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VARIABLES DE ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR
Introducción
L
a manipulación de las variables de entrenamiento de
pesas (de sus siglas en inglés, RT) es ampliamente
considerada como una estrategia esencial para
maximizar las adaptaciones musculares. Una variable que
ha recibido una atención sustancial en este aspecto es el
volumen o tonelaje total de entrenamiento.
El músculo es primordial para mantener una buena salud a
parte del lado estético y/o de fuerza. Como todos ya
sabemos el entrenamiento con pesas (RT), es una actividad
física la cual produce dichas adaptaciones, tanto de
hipertrofia como fuerza.
Esto es debido porque el RT produce tensión mecánica y
estrés metabólico, los cuales producen una activación de las
señales intramusculares que inducen a una mayor síntesis
proteica que conlleva una creación de nuevas fibras
musculares para producir más fuerza (aunque las
adaptaciones neuronales son al principio lo que da mayores
ganancias de fuerza, tienen cierto límite y al final les pasan
el relevo a las ganancias de masa muscular).
Hay muchas variables que puedes manipular en el
entrenamiento de pesas, como son la intensidad, el volumen,
frecuencia, tiempo bajo tensión, etc. pero las variables del
RT que se consideran particularmente importante para
maximizar la hipertrofia muscular y la fuerza es el VOLUMEN
TOTAL, definido como el producto de series por repeticiones
por carga o el número de series semanales por grupo
muscular y frecuencia (a efectos prácticos es el volumen de
series por músculo que realizas a la semana).
El volumen de entrenamiento es el
principal inductor de la hipertrofia.
𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 = 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒𝑠 𝑥 𝑟𝑒𝑝 𝑥 𝑝𝑒𝑠𝑜 (𝑘𝑔)
Por tanto, hay “prioridades” y variables mas
importantes a la hora de ganar masa muscular las
cuales vamos a ir desgranando un poco a lo largo
de este artículo.
TUT
Descanso entre
series
Rango de repeticiones
(intensidad)
Frecuencia
Volumen total
- Aunque recalca que estos hechos solo apuntan al hecho de
Ilustración 1: Orden de importancia de las variables para la
ganancia de masa muscular.
1. Volumen.
El volumen óptimo para maximizar la hipertrofia muscular y la
fuerza no están claros y las diferencias individuales son
bastantes heterogéneas.
A pesar de ello, está claro que existe una relación de dosis-
respuesta donde los aumentos graduales en el volumen del
RT semanal conducen a un mayor aumento de la masa
muscular y la fuerza. Es decir, que más series efectivas, más
hipertrofia, siendo la gran parte de las ganancias producidas,
en las 10-15 series semanales, y a partir de ahí, el aumento
se va saturando y va siendo más gradual.
.
Hay que recalcar que llegará un punto donde el volumen será
excesivo, provocando demasiado daño muscular del que se
puede recuperar el individuo. Esto generara una gráfica de U
invertida donde aumentar el volumen de RT semanal más allá
de un cierto umbral afecta negativamente a la disminución de
la musculatura esquelética.
Esto se puede demostrar basándonos en diversos estudios de
Schoenfeld BJ (1) podemos analizar la cuestión presente.
Se reclutó 45 hombres jóvenes entrenados y se le asignó al
azar para entrenar con 1, 3 o 5 series por ejercicio a 8-12
repeticiones por serie. En cada sesión se realizaron un total
de 7 ejercicios diseñados para trabajar con todos los grupos
musculares principales.
Los resultados, en cuanto a la fuerza, fueron que todos los
grupos obtuvieron ganancias sustanciales en la fuerza
máxima tanto en la sentadilla como en el press de banca
durante el período de estudio de 8 semanas, pero el alcance
de las ganancias fue sorprendentemente similar entre los
grupos sin que se detectaron diferencias estadísticas
Por otro lado, hubo una clara relación dosis-respuesta para la
hipertrofia muscular, con 5 series que muestran las mayores
ganancias, seguidas de 3 series y luego 1 serie.
Llega a la conclusión que el volumen es la variable principal
del crecimiento muscular, con más series que se traducen en
mayores ganancias. La hipertrofia del torso continuó
mostrando efectos beneficiosos con 30 series por
músculo por semana y 45 series por semana muscular
para el tren inferior.
que volúmenes más altos pueden generar ganancias
musculares superiores en marcos de tiempo relativamente
cortos pero que, debido a las diferencias interpersonales,
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parece probable que el entrenamiento repetido con altos
volúmenes lleve inevitablemente a una caída del rendimiento
y, por lo tanto, comprometa los resultados.
