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DISEÑO
METODOLOGICO:
PROCESOS
COGNITIVOS Y
FORMAS DE
PENSAMIENTO Y
RAZONAMIENTO
DISTORSIONADOS
Autor: Fernando Lima M.
La Paz-Bolivia
PROCESOS COGNITIVOS Y FORMAS DE PENSAMIENTO
Y RAZONAMIENTO DISTORSIONADO
INTRODUCCIÓN
Sin embargo, recuerdo la primera vez que di un “taller” a un grupo de padres de familia
de una institución educativa particular. Esa vez, no tenía la más remota idea de la
diferencia entre un taller y una conferencia. La directora, una monjita, dijo que diera una
“charla” a los padres de familia. El día del supuesto “taller”, me hicieron pasar a la iglesia
de la U. E. Grande fue mi sorpresa y, aun mayor mi miedo, cuando me encontré con la
sala repleta de padres. Traspiración, sequedad de boca, ritmo cardiaco acelerado, fueron
las respuestas de mi cuerpo. Lo único que quise fue huir del lugar, no estaba preparado
para semejante cantidad de personas. Ese momento recordé lo que alguna vez una
amiga dijo: “No existen todas las condiciones dadas para que algo se dé, a veces
tenemos que lanzarnos a la piscina para aprender a nadar” Me invitaron un vaso de agua
y comencé a hablar, parado en el púlpito, frente a los casi 150 asistentes. Obviamente,
me fue como en la guerra.
El trabajo que presento a continuación está relacionado con uno de los varios talleres
que daba en el ámbito del desarrollo personal (procesos cognitivos y formas de
pensamiento y razonamiento distorsionados). Para que tengan una referencia de espacio
y tiempo en el que impartí este taller fue cuando estaba en vigencia el DSM III (1994),
en La Paz, Bolivia. Algunos componentes conceptuales que se encuentra en el
documento cambiaron de nombre, espero comprendan y lo adecúen.
Hoy les comparto un pequeño aporte personal denominado el color de las distorsiones
cognitivas. Espero les sirva como a mí.
DISEÑO METODOLOGICO
Contenidos:
3.- ACTIVIDADES
COMPONENTES:
FIGURA 1: Esta actividad lúdica consta de dos tipos de tarjetas. Las primeras son
tarjetas madre. Contiene el nombre de una determinada distorsión cognitiva y esta
signado por un color (ver anexo B)
FIGURA 2: Las tarjetas frases expresan distintas distorsiones cognitivas (ver anexo C)
FIGURA 3
(Ver anexo D)
IMAGEN DEL PRIMER GRUPO DE DISTORSIONES COGNITIVAS
Para un mejor procedimiento, el juego los colores de las distorsiones cognitivas se divide
en dos grupos. El primer grupo está conformado por las siguientes distorsiones: visión
de túnel, pensamiento polarizado, sobregeneralización, interpretación de pensamiento,
visión catastrófica, personalización y falacia de control.
PROCEDIMIENTO
Se organizan grupos de 5 personas como máximo y se elige un/una representante
por cada grupo.
Se sugiere que los grupos sean pares (2, 4 o 6 grupos). Si por ejemplo son 4
grupos, estas se subdividen en 2: grupos N°1 y grupos N°2. A cada participante
de los grupos N°1 se entrega la hoja I de las distorsiones cognitivas (visión de
túnel, pensamiento polarizado, sobregeneralización, interpretación de
pensamiento, visión catastrófica, personalización y falacia de control). A los
grupos pertenecientes al N°2 se entrega la hoja II (culpabilidad, falacia de cambio,
mediadores debería, etiquetas globales, razonamiento emocional, tener razón y
falacia de justicia.)
Posteriormente, se invita a los/las representantes de cada grupo a pasar a otro
espacio del taller para explicarles en qué consiste el juego.
Se entrega un juego a cada representante, tomando en cuenta a que grupo
pertenecen (N°1 y N°2). Luego se da las instrucciones:
Cada representante se sentara en oposición a sus compañeros/as de grupo
(frente a frente)
Colocará las tarjetas madre en fila, como se muestra en la imagen (fig.1).
Las tarjetas frase tienen que estar intercaladas y el/la representante mostrara a
su grupo como se ve en la imagen, esto para que no vean los colores que se
encuentran en el reverso del juego
El/la representante o algún participante del grupo dará lectura a la frase. Con la
hoja entregada con anterioridad, los participantes trataran de identificar a que
distorsión cognitiva pertenece la misma. Luego de una breve opinión e
identificación de la distorsión, la tarjeta frase se colocara debajo de la tarjeta
madre que corresponde. Así se procederá hasta que se de lectura a la última
frase.
