Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
1 INTRODUCERE 2
2 CAPITOLUL I - Calcului necesarului caloric si al indicelui masei corporale 3
(IMC)
1.1 Calculul necesarului caloric 3
1.2 Calculul indicelui de masă corporală 5
3 CAPITOLUL II - Alimente versus nutrienti 7
2.1 Clasificarea nutrienților 7
2.2 Proporțiile de nutrienți în dietă 15
4 CAPITOLUL III Superalimente și diete 18
3.1 Superalimentele – mit , realitate sau marketing 18
3.2 Exemple de meniuri zilnice adecvate unei vieți sănătoase 21
5 CONCLUZII 25
6 BIBLIOGRAFIE 26
1
INTRODUCERE
2
Cap. I - Calcului necesarului caloric si al indicelui masei corporale (IMC)
1.1 Calculul necesarului caloric
Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea de energie (calorii) pe care organismul o
consumă în timp ce se odihnește. Aceasta reprezintă aproximativ 60 până la 70% din
cantitatea de calorii arse într-o zi. În general, bărbații au o BMR mai mare decât femeile. Una
dintre cele mai exacte metode de estimare a ratei metabolice bazale este formula Harris-
Benedict:
Bărbați adulți:
Femei adulti:
1. aria suprafetei corporale prin cantitatea de caldură pierdută prin evaporarea de la nivelul
pielii
2. vârsta
3. sexul
4. greutatea
5. înălţimea
6. masa corporală slabă (MCS)
7. dezvoltarea musculaturii
3
8. perioada de creștere are un metabolism bazal accelerat, acesta scăzând odată cu
înaintarea în varstă
9. Funcționarea glandelor endocrine influențează foarte mult metabolismul bazal
10. somnul – în timpul somnului consumul de energie (metabolism bazal) este mai mic cu 10
%
11. starea de febra – metabolismul bazal crește cu fiecare grad în plus fata de normal
12. graviditatea (la femei), metabolismul bazal este crescut datarita mecanismelor de
dezvoltare ale fătului.
Pentru persoane cu activitati ușoare (exerciții ușoare / sport 1-3 zile / săptămână):
Pentru persoane moderat active (exerciții moderate / sport 3-5 zile / săptămână):
Pentru persoane foarte active (exercițiu foarte greu / sport și muncă fizică sau 2x
antrenament):
4
2 . Necesar calorii = 1616 x 1,55 = 2506
Acesta este numărul total de calorii care trebuie consumate pentru a se menține
greutatea actuală.
Pentru scăderea în greutate, numarul de calorii trebuie să scadă
Pentru a elimina din excesul corporal de grăsime, o recomandare utilă este scăderea
consumului de calorii cu cel puțin 500, dar nu mai mult de 1000 sub nivelul de întreținere.
Pentru persoanele care trebuie sa slabeasca putin 1000 de calorii sunt prea multe. Colegiul
American de Medicina Sportiva (ACSM) recomanda ca nivelurile de calorii sa nu scada
niciodata sub 1200 de calorii pe zi pentru femei sau 1800 calorii pe zi pentru barbati. Chiar și
aceste niveluri de calorii sunt destul de scăzute.
Indicele de masa corporala (en.= body mass index – BMI) este un indicator care
raporteaza greutatea la inaltimea unei persoane. El a fost descoperit de matematicianul si
statisticianul belgian Lambert Adolphe Jacques Quételet. Acest indicator se foloseste in
aprecierea starii de nutritie al unei persoane, dar are o valoare orientativa. Indicele de masa
corporala se calculeaza prin formula:
5
intre 30,00 si 34,99 Obezitate (clasa 1)
intre 35,00 si 39,99 Obezitate (clasa 2)
40,00 sau mai mult Obezitate morbida
Hipertensiunea arteriala
Dislipidemia (valori ale
LDL colesterol crescute, HDL
colesterol scazut, sau niveluri
crescute de trigliceride)
Diabet Zaharat tip 2
Boala coronariana
Infarct miocardic
Osteoartrita
Apnee de somn si
probleme respiratorii
Sindrom metabolic
Formula IMC nu este adecvata pentru a aprecia starea de nutritie a copiilor; in cazul lor
se folosesc tabele speciale privind greutatea ideala. De asemenea, la persoanele care
prezinta mase musculara mari, sportivi de performanta, rezultatele nu sunt relevante. Oricum,
pentru majoritatea persoanelor este recomandat ca din cand in cand sa-si calculeze IMC, iar
in cazul in care rezultatul depaseste valoarea de 25 sa se gandeasca serios la o reevaluare a
obiceiurilor alimentare si mai ales la evitarea sedentarismului. Mai nou, exista si o alta
metoda de apreciere a starii de nutritie, Indicele de Masa Adipoasa (Body adiposity index –
BAI): BAI = (circumferinta la nivelul soldurilor in centimetrii) / (imaltimea in metrii)1,5 – 18
Aceasta valoare arata un adult ușor supraponderal. Trebuie ținut seama, după cum am
amintit, de constituția fizica a persoanei, sportivii de performanța având cantitati mari de
muschi, care cântăresc mai mult, deci aceasta formula nu este general valabile !