Esto también se sugirió en el estudio de Wernbom et al. donde
se mostraba que podría producirse una meseta de
adaptaciones hipertróficas después de un cierto punto de
volumen y, además, los autores plantearon la posibilidad de
una disminución de estas adaptaciones al aumentar el
volumen de entrenamiento más allá de ese punto.
El volumen de entrenamiento tiene una
relación dosis-repuesta con la hipertrofia,
intentar subir progresivamente las series
que realizamos (o aumentar carga en las
mismas series), conducirá a la hipertrofia
2. Frecuencia
La frecuencia es las veces que repetimos un patrón de
movimiento a lo largo de la semana (ej. Empujón), grupos
muscular (ej. torso) o cualquier ejercicio básico. Es decir, si
realizamos dos días de torso, la frecuencia que realizamos a
la espalda o pecho es 2.
La frecuencia no deja de ser una herramienta para conseguir
volúmenes de entrenamiento más altos, sin comprometer la
recuperación y sobrepasar ese umbral que hemos comentado
anteriormente donde el daño muscular excede a tu capacidad
de recuperación. Un ejemplo para dejar claro esto: si tienes
un examen de 100 páginas e intentas estudiártelo el día antes
seguramente tu cabeza explote. Si divides tu trabajo en 2 o 3
partes, la retención de información será mayor (tu
recuperación no se verá afectada en la situación del
entrenamiento)
Este estudio reciente (2) mira qué frecuencia es mejor para
ganar masa muscular en sujetos entrenados. Los resultados
son estos:
A MISMO volumen de entrenamiento y mismo
entrenamiento (igualando las series semanales pero
repartidas en más o menos días), hacer 1 o 3 días produce
las mismas ganancias de hipertrofia.
Esto quiere decir a lo que hemos comentado antes, que el
principal inductor de la hipertrofia es el volumen de
entrenamiento
En cuanto a la fuerza parece que los resultados son similares
(3)
La frecuencia es una herramienta para
dividir el trabajo y conseguir así
volúmenes más altos de entrenamiento.
Por tanto, es una buena idea cuando estás desentrenado o
empezando puedes tu volumen de entrenamiento no es muy
elevado y puedes usar frecuencia 1-2, siendo superior la
frecuencia 2 (2) aunque la alta frecuencia (3 o incluso 4)
3. Rango de repeticiones (intensidad)
Se suele tener el concepto de que las cargas pesadas (1-5
RM) promueven ganancias de fuerza máximas, las cargas
moderadas (6-12 RM) provocan aumentos máximos en la
masa muscular, y las cargas ligeras (15+ RM) producen las
mayores mejoras en la resistencia muscular.
En el estudio de “Differential Effects of Heavy Versus
Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in
Resistance-Trained Men” (4). Diecinueve hombres jóvenes y
todos con al menos un año de experiencia en el
entrenamiento de la fuerza, levantando al menos tres veces
por semana, se le asignaron al azar un grupo que entrenó en
un rango de carga pesada de 2-4 repeticiones por serie
(PESADO) o un grupo que entrenó en un rango de carga
moderado de 8-12 repeticiones por grupo (MODERADO).
En general, el crecimiento muscular en general fue mayor
para MODERADO en comparación con HEAVY. Los
incrementos en el grosor de los flexores del codo (es decir,
bíceps braquial y braquial) favorecieron modestamente el
uso de repeticiones moderadas (~ 5% vs ~ 3% para
MODERATE vs HEAVY, respectivamente) mientras que las
ganancias en los cuádriceps favorecieron sustancialmente al
grupo de repeticiones moderadas (10% vs 4% para
MODERATE vs HEAVY, respectivamente). Curiosamente, el
crecimiento del tríceps fue similar entre los grupos.
Por otro lado, las ganancias de fuerza fueron decididamente
mayores cuando se entrena con cargas pesadas. Esto se
observó para mejoras tanto en la sentadilla de 1RM (29%
versus 16%) como en press de banca (14% vs 10%), lo que
favoreció a HEAVY en comparación con MODERATE.
El estudio proporciona evidencia de que el
entrenamiento con cargas pesadas ayuda a maximizar la
fuerza muscular y el entrenamiento con cargas
moderadas promueve mayores aumentos en la masa
muscular debido a que se acumula más volumen por
unidad de tiempo.
