son descompuestas en azucares simples.
La mitad de glucosa es rápidamente absorbida y entra velozmente al torrente
sanguíneo por que esta es la forma de azúcar que utiliza su cuerpo. La fructosa,
que tambien se absorbe rápidamente, tiene que ser convertida en glucosa dentro
del hígado antes de que entre el torrente sanguíneo en forma de glucosa. Y este es
un proceso lento que resulta en que la elevación de glucosa en la sangre se
retarda. Como las frutas contienen principalmente fructosa, tienen un índice
glicémico muy bajo y estimulan mucho menos la producción de insulina que otros
carbohidratos, como granos o almidones.

Los cereales considerados correctamente dietéticamente correctos desde

hace mucho tiempo, son esencialmente glucosa pura unida con químicos. Estos
químicos se descomponen fácilmente en el estómago, permitiendo a la glucosa
correr hacia el torrente sanguíneo en una tasa más alta que la de los carbohidratos
en el azúcar de mesa. Viéndolo así es tiempo de redefinir que es simple y que es
compuesto.

Ahora consideremos el helado, que tambien tiene un índice glicémico bajo.

La grasa contenida en el helado funciona como un retardador de la absorción de
glucosa, disminuyendo la tasa la entrada de carbohidratos en el torrente

16
sanguíneo. Ese es el porque el azúcar en un helado entra a una tasa mas baja que
la de la glucosa de un bagel.

La fibra tambien puede jugar un rol en la determinación del índice

glicémico. Pero no cualquier fibra. Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble. La
fibra insoluble incluye sustancias como la celulosa y el salvado, asimismo la fibra
soluble incluye sustancias como la pectina, que se encuentra en las manzanas
(recuerde lo que decía tu abuela acerca de una manzana) la fibra soluble
representa otro retardador de la absorción de carbohidratos que retarda la entrada
de cualquier carbohidrato al torrente sanguíneo. El tipo de fibra que se encuentra
en un cereal para desayunar es insoluble, que virtualmente no tiene efecto en la
entrada de carbohidratos.

Finalmente, en la forma que usted cocine los carbohidratos tambien tendrá

un gran efecto su índice glicémico. Entre más cocine o procese un carbohidrato,
más se descompondrá su estructura celular, permitiendo una digestión más rápida.
Esto es el porque los frijoles refritos tienen un índice glicémico mas alto que los
frijoles ligeramente cocidos. Y cuando usted ve conveniencia en carbohidratos
como patatas instantáneas y arroz instantáneo, el índice glicémico se incrementa
dramáticamente. Obviamente usted paga un precio hormonal por la conveniencia.

¿Y cual es la comida que quizá tenga el índice glicémico más alto? Son esos
panecillos de arroz inflado, que se han convertido en el producto básico de toda
persona que lleva una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.

Por último déjeme decirle algo del alcohol. El cuerpo trata el alcohol como si
este fuera un carbohidrato. Por lo tanto, cualquier consumo de alcohol tiene que
ser tratado como si fuera un consumo de carbohidratos, y cada tipo de alcohol
(vino, cerveza o bebidas alcohólicas) representan una cantidad distinta de bloques
de carbohidratos (que se encuentra en el Apéndice B).

Aquí hay otra regla de la Zona para carbohidratos. Use principalmente

carbohidratos que tengan baja densidad (porque proveen máxima fibra, vitaminas
y minerales) y un índice glicémico bajo (es decir carbohidratos que entran en la
sangre a una tasa lenta y controlada). A la inversa, los carbohidratos desfavorables
tienen una alta densidad y un índice glicémico elevado. Esto no quiere decir que
no puede comer carbohidratos desfavorables, pero que deben ser usados con gran
moderación, probablemente no más de un cuarto del total de sus bloques de
carbohidratos, especialmente si usted está genéticamente predispuesto a ser
insulino-sensible a los carbohidratos.

¿Cómo puede determinar su sensibilidad a los carbohidratos sin un examen

médico complicado? Simplemente coma al mediodía un gran almuerzo que se
principalmente pasta. Si usted comienza a quedarse dormido a la tres de la tarde,
definitivamente es usted insulino-sensible a los carbohidratos.

17
 Tenga en mente que siendo insulino-sensible a los carbohidratos, es muy
diferente a tener constantemente niveles elevados de insulina (lo que es llamado
hiperinsulinemia). Cuando usted es hiperinsulinémico, es más fácil tener un ataque
al corazón. Si tiene una enfermedad o predisposición a enfermedades cardiacas,
también es probable que sea hipersulinémico y es probablemente que usted tenga
la genética que lo hace propenso a producir altos niveles de insulina como
respuesta a cualquier carbohidrato.

Claro, el cuerpo necesita una constante entrada de carbohidratos para una

óptima función cerebral. Muy pocos carbohidratos en el torrente sanguíneo, y su
cerebro empezará a funcionar deficientemente. Demasiados carbohidratos en el
torrente sanguíneo y su cuerpo responderá incrementando la secreción de insulina
para disminuir el azúcar en la sangre para permitirle a su cerebro funcionar
efectivamente.

Lo que su cuerpo necesita es una zona de entrada de carbohidratos. No

demasiado, ni muy poco, como la proteína. Esto mantiene una zona de insulina.
Como lo dije antes, la insulina elevada es la razón por la cual usted se vuelve obeso
y permanece obeso.

¿Pero cómo es que el exceso de carbohidratos y la correspondiente

secreción de insulina incrementan la grasa corporal? Como lo mencione en La
Zona, la insulina es la hormona de almacenaje de su cuerpo. Los niveles elevados
de insulina generados por una comida con gran cantidad de carbohidratos
previenen que su cuerpo utilice algo de su grasa almacenada como energía. En
otras palabras, le impide quemar la grasa que tiene en su cuerpo.

No solo eso, los humanos pueden almacenar cantidades ilimitadas de

exceso de calorías en forma de grasa, y la insulina es la llave disparadora. Un
mecanismo de evolución único ha limitado nuestro uso inmediato de la grasa de la
dieta como energía cuando hay un exceso de carbohidratos disponibles en el
torrente sanguíneo. Como la grasa consumida en la dieta no es utilizada
inmediatamente como energía, la elevada presencia de insulina (debido al alto
consumo de carbohidratos) asegura que la grasa consumida en la dieta sea llevada
al material adiposo del cuerpo para almacenarse: un inteligente pero insidioso
proceso en la tierra donde los carbohidratos son los que mandan. Este mismo
proceso es la razón por la cual la combinación de grasa y exceso de carbohidratos
(como una Papa con mantequilla) en una comida pueden ser un acelerador de la
acumulación de grasa.

No tema. Ahora tiene la base de algunas herramientas poderosas (proteína,

grasa y fibra) para disminuir la secreción de insulina causada por los carbohidratos.
La proteína estimula glucagón, hormona que reduce la secreción de insulina, y la
grasa y la fibra disminuyen la tasa de entrada de cualquier carbohidrato para
reducir considerablemente la secreción de insulina. Use estas herramientas
inteligentemente.

18
 Este es el sumario de algunas reglas simples de la Zona para los
carbohidratos:

1. Consuma básicamente carbohidratos de baja densidad, como frutas y

vegetales.
2. Asegúrese de consumir principalmente carbohidratos que tengan un
índice glicémico bajo.
3. lleve el conteo de los bloques de carbohidratos que consume en una
comida determinada. Consumiendo carbohidratos de baja densidad, es
muy fácil evitar el sobreconsumo de bloques de carbohidratos.

¿Y cual es la cantidad de carbohidratos que necesita consumir para

mantener la insulina en un nivel adecuado? Ésta se determina por la cantidad de
proteína que requiere para la misma comida. Esta la esencia de la Dieta de la Zona,
el balance de proteínas y carbohidratos en cada comida.

Sin embargo, usted necesita un ingrediente más. La palabra de cinco letras

más temida de América: GRASA.

19
20
 4
SE NECESITA GRASA PARA
QUEMAR GRASA
N o está soñando. Por irónico que suene, se necesita grasa para quemar grasa.
Pero para que esta paradoja tenga significado, tiene que pensar de
hormonalmente, no calóricamente.

¿Cómo puede ser que la grasa sea un aliado en la quema de grasa

almacenada en nuestro cuerpo? Le daré las razones. Primero, la grasa consumida
en la dieta no tiene efecto en la insulina. Los carbohidratos son los mayores
estimuladores de insulina, incluso la proteína puede tener un ligero efecto
estimulatorio de insulina, pero la grasa vale un gran cero cuando hablamos de
estimulación de insulina. Entonces consumir grasa no provocará que su cuerpo
almacene más grasa.

Segundo, la grasa retrasa la entrada de carbohidratos al torrente sanguíneo.

En esencia, la grasa actúa como un retardador de la absorción para prevenir una
sobreproducción de insulina. Entre más lento entren los carbohidratos al torrente
sanguíneo, más baja será la producción de insulina. Y entre más baja sea la
producción de insulina, será más probable que utilice la grasa almacenada en su
cuerpo como energía. Por tanto, la grasa en realidad es su aliado en la eliminación
de la grasa almacenada en su cuerpo.

Tercero, la grasa causa la liberación de una hormona llamada

colecistoquinina (CCK) en su estomago. La CCK va directamente al cerebro para
decir “deja de comer.” En esencia, la grasa es su principal interruptor hormonal
cuando come.

Por lo tanto, cuando usted elimina la mayoría de la grasa de su dieta y la

remplaza con carbohidratos, no solo le quita sabor a la comida, sino que
distorsiona las señales hormonales que le detienen de comer exceso de calorías, e
incrementa la tendencia a almacenar grasa por el incremento de insulina.

No estoy promoviendo el sobreconsumo de grasa, solo estoy

recomendando que agregue suficiente grasa a su dieta para ayudar a su cuerpo a
disminuir la secreción de insulina.

Si bien la grasa no tiene efecto directo sobre la insulina, debe mantener su

ingesta de grasa saturada en un nivel bajo (pero no por la razón que podría
esperar). Todas las membranas de su cuerpo operan mejor en una zona de fluidez.

21
Si las membranas están muy fluidas, no tendrán la rigidez necesaria para funcionar
adecuadamente. El cuerpo reconoce esta situación comenzara a fabricar la
suficiente grasa saturada para incrementar la viscosidad de las membranas y
mantener la fluidez necesaria incluso si usted no consume grasa saturada. Por el
otro lado, si usted consume una gran cantidad de grasa saturada, las membranas
celulares se vuelven muy rígidas y parecen melaza en invierno. Como el cuerpo no
tiene mecanismos para la producción de grasas poliinsaturadas, es imposible
mejorar la fluidez de las membranas. En este ambiente de membranas rígidas, sus
receptores corporales (especialmente el receptor de insulina) no funcionan muy
bien y el cuerpo tiene que bombear más insulina para disminuir los niveles de
azúcar en la sangre. Esto lleva a una resistencia a la insulina y eventualmente a una
hiperinsulinemia. Por lo tanto, solo hay que hacer conciencia y mantener los niveles
de consumo de grasa saturada al mínimo.

Mientras que la reducción de grasa saturada es lo recomendable, no hay

que exagerar. Usted necesita una entrada continua de grasas poliinsaturadas, que
son los bloques de construcción de las eucosanoides.

¿Qué son las eucosanoides? Simplemente son las hormonas más poderosas
de su cuerpo. Ellos controlan cada célula, cada órgano, cada sistema. Solo un
puñado de médicos las conocen. Esto es porque estas hormonas tienen una vida
extremadamente corta, nunca viajan a través del torrente sanguíneo y lo son todo,
a excepción de ser prácticamente invisibles a un estudio científico. En cierto sentido
son el pegamento molecular que mantiene unido su cuerpo, y ese es el porqué el
Premio Nobel en medicina de 1982 fue dado por la investigación que descubrió
que tan importantes son estas hormonas.

Las eucosanoides son las hormonas que establecen si usted sufrirá un

ataque al corazón, que tan bien funciona su sistema inmunológico, si usted tiene
dolor o inflamación, un sinnúmero de funciones de control de este tipo. Y como
con todos los sistemas hormonales, su funcionamiento es cuestión de balance. Si
usted ha leído La Zona, sabe que hay eucosanoides buenos y malos, y que usted
requiere un balance de ambos para mantener SuperSalud. En otras palabras, usted
debe mantener una zona de eucosanoides.

¿Y que es lo que puede destruir el delicado balance de las eucosanoides?

Una sobreproducción de insulina. Este es el porque mantener niveles constantes
de insulina es importante en la Dieta de la Zona. Niveles excesivos de insulina
causan una sobreproducción de un ácido graso poliinsaturado llamado ácido
araquidónico.

Su cuerpo necesita algo de este ácido por que usted siempre necesita una
cantidad de malos eucosanoides para mantener el balance hormonal. Sin
embargo, los niveles excesivos de este ácido graso pueden representar uno de los
peores eventos que se podrá encontrar. Muchas de las enfermedades crónicas
(enfermedades del corazón, cáncer, diabetes, artritis, etc.) son la consecuencia de
los elevados niveles de malas eucosanoides derivadas del ácido araquidónico. Si

22
usted inyecta a un conejo con altas cantidades de ácido araquidónico, este morirá
en pocos minutos.

¿Y en donde puede encontrar niveles excesivos de ácido araquidónico? En

cortes grasosos de carne roja, yemas de huevo y carne de órganos. Así como debe
evitar las grasas saturadas, debe tambien mantener el consumo de estas fuentes de
grasa que son ricas en ácido araquidónico al mínimo.

Pero simplemente mantener estas fuentes de ácido araquidónico no es

suficiente. Tambien debe evitar consumir demasiado de otra clase de grasa
poliinsaturada, conocida como ácida esencial omega-6. Con el consumo excesivo
es este tipo de grasa poliinsaturada, corre otro riesgo, y es que potencialmente
podría sobrecargar su sistema y forzarlo a fabricar demasiado eucosanoides
“malos” y crear una cascada hormonal que podría minar sus esfuerzos por alcanzar
SuperSalud (ver capítulos 4 y 12 de los eucosanoides en La Zona). Esto ocurre
porque los niveles excesivos de ácidos grasos omega-6 (especialmente si concurren
con altos niveles de insulina) pueden elevar los niveles de ácido araquidónico.

¿Cuáles son fuentes comunes ricas en ácidos grasos omega-6?

Principalmente aceite como el de girasol y el de soya. Como usted obtendrá todos
los ácidos grasos esenciales omega-6 que necesita al consumir niveles adecuados
de proteína baja en grasa, debe limitar cualquier fuente extra de grasa rica en
ácidos grasos omega-6.

Lo que su cuerpo realmente necesita son cantidades adecuadas de otras

clases de grasas poliinsaturadas, llamada ácidos grasos omega-3, especialmente el
ácido graso más importante de esta familia, el ácido eicosapentaenoico (EPA). El
EPA ayuda a su cuerpo a evitar la misma cascada hormonal negativa que el exceso
de ácidos grasos omega-6 puede causar. Si usted mantiene su consumo de ácidos
grasos omega-6 en un nivel bajo, entonces no necesitara mucho EPA
(probablemente 200-400 mg por día). La mejor fuente de EPA es el pescado.
Consumir cantidades adecuadas de EPA debe ser una meta principal. Si no le gusta
comer pescado, siempre podrá obtener EPA para su dieta en la misma forma en
que su abuela lo hizo: tomando aceite de hígado de bacalao.

Si está restringiendo las cantidades de grasa saturada y ácido araquidónico,

moderando las cantidades de grasas poliinsaturadas omega-6 y tomando
cantidades relativamente limitadas de ácidos grasos esenciales omega-3, entonces,
¿Qué tipo de grasas debe comer para quemar grasa? La respuesta es grasa
monoinsaturada. Es una grasa hormonalmente neutra. No tiene efectos adversos
en la viscosidad de las membranas. No tiene efecto en las eucosanoides, es fácil de
encontrar y sabe muy bien. Son fuentes excelentes de grasa monoinsaturada las
aceitunas, el aguacate (especialmente en forma de guacamole), y ciertas nueces
como las de macadamia, los pistaches y las almendras. Claro, tambien puede
utilizar aceite de oliva. Además ¿Quién podría sentirse culpable comiendo nueces
de macadamia, almendras, aceitunas y guacamole para quemar el exceso de
grasa?

23
 Así como hay bloques de proteína y de carbohidratos, tambien hay bloques
de grasa. Un bloque de grasa es de 1.5 gramos de grasa, que es el equivalente de
una nuez de macadamia, o 1/3 de cucharada de aceite de oliva. Como puede ver,
este no es un programa donde se coma demasiada grasa, pero si un método para
usar cantidades controladas de grasa para conseguir el máximo funcionamiento de
lo que yo llamo el carburador hormonal.

Y es en aprender cómo utilizar su carburador hormonal, donde se encuentra

la clave para dominar la Zona.

24
 5
SU CARBURADOR HORMONAL
P ara alcanzar la Zona, usted debe mantener a la insulina en una rango
adecuado. No muy alta, no muy baja. Es como el carburador de su automóvil,
que balancea la gasolina y el aire que llegan al motor del auto. ¿Alguna vez ha
tratado de poner a trabajar un auto solo con gasolina o solo con aire? No se
puede. Se necesita una combinación de ambos para hacer que el motor funcione.
Entre mejor se controle al balance de aire y gasolina, mayor será el millaje que
obtendrá de su carro.

En principio, su cuerpo no se comporta de manera distinta. No puede hacer

funcionar su cuerpo solo con carbohidratos o solo con proteína. Usted necesita
una combinación de ambos. Usted necesita un carburador hormonal.
Desafortunadamente, su cuerpo no lo trae completamente instalado. Aquí es
donde la Dieta de la Zona entra en acción. Esta mantiene a la insulina en un rango
adecuado y las cosas funcionando suavemente, así que podrá extender su propio
millaje.

Como no hay dos personas iguales, el rango efectivo de proteína-

carbohidratos para este carburador hormonal humano va a variar, pero en todos
los casos esto tiene sus límites. Estos límites están basados en la proporción de
carbohidratos promotores de insulina y proteína absorbible consumida en cada
comida.

Para la mayoría de las este carburador trabaja mejor en una proporción de

1:1 de bloques de carbohidratos y proteína (así fue como se escogieron los
tamaños de los bloques de proteína y carbohidratos). El carburador hormonal de
nadie trabaja muy lejos de este rango. Y en el capitulo 7, le mostraré como hacer
cualquier ajuste que pudiera necesitar.

Pero primero tiene que aprender como mantener este carburador. Como
con toda la ciencia, entre más preciso sea usted, mejores serán los resultados. Sin
embargo, su vista puede darle un buen indicador de si efectivamente esta
logrando esta proporción. No sorprendentemente, llamó a esta técnica el método
visual. No es tan preciso como el método de bloques (descrito más adelante), el
método visual es fácil de seguir, especialmente cuando sale a comer. Solo utilice
esta simple regla: sin importar la cantidad de proteína baja en grasa que planee
comer, permita que esa cantidad (y realmente el volumen) determine la cantidad
de carbohidratos que va a comer al mismo tiempo. Si los carbohidratos que planea
comer son desfavorables (granos, almidones, pasta, bagel, etc.) entonces haga este
volumen igual al de la porción de proteína baja en grasa que planea comer. Si su
intención es comer carbohidratos favorables (frutas y vegetales) entonces puede

25
duplicar el volumen de estos con respecto a la porción de proteína baja en grasa.
Este método no le dará la misma precisión en el control hormonal como con el
método de bloques, pero al menos su carburador hormonal nunca estará muy
lejos de estar en armonía.

Ahora comencemos a aprender acerca del método de bloques. Una

proporción de 1:1 de bloques de proteína y carbohidratos es el equivalente de 7
gramos de proteína por cada 9 gramos de carbohidratos promotores de insulina
(una proporción de proteína-carbohidratos de 0.75 aproximadamente). No deje
que las matemáticas le asusten. Si sigue las técnicas dadas en este libro, alcanzar
estas proporciones para mantener un balance hormonal ideal se volverá natural
(así como hacer los ajustes necesarios). Y uno de los ajustes más importantes es el
de la grasa añadida.

Por cada bloque de proteína y carbohidratos que consuma, debe agregar

un bloque de grasas. Esto no es agregar una gran cantidad de grasas, puesto que
un bloque de grasas tiene 1.5 gramos de grasa, pero esta grasa extra
(especialmente grasa monoinsaturada) será la llave para mantener el
funcionamiento ideal de su carburador hormonal. Es como ir a un restaurante
chino. Escoge un objeto de la columna A (bloques de proteína), un objeto de la
columna B (bloques de carbohidratos) y un objeto de la columna C (bloques de
grasa)

Cuando termine de construir una comida el número de bloques de proteína,

carbohidratos y grasas en su plato será el mismo. Esta es la regla de bloques para la
construcción de comidas de la Zona: Siempre tenga el mismo número de bloques
de proteína, carbohidratos y grasas en cada comida.

Como un bloque de carbohidratos (9 gramos) es más grande que un bloque

de proteínas (7 gramos), siempre consumirá más carbohidratos que proteínas en
cada comida de la Dieta de la Zona. Es más, la Dieta de la Zona no puede ser
llamada una dieta baja en carbohidratos. Del mismo modo que la gente no esta
comiendo cantidades excesivas de carbohidratos en la Dieta de la Zona, esta no
puede ser llamada una dieta alta en carbohidratos. Creo que la mejor forma de
describir a la Dieta de la Zona es como una dieta moderada en carbohidratos.
Tambien, como los bloques de grasa son bajos en grasa total, la Dieta de la Zona
no puede ser llamada una alta en grasas. En efecto la cantidad de grasa total de la
Dieta de la Zona es muy baja.

Moderación es la clave para entender la Zona. No mucho, no muy poco. No

mucha proteína tampoco muy poca. No mucha grasa tampoco muy poca. No
muchos carbohidratos, no muy pocos tambien.

La mayoría de las dietas en la actualidad están formuladas para permitirle ser

un glotón. Los promotores de las dietas altas en proteína dicen que puede comer
toda la proteína y grasa que usted quiera, pero drásticamente reduce los
carbohidratos. Los defensores de las dietas altas en carbohidratos dicen comer

26
todos los carbohidratos que usted quiera, pero restringen la grasa. Entre ambos
extremos se encuentra la Zona.

El control insulínico es la llave para alcanzar la Zona, pero no tiene que

renunciar a los carbohidratos para alcanzar esta meta mientras ponga atención a la
proporción de bloques de proteína y carbohidratos en cada comida. Es efecto, en
un estudio clínico reciente hecho en la Universidad de Geneva en 1996, la pérdida
de grasa en pacientes que siguieron lo que fue esencialmente una dieta de la
Zona, fue exactamente la misma que en los pacientes que siguieron una dieta con
carbohidratos mas restringidos, incluso los niveles de insulina fueron más bajos que
la dieta con los carbohidratos restringidos. Este es el porque la Dieta de la Zona es
basada en el balance más que en la eliminación. Cuando los niveles de insulina
caen a niveles bajos, muchos de los efectos negativos colaterales (fatiga por la
pérdida de electrolitos, irritabilidad, constipación, pérdida de masa muscular, etc.)
asociados con las dietas altas en proteína de los 70’s se vuelven aparentes. Y esto es
porqué el constante balance de proteína y carbohidratos en cada comida es tan
importante en la Dieta de la Zona.

De muchas maneras, compararía las dietas extremas de hoy en día con los
primeros días de las píldoras de control natal, donde se necesitaba gran cantidad
de hormonas para controlar la ovulación. Ahora sabemos que cantidades muy
pequeñas hacen el trabajo. Del mismo modo, la drástica restricción de
carbohidratos disminuirá la insulina, pero no tiene que restringirlos tanto para
perder el exceso de grasa corporal si usted pone atención de su carburador
hormonal, que usted sabe esta controlado por la proporción de proteína-
carbohidratos de la comida que consume.

Finalmente ¿Qué hay de las calorías? ¿Acaso no cuentan? Bueno, cuentan y

no cuentan. Déjeme explicarle. Calóricamente se diría “una caloría es una caloría,” y
como un gramo de grasa tiene más del doble de calorías que un gramo de
carbohidratos, la manera más rápida de reducir la ingesta calórica es disminuyendo
drásticamente la grasa en la dieta. Pero hormonalmente es “una caloría de grasa
tiene un efecto hormonal distinto que el de una caloría de proteína, que a su vez
tiene un efecto distinto que el de una caloría de carbohidratos”. Entonces en la
Zona no es el número de calorías en el que debe enfocarse, sino en sus efectos
hormonales. Esto fue demostrado en un estudio clásico hecho por Kekwick y
Pawan en el Middlesex Hospital de Londres hace 40 años aproximadamente.

Bajo condiciones clínicas, varias dietas de 1,000 calorías fueron comparadas

para su efecto en la pérdida de peso. Si la pérdida de peso solo fuera cuestión de
calorías, entonces sin importar la procedencia de las calorías, todos los pacientes
experimentarían la misma perdida de peso. Una dieta de 1,000 calorías consistente
en un 90% de carbohidratos hizo que los pacientes aumentaran de peso, mientras
que los demás pacientes perdieron peso en las dietas con menor contenido de
carbohidratos.

27
 El carburador hormonal tambien cuida de la ingesta calórica por usted. La
evolución nos ha equipado con mecanismos únicos de control que nos detienen
de comer muchas calorías. La llave en esta detención hormonal es una hormona
llamada colecistoquinina o CCK, y la grasa es el principal estimulador de CCK. Como
dije en el capitulo 4, por el hecho de reducir la grasa en una comida, en esencia se
está cortando el circuito de nuestra hormona que “nos para de seguir comiendo”.

¿Suena familiar? Probablemente sí, si usted consume una dieta alta en

carbohidratos, baja en grasa y baja en proteínas. ¿Hambriento todo el tiempo?
¿Piensa que no tiene la suficiente fuerza de voluntad para dejar de comer? Usted
no necesita fuerza de voluntad para dejar de consumir calorías, lo que necesita es
ciencia. De eso es lo que se trata la Dieta de la Zona.

Pero tambien tenga en cuenta que no es una invitación a comer en exceso.

El exceso en el consumo de muchas calorías, no importa que tan bien balanceadas
estén, llevarán a la acumulación de grasa corporal. Pero si utiliza su prescripción de
proteína (tratada en el capitulo 2), será virtualmente imposible consumir
demasiadas calorías en la Dieta de la Zona, esto por el sistema de control hormonal
que esta poniendo en práctica para detener el sobreconsumo de calorías totales.

