A hipertensão arterial é uma mal da sociedade moderna, mas você pode

minimizar os perigosos efeitos dessa doença avaliando seu estilo de vida e

modificando hábitos, como parar de fumar, levar uma vida com mais
tranquilidade, menos estresse e aborrecimentos. Descubra o efeito das
bebidas alcóolicas, da cafeína, aprenda estratégias antiestresse e dicas de
meditação sistematizada, e também como eliminar a tensão com
exercícios de respiraçãoo e relaxamento.
Introdução
A pressão alta não é respeitada como deveria. No Brasil, 20% da população
e metade das pessoas com mais de 65 anos sofrem de hipertensão arterial.
No entanto, apenas um terço delas toma atitudes para reduzir a doença
para níveis em que ela não comprometa a saúde ou encurte a vida — o que
ela faz com regularidade alarmante.
E os hábitos da vida moderna podem ser um fator de risco importante
no desenvolvimento da doença. Em muitos casos, um esforço combinado de
dieta e exercícios físicos consegue reduzir os níveis de pressão. Em outros,
o tratamento exige que se acrescente a redução do estresse a essa
combinação, assim como o abandono de hábitos que você talvez não saiba
que estejam elevando sua pressão arterial — um deles é o tabagismo,
outro, o consumo excessivo de álcool. Se toda essa “medicina de estilo de
vida” não fizer a mágica, então os medicamentos quase certamente o farão.
Este livro estimula e motiva você a entrar em ação — hoje, agora. Cada
novo dia é uma oportunidade para posicionar-se contra uma doença
mortal, que você pode controlar e vencer!
1 Analise seus hábitos
Para muitas pessoas, os pequenos prazeres da vida podem
ser contados nos dedos de uma das mãos: uma xícara de
café ao acordar de manhã, um copo de cerveja ou uma taça
de vinho no jantar, um cigarro aqui e outro ali. Controlar a
pressão arterial significa que você poderá saborear dois
desses três prazeres — com moderação, é claro.
Limpando a fumaça
À primeira vista, as evidências de que fumar causa
hipertensão arterial (HA) talvez não pareçam
convincentes o bastante para fazê-lo apagar o
cigarro. Afinal de contas, estudos mostram que o
fumo eleva a pressão arterial apenas
temporariamente, não permanentemente.
Mas não pegue seu isqueiro ainda. Dê um passo atrás e considere a
situação como um todo. Fumar cigarros (ou o uso de outro tipo de tabaco)
pode não ser a causa direta da hipertensão crônica, mas é decididamente
um grande risco para doenças cardiovasculares — como o é, claro, ter HA.
A combinação dos dois é particularmente mortal. As estatísticas mostram
que se você tem hipertensão arterial e fuma, sua probabilidade é três a
cinco vezes maior de vir a morrer de um infarto do miocárdio e duas vezes
maior de morte por um derrame cerebral do que se não fumar.

Ponto de pressão: Pesquisas

sobre saúde mostram que 35% dos
homens hipertensos e 33% das
mulheres hipertensas de todas as
idades são fumantes.
O que acontece quando você traga?
Sua pressão arterial (PA) sobe todas as vezes em que você fuma. Assim que
você dá uma tragada, a nicotina do fumo entra em sua corrente sanguínea
pelos pequeninos vasos sanguíneos nos pulmões. Em dez segundos, a
nicotina dispara para seu cérebro, que, imediatamente, sinaliza para suas
glândulas suprarrenais liberarem o hormônio epinefrina (adrenalina).
Exatamente como na resposta de luta ou fuga, a epinefrina faz os vasos
sanguíneos se estreitarem e seu coração se contrair mais rapidamente (até
25 batimentos por minuto). Isso, claro, leva sua PA às alturas, pelo menos
por um tempo.
A que altura? Estudos mostram que depois de fumar somente dois
cigarros, tanto a pressão sistólica quanto a diastólica aumentam em média
10 mm Hg — e permanecem elevadas por 15 a 30 minutos. Então, se você
for um fumante inveterado, sua pressão arterial poderá permanecer
elevada pela maior parte do dia, enquanto estiver acordado.

Outros pontos negativos. O tabagismo agrava a PA

também de outras maneiras. As substâncias químicas no
fumo (e existem milhares delas) deixam marcas no
revestimento de suas artérias que podem contribuir para a
formação de placas de gordura, que estreitam as artérias.
Além disso, certos hormônios desencadeados pelo fumo
podem fazer seu corpo reter mais líquido que o normal.
Tais fatores têm o potencial de elevar a PA a longo prazo.
Por que você deveria parar
(Como se não soubesse)
Não há um modo suave de dizer isso (nem deveria haver): metade das
pessoas que fumam morre de doenças relacionadas com o cigarro. Em
média, elas morrem de dez a 12 anos mais cedo do que as não fumantes. Na
verdade, o cigarro é responsável por uma em cada cinco mortes
prematuras no Brasil, incluindo:

20% de todas as mortes por doenças cardiovasculares;

29% de todas as mortes por câncer;

87% de todas as mortes por câncer de pulmão.

Porém, se evitar a morte prematura não é motivo suficiente para que

você desista de fumar de uma vez por todas, considerar estes incentivos
adicionais poderá resolver isso:

Você terá menos rugas quando envelhecer.

Você terá mais energia.

Seus cabelos, suas roupas, sua casa e seu carro terão um cheiro
bem melhor. Assim como seu hálito.

Seus dentes e unhas perderão aquela coloração amarelada da

nicotina.

Suas comidas favoritas terão melhores cheiro e sabor.

Só para homens: você reduzirá o risco de tornar-se impotente.

Se você é mulher, reduzirá o risco de desenvolver osteoporose

(uma doença em que os ossos gradualmente tornam-se menos
 espessos) ou de ter uma menopausa precoce.

Se estiver grávida, aumentará as chances de ter um bebê sadio.

As pessoas (e os animais!) que vivem com você serão mais

saudáveis.

No decorrer do tempo:
o que acontece quando você para
Em algumas horas, após abandonar o hábito de fumar,
seu corpo começa a se curar. Aqui está um pouco do que
você pode esperar:
Após 30 minutos: A frequência cardíaca diminui e a PA
é reduzida.
Após 12 horas: O nível de monóxido de carbono em seu
sangue diminui, permitindo o transporte de mais
oxigênio. Você percebe que pode executar atividades
que exigem mais esforço físico sem sentir falta de ar.
Após 2 dias: As terminações nervosas começam a se
recuperar e o paladar e o olfato começam a voltar.
Após 1 semana: A maioria dos sintomas físicos da
abstinência desaparece (embora os psicológicos ainda
permaneçam).
Após 2 semanas a 3 meses: Sua circulação melhora.
Sua função pulmonar também, e em até 30%.
Em 2 meses: O fluxo sanguíneo volta para as mãos e os
pés, tornando-os mais quentes. Sua pele parece mais
saudável.
Em 3 meses: As pequenas células parecidas com pelos
nos pulmões, denominadas cílios, que o vício danificou,
crescem novamente. Como resultado, seus pulmões
tornam-se mais resistentes às infecções (porque os
cílios limpam os pulmões de microrganismos,
substâncias e partículas irritantes). Porém, talvez você
tussa mais por alguns dias, já que os cílios livrarão seus
pulmões do excesso de muco.
Em 1 a 9 meses: O cansaço e a falta de ar diminuem, e
você tem mais energia.
Em 1 ano: O risco de doenças cardíacas cai para a
metade do que era quando você fumava.
Em 5 anos: O risco de câncer de pulmão também cai
para a metade do que era quando você fumava.
Em 10 a 15 anos: O risco de câncer de pulmão e
doenças cardíacas cai para o mesmo de alguém que
nunca fumou.
Livre-se do vício
Se você fuma, provavelmente já tentou parar. A
maioria das pessoas faz várias tentativas sinceras de
parar de fumar antes de finalmente conseguir.
Afinal, a nicotina é uma droga viciante — para
algumas pessoas, tanto quanto a heroína ou a
cocaína.
Por isso, não é de admirar que parar seja difícil. Muito difícil. Mas, a
cada ano, mais de três milhões de fumantes fazem o que muitos deles
pensavam ser impossível e abandonam os cigarros para sempre. Você
também pode fazê-lo! Tudo o que é necessário é a atitude, o conhecimento
e o planejamento certos.
Dando por encerrado
Existem muitas maneiras de parar de fumar. A seguir estão algumas das
mais populares. Para maior êxito, considere combinar um desses métodos
com um tratamento de reposição da nicotina (descrito adiante) e um tipo
de terapia comportamental para abandonar o cigarro.
Parar de vez. Com esse método, você simplesmente para de repente e
por completo. Para a maioria das pessoas, é o modo mais bem-sucedido de
abandonar o vício da nicotina.
Diminuir. Reduzir gradativamente a quantidade de nicotina em seu
corpo, diminuindo o número de cigarros que fuma por dia — é a essência
desse método. As pessoas costumam eliminar cinco a dez cigarros por dia
até conseguirem “parar de vez”. Embora algumas tenham sucesso com esse
método, estudos mostram que a maioria delas perde a determinação antes
de chegar o dia de parar.
Adiar. Este método incentiva a adiar o primeiro cigarro do dia, por
uma ou duas horas. Depois adie aquele primeiro cigarro um pouco mais a
cada dia, até não estar fumando mais nenhum. O adiamento funciona para
algumas pessoas, mas especialistas recomendam que não se leve mais de
duas semanas para livrar-se do cigarro.
Não importa qual método escolha, uma coisa é absolutamente essencial:
você precisará de um plano como o que vem a seguir:

