Recetario SofiDeli (Dulces, Saladas & Colaciones)

Las recetas de
SofiDeli
Prepared exclusively for natdrod@hotmail.com Transaction: 1808

BIOGRAFIA
Sofía de Elías
Nacida en la ciudad de Córdoba, con más de 10
años viviendo en Buenos Aires, donde se recibió
de Lic. en Nutrición en la Universidad de Belgrano
y hoy como estudiante de gastronomía, Sofía nos
transporta a un mundo donde su pasión por la
comida nutritiva y la alimentación saludable, se
reflejan en el nacimiento de este recetario.
La intención es educar de manera dinámica y

divertida a la comunidad interesada en un modo
más sano de alimentarse a través de su marca
Sofideli, que publicación tras publicación nos
revela con carisma los mitos y verdades de la
alimentación.
Hoy da un paso más allá de las redes sociales para

acompañarte en la cocina durante cada prepara-
ción nutritiva, donde la base es siempre el conoci-
miento integral y la variedad de ingredientes.
Cada receta demuestra que lo que parecía difícil se
vuelve fácil y delicioso. Una vez más @sofi.deli
nos lleva por un camino saludable y nos enseña
que comer sano es más sencillo de lo que parece.
“Nutrir nuestro cuerpo es alimentar nuestra alma”

Indice de Recetas Saladas
Página
Pan Pita 03
Zapallo Japonés Relleno de Vegetales 05
Ensalada de Quinoa y Pollo 07
Ñoquis de Batata Veganos 09
Pink Rolls Vegetarianos 11
Tartines de Papa y Brócoli 13
Moussaka 15
Zapallo Tandoori de Garbanzos 18
Nuggets de Pollo 20
Mini Tartines de Garbanzos 22
Pan Lactal Blanco 24
Masa de Fajitas Integrales 26
Masa Integral para Tarta 28
Sopa de Tomate 30
Pollo Tandoori Masala 32
Ensalada Oriental 34
Boeuf Bourguignon 36
Pan lactal integral 38
Moussaka de Pollo y Berenjenas 40

Indice de Recetas Dulces
Página
Carrot Cake Saludable 42
Tarta Integral de Arándanos 44
Torta de Nube de Queso Japonesa 47
Pionono en Capas con Frutos Rojos 49
Muffins Integrales de Arándanos 51
Carrot Cake Cookies 53
Galletas de Avena y Mantequilla de Maní 55
Muffins de Avena y Arándanos 57
Scones Integrales 59
Brownies Veganos 61
Pan de Dulce de Leche 63
Muffins de Durazno 65
Brownies Integrales de Palta 67
Galletas Integrales de Nuez 69
Budín de Choco-Banana 71
Brownies de Mantequilla de Maní 73
Muffins de Mandarina 75

Indice de Recetas de Colaciones
Página
Tostadas Rellenas de Espinaca, Vegetales y Huevo 77
Tostones de Tomaco con Huevo a la Plancha 79
Barras Energéticas 81
Licuado Frozen de Banana y Arándanos 84
Chia Pudding 86
Cookies de Porotos Mung 88
Lassie de Mango 90
Mango Pie 92
Panna Cotta 95

Medidas y
Equivalencias

Medidas y Equivalencias Rasa
Colmada
Aceite 1 Cucharada sopera rasa

1 litro 5 tazas = 918 gr Aceite 15 gr
1 taza 190 a 200 cc = 180 - 190 gr Agua 16 gr
1 cucharada 14 a 16 cc = 15 g Arroz 20 gr
1 cucharadita 4 a 5 cc = 3 gr Azúcar glass 15 gr
1 taza 15 a 16 cucharadas Café 18 gr
1.086 litros 1 kg. de aceite de oliva Crema 20 gr
Fécula 12 gr
Harina Harina 15 gr
1 kilo 8 y 1/2 tazas aprox. Harina, colmada 50 gr
1 taza 120 a 130 gr aprox. Leche 17 gr
1 cucharada rasa 10 gr aprox. Levadura 10 gr
1 cucharada colmada 20 gr aprox. Mantequilla 15 gr
1 cucharadita rasa 3 gr aprox. Mermelada 20 gr
1 taza de Maicena 110 gr Miel 21 gr
Nata líquida 20 gr
Azúcar Pan rallado 15 gr
1 kilo 5 tazas aprox. Perejil u otra hierba 10 gr
1 taza 190 a 200 gr aprox. 15 gr
1 taza de azúcar negra 160 gr Sal 15 gr
1 taza azúcar impalpable 120 a 130 gr aprox. Tazas

1 cucharada rasa 1 a 13 gr aprox.
Taza de agua 250 ml
1 cucharada colmada 26 a 28 gr
Taza de leche 245 ml
1 cucharadita rasa 3 a 4 gr
1 terrón de azúcar 5 – 7 gr

Tazas y Cucharas Medidoras Universales
Las tazas y cucharadas medidoras son una herramienta muy útil en la cocina, ya que muchas
veces evitamos tener que pesar cada ingrediente. Además, cómo se han vuelto muy populares
en los últimos tiempos, seguramente encuentres muchas recetas en internet que utilicen estas
Debés tener en cuenta que lo que harás es basarte en el volumen que ocupe cada ingrediente
en dicho recipiente. Te comparto las medidas exactas de las Tazas y Cucharadas medidoras:
Tazas Cucharas
1 taza (1 cup) 236 ml 236 ml 1 Tbs (Tablespoon: cuchara sopera) 15 ml
½ taza (½ cup)118 ml 118 ml 1 tsp (teaspoon: cuchara de té) 5 ml
⅓ taza (⅓ cup) 79 ml 79 ml ½ tsp (½ teaspoon: cucharada de té) 2,5 ml
¼ taza (¼ cup) 59 ml 59 ml ¼ tsp (¼ teaspoon: cucharada de té) 1,25 ml
Equivalencias de Temperaturas
Celsius Fahrenheit Descripción
110º C 230º F Frío
120º C 248º F Frío
140º C 284º F Muy Bajo
150º C 302º F Bajo
160º C 320º F Bajo
180º C 356º F Moderado
190º C 374º F Fuerte
200º C 392º F Fuerte
220º C 428º F Muy Caliente
230º C 446º F Muy Caliente

Mis Recetas
Saladas

Pan Pita (Pan Árabe) 40 min
Preparación
Fácil Panificados 10 min

Cocción
Salada
50 min
Tiempo total
Ingredientes - 25 Unidades Procedimiento

400 g de harina 0000 (harina de trigo 1. Mezclar la harina con el salvado y formar una corona.
para todo uso). 2. Esparcir la sal por el extremo de la corona para que
100 g de salvado fino de trigo. no tome contacto directo con la levadura.
300 ml de agua. 3. Disolver en un poco de agua la levadura.
10 ml de aceite de girasol o de oliva 4. Colocar la mezcla anterior en el interior de la corona
extra virgen. de harina y salvado.
10 g de sal fina. 5. Mezclar y amasar hasta que la masa quede bien
14 g de levadura fresca o 5,5 g de sedosa.
levadura fresca. 6. Reservar la masa cubierta con un paño de cocina al
reparo de corrientes de aire. Dejar leudar hasta que
duplique su tamaño.
7. Desgasificar (aplastar ligeramente la masa para elimi-
Información nutricional nar el primer gas del proceso de leudado. Se realiza esto
para evitar un sabor ácido en la masa. Dividir la masa
Por 2 unidades
en porciones de 30 g.
Energía (calorías) 130,00 kcal 8. Hacer bolitas y dejar descansar 10 minutos más.
9. Aplastar las bolitas con un palote dando forma circu-
Hidratos de carbono 28,00 g
lar u ovalada con un espesor de 2 mm.
Proteínas 4,60 g 10. Colocar en una placa para horno previamente
Grasas totales 2,10 g engrasada y enharinada.
11. Hornear por 8 a 10 minutos a temperatura fuerte
Grasas saturadas 0,20 g
(240ºC) hasta asegurarse que se inflen. Retirar del
Contenido de fibra 5,00 g horno antes de que tomen color. *Sugiero que controles
constantemente ya que cada horno es diferente.
12. Envolver en un paño de tela hasta que se enfríen.
13. Servir y disfrutar de mi receta saludable.
#PanPitaSofiDeli Página 03

Zapallo Japonés Relleno de Vegetales 50 min
Preparación
(calabaza/zapallo kabutia relleno de vegetales)
15 min
Cocción
Fácil Almuerzo o Cena
65 min
Gluten free Salada Tiempo total
Ingredientes - 4 Porciones Procedimiento

1 zapallo (calabaza) japonés mediano
1. Cortar el zapallo al medio transversalmente
de cáscara oscura. *Zapallo kabutia
y colocar ambas mitades boca abajo en el horno
y/o reemplazable por cualquier otro
precalentado. Retirar cuando estén bien
zapallo que dispongas en tu país.
tiernas.
1 ½ taza de leche descremada
(reemplazable por leche vegetal). 2. Déjalas enfriar un poco para poder descartar
2 cucharadas soperas de almidón de las semillas sin quemarse las manos.
maíz. 3. Una vez sin semillas, salpimentar y reservar.
100 g de espinaca cocida al vapor. 4. Para hacer la salsa blanca: Disolver dentro de
100 g de choclo amarillo en granos una cacerola el almidón de maíz con la leche
cocido. *elote amarillo fría, cocinar a fuego medio revolviendo todo el
150 g de brócoli cocido al vapor. tiempo hasta que espese y rompa hervor,
Queso en hebras y nuez moscada a condimentar a gusto con sal, pimienta y nuez
gusto. moscada.
5. Mezclar la salsa blanca con lo vegetales coci-
Información nutricional dos al vapor y rellenar las mitades de zapallo.
Por porción (¼ de zapallo) 6. Colocar por encima el queso en hebras y
volver a colocar en el horno. Esperar hasta que
Energía (calorías) 213,00 kcal el queso se funda y gratine.
Hidratos de carbono 7. Servir y disfrutar de mi receta saludable.
34,00 g
Proteínas 10,30 g
""Receta súper saciante y llena de vegetales""
Grasas totales 5,20 g
Contenido de fibra 3,00 g
#KubutiaRellenoSofiDeli Página 05

Ensalada de Quinoa 5 min
Preparación
y Pollo
30 min
Cocción
Muy fácil Almuerzo o Cena
35 min
Gluten free Salada Tiempo total
Ingredientes - 1 porción Procedimiento

1 taza de espinaca fresca, lavada y 1. Para el pollo: colocar las pechugas enteras en
cortada. una sartén con un poco de aceite de oliva extra
4 cucharadas soperas en cocido de virgen o rocío vegetal (aceite en aerosol) y
quinoa roja (reemplazable por sellar de ambos lados.
quinoa blanca o por otro cereal 2. Incorporar ralladura de limón, jugo de limón,
como el cous cous).
sal y pimienta, bajar un poco el fuego y tapar.
½ taza de zapallo horneada en cubos.
Dejar cocinar por 10 minutos más aproximada-
*Calabaza
mente.(entre más grande sea la pieza, más debe
Tomates cherry (cantidad necesaria).
ser el tiempo).
150 g de pechuga de pollo grillada.
3. Lavar MUY BIEN la quinoa. *La forma de
Albahaca y menta fresca picadas.
hacer esto es frotando con las manos y colando
Cebollín picada finamente. *cebolla
tipo ciboulette varias veces para eliminar restos de tierra y la
Sal, pimienta y aceite de oliva. saponina (sustancia natural y jabonosa que le
da un sabor amargo).
4. Para la quinoa: Hervir en agua como si fuera
Información nutricional
arroz (dos partes de agua por cada parte de
Porción: Un Plato
quinoa) durante aproximadamente 20 minutos.
Energía (calorías) 230,00 kcal Una vez cocida, colar y dejar enfriar.
5. Armar la ensalada mezclando todos los
ingredientes: espinacas cortadas, cebollín, alba-
Proteínas 21,60 g haca, menta, tomates cherry, los cubos de zapa-
Grasas totales 20,80 g llo y el pollo. No olvides de condimentar sin
abusar del aceite.
#EnsaladaDeQuinoaSofiDeli Página 07

