Aplicația 3.1.

Conștientizarea emoțiilor prin concentrarea necritică pe momentul prezent (mindfulness)

Instrucțiuni: Scopul acestui exercițiu este să vă obișnuiți să fiți atent/ă la ce se întâmplă în prezent în jurul și în interiorul dvs.,
observându-vă gândurile, senzațiile fiziologice și comportamentele. Căutați pur și simplu să vă conștientizați gândurile și emoțiile în
cursul lor firesc, fără a le critica, schimba sau evita. Stabiliți-vă unul sau două momente pe zi pentru acest exercițiu de mindfulness.
Pe ultima coloană, evaluați măsura în care ați reușit să NU judecați critic experiențele dvs. (cu cât reușiți mai bine cu atât scorul dvs.
ar trebui să fie mai aproape de 10). După ce veți exersa aceste strategii cel puțin o săptămână ele vor deveni automate și le veți
putea folosi în orice situație. Dacă doriți puteți consulta Exemplul lui Roland.

Cât de bine ați reușit să nu

Ce ați observat?
judecați critic experiența?
0 - 10
Ziua Exercițiul Gânduri Senzații fiziologice Comportamente
(deloc) - (foarte bine)

Luni 1.

2.

Marți 1.

2.

Miecuri 1.

2.
 Cât de bine ați reușit să nu
Ce ați observat?
judecați critic experiența?
0 - 10
Ziua Exercițiul Gânduri Senzații fiziologice Comportamente
(deloc) - (foarte bine)

Joi 1.

2.

Vineri 1.

2.

Sâmbătă 1.

2.

Duminică 1.

2.
Aplicația 3.1. Conștientizarea emoțiilor prin concentrarea necritică pe momentul prezent – Exemplul lui Roland
Cât de bine ați reușit să
Ce ați observat? nu judecați critic
experiența?
0 - 10
Ziua Exercițiul Gânduri Senzații fiziologice Comportamente
(deloc) - (foarte bine)
Nu pot să mă concentrez. Mușchii îmi sunt M-am foit pe scaun.
Luni 1. Dacă nu o să pot face tensionați, m-am simțit M-am uitat la ceas să văd 0
exercițiul? puțin anxios. câtă vreme a trecut.
Am observat că iar mă Sunt tensionat muscular. Mă uit iar la ceas.
2. 5
îndoiesc de mine însumi. Apoi, mă relaxez. Apoi mă uit în altă parte.
M-am surprins gândindu- Umerii și gâtul erau
mă iar și iar că ar trebui Am încercat să mă 4
Marți 1. încordate.
să caut un loc de muncă. Strângeam din maxilare. relaxez muscular.
Nu fac lucrurile cum Tensionat. Mă plimb.
2. 2
trebuie. Agitat. Schimb mereu poziția.
Am observat că mă Gol în stomac când mă
Miecuri îngrijorez datorită lipsei gândesc la plata Am respirat adânc. 7
1. banilor. facturilor.Apoi mușchii s- Mi-am concentrat atenția
au relaxat când m-am asupra respirației.
concentrat pe respirație.
Am fost aproape paralizat
Am observat gândul: după acest gând negativ. M-am concentrat pe 7
2.
”Nu voi găsi niciodată de M-am liniștit când m-am respirație. Sunete.
lucru”. concentrat pe respirație.
Am constatat gânduri Liniștit. M-am concentrat pe
Joi negre care vin și trec. Relaxat. respirație.
1. Apoi un gând despre Am ascultat sunetele de 8
gândurile negre: ”Vine afară.
încă unul”.
Când m-am surprins M-am concentrat pe
îngrijorându-mă, m-am Liniștit. respirație. 8
2.
gândit: ”Concentrează-te Am respirat adânc.
pe prezent!”