Sunteți pe pagina 1din 26

Alimente indicate pentru mentinerea

sanatatii tale
ROŞIILE conţin potasiu, vitamina C, fibre şi sunt cea mai bogată sursă naturală de licopen, un
fitonutrient care protejează pielea de îmbătrânire şi de acţiunea nocivă a razelor ultraviolete. Nu
lăsa să treacă nici o zi de vară fără să consumi roşii; taie-le mărunt şi amestecă-le cu puţin ulei
de măsline ca să creşti absorbţia licopenului.

Băutura-vedetă a verii trebuie să fie sucul de roşii cu gheaţă – are doar 60% din caloriile
unui suc de portocale şi mai multe minerale, vitamine şi fitonutrienţi.

DOVLECEII conţin 94% apă, sunt săraci în calorii, dar bogaţi în acid folic, vitamina C, potasiu
şi betacaroten. Ajută la slăbit şi la eliminarea retenţiei de apă din ţesuturi, au acţiune
antioxidantă şi de menţinere a sănătăţii pielii şi mucoaselor. Pot fi transformaţi rapid în salată
dacă îi tai în lamele fine, îi pui puţin pe grătar şi îi asezonezi apoi cu puţin ulei, usturoi şi mărar.

CASTRAVETELE este bogat în apă (95%) şi extrem de sărac în calorii (12cal/100g), fiind
leguma potrivită pentru rehidratare şi răcorire pe timpul verii. Ronţăie-l proaspăt, cu iaurt sau în
salată.

ARDEIUL GRAS indiferent de culoare este o sursă excelentă de vitamina C, vitamine din
grupul B, potasiu, magneziu, fier şi calciu. Este bogat în bioflavonoide, pigmenţi vegetali care
previn cancerul, antioxidanţi şi steroli vegetali cu efect benefic asupra sănătăţii.

Contrar unei păreri preconcepute, culoarea nu influenţează aportul calori. Ardeiul roşu nu
numai că nu îngraşă, dar are de două ori mai multă vitamina C şi de şase ori mai mult
betacaroten decât cel verde. Consumă-l cu încredere pentru o piele frumoasă!

VINETELE sunt bogate în fibre şi antioxidanţi şi sărace în calorii, cu condiţia să nu fie prăjite
sau amestecate cu mult ulei. Datorită texturii spongioase, pot absorbi o cantitate mare de
grăsime, de aceea consumă-le în tocăniţe, la cuptor sau coapte la grătar cu zeamă de lămâie şi
foarte puţin ulei.

CAISELE, PIERSICILE ŞI NECTARINELE îşi datorează culoarea portocalie cantităţii mari


de betacaroten (provitamina A care protejează pielea şi asigură o bronzare mai rapidă). În mod
surprinzător conţin vitamina E, fiind singurele produse neuleioase care au vitamine liposolubile.
Pentru a întregi triada vitaminelor antioxidante conţin şi vitamina C. Această alăturare de
substanţe benefice conferă o acţiune protectoare la nivelul pielii şi mucoaselor, dar şi stimularea
sistemului imunitar al organismului. Piersicile accelerează activitatea intestinală, stimulează
secreţia de suc gastric şi îmbunătăţesc digestia lentă sau dificilă, în timp ce caisele, prin
conţinutul de potasiu şi calciu, înlătură insomnia şi starea de astenie. De asemenea, le poţi folosi
cu încredere în cura de slăbire deoarece au un conţinut caloric redus şi un indice glicemic mic,
iar zahărul din compoziţia lor se absoarbe lent.
PEPENELE GALBEN SAU ROŞU este constituit în proporţie de 95% apă, fiind un aliment
hidratant şi răcoritor pentru sezonul de vară. Deşi nu conţine foarte mult zahăr (6-10% în funcţie
de sortiment) are un gust savuros datorat substanţelor aromatice din structura lui, care stimulează
într-un mod particular papilele gustative. Valoarea calorică a pepenelui este similară celorlalte
fructe: 35cal/100gr – pepenele roşu şi 50-55cal/100gr pepenele galben. Pe lângă vitamina A, în
pepene mai găsim şi betacaroten, licopen sau alte bioflavonoide, fiind alimentul ideal pentru
slăbire şi combaterea poftei de dulce!

FRUCTELE DE PĂDURE – zmeură, mure, fagi, afine – sunt extrem de bogate în antioxidanţi
cu proprietăţi tonice, antibacteriene, anticanceroase şi de combatere a îmbătrânirii. Conţinutul
crescut de vitamina C, potasiu, acid folic şi fibre le recomandă pentru menţinerea siluetei,
prevenirea constipaţiei şi a retenţiei de lichide. De asemenea, au un aport caloric redus, iar
cantitatea mare de antioxidanţi şi bioflavonoide din structura lor le transformă din alimente în
adevărate „medicamente”!

Zmeura este eficientă în neutralizarea acţiunii nocive induse de fumat.

IERBURILE AROMATICE – fă-ţi un obicei din a înlocui sarea din mâncare cu condimente
naturale: rozmarin, cimbru, oregano, pătrunjel, mărar, usturoi, ceapă, ardei iute, hrean etc.
Acestea dau aromă şi savoare superioară alimentelor, stimulează digestia şi previn retenţia de
lichide pe care sarea o poate induce temporar. Nu în ultimul rând, ierburile aromatice au putere
dezinfectantă asupra intestinului, segmentul cel mai sensibil în această perioadă a anului.

ULEIUL DE MĂSLINE EXTRAVIRGIN consumat „crud” şi în cantitate redusă (1-2 linguri)


asigură aportul de vitamina E, un antioxidant cu rol esenţial în protecţia celulelor împotriva
acţiunii nocive a radicalilor liberi. Aceasta vitamină liposolubilă împiedică deteriorarea pielii
dată de expunerea prelungită la soare şi o găsim în uleiurile vegetale de orice tip, seminţe, fructe
oleaginoase (nuci, alune, migdale, caju) şi în gălbenuşul de ou.