Concluida la labor, y para ver si existe correspondencia entre las dos tarjetas, se
vuelcan las tarjetas frase. Si en su reverso lleva el mismo color que la tarjeta
madre los participantes identificaron adecuadamente las diferentes distorsiones
cognitivas, caso contrario, pueden analizar y corregir por cuenta propia.
LÚDICA 2: EL DOMINÓ DE LAS DISTORSIONES COGNITIVAS
Este juego lleva en el anverso del dominó el nombre de una distorsión cognitiva y una frase
que expresa determinada distorsión. En el reverso se encuentran los números. La técnica
consiste en ir alineando las diferentes fichas de dominó de tal manera, que exista una
correspondencia entre la palabra y la frase. Una vez realizado el ejercicio se vuelcan las
fichas. Si existe correspondencia, correlación y continuidad entre los números, se ha
logrado identificado adecuadamente la palabra y la frase de las diferentes distorsiones
cognitivas.
Si estás interesado/da en este juego, envía nuevas frases o pensamientos que son
distorsiones cognitivas con el nombre de “Fernando frases” al correo:
fer25365@yahoo.es o a mi Facebook (Fernando Lima), para que sea una construcción
colectiva y me comprometo a elaborarlo (Ver ejemplo, en anexo E)
INTRODUCCIÓN
El hombre es un ser social por excelencia dado que necesita poder relacionarse,
adaptarse y transformar continuamente un mundo cada vez más complejo y cambiante.
El ser humano desea saber quién es, cómo es y qué es lo que tiene que hacer, en qué
ambientes y con quienes se relaciona. Cuando procesamos la información que recibimos
del medio externo se convierte en información cognoscible. Los dos procesos
estrechamente relacionados que coadyuvan para tal efecto son la percepción y la
representación
En la percepción intervienen los órganos de los sentidos y para que la persona conozca
algo debe saber lo que es. La percepción tiene que representarse a nivel mental. El
proceso de volverse a dar, de representarse, es necesario para que la información que
se percibe se represente y al representarse se convierta en una idea.
Todo lo que se almacena a nivel de memoria se traduce en ideas, conceptos, por ello, el
sistema nervioso, el cerebro, se constituye en la estructura base del aparato cognitivo.
Al hablar de memoria, consideramos básicamente la memoria a corto plazo y la memoria
a largo plazo. Toda la información se almacena en la memoria a largo plazo y la memoria
que permite recuperar esa información, procesarla, articularla y responder ante una
situación específica es la memoria a corto plazo, llamada también operativa.
Memoria a corto plazo:
- Es la “memoria operativa”.
- La información permanece durante un lapso de tiempo corto.
- En ella se dan los procesos de codificación, decodificación y significados.
Memoria a largo plazo:
- Almacena los aprendizajes, ideas, reglas sociales, etc., en suma, todo lo
que viene del medio.
Cuando uno ve una persona, objeto y/o situación determinados, le atribuye un concepto,
una función. Para conocer un objeto debe saber cuál es su concepto y cuál su función.
El concepto y función ayudan a codificar lo que se está viendo y se obtiene gracias a los
atributos que se le da en virtud a ello la persona, objeto y/o situación pueden ser
representados a nivel mental.
Atributos
Por la forma de dar atributos a diferentes personas, objetos y/o situaciones surgen las
distorsiones pues no todos los seres humanos procesamos la información de una misma
manera. Si todos codificáramos de la misma forma sería muy difícil alterarnos.
¿Qué piensa?
Las distorsiones cognitivas son en realidad malos hábitos, hábitos de pensamiento que
se utilizan constantemente para interpretar la realidad de forma minimizada,
sobredimensionada e irreal en muchos casos.
Las distorsiones pueden ser una cuestión de estilo y están ligadas precisamente a formas
de razonamiento, de pensamiento de las personas y, evidentemente, a todo un cúmulo
de experiencias vividas en relación con su medio ambiente externo. Las distorsiones
pueden basarse en creencias irreales firmes, pero las distorsiones no son ellas mismas
creencias, son hábitos de pensar que causan problemas.
