Sunteți pe pagina 1din 26

CUPRINS

1 INTRODUCERE 2
2 CAPITOLUL I - Calcului necesarului caloric si al indicelui masei corporale 3
(IMC)
1.1 Calculul necesarului caloric 3
1.2 Calculul indicelui de masă corporală 5
3 CAPITOLUL II - Alimente versus nutrienti 7
2.1 Clasificarea nutrienților 7
2.2 Proporțiile de nutrienți în dietă 15
4 CAPITOLUL III Superalimente și diete 18
3.1 Superalimentele – mit , realitate sau marketing 18
3.2 Exemple de meniuri zilnice adecvate unei vieți sănătoase 21
5 CONCLUZII 25
6 BIBLIOGRAFIE 26

1
INTRODUCERE

Sănătatea este dezideratul pe care trebuie sa îl aibă orice persoana, indiferent de


vârsta. Adulții trebuie să fie responsabili atât de sănătatea lor cât și de a copiilor și chiar a
persoanelor vârstnice aflate în asistenta.
Sănătatea se definește ca fiind starea unui organism pentru care funcționarea tuturor
organelor se face în mod normal și regulat.
Organizația Mondială a Sănătății a propus în 1946 definiția următoare:
„Sănătatea este o stare pe deplin favorabilă atât fizic, mintal cât și social, și nu doar
absența bolilor sau a infirmităților”.
Mai târziu a fost inclusă în această definiție și „capacitatea de a duce o viață
productivă social și economic”.
Sanatatea este puternic influențată de alimentatia pe care avem în mod obișnuit,
alături de mișcare și de odihna. Toate trei pot contribui decisiv la a fi sanatosi și puternici sau
la a dobandi diferite afectiuni, unele putand fi foarte grave (obezitate, defecte ale posturii /
coloanei, surmenaj și epuizare nervoasă).
Majoritatea afectiunilor cauzate de un stil de viața nesanatos se instaleaza insidios, în
timp, transformarile având loc în ani de zile motiv pentru care oamenii nu realizează la timp
ca ceva rău se întâmplă cu ei și nu iau măsurile necesare.
Principala problema de sănătate cauzată de o nutritie defectuoasă este obezitatea. În
timp ce aproape un miliard de oameni de pe Terra sunt în oericol de moarte datorită
subnutritiei, În 2016, 39 % din populația adulta a planetei avea o greutate mai mare decât cea
normala, iar 13 % suferea de obezitate. Și mai grav ca de obezitate sufereau peste 340
milioane copii și adolescenți. Foarte important de știut este ca obezitatea este o boala care
poate fi prevenită !
Obezitatea pe toată planeta s-a triplat în perioada dintre 1975 și 2016 !
Dacă în 1975 doar 4 % din copii și adolescenți sufereau de dreutate excesivă, în 2016
procentul a ajuns la 18 %.
Cauza de bază a obezității și greutății peste normal este o balanță dezechilibrata între
caloriile consumate și caloriile folosite. În mod global, avem:
 un aport marit al alimentelor cu valoare energetica foarte mare
 o creștere a activitații psihice însoțită de natura sedentarî a muncii, schimbarea
modalitatilor de deplasare și urbanizarea în creștere
 modificari de mediu și sociale și deficit de politici publice în educatie, sănătate,
asistenta medicala, prelucrarea alimentelor, planificare urbana, transporturi, etc.
Consecințele cele mai întâlnite ale supragreutății și obezității sunt:
 afecțiuni cardiovasculare, acestea fiind principala cauza de deces în 2012
 diabetul
 afectiuni musculare și osoase
 unele forme de cancer (digestiv, de sâan, de ficat, de rinichi, de colon, etc.)

2
Cap. I - Calcului necesarului caloric si al indicelui masei corporale (IMC)
1.1 Calculul necesarului caloric

Putem observa că majoritatea etichetelor și dietelor alimentare se referă la "procentul


valorilor zilnice". Acest procent se bazează pe asumarea că o persoană are nevoie de 2000
de calorii pe zi. Cu toate acestea, există mari șanse să nu ne incadrăm in această valoare
medie și să avem nevoie de mai multe sau mai puține calorii decât 2000 pentru a ne menține
o greutate sănătoasă. Nevoile fiecăruia se bazează pe înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și
nivelul de activitate fizică.
Există mai multe modalități de a determina câte calorii aveți nevoie:

 rata metabolică bazală (BMR)


 activitate fizica
 efectul termic al alimentelor

Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea de energie (calorii) pe care organismul o
consumă în timp ce se odihnește. Aceasta reprezintă aproximativ 60 până la 70% din
cantitatea de calorii arse într-o zi. În general, bărbații au o BMR mai mare decât femeile. Una
dintre cele mai exacte metode de estimare a ratei metabolice bazale este formula Harris-
Benedict:

Bărbați adulți:

BMR = 66 + (13,86 x greutate corporală în kilograme) + (5 x înălțime în cm)


- (6,8 x vârstă în ani)

Femei adulti:

BMR = 65,5 + (9,46 x greutate în kilograme) + (1,85 x înălțime în cm) - (4,7 x


vârstă în ani)

Factorii în funcție de care variază metabolismul bazal de la individ la individ sunt:

1. aria suprafetei corporale prin cantitatea de caldură pierdută prin evaporarea de la nivelul
pielii
2. vârsta
3. sexul
4. greutatea
5. înălţimea
6. masa corporală slabă (MCS)
7. dezvoltarea musculaturii

3
8. perioada de creștere are un metabolism bazal accelerat, acesta scăzând odată cu
înaintarea în varstă
9. Funcționarea glandelor endocrine influențează foarte mult metabolismul bazal
10. somnul – în timpul somnului consumul de energie (metabolism bazal) este mai mic cu 10
%
11. starea de febra – metabolismul bazal crește cu fiecare grad în plus fata de normal
12. graviditatea (la femei), metabolismul bazal este crescut datarita mecanismelor de
dezvoltare ale fătului.