6
Cap. 2 – Alimente versus nutrienți
2.1 Clasificarea nutrienților
Proteinele
Proteinele sunt substante complexe alcătuite din secvente de aminoacizi, aceștia find
de 22 de tipuri. Dintre acestea 9 tipuri sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că nu pot
fi produși de organism, deci trebuie luați obligatoriu din anumite alimente.
Proteinele sunt necesare pentru a construi mușchii și a-i menține puternici. Sunt, de
asemenea, folosite pentru a menține părul, unghiile și pielea sănătoasă. Proteinele se găsesc
în carne, pește, ouă, produse lactate, leguminoase, tofu, băuturi din soia, nuci și semințe.
Proteinele vegetale sunt cele mai ușor de asimilat dar nu contin toți aminoacizii
necesari organismului, de aceea o alimentație complet vegetala nu este cea mai indicată.
Ouăle și produsele obținute din lapte aduc proteine valoroase pentru organism. Laptele
nu este foarte indicat pentru consumul persoanelor adulte, el fiind ”proiectat” de natura pentru
nutriția bebelușilor. Un mare număr de persoane adulte nu poate digera eficient laptele dulce,
motiv pentru care apar fenomene asociate, mai ușoare (balonare) sau mai grave (intolerante).
Proteine vegetale de valoare ridicată găsim în soia și produsele derivate, mazăre și
fasole boabe, năut, arahide, nuci, semințe.
Proteinele de origine animala din carne se considera ca ar fi cauza bolilor
cardiovasculare dacă sunt consumate regulat și în cantitati ridicate.
Organismul uman are nevoie de 20 de aminoacizi (continuti în proteine), aceștia fiind
mai greu de obținut în cantitatile și raporturile necesare doar din proteine vegetale. Singura
sursa vegetala de proteine compete este semintele de chia, care are conținut în aminoacizi
asemănător cu al proteinelor de origine animală.
Proteinele difera prin digestibilitate,adica modul în care organismul reușește sa folosească
aminoacizii din acestea. Proteinele vegetale, deși sunt mai ”ușoare”, au o digestibilitate mai
redusă decât proteinele animale de calitate.
7
Cea mai buna sursa de proteina este oul, din acest motiv suplimentele pentru
creșterea masei musculare ale culturistilor se fac din albumina (albusul din ou).
Grasimile (lipidele)
Există 3 tipuri de grăsimi alimentare: nesaturate, saturate și trans. Alegeți alimente mai
mari în grăsimi nesaturate decât cele bogate în grăsimi saturate și trans grase. În special,
limitați consumul de alimente cu trans-grăsime produsă industrial. Acest tip de trans-grăsime
mărește riscul de boli de inimă. Industria trans-grasă produsă în principal se găsește în
alimentele prăjite și produsele de panificație.
Lipidele pot fi de origine animala (grăsimi) și de origine vegetala (uleiuri). Dintre
grasimile animale, cele mai benefice pentru consum sunt cele provenite din poste și
organisme acvatice (sursa de omega 3). Grasimile vegetale benefice sunt uleiurile presate la
rece din arahide, nuci, semințe de struguri, soia, orez, semințe de floarea soarelui. Exista și
alte uleiuri vegetale cu efecte benefice, precum uleiul de armurariu, uleiul de șofranel, uleiuri
esentiale din alte fructe, ierburi și semințe).
