Rutina en Esquema Piramidal.

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Simple 1
Día 1 1RM Repeticiones Peso Pausa
Sentadilla Trasera 100 10 8 6 4 0 65 70 77 85 X 90-150s
Curl a 1 Pierna en Bola Suiza 10c/l 10c/l 10c/l 60s
Press de Banca 120 10 8 6 4 0 78 84 92.4 102 X 90-150s
Tirones en Polea Alta 150 10 8 6 4 0 97.5 105 115.5 127.5 X 90-150s
Rotaciones con Disco 10c/l 10c/l 10c/l 60s
Extension de Triceps con Cable 8 8 8 60s
Elevación de Talones C/MC 12c/l 12c/l 12c/l 60s
Abs/Espinales X X X 30s
YTWL 8 8 8 60s

Día 2 1RM Repeticiones Peso Pausa

Press de Suelo 95 10 8 6 4 0 61.75 66.5 73.15 80.75 X 90-150s
Press en TRX 10 10 10 60s
Dominadas 8 8 8 60s
Remo en Banco 85 10 8 6 4 0 55.25 59.5 65.45 72.25 X 90-150s
Press de Hombros C/MC 10 10 10 60s
Deltoides Posterior C/MC 8 8 8 60s
Curl de Biceps Sentado 8 8 8 60s
Abs/Espinales 30s
Rotación Externa C/MC 8 8 8 60s

Día 3 1RM Repeticiones Peso Pausa

Prensa de Piernas 200 10 8 6 4 0 130 140 154 170 X 90-150s
Estocadas Reversas C/MC 8 8 8 60s
Peso Muerto 75 10 8 6 4 0 48.75 52.5 57.75 63.75 X 90-150s
Curl de Piernas en Máquina 8 8 8 60s
Empuje de Cadera 55 10 8 6 4 0 35.75 38.5 42.35 46.75 X 90-150s
Máquina de Pantorillas de Pie 12 12 12 60s
Rotación Interna con Cable 10 10 10 60s
Abs/Espinales X X X 30s
 Reps %

1 100.0%
Pirámide REPS 2 95.0%
Simple 1 10 8 6 4 3 90.0%
Simple 2 10 8 6 4 2 4 85.0%
Simple 3 12 10 8 6 4 5 80.0%
Invertida 1 4 6 8 10 6 77.0%
Invertida 2 2 4 6 8 10 7 72.5%
Invertida 3 4 6 8 10 12 8 70.0%
Doble 1 8 6 4 6 4 9 67.5%

Doble 2 10 8 6 8 10 10 65.0%

Doble 3 12 10 8 10 12 11 62.5%

12 60.0%