Por lo general, las formas de pensar distorsionadas son difíciles de diagnosticar y tratar
porque están frecuentemente asociadas a la forma de percibir la realidad. Incluso la
persona más sana y racional del mundo opera a cierta distancia de la realidad. Es
inevitable, dada la programación incorporada de la mente y los sentidos del ser humano.
Una forma de pensar sobre el particular, es decir, que todo el mundo se mira a sí mismo
como por un telescopio. Si su telescopio es perfectamente redondo y en buen estado, se
verá usted relativamente grande e importante en el universo, claramente enfocado y con
sus diferentes partes correctamente proporcionadas. Lamentablemente, pocas personas
tienen un telescopio en correcto estado. El telescopio puede estar invertido, de forma
que se ven empequeñecidas y reducidas. Las lentes pueden estar sucias, torcidas, rotas
o desenfocadas. Las obstrucciones en el tubo pueden bloquear la contemplación de
ciertos aspectos de sí mismo. Algunas personas tienen caleidoscopios en vez de
telescopios. Otras no pueden ver nada porque tienen imágenes pasadas de un yo falsas
encima de la lente de su telescopio.
A continuación se hará una reseña sobre el papel que juegan los pensamientos
automáticos y luego se pasará a describir detalladamente las distorsiones cognitivas más
comunes que afectan al ser humano. El objetivo es aprender a reconocerlas y desarrollar
técnicas de refutación efectivas para atravesar el velo de la distorsión y afrontar la
realidad de forma más ponderada, precisa, adecuada.
PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS
Las etiquetas o juicios que hacen las personas se forman a lo largo de un interminable
diálogo que cada persona hace consigo misma, y colorean toda la experiencia con
interpretaciones privadas. Ese diálogo ha sido comparado a una cascada de
pensamiento que fluye de la mente sin interrupción. Rara vez nos damos cuenta de ellos,
pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas. El
diálogo interno ha sido denominado “auto-charla” (self talk) por el terapeuta racional
emotivo Albert Ellis y “pensamientos automáticos” por el teórico cognitivo Aarón Beck,
quien sostiene que estos pensamientos describen más adecuadamente la forma en que
se experimentan los pensamientos como si fueran un reflejo, sin reflexión o razonamiento
previo; y se graban como plausibles y válidos.
La mayor parte de la gente charla con los demás de una forma muy diferente de cómo
lo hace cuando habla consigo misma. Los demás, normalmente, describen los sucesos
de la vida como una secuencia racional de causa y efecto. Pero, al mismo tiempo, las
personas pueden hablar consigo mismas con inusitada virulencia o desprecio.
Gran parte del sufrimiento humano es innecesario, procede de falsas conclusiones que
la gente hace de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones, lo que la gente
se dice a sí misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, cólera o depresión.
Los dos autores que han contribuido más a estudiar la forma de combatir los tipos de
pensamientos deformados son Albert Ellis y Aarón Beck. En su libro, publicado en 1961,
“Guía de la vida racional”, Ellis argumenta que las emociones tienen poco que ver con
los sucesos reales. Entre los sucesos y la emoción existe una “autocharla” real o irreal.
De hecho, la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma, es decir, de la
interpretación del suceso y no del propio suceso.
Las personas que se manejan con esta distorsión emiten o extraen juicios de valor sobre
las cosas, situaciones o personas en función a un solo elemento sobre el que ha
focalizado su atención, que generalmente es negativo, y los magnifican, en tanto que los
aspectos positivos no son tomados en cuenta. Por Ej.: Un docente que tiene esta
distorsión, al estar explicando a un grupo de alumnos de pronto ve que uno de ellos no
está atendiendo la clase. Entonces focalizará su atención en ese alumno y magnificará
la situación, llegando a la conclusión de que los alumnos no estaban atendiendo en sus
clases.
Cada persona posee su túnel particular por el que observa el mundo. Algunos por
ejemplo son hipersensibles a todo aquello que sugiere pérdida y se ciegan ante cualquier
indicación de beneficio. La gente deprimida selecciona elementos que sugieren pérdidas,
los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan cólera buscan
evidencias de injusticia.
Las palabras clave para este tipo de filtraje son: “terrible, tremendo, desagradable, etc.”.
Una frase clave es: “no puedo resistirlo”.