Toate uleiurile au o valoare energetica foarte mare motiv pentru care cantitatea în care
sunt consumate este esențială !
Grăsimile au următoarele funcții în organism:
Sunt principala formă de depozitare a rezervelor energetice
Sunt constituiente ale membranelor celulare şi subcelulare
Sunt mai energo eficiente ca proteinele, fiind păstrate în organism cel mai des în
ţesutul adipos;
Rol de regulator (hormonii lipidali);
Rol Imunoprotector
Rol de accelerare a metabolismului (în calitate de coenzime);
Rol de pigmenţi.
Izolatori termici -protecţie mecanică
Facilitează absorbţia vitaminelor liposolubile(A,D,E,K)
Glucidele ( carbohidratii)
Glucidele sunt o sursa de energie rapidă pentru organism. Ele se descompun ușor
furnizand organismului energia necesara fără un efort prea mare. Eliberarea energiei adusă
de ele se face rapid, fiind necesare atât pentru activitatea intelectuala cât și pentru activitatea
fizica, mai ales cea intensa (pentru sportivi).
Glucidele pot fi simple (monozagaride și dizaharide) și complexe (polizaharide).
Organismul nostru este capabil sa absoarba și folosească direct glucidele simple, pentru cele
8
complexe fiind necesata o prelucrare ( transformarea în glucide simple), proces de durata mai
mare, fiind mai recomandate, deoarece nu provoaca o creștere rapidă a indicelui glicemic
(cantitatea de glucide din sânge).
Fibrele alimentare sunt glucide de tip polizaharide care au un rol benefic pentru
organis.
Fibrele alimentare pot fi solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt : Pectinele, unele
hemiceluloze, gumele, mucilagiile, polizaharidele de depozit. Ele încetinesc evacuarea
gastrică, atenuează creşterea glicemică ale glicemiilor. Fibre insolubile sunt : celuloza,
lignina, unele hemiceluloze. Ele sunt necesare pentru o bună fucţionalitate a colonului.
Glucidele consumate în cantitate mai mare decât este necesar duc la ingrășare iar un
consum constant și ridicat de glucide simple poate avea efecte chiar mai grave, putand duce
la aparitia îmolnăvirea pancreasului și la aparitia diabetului.
Cerealele integrale
Pâinea integrala
Fructele
Legumele
Orezul brun
Turtele și biscuiții de ovaz
Orzul
Fasolea
Lintea
Cartofii
Carbohidrați răi
9
Cerealele rafinate
Fructele confiate
Smochinele deshidratate
Pâinea alba
Gogoșile
Biscuiții
Prăjiturile
Băuturile acidulate
Chipsurile
Pastele făinoase
Siropurile din dulceață
Fibrele
Fibele ajută intestinele să rămână active și previn constipația. Fibrele pot ajuta și la
menținerea normală a nivelului de zahăr din sânge (glicemia) și a colesterolului din sânge.
Calciu
Calciul este esențial pentru oasele sănătoase și pentru a preveni osteoporoza. Printre
alte funcții importante, el ajută și la menținerea mușchilor inimii sănătoși. Calciul trebuie
consumat în cantitate mai mare la persoanele cu vârsta de peste 50 de ani.
Printre alimentele cele mai bogate în calciu avem lapte și produse lactate, băuturi
vegetale fortificate cu calciu, precum cele din soia, conserve de pește cu oase și sucuri de
fructe îmbogățite cu calciu 100%.
Vitamina D
10
Sursele bune includ alimentele fortificate cu vitamina D, cum ar fi laptele de vacă,
băuturile din soia și margarina. Vitamina D se găsește, de asemenea, în gălbenușul de ou și
în peștii grași sau grași, cum ar fi somonul și heringul.
Vitamina B6
Cele mai bune surse de vitamină B6 sunt peștele, carnea, organele, cereale
îmbogățite, produse din soia, nucile, lintea, legume ce conțin amidon precum cartofii.
Vitamina B12
Dacă nu există o cantitate suficientă de vitamină B12, se poate ajunge la anemie, ceea
ce înseamnă că sângele are un număr mai mic de celule roșii din sânge. Cel mai frecvent
simptom al anemiei este senzația de oboseală și de slăbire, și pot apare dificultăți de
respirație, amețeli și răceală în mâini și picioare. Pe perioade lungi de timp, prea puțină
vitamină B12 poate provoca leziuni nervoase și cerebrale.