Sportivii de performanță cu o masa musculata foarte dezvoltată au o creștere a


metabolismului bazal cu 5 %.
Femeile care au o cantitate mai mare de țesut adipos decât barbații au un metabolism
bazal mai mic cu 10 %

Pentru a determina nevoile totale de calorii zilnice, se va multiplica BMR cu factorul de


activitate corespunzător, după cum urmează:

Pentru persoane sedentare (puțin sau deloc exercițiu):

Necesar Calorii = BMR x 1.2

Pentru persoane cu activitati ușoare (exerciții ușoare / sport 1-3 zile / săptămână):

Necesar Calorii = BMR x 1.375

Pentru persoane moderat active (exerciții moderate / sport 3-5 zile / săptămână):

Necesar Calorii = BMR x 1,55

Pentru persoane active (exerciții grele / sport 6-7 zile pe săptămână):

Necesar Calorii = BMR x 1.72

Pentru persoane foarte active (exercițiu foarte greu / sport și muncă fizică sau 2x
antrenament):

Necesar Calorii = BMR x 1.9

Exemplu de calcul al necesarului de calorii totale

Barbat, 45 ani, 73 kg , 169 cm , moderat activ

1. BMR = 66 + (13,86 x 73) + (5 x 169) - (6,8 x 45) = 66 +1011,8 + 845 – 306 =


1616

4
2 . Necesar calorii = 1616 x 1,55 = 2506

Acesta este numărul total de calorii care trebuie consumate pentru a se menține
greutatea actuală.
Pentru scăderea în greutate, numarul de calorii trebuie să scadă

Există aproximativ 3500 de calorii într-o jumătate de kilogram de grăsime corporală


stocată. Dacă scăpați 3500 de calorii în fiecare săptămână prin dietă, exercițiu fizic sau o
combinație a celor două, veți pierde o jumătate de kilogram de greutate corporală. (În medie,
75% din aceasta este grăsime, 25% țesut muscular) Dacă creați un deficit de calorii 7000 veți
pierde un kilogram și așa mai departe. Deficitul de calorii poate fi atins fie prin reducerea
caloriilor singure, fie printr-o combinație de mâncare mai mică și de a face mai mult. Această
combinație de alimentație sănătoasă și activitate fizică este cea mai bună pentru atingerea și
menținerea unei greutăți sănătoase.

Pentru a elimina din excesul corporal de grăsime, o recomandare utilă este scăderea
consumului de calorii cu cel puțin 500, dar nu mai mult de 1000 sub nivelul de întreținere.
Pentru persoanele care trebuie sa slabeasca putin 1000 de calorii sunt prea multe. Colegiul
American de Medicina Sportiva (ACSM) recomanda ca nivelurile de calorii sa nu scada
niciodata sub 1200 de calorii pe zi pentru femei sau 1800 calorii pe zi pentru barbati. Chiar și
aceste niveluri de calorii sunt destul de scăzute.

1.2 Calculul indicelui de masă corporală

Indicele de masa corporala (en.= body mass index – BMI) este un indicator care
raporteaza greutatea la inaltimea unei persoane. El a fost descoperit de matematicianul si
statisticianul belgian Lambert Adolphe Jacques Quételet. Acest indicator se foloseste in
aprecierea starii de nutritie al unei persoane, dar are o valoare orientativa. Indicele de masa
corporala se calculeaza prin formula:

IMC = G (in kg) / I2 (in m)

Valoarea normala este considerata a fi intre 19 si


25. Se considera ca persoanele care au un IMC sub 19 si
peste 25 au un risc de imbolnavire mai crescut si, de
asemenea, o rata a mortalitatii mai crescuta.

18,49 sau mai putin Subponderal


intre 18,50 si 24,99 Greutate normala
intre 25,00 si 29,99 Supraponderal

5
intre 30,00 si 34,99 Obezitate (clasa 1)
intre 35,00 si 39,99 Obezitate (clasa 2)
40,00 sau mai mult Obezitate morbida

Interpretarea este aproximativă, astfel incat despre o persoana cu IMC normal nu


putem afirma ca este neaparat sanatoasa, dar o persoana al carui IMC este mai mic de 19
sau mai mare de 25 putem spune ca se afla la risc de imbolnavire si ca ar trebui sa ia masuri
pentru a-si corecta greutatea. Studiile populationale arata ca persoanele cu un IMC intre
18,5 si 24,9 traiesc cel mai mult. La valori ale IMC peste 25, rata mortalitatii creste, iar la cei
cu IMC peste 30, mortalitatea este mai mare cu pana la 50%.Personele supraponderale sau
obeze au un risc crescut pentru multe afectiuni, incluzand:

 Hipertensiunea arteriala
 Dislipidemia (valori ale
LDL colesterol crescute, HDL
colesterol scazut, sau niveluri
crescute de trigliceride)
 Diabet Zaharat tip 2
 Boala coronariana
 Infarct miocardic
 Osteoartrita
 Apnee de somn si
probleme respiratorii
 Sindrom metabolic

Formula IMC nu este adecvata pentru a aprecia starea de nutritie a copiilor; in cazul lor
se folosesc tabele speciale privind greutatea ideala. De asemenea, la persoanele care
prezinta mase musculara mari, sportivi de performanta, rezultatele nu sunt relevante. Oricum,
pentru majoritatea persoanelor este recomandat ca din cand in cand sa-si calculeze IMC, iar
in cazul in care rezultatul depaseste valoarea de 25 sa se gandeasca serios la o reevaluare a
obiceiurilor alimentare si mai ales la evitarea sedentarismului. Mai nou, exista si o alta
metoda de apreciere a starii de nutritie, Indicele de Masa Adipoasa (Body adiposity index –
BAI): BAI = (circumferinta la nivelul soldurilor in centimetrii) / (imaltimea in metrii)1,5 – 18

Exemplu de calcul al masei corporale:

Pentru un adult de 73 kg, cu înaltimea de 169 cm.

IMC = 73 / 1,692 = 2,55

Aceasta valoare arata un adult ușor supraponderal. Trebuie ținut seama, după cum am
amintit, de constituția fizica a persoanei, sportivii de performanța având cantitati mari de
muschi, care cântăresc mai mult, deci aceasta formula nu este general valabile !

6
Cap. 2 – Alimente versus nutrienți
2.1 Clasificarea nutrienților

Alimentația sănătoasă este importantă la orice vârstă. Aceasta oferă organismului


substanțele nutritive și energia de care are nevoie pentru o sănătate bună. Nutrienții sunt
substanțele găsite în alimente pe care organismul le poate folosi eficient și sănătos. Exista
alimente bogate în nutrienti și alimente sarace în nutrienti, goale, care nu aduc ceea ce este
necesar organismului.
Odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea corpului de a folosi sau de a absorbi anumiti
nutrienți se poate schimba, de aceea este important să obținem în cantitate suficientă
substanțele necesare bunei funcționări a organismului.

