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75
Estrategia
de asesoramiento
nutricio para modular
la eficiencia del
entrenamiento
Editores
Kevin D. Tipton
Luc J.C. van Loon
Supported by
Contenido
iii Prólogo
27 Listado de ponentes
ii
Prólogo
iii
Por último, queremos agradecer a Zibi Szlufcik y al Equipo PowerBar
Europe, así como a Natalia Wagemans, del Instituto Nestlé de Nutrición,
por la excelente ejecución logística del taller en el espléndido marco de Ma
llorca, España.
iv
Estrategias nutricias para
modular la respuesta adaptativa
al entrenamiento de resistencia
John A. Hawley
1
normal o alta de glucógeno: en promedio, las tasas de trabajo sostenidas du
rante el entrenamiento de resistencia de alta intensidad que comienzan con
una disponibilidad baja de glucógeno están disminuidas ~8%.4,5 La disminu
ción de la potencia de salida se debe a que no es posible realizar un trabajo de
alta intensidad con depósitos bajos de glucógeno muscular. En consecuencia,
los atletas perciben el esfuerzo asociado al ejercicio intenso sustancialmente
mayor, por lo menos durante su exposición inicial (1 a 2 semanas, 3 a 6 se
siones) al “entrenamiento bajo”. Sin embargo, después de varias semanas de
este régimen, las tasas de trabajo sostenidas por atletas de entrenamiento
de resistencia altamente motivados no son diferentes de manera significativa
si los entrenamientos de alta intensidad se realizan en presencia de glucógeno
bajo o alto. En consecuencia, se recomienda que los científicos y los entre
nadores deportivos tomen decisiones informadas respecto al tiempo preciso
de las estrategias de entrenamiento bajo en los programas de entrenamiento
periódico de sus atletas, de forma tal que logren las adaptaciones máximas
que finalmente dirijan las características específicas del fenotipo requeridas
para aumentar la capacidad del desempeño de estos individuos.
Referencias
1 Hawley JA, Burke LM, Phillips SM, Spriet LL: Nutritional modulation of training
induced skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 2011;110:834–845.
2 Yeo WK, McGee SL, Carey AL, et al: Acute signalling responses to intense endurance
training commenced with low or normal muscle glycogen. Exp Physiol 2010;95:351–358.
3 Hawley JA, Holloszy JO: Exercise: it’s the real thing! Nutr Rev 2009;67:172–178.
4 Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, et al: Training with low muscle glycogen enhances
fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc 2010;42:2046–2055.
5 Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, et al: Skeletal muscle adaptation and performance
responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens.
J Appl Physiol 2008;105:1462–1470.
2
Consideraciones prácticas de la carga
de bicarbonato y el desempeño
en los deportes
Louise M. Burke
3
Aunque el bicarbonato de sodio de uso común en las tareas del hogar y
la cocina es una forma barata y siempre disponible de bicarbonato, muchos
atletas lo encuentran de un desagradable sabor salado. Las preparaciones
alternativas de bicarbonato incluyen los polvos farmacéuticos alcalinizan
tes, las cápsulas y las tabletas desarrolladas para los síntomas de infecciones
del tracto urinario. El principal efecto secundario de los suplementos de
bicarbonato son molestias gastrointestinales, incluyendo náusea, dolor
de estómago, diarrea y vómito. Muchos atletas que podrían beneficiarse
con el aumento de la capacidad buffer no aprovechan la carga de bicarbona
to en las competencias debido al temor de la experiencia personal de estas
molestias intestinales. Una investigación sistemática encontró que el mejor
protocolo para optimizar la alcalosis de la sangre y disminuir la aparición
de síntomas gastrointestinales fue distribuir el consumo de cápsulas de bi
carbonato a lo largo de los 120 a150 minutos antes de iniciar el ejercicio y,
si es práctico, consumir al mismo tiempo un alimento rico en hidratos de
carbono con un poco de líquido.
Los atletas deben practicar estas estrategias para afinar un protocolo
exitoso para su deporte. Este debe tomar en cuenta la tolerancia indi
vidual y también aspectos prácticos, como la necesidad de acomodar el
calentamiento o los eventos repetidos (p. ej., calentamientos, semifinales,
finales) el mismo día o en días sucesivos. Se requieren más estudios para
examinar los beneficios de la carga de bicarbonato en los protocolos espe
cíficos de los deportes, su interacción con otros suplementos y los efectos
potenciales de la aplicación crónica de la carga de bicarbonato para au
mentar las adaptaciones del entrenamiento a intervalo.
