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0. NOSOTROS / BAJA LA SAL

Estamos comiendo mucho sodio, poniendo en riesgo nuestra salud y la de nuestras

familias. El principal problema es que la mayor parte del sodio que consumimos se agrega a
los alimentos antes de antes de comprarlos, quitándonos la posibilidad controlar nuestro
consumo.
En Baja la Sal creemos que te mereces el derecho de elegir cuánto sodio consumes y
queremos ayudarte a conseguirlo. Con esto en mente hemos preparado nuestras distintas
secciones, donde podrás informarte sobre los beneficios de reducir el consumo y
mantenerte al tanto de las alternativas y consejos útiles para conseguirlo.
Te invitamos a informarte y a ser parte de nuestra creciente comunidad.

1. SOBRE LA SAL

- La sal y el sodio
Muchas veces suele confundirse la sal con el sodio y se usan los términos en forma
indistinta, siendo que existe una una diferencia importante. El sodio es un mineral y es uno
de los dos componentes de la sal que usamos normalmente en nuestras comidas. La sal o
cloruro de sodio es un compuesto cristalino formado por aproximadamente un 60% de cloro
y un 40% de sodio y es la principal fuente de sodio de nuestra dieta. Alrededor de un 90%
del sodio que consumimos viene de la sal que traen los alimentos procesados, los alimentos
preparados y de la sal que agregamos en forma personal a las comidas.

- Sodio y tu salud
El sodio juega un rol fundamental en el funcionamiento de nuestro organismo,
ayudando a mantener el balance de los fluidos extracelulares del cuerpo. Además ayuda a
en la transmisión de los impulsos nerviosos y afecta la función muscular.
La regulación de los niveles de sodio en el cuerpo (homeostasis) está condicionada por
distintas circunstancias ambientales y dietéticas, aunque la principal acción reguladora la
realizan los riñones.
Cuando se ingiere sodio en exceso los riñones no son capaces de eliminarlo y comienza a
acumularse en la sangre. Un nivel elevado de sodio en la sangre atrae agua al interior de
los vasos sanguíneos, provocándose así un incremento del volumen total de sangre
circulante y por ende un aumento de la presión arterial.

- Riesgos por exceso de sodio

Con el tiempo, la presión arterial alta o hipertensión arterial (HTA) hace que los
vasos sanguíneos pierdan elasticidad y se vuelvan más rígidos, forzando al corazón a
trabajar más fuerte para bombear la sangre por el cuerpo y dificultando la labor de los
riñones.
La HTA es una de las principales causas de accidentes cerebrovasculares,
insuficiencia cardiaca e infartos, siendo estos últimos la causa N°1 de muertes a nivel
mundial.
 Además de estas enfermedades circulatorias, el exceso de sodio puede tener otras
consecuencias no circulatorias, entre ellas, dificulta la función de los riñones, predispone a
la formación de cálculos renales, provoca la disminución de calcio en los huesos y la
retención de líquidos en el cuerpo, favorece la aparición de algunos tipos de tumores
(tumores gástricos), dificulta da función del aparato respiratorio y favorece el sobrepeso y
obesidad.

- Cuánto sodio debes comer

Incluso si no tienes hipertensión arterial, bajar el consumo de sodio puede ayudarte
a mitigar el aumento de la presión arterial que ocurre con la edad y reducir el riesgo de
ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca, derrames cerebrales, enfermedad renal,
osteoporosis, cáncer de estómago, hinchazón y aumento de peso, e incluso reducir el
riesgo de tener dolores de cabeza.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la ingesta diaria máxima, para un
adulto sano, debería ser de 5 gramos (5000mg) de sal , lo que equivale a 2 gramos
(2000mg) de sodio.

El consumo diario máximo recomendado por edades es el siguiente:

• Adultos: 5g de sal o 2g de sodio.
• Niños menores de 7 años: 3g de sal o 1,2g de sodio.
• Niños entre 7 y 10 años: 4g de sal o 1,6g de sodio.

Estas recomendaciones son aplicables para personas sanas y que no están expuestas a
condiciones extremas que puedan influir en la eliminación de sodio del organismo.
En el caso de personas que pierdan grandes cantidades de sodio en el sudor, como atletas
profesionales o trabajadores expuestos a condiciones de temperatura elevadas, así como
aquellas personas con condiciones médicas especiales, la recomendación es asesorarse
por un profesional de la salud calificado.

- Fuentes de sodio
La mayor parte del sodio que consumimos, cerca de un 75%, proviene de la sal que se le
agrega a los alimentos procesados y a la comida que compramos preparada. Otro 10%
viene en forma natural en los alimentos y el 15% restante corresponde a la sal que le
agregamos a la comida al momento de consumirla.
Esto quiere decir que cerca de un 85% del sodio que consumimos ya está en los
alimentos al momento de comprarlos, lo que dificulta enormemente que podamos
controlar la cantidad de sodio que ingerimos. Entonces, aunque no usemos el salero en la
mesa, es probable que estemos comiendo más sodio de lo recomendado.

¿Por qué hay tanto sodio en los alimentos?

El sodio tiene muchas funciones en la producción y preparación de alimentos. Agregar

sabor es probablemente la más conocida. También se usa como conservante para
mantener los alimentos seguros, o para mejorar el color de los alimentos, o para darles una
textura más firme. Por ejemplo, el sodio en forma de bicarbonato de sodio se usa para
ayudar a aumentar el volumen del pan y otros productos horneados. Aunque el sodio
desempeña un papel clave en muchos alimentos, a menudo se agrega más sal de la
necesaria. La buena noticia es que muchos productores de alimentos y algunos
restaurantes están tomando consciencia y modificando sus recetas para reducir el sodio en
los alimentos que preparan.

- Sodio y los niños

La mayoría de los niños consume más sodio de lo recomendable, pero tú puedes

ayudarlos ahora para que se conviertan en adultos más saludables.

¿Cuánto sodio debiera consumir mi hijo?

Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de la
American Heart Association (AHA), los niños menores de 7 años debieran consumir
máximo 1,2 gramos de sodio al día (3 gramos de sal al día) y los niños entre 7 y 10
años 1,6 gramos al día (4 gramos de sal).

Según los datos de la Encuesta Nacional de Salud (ENS) del 2016-17, el consumo
de sodio promedio de la población chilena prácticamente duplica las
recomendaciones de las distintas instituciones de salud, lo que en el caso de los
niños significa un consumo aproximado de entre 3 y 4 gramos de sodio diarios.

¿Cuáles son las principales fuentes de sodio en la dieta de los niños?

Cerca de un 75%, proviene de la sal que se le agrega a los alimentos procesados y a la
comida que compramos preparada. Otro 10% viene en forma natural en los alimentos y el
15% restante corresponde a la sal que se le agrega a la comida al momento de consumirla.
Esto quiere decir que cerca de un 85% del sodio que consumen ya está en los
alimentos al momento de comprarlos y no pueden sacárselo.
Alimentos como las pizzas, cecinas y embutidos, sandwiches, snacks, quesos y panes, muy
populares entre los niños, generalmente contienen altas cantidades de sodio y aumentan
drásticamente los niveles diarios recomendados.

¿Cómo puede dañar la salud de los niños una ingesta elevada de sodio?
Al igual que en los adultos, una dieta con exceso de sodio puede desencadenar un aumento
de la presión arterial tanto en niños como en adolescentes y el riesgo es aún mayor si existe
sobrepeso u obesidad.
Según los datos de la AHA existe una relación entre la hipertensión arterial en niños y la
hipertensión en los adultos. Los niños con hipertensión arterial son más propensos a
desarrollar problemas cardíacos a temprana edad.
Mantener una presión arterial normal en la niñez ayuda a disminuir el riesgo de tener
hipertensión arterial siendo adulto.
Además la AHA informa que, producto de investigaciones recientes que así lo sugieren, se
está estudiando la relación entre el consumo de sodio elevado y el aumento de la grasa
corporal.

¿Cómo reducir la ingesta de sodio de tus niños?

Nuestras preferencias de sabor están determinadas por lo que comemos temprano en la

vida. Si les damos a nuestros niños alimentos con poca sal desde pequeños, al crecer
preferirán los alimentos con menos sodio. Empieza hoy! Si reducimos la sal gradualmente
en sus comidas, no notarán la diferencia y los estaremos protegiendo para que tengan una
mejor vida.

2. BAJA TU CONSUMO

Cuando vayas a comprar…

1. Revisa las etiquetas

El sodio se esconde donde menos lo esperas. Compara los productos que
consumes y enfócate en la cantidad de sodio por porción. Un mismo producto puede variar
significativamente según la marca. Prefiere productos bajos, muy bajos o libres de sodio.
(insertar foto de etiquetado)

Libre de sodio: menos 5 mg de sodio por porción y sin cloruro de sodio.

Muy bajo en sodio: igual o menor a 35 mg de sodio por porción.
Bajo en sodio: igual o menor a 140 mg de sodio por porción.
Reducido en sodio: Al menos un 25% menos de sodio por porción con respecto al nivel de
sodio usual del producto estándar.
Light (sodio): si hay una reducción de sodio mayor o igual a un 50% con respecto al nivel
usual del producto estándar.

2. Aprende dónde se esconde el sodio

La mayor parte del sodio que comemos proviene de la comida procesada. Entre los
alimentos procesados con mayor cantidad de sodio podemos destacar los embutidos, los
quesos, panes y masas, pizzas, sopas deshidratadas, salsas, aliños envasados, pollos y
carnes marinadas y productos enlatados en general. (foto de pizza)

3. Prefiere lo fresco
Siempre que puedas, elige la comida casera por sobre la comida procesada. Frutas,
vegetales y granos integrales. (foto de vegetales)

En nuestra sección de productos (link) podrás encontrar distintas alternativas que te

ayudarás a reducir tu consumo de sodio.

Cuando cocines...

1. No agregues la sal durante la preparación de los alimentos sino una vez que el plato está
terminado.

2. Sustituye total o parcialmente la sal por tus propios aliños. Usa cebollas, ajo, hierbas,
especias, jengibre, ají, jugos cítricos, canela, albahaca y vinagres para agregar sabor a las
comidas.

3. Si vas a usar productos en conserva preocúpate de lavarlos y enjuagarlos antes de

servirlos. Esto ayudará a eliminar parte del sodio que les agregan para la conservación.

Revisa nuestra sección de recetas (link) y atrévete a probarlas con tu familia.

Cuando vayas a un restaurante…

1. Pide que preparen tu plato con menos sal.

2. Cuando pidas platos con salsas pide que te las traigan por separado, así podrás controlar
la cantidad y evitar los excesos de sodio.

3. Prueba las comidas antes de aliñarlas. Si crees que necesita más sabor, prueba
aliñándola con pimienta o cítricos antes de echarle sal.

4. Cuidado con los platos ahumados, la salsa de soja, los embutidos, las cecinas, los caldos
y sopas. Estos tienden a ser altos en sodio. Los alimentos que se cuecen al vapor, al horno,
a la parrilla, escalfados o tostados pueden tener menos sodio.

Visita nuestra sección de restaurantes (link) y encontrarás una selección de lugares que se
han comprometido con esta causa y ofrecen alternativas con poco sodio.

Si bajas la cantidad de sal que consumes de manera gradual siguiendo estos

consejos, en unos pocos meses no notarás la diferencia.

3. BLOG
Noticias, reportajes, entrevistas, nuevas recetas y reseñas de restaurantes y productos, etc.

4. RECETAS
Galería de fotos con título y link a cada receta. Aportes de Claudia Varleta u otros.
Podríamos hacerlo con temas: picoteos, masas, panes, aliños, para niños, etc.

5. RESTAURANTES Y DELIVERY (RESEÑAS)

Reseñas de platos y alternativas bajas en sodio en distintos restaurantes. Serìa ideal llegar
a hacer una a la semana. Acá vamos a tener que hacer un barrido de lugares que estén
interesados en hacer su aporte, ojalá taquilleros y que tengan ganas de lucirse. Pienso por
ejemplo en Tío Tomate (podría conocer un poco al dueño).

6. PRODUCTOS (RESEÑAS Y/O VENTA)

Reseñas de productos existentes en supermercados y de pequeños productores.
7. CONTACTO
Hay que agregar redes sociales Fb e Instagram para empezar.

Me gustan mucho algunas de las infografías que vimos...habría que ver si podemos
copiarlas o armar unas nosotros…