Plano de Treino Semanal - Seja Ativo e Exercite-Se PDF

02/03/2019 Plano de treino semanal: seja ativo e exercite-se
Treinos
(/treinos/)
Plano de treino semanal: seja ativo e

exercite-se
Cada dia de treino é único mas o trabalho e os resultados de cada treino são cumulativos. Seja
ativo, desfie-se e seja cada vez mais capaz pondo em prática este plano de treino semanal.
1K
Abigail Fonseca 24-09-2018 Treinos (/treinos/)
Um plano para pôr em ação ainda hoje.
(https://www.vidaativa.pt/out/aHR0cHM6Ly9hY3Rpb24ubWV0YWZmaWxpYXRpb24uY29tL3Ryay5waHA_bWNsaW
cs=content&i_p_n_c=a_1274&o_p_n_c=a_3678)
https://www.vidaativa.pt/a/plano-de-treino-semanal/ 1/17
Quer recuperar das férias de Verão? Tornar o seu corpo mais funcional? Treinar todos os
músculos? Treinar a força mas também a resistência cardiovascular? Nós podemos dar uma
ajuda com este plano de treino semanal!
Consideremos um triângulo equilátero que considere treino, alimentação e descanso. Por ser
equilátero todos os seus componentes têm igual importância e por consequência, a falha de um
resulta no comprometimento dos restantes. Assim, antes de pôr em prática este plano de treino
semanal comprometa-se a seguir hábitos de vida equilibrados e saudáveis.
Considerando o pressuposto no parágrafo anterior, este plano de treino semanal pode ser
executado por todas as pessoas, sendo de considerar os seguintes grupos especiais: grávidas
(https://www.vidaativa.pt/a/gravidez/), hipertensos, diabéticos
(https://www.vidaativa.pt/a/diabetes/), pessoas com patologias/lesões osteoarticulares e/ou
músculo-esqueléticas. Estes casos podem ter de ajustar determinados parâmetros ou seguir
outras opções.
Este plano de treino semanal tem como objetivo treinos de força alternados com dias de
recuperação ativa. Como resultado, prevê-se ganhos de força nos grupos musculares
estimulados, ganhos de massa magra, um corpo mais definido e maior resistência cardiovascular.
Para tirar mais proveito de qualquer plano de treino pode aplicar algumas dicas importantes:
Os exercícios devem ser realizados de forma consciente e intencionada, isto é, pensar no

movimento durante a sua execução e no músculo que deseja trabalhar tornam qualquer
exercício verdadeiramente eficaz e eficiente;
Os exercícios devem privilegiar sempre a técnica de execução. Assim, deve privilegiar
velocidades de execução controladas e dar pouca importância ao número de repetições
total ou ao tempo de execução. Por outras palavras, se o protocolo sugere 20 repetições
mas, por exemplo, à 10ª repetição começa a comprometer a técnica desejada então deve
fazer apenas 10 repetições e tentar progredir de treino para treino;
Os exercícios devem ter sempre desafio associado para o executante conseguido pela
gestão dos parâmetros para a sua execução (séries, repetições, velocidade de execução,
carga, etc);
Os exercícios devem ser realizados com o músculo de trabalho contraído em todas as
fases do movimento.
PROPOSTA DE UM PLANO DE TREINO SEMANAL
É enorme a variedade de planeamentos semanais que poderiam ser sugeridos. Deixamos uma
possibilidade.
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Treino Treino
cardiovascular cardiovascular
Treino Treino + Treino Treino +

Descanso
Força A Força B Força A Força B
Tabata de Tabata de
Abdominais 1 Abdominais 2
TREINO DE FORÇA A
– Grupos musculares principais – Perna, Peito e Costas
– Número de séries – 1
– Número de repetições – até à fadiga muscular, isto é, executar o máximo de repetições até que
o músculo não consiga executar a tarefa ou até que a qualidade técnica do exercício seja
comprometida
– Velocidade de execução – 4:4
1. LEG EXTENSION
– Execução –
1. Ajustar máquina ao corpo: posição do encosto do banco, da alavanca e do rolo dos pés
2. Sentar com as costas bem apoiadas
3. Alinhar as coxas
4. Fazer extensão (esticar) do joelho expirando o ar
5. Fazer flexão (dobrar) do joelho inspirando o ar
Dica: é fundamental um correto posicionamento da alavanca da máquina pelo bem-estar do seu

joelho. Como dica de segurança não inicie o movimento com a alavanca numa posição que
implique que o seu joelho esteja dobrado para além dos 90 graus
2. LEG CURL
– Execução –
1. Ajustar máquina ao corpo: posição do apoio de braços, da alavanca e do rolo dos pés
2. Deitar de barriga para baixo
3. Alinhar as pernas cs=content&i_p_n_c=a_1274&o_p_n_c=a_3678)
4. Fazer flexão (dobrar) do joelho expirando o ar
5. Fazer extensão (esticar) do joelho inspirando o ar
3. ADUTOR
– Execução –