Referencias
1 Carr AJ, Slater GJ, Gore CJ, et al: Effect of sodium bicarbonate on [HCO3–], pH, and
gastrointestinal symptoms. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011;21:189–194.
2 Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ: Effects of acute alkalosis and acidosis on performance:
a meta-analysis. Sports Med 2011;41:801–814.
4
Suplementos de nitratos y desempeño
en el ejercicio
Andrew M. Jones
Nitratos y ejercicio
Aplicaciones
5
4,500 ·
VO2max
4,000
VO2 pulmonar (mL•min-1)
3,500
3,000
2,500
2,000
· 1,500
1,000 Placebo
Nitrato
0
–60 0 60 120 180 240 300 360 420 480 540
Tiempo (s)
.
Figura 1. La captación pulmonar de oxígeno (Vo2) representativo de un individuo
durante el ejercicio de bicicleta de alta intensidad continuó hasta el límite de toleran-
cia después de los suplementos de nitratos (jugo de betabel) y placebo. La línea ver-
tical punteada representa la imposición abrupta de la tasa
. de trabajo en un pedaleo
“sin carga”. La línea punteada horizontal representa el Vo2 max individual representativo.
.
Note el “componente lento” de la Vo2, la consecución retardada de la Vo2 max y el tiempo
mayor hasta el agotamiento después de los suplementos de nitratos.
6
salida para la misma tasa de captación pulmonar de O2, resultando en una
disminución de 2.7% en el tiempo hasta completar ambas distancias.
Recomendaciones prácticas
Referencias
1 Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B: Effects of dietary nitrate on oxygen
cost during exercise. Acta Physiol (Oxf) 2007;191:59–66.
2 Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al: Dietary nitrate supplementation reduces the
O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in
humans. J Appl Physiol 2009;107:1144–1155.
3 Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, et al: Acute and chronic effects of dietary
nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to mod-
erate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol
2010;299:R1121–R1131.
4 Lansley KE, Winyard PG, Fulford J, et al: Dietary nitrate supplementation reduces the O2
cost of walking and running: a placebo-controlled study. J Appl Physiol 2011;110:591–600.
5 Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, et al: Acute dietary nitrate supplementation improves
cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1125–1131.
7
Estrategias nutricias para apoyar
la adaptación al entrenamiento
en intervalos de alta intensidad
en los deportes de equipo
Martin J. Gibala
Introducción
8
tanto oxidativo como no oxidativo.1 Gran parte de este trabajo ha sido
realizado en atletas de recreación y, aunque el EAI de corto plazo puede
mejorar también el desempeño en los sujetos altamente entrenados, los
mecanismos precisos responsables son menos claros.2
9
Respuesta nutricia suplementada
Respuesta normal no suplementada
Adaptación
Referencias
10
Estrategias alimenticias para atenuar
la pérdida muscular durante la
recuperación de las lesiones
Kevin D. Tipton
Inflamación
Resistencia anabólica
11
para la síntesis de proteínas del músculo en un tiempo determinado.2 Por lo
tanto, más de ~30 g de proteínas en una comida deber ser la cantidad máxima
Existe evidencia preliminar de que la leucina y los ácidos grasos omega-3
también pueden ayudar a superar la resistencia del músculo a la síntesis de proteí
nas a los estímulos anabólicos. Sin embargo, hasta ahora ningún estudio ha exa
minado de manera específica el impacto de la ingestión de estas sustancias sobre
la síntesis de proteínas musculares y la pérdida de músculo en los seres humanos.
Consumo de energía
Conclusiones y recomendaciones
12
Fase 1 Fase 2
Inmovilización Recuperación
Abundante energía
Evitar deficiencias,
incluyendo energía
Abundantes proteínas
¿Proteínas
+
leucina? Puede ser aconsejable el
consumo de proteínas a
intervalos regulares
Abundante consumo
de micronutrimentos
(evitar megadosis) ¿AG omega-3?
¿Creatina?
Limitar el consumo
de alcohol
Evitar la administración
crónica de fármacos
¿AG omega-3?
Referencias
1 Glover EI, Phillips SM, Oates BR, et al: Immobilization induces anabolic resistance in
human myofibrillar protein synthesis with low and high dose amino acid infusion. J
Physiol (Lond) 2008;586:6049–6061.
2 Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al: Ingested protein dose response of muscle and albumin
protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2008;89:161–168.