2. Pensamiento Polarizado
En su relación con los compañeros de trabajo, pareja, hijos, alumnos, etc., se manejan
con esquemas muy rígidos, perfeccionistas, no hay más que una sola opinión correcta:
la suya propia. Obviamente, las personas que tienen este tipo de distorsión tienen
muchos problemas en sus relaciones interpersonales, porque va a exigir en sus
relaciones perfección en todos sus ámbitos. Ej.: Un esposo y padre de familia que, en la
relación con su pareja o hijos, permanentemente va situándose en posiciones extremas
o ponerlos entre la pared y la espada para imponer sus criterios: “Si vas a sacar los pies
de la casa para ir a esa fiesta con la que no estoy de acuerdo es mejor que ya no regreses
más”, “Si no realizas las cosas como yo te dije es mejor que no lo hagas”
Ej.: Una madre de tres niños soltera estaba decidida a ser fuerte y responsable, pero
cuándo se sentía cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a pensar que era débil,
disgustándose consigo misma y criticando su propio comportamiento en las
conversaciones con sus amigos.
Frecuentemente la persona que polariza ve la situación como todo o nada pero
generalmente se pega a un extremo: el negativo.
3. Sobregeneralización
Se conoce también con el nombre de generalización arbitraria. La persona que maneja
esta deformación cognitiva extrae juicios generalizados a partir de una sola experiencia.
Si le ocurre algo negativo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez. Si alguna
vez fue engañado llegará a generalizar que nadie es digno de su confianza. Si un hombre
tuvo problemas en una relación de pareja con una mujer pelirroja, a partir de esta
experiencia llegará a generalizar que todas las mujeres pelirrojas son problemáticas.
Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida, en la
medida en que las sobregeneralizaciones que realiza la persona se convierten para él
en leyes cada vez más absolutas que gobiernan y limitan el curso de su felicidad
Las palabras que indican que se puede estar sobregeneralizando son: “todo, nadie,
nunca, siempre, todos y ninguno”. Se está sobregeneralizando cuando se afirma
radicalmente: “nadie me quiere...., nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez......,
siempre estaré triste....., nunca podré conseguir un trabajo mejor....., etc. La autocrítica
patológica que realiza una persona consigo misma utiliza absolutos para cerrar las
puertas de la posibilidad, bloqueando su acceso al cambio y al crecimiento: “Yo siempre
hago todo mal”, “Nunca llego a tiempo al trabajo”, “Todo el mundo piensa que soy una
persona difícil”.
Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás.
Ej.: “es lógico que actúe así porque está celoso....., ella está contigo por tu dinero...., él
teme mostrar sus preocupaciones”. No son una prueba, pero casi parecen verdad. En
los ejemplos, la mayoría interpretan el pensamiento, hacen suposiciones sobre cómo se
sienten los demás y qué les motiva a ello.
Ej.: “esto hace que me vea poco atractivo....., piensa que soy inmaduro....., quieren
ponerme nervioso”. Estas presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas
a prueba. Han nacido de la intuición, las sospechas, las duda vagas, o una o dos
experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, creídas.
5. Visión catastrófica
Los sujetos utilizan imágenes dramáticas para codificar sus experiencias. Siempre están
esperando una consecuencia dramáticamente negativa. Ej.: un dolor de cabeza indica
que está apareciendo un cáncer cerebral. Los pensamientos catastróficos a menudo
empiezan con las palabras “y si”. Ej.: “y si me rompo una pierna al ir a bailar..., y si
secuestran mi avión..., y si mi hijo empieza a drogarse.,”. La lista es interminable, y una
imaginación catastrófica realmente fértil no tiene límites.
Al igual que en las otras distorsiones, para esta tendencia a ver catastróficamente las
situaciones no hay una base lógica o evidencia que justifique el temor. Ej.: Si una madre
tiene miedo de que su hijo sea raptado de la escuela es una posibilidad real. Sí, hay una
probabilidad a que pase eso pero no significa que se refuerce el miedo y la madre siga
acompañando, llevando y recogiendo al niño todos los días. Lo que se tendría que hacer
es que ella considere la otra probabilidad de que nada le va a pasar al niño y, además,
enseñarle al niño a cuidarse y defenderse, por ejemplo, aconsejándole que no camine
por calles donde no hay transeúntes, no recibir regalos, no subir a movilidades de
extraños, enseñarle a gritar y pedir ayuda a la gente si se diera la situación de secuestro.