Passo 1: Prepare-se
Comece escolhendo uma data específica para parar. Certifique-se de que ela
não esteja tão longe que logo você a esqueça, ou tão perto que não lhe dê
tempo para preparar-se adequadamente. Algumas pessoas escolhem o dia
em que entrarão de férias e ficarão longe de sua rotina regular (mais fácil
para quebrar um vício antigo). Outras preferem parar em um dia normal e
mais estruturado (mais fácil de se manter ocupado e distraído do ato de
fumar). Qualquer que seja o tipo escolhido, assegure-se de que seja um dia
relativamente livre de estresse. Marque-o na agenda.
Repasse sua estratégia. Em seguida, analise suas tentativas
anteriores de parar. O que funcionou e o que não funcionou? Pense
sobretudo nas situações que o fazem ter vontade de fumar. Talvez isso
sempre aconteça depois das refeições, ou assim que você entra no carro.
Comece a se preparar para o que fará, em vez de fumar, nessas situações.
Você pode planejar sair para uma pequena caminhada após as refeições,
por exemplo, ou mascar chiclete enquanto dirige (deixe alguns
convenientemente guardados no porta-luvas do carro).
Trabalhe também visualizando como será parar de fumar. Imagine
quanto isso vai melhorar seu bem-estar (com mais energia) e sua aparência
(mais saudável e mais atraente). Combinar esse exercício de visualização
com meditação ou respiração profunda pode ser particularmente eficaz.

Passo 2: Grupo de apoio

Informe a todos os conhecidos — sua família, seus amigos, seus colegas de
trabalho — que você escolheu uma data para parar de fumar. Diga-lhes que
gostaria de seu apoio. Peça aos que fumam para que não o façam quando
você estiver por perto. Talvez até um deles pare junto com você. Angariar
um “amigo” que queira parar pode ser um motivador muito eficaz.
Marque uma consulta com seu médico para conversar sobre estratégias
diferentes para parar, incluindo os meios de auxílio com e sem nicotina.
Você também deve verificar com seu plano de saúde os tipos de estratégia
para parar de fumar que ele apoia e cobre.

Ponto de pressão: Pesquisas

mostram que quanto mais
aconselhamento você receber,
melhores são suas chances de parar.

Ideia brilhante: Fumantes que sobrevivem a um infarto do

miocárdio têm o mais alto índice de sucesso para abandonar
o vício — eles estão extremamente motivados! Claro, esperar
um esbarrão com a morte para se livrar do hábito de fumar
não é uma boa ideia. Você precisa encontrar motivação
agora. Faça uma lista de suas razões pessoais para parar.
Leve-a sempre com você, para que possa revê-la sempre que
sentir vontade de fumar.

Passo 3: Crie novas rotinas

Para ajudá-lo a escapar psicologicamente do cigarro, mude quantas rotinas
diárias puder, assim que parar. Pegue um caminho diferente para o
trabalho, por exemplo, ou beba chá, em vez de café, no intervalo do meio da
manhã. Sair de sua rotina diária ajudará você a interromper o impulso de
automaticamente acender um cigarro em certos momentos do dia.
Comece a praticar exercícios. Estudos mostram que pessoas que
fazem exercícios regularmente têm mais êxito em parar de fumar. O
aumento da atividade física também ajudará a contrabalançar qualquer
ganho de peso que você possa ter como consequência de largar o fumo.
Também melhorará seu humor e ajudará a abrandar os sintomas da
suspensão da nicotina, como irritabilidade e dores de cabeça.
Reduza o estresse. Se você é como a maioria dos fumantes,
provavelmente usa o cigarro para combater o estresse. Agora é preciso
encontrar outros modos de aliviar a tensão. Exercícios ajudarão muito, mas
talvez você também queira experimentar a meditação, a respiração
profunda ou o relaxamento muscular progressivo.
Pratique o diálogo interno positivo. Parabenize-se por fazer o
esforço de parar de fumar. E tente permanecer focado nos pontos positivos
ou no que está ganhando com isso (consulte aquela lista que preparou!),
em vez de pensar negativamente ou nas dificuldades que enfrenta com a
suspensão da nicotina.
Dê presentes a si mesmo. Seja generoso com você. Planeje algo
agradável para fazer todos os dias. E não se esqueça de se recompensar a
intervalos regulares por seu esforço espetacular de parar. Dê-se de
presente uma sessão de massagem terapêutica profissional, por exemplo,
ou uma nova roupa de ginástica, ou uma vitamina de frutas com iogurte
semidesnatado em sua lanchonete favorita. Você agora pode arcar com
essas pequenas extravagâncias, pois está economizando o dinheiro dos
cigarros!

Passo 4: Aguente firme!

Parar de fumar é um esforço do tipo “um dia de cada vez”. Esteja preparado
para uma possível recaída, sobretudo durante a primeira semana, quando
os sintomas da abstinência tendem a ser mais fortes. Se você tropeçar e
tiver uma recaída, não desanime. Em vez disso, tome estas medidas:

Não seja muito duro consigo mesmo. Dar uma escorregadela e

fumar um cigarro não faz de você um fumante de novo.

Retome seu plano de abandonar o vício imediatamente. Lembre-

se sempre de por que parou e pense no esforço que já fez para isso.
Em seguida, reafirme seu compromisso de abandonar o fumo
definitivamente.

Identifique o que fez você romper com a decisão de não fumar

novamente. Decida agora o que fará quando a situação se repetir.
Talvez você queira conversar sobre seu contratempo com um amigo
ou profissional, para obter ajuda e ideias.

Ponto de pressão: Quando estiver

tentando parar, afaste-se de pessoas
que fumam. Três quartos dos que
desistem e têm recaída o fazem na
presença de fumantes — geralmente
depois de pedir um cigarro a eles.

Nicotina sem fumaça: como outros

meios podem ajudar
 Produtos de reposição de nicotina podem aumentar
enormemente suas probabilidades de parar de fumar. Eles
enviam uma quantidade controlada de nicotina para seu
cérebro, que é gradualmente reduzida até que você esteja
completamente desabituado da droga. Pesquisas mostram
que as pessoas têm mais êxito em parar de fumar quando
combinam produtos de reposição de nicotina com terapias
cognitivas que enfoquem mudanças de comportamento. Os
produtos de reposição de nicotina vêm nas seguintes
formas:
Adesivos de nicotina, que podem ser comprados sem
receita médica, fornecem uma dosagem limitada de nicotina
através da pele. Disponíveis em várias dosagens, são usados
por seis a 12 semanas.
Advertência: Os efeitos colaterais mais comuns são
irritação branda na pele (neste caso, experimente marcas
diferentes) e insônia (use uma dosagem menor ou retire o
adesivo à noite).
Chicletes de nicotina fornecem a nicotina pela mucosa
da boca em cerca de 20 minutos. Disponíveis em duas
concentrações, podem ser comprados sem receita médica.
Uma das vantagens é que você controla a dosagem; uma das
desvantagens é a facilidade de tornar-se dependente deles e
continuar a usá-los além do limite recomendado de seis
meses.
Advertência: Efeitos colaterais podem incluir irritação
na boca (normalmente por mascar o chiclete de modo
errado), soluços e náuseas.
 Sprays nasais de nicotina fornecem nicotina para a
corrente sanguínea pelas mucosas nasais em cinco a dez
minutos, tornando-se muito úteis para superar os anseios
imediatos por nicotina.
Advertência: Os efeitos colaterais mais comuns incluem
irritação do nariz e da garganta, olhos lacrimejantes,
espirros e tosse. Os sprays não devem ser usados por mais
de seis meses e seu uso deve ser reduzido ao final de três
meses. Em geral, não são recomendados para pessoas com
problemas de asma, alergias, pólipos nasais ou sinusite.