2. Apoiar o centro da planta do pé no apoio de pés
3. Abrir a alavanca até ao último ponto de conforto músculo-articular e trabalhar 1 valor
abaixo (isto é, se tem conforto até à posição 5 da alavanca sugere-se que o exercício seja
feito na posição 4)
4. Fazer adução (fechar) expirando o ar
5. Fazer abdução (abrir) inspirando o ar
Dica: mantenha o tronco em contração durante a execução do exercício
4. LAT PULL DOWN
– Execução –
1. Sentar com o tronco ligeiramente inclinado para trás e com as coxas fixas
2. Agarrar a barra como sugerido na imagem
3. Manter os ombros afastados das orelhas em todas as fases do movimento
4. Puxar a barra abaixo do queixo e acima da linha mamilar expirando o ar
Dica: a posição onde agarra a barra não deverá ser aleatória, dependendo esta da zona para onde
deseja intencionar o exercício. Informe-se com o instrutor de sala sobre a melhor opção para si.
5. CHEST PRESS
– Execução –
1. Sentar com as costas bem apoiadas no banco
2. Ajustar altura do banco de forma a que as pegas das mãos se alinhem com a linha mamilar
3. Fazer extensão (esticar) expirando o ar
4. Fazer flexão (dobrar) inspirando o ar
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TREINO DE FORÇA B
– Grupos musculares principais – Glúteos, Bicep, Tricep, e Ombro
– Número de séries – 1
– Número de repetições – até fadiga muscular, isto é, executar o máximo de repetições até que o
músculo não consiga executar a tarefa ou até que a qualidade técnica do exercício seja
comprometida
– Velocidade de execução – 4:4
1. SQUAT
– Execução –
1. Pernas afastadas como na imagem
2. Agachar até ao último ponto de conforto articular e com a mínima flexão do tronco
3. Na extensão total contrair totalmente os membros inferiores
Dica 1: o afastamento das pernas deve ser aquele que permite executar o agachamento com o
mínimo de flexão do tronco. De ter em conta que quanto mais afastar as pernas deve também
rodar os pés para fora
Dica 2: (http://www.istockphoto.com/pt/foto/haltere-squats-gm614442936-106340959) evitar

o agachamento abaixo dos 90 graus
2. ABDUTOR
– Execução –

2. Apoiar o centro da planta do pé no apoio de pés
3. Fazer abdução (abrir) expirando o ar
4. Fazer adução (fechar) inspirando o ar
Dica: mantenha o tronco em contração durante a execução do exercício
3. GLÚTEO COM CABOS
– Execução –
1. Cabo num nível inferior (oposto ao representado na imagem)

2. Todo o corpo contraído
3. Tronco com ligeira flexão
4. Perna de apoio com ligeira flexão
5. Perna móvel toda esticada, com a ponta do pé a apontar para o joelho e com o pé
ligeiramente rodado para fora
6. Puxar cabo até contração do glúteo mas sem mexer o tronco expirando o ar
7. Voltar à posição inicial mantendo a contração muscular
Dica 1: começar o exercício pela perna com menos força
Dica 2: apoie bem os braços durante a execução
4. BICEP BARRA W
– Execução –

2. Ligeira flexão das pernas
3. Braço alinhado com o tronco
4. Executar flexão (dobrar) do antebraço expirando o ar
5. Executar extensão (esticar) do antebraço inspirando o ar
6. Manter sempre o pulso firme durante a execução de todas as fases do movimento, isto é,
não fazer flexão nem extensão do pulso
Dica 1: a barra em W tem duas áreas para agarrar. A escolha não deverá ser aleatória. Informe-se
com o instrutor de sala sobre a melhor opção para si
Dica 2: na flexão evitar que a barra toque no ombro
Dica 3: na extensão evitar relaxar o músculo com uma extensão total
5. TRICEP COM CORDA
– Execução –
1. Cabos num nível superior

4. Braço alinhado com o tronco
5. Executar extensão (esticar) do antebraço expirando o ar
6. Executar flexão (dobrar) do antebraço inspirando o ar
Dica 1: executar o movimento dos 45 graus (entre o antebraço e o braço) para baixo
Dica 2: braço não avança nem recua durante o movimento
6. ABERTURAS COM CABOS
– Execução –
1. Cabos num nível inferior
2. Fazer uma pega cruzada com a palma das mãos virada para dentro
5. Fazer abdução (afastar do centro do corpo) do braço expirando o ar
6. Fazer adução (aproximar do centro do corpo) do braço inspirando o ar
Dica: realizar uma ligeira flexão do antebraço durante todo o exercício
TREINO CARDIOVASCULAR
Nos dias do dito treino cardiovascular as opções são variadas e podem incluir:
1. Aulas de grupo (informe-se com um instrutor do ginásio acerca das opções existentes no
mapa de aulas do seu ginásio)
2. Atividades indoor: tapete, elítica, bicicleta, step
3. Atividades outdoor: caminhada, corrida, bicicleta
Sugere-se que programe o seu treino por tempo (45-60 minutos).
TABATAS DE ABDOMINAIS
Para a realização da famosa Tabata (https://www.vidaativa.pt/a/exercicios-de-tabata/)

caracterizada por 4 minutos de exercício alternando 20’’ de trabalho com 10’’ de descanso
sugere-se:
1. TABATA 1
– Execução –
1. Deitar de barriga para cima com as mãos atrás da cabeça (pontas dos dedos a apoiar a
cabeça) ou cruzadas à frente do peito
2. Posicionar os calcanhares próximos dos glúteos
3. Calcanhares pousados no chão e ponta do pé a apontar para o teto
4. Fazer flexão do tronco (subir/”enrolar”) expirando o ar
Dica 1: todo o exercício deve ser realizado com o abdominal em contração. Ao voltar à posição
inicial não pousar a cabeça no chão e não relaxe os músculos abdominais
Dica 2: o importante é “enrolar” e “desenrolar” as vértebras. Pretende-se uma flexão do tronco e

não uma flexão da anca. Assim, o importante não é o quanto sobe!
2. TABATA 2
– Execução –
1. Deitar de barriga para cima com as pernas dobradas (ângulo de 90 graus entre coxa e
tronco)
2. Pontas dos pés a apontar para o joelho
3. Braços esticados ao lado do corpo
4. Fazer flexão do tronco (subir) mantendo o queixo próximo ao peito
5. Manter a posição em cada 20 segundos da Tabata
O plano de treino semanal apresentado é apenas uma sugestão. Outros protocolos poderiam ser
apresentados para o mesmo objetivo de treino.
De salientar ainda que os exercícios acima prescritos são generalistas não considerando as
especificidades de cada pessoa. Assim, aconselhe-se sempre com um profissional da área do
fitness antes de iniciar um plano de treino.
VEJA TAMBÉM:
Plano de treino com o próprio peso: exercício em qualquer lado
(https://www.vidaativa.pt/a/plano-de-treino-com-o-proprio-peso/)
Plano de treino para membros superiores (https://www.vidaativa.pt/a/plano-de-treino-
para-membros-superiores/)
Plano de treino para membros inferiores: pernas mais fortes e resistentes
(https://www.vidaativa.pt/a/plano-de-treino-para-membros-inferiores/)
Plano de treino funcional (https://www.vidaativa.pt/a/plano-de-treino-funcional/)
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Abigail Fonseca Abigail Fonseca

Abigail Fonseca é Personal Trainer, Group Trainer e Team Trainer desde 2008 e trabalha
atualmente no Breathe Sport Fitness e na Matosinhos Sport. Formadora do Módulo de Fisiologia do Exercício
do Curso de Especialização Tecnológica da Promofitness. Licenciada em Medicina Nuclear pela Escola Superior
de Tecnologias da Saúde do Porto. Certificada pela Exercise Training School (EXS) no nível Performance, como
Instrutora de Fitness pela Promofitness e como Personal Trainer (PTFC) pela Holmes Place Academy.
 (https://www.linkedin.com/in/abigail-fonseca-6a5b332b/)
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Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

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– Grupos musculares principais – Perna, Peito e Costas

– Número de séries – 1

– Velocidade de execução – 4:4

Dica: é fundamental um correto posicionamento da alavanca da máquina pelo bem-estar do seu

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1. Sentar com as costas bem apoiadas

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