Ñoquis de Batata Veganos 10 min
Preparación
(ñoquis de camote veganos)

5 min
Cocción
Difícil Vegano
15 min
Almuerzo o Cena Salada Tiempo total

1 kilo de batata cocidas al horno o 1. Pisar las batatas cocidas al horno o al vapor
al vapor. *Camote sin cáscara. Dejar enfriar por completo.
125 g de harina 000 (harina de 2. Una vez enfriado, condimentar con el aceite,
fuerza, se utiliza para panifica- la sal, la pimienta y la nuez.
ción). 3. Tomar el puré y ve agregando de a poco la
25 ml de aceite de oliva extra harina. No pongas todo de una porque depen-
virgen. diendo de la cantidad puede que no la requiera.
Sal, pimienta, nuez moscada. 4. Con la mezcla obtenida, formar una masa y
Sémola de trigo candeal fino dividirla en 5 partes.
(semolín). 5. Estirar las partes de la masa hasta formar
chorizos de 2 cm de ancho y con cortar en
tamaños iguales de 2 a 3 cm de largo.Pasarlos
Información nutricional por el lomo de un tenedor para darles la típica
Porción: Un Plato forma.
6. Colocarlos en una fuente amplia con un poco
Energía (calorías) 302,00 kcal de semolin. La función de este paso es para que
Hidratos de carbono 66,00 g no se peguen entre ellos.
7.Cocinarlos en agua hirviendo con sal. Apenas
Proteínas 5,20 g
suban a la superficie quiere decir que están
Grasas totales 5,80 g listos. *Recuerda que una vez cocidos deben ser
Grasas saturadas 0,70 g colados para quitar el exceso de líquido.
#NoquisVeganosSofiDeli Página 09

Pink Rolls Vegetarianos 10 min
Preparación
Difícil Vegetarianos 15 min

Cocción
Almuerzo o Cena Salada 25 min

Tiempo total
Ingredientes - 7 Unidades Salsa Blanca SofiDeli:

200 ml de leche descremada
300 g de remolachas cocidas al
2 cucharadas soperas de almidón de maíz
vapor. *betabel
pimienta blanca, sal y nuez moscada
3 huevos.
5 cucharadas de harina de trigo
Disolver el almidón de maíz dentro de una
000 (de fuerza) o harina de avena.
cacerola con la leche fría, llevar al fuego y
Sal y pimienta.
revolver constantemente hasta que espese.
Leche descremada (cantidad nece-
Esperar a que rompa hervor para retirar del
saria).
fuego. Condimentar a gusto y reservar.
Espinaca cocida y escurrida.
Queso duro en hebras (tipo sardo Procedimiento de la masa de pink rolls:
o similar). 1. Procesar las remolachas para después mez-
clarlas con los huevos y la harina. Después
Incorporar leche hasta conseguir una mezcla
Información nutricional semiliquida (ni muy espesa ni muy chirle).
Por 2 unidades 2. Cocinar en sartén antiadherente, dando
vuelta y vuelta.
Energía (calorías) 421,50 kcal
Hidratos de carbono 56,50 g Procedimiento del relleno de los pink rolls:

Proteínas 25,00 g 1. Mezclar la salsa blanca SofiDeli con la espi-
Grasas totales 13,60 g naca cocida, escurrida y picada.
2. Rellenar las masa de pink rolls con el relleno.
3. Colocar por encima un poco de salsa blanca
Contenido de fibra 7,80 g y el queso rallado. Volver a colocar en el horno
y esperar hasta que el queso se gratine.
#PinkRollsSofiDeli Página 11

Tartines de Papá y Brócoli 10 min
Preparación
Dificultad media 20 min

Cocción
Salada Almuerzo o Cena

30 min
Tiempo total
Ingredientes - 5 Unidades Salsa Blanca SofiDeli

200 ml de leche descremada
150 g de papas hervidas y pisadas. 2 cucharadas soperas de almidón de maíz
*patatas pimienta blanca, sal y nuez moscada
1 huevo.
3 o 4 cucharadas soperas de pan Disolver el almidón de maíz dentro de una cacero-
rallado integral o pan rallado la con la leche fría, llevar al fuego y revolver cons-
común. tantemente hasta que espese. Esperar a que rompa
Brócoli hervido o cocinado al hervor para retirar del fuego. Condimentar a
vapor. gusto y reservar.
Queso semi blando bajo en grasas
(cuartirolo descremado o port salut
Procedimiento
light) y semillas.
1. Mezclar las papas junto con el huevo y el pan
rallado hasta formar una masa semi-húmeda. Des-
pués distribuirla en moldes engrasados y desmon-
Información nutricional tables (importante sino te va a costar desmoldar-
Porción: 1½ unidad los).
2. Precocinar las masas solas en el horno precalen-
Energía (calorías) 223,00 kcal tado a temperatura fuerte (200 ºC), hasta que
queden firmes y secas.
3. Una vez que la salsa blanca SofiDeli esté lista,
Proteínas 13,00 g agregar a la misma los brócolis groseramente
Grasas totales 7,00 g picados y cubitos de queso (no abusar con la canti-
dad).
4. Rellenar las bases y hornear a temperatura
Contenido de fibra 2,90 g fuerte (190ºC) entre 17 a 20 minutos asegurándose
que se doren los bordes. *Sugiero que controles
constantemente ya que cada horno es diferente.
#TartinesDeBrocoliSofiDeli Página 13

Moussaka 25 min
Preparación
(lasagna de berenjenas)
20 min
Cocción
Dificultad media Salada
45 min
Origen: Grecia Tiempo total

700 g de berenjenas. 1. Precalentar el horno a temperatura modera-
400 g de vacuna magra (con bajo da (170ºC).
contenido graso) picada o molida. 2. Cortar las berenjenas en láminas finas y de
400 g de papas sin piel. *patatas igual grosor. Hornear sobre una plancha de
1 cebolla mediana. silicona o papel manteca hasta que queden bien
1 zanahoria mediana. tiernas.
1 diente de ajo. 3. Cortar las papas en láminas finas y de igual
500 g de tomate perita *jitomate grosor. Hornear sobre una plancha de silicona
alargado o papel manteca hasta que queden bien tiernas.
1/2 copa de vino blanco. 4. Picar la cebolla y la zanahoria en cubitos bien
1/2 taza de caldo de carne o de chiquitos. Colocar el ajo, se poner entero y
verdura, tomillo o perejil. luego retirarlo, o picar y que quede en la prepa-
Queso duro rallado de buena ración.
calidad. 5. Rehogar todo en una sartén con un poco de
aceite de oliva extra virgen.
Información nutricional 6. Cuando estén tiernos añadir la carne picada
Por porción y la cocinas hasta que esté ligeramente dorada.
Energía (calorías) 364,00 kcal 7. Agregar los tomates picados, el caldo, vino, la
sal y la pimienta.
8. Dejar cocer todo a fuego lento entre 15 y 20
Proteínas 27,00 g minutos, hasta que el líquido se haya evapora-
Grasas totales 12,20 g do. Dejamos enfriar.
9. Salsa Bechamel: Hacer una salsa bechamel
con 25 g de maicena disuelta en medio litro de
Contenido de fibra 8,90 g leche fría descremada.
#MoussakaSofiDeli Página 15

10. Disolver antes de llevar al fuego y condi-
mentar con sal, pimienta y nuez moscada.
11. Cocinar revolviendo constantemente hasta
que espese.
12. Agregar una cucharada de aceite de oliva
una vez que retires del fuego.
Armado de la Moussaka
1. En una fuente para horno de vidrio templado
o similar, colocar primero una capa de papas.
Esta capa hace de base para la moussaka.
2. Sobre las papas poner una primera capa de
berenjenas que después se cubren con una
capa de salsa de carne y tomate.
3. Sobre la capa de salsa de carne colocar otra
capa de láminas de berenjena y volver a cubrir
con la salsa de carne. Finalmente cubrir con
bechamel.
4. Espolvorear con queso rallado y meter la
fuente en el horno.
5. Hornear durante 20 minutos a 180ºC o hasta
que quede bien gratinada.
6. Servir y disfrutar de mi receta saludable
#MoussakaSofiDeli Página 16

Zapallo Tandoori 40 min
Preparación
de Garbanzos
25 min
Cocción
Fácil Vegana
65 min
Almuerzo o Cena Salada Tiempo total
Ingredientes - 2 Porciónes Procedimiento

1 zapallo chico. 1. Precalentar el horno a temperatura modera-
300 g de garbanzos ya cocidos. da (180ºC).
1 cebolla mediana picada bien 2. Cortar longitudinalmente el zapallo y descar-
chiquita. tar las semillas.
500 ml de tomate perita triturado. 3. Hornear las dos mitades boca abajo hasta que
*jitomate alargado estén totalmente tiernas y cocidas. *No sobre
1 cucharada de té de mix de cocinar para que cuando se coloque el relleno
condimentos tandoori (mezcla de: no se desarmen.
comino, fenogreco, ajo y corian- 4. Para el relleno: Saltear la cebolla en un poco
dro). de aceite de oliva extra virgen. Después agregar
150 g de cous cous (ya cocido). los garbanzos cocidos y también saltear. Añadir
caldo de vegetales: cantidad nece- los tomates peritas triturados, un poco de caldo
saria. de vegetales y condimentar con el mix de
tandoori.
Información nutricional 5. Agregar por último el cous cous. *El cous
Por porción cous pueden reemplazarlo por arroz o papas en
cubos, si eligen poner papas que sean al inicio
Energía (calorías) 340,00 kcal de la cocción, junto con el tomate.
Hidratos de carbono 70,00 g 6. Cocinar todo entre 20 y 25 min a fuego bajo.
Rectificar sazón.
Proteínas 19,75 g
7. Rellenar las mitades de zapallo y espolvorear
Grasas totales 5,35 g con queso en hebras por encima, gratinar en el
Grasas saturadas 0,0 g horno moderado.
#ZapalloTandoriSofiDeli Página 18

Nuggets de Pollo 10 min
Preparación
20 min
Cocción
Muy fácil Salada
30 min
Platos básicos Tiempo total

350 g (aprox. una suprema de pollo) 1. Precalentar el horno a temperatura fuerte
de pechuga de pollo deshuesada. (200ºC).
1 huevo. 2. Cortar en cubos la pechuga (sin grasa ni
Orégano, sal y pimienta blanca. tendones).
Mostaza. *opcional 3. Procesar junto al huevo.
Pan rallado integral o común. 4. Colocar todos los condimentos.
Mix de semillas (lino, sésamo y 5. Humedecer las manos para formar los nug-
chía). gets y pasar por el rebozador.
Queso rallado (sardo). 6. Hornear aproximadamente 10 min de cada
lado sobre una placa de silicona o una fuente
antiadherente con un poco de aceite de oliva
Información nutricional extra virgen.
Porción: 2 Unidades 7. Disfrutarlos calientes con jugo de limón y
salsa de tomate.
Energía (calorías) 331,00 kcal 8. Servir y disfrutar de mi receta saludable.
Proteínas 28,36 g
#NuggetsDePolloSofiDeli Página 20