Proteinele

Proteinele sunt substante complexe alcătuite din secvente de aminoacizi, aceștia find
de 22 de tipuri. Dintre acestea 9 tipuri sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că nu pot
fi produși de organism, deci trebuie luați obligatoriu din anumite alimente.
Proteinele sunt necesare pentru a construi mușchii și a-i menține puternici. Sunt, de
asemenea, folosite pentru a menține părul, unghiile și pielea sănătoasă. Proteinele se găsesc
în carne, pește, ouă, produse lactate, leguminoase, tofu, băuturi din soia, nuci și semințe.
Proteinele vegetale sunt cele mai ușor de asimilat dar nu contin toți aminoacizii
necesari organismului, de aceea o alimentație complet vegetala nu este cea mai indicată.
Ouăle și produsele obținute din lapte aduc proteine valoroase pentru organism. Laptele
nu este foarte indicat pentru consumul persoanelor adulte, el fiind ”proiectat” de natura pentru
nutriția bebelușilor. Un mare număr de persoane adulte nu poate digera eficient laptele dulce,
motiv pentru care apar fenomene asociate, mai ușoare (balonare) sau mai grave (intolerante).
Proteine vegetale de valoare ridicată găsim în soia și produsele derivate, mazăre și
fasole boabe, năut, arahide, nuci, semințe.
Proteinele de origine animala din carne se considera ca ar fi cauza bolilor
cardiovasculare dacă sunt consumate regulat și în cantitati ridicate.
Organismul uman are nevoie de 20 de aminoacizi (continuti în proteine), aceștia fiind
mai greu de obținut în cantitatile și raporturile necesare doar din proteine vegetale. Singura
sursa vegetala de proteine compete este semintele de chia, care are conținut în aminoacizi
asemănător cu al proteinelor de origine animală.
Proteinele difera prin digestibilitate,adica modul în care organismul reușește sa folosească
aminoacizii din acestea. Proteinele vegetale, deși sunt mai ”ușoare”, au o digestibilitate mai
redusă decât proteinele animale de calitate.

7
Cea mai buna sursa de proteina este oul, din acest motiv suplimentele pentru
creșterea masei musculare ale culturistilor se fac din albumina (albusul din ou).

Grasimile (lipidele)

Grăsimile sunt macronutrienți care sunt de neânlocuit în nici o dieta alimentară


sănătoasp. Ele sunt substanșe insolubile în apă ajutând organismul să absoarbă vitaminele și
sunt utilizat în special în creier și în sistemul nervos. Consumul mai multor grasimi decât aveți
nevoie poate duce la creșterea în greutate. Având excesul de greutate poate crește riscul de
diabet zaharat, boli de inimă și cancer.

Există 3 tipuri de grăsimi alimentare: nesaturate, saturate și trans. Alegeți alimente mai
mari în grăsimi nesaturate decât cele bogate în grăsimi saturate și trans grase. În special,
limitați consumul de alimente cu trans-grăsime produsă industrial. Acest tip de trans-grăsime
mărește riscul de boli de inimă. Industria trans-grasă produsă în principal se găsește în
alimentele prăjite și produsele de panificație.
Lipidele pot fi de origine animala (grăsimi) și de origine vegetala (uleiuri). Dintre
grasimile animale, cele mai benefice pentru consum sunt cele provenite din poste și
organisme acvatice (sursa de omega 3). Grasimile vegetale benefice sunt uleiurile presate la
rece din arahide, nuci, semințe de struguri, soia, orez, semințe de floarea soarelui. Exista și
alte uleiuri vegetale cu efecte benefice, precum uleiul de armurariu, uleiul de șofranel, uleiuri
esentiale din alte fructe, ierburi și semințe).
Toate uleiurile au o valoare energetica foarte mare motiv pentru care cantitatea în care
sunt consumate este esențială !
Grăsimile au următoarele funcții în organism:
 Sunt principala formă de depozitare a rezervelor energetice
 Sunt constituiente ale membranelor celulare şi subcelulare
 Sunt mai energo eficiente ca proteinele, fiind păstrate în organism cel mai des în
ţesutul adipos;
 Rol de regulator (hormonii lipidali);
 Rol Imunoprotector
 Rol de accelerare a metabolismului (în calitate de coenzime);
 Rol de pigmenţi.
 Izolatori termici -protecţie mecanică
 Facilitează absorbţia vitaminelor liposolubile(A,D,E,K)

Glucidele ( carbohidratii)

Glucidele sunt o sursa de energie rapidă pentru organism. Ele se descompun ușor
furnizand organismului energia necesara fără un efort prea mare. Eliberarea energiei adusă
de ele se face rapid, fiind necesare atât pentru activitatea intelectuala cât și pentru activitatea
fizica, mai ales cea intensa (pentru sportivi).
Glucidele pot fi simple (monozagaride și dizaharide) și complexe (polizaharide).
Organismul nostru este capabil sa absoarba și folosească direct glucidele simple, pentru cele

8
complexe fiind necesata o prelucrare ( transformarea în glucide simple), proces de durata mai
mare, fiind mai recomandate, deoarece nu provoaca o creștere rapidă a indicelui glicemic
(cantitatea de glucide din sânge).
Fibrele alimentare sunt glucide de tip polizaharide care au un rol benefic pentru
organis.
Fibrele alimentare pot fi solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt : Pectinele, unele
hemiceluloze, gumele, mucilagiile, polizaharidele de depozit. Ele încetinesc evacuarea
gastrică, atenuează creşterea glicemică ale glicemiilor. Fibre insolubile sunt : celuloza,
lignina, unele hemiceluloze. Ele sunt necesare pentru o bună fucţionalitate a colonului.

Fibrele alimentare contribuie la o fucţionarea optimă a organismului astfel:

1. Stimulează masticaţia, fluxul salivar şi secreţia gastrică ajutând la o bună digeste


2. Produc senzaţia de saţietate precoce
3. Maresc volumul bolului fecal şi scad timpul tranzitului intestinal
4. Ajută la detoxificare organismului prin eliminarea diverşilor produşi toxici
5. ajută la păstrarea florei bacteriene
6. Fibrele alimentare încetinesc absorbţia glucidelor
7. Ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge, micșorand riscurile cardiovasculare.

Glucidele consumate în cantitate mai mare decât este necesar duc la ingrășare iar un
consum constant și ridicat de glucide simple poate avea efecte chiar mai grave, putand duce
la aparitia îmolnăvirea pancreasului și la aparitia diabetului.

Index glicemic pe alimente


1. Mare (> 70) Glucoză, miere, fulgi de porumb, pâine albă, pâine integrală, cartofi prăjiţi sau
piure, biscuiţi, banane coapte, orez, morcovi
2. Mediu (55 – 70) Cartofi copţi sau fierţi, sucuri de fructe, compoturi, ananas, paste făinoase
3. Mic (< 55) Piersici, mere, portocale, lapte, iaurt, fasole păstăi, arahide, soia, legume verzi,
mazăre verde sau uscată, ciuperci, struguri, portocale, grapefruit, sucuri de legume
Carbohidrați buni

Cerealele integrale
Pâinea integrala
Fructele
Legumele
Orezul brun
Turtele și biscuiții de ovaz
Orzul
Fasolea
Lintea
Cartofii

Carbohidrați răi

9
Cerealele rafinate
Fructele confiate
Smochinele deshidratate
Pâinea alba
Gogoșile
Biscuiții
Prăjiturile
Băuturile acidulate
Chipsurile
Pastele făinoase
Siropurile din dulceață

Fibrele

Fibele ajută intestinele să rămână active și previn constipația. Fibrele pot ajuta și la
menținerea normală a nivelului de zahăr din sânge (glicemia) și a colesterolului din sânge.