ÎNGHEŢATA – nu numai că dulciurile şi zahărul îngraşă, dar metabolizarea lor necesită o


cantitate mare de apă, care accentuează deshidratarea provocată de temperatura ridicatp.
Amestecul de lapte şi zahăr din îngheţată se absoarbe lent şi furnizează organismului treptat toţi
nutrienţii necesari (glucide, proteine, grăsimi şi apă) într-o formulă uşoară şi echilibrată.
Îngheţata poate satisface atât dorinţa de dulce cât şi nevoia de energie, iar variantele cu ciocolată
sau cafea conţin magneziu, un mineral tonic pentru sistemul nervos. Sorbetto este o variantă de
îngheţată fără lapte, în concluzie fără grăsime, se obţine din fructe şi zahăr şi este desertul ideal
după o masă consistentă!

Îngheţata este desertul cel mai sigur pentru siluetă, iar porţia corectă este de 1-2 cupe (fără
toppinguri şi sosuri suplimentare) sau o îngheţată pe băţ/la cornet.

Lista mea de cumparaturi (alimente


sanatoase)
Lista mea de cumparaturi (alimente
sanatoase)

Asta e lista pe care o iau cu mine la supermarket. Nu cumpar toate alimentele de pe lista, doar le
bifez pe cele pe care vreau sa le mananc in saptamana respectiva.

Lista contine cele mai importante surse sanatoase de proteine, carbohidrati si grasimi.

Sper ca te va ajuta sa faci alegeri mai bune pentru a da jos grasimea si a pune masa musculara.

Gasesti in finalul articolului si o versiune PDF, pe care poti sa o printezi si sa o iei cu tine la
cumparaturi.

Enjoy!

Lista de cumparaturi (alimente sanatoase)


Proteine Carbohidrati (energie)
 Peste (de toate felurile, atat proaspat cat si in
 Banane
conserva)
Proteine Carbohidrati (energie)
 Carne de vita  Fasole, linte sau mazare
 Fructe de mare  Paine (integrala)
 Carne de porc (cu portiunile de grasime inlaturate)  Biscuiti (integrali)
 Curcan  Fulgi de grau, ovaz
 Pui (piept sau ciocanele)  Paste (de preferat integrale)
 Oua  Cartofi
 Carne de miel (nu e chiar preferata mea)  Orez (de preferat brun)
 Organe (de pui sau vita)  Lipie (integrala)
 Ciocolata neagra (mai mult de 85%
 Carne de vanat
cacao)
Lactate Grasimi sanatoase
 Unt (nu margarina, pentru ca contine grasimi
 Avocado
nesanatoase)
 Branza slaba  Migdale (crude sau coapte)
 Branzica de casa  Ulei de masline
 Lapte degresat (1,5%)  Unt de arahide
 Iaurt simplu (nu variantele "cu fructe", pentru ca au
 Fistic
mult zahar)
 Seminte (de floarea soarelui, de
dovleac)
 Ulei de in
Carbohidrati (Fructe) Carbohidrati (Legume)
 Ananas  Brocolli
 Afine  Conopida
 Avocado  Salata
 Alune  Spanac
 Banane  Telina
 Caise  Varza
 Capsuni  Ardei (toate formele si culorile)
 Cirese  Castraveti
 Coacaze  Dovleac
 Curmale  Rosii
 Fistic  Vinete
 Grapefruit  Fasole
 Gutui  Linte
Carbohidrati (Fructe) Carbohidrati (Legume)
 Kiwi  Mazare
 Lamai  Cartofi
 Mango  Ceapa
 Mandarine  Gulie
 Mere  Sparanghel
 Migdale  Usturoi
 Mure  Hrean
 Nuci  Morcovi
 Nectarine  Ciuperci
 Pepene (galben si rosu)  Pastarnac
 Piersici  Ridichi
 Pere
 Portocale
 Prune
 Visine
 Struguri
 Zmeura

Pentru a face totul mai simplu pentru tine, am pus aceasta lista intr-un PDF simplu, pe care poti
sa il printezi si sa il iei cu tine la cumparaturi. Il gasesti aici:

La cumparaturi, in 10 pasi

1.Intocmeste o lista de cumparaturi, impartind alimentele pe categorii, astfel incat sa nu iti


scape nimic important

Avand o lista, vei putea face alegerile potrivite in detrimentul celor inspirate de moment.
Intocmeste o lista si tine-te cu strictete de ea. Acest proces te va ajuta mai ales daca, de obicei, te
trezesti la casa cu 3 pungi de chipsuri, 2 pizze congelate si tot raionul de dulciuri in cos.

Acesta este un exemplu de lista de cumparaturi cu care ai putea incepe. Desigur, alimentele pot
varia in functie de gusturi si nevoi personale. Cantitatile scad sau cresc, tinand cont de numarul
de persoane pentru care vei gati.

Observa ca am impartit alimentele pe categorii, cu note speciale pentru a te ajuta sa iti amintesti
de ce anume ai nevoie de fiecare in parte.
Citeste si articolul: Ce sa mananci ca sa slabesti ,pentru a intelege mai bine cum organizezi
mesele zilnice.

2.Esti in magazin. Localizeaza raioanele unde se gasesc alimentele din lista ta

Stii unde sunt raioanele de care ai nevoie?

In general, raioanele cu produse proaspete- carne, peste, oua, lactate, branzeturi, legume si fructe,
sunt localizate la periferiile magazinului. Pun pariu ca stii deja unde sunt.

Pentru eventualitatea in care ai in lista alimente pe care nu le-ai mai cumparat pana acum (cum ar
fi semintele de canepa sau quinoa) intreaba pe cineva unde le poti gasi.

3. Intelege ca nu e nevoie sa pastrezi produse de tip junk-food in casa

Chiar nu exista nicio situatie critica pe lumea asta in care sa ai nevoie urgenta de junk-food.

Da, vei avea oaspeti. Da, le plac copiilor. Dar nici unii, nici altii, nu au nevoie de ele nici pentru
supravietuire, nici pentru sanatate.

Incearca sa gasesti alternative sanatoase pentru astfel de cazuri sau sa localizezi un magazin in
apropiere de unde poti face cumparaturi in situatii de urgenta.

Atat timp cat exista in casa, chiar si daca sunt ascunse in beciul blocului, intr-un sertar inchis cu
10 chei, vei fi tentat/a sa le consumi. Intr-adevar, exista persoane care nu au nicio problema sa
tina cu lunile astfel de produse in casa. Sunt mici sanse sa fii una dintre ele (nici eu nu sunt), insa
daca esti, ignora acest sfat.
Iar pentru ca stiu ca ceea ce-ti sugerez mai sus este aproape imposibil de pus in practica, am
pentru tine o varianta de compromis. De fiecare data cand mergi la cumparaturi, cumpara o
singura punga de junk-food/dulciuri. Ia ceva de ce iti este foarte pofta si limiteaza-te la una
singura, stiind ca data viitoare vei putea alege altceva.

4.Esti in fata raftului, dar sunt mai multe marci. Cum alegi?

Citeste etichetele. De fiecare data. Fii acea persoana.

Ca sa nu inveti o lista lunga cu substante care iti fac rau, cauta alimente care au cat mai putine
ingrediente.

Alege-le pe cele care au o lista scurta, de maxim 4-5 ingrediente, dupa cel de baza.

Ce inseamna ingredient de baza? Cumperi conserva de peste? Pestele este ingredientul de baza.

Ca si exemplu, avem acelasi ingredient de baza: pestele.

Conservat in suc de rosii:

In ulei de floarea soarelui:

Si in saramura:

Pe care ai alege-o?

Dar acum?
5. Si ca sa intelegi mai bine cum faci alegerea corecta: ce eviti?

Pentru ca s-au prins si producatorii ca E-urile nu dau bine pe etichete, au inceput sa inlocuiasca
abrevierele ce contin litera ”E” si un numar cu denumirea substantei in sine. Astfel, daca te uiti
in lista de ingrediente de mai sus, observi ca nu gasesti nici un ”E”.

Ca sa fii sigur/a, evita alimentele ce contin urmatoarele ingrediente:

Grasimi hidrogenate- grasimi trans sau partial hidrogenate. Din nefericire, la noi in tara nu
exista legi care sa-i oblige pe producatori sa declare daca grasimile sunt hidrogenate sau nu. Iti
poti da seama daca exista grasimi hidrogenate adaugate in functie de textura produsului. Daca
este dens si cremos, sunt sanse mari sa contina grasimi trans.

Tot la capitolul grasimi, incearca sa alegi produse ce nu contin grasimi pro-inflamatorii


cauzatoare de boli, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, daca este sa vorbim in continuare despre
imaginile de mai sus. Citeste mai multe despre grasimi aici: Grasimi, cu bune si cu rele.

Zaharuri adaugate– sucroza, zaharoza, glucoza, zahar, maltodextrina, siropuri de orice fel,
indulcitori artificiali. Acestea pot fi gasite si in alimente aparent sanatoase sau cele Bio.

Arome. Coloranti. Conservanti. Agenti de ingrosare si afanare. Potentiatori de gust.

Din gama aditivilor alimentari “interzisi” fac parte cei folositi pentru colorarea in galben si
rosu a sucurilor, gemurilor sau compotului si chiar a mustarului. Dar si in mezeluri, dulciuri,
prajituri, jeleuri, branzeturi prelucrate prin topire.

Exista si aditivi artificiali care nu afecteaza sanatatea. Acestea sunt E306-vitamina E,


vitamina C- acid ascorbic sau acid citric, lecitina. Rar, pentru aromatizare si/sau colorare se
folosesc substante naturale, cum ar fi vanilia si turmericul/curcuma.

6.Alege alimente integrale sau minim procesate

Ce inseamna alimente integrale? Starea unui aliment consumat care este apropiata sau identica
starii sale naturale.

Sa luam exemplul graului. Graul este o cereala integrala. Atunci cand graul este transformat in
faina integrala trece prin primul pas de procesare. Daca se elimina complet taratele din faina
integrala, iar tot ce ramane este faina alba de calitate superioara, acel grau trece deja prin cativa
pasi de procesare.

Din faina sa face paine. In functie de modul de preparare, painea poate fi un produs minim sau
puternic procesat. Painea intergrala facuta doar cu apa, drojdie/maia si sare este un produs minim
procesat. Painea alba ce contine tot felul de adaosuri menite sa o faca moale si pufoasa, zahar,
conservanti si arome, este un produs puternic procesat.

7. Evita alimentele pe ambalajele carora apar mari etichetele ce le declara ”sanatoase”, ”low
fat”-putine grasimi, ”low sugar” sau ”sugar free”, ”naturale”, ”contine fructe adevarate”, ”low
carb”- putini carbohidrati, ”zero” orice, ”organic”, ”bio”.La fel si produsele etichetate ca fiind
speciale pentru copii.

In general, alimentele care trebuie sa te convinga cu orice pret ca sunt sanatoase sau dietetice, nu
sunt pe cat de sanatoase vor sa para.
Cat despre produsele bio sau organice, iarasi, important este sa fie intergrale sau minim
procesate. Orice altceva e marketing pur.

Se profita foarte mult de dorinta oamenilor de a face alegerile corecte, pe de o parte, si de


putinele cunostinte pe care le au despre acest subiect- evita grasimi, evita carbohidrati, evita
calorii- pe de alta. Iar marketingul este, ca intotdeauna, regele.

8.Este OK sa cauti variantele ce costa mai putin

Nu crede ca a manca sanatos inseamna a manca scump. Nici ca ce e mai scump e intotdeauna
mai bun. Compara lista de ingrediente si daca sunt aceleasi, poti alege produsul mai ieftin.

9. Alege o varietate colorata de fructe si legume

Proaspete. Congelate. Chiar si conserve.

10.Atunci cand faci schimbari in alimentatie, concentreaza-te pe ceea ce adaugi, nu pe ce


renunti

A trebuit sa eviti raionul cu dulciuri? Totusi ai aflat unde sunt situate semintele de canepa si
fulgii de secara integrali, iar acum vei putea incerca acasa acea reteta care arata delicios pe
contul de Facebook al prietenei tale.

”Pacaleste sistemul” incercand in fiecare saptamana ceva nou. Astfel, in timp ce vei descoperi un
gust nou, vei uita ca renunti la altul vechi.

In concluzie:

1. Felul in care ne facem cumparaturile va afecta intotdeauna felul in care ne hranim. De aceea, in
cazul in care doresti sa adopti un stil de viata sanatos, incepe cu lista de cumparaturi.
2. Localizeaza raioanele unde se gasesc alimentele din lista ta.
3. Intelege ca nu e nevoie sa pastrezi produse de tip junk-food in casa.
4. Alege produsele cu o lista cat mai scurta de ingrediente.
5. Evita ingredientele artificiale.
6. Alege alimente integrale sau minim procesate.
7. Evita alimentele care ”striga” ca sunt sanatoase sau dietetice.
8. Este Ok sa alegi produsele cu pret mai mic, atunci cand lista de ingrediente este identica cu cea a
altora cu pret mai mare.
9. Alege o varietate colorata de fructe si legume proaspete, congelate sau conservate.
10. Atunci cand faci schimbari in alimentatie, bucura-te de ceea ce adaugi, nu deplange la ce
renunti.

Modalitatea in care iti faci cumparaturile depinde foarte mult de obiceiurile create in timp, de
aceea iti va fi dificil la inceput sa treci peste unele tabieturi vechi in favoarea altora, mai
sanatoase. Nu iti va iesi perfect din prima si nici de fiecare data. Dar este un pas important pe
care-l vei face constient spre o stare de bine pronuntata. In timp, vei dezvolta obiceiuri noi.
Sarbatoreste orice mica victorie. Ai un zambet din partea casei

Lista mea de cumparaturi (alimente zilnice)


Am primit de curand pe email intrebarea Tu ce cumperi de la magazin? si am zis ca ar fi bine sa
detaliez lista mea completa de cumparaturi.

In trecut am scris mai multe despre principiile care ghideaza alimentatia mea personala si cum
arata alimentele mele din farfurie (poti vedea aici si aici), insa pana acum nu am scris in detaliu
(desi nu e cine stie ce pompoasa) lista mea de cumparaturi.

Imi place cu adevarat mancarea. Imi place sa vorbesc despre ea. Imi place sa o gatesc. Imi place
sa experimentez si, mai presus de toate, imi place sa o savurez.

Eu una fac cumparaturi de mancare cam de 3 ori pe saptamana. De fiecare data incerc sa imi
aprovizionez camara si frigiderul pentru ziua curenta si ziua ce vine, avand tot timpul ceva ca
back-up.

Avand in vedere ca ma invart in jurul acelorasi 2-3 standuri de alimente fresh (celelalte raioane
nu prea le vizitez), sesiunile mele de cumparaturi sunt mega rapide. In and out in cateva minute
cu cosul de cumparaturi plin de alimente sanatoase si cat mai naturale.
Ghid Gratuit:

Ridica-ti Fundul - Ghid de Exercitii pentru


Fese Bombate si Ferme

Pasul 1: Unde te antrenezi mai des pentru a sti ce ghid sa iti trimit:

Fac exercitii in sala de fitness

Fac exercitii acasa, in sufragerie

Desi incerc sa gatesc cat mai variat si sa diversific cat mai mult mesele pe care le consum, lista
mea de cumparaturi se invarte, mai mereu, in jurul a 5 componente mari: proteine, fructe, legume
si verdeturi, leguminoase, grasimi alimentare.

Lista mea de alimente

1. Legume si Verdeturi:

Spanac, Salata verde, Conopida, Brocoli, Varza de Bruxelle (destul de des), Varza Savoy sau
Violeta, Vinete, Ardei, Rosii, Castraveti, Apio (pentru supa crema), Ardei Iute, Ceapa Verde sau
uscata, Usturoi (imi place de numa), Dovlecel, Zuchini,Verdeturi cat mai variate
2. Fructe:

Fructe de padure (fresh sau congelate, pentru gustari), Mere, Banane (pentru dupa antrenament),
Pere, Struguri (ca imi plac) si Lamai. In functie de sezon mai cumpar si celelalte fructe, dar de
obicei acestea sunt cele mai des intalnite pe lista.

3. Grasimi alimentare sanatoase:

Untura de cocos, Ulei de masline extravirgin, Unt de calitate superioara, Ghee = unt purificat,
Lapte de cocos (pentru pui cu curry), alune si seminte (Migdale, Caju, Nuci, Alune de padure),
unturi de alune ( Unt de Migdale, Unt de Caju, Unt de Alune de padure) Galbenus de ou,
Smantana grasa (daca se poate de la vacute crescute cu iarba) si Ulei de peste (suplimente sub
forma de pastile sau ulei), branza grasa (de casa daca se poate) si sa nu uitam de Avocado (cat
mai mult si cat mai des).

Acum ca ai descoperit lista si ce sa pui in cosul de cumparaturi, te invit sa afli ce sa gatesti si


cum sa combini alimentele pentru slabire rapida si de durata, cu sfaturile usor de folosit din
Farfuria Fit.

4. Proteine

Albus de ou (mananc ouale intregi), Vita, Miel, Porc, Pui, Curcan, Peste, Iepure (rotesc printre
sursele de carne, modul de gatit si cumpar preparate naturale (carnati de casa, sunca, pastrama)
pentru gustari), Fructe de Mare (creveti, calamari), Pudra Proteica (sunt atenta sa fie cat mai pura
si fara indulcitori sau arome)

5. Leguminoase (pentru masa de dupa antrenament)

Cartofi sau Cartofi dulci, Dovleac placintar, Sfecla rosie si Morcovi, Orez (paste de orez, faina
de orez), Quinoa, Porumb (faina de porumb pentru mamaliga), Ovaz.

Bonus: Pentru prajituri low carb

Faina de Migdale, Faina de Cocos, Nuci sau Alune macinate, Ciocolata neagra Lindt
(85%cacao), Xilitol, Miere, Praf de copt, Vanilie, Cacao, Fructe coapte (banane in special) sau
Fructe Uscate fara adaus de zahar.

Dupa cum vezi lista mea de cumparaturi nu e foarte deosebita.

Chiar daca mai adaug pe ici pe colo si in functie de sezon cate ceva nou si diferit, alimentele
mele se invart in jurul acelorasi mari categorii.

Mananc alimente simple si cat mai neprocesate.

Nu mananc fainoase, cereale sau paine si nu am zahar in casa.

Mancarea din farfurie e menia sa imi bucure papilele gustative, sa aibe gust si sa imi
imbunatateasca aspectul fizic.
Nu imi place sa mananc aceleasi alimente si mancaruri seci si evit sa imi stric sanatatea
organismului cu ceva ce nici nu are gust si nici nu imi face bine.

Mananc pentru a-mi hrani corpul (cuvant cheie – hranire) si ai da nutrietii necesari.

Mananc sa am forta sa ridic greutati cu putere, sa am claritate mentala si focus sa fiu creativa
pentru munca mea pe site, sa am energie si vitalitate pentru zile in care ma bucur de viata cu un
corp sanatos si aratos.

Poti imprumuta si urma ceea ce mananc pentru a slabi si a ma mentine urmand strategiile din
Frafuria Fit (apasa aici sa descoperi mai multe)

Pana data viiitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit si pune in cosul de
cumparaturi alimente sanatoase si naturale care sa iti hraneasca corpul.

Legumele si leguminoasele nu sunt acelasi lucru.


Leguma este un nume generic dat unor vegetale, iar leguminoasele sunt plante din familia
Fabaceae care au fructe sub forma de pastaie si nodozitati pe radacina.

Naut, linte, fasole boabe, ciuperci consum foarte rar si nu sunt in lista mea de cumparaturi des si
asta pentru ca sunt pseudo-grane si cum ocolesc granele, le ocolesc si pe ele.
Soia nu consum de fel si nu recomand nimanui sa consume soia datorita faptulu ca sunt bogate
in estrogen, hormonul care te face sa depui usor grasime e burta si te impiedica sa construiesti
muschiuleti sexy si tonifiati.

100 de alimente sanatoase pentru buna


functionare a organismului
Pentru a fi sanatos trebuie sa consumi si alimente sanatoase. Pe langa stilul de viata activ si lipsa
exceselor de orice fel, o dieta bazata pe alimente sanatoase contribuie din plin la buna
functionare a organismului, la pastrarea tonusului bun si la mentinerea sanatatii fizice si psihice.
Iata o lista cu 100 de alimente sanatoase pentru corpul tau, alcatuita de nutritionisti germani.

Alimente sanatoase pentru inima

1. Varza contine fier si potasiu, necesare inimii si circulatiei sanguin.

2. Broccoli previne atacurile de cord si ateroscleroza prin continutul de calciu, fier si caroten.

3. Ridichea apara impotriva atacurilor de cord.

4. Portocala are putine calorii, contine vitamina C si scade valoarea colesterolului din sange.
5. Morcovul protejeaza inima datorita acidului folic si bioflavonoidelor din continutul sau.

6. Pestele – acizii grasi Omega 3 apara sistemul vascular de inflamatii si calcifieri.

7. Ceapa imbunatateste activitatea inimii si circulatia sangvina, scazand tensiunea arteriala.

8. Usturoiul previne accidentele vasculare cerebrale datorita continutului ridicat de alicina.

9. Leurda (usturoi salbatic) curata sangele de toxine.

10. Sparanghelul curata cordul si vasele mari de sange.

11. Uleiul de masline energizeaza inima si reduce colesterolul.

12. Cicoarea scade colesterolul si tensiunea arteriala si curata sangele cu ajutorul unor minerale
specifice.

13. Somonul este o sursa de acizi grasi Omega 3 care reduc nivelul trigliceridelor din sange.

14. Dovleacul are efecte benefice in cazul hipertensiunii arteriale si in bolile de inima.

15. Cartoful protejeaza impotriva accidentelor cerebro-vasculare si ofera o mare cantitate de


vitamina C sistemului vascular.

16. Paprika protejeaza vasele de sange si inima .

17. Rosiile normalizeaza tensiunea arteriala, fiind diuretice eficiente.

18. Maslinele reduc colesterolul rau si scad tensiunea arteriala.

19. Marul contine peste 300 de substante esentiale pentru protectia sistemului vascular.

20. Fasolea neagra – o singura cana de fasole furnizeaza intre 120 si 320 de miligrame de
magneziu, prevenind astfel tulburarile de ritm cardiac.

21. Coacazele sunt excelente pentru circulatia sangelui, avand o concentratie mare de minerale si
vitaminele B, C, D si E.

22. Zmeura intareste sistemul imunitar, actionand ca o aspirina naturala.

23. Murele sunt considerate fructe cardioactive, ajutand la functionarea optima a cordului.

24. Socul imbunatateste circulatia sanguina.

25. Piersicile contin vitamine si oligoelemente ce protejeaza inima.


26. Ciresele improspateaza resursele de potasiu, calciu, magneziu, fier, fosfor si siliciu.

27. Rubarba scade tensiunea arteriala si fortifica inima.

28. Grapefruit-ul previne obstructiile vasculare si tromboza datorita unei enzime speciale.

29. Ciuperca Shiitake reduce colesterolul.

30. Prunele previn tromboza.

31. Curmalele reduc tensiunea arteriala si protejeaza impotriva aterosclerozei fiindca sunt
bogate in fier, calciu si potasiu.

32. Afinele – pigmentul lor albastru ajuta vasele sanguine sa devina mai elastice.

33. Ovazul este benefic in bolile cardiovasculare.

34. Porumbul contine vitaminele D si K.

35. Ardeiul iute previne cresterea nivelului de zahar din sange ce poate duce la formarea de
colesterol pe vasele inimii.

36. Lintea contine lecitina, proteine si glucide de care au nevoie celulele creierului.

Acum sunt citite aceste articole

ECLIPSE 2019: Ce SCHIMBARI puternice! Aceste 4 zodii cunosc fericirea maxima in 2019. Te numeri
printre ele? Horoscop Karmic 2019. Ce ti-a pregatit KARMA pentru 2019 in functie de zodia ta?

37. Quinoa intareste memoria si incetineste procesul de imbatranire, fiind bogat in fier.

38. Carnea de pasare de curte are grasimi si uleiuri ce ofera energie celulelor nervoase.

39. Fasolea creste puterea de concentrare.

40. Oul este o sursa grozava de proteine; galbenusul contine colina ce ajuta la dezvoltarea
memoriei.

41. Avocado combate stresul, nervozitatea si insomnia.

42. Bananele – glucoza, vitaminele si mineralele continute de acestea sunt benefice pentru creier
si il energizeaza.

43. Caisele stimuleaza neuronii.

44. Stafidele contin mult zahar (75%), resursa energetica pentru creier.
45. Para – zaharul si substantele asemanatoare hormonilor intensifica activitatea cerebrala.

46. Mazarea – fiind bogata in proteine, este buna pentru memorie si concentrare.

47. Salata verde calmeaza sistemul nervos datorita substantelor opiacee .

Alimente sanatoase pentru ochi

48. Castanul salbatic calmeaza senzatia de usturime si iritatiile datorita substantelor sale active.

49. Arnica – uleiul esential de arnica calmeaza inflamatiile oculare.

50. Mesteacanul alb intareste imunitatea ochilor deoarece contine vitamina C, potasiu si calciu.

51. Limba de miel reduce inflamarea vaselor conjunctivale datorita taninurilor si a saponinelor.

52. Rostopasca este extraordinar de eficienta impotriva virusurilor si mai ales pentru ochii
uscati.

53. Gutuia este buna pentru alergii si febra fanului deoarece contine pectine si calciu.

54. Iarba de silur (Euphrasia Officinalis) calmeaza ochii persoanelor ce isi petrec foarte mult
timp in fata computerului.

55. Grasimea de gaina face minuni aplicata ca unguent pe ochi impreuna cu iarba de silur.

56. Strugurii ajuta cu precadere ochiul in timpul vederii nocturne.

57. Patlagina – taninurile pe care le contine trateaza infectiile oculare.

58. Capsuna ajuta ochii in timpul vederii nocturne.

59. Centarium Minus – tinctura obtinuta din aceasta planta vindeca afectiunile oculare.

60. Ananasul relaxeaza ochii obositi din cauza calculatorului, datorita enzimele continute.

61. Rozmarinul purifica ochii si protejeaza vasele de sange oculare.

Alimente sanatoase pentru piele/par

62. Pepenele contine foarte putine calorii si este excelent pentru mentinerea fermitatii pielii.
63. Iaurtul degresat – bacteriile continute de acesta imbunatatesc aspectul pielii; in plus, are o
concentratie ridicata de vitamina A.

64. Graul contine acizi grasi, calciu si dioxid de siliciu care sunt extraordinar de sanatoase
pentru par, piele si unghii.

65. Orzul infrumuseteaza si revitalizeaza datorita substantelor bioactive.

66. Cimbrul reda stralucirea pielii si curata organismul.

67. Hreanul regenereaza parul, pielea si unghiile.

68. Mustarul regleaza fluxul sanguin la nivelul pielii.

Alimente sanatoase pentru oase

69. Migdalele contin magneziu si ajuta oasele sa ramana sanatoase.

70. Spanacul, datorita fierului si calciului pe care le contine, face oasele mai rezistente si ajuta la
functionarea muschilor.

Acum sunt citite aceste articole

ECLIPSE 2019: Ce SCHIMBARI puternice! Aceste 4 zodii cunosc fericirea maxima in 2019. Te numeri
printre ele? Horoscop Karmic 2019. Ce ti-a pregatit KARMA pentru 2019 in functie de zodia ta?

71. Meiul intareste dintii, oasele si stimuleaza cresterea copiilor.

72. Secara este benefica pentru dinti, oase si muschi fiind o sursa ideala de oligoelemente
precum vitaminele B, potasiu, magneziu, mangan, fier si zinc.

73. Branza intareste oasele fiind o sursa buna de calciu.

Alimente sanatoase pentru stomac/intestin

74. Tinctura de fenicul protejeaza mucoasele intestinale.

75. Pastarnacul stimuleaza digestia.

76. Mango apara mucoasa intestinala datorita vitaminei A si a antioxidantilor.


77. Arpacasul aduce in organism necesarul de fibre, fosfor si magneziu pentru o digestie
sanatoasa.

78. Mararul amelioreaza indigestia.

79. Soia are proprietati anticancerigene.

80. Nucile contin o forma purificata de Omega 3 si de aceea ajuta la reducerea riscului de cancer
al intestinelor.

Alimente sanatoase pentru ficat

81. Anghinarea contine proteine regenerative, iar acidul folic si antioxidantii previn bolile
hepatice.

82. Sucul de ridiche stimuleaza secretia bilei.

83. Conopida contribuie la imbunatatirea activitatii ficatului.

84. Drojdia de bere este o importanta sursa de vitamina B si detoxifica ficatul.

85. Nasturelul (Nasturtium Officinale) este folosit pentru producerea mustarului si a uleiurilor
ce sunt benefice pentru metabolismul bilei si al ficatului.

86. Papadia ajuta la buna functionare a ficatului si reduce colesterolul.

87. Laptele apara ficatul de afectiuni frecvente

88. Menta – uleiurile esentiale de menta stimuleaza secretia biliara si calmeaza crampele.

89. Carnea de iepure degreseaza ficatul.

90. Carnea de vita sau manzat contine fier, proteine si vitamina B.

Alimente sanatoase pentru rinichi

91. Sfecla rosie stimuleaza arderile celulare.

92. Visinele contin potasiu, substanta pe care rinichii “lupta” sa o elimine din sange atunci cand
este in exces.

93. Castravetele contine multa apa si deci stimuleaza activitatea rinichilor.


94. Telina protejeaza rinichii de virusuri.

95. Varza rosie – proteinele si aminoacizii pe care aceasta ii contine actioneaza ca un filtru
pentru rinichi

96. Gulia – vitamina C din ea protejeaza celulele renale, iar fierul si fosforul energizeaza.

97. Ridichea neagra este un antibiotic natural.

98. Varza murata detoxifica organismul.

99. Hrisca este folosita ca produs dietetic in cazul bolilor de rinichi si in diabet.

100. Patrunjelul detine combinatia ideala de minerale pentru a curata rinichii.

Lista cu alimente sanatoase...

Exista tentatia de a defini alimentatia sanatoasa prin „din fiecare cate putin” sau „moderatie in
toate”. Din pacate, cele mai multe produse alimentare la care avem acces in mod obisnuit sunt in
categoria „gunoi alimentar” (junk food), asa ca daca gusti din fiecare cate putin s-ar putea sa nu
mai ramana loc si pentru alimentele sanatoase. Va rog sa comentati cu adaugirile si ideile
personale, pentru a avea o lista cat mai mare, o lista de alimente sanatoase care sa elimine
pretextul „nu stiu ce sa mai mananc”. Lista cu alimente sanatoase poate fi folosita ca baza pentru
listele de cumparaturi sau liste de inventar pentru alimentele stocate acasa. Ea trebuie sa se
reflecte apoi in jurnalul de nutritie, pentru ca nu ne ajuta sa stim care sunt alimentele sanatoase
daca le mananca altii. La fiecare categorie de alimente incepem cu super-alimentele (alimente
dense micronutritiv) si continuam cu celelalte, pe cat posibil in ordinea beneficiilor pe care le
aduc. Ideal este sa mancam alimentele cat mai aproape de sezonul lor si preparate optim pentru
alimentul respectiv. Abia apoi ne putem gandi la reguli de asociere si la cantitati. Aceasta lista
cuprinde toate alimentele acceptabile in nutritia umana, pe care le gasim in natura, fara a pune
accentul pe slabire sau alte obiective particulare sau alegeri de tip filosofic. In functie de
preferinte, tolerante, gusturi puteti alege alimentele pe care le doriti dar cu cat diversitatea este
mai mare cu atat si dieta are sanse sa fie mai utila si sanatoasa pe termen lung. Pentru slabire
avem o „Lista cu alimente pentru slabire”, alimente care iti vor reduce senzatia de foame si vor
stimula folosirea grasimilor ca sursa de energie. Ordinea este arbitrara, dar cu accent pe acele
categorii „sensibile” unde sursa, modul de preparare si cantitatile conteaza cel mai mult, de
asemenea, alimentele care ne-ar putea asigura supravietuirea pe termen lung chiar si daca ar fi
mancate in mod exclusiv....

Citeşte mai mult: www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/lista-cu-alimente-sanatoase.html ©


GetFIT.ro
Peste, ficat de peste, icre si fructe de mare Sunt bogate in proteine usor asimilabile, iod,
seleniu, omega 3. Sunt de preferat proaspete (mai putin disponibile in Romania), mai putin
congelate sau in conserva. Modul de gatire optim este la abur sau fierte (supa de peste). Pestii de
apa dulce nu au cantitati semnificative de omega 3 iar pestii oceanici (mai ales pestii rapitori)
tind sa acumuleze metale grele si alti contaminanti. Atentie la modul de crestere (le preferam pe
cele salbatice in locul celor de crescatorie/acvacultura) si la cel de recoltare (sa aiba certificare
pentru pescuit sustenabil). Lista de cumparaturi: sardine, macrou, hering, somon salbatic, ton,
merluciu, ficat de cod, icre de hering, scoici (midii, stridii), creveti si alte crustacee, moluste
(caracatita, calamar)...

Citeşte mai mult: www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/lista-cu-alimente-sanatoase.html ©


GetFIT.ro
Carne si organe Sunt bogate in proteine, minerale si vitamine (ficatul este cea mai densa sursa
de vitamine si minerale). Este foarte important sa provina de la animale „curate” (hranite cu
hrana cat mai naturala, ex. ierbivore hranite cu iarba). Este foarte important sa mentinem
temperaturile de gatit sun 120 de grade si sa evitam arderea lor. Este de evitat carnea sub forma
de pasta si se prefera bucatile tocate mai mari. Supele de oase sunt bogate in colagen, foarte util
in conditiile unei diete moderne foarte sarace in aceasta proteina. Lista de cumparaturi: carne
(tesut muscular), oase (se face supa si se mananca maduva), ficat (animal cat mai tanar), creier,
slanina si grasime (seu, untura)....

Citeşte mai mult: www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/lista-cu-alimente-sanatoase.html ©


GetFIT.ro
Oua Alimentul aproape complet, cu nenumarate beneficii, repus in drepturi dupa ce dogma
vanzatorilor de cereale a fost desfiintata. Consumul a 3 oua zilnic nu afecteaza negativ starea de
sanatate la omul sanatos. Ouale de prepelita contin chiar mai mult colesterol decat cele de gaina,
dar asta nu este o problema. Totusi, in ou gasim reflectata compozitia nutritionala (in special la
minerale) a nutreturilor folosite si a modului de viata al gainilor. Este de preferat sa le mancam
fierte moi, galbenusul poate fi crud insa albusul are nevoie de tratament termic....

Citeşte mai mult: www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/lista-cu-alimente-sanatoase.html ©


GetFIT.ro
Lapte si produse lactate Alimentul ideal pentru cresterea puilor, contine proportii diferite de
nutrienti in functie de specie si de modul de hranire. Sunt de preferat lactatele de oaie si capra, de
la animale pasunate. Daca se poate nepasteurizate sau pasteurizate la temperaturi scazute. Daca
lactatele sunt din surse „industriale” atunci sunt acceptate si cele degresate, unii contaminanti
(pesticide) fiind concentrati in grasime. Branzeturile pot fi o sursa de sare si histamina/tiramina
asa ca trebuie folosite cu masura. Lactatele au o cantitate mare de calciu, deci trebuie echilibrate
cu surse de magneziu (frunze, nuci, seminte). O parte dintre produse pot fi facute si acasa, cum
ar fi iaurtul. In mod natural se gaseste primavara, vara, toamna. Mai putin iarna. Desigur ca
laptele nu este facut pentru om, asa cum nu sunt nici celelalte alimente. Sau credeti ca soia face
boabe pentru ca unii sa le transforme in tofu? Lista de cumparaturi: lapte crud (greu de gasit,
stiu) de oaie/capra/vaca/alte animale, iaurt, kefir, unt, urda (retine proteina din zer), branzeturi....

Citeşte mai mult: www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/lista-cu-alimente-sanatoase.html ©


GetFIT.ro
Nuci, alune si seminte oleaginoase Au un continut mare de grasimi (sanatoase), fibre, proteine,
vitamine minerale. Trebuie mestecate bine si, de preferat, hidratate. Se evita prajirea. Pot fi
folosite pentru preparate vegane si „de post” („branza”, „lapte” etc.). Au drept sezon optim
toamna si iarna. Lista de cumparaturi: seminte de canepa, seminte de in, seminte de dovleac,
seminte de susan, nuci, alune de padure, seminte de floarea soarelui, migdale, caju, fistic,
seminte de chia, nuci de brazilia, nuci pecan, nuci macadamia, nuca de cocos....

Citeşte mai mult: www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/lista-cu-alimente-sanatoase.html ©


GetFIT.ro
Ciuperci Au nenumarate efecte benefice pentru sanatate, chiar daca nu contin atat de multe
proteine. Sunt in regula si cele de cultura dar sunt de preferat cele crescute in medii naturale
(atentie la cele otravitoare, nu mancati ciuperci de origine incerta). Drojdia de bere este tot o
ciuperca, foarte bogata in vitamine si minerale (doar daca au existat in mediul de cultura). Lista
de cumparaturi: champignon, hribi, ghebe, pleurotus si chiar ciuperci mai putin cunoscute la noi,
cum ar fi Ganoderma Lucidum, Stiitake, Maitake etc...

Citeşte mai mult: www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/lista-cu-alimente-sanatoase.html ©


GetFIT.ro
Leguminoase Sunt hulite de adeptii dietelor „paleo” pentru ca au intrat in dieta noastra de relativ
putina vreme si este nevoie de procesare pentru a fi comestibile, spre deosebire de alte alimente,
care poti fi consumate in forma lor naturala. Sunt, de fapt, seminte bogate in proteine si
carbohidrati, unele continand si grasimi (soia). Ele contin si cantitati mari de alergeni,
antinutrienti, diversi factori toxici (unele tipuri de fasole pot chiar provoca moartea daca sunt
consumate nepreparate). Pot fi cumparate si gata fierte, pentru ca oricum vei face asta acasa.
Ideal este sa fie inmuiate in prealabil in diverse solutii, chiar fermentate. Sunt utile toamna,
primavara, iarna. Lista de cumparaturi: mazare, linte, naut, fasole, cu varietatile lor....

Citeşte mai mult: www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/lista-cu-alimente-sanatoase.html ©


GetFIT.ro
Legume (frunze, radacini, tuberculi, rizomi, tulpini, inflorescente) Sunt alimente smai slab
incarcate caloric (cu exceptia organelor de depozit) dar care aduc beneficii in zona
antioxidantilor si fitonutrientilor benefici pentru sanatate. Fiecare isi are modul propriu de
preparare optima, de exemplu spanacul sau morcovii sunt mai utile preparate termic (fierte), nu
crude. Pot contine si antinutrienti sau toxine. La omul modern si sedentar ele ar trebui sa fie
„grosul” dietei. Lista de cumparaturi: salata verde, rucola, varza, broccoli, conopida, varza de
bruxelles, spanac, patrunjel, leustean, leurda, untisor, urzici, fasole verde, morcovi, telina
(inclusiv tulpinile), sfecla, ridichi (inclusiv frunzele), andive, fenicul, anghinare, cartof, cartof
dulce, nap (topinambur)....

Citeşte mai mult: www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/lista-cu-alimente-sanatoase.html ©


GetFIT.ro
Fructe, fructe asociate legumelor (tomate, castraveti), avocado, masline Fructele dulci au si un
continut mare de zaharuri, chiar daca naturale, ele pot contribui la depozitarea grasimilor. Este de
preferat sa mancam fructele proaspete, in sezon (vara, toamna). Tomatele rosii sunt bune (chiar
mai bune) in forma lor conservata: suc de rosii sau bulion de rosii. Dovleacul este si el un fruct
care se mananca sub forma de supe sau copt. Lista de cumparaturi: fructe „de padure” (zmeura,
afine, coarne, mure, agrise, coacaze), prune, mere, gutui, cirese, visine, caise, piersici, pepeni,
struguri, lamai, portocale, ananas, avocado, masline, tomate, ardei, dovlecel, castravete...

Citeşte mai mult: www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/lista-cu-alimente-sanatoase.html ©


GetFIT.ro
Cereale, seminte si pseudocereale Cerealele care contin gluten, in special graul modern,
primesc din ce in ce mai multe aprecieri negative, deci consumul lor ar trebui tinut la minim.
Chiar si painea facuta in casa din aceeasi faina alba este tot paine alba. Alte tipuri de seminte
bogate in amidon, dar si in fibre, proteine, vitamine si minerale pot face parte din alimentatia
sanatoasa, mai ales daca sunt preparate corect (majoritatea necesita inmuiere si/sau chiar
germinare). Lista de cumparaturi: mei, hrisca, quinoa, ovaz (tarate, fulgi), orez integral, orez
salbatic, porumb....

Citeşte mai mult: www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/lista-cu-alimente-sanatoase.html ©


GetFIT.ro
Condimente Condimentele sunt descoperite ca fiind bogate in antioxidanti si alte substante utile
pentru sanatate, prevenirea bolilor, digestie, detoxifiere, energizare. Exista o gama foarte larga si
fiecare isi poate alege condimentele preferate. Multe sunt considerate si plante medicinale. Lista
de cumparaturi: plante aromatice traditionale (cimbru, busuioc, rozmarin, salvie, menta), usturoi,
ceapa, piper, ardei iute, turmeric, scortisoara, chimion etc....

Citeşte mai mult: www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/lista-cu-alimente-sanatoase.html ©


GetFIT.ro
Miere si siropuri, produse ale stupului Mierea este prea apropiata de zahar pentru a constitui o
varianta benefica pentru sanatate daca se depasesc acele cateva lingurite pe zi, tolerabile si in
cazul zaharului alb. La fel si siropul de agave, artar sau altele similare. Exista insa alte produse
ale stupului care sunt benefice. Lista de cumparaturi: miere, polen, propolis, capaceala, pastura,
laptisor de matca, apilarnil. Alge si alte componente nutritionale, flori, insecte etc. De la
spirulina si clorela pana la licheni ca mumyo, alge marine (kelp, nori) pot fi folosite drept
componente nutritionale si introduse in alimentatia omului preocupat de viata sanatoasa.
Bauturile alcoolice consider ca trebuie evitate, chiar daca putem tolera anumite cantitati de
alcool, ocazional. Daca dorim o bautura fermentata din cereale borsul este o alegere mai buna
decat berea. Apa este cel mai bun lichid pentru hidratare. Este de preferat o apa de calitate,
eventual filtrata sau alcalinizata....

Citeşte mai mult: www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/lista-cu-alimente-sanatoase.html ©


GetFIT.ro