Mini Tartines de Garbanzos 25 min
Preparación
Dificultad media Salada 20 min

Cocción
Almuerzo o cena
45 min
Tiempo total

1 lata de garbanzos. 1. Precalentar el horno a temperatura modera-
1 cebolla mediana. da (180ºC).
1/4 de pimiento rojo. 2. Cortar el pimiento en cubos bien chiquitos.
1/2 taza de tomate perita triturado. Por otro lado, cocinar la espinaca, escurrirla y
Mix de condimentos.
picarla.
100 g de cous cous (ya cocido).
3. Saltear la cebolla y el pimiento en un poco de
Caldo de vegetales (cantidad necesaria.
aceite de oliva extra virgen. Después agregar
1 tomate mediano en cubos. *jitomate
los garbanzos cocidos y también saltear en la
1/2 taza de espinaca de paquete congela-
misma sartén.
do.
Cubos de queso semi blando bajo en
4. Añadir los tomates triturados, un poco de
grasa (tipo queso port salut light o cuar- caldo de vegetales, el mix de tandori y por
tirolo descremado). último el cous cous a la misma sartén.
12 tapas de empanadas light o masa 5. Cocinar entre 20 y 25 min a fuego bajo. Recti-
para fajitas light en grasas. ficar sazón y reservar con el fuego apagado
2 huevos batidos. para que se enfríe. Luego agregar los cubos de
tomate fresco, la espinaca picada y los cubos de
Información nutricional queso.
Porción: 1 ½ unidad 6. En otro recipiente batir dos huevos y mezclar
en un bowl profundo todos los ingredientes de
Energía (calorías) 251,50 kcal la sartén con los huevos batidos.
7. Rellenar las tapas de empanadas. Asegurate
de pre cocerlas unos minutos en el horno.
Proteínas 9,67 g *Sugiero que controles con un tenedor.
Grasas totales 12,00 g 8. Hornear entre 10 y 12 minutos. *Sugiero que
controles constantemente ya que cada horno es
diferente.
Contenido de fibra 6,08 g 9. Servir y disfrutar de mi receta saludable.
#TartinesDeGarbanzosSofiDeli Página 22

Pan Lactal Blanco 52 min
Preparación
(pan de caja blanco)
35 min
Cocción
Dificultad Media
87 min
Salada Panificados Tiempo total
Ingredientes - Una unidad (500 g) Procedimiento

380 g de harina de trigo 000 (harina 1. Precalentar el horno a temperatura moderada (180ºC).
de fuerza, se usa en panificación). 2. Disolver la levadura con ¼ de la taza de leche y las cucha-
25 g de levadura fresca o 10 g de radas de azúcar.
levadura seca. 3. Armar una corona de harina en un recipiente o en la
2 cucharadas de azúcar mascabo mesada de la cocina, esparcir la sal en el extremo de la
(panela o azúcar sin refinar). corona. Asegurar que no tome contacto directo con la
levadura.
1 cucharadita de sal fina.
4. Colocar en el medio de la corona la mezcla de leche,
1 taza de leche descremada tibia.
azúcar y levadura, junto con el resto del azúcar y de leche.
1 huevo.
Integrar de adentro hacia afuera hasta formar una masa
2 cucharadas de aceite de girasol
pegajosa.
alto oleico o aceite de oliva extra.
5. Agregar el huevo y el aceite. A continuación amasar muy
bien, por lo menos 10 min.
Información nutricional 6. Armar un bollo y déjalo tapado por 10 min.
7. Estirar un poco el bollo con cuidado para sacarle el gas y
Porción: 40 g (2 rodajas finas)
enrollarlo sobre sí mismo. *Cuida que el cierre quede bien
en la base y los bordes prolijos.
Energía (calorías) 143,69 kcal 8. Llevar a una budinera engrasada con aceite de oliva y
dejar leudar 30 min hasta que crezca más de un dedo por
encima del borde del molde.Pincelar con agua la superficie
Proteínas 4,00 g del pan y colocar semillas inmediatamente antes de llevar al
Grasas totales 3,81 g horno.
9. Hornear entre 30 a 35 minutos. Asegurar que la superficie
Grasas saturadas 0,79 g esté ligeramente dorada. *Sugiero que controles con un
Contenido de fibra 1,36 g tenedor.
10. Desmoldar cuando esté un poco más frío y cortar recién
cuando el pan se encuentre a temperatura ambiente, así
evitarás que se desgrane y/o quiebre.
#PanLactalBlancoSofiDeli 11. Servir y disfrutar de mi receta saludable. Página 22

Masa de Fajitas Integrales 20 min
Preparación
5 min
Fácil Salada Cocción
Platos básicos 25 min

Tiempo total

250 g de harina de trigo integral 1. Mezclar en un recipiente la harina con la sal
1 cucharadita chica de sal fina y el polvo para hornear.
50ml de aceite oliva extra virgen 2. Verter en el centro el aceite y el agua. Mez-
125 ml de agua clar de adentro hacia afuera hasta integrar todo
1/2 cucharadita de polvo para muy bien y formar una masa lisa y suave que
hornear no se pegue a las manos y que tampoco quede
seca.
Información nutricional 3. Envolver en papel film y dejar descansar en
Porción: 2 Unidades heladera por lo menos entre 10 a 15 minutos.
4. Dividir en bollo grande en 12 bolitas y estirar
Energía (calorías) 203,17 kcal cada una de ellas (espesor a tu gusto), pero no
demasiado finas porque se pegan y/o rompen
cuando las cocinamos.
Proteínas 4,75 g 5. Cocinar vuelta y vuelta en una sartén de
Grasas totales 9,55 g teflón. Trata de no excederte al cocinarlas ya
que quedarán crocante y duras.
6. Para conservarlos: se pueden congelar las
Contenido de fibra 5,25 g masas pre- cocidas al menos 3 meses. En hela-
dera duran de 3 a 4 días.
"Elevado aporte de Fibra por porción! Te 7. Servir y disfrutar de mi receta saludable
sugiero que respetes la porción recomenda-
da porque es una receta con elevada canti- Tip: Si querés hacer en cantidad para congelarlas y
dad de materia grasa!"
luego tenerlas listas, te sugiero que sólo las pre-co-
cines, así no te queden crocantes cuando las guar-
des en el congelador.
#FajitasIntegralesSofiDeli Página 26

Masa Integral para Tarta 25 min
Preparación
(masa para quiche integral)

12 min
Cocción
Fácil Salada
37 min
Tiempo total
Platos básicos
Ingredientes - Una Tarta grande Procedimiento

250 g de harina de trigo integral. 1. Colocar en un recipiente la harina con la sal
125 ml de agua helada. y las semillas. Agregar en el centro el aceite y
2 cucharadas de aceite de oliva de a poco el agua helada.
extra virgen. 2. Formar una masa lisa sólo uniendo los ingre-
2 cucharadas soperas de mix de dientes. No amasar para no desarrollar el
semillas (lino, chia, sésamo). gluten, evitando así que quede una masa tensa
Sal, pimienta y mix de hierbas. y elástica.
3. Envolverlo en papel film y ponerlo entre 20 a
30 minutos en la heladera para descansar.
Información nutricional 4. Pasado ese tiempo estirar en una tartera
desmontable engrasada. Asegurar que te quede
Porción: ⅛ de tarta
del mismo espesor y con un tenedor pinchar
por todos lados.
5. Pre- cocinar en horno a temperatura mode-
Hidratos de carbono 24,88 g rada (180ºC) y precalentado entre 10 a 12 minu-
Proteínas 4,05 g tos antes de incorporar el relleno.
Grasas saturadas 0,71 g "Ideal para que resuelvas tus almuerzos! Receta
Contenido de fibra 4,16 g súper fácil de hacer y sobretodo saludable!"
#MasaDeTartaIntegralSofiDeli Página 28

Sopa de Tomate 20 min
Preparación
(Sopa de jitomate)
25 min
Cocción
Muy fácil Vegana
45 min
Tiempo total
Platos básicos
Ingredientes - 4 Platos Procedimiento

1/2 cebolla picada. 1. Precalentar el horno a temperatura suave (
1 diente de ajo. 150 ºC)
Sal marina o común. 2. Cortar los tomates en cuartos y colocarlos
Aceite de oliva extra virgen. sobre una placa engrasada con un poco de
Agua (cantidad necesaria). aceite de oliva extra virgen y condimentarlos
Albahaca (un puñado). con un poco de orégano, tomillo y sal marina.
1,5 kg de tomates redondos (mejor Hornearlos por 15 a 20 minutos. Reservar.
si son bien rojos y están maduros, 3. Pelá todos los tomates. Vas a notar que la piel
tampoco pasados). *jitomates ahora se desprende más fácil al quererla sacar.
4. En una cacerola poner un poco de oliva y
saltear la cebolla y el ajo picados.
5. Agregar a la cacerola los tomates previamen-
te horneados y ½ vaso de agua potable.
Porción: 1 Plato 6. Llevar a cocción entre 20 a 25 minutos y
condimentar a gusto.
Energía (calorías) 113,40 kcal 7. Procesar la preparación y colar. Se puede
Hidratos de carbono 16,25 g filtrar en un colador de metal (chino) para que
quede más uniforme y sin tanta textura.
Proteínas 3,95 g
8. Servir en el plato espolvoreando con albaha-
Grasas totales 5,78 g ca fresca picada.
Grasas saturadas 1,03 g 9. Servir y disfrutar de mi receta saludable.
#SopaDeTomateSofiDeli Página 30

12 hs
Pollo Tandoori Masala Preparación
35 min
Dificultad media Salada Cocción
Recetas del mundo 47 min

Tiempo total

1 Kg de pechugas de pollo troceadas
1. Mezclar el yogur con el jugo de limón, las
(suprema de pollo sin hueso).
especias, la cúrcuma, la sal y pimienta, integrar
1 pote (bote) de yogur natural
bien y agregar el ajo, puede ser picado o entero
(aprox. 200 ml).
y por último las cebollas.
1 diente de ajo picado.
2. Colocar esa mezcla en un recipiente profun-
1/2 cebolla mediana laminada.
do con las pechugas troceadas. *Deben ser
jugo de 1 limón.
todos del mismo tamaño para que el marinado
mix de especias Tandoori Masala
y la cocción sean parejos
(polvo): cantidad necesaria o a gusto.
3. Dejar en ese recipiente tapado por 12 horas
1 cucharada sopera de perejil.
en la heladera (refrigerador).*Recomendable
1 cucharadita chiquita de cúrcuma.
que sea de una día para el otro.
1 1/2 cucharada sopera de aceite de
4. Precalentar el horno a temperatura modera-
oliva extra virgen.
da (180 ºC).
Sal y pimienta a gusto.
5. Colocar lo que estaba marinando en la hela-
dera en una fuente para horno y hornear entre
Información nutricional 30 a 40 minutos. A mitad de la cocción se
Por porción pueden dar vuelta las piezas para que se doren
parejo.
6. Agregar cilantro o perejil picado junto con
Hidratos de carbono 4,40 g arroz blanco, garbanzos o papas.
Proteínas 56,70 g 7. Servir y disfrutar de mi receta saludable.