3 Waters RL, Campbell J, Perry J: Energy cost of three-point crutch ambulation in fracture
patients. J Orthop Trauma 1987;1:170–173.
4 Babraj JA, Cuthbertson DJ, Smith K, et al: Collagen synthesis in human musculoskeletal
tissues and skin. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005;289:E864–E869.
13
Papel de las proteínas en la dieta
sobre el reacondicionamiento
muscular después del ejercicio
Luc J.C. van Loon
14
0.15
C
Síntesis de proteínas musculares (%•h-1)
B
0.10
B
0.05
0
0 5 10 20 40
Cantidad de proteínas (g)
15
necesitan repletarse dentro de un marco de tiempo de 24 horas. Además, mu
chos atletas de fuerza ingieren a menudo grandes cantidades de hidratos de
carbono con proteínas durante la recuperación del ejercicio para aumentar
más la acumulación de proteínas musculares después de este. Sin embargo, la
co-ingestión de estas grandes cantidades de hidratos de carbono no aumenta
más las tasas de síntesis de las proteínas musculares después del ejercicio,
cuando ya se han ingerido abundantes proteínas.4 El tiempo en que ingieren
las proteínas representa otro factor importante que estimula el anabolismo
del músculo después del ejercicio. Una provisión más directa de proteínas
de la alimentación después de terminar el ejercicio ha mostrado que tiene
como resultado un balance de proteínas más positivo cuando se compara
con las proteínas proporcionadas varias horas después del ejercicio. Además,
estudios recientes sugieren que la ingestión de proteínas ya sea antes o duran
te el ejercicio puede aumentar más la acumulación de proteínas musculares
después de realizado. Esto último se ha atribuido a un aporte más rápido de
aminoácidos al músculo durante las fases agudas de la recuperación después
del ejercicio. De igual forma, recientes estudios también muestran que la in
gestión de proteínas, ya sea antes o durante el ejercicio, estimula la síntesis de
proteínas musculares durante éste, creando así un marco de tiempo mayor
para que la síntesis de proteínas musculares siga elevada.5 Las investigaciones
futuras deben concentrarse en la relevancia de la respuesta metabólica aguda
después del ejercicio, y en la importancia del tiempo en que se proporcionan
las proteínas como un medio para optimizar más la respuesta adaptativa del
músculo esquelético a un entrenamiento de ejercicio más prolongado.
Referencias
1 Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al: Ingested protein dose response of muscle and
albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr
2009;89:161–168.
2 Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al: Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy
protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance
exercise in young men. J Appl Physiol 2009;107:987–992.
3 Pennings B, Boirie Y, Senden JM, et al: Whey protein stimulates postprandial muscle
protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men.
Am J Clin Nutr 2011;93:997–1005.
4 Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al: Coingestion of carbohydrate with protein
does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocri
nol Metab 2007;293:E833–E842.
5 Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, et al: Protein coingestion stimulates muscle protein synthe
sis during resistance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008;295:E70–E77.
16
Uso de β-alanina como auxiliar
ergogénico
Wim Derave
Introducción
17
Cuadro 1. Resultados del metaanálisis de Hobson et al.4 de los efectos de la
suplementación con β-alanina vs. placebo sobre las mediciones del desempeño
durante ejercicios de diferente duración
Duración del ejercicio Placebo β-Alanina valor de p
media rango media rango
Menos de 60 s 0.118 –0.037 a 0.471 0.193 0.072 a 0.540 0.312
60–240 s 0.121 0.087 a 0.221 0.665 0.481 a 1.110 0.001
Más de 240 s 0.095 –0.059 a 0.607 0.368 0.133 a 0.797 0.046
18
0.30
0.222 β-Alanina 0.234
0.26 Placebo
∆pH (=B-Ex6)
0.22
*
0.18
0.14 0.205
0.19
0.10
Antes Después
Figura 1. ΔpH del inicio al final (6 min) del pedaleo de alta intensidad antes y
después de 4 semanas de suplementación con β-alanina o placebo. Los datos son
medias ± DE de 7 sujetos por grupo. *p = 0.03, efecto significativo de interacción.
Reproducido de Baguet et al.5
Conclusiones
19
Referencias
1 Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al: Influence of beta-alanine supplementation on skele
tal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids
2007;32:225–233.
2 Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A: Muscle carnosine metabolism and
beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med
2010;40:247–263.
