CONCEPTUL DE “INDICE GLICEMIC”

Indicele glicemic este un indicator care arata cu cat creste nivelul zaharului din
sange(glucoza) la ingestia unei cantitati dintr-un aliment, comparativ cu o cantitate similara de
glucoza in solutie sau cu painea alba.

Este un indicator al vitezei cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge in sange sub
forma de glucoza. Cu cat se absoarbe mai usor cu atat indicele glicemic este cat este mai
mare, si invers.

Folosit pentru prima data in anul 1981 de catre doctorul David Jenkins (si
colaboratorii sai) de la catedra de stiinte nutritionale de la Universitatea din Toronto, termenul
de “Indice Glicemic” (prescurtat IG) a ajuns sa revolutioneze “universul” dietelor (si a
regimurilor alimentare). Pentru prima data s-a luat in calcul modul in care organismul uman
“raspunde” la carbohidrati, mai exact cat de repede si cat de mult creste nivelul de zahar din
sange (adica glicemia) atunci cand consumam un astfel de aliment.

La inceput indicele glicemic a fost dezvoltat pentru a ajuta bolnavii de diabet zaharat sa isi
mentina sub control mai usor nivelul glicemiei, ulterior acesta a fost introdus si in industria
alimentara si in cea a dietelor.

Cu cat glucoza din sange creste mai mult si mai repede, cu atat corpul(pancreasul) este
obligat sa produca mai multa insulina. Acest lucru se intampla cu cel putin doua cosuturi:
epuizarea pancreasului si cresterea rezistentei la insulina a tesuturilor periferice. Pentru ca in
sange avem doar cateva grame de glucoza, excesul acestui nutrient esential este toxic, in
special pentru sistemul nervos. Exista si sisteme pentru depozitarea glucozei in exces, legand
moleculele de glucoza intre ele intr-o molecula mai mare: glicogenul, asemanator amidonului
din plante.

Glicogenul poate fi depozitat in muschi si ficat in anumite cantitati. Insulina este un

hormon asemuit cu cheia care deschide portile celulelor pentru ca glucoza sa intre in ele si sa
fie arsa sau transformata.

Pentru a intelege mai bine ce reprezinta de fapt indicele glicemic trebuie sa stim ca
acesta masoara carbohidratii din perspectiva concentratiei de zahar pur pe care acestia o au.
Glicemia reprezinta nivelul zaharului din sange, in momentul in care consumam anumiti
carbohidrati procesul de digestie ii transforma pe acestia in glucoza si astfel va creste
glicemia. In continuare dupa ce mancarea se digera se produce insulina, iar daca acest hormon
este produs in cantitati mari poate duce la ingrasare.

Cu alte cuvinte putem afirma faptul ca indicele glicemic masoara de fapt rata de
absorbtie intestinala, iar daca aceasta este ridicata atunci si nivelul de zahar din sange va
creste. De asemenea trebuie stiut ca acest indice glicemic este foarte putin influentat de
continutul de grasimi sau de proteine al respectivului aliment.

1
 Indicele glicemic arata si cat de repede este eliberat zaharul din alimente in comparatie
cu glucoza pura, rata de eliberare a glucozei a primit punctajul maxim de 100 (scara de
masura a IG este de la 0-100). Daca glicemia este constanta atunci veti avea suficienta
“energie” pentru masa musculara si pentru creier.

Nu trebuie inteles eronat mesajul in care se specifica faptul ca nu este bine sa

consumati carbohidrati, deoarece organismul uman are nevoie de acestia. Trebuie inteles doar
faptul ca trebuie evitati carbohidratii care au un indice glicemic ridicat.

Atunci cand dorim sa slabim trebuie sa tinem cont de indicele glicemic al alimentelor,
in zilele noastre existand mai multe diete care au la baza consumarea unor alimente care au un
indice glicemic scazut. Asadar alimentele care au un indice glicemic ridicat trebuie evitate sau
chiar scoase din alimentatie, iar cele care au un indice glicemic scazut sau mediu trebuie
consumate.

Dietele axate pe indicele glicemic sunt eficiente datorita faptului ca slabirea va fi

rezultatul reducerii masei de grasime din organism si nu a masei musculare. Alimentele care
au un indice glicemic scazut au nevoie de o perioada mai lunga pentru a fi digerate, in acest
fel senzatia de foame va fi redusa si procesul de slabire va fi activat.