"Te invito a que innoves en la cocina usando espe-
cias que resaltaran sabores y te ayudarán a comer
Contenido de fibra 0,65 g más variado"
#PolloTandooriMasalaSofiDeli Página 32

Ensalada Oriental 5 min
Preparación
00 min
Fácil Vegana Cocción
Almuerzo o Cena Salada 5 min

Tiempo total
Ingredientes - 1 Porción Procedimiento

Cous cous (1/2 taza de cocido).
1. Lavar y secar los vegetales. Separar unas
2 o 3 cucharadas soperas en
hojas de envidia frescas y cortar en gajos los
cocido de garbanzos.
tomates. Reservar todo por separado.
Hongos champiñones frescos.
2. En una sartén caliente colocar un poco de
Tomate perita. *jitomate alargado
aceite de oliva y sellar los hongos (simplemente
Hojas de endivia (col japonesa o
colócalos y déjalos que se doren sin moverlos)
lechuga japonesa).
luego condimentarlos a gusto. Una vez sellados
Almendras.
retirar y reservar.
Jugo de limón.
3. Repetir el paso anterior con los garbanzos ya
Aceite de oliva extra virgen.
cocidos.
Condimentos: Sal, pimienta,
4. Mezclar el cous cous frío o tibio con los
paprika y pimentón.
garbanzos, los tomates, las almendras, las hojas
de endivia y por último añadir los hongos
Información nutricional salteados.
Por porción 5. Integrar y condimentar a gusto. Recordá
utilizar un el jugo de limón y el aceite de oliva.
Proteínas 22,50 g
#EnsaladaOrientalSofiDeli Página 34

Boeuf Bourguignon 5 min
Preparación
(estofado de ternera en vino tinto con champiñones)
90 min
Difícil Salada Cocción
Recetas del mundo 95 min

Tiempo total

600 g de carne vacuna tipo cuadril (desgrasa- 1. Colocar en una cacerola con un buen fondo
do) o un corte tierno vacuno en bocados (*Ideal, triple fondo tipo essen o similar) aceite de
medianos (cubos). oliva y dorar los bocados de cuadril. Salpimentar
1 cebolla grande cortada en aros o en pluma luego de que se hayan dorado suficiente.
gruesa. 2. Retirar los bocados de cuadril. En la misma
300 g de zanahorias peladas y cortadas en cacerola sin lavar (para que los vegetales adquie-
trozos grandes (cada zanahoria cortada en 4 ran el sazón de la carne) y con un poquito más de
partes). aceite, sellar la cebolla y zanahoria, de esta forma
2 dientes de ajo enteros y pelados.
absorberán los aromas y sabores de la carne
350 ml de vino tinto (borgoña o similar).
dorada.
600 ml de caldo de carne (mejor si es casero
3. Agregar 2 cucharadas soperas de harina y
sino cubito de carne con agua caliente).
mezclar todo muy bien para que no se formen
2 cucharadas soperas de harina de trigo 0000
grumos. Dejar que se dore un poco más todo con
(harina de todo uso).
él harina (sin llegar a quemar nada).
200 g de hongos champiñones cortados en
mitades. 4. Añadir ahora el vino, dejar que se evapore el
400 g de papas (patatas) cortadas en cubos más alcohol (fuego intenso) luego de que rompe
pequeños que los bocados de carne. hervor dejar unos minutos más.
Condimentos: sal, pimienta, laurel, tomillo. 5. Agregar el caldo de carne y los ajos enteros
para que den sabor. Antes de servir recordá
retirar los ajos enteros para que no se sirvan en el
Información nutricional plato terminado.
Por porción 6. Dejar cocinar a fuego bajo por 90 min como
mínimo. Mientras más tiempo lo dejemos a fuego
bajo la carne estará más tierna y más sabroso
Hidratos de carbono 40,17 g quedará el estofado.
Proteínas 25,55 g 7. Rectificar sazón, cuando hayan pasado los 90
min añadir las papas y dejar que se cocinen entre
Grasas totales 5,52 g 15 a 18 minutos.
Grasas saturadas 0,0 g 8. Colocar los hongos y cocinarlos rápidamente
en el caldo.
9. Serví y disfrutá de mi receta saludable.
#BouefBourguinonSofiDeli Página 36

Pan Lactal Integral 52 min
Preparación
(Pan de caja integral)

35 min
Cocción
Dificultad media Panificados
87 min
Salada Tiempo total
Ingredientes - Una unidad (500 g) Procedimiento

2 tazas de harina integral fina. 1. Precalentar el horno a temperatura moderada (180
1/2 taza de harina común (harina ºC).
de trigo para todo uso). 2. Disolver la levadura en ¼ de la taza de leche descre-
25 g de levadura fresca o 10 g de mada junto con las cucharadas de azúcar.
3. Armar una corona de harina en un recipiente o en la
levadura seca.
mesada de la cocina, esparcir la sal en el extremo de la
2 cucharadas soperas de azúcar.
corona. Asegurar que no tome contacto directo con la
1 cucharada de té de sal fina.
levadura.
1 taza de leche descremada tibia. 4. Colocar en el medio de la corona la mezcla de leche,
1 huevo. azúcar y levadura, junto con el resto de la leche. Integrar
2 cucharadas soperas de aceite de de adentro hacia afuera hasta formar una masa pegajo-
oliva. sa.
5. Agregar el huevo y el aceite. A continuación amasar
muy bien, por lo menos 10 min.
Información nutricional 6. Armar un bollo y déjalo tapado por 10 min.
Porción: 40 g (dos rebanadas finas) 7. Estirar un poco el bollo con cuidado para sacarle el
gas y enrollarlo sobre sí mismo. *Cuida que el cierre
quede bien en la base y los bordes prolijos.
8. Llevar a una budinera engrasada con aceite de oliva y
Hidratos de carbono 21,12 g dejar leudar 30 min hasta que crezca más de un dedo por
encima del borde del molde. Pincelar con agua la super-
Proteínas 3,85 g
ficie del pan y colocar semillas.
Grasas totales 3,97 g 9. Hornear entre 30 a 35 minutos. Asegurar que la super-
ficie esté ligeramente dorada. *Sugiero que controles
con un tenedor.
Contenido de fibra 3,30 g 10. Desmoldar cuando esté un poco más frío y cortar
recién cuando el pan se encuentre a temperatura
ambiente, así evitarás que se desgrane y/o quiebre.
#PanLactalIntegralSofiDeli Página 38

Moussaka de Pollo y Espinacas 15 min
Preparación
(lasaña de berenjenas con pollo y espinacas)
20 min
Cocción
Fácil Salada
35 min
Almuerzo o cena Tiempo total
Ingredientes - 5 Porciones Salsa Blanca SofiDeli:

3 berenjenas medianas laminadas. 200 ml de leche descremada
Una (aprox. 350 g) pechuga de 2 cucharadas soperas de almidón de maíz
pollo. pimienta blanca, sal y nuez moscada
1/2 paquete chico de espinacas.
Queso en hebras para gratinar. Disolver el almidón de maíz dentro de una cacerola
2 tazas de tomate perita en conser- con la leche fría, llevar al fuego y revolver constante-
va triturados. *jitomate alargado mente hasta que espese. Esperar a que rompa hervor
1 cebolla chica picada. para retirar del fuego. Condimentar a gusto y reser-
Condimentos: ají, pimentón, var.
comino, pimienta.
Procedimiento
1. Precalentar el horno a temperatura moderada (180ºC).
Información nutricional 2. Grillar en una sartén la pechuga. *Clave: salar y condi-
Por porción mentar al final y no pinchar durante la cocción.
3. Saltear la cebolla picada, el tomate y el pollo cocido
Energía (calorías) 267,40 kcal picado. Dejar cocinar 20 min a fuego bajo y condimentar a
gusto.
4. Cortar las berenjenas en láminas finas y de igual grosor.
Proteínas 27,94 g Hornear sobre una plancha de silicona o papel manteca
Grasas totales hasta que queden bien tiernas.

9,74 g
5. Picar las espinacas y mezclarlas con la salsa blanca.
Grasas saturadas 5,10 g 6. Armado de la moussaka: Colocar una primer capa de
Contenido de fibra 5,82 g berenjena y por encima una buena capa de salsa de tomate
y pollo. Poner una nueva capa de berenjenas y por encima
el relleno de espinacas y queso en cubos. Por último, poner
una capa de berenjenas y luego colocar el resto de la salsa
y más queso arriba para gratinar.
7. Hornear durante 20 minutos a 190ºC o hasta que quede
bien gratinada.
8. Serví y disfrutá de mi receta saludable.
#MoussakaDePolloSofiDeli Página 40

Mis Recetas
Dulces

Carrot Cake Saludable 10 min
Preparación
(Pastel de Zanahorias)
45 min
Fácil Dulce Cocción
Desayunos o Meriendas 55 min

Tiempo total
Ingredientes - 10 porciones Procedimiento

250 g de zanahoria rallada. 1. Precalentar el horno a temperatura moderada
150 g de azúcar mascabo. (170ºC).
12 sobres de endulzante sin calorías 2. Mezclar el aceite con el azúcar. Agregá los huevos
en polvo (sucralosa o stevia). y mezclar nuevamente.
3. Añadir el extracto de vainilla y las zanahoria ralla-
2 huevos.
das (mientras más finas mejor). Luego agregá las
100 ml de aceite de girasol o aceite
nueces picadas.
de oliva extra virgen.
4. Mezclar en otro recipiente los ingredientes secos:
100 g de nueces picadas.
harinas, polvo para hornear, canela y edulcorante en
100 g de harina de trigo integral.
polvo.
100 g de harina de trigo 0000 (harina
5. Integrar de a poco la mezcla de los ingredientes
de trigo para todo uso). húmedos (aceite, azúcar mascabado, huevos, zanaho-
10 g de polvo para hornear. ria rallada, extracto de vainilla, etc) y los secos sin
1 cucharada de té de canela en batir para que la mezcla quede bien tierna.
polvo. 6. Engrasar un molde de entre 22 a 24 cm de diámetro
1 pizca de sal fina. con rocío vegetal y distribuir la mezcla. Si el molde es
1 cucharada de té de vainilla. de silicona no hay necesidad de engrasar.
7. Hornear entre 45 a 50 minutos a temperatura
Información nutricional moderada (170 grados centígrados) asegurándose
con un palillo su cocción. Debe de salir seco y limpio.
Por porción
*Sugiero que controles la cocción, ya que cada horno
Energía (calorías) 310, 00 kcal es diferente
8. Dejar reposar un poco antes de desmoldar.
9. Cortar al medio la torta (pastel) y rellenar con
Proteínas 5,40 g queso untable descremado (tipo philadelphia bajo en
grasa) mezclado con endulzante sin calorías a gusto
y volver a colocar la mitad de la torta por encima.
Grasas saturadas 2,80 g 10. Cubrir la parte superior de la torta con el queso
Contenido de fibra 3,16 g edulcorado y decorar con nueces en mitades.
#CarrotCakeSofideli Página 42

Tarta Integral de Arándanos 25 min
Preparación
(pie integral de arándanos)