Fibrele se găsesc în alimentele vegetale, în special legumele și fructele, produsele din


cereale integrale, fructele cu coajă lemnoasă și semințele și legumele. Cresterea cantitații de
fibre pe care consumate, necesită un aport sporit de lichide (în principal apă) pentru
menținerea mișcărilor intestinului la valori normale.

Calciu

Calciul este esențial pentru oasele sănătoase și pentru a preveni osteoporoza. Printre
alte funcții importante, el ajută și la menținerea mușchilor inimii sănătoși. Calciul trebuie
consumat în cantitate mai mare la persoanele cu vârsta de peste 50 de ani.

Printre alimentele cele mai bogate în calciu avem lapte și produse lactate, băuturi
vegetale fortificate cu calciu, precum cele din soia, conserve de pește cu oase și sucuri de
fructe îmbogățite cu calciu 100%.

Vitamina D

Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și să echilibreze nivelurile de calciu


pentru oase sănătoase. Obținerea suficientă a vitaminei D poate, de asemenea, să prevină
căderea părului.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, riscul de deficiență a vitaminei D crește deoarece


organismul nostru absoarbe mai puțin vitamina D din alimentația obișnuită. Din acest motiv,
adulții cu vârsta peste 50 de ani trebuie să ia un supliment zilnic de vitamina D de 400 IU, în
plus față de consumul de surse alimentare de vitamina D.

10
Sursele bune includ alimentele fortificate cu vitamina D, cum ar fi laptele de vacă,
băuturile din soia și margarina. Vitamina D se găsește, de asemenea, în gălbenușul de ou și
în peștii grași sau grași, cum ar fi somonul și heringul.

Vitamina B6

Vitamina B6 ajută organismul să folosească proteinele, pentru producerea celulelor


roșii din sânge, pentru a produce hormoni și pentru a lupta împotriva infecțiilor. De asemenea,
ajută la menținerea unui sistem nervos sănătos și reglează nivelul zahărului din sânge
(glicemia).

Vitamina B6 trebuie să crească odată cu vârsta deoarece abilitatea organismului de a


absorbi și de a o folosi scade. Alegerea unei varietăți de alimente și mâncarea suficientă de
alimente în fiecare zi pot satisface nevoia crescută de vitamina B6.

Cele mai bune surse de vitamină B6 sunt peștele, carnea, organele, cereale
îmbogățite, produse din soia, nucile, lintea, legume ce conțin amidon precum cartofii.

Vitamina B12

Vitamina B12 ajută la funcționarea corectă sistemul nervos și la producerea de globule


roșii. Sursele naturale de vitamina B12 includ carnea, peștele, ouă și produse lactate. Pe
măsură ce înaintăm în vârstă, este mai greu pentru corp să absoarbă vitamina B12 găsită în
mod natural în alimente.

Dacă nu există o cantitate suficientă de vitamină B12, se poate ajunge la anemie, ceea
ce înseamnă că sângele are un număr mai mic de celule roșii din sânge. Cel mai frecvent
simptom al anemiei este senzația de oboseală și de slăbire, și pot apare dificultăți de
respirație, amețeli și răceală în mâini și picioare. Pe perioade lungi de timp, prea puțină
vitamină B12 poate provoca leziuni nervoase și cerebrale.

Adulții cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să mănânce alimente îmbogățite cu vitamina


B12 sau să ia un supliment zilnic de multivitamine / minerale care conțin vitamina B12.
Alimentele fortificate cu vitamina B12 includ cereale pentru micul dejun, carne vegetariană și
băuturi din soia fortificate.

Sodiul (sare)

Sodiul este necesar în cantități foarte mici de către organism. Prea mult sodiu poate
crește tensiunea arterială, crescând riscul bolilor de inima, de rinichi sau a unui infarct. Din
păcate o mare parte a populației obișnuieste să consume prea multă sare.

Suplimentele alimentare

Suplimentele alimentare reprezintă produsele alimentare ale căror scop este să comp
leteze dieta normală şi care sunt surse concentrate de nutrienţi sau alte substanţe cu efect
nutriţional ori fiziologic, separat sau în combinaţie, comercializate sub formă de doză, cum ar

11
fi: capsule, pastile, tablete, pilule şi alte forme similare, pachete de pulbere, fiole cu lichid,
sticle cu picurător şi alte forme asemănătoare de preparate lichide sau pulberi destinate
consumului în cantităţi mici, măsurabile.”

Există două categorii mari de suplimente alimentare

A. Cu conţinut de vitamine şi/sau minerale


B. Cu conţinut de alte substanţe cu efect nutriţional sau fiziologic

Vitaminele și dozele maxime recomandate zilnic pentru adulți

12
Mineralele și dozele maxime recomandate zilnic pentru adulți

Apa

Apa nu este în sine un aliment ( nu conține substanțe nutritive), din acest motiv nu ne
putem îngrășa bând apă.Consumul insuficient de apă provoacă deshidratare, cu consecinte
fatale dacă se prelungeste mai mult timp. Este după aer al doilea element vital fără de care o
persoana moare.
Apa are un rol important în digestie, ajuta la formarea salivei care asigură mestecarea
și înghitirea hranei.
Apa face parte din sucurile digestive care asigura descompunerea alimentelor în
nutrienți.
Apa ajută la eliminarea resturilor nedigerate ale alimentelor din organism.
Apa este o componenta de bază a sângelui prin care se transporta substantele
nutritive dar și prin care se elimina anumite reziduri prin filtrarea asigurata de rinichi, care
produc urina.