6.- Personalización
En este tipo de distorsión, existe una tendencia a relacionar algo del ambiente consigo
mismo. Ej.: Un recién casado creía que cada vez que su esposa hablaba de cansancio
significaba que ella estaba cansada de él....., un hombre cuya esposa se quejaba de la
subida de precios, escuchaba las quejas como críticas a sus habilidades como cabeza
de familia. Los sujetos tienden a involucrarse en situaciones como los causantes, los
generadores.
Ej.: “toca la guitarra mejor que yo..., ella se conoce a sí misma mucho mejor que yo...,
soy el más lento de la oficina..., le escuchan pero no a mí..., etc. Nunca faltan
oportunidades para compararse. La presunción subyacente es que su valor es
cuestionable. Por lo tanto, continuamente se encontrará forzado a probar su valor como
persona, midiéndose a sí mismo en relación con los demás. Si de esta comparación
resulta vencedor, gozará de un momento de alivio; pero si resulta perdedor, se sentirá
humillado. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta
cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y
valorarse a sí mismo.
7.- Falacias de control
En la primera forma la falacia es de control externo, vale decir que la persona se siente
externamente controlada, se bloquea. No cree que pueda construir su propia vida o
introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. Allí donde mire sólo ve pruebas
de indefensión humana. Otra persona u otra cosa son responsables de su dolor, sus
pérdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta óptica es difícil encontrar
soluciones, porque probablemente no funcionarían.
Ej.: Un ejemplo extremo de esta falacia es la persona que pasea por un suburbio
peligroso llevando una pulsera de diamantes y un reloj muy caro. La asaltan y se siente
indefensa y resentida. No puede imaginarse qué hubiera podido hacer para evitarlo. Era
una víctima pasiva. La realidad, sin embargo, este grupo de personas están tomando
decisiones equivocadas constantemente, y cada decisión afecta su vida. En alguna
medida, cada cual es responsable de lo que le ocurre.
Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si la gente se limitara
a jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven
las cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causándonos dolor a nosotros
mismos.
En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que
ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.
Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo, entonces
tiene que ser feo.
Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás, deben ser
verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con este tipo de distorsión
es que las emociones por sí mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento.
Si una persona tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan
estas distorsiones. Creer siempre en las emociones propias es como creerse todo lo que
se imprime.
La única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas
de que cambie, es a sí mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una
persona cambiará para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atención
y energía se dirige, por lo tanto, hacia los demás porque la esperanza de felicidad se
encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades.
Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles
cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona se siente atacada o cohibida
y no cambia en absoluto.
Esta forma de pensar está muy ligada a la sobregeneralización, pero esta distorsión en
cuestión adopta la forma de etiqueta en vez de una regla. La etiqueta global es más
dañina en su forma de crear estereotipos y desvincularse de la vida real. Por ejemplo,
un escritor aspirante trabajaba en unos almacenes y escribía por la noche. Padecía de
asma y cojeaba. Tenía etiquetas para todos: el dueño de los almacenes era una hiena
capitalista. Los editores que rechazaban sus cuentos eran unos asnos con traje; los otros
escritores eran para él unos simples escribanos, etc. Sus palabras favoritas eran todas
ofensivas, insultantes, despectivas. Tenía un millón de eslóganes que eran clichés de
pérdida e insatisfacción. Con tantas etiquetas pegadas en su vida estaba demasiado
unido al status quo para cambiar ninguna parte de él.
Otros ejemplos son: “Una persona que rehúsa llevar a otra en su coche es un completo
egoísta..., un muchacho que se muestra tranquilo en sus citas con las chicas es
etiquetado como el más aburrido”.
Usted también sospeche que utiliza etiquetas globales para sí mismo si los mensajes de
su crítica son clichés peyorativos sobre su aspecto, rendimiento, inteligencia, relaciones,
etc. “Mi relación amorosa es un disparate.... Soy un fracasado... Soy un estúpido... Soy
una nulidad, un torpe... Todos mis esfuerzos son inútiles, etc.”
12.- Culpabilidad
Ej.: Un hombre se encoleriza porque su esposa le sugiere que repare los muebles de la
cocina que ya tenía intención de hacerlo. Piensa que ella debería haber sabido lo
cansado que estaba, pero se había mostrado muy insensible. El problema radica en que
él esperaba que ella fuera clarividente, que leyera su pensamiento, cuando a decir
verdad era responsabilidad del marido informar de su fatiga, y no lo hizo.