Dicas rápidas para abandonar o vício

Faça refeições regulares. A fome aumenta a vontade
de fumar.
Faça duas respirações profundas sempre que
quiser fumar. Visualize seus pulmões se enchendo de
ar puro e fresco.
Se perceber que vai acender um cigarro, diga a si
mesmo que deve esperar pelo menos dez minutos.
Geralmente, a vontade imediata de fumar passa nesse
período.
Distraia-se quando sentir desejo por nicotina. Faça
algo diferente imediatamente — converse com um
amigo, saia para uma caminhada rápida ou faça
alguns exercícios de alongamento. Ou vá a um lugar
onde você não possa fumar (como o cinema).
 Evite lugares ou situações de “alto risco” — aqueles
que você ligue ao ato de fumar.
Reduza ou evite o álcool.
Beba muita água e sucos.
Tenha outras coisas — chiclete, chocolate, pedaços
de cenoura, sementes de girassol, paus de canela —
para botar na boca quando sentir vontade de fumar.
Não fume — nem mesmo uma tragada!
Reconsidere o ato de beber
Tanto na mídia como na comunidade médica, as
mensagens sobre o álcool têm sido notadamente
conflitantes. Durante anos nos disseram que era
melhor não beber. Ultimamente, contudo, os
cientistas começaram a declarar que o vinho e
mesmo outras bebidas alcoólicas oferecem alguma
proteção contra doenças cardíacas.
Na primavera de 2001, por exemplo, dois respeitados estudos
sugeriram que consumir cerca de sete doses de bebida alcoólica por
semana podia não apenas baixar o risco de infarto do miocárdio, como
também elevar a chance de sobreviver a ele, caso acontecesse. Muitas
pessoas foram ouvidas dizendo “faço um brinde a isso”.
Contudo, pode ser um pouco precipitado começar a festejar. Embora um
número crescente de estudos pareça indicar que beber moderadamente (e
esta é a palavra-chave) pode proteger o coração, nenhuma dessas
descobertas deve ser interpretada como uma licença total. Isso é
particularmente verdadeiro para pessoas com hipertensão arterial.

Um brinde à sua pressão arterial?

Muito álcool — vinho, cerveja, vodca, uísque, o que você quiser — eleva
a PA. Estudos descobriram que se você beber três ou mais doses por dia,
sua pressão arterial sistólica provavelmente subirá 3 a 4 mm Hg e a
diastólica, 1 a 2 mm Hg. Caso beba cinco ou mais doses diariamente, sua PA
poderá subir ainda mais — 5 a 6 mm Hg a sistólica e de 2 a 4 mm Hg a
diastólica.
Menos é mais. Mas beber apenas uma ou duas doses de tequila, ou
uma ou duas taças de vinho tinto por dia não parece exercer qualquer
efeito ascendente sobre a PA. Na verdade, estudos mostram que as pessoas
que se deliciam com um ou dois drinques por dia têm, na média, PA
ligeiramente mais baixa que as que não bebem. Além disso, níveis
moderados de álcool parecem elevar o “bom” colesterol (HDL) — o tipo
que ajuda a proteger contra doenças cardíacas.
Se você bebe muito, estará fazendo um favor a seus vasos sanguíneos e
seu coração (para não falar de outros órgãos importantes, como o fígado)
ao reduzir o consumo de álcool. Um grupo de pesquisadores ingleses
descobriu, por exemplo, que quando homens que tendiam a se demorar
muito nos bares (aqueles que consumiam seis a oito drinques por dia)
abandonaram a cerveja totalmente, a pressão arterial deles caiu 13 mm Hg
(sistólica) e 5 mm Hg (diastólica) em quatro dias. Assim que recomeçaram
a beber, a PA voltou a elevar-se.
Outro estudo levou um grupo de homens hipertensos a reduzir os
drinques diários de quatro para dois. Suas pressões arteriais sistólicas,
situadas na faixa de 140 a 179 mm Hg, caíram uma média de 3,6 pontos.
Mas e se você é um etilista moderado — um homem que não bebe mais
que duas cervejas, ou uma mulher que não beberica mais que uma única
taça de vinho por noite? A redução de álcool abaixará a pressão arterial?
Até agora, os estudos sugerem que a resposta é não.
Reconsiderando o ato de beber. Mas existem outros motivos para
reconsiderar — e talvez reduzir — o consumo de álcool. Mesmo o ato de
beber pouco tem sido ligado à cirrose e ao câncer do fígado, a vários outros
tipos de câncer (de mama, boca, garganta e esôfago), a derrames cerebrais
hemorrágicos e à osteoporose. O álcool também pode ter efeito prolongado
no cérebro, embotando a memória, a capacidade de julgamento, a
coordenação motora e o tempo de reação. Além disso, pode induzir
depressão, disfunções sexuais e graves distúrbios do sono. Todos esses são
motivos para reconsiderar seu hábito de beber.

Paradoxo francês: além do vinho

tinto
O suposto paradoxo francês tem parecido terrivelmente
injusto: como é possível que os franceses tenham índices
mais baixos de obesidade e doenças cardíacas quando seus
cardápios diários incluem manteiga, creme de leite, patê de
fígado, uma série interminável de doces folhados, queijos e
outras delícias gastronômicas ricas em gordura?
A princípio, cientistas desconcertados acreditavam que
o paradoxo podia ser explicado pelo vinho tinto, que
contém um antioxidante denominado resveratrol (também
encontrado no suco da uva roxa), que pode ajudar a
proteger o sistema cardiovascular de danos. Recentemente,
contudo, descobriu-se que o próprio álcool, não o
resveratrol, eleva os níveis do HDL-colesterol, o “bom”, e,
assim, reduz o risco de coágulos sanguíneos, que podem
levar a infartos do miocárdio e derrames cerebrais.
O vinho, portanto, pode ser somente um fator do
 paradoxo francês. Talvez uma explicação de mais peso
possa ser encontrada na dieta francesa. Na França (e em
outros países mediterrâneos onde a incidência de doenças
cardíacas é baixa), as pessoas enchem seus pratos com
frutas e legumes frescos, além de cozinharem com gorduras
monoinsaturadas, especialmente azeite de oliva. Elas
também bebem menos leite e servem porções menores de
carne em suas refeições. E não são tão obcecadas por
salgadinhos ricos em gordura e sódio.

A decisão de beber (ou não)

Se você tem hipertensão arterial e aprecia beber, é provável que possa
continuar a fazê-lo — com moderação. Na verdade, isso pode até oferecer
alguma proteção contra doenças cardíacas. Mas moderação é fundamental.
Isto significa não mais de um drinque (para as mulheres) ou dois (para os
homens) por dia. (Um lembrete para homens de porte pequeno e mulheres
de porte grande: essa recomendação é baseada em tamanho corporal, não
em gênero.) Se você beber qualquer coisa além disso, sua PA
provavelmente aumentará — e, com isso, o risco para doenças cardíacas. É
claro que qualquer pessoa com histórico de alcoolismo não deve beber de
modo algum.
A propósito, não pense que você pode economizar alguns desses
drinques diários para “gastá-los” todos de uma vez, em uma festa ou um
bar na noite de sábado. Bebedeiras não oferecem benefícios para a saúde
— apenas uma chance maior de morrer prematuramente, talvez de um
infarto do miocárdio. Quando você ingere uma grande quantidade de
bebida na mesma ocasião (mais de três drinques no caso de mulheres, ou
mais de quatro no de homens), pode desenvolver um batimento cardíaco
irregular e ter um pico de PA que pode desencadear um infarto.
E se você é um feliz abstêmio? Permaneça assim! Existem maneiras
mais eficazes — e, francamente, menos arriscadas — que beber para
diminuir o risco de doenças cardíacas, como praticar exercícios
regularmente e seguir uma alimentação equilibrada. Na verdade, as
pessoas que não bebem são normalmente muitíssimo mais sadias. Não é
preciso começar a tomar bebidas alcoólicas agora.

Cuidado! Álcool & Remédios

O álcool pode interferir em alguns tipos de
medicamentos para HA. Ele também pode aumentar
os efeitos colaterais dos remédios, sobretudo os de
tontura e depressão. Preste atenção a seu corpo. Se
você estiver tomando remédios para HA e perceber
que fica tonto ou deprimido após tomar um drinque,
fale com seu médico. Ele o aconselhará sobre quanto
e quando você pode beber com segurança.

AVISO
Se você é um etilista inveterado que deseja reduzir
bastante o consumo de álcool, faça isso gradativamente,
por um período de uma semana ou duas. Uma redução
súbita pode desencadear uma grande liberação de
epinefrina (adrenalina), levando a um aumento
repentino grave — e potencialmente perigoso — da PA,
que pode durar vários dias.
O fator cafeína:
o que estão dizendo por aí?
Para muitos de nós, começar o dia sem uma xícara
de café ou chá parece inimaginável — e talvez
impossível. Não é de admirar, portanto, saber que a
cafeína seja o estimulante mais popular do mundo.
Três em cada cinco brasileiros a consomem de uma
forma ou outra a cada manhã, para combater o
cansaço, aumentar a concentração ou enfrentar os
desafios de um novo dia.
Se o consumo da cafeína é bom ou não para nossa PA — e nossos
corações — é motivo de discussões acaloradas. Os cientistas sabem que a
cafeína pode causar um pico temporário na PA, mas será que isso significa
aumentar o risco de desenvolver hipertensão crônica? E se você já tiver
hipertensão, cortar a cafeína ajudará a fazê-la baixar? Talvez sim. Talvez
não.