3 Stellingwerff T, Anwander H, Egger A, et al: Effect of two β-alanine dosing protocols
on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids 2012;42:2461–2472.
4 Hobson RM, Saunders B, Ball G, et al: Effects of β-alanine supplementation on exercise
performance: a meta-analysis. Amino Acids 2012;43:25–37.
5 Baguet A, Koppo K, Pottier A, Derave W: Beta-alanine supplementation reduces
acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise. Eur J
Appl Physiol 2010;108:495–503.
20
Suplementos de vitamina D
en los atletas
Enette Larson-Meyer
21
Cuadro 1. Vitamina D: consumo alimenticio diario recomendado, fuentes
alimenticias, exposición al sol, protocolo de suplementación y signos y síntomas
de deficiencia y toxicidad
Consumo alimenticio Nacimiento a 1 año de edad: 400 UI
diario recomendado Edad 1 a 69 años: 600 UI
(EU y Canadá) Edad >71 años: 800 UI
Fuentes alimenticias Pescado graso salvaje (salmón, macarela, sardinas, atún);
champiñones secados al sol; leche enriquecida; jugo de
naranja enriquecido; algunas marcas y tipos de margarina,
yogur, pan, y cereal listo para consumir; yema de huevo.
Exposición al sol 5 (en piel blanca) a 30 min (en piel oscura) de exposición a la
luz del sol en los brazos, piernas, y espalda varias veces a la
semana cerca del medio día sin filtro solar.
Recomendación de suple- En ausencia de exposición al sol, se requiere suplementación
mentación 25 (OH)D >30 con ≥1 500 a 2 000 UI al día para mantener concentraciones
ng/mL de 25(OH)D en el rango suficiente.1 Se requieren dosis mayo-
res en quienes tienen poca exposición a la luz del sol, y uso
regular de filtros solares o exceso de adiposidad. Los atletas
que se entrenan en latitudes elevadas >35° norte o sur deben
recibir suplementos durante el invierno.
Signos y síntomas Concentración elevada de la hormona paratiroidea, disminu-
de deficiencia ción de la densidad ósea; dolor óseo; aumento del riesgo de
fracturas óseas; debilidad y molestias musculares; crecimiento
anormal en los niños. (Nota: Muchos síntomas de deficiencia
simulan los de la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica).
Signos y síntomas Calcio sérico elevado; fatiga; estreñimiento; dolor de espalda;
de toxicidad olvidos; náusea, vómito. Las complicaciones del calcio sérico
elevado prolongado incluyen calcificación de tejidos blandos,
hipertensión y anormalidades del ritmo cardiaco.
22
Cuadro 2. Clasificación del estado de vitamina D basada en la concentración
sérica de 25(OH)D
• Deficiente: <20 ng/mL
• Insuficiencia: <30-32 ng/mL
• Suficiente: ≥30-32 ng/mL
• Óptimo: 40-70 ng/mL
• Toxicidad: >150 ng/mL más hipercalcemia
SI = nmol/L; ng/mL x 2.5
Conclusión
23
impactar de manera negativa sobre la salud de los atletas y la eficiencia del
entrenamiento. La investigación sugiere que ciertos atletas tienen riesgo de
presentar un nivel subóptimo de vitamina D, que puede aumentar el riesgo
de fracturas por estrés, enfermedades agudas, inflamación, y retardo en la
rehabilitación. Por lo tanto, los atletas deben asesorarse para alcanzar un
nivel óptimo de esta vitamina.
Referencias
1 Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al: Evaluation, treatment, and preven
tion of vitamin D deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice guideline. J Clin
Endocrinol Metab 2011;96:1911–1930.
2 Larson-Meyer DE, Willis KS: Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep
2010;9:220–226.
3 Ruohola JP, Laaksi I, Ylikomi T, et al: Association between serum 25(OH)D concentrations
and bone stress fractures in Finnish young men. J Bone Miner Res 2006;21:1483–1488.
4 Barker T, Martins TB, Hill HR, et al: Low vitamin D impairs strength recovery after ante
rior cruciate ligament surgery. J Evid Based Complementary Altern Med 2011;16: 201–209.
5 Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, et al: Calcium and vitamin D supplementation
decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res
2008;23:741–749.