13
Proportia de apî continută în organismul uman variază în funcție de vârstă. Dacă nou
născutul are 80 % apă, un adult are doar 60 % iar persoanele varstnice ajung la sub 50 %.
În organismul uman apa are mai multe funcții:
 este un mediu de reacție, de transport și solubilizare
 ia parte la reacțiile chimice din organism
 funcție de termoreglare prin intermediul transpirației și de uniformizare a temperaturii
organismului
Zilnic organismul unui adult elimina peste 2000 ml apa prin urina, respirație și
transpiratie, deci necesarul de apă trebuie sa acopere pierderile avute. Trebuie consumata
zilnic o cantitate de minim 2000 ml apa, dependentă și de efort, temperatura, stare de
sănătate.
Apa provine atât din alimentele consumate (conținutul acestora în apa), cât și din
concumul efectiv de apa simplă.
Necesarul de apă depinde și de tipul de hrană consumata. Alimentele ce necesita un
efort mai mare de metabolizare precum proteinele animale necesita un consum mai mare de
apă pentru ca rinichii să iși realizeze funcția de filtrare.
Nu este indicat să se inlocuiască apa cu alte lichide. Unele băuturi au chiar un efect
contrar apei, și anume deshidratare (accelereaza eliminarea apei). Între acestea inscriem
îndragita cafea dar și băuturile alcoolice.
Spre deosebire de mese, care trebuie să fie limitate ca număr (3 mese principale și
eventual două gustăro), apa se recomanda să fie bauta tot timpul zilei. Se recomanda ca
după trezire să fie baute două pahare de apă, care ajută la o curatare de dimineață a
organismului, aceasta metoda recomandandu-se și în multe diete de slăbire. Nu trebuie
mâncat mai devreme de 1 oră după ce au fost băute cele două pahare de apă !
Nu se recomanda băutul de apă în timpul mesei sau imediat după masă, deoarece se
diluează lichidele gastrice iar alimentele vor sta mai mult timp în organism pentru a fi digerate.
Apa despre care am vorbit pana acum este apa de izvor (eventual de robinet, dar
verificata și eventual filtrata). Apele minerale sau puternic mineralizate au utilizari specifice,
unele chiar în domeniu terapeutic, neconfundandu-se cu apa plata !

14
2.2 Proporțiile de nutrienți în dietă

Trebuie bine știut că dieta și nutritia este personală, nu exista retete și proportii general
valabile care sa aibă rezultate adecvate pe termen lung. Fiecare trebuie sa descopere ce ii
prieste și ce nu, ce alimente aduc beneficii, ce alimente energizeaza, în ce cantitate
corespunde necesitatilor ! Nu este indicat sa adoptam retete de nutritie care în prezent se
găsesc la tot pasul, acestea putand avea uneori rezultate foarte grave sau ducand la
fenomenul Yo-Yo (după ce slabesti urmează o ingrasare mai mare decât ai slăbit!).

Alimentatia corectă a adultului poate contribui la menținere a sănătății si la prevenirea


a numeroase boli.
- mortalitatea din cauza afectiunilor cronice poate să fie diminuată cu 50% prin schimbarea
modului de viata, în special a nutrișiei.
- incidenta cancerului ar putea scade cu 20%, daca fructele si legumele, ar intra în
componența meniului zilnic de mai multe ori Aceasta corelatie între alimentatie si boala este
foarte importanta, chiar daca boala apare cu întârziere, la vârsta de 60-70 ani.
Schimbari fiziologice legate de vârsta
În intervalul de vârsta 25 - 55 ani au loc schimbari fiziologice importante:
- adaus ponderal cu reducerea masei de tesut muscular si creșterea depozitiilor adipoase, din
cauza a 2 factori primordiali: aport energetic exagerat si exercitii fizice insuficiente.
- excesul ponderal comporta riscul multiplelor stari patologice: diabet zaharat, dislipidemie,
afectiuni cardiovasculare, hipertensiune, colecistopatii, osteoartrite, uncie tipuri de cancer.
- la femei în aceasta perioada au loc schimbari hormonale, legate de stingerea functiei
reproductive. Menopauza începe în jurul vârstei de 40 ani, cu declinul secretiei de
estrogenice, reducerea masei osoase, cu aparitia ulterioara a osteoporozei.

Proteinele trebuie sa constituie la adulti aproximativ 20 % din rația calorica, dacă nu sunt
nevoi specifice ce necesită un consum mai ridicat de proteine. OMS recomanda uaport zilnic
de 0,8 g de proteine la un kg corp (un adult de 70 kg ar trebui sa consume 56 g de proteine
zilnic).
Lipidele trebuie sa acopere aproximativ 30 % din rația calorică a unui adult, OMS
recomandand ca nevoie absolută de lipide o doză de 1 g de acid linoleic la 1 kg corp.
Glucidele trebuie sa acopere aproximativ 50 %din rația calorică a unui adult, majoritatea
trebuind să fie glucide complexe, cu absorție lenta. Un adult este ar trebui sa mănânce zilnic
aproximativ 30 g de fibre alimentare.

Pentru adulti exista numeroase recomandări privind o dieta sănătoasă. Combinarea


nutrienților depinde foarte mult de scopul urmatir, de caracteristicile fiecărei persoane în
parte.

O dietă pentru sanatate, mentinere, prevenire a îmbătrânirii premature presupune


următoarele proporții între nutrienții de bază:

15
 20-25% proteine, cu proportii egale de origine vegetala si animala,
 40-50% grasimi sanatoase, cu proportii egale de origine animala si vegetala si un
raport de omega 6 la omega 3 de maxim 3:1,
 25-35% carbohidrati cu indice glicemic scazut, profitand de legumele si fructele de
sezon(eventual in cure), dense nutritiv, cu preponderență în alimente de calitate
provenite din agricultura ecologică și cu o preparare cât mai nondistructiva fata de
principiile nutritive.
 Aportul de suplimentel nutritive este recomandat pe termen mediu si lung.

Pentru slabire rapidă alimentația presupune următoarele proporții între nutrienții de


bază:

20-30% proteine,
50-60 % grasimi sanatoase(cu accent pe cele vegetale in prima faza, apoi proportii
echilibrate),
10 % carbohidrati. Da, carbohidratii asimilabili pot tinde catre zero. Legumele consumate sunt
din cele cu volum mare dar sarace in calorii.
Suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, în principal suplimente care completează dieta
si ajuta procesul de slabire realizat natural, precum extractele alimentare extraconcentrate,
precum diferitele uleiuri (omega 3, omega 6 , etc).

Pentru creștere rapida si semnificativă în masa musculara alimentația presupune


următoarele proporții între nutrienții de bază:

30-40% proteine, în principal de origine animale, cu valoare biologica mare si asimilare


usoară, 30-40% grasimi, în principal de origine animala,
30-40% carbohidrati din surse concentrate, care se asimilează ușoară, având un indice
glicemic mediu sau mare.
Si în această situație suplimentele nutritive sunt neapărt necesare, ajutând la asimilarea
ușoară si rapida și la completarea nutrienților care nu se regăsesc într-o dieta unde cantitatea
este cea care contează.