20 min
Cocción
Fácil Dulce
45 min
Antojo saludable Tiempo total

PARA LA MASA: 1. Precalentar el horno por 20 minutos a una
*Molde de 22 cm de diámetro. temperatura moderada (180ºC).
2. Para hacer el relleno: Colocar en un recipien-
180 g de harina de trigo Integral. te los arándanos y mézclalos con el jugo de
60 g de azúcar común o integral. limón, el azúcar y el almidón (sin formar
1 yema de huevo. grumos). Agregar después las semillas de chía y
40 ml (aproximadamente 3 cucha- deja reposar. Asegurate de que todo se integre
radas soperas) de aceite de coco o y que las semillas se hayan hidratado.
aceite de girasol. 3. Para hacer la masa: Mezcla el aceite de coco
50 ml (¼ de taza).de leche descre-
o girasol con la ralladura de limón. Agregar la
mada.
yema y la leche. Luego añadir a la mezcla ante-
rior el azúcar y por último la harina previamen-
PARA EL RELLENO:
te tamizada.
250 g de arándanos frescos.
4. Unir todos los ingredientes, sin amasar hasta
60 g de azúcar mascabado (4 cucha-
ras soperas). formar una masa suave y tierna. Envolver la
2 sobres de endulzante sin calorías masa en forma de bollo con papel film y dejar
en polvo (stevia o sucralosa). descansar en frio (heladera) por lo menos 10
2 cdas soperas de jugo de limón minutos.
(puede ser extracto de vainilla) 5. Con un palo de amasar estirar el bollo sobre
1 cda sopera de semillas de chía. la mesada, si es necesario, para que no se pegue
1 cda sopera de almidón de maíz. colocar un poco de harina en la misma y sobre
el palote.
6. Rociar con aceite en aerosol el molde y distri-
buir la masa. Asegurate de nivelar la masa para
que quede en todos lados del mismo grosor y
altura.
#TartaDeArandanosSofiDeli Página 44

Información nutricional Pinchar con tenedor la base y los bordes de la
misma.
Por porción
7.Con la masa sobrante realizar corazones
pequeños con un cortante de galletas.
8. Rellenar la masa en crudo y colocar por
Hidratos de carbono 29,00 g encima los corazones.
Proteínas 2,80 g 9. Hornear por 18 a 20 minutos y hasta asegu-
rarse que se doren los bordes y casi todos los
arándanos se hayan desintegrado. *Sugiero que
Grasas saturadas 0,80 g controles constantemente ya que cada horno es
Contenido de fibra 3,40 g diferente.
10. Dejar enfriar muy bien antes de desmoldar.
Llevar al frío hasta el momento de servir.
#TartaDeArandanosSofiDeli Página 45

Torta Nube de Queso Japonesa 10 min
Preparación
(pastel de nube de queso japonesa)

60 min
Cocción
Difícil Antojo saludable
70 min
Gluten free Dulce Tiempo total

4 huevos. 1. Precalentar el horno por 20 minutos a una temperatura baja
200 g de queso untable descremado. (160ºC).
200 ml (1 taza) de leche descremada. 2. Mezclar el queso con la leche descremada. Después agrega
50 g de almidón de maíz. el jugo de limón y las yemas. Pasar esta mezcla por un colador
80 g de azúcar. y colocar en otro recipiente.

3. Incorporar la ralladura de limón y mezclar bien sin generar
Jugo de 1/2 limón.
burbujas, tamizar sobre esta mezcla el almidón de maíz.
Ralladura de 1 limón.
4. Por otro lado, batir las claras a nieve y en dos partes incor-
porar el azúcar: integrar con movimientos envolventes las
claras batidas con azúcar a la mezcla anterior. Hacerlo con
mucho cuidado y suavemente para evitar perder el aire de la
preparación.
Información nutricional 5. Colocar la preparación con mucho cuidado sobre un molde
Por porción desmontable engrasado y forrado en los laterales del mismo

con papel manteca.
Energía (calorías) 137,00 kcal 6. La cocción de la torta se realizará a baño maría en el horno,
por eso se deberá verter 3 cm de agua caliente en una fuente
Hidratos de carbono 18,00 g suficientemente profunda y sobre ella se colocará el molde
Proteínas 6,70 g donde se cocinará la torta.
7. Hornear en dos etapas. La primera durante 40 min a 160ºC
y luego otros 20 min a 140ºC. *Sugiero que controles constan-
Grasas saturadas 1,60 g temente ya que cada horno es diferente.
8. Cuando la superficie esté suavemente dorada y la mezcla
tenga firmeza. Apagar el horno y dejar la torta adentro por lo
menos 20 minutos más.
9. Reserva la torta sobre la mesada para que se temple y
cuando esté totalmente fría desmoldarla con extremo cuidado.
#TortaNubeDeQuesoSofiDeli Página 47

Pionono en Capas con Frutos Rojos 10 min
Preparación
(masa de batido liviano en capas con frutos rojos)
8 min
Cocción
Fácil Dulce
18 min
Desayunos o Meriendas Tiempo total
Procedimiento
Ingredientes - 3 Porciones 1. Precalentar el horno a temperatura alta (200ºC).
3 huevos. 2. Batir los huevos con el azúcar hasta punto letra. Después
agregar la miel, el extracto y la sal. Por último añadir la
30 g de harina 0000 (3 cucharadas
harina y batir un par de segundos más.
soperas).
3. Dividir la preparación en dos recipientes. A uno agregarle
30 g de azúcar (2 cucharadas sope-
cacao amargo y revolver ligeramente, así no se baja el batido.
ras).
La otra mitad de la preparación quedará con el sabor y el
1 pizca de sal.
color del extracto de vainilla.
1 cucharada (tipo postre) de miel.
4. Disponer ambas mezclas (la de vainilla y la de cacao) sobre
Extracto de vainilla (a gusto). dos placas (por lo menos 3 cm de espesor) forradas con papel
Queso blanco descremado (queso manteca y engrasadas Es importante nivelar la superficie de
tipo philadelphia descremado). cada placa para que quede bien pareja al momento de llevarla
Endulzante sin calorías en polvo a cocción.
(stevia o sucralosa). 5. Hornear entre 6 a 8 minutos hasta notar que se haya
Frutillas (fresas) y arándanos frescos. dorado levemente la superficie de ambas preparaciones. No
sobre cocinar ya que sino quedará muy seco y podría luego
Información nutricional quebrarse.*Sugiero que controles constantemente ya que

cada horno es diferente
Por porción
6. Retirar del horno y despegar muy suavemente la prepara-
ción del papel manteca.
Energía (calorías) 265,00 kcal 7. Reservar cada pionono enrollado sobre sí mismo con papel
Hidratos de carbono 35,00 g manteca y deja enfriar.
8. Colocar sobre una fuente uno de los dos piononos estira-
Proteínas 13,60 g
dos, untarlos con el queso untable descremado y edulcorado,
Grasas totales 8,70 g decorar por encima con trozos de frutas frescas a elección.
9. Disponer por encima el otro pionono restante. Volver a
cubrir por encima con más mezcla de queso untable descre-
Contenido de fibra 1,70 g mado con edulcorante y frutas frescas. Llevar un par de
horas al frío antes de servir.
#TorreDePiononoSofiDeli Página 49

Muffins de arándanos 5 min
Preparación
(Magdalenas de arándanos)
20 min
Cocción
Fácil Dulce
25 min

2 huevos. 1. Precalentar el horno a temperatura modera-
70 ml de aceite de girasol (1 pocillo de da (170ºC).
café). 2. Batir el aceite con el azúcar hasta que cambie
120 g (aprox. ¾ de taza) de azúcar de color. Debe ponerse un poco más blanco.
mascabo. 3. Agregar los huevos de uno a la vez y seguir
12 sobres de endulzante sin calorías en
batiendo. Recuerda siempre batir manualmen-
polvo ( sucralosa o stevia).
te.
80 ml (aprox. ½ taza) de leche descre-
4. Agregar el extracto de vainilla y el edulco-
mada.
rante. Incorporar de a poco e intercalando los
200 g (1 ½ tazas) de harina de trigo
secos (harina y polvo para hornear) con la
0000 (harina de trigo para todo uso).
10 g (1 ¼ cucharada chica) de polvo
leche.
para hornear. 5. Repetir el proceso hasta incorporar todos los
Extracto de vainilla (a gusto). ingredientes.
150 g de arándanos frescos. 6. Colocar los pirotines (recipientes de papel
No. 10) en los moldes para muffins y llenar 3/4
de su capacidad.
7. Colocar por encima los arándanos y espolvo-
Por unidad
rear con un poco de azúcar mascabo. Una pizca
a cada uno, no abuses de la cantidad.
8. Hornear por 20 minutos asegurándose con
Hidratos de carbono 27,50 g un palillo su cocción. Debe de salir seco y
Proteínas 4,10 g limpio. *Sugiero que controles constantemente
ya que cada horno es diferente
Contenido de fibra 2,70 g "Son muy fáciles de hacer!
Tienen una textura suave y esponjosa"
#MuffinsArandanoSofiDeli Página 51

Carrot Cake Cookies 5 min
Preparación
(galletas de zanahoria)
12 min
Cocción
Fácil Dulce
17 min

90 g de zanahoria rallada. 1. Precalentar el horno a temperatura modera-
100 g (¾ de taza) de harina de trigo da (175ºC).
0000 (harina de trigo para todo uso). 2. Batir el aceite con el azúcar hasta que cambie
100 g (¾ de taza) de harina de trigo. de color. Debe ponerse un poco más blanco.
120 g (aprox. ½ taza) de azúcar mas- 3. Agregar el extracto de vainilla y el huevo.
cabado. 4. Tamizar los secos e incorporarlos a la mezcla.
1 huevo. Después agregar la zanahoria y las nueces pica-
70 g (un pocillo de café) de aceite de das.
girasol. 5. Integrar todo con la espátula. Colocar en una
1/2 cucharada de té de bicarbonato. fuente para horno forrada con un poco de
1/2 cucharada de té de sal. papel manteca y distribuir la mezcla con la
1 chorrito de extracto de vainilla. ayuda de una cuchara para formar las galletas.
1 cucharada de té de canela. Asegurarse de que las galletas queden con una
50 g de nueces picadas. buena separación en la placa para que luego
cuando se cocinen no se peguen entre ellas.
Información nutricional 6. Hornear entre 10 a 12 minutos asegurándose
que se doren los bordes. *Sugiero que controles
Por unidad
constantemente ya que cada horno es diferente
Energía (calorías) 221,30 kcal 7. Déjalas reposar un minuto en la placa y
Hidratos de carbono 27,90 g luego colócalas sobre una rejilla para que se
templen.
Proteínas 3,75 g
Grasas saturadas 1,36 g "Son galletitas súper saludables pero aportan

elevado contenido graso por porción! Por eso te
sugiero que moderes la cantidad"
#CarrotCakeCookieSofiDeli Página 53

Galletas de Avena 10 min
Preparación
y Mantequilla de Maní
12 min
Cocción
Muy fácil Dulce
22 min