Esta distorsión tiene como base el manejo de reglas estrictas respecto a cómo debe
darse las cosas, cómo se debe comportar, cómo se debe pensar, etc. Se maneja siempre
con reglas y, a partir de ellas plantea la exigencia “debe ser”. En la base de esta distorsión
encontramos la utilización constante de los verbos de acción: “debe ser, debe estar, tener
que ser, tener que estar, habría de, o tendría”.
En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que
deberían regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles.
Cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a
menudo la persona adopta la posición de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los
demás no piensan ni actúan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hábitos y
opiniones inaceptables que los hace difíciles de tolerar. “Deberían conocer las reglas y
deberían seguirlas”.
No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona que utiliza
esta distorsión sufre por sí misma con los debería. Se siente impelida a hacer algo, o
hacerlo de alguna forma, pero nunca se molestará en preguntarse objetivamente si
realmente tiene algún sentido.
Ej.: Un mecánico tenía la costumbre de entrar en un bar para tomar tres o cuatro copas
camino a casa. Frecuentemente regresaba después de las siete, y su esposa nunca
sabía cuándo debía tener la cena preparada. Cuando ella se le enfrentaba, él se
encolerizaba y decía que un hombre tenía derecho a un poco de descanso. Le
reprochaba que ella estuviese tranquilamente en casa, mientras él tenía que arreglar
coches todo el día. El mecánico debía tener razón y no podía comprender el punto de
vista de su esposa. Tener razón le hizo duro de oído. El actuar así también le hizo más
solitario, porque tener razón se considera más importante que mantener buenas
relaciones personales.
Una madre de familia preparaba comidas sofisticadas para los suyos y hacía cocciones
y labores de punto interminables. Mandaba a sus hijos a todas las actividades
extraescolares. La casa estaba inmaculada. Permaneció durante años, esperando
siempre algún tipo de recompensa o apreciación especial, pero nunca llegó. Poco a poco
se fue haciendo hostil y resentida. El problema fue que mientras ella estaba haciendo las
cosas “correctamente”, se iba quebrando física y emocionalmente. Cada vez se hizo más
retraída y al final nadie quiso permanecer con ella.
Los conflictos continuados con la familia o con los amigos o en el trabajo también pueden
ser un indicio de que se está usando uno o más tipos de distorsión. Fíjese en lo que uno
se dice a sí mismo sobre los demás. Dese cuenta de cómo describe y justifica su punto
de vista sobre el conflicto.
Cada una de estas conclusiones ansiógenas está basada en una regla que es falsa.
Mucha gente cree en una o más reglas como éstas, que causan tergiversaciones,
decisiones defectuosas, autoestima débil y emociones estresantes.
Para descubrir una regla, hay que formularse a sí mismo la siguiente pregunta:
Una vez identificada una regla se puede observar cómo se aplica a situaciones
específicas de cara a formular sus supuestos. Búsquense las excepciones a la regla.
Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que se
experimentó la emoción ansiógena o el conflicto interpersonal.
Se puede proceder de la siguiente manera, siguiendo un procedimiento de cuatro pasos:
1. Nombrar la emoción
2. Descubrir la situación o suceso
3. Identificar las distorsiones
4. Eliminar las distorsiones (rescribir las distorsiones)
REACCIONES RACIONALES
El listado que sigue a continuación corresponde a los correlativos racionales para los 15
tipos de pensamientos distorsionados. La clave reactiva de las frases para cada
distorsión está consignada a continuación de cada pensamiento distorsionado.
Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco
rayado, concentrando su atención en cosas del ambiente que normalmente le asustan,
produce sudoración o encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen
deliberadamente. Esto puede realizarse de dos formas distintas: Primera, esmerándose
en centrar su atención sobre las estrategias de afrontamiento al problema, más que
preocupándose por el propio problema. Segundo, categorizando el tema mental primario
como pérdida, injusticia o......... (a completar con el propio tema). Si el tema es la pérdida,
se prestará atención a aquello objetos de valor que se posean. Si el tema es de peligro,
se prestará atención a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad.
Si el tema es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestará
atención a lo que hacen las personas que merecen su aprobación.
3. Sobregeneralización Cuantificar
¿Hay pruebas para las conclusiones?
La sobregeneralización es sencillamente la tendencia a exagerar, la propensión a tomar
un botón y coserle un vestido. Se puede combatir esta tendencia cuantificando, en lugar
de usar palabras como siempre, nunca, todos, nadie. Además, se puede examinar
cuanta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si la conclusión está
basada en uno o dos casos, una simple equivocación, o un pequeño síntoma, entonces
deberá ser rechazada hasta que se posean pruebas más convincentes. Úsese esta
variante de la técnica de las tres columnas:
6. Personalización Comprobarlos
¿Hay pruebas para las conclusiones?
