Grupa: Initiere

Data :27.06. 2019

Colectiv : 10 sportivi
Sala sport :12L / 9 l
Materiale:saltele judo
Plan de antrenament

Teme si obiective

 ACTIUNI TACTICE SPECIFICE

Verigi Formatii
si CONTINUT Dozare de Observatii
durata lucru
1. Alinierea in ordinea gradelor si a vechimii in dojo 1’ In linie pe
Organizarea Verificarea starii de sanatate,a tinutei si a igienei 1’ un rand
colectivului 1’ personale
Salutul 1’
Anuntarea temelor lectiei.
2. Jumbi undo-exercitii de incalzire generala: 1l
Variante de mers:
Mers normal,mers pe varfuri,mers pe 1L+1l
Pregatirea calcaie,mersul strutului,mersul piticului,mersul 1L
organismului samuraiului,mersul crabului,mersul 1l
pentru efort maimutei,mersul crocodilului,broscute. 1L In coloana
5’ Variante de alergare: 1d cate unul
Alergare normala,cu joc de glezne,cu pendularea 1L
anterioara a gambelor,cu pendularea posterioara a 1d
gambelor,cu genunchii sus,cu pasi adaugati,cu pasi 1L
incrucisati. 1l
Variante de sarituri: 1d
Sarituri pe doua picioare,pe un picior,cu rasucire
180 sau 360,cu genunchii la piept,pas sarit,pas
saltat,pe si de pe obiecte,peste capra.
3. Seri undo-exercitii de baza(hon judo) :
Flexii si extensii ale gatului,indoiri laterale,rasuciri 10rep.
,rotirea capului.
Ridicarea si coborarea umerilor,aducerea 10rep.
Influentarea accentuata a umerilor inainte si inapoi pentru 10rep.
selectiva a mobilizarea articulatiilor coastelor cu coloana si cu
aparatului sternul. 10rep.
locomotor Rotirea umerilor simultan si alternativ. 10rep
14’ Cu bratele in abductie la orizontala,rotirea
antebratelor. 10rep
Rotirea bratelor 10rep De pe loc,
simultan,alternativ,inainte,inapoi,in sens contrar. 10rep in formatie
Rotirea bazinului,trunchiului. 10rep de cerc
Din stand,extensii ale trunchiului pe
coapsa(stanga,dreapta) 10rep
Extensii ale trunchiului urmate de indoiri ale
trunchiului pana se atinge solul cu palmele,cu
bratele inainte sus. 10rep
Rasuciri ale trunchiului aplecat inainte,cu
 atingerea piciorului cu mana opusa. 10rep
Rasucirea trunchiului in extensie,cu atingerea 10rep
calcaiului cu mana opusa.
Rotierea genunchilor,gleznelor. 10rep
Rulari la sol.
Iesiri din osaekomi.
Poduri cu sprijin pe maini sau pe cap.
Treceri prin pod 10rep
Din asezat cu sprijin pe palme la spate,ridicare in
sprijin pe o mana,cu rasucirea trunchiului si
extensie cu bratul intins in sus. 10rep
Din asezat rasucirea trunchiului cu 180 si sprijin
pe antebrate.
Din culcat facial/dorsal,cu bratele intinse in 10rep
lateral,ducerea piciorului la mana opusa.
Flotari si variante,forfecari.
Ridicari din seiza in pozitie de lupta prin actiunea 1L
exploziva a musculaturii abdominale si a trenului
inferior. 1L
Din seiza,culcarea pe spate,mentinerea pozitiei si
revenire. 1L
Rulari laterale 1L
Rostogoliri.
1L
TAISO: 1L
1. rostogoliri din ghemuit in ghemuit 1L
(inainte si inapoi) 1L
2. rostogoliri din dep. in dep.(inainte si
inapoi)
3. st pe miini rostogolire in ghemuit Pe trei
4. rostogolire inapoi din ghemuit cu ridicare coloane
in st. pe miini
5. roata laterala
6. roata intoarsa
7. indreptare de pe cap
8. caderi circulare
4.
ACŢIUNI TACTICE INDIVIDUALE DE .
APĂRARE
• prevenirea atacului adversarului prin contraatac

ACŢIUNI TACTICE INDIVIDUALE

RECOMANDATE
• de atac
Actiuni tactice • de contraatac
specifice • de apărare

ACŢIUNI TACTICE INDIVIDUALE DE ATAC

• acţiune, iniţiativă, surprindere:
- YAKU SOKU GEIKO Individual
- RENZOKU WAZA Pe perechi
• SEM – iniţiativa în atac şi impunerea stilului
propriu de luptă
• GO-NO-SEN – preluarea iniţiativei după
blocarea unui atac
• SEM-NO-SEN – perfecţionarea „simţului
luptei”, sesizarea tuturor intenţiilor adversarului

ACŢIUNI TACTICE INDIVIDUALE DE

APĂRARE
• ATO-NO-SEN - prevenirea atacului
adversarului
 • O UCHI GARI
- YOKO OTOSHI
IPON SEOI NAGE
HIZA GURUMA

PREGĂTIRE SPORTIVĂ PRACTICĂ – clasele a

V-a - a VIII-a, învăţământ gimnazial cu program
sportiv integrat, disciplina sportivă de specializare
JUDO, nivelurile valorice: începători, avansaţi și
performanță
KOSHI GURUMA
• UKI – GOSHI
- UKI GOSHI
YOKO OTOSHI
O GOSHI
• TANI-OTOSHI

ACŢIUNI TEHNICE RECOMANDATE

INDIVIDUAL • însuşire unui număr mare de
combinaţii şi înlănţuiri tehnico-tactice: - de atac -
de contraatac - de apărare

ACŢIUNI TACTICE INDIVIDUALE DE ATAC

• GO-NO-SEN – preluarea iniţiativei după
blocarea unui atac
• SEN-NO-SEN – perfecţionarea „simţului
luptei”, cu sesizarea tuturor intenţiilor adversarului

ACŢIUNI TACTICE INDIVIDUALE DE

APĂRARE

• dezechilibrări • acţiuni înşelătoare: deplasări prin

TAI-SABAKI • schimbări şi ruperi de prize ale
adversarului • provocarea adversarului la atac prin
adoptarea unor poziţii de luptă aparent favorabilă
adversarului

5. Individual
Lupta la sol 3 reprize a cate 5 minute. Pe perechi

Revenire dupa
antrenament. 1.alergare usoara

2.exercitii de gimnastica si de revenire dupa efort. 5’

5’
6. 5’ In coloana
Revenirea 1.Alergare usoara cu relaxarea bratelor cate unul
organismului 2. Mers cu reglarea respiratiei 2’
dupa effort
7’
7. 1. Alinierea 1’ In linie pe
.Recomandari 2. Recomandari asupra viitoarelor lectii 1’ un rand
si concluzii asemanatoare
3’ 3. Salutul 1’