150 g de avena extra fina. 1. Precalentar el horno a temperatura modera-
1/2 cucharada de té de polvo de da (180ºC)
hornear. 2. Mezclar el azúcar con el endulzante en polvo
1 huevo. y la mantequilla de maní.
10 sobres de endulzante sin calorías 3. Agregar el huevo y el extracto de vainilla.
en polvo ( sucralosa o stevia). Después agrega todos los ingredientes secos:
50 g (¼ de taza) de azúcar mascabado. Avena extra fina, polvo para hornear y azúcar
2 cucharadas soperas de mantequilla mascabado.
de maní. 4. Formar una masa, hacer bolitas y aplastarlas
1 cucharada de té de extracto de para darles la forma de galleta.
vainilla. 5. Colocarlas sobre una placa con papel mante-
Chips de chocolate blanco. ca o plancha de silicona y decorar con los chips
de chocolate.
Información nutricional 6. Hornear entre 10 a 12 minutos asegurándose
Porción: 2 Unidades que se doren los bordes. *Sugiero que controles
constantemente ya que cada horno es diferente
Energía (calorías) 200,20 kcal 7. Déjalas reposar un minuto en la placa y
luego colócalas sobre una rejilla para que se
enfríen.
“Animate a cambiar las tostadas con queso de la
mañana por estas cookies súper deliciosas y
Contenido de fibra 3,70 g saludables”
#CookiesDeAvenayManiSofiDeli Página 55

Muffins de Avena y Arándanos 5 min
Preparación
(magdalenas de avena y arándanos)

15 min
Cocción
Fácil Dulce
20 min

100 g avena extra fina.
60 g (½ taza) de harina de trigo integral.
1 huevo.
da (180ºC).
1 cucharada sopera de aceite. 2. Mezclar con un batidor el azúcar con el aceite
50 ml leche. y el extracto de vainilla. Después agregar la
1 cucharada de té de extracto de vainilla. leche y el huevo.
1 cucharada de té de polvo para hornear. 3. Por otro lado, en otro recipiente mezclar los
1/2 cucharada de té de bicarbonato de ingredientes secos: avena, harina integral,
sodio.
polvo para hornear y bicarbonato. Volcarlos a
1 puñado de arándanos.
la mezcla anterior sin batir, sólo integrar todo
Chips de chocolate amargo.
100 g (½ taza) de azúcar mascabo (reem-
muy bien.
plazable por 12 sobres de endulzante sin 4. Colocar los pirotines (recipientes de papel
calorías en polvo: sucralosa o stevia). No. 10) en los moldes para muffins y llenar 3/4
de su capacidad. Después por encima colocar
Información nutricional arándanos frescos o congelados y chips de
Por unidad chocolate.
5. Hornear entre 12 a 15 minutos asegurándose
Energía (calorías) 252,40 kcal con un palillo su cocción. Debe de salir seco y
limpio. *Sugiero que controles constantemente
ya que cada horno es diferente.
"Aclaración: Receta súper saludable con excelente
selección de ingredientes, pero es alta en grasas
Contenido de fibra 3,74 g saludables, por lo cual te sugiero que moderes la
porción!"
#MuffinsDeAvenaSofiDeli Página 57

Scones Integrales 10 min
Preparación
15 min
Muy Fácil Dulce Cocción
Desayunos o Meriendas 25 min

Tiempo total

250 g (2 tazas) de harina de trigo 1. Precalentar el horno a temperatura alta
leudante. (220ºC)
1 pizca de sal. 2. Mezclar la harina con la sal.
30 g de yogur natural. 3. Formar un arenado uniendo los ingredientes
1 cucharada sopera de aceite de anteriores con una mezcla de aceite y yogur.
girasol alto oleico (o aceite de Agregar el azúcar y luego la leche para obtener
oliva). una masa suave.
30 g (2 cucharadas soperas) de 4. Amasar ligeramente sobre una superficie
azúcar común. enharinada.
150 cc (¾ de taza) de leche descre- 5. Estirar la masa hasta 2 cm de espesor. Con un
mada. cortante redondo o lo que tengas a mano
1 huevo batido para pincelar. formar los scones de 5 cm de diámetro.
6. Colocar cada scon sobre una placa con papel
manteca o plancha de silicona y pincelarlos en
la superficie con el huevo batido.
Por 2 Unidades
Energía (calorías) 237,40 kcal que se doren bien de la basa y la superficie.
*Sugiero que controles constantemente ya que
cada horno es diferente.
Proteínas 6,38 g 8. Colócalas sobre una rejilla para que se enti-
Grasas totales 4,96 g bien.
Contenido de fibra 2,30 g “Ieal para reemplazar las típicas tostadas del desa-
yuno! Animate a vivir una alimentación mas variada"
#SconesIntegralesSofiDeli Página 59

Brownies Veganos 10 min
Preparación
Muy fácil Veganos 15 min

Cocción
Desayunos o Meriendas
25 min
Tiempo total

8 cucharadas soperas de azúcar. 1. Precalentar el horno a temperatura modera-
3 cucharadas soperas de aceite de oliva da (170 ºC).
extra virgen.
2. Procesar los porotos cocidos y escurridos
200 g de porotos (frijoles) mung cocidos
junto con el agua, el azúcar, el aceite y el
(reemplazable por 200 g de frijoles negros
extracto de vainilla.
cocidos).
3. Añadir las nueces picadas, el cacao en polvo,
3 cucharadas soperas de agua.
la harina junto con el polvo para hornear
50 g de nueces trozadas.
previamente tamizada. Integrar todo muy bien.
30 g de castañas de cajú.
1 puñado de chips de chocolate (80%
4. Disponer sobre una placa forrada con papel
cacao). manteca.
1/2 taza harina 0000 de trigo (harina para 5. Colocar sobre la mezcla las castañas grosera-
todo uso). mente picadas y los chips de chocolate (opcio-
1 cucharada de té de polvo para hornear. nal).
3 cucharadas soperas de cacao en polvo. 6. Hornear por 15 minutos. Si quieres que
1 cucharada de té de extracto vainilla. queden más húmedos se pueden hornear
menos tiempo.
Información nutricional 7. Dejar enfriar un poco antes de cortar.
Por unidad 8. Servir y disfrutar de mi receta saludable.
Hidratos de carbono 28,30 g "Una ideal genial para todos aquellos que busquen
Proteínas 3,84 g una receta vegana. Son súper deliciosos como

saludables!
#BrowniesVeganosSofiDeli Página 61

Pan de Dulce 5 min
Preparación
de Leche
25 a 35 min
Cocción
Fácil Dulce
40 min

2 huevos. 1. Precalentar el horno a temperatura modera-
30 ml de aceite de girasol alto oleico o da (170ºC).
aceite de oliva extra virgen. 2. En un recipiente batir el azúcar con los
50 g (¼ de taza) de azúcar mascabado. huevos hasta formar el punto letra.
60 ml (¼ de taza) de leche descremada. 3. En otro recipiente mezclar el yogur con el
60 g de yogur natural descremado. dulce de leche, la leche y el aceite.
125 g de dulce de leche tradicional 4. Por último y con movimientos envolventes,
(dulce de cajeta o manjar dulce). integrar los ingredientes secos: harina de trigo,
150 g (1 ¼ taza) de harina de trigo 000 polvo para hornear y bicarbonato de sodio.
(harina de fuerza, se utiliza para panifi- 5. Verter la mezcla dentro de una budinera (si
cación). es de silicona no hace falta engrasar).
1 cucharada de té de polvo para 6. Colocar por encima pequeñas “cucharadas”
hornear. de dulce sobre la superficie cruda.
1 pizca de bicarbonato de sodio. 7. Hornear entre 25 a 35 minutos asegurándose
con un palillo su cocción. Debe de salir seco y
Información nutricional limpio. *Sugiero que controles constantemente
Porción: Una Rebanada
8. Dejar enfriar un poco antes de cortar.
Proteínas 4,20 g
"Ideal para las mañanas frias de invierno para que
Grasas totales 5,90 g acompañen tu café con leche descremada"
#PanDulceDeLecheSofiDeli Página 63

Muffins de Durazno 5 min
Preparación
(magdalenas de durazno)
15 min
Muy fácil Dulce Cocción
Desayuno o Merienda 20 min

Tiempo total

100 g (½ bote).de yogur natural. 1. Precalentar el horno a temperatura modera-
125 g (1 taza) de harina 0000 (harina da (180ºC)
para todo uso). 2. Batir el huevo con el azúcar y edulcorante.
50 g de avena extra fina. Agregar el resto de los ingredientes húmedos:
60 g (aprox.¼ de taza) de azúcar extracto de vainilla, yogur y aceite.
mascabo o común. 3. Incorporar a la preparación anterior todos
5 sobres de endulzante sin calorías los ingredientes secos: harina, avena, sal y
en polvo (sucralosa o stevia). bicarbonato de sodio sin batir, solo mezclar.
1 huevo.
4. Añadir por último los cubos pequeños de
1 cucharada de té de extracto de
duraznos a la mezcla anterior sin desarmarlos
vainilla.
demasiado.
1/2 cucharada de té de bicarbonato
5. Colocar los pirotines (recipientes de papel
de sodio.
No. 10) en los moldes para muffins y llenar 3/4
1 durazno amarillo grande en cubos
pequeños.
de su capacidad. Decorar con un poco más de
40 ml aceite de girasol alto oleico o cubos de duraznos en la superficie de cada
aceite neutro. muffin.
Información nutricional con un palillo su cocción. Debe de salir seco y
Por unidad limpio. *Sugiero que controles constantemente
Proteínas 5,65 g
"Aprovechá las frutas de estación para variar tus
Grasas totales 9,33 g preparaciones! Tenes 365 oportunidades para
Grasas saturadas 1,93 g comer rico y saludable!"
#MuffinsDeDuraznoSofiDeli Página 65

Brownies Integrales de Palta 5 min
Preparación
(brownies integrales de aguacate)

15 min
Cocción
Fácil Dulce
20 min

1 palta (150 g) procesada. *Aguacate 1. Precalentar el horno a temperatura moderada
120 g (¾ de taza) de azúcar masca- (170ºC)
bado. 2. Batir los huevos con el azúcar. Luego añadir el
2 huevos. cacao amargo junto con el extracto de vainilla.
1 cucharada de té de extracto de 3. Incorporar la palta procesada y por último
vainilla. agregar la harina integral sin batir, sólo revol-
1/2 taza de cacao amargo en polvo. viendo lo suficiente hasta integrar todos los
65 g (1/2 taza) de harina de trigo ingredientes.
integral extrafina. 4. Distribuir la mezcla en un recipiente algo
Chips de chocolate amargo. profundo rectangular forrado con papel mante-
ca.
5. Colocar por encima los chips de chocolate y
Información nutricional “aplastarlos” ligeramente para que no queden del
Por unidad todo expuestos.
6. Hornear 15 minutos asegurándose con un
Energía (calorías) 190,60 kcal palillo su cocción. Debe de quedar algo húmedo
en el centro. *Sugiero que controles constante-
mente ya que cada horno es diferente.
Proteínas 2,66 g 7. Dejar enfriar un poco para cortar.
Grasas totales 10,00 g 8. Servir y disfrutar de mi receta saludable.