En efecto, la Dieta de la Zona es una dieta baja en calorías que van de las
1,000 a 1,600 calorías al día en la mayoría de las personas. ¿Debería estar
preocupado acerca de alcanzar este numero bajo de calorías en la Dieta de la
Zona? No, porque, paradójicamente, la principal queja acerca de la Dieta de la
Zona es que la gente no puede comerse toda su comida, particularmente si están
consumiendo la mayoría de sus bloques de carbohidratos en forma de
carbohidratos favorables (frutas y vegetales con sus bajas densidades de
carbohidratos). Para explicar lo que parece una paradoja, tengo que ahondar en
más detalles.

Como lo describí en La Zona, el hombre o mujer Americano promedio carga

en si cerca de 100,000 calorías de grasa corporal almacenada. Póngalo en
perspectiva; esto es el equivalente a comer 1,700 panqueques. Esa si que es una
gran comida.

Las calorías que necesita se encuentran en su cuerpo. Lo único que necesita

es una tarjeta hormonal de acceso para liberarlas. Por eso es que el carburador
hormonal puede ser visto como su tarjeta hormonal interna de acceso que le
ayudará a liberar algunos de los “panqueques de grasa” almacenados en su
cuerpo. Si usted tiene la tarjeta hormonal de acceso correcta, no necesitará comer
tantas calorías para obtener su requerimiento diario. Esto ocurre porque el resto de
las calorías que necesita para cubrir sus necesidades de energía vendrán de esos
“panqueques de grasa”. (Tener la tarjeta hormonal de acceso correcta, es estar en
la Zona). Por el otro lado, si usted no tiene la tarjeta hormonal de acceso correcta
(por que está consumiendo una dieta alta en carbohidratos), necesitará consumir
más calorías. Y esos 1,700 o más “panqueques de grasa” que están en su cuerpo
permanecerán ahí.

28
 Esa misma tarjeta hormonal de acceso le permite tambien mantener niveles
constantes de azúcar en la sangre liberando carbohidratos almacenados en el
hígado. El resultado final es que usted mantiene altos niveles de agudeza y
concentración mental con ausencia de hambre por que el cerebro esta obteniendo
el azúcar sanguínea que necesita para funcionar óptimamente. Entonces, una vez
que armoniza su carburador hormonal, estará accesando continuamente a la grasa
que tiene almacenada, manteniendo su mente alerta, y sin sentir hambre durante
un periodo de 4 a 6 horas después de una comida. ¿Significa esto que tengo que
controlar el carburador hormonal en cada comida? Quiero pensar que si, a menos
que quiera sentirse cansado mentalmente, desempeñarse pobremente durante el
día y correr el riesgo de mantenerse con sobrepeso todo el tiempo.

Obviamente, usted quiere utilizar los fondos de su cuenta bancaria de

calorías solo hasta alcanzar su peso ideal. Una buena regla es que su peso de
adulto debe ser el mismo que tenia a los dieciocho años. Una mejor estimación de
un peso corporal ideal viene de la vieja tabla de vida metropolitana (1959) relativa
al peso y tamaño. Como los Americanos se han vuelto más obesos, los pesos
recomendados en tablas como esa se han movido hacia arriba, por lo tanto las
viejas tablas dan realmente mejores recomendaciones.

En realidad no hay un peso corporal ideal, solo un porcentaje ideal de grasa

corporal. Este será de 15% para los hombres y 22% para las mujeres. Si usted tiene
alguna duda acerca la cantidad de grasa corporal que tiene, simplemente párese
desnudo frente aun espejo. Si es hombre y no tiene “llantitas” probablemente se
encuentre cerca del 15% de grasa corporal. Si usted es mujer y no tiene “celulitis,”
entonces se encuentra probablemente en un 22% de grasa corporal
aproximadamente. El apéndice C le da unas tablas fáciles de usar para determinar
su porcentaje de grasa corporal.

La Dieta de la Zona fue diseñada como si usted estuviera en su porcentaje

ideal de grasa corporal, por que en ese punto estará manteniendo su masa
corporal magra mientras que ha usado sus “panqueques de grasa.” Una vez que
llegue a su porcentaje de grasa corporal ideal, no tiene que cambiar su dieta por
que ha estado comiendo como si hubiera estado en ese peso desde el día uno.
Como la Dieta de la Zona esta controlada por su prescripción de proteína, el único
momento en que va a cambiar su ingesta de proteína es cuando cambie su nivel
de actividad física o vea un cambio significativo en su masa corporal magra.

¿Puede lograr un porcentaje de grasa corporal inclusive más bajo? Por

supuesto que puede, y debe. Pero va a costar un poco más de trabajo y eso
usualmente significa ejercicio. ¿Y hay un límite en el que su grasa corporal se vuelva
muy baja? Claro. Para la mayoría de los hombres es cerca del 7% y para las mujeres
un 13%. Pero estamos hablando de atletas de clase mundial. Cerca de esos niveles
de grasa corporal, se encuentran los surfeadores. Individuos en este bajo nivel de
grasa corporal necesitarán más ingesta de calorías para prevenir que su porcentaje
de grasa corporal baje demasiado donde su nivel de desempeño se vea
comprometido.

29
¿Y como incrementan sus calorías estas personas? ¿Agregando más proteína a su
dieta? No, por que su consumo de proteína es el adecuado para mantener su masa
corporal magra. ¿Entonces agregando más carbohidratos? No, por que más
carbohidratos incrementarán la insulina y destruirá el delicado carburador
hormonal que están tratando de mantener.

¿Qué nos queda? La respuesta es que ellos tienen que agregar mas grasa a
sus dietas. Como lo escuchó, más grasa. Esta grasa extra actúa como un lastre
calórico para agregar más calorías a sus dietas y permitirle mantener un porcentaje
de grasa corporal en que su desempeño es óptimo. En efecto, algunos de los
atletas con los que trabajo necesitan que cerca de un 60 porciento de su
requerimiento calórico provenga de la grasa. Pero para la mayoría de los atletas de
elite, su contenido de grasa en la Dieta de la Zona será aproximadamente de un
40-45 porciento del total de sus calorías. Esta grasa debe ser principalmente grasa
monoinsaturada, y deben dejar que su grasa corporal se incremente a
determinado nivel y cuando alcancen ese nivel simplemente disminuirán la grasa
extra que han comenzado a comer y su porcentaje de grasa permanecerá en el
nivel en que se desempeñan mejor.

Antes de comenzar a comprar jarras extras de nueces de macadamia o

botellas de aceite de olivo, recuerde que estamos hablando de atletas magros,
altamente atléticos. Aquí hay una regla para determinar el nivel de “delgadez” para
hombres. Como mencione anteriormente, si usted no tiene “llantitas,” entonces se
encuentra en un 15% de grasa corporal aproximadamente. Cuando levante sus
brazos y pueda ver sus costillas, entonces esta en un 13% de grasa corporal. En un
10% de grasa corporal usted puede ver claramente sus músculos abdominales. Si
usted es mujer, simplemente sume otros 7 puntos porcentuales a los porcentajes
de hombres en cada nivel, y el mismo criterio aplica. Cuando pueda ver sus
músculos abdominales (hombres y mujeres), entonces es tiempo de agregar mas
grasa a su dieta.

Y esta es la única diferencia entre las dietas diseñadas para atletas olímpicos
y pacientes con diabetes tipo II. Los atletas olímpicos necesitarán más proteína (por
su masa corporal magra más grande y sus altos niveles de actividad física) y más
grasa (para mantener su porcentaje de grasa corporal en un rango ideal.) Fuera de
eso sus comidas son virtualmente las mismas. En el capitulo 8 “Una semana en la
Zona,” verá estas dietas explicadas con mayor detalle.

¿Cómo debe construir sus comidas con la proporción ideal de bloques de

proteína, carbohidratos y grasa para mantener la insulina en un nivel adecuado
como si fueran una droga? El próximo capitulo le mostrará como. Pasemos un día
en la Zona.

30
 6
PONIENDO TODO JUNTO: UN
DÍA EN LA ZONA
L a construcción de comidas de la Zona comienza con su prescripción de
proteína. Simplemente tome los bloques de proteína que necesita comer en el
día y distribúyalos a través del día como si fueran un medicamento. Su plan de
comidas consistirá en tres comidas por día y dos bocadillos (cada bocadillo
contendrá un bloque.)

Otra llave de la Zona es el tiempo. Nunca deje pasar más de 5 horas sin
tomar una comida de la Zona o un bocadillo. El cuerpo requiere ingesta de comida
en un esquema de tiempo relativamente preciso. Es como tomar medicamentos.
Coordinar el tiempo mantendrá niveles hormonales apropiados a lo largo del día.
Por ejemplo, si desayunó a las 7 a.m., entonces planee almorzar no después del
mediodía. Como la mayoría de las personas cena hasta las 7:00 p.m., tendrá que
consumir un bocadillo de un bloque a las 5:00 p.m. Finalmente, consumirá otro
bocadillo antes de irse a acostar por que estará a punto de entrar a un ciclo de
aproximadamente 8 horas de sueño.

No me es posible enfatizar cuan importante es el consumo del bocadillo

antes de dormirse, por que este establece un ambiente hormonal favorable para
facilitar todos los procesos de reparación que se suscitan durante el sueño.
Además, este bocadillo previene cualquier hipoglicemia nocturna, por que su
cerebro necesita una dosis de energía durante la noche. En efecto, el mejor
momento para comer es cuando no se tiene hambre, lo que significa que sus
niveles de azúcar en la sangre se han mantenido estables. Esto es como determinar
el mejor momento para tomar medicamentos para la hipertensión, que es cuando
su presión sanguínea se encuentra bajo control.

Una vez que conoce sus requerimientos de bloques de proteína, lo único

que tiene que recordar es el tamaño de las fuentes de los bloques de proteína que
le gusta comer. Solo memorice esos datos del Apéndice B y use los dedos de su
mano para llevar la cuenta en cada comida. Y como sus requerimientos de bloques
de carbohidratos son exactamente los mismos que el número de bloques de
proteína, puede llevar la cuenta de los mismos en su otra mano. Solo asegúrese
que sus bloques se mantienen en balance.

Vamos a decir que usted esta consumiendo 4 bloques de proteína en cada

comida y un bloque de proteína en cada bocadillo (la cantidad típica para un
hombre). Su plan de comidas luciría más o menos así:

31
 Bocadillo
Bocadillo
Desayuno Almuerzo Cena de la
de la tarde
noche
Bloques de proteína 4 4 1 4 1

Ahora por cada bloque de proteína en cada comida o bocadillo, agregue un

bloque de carbohidratos. Esto hará que su plan luzca así:

Bocadillo
Bocadillo
Desayuno Almuerzo Cena de la
de la tarde
noche
Bloques de proteína 4 4 1 4 1
Bloques de
4 4 1 4 1
carbohidratos

Parece muy fácil. Ahora aquí esta la parte mas dura de entender para la
mayoría de las personas. Tiene que agregar grasa, especialmente si quiere perder el
exceso de grasa corporal, tan paradójico como suena, es verdad si lo entiende
desde el punto de vista hormonal. Si realmente quiere controlar la insulina, siempre
debe agregar algo de grasa extra a sus comidas.

Pero recuerde que solo esta consumiendo la grasa suficiente para armonizar
su carburador hormonal. Ahora su plan de comidas esta completado:

Bocadillo
Bocadillo
Desayuno Almuerzo Cena de la
de la tarde
noche
Bloques de proteína 4 4 1 4 1
Bloques de
4 4 1 4 1
carbohidratos
Bloques de grasa 4 4 1 4 1

Reduciendo todo lo que consume a bloques precalculados de comida,

obtiene una forma matemáticamente precisa para ajustar su carburador hormonal
basado en la comida que le gusta comer y por lo tanto va a comer. Esto no esta
basado en la comida que alguien espera que usted coma, pero si en la comida que
realmente le gusta comer. Todo esta basado ahora en su prescripción de proteína.
Y como puede ver, construir comidas de la Zona es muy sencillo.

Para mostrar lo sencillo que es, veamos algunos ejemplos de cuatro bloques
de proteína, carbohidratos y grasa:

32
Ejemplos de porciones para cubrir 4 bloques de proteína:

ⓥ 12 onzas de tofú
ⓥ 1 taza de sustituto de huevo
ⓥ 6 onzas de salmón
ⓥ 4 onzas de pechuga de pollo
ⓥ 14 tiras de tocino

Obviamente 14 tiras de tocino no es su mejor opción de proteína, porque

(1) no es muy denso en proteínas, y (2) estas tienen un gran cantidad de grasa
saturada, pero esta es la cantidad que requeriría si el tocino fuera su opción de
proteína. Las otras opciones., como las 4 onzas de pechuga de pollo sin piel, o las 6
onzas de salmón, o una taza de substituto de huevo, o incluso 12 onzas de tofú
firme, son mejores elecciones. Cada una de estas opciones contiene 4 bloques de
proteína.

Ahora que ha escogido su proteína para una comida, es momento de

escoger un carbohidrato que contenga 4 bloques.

Ejemplos de porciones para cubrir 4 bloques de carbohidratos:

ⓥ Una barra de Snickers

ⓥ Dos onzas de pasta sin cocinar
ⓥ Tres bolsas de vegetales (4 tazas)
ⓥ 1 pera, 3 albaricoques y media taza de uvas
ⓥ una ensalada de 12 tazas de espinaca fresca, 1 cebolla, una taza de
champiñones y un tomate.

Obviamente, como con el tocino, la barra de Snickers podría no ser su mejor

opción, pero contiene 4 bloques de carbohidratos. Si una barra de Snickers no es
su mejor idea de un gran fuente de carbohidratos, entonces ¿qué tal dos onzas de
pasta sin cocer? Si la pasta es su opción, sus cuatro bloques no le darán mucho que
comer, porque dos onzas cubrirán su cantidad de carbohidratos para esa comida.
¿Podría hacer mejor elecciones que la barra de Snickers o las 2 onzas de pasta? Por
supuesto. ¿Qué tal el contenido de tres bolsas de vegetales? Aunque esto luce
como una gran cantidad de comida (y lo es), el alto contenido de fibra hace que
esta masa de vegetales contenga la misma cantidad de carbohidratos promotores
de insulina que las dos onzas de pasta.

Nadie en su juicio va a comer tantos vegetales en una comida, pero esto

ilustra las diferencias en las densidades de carbohidratos promotores de insulina de

33
varias fuentes. Del mismo modo, las otras opciones (el plato entero de fruta o la
inmensa ensalada) contienen cada una 4 bloques de carbohidratos promotores de
insulina.

Mientras la casi todas las personas escogen una sola fuente de proteína por
comida, la mayoría mezclará carbohidratos. Solo asegúrese que esos carbohidratos
no excedan los 4 bloques. Como ejemplo, usted podría comer ¼ de taza de pasta
cocida, 2 tazas de vegetales al vapor y ½ de uvas. Todo esto representa 4 bloques
de carbohidratos. O tambien podría consumir una ensalada grande de tomate con
lechuga, una taza de verduras al vapor y una manzana. En cada caso simplemente
está usando bloques para construir la cantidad adecuada de carbohidratos
promotores de insulina para unir a la cantidad de proteína baja en grasa para
optimizar su carburador hormonal.

Si lo ve desde el punto de vista hormonal, entonces sabe que se necesita

grasa para quemar grasa. Así que en cada comida deberá agregar grasa extra.
Debe darse cuenta que la grasa tiene consecuencias hormonales muy importantes.
Pero lo que queremos es mantener la cantidad ingerida de grasa saturada lo más
bajo posible en la Dieta de la Zona. Por eso es que las opciones de proteína altas en
grasa como el tocino no tienen sentido. Utilizando opciones de proteína baja en
grasa, podrá agregar la grasa monoinsaturada de su elección para optimizar su
carburador hormonal. Algunas fuentes de grasa monoinsaturada son las nueces de
macadamia, el aceite de olivo, mantequilla de nuez. Cada una de estas opciones
contiene grasa monoinsaturada principalmente. Recuerde que los bloques de
grasa no contienen mucha grasa, por lo tanto no estamos hablando de agregar
grasa de manera excesiva a su comida. Comencemos con la fuente más rica de
grasa monoinsaturada del mundo, las nueces de macadamia. Estas son
esencialmente bolitas de grasa. Por eso es que cuatro nueces de macadamia
equivalen a cuatro bloques de grasa. Otras nueces que son ricas en grasa
monoinsaturada son los pistaches y las almendras. Lo que nos lleva a mantequillas
de este tipo, como la mantequilla de almendra. Pregunte a varios Cheff gourmet, y
le dirán que ellos siempre cocinan con mantequilla de almendras en lugar de
mantequilla común. La mantequilla de almendras no se quema y deja un buen
sabor de boca. Y dos cucharadas de mantequilla de almendras son equivalentes a 4
bloques de grasa. Si las nueces o la mantequilla de almendras no son de su agrado,
pruebe con aceitunas. Doce aceitunas equivalen a cuatro bloques de grasa. O
siempre hay aguacate o mi favorito, guacamole. Dos cucharadas de guacamole le
darán cuatro bloques de grasa.

Volvamos a los ejemplos y construyamos comidas balanceadas para una

persona que necesita 4 bloques. Estos podrían ser catorce tiras de tocino y una
barra de Snickers (obviamente no necesita añadir grasa extra a estas opciones).
Probemos un mejor opción, como 4 onzas de pollo sin piel (cuatro bloques de
proteína), 2 onzas de pasta (cuatro bloques de carbohidratos), y cuatro nueces de
macadamia (cuatro bloques de grasa). Hormonalmente está bien, pero su opción
de carbohidratos no es muy alta en vitaminas y minerales y no hay mucho de esto
en su plato. Pero si le gusta mucho la pasta, eso es todo lo que puede comer en esa

34
comida con esa cantidad de proteína. ¿Que le parece si sustituimos la mitad de la
pasta con una taza de uvas? Todavía son 4 bloques de carbohidratos, pero esto
representa una mejor fuente de vitaminas. ¿Y si reemplazamos el resto de la pasta
con dos tazas de vegetales al vapor, y en lugar de las cuatro nueces de macadamia,
añade 12 aceitunas a su comida para la grasa monoinsaturada?

Una comida algo grande para cualquiera, pero aun así tiene menos de 400
calorías, asumiendo que se come todos los vegetales. ¿Puede ver por que su abuela
le decía que comiera todos sus vegetales antes de levantarse de la mesa? Si su
comida es hormonalmente balanceada cada vez que coma, entonces tiene que
consumir suficientes carbohidratos promotores de insulina con cada comida para
balancear la proteína.

¿Qué pasa si usted es vegetariano? Simplemente substituya 12 onzas de tofú

firme por las 4 onzas de pechuga de pollo.

Y, como ha visto, tiene a la ciencia cuidándolo cuando trabaja con bloques.

Todo el tiempo esta comiendo cosas que le gustan comer; solo recuerde mantener
el balance de bloques en cada comida. Recuerde tambien que la mayoría de las
personas comerá una lista de 20 cosas en cualquier periodo de sus vidas. Solo
recuerde el tamaño en bloques de las cosas que le gustan comer y que comerá. De
estas 20 cosas puede construir infinidad de comidas.

Recuerde que su requerimiento de proteína en una comida establece la

cantidad de carbohidratos, esto para evitar una sobreproducción de insulina. Para
hacerlo mas fácil. Use la tabla en la figura 6-1

Plato de Ensalada Alcohol Plato principal de Postre

Proteína carbohidratos

Figura 6-1 Construcción simplificada de una comida de la Zona.

Escriba el número de bloques de proteína que planea comer en su comida.

Entonces empiece a planear el contenido de carbohidratos de su comida. Si quiere
una ensalada grande con la comida, sabe entonces que esto equivale a un bloque
de carbohidratos. Si quiere un poco de alcohol (vino, cerveza, un cocktail) con esa
comida, entonces apunte el número de bebidas que planea consumir. Si quiere
postre con la comida, entonces escriba el número de bloques de carbohidratos que
contendrá. Recuerda que la fruta fresca es el mejor postre. Sume todos los bloques
de carbohidratos de estas fuentes de carbohidratos (ensalada, alcohol, o postre) y
réstelas de los bloques de proteína. Lo que queda es el número de bloques de
carbohidratos que quedan para el plato principal de carbohidratos. Obviamente si
planea beber demasiado vino y comerse un postre, quizá no habrá muchos (si es
que ninguno) bloques de carbohidratos restantes para su plato principal de

35
carbohidratos. Pero al menos usted tiene completo control de cómo quiere
estructurar una comida.

Un sistema de construcción de comidas de la Zona un poco mas detallado

fue sugerido por Jill Sullivan. Esta forma de construcción se ilustra en la figura 6-5 (y
se encuentra tambien en el Apéndice D)

PROTEÍNA CARBOHIDRATOS GRASA AÑADIDA

Ensalada
Plato de proteína
Plato principal de
carbohidratos
Postre
Alcohol
Total

Figura 6-2 Construcción detallada de una comida de la Zona

Por cada componente de la comida que planea comer., ponga el número

adecuado de bloques en cada una de las categorías. Cuando sume todos los
bloques. Deben estar en una proporción de 1:1:1. Digamos que quiere comenzar
su comida con una ensalada. Si es una ensalada grande (vea Apéndice B para unos
ejemplos), entonces será un bloque de carbohidratos. Si planea agregar un
aderezo, entonces agregue el número de bloques de grasa contenidos en el
aderezo en la misma categoría. Si planea tomar algo de alcohol con la cena (como
un vaso de vino), ponga el número de bloques de carbohidratos que planea ingerir
en su consumo total de alcohol la columna apropiada. Si es un vaso de vino, será
un bloque de carbohidratos. Si son dos vasos de vino, serán entonces dos bloques
de carbohidratos, y así sucesivamente. Si piensa comer postre (y frutas es un
ejemplo de un gran postre), apunte el numero de bloques de carbohidratos que
contendrá.

Su plato de proteína usualmente consistirá en su prescripción de proteína.

Asumamos que comerá 6 onzas de salmón. Eso serán 4 bloques de proteína.
Finalmente lo que queda por determinar es el tamaño de su plato principal de
carbohidratos, que usualmente se compone de vegetales o algunos granos y
almidones. La ensalada y el postre que planea comer más la cantidad de alcohol
que planea consumir, restados de la cantidad de proteína, determinarán el tamaño
de su plato principal de carbohidratos.

Veamos como esta comida hipotética con 6 onzas de salmón, un vaso de

vino, una ensalada grande con una cucharada de aderezo de aceite de olivo y
vinagre, y ½ taza de vegetales al vapor con ¾ de taza de moras azules frescas como
postre se verán en la construcción de la comida de la Zona.

36
 PROTEÍNA CARBOHIDRATOS GRASA AÑADIDA
Ensalada 1 1
Plato de proteína 4 0 0
Plato principal de
carbohidratos 1
Postre 0 1 0
Alcohol 0 1 0
Total 4 4 1

De esta tabla, puede ver que los bloques de proteína y carbohidratos están
balanceados, pero estamos un poco cortos en la grasa. Simplemente agregue 3
cucharadas teteras de almendras rebanadas sobre el salmón. Ahora todos los
bloques estarán en una proporción de 1:1:1 y tendrá una comida perfecta de la
Zona.

Usando esta construcción, es virtualmente imposible no construir una

comida de la Zona porque le previene del sobreconsumo de carbohidratos
(cualquiera que sea su fuente) relativo a la cantidad de proteína en esa comida, y el
patrón de construcción le recordará agregar suficiente grasa extra para obtener la
mejor respuesta hormonal por las próximas 4-6 horas.

Para mostrarle lo fácil que esto. La Tabla 6-1 le lista algunos ejemplos simples
de comidas de la Zona para una persona que necesita cuatro bloques en cada
comida.

Tabla 6-1 Comidas típicas de la Zona con 4 Bloques

PROTEÍNA CARBOHIDRATOS GRASA AÑADIDA
6 onzas de pescado 2 tazas de vegetales al 4 cucharadas teteras de
vapor almendras rebanadas
1 pieza de fruta (mezcladas con los
vegetales)
4 onzas de pechuga de 1 una ensalada grande 4 cucharadas teteras de
pollo con dos tomates y dos aderezo de aceite de olivo
pimientos y vinagre
1 taza de vegetales al
vapor
1 pieza de fruta
2 piezas de carne de soya 2 tazas de vegetales al 2 cucharadas de
para hamburguesa vapor guacamole
1 pieza de fruta
¼ de taza de pasta cocida
1 taza de queso cottage 11/3 tazas de avena 4 nueces de macadamia
bajo en grasa cocina
Un omelette hecho con 6 1 durazno 11/3 cucharadas teteras
claras de huevo y una 1 taza de fresas de aceite de olivo
onza de queso sin grasa 1 taza de uvas (añadidas al omelette)

37
 Los carbohidratos en cada una de las comidas pueden ser modificados
infinitamente, sea cambiando la composición del plato principal de carbohidratos,
o reduciendo los bloques del mismo para añadir ensaladas, bebidas alcohólicas, o
postre. Cada una de estas comidas básicas puede ser modificada con el patrón de
construcción de comidas de la Zona. Como un ejemplo, veamos la primera comida
de la Tabla 6-1, con el número de bloques en paréntesis.

Tabla 6-2 Comida típica de la Zona con cuatro bloques, usando el patrón de
construcción de comidas de la Zona

PROTEÍNA CARBOHIDRATOS GRASA AÑADIDA

Ensalada
Plato de proteína 6 onzas de pescado
(4)
Plato principal de 2 tazas de 4 cucharadas
carbohidratos vegetales al vapor teteras de
(2) almendras
rebanadas (4)
Postre 1 pieza de fruta (2)
Alcohol
Total 4 4 4

Utilizando la guía de bloques del Apéndice B, hacer sustituciones es muy

fácil. Además, esas cinco comidas en la Tabla 6-1 pueden ser utilizadas como
desayuno, almuerzo y cena. En efecto, es raro que una persona coma más de diez
comidas diferentes en casa. Solo tome las comidas que le gusta comer, determine
su tamaño en bloques, y entonces reajústelos con el Patrón de Construcción de
Comidas de la Zona del Apéndice D y así estarán en la Zona.

¿Qué hay con los bocadillos? Bocadillos típicos pueden contener lo

siguiente:

ⓥ 2 onzas de queso cottage bajo en grasa (1/4 de taza o 4 cucharadas soperas),

media pieza de fruta, y 3 aceitunas rebanadas.