Sodiul (sare)
Sodiul este necesar în cantități foarte mici de către organism. Prea mult sodiu poate
crește tensiunea arterială, crescând riscul bolilor de inima, de rinichi sau a unui infarct. Din
păcate o mare parte a populației obișnuieste să consume prea multă sare.
Suplimentele alimentare
Suplimentele alimentare reprezintă produsele alimentare ale căror scop este să comp
leteze dieta normală şi care sunt surse concentrate de nutrienţi sau alte substanţe cu efect
nutriţional ori fiziologic, separat sau în combinaţie, comercializate sub formă de doză, cum ar
11
fi: capsule, pastile, tablete, pilule şi alte forme similare, pachete de pulbere, fiole cu lichid,
sticle cu picurător şi alte forme asemănătoare de preparate lichide sau pulberi destinate
consumului în cantităţi mici, măsurabile.”
12
Mineralele și dozele maxime recomandate zilnic pentru adulți
Apa
Apa nu este în sine un aliment ( nu conține substanțe nutritive), din acest motiv nu ne
putem îngrășa bând apă.Consumul insuficient de apă provoacă deshidratare, cu consecinte
fatale dacă se prelungeste mai mult timp. Este după aer al doilea element vital fără de care o
persoana moare.
Apa are un rol important în digestie, ajuta la formarea salivei care asigură mestecarea
și înghitirea hranei.
Apa face parte din sucurile digestive care asigura descompunerea alimentelor în
nutrienți.
Apa ajută la eliminarea resturilor nedigerate ale alimentelor din organism.
Apa este o componenta de bază a sângelui prin care se transporta substantele
nutritive dar și prin care se elimina anumite reziduri prin filtrarea asigurata de rinichi, care
produc urina.
13
Proportia de apî continută în organismul uman variază în funcție de vârstă. Dacă nou
născutul are 80 % apă, un adult are doar 60 % iar persoanele varstnice ajung la sub 50 %.
În organismul uman apa are mai multe funcții:
este un mediu de reacție, de transport și solubilizare
ia parte la reacțiile chimice din organism
funcție de termoreglare prin intermediul transpirației și de uniformizare a temperaturii
organismului
Zilnic organismul unui adult elimina peste 2000 ml apa prin urina, respirație și
transpiratie, deci necesarul de apă trebuie sa acopere pierderile avute. Trebuie consumata
zilnic o cantitate de minim 2000 ml apa, dependentă și de efort, temperatura, stare de
sănătate.
Apa provine atât din alimentele consumate (conținutul acestora în apa), cât și din
concumul efectiv de apa simplă.
Necesarul de apă depinde și de tipul de hrană consumata. Alimentele ce necesita un
efort mai mare de metabolizare precum proteinele animale necesita un consum mai mare de
apă pentru ca rinichii să iși realizeze funcția de filtrare.
Nu este indicat să se inlocuiască apa cu alte lichide. Unele băuturi au chiar un efect
contrar apei, și anume deshidratare (accelereaza eliminarea apei). Între acestea inscriem
îndragita cafea dar și băuturile alcoolice.
Spre deosebire de mese, care trebuie să fie limitate ca număr (3 mese principale și
eventual două gustăro), apa se recomanda să fie bauta tot timpul zilei. Se recomanda ca
după trezire să fie baute două pahare de apă, care ajută la o curatare de dimineață a
organismului, aceasta metoda recomandandu-se și în multe diete de slăbire. Nu trebuie
mâncat mai devreme de 1 oră după ce au fost băute cele două pahare de apă !
Nu se recomanda băutul de apă în timpul mesei sau imediat după masă, deoarece se
diluează lichidele gastrice iar alimentele vor sta mai mult timp în organism pentru a fi digerate.
Apa despre care am vorbit pana acum este apa de izvor (eventual de robinet, dar
verificata și eventual filtrata). Apele minerale sau puternic mineralizate au utilizari specifice,
unele chiar în domeniu terapeutic, neconfundandu-se cu apa plata !
14
2.2 Proporțiile de nutrienți în dietă
Trebuie bine știut că dieta și nutritia este personală, nu exista retete și proportii general
valabile care sa aibă rezultate adecvate pe termen lung. Fiecare trebuie sa descopere ce ii
prieste și ce nu, ce alimente aduc beneficii, ce alimente energizeaza, în ce cantitate
corespunde necesitatilor ! Nu este indicat sa adoptam retete de nutritie care în prezent se
găsesc la tot pasul, acestea putand avea uneori rezultate foarte grave sau ducand la
fenomenul Yo-Yo (după ce slabesti urmează o ingrasare mai mare decât ai slăbit!).
Proteinele trebuie sa constituie la adulti aproximativ 20 % din rația calorica, dacă nu sunt
nevoi specifice ce necesită un consum mai ridicat de proteine. OMS recomanda uaport zilnic
de 0,8 g de proteine la un kg corp (un adult de 70 kg ar trebui sa consume 56 g de proteine
zilnic).
Lipidele trebuie sa acopere aproximativ 30 % din rația calorică a unui adult, OMS
recomandand ca nevoie absolută de lipide o doză de 1 g de acid linoleic la 1 kg corp.
Glucidele trebuie sa acopere aproximativ 50 %din rația calorică a unui adult, majoritatea
trebuind să fie glucide complexe, cu absorție lenta. Un adult este ar trebui sa mănânce zilnic
aproximativ 30 g de fibre alimentare.
15
20-25% proteine, cu proportii egale de origine vegetala si animala,
40-50% grasimi sanatoase, cu proportii egale de origine animala si vegetala si un
raport de omega 6 la omega 3 de maxim 3:1,
25-35% carbohidrati cu indice glicemic scazut, profitand de legumele si fructele de
sezon(eventual in cure), dense nutritiv, cu preponderență în alimente de calitate
provenite din agricultura ecologică și cu o preparare cât mai nondistructiva fata de
principiile nutritive.
Aportul de suplimentel nutritive este recomandat pe termen mediu si lung.
20-30% proteine,
50-60 % grasimi sanatoase(cu accent pe cele vegetale in prima faza, apoi proportii
echilibrate),
10 % carbohidrati. Da, carbohidratii asimilabili pot tinde catre zero. Legumele consumate sunt
din cele cu volum mare dar sarace in calorii.
Suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, în principal suplimente care completează dieta
si ajuta procesul de slabire realizat natural, precum extractele alimentare extraconcentrate,
precum diferitele uleiuri (omega 3, omega 6 , etc).
16
1. C
e
r
e
a
l
e
și produse derivate
2. Legume și produse derivate
3. Fructe și produse derivate
4. Lapte și produse derivate
5. Carne, ouă, peste și produse derivate
6. Apa
7. Uleiuri și grăsimi
8. Suplimente nutritive
17
Capitolul III. Superalimente și diete
Afinele
Sunt fructe de pădure sau de cultura (mai mari decât cele de pădure), pline de
fitonutrienți care neutralizează radicalii liberi. Ele au conținut ridicatde antioxidanți, vitamina C
și K, fier și mangan, si un conținut redus de grăsimi saturate, sodiu și colesterol. Afinele
îmbunătățesc echilibrul nivelurilor de colesterol, scăzând colesterolul rău și crescând
colesterolul bun, menținând astfel tensiunea arterială la valori bune, îmbunătățesc memoria și
aduc beneficii sănătății oculare.
Pot fi consumate ca atare, drept gustare sau în salate de fructe, cu fulgi de ovaz sau
cu iaurt. Este indicat să fie consumate proaspete, nu confiate, în dulceturi sau prăjituri, pentru
a-si păstra toate principiile intacte !
Semințele de cânepă
Cacao
18
Cacaoa este bogată în flavonoide şi antioxidanţi (mai ales vitamina E), care sunt ajută
la îmbunătăţirea memoriei, reduce efectul negativ al radicalilor liberi. Cacaoa are un conţinut
ridicat de proteine, vitamine şi minerale, reduce riscul cardiac, deoarece determină scăderea
tensiunii arteriale şi creşte elasticitatea vaselor de sânge, datorită prezenţei anumitor compuşi
numiţi flavonoizi.