“Si bien es una receta súper saludable, hay estar elabora-
Contenido de fibra 1,47 g da con aguacate (palta) que es una fruta rica en grasas, te
sugiero que respetes la porción recomendada! Solo 1.
Recordá: Todo en su justa medida es saludable!"
#BrowniesDePaltaSofiDeli Página 67

Cookies integrales 35 min
Preparación
de Nuez
10 min
Cocción
Fácil Dulce
45 min
Tiempo total
Desayuno o Merienda

100 g nueces. 1. Precalentar el horno a temperatura modera-
50 g (¼ de taza) azúcar mascabado. da (180ºC).
8 sobres de stevia o sucralosa en 2. Batir el aceite con el azúcar y el edulcorante.
polvo. Agregar el extracto de vainilla y el huevo.
50 ml (3 cucharadas soperas) aceite. 3. Triturar o picar con cuchillo las nueces e
160 g (1 ¼ taza ) de harina de trigo incorporarlas a la mezcla.
integral. 4. Añadir la harina a la preparación anterior.
1 cucharada de té de extracto de Solo integrar, sin batir (para no desarrollar
vainilla. gluten)
1 huevo. 5. Formar una masa, envolver en film y llevar al
frío por 20 a 30 minutos.
6. Estirar la masa hasta 1 ½ cm aproximada-
Información nutricional mente y cortar de la forma que se prefiera.
Porción: 2 Unidades 7. Pincelar en la superficie de cada galleta con
claras y espolvorear con nueces picadas y un
Energía (calorías) 236,25 kcal poco de azúcar.
Hidratos de carbono 22,08 g 8. Colocarlas sobre una placa con papel mante-
ca o plancha de silicona.
Proteínas 4,94 g
Grasas totales 15,74 g que queden ligeramente doradas. *Sugiero que
Grasas saturadas 2,13 g controles constantemente ya que cada horno es
diferente.
10. Colócalas sobre una rejilla para que se
enfríen.
#CookiesDeNuesSofiDeli Página 69

Budín de Choco-Banana 10 min
Preparación
(panqué de chocobanana)
40 min
Cocción
Fácil Dulce
50 min
Desayuno o Merienda Tiempo total
Ingredientes - 12 Rebanadas
Procedimiento
280 g (2 u. medianas) bananas proce-
sadas maduras.
da (170ºC).
3 cucharadas soperas aceite neutro.
2. Mezclar la pulpa de banana con el aceite, la
130 g (1 taza) de harina integral extra-
fina. miel, la esencia y el huevo (todos los ingredien-
1/2 taza de coco rallado. tes húmedos).
30 g (1/2 taza) de cacao amargo. 3. Por otro lado mezclar: la harina, el coco ralla-
130 g (1/2 taza) de miel pura de abejas. do, el polvo para hornear, el bicarbonato y la
1 huevo. pizca de sal.
1 cucharada de té de polvo para 4. Añadir a los ingredientes húmedos todos los
hornear. secos y mezclar para integrar pero sin batir
1/2 cucharada de té de bicarbonato. demasiado. De esta forma no desarrollaremos
1 cucharada de té de extracto de gluten. Logrando que la miga resulte super
vainilla. suave y esponjosa.
50 g de chips de chocolate amargo 5. Verter la mezcla en una budinera de silicona
o en una de metal engrasada.
Información nutricional 6. Colocar por encima los chips de chocolate
Por 1 Rebanada amargo (ideal 80% cacao) y espolvorear con un
poco de coco rallado.
Energía (calorías) 172,25 kcal 7. Hornear entre 35 a 40 minutos asegurándose
Hidratos de carbono 26,58 g con un palillo su cocción. Debe de salir seco y
Proteínas 2,49 g
”Sorpendé a tu familia o a tus invitados con
Contenido de fibra 2,60 g este budín súper suave, húmedo y esponjoso”
#BudínDeBananaSofiDeli Página 71

Brownies de Mantequilla 5 min
Preparación
de Maní
18 min
Cocción
Fácil Dulce
23 min

1 huevo. 1. Precalentar el horno a temperatura moderada
15 sobres de sucralosa o stevia en (180ºC).
polvo. 2. Derretir a baño maría el chocolate. *Baño maria:
40 g (4 tabletas) de chocolate Poner a calentar una cacerola con un poco de agua,
amargo. sin que llegue a hervor, colocar un bowl por encima
50 g (¼ taza) de azúcar mascabo. de la cacerola (debe encajar en los bordes de la
3 cucharadas soperas colmadas de misma) con el calor del vapor del agua caliente se
mantequilla de maní. fundirá el chocolate pero sin que corra el riesgo de
3 cucharadas soperas de agua. que se queme por exceso de temperatura.
50 g (aprox. ½ taza) de harina inte- 3. Mezclar la mantequilla de maní con el azúcar, el
gral extrafina, reemplazable por edulcorante y el chocolate fundido.
harinas sin gluten (misma canti- 4. Agregar a la mezcla anterior, el agua, el huevo
dad). ligeramente batido y por último la harina. No se debe
batir, sólo integrar muy bien todos los ingredientes.
Información nutricional 5. Verter la mezcla en una budinera de silicona o en
una de metal engrasada o forrada con papel manteca
Porción: 1 ½ unidades
(papel para hornear).
Energía (calorías) 180,00 kcal 6. Opcional: por encima se puede colocar una cucha-
Hidratos de carbono 21,72 g rada de mantequilla de maní y mezclarla junto con la

mezcla para que quede un aspecto marmolado.
Proteínas 4,55 g
7. Hornear entre 15 a 18 minutos asegurándose con
Grasas totales 9,47 g un palillo su cocción. *Sugiero que controles cons-
Grasas saturadas 4,10 g tantemente ya que cada horno es diferente.

8. Dejar enfriar un poco para cortar.
#BrowniesDeMantequillaSofiDeli Página 73

Muffins de Mandarinas 5 min
Preparación
(magdalenas de mandarinas)
10 min
Cocción
Fácil Dulce
15 min

100 g (1/2 taza) de azúcar mascabado. 1. Precalentar el horno a temperatura modera-
130 g (1 taza) de harina 0000 (harina de da (180ºC).
trigo para todo uso). 2. En la licuadora colocar los ingredientes en el
1 huevo.
siguiente orden: mandarina, azúcar, edulcoran-
2 cucharadas soperas de aceite de
te, aceite, huevos.
girasol.
3. Verter esta mezcla licuada en un recipiente.
10 sobres de endulzante sin calorías en
Añadir la harina y el polvo para hornear
polvo (sucralosa o stevia).
previamente tamizados. Integrar muy bien los
1 cucharada de té de polvo para hornear.
chocolate amargo (2 barritas de 10
ingredientes sin batir demasiado.
gramos picadas). 4. Colocar los pirotines (recipientes de papel)
1 mandarina entera (con la cáscara bien en los moldes para muffins y llenar 3/4 de su
limpia) solo descartar semillas y holle- capacidad. Después esparcir chispas de choco-
jos. late amargo por la superficie de cada uno.
Información nutricional con un palillo su cocción. Debe de salir seco y
Porción: 1 ½ unidad
Proteínas 4,09 g "Ideal para que los hagas cuando comienza la

temporada de mandarinas"
#MuffinsDeMandarinaSofiDeli Página 75

Mis Recetas de
Colaciones

Tostadas Rellenas de 5 min
Preparación
Espinaca, Vegetales y Huevo

5 min
Cocción
Muy fácil Salada
10 min
Desayuno o Merienda Tiempo total
Ingredientes - Una Porción Procedimiento

2 rodajas de pan integral. 1. Tomar las rodajas del pan integral y cortar el
1 huevo. centro de forma que quede hueca. Conserva el
1 puñado de espinacas lavadas. pan extraído.
¼ de pimiento rojo (ají morrón) 2. Saltear o cocinar al vapor el pimiento y la
picado. cebolla hasta que estén totalmente tiernos y
¼ de cebolla picada. cocidos.
pizca de queso para rallar (sardo 3. En un recipiente mezclar el huevo con los
o parmesano). vegetales cocidos y condimentar a gusto con
sal y pimienta blanca.
4. Colocar en una sartén no muy caliente un
poco de rocío vegetal y poner la tostada hueca.
5. Sobre el sartén rellenar con la mezcla de
Por porción huevo y vegetales.
6. Dejar cocinar y cuando ya esté casi del todo
Energía (calorías) 296,0 kcal coagulado tapar por encima con el sobrante de
Hidratos de carbono 28,4 g pan e Inmediatamente da vuelta a la tostada.
7. Espolvorear con un poco de queso rallado y
Proteínas 20,5 g
esperar a que gratine.
#TostadasRellenasSofiDeli Página 77

Tostones de Tomaco 5 min
Preparación
con Huevo a la Plancha

5 min
Cocción
Fácil Salada
10 min

2 tomates medianos. *Jitomates 1. Tostar las rodajas de pan.
2 huevos a la plancha. 2. Quitarle la piel a los tomates para después
Perejil fresco y picado. rallar.
Sal. 3. Mezclar los tomates rallados con el perejil
Aceite de oliva extra virgen. picado, sal y aceite de oliva extra virgen.
2 rodajas de pan integral. 4. Tomar medio ajo y frotar con los panes tosta-
Ajo. dos.
5. Hacer los huevos a la plancha: Calentar una
sartén de cerámica o de teflón (antiadherente) y
cascar en ella cada huevo, tapar la sartén y
Información nutricional bajar el fuego hasta notar que coagula la clara y
Por porción la yema. Condimentar a gusto con sal, orégano
y pimienta.
Energía (calorías) 220,0 kcal 6. Colocar encima de cada pan la preparación
con tomate y el huevo.
Proteínas 12,6 g
"Alto aporte de fibra por porción"
#PanTomacoSofideli Página 79

Barras Energéticas 20 min
Preparación
5 min
Cocción
Fácil Dulce
25 min
Tiempo total
Colación

20 dátiles remojados. 1. Remojar los dátiles por una hora en agua
1 cucharada sopera de miel. tibia, luego escurrir el agua y procesarlos hasta
1 puñado de almendras. formar una pasta. Reservar.
1 cucharada de aceite de girasol. 2. Tostar y picar groseramente las almendras.
60 g de mix de semillas (sésamo, 3. Mezclar en un recipiente profundo todos los
lino, chía, girasol). ingredientes: la pasta de dátiles remojados, la
200 g avena instantánea (preco- miel, las almendras, el aceite de girasol, el mix
cida). de semillas y la avena instantánea.
4. Formar un bollo.
5. Forrar un recipiente rectangular con papel
manteca (papel para hornear) y colocar la
Información nutricional mezcla.
Por unidad 6. Emparejar la preparación a lo largo del reci-
piente con la ayuda de una cuchara humedeci-
Energía (calorías) 158,0 kcal da con agua. Asegúrate de presionar hasta que
Hidratos de carbono 23,5 g quede todo compacto.
7. Llevar al congelador y esperar entre 10 a 15
Proteínas 4,7 g
minutos antes de sacarlo.
Grasas totales 6,6 g 8. Retirar del recipiente y con la ayuda de un
Grasas saturadas 0,6 g cuchillo cortar en barras la mezcla.
9. Colocar las barras en una placa con papel
manteca (papel para hornear) o sobre una plan-
cha de silicona.
#BarrasSaludablesSofiDeli Página 81

da (180ºC). 15 minutos antes de cocinar las
barritas.
11. Hornear entre 5 a 7 minutos por lado.
*Sugiero que controles constantemente ya que
cada horno es diferente.
12. Dejar enfriar por completo sobre una rejilla.
*Si las querés guardar para consumir otro día,
utilizar frascos herméticos.
"Ideales como colación antes de entrenar"
#BarrasSaludablesSofiDeli Página 82

Licuado Frozen de 5 min
Preparación
Banana y Arándanos
00 min
Cocción
Muy Fácil Vegano
5 min
Colación Tiempo total
Ingredientes - Un Vaso Procedimiento

1 (150 g) banana chica cortada en 1. Colocar todos los ingredientes en una licua-
trozos y congelada (4 hs de conge- dora.
lador como mínimo). 2. Procesar hasta lograr la consistencia espu-
50 g de arándanos congelados (un mosa y espesa deseada.
puñado). 3. Servir y disfrutar de mi receta saludable.
100 ml (1/2 taza) de leche fluida
descremada.
Por vaso
Proteínas 5,2 g