ⓥ 1 onza de pechuga de pavo rebanada, 1 taza de fruta y tres almendras.

ⓥ 3 onzas de tofú firme mezclados con sopa de cebolla y 1/3 de cucharada

tetera de aceite de olivo, y dos tazas de vegetales crudos rebanados

ⓥ 4 onzas de vino con una onza de queso rebanado

Este último bocadillo sonará muy interesante para la mayoría de las

personas. Le voy a decir un secreto: Los cocina francesa es realmente una buena

38
cocina de la Zona (como explicaré más profundamente en el capitulo 12). Y la dosis
de grasa saturada en una onza de queso no lo va a matar. Siempre lo he dicho, la
Dieta de la Zona es una dieta muy flexible. Pero más importante, ¡la Dieta de la
Zona es comida de verdad!

Finalmente quiero darle un par de tips rápidos para comenzar a construir sus
comidas y bocadillos de la Zona. Trate de que todas sus opciones de proteína sean
bajas en grasa. Estas darán los niveles adecuados de ácidos grasos esenciales a su
cuerpo, mientras que se reduce la ingesta de grasa saturada. Asegúrese que todos
sus carbohidratos provengan de fuentes favorables, de bajo índice glicémico y de
baja densidad, como frutas y vegetales. Finalmente, cuando agregue bloques de
grasa, asegúrese que sean principalmente de grasa monoinsaturada.

No se obsesione con la obtención de absoluta precisión cuando este

comenzando. Simplemente pregúntese como se siente por las próximas cuatro a
seis horas después de una comida. Si tiene buena concentración mental y no tiene
hambre, entonces estuvo en la Zona. Por tanto, en lugar de ser obsesivo acerca de
la construcción de una comida de la Zona, ponga mucha atención a como se
siente después de una comida. El cómo se sienta le dirá si esa comida fue una
ganador hormonal. Si lo fue, ponga esta receta hormonal ganadora en su libro de
recetas, para que pueda realizar la misma comida una y otra vez para obtener los
mismo beneficios hormonales, como si fuera una droga.

Pero como un automóvil, algunas veces necesitará una afinación ó un ajuste

al carburador hormonal pero que no todos somos iguales. Y aquí es donde reside
el poder de la Dieta de la Zona: Ésta puede ser ajustada con gran precisión para el
uso de cada persona si tiene las reglas de cómo hacerlo. En el siguiente capitulo, le
mostrare como convertirse en una maestro de la mecánica.

39
40
 7
AJUSTANDO SU CARBURADOR
HORMONAL
A quí esta un pensamiento radical: no hay dos personas iguales. Al menos esto
parece ser un pensamiento radical en ciertos círculos nutricionales. La Dieta de
la Zona esta basada en las necesidades individuales y los gustos en comida de cada
persona. Más importante, la Dieta de la Zona está basada en matemáticas (inclusive
si hablamos de simples matemáticas cuando utilizamos los bloques), por lo tanto
esta dieta puede ser ajustada para la genética particular de una persona.

Digo genética porque no todos somos genéticamente iguales, en especial

en la respuesta insulínica a una cantidad definida de carbohidratos. Esos
genéticamente afortunados (cerca del 25 porciento de la población) que tiene una
respuesta insulínica baja a los carbohidratos, tienen un gran factor a su favor. Estas
personas pueden tolerar más carbohidratos en una comida que una persona
promedio antes de salirse de la Zona. Por el otro lado, aquellos individuos que
tienen una respuesta insulínica alta a los carbohidratos tienen que vigilar su ingesta
de carbohidratos con “vista de águila”

Esas variaciones genéticas a la respuesta insulínica causada por la ingesta de

carbohidratos pueden ser encontrada cuando se observan los distintos grupos
sanguíneos. Por mucho tiempo durante la evolución, la gente no fue expuesta al
consumo de carbohidratos de alta densidad, como los granos. Como las más
mínimas variaciones genéticas toman cerca de 10,000 a 20,000 años para
aparecer en la población, no es sorprendente que los individuos con los grupos
sanguíneos mas antiguos no estén genéticamente diseñados para manejar los
carbohidratos de alta densidad.

El grupo sanguíneo mas antiguo es el tipo “O”, que incluye a muchas tribus
nativas como los aborígenes australianos, los nativos hawaianos, y los indios
Americanos. Tambien se incluye mucha gente del norte de Europa. Personas con
este tipo de sangre tienden a ser muy sensible insulínicamente a los carbohidratos
y las dietas altas en carbohidratos (especialmente si esta es rica en granos como el
trigo, usado para hacer pan y pasta) tienden a ser un desastre hormonal para ellos.

Los grupos sanguíneos AB y B representan las variaciones genéticas más

recientes y por tanto esos individuos pueden tener una ligera disminución en la
respuesta insulínica a los carbohidratos. Pero ellos no están fuera de problemas si
continúan comiendo cantidades excesivas de carbohidratos. Finalmente, los
individuos con el grupo sanguíneo A pueden representar a los genéticamente con

41
suerte que pueden tolerar cantidades mas grandes de carbohidratos sin severa
sobreproducción de insulina. Quizá 20,000 años en el futuro todos tengamos
suerte con nuestra genética, pero todavía por el momento no la tenemos.

Así que ¿Cómo puede comenzar a ajustar su carburador hormonal? Primero

sabiendo cuando esta bien afinado. Si usted a consumido una comida
hormonalmente correcta, no tendrá hambre por las siguientes 4-6 horas porque
estará manteniendo niveles adecuados de azúcar en al sangre. Por la misma razón
bioquímica, deberá tener gran concentración mental. Y aquí está la mejor parte:
simultáneamente esta utilizando la grasa almacenada en su cuerpo como una
fuente calórica ilimitada.

Si su última comida lo puso claramente en la Zona, entonces escríbala con

sus proporciones correctas y guárdela, porque podrá volver a consumir esa comida
en las mismas proporciones para alcanzar el mismo efecto hormonal. Es un
ganador hormonal y por tanto debe permanecer en su libro de recetas de la Zona.

Grandioso, ¿pero que pasa cuando el carburador hormonal está fuera de

armonía? La primera señal de alerta es que usted tendrá hambre antes del periodo
de 4-6 horas. Pero este síntoma solo no le dirá si ha producido mucha o poca
insulina con la última comida que tuvo, por que en ambos casos tendrá hambre
dos o tres horas después de su comida. ¿Por qué pasa eso? Bueno, si esta
produciendo demasiada insulina, los niveles de azúcar en la sangre bajan, y su
atención mental disminuye. En otras palabras, se siente ligeramente mareado. Sin
embargo, si sus niveles de insulina son muy bajos, entonces no hay suficiente
insulina cruzando la barrera sangre-cerebro para interactuar con el hipotálamo y
prevenir la síntesis de neuropeptidos Y, posiblemente el más potente estimulador
del apetito. Y aquí está la ironía. A pesar de que el cerebro esta obteniendo más
cantidades de azúcar que la adecuada, y mantiene excelente agudeza mental,
tiene una hambre que va creciendo por el incremento del nivel de neuropeptidos Y
en el cerebro.

Ahora puede hacerla de detective con la comida que consumió para

reafinar su carburador hormonal. Si usted consumió una comida y tiene hambre y
se siente ligeramente mareado dentro de 2-3 horas (si no es que antes), entonces,
esa comida contuvo muchos carbohidratos respecto de la cantidad de proteína.
Haga una nota mental del número de carbohidratos que comió, y la próxima vez
que consuma la misma comida, manteniendo el nivel de bloques de proteína, pero
disminuyendo un bloque del total de carbohidratos.

Correspondientemente, si usted tiene hambre dentro de 2-3 horas pero

mantiene una buena agudeza mental, entonces los niveles de insulina han llegado
muy bajo. Haga una nota mental del número de bloques de carbohidratos que
comió, y la próxima vez que consuma la misma comida, mantenga el mismo
número de bloques de proteína, pero incremente un bloque al total de
carbohidratos. La figura 7-1 presenta estos parámetros de ajuste en un formato
visual.

42
 GRADO DE HAMBRE 4 HORAS DESPUÉS DE UNA COMIDA

Nulo Significativo

Enfoque Buen Enfoque

mental pobre mental

Proporción de proteína y
Proporción
correcta de

carbohidratos
proteínas y Muchos Mucha proteína
carbohidratos en carbohidratos respecto de los
esa comida respecto de la carbohidratos
(niveles de proteína de esa de esa comida
insulina en la comida (insulina (insulina muy
Zona) muy alta) baja)

No se requiere Mantenga la Mantenga la

Ajuste
ninguno. La proteína. proteína.
comida fue Disminuya un Aumente un
hormonalmente bloque de bloque de
correcta. carbohidratos carbohidratos

Figura 7-1 Tabla de diagnostico de ajuste hormonal

Esta simple tabla de diagnostico puede ser usada para mantener en armonía
continua el carburador hormonal. Sin importar cuan pobre haya sido su última
comida, recuerde que esta a solo una comida para regresar a la Zona, siempre que
utilice una de sus recetas hormonalmente ganadoras de su libro de recetas.

Otra forma de sistematizar este proceso de afinación es tratándolo como si

fuera un juego. A la gente le encanta jugar juegos, porque tienen reglas definidas
para ganar y perder. El juego de la Zona no es distinto. Es un gran juego porque el
premio ocurre durante las siguientes 4-6 horas. Y entonces es tiempo de jugar de
nuevo. ¿Y la finalidad del juego? Pasar la mayor cantidad de tiempo dentro de la
Zona que fuera de ella.

43
 Pero como no ocurre con la mayoría de los juegos, el juego de la Zona es
una continuidad. No importa a que nivel juegue, usted conseguirá beneficios
siempre. Así que para ayudarlo he enlistado algunas de las reglas básicas para
participar en esta competencia, con la idea de mejorar habilidades y precisión.
Entre mas reglas siga, mejores serán los resultados. Por supuesto, para jugar bien el
juego debe comenzar a pensar hormonalmente, y tomar la responsabilidad de su
alimentación en sus manos. Pero eso es fácil porque en la Dieta de la Zona esta
ganando durante todo el trayecto.

REGLAS QUE SU ABUELA LE DIJO QUE DEBÍA SEGUIR

(NIVEL 1: BRONCE)

1. Beba al menos 64 onzas de agua al día (8 vasos de 8 onzas) (su cuerpo

está compuesto de 70 porciento agua que puede perderse fácilmente.
2. Coma mas frutas y vegetales, y menos pasta, panes, granos y almidones
durante el día.
3. Haga comidas con mayor frecuencia y con menos calorías.
4. Coma pequeñas cantidades de proteína baja en grasa en cada comida y
bocadillo.

El premio: Dejará de acumular exceso de grasa corporal.

REGLAS A LAS QUE TIENE QUE PONER ATENCIÓN

(NIVEL 2: PLATA)

1. Determine cuanta proteína requiere por día y consuma esa cantidad.

2. Usa el método visual para controlar la proporción de proteínas y
carbohidratos en cada comida.
3. Agregue algo de grasa monoinsaturada a cada comida.
4. Beba 8 onzas de agua 30 minutos antes de una comida.

El premio: Empezará a perder el exceso de grasa corporal

REGLAS DE SENTIDO HORMONAL

(NIVEL 3: ORO)

1. Asegúrese que la mayoría de sus carbohidratos provengan de frutas y

vegetales, y use granos, pasta y pan como condimentos. Trate de
mantener los granos, almidones, pasta y pan en no más del 25% del total
de los carbohidratos consumidos en una comida.
2. Nunca deje pasar más de cinco horas sin consumir una comida o un
bocadillo de la Zona.
3. Nunca deje pasar más de una hora sin tomar su desayuno después de

44
 despertarse.
4. Siempre consuma un bocadillo de la Zona antes de acostarse.
5. Siempre consuma un bocadillo de la Zona 30 minutos antes de
ejercitarse.

El premio: Estará en la Zona, y usted habrá hecho todo lo que esta en sus manos
para alcanzar SuperSalud.

Una vez que haya afinado su carburador hormonal, y decida en que nivel
del juego de la Zona quiere jugar, entonces estará en completo control de la
calidad de su vida. Entre mejor calidad de vida quiera tener, mas atención debe
poner a lo que come. A pesar de que esto suena como una revelación para la
mayoría de la gente, esto era muy obvio para su abuela.

Si pone todas las reglas en una simple grafica, lo que obtiene es la Pirámide
Alimenticia de la Zona, que se muestra en la figura 7-2

Pan, granos,
almidones y pasta
Úselos en pequeñas
cantidades

Grasas
monoinsaturadas

Proteína baja en
grasa

Frutas y Vegetales

Agua

Figura 7-2 Pirámide alimenticia de la Zona

45
 Usted notará que la base de la Pirámide de la Zona. Su cuerpo está
compuesto por 70 porciento de agua, y por lo tanto necesita grandes cantidades
para mantener una adecuada hidratación, especialmente en la Dieta de la Zona en
la que se esta quemando grasa almacenada en lugar de los carbohidratos
consumidos para obtener energía. El agua es el nutriente mas barato del mundo y
nadie bebe lo suficiente.

El siguiente paso en la Pirámide de la Zona contiene frutas y vegetales (los

carbohidratos que su abuela le dijo que comiera). El siguiente rango es la proteína
baja en grasa. Nótese que no dije carne, solo proteína baja en grasa. Esta categoría
incluyen tofú y carne de soya como fuentes de proteína baja en grasa. El siguiente
nivel de la Pirámide de la Zona es la grasa monoinsaturada. Esta es hormonalmente
neutra y no tiene efecto en la insulina. Y finalmente en la punta de la Pirámide de la
Zona para ser usados con moderación son los granos, almidones, pan y pasta. La
Dieta de la Zona no se olvida de estos alimentos, solo le pide que los use como
condimentos.

¿Y que hay de la vitamina y los minerales? Como lo establecí en La Zona, el

único suplemento que es esencial en la Dieta de la Zona (y en cualquier dieta que
es baja en grasa total) es vitamina E. Tambien hay gente que siente que su ingesta
de comida no le brindará las suficientes vitaminas y minerales. Si usted es de ese
tipo de personas que tiene ese pensamiento, puede simplemente agregar tabletas
multivitamínicas con minerales en cada comida (o la dosis que marque el
producto.) Es una póliza de seguro barata. Pero nunca deje que la cola meneé al
perro. Es la Pirámide de la Zona la llave para la SuperSalud, no alguna pastilla
mágica que se venda en una tienda naturista.

Ahora que la Pirámide de la Zona esta completa, veamos como se compara

a la pirámide alimenticia recomendada por el gobierno de E.U.A.

Pan, granos, almidones

Pirámide Grasas. Aceites y Pirámide
y pasta
dulces
Úselos en pequeñas Alimenticia Alimenticia
Úselos en pequeñas
cantidades de la Zona cantidades del Gobierno
de EU A
Grasas
monoinsaturadas
Leche, yogurt y Carne, aves,
Proteína baja en
quesos pescado, huevos
grasa

Frutas y Frutas y
Vegetales Vegetales

Pan, granos,
Agua
almidones y pasta

Figura 7-3 Pirámide Alimenticia de la Zona VS Pirámide Alimenticia del Gobierno

de E.U.A.

46
 Como claramente puede ver, hay grandes diferencias entre las dos,
especialmente cuando nos referimos a granos, almidones, pasta y pan.
Virtualmente, todo estudio serio ha encontrado una fuerte relación entre el
consumo de frutas y vegetales y la reducción de enfermedades del corazón y
cáncer. Relaciones de este tipo no han sido encontradas en el consumo de granos,
almidones, pasta y pan. Si usted continua pensando que el consumo de granos,
almidones, pasta y pan, entonces regrese al capitulo 3 y pregunte a una momia o
lea la ultima investigación acerca de la correlación del consumo excesivo de pasta y
el cáncer.

Ahora, si usted piensa que las reglas del juego de la Zona son todavía muy
difíciles de recordar, entonces simplemente use su mano y su vista para recordar
como jugar el juego de la Zona.

Primero, vea la palma de su mano y siga estos simples pasos:

1. Nunca coma mas proteína baja en grasa de la que quepa en la palma de

su mano.
2. Deje que el volumen de la proteína baja en grasa que va a comer
determine el volumen de los carbohidratos que puede comer en la
misma comida. Si esta consumiendo carbohidratos desfavorables (granos,
almidones, pasta, pan, etc.), entonces puede comer el mismo tamaño de
la porción de proteína baja en grasa que está comiendo. En el caso de
que este comiendo carbohidratos favorables (frutas y vegetales) entonces
puede duplicar el volumen de los carbohidratos que va a consumir
respecto del tamaño de la porción de proteína baja en grasa.

Ahora vea los dedos de sus manos y siga estas sencillas reglas de la Zona:

1. Coma cinco veces al día, dividas en tres comidas y dos bocadillos.

2. Nunca deje pasar más de cinco horas sin consumir una comida o bocadillo
de la Zona.
3. Trate de no comer más de cinco bloques de cualquier macronutriente
(proteína, carbohidratos, grasa) por comida.
4. Asegúrese que el numero de bloques de carbohidratos en los dedos de una
manos este balanceado con el numero de bloques de proteína de la otra
mano en cada comida o bocadillo.

IDEAS ÚTILES
El juego de la Zona es simple, es divertido de jugar y se obtiene un premio
inmediatamente si gana. Es como ir a las Vegas y jugar en las maquinas
tragamonedas. A diferencia que en las Vegas, donde usualmente pierde pero pasa
un buen rato, usted trata de ganar el juego de la Zona todo el tiempo y pasa un

47
momento grandioso. Y es por eso que le quiero más tips útiles de cómo jugar este
juego:

1. Identifique su prescripción de proteína. El fundamento para confeccionar

cada comida y bocadillo de la Zona es la cantidad de proteína que decide
poner en el plato. Pero asegúrese que al momento de acostarse en su
cama ha consumido el número completo de bloques de proteína que
requiere en el día.

2. Trate de tener en su refrigerador proteína baja en grasa preparada. Esto

puede ser en forma de ensalada de atún, pechuga de pavo en
rebanadas, huevos hervidos, queso cottage bajo en grasa o un dip
usando tofú firme o extra firme. Siempre es fácil encontrar carbohidratos
para las comidas o bocadillos, pero un pequeño avance en la
preparación le asegurará que siempre encontrará proteína al mismo
tiempo.
3. Sin importar sus necesidades de proteína, nunca consuma menos de 11
bloques de proteína si es un adulto.

4. Distribuya sus requerimientos diarios de proteína basándose en el

número de bloques de proteína que requiere por día. Planee su horario
de comidas basándose en su hora de levantarse. Recuerde, no deje pasar
más de una hora sin comer después de levantarse- esto inicia el reloj de la
Zona-. A partir de esto determine esos momentos en el día en los que
habrá de recargar el cuerpo. No debe dejar pasar mas de cinco horas sin
consumir una comida o un bocadillo de la Zona, tenga hambre o no,
para mantenerse en la Zona. En efecto, el mejor momento para comer es
cuando no se tiene hambre.

5. Use la guía de bloques que se encuentra en el apéndice B como una

herramienta valiosa de referencia para volver la planeación de comidas
un programa sencillo de seguir, que le permita crear una infinita variedad
de comidas y bocadillos de la Zona basados en la comida que le gusta
comer. Recuerde, solo necesita que el numero de bloques de proteína
que consuma en una comida o un bocadillo sea igual al numero de
bloques de carbohidratos y bloques de grasa para mantener su
carburador hormonal en marcha.

6. Entrar a la Zona no es solo una cuestión de porcentajes, totales,

cantidades o el índice glicémico, sino que esta basado solamente en su
respuesta a una comida. No tiene que ser obsesivo con respecto a la
construcción de las comidas de la Zona, pero ponga mucha atención a
como responde a las comidas que consume. Mantenga un diario mental
de su ultima comida y busque los siguientes parámetros durante el
siguiente ciclo de 4-6 horas para determinar si esa comida lo puso en la
Zona:

48
 ⓥ Ausencia de hambre
ⓥ Ausencia de antojos de carbohidratos
ⓥ Buena concentración y claridad mental
ⓥ Buena energía física y buen desempeño.

Todos estos son excelentes indicadores de que esta en la Zona. En

general dos o más bloques de proteína, con el correcto balance de
carbohidratos y grasas debe generar la respuesta deseado por 4-6 horas.
Un bocadillo de un bloque es bueno para 2-3 horas antes de su próxima
comida. Si siente hambre después de una comida, significa que tiene que
reajustar la proporción de proteína y carbohidratos de la misma comida
hasta que genere la respuesta deseada.

7. Después de los primeros dos o tres días usando la Dieta de la Zona, si

siente que no esta experimentando los beneficios descritos
anteriormente durante cualquier intervalo de 4-6 horas, simplemente
usted no está en la Zona. Recuerde que usted no ha fallado, ni tampoco
la Dieta de la Zona. Es solo que su carburador hormonal puede necesitar
algo de afinación. Pero la proporción de proteína y carbohidratos no es
siempre el problema. Frecuentemente se trata de la grasa que no está
agregando a la dieta.

Recuerde, la grasa que consume reduce la tasa de entrada de los

carbohidratos al torrente sanguíneo. Su éxito al entrar a la Zona esta
basado en que tan bien controle la entrada de carbohidratos, sean
“favorables” o “desfavorables,” por las próximas 4-6 horas. Vea a la grasa
monoinsaturada en su dieta como un aliado, no como su enemigo. Si
esta teniendo dificultades manteniendo la respuesta deseada durante 4-6
horas, entonces agregue más grasa monoinsaturada a su dieta en cada
comida o bocadillo. Un bloque de grasa no tiene efecto en los niveles de
insulina. Recuerde, es la insulina, no la grasa que consume, la que lo
vuelve obeso. Esta pequeña cantidad de grasa extra no tendrá efecto en
su tasa de perdida de grasa.

8. No olvide la importancia crítica de su bocadillo de media tarde y

especialmente su bocadillo antes de acostarse. Mucha gente comete el
error de no consumir su bocadillo de media tarde, es por eso que esperan
mucho tiempo antes de la cena. Por ejemplo, si tuvo su bocadillo de
media tarde a las 4:30, y la cena se retarda hasta las 8:30, usted
comenzará a salirse de la Zona antes de la cena (un bocadillo de un
bloque es bueno para aproximadamente dos o tres horas). Es mejor
consumir un bocadillo de un bloque a las 6:30 para que se mantenga en
la Zona hasta la cena, incluso si con esto incrementa el número total de
bloques de proteína que consume en el día. Si usted no consume el

49
 bocadillo y simplemente espera comer a la 8:30, podría estar
completamente fuera de la Zona, y tendería a consumir más
carbohidratos de los que necesita, moviéndolo mucho mas lejos de la
meta.

9. Su meta es permanecer tantas horas del día como sea posible en la Zona.
Nadie es perfecto. Si usted comete un error (y todos consumimos
comidas que no están en la Zona alguna vez, e inclusive tenemos algún
día sin pasarlo en la Zona), recuerde que esta a solo 4-6 horas de
reingresar a la Zona. Esto hace que se sienta libre de culpa porque se da
cuenta que está a solo un bocadillo o comida de la Zona para regresar al
camino. Este es el porque el bocadillo antes de acostarse es tan
importante. Sin importar que pasó durante el día, su bocadillo antes de
acostarse no solo le empujará hacia la Zona mientras duerme, sino que
literalmente reiniciará su bioquímica corporal para la siguiente mañana.

10. Durante las dos primeras semanas del programa de la Zona, trate de
comer solamente carbohidratos favorables (frutas y vegetales). Al final de
las dos primeras semanas, reintroduzca algunos de los carbohidratos
desfavorables (granos, almidones, pan y pasta), si así lo desea. Esto no
significa que nunca más volverá a comer carbohidratos desfavorables,
pero debe ser consumidos en pequeñas cantidades por que tiene una
densidad alta de carbohidratos. Si comienza a reintroducir granos y
almidones y nota un descenso en el desempeño, agudeza mental, y
supresión del apetito, este es un buen indicador de que usted es sensible
a los carbohidratos. Los granos y los almidones no deben ser su fuente
primaria de carbohidratos en una comida e idealmente no deben
representar más del 25% del contenido de carbohidratos de una comida.
Será el balance de carbohidratos favorables y desfavorables que
determine que volumen de carbohidratos pueden ser comidos con la
cantidad de proteína que planeé consumir en la misma comida.

11. Su principal preocupación es mantener la respuesta deseada por 4-6

horas sin importar la fuente de los carbohidratos. Aprenda a ser
“detective” de la comida de consume. Por ejemplo, si no siente hambre
después de una comida, y entonces se encuentra dos horas después de
una comida comiendo azucares y dulces, probablemente usted consumió
mucho carbohidratos del tipo equivocado durante su ultima comida.

12. Trate de desarrollar un libro de recetas hormonalmente buenas. Cada vez

que tenga una comida que lo deje satisfecho con una buena
concentración por las próximas 4-6 horas, escríbala. En cualquier
momento que desee puede hacer de nuevo esa comida en las mismas
proporciones, para obtener la misma respuesta hormonal en el futuro.
Recuerde, la mayoría de la personas comerá solo 20 distintos tipos de
cosas durante su vida y solo consumirá diez comidas repetitivamente.
Tome esas 20 cosas que suele consumir para construir un número infinito

50
 de comidas de la Zona. Cambie el efecto en su carburador hormonal de
sus diez comidas favoritas transformándolas en recetas hormonalmente
equilibradas

13. Consuma su porción de proteína primero. Como la proteína estimula la

glucagón, esta hormona causará la liberación de carbohidratos
almacenados en el hígado para mantener su cerebro satisfecho,
haciendo con esto más fácil el control del consumo de carbohidratos.
Además, la glucagón disminuye la secreción de insulina, haciendo de la
proteína su herramienta más poderosa en el control de los niveles de
insulina.

14. Beba al menos 8 onzas de agua 30 minutos antes de una comida o un

bocadillo. Esto no solo disminuye su hambre, sino que tambien es una
buena forma de obtener el agua que necesita en la Dieta de la Zona.
Recuerde que una dieta quemadora de grasa, se necesita mucha mas
agua de la que podría necesitar en una dieta alta en carbohidratos. Así
como el exceso de insulina retiene la grasa en el cuerpo, tambien causa
retención de agua. Así, al disminuir sus niveles de insulina, necesita
reemplazar el agua que su cuerpo ya no retendrá. Esto significa al menos
8 vasos de 8 onzas de agua u otras bebidas similares. El agua es el
nutriente más barato en la tierra, aun así nadie bebe lo suficiente.

15. Mastique adecuadamente la comida antes de tragarla. ¿No suena esto

como su abuela de nuevo? Bueno, ella tenía razón. Un parte importante
del proceso digestivo comienza en su boca con la secreción de enzimas
en la saliva. Recuerde, no es la cantidad de comida que consuma, sino la
cantidad que es absorbida. Con la edad, su capacidad digestiva
disminuirá. Por tanto, haga uso de todo lo que tiene. Así, al masticar
lentamente, esta dando tiempo a los macronutrientes tiempo de entrar al
torrente sanguíneo para comenzar a generar algunas de las señales
hormonales “para dejar de comer”

16. Siéntese y coma, como su abuela siempre le decía. Usted estará propenso
a comer más lentamente, y más si entra en conversación con alguien, lo
que permite más tiempo a la comida para entrar al torrente sanguíneo y
más tiempo para que esas señales hormonales “para dejar de comer”
sean enviadas al cerebro.

17. Pista especial resuelve problemas. Si todo lo anterior falla, simplemente

lea de nuevo La Zona. Recuerde que La Zona es su guía y toma tiempo
aprender sus lecciones. Los principios de la Zona no son tan obvios.
Trátelo como un libro de texto común: Márquelo, ponga comentarios en
los márgenes, use marcadores para indicar los párrafos clave. Entre mas
relea La Zona, mas fácil será seguir el programa indefinidamente. (léase
de por vida).

51
52
 10
COMPRANDO EN LA ZONA DE
GUERRA
H ay una guerra allá afuera. En efecto, cada vez que entra al supermercado,
considérese en una zona de guerra. Es usted contra la industria alimenticia. Y
no es una guerra justa. Los fabricantes de comida tienen las armas de más alta
tecnología (mercadotecnia y empaque). Usted no. Ellos tienen los recursos
(propaganda). Usted no. La única cosa que tiene a su favor es el conocimiento.
Ponga ese conocimiento a trabajar, y podrá ganar la batalla y la guerra.

Primero las cosas importantes. Antes de ir a la batalla, asegúrese de que esta

preparado. Coma un bocadillo de la Zona antes de ir a comprar. Cuando llegue a la
tienda, siga este plan de batalla: trate de permanecer en la periferia del
supermercado y no se interne en él.

Por única vez, el gobierno está finalmente de su lado en esta batalla de

ingenio. Esas etiquetas nutricionales que alguna vez parecieron no tener
significado, le dan la información que necesita para hacer selecciones inteligentes
en las trincheras. Vamos a dar un vistazo más profundo a lo que comúnmente se
ve como otra marca de la intervención del gobierno en su vida: La etiqueta de
información nutricional. Cuando una persona mira la etiqueta de información
nutricional (ver figura 10-1), la mayoría solo ve una cosa: los temidos gramos de
GRASA.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Tamaño de la porción :
Porciones:

Cantidad por porción

Calorías 200 Calorías de grasa

% Recom. diaria
Grasa total 1g
Grasa saturada
GRASA TOTAL
Colesterol 0mg
Sodio 350mg
Gras
Potasio mg
Carbohidratos totales
Fibra dietética
Azucares
Proteína

Figura 10-1 Etiqueta de información nutricional

53
 Si usted lee esto más profundamente, usted sabe que la grasa no es su
enemigo (y en efecto podría ser su más grande aliado para llegar a la Zona).
Dentro de los bordes de la etiqueta nutricional se encuentra la información
verdadera que le permitirá ganar esta guerra. ¿Y cual es esa información? La
proporción de proteína y carbohidratos en ese producto alimenticio.

Es correcto, cada comida empacada en America contiene la información real

que necesita para ganar la guerra de la Zona. Por cada 3 gramos de proteína,
usted busca 4 gramos de carbohidratos. Vamos a ser francos. Va a ser muy difícil
que en esos estantes encuentre un alimento que contenga una apropiada
proporción de proteína y carbohidratos. El secreto es mezclar comidas hasta que
obtenga la combinación correcta. Si usted va a realizar este mezclado en los
confines del supermercado, tiene que utilizar el sistema de bloques. Simplemente
convierta cada etiqueta en bloques (divida el numero de gramos de proteína por
porción entre 7 y el numero de carbohidratos por porción entre 9) y podrá decir
rápidamente que otros tipos de comida requiere comprar para mantener un
balance preciso de su carburador hormonal.

Por ejemplo, vamos a leer la etiqueta de uno de las primeras comidas de

conveniencia introducidas a America – uvas nuez. ¿Qué puede ser más americano
que las uvas nuez? las conozco muy bien. Como atleta joven de preparatoria, yo
viví con uvas nuez. Uvas nuez para el desayuno, uvas nuez como bocadillo después
de la escuela, uvas nuez para la cena (particularmente no me gustaban los
vegetales o la proteína baja en grasa), uvas nuez como bocadillo antes de
acostarme. Pero, ¿Qué era lo que estaba comiendo realmente? Azúcar, y grandes
cantidades de esta. Echemos un vistazo a la etiqueta. La Figura 10-2 muestra la
etiqueta de información nutrimental de las uvas nuez.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Tamaño de la porción : ½ taza
Porciones: 8

Cantidad por porción

Calorías 200 Calorías de grasa 10

% Recom. diaria
Grasa total 1g
Grasa saturada 0g
Colesterol 0mg
Sodio 350mg
Potasio mg
Carbohidratos totales 47g
Fibra dietética 5g
Azucares 7g
Proteína 6g

Figura 10-2 Etiqueta de las uvas nuez

54
 Una porción de ½ taza (2 onzas) tiene 6 gramos de proteína y 47 gramos de
carbohidratos. Pero como tiene 5 gramos de fibra, el contenido total de
carbohidratos promotores de insulina es de solo 42 gramos. Por supuesto, nadie
come solamente una onza de uvas nuez (mas bien unas 4 onzas, que es la cantidad
necesaria para llenar un tazón). Sin embargo, aunque comiera una onza o 4 onzas,
la proporción de proteína y carbohidratos y por tanto su efecto en mi carburador
hormonal, seria el mismo.

Vamos a asumir que comía mi típica porción de 4 onzas. En esa porción

debía obtener 12 gramos de proteína, pero por el contenido de fibra, absorbería
normalmente menos de la cantidad listada de proteína. Digamos que solo el 75%
era absorbido (que es lo típico en la mayoría de la fuentes no-animales de
proteína), lo que significa que de un porción de 4 onzas, realmente obtendrá 9
gramos de proteína. Tomamos esos 9 gramos de proteína y los dividimos entre los
84 gramos de carbohidratos, lo que nos da una proporción de proteína y
carbohidratos de 0.11. Como usted esta tratando de obtener 3 gramos de proteína
por cada 4 de carbohidratos (una proporción de proteína y carbohidratos de 0.75),
un tazón de uvas nuez definitivamente no le va ayudar a llegar la Zona.

En efecto, la proporción de proteína y carbohidratos de las uvas nuez es

muy similar al de una típica barra de dulce. Incluso agregando un poco de leche no
cambiaria mucho la proporción.

Pero una mejor forma de calcular es desglosar el contenido nutricional de

las uvas nuez en bloques. Entonces veamos el contenido en bloques de un típico
tazón de 4 onzas de uvas nuez. Nueve gramos de proteína es un poco mas que un
bloque de proteína (9 gramos de proteína absorbida entre 7 gramos de proteína
por bloque). 84 gramos de carbohidratos totales son aproximadamente 9 bloques
de carbohidratos (84 gramos de carbohidratos totales entre 9 gramos de
carbohidratos por bloque). ¿Qué es lo que está mal con esto? Primero, la
proporción de proteína y carbohidratos no esta nada cerca de la proporción 1:1
necesaria para el carburador hormonal. Segundo, usted esta consumiendo muchos
mas bloques de carbohidratos que los que la persona de mayor tamaño podría
necesitar en una comida. Tercero, no hay bloques de grasa. Resumen, un desastre
hormonal, pero un desastre hormonal correcto. Simplemente coma menos uvas
nuez (como 1 onza, que le daría tres bloques de carbohidratos) con un poco de
leche baja en grasa, agregar otros tres bloques de proteína baja en grasa (como ¾
de taza de queso cottage sin grasa) y tres bloques de grasa usando tres nueces de
macadamia. Ahora tiene un ganador hormonal. Por supuesto, una mejor opción
seria haber reemplazado las uvas nuez por una taza de fresas y una naranja. Pero
usted esta ganado la batalla.

Ahora veamos una típica lata de atún de 6 onzas.

Cada porción contiene 12 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y nada de

carbohidratos. Entonces tenemos dos bloques de proteína por porción (12 gramos
entre 7 gramos es igual a aproximadamente dos bloques), dos bloques de grasa

55
interna (5 gramos entre 1.5 gramos en un bloque de grasa es igual a
aproximadamente 3 bloques), y cero carbohidratos.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Tamaño de la porción : 2 onzas
Porciones: 2.5

Cantidad por porción

Calorías 95 Calorías de grasa 45

% Recom. diaria
Grasa total 5g
Grasa saturada 2g
Colesterol 35mg
Sodio 250mg
Potasio mg
Carbohidratos totales 0g
Fibra dietética 0g
Azucares 0g
Proteína 12g

Figura 10-3 Etiqueta de Atún en lata

Aquí esta un ejemplo de grasa oculta encontrada en todas las fuentes de

proteína baja en grasa. Cada bloque de proteína baja en grasa contendrá
alrededor de un bloque de grasa. Esa grasa interna no es la suficiente para
optimizar su carburador hormonal. Para hacer eso debe agregar un bloque
adicional de grasa externa por cada bloque de proteína baja en grasa. Si suma
ahora la grasa interna en la proteína baja en grasa y la gras externa que planea
agregar, usted obtendrá el balance apropiado de proteína, carbohidratos y grasa.

Sin embargo, nadie se come la mitad de una lata de atún, entonces vamos a
tratar y descifremos la etiqueta de una lata entera para ver que cada lata contiene
alrededor de 3 porciones. Por tanto una lata de atún contiene aproximadamente 6
bloques de proteína, y cero carbohidratos. Obviamente, si usted va a comerse una
lata de atún como almuerzo, entonces tendría que encontrar 6 bloques de
carbohidratos para agregarlos, además de 6 bloques de grasa externa. Esto
podrían ser dos rebanadas de pan, una manzana y una cucharada de mayonesa.
Ese seria una sándwich muy grande, pero cuando lo corta a la mitad, este se vuelve
dos comidas de tres bloques. O su elección puede ser una gran ensalada hecha de
una cabeza de lechuga, tres tomates, dos cebollas y tres pimientos verdes, con seis
cucharadas de aderezo de vinagre y aceite de olivo. De nuevo, separando esta
ensalada en dos porciones tambien le dará dos comidas de tres bloques. Y si esto le
parece mucho, entonces reduzca el tamaño de la ensalada y cómase una pieza de
fruta. La elección es suya, la idea es mantener el carburador hormonal funcionando
correctamente.

¿Qué hay de los alimentos altos en grasa, como los cacahuates? La mayoría
de la gente ve a los cacahuates como un alimento alto en proteína, porque ellos

56
piensan que la mantequilla de cacahuate es una gran fuente de proteína para los
niños. En realidad, la mantequilla de cacahuate y los cacahuates son grandes
fuentes de grasa con una pequeña cantidad de proteína y carbohidratos. Veamos
una típica etiqueta de cacahuates.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Tamaño de la porción : 1 onza
Porciones: 16

Cantidad por porción

Calorías 150 Calorías de grasa 90

% Recom. Diaria
Grasa total 11g
Grasa saturada 1.5g
Colesterol 0mg
Sodio 115mg
Potasio 180mg
Carbohidratos totales 7g
Fibra dietética 2g
Azucares 0g
Proteína 6g

Figura 10-4 Etiqueta de cacahuates

Primero, espero que no se vaya a comer la jarra entera, dado que una
porción de cacahuates (no como el atún enlatado) es cerca de una onza (15
cacahuates). En esos quince cacahuates va a obtener 11 gramos de grasa, 6
gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos. Transformando esto a bloques
serian 9 bloques de grasa (11 gramos entre 1.5 gramos es igual a 9 bloques), un
bloque de proteína (6 gramos entre 7 gramos es igual a un bloque
aproximadamente), y un bloque de carbohidratos (7 gramos entre 9 gramos es
igual a un bloque aproximadamente). Entonces, aunque los cacahuates (y otras
semillas y nueces) tienen una proporción adecuada de proteína y carbohidratos,
son esencialmente grasa hasta donde le concierne a la Zona. Pero pueden ser
usados para agregar grasa extra a otras comidas que son bajas en grasa, para
optimizar su carburador hormonal (y esto es especialmente cierto en mantequilla
de cacahuates natural, que no contiene aditivos, solo cacahuates)

Ahora que esta comprendiendo como desglosar las etiquetas de los

alimentos en bloques, vamos a tomar el siguiente paso y encontramos una típica
cena congelada para ver como está conformada. La Figura 10-5 muestra la
etiqueta alimenticia para una comida típica baja en grasa: Ravioles Florentinos de
Weight Watchers.

57
 INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Tamaño de la porción : 1
Porciones: 1

Cantidad por porción

Calorías 220 Calorías de grasa 10

% Recom. diaria
Grasa total 2g
Grasa saturada 0g
Colesterol 5mg
Sodio 450mg
Potasio mg
Carbohidratos totales 43g
Fibra dietética 4g
Azucares 10g
Proteína 9g

Figura 10-5 Etiqueta para Ravioles bajos en grasa

Lo primero que ve es que esta comida es baja en grasa (porque usted

todavía se enfoca en el contenido de grasa), con un total de 2 gramos. En efecto, el
reverso de la caja dice, “Como puede ser tan bajo en grasa... y tan delicioso” Pero
dos gramos de grasa son aproximadamente un bloque de grasa (2 gramos entre
1.5 gramos son igual a un bloque aproximadamente). Ahora vamos al contenido
de carbohidratos, y notamos que tenemos 43 gramos. Pero tenga en cuenta que lo
que es importante es el contenido de carbohidratos promotores de insulina. Como
esta comida tiene 4 gramos de fibra, debemos restar esta cantidad del total de 43
gramos de carbohidratos, dejando 39 gramos de carbohidratos promotores de
insulina. Esto resulta en 4 bloques de carbohidratos (39 gramos entre 9 gramos es
igual a 4 bloques aproximadamente). ¿Qué hay de la proteína? Bueno, solo tiene 9
gramos de proteína, que es igual a un bloque de proteína (9 gramos entre 7
gramos es igual a un bloque aproximadamente). La proporción de cuatro bloques
de carbohidratos y un bloque de proteína es parecida al de una barra de Chocolate
Hershey´s con almendras.

Antes de que se coma esta cena congelada, ¿Cómo puede volverla

hormonalmente correcta? Primero, necesita más proteína. Como la cena congelada
tiene cuatro bloques de carbohidratos, necesitamos agregar tres bloques de
proteína para obtener un total de cuatro bloques de proteína. Así que vaya a su
refrigerador y tome 3 onzas de pechuga de pavo o de atún para comer con esta
cena congelada. Pero esto no termina aquí. Usted necesita tres bloques más de
grasa, y serán de grasa monoinsaturada. La forma más fácil de hacerlo es agregar
tres nueces de macadamia o tres cucharadas teteras de almendras rebanadas.
Ahora tenemos un ganador hormonal, aun cuando comenzó como un perdedor
hormonal. ¿Y el total de calorías con estas adiciones de proteína y grasa? ¡365! El
ganador hormonal tambien es bajo en calorías. No tan apetitivo como las cientos
de recetas de la Zona en el capitulo 9, pero al menos es una comida rápida que no
lo sacará de la Zona.

58
 Lo mejor que puede hacer es comprar comida fresca y prepararla usted
mismo. Después de todo, ¿Quién quiere comer comida congelada cuando puede
disfrutar de las recetas familiares que han pasado de generación en generación? La
gente come quizá diez comidas favoritas en casa, porque tienden a gustarles la
misma comida una y otra vez. Entonces, ¿Por qué no tomar esa diez recetas
familiares favoritas y trasformarlas todas en ganadores hormonales, como lo
hicimos con los Ravioles Florentinos de Wieght Watchers, para que las comamos y
disfrutemos una y otra vez?

59
60
 11
ESTAR EN LA ZONA COMIENDO
FUERA DE CASA
¿ Quienes realmente comen en la Zona? Sorprendentemente, los Franceses y los
Italianos del Norte se acercan bastante sin intentarlo. Estas dos culturas y
cocinas son destacadas por ser increíblemente refinadas y sofisticadas.

Piense en un restaurante francés de 4 estrellas. Por 50 dólares le dan una

copa de gran vino, una pequeña cantidad de proteína en el centro del plato,
cubierta con una deliciosa salsa y rodeada de un artístico anillo de vegetales y una
pequeña ensalada a un lado. Aunque usted piense que puede obtener cinco
comidas en el “palacio de toda-la-pasta-que-pueda-comer” por menos de lo que
pagaría en el restaurante francés de 4 estrellas, el restaurante francés le está
sirviendo una comida de la Zona: Cantidades adecuadas de proteína, vegetales de
bajo índice glicémico y quizás una copa de vino. ¿Y el restaurante del Norte de
Italia? Por los mismos cincuenta dólares le dan una copa de vino, una pieza de
pescado en el centro del plato, rodeado por un aro de vegetales preparados
artísticamente y una pequeño plato de pasta.

Ninguna de estas comidas tiene mas de 500 calorías (una regla de la Dieta
de la Zona), y cada una tiene el balance adecuado de proteína y carbohidratos
(otra regla de la Dieta de la Zona). Y no puede alegar que no esta consumiendo
una gran comida.

¿Pero como jugar el juego cuando usted va a un restaurante donde un

cliente satisfecho es aquel que ha desabrochado su cinturón después de una
comida? Aquí hay algunas reglas simples de seguir en cualquier restaurante, sea
estilo familiar o 4 estrellas.

1. Regla #1. Nunca coma los bollos. Si usted va a comer carbohidratos

desfavorables, guárdelos para el postre.
2. Regla #2. Siempre escoja su entrada de proteína baja en grasa del menú
primero. Esto establece el parámetro para seleccionar el resto de su
comida.
3. Regla #3. Siempre pregunte al mesero si le pueden sustituir el arroz, las
papas o la pasta por vegetales. Se sorprenderá que tan generoso será el
restaurante.
4. Regla #4. Mientras este esperando por su comida, tómese un vaso de vino
rojo o un vaso de agua embotellada mientras alguien más este devorando
los bollos. Trate de conversar con alguien en lugar de comer para pasar el

61
 tiempo.
5. Regla #5. Una vez que la comida este servida, use el método visual para
examinar la escena. Mire el tamaño de la entrada de proteína baja en
grasa que ordenó. Si es significativamente más grande que la palma de su
mano, planee llevarse el exceso a casa (esto seguro será mejor que comer
queso cottage al día siguiente). Ahora vea su plato y determine si los
carbohidratos son favorables o desfavorables.
6. Regla #6. El volumen de la proteína baja en grasa que usted planea
consumir determina el volumen de los carbohidratos que se va a comer. si
va a consumir carbohidratos favorables, entonces puede duplicar el
volumen de carbohidratos respecto de la porción de proteína baja en
grasa. Si ha planeado consumir carbohidratos desfavorables, entonces
deberá comer solo un volumen similar al de la porción de proteína baja en
grasa.
7. Regla #7. Si en realidad fue al restaurante a comerse un postre, entonces
no consuma carbohidratos (favorables o desfavorables) en su comida.
Cuando el mesero regrese con el menú de postres ordene lo que desee,
pero solo planee comerse la mitad (recuerde, ha guardado su asignación
de carbohidratos, ahora es tiempo de utilizarla). ¿Y el resto del postre?
ofrézcalo a su compañía. Estoy seguro que estarán gustosos de ayudarle.
¿Y el mejor postre? Pruebe fruta fresca.

Eso no fue tan difícil. Eso es muy fácil de hacer en el restaurante de cuatro
estrellas, donde no hay mucha comida para empezar. Es mucho más difícil de
realizar en el típico restaurante americano en que las grandes masas de comida son
empujadas en su dirección. Esto es lo que ha pasado con los restaurantes
americanos la ultima generación. Como tenemos la comida más barata en el
planeta, la gente espera que el dinero que pagan valga la pena, consumiendo
grandes cantidades de calorías. Todo esta sobredimensionado (las únicas
excepciones son los restaurantes cuatro estrellas antes mencionados donde la
presentación y la calidad cuentan más que la cantidad). Y como la masa es lo que
importa, los dueños de los restaurantes se hacen ricos asegurándose que la
mayoría de la masa provenga de carbohidratos (que son muy baratos) al contrario
de proteínas (que son relativamente caros). Pero es fácil ordenar comidas
hormonalmente correctas, incluso en restaurantes de comida rápida, si toma en
cuenta las reglas del capitulo anterior. Digamos McDonald’s por ejemplo. Aquí está
una comida de la Zona muy rápida. Compre dos pequeñas y baratas
hamburguesas, entonces tire uno de los bollos. Ponga los dos trozos de carne
juntos en el bollo restante, y disfrute. Un poco alto en grasa saturada y puros
carbohidratos desfavorables, pero si no lo hace tan seguido, no es tan malo
hormonalmente. Aquí está una mejor opción den McDonald’s: Compre el
Sándwich de Mcpollo a la parilla y una ensalada. Tire tres cuartos del bollo,
agregue el pollo a la parrilla y el resto del bollo a la ensalada, y presto, tiene una
ensalada con pollo a la parrilla con un toque de pan. Es rápido, fácil y es
hormonalmente correcto.

62
 Los restaurantes de comida rápida pueden ser una gran ayuda cuando no
tiene el tiempo de cocinar o de sentarse en un restaurante. Un compendio más
comprensible de muchas de estas comidas rápidas puede ser encontrado en La
Zona, pero las comidas más rápidas las puede encontrar en la barra de ensaladas
del supermercado. Simplemente tome un poco de verduras precortadas y frutas y
póngalas en el plato de aluminio que le dan y agregue unas aceitunas (grasa
monoinsaturada). Camine y compre un cuarto de libra de proteína baja en grasa
como pavo, pollo o atún. Agregue la proteína baja en grasa a las verduras, frutas y
vegetales, y tendrá una comida hormonalmente correcta. Podrá ser un poco más
caro comparado con una bagel y una taza de café, ¿Pero su salud no lo vale?

¿Qué pasa si constantemente esta de viaje? ¿Cómo permanecerá en la

Zona? Aquí hay algunos trucos para esos viajes de negocios. Si va a estar un par de
días en un hotel que tenga refrigerador en el cuarto, salga y compre algo de fruta y
carne delicattessen en rebanadas o queso cottage bajo en grasa. Por cada media
pieza de fruta, planee comer una onza de carne delicatessen o 2 onzas de queso
cottage. Estos pueden ser bocadillos rápidos antes de que salga a comer (haciendo
mas fácil consumir una comida de la Zona en un restaurante). Y antes de que vaya
a la cama, recuerde consumir un “ajuste” hormonal rápido (un bocadillo) para que
tenga una buena noche en un cama ajena.

Tenga en mente que si es una persona de negocios que esta de viaje, las
comidas son su llave del éxito porque son la principal razón para mantenerse con
buena agudeza mental durante el día. Aquí hay otros tres ganadores hormonales
que siempre puede escoger: para desayuno, un omelette de tres huevos (trate de
hacerlo con substitutos de huevo o claras de huevo) y un tazón de fruta, pero no
coma esa tostada o los panecillos que le ofrezcan. Para el almuerzo, coma ensalada
de pollo a la parrilla. Y para la cena, coma pescado con una porción extra de
vegetales en lugar del arroz o las papas. Y por supuesto, no coma los bollos que le
ponen en la mesa. La vida es lo suficientemente dura durante un viaje sin tener que
desviarse de la Zona.

Mantenerse en la Zona comiendo fuera de casa es fácil, si sigue las reglas.

Como diría Nancy Reagan, “Solo diga no” al consumo arrollador de carbohidratos
al que esta expuesto cada vez que sale a comer. Si piensa que es difícil, entonces
piense en los carbohidratos como una droga. Entre más consuma de una droga,
estará más expuesto a una sobredosis. En este caso una sobredosis de
carbohidratos generara una sobreproducción de insulina, que eventualmente
puede matarlo. Este pensamiento debe hacer más fácil el evitar los bollos la
próxima vez.

63
64
 12
SU TARJETA DE REPORTE DE
LA ZONA
L a pregunta más importante que un medico puede preguntar a su paciente es
“¿Cómo se siente?” es la misma pregunta que usted mismo se debe preguntar
en la Dieta de la Zona. Mi regla básica, sin importar si se trata de una nueva dieta,
una vitamina, un mineral, una hierba, etc. es usarlos por dos semanas. Si no se
siente significativamente mejor, es probable que esto no pase.

La Dieta de la Zona no es diferente. ¿Cuáles son los resultados que está

buscando? Si usted es como la mayoría de la gente, son tres cosas: Pensar mejor,
desempeñarse mejor y verse mejor.

¿Cómo es que pensará mejor? Una vez que comience a estabilizar sus
niveles de azúcar en la sangre, puede esperar que su pensamiento se vuelva más
claro y enfocado. Piense lo que ocurre cuando consume una gran comida de pasta
al mediodía. A la tres de la tarde puede que apenas mantenga los ojos abiertos. La
peor pesadilla para un ejecutivo de negocios es tratar de negociar un gran
contrato en la tarde después de comer una gran comida de pasta. Si lo que quiere
es la herramienta de productividad más grande del mundo, entonces considere
seguir la Dieta de la Zona.

Siguiente, usted debe desempeñarse mejor, cuando usted esta en la Zona,

esencialmente tiene una tarjeta hormonal de acceso para utilizar la grasa
almacenada en su cuerpo, una fuente de energía virtualmente ilimitada. Por tanto
deberá tener más energía para el trabajo, la casa y para desempeñarse.

Y finalmente, se verá mejor. Usted no perderá peso rápidamente en la Dieta

de la Zona, pero perderá el exceso de grasa corporal cerca del máximo genético,
que es de 1 a 1½ libras por semana. Al pasar dos semanas, sus ropas,
especialmente alrededor de su cintura, le quedarán mucho mejor.

Incluso si usted está teniendo gran éxito con la Dieta de la Zona, cada
treinta días, le recomiendo que consuma una comida con alta cantidad de
carbohidratos, como pasta. ¿Por qué queremos que descienda al infierno de los
carbohidratos? Solo para dejarle saber la diferencia entre estar en la Zona y no
estarlo, solo por una comida. ¿Qué puede esperar después de consumir esa comida
alta en carbohidratos? Una resaca de insulina con una pérdida del enfoque mental
después de esa comida, un sentimiento de atontamiento y problemas para
levantarse a la mañana siguiente, hinchazón en sus manos y pies, etc. esta es una

65
lección muy instructiva del poder hormonal de la comida. Pero no se preocupe,
esta a sólo una comida de volver de nuevo a la Zona.

¿Y que ocurre con las comidas? ¿Cómo sé si estoy haciendo una comida
hormonalmente ganadora? Bueno, puede hacerse un estudio inmunológico de sus
niveles de insulina en la sangre cada dos horas, pero eso un poco irreal. O puede
hacerse un examen de sangre cada dos horas. De nuevo un poco irreal. El examen
más fácil es simplemente responderse a si mismo como se siente durante las
próximas cuatro a seis horas después de una comida. Si usted mantiene buena
agudeza mental y no tiene hambre durante ese periodo de 4-6 horas, entonces su
comida fue un ganador hormonal. Ponga precisamente esa comida, con los
ingredientes y las cantidades, en su libro de recetas de tal forma que pueda volver
a usar esa receta en el futuro. Como con cualquier droga, esa comida inducirá el
mismo efecto hormonal.

Trate de confeccionar un libro de recetas hormonales tan grande como le

sea posible. Para la mayoría de la gente, ese libro de recetas necesita consistir de
unas diez recetas. ¿Por qué? Bueno, la mayoría de la gente no consume muchas
comidas diferentes en casa. Por supuesto, si usted es como mi esposa y yo,
probablemente tendrá un millón de recetas, como resultado de haber ingresado a
un club de libros de recetas años atrás., pero usted sigue comiendo las mismas
comidas que le gustan una y otra vez. Si cada una de esas comidas es un ganador
hormonal, comer cualquiera de ellas será como tomar la droga más poderosa para
pensar mejor, desempeñarse mejor y verse mejor. La mayoría de la gente pagaría
grandes sumas de dinero por esas drogas, sin embargo están en su recetario de
comidas hormonalmente ganadoras.

Por supuesto, sentirse mejor, pensar mejor, desempeñarse mejor, y verse

mejor, son indicadores de que usted esta en la Zona, pero en este tiempo de
tecnología la mayoría de la gente quiere números concretos para confirmar que se
están sintiendo mejor. ¿Qué puede hacer por su cuenta para confirmar que los
beneficios fisiológicos están realmente ocurriendo? La primera cuestión será notar
el cambio en el porcentaje de grasa corporal. Usted sabe que sus pantalones le
están quedando mejor, pero el peso en la bascula no esta cambiando tan rápido.
La razón por la que mira la báscula es para tener un número que le confirme que
efectivamente sus pantalones le están quedando mejor. Su peso sin embargo, no
es tan importante como lo es su porcentaje de grasa corporal al analizar su salud
general. Así que recalcule su porcentaje de grasa corporal para confirmar que sus
pantalones le están quedando mejor. Usando las tablas en el Apéndice C, podrá
hacer esto semanalmente.

¿Y que tan confiables son las tablas encontradas en el Apéndice? Para

responder esa respuesta, yo hice un estudio en la Medical Research Foundation en
Houston, comparando el porcentaje de grasa corporal de individuos normales
determinado por las tablas de La Zona, que al mismo numero que obtuvieron las
medidas por un Absorciometria de Rayos X de Energía Dual (DEXA) –El nuevo
estándar tecnológico para el calculo de grasa corporal-. La variación de los

66
resultados del método del apéndice comparado con las medidas del DEXA fue solo
de un 1-2 porciento de grasa corporal en los resultados. Usted quizás se tome un
estudio DEXA una vez en su vida, pero puede medirse usted mismo todos los días.
Tenga en cuenta que todo es relativo al punto de partida. Al disminuir su
porcentaje de grasa corporal, tambien está disminuyendo sus niveles de insulina, y
al disminuir sus niveles de insulina, es mas fácil que usted este en el centro de la
Zona.

¿Y si usted desea más números? Bueno esto significa tomar un examen

sanguíneo. La mayoría de las personas (incluyéndome) odian ver su sangre
saliendo de sus cuerpos. Pero cuando usted sabe que se esta sintiendo mejor,
quiere todos los exámenes de sangre del libro para confirmarlo. Mucha gente teme
ir con el doctor para tomar un examen de sangre, porque saben que están ahí por
que están enfermos, lo que el examen les va a decir es únicamente que tan
enfermos están. No sorprendentemente, cuando usted se esta sintiendo
magníficamente, usted quiere al doctor y demanda los exámenes que sean posibles
para sentirse bien con usted mismo, si es que sabe cuales exámenes.

Uno de los mejores exámenes es el de presión sanguínea. No hay agujas, no

hay sangre. La presión sanguínea es muy sensible a la hiperinsulinemia. Cuando le
hayan checado la presión, dígale a su doctor que le tome una muestra de sangre
(es impresionante lo valiente que se vuelve uno en la Zona) y dígale que quiere los
siguientes exámenes:

ⓥ Triglicéridos
ⓥ Colesterol HDL
ⓥ Proporción de triglicéridos y Colesterol HDL
ⓥ Insulina
ⓥ Hemoglobina glucosilada (HgA1C)

Estos son los exámenes estándar, pero los dos últimos no se hacen
rutinariamente porque tienden a ser más caros. ¿Cuáles son los resultados que se
buscan? Sus triglicéridos deben estar debajo de 100 mg/dL, y su colesterol HDL
debe ser de más de 50 mg/dL. Esto significa que su proporción de triglicéridos y
colesterol HDL debe ser menos de 2. Su insulina debe ser menor de 10 µ x ml, y la
HgA1C debe ser menor al 5%. La proporción de triglicéridos y colesterol HDL es
indicador de sus niveles de insulina. Entre mas alta es la proporción, mas altos son
sus niveles de insulina. Del mismo modo la prueba de insulina le dice exactamente
que tan altos son sus niveles de insulina. Finalmente, el nivel de hemoglobina
glucosilada le dice que tan bien ha mantenido sus niveles de azúcar bajo control.
Entre mas baja sea la hemoglobina, mejor ha mantenido su insulina bajo control.
Los números de estos parámetros clínicos le darán metas verdaderamente objetivas
para establecer su progreso. En otras palabras, su sangre le dirá si ha sido buen

67
jugador o no. Estas son sus metas. Puede tomar un poco de tiempo alcanzarlas,
pero si esta pensando mejor, desempeñándose mejor, y viéndose mejor a través
del proceso, puede darse el tiempo.

¿Por qué son tan importantes estos números? Por que son indicadores de la
extensión de cualquier hiperinsulinemia y por tanto, la tendencia a moverse fuera
de la Zona, en dirección de enfermedades crónicas. Si sus triglicéridos son mayores
que 200 mg/dL y su colesterol HDL es menor de 35 mg/dL, se está dirigiendo hacia
un gran problema, por que usted es hiperinsulinémico. Del mismo modo, un nivel
de insulina mayor de 15 µ x ml significa que esta en peligro, por que usted es
hiperinsulinémico. Y una hemoglobina mayor de 9% significa que esta en riesgo,
porque usted es hiperinsulinémico.

¿Por qué estos números lo colocan en un problema clínico? Por que el factor
principal de riesgo que determina su tendencia a enfermedades del corazón no
son niveles elevados de colesterol o presión sanguínea alta, sino niveles elevados
de insulina. Si usted es hiperinsulinémico, su cuerpo estará fabricando más
cantidad de cierto tipo de hormonas (malas eucosanoides) que realmente lo
pueden enfermar. Y si usted ha leído La Zona, sabe que eso representa un gran
problema.

¿Por qué no simplemente la ciencia encuentra una droga que disminuya la

insulina? Actualmente, una droga de ese tipo existe: Se llama comida. Si usted es
hiperinsulinémico, entonces empiece a utilizar esa droga. Su vida depende de ello.

68
 13
VIVIENDO EN LA ZONA
H ay mas de vivir en la Zona que solo comer. Usted en verdad debe hacer lo que
pueda para mantener estables sus niveles de insulina.

Lo que usted coma y como lo coma tendrán el mayor impacto en conseguir

llegar a la Zona, pero hay otras dos maneras que pueden impulsar su dieta para
llegar a la Zona y permanecer ahí. Como comer, usted puede hacer estas cosas
usted mismo. Estos elixires mágicos son el ejercicio y la reducción de stress. Antes
de que vaya a inscribirse en gimnasio o buscar un gurú en la India, permítame
darle algunas formas de integrar dos estrategias de control hormonal en su vida
diaria.

EJERCICIO – SOLO HÁGALO

La sola palabra inspira temor en la mayoría de las personas. No porque

usted piense que es importante, sino porque no tiene el tiempo de hacerlo. Hay
dos formas de ejercicio que debe hacer todos los días: Aeróbico y Anaeróbico.

Ejercicio aeróbico simplemente significa hacer ejercicio que requiere

oxigeno. Como puntualice en La Zona, el mejor ejercicio para la mayoría de las
personas es caminar. Simplemente camine 15 minutos en una dirección, de vuelta
y regrese. Puede hacer esto en la mañana, en el almuerzo, después de cenar. Solo
planee hacerlo una vez al día. Incluso puede estacionar su coche a 15 minutos de
su trabajo, caminar a su trabajo y después caminar de vuelta a su auto después de
trabajar.

No necesita ingresar a un club de salud, comprarse una ropa de ejercicio

hecha de Spandex, o invertir en unos zapatos para correr de alta tecnología. Esto
no quiere decir que no hay beneficios de ejercicios aeróbicos mas intensos, pero
haga de esta caminata diaria parte integral de su vida antes que decida
incrementar su nivel de actividad.

¿Qué hay del ejercicio anaeróbico, no es acaso el levantamiento de pesas?

¿Y no significa esto ingresar a un gimnasio oscuro y lleno de tipos con cuerpos
inmensos? No, en efecto todo el ejercicio con peso que usted probablemente
necesitará puede ser realizado en su habitación o cualquier cuarto de hotel si se
encuentra de viaje. Solamente le toma 5 minutos al día.

El peso que utilizará será su propio cuerpo, y usted carga esa pieza de
equipo con usted dondequiera que va. Usted debe trabajar los músculos superiores

69
e inferiores del cuerpo en cada entrenamiento y puede hacerlo con dos simples
ejercicios: planchas y sentadillas.

Comencemos con las planchas, mucha gente, especialmente las mujeres,

pueden tener problemas al principio al hacer planchas, sobretodo si están fuera de
forma. La llave de todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo es mantener
derecha la espalda. Una forma correcta es siempre más importante que el número
de repeticiones.

Si realmente se encuentra en muy mala forma, inicialmente colóquese cerca

de una pared empújela (como haciendo una plancha, pero de pie). Cuando pueda
hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones de este movimiento, entonces estará listo
para avanzar al siguiente nivel. Colóquese alejado 2 o 3 pies de un escritorio o un
mostrador, baje su cuerpo hacia el mostrador y después empuje. Después que
pueda hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones de este movimiento, estará listo para
hacer planchas sobre las rodillas. Simplemente colóquese boca abajo en el piso.
Ponga las palmas de sus manos sobre el piso al nivel de los hombros y empuje su
cuerpo hacia arriba con los brazos, manteniendo sus rodillas en el piso. Después
que pueda hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones, estará listo finalmente para la
plancha tradicional. Estas son como el movimiento anterior solo que ya no coloca
sus rodillas en el piso, sino sus pies. Todo su peso descansa en sus manos y las
puntas de sus pies. Baje su cuerpo hasta que este a una pulgada del piso y
entonces elévese. Su meta es hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones de las planchas
tradicionales diariamente.

Las planchas son grandiosas para la parte superior del cuerpo, ¿Pero que
hay de la parte inferior? Para eso están las sentadillas. Las sentadillas son
engañosas, por que requieren de un buen nivel de fuerza de la parte inferior del
cuerpo. Como con las planchas, siempre es mejor empezar lento y mantener la
espalda derecha. Comience utilizando una silla con brazos. Siéntese y levántese. Si
al principio requiere apoyarse en los brazos de la silla, esta bien. Haga 3 series de
10 a 15 repeticiones. Después hay que hacer el ejercicio sin apoyarse en brazos de
la silla. El siguiente paso es cruzar sus brazos frente al pecho y realizar 3 series de
10 a 15 repeticiones. Una vez que haga esto, ya podrá hacer sentadillas, que
esencialmente es sentarse en una silla que no existe. No flexione sus rodillas mas de
90 grados, comience realizando sentadillas con sus brazos extendidos. Una vez que
pueda hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones, haga el mismo ejercicio pero con sus
brazos cruzado frente al pecho.

Esta será su rutina diaria. Haga una serie de planchas (en el nivel en que se
encuentre), seguida de una serie de sentadillas (en el nivel en que se encuentre).
Descanse un minuto y repita ambos ejercicios. Descanse otro minuto y repita los
dos ejercicios nuevamente. Cuando pueda hacer 15 repeticiones en la tercera serie,
entonces avance al siguiente nivel. El tiempo total de sus ejercicios aeróbicos de 5
minutos diarios en la privacidad de su hogar o cuarto de hotel si es que esta
viajando. Solo hágalo diariamente.

70
 Si usted esta caminando 30 minutos al día y haciendo 5 minutos al día de
entrenamiento de fuerza, tendrá entonces un buen programa de ejercicios. Y se
sorprenderá del cuanta gente seguirá quejándose del tiempo que toma realizar
incluso este nivel de ejercicio. Pero si realmente quiere estar en la Zona, este
pequeño gasto de tiempo valdrá la pena.

Si usted ha alcanzado este nivel de ejercicio, antes de ingresar a un club o

gimnasio, le recomiendo que primero compre un par de mancuernas ligeras de
entre 1 y 15 libras (o llene botellas viejas con agua, entonces tómelas por las
agarraderas) para realizar ejercicios de fuerza en adición a sus planchas y
sentadillas. Sus planchas y sentadillas se convertirán en un excelente calentamiento
para sus ejercicios con mancuernas. Múltiples libros de ejercicios le describen
ejercicios con mancuernas mas avanzados para la parte superior e inferior del
cuerpo. El punto clave es no dejar pasar más de un minuto entre serie y serie y
tratar de no ejercitar con pesas más de 30 minutos. Pasando ese punto, los niveles
hormonales, comienzan a cambiar significativamente (caídas de testosterona y
elevación del cortisol), y puede obtener muy pocos beneficios extra con el
incremento del entrenamiento. ¿Y si usted desea mas actividad aeróbica? Camine
una hora diariamente.

REDUCCIÓN DE STRESS – DETÉNGASE Y HUELA LAS ROSAS

El stréss es un evento bioquímico que causa respuestas hormonales importantes. El

stress crónico es el más común en nuestra sociedad. Durante el stress crónico, la
hormona cortisol es liberada en un nivel alto. Al elevarse el cortisol, se incrementa
la resistencia a la insulina, lo que causa que los niveles de insulina tengan que
elevarse. Son estas elevaciones de los niveles de insulina que lo sacan a usted de la
Zona. Los llamados “personalidad Tipo A” (agresivos, testarudos, ansiosos) son las
personas que tienen mayores niveles de cortisol, y como las enfermedades
cardiovasculares están relacionadas con este tipo de personalidad, no es
sorprendente que la reducción de stress juegue un papel importante en la
reducción del riesgo de sufrir un ataque cardiaco.

Usted no tiene que encontrar un gurú o decir mantras todo el día para
reducir el stress. Solo aparte un poco de tiempo personal para hacer las cosas que
le gustan (y espero que ver TV no sea una de ellas). Probablemente el mejor
reductor de stress es caminar. No caminatas fuertes donde usted trate de elevar su
ritmo cardiaco, pero si el tipo de caminatas que le permiten detenerse y platicar
con los vecinos, observar el escenario, o incluso oler las rosas. En cada uno de estos
casos, hay una gran cantidad de paradas que hacer, pero como no tiene una
agenda particular que seguir, es un gran reductor de stress. Es mas, caminar es una
actividad dos-en-uno: Aparte de reducir el stress, tambien estará reduciendo sus
niveles de insulina por que se esta ejercitando aeróbicamente. Y la reducción de
insulina es de lo que se trata todo esto.

71
 Pues, ahí esta todo –dieta, ejercicio y reducción de stress- tres formas poco
tecnológicas para tratar un problema de alta tecnología: La hiperinsulinemia. Estas
son cosas que puede comenzar mañana para realizar su viaje hacia la Zona. Estos
pasos no solo lo llevaran a la Zona, sino que le permitirán vivir ahí de manera
regular.

DROGAS QUE LO EXPULSAN DE LA ZONA

Usted debe estar muy alerta a la cantidad de drogas que lo puedan sacar de la
Zona por la elevación de los niveles de insulina. Dos de las mas comunes son la
diuréticos y los beta-bloqueadores, ambos comúnmente utilizados en el
tratamiento de alta presión sanguínea. Nuevas drogas como los inhibidores de la
enzima convertidora de la angiotensina (ACE) no tienen efecto en los niveles de
insulina. Los corticosteroides, como la prednisodina, tambien eleva
significativamente los niveles de insulina. Tambien hay otra droga que solo eleva
ligeramente los niveles de insulina. Desafortunadamente, esa droga esta presente
en todos las partes del pais. Se llama cafeína. Y una de las mejores maneras de
ayudarse a usted mismo a llegar a la Zona es reducir el consumo de esa droga.

72
 14
PREGUNTAS FRECUENTES
ACERCA DE LA ZONA
CONTESTADAS
TEMAS EN GENERAL

Si sigo la Dieta de la Zona, ¿Significa que nunca podré comer pasta, arroz y pan de
nuevo?

Por supuesto que no. Seguir la Dieta de la Zona solo significa que usted deberá
usar estas fuentes de carbohidratos con moderación, como si fueran condimentos.
Simplemente asegúrese que la mayoría de su ingesta diaria de carbohidratos venga
de frutas y vegetales.

¿Tengo que ser muy obsesivo con la Dieta de la Zona para obtener resultados?

No. Obviamente, entre mayor sea la precisión, mejores serán los resultados, pero si
usted solo juega con las reglas del juego de la Zona y usa el método visual, no
estará muy lejos del centro de la Zona. Solo recuerde poner mucha atención a su
respuesta después de una comida. Usando la herramientas dadas en este libro, será
capaz de ajustar su carburador hormonal con gran precisión sin tener que se
obsesivo con el tamaño de las porciones, bloques y los cálculos.

¿Debo estar preocupado por lo podría ser un consumo bajo de calorías?

Si usted tiene un exceso de grasa corporal (más del 15% para los hombres y más
del 22% para las mujeres), entonces todas las calorías que necesita ya se
encuentran almacenadas en su cuerpo. Recuerde que el típico hombre o mujer en
este pais carga en su cuerpo cerca de 100,000 calorías de grasa almacenada todo
el tiempo. Poniendo esto en perspectiva, esto representa alrededor de 1,700
panqueques, lo que es un desayuno bastante grande. Para acceder a esos 1,700
panqueques simplemente necesita una “tarjeta hormonal de acceso” para liberar
esas calorías almacenadas. La Dieta de la Zona es esa tarjeta. Si usted utiliza
correctamente esta tarjeta, no necesita consumir tantas calorías externas para
llenar los requerimientos de energía de su cuerpo. En la Dieta de la Zona, usted
estará comiendo como si ya estuviera en su porcentaje ideal de grasa corporal
porque estará usando una combinación de su grasa corporal y su ingesta calórica
para cubrir los requerimientos totales de su cuerpo.

73
¿No cualquier dieta baja en calorías causa perdida de grasa?

No necesariamente. Estudios de investigación en los 90’s dirigidos por Kekwick y

Pawan en el Middlesex Hospital de Londres examinaron dietas de 1,000 calorías
diarias. Todos los pacientes perdieron peso en las dietas altas en proteína (90% de
las calorías), las dietas altas en grasa (90% de las calorías), y en las dietas mezcladas
(42% de las calorías provenientes de carbohidratos), pero la mayoría de los
pacientes ganaron peso en las dietas altas en carbohidratos (90% de las calorías).
Disminuir sus calorías sin poder alcanzar su tarjeta hormonal de acceso es una
prescripción segura para la depresión, hambre constante y fatiga. Cada vez que
usted reduce calorías, perderá algo de peso, pero eventualmente caerá en una
meseta hormonal donde la pérdida de peso (y más importante, la pérdida de
grasa) se detendrá, pero los sentimientos de hambre, depresión y fatiga
continuarán. La Dieta de la Zona no es una dieta, es un programa de control
hormonal que le permite optimizar su calidad de vida.

¿Qué es mas importante, la cantidad de carbohidratos que consume o el índice

glicémico de los mismos?

La ingesta total de carbohidratos es más importante. Sin embargo, usted obtendrá

mejores resultados en la Dieta de la Zona asegurándose que la mayoría de sus
carbohidratos venga de fuentes con bajo índice glicémico. Consumiendo alimentos
con bajo índice glicémico, usted estará retardando la tasa de entrada de estos al
torrente sanguíneo, y a través de esto, manteniendo el mejor balance posible de
sus niveles de insulina. En adición, los carbohidratos de bajo índice glicémico dan
las mayores cantidades de vitaminas y minerales con las menores cantidades de
carbohidratos. Finalmente, consumiendo principalmente carbohidratos de bajo
índice glicémico, constantemente tendrá una comida basta grande que comerse
porque los carbohidratos de bajo índice glicémico son usualmente carbohidratos
de baja densidad. Es simplemente muy difícil, si no es que imposible, el
sobreconsumo de carbohidratos de baja densidad como frutas y verduras.

¿Cuánto tiempo debo esperar para ver resultados con la Dieta de la Zona?

En solo dos o tres días usted deberá ver una reducción notable en sus antojos de
carbohidratos y un aumento de concentración mental. Después de 5 días notará
un aumento significativo en la falta de hambre a lo largo del día, a la vez que
tendrá un mejor desempeño físico. Después de dos semanas, a pesar de no haber
perdido mucho peso sus ropas le quedarán mejor. Considere que la máxima
pérdida de grasa que puede esperar es 1 a 1½ libras de grasa por semana. Es
simplemente imposible disminuir el exceso de grasa corporal más rápido.

74
¿Por qué la Dieta de la Zona no incluye el contenido proteico de algunos
carbohidratos ricos en proteínas como los vegetales o los granos?

Porque la gente se confundiría demasiado con los cálculos. Una gran parte de la
proteína de esas fuentes no es absorbida; por lo tanto tendríamos que poner los
factores correctos para tomar en cuenta la cantidad de proteína que es absorbida y
su efecto en la respuesta hormonal. Como las fuentes vegetales no son muy densas
en proteína, tiene más sentido ignorar su contribución de proteína. Los
vegetarianos deben asegurarse de incluir siempre fuentes vegetales ricas en
proteína como el tofú firme, polvos de proteína aislada o productos de carne de
soya en cada comida para asegurar una adecuada ingesta de proteína.

¿Cuál es la cantidad mínima de bloques de proteína que se deben consumir

diariamente?

Sin importar sus cálculos de requerimientos de proteína, siempre recomiendo un

mínimo de 11 bloques de proteína durante el día para mujeres (adultas) y un
mínimo de 14-15 para la mayoría de los hombres (adultos).

¿Una dieta alta en proteínas no me causará osteoporosis o problemas renales?

No si esta utilizando una dieta adecuada en proteína como la Dieta de la Zona.

Nadie debe comer menos proteína de la que su cuerpo requiere, al igual que
tampoco nadie debe comer menos, porque hacer eso le causaría desnutrición. En
la Dieta de la Zona no solo esta consumiendo la proteína adecuada, sino que la
está distribuyendo a lo largo del día en tres comidas y dos bocadillos. Es como si
estuviera recibiendo una dosis intravenosa de proteína. El exceso de proteína en
cualquier comida no puede ser almacenado en el cuerpo, por tanto se convierte en
grasa. El primer paso de este proceso de conversión de los aminoácidos de las
proteínas, lo que puede poner en un gran esfuerzo a los riñones si hay proteína
excesiva flotando en el torrente sanguíneo. Además, nuevas investigaciones
indican incluso que para los pacientes con problemas de riñones, los beneficios de
la restricción de proteína son sobreestimados. La perdida de calcio frecuentemente
relacionada con la ingesta excesiva de proteína es completamente bloqueada si el
calcio de la dieta es suministrado con la proteína. El mineral que muchas mujeres
no consumen adecuadamente es el calcio. Por tanto, si está preocupado por esto,
beba un vaso de leche con cada comida o tome un suplemento de calcio.

¿Por qué los franceses no tienen altas tasas de enfermedades cardiacas?

Los nutriólogos odian a los franceses. Ellos fuman, beben, comen grasa en exceso,
no hacen ejercicio, y tienen las tasas de enfermedades cardiacas mas bajas de toda
Europa. Esto es llamado la Paradoja Francesa. Es una paradoja si es lo contrario de
tus expectativas. Obviamente, hay varias razones para estas estadísticas
sorprendentes, pero yo creo que el factor de mayor importancia es que sus
comidas son moderadas en calorías, ricas en frutas y vegetales, siempre contienen
proteína y especialmente grasa. Eso es básicamente una Dieta de la Zona. Tambien

75
tenemos lo que es llamado la Paradoja Española. En los últimos 20 años, los
españoles han consumido más proteína, más grasa y menos granos de lo que
solían comer y sus tasas de enfermedades cardiacas están disminuyendo. Estas no
son paradojas, son simplemente ajustes en las respuestas hormonales de una
población por el cambio de dieta.

Los Chinos consumen una gran cantidad de arroz; ¿No tienen ellos bajas tasas de
enfermedades cardiacas?

No, de acuerdo a la American Heart Association. Las tasas de enfermedades

cardiovasculares en los hombres Chinos que habitan en la ciudad son casi tan altas
como las tasas para los Americanos, y las mujeres Chinas, del campo y de la ciudad,
tienen tasas más altas de enfermedades cardiacas que las mujeres Americanas.

Estoy preocupado por los pesticidas utilizados en frutas y vegetales, y las hormonas
y antibióticos usados en la producción de res y pollo. ¿Qué debo hacer?

Estas son preocupaciones validas. Usted tratar de consumir frutas y vegetales

orgánicos y res y pollo de rancho. Sin embargo, este preparado para pagar un
precio más alto y tener baja disponibilidad de estos alimentos. De cualquier modo,
no haga de esto una excusa para no consumir la proporción adecuada de proteína
y carbohidratos en cada comida.

No tengo sobrepeso. ¿Por qué necesitaría seguir la Dieta de la Zona?

La Dieta de la Zona no es una dieta. Es un programa de control hormonal vitalicio.

La perdida del exceso de grasa corporal es solo un efecto secundario (claro, un
efecto secundario muy benéfico). La Dieta de la Zona fue diseñada originalmente
para pacientes con enfermedades cardiovasculares, y fue probada con atletas de
clase mundial. Entre esos dos extremos cualquiera de nosotros se encuentra. Si
usted está en su porcentaje ideal de grasa corporal, y quiere pensar mejor y
desempeñarse mejor, entonces de la Dieta es para usted.

¿Cuándo fue diseñada la Dieta de la Zona?

El programa ha estado bajo constante prueba y revisión desde 1984. El presente

programa representa la séptima generación de mi concepto original de control de
la respuesta hormonal usando intervención dietética. La Zona le brinda una
historia más detallada de este proceso de desarrollo. La Dieta de la Zona ha sido
utilizada por millones de personas durante su periodo de desarrollo desde 1984.

¿Puedo seguir utilizando mis vitaminas y minerales?

Las vitaminas y los minerales son excelentes pólizas de seguro de bajo costo para
asegurar el adecuado nivel de micronutrientes. Sin embargo, una Dieta de la Zona
–Que esta compuesta principalmente de proteína baja en grasa, frutas y vegetales-
le brinda una excelente base de vitaminas y minerales, y requiere menos

76
suplementación. El único suplemento que en verdad le recomiendo es Vitamina E,
porque la Dieta de la Zona sigue siendo baja en grasa, y la mayoría de la Vitamina
E viene de la grasa.

¿A que se refiere con “úsense en moderación” al referirse a los carbohidratos

desfavorables?

Trate que los carbohidratos desfavorables que consume (granos, almidones, pan y
pasta) no representen más del 25% del total de bloques de carbohidratos de una
comida. Úselos como condimentos, no como fuente principal de su ingesta de
carbohidratos.

¿Debo estar preocupado por el sodio?

No si usted esta siguiendo la Dieta de la Zona, porque el exceso de insulina activa

otro sistema hormonal que promueve la retención de sodio. Sin embargo, siempre
sea consciente y no utilice cantidades excesivas de sodio.

Soy completamente vegetariano. ¿Cómo puedo hacer que esta dieta funcione para
mí?

Simplemente agregue comida vegetariana rica en proteína a su dieta actual para

mantener la correcta proporción de proteína y carbohidratos. Opciones ideales
podrían ser el tofú firme y extra firme y polvos de proteína aislada de soya. La
nueva generación de productos de carne de soya (hot dogs, hamburguesas,
embutidos, etc.) son otra forma excelente de agregar comida vegetariana rica en
proteína a sus comidas. Las fuentes vegetarianas de proteína tradicionales, como
los frijoles, tienen una cantidad excepcionalmente alta de carbohidratos respecto
de la cantidad de proteína que brindan, lo que hace imposible alcanzar la
proporción de proteína y carbohidratos necesaria para entrar a la Zona.

¿Por qué los polvos de proteína son lo mejor?

Excelentes fuentes de proteína aislada son las combinaciones de leche y huevo y

los polvos libres de lactosa. Para los vegetarianos, la proteína aislada de soya es una
opción excelente. Los polvos de proteína se encuentran disponibles en la mayoría
de las tiendas de salud. Estos polvos de proteína pueden ser añadidos a comidas
ricas en carbohidratos, como la avena, para hacerlos más hormonalmente
favorables. Tambien pueden ser agregados a las harinas para cocinar
(panqueques, muffins, galletas) y fortificar el contenido de proteína.

¿Qué efecto pueden tener los diversos métodos de preparación de la comida en la

calidad de los macronutrientes o los micronutrientes?

El cocinado tiene un pequeño efecto en los macronutrientes (excepto que el

excesivo calor puede dañar y conectar carbohidratos y proteínas). Sin embargo el
cocinado tiene un efecto negativo importante en los micronutrientes (vitaminas y

77
minerales). Las vitaminas son extraordinariamente sensibles al calor. Y los minerales
pueden ser expulsados de la comida al cocinarse con agua. Por tanto, poner
vegetales al vapor es un buen método de preparación para retener micronutrientes
y hacer más digeribles los vegetales. Las frutas son usualmente comidas crudas,
reteniendo así todos sus macronutrientes. Entre mas procesados estén los
carbohidratos, más alta será su tasa de entrada al torrente sanguíneo. Este es el
porque las formas instantáneas de carbohidratos como el arroz instantáneo deben
ser evitadas.

¿Debo tomar mi comida o comer mi bocadillo aun sin tener hambre?

Si. Es el mejor momento para comer y poder mantener el equilibrio hormonal de

una comida a otra.

¿Esta dieta curará el daño que hecho a mi cuerpo a través de los años?

El cuerpo tiene una habilidad sorprendente para repararse a si mismo, dándole las
herramientas adecuadas. La mejor de estas herramientas es la dieta, especialmente
una que enfatiza las respuestas hormonales adecuadas que aceleran los procesos
de reparación.

¿Por qué no cuento toda la proteína, carbohidratos, y grasa en todo lo que como?

Porque probablemente necesitaría una minicomputadora para realizar los cálculos.

Por eso que diseñamos el método de bloques que toma en cuenta el contenido de
grasa y digestibilidad de proteína, el contenido de grasa en la proteína baja en
grasa, y el contenido de carbohidratos promotores de insulina de los
carbohidratos, haciendo que sus cálculos para preparar cada comida sean
excepcionalmente simples.

¿Un alimento líquido con la adecuada proporción de proteína y carbohidratos me

pondrá en la Zona? Si no, ¿Por qué?

Una comida liquida tiene una mucho mejor superficie que una comida sólida.
Como resultado, la digestión y tasa de entrada de los macronutrientes al torrente
sanguíneo no puede ser controlada tan bien, y hay una disminución del control
hormonal deseado. Las comidas liquidas son más convenientes, pero no son
hormonalmente deseables como la comida sólida. Pueden ser usadas
ocasionalmente solo si no tiene el tiempo para cocinar.

¿Los niños pueden utilizar la Dieta de la Zona?

La dieta es ideal para los niños porque ellos necesitan estar mas en la Zona que los
adultos. Para los niños, asuma que ellos tienen un 10% de grasa corporal cuando
realice los cálculos de masa corporal magra. Después, sin importar cual sea su
factor de actividad, increméntelo en dos niveles. Esto asegura más proteína de la

78
adecuada para los procesos de crecimiento. Una fuente de proteína que
virtualmente cualquier niño comerá será el queso en tiras o en spray. A pesar que
es un poco alto en grasa saturada, este tipo de queso es una buena forma para
comenzar a introducir más proteína en la dieta de sus niños. Eso deja solo la parte
difícil para los padres: hacer que sus niños coman frutas y verduras en lugar de
pasta y pan.

¿Cómo se si dentro de dos años la Dieta de la Zona no se volverá como otras dietas
que inicialmente dan grandes resultados?

La Dieta de la Zona no es una dieta, es un programa de control hormonal vitalicio

que le permite maximizar su potencial genético. Estos sistemas hormonales han
evolucionado por los últimos 40 millones de años y no es probable que cambien
muy pronto. Sorprendentemente, muchas dietas están basadas en la glotonería.
Comer todos los carbohidratos que quiera (dietas altas en carbohidratos, bajas en
grasa) o toda la proteína y grasa que quiera (dietas altas en proteína, bajas en
carbohidratos). La Dieta de la Zona esta basada en la moderación. Hay límites para
las cantidades de proteína, carbohidratos y grasa consumidos en cada comida.

Me encuentro fuera de los cálculos de grasa corporal que se encuentran en La

Zona, ¿Qué debo hacer?

Asuma que tiene un 50% de grasa corporal. Con tiempo usted perderá la grasa
suficiente para poder utilizar las tablas de cálculo de grasa corporal. Si se encuentra
fuera del peso de las tablas, entonces tambien incremente su actividad física en un
nivel, por que con toda la grasa extra que tiene, esencialmente esta realizando un
ligero entrenamiento con pesas durante las 24 horas del día.

ACERCA DE LA GRASA

¿Para que necesito grasa extra? ¿Qué es lo que hace?

Paradójicamente, se necesita grasa para poder quemar grasa, si es que esa grasa es
monoinsaturada. Recuerde, esto no es una excusa para comer grasa en exceso,
pero sí la necesidad de agregar cantidades razonables de grasa a cada comida.
Primero, la grasa actúa como un retardador de la absorción para disminuir la tasa
de entrada de los carbohidratos al torrente sanguíneo, y así disminuir la respuesta
insulínica. Segundo, la grasa libera una hormona (Colecistoquinina, o CCK) del
estomago que le dice al cerebro que paremos de comer. Tercero, esta da los
bloques constructores (ácidos grasos esenciales) de los eicosanoides. La mayoría de
su ingesta de grasa debe ser en forma de grasa monoinsaturada, y la cantidad de
grasa que usted debe consumir esta dictada por la cantidad de proteína que
consume en cada comida.

79
¿Puedo perder mucha grasa corporal?

Obviamente es posible perder mucha grasa corporal. Así que una vez que alcance
el nivel de grasa corporal que usted desee y quiere establecer su peso en ese
punto, simplemente agregue más grasa monoinsaturada a su dieta. Esta grasa
monoinsaturada actuará como un lastre calórico que brindará las calorías extras
para mantener su porcentaje de grasa corporal sin afectar los niveles de insulina.
¿Por qué? La grasa monoinsaturada no tiene efecto en la insulina. Es
hormonalmente neutra.

¿Por qué un bloque de grasa es de solo 1.5 gramos?

Cada bloque de proteína baja en grasa contiene aproximadamente 1.5 gramos de

grasa “oculta”. Por lo tanto, al agregar un bloque extra de grasa (que es de 1.5
gramos de grasa) por cada bloque de proteína baja en grasa, en realidad estará
consumiendo 3 gramos de grasa o dos bloques de grasa (uno interno en la
proteína y otro externo) por cada bloque de proteína. Si usted esta utilizando
fuentes de proteína sin grasa. Como polvos de proteína aislada de soya, entonces
usted debe agregar dos bloques de grasa para alcanzar la misma proporción.
Obviamente, si usted esta consumiendo opciones de proteína altas en grasa, no
debe agregar ningún bloque extra de grasa a su comida. Recuerde que cada vez
que agregue bloques adicionales de grasa a una comida, debe ser principalmente
de grasa monoinsaturada.

¿Tiene algo de malo suplementar mi dieta con aceite de semilla de lino?

Un tema central de La Zona es la reducción de ácido araquidónico con la dieta. El

control de la insulina es su herramienta más poderosa, pero la adición de ácidos
grasos omega 3 puede tener un beneficio significativo. El aceite de semilla de lino
es rico en ácido alfalinoleico (ALA), que es un ácido graso omega 3 que tiene uso
en el control de los niveles de ácido araquidónico. Pero si va a complementar con
un aceite omega3, le recomiendo el aceite de pescado, que es rico en el mejor
ácido graso omega 3, ácido eicosapentaenoico (EPA). El EPA tiene un mayor
impacto en la reducción de la producción de eucosanoides malas que el ALA. Otra
razón por la que prefiero el aceite de pescado sobre el aceite de semilla de lino que
el exceso de consumo de ALA que contiene el aceite de semilla de lino tiende a
reducir la producción de ácido gamma linoleico (GLA), el bloque constructor de los
eucosanoides buenos. ¿A que me refiero con exceso? Más de una cucharada
sopera al día. Finalmente, el vasto cuerpo de datos de investigaciones de los
beneficios clínicos del EPA es abrumador. Por lo tanto un suplementación con EPA
en lugar de ALA, tendrá un mayor impacto en conseguir la Zona. Pero antes de
que agregue cualquier suplemento de ácidos grasos omega 3 a su dieta, pruebe
obtener esos ácidos grasos de la comida misma. ¿Cuál es la mejor fuente de EPA?
El salmón. Por supuesto, usted puede hacer lo que su abuela hacia en su días para
asegurar el consumo de niveles adecuados de EPA, y tomar aceite de hígado de
bacalao.

80
Además del salmón ¿Dónde puedo obtener EPA, y que tan frecuentemente debo
comer pescado cada semana?

Otras fuentes que son ricas en EPA incluyen los maquereles y las sardinas. Otras
fuentes marinas que tienen un menor contenido de EPA son los peces comunes
como el atún, el pez espada, las escalopas, el camarón y la langosta. Trate de
consumir cerca de 300 mg de EPA por semana. Esto seria una porción de salmón o
cuatro porciones de atún o cualquier pez similar por semana. Una cucharada tetera
de aceite de hígado de bacalao contiene alrededor de 500 mg de EPA.

¿Cómo puedo saber si el aceite de pescado es seguro?

La mejor indicación de que las cápsulas de aceite de pescado o el aceite de hígado

de bacalao que contienen EPA que ha sido destilado molecularmente, (lo que
remueve químicos dañinos) es que sea libre de colesterol. Esto es un proceso muy
caro que literalmente destila todos los químicos, dejando el sensible aceite de
pescado intacto. Esto significa que cualquier residuo químico, que contamina
virtualmente todo pescado y puede ser encontrado aún en el aceite de pescado
refinado, ha sido removido.

Yo soy vegetariano y no puedo utilizar aceite de pescado. ¿Qué debo hacer?

Este el caso en el que podría sugerir la suplementación de su dieta con aceite de

semilla de lino como fuente de ácidos grasos omega 3. Pero le recomiendo que no
consuma más de una cucharada sopera de aceite de semilla de lino por día, de
manera que la producción natural de GLA no se vea comprometida.

AFINACIÓN

¿Cómo puedo ajustar mi carburador hormonal?

Nadie es similar genéticamente, su carburador hormonal esta basado en la

proporción de proteínas y carbohidratos que genere la mejor respuesta hormonal
para usted. Esa respuesta hormonal es fácil de medir, respondiéndose a usted
mismo, “¿Como me siento?” cuatro o cinco horas después de una comida. Si
mantiene una excelente claridad mental y no tiene hambre, entonces la
proporción de proteína y carbohidratos de la última comida que consumió es la
adecuada para usted. Su meta es hacer cada comida con la misma proporción para
generar la misma respuesta hormonal. Para la mayoría de las personas, esta
proporción es de 3 gramos de proteína por cada 4 gramos de carbohidratos
efectivos. Así que la forma mas eficiente de ajustar su propio carburador hormonal
es comenzar con esta proporción y después experimentar ligeramente para
determinar sus límites, utilizando el hambre y la claridad mental como parámetros
para optimizar.

81
Sigo con hambre con la Dieta de la Zona. ¿Qué debo hacer?

Usted necesita hacer un ligero ajuste a su carburador hormonal. Siempre observe

su última comida. Si siente hambre después de dos o tres horas de haber comido, y
experimenta una perdida en la claridad mental (por el descenso del azúcar en la
sangre), es porque usted consumió muchos carbohidratos respecto de la cantidad
de proteína. Como resultado, su cuerpo esta fabricando demasiados eucosanoides
malos por el incremento de la secreción de insulina que lo ha sacado de la Zona.
Simplemente cuando consuma esa comida en el futuro mantenga la misma
cantidad de proteína, pero disminuya un bloque a la cantidad de carbohidratos.
Por el otro lado, si usted siente hambre antes de que el periodo de 4-6 horas
termine, pero mantiene una buena claridad mental, su cuerpo estará fabricando
demasiadas eucosanoides buenas, que estarán disminuyendo los niveles de
insulina. El cerebro tiene un sistema sensible que eleva los niveles bajos de insulina
en el torrente sanguíneo diciéndole a usted que coma para elevar los niveles de
insulina, incluso cuando el cerebro esta obteniendo la azúcar sanguínea que
necesita (por esto la buena claridad mental). Simplemente haga la misma comida
en el futuro, y agregue un bloque adicional de carbohidratos a la comida. En
esencia, lo que esta haciendo es ajustar su carburador hormonal para llegar al
centro de la Zona. En ambos casos, usted debe agregar mas grasa monoinsaturada
a las comidas, por ser la grasa un liberador de la hormona colecistoquinina (CCK),
que promueve una sensación de saciedad.

He desarrollado algo de constipación. ¿Qué debo hacer?

La Dieta de la Zona cambiara su cuerpo a un metabolismo quemador de grasa en

lugar de un metabolismo quemador de carbohidratos. El metabolismo de la grasa
requiere grandes cantidades de agua diariamente. Así que el primer paso es
incrementar su consumo de agua en un 50%. Si esto no es suficiente para reducir
la constipación, entonces significa que probablemente esté liberando ácido
araquidónico almacenado en sus células adiposas. Cerca del 25% de la población
tendrá una etapa transitoria de liberación del ácido araquidónico, bloque
constructor de las eucosanoides malas, de la grasa corporal almacenada. La
construcción de ácido araquidónico en su grasa corporal almacenada es el
resultado de patrones dietarios previos. Este incremento temporal en el ácido
araquidónico puede dar como resultado la constipación por la reducción del flujo
de agua hacia el cólon. Agregar EPA extra a su dieta minimizará este efecto
transitorio. La mejor fuente de EPA es el pescado, pero otra buena fuente son las
cápsulas de aceite de pescado. También le recomendaría tomar algo de vitamina C
con cada comida. Alternativamente puede disminuir el acceso a su grasa corporal
almacenada haciendo un ligero ajuste a su carburador hormonal y agregar un
bloque extra de carbohidratos a cada comida.

¿Conforme voy perdiendo peso, debo disminuir el número de bloques de proteína

que consumo?

82
No. el peso que esta perdiendo es pura grasa. El programa esta diseñado para
mantener su masa corporal magra (LBM), la que requiere proteína para
mantenerse. En esencia, en la Dieta de la Zona usted esta comiendo como si
estuviera en su peso corporal ideal. El único momento en el que cambiará su
consumo de bloques de proteína es cuando cambie su nivel de actividad física o
vea un cambio significativo en su LBM, el cual puede medir usando las tablas
encontradas en La Zona. Sin embargo, si tiene sobrepeso, usted debe recalcular su
LBM dos semanas después de la dieta, porque podría perder algo agua retenida
(Que eleva artificialmente su LBM, y por tanto eleva su requerimiento reales de
proteína). Este recálculo le brindará su LBM real sobre el cual basará sus
requerimientos de proteína.

¿Debo agregar mas proteína sin estoy tratando de ganar masa muscular magra? Si
es así, ¿Cuánto debo agregar?

La única forma de construir músculo es por medio del ejercicio, principalmente

entrenamiento con pesas. Construir una nueva libra de masa muscular al mes es
una meta noble. Para hacer eso se requiere agregar sólo un bloque extra de
proteína por día en adición al número de bloques de proteína que requiere para
mantener su masa corporal magra actual. Una libra de músculo es igual a 454
gramos. Pero el músculo es 70% agua, lo que significa que esa nueva libra de
músculo contiene alrededor de 136 gramos de proteína. Divida esos 136 gramos
entre 30 días, y el resultado es 4.5 gramos de proteína extra al día requeridos para
construir nuevo músculo. Consumiendo un bloque extra de proteína (7 gramos)
será más que suficiente en su búsqueda por agregar esa libra extra de músculo por
mes.

¿Cómo debo alterar esta dieta si estoy embarazada y/o estoy amamantando a mi
niño?

Si usted esta embarazada o amamantando, usted debe usar la Dieta de la Zona

para asegurar una adecuada ingesta de proteína. Para mujeres embarazadas, sin
importar su factor de nivel de actividad física, increméntelo en dos niveles. Por
ejemplo, si tiene un factor de actividad física de 0.7 gramos de proteína por libra de
masa corporal magra, entonces increméntelo a 0.9 gramos de proteína por libra de
masa corporal magra. Para mujeres en periodo de lactancia, incremente su factor
de nivel de actividad física un nivel. Sin embargo, si está embarazada, siempre
consulte a su médico antes de realizar cualquier cambio de dieta.

¿Cómo obtengo más información?

Visite mi sitio en internet en www.eicotech.com. Este sitio es una revista virtual de

la Zona en línea, con actualizaciones semanales, noticias de investigaciones
médicas, y tips adicionales para permanecer en la Zona. Considere este sitio web su
comunidad de la Zona en línea.

83
84
 17
LO QUE DICEN LOS
CRÍTICOS
M e he dado cuenta que hay dos cosas en la vida que son controversiales: La
religión y la nutrición. Ambos están basados en sistemas de creencias en
lugar de ciencia concreta. La ciencia nunca va a explicar la religión, pero puede
explicar la nutrición si piensa hormonalmente. Francamente no hay dietas buenas
ni malas, solamente dietas correctamente hormonales basadas en la comida que
una persona consumirá. ¿Cuál es mi definición de una dieta hormonalmente
correcta? Una que mantenga la insulina en una Zona estable, ni muy alta o muy
baja.

Muchos críticos han llamado a la Dieta de la Zona una dieta alta en proteína,
pero simplemente no es verdad. Es una dieta con la cantidad adecuada de
proteína. Llamar a la Dieta de la Zona una dieta baja en carbohidratos tampoco es
correcto. Usted esta consumiendo mas carbohidratos que proteína en la dieta de la
Zona. Es una dieta de carbohidratos moderados. Llamar a la Dieta de la Zona una
dieta alta en grasa tambien es incorrecto. La cantidad de grasa consumida en la
Dieta de la Zona es similar a la consumida en una típica dieta vegetariana. Una
dieta adecuada en proteína, moderada en carbohidratos, baja en grasa y rica en
frutas y vegetales; esa es la definición de la Dieta de la Zona. Lo que he tratado de
poner en La Zona es el fundamento científico para este tipo de dieta hormonal.

Si usted intenta definir una dieta hormonalmente correcta, primero tiene

que articular los criterios clínicos requeridos para juzgar su éxito. Yo contemplé esos
criterios en el capitulo 12, pero permítame repetirlos nuevamente. Una dieta
hormonalmente correcta es la que resulta en:

1. Pérdida del exceso de grasa corporal (no solo peso).

2. Incremento de energía y sensación de bienestar.
3. Disminución de la proporción de triglicéridos y colesterol HDL.
4. Disminución de insulina.
5. Disminución de hemoglobina glucosilada.

Cada uno de estos criterios tiene que ser cumplidos antes de que una dieta
sea llamada hormonalmente correcta, por que todos son relativos a la disminución
de los niveles de insulina. Este no es un examen de opción múltiple. Se tienen que
alcanzar todos estos criterios simultáneamente para tener una dieta
hormonalmente correcta.

85
 Y cuando se trata de la determinación de que estos criterios han sido
cumplidos, la sangre lo dice todo. Su sangre no tiene una agenda política. Sin
importar que dieta esté siguiendo, sus niveles sanguíneos le indicarán si está
manteniendo un control estable de la insulina y por tanto si se encuentra en la
Zona. Si usted está controlando su insulina, entonces por definición su dieta es
hormonalmente correcta.

Desde la publicación de La Zona, otros estudios importantes han sido

publicados que refuerzan profundamente mis conceptos acerca de los elevados
niveles de insulina a las enfermedades cardiovasculares. El primero, que apareció e
el New England Journal of Medicine, en 1996, muestra que las ligeras elevaciones
en los niveles de insulina hacían una diferencia significativa para predecir quien
desarrollaría enfermedades cardiacas. Otro estudio apareció en Coronary Artery
Disease, y concluye que la existencia y severidad de enfermedades cardiovasculares
esta fuertemente relacionada a incrementos muy ligeros en la insulina. Esto
estudios soportan el principio básico de La Zona: Los niveles elevados de insulina
son excepcionalmente peligrosos para su salud.

Este principio tambien esta fuertemente soportado por un estudio

presentado por la Harvard Medical School, presentado a la American Heart
Association en 1995, donde una investigación demuestra que la proporción de
triglicéridos y colesterol HDL es un poderoso predictor de enfermedades del
corazón. Esta conclusión no debería ser sorprendente, puesto que los elevados
triglicéridos y la disminución de los niveles de colesterol HDL están correlacionados
con la resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia. En efecto, este estudio indica
que los pacientes con las proporciones más altas de triglicéridos respecto del
colesterol HDL fueron 17 veces más propensos a tener un ataque cardiaco que
aquellos con una proporción más baja de triglicéridos a colesterol HDL. Un riesgo
17 veces mayor parece ser una buena razón para mantener su proporción de
triglicéridos y colesterol HDL bajo control.

La relación entre obesidad, insulina y enfermedades del corazón esta

emergiendo con mayor claridad. Por ejemplo, un estudio reciente de la Harvard
Medical School publicado en 1995 demostró que si una mujer aumentaba más de
15 a 20 libras después de los dieciocho años, aumentaba enormemente el riesgo
de padecer enfermedades cardiacas. Como ese estudio fue basado en 115,000 en
periodo de lactancia, podría tener algo de validez por el simple tamaño de la
muestra. Ese estudio fue publicado en el Journal of American Medical Association
estableciendo tambien que las nuevas “tablas de pesos de 1990 eran falsas y la
larga proporción de mujeres que se encontraban bajo estas directrices tenían
potencial de incremento en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
por su peso.”

Del mismo modo, estudios hechos en la Stanford University han investigado

la relación entre los carbohidratos y la ingesta de grasa y sus efectos en la insulina,
comparando diversas dietas utilizando pacientes con sobrepeso y con diabetes tipo
II (por tanto hiperinsulinémicos). Estos pacientes estuvieron mejor en una dieta

86
alta en grasa (si es grasa monoinsaturada) y baja en carbohidratos en condiciones
clínicas controladas, comparado con las dietas estándar altas en carbohidratos
recomendadas a este tipo de pacientes. Si una dieta alta en grasa, baja en
carbohidratos, es mejor para pacientes hiperinsulinémicos, con sobrepeso y
diabetes tipo II, ¿No seria tambien mejor para los pacientes con sobrepeso,
hiperinsulinémicos, pero que todavía no son diabéticos? Yo podría decir que si.

Muchos de mis críticos frecuentemente confían en estudios epidemiológicos

para soportar sus casos de consumo de dietas altas en carbohidratos, insistiendo
que cualquier estudio (como el realizado en la Stanford University) que tenga
menos de un año de duración no tiene sentido, dado que toma un largo tiempo
para que una enfermedad del corazón se desarrolle. Sin embargo, cuando
consideran datos epidemiológicos acerca de las enfermedades cardiacas, siento
que la única estadística que realmente cuenta es la de la mortalidad. Viendo los
datos de la American Herat Association mostrados en las figuras 17-1 y 17-2, usted
podrá ver que las tasas de mortalidad para enfermedades cardiovasculares de
diferentes poblaciones dan pie a paradojas interesantes.

Tasas de muerte por ECV en mujeres de 35 a

74 años

302

300 222

Tasa de
200
m uerte por 116
cada 1 00,000 93
habitantes
100

0
Japón E.U.A.

Figura 17-1 Gráfico de Mortalidad por Enfermedades Cardiovasculares (mujeres)

87
 Tasa de muerte por ECV en hombres de 35 a
74 años

452 460
500

Tasa de
400
231 250
m uerte por
300
cada 1 00,000
habitantes
200

100

0
Japón Chinos
Urbanos

Figura 17-2 Gráfico de Mortalidad por Enfermedades Cardiovasculares (hombres)

Es claro que en cada una de las figuras los japoneses tienen una baja tasa de
mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Después les siguen los Franceses. Y
la dieta de los franceses es muy distinta a la de los Japoneses. ¿Una dieta es
superior a otra? Yo he comido ambas, y las he disfrutado. ¿Y que hay de los Chinos,
que comen mucho arroz, pero tanta proteína animal (como pescado) como los
japoneses? Si usted estudia a los Chinos que viven en la ciudad (los que no realizan
labores físicas pesadas que reduzcan sus niveles de insulina), y los compara con los
Americanos, usted ve diferencias muy pequeñas en la tasa de mortalidad. Por lo
tanto, las tantas afirmaciones de que consumir grandes cantidades de arroz bajo
en grasa prevendrán las enfermedades cardiacas puede ser verdad para los
Japoneses de la ciudad pero no para los Chinos de la ciudad.

Lo que esto realmente demuestra es que los estudios epidemiológicos

pueden ser engañosos. Como Charles Hennekens de la Harvard Medical School ha
dicho, “La epidemiología es una ciencia cruda e inexacta. Al menos el 80% de los
casos son hipótesis.” El poder de la epidemiología es identificar una hipótesis
potencial de estudios a gran escala de la población para establecer experimentos
clínicos para probar o desaprobar la hipótesis.

88
 El soporte para las afirmaciones de que las dietas altas en carbohidratos son
verdaderamente superiores debería venir de estudio clínico a largo plazo durante
el cual la dieta fuera controlada. Hasta donde se, solo un estudio de este tipo ha
sido publicado, y fue en 1995. En este estudio particular, los pacientes se
mantuvieron en una dieta vegetariana alta en carbohidratos, adicionada con
ejercicio y reducción de stress por un periodo de cinco años.

A pesar que los pacientes tuvieron mejor flujo sanguíneo, su proporción de

triglicéridos y colesterol HDL (un indicador de los niveles de insulina), que de por si
era alto ya al comenzar este estudio, se incremento en un 25% durante el periodo
de cinco años en el que los pacientes se mantuvieron en una dieta alta en
carbohidratos y baja en grasa. Y si usted quiere creer en el trabajo preliminar de la
Harvard Medical School, el incremento en la proporción de triglicéridos y colesterol
HDL de esos pacientes no es saludable a largo plazo. En efecto, el autor principal
de este estudio, el Dr. K. Lance Gould, un cardiólogo altamente respetado, dijo en
una carta de 1996 en el Journal of American Medical Association:
“Frecuentemente, los niveles de triglicéridos se incrementan y los de colesterol HDL
disminuyen en los individuos que llevan una dieta vegetariana alta en
carbohidratos. Como el colesterol HDL, particularmente con triglicéridos altos,
propicia riesgos sustanciales de eventos coronarios, no recomiendo una dieta
vegetariana estricta alta en carbohidratos.”

Todas las investigaciones citadas indican que la marea se mueve lentamente

hacia la realización de que la dieta alta en carbohidratos puede no ser la panacea
para nuestras enfermedades como se nos ha hecho creer. Pero ninguna de las
investigaciones confirma directamente que la Dieta de la Zona es la dirección
correcta que debemos seguir. Por tanto, una pregunta acerca de la Zona es
justifica, y es la siguiente: ¿Algún estudio independiente ha verificado los resultados
de la Dieta de la Zona en pacientes Hiperinsulinémicos? La ciencia esta basado en
la habilidad de que cualquier investigador repita un estudio y obtenga
básicamente los mismos resultados. En La Zona, presenté datos de sujetos
hiperinsulinémicos que demostraban mejoramientos clínicos significativos
siguiendo la Dieta de la Zona por ocho semanas, e incluso un mejoramiento mayor
al seguirse la Dieta de la Zona por dieciséis semanas. ¿Pero alguien ha reproducido
esos datos? ¿No es esa la verdadera pregunta?

Afortunadamente, en Febrero de 1996, un estudio de este tipo fue realizado

y los resultados fueron reportados en el American Journal of Clinical Nutrition. Este
estudio controló la dieta de 43 pacientes con sobrepeso e hiperinsulinémicos
mediante su confinación en un hospital durante 6 semanas. La composición de la
dieta utilizada en este estudio es esencialmente igual a la de la Dieta de la Zona.
Durante este estudio, los pacientes disminuyeron su glucosa en la sangre,
triglicéridos e insulina.

¿Cómo se comparan los resultados a los datos que presenté en La Zona, que
fueron obtenidos de mi estudio dirigido con pacientes hipersinsulinémicos, con
sobrepeso y diabetes tipo II? Con propósitos de comparación, enuncio las diversas

89
dietas utilizadas en el estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition
y el estudio que realice comparando la Dieta de la Zona y una dieta recomendada
por la American Diabetes Association (ADA). Los datos están presentados en
terminos de las diversas proporciones de proteína y carbohidratos. Esta proporción
de proteína y carbohidratos (su carburador hormonal), sobre el cual está basada la
Dieta de la Zona, idealmente debe ser de 0.75. Los resultados están mostrados en
la Tabla 16-1.

Tabla 16-1
Comparación de Proporciones de Proteína y Carbohidratos (P/C) en Resultados
Clínicos de Pacientes Hiperinsulinémicos

Proporción P/C Glucosa Insulina Triglicéridos TG/HDL

0.33 (ADA - 8 semanas)* -12% +12% +20% +46%
0.64 (6 semanas)** -7% -8% -18% -12%
0.75 (Zona – 8 semanas)* -12% -20% -27% -24%
0.75 (Zona – 16 semanas)* -15% -30% -35% -30%

*De La Zona (1995), utilizando resultados de pacientes con diabetes tipo II.
**Del American Journal of Clinical Nutrition (1996)

Como puede ver en esta tabla, cambiando la proporción de proteína y

carbohidratos en cualquier dieta se alterarán los niveles de insulina, y esto llevará a
un aumento clínico significativo de la glucosa en la sangre, triglicéridos, y
proporción de triglicéridos y colesterol HDL de los pacientes. Y si usted observa los
parámetros clínicos, en particular la proporción de triglicéridos y carbohidratos, la
Dieta de la Zona cumple todos los criterios clínicos de una dieta hormonalmente
correcta. Y entre más tiempo permanecieron en la Zona, mejores fueron los
resultados clínicos.

Si un creciente grupo de investigaciones indica que hay algo mal con

nuestra manía de carbohidratos al tratar pacientes con sobrepeso ¿Por qué es que
la mayoría de la población y la mayoría de los médicos todavía adoptan la dieta alta
en carbohidratos como la cura del crecimiento epidémico de la obesidad? Un
factor puede ser que la dieta alta en carbohidratos da confort si pensamos
calóricamente. Después de todo, es baja en grasa, ¿Y no es la grasa lo que le hace
engordar? Y si la grasa es el enemigo, entonces su plan de batalla es reducir toda la
grasa de la dieta sin importar que tipo de grasa.

Por el otro lado, si está pensando hormonalmente la dieta alta en

carbohidratos no tiene sentido por que esta eleva los niveles de insulina en
aquellos que están predispuestos genéticamente a desarrollar hiperinsulinemia o
aquellos que ya tienen hiperinsulinemia. Y es la elevación de los niveles de insulina
la que no sólo le hace engordar, sino que acelera su proceso a desarrollar
enfermedades del corazón. Si la insulina es el enemigo, entonces su enfoque debe

90
ser el controlar la proporción de proteína y carbohidratos en cada comida. Hay dos
diferentes enemigos potenciales (grasa contra insulina) y dos diferentes planes de
batalla (una dieta alta en carbohidratos y una dieta hormonalmente balanceada).
Nosotros simplemente hemos escogido al enemigo incorrecto y el plan de batalla
incorrecto por los últimos quince años.

Otro factor que impulsa la manía por los carbohidratos en este pais y que
hace que los Americanos sigan consumiendo más y más carbohidratos es la
economía. Tenemos que ser realistas. Hay una gran cantidad de dinero envuelta en
promover la dieta alta en carbohidratos. Primero, si usted es un país que produce
millones de toneladas de trigo cada año, ¿Qué va a hacer con el? Los animales no
se lo van a comer. La única cosa para lo que es bueno el trigo es para hacer pan y
pasta. Si usted tiene un grupo de presión con gran fuerza política, usted va a hacer
todo lo posible en su poder para asegurarse de que el gobierno impulse a sus
ciudadanos para comprar tantos productos de trigo como sea posible. Quizá no es
tan sorprendente que la base de la nueva pirámide alimenticia de E.U.A. esté
compuesta principalmente de productos de trigo. Y tampoco es tan sorprendente
que el consumo de pasta se haya incrementado en un 115% la última década.

Segundo, si usted está en el negocio de la manufactura de alimentos, vender

carbohidratos preempacados es un excelente negocio. La proteína es cara y la
grasa se pone rancia. Remover tanta grasa y proteína como sea posible de las
comidas empacadas alargará la vida del producto en el estante y reducirá costos.
Además, los carbohidratos son muy baratos, sobrevivirán por siempre, son
políticamente correctos y tienen el sello de aprobación del gobierno, además de
billones de dólares invertidos en la promoción de su consumo. Y la sofisticación de
nuestra industria alimentaria permite que virtualmente cualquier producto
manufacturado consista principalmente en carbohidratos.

Finalmente, el gobierno en un intento por mejorar la salud del país, adopta

un concepto dietario (por ejemplo: “Comiendo mas granos puede disminuir la
obesidad”) que no está bien pensado de acuerdo a sus consecuencias hormonales.

Mientras no haya una conspiración para engordar Americanos y hacerlos

menos saludables, siento que la convergencia de estas tres tendencias (un grupo
de presión fuerte, buenas ganancias en la manufactura de alimentos, y un
consenso guiado por el gobierno) han llevado a nuestro país hacia una crisis
medica creciente.

Y hay problemas para el sistema de salud de Estados Unidos. En 1996, la

American Heart Association anunció que por primera vez desde 1980, las muertes
por enfermedades cardiovasculares se estaban incrementando. Temo que los
pollos hormonales que liberaron hace quince años con la manía de los
carbohidratos están regresando a casa para ser rostizados.

Por lo tanto ¿Cuál es la mejor dieta? Es la cual le permite permanecer en ella

el resto de su vida y aquella que cumpla con los criterios clínicos que le describí.

91
Pienso que la mayoría de mis críticos aceptarán que estos son estándares
razonables. Una vez que comencemos a tratar a la nutrición como una ciencia que
pueda ser juzgada por estándares científicos, en lugar de ser analizada política o
filosóficamente, nosotros como pais podremos regresar al sentido común
nutricional.

Lo que se necesita desesperadamente es una dialogo continuo en esta área

en lugar de los “consensos” monolíticos basados en sistemas de creencias.
Obviamente el sistema de creencias adoptado por los Americanos que establece
que los carbohidratos (y especialmente la pasta y los bagels) son la esencia de la
buena nutrición, algo no está trabajando bien. En lugar de predicar más acerca de
lo mismo, ¿No tendría mas sentido probar otras direcciones, como la que su abuela
solía utilizar? Espero que mis críticos estén de acuerdo conmigo.

Una cosa más acerca de su abuela. Un estudio reciente en el New England

Journal of Medicine revela que naciones tenían la mayor longevidad una vez
alcanzados los ochenta años de edad comenzando en 1960 y más allá. Para 1995
ellos habían obtenido suficientes datos para llegar a sus conclusiones. ¿Y quienes
tuvieron la longevidad mas larga? ¿Fueron los Japoneses? No. ¿Fueron los
Franceses? No. ¿Fueron los Suecos? No. Fueron los Americanos.

92
 18
A DONDE SE DIRIGE DESDE
AQUÍ
T odos los Americanos deberían despertar a las nuevas realidades acerca de
acceder a cuidado medico ilimitado y de bajo costo en el siglo XXI. Esto no va a
pasar, especialmente con la creciente crisis en programas como Medicare. Así que
seria mejor comenzar a planear ahora. En otras palabras, su mejor póliza de seguro
es alcanzar la SuperSalud tan rápido como sea posible.

Como establecí al principio, la SuperSalud es un estado más allá de la salud

(si salud esta definida como la ausencia de enfermedad). La SuperSalud es acerca
de hacer todo lo posible en su poder para control los niveles hormonales y reducir
la tendencia de desarrollar enfermedades crónicas. De eso es lo que trata este libro,
dándole las estrategias para dominar la Zona.

Usted tiene que comer, pero hágalo inteligentemente. Los Americanos

tienen el mayor potencial de hacerlo por que tenemos la comida mas barata del
mundo. Sin embargo, prácticamente nadie en este pais consume niveles
adecuados de frutas y verduras. En lugar de eso, no podemos conseguir los
suficientes alimentos empacado, libres de grasa. Y en el proceso no estamos
moviendo rápidamente a un abismo medico.

Y si no le importa su salud, piense en la de sus niños. La obesidad infantil se

ha incrementado en un 50% la última década. Al menos deles la oportunidad de
obtener lo más que se pueda de sus vidas. Usted controla sus opciones
alimenticias, porque usted compra y prepara sus comidas. Si no le gusta lo que le
ha pasado a su composición corporal y a sus niveles de energía en los últimos
quince años de consumo excesivo de carbohidratos, usted al menos experimentó
lo que era tener menos grasa corporal y más energía en su juventud. Déle esa
oportunidad a sus hijos.

En este libro he tratado de darle tantas estrategias útiles como me fue

posible para permitirle organizar su vida dietaria. En realidad los ajustes son muy
fáciles: Solo comience a pensar hormonalmente. Este es el gran salto para alejarse
del “pensamiento calórico” y adoptar el “pensamiento hormonal.”

Una vez que haya entendido el pensamiento hormonal, será claro para
usted que en los últimos quince años hemos perdido todo el sentido común de lo
que constituye una buena dieta. Su abuela lo sabía instintivamente, pero nosotros
hemos olvidado como escuchar su sentido común.

93
 Lo que espero después de que haya leído este libro, es que usted termine
como uno de los personajes de la Película Network, gritando con todos sus
pulmones, “Estoy rabioso como el infierno, pero ya no será así.” ¿Por qué debe
estar enojado? Porque la mayoría de ustedes pudo tener una mejor calidad de vida
en los últimos quince años si solo le hubieran dado la información correcta. Y esta
información ha estado en la literatura médica por décadas. Fue convenientemente
ignorada por que no cabía en la noción preconcebida de lo que es una “dieta
correcta.” Usted tiene el control absoluto de su dieta. Solo use las reglas de sentido
común dadas por su abuela, retome el asiento del conductor de su destino.

A pesar de que La Zona fue escrita para mostrarle una mejor manera de
tratar enfermedades crónicas, soy el primero en aceptar que la prevención de esas
enfermedades no es la prioridad principal de la gente de hoy en día. Pero si usted
quiere pensar mejor, desempeñarse mejor, y verse mejor, entonces utilice las
herramientas que se le dieron en este libro, y los conceptos encontrados en La
Zona. Solo le pido que siga el programa por dos semanas. Al final de las dos
semanas, si este pensando mejor, desempeñándose mejor y viéndose mejor,
entonces continúe con el programa por dos semanas más. Al final de las cuatro
semanas, si se sigue sintiendo bien, pruebe otras dos semanas. No es un sacrificio.

Lo que espero haber logrado es mostrarle como la nutrición puede alterar su

vida dramáticamente, si la nutrición esta basada en la combinación de ciencia y
sentido común.

El siglo XXI debe ser el siglo en el que la gente finalmente aprenderá a

aprovechar las drogas más poderosas conocidas: Hormonas. Y en la era del control
hormonal, la droga más poderosa de todas será llamada comida.

Su abuela sabía esto. Espero que, después de haber leído este libro, usted lo
sepa también.

94
 APÉNDICE A
MÁS RECURSOS
SOPORTE TÉCNICO CONTINUO
Se encuentra disponible soporte técnico gratuito en el sitio www.drsears.com.
Considere este sitio como su comunidad de la Zona. Contiene nuestra revista en
línea con noticias de investigaciones médicas constantemente actualizadas, nuevas
recetas de la Zona, nuevos tips de la Dieta de la Zona y la respuesta a preguntas
seleccionadas que fueron recibidas por e-mail. Mi pagina web tambien contiene
recomendaciones acerca de productos y servicios que le pueden ayudar a obtener
y mantenerse usted mismo en la Zona.

LECTURAS RECOMENDADAS

La Zona
Barry Sears
ReganBooks, 1995
El texto básico de referencia en el que fue basado este libro. La Zona va más
allá en cuanto a detalles de la bioquímica de los mecanismos de control hormonal
de la comida y sus efectos en las enfermedades

Protein Power
Michael and Mary Dan Eades
Bantam, 1996
Un libro excelente acerca de la hiperinsulinemia escrito por amigos
personales muy cercanos y colegas de mucho tiempo. Como la ciencia
fundamental en su libro es semejante a la encontrada en La Zona, lo recomiendo
como un libro complementario a la serie de la Zona. A pesar que su sistema de
dieta para reducir insulina comienza con una proporción de proteína y
carbohidratos mayor que la que recomiendo en La Zona, ellos reintroducen
carbohidratos gradualmente así que el plan de mantenimiento es el mismo que se
encuentra en La Zona. Ambos concordamos en que cada persona debe ajustar su
proporción de proteína y carbohidratos para el control insulínico de manera
permanente.

Beyond Prozac
Michael Norden
ReganBooks, 1995
Escrito por un pionero de la investigación del Prozac. Este libro muestra
como unas simples intervenciones, incluyendo la Dieta de la Zona, pueden
incrementar los niveles de serotonina (la acción farmacológica del Prozac). Un

95
excelente recurso para cualquiera que este interesado en los efectos y las
implicaciones de las drogas moduladoras de la serotonina.

The Complete Book of Food Counts

Corinne T. Netzer
Dell, 1991
Este libro brinda una lista de virtualmente cualquier producto alimenticio en
terminos de su composición en macronutrientes. Convierte cualquier producto en
bloques, multiplicando el contenido de fuentes vegetales por 75 porciento para
determinar la cantidad de proteína absorbible, y sustrae la cantidad de contenido
de fibra del total de carbohidratos para obtener la cantidad de carbohidratos
promotores de insulina.

96
 APÉNDICE B
BLOQUES DE COMIDA
El concepto de bloque de macronutrientes brinda un método directo para
construir comidas de la Zona. A continuación están listados los tamaños de las
porciones de bloques de proteína, carbohidratos y grasa equivalente a un bloque.
Note que el volumen de proteína es para porciones sin cocinar. Cada bloque de
carbohidratos representa la cantidad carbohidratos promotores de insulina en esa
porción. A pesar que los carbohidratos favorables tienen usualmente un índice
glicémico bajo, hay excepciones (como el helado y las papas fritas) que también
son altos en grasa (ver índice glicémico en el Apéndice E).

He redondeado los bloques a cantidades convenientes para ser

memorizadas fácilmente. Esta lista no tiene por que ser exhaustiva. Si usted tiene
una comida favorita que no esta listada, simplemente consulte el libro Complete
Book of Food Counts de Corinne Netzer (Dell, 1991) para ampliar la lista. Esta lista
ha sido actualizada desde la publicación de La Zona, y como resultado el tamaño
de algunos bloques han cambiado respecto a la versión original.

Cuando construya una comida de la Zona, siempre recuerde la regla

principal: Mantenga la proporción de proteína y carbohidratos en un rango de 1:1

BLOQUES DE PROTEÍNA (APROXIMADAMENTE 7 GRAMOS DE PROTEÍNA POR

BLOQUE)

Carne y Aves

Mejores opciones (bajas en grasa saturada)

Res (de granja) 1 onza

Pechuga de pollo sin piel 1 onza
Pechuga de pollo estilo dely 1½ onzas
Pechuga de pavo sin piel 1 onza
Pechuga de pavo estilo dely 1 onza

Buenas opciones (moderadas en grasa saturada)

Res (cortes magros) 1 onza

Tocino canadiense magro 1 onza
Pollo sin piel 1 onza
Pato 1½ onzas
Jamón magro 1 onza

97
Jamón estilo dely 1½ onzas
Carne para hamburguesa (con menos de 10% grasa) 1½ onzas
Cordero (magro) 1 onza
Puerco (magro) 1 onza
Chuleta de cerdo 1 onza
Tocino de pavo 3 tiras
Pavo sin piel 1 onza
Carne de ternera 1 onza

Opciones pobres (altas en grasa saturada o ácido araquidónico o ambos)

Tocino de cerdo 3 tiras

Res, cortes con grasa* 1 onza
Salchichas para hot dog (de puerco o de res) 1 salchicha
Salchichas para hot dog (de pollo o de pavo) 1 salchicha
Hígado de res* 1 onza
Hígado de pollo* 1 onza
Pepperoni 1 onza
Salami 1 onza

*Contiene ácido araquidónico

Pescado y Mariscos

Calamares 2½ onzas
Pez gato 1½ onzas
Almejas 1½ onzas
Bacalao 1½ onzas
Carne de cangrejo 1½ onzas
Abadejo 1½ onzas
Langosta 1½ onzas
Maquerel** 1 onza
Salmón** 1½ onzas
Sardina** 1 onza
Escalopas 1½ onzas
Camarones 1½ onzas
Pez Espada 1½ onzas
Trucha 1 onza
Atún (Bistec) 1 onza
Atún (Enlatado en agua) 1 onza

**Rico en EPA.

98
Huevos

Mejores opciones

Claras de huevo 2
Sustituto de huevo ¼ de taza

Buenas opciones

Huevo entero* 1

*Contiene Ácido araquidónico

Lácteos ricos en proteína

Mejores opciones

Queso cottage bajo en grasa ¼ de taza

Buenas opciones

Queso bajo en grasa 1 onza

Queso Mozzarella bajo en grasa 1 onza
Queso Ricotta bajo en grasa 2½ onzas

Opciones pobres

Quesos duros 1 onza

Fuentes Vegetarianas Ricas en Proteína

Tofú firme y extrafirme 3 onzas

Polvo de proteína 1/3 de onza
Carne de soya para hamburguesas ½ ración
Carne de soya para hot dogs 1 salchicha
Embutidos de soya 2 salchichas
Embutidos de soya 1 ración

Mezcla de Proteína y Carbohidratos (contienen un bloque de proteína y un bloque

de carbohidratos)

Leche baja en grasa (1%) 1 taza

Harina de soya 1/3 de taza
Tofú suave y regular 3 onzas

99
Yogurt natural ½ taza

BLOQUES DE CARBOHIDRATOS (APROXIMADAMENTE 9 GRAMOS DE

CARBOHIDRATOS PROMOTORES DE INSULINA POR BLOQUE)

Carbohidratos favorables

Vegetales Cocinados

Alcachofa 1 mediana
Espárragos 1 taza (12 vainas)
Frijoles negros ¼ de taza
Brócoli 1¼ tazas
Coles de Bruselas 1½ tazas
Col picada 11/3 tazas
Coliflor 2 tazas
Garbanzos ¼ de taza
Berenjena 1¼ tazas
Frijoles rojos ¼ de taza
Puerro 1 taza
Lentejas ¼ de taza
Champiñones (hervidos) 1 taza
Cebolla rebanada (hervida) ¾ de taza
Espinaca picada 1¼ tazas
Nabo molido 1 taza
Nabo rebanado 1¾ tazas
Calabaza rebanada 1¼ tazas
Zucchini rebanado 1½ tazas

Vegetales Crudos

Brotes de alfalfa 11 tazas

Tallo de bambú tierno 1¼ tazas
Brócoli 1½ tazas
Coliflor 2 tazas
Apio rebanado 2½ tazas
Pepino 1
Pepino rebanado 4 tazas
Pimiento rojo o verde 3
Pimiento rojo o verde, rebanados 2¼ tazas
Lechuga orejona (seis pulgadas de diámetro) 1 cabeza
Lechuga romana picada 4 tazas
Champiñones picados 3 tazas
Cebolla picada 1 taza
Rábanos rebanados 2½ tazas

100
Salsa ½ taza
Espinaca rebanada 6 tazas
Ensalada de espinaca (3 tazas de espinaca, ¼ de cebolla,
¼ de taza champiñones y ¼ de tomate) 1
Tomate 2
Tomate picado 1¼ tazas
Ensalada (2 tazas de lechuga picada, ¼ de pimiento, ¼ de
pepino y ¼ de tomate) 1

Frutas (fresca, congelada o enlatado light)

Manzana ½
Salsa de manzana 1/3 de taza
Albaricoques 3
Zarzamoras ¾ de taza
Moras azules ½ taza
Melón en cubos ¾ de taza
Cerezas ¾ de taza
Cocktail de frutas ½ taza
Toronja ½
Uvas ½ taza
Kiwi 1
Limón 1
Lima 1
Melocotón mediano ½
Naranja ½
Durazno 1
Duraznos en lata ½ taza
Pera ½
Piña en cubos ½ taza
Ciruelas 1
Frambuesas 1 taza
Fresas 1 taza
Mandarina 1
Sandia en cubos ¾ de taza