Forma cea mai recomandată și simplă de consum a acestui aliment este ciocolata
(neagră). Dar și boabele de cacao prăjite sau ciocolata calcă (tot neagră).
Soia
Spirulina
Măceșele
Roșiile
19
Roşiile au un conținut ridicat de vitamina A şi C, de potasiu şi de fibre. Roșiile conțin
licopen, un antioxidant care le dă culoarea roşie şi care previne apariţia cancerului de sân, de
colon şi de prostată. Roşiile au proprietăţi antiinflamatoare şi pot scădea riscul de atacuri
cerebrale.
Un lucru interesant este ca licopenul nu se distruge prin prelucrarea termica, așa că
beneficiile sale le putem folosi și consumand sucul de rosii sau pasta de roșii (bulion).
Vinul roșu
Vinul este o băutură naturală, obținută doar din must de struguri, vinului roșu
beneficiază în mare măsură proprietățile strugurilor negri, din care este făcut. substanțe
benefice pentru corp și minte, printre care:
Polifenoli – Substanțe antioxidante, cu acțiune în prevenirea formării radicalilor liberi și cu
acțiune regenerativă asupra organismului.
Resveratrol – Cel mai puternic antioxidant și un polifenol cu proprietăți anti-îmbătrânire și
care se găsește în cantități mari în coaja și sâmburii strugurilor, mai ales a celor negri.
Resveratrolul este produs de plante pentru a se apăra împotriva afecțiunilor.
Flavonoide – Antioxidanți cu efect asupra sistemului imunitar, dar și cu efecte
antiinflamatorii
Melatonina – Hormonul natural implicat în regularea ritmului circadian, cu un rol important
in ceea ce priveste calitatea somnului.
Vinului roșu consumat cu moderație poate avea efecte benefice. Prin consum cu
moderatie înțelegem un pahar de vin pe zi ! Atenție, anumite meserii sau îndeletniciri interzic
total consumul de alcool !
Polenul de albine
Polenul este pulberea fină care se formează în staminele florilor, necesară pentru
fecundare, pe care albinele o culeg, o amestecă cu salivă şi o transportă în coşuleţele cu
polen de pe piciorușele posterioare.
Polenul crud este moale şi are un miros floral puternic, este unul dintre cele mai pure şi
mai complete alimente, continând toti cei 22 de aminoacizi de care corpul nostru are nevoie.
Este totodată încărcat cu toate vitaminele din complexul B, vitamina C, vitamina A, vitamina E
si carotenoide.
Doza uzuală de consum este de 15 g pentru adulti și 5 g pentru copii.
20
3.2 Exemple de meniuri zilnice adecvate unei vieți sănătoase
Cele trei mese zilnice sunt obligatorii, iar pentru a-ti mentine greutatea sau pentru a
slabi, trebuie sa incluzi intre cele trei mese alte doua gustari. Gustarile constau intr-un fruct
sau un baton de cereale sau un iaurt cu fructe sau un pumn de nuci si seminte etc.
Gustarea va trebui sa fie gustare, nu o masa in sine.
O zicală populara spune așa: “dimineața trebuie să mănânci ca un rege, la prânz ca un prinț,
iar seara ca un cerșetor!”
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei si cea mai consistentă. Micul dejun alcătuit
adecvat asigura energie pentru cea mai mare parte a zilei și permite evitarea obiceiului atât
de întalnit din păcate de a transforma cina într-un festin, cel mai daunator obicei atât pentru
dieta cât și pentru sănătate în special.
"Energia furnizata la micul dejun asigura suportul necesar activitatii fizice, dar si randamentul
intelectual, mai ales in prima parte a zilei", a spus Prof. Dr. Gabriela Radulian.
Ora de somn ar fi între 22.00 si 23.00, iar ora de trezire între 6.00 si 7.00. Asiguram astfel si
somnul in durata de 8 ore atat de necesar pentru refacerea organismului.
Micul dejun
21
Prima masa a zilei este si cea mai importanta, ea furnizand energia necesara pentru o
bună parte a zilei. Micul dejun trebuie luat la 30 minute-1 ora de la trezire, timp in care
metabolismul isi regleaza functiile dupa un somn odihnitor.
Cine nu ia micul dejun va avea pe parcursul zilei tendinta să exagereze aportul
alimentar la celelalte mese. Obezitatea este foarte întâlnită la cei care iau cine copioase,
compensând lipsa micului dejun și chiar a unui dejun corespunzător ! Pentru cei care vor să
scada în greutate este esential sa învețe sa mănânce micul dejun, chiar consistent !
Micul dejun poate cuprinde o combinatie de proteine, carbihidrati și grăsimi,
carbohidratii indicati trebuind să fie cu absorție lenta ( pâine integrala, pâine de secara, fulgi
de cereale integrale).
Avantaje pentru cei care consuma micul dejun:
- creste hemoglobina (previne anemia)
- apar scaderi in greutate
- valorile glicemiei se normalizeaza la cei cu hiperglicemie (diabetici)
- scade riscul de infarct miocardic
Prânzul (dejun)
22
se sară peste masa de pranz, mai ales pentru cei care lucrează la birou deoarece absenta
mesei va determina scaderea glicemiei din sange si implicit capacitatea de concentrare.
Se pot consuma carbohidrati, de preferat integrali: paine integrala, paste din grau dur, orez
brun, creierul si organele bazandu-se pe energia eliberata de acestia. Este momentul optim
pentru consumul de carne alba, slaba (pui, curcan, peste, de preferabil fara piele) chiar si
vita, combinate cu legume sau leguminoase (coapte, fierte sau crude, sub forma de salata),
precum si a supelor sau ciorbelor.
Cina
Ultima masa a zilei trebuie luata cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare, deoarece in timpul
somnului metabolismul incetineste, alimentele nu se digera ca si in timpul zilei si astfel exista
riscul sa se depuna ca tesut adipos. Seara se pot consuma legume, fierte sau crude ca si
salata, fructe, precum si peste slab, produse lactate si este indicat sa evitam carbohidratii
rafinati (dulciuri, prajituri, produse de patiserie).
23
– 1 pahar de lapte cald (250 ml) -100 kcalorii
– 2 biscuiti din cereale integrale – 50calorii
Gustari
Consumate intre mese, gustarile trebuie sa fie bogate in fibre alimentare si vitamine.
24
Concluzii
Alimentația corectă este calea prin care orice om poate sa iși îmbunătățească starea
de sănătate, dar și sa prevină oboseala și îmbătrânirea precoce și ca rezultat sa iși
îmbunătățească în întregime calitatea vieții.
Societatea moderna în care toate activitățile se desfășoară într-un ritm accelerat
alegerea unui stil de alimentație corect, sănătos, științific este un domeniu ce ar trebui studiat
incă din clasele mici și apoi aplicat toată viața în fiecare familie.
Hipocrate, părintele medicinei spunea acum mai bine de 2500 de ani așa: ” Fie ca hrana sa-ți
fie medicament si medicamentul hrana” .
Prin rafinare, adăugare de arome, stabilizatori, potențiatori etc., alimentele îşi pierd din
proprietățile naturale, de multe ori devin foarte sarace în multitudinea de nutrienți necesari
bunei funcționări a organismului. Alegerea ”omului modern”, de a trai și a mânca pe fugă este
adesea foarte nesănătoasă. Dacă aceste obiceiuri sunt adoptate și de copii este cu atât mai
grav !
Viața sănătoasă nu este compatibilă cu ”fast food”, lipsa activității fizice regulate,
odihna insuficientă, alocarea unor perioade insuficiente pentru recuperarea fizică și psihică !
În societățile moderne accesul la informație și la hrană nu mai este pentru majoritatea
oamenilor o problemă. Problema vine de la capacitatea de a selecta intre facil și ieftin sau
ceva mai complicat și poate un pic mai scump sau consumator de timp. Internetul abunda de
alimente și diete minune, care promit ”câte-n lună și în stele”, însă efectele nu sunt tocmai
cele promise, uneori credulii ajungând la rezultate contrarii celor urmărite !
O educație alimentara corespunzătoare, atât pentru copii cât și pentru adulți, care ideal
ar trebui începuta în familie prin obiceiuri alimentare sănătoase și apoi continuata în școli prin
informații capabile sa formeze comportamente alimentare sănătoase pentru toată viața poate
avea efecte pozitive asupra întregii societăți cât și asupra fiecărei persoane.
25
Bibliografie
26