Chiar daca exista foarte multe diete care recomanda consumul fructelor ca si o metoda
de slabire trebuie sa aveti grija la indicele glicemic al acestora, deoarece unele fructe au IG
ridicat si pot favoriza ingrasarea.

Trebuie sa aveti grija si la curele de slabire care sunt axate doar pe calculul caloriilor
consumate deoarece aceeasi cantitate de calorii glucidice poate ingrasa mai mult sau mai
putin, in functie de acest indice. Este foarte importanta si forma in care se consuma un anumit
aliment, adica: fiert, crud, copt sau prajit.

Conform anumitor studii efectuate in ultimii ani s-a ajuns la concluzia ca alimentele care au
un indice glicemic ridicat pot afecta arterele si inima si pot provoca aparitia anumitor boli
canceroase. In acest fel ar trebui evitate alimentele care au un indice glicemic ridicat, dar si
produsele care au la baza: zaharul, mierea, orezul alb si faina alba.

Astfel un indice glicemic scazut ajuta la: scaderea si mentinerea greutatii corporale,
controlarea apetitului alimentar, managementul diabetului zaharat, cresterea sensibilitatii
organismului la insulina, reglarea colesterolului din sange, reducerea riscului aparitiei bolilor
vasculare, ameliorarea simptomelor sindromului de ovar polichistic si prelungirea rezistentei
fizice.

In timp, epuizarea pancreasului si rezistenta la insulina duc la sindromul

metabolic(sindromul X sau diabetul de grad II) si chiar la diabet de tip I. O serie de boli grave

2
sunt puse in ziua de azi pe seama consumului exagerat de carbohidrati cu indice glicemic
mare: obezitate, diabet, ateroscleroza, atacul vascular cerebral, bolile de inima si multe altele.

Practic, prin insulina corpul primeste un semnal ca este timpul sa depoziteze grasime.
De aceea, daca vreti sa mentineti depunerile de grasime la minim(sau sa slabiti) evitati
carbohidratii in general si cei cu indice glicemic mare in special.
Iata indicele glicemic al celor mai importante alimente, raportat la painea alba: paine
alba-100,paine integrala-99,paine de secara-58,orez alb-83,paste fainoase-66,cartofi uscati-
116,cartofi fierti-81,cartofi prajiti-135,fasole boabe-60,mazare verde-56,mere-53,banane-
79,grapefruit-36,struguri-62,portocale-66,pere-47,glucoza-138,zahar-86,fructoza-30,lapte
degresat-46,iaurt-52,inghetata-25
Importanta este si “incarcarea glicemica” (glycemic load), care ne arata ce cantitate de
carbohidrati contine un aliment. Un aliment cu indice glicemic mare, daca este consumat in
cantiate mica(sau are o incarcare glicemica mica) poate avea un impact mai mic asupra
glucozei din sange decat un aliment cu indice glicemic mic dar consumat in cantitati mari.
Fiind determinat “in vivo”, adica pe subiecti umani, Indicele Glicemic este o medie, o cifra
orientativa, existand persoane cu diverse niveluri de toleranta la glucoza( atat din punct de
vedere al vitezei cu care creste/scade nivelul de glucoza din sange cat si al timpului in care
acest nivel se mentine).
Momentele cand poti tolera alimente cu indice glicemic mare sunt imediat dupa
antrenament si dimineata.
Totusi, s-a observat ca daca masa de dimineata este compusa din grasimi si proteine,
cu o cantitate minima de carbohidrati, randamentul intelectual si fizic pe durata zilei este mai
mare, datorita nivelului mai stabil de insulina si glucoza din sange.
Deci celebrul mic dejun “cereale cu lapte”, cu indice glicemic si incarcare glicemica mari este
total contraindicat in slabire. Acest mic dejun poate fi eventual un pas intermediar intre o
dieta cu junk food /dulciuri si o dieta sanatoasa.
Cheia este in general, sa alegem mancaruri cu indice glicemic scazut, sub 55 raportat
la glucoza. Raportat la paine, ar trebui sa ne mentinem in jur de 70, de preferinta sub.
Factori care influenteaza indicele glicemic(digestia carbohidratilor) si metabolismul

 carbohidratii complecsi nepreparati termic au un IG mai mic, cu exceptia pastelor

 alimentele integrale au un IG mai mic decat cele prