A dieta flexível começou a ser divulgada de forma negativa

porque espalharam muitas informações confusas ou equivocadas,

como a mensagem de "comer o que quiser desde que encaixe
nos macros", o que até cria preconceito como se não fosse uma dieta
saudável.

Então vamos esclarecer aqui:

A dieta flexível, ou contagem de macros, ou IIFYM (if it fits your macros),
não é UMA DIETA!
Ela não tem características definidas tipo low carb, paleo,
hiperproteica...
A "dieta flexível" é apenas UMA FORMA DE PRESCREVER uma dieta.
Ela é uma ferramenta, e não uma estratégia nutricional.

E o que são estes MACROS que temos que contar?

Os alimentos são compostos por macro e micronutrientes.

"Macros" é uma forma abreviada de se referir aos macronutrientes.

Os MACROnutrientes são três: Proteínas, Carboidratos e Gorduras.
Eles têm esse nome justamente porque a gente precisa em grandes
quantidades: MACRO.
São os nutrientes que o corpo consegue converter em energia,
portanto, possuem calorias (unidade de medida de energia).

As principais funções dos três macronutrientes são:

Proteínas: Composição de tecidos, nervos, pele e músculos
Carboidratos: Principal fonte de energia do corpo
Gorduras: Regula os hormônios
 Deixa eu explicar melhor...
Quando um nutricionista prescreve um plano alimentar, um cardápio,
tipo:
“2 ovos, 1 fruta e chia no café da manhã”
“200g de batata, 100g de carne moída e 100 de brócolis no almoço”
“200g de abóbora e 100g de frango no jantar...”
“30g de castanhas no lanche e 2 frutas no lanche”
Este plano tem um número X de calorias e Y de gramas de
macronutrientes (Carboidratos, Proteínas e Gorduras/Lipídeos).
Exemplo: um plano que no total do dia tem
2320 calorias
150g de proteína (26%)
250g de carboidrato (43%)
80g de gordura (31%)
Com a contagem de macros, o nutricionista, ao invés de montar o plano
para você, com os exatos alimentos e gramas de cada alimento, vai te
prescrever a quantidade de macros que você deve consumir no dia.
( 150 P | 250 C | 80 G )
Quem vai escolher os alimentos e pesar e controlar as quantidades é
você!
O nutricionista deve orientar com relação à qualidade dos alimentos,
fracionamento de acordo com a rotina, pré e pós treino adequados.
Isso é a contagem de macros! É você se alimentar nas quantidades
para atingir estas metas de macros (no exemplo 150g de proteína
+ 250g de carboidrato + 80g de gordura).
E ela não é pura contagem de calorias como muita gente fala,
é contagem de macronutrientes! A prioridade não é atingir as 2320
calorias, mas sim os macros. peso. Mas de onde estas calorias vêm, o
balanço dos macronutrientes, define a qualidade desta mudança de
peso! Emagrecer perdendo gordura e não músculo. Ganhar peso
aumentando a massa muscular, não gordura.
100 calorias vindas de proteínas não tem o mesmo efeito no
metabolismo de 100 calorias vindas de carboidrato ou gordura.
Cada macronutriente tem funções diferentes no corpo.
Quando você só conta calorias, tem grande chance de perder peso
perdendo músculo junto (o exercício físico também tem um papel
fundamental para este resultado de qualidade).
 Por que não é uma dieta?

É apenas uma ferramenta para prescrever o controle de uma dieta!

Não é uma estratégia. A estratégia, os macronutrientes e as calorias
prescritas devem ser ajustados individualizadamente.
Com a contagem de macros você pode fazer: uma dieta hipocalórica
para perda de peso, hipercalórica para ganho de massa muscular,
hiper ou hipo protéica , low carb high fat, high carb e low fat, cetogêni-
ca, paleo, vegetariana, carb cycling, reverse diet pra sair de um déficit
calórico! Qualquer dieta! Assim como em um plano nutricional!

Ela é flexível na escolha dos alimentos.

Um exemplo de como você pode variar suas escolhas na

dieta flexível:
60g de frango
200g de abóbora
50g de brócolis
5ml de azeite
20g de castanha do Pará (ou do Brasil)

É SIMILAR A:
3 ovos
1 banana prata
20g de aveia
15g de pasta de amendoim
Canela em pó

AMBAS AS REFEIÇÕES TEM APROXIMADAMENTE:

28g de Carboidratos
21g de Gorduras
24g de Proteínas
397 calorias

POR QUE É UMA EXCELENTE OPÇÃO?

Todos que usam a dieta flexível relatam que a maior vantagem é ter a
liberdade para escolher os alimentos. Você não fica restrito às opções
de um cardápio montado por outra pessoa, consegue variar mais sua
dieta, comer mais do que você gosta, testar receitas diferentes… Isso
tudo dentro das suas necessidades.
 Usando a contagem de macros você não tem mais aquela sensação que
tantos se queixam de alimentos "proibidos" em uma dieta.
Todos os alimentos são permitidos (respeitando suas condições de saúde),
desde que você controle a quantidade.
Você aprende realmente o conceito de equilíbrio e acaba com a
neurose e dicotomia de alimentos bons X alimentos ruins, permitidos X
proibidos.
Quando você aprende a comer saudável e entende como encaixar umas
“besteirinhas” dentro dos seus macros, não sente mais aquela culpa horrí-
vel de furar a dieta.

Mais uma super vantagem é o conhecimento que você ganha ao longo do

processo de escolha dos alimentos para atingir suas metas. Você passa a
entender os alimentos, o que cada um fornece, qual é fonte de proteínas/-
carboidratos/gorduras, qual é rico em fibras…

E este conhecimento te liberta!

ENTENDER o que você come e porque você deve comer cada coisa te em-
podera.
Você é responsável pelas suas escolhas e tem muito mais consciência de
como cada escolha tem impacto na sua nutrição.

Logo no começo você acaba percebendo que comia muito mais ou muito
menos do que imaginava.
Muitas pessoas acham que estão em déficit calórico (comendo menos do
que gasta por dia) quando querem emagrecer, mas na verdade não estão.
Muitas pessoas que querem ganhar massa não conseguem atingir um su-
perávit calórico (comer mais do que gasta).

A dieta flexível possibilita você saber exatamente se está em

déficit/superávit calórico e fazer os ajustes necessários.

Além disso tudo, você não precisa ficar engessado em horários exatos,
aprende a fracionar suas refeições e ajustar como funcionar melhor para
sua rotina.

Dá pra contar macros comendo fora, em restaurantes, eventos, viagens.

Enfim, liberdade e flexibilidade!

Grande parte da população tem um conhecimento muito baixo sobre nu-

trição. Por isso os princípios da dieta flexível ajudam tanto: além de te
trazer os resultados desejados, ela ensina a comer bem e de uma forma
sustentável. Controle de QUALIDADE e de QUANTIDADE.
 ISSO FUNCIONA PARA MIM?
Para ter toda a liberdade e flexibilidade da contagem de macros,
você vai precisar de disciplina. Qualquer dieta para trazer resultados
ótimos requer sempre disciplina no controle da qualidade e das
quantidades!
A maior dificuldade que você pode encontrar no início é ter que
registrar toda sua alimentação no aplicativo.
No início isso pode parecer chato ou trabalhoso, mas com o tempo fica
cada vez mais fácil, rápido e até divertido.

E se você quiser evitar esta parte e for do tipo que come a mesma
coisa todo dia, você também tem a opção de montar o seu próprio
cardápio atingindo seus macros e segui-lo todos os dias.

Com relação a esta "dependência" do celular, o ideal é no longo prazo

você conseguir aprender sobre quais quantidades funcionam para
você e não depender do uso do app diariamente para sempre.

Depois de um tempo com controle preciso dos seus alimentos, seu

olhômetro vai ficando mais afiado, e você também aprende a comer de
forma intuitiva. Mas o melhor caminho para chegar neste nível é
justamente passar um bom tempo sendo disciplinado! É um processo
de aprendizado.

Comida de verdade
Faço questão de reforçar minha conduta com a contagem de macros:
você deve basear sua alimentação em comida de verdade!

Isso é essencial independente de qual for o seu objetivo: saúde, ganho

de massa muscular, performance, perda de peso…

Quanto mais comida natural com variedade, maior será seu consumo
de micronutrientes (vitaminas e minerais), e isso não deve nunca
ser negligenciado.

É libertador ter a possibilidade de utilizar a flexibilidade dos seus

macros para encaixar umas besteirinhas (alimentos pouco nutritivos),
mas isso deve ser de forma controlada.

Não abuse desta liberdade. (uma boa regra é 80/20: no mínimo 80%
da sua dieta ser "limpa", e no máximo 20% com besteiras. Melhor
ainda 90/10).
 Como usar o app para contar seus macros
Para fazer o controle dos seus macros você vai precisar usar um
aplicativo no celular e contabilizar tudo que você come, com
as quantidades.

Não tem como fugir disso. Lembre-se que esse método vai possibilitar
e encurtar seu caminho até seus objetivos (esteja disposto a pagar o
preço!).

A não ser que você pegue seus macros e monte um cardápio pra você
para comer todo dia a mesma coisa.

Como já disse, as primeiras semanas são mais chatinhas, mas depois

que você pratica por alguns dias você pega o jeito e fica cada vez mais
fácil usar o app, vira rotina automática.

Vou mostrar como usar o app MyFitnessPal, é o que eu uso na minha

rotina.
Vou mostrar como usar o app MyFitnessPal, é o que eu uso na
minha rotina.

1. Usando seu celular, baixe o app grátis MyFitnessPal da Apple App

Store ou da Google Play.

2. Abra o aplicativo e faça login usando sua conta de Facebook ou crie

uma conta usando um e-mail pessoal.

3. O MyFitnessPal vai então pedir para você inserir algumas

informações, como: objetivos, nível de treino, altura, peso, idade, sexo.
Insira as informações.
4. O app vai montar uma prescrição para você se baseando nas
informações que você forneceu, mas você não vai usar estes números.
É melhor inserir manualmente suas metas de acordo com a sua pres-
crição individualizada.

* Antes de iniciar a logar no app, DESMARQUE a opção de "usar meu

celular/relógio para monitorar meus passos" (Garmin, Fitbit or Apple
iWatch).
Usar um relógio para acompanhar seus passos e gasto calórico diário
pode te dar uma ótima ideia de quantas calorias você gasta por dia.
Mas para contabilizar seus macros, é melhor não usar este dado. Seus
macros já foram calculados de acordo com seu gasto energético basal
e seu nível de treino.
 Manualmente faça o ajuste das suas metas de macros:
1. Na tela inicial, clique em "...Mais".

2. Clique em "Metas".

3. Em "Metas de Nutrição" , clique em "Calorias, Carboidratos, Proteína

e Gorduras" . Agora digite as calorias e ajuste a proteína, carboidratos
e gordura de acordo com a sua prescrição.

Obs.: se você tem a versão gratuita do app, você vai arredondar para o
% mais próximo do que você precisa. Se você tiver a versão premium
(paga) do app, você consegue ajustar exatamente as gramas (isso não é
obrigatório).
 DESLIGUE as calorias de exercício
Para desligar a contagem de exercício, vá em "Mais", e selecione
"Passos". Selecione "Não monitorar os passos"

Não pareie nenhum outro app de fitness ou relógios nem adicione

exercício no seu diário no MyFitnessPal. Isso vai interferir nas suas
metas diárias. Se você deixar esta função ligada, ao gastar 400
calorias em um treino, o app vai te dizer que você pode comer 400
calorias a mais no dia. Sendo que suas metas de calorias e macros já
devem ter sido calculadas considerando este gasto! Se o app fizer isso
você vai compensar o que gastou, comendo. Não vai dar certo.
 Como inserir os alimentos e contar seus macros

Contabilizar quanto você come é bem simples usando o app.

1. Para começar, clique no botão Diário na parte de baixo da tela.

2. Então clique em "adicionar alimento" na refeição que você quiser.

Você pode pesquisar um alimento digitando o nome dele ou inserir

manualmente, ou ler o código de barras do alimento usando a
câmera do celular.

Ajuste a porção de acordo com o necessário. Então clique no no

canto superior para inserir aquele alimento.

Faça isso com cada alimento que você consumir. Você precisa
contabilizar todos alimentos, molhos, óleos utilizados para cozinhar,
lanchinhos que beliscar, balinhas...

Exemplo: para registrar 120g de arroz, digite "arroz branco cozido" ,

escolha a opção adequada, clique em “tamanho da porção”, escolha
"1g", depois clique em “quantidade de porções”, escolha medida
decimal, digite 120 e confirme .
Dicas:

* Para informações mais confiáveis, recomendo utilizar as informações

da tabela TACO para alimentos no Brasil. Em Portugal, prefira a tabela
INSA.
Você pode digitar "banana taco" e assim vai encontrar a informação.

* Prefira pesar os alimentos e logar em gramas. Evite informações

genéricas como "1 maçã média" ou "1 peito de frango grande".
Recomendo que você compre uma balança de alimentos para
controlar suas porções de forma mais precisa e atingir seus macros
mais corretamente. Mas se não tiver ou não quiser usar balança, use
medidas caseiras.

* Além da pesquisa digitando o nome do alimento, você pode utilizar

a função de leitura de código de barras (canto superior direito) para
alimentos que tem rótulo. Só confira se a informação no app está
batendo com a da tabela, e ajuste a porção que você consumiu.

* Você pode criar suas receitas e refeições favoritas. Por exemplo: se

sempre faz uma panqueca com os mesmos ingredientes, já deixe salva
esta receita. E se repete uma refeição frequentemente, pode
deixar esta refeição salva.
* Não cometa este erro: se você pesar um alimento cozido, logue a
informação dele cozido. Se pesar cru, logue a informação dele cru
(por exemplo arroz, carnes, batatas… mudam de peso ao cozinhar!).
Quanto mais você inserir alimentos, mais fácil vai ficando, porque o app
se lembra dos seus alimentos mais utilizados e sugere no início da lista
o que você come com mais frequência.

3. Acompanhe como estão seu macros, para visualizar quanto falta de

macros ou se você ultrapassou suas metas:
Na tela do diário, se você virar seu celular de lado, fica fácil de visualizar
os macros de cada alimento e a soma de calorias e macros no final.
 A outra forma de visualizar é no final da tela do diário clicar no botão
"Nutrição". Na aba "Nutrientes" você acompanha quantos gramas
de cada macro você já consumiu e quantos faltam para atingir
suas metas.

Assim você pode ajustar o seu consumo ao longo do dia, escolhendo

os alimentos e as porções corretas para atingir suas metas.

Recomendo que você registre o que você vai comer na véspera. Fica
muito mais fácil de se planejar com antecedência e atingir seus macros
assim. Se você for logando o que vai comendo ao longo do dia, tem
grande chance de chegar à noite e errar nas suas metas.
 Você também pode compartilhar seu diário com amigos ou com
seu nutricionista.

Adicione ele pesquisando pelo nome de usuário ou pelo email.

Depois, em configurações, escolha deixar seu diário visível para
amigos.
 Cada pessoa tem necessidades diferentes, que
dependem de diversos fatores como idade, peso,
altura, gênero, atividade física, trabalho, histórico
de dietas, patologias… E as necessidades também
mudam de acordo com a fase da dieta e objetivos
específicos. Para orientação individualizada, procure
um nutricionista!

TEM ALGUMA DÚVIDA?

Mande um email para:

contato@annalounutri.com
ou uma mensagem no Instagram, que eu vou ter o
maior prazer em te ajudar!