24
Manejo del peso en el desempeño
de los atletas
Melinda M. Manore
El manejo del peso es un reto cada vez mayor para las sociedades en las
que el buen sabor de los alimentos es conveniente, con un costo bajo
relativo, y abundante. Desarrollar un plan de manejo del peso es indis
pensable para todos, incluyendo los atletas que tienen gastos elevados de
energía en sus deportes. Esta revisión examina brevemente el concepto
del balance dinámico de energía y los enfoques alimenticios que pueden
utilizarse con éxito en los individuos activos para facilitar la reducción
del peso, al mismo tiempo que retienen el tejido magro y minimizan los
riesgos de la comida desordenada. El énfasis está en enseñar a los atletas
los beneficios de consumir una alimentación baja en energía densa (p. ej.,
rica en fibra, rica en agua, baja en grasa) que permite el consumo de un
mayor volumen de alimentos que sacian pero que disminuyen el consu
mo de energía. Una dieta baja en energía densa es una dieta alta en frutas
y verduras, granos enteros, y que incorpora lácteos bajos en grasa, legum
bres o habas, y carnes magras. En forma global, la dieta es baja en grasa
y disminuye o elimina las bebidas que contienen calorías, especialmente
bebidas endulzadas y alcohol. La densidad de energía de una dieta o de
un alimento se determina midiendo la cantidad de energía (kcal) de una
cantidad determinada (g) de alimento (Kcal/día). La evidencia, en estu
dios sobre alimentación bien controlados y en condiciones de una vida
libre, muestra que un plan de alimentación de baja densidad de energía
es efectivo para disminuir el consumo de energía, facilitar la reducción de
peso, prevenir la recuperación de éste y mantener la saciedad.
También se enfatizan otros comportamientos alimenticios importan
tes para reducir o mantener el peso después de la pérdida de este, como
desayunar, distribuir el consumo de alimentos a lo largo del día, comer
después del ejercicio, eliminar las bebidas endulzadas, y evitar las dietas
de moda. Para el atleta el tiempo del consumo de alimentos alrededor del
entrenamiento de ejercicio y distribuir el consumo de alimentos durante
el día, asegura que el cuerpo tenga la energía y los nutrimentos necesarios
para el ejercicio así como para la construcción y reparación del tejido
magro. Este enfoque también puede evitar que el atleta tenga demasiada
25
hambre y consuma alimentos o bebidas que no están en su plan de ali
mentación. Un número creciente de investigaciones también muestra que
desayunar se asocia a un consumo menor de energía y peso corporal, y
a una mejor calidad de la alimentación y manejo del peso. Para el atleta,
el desayuno es especialmente importante, porque ayuda a repletar el glu
cógeno después de una noche de ayuno y proporciona combustible para
el ejercicio. Por fortuna, es fácil consumir un desayuno bajo en energía
densa, alto en nutrimentos densos, incluyendo proteínas de alta calidad,
(p. ej., productos lácteos bajos en grasa o soya, clara de huevos, carnes
magras), y alimentos ricos en fibra y nutrimentos (p. ej., granos enteros y
frutas). Las bebidas endulzadas altas en calorías y el alcohol pueden arrui
nar a cualquier atleta que trata de bajar de peso. Estas agregan energía
extra a la alimentación sin aumentar la saciedad o disminuir la cantidad
de alimento consumido con estas bebidas. Por último, los atletas deben
evitar las dietas de moda. Aunque es tentador, tanto para el atleta como
para el entrenador, utilizar prácticas extremas de dietas que resultan en
una reducción rápida de peso, éstas deben evitarse. Combinar la restric
ción grave de energía con un programa de entrenamiento de resistencia y
fuerza intenso puede tener como resultado adaptaciones metabólicas que
disminuyan los efectos aditivos de estos dos factores sobre la reducción de
peso y ser son sumamente estresantes para el atleta.
Mientras siga aumentando el peso de la población general, más atletas
jóvenes llegarán a su deporte requiriendo modificar el peso o la compo
sición corporal para desarrollar el máximo. Los profesionales de la salud
deben estar preparados con enfoques dietéticos efectivos y basados en
evidencias para ayudar a los atletas a alcanzar sus metas de peso corporal.
26
Listado de ponentes
27
Prof. Melinda M. Manore Prof. Luc J.C. van Loon
Oregon State University Department of Movement Sciences
Nutrition Maastricht University
School Biological and Population NL–6200 MD Maastricht
Health Sciences Netherlands
Milam 103 E-Mail: L.vanLoon@
Corvallis, OR 97331 maastrichtuniversity.nl
USA
E-Mail: melinda.manore@
oregonstate.edu
28