16
1. C
e
r
e
a
l
e

și produse derivate
2. Legume și produse derivate
3. Fructe și produse derivate
4. Lapte și produse derivate
5. Carne, ouă, peste și produse derivate
6. Apa
7. Uleiuri și grăsimi
8. Suplimente nutritive

17
Capitolul III. Superalimente și diete

3.1 Superalimentele – mit , realitate sau marketing

Alegerea alimentelor pe care le consumăm zi de zi are un rol foarte important în


sănătate, iar promovarea anumitor alimente drept super-alimente este de multe ori doar o
practică publicitară, care îi induce în eroare pe consumatorii insuficient informați. Totuși,
există o gamă diversă de alimente bogate în nutrienți, precum fructele de pădure, semințele,
cerealele, algele, legumele și fructele ce pot avea un efect pozitiv asupra organismului. Ele
conțin un procent mai mare de vitamine, minerale, enzime, aminoacizi și antioxidanți decât
alimentele obișnuite.
Consumul acestor alimente poate fi justificat în anumite perioad mai dificile, când avem
nevoie de un plus de energie sau o susținere naturala în tratamentul medical pentru anumite
afecțiuni.

Afinele

Sunt fructe de pădure sau de cultura (mai mari decât cele de pădure), pline de
fitonutrienți care neutralizează radicalii liberi. Ele au conținut ridicatde antioxidanți, vitamina C
și K, fier și mangan, si un conținut redus de grăsimi saturate, sodiu și colesterol. Afinele
îmbunătățesc echilibrul nivelurilor de colesterol, scăzând colesterolul rău și crescând
colesterolul bun, menținând astfel tensiunea arterială la valori bune, îmbunătățesc memoria și
aduc beneficii sănătății oculare.
Pot fi consumate ca atare, drept gustare sau în salate de fructe, cu fulgi de ovaz sau
cu iaurt. Este indicat să fie consumate proaspete, nu confiate, în dulceturi sau prăjituri, pentru
a-si păstra toate principiile intacte !

Semințele de cânepă

Semințele de cânepă decorticate și eventual macinate (făina) sunt alimente benefice


pentru inimă și creier. Ele conțin proteine complete și acizi omega-3 și omega-6. Semințele de
cânepă conțin și minerale precum calciu, magneziu, sulf, cupru, potasiu și fosfor, sunt o sursă
de antioxidanți, vitamine din complexul B, vitamina D și vitamina E.
Semințele de cînepă sunt o sursa de proteine ce poate fi asimilată foarte usor. Ele
contin 10 aminoacizi esentiali si au 40% fibre, care ajuta in cazul problemelor gastro-
intestinale, iar continutul bogat de Omega 3 si Omega 6 le pot indica pentru sanatatea parului
si a pielii.
Semintele de cănepă pot fi adaugate în salate de fructe sau legume, în smoothie-uri, în
amestec cu cereale și lapre sau iaurt la micul dejun.

Cacao

18
Cacaoa este bogată în flavonoide şi antioxidanţi (mai ales vitamina E), care sunt ajută
la îmbunătăţirea memoriei, reduce efectul negativ al radicalilor liberi. Cacaoa are un conţinut
ridicat de proteine, vitamine şi minerale, reduce riscul cardiac, deoarece determină scăderea
tensiunii arteriale şi creşte elasticitatea vaselor de sânge, datorită prezenţei anumitor compuşi
numiţi flavonoizi.
Forma cea mai recomandată și simplă de consum a acestui aliment este ciocolata
(neagră). Dar și boabele de cacao prăjite sau ciocolata calcă (tot neagră).

Soia

Soia este o plantă de origine asiatica de la care se consumă în principal boabele. Ea


conţine până la 40% protide (comparativ cu carnea, care are doar 15-20%), toţi aminoacizii
esenţiali (lizină, glutamină, triptofanul), lipide, glucide, săruri minerale (calciu, fier, fosfor,
magneziu, potasiu, sodiu, sulf), enzime, lecitine, rezine, ceruri, vitamine (A, B1, B2, C, D, E),
fitohormoni şi lecitină.
Soia este un aliment complet, foarte digestibil. Ea are rol plastic şi stimulator pentru
muşchi, oase şi nervi şi este energizant, remineralizant şi echilibrant celular. De asemenea,
planta are acţiune emolentă şi hepatoprotectoare, precum şi efecte antitumorale.
În alimentatie cele mai întâlnite produse din soia sunt: lapte de soia, făină de soia,
germeni de soia, boabele prajite de soia, brânza de soia (Tofu).

Spirulina

Spirulina este o alga albastra-verzuie cu proprietăți deosebite pentru folosirea în


alimentatie drept supliment dar și pentru anumite afectiuni. Poate asigura vitaminizarea și
remineralizarea organismului, sustine organismul în perioadele de efort intens, refacere după
boala, ajuta în sustinerea functionarii normale a organismului în perioadele de dieta
alimentara.
Spirulina o găsim în comert în magazinele naturiste sau farmacii sub forma de
comprimate sau pudra, doza de administrare fiind stabilită în funcție de scopul pentru care
este folosită. Este bogata în proteine vegetale, vitamine, minerale, acizi nucleici suplimentari
dietei pentru echilibrarea și reglarea principalelor funcții metabolice și imunologice ale
organismului.

Măceșele

Măceșele au un continut foarte mare în vitamina C, vitamina B, PP, provitamina A și


săruri minerale. Au proprietăți astringente, ceaiul de măceșe putând fi folosit împotriva
diareei. Măceșele au efect diuretic, stimulând aparatul urinar.
Măceșele se folosesc clasic sub forma de ceai (din fructe uscate), dar se pot folosi și
pentru a prepara siropuri, cidru, gemuri sau dulceturi.

Roșiile

19
Roşiile au un conținut ridicat de vitamina A şi C, de potasiu şi de fibre. Roșiile conțin
licopen, un antioxidant care le dă culoarea roşie şi care previne apariţia cancerului de sân, de
colon şi de prostată. Roşiile au proprietăţi antiinflamatoare şi pot scădea riscul de atacuri
cerebrale.
Un lucru interesant este ca licopenul nu se distruge prin prelucrarea termica, așa că
beneficiile sale le putem folosi și consumand sucul de rosii sau pasta de roșii (bulion).

Vinul roșu

Vinul este o băutură naturală, obținută doar din must de struguri, vinului roșu
beneficiază în mare măsură proprietățile strugurilor negri, din care este făcut. substanțe
benefice pentru corp și minte, printre care:
Polifenoli – Substanțe antioxidante, cu acțiune în prevenirea formării radicalilor liberi și cu
acțiune regenerativă asupra organismului.
Resveratrol – Cel mai puternic antioxidant și un polifenol cu proprietăți anti-îmbătrânire și
care se găsește în cantități mari în coaja și sâmburii strugurilor, mai ales a celor negri.
Resveratrolul este produs de plante pentru a se apăra împotriva afecțiunilor.
Flavonoide – Antioxidanți cu efect asupra sistemului imunitar, dar și cu efecte
antiinflamatorii
Melatonina – Hormonul natural implicat în regularea ritmului circadian, cu un rol important
in ceea ce priveste calitatea somnului.
Vinului roșu consumat cu moderație poate avea efecte benefice. Prin consum cu
moderatie înțelegem un pahar de vin pe zi ! Atenție, anumite meserii sau îndeletniciri interzic
total consumul de alcool !

Polenul de albine

Polenul este pulberea fină care se formează în staminele florilor, necesară pentru
fecundare, pe care albinele o culeg, o amestecă cu salivă şi o transportă în coşuleţele cu
polen de pe piciorușele posterioare.

Polenul crud este moale şi are un miros floral puternic, este unul dintre cele mai pure şi
mai complete alimente, continând toti cei 22 de aminoacizi de care corpul nostru are nevoie.
Este totodată încărcat cu toate vitaminele din complexul B, vitamina C, vitamina A, vitamina E
si carotenoide.
Doza uzuală de consum este de 15 g pentru adulti și 5 g pentru copii.

20
3.2 Exemple de meniuri zilnice adecvate unei vieți sănătoase

Cele trei mese zilnice sunt obligatorii, iar pentru a-ti mentine greutatea sau pentru a
slabi, trebuie sa incluzi intre cele trei mese alte doua gustari. Gustarile constau intr-un fruct
sau un baton de cereale sau un iaurt cu fructe sau un pumn de nuci si seminte etc.
Gustarea va trebui sa fie gustare, nu o masa in sine.

O zicală populara spune așa: “dimineața trebuie să mănânci ca un rege, la prânz ca un prinț,
iar seara ca un cerșetor!”
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei si cea mai consistentă. Micul dejun alcătuit
adecvat asigura energie pentru cea mai mare parte a zilei și permite evitarea obiceiului atât
de întalnit din păcate de a transforma cina într-un festin, cel mai daunator obicei atât pentru
dieta cât și pentru sănătate în special.

"Energia furnizata la micul dejun asigura suportul necesar activitatii fizice, dar si randamentul
intelectual, mai ales in prima parte a zilei", a spus Prof. Dr. Gabriela Radulian.

Un program simplu, pe ore, ar putea fi:

 micul dejun - 7.00


 gustare - 10.00
 pranzul - 13.00
 gustare 16.00
 cina – 19.00

Ora de somn ar fi între 22.00 si 23.00, iar ora de trezire între 6.00 si 7.00. Asiguram astfel si
somnul in durata de 8 ore atat de necesar pentru refacerea organismului.

Mic dejun Gustare Prânz Gustare Cina


Procent din 30 % 10 % 30 % 10 % 20%
caloriile
zilnice
Exemplu 450 150 450 150 300
pentru 1500
Kcalorii
Exemplu 600 200 600 200 400
pentru 2000
Kcalorii
Exemplu 750 250 750 250 500
pentru 2500
kcalorii

Micul dejun

21
Prima masa a zilei este si cea mai importanta, ea furnizand energia necesara pentru o
bună parte a zilei. Micul dejun trebuie luat la 30 minute-1 ora de la trezire, timp in care
metabolismul isi regleaza functiile dupa un somn odihnitor.
Cine nu ia micul dejun va avea pe parcursul zilei tendinta să exagereze aportul
alimentar la celelalte mese. Obezitatea este foarte întâlnită la cei care iau cine copioase,
compensând lipsa micului dejun și chiar a unui dejun corespunzător ! Pentru cei care vor să
scada în greutate este esential sa învețe sa mănânce micul dejun, chiar consistent !
Micul dejun poate cuprinde o combinatie de proteine, carbihidrati și grăsimi,
carbohidratii indicati trebuind să fie cu absorție lenta ( pâine integrala, pâine de secara, fulgi
de cereale integrale).
Avantaje pentru cei care consuma micul dejun:
- creste hemoglobina (previne anemia)
- apar scaderi in greutate
- valorile glicemiei se normalizeaza la cei cu hiperglicemie (diabetici)
- scade riscul de infarct miocardic

Exemplu de mic dejun (aproximativ 450 kcalorii):

– 2 oua ochi (100 g) – 200 kcalorii


– 1 felie de paine integrala (40 g) – 100 kcalorii
– 1 iaurt mic degresat, 0,1% grasime (125 g) – 50 kcalorii
– 1 pumn fulgi de ovaz (25 g) – 100 kcalorii

Exemplu de mic dejun ( aproximativ 600 kcalorii)

– 3 oua fierte (150 g) – 232 kcalorii


– 2 felie de paine integrala (40 g) – 200 kcalorii
– 100 g rosii – 18 kcalorii
– 1 iaurt mic degresat, 0,1% grasime (125 g) – 50 kcalorii
– 1 pumn fulgi de ovaz (20 g) – 70 kcalorii

Exemplu de mic dejun (aproximativ 750 kcalorii)

– 3 oua ochi (150 g) – 300 kcalorii


– 2 felie de paine integrala (40 g) – 200 kcalorii
- 50 g rosii – 9 kcalorii
– 1 iaurt , 2,5% grasime (200 g) – 105 kcalorii
– fulgi de ovaz (40 g) – 140 kcalorii

Prânzul (dejun)

Masa de pranz trebuie sa fie o combinatie de vitamine, minerale, grasimi, carbohidrati si


proteine, pe scurt, de toate! Ca si valoare calorica, este necesar 30% din totalul zilnic,
deoarece pranzul urmeaza sa ne asigura energia necesara până seara. Este important sa nu

22
se sară peste masa de pranz, mai ales pentru cei care lucrează la birou deoarece absenta
mesei va determina scaderea glicemiei din sange si implicit capacitatea de concentrare.
Se pot consuma carbohidrati, de preferat integrali: paine integrala, paste din grau dur, orez
brun, creierul si organele bazandu-se pe energia eliberata de acestia. Este momentul optim
pentru consumul de carne alba, slaba (pui, curcan, peste, de preferabil fara piele) chiar si
vita, combinate cu legume sau leguminoase (coapte, fierte sau crude, sub forma de salata),
precum si a supelor sau ciorbelor.

Exemplu de pranz (aproximativ 450 kcalorii):

 250 g mancare de porc cu ciuperci – 260 kcalorii


 50 g pâine neagră – 125 kcalorii
 200 g rosii 36 calorii
 100 g castraveti 12 calorii

Exemplu de pranz (aproximativ 600 kcalorii):

 200 g supa de curcan cu tăietei de casa 70 kcalorii


 100 g creier de porc pane 237 kcalorii
 100 g pâine neagră – 250 kcalorii
 100 g salata morcov rascu ulei măsline și lamaie – 60 kcalorii

Exemplu de pranz (750 kcalorii):

 200 g supă crema de legume 73kcalorii


 200 g friptura de porc cu legume la cuptor 323 k alorii
 100 g pâine 250 kcalorii
 150 g salata morcov rascu ulei măsline și lamaie – 90 kcalorii

Cina

Ultima masa a zilei trebuie luata cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare, deoarece in timpul
somnului metabolismul incetineste, alimentele nu se digera ca si in timpul zilei si astfel exista
riscul sa se depuna ca tesut adipos. Seara se pot consuma legume, fierte sau crude ca si
salata, fructe, precum si peste slab, produse lactate si este indicat sa evitam carbohidratii
rafinati (dulciuri, prajituri, produse de patiserie).

Exemplu de cina (300 kcalorii):

– 1 bol supa crema de dovleac (300 g) – 150 kcalorii


– 1 pahar de lapte cald (250 ml) -100 kcalorii
– 2 biscuiti din cereale integrale – 50calorii

Exemplu de cina (400 kcalorii):

– 1 bol supa crema de dovleac (300 g) – 150 kcalorii

23
– 1 pahar de lapte cald (250 ml) -100 kcalorii
– 2 biscuiti din cereale integrale – 50calorii

Exemplu de cina (500 kcalorii):

– 1 bol supa crema de dovleac (300 g) – 150 kcalorii


– 1 pahar de lapte cald (250 ml) -100 kcalorii
– 2 biscuiti din cereale integrale – 50calorii

Gustari

Consumate intre mese, gustarile trebuie sa fie bogate in fibre alimentare si vitamine.

Exemple de gustari (150 kcalorii):

– 20 g fructe oleaginoase (nuci, macadamia, caju, migdale, fistic)


– 50 g fructe de padure (zmeura, afine, mure, capsuni, fragi)

Exemple de gustari (200 kcalorii):

– 30 g fructe oleaginoase (nuci, macadamia, caju, migdale, fistic)


– 50 g fructe de padure (zmeura, afine, mure, capsuni, fragi) sau un iaurt de 100 g degresat

Exemple de gustari (250 kcalorii):

– 40 g fructe oleaginoase (nuci, macadamia, caju, migdale, fistic)


– 50 g fructe de padure (zmeura, afine, mure, capsuni, fragi) sau un iaurt de 100 g degresat

24
Concluzii

Alimentația corectă este calea prin care orice om poate sa iși îmbunătățească starea
de sănătate, dar și sa prevină oboseala și îmbătrânirea precoce și ca rezultat sa iși
îmbunătățească în întregime calitatea vieții.
Societatea moderna în care toate activitățile se desfășoară într-un ritm accelerat
alegerea unui stil de alimentație corect, sănătos, științific este un domeniu ce ar trebui studiat
incă din clasele mici și apoi aplicat toată viața în fiecare familie.
Hipocrate, părintele medicinei spunea acum mai bine de 2500 de ani așa: ” Fie ca hrana sa-ți
fie medicament si medicamentul hrana” .
Prin rafinare, adăugare de arome, stabilizatori, potențiatori etc., alimentele îşi pierd din
proprietățile naturale, de multe ori devin foarte sarace în multitudinea de nutrienți necesari
bunei funcționări a organismului. Alegerea ”omului modern”, de a trai și a mânca pe fugă este
adesea foarte nesănătoasă. Dacă aceste obiceiuri sunt adoptate și de copii este cu atât mai
grav !
Viața sănătoasă nu este compatibilă cu ”fast food”, lipsa activității fizice regulate,
odihna insuficientă, alocarea unor perioade insuficiente pentru recuperarea fizică și psihică !
În societățile moderne accesul la informație și la hrană nu mai este pentru majoritatea
oamenilor o problemă. Problema vine de la capacitatea de a selecta intre facil și ieftin sau
ceva mai complicat și poate un pic mai scump sau consumator de timp. Internetul abunda de
alimente și diete minune, care promit ”câte-n lună și în stele”, însă efectele nu sunt tocmai
cele promise, uneori credulii ajungând la rezultate contrarii celor urmărite !
O educație alimentara corespunzătoare, atât pentru copii cât și pentru adulți, care ideal
ar trebui începuta în familie prin obiceiuri alimentare sănătoase și apoi continuata în școli prin
informații capabile sa formeze comportamente alimentare sănătoase pentru toată viața poate
avea efecte pozitive asupra întregii societăți cât și asupra fiecărei persoane.

Țările unde populația are obiceiuri alimentare sănătoase au următoarele avantaje:

 costuri cu sistemul sanitar mai reduse


 o populație mai sănătoasă și aptă de muncă
 o viață activă mai lungă și mai productivă

Persoanele cu obiceiuri alimentare sănătoase se bucură de următoarele avantaje:

 O durata mai lungă a vieții


 O stare mai buna a sănătății
 Necesitatea apelării la sistemul medical mai redusă
 Posibilitatea de a avea o durată a vieții active mult mai lungă
 O stare de spirit mai bună, un moral mai puternic, o integrare mai bună în societate.

25
Bibliografie

1. Healthy Eating and Healthy Aging for Adults - https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-


files/healthy-eating-adults
2. Healthy eating for adults -
https://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/Public+Content/SA+Health+Internet/Health
y+living/Healthy+eating/Healthy+eating+at+different+ages+and+stages+of+your+life/Healthy+
eating+for+adults
3. Australian Guide to Healthy Eating - https://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-
guide-healthy-eating
4. Eat less saturated and trans fats
https://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+l
iving/healthy+eating/healthy+eating+tips/eat+less+saturated+and+trans+fats
5. Vegetables and Legumes / Beans - https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-
food-groups/vegetables-and-legumes-beans
6. How many calories do you need http://www.checkyourhealth.org/eat-
healthy/cal_calculator.php
7. Indicele de masa corporala (IMC) - http://www.medfam.ro/indicele-de-masa-corporala-imc/
8. Obesity and overweight - https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-
overweight
9. Alcatuieste-ti corect meniul zilnic -https://www.slabsaugras.ro/alcatuieste-ti-corect-meniul-
zilnic/
10. https://calorii.oneden.com
11. https://ro.wikipedia.org/wiki/Supliment_alimentar
12. Dr. Loti Popescu STIL DE VIAŢĂ SANATOS Un Ghid de Educaţie pentru sănătate
13. Gina Suciu – Nutriția adultului sănătos
14. http://foodstory.stirileprotv.ro/nutritie
15. https://adevarul.ro/sanatate/dieta-fitness
16. https://www.csid.ro/diet-sport/dieta-si-nutritie
17. https://www.csid.ro/plante-medicinale-fitoterapice-si-gemoterapice
18. Proportiile de nutrienti in dieta https://www.cristianmargarit.ro/2011/02/proportiile-de-
nutrienti-in-dieta

26

S-ar putea să vă placă și