Granos

Cebada (seca) ½ cucharada sopera

Avena (cocinada)** ½ de taza
Avena (seca)** ½ onza

**Contiene GLA

101
Carbohidratos desfavorables (úsense con moderación)

Vegetales Cocinados

Bellotas ½ taza
Frijoles guisados 1/8 de taza
Remolacha rebanada ½ taza
Zanahoria 1
Zanahoria picada 1 taza
Zanahoria rebanada ½ taza
Maíz ¼ de taza
Papas a la francesa 5
chícharos 1/3 de taza
Frijoles pintos ¼ de taza
Papa hervida 1/3 de taza
Papa machacada 1/5 de taza
Frijoles refritos ¼ de taza
Camote hervido 1/3
Camote machacado 1/3 de taza

Frutas

Plátano 1/3
Dátiles 2 piezas
Higos 1 pieza
Guayaba ½ taza
Mango rebanado 1/3 de taza
Papaya en cubos ¾ de taza
Ciruela pasa (secas) 2
Pasas 1 cucharada sopera

Jugos de fruta

Manzana 1/3 de taza

Sidra de manzana 1/3 de taza
Ponche de frutas ¼ de taza
Uva ¼ de taza
Toronja 1/3 de taza
Limón 1/3 de taza
Limonada 1/3 de taza
Naranja 1/3 de taza
Piña ¼ de taza
Tomate 1 taza
V-8 ¾ de taza

102
Granos, Cereales y Pan

Bagel (pequeño) ¼
Bisquet ½
Migas de pan ½ onza
Pan integral ½ rebanada
Pan blanco ½ rebanada
Palitos de pan (suaves) ½
Palitos de pan (duros) 1
Trigo turco (seco) ½ onza
Cereal seco ½ onza
Pan de maíz Cuadro de 1 pulg.
Almidón de maíz 1 cucharada tetera
Croissant integral ½
Dona integral ¾
Muffin inglés ¼
Granola ½ onza
Hojuelas de maíz cocinadas 1/3 de taza
Fideos cocinados ¼ de taza
Muffin de mora azul ½
Panqueque (de cuatro pulgadas) ½
Pasta (cocinada) ¼ de taza
Pita ¼
Pita (mini) ½
Palomitas de maíz 2 tazas
Arroz café (cocinado) 1/5 de taza
Arroz blanco (cocinado) 1/5 de taza
Pan de arroz 1
Bollo ¼
Pan para hamburguesa ½
Tortilla de maíz (6 pulg de diámetro) 1
Tortilla de harina (8 pulg de diámetro) ½
Waffle ½

Alcohol

Cerveza 6 onzas
Bebidas fuertes (whisky, cognac, etc.) 1 onza
Vino 4 onzas

Otros

Salsa para barbacoa 2 cucharadas soperas

Barra de dulce ¼
Pastel 1/3 de rebanada

103
Salsa para cocktail 2 cucharadas soperas
Galleta (pequeña) 1
Miel ½ cucharada sopera
Helado regular ¼ de taza
Helado premium 1/6 de taza
Mermelada o jalea 2 cucharadas soperas
Salsa catsup 2 cucharadas soperas
Melaza light 1½ cucharada tetera
Salsa de ciruela 1½ cucharadas soperas
Papas fritas ½ onza
Pretzels ½ onza
Salsa de pepinillos 4 cucharadas soperas
Azúcar morena 2 cucharadas teteras
Azúcar granulada 2 cucharadas teteras
Miel de maple 2 cucharadas teteras
Salsa teriyaki 1 cucharada sopera
Totopos ½ onza

BLOQUES DE GRASA (APROXIMADAMENTE 1.5 GRAMOS DE GRASA POR

BLOQUE)

Mejores opciones (ricas en grasa monoinsaturada)

Mantequilla de almendras 1/3 de cucharada tetera

Almendras (en tajadas) 1½ cucharadas teteras
Almendras (enteras) 3
Aguacate 1 cucharada sopera
Aceite de canola 1/3 de cucharada tetera
Guacamole 1 cucharada sopera
Nueces de macadamia 1
Aceite de olivo 1/3 de cucharada tetera
Aceitunas 3
Mantequilla de cacahuate (natural) ½ cuchara tetera
Aceite de cacahuate 1/3 de cucharada tetera
Cacahuates 6

Buenas opciones (bajas en grasa saturada)

Mayonesa regular 1/3 de cucharada tetera

Mayonesa ligth 1 cucharada tetera
Aceite de sésamo ½ cucharada tetera
Aceite de soya 1/3 de cucharada tetera
Nueces picadas 1 cucharada tetera

104
Opciones pobres (ricas en grasa saturada)

Trozos de tocino 1½ cucharadas teteras

Mantequilla 1/3 de cucharada tetera
Crema 1 cucharada sopera
Queso crema 1 cucharada tetera
Queso crema ligth 2 cucharadas teteras
Manteca 1/3 cucharada tetera
Crema agria ½ cucharada sopera
Crema agria ligth 1 cucharada sopera

105
106
 APÉNDICE C
CÁLCULO DE LA MASA
CORPORAL MAGRA
U na manera rápida para determinar su masa corporal magra es simplemente
utilizar una cinta métrica y una báscula. Deberá realizar las mediciones sobre
la piel (no sobre la ropa), y asegurarse que la cinta métrica está cómoda y no
comprime la piel al realizar las mediciones. Tome cada medida tres veces y calcule
el promedio. Todas las medidas deberán ser en pulgadas. Las tablas usadas para
calcular el porcentaje de grasa corporal fueron utilizadas con autorización del Dr.
Michael Eades de su libro Thin So Fast.

Calculando el Porcentaje de Grasa corporal para las Damas

Hay cinco pasos que debe seguir para calcular su porcentaje de grasa corporal:

1. Mida sus caderas en el punto más amplio, y su cintura al nivel del ombligo.
Es importante que mida la cintura al nivel del ombligo y no en la parte más
pequeña. Tome cada una de estas medidas tres veces y calcule el promedio.
2. Mida su estatura en pulgadas sin zapatos.
3. Apunte su estatura, la medida de su cadera y cintura en una hoja.
4. Busque cada una de estas medidas en la columna apropiada de las tablas
que a continuación se mencionan y apunte las constantes en la hoja.
5. Sume las constantes A y B, reste la constante C y redondee al número entero
más cercano. El resultado será su porcentaje de grasa corporal.

Calculando el Porcentaje de Grasa Corporal para los caballeros

Hay cuatro pasos que debe seguir para determinar su porcentaje de grasa
corporal:

1. Mida la circunferencia de su cintura al nivel del ombligo. Tome esta medida

tres veces y calcule el promedio.
2. Mida su muñeca en la articulación de su mano dominante (en el espacio
donde se dobla la muñeca)
3. Apunte estas medidas en una hoja.
4. Reste la medida de su muñeca a la medida de su cintura y encuentre el
resultado en la tabla. En el lado izquierdo de la tabla, encuentre su peso.
Donde los dos puntos se intersecten (su peso y la diferencia entre las
medidas de su muñeca y su cintura) ese dato representará su porcentaje de
grasa corporal.

107
Cálculo de Masa Corporal Magra para Hombres y Mujeres

Ahora que usted conoce su porcentaje de grasa corporal, el siguiente paso es usar
ese dato para calcular el peso en libras de la porción de grasa de su peso corporal
total. Esto se hace multiplicando su peso por su porcentaje de grasa corporal.

(Peso) X (% grasa corporal) = total de grasa corporal en libras

Una vez que usted conoce el peso total de su grasa, simplemente reste esa
grasa de su peso total y el resultado será su masa corporal magra. La masa corporal
magra es el peso total de la estructura corporal sin grasa.

Su peso total
_ Su grasa corporal total
= Su masa corporal magra

Masa corporal magra = peso total – grasa corporal total

108
 TABLA 1

CONSTANTES DE CONVERSIÓN PARA CÁLCULO DEL PORCENTAJE DE GRASA

CORPORAL EN MUJERES

Caderas Abdomen Estatura

Pulgadas Constante A Pulgadas Constante B Pulgadas Constante C

30 33.48 20 14.22 55 33.52

30.5 33.83 20.5 14.40 55.5 33.67
31 33.87 21 14.93 56 34.13
31.5 35.22 21.5 15.11 56.5 34.28
32 36.27 22 15.64 57 34.74
32.5 36.62 22.5 15.82 57.5 34.89
33 37.67 23 16.35 58 35.35
33.5 38.02 23.5 16.53 58.5 35.50
34 39.06 24 17.06 59 35.96
34.5 39.41 24.5 17.24 59.5 36.11
35 40.46 25 17.78 60 36.57
35.5 40.81 25.5 17.96 60.5 36.72
36 41.86 26 18.49 61 37.18
36.5 42.21 26.5 18.67 61.5 37.33
37 43.25 27 19.20 62 37.79
37.5 43.60 27.5 19.38 62.5 37.94
38 44.65 28 19.91 63 38.40
38.5 45.32 28.5 20.27 63.5 38.70
39 46.05 29 20.62 64 39.01
39.5 46.40 29.5 20.80 64.5 39.16
40 47.44 30 21.33 65 39.62
40.5 47.79 30.5 21.51 65.5 39.77
41 48.84 31 22.04 66 40.23
41.5 49.19 31.5 22.22 66.5 40.38
42 50.24 32 22.75 67 40.84
42.5 50.59 32.5 22.93 67.5 40.99
43 51.64 33 23.46 68 41.45
43.5 51.99 33.5 23.64 68.5 41.6
44 53.03 34 24.18 69 42.06
44.5 53.41 34.5 24.36 69.5 42.21
45 54.53 35 24.89 70 42.67
45.5 54.86 35.5 25.07 70.5 42.82
46 55.83 36 25.60 71 43.28
46.5 56.18 36.5 25.78 71.5 43.43
47 57.22 37 26.31 72 43.89
47.5 57.57 37.5 26.49 72.5 44.04
48 58.62 38 27.02 73 44.50
48.5 58.97 38.5 27.20 73.5 44.65
49 60.02 39 27.73 74 45.11

109
 Caderas Abdomen Estatura
Pulgadas Constante A Pulgadas Constante B Pulgadas Constante C

49.5 60.37 39.5 27.91 74.5 45.26

50 61.42 40 28.44 75 45.72
50.5 61.77 40.5 28.62 75.5 45.87
51 62.81 41 29.15 76 46.32
51.5 63.16 41.5 29.33
52 64.21 42 29.87
52.5 64.56 42.5 30.05
53 65.61 43 30.58
53.5 65.96 43.5 30.76
54 67.00 44 31.29
54.5 67.35 44.5 31.47
55 68.40 45 32.00
55.5 68.75 45.5 32.18
56 69.80 46 32.71
56.5 70.15 46.5 32.89
57 71.19 47 33.42
57.5 71.54 47.5 33.60
58 72.59 48 34.13
58.5 72.94 48.5 34.31
59 73.99 49 34.84
59.5 74.34 49.5 35.02
60 75.39 50 35.56

110
 TABLA 2
CÁLCULO DE PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL PARA HOMBRES
Cintura – muñeca (en pulg) 22 22.5 23 23.5 24

Peso (en libras)

120 4 6 8 10 12
125 4 6 7 9 22
130 3 5 7 9 22
135 3 5 7 8 10
140 3 5 6 8 10
145 4 6 7 9
150 4 6 7 9
155 4 5 6 8
160 4 5 6 8
165 3 5 6 8
170 3 4 6 7
175 4 6 7
180 4 5 7
185 4 5 6
190 4 5 6
195 3 5 6
200 3 4 6
205 4 5
210 4 5
215 4 5
220 4 5
225 3 4
230 3 4
235 3 4
240 4
245 4
250 4
255 3
260 3
265
270
275
280
285
290
295
300

111
24.5 25 25.5 26 26.5 27 27.5

14 16 18 20 21 23 25
13 15 17 19 20 22 24
12 14 16 18 20 21 23
12 13 15 17 19 20 22
11 13 15 16 18 19 21
11 12 14 15 17 19 20
10 12 13 15 16 18 19
10 11 13 14 16 17 19
9 11 12 14 15 17 18
9 10 12 13 15 16 17
9 10 11 13 14 15 17
8 10 11 12 13 15 16
8 9 10 12 13 14 16
8 9 10 11 12 14 15
7 8 10 11 12 13 15
7 8 9 11 12 13 14
7 8 9 10 11 12 14
6 8 9 10 11 12 13
6 7 8 9 11 12 13
6 7 8 9 10 11 12
6 7 8 9 10 11 12
6 7 8 9 10 11 12
5 6 7 8 9 10 11
5 6 7 8 9 10 11
5 6 7 8 9 10 11
5 6 7 8 9 9 10
5 6 6 7 8 9 10
4 5 6 7 8 9 10
4 5 6 7 8 9 10
4 5 6 7 8 8 9
4 5 6 7 7 8 9
4 5 5 6 7 8 9
4 4 5 6 7 8 9
4 4 5 6 7 8 8
3 4 5 6 7 7 8
3 4 5 6 6 7 8
3 4 5 5 6 7 8

112
Cintura – muñeca (en pulg) 28 28.5 29 29.5 30 30.5

Peso (en libras)

120 27 29 31 33 35 37
125 26 28 30 32 33 35
130 25 27 28 30 32 34
135 24 26 27 29 31 32
140 23 24 26 28 29 31
145 22 23 25 27 28 30
150 21 23 24 26 27 29
155 20 22 23 25 26 28
160 19 21 22 24 25 27
165 19 20 22 23 24 26
170 18 19 21 22 24 25
175 17 19 20 21 23 24
180 17 18 19 21 22 23
185 16 18 19 20 21 23
190 16 17 18 19 21 22
195 15 16 18 19 20 21
200 15 16 17 18 19 21
205 14 15 17 18 19 20
210 14 15 16 17 18 19
215 13 15 16 17 18 19
220 13 14 15 16 17 18
225 13 14 15 16 17 18
230 12 13 14 15 16 17
235 12 13 14 15 16 17
240 12 13 14 15 16 17
245 11 12 13 14 15 16
250 11 12 13 14 15 16
255 11 12 13 14 14 15
260 10 11 12 13 14 15
265 10 11 12 13 14 15
270 10 11 12 13 13 14
275 10 11 11 12 13 14
280 9 10 11 12 13 14
285 9 10 11 12 12 13
290 9 10 11 11 12 13
295 9 10 10 11 12 13
300 9 9 10 11 12 12

113
31 31.5 32 32.5 33 33.5 34

39 41 43 45 47 49 50
37 39 41 43 45 46 48
36 37 39 41 43 44 46
34 36 38 39 41 43 44
33 34 36 39 39 41 43
31 33 35 36 38 39 41
30 32 33 35 36 38 40
29 31 32 34 35 37 38
28 30 31 33 34 35 37
27 29 30 31 33 34 36
26 28 29 30 32 33 34
25 27 28 29 31 32 33
25 26 27 28 30 31 32
24 25 26 28 29 30 31
23 24 26 27 28 29 30
22 24 25 26 27 28 30
22 23 24 25 26 28 29
21 22 23 25 26 27 28
21 22 23 24 25 26 27
20 21 22 23 24 25 26
19 20 22 23 24 25 26
19 20 21 22 23 24 25
18 19 20 21 22 23 24
18 19 20 21 22 23 24
17 18 19 20 21 22 23
17 18 19 20 21 22 23
17 18 18 19 20 21 22
16 17 18 19 20 21 22
16 17 18 19 19 20 21
15 16 17 18 19 20 21
15 16 17 18 19 19 20
15 16 16 17 18 19 20
14 15 16 17 18 19 19
14 15 16 17 17 18 19
14 15 15 16 17 18 19
14 14 15 16 17 17 18
13 14 15 16 16 17 18

114
Cintura – muñeca (en pulg) 34.5 35 35.5 36 36.5 37

Peso (en libras)

120 52 54
125 50 52 54
130 48 50 52 53 55
135 46 48 50 51 53 55
140 44 46 49 49 51 53
145 43 44 46 47 49 51
150 41 43 44 46 47 49
155 40 41 43 44 46 47
160 38 40 41 43 44 46
165 37 38 40 41 43 44
170 36 37 39 40 41 43
175 35 36 37 39 40 41
180 34 35 36 37 39 40
185 33 34 35 36 38 39
190 32 33 34 35 37 38
195 31 32 33 34 35 37
200 30 31 32 33 35 36
205 29 30 31 32 34 35
210 28 29 30 32 33 34
215 28 29 30 31 32 33
220 27 28 29 30 31 32
225 26 27 28 29 30 31
230 25 26 27 28 30 31
235 25 26 27 28 29 30
240 24 25 26 27 28 29
245 24 25 26 27 27 28
250 23 24 25 26 27 28
255 23 24 24 25 26 27
260 22 23 24 25 26 27
265 22 22 23 24 25 26
270 21 22 23 24 25 25
275 21 22 22 23 24 25
280 20 21 22 23 24 24
285 20 21 21 22 23 24
290 19 20 21 22 23 23
295 19 20 21 21 22 23
300 19 19 20 21 22 22

115
37.5 38 38.5 39 39.5 40 40.5

54
52 54 55
50 52 53 55
49 50 52 53 55
47 48 50 51 53 54
45 47 48 50 51 52 54
44 45 47 48 49 51 52
43 44 45 47 48 49 51
41 43 44 45 47 48 49
40 41 43 44 45 46 48
39 40 41 43 44 45 46
38 39 40 41 43 44 45
37 38 39 40 41 43 44
36 37 38 39 40 41 43
35 36 37 38 39 40 42
34 35 36 37 38 39 40
33 34 35 36 37 38 39
32 33 34 35 36 37 38
32 33 34 35 36 37 38
31 32 33 34 35 36 37
30 31 32 33 34 35 36
29 30 31 32 33 34 35
29 30 31 31 32 33 34
28 29 30 31 32 33 34
27 28 29 30 31 32 33
27 28 29 29 30 31 32
26 27 28 29 30 31 31
26 27 27 28 29 30 31
25 26 27 28 29 29 30
25 26 26 27 28 29 30
24 25 26 27 27 28 29
24 25 25 26 27 28 28
23 24 25 26 26 27 28

116
Cintura – muñeca (en pulg) 41 41.5 42 42.5 43 43.5

Peso (en libras)

120
125
130
135
140
145
150
155
160
165 55
170 54 55
175 52 53 55
180 50 52 53 54
185 49 50 51 53 54 55
190 48 49 50 51 52 54
195 46 47 49 52 51 52
200 45 46 47 48 50 51
205 44 45 46 47 48 49
210 43 44 45 46 47 48
215 42 43 44 45 46 47
220 41 42 43 44 45 46
225 40 41 42 43 44 45
230 39 40 41 42 44 44
235 38 39 40 41 42 43
240 37 38 39 40 41 42
245 36 37 38 39 40 41
250 35 36 37 38 39 40
255 34 35 36 37 38 39
260 34 35 35 36 37 38
265 33 34 35 36 36 37
270 32 33 34 35 36 37
275 32 32 33 34 35 36
280 31 32 33 33 34 35
285 30 31 32 33 34 34
290 30 31 31 32 33 34
295 29 30 31 32 32 33
300 29 29 30 31 32 33

117
44 44.5 45 45.5 46 46.5 47

55
53 55
52 53 54 55
51 52 53 54 55
49 50 51 53 54 55
48 49 50 51 52 53 54
47 48 49 50 51 52 53
46 47 48 49 50 51 52
45 46 47 48 49 50 51
44 45 46 47 48 49 50
43 44 45 46 46 47 48
42 43 44 44 45 46 47
41 42 43 44 44 45 46
40 41 42 43 44 44 45
39 40 41 42 43 43 44
38 39 40 41 42 43 43
37 38 39 40 41 42 43
37 38 38 39 40 41 42
36 37 38 38 39 40 41
35 36 37 38 39 39 40
35 35 36 37 38 39 39
34 35 36 36 37 38 39
33 34 35 36 36 37 38

118
Cintura – muñeca (en pulg) 47.5 48 48.5 49 49.5 50

Peso (en libras)

120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
205
210
215 55
220 54 55
225 53 54 55
230 52 53 54 55
235 51 51 52 53 54 55
240 49 50 51 52 53 54
245 48 49 50 51 52 56
250 47 48 49 50 51 52
255 46 47 48 49 50 51
260 45 46 47 48 49 50
265 44 45 46 47 48 49
270 43 44 45 46 47 48
275 43 43 44 45 46 47
280 42 43 43 44 45 46
285 41 42 43 43 44 45
290 40 41 42 43 43 44
295 39 40 41 42 43 43
300 39 39 40 41 42 43

119
120
 APÉNDICE D
PLANTILLA DE CONSTRUCCIÓN DE COMIDAS DE LA ZONA

DESAYUNO Proteína carbohidratos Grasa extra

Plato de proteína

Plato Princ. de carboh.

Total

ALMUERZO Proteína carbohidratos Grasa extra

Ensalada

Plato de proteína

Plato Princ. de carboh.

Postre

Alcohol

Total

CENA Proteína carbohidratos Grasa extra

Ensalada

Plato de proteína

Plato Princ. de carboh.

Postre

Alcohol

Total

121
122
 APÉNDICE E
ÍNDICE GLICÉMICO
Terminos como carbohidratos “simples” y carbohidratos “complejos” no tienen
importancia cuando se trata de alcanzar la Zona. Lo que realmente importa al
cuerpo es la cantidad y a que tasa ingresan los carbohidratos al torrente sanguíneo
(lo que determina la cantidad de la secreción de insulina). El cuerpo es
extremadamente eficiente al absorber carbohidratos así que todos los
carbohidratos que consuma eventualmente ingresarán a su torrente sanguíneo.
Por esto es importante controlar el consumo de carbohidratos en cada comida. Sin
embargo, la tasa a la que un componente de carbohidratos de determinada
comida es convertida en glucosa y entra a la sangre puede ser variable. Esta tasa
de entrada de carbohidratos al torrente sanguíneo es conocida como índice
glicémico. Las comidas que no contienen carbohidratos no tendrán índice
glicémico.

Para determinar el índice glicémico de una comida, usualmente 50 gramos

de carbohidratos promotores de insulina (sustrayendo el contenido de fibra del
contenido total de carbohidratos) son dados a un sujeto de prueba. Los niveles de
azúcar en la sangre son monitoreados cuidadosa y periódicamente durante las
siguientes tres horas, y la curva de respuesta es graficada. La respuesta a la comida
de referencia es probada al menos tres veces y los resultados son promediados.

A partir de estos puntos de tiempo, el área debajo de la curva de respuesta

por la comida examinada es expresada como un porcentaje del valor para la
comida referencia (por ejem. Pan blanco) para el mismo sujeto. Los porcentajes de
varios sujetos son promediados para obtener el índice glicémico de una comida
particular. Entre mas alto sea el índice glicémico de una comida, mas rápido elevará
esta los niveles de azúcar en la sangre y por tanto incrementara la secreción de
insulina.

El índice glicémico de una comida es un número relativo al estándar del pan

blanco, el cual tiene un índice glicémico de 100. A pesar que el índice glicémico de
una comida es un estándar, la respuesta insulínica que pueda tener una persona a
una determinada cantidad de carbohidratos puede ser variable.

El índice glicémico es afectado tambien por la forma en que la comida es

preparada. Un mayor procesamiento de la comida resulta en una rotura de las
paredes celulares, permitiendo que los carbohidratos en una comida sean
convertidos mas rápidamente en azúcar simple para ser absorbidos. Es por esto
que los frijoles refritos tienen un índice glicémico mayor que los frijoles normales. Es
adición, la grasa siempre disminuirá el índice glicémico de cualquier carbohidrato
porque el contenido de grasa disminuirá la tasa de entrada de los carbohidratos a

123
la sangre. Por eso es que las papas fritas tienen un índice glicémico menor que las
patatas, a pesar de que han sido altamente procesadas.

El índice glicémico es una herramienta valiosa para determinar que

carbohidratos serán más propensos a llevarlo a la Zona. Sin importar el índice
glicémico de una comida, nunca consuma mas bloques de esa comida en una
comida que bloques de proteína. Es la proporción de proteínas y carbohidratos el
principal factor para llegar a la Zona. El índice glicémico debe ser visto como una
guía para ayudarle a escoger carbohidratos más favorables en la construcción de
sus comidas de la Zona. Sin una agrupación en particular, cada grupo de comida
esta jerarquizado de acuerdo a su índice glicémico medido.

ÍNDICE GLICÉMICO DE COMIDAS BASADO EN LA TASA DE ENTRADA AL

TORRENTE SANGUÍNEO

Extremadamente alto (mayor a 100)

Comidas basadas en granos

Arroz inflado
Hojuelas de maíz
Arroz instantáneo
Papas instantáneas
Pan francés

Vegetales
Patatas cocinadas
Patatas instantáneas
Zanahorias cocinadas

Azucares simples
Maltosa
Glucosa
Miel

Estándar glicémico = 100 porciento

Pan blanco

Alto (80-100)

Comidas basadas en granos

Pan integral
Tortilla de maíz
Granola
Pan de centeno
Arroz café
Gachas de avena

124
Maíz
Arroz blanco

Vegetales
Papas machacadas
Papas hervidas

Azucares simples
Sacarosa

Frutas
Albaricoque
Pasas
Plátano
Papaya
Mango

Bocadillos
Totopos de maíz
Galletas saladas
Galletas
Pasta
Helado bajo en grasa

Moderadamente alto (60-80)

Comidas basadas en granos

All bran
Macarrón blanco
Spaghetti blanco
Spaghetti café

Vegetales
Camote
Chicharos
Chicharos
Frijoles en lata

Frutas
Cocktail de frutas
Jugo de toronja
Juego de naranja
Jugo de piña
Peras enlatadas
Uvas

125
Bocadillos
Galletas de avena
Papas fritas
Panqué

Moderado (40-60)

Vegetales
Frijoles blancos
Sopa de tomate
Chicharos secos
Garbanzos
Frijoles negros

Frutas
Naranja
Jugo de manzana
Peras
Manzana

Lácteos
Yogurt
Helado alto en grasa
Leche entera
Leche 2% grasa
Leche descremada

Bajo (menos de 40)

Comidas basadas en granos

Cebada

Vegetales
Lentejas
Frijoles de soya enlatados
Frijoles de soya secos

Frutas
Durazno
Ciruela

Azucares simples
Fructosa

Bocadillos
Cacahuates

126
Este es el fin del libro. Espero que haya sido de utilidad... Estudienlo y hagan suyo el
conocimiento que contiene.

Todo está en tu mente...

Dudas? luisignaciovidal@hotmail.com

Saludos al corral... de parte de Nachovidal.

127