carbohidrati (orez, cartofi, paste, fructe si dulciuri)

Poti manca mamaliga cu branza de vaci si smantana grasa, file de peste gras (macrou, somon, etc) la
gratar cu patrunjel si unt cu garnitura de orez fiert, ciulama de ciuperci cu pui, gratar de vita cu fasole
verde si unt, macaroane cu branza veche grasa, spaghete cu ton maruntit (conserva in ulei), dovleac la
cuptor, alune, migdale arahide, paste fainoase (deorice fel) cu branza sau carne, orez cu ciuperci si
legume cu gratar de porc (cotlet sau ceafa mai slaba), poti manca piept de pui la gratar cu pure de
cartofi, mancare de fasole cu carne sau mazare cu pipote sau carne de pui, chec, prajituri facute in casa,
fructe uscate, stafide, seminte de tot felul, etc…Dulciurile, fructele (de preferabil banane, pepene
galben, struguri sau kiwi) le poti manca intre mese, ca pe o gustare dulce. Poti manca pizza in aceste
doua saptamani…ba chiar si shaorma. Ai nevoie de calorii pentru moment… Incearca sa mananci diferit
la fiecare masa. Toate mesele vor trebui sa contina atat proteine, cat si carbohidrati, fibre sau grasimi.

Sfatul 2

Pune de-o parte 3-4 litri de apa de dimineata, si asigura-te ca o bei pana cand te culci. Nu astepta sa ti
se faca sete. Odata ce ti-e sete, inseamna ca deja esti deshidratat si intr-o stare catabolica. Nu te feri sa
mananci sarat. Sarea te va ajuta sa retii apa. Desigur ca vei arata umflat si fara forme, dar steroizii fac
acelasi lucru…ei te ajuta sa retii apa.

Sfatul 3

Unul dintre avantajele consumului steroizilor, este pofta de mancare pe care acestia ti-o dau. Una din
cele mai bune metode de a-ti mari pofta de mancare in mod natural, este sa iei vitamine. Mai ales cele
esentiale (A,B,C,D,E,K). Vitamina B 12 are o influenta directa asupra poftei de mancare. Ficatul de vita
sau de porc contine fier si va mari numarul celulelor rosii in sange. Si steroizii fac acelasi lucru…Deci,
mananca ficat si ia-ti vitaminele !

Sfatul 4

Nu te agita prea mult ! Nu-ti lucra abdomenul pe tot parcursul celor doua saptamani a programului
de masa. Antrenarea abdomenului streseaza plexul solar, prin presiunea muschilor asupra lui. Plexul
solar este considerat de multi, centrul sistemului nervos.

Sfatul 5

Sfatul 6
 Daca iei de fel proteine praf, amesteca-le cu lapte gras. Daca nu iei proteine, bea doar laptele simplu
! Laptele gras are multe calorii, si tu de asta ai nevoie acum ! Bea deci cate un pahar mare de lapte gras,
unul intre micul dejun si pranz si inca unul, inainte de culcare. Nu uita sa faci asta ! Intre timp, mancarea
trebuie sa fie baza…nu te baza doar pe lapte si proteine, ok ! Untul de arahide nu ar trebui nici el sa
lipseasca. Mananca cateva lingurite (3-4), de vreo 2-3 ori pe zi, intre mese !

Sfatul 7

Fierbe cate 5-6 oua (neaparat sa fie oua de tara !) si pune-le in frigider. Consuma-le la intervale
diferite…de-a lungul zilei. Ti-e frica de colesterol ? Va trebui sa stii ca, colesterolul din oua nu este ca alte
colesteroluri. Ouale contin cantitatea corecta de emulsificatori de grasime pentru a contracara efectele
colesterolului rau. Oricum corpul isi „fabrica” singur colesterolul de care are nevoie, chiar daca tu nu
consumi deloc colesterol. „Cheia” e de a reduce la minim colesterolul rau si de a-l ridica pe cel bun (ceea
ce reprezinta baza dezvoltarii celulare)…si ouale…asta fac de de fapt ! „Mama Natura” stie ea ce are de
facut, nu te mai agita atat ! Si oricum, doar doua saptamani, cat tii tu programul de masa musculara, nu
reprezinta o perioada lunga, cateva oua nu te vor ucide, stai linistit…

Sfatul 8

Dormi cate noua ore pe noapte. Zece ar fi si mai bine. Cate o ora in plus ziua, intre mese…e chiar
mult mai bine.