Gráfica 1: Efectos en el crecimiento muscular dependiendo
del rango de repeticiones.
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4. Descanso entre series
En base a lo anterior, ya podemos predecir por dónde van
los tiros. Se pensaba que hacer periodos cortos de descanso
daba mayores ganancias ya que promueve mayores
aumentos en la hormona del crecimiento posterior al
ejercicio, IGF-1 y testosterona, y por lo tanto mejora la
respuesta anabólica al entrenamiento. La evidencia indica
que los aumentos agudos en las hormonas anabólicas
tienen poco o ningún efecto sobre la adaptación
muscular.
La realidad es que si comparas tiempos más largos (3
min) de descanso con cortos (1 min) nos indica que
descansar MÁS tiene mayor efecto en la ganancia de
fuerza e hipertrofia.
En hipertrofia, mostró que, a igualdad de series, descansar
más produce que puedas levantar más en la siguiente serie,
y por tanto, mayor cantidad de hipertrofia (son mayores
ganancias, aunque a la práctica tampoco es que sea una
diferencia desmesurada ya que la diferencia en el volumen
total es un par de repeticiones).
Dada la conocida relación dosis-respuesta entre
hipertrofia y volumen (que hemos visto anteriormente),
la disminución sustancial en el número de repeticiones
realizadas con períodos de descanso cortos
posiblemente podría explicar el menor crecimiento
muscular observado. (5)
Gráfica 2: Crecimiento muscular descansando 1 min (SHORT)
o 3 min (LONG)
Descansa lo suficientemente para hacer
un buen desempeño en series
posteriores
5. Tiempo bajo tensión (TUT)
Finalmente nos queda hablar el tiempo bajo
tensión, el cual es el tiempo que dura cada
repetición.
Se ha visto que tanto la concéntrica como la
parte excéntrica son importantes a pesar de que
la parte excéntrica produce mayor daño muscular
(6).
Hay distintos tempos, pero en general la parte
concéntrica ha mostrado mayor beneficio si se
hace explosiva y la parte excéntrica se puede
alargar de 0.5 hasta 8 segundos. Este rango de
tiempo produce efectos similares de hipertrofia
(7).
Ahora bien, cuando tenemos las mismas series,
misma intensidad y en general mismo
entrenamiento, aumentar el tiempo bajo tensión
provoca que se aumente el volumen de
entrenamiento ya que la tensión mecánica. Es
decir, si haces 5 repeticiones y tardas 1 seg cada
repetición es lógico pensar que, si haces las
mismas repeticiones, pero en 4 seg cada rep, el
volumen aumente “indirectamente”. (8)
Por tanto, se ha visto que aumentar el TUT tiene
beneficios anabólicos, mientras el resto de
variables sean iguales (9)
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REFERENCIAS
1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, et al. Resistance Training Volume Enhances
Muscle Hypertrophy. Med Sci Sport Exerc [Internet]. 2018 Aug [cited 2019 Jun 8];51(1):1. Available from:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?
A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci
[Internet]. 2019 Jun 3 [cited 2019 Jun 8];37(11):1286–95. Available from:
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2018.1555906
3. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-
Analysis. Sport Med - Open [Internet]. 2018 Dec 3 [cited 2019 Jun 8];4(1):36. Available from: https://sportsmedicine-
open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0149-9
4. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures
of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Sports Sci Med [Internet]. 2016 Dec [cited 2019 Jun
8];15(4):715–22. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27928218
5. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle
Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res [Internet]. 2016 Jul [cited 2019 Jun
8];30(7):1805–12. Available from: https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201607000-00003
6. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi M V., Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle
Actions. J Strength Cond Res [Internet]. 2017 Sep [cited 2019 Jun 8];31(9):2599–608. Available from:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28486337
7. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A
Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med [Internet]. 2015 Apr 20 [cited 2019 Jun 8];45(4):577–85. Available from:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394
8. Wilk M, Golas A, Stastny P, Nawrocka M, Krzysztofik M, Zajac A. Does Tempo of Resistance Exercise Impact Training
Volume? J Hum Kinet [Internet]. 2018 Jun [cited 2019 Jun 8];62:241. Available from:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29922395
9. Burd NA, Andrews RJ, West DWD, Little JP, Cochran AJR, Hector AJ, et al. Muscle time under tension during resistance
exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol [Internet]. 2012 Jan 15
[cited 2019 Jun 8];590(2):351–62. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22106173

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