Quando só uma sacudida resolve

A cafeína aumenta a PA — temporariamente, pelo menos — ao contrair os
vasos sanguíneos. Exatamente como faz isso não está claro, embora os
cientistas levem em conta um possível bloqueio dos efeitos de um
hormônio denominado adenosina, que normalmente ajuda os vasos
sanguíneos a permanecerem abertos. (A adenosina também reduz a
atividade cerebral, motivo pelo qual a cafeína torna as pessoas
temporariamente mais alertas.)
Estudos mostram que beber apenas uma xícara de café (não uma caneca
enorme e funda) eleva tanto a pressão sistólica quanto a diastólica em
cerca de 5 mm Hg cada. Esse pico de pressão acontece cerca de 30 a 60
minutos após beber o café e tende a se dissipar cerca de duas horas depois.
Alguns estudos mostram que pessoas que consomem cafeína
regularmente desenvolvem uma tolerância ao estimulante. Portanto, se
você tende a entornar quatro a cinco xícaras de café a cada manhã, sua PA
provavelmente não será mais alta que se bebesse uma única xícara.
(Bebidas cafeinadas também aumentam a excreção de cálcio. Se você bebe
muito café ou refrigerante tipo cola, certifique-se de ter uma ingestão de
cálcio adequada.)
O que se diz a longo prazo. É aqui que a polêmica começa. Estudos
que observaram grandes grupos de pessoas e depois compararam as
pressões arteriais daquelas que bebiam café com as das que não bebiam
foram inconsistentes. Alguns mostraram um elo entre cafeína e
hipertensão, mas a maioria não. Na verdade, uma mega-análise de 11
estudos diferentes em todo o mundo (que incluiu mais de 143 mil
indivíduos) revelou que os bebedores de café — mesmo aqueles que
bebiam até seis xícaras por dia — não correm risco maior de desenvolver
HA ou doenças cardíacas.
Contudo, alguns cientistas acham que o melhor meio de abordar a
questão é ver o que acontece com a PA depois que as pessoas param de
beber café. Os pesquisadores da Universidade da Califórnia, em Berkeley,
nos EUA, elaboraram esse estudo. Eles fizeram 186 pessoas de meia-idade
que bebiam café, todas com PA normal, beberem a mesma marca de café
por dois meses. Então mediram a PA dos homens, tanto em repouso
(verificada enquanto sentados na clínica) quanto a ambulatorial ou “em
movimento” (verificada por um monitor portátil em intervalos
determinados enquanto as pessoas seguiam suas rotinas regulares) — a
conhecida MAPA (monitoração ambulatorial da pressão arterial). Depois,
os pacientes foram divididos em três grupos: o primeiro continuou a beber
o mesmo tipo e a mesma quantidade de café; o segundo mudou para café
descafeinado; e o terceiro grupo parou completamente de beber café.

Ponto de pressão: Ao reduzir,

beba seu café ou refrigerante em
xícaras ou copos menores para que
não se sinta privado quando beber
 menos.

Os resultados. Após dois meses, as PA dos participantes do estudo

foram medidas novamente. Os níveis registrados em repouso não
mudaram, mas as pressões ambulatoriais dos que mudaram para café
descafeinado ou não beberam café algum caíram de forma significativa. As
pressões sistólicas caíram uma média de 3 mm Hg e as diastólicas, uma
média de 2 mm Hg. (Lembre-se: mesmo pequenas quedas na PA podem
fazer uma grande diferença em sua saúde a longo prazo.)
Pressões do mundo real. O estudo de Berkeley mostrou que é
importante medir o efeito da cafeína na PA enquanto as pessoas estão se
ocupando de suas atividades diárias. Pesquisadores de cafeína no Centro
Médico da Universidade Duke, nos EUA, certamente concordam com tal
observação. Em um de seus estudos recentes, eles ligaram 19 pessoas
sadias a monitores portáteis, que verificavam a PA a cada 15 minutos por
dois dias. Em um dia, os indivíduos do estudo receberam pílulas de cafeína
equivalendo a uma xícara de café; no outro dia, receberam pílulas
equivalentes a quatro ou cinco xícaras. Em ambos os dias, eles seguiram
sua rotina normal. O resultado: a PA dos participantes estava em média
cinco pontos mais alta no dia que consumiram a quantidade maior de
cafeína.
Portanto, se você já tem hipertensão, deve fazer uma pausa da próxima
vez em que for pegar sua xícara diária de café.
Você deve pendurar as canecas?
A resposta depende da pessoa a quem você
pergunte. A maioria dos especialistas não está
totalmente convencida de que exista um elo forte
entre cafeína e hipertensão arterial. Na verdade, um
painel de especialistas do Instituto Nacional do
Coração, Pulmões e Sangue, dos EUA, declarou
terminantemente, em 1997, que “não foi descoberta
uma relação direta entre a ingestão de cafeína e PA
elevada na maioria dos estudos epidemiológicos”.
Ainda assim, como precaução (até que os estudos sejam mais
definitivos), muitos médicos recomendam que os hipertensos limitem a
cafeína a não mais de 200 mg por dia — cerca de duas xícaras de 240 ml de
café, quatro xícaras de chá e quatro latas de refrigerante cafeinado.
Naturalmente, existem outros bons motivos de saúde para diminuir a
cafeína:

Cafeína demais torna você nervoso e ansioso, e pode interferir em

seu sono.

A cafeína pode destruir seu sistema digestivo, causando azia,

prisão de ventre ou diarreia. Pode também agravar uma úlcera
gástrica preexistente.

A cafeína pode irritar a bexiga. Como é um diurético suave,

 também pode fazer você urinar mais.

A cafeína pode ser ruim para os ossos. Estudos mostram que

quanto mais cafeína você consome, mais cálcio é excretado em sua
urina. Como resultado, seus ossos podem ficar mais fracos e menos
densos (doença conhecida como osteoporose), o que aumenta o
risco de fraturas de bacia e outras quando você envelhecer.

Em gestantes, o consumo de cafeína aumenta o risco de aborto

espontâneo ou de dar à luz um bebê com peso muito baixo (menos
de 2,3 kg).

Ponto de pressão: A cafeína está

“escondida” em muitos
medicamentos sem receita médica,
como aqueles para resfriado, os
analgésicos e supressores de apetite.
Se você quiser evitar a cafeína, leia
as bulas cuidadosamente.

Como você prepara seu café?

Antes de 1975, os homens americanos que bebiam cinco
ou mais xícaras de café diariamente tinham duas vezes e
meia mais probabilidade de desenvolver doenças cardíacas
que os que não o faziam. Contudo, a partir de então, os
 homens que bebem essa quantidade de café parecem não
correr risco maior de doenças cardíacas do que aqueles que
nunca permitem que o café atravesse seus lábios.
O que mudou? Aparentemente, o modo de preparo do
café. Em meados da década de 1970, as pessoas começaram
a beber café coado em filtros, em vez dos cafés fervidos não
filtrados. Algumas pesquisas indicam que beber café fervido
eleva os níveis de colesterol — e, assim, o risco de doenças
cardíacas. O risco aumentado é devido não à cafeína no café,
mas aos óleos nos grãos do café. Quando o café é preparado
e coado em um filtro, os óleos são deixados para trás.

Como afastar-se da cafeína

Como a cafeína é uma droga levemente viciante, pendurar sua xícara de
café para sempre pode resultar em vários dias de sintomas de abstinência
— principalmente dores de cabeça, cansaço e irritabilidade. O mais seguro,
portanto, é realizar a proeza gradativamente. A cada dia, corte pela metade
a cafeína consumida. Se você bebe oito xícaras de café por dia, por exemplo,
reduza para quatro, depois duas, e assim por diante. Faça o mesmo com os
chás e refrigerantes cafeinados.
Eis outras dicas para facilitar a transição:

Para ajudá-lo a despertar, acenda as luzes e abra as cortinas da

janela assim que se levantar pela manhã.

Pratique exercícios matinais; isso dará mais energia.

Certifique-se de comer alguma proteína no café da manhã.

 Pesquisas sugerem que a proteína aumenta a ativação do cérebro.
Experimente iogurte semidesnatado, queijo cottage ou cereais com
leite desnatado. Entretanto, evite alimentos proteicos fritos, como
bacon ou salsichas, pois a gordura contida neles pode fazê-lo sentir-
se letárgico.

Algumas pessoas têm prisão de ventre durante alguns dias depois

de pararem de tomar café. Comer alimentos com muita fibra (frutas,
legumes, verduras, pães e cereais integrais) ajuda a minimizar esse
problema.

Se você sentir dor de cabeça temporária, tome um analgésico. Só

verifique, antes, se ele não contém cafeína, senão você estará
simplesmente substituindo uma fonte de estimulante por outra.

Fonte Quanta cafeína

Café (xícara de 240 ml)

Infusão, método coado 135 mg

Instantâneo 95 mg

Descafeinado 5 mg

Chá (xícara de 240 ml)

Chá preto (folha ou saquinho) 50 mg

Chá verde 30 mg

Instantâneo 15 mg
Outras bebidas

Refrigerantes cafeinados 35 a 50 mg

Cerveja artesanal 25 mg

Águas com cafeína (500 ml) 50 a 125 mg

Chocolate (barra de 42,5 g) 10 a 30 mg

Remédios para dor de cabeça sem receita (2

comprimidos) 60 a 130 mg
2 Eliminando o estresse
O estresse pode ou não ser um fator para a hipertensão
arterial. Os cientistas simplesmente não têm certeza. Mas
uma coisa é certa: a redução do estresse e da tensão do dia a
dia ajuda você a adotar as alterações de estilo de vida
necessárias para baixar sua pressão arterial.
Ocupado, ocupado, ocupado
Se você é como a maioria de nós, o estresse não é
algo estranho em sua vida. Você pode enfrentar
engarrafamentos para ir e voltar do trabalho todos
os dias. Pode ter uma carga de trabalho mais pesada
a cada ano — e um chefe que pensa exatamente o
contrário.
E você também não pode esquecer o trabalho doméstico — lavar roupa,
cozinhar, fazer compras, limpar, cuidar das plantas, pagar contas e outras
tarefas que precisam ser feitas e refeitas, dia após dia, semana após
semana. E há também os filhos, cujas agendas exigentes — alternando
prática de esportes, aulas de dança, atividades voluntárias, deveres de casa
e mais — podem rivalizar com a de qualquer executivo.
Se seus filhos estão crescidos, você pode ter outras pessoas — pais
idosos, talvez — que dependem de você financeira e emocionalmente. Ou
pode ter filhos adultos passando por uma fase difícil e que voltaram a viver
com você (junto com os filhos deles).
Agora acrescente a essas exigências inevitáveis alguns dos grandes
fatores geradores de estresse que você provavelmente sofreu ao longo dos
anos — coisas como divórcio, invalidez, mudança de residência ou de
emprego, ou mesmo uma doença crônica ou morte na família. Não é de
admirar que sua PA tenha subido sem parar. Quem não passaria pelo
mesmo?
Estresse e pressão alta: sim ou não?
É absolutamente verdadeiro que o estresse pode elevar sua PA a curto
prazo. Estudos mostram que todos os tipos de atividades, desde discutir
com um colega de trabalho até cozinhar, podem causar um pico temporário
da PA. Pense a respeito da “hipertensão do jaleco”: simplesmente sentar-se
no consultório de seu médico é o suficiente para elevar sua PA. Mas o
estresse pode levar à pressão alta persistente? Provavelmente não. Ao
contrário da crença popular, os cientistas não conseguiram provar
qualquer tipo de ligação consistente entre o estresse e a hipertensão
crônicos.

Ponto de pressão: Se você sofre de

estresse regularmente, os aumentos
da PA por ele produzidos podem, ao
longo do tempo, danificar seu
coração, suas artérias, o cérebro, os
rins e os olhos — exatamente como a
HA persistente.

Ainda assim, se você tem ou quer prevenir a HA, é importante — alguns

especialistas diriam que é essencial — aprender a lidar com o estresse.
Quanto mais calmo e feliz você se sentir, maior a probabilidade de que faça
modificações em seu estilo de vida — como se alimentar bem e se exercitar
mais —, que podem ajudá-lo a reduzir consideravelmente sua PA.
 Pense sobre o seguinte: quando você está sob muito estresse, é mais ou
menos provável que se empanturre com uma barra de chocolate ou devore
um saco de petiscos salgados e gordurosos? E quando você está cheio de
preocupações ou correndo para reuniões, para as aulas extraclasse de seu
filho ou outros compromissos, quais suas chances de encontrar tempo para
se exercitar todo dia? Próximas de zero?
Todos nós, mas sobretudo aqueles que sofrem de HA precisamos ir mais
d...e...v...a...g...a...r e despressurizar nossas vidas. Neste capítulo, você
aprenderá não apenas sobre traços de personalidade que provavelmente o
tornam mais suscetível ao estresse, mas também como o desgaste tem mais
a ver com a forma pela qual você processa o estresse que com os fatores
que o geram — também chamados estressores.
Mudar é difícil
O estresse é o resultado de mudanças — sejam elas
boas ou ruins. Conseguir, finalmente, uma promoção
no emprego pode ser uma boa mudança em sua
vida, mas também pode gerar estresse. Qualquer
coisa que tire você de sua rotina e cause um estado
de tensão emocional ou física é chamada de
estresse.
A maioria de nós, entretanto, pensa apenas naquele estresse que nos faz
ranger os dentes. A própria palavra evoca imagens imediatas de
contratempos da vida diária — chaves perdidas, congestionamentos de
trânsito, prazos para entrega de trabalhos, reuniões intermináveis,
preocupações financeiras etc. Alguns desses estressores negativos são
externos, ou seja, temos pouco controle sobre eles. Você não pode
controlar, por exemplo, o fato de seu filho ficar doente ou de uma
companhia aérea atrasar seu voo. Mas muitos estressores são internos, ou
autogerados. Ou seja, você pode controlá-los, seja na forma como reage
quando seu chefe critica seu trabalho ou quando o encanamento de sua
casa subitamente se rompe.

Quando o estresse se torna físico

Seu corpo é basicamente cego ao tipo de estresse que você está sofrendo.
Ele não pode diferenciar entre estressores bons e ruins. Ambos são
percebidos como uma ameaça e desencadeiam a mesma resposta
fisiológica.
É automático. Quando você vê ou sente algum tipo de risco ou perigo,
seu cérebro automaticamente libera os “hormônios do estresse” epinefrina
e norepinefrina (também conhecidos como adrenalina e noradrenalina),
assim como cortisol. Essas substâncias químicas aceleram seus batimentos
cardíacos — cerca de duas a três vezes sua frequência normal — e
contraem suas artérias, o que, é claro, eleva sua PA. O sangue e o oxigênio
são redirecionados da pele e das áreas superficiais do corpo para os
grandes músculos de seus braços e pernas, preparando-os para a ação. Sua
respiração também acelera, seus olhos se dilatam (para ajudá-lo a ver
melhor) e você pode começar a suar (uma reação que visa a esfriar o
corpo).
Todas essas reações físicas estão preparando seu corpo para atacar a
ameaça percebida ou para fugir, e por isso são conhecidas como “resposta
de luta ou fuga”. Devido a essa resposta imediata e totalmente involuntária,
você pode correr mais rápido, bater mais forte, pular mais alto e ver e ouvir
melhor do que em circunstâncias normais. Você também pode pensar mais
rápido. Você fica “turbinado”.
Dos tigres aos engarrafamentos. Para nossos ancestrais pré-
históricos, a resposta de luta ou fuga era essencial. Ela aumentava as
chances de sobreviver a encontros com tigres-dentes-de-sabre e a outros
perigos ameaçadores. Mas uma vez resolvida a situação de risco — fosse
pela fuga ou pela luta —, nossos antepassados das cavernas imediatamente
relaxavam e iam se ocupar de suas tarefas comuns. Para eles, o estresse era
um fenômeno breve, do jeito que a natureza pretendia que fosse.
Os tigres da vida moderna — conflitos familiares, congestionamentos de
trânsito, revezes financeiros etc. — raramente representam um perigo para
nossa sobrevivência física. Ainda assim, eles evocam a resposta de luta ou
fuga. Na maioria dos casos, entretanto, é impossível — e inapropriado —
lutar ou fugir. Não podemos agredir a socos um vendedor que é rude
conosco, nem abandonar o carro em uma rua congestionada no meio do
horário de pico de trânsito. Em vez disso, somos ensinados, desde a
infância, a nos controlar diante de tais situações — a reprimir nossos
instintos naturais de luta ou fuga.
O estresse dos dias atuais tende a ser contínuo. Os tigres (contas,
afazeres, problemas com o carro etc.) continuam a nos perseguir, dia após
dia. Quando situações estressantes permanecem por muito tempo sem
alívio, tanto nossa saúde física quanto a emocional podem sofrer. E assim é
possível desenvolvermos dores de cabeça, nas costas, “problemas” no
estômago, insônia, fadiga, resfriados frequentes e mais. Também talvez
fiquemos irritáveis, deprimidos ou até retraídos.
De acordo com a Dra. Georgia Witkin, diretora do programa de estresse
do Centro Médico Mount Sinai, em Nova York, nos EUA, o estresse crônico
também pode contribuir para a desorganização, as dificuldades para tomar
decisões, a depressão e as fantasias de dependência (desejar ser salvo por
alguém que torne tudo bem melhor).
“Desestresse”, não se aflija. É claro que você não pode eliminar
todo o estresse em sua vida. Nem iria querer isso. Sem algum estresse,
muitos de nós teriam pouco incentivo para ter uma boa atuação no
trabalho, investir em nossas relações pessoais, contribuir para nossas
comunidades e melhorar nossas vidas sob vários aspectos. Mas, sempre
que possível, você deve tentar reduzir o número e/ou a intensidade dos
fatores geradores de estresse.
 E se isso não for possível? O que você faz quando se defronta com um
estresse inevitável, como perder o emprego ou ter o telhado danificado por
um temporal? Tente mudar a forma como responde a isso. Tal ação nem
sempre é fácil, mas é possível.

Um, dois, três — você está

estressado!
Hans Selye (1907-1982), um endocrinologista suíço e
pioneiro na pesquisa do estresse, identificou três fases
distintas que as pessoas atravessam, em resposta a eventos
estressantes.
Estágio 1: Fase de Alarme
Seu corpo reconhece o estresse. Ele automaticamente
desencadeia a resposta de luta ou fuga, com todas as
manifestações físicas características (incluindo aumento da
frequência cardíaca e da PA, respiração rápida e
transpiração). Há um aumento em sua energia. A pressão do
estresse pode levá-lo a sentir-se excitado ou receoso.
Estágio 2: Fase de Resistência
À medida que o estresse continua, sua energia se esgota
e você começa a sentir uma fadiga irresistível. Seu corpo
tenta reparar os danos causados durante a fase de alarme,
mas é incapaz de fazê-lo, devido às demandas fisiológicas
persistentes do estresse. Você torna-se irritável e reage
demais a pequenas contrariedades. Também pode começar
a se sentir ansioso e a ter dificuldade para dormir. Outras
 pessoas percebem essas alterações em você.
Estágio 3: Fase de Exaustão
Se a situação estressante não for resolvida, você ficará
exausto, ou quase completamente desprovido de energia.
Seu corpo começa a sucumbir tanto a doenças físicas
quanto mentais relacionadas com o estresse, de dores de
cabeça e azia a perda de memória e depressão. Nesse
estágio, o estresse pode causar sérios prejuízos à sua saúde.
Para evitar esgotamento total, você precisa se afastar do
estresse ou obter ajuda, de forma a obter algum alívio.

Você nasceu para ser estressado?

Os cientistas tentam determinar há décadas se pessoas com determinados
tipos de personalidade têm maior probabilidade de desenvolver HA. Alguns
estudos mostraram, por exemplo, que hipertensos tendem a ser mais
ansiosos e deprimidos que pessoas com PA normal. Outros estudos
consideraram personalidades “do tipo A” — indivíduos agressivos, hostis,
cínicos e ambiciosos — e encontraram uma ligação semelhante com a HA.
Outros estudos ainda descobriram que características como submissão,
agressividade refreada e tensão interna reprimida estão associadas à HA.
Entretanto, nenhum desses estudos foi conclusivo, em parte porque os
métodos usados para categorizar personalidades variam. Alguns, por
exemplo, usaram testes de personalidade padronizados, outros não; alguns
mediram a raiva expressada, ao passo que outros mediram a raiva
reprimida; e assim por diante. A “hipertensão do jaleco” — a tendência de
muitas pessoas em terem a PA aferida como “alta” apenas no consultório
médico — também pode ter distorcido os resultados.
Atualmente, os cientistas estão começando a acreditar que a relação
entre personalidade e hipertensão arterial pode ser mais complexa do que
se pensava. Um estudo recente, realizado por pesquisadores da
Universidade Estadual de Nova York, mediu uma série de traços de
personalidade em 283 homens, incluindo raiva, expressão da raiva,
ansiedade, desespero e submissão. Para proteger contra a “hipertensão do
jaleco”, a PA dos participantes foi monitorada de várias formas, incluindo o
uso de um aparelho de pressão portátil por 24 horas.
O estudo mostrou que participantes com HA leve não tinham maior
probabilidade de ter características particulares de personalidade do que
aqueles com pressão normal. Se a personalidade realmente participa no
desenvolvimento de hipertensão arterial, conforme os autores do estudo
especularam, talvez seja apenas no sentido de aumentar ou reduzir os
efeitos de uma predisposição genética para a doença.

As dez principais causas do estresse

Após conduzir mais de 5.000 entrevistas, pesquisadores
da Escola de Medicina da Universidade de Washington
identificaram dez principais fatores geradores de estresse,
ligados a doenças ou traumas. São eles:
Morte de um cônjuge

Divórcio

Separação conjugal

Pena cumprida em prisão

Morte de um ente querido

Traumatismo ou doença

Casamento

Perda involuntária de emprego

Reconciliação conjugal

Aposentadoria
Estratégias antiestresse
Os especialistas no assunto têm incontáveis
estratégias para prevenção e redução do estresse,
que vão desde um simples relato até exercícios
respiratórios com inspirações profundas. Algumas
das mais eficazes são descritas nas páginas
seguintes. Quais abordagens funcionarão para você?
Tudo depende de sua personalidade, de seus
interesses e de quanto você está disposto a
experimentar algo novo.

Dê sentido aos aborrecimentos

Identificar os sintomas de estresse é o primeiro passo para cuidar do
problema. Para muitos de nós, entretanto, o estresse tornou-se uma parte
tão entranhada de nossa rotina que nem percebemos quão
perniciosamente ele invadiu — e afetou — nossas vidas.
O estresse tornou-se um problema em sua vida? Faça estas perguntas a
você mesmo:

Você se sente ansioso, em pânico ou preocupado?

Você sente que não há tempo suficiente no dia?

Você tem dificuldades para dizer “não” sem se sentir culpado?

Você está sempre impaciente ou irritável?

Você tem andado esquecido ou com dificuldade para se

 concentrar?

Você está fumando ou bebendo mais que o usual?

Você se sente deprimido ou com falta de energia ou de interesse

na vida?

Você acha difícil tomar decisões?

Você está sempre com pressa?

Você parece sofrer de uma série de doenças menos importantes,

como resfriados, dores de cabeça, dor nas costas e problemas no
estômago?

Você fica sonolento ou cansado durante o dia?

Você se torna impaciente com demoras ou interrupções?

Todos nós temos esses sintomas de tempos em tempos, mas se

qualquer dessas perguntas descreve como você se sente na maior parte do
tempo, seu nível de estresse está muito alto.

Aprenda a ser otimista

Em muitos casos, o estresse é um caso de percepção versus realidade. A
forma como você percebe uma situação específica — não necessariamente
a situação em si — é que determina se você vai se estressar com ela ou não.
Algumas pessoas são otimistas por natureza. Elas tendem a ver o lado bom
das coisas, mesmo quando deparam com desafios e revezes. Outras são
pessimistas. Tendem a permitir que o estresse lhes tire o melhor e reagem
de várias formas destrutivas, desde a raiva e as agressões físicas ou verbais
até a retração e a desistência.
 Ponto de pressão: Pessimistas
tendem a ter PA mais alta, de acordo
com um estudo da Universidade de
Michigan. Uma atitude tristonha
também pode encurtar a vida.
Pesquisadores da Clínica Mayo
descobriram que os pessimistas
morrem mais jovens que os
otimistas.

Você é um pessimista? Envolve-se em uma série de “autoconversas”

negativas, que acrescentam estresse à sua vida e elevam sua PA?
Provavelmente você já sabe a resposta a essa questão. Mas, se não tem
certeza, pense em uma situação que frequentemente o estressa — um
congestionamento de trânsito, a apresentação de um trabalho. Tente
lembrar-se de seus pensamentos automáticos nesses momentos. Eles se
encaixam em um padrão negativo previsível? Tendem a exagerar ou a
distorcer a situação (em vez de avaliá-la de uma forma realista)? Além
disso, você se surpreende se culpando ou depreciando por ter sido
apanhado na situação de estresse? Se você respondeu “sim” a essas
perguntas, então provavelmente é um pessimista.
Otimismo instantâneo. Pessimistas podem aprender como
substituir pensamentos negativos, derrotistas e irracionais por
pensamentos positivos. Como resultado, eles podem fazer grandes
progressos para diminuir o impacto negativo do estresse em sua saúde
emocional e física. Uma técnica recomendada por especialistas do Instituto
Médico de Mente e Corpo, da Universidade de Harvard, nos EUA, envolve
quatro passos rápidos e simples. Pare. Respire. Libere. Reflita. Com a
prática, estes passos podem ajudá-lo a redirecionar seus pensamentos — e
comportamentos — para resultados mais positivos.
Passo 1: Quando você se perceber em uma situação de estresse, pare!
Não deixe que seus pensamentos negativos o dominem. Em vez
disso, vá imediatamente para o Passo 2.

Passo 2: Faça várias respirações lentas e profundas.

Passo 3: À medida que for respirando, relaxe seus músculos e libere a

tensão.

Passo 4: Agora reserve alguns momentos para refletir sobre seus

pensamentos negativos. Eles estão contribuindo para o estresse?
São lógicos? São verdadeiros? Onde você os aprendeu? À medida
que você refletir sobre suas respostas, pensamentos novos e
mais positivos devem emergir.

O que dizem as pesquisas: Se você é ansioso ou deprimido, suas chances

de desenvolver hipertensão arterial nos próximos dez anos são duas vezes
maiores do que poderiam ser em outras circunstâncias — ou o triplo, se
você é afrodescendente.

Manifestações físicas do estresse

Curto Prazo Longo Prazo
Aceleração cardíaca Dores de cabeça
 Aumento da PA
Respiração rápida
Transpiração excessiva
Mãos e pés frios
Músculos tensos
Sensações de náusea ou de
“frio na barriga” frequentes
Diarreia ou urgência para
urinar
Boca seca
Dilatação dos olhos
Dores musculares
Azia
Alterações do apetite
Fadiga frequente
Impulso sexual reduzido
Resfriados e outras doenças
Insônia

Sintomas emocionais do estresse

Raiva
Ansiedade
Depressão
Medo
Sensação de abandono
Sensação de isolamento
Tristeza
Culpa
Irritabilidade
 Ideia brilhante: Quando você estiver se sentindo negativo,
tente focalizar seus pensamentos para o positivo. Anote cinco
a dez coisas que o fazem feliz, como seu casamento, seus
filhos, uma amizade, um passatempo ou um lugar especial
que você gosta de visitar. Reflita sobre eles. Somente pensar
em coisas de que gosta já pode fazer você sentir-se mais
contente e menos estressado.

Exorcize a tensão com exercícios

Ficar em forma é uma das melhores e mais rápidas maneiras para livrar-se
da epinefrina (adrenalina) e de outros hormônios do estresse que são
bombeados para o interior de seu corpo durante a resposta de luta ou fuga.
Se você não dissipar esses hormônios impiedosos, eles podem perpetuar
sua tensão — e elevar sua PA — por horas. Qualquer tipo de exercício
serve: caminhada, corrida, natação, até mesmo um árduo levantamento de
peso. Mas evite esportes de competição, como tênis e basquete, a não ser
que você os considere divertidos e relaxantes.
Exercícios aeróbicos regulares também são formas eficazes de lidar com
o estresse. Eles aumentam a atividade alfa no cérebro, a qual está associada
a humor tranquilo, e também aumentam o fluxo de endorfinas, hormônios
analgésicos naturais que aliviam a tensão e elevam o humor. Eles relaxam
músculos tensos e ajudam a induzir um sono profundo e restaurador. Além
disso, estudos mostram que pessoas que se exercitam antes de enfrentar
situações estressantes sofrem uma elevação menor da PA.
Talvez sonhar. No entanto, mesmo sem uma explanação bioquímica,
há amplas razões para o exercício exercer efeitos benéficos sobre o
estresse. Quando você se exercita, distancia-se das pressões do dia a dia e é
capaz de deixar sua mente vagar livre; você se sente mais no controle de
seu corpo e de seu destino. Se você se exercita ao ar livre, tem
oportunidade de apreciar algumas das belezas naturais a seu redor. Tudo
isso ajuda a controlar e a neutralizar o estresse.

Carboidratos que acalmam

Você come doces quando está sob estresse? Pode ser porque seu corpo
anseia pelos efeitos tranquilizantes dos carboidratos, dizem pesquisadores
do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT, sigla em inglês), nos
EUA.
Os carboidratos desencadeiam a liberação do aminoácido triptofano no
cérebro, onde ele é convertido em uma substância química tranquilizante
chamada serotonina.
O açúcar acalma mais rapidamente, em cerca de cinco minutos. Já os
amidos (incluindo aqueles contidos em frutas, vegetais e pão) demoram
cerca de 30 minutos. Se você se decidir pela solução rápida, não se exceda.
Basta um punhado de jujubas para induzir tranquilidade. Além disso, não
saia em busca de roscas, bolos, sorvete ou outros doces carregados de
gordura; ela pode retardar o processo de relaxamento por uma hora ou
mais. (A gordura também pode prejudicar seus esforços para manter o
peso baixo — e, consequentemente, também sua PA.)
Como os líquidos são absorvidos pelo corpo mais rapidamente que os
sólidos, os pesquisadores do MIT recomendam que você beba carboidratos.
Tome uma xícara de chocolate instantâneo (feito com água ou leite
desnatado), ou acrescente duas colheres de açúcar (o de verdade, e não
substitutos artificiais ou adoçantes) a uma xícara de café descafeinado ou
chá de ervas.

Experimente um sedativo musical

Há mais de 2.000 anos, muitas pessoas acreditam na teoria de que a música
consegue acalmar a alma selvagem e estressada. Os antigos filósofos
gregos, por exemplo, recomendavam que as pessoas cantassem ou
tocassem um instrumento para se livrarem de suas preocupações. E, na
Bíblia, o rei Saul, primeiro governante de Israel, dedicava-se à harpa para
elevar o ânimo.
Vá devagar. Música instrumental lenta e calma parece ser a melhor
para aplacar uma alma estressada. O estilo — rock, clássica, folk, new age,
jazz ou outro — não importa, desde que você a ache agradável e
tranquilizadora. Certifique-se de se concentrar totalmente nos sons
sedativos: música de fundo fará pouco por seus nervos (ou por sua PA).
Alguns musicoterapeutas recomendam que você relaxe até um estado mais
tranquilo, ouvindo primeiro um estilo que combine com seu humor inicial,
altamente estressado (rock pesado?), e então passe para alguma coisa um
pouco menos agitada (uma abertura de um estimulante musical da
Broadway?), antes de se fixar em uma composição pacífica e calma, como
um movimento lento de um concerto de Mozart ou mesmo de Chopin.

TV e estresse: má recepção
Assistir à TV pode colocá-lo em um estado semelhante a
 um transe, mas reduz seu estresse? Na realidade, não, diz o
psicólogo Robert Kubey, da Universidade Rutgers, nos EUA.
Seus estudos mostram que, embora sentar-se em frente à
TV possa aumentar a atividade alfa no cérebro e levar a
outros sinais de calma, o estado de relaxamento desaparece
rapidamente logo que a televisão é desligada. Nessa
conjuntura, os telespectadores geralmente se sentem
lerdos, culpados, sós e insatisfeitos — tudo, menos calmos e
contentes, diz Kubey.
A TV pode ser relaxante se você a assiste com um
propósito, e não de forma impensada. Ligue a TV apenas
quando quiser assistir a um programa específico. Então,
uma vez que o programa termine, desligue-a!

A solução do sono
Eis o óbvio: uma boa noite de sono ajuda a reduzir o estresse. Se você tem
privação crônica do sono, estará tão cansado durante o dia que achará
difícil lidar com situações de estresse.
Estudos mostram que estar muito cansado pode aumentar sua PA,
sobretudo quando isso se combina com o estresse. Um intrigante estudo
com usuários de trem em Long Island, EUA, por exemplo, mostrou que
pessoas que faziam viagens longas (mais de 75 minutos) tendiam a ter mais
sonolência diurna e PA mais alta que as que faziam viagens curtas (menos
de 45 minutos).

Ponto de pressão: Desde 1910, o

número médio de horas que as
pessoas em países desenvolvidos
 dormem a cada noite baixou de 9
para 7,5.

Comece a pensar em uma boa noite de sono como uma necessidade, e

não um luxo. De quanto sono você precisa? Isso depende. Não é verdade
que todo mundo precisa de oito horas de sono. Alguns precisam de mais,
outros, de menos. De quanto exatamente você precisa é determinado por
seus genes. Você pode reduzir um pouco sua necessidade de sono e não se
sentir nem um pouco pior por causa disso, mas se começar a cortar uma
hora ou mais, você começará a sofrer consequências. Quase imediatamente,
você se tornará instável e irritado, suas habilidades mentais e físicas
diminuirão e até mesmo um pouquinho de estresse subitamente poderá
parecer excessivo.

Enfrente o estresse
Para neutralizar a resposta de luta ou fuga relacionada com o estresse,
experimente o relaxamento muscular progressivo. Essa técnica, que
comprovadamente reduz tanto a pressão alta como o estresse e a
ansiedade, baseia-se na simples ideia de contrair e relaxar grupos de
músculos, um de cada vez. Eis como fazer.

Deite-se, em posição confortável, em um tapete espesso ou uma

esteira de exercício. (Você também pode se sentar, se desejar.) Feche
os olhos.

Inspire profundamente. Enquanto faz isso, contraia todo o corpo

e mantenha a tensão por alguns segundos. Então exale e libere a
 tensão. Sinta a diferença em seu corpo.

Começando pelos pés, contraia e depois relaxe um grupo

muscular de cada vez. Avance progressivamente para cima ao longo
do corpo: depois dos pés, contraia e relaxe as panturrilhas, depois as
coxas, as nádegas, o abdome e assim por diante. Certifique-se de
incluir os músculos faciais.

Quando terminar, deite-se quieto por alguns momentos. Você

deve sentir todo o seu corpo quente (pelo aumento do fluxo
sanguíneo para os músculos) e relaxado.

Pratique essa técnica diariamente ou sempre que você se encontrar em

uma situação estressante.

Apneia do sono: é mais que um ronco

A HA e a apneia do sono — uma doença grave e
potencialmente fatal, na qual a respiração é interrompida
várias vezes durante o sono — estão muito relacionadas,
conforme mostram os estudos. Na verdade, pessoas com
apneia do sono moderada a grave têm probabilidade quase
sete vezes maior de apresentar pressão alta do que as que
não têm apneia, de acordo com uma pesquisa da Escola de
Medicina da Universidade Estadual da Pensilvânia.
Muitas pessoas não estão cientes de que têm apneia do
sono até serem comunicadas por seus companheiros ou
parentes de que estão roncando pesadamente e lutando
para respirar durante toda a noite. Sonolência diurna
 debilitante também é um sinal da doença. Se você suspeita
de que tem apneia do sono, certifique-se de conversar sobre
ela com seu médico. A apneia do sono pode ser tratada,
frequentemente com o uso de um aparelho de pressão
contínua positiva nas vias respiratórias, que libera uma
corrente contínua de ar nas passagens nasais por uma
máscara usada durante o sono.
Nota: o estudo também encontrou uma ligação entre
ronco simples e HA. Pessoas que não têm apneia mas
roncam têm probabilidade uma vez e meia maior de ter
pressão alta do que aquelas que não roncam.

Um tranquilizante sem efeitos colaterais

Os cientistas modernos descobriram que a meditação, realizada há
milhares de anos como parte de muitas práticas religiosas, reduz os níveis
de hormônios do estresse, a frequência cardíaca e a PA. Meditar também
pode desacelerar as ondas cerebrais, levando-as ao estágio alfa, que é
calmante, ou algumas vezes até mesmo ao estágio teta (o mais relaxado da
vigília). Não é de admirar, então, que a meditação venha sendo descrita
como “um tranquilizante sem efeitos colaterais”.
Há muitos tipos diferentes de meditação. Dois dos mais conhecidos são
a meditação transcendental (MT), na qual você concentra sua atenção em
repetir silenciosamente um mantra (uma palavra ou frase
autosselecionada), e a meditação atenta, na qual você se concentra
calmamente em seus pensamentos ou emoções, sem julgá-los nem reagir a
eles.
 Muito da pesquisa sobre meditação e PA envolve a meditação
transcendental. Em um estudo, hipertensos que a praticaram não apenas
reduziram a PA e a frequência cardíaca, como também dilataram suas
artérias. Em contrapartida, nenhum desses benefícios foi observado no
grupo de controle de hipertensos que se ocuparam com atividades
relaxantes de lazer, em vez da meditação.
Outro estudo, envolvendo 111 homens e mulheres afrodescendentes de
meia-idade e idosos, mostrou que a meditação transcendental baixava a PA
mais significativamente que o relaxamento muscular progressivo, ou que
um programa de incentivo à adoção de hábitos de vida mais saudáveis.
Após três meses, quem fez meditação teve uma queda média de 10,7 mm
Hg na pressão sistólica e de 6,5 mm Hg na diastólica — cerca do dobro
observado nos participantes do estudo que praticaram relaxamento
muscular progressivo. Para os que se submeteram ao programa para
mudar o estilo de vida, a notícia não foi nem um pouco boa: na realidade,
sua PA aumentou.

Você sabia? Os níveis do hormônio do estresse cortisol

elevam-se mais abruptamente nas manhãs de segunda-feira
que em outras manhãs dos dias úteis, sugerindo que somente
a antecipação dos afazeres já desencadeia um estresse
relacionado com o trabalho.

Meditação sistematizada:
Cinco passos fáceis

Comece fazendo o seguinte exercício básico de meditação transcendental,

por 15 a 20 minutos, uma ou duas vezes ao dia.

Sente-se confortavelmente em um local sossegado.

Feche os olhos. Respire naturalmente, por cerca de um minuto,

enquanto sua mente e seu corpo se acalmarem.

Inspire lenta e profundamente. Conforme expirar, repita

silenciosamente uma palavra ou frase — qualquer uma que você
escolha. Algumas pessoas selecionam uma palavra neutra, como “um”
ou “om”. Outras preferem um termo inspirador, como “paz” ou “amor”.
Outras ainda optam por uma frase ou prece religiosa, como “O Senhor
é meu pastor”.

Quando pensamentos se intrometerem (e eles o farão!), evite

qualquer tentativa de controlá-los. Apenas registre-os e então
 gentilmente tente retornar a seu mantra. Você pode achar isso difícil
no início, mas, com o tempo, vai se tornar mais fácil abandonar seus
pensamentos e entrar em um estado de relaxamento profundo.

Quando terminar, reserve um minuto para retornar à consciência, e

deixe que isso aconteça lentamente.

Após várias semanas de prática, talvez você descubra que, além de ficar
mais relaxado após meditar, também ficará mais calmo em outros
momentos do dia.

Respire fundo
Quando nos sentimos estressados, nossa tendência é fazer inspirações
curtas, superficiais e irregulares, que enchem apenas a parte de cima dos
pulmões com oxigênio. Podemos até mesmo, sem perceber, prender a
respiração. Esse tipo de respiração diminui o oxigênio circulante no sangue.
O coração, então, reage bombeando mais sangue (para enviar mais
oxigênio para o corpo), o que, é claro, aumenta a PA.
Você pode lidar melhor com o estresse e, talvez, baixar sua PA
respirando mais profundamente. A respiração profunda, ou diafragmática,
também reduz a tensão muscular e promove um estado de alerta associado
a relaxamento.
Pratique a seguinte técnica uma vez por dia, e sempre que você se se
surpreender particularmente estressado.

Fique confortável. Sente-se em uma cadeira reta ou deite-se de

costas, com os pés um pouco afastados.

Feche os olhos. Coloque a mão entre o estômago e o umbigo. Isso

 irá ajudá-lo a ter certeza de que você está respirando a partir do
abdome, e não da parte superior do tórax.

Inspire lentamente pelo nariz. (Se seu nariz estiver

congestionado, inspire pela boca, com os lábios entreabertos.) Conte
lentamente enquanto respira: inspire (um, dois, três, quatro).
Imagine energia e calma entrando em seu corpo com a respiração.
Você deve sentir a mão que colocou sobre o abdome elevar-se
enquanto inspira.

Prenda a respiração enquanto conta até quatro novamente:

prenda (um, dois, três, quatro).

Expire lentamente, e conte de novo até quatro: expire (um, dois,

três, quatro). Imagine a tensão saindo de seu corpo com o ar. Sua
mão deve descer enquanto você expira.

Repita a respiração por até 20 minutos, se tiver tempo.

Gradualmente, à medida que ficar mais relaxado, talvez você consiga
aumentar a contagem até oito para cada respiração.

Mais domadores de tensão

Arranje um animal de estimação. Para muitas pessoas, apenas o
fato de estar perto de animais pode reduzir a ansiedade e o estresse.
Evidências indicam que animais de estimação também ajudam a reduzir a
PA. Na verdade, um estudo mostrou que simplesmente afagar um gato ou
um cachorro pode ser suficiente para baixar a PA — a sua e a de seu
mascote.
Evite a cafeína. Café e outras bebidas e produtos contendo cafeína
podem elevar a PA, sobretudo quando se está sob estresse.
Fale suavemente. Estudos mostram que se suas palavras são
projetadas em alto volume e rapidamente, sua pressão arterial eleva-se,
não importando qual seja o assunto. Por outro lado, falar baixo e
lentamente — mesmo sobre assuntos que lhe irritam — ajudará a manter a
PA baixa e estável.
Alongue-se diariamente. O alongamento é um dos grandes
aliviadores de tensão em todos os momentos.
Organize sua casa. Ter muitas coisas pode ser uma fonte terrível de
estresse. Doe as coisas que você não usa, e seja mais criterioso com relação
a compras futuras.
Compartilhe momentos com seus amigos. De acordo com
pesquisas, a maioria de nós prefere ficar sozinha quando está sob estresse.
Seria mais sensato, entretanto, que compartilhássemos nossos problemas
com um bom amigo. Considere, por exemplo, um estudo conduzido com
pessoas que estavam sendo submetidas a cateterização cardíaca,
procedimento que é difícil e estressante. O estudo mostrou que os
pacientes que seguravam na mão de um amigo durante o procedimento
sofriam um aumento menor da PA do que quem passava pela situação
sozinho. Outro estudo, da Universidade de Zurique, na Suíça, mostrou que
homens acompanhados de seus melhores amigos ao fazer um discurso de
improviso ou contas de cabeça, em frente a uma plateia, tinham níveis mais
baixos de hormônios do estresse que aqueles que realizavam essas tarefas
sem assistência.
 Ria mais. O humor pode cortar a tensão. Ele ajuda a relaxar os
músculos, baixar a pressão arterial (talvez devido ao maior fornecimento
de oxigênio à corrente sanguínea) e também pode reduzir os níveis de
hormônios do estresse em circulação no corpo. Portanto, encontre algo que
o faça rir — os quadrinhos no jornal, um filme com seu comediante
favorito, um livro de humor ou a companhia de um ou mais amigos bem-
humorados — e divirta-se com uma risada discreta ou com um riso
vigoroso. Faça isso hoje e todos os dias, tão frequentemente quanto puder.

Um mau casamento pode ser ruim para sua pressão

arterial. Um estudo realizado com mais de 100 homens e
mulheres mostrou que pessoas que relatavam estar infelizes
em seu casamento tinham maior probabilidade de terem PA
mais alta três anos depois, ao passo que aquelas que
expressavam satisfação conjugal tinham probabilidade de
ver sua PA baixar durante o mesmo período.