¿Por qué arriesgarse a comparar?
Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceño fruncido del
jefe tiene algo que ver con nosotros o no. Compruébelo. Si no se puede preguntar a la
persona interesada, úsese la técnica de las tres columnas explicada anteriormente para
probar las conclusiones. No sacar conclusiones a menos que esté convencido de poseer
evidencias y pruebas razonables para ello. También es importante abandonar el hábito
de compararse a sí mismo -negativa o positivamente- con los demás. Las comparaciones
son un tipo de juego excitante. Unas veces se tendrá éxito y se brillará más que nadie.
Pero cuando se pierda, se dará una bofetada a la propia autoestima y puede ser el
principio de una larga y profunda depresión. El valor de una persona no consiste en ser
mejor que los demás, así que ¿Por qué jugar a las comparaciones?
Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo.
Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias
elecciones. Culparse a sí mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse
incapaz en caso de error. Sentirse responsable no implica que también se sea
responsable de la felicidad de los demás. Culparse a sí mismo por los problemas de los
demás es una forma de auto engrandecimiento. Esto significa pensar que se tiene más
impacto sobre la vida de los demás que el que se tiene realmente.
Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya la
palabra debería, habría que, o tendría que. Las normas y las expectativas flexibles no
usan estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales.
Piense al menos en tres excepciones a una norma personal cualquiera, e imagina a
continuación todas las excepciones que deben haber en las que no ha pensado.
Usted puede irritarse cuando ve que la gente no actúa de acuerdo a sus valores. Pero
los valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted,
pero como los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan
bien para los demás. Todas las personas son diferentes.
La clave radica en ver la singularidad de cada persona. Como es imposible conocer todas
estas complejas e íntimas interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores
se aplican a los demás. La persona tiene derecho a una opinión, pero ha de tomar en
consideración la posibilidad de estar equivocado. Asimismo, permitir a los demás
considerar importantes cosas diferentes.
1. Culpabilidad:
La persona con esta distorsión cognitiva busca permanentemente un culpable de las
desgracias propias y ajenas. A menudo sostiene que los demás son responsables de
sus sufrimientos, desgracias o, puede tomar el punto de vista opuesto, culpándose a sí
mismo como responsable de los problemas ajenos.
2. Falacia de cambio:
La única persona a la que uno puede cambiar es a sí mismo. Manejarse con esta
distorsión supone que los otros tienen que cambiar para adaptarse a nosotros y lograr
que satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen
echarles la culpa, exigirles, presionarles. El resultado es que la otra persona se siente
atacada o cohibida y no cambia.
3. Mediadores debería:
Esta distorsión tiene como base el manejo de reglas estrictas respecto a cómo deben
darse las cosas, cómo se debe comportar, cómo se debe pensar, etc. A partir de ellas,
plantea la exigencia “debe ser”. En la base de esta distorsión encontramos la utilización
constante de los verbos de acción: “debe ser, debe estar, tener que ser, tener que estar,
habría de, o tendría”.
4. Etiquetas globales:
En esta distorsión, cada una de las etiquetas que asigna la persona a otros puede
contener algo de verdad. Pero, en un juicio global se generalizan a partir de una o dos
cualidades de la persona que son, habitualmente, negativos. El rótulo ignora toda
evidencia contraria, convirtiendo la visión en estereotipada.
5. Razonamiento emocional:
En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que siente la persona tendría que
ser verdadero automáticamente. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser
un perdedor. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo,
entonces tiene que ser feo.
6. Tener Razón:
En esta distorsión, la persona cree que solo sus opiniones y acciones son correctas.
Cada decisión que toma es justa, todo trabajo que él o ella realiza está bien hecho. Nunca
se equivoca. Las opiniones de personas con esta distorsión raramente cambian porque
tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en
lo que ya creen, los ignoran.
7: Falacia de justicia:
Este tipo de pensamiento erróneo se basa en la aplicación de las normas legales
establecidas a los caprichos de uno en las relaciones interpersonales. La persona con
esta distorsión cognitiva se resiente con frecuencia porque piensa que conoce que es la
justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
ANEXO E
DOMINO DE LAS
DISTORSIONES
COGNITIVAS