“Aprovechá las bananas maduras para congelar-
las y usarlas para estos licuados: son tan dulces
Contenido de fibra 4,3 g que no hace falta agregarles nada más.” "
#LicuadoFrozenSofiDeli Página 84

Chia Pudding 12 hs remojo
Preparación
Muy fácil 00 min

Colación
Cocción
Dulce 12 hs
Tiempo total
Ingredientes - Una porción Procedimiento

200 ml (1 vaso) de leche descremada 1. Mezclar la leche con el extracto de vainilla y
de vaca. Reemplazable por 1 vaso de el edulcorante en un frasco de vidrio con tapa
leche vegetal a elección. (ya que habrá que reservarlo durante muchas
4 cucharadas soperas de semillas de horas en frío)
chía. 2. Agregar las semillas de chía y revolver.
1 cucharadita de extracto de vainilla. 3. Tapar el frasco y dejar en la heladera por 12
2 sobres de endulzante sin calorías horas. *Mientras más semillas coloquen y más
en polvo. (sucralosa o stevia). tiempo lo dejen, más espeso quedará.
50 g (1 puñado) de arándanos. 4. Pasado ese período de tiempo, separar un
Pulpa de maracuyá (cantidad nece- poco de esta preparación espesa de leche,
saria). extracto de vainilla, edulcorante y chía ( se le
Granola de avena, frutos secos y llama pudding) y procesar con el puñado de
pasas (a gusto). arándanos.
5. Colocar en un vaso a elección: una capa de
Información nutricional pudding, por encima un poco de granola, luego

otra capa de pudin procesado con arándanos,
Por porción
un poco más de granola. Por último, decorar
con arándanos, pulpa de maracuyá y una hojita
de menta fresca.
Hidratos de carbono 13,3 g 6. Servir y disfrutar de mi receta saludable.
Proteínas 6,8 g

"Alto aporte de fibra y de grasas saludables!
Contenido de fibra 0,8 g Excelente desayuno lleno de nutrientes!”
#ChiaPuddingSofiDeli Página 86

10 min
Cookies de PorotosMung Preparación
Fácil Dulce 10 min

Cocción
Colación 20 min
Tiempo total

180 g de porotos (frijoles) mung cocidos 1. Precalentar el horno a temperatura modera-
(reemplazable por porotos negros). da (170ºC).
150 g (1¼ taza) de harina de trigo integral. 2. Procesar los porotos (frijoles) con una licua-
50 g (¼ taza) de azúcar mascabo (integral). dora o mixer hasta formar una pasta o puré.
1 cucharada de té (5 g) de polvo para
3. Mezclar en un recipiente el puré de porotos
hornear.
con el azúcar, el edulcorante, la esencia y el
8 a 10 sobres de endulzante en polvo (sucra-
aceite. Después agrega el huevo y por último
losa o stevia).
los ingredientes secos: harina, polvo para
1 huevo.
hornear, cacao amargo y avena extrafina
30 g de cacao amargo en polvo.
instantánea. Formar una masa.
1 cucharadita de extracto de vainilla.
50 g de chips de chocolate amargo.
4. Formar bolitas del mismo tamaño y aplastar-
30 ml de aceite girasol alto oleico o aceite las sobre una placa forrada con papel manteca
neutro (2 cucharadas soperas). (papel para hornear) o en una placa de silicona.
1 cucharada sopera de avena extra fina 5. Colocar por encima los chips o trozos de
instantánea. chocolate amargo.
Información nutricional que los bordes se doren ligeramente. *Sugiero

que controles constantemente ya que cada
Porción: 2 Unidades
horno es diferente
7. Dejar reposar sobre una rejilla para que se
enfríen.
Hidratos de carbono 32,1 g 8. Servir y disfrutar de mi receta saludable.
Proteínas 5,8 g
Tip: Las que sobren se pueden guardar por 3 a 4
días en frasco hermético cerrado o guardarlas en
Grasas saturadas 1,3 g el freezer (congelador) tapadas hasta por 3
Contenido de fibra 3,9 g meses.
#CookiesDePorotosSofiDeli Página 88

Lassie de Mango 5 min
Preparación
(Bebida a base de yogur y mango)
00 min
Cocción
Muy fácil Colación
5 min
Origen: India Tiempo total
Ingredientes - 2 Vasos Procedimiento

1 (350 g) mango grande maduro.
1. Colocar los ingredientes en la licuadora.
1 bote (200 g) de yogur natural o
2. Licuar por 2 min hasta que la consistencia
griego descremado.
sea espesa, suave y espumosa.
1 taza (200 ml) de leche descrema-
da.
1 cucharada sopera de miel.
Hojas de menta fresca (opcional). "Es una excelente propuesta de postre rico, fácil de
1/2 taza de cubos de hielo. preparar y súper saludable! Postre originario de la
India!"
Porción: 1 Vaso
Proteínas 8,6 g
#LassieDeMangoSofiDeli Página 90

Mango Pie 15 min
Preparación
15 min
Muy Fácil Dulce Cocción
Antojo saludable 30 min

Tiempo total

PARA LA BASE 1. Para la base: Tostar ligeramente la avena
*Molde de 22 cm de diámetro. sobre una sartén a fuego bajo.
2. Dejar templar y luego colocar en un bowl: el
5 cucharadas soperas de avena
edulcorante, la granola, la miel y el agua.
extra fina.
Formar una “arenilla” (si hace falta más líquido
colocar más agua).
2 sobres de sucralosa o stevia en
3. Sobre el molde o un aro metálico de 22 cm de
polvo.
diámetro, forrado en la base con papel alumi-
1 cucharada sopera de agua.
nio. Colocar el arenado apretando con una
1½ cucharada sopera de granola.
cuchara humedecida en agua hasta formar una
base pareja y compacto.
PARA EL RELLENO 4. Llevar la preparación al congelador. *Si
querés que quede más crocante se puede llevar
1 (350 g) mango grande.
10 minutos al horno con temperatura modera-
1 bote (200 g) de yogur natural.
da.
50 g de queso untable descremado.
5. Para el relleno: En una licuadora, colocar
5 sobres de endulzante sin calorías
todos los ingredientes y por último agregar la
en polvo (sucralosa o stevia).
gelatina(*). Procesar todo para se integre muy
bien.
7 g de gelatina (grenetina) sin
6. Verter la mezcla sobre la base. Llevar al frío
sabor.
(congelador) mínimo por 4 horas: mucho mejor
si lo dejas toda la noche.
#MangoPieSofiDeli Página 92

Información nutricional (*) cómo preparar la gelatina: colocar el polvo
Por porción en un recipiente pequeño, verter un poco de
agua y mezclar con un tenedor hasta que
Energía (calorías) 167,6 kcal todos los gránulos estén humedecidos. Llevar
al microondas por 30 segundo o menos a
Hidratos de carbono 32,0 g potencia máxima. Los gránulos ya no deben
Proteínas 6,1 g notarse cuando frotes entre tus dedos un poco
de la gelatina.
Grasas saturadas 1,3 g ”Receta fresca para un antojo de verano sin la

Contenido de fibra 2,8 g necesidad de prender el horno!”
#MangoPieSofiDeli Página 93

Pana Cotta 5 min
Preparación
Muy fácil Dulce 8 hs de frio

Cocción
Antojo saludable
8 hs y 5 min
Tiempo total

500 ml (2 tazas) de leche descremada. 1. Mezclar en 1/2 taza de leche la gelatina. Revol-
400 g de yogur natural (reemplazable ver bien y dejar hidratar.
por yogur firme de vainilla descre- 2. Calentar hasta 80 o 90 grados centígrados el
mado). resto de la leche en una cacerola con el extracto
15 o 18 sobres de endulzante sin de vainilla y el edulcorante. *Si se utiliza azúcar,-
calorías en polvo (sucralosa o stevia). calentar hasta disolver los gránulos.
Reemplazable por 150 g (¾ taza) de 3. Dejar entibiar un poco y añadir la primera
azúcar. preparación. Mezclar muy bien y poner a coci-
1 cucharada sopera de extracto de nar nuevamente por 3 minutos.
vainilla o 1 chaucha de vainilla. 4. Dejar reposar hasta que se enfríe un poco.
14 g de gelatina sin sabor. Después añadir el yogur y mezclar integrando,
250 g de frutillas (fresas) o frutos pero sin incorporar aire.
rojos frescos. 5. Volcar en compoteras, vasos o moldes indivi-
duales de silicona para muffins.
Información nutricional 6. Colocar en la heladera y dejar solidificar por 8
Por porción hs.
7. Una vez pasado ese tiempo desmoldar. *Ayú-
Energía (calorías) 80,8 kcal date con un cuchillo deslizando sobre los bordes
internos del recipiente y de ser necesario pasar
la parte inferior de las compoteras por agua
Proteínas 5,7 g caliente.
Grasas totales 3,2 g 8. Servir y disfrutar de mi receta saludable .

"Es una receta super fácil de preparar y que puede
Contenido de fibra 0,0 g formar parte tanto de un desayuno como de un
rico postre”
#PanaCottaSofiDeli Página 95

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Ensalada de Quinoa y Pollo 07

Ñoquis de Batata Veganos 09

Pink Rolls Vegetarianos 11

Tartines de Papa y Brócoli 13

Zapallo Tandoori de Garbanzos 18

Mini Tartines de Garbanzos 22

Pan Lactal Blanco 24

Masa de Fajitas Integrales 26

Masa Integral para Tarta 28

Pollo Tandoori Masala 32

Pan lactal integral 38

Moussaka de Pollo y Berenjenas 40

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Carrot Cake Saludable 42

Tarta Integral de Arándanos 44

Torta de Nube de Queso Japonesa 47

Pionono en Capas con Frutos Rojos 49

Muffins Integrales de Arándanos 51

Carrot Cake Cookies 53

Galletas de Avena y Mantequilla de Maní 55

Muffins de Avena y Arándanos 57

Pan de Dulce de Leche 63

Brownies Integrales de Palta 67

Galletas Integrales de Nuez 69

Brownies de Mantequilla de Maní 73

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Tostadas Rellenas de Espinaca, Vegetales y Huevo 77

Tostones de Tomaco con Huevo a la Plancha 79

Licuado Frozen de Banana y Arándanos 84

Cookies de Porotos Mung 88

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Aceite 1 Cucharada sopera rasa

1 kilo 8 y 1/2 tazas aprox. Harina, colmada 50 gr

1 taza 120 a 130 gr aprox. Leche 17 gr

1 cucharada rasa 10 gr aprox. Levadura 10 gr

1 cucharada colmada 20 gr aprox. Mantequilla 15 gr

1 cucharadita rasa 3 gr aprox. Mermelada 20 gr

1 taza de Maicena 110 gr Miel 21 gr

Azúcar Pan rallado 15 gr

1 kilo 5 tazas aprox. Perejil u otra hierba 10 gr

1 taza 190 a 200 gr aprox. 15 gr

1 taza de azúcar negra 160 gr Sal 15 gr

1 taza azúcar impalpable 120 a 130 gr aprox. Tazas

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Fácil Paniﬁcados 10 min

Ingredientes - 25 Unidades Procedimiento

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Ingredientes - 4 Porciones Procedimiento

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Ingredientes - 1 porción Procedimiento

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(ñoquis de camote veganos)

Ingredientes - 5 Porciones Procedimiento

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Recetario SofiDeli (Dulces, Saladas & Colaciones)

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