Sfatul 9

Fa-ti provizii de masline, alune, fistic, arahide sau migdale si „ciuguleste” din cand in cand…cat e ziua
de lunga ! Contin grasimi monosaturate si nu sunt foarte satioase…

Sfatul 10 – Antrenamentul…

Acest program de antrenament va fi probabil cel mai usor pe care l-ai avut pana acum. Dar asta nu
inseamna ca va fi incomplet. Iti vei lucra toate grupele musculare…pana si muschii stabilizatori, doar cu
ajutorul catorva exercitii, si intr-un interval scurt de timp… Dar nu incerca sa faci nici un alt exercitiu in
plus, indiferent ce-ti spune tie vreun „destept” de prin sala ! Nu face nici macar o serie un plus !
Exercitiile care urmeaza, cat si dieta de mai sus, sunt destinate cresterii masei musculare si maririi
secretiei de testosteron, cat si a hormonului natural de crestere…

Luni…
 Imediat dupa ce faci o incalzire usoara (rotiri de brate, etc)… fa flotari la paralele, pana la epuizare, la
fiecare serie, chiar daca la sfarsitul seriei, faci doar jumatati de repetari. Daca poti face mai mult de 15
repetari cu greutatea corpului…atunci adauga greutate suplimentara ! Fa doar 4 serii. Asta-i tot pe ziua
de azi ! Du-te direct la vestiar…

Marti – Pauza

Miercuri…

Genuflexiuni. Dupa o serie usoara cu greutatea corpului, alege o greutate cu care, in mod normal
faceai 10-12 repetari…si fa 20 de acesta data ! Odihneste-te intre serii atat cat ai nevoie pentru a trece la
urmatoarea serie. Fa inca 20 de repetari. Patru serii, in afara de cea pentru incalzire, ajung. Da ! e un
antrenament scurt…. Ce credeai ? Ca ai nevoie de ore intregi in sala si de zeci de serii pentru a creste ?
Te-ai inselat de data asta…

Joi – Pauza

Vineri…

Doar dupa putina incalzire, miscari de brate, etc…du-te direct la bara pentru tractiuni si fa cate
repetari poti, chiar daca spre sfarsit, faci doar jumatati de repetari ! Fa-le incet si concentrate. Nu fa
miscari smucite. Ajung doar 2 serii… Odihneste-te de-ajuns cat sa poti trece direct la trei serii de
indreptari cu o greutate foarte mare (greutate care sa nu-ti permita mai mult de 5 repetari clare). Gata !
Paraseste sala de forta…asta-i tot pentru saptamana asta !

Sambata – Pauza

Duminica – Pauza

Urmand aceste sfaturi, iti garantez ca vei creste cum nici macar nu ti-ai imaginat pana acum ! Ai sa
intelegi ca tot ceea credeai ca stii despre culturism, in cea mai mare parte…era total gresit. Ai sa intelegi
si de ce sfaturile mele sunt atat de diferite de ale altora… Daca vei continua insa acest program mai mult
de doua saptamani…rezultatele nu vor mai fi cele asteptate cu timpul…mai ales ca o astfel de
alimentatie (bazata pe oua), iti va putea afecta starea generala a sanatatii si te va putea transforma intr-
un final intr-un „gras cu bratul mare” datorita excesului de calorii. Dar pentru cele doua saptamani, vei
creste mai mult ca sigur ! Asa ti-am promis la inceput si n-am de gand sa te mint… Vreau sa demonstrez
tuturor “necredinciosilor” ca se pot obtine cateva kilograme de muschi fara steroizi… Dupa cum vezi, nu
vand nimic aici…deci poti avea incredere ca asta nu e o alta manipulare pentru a vinde vreun produs.
Peste doua saptamani…atunci cand vei fi mai masiv…fii insa te rog recunoscator si trimite-mi si mie un
mesaj. Mesajul tau va fi ca un „multumesc” pentru mine…

Ora 6:00 – trezirea! - consuma un supliment de whey protein imediat dupa ce te-ai trezit. Proteinele din
zer se digera rapid si iti vor permite sa consumi amino acizi si nutrienti in organismul care va fi deja
infometat.

6:30 – o omleta din 4 oua cu branza si ceapa si rosii maruntite, fulgi de ovaz si fructe proaspete, un
pahar mare de lapte

9:15 – un gainer sau whey protein in care amesteci si o banana, lapte si unt de arahide

La pranz (cca. 12:00) – Iti ofer mana libera aici. Ai grija totusi sa incluzi niste legume. Poti include si
cartofi copti cu broccoli, orez integral, fasole. Mai bea niste lapte sau un suc natural.

14:30 – masa inainte de antrenament – shake din caseina si niste fructe proaspete

15:30 – antrenament – bea multa apa!

16:30 – masa de dupa antrenament – imediat dupa incheierea antrenamentului fa-ti un shake din
proteine din zer care sa contina 30-50 grame de proteine plus dextroza si maltodextrina – carbohidrati
simpli care iti vor creste nivelul insulinic si vor reface depozitele de glicogen ale celulelor musculare, te
vor ajuta la refacerea musculara.

17:30 – masa copioasa! Cea mai consistena masa a zilei, include legume si un carbohidrat complex.

20:30 – Un shake proteic cu proteina din zer si caseina inainte de culcare pentru o digestie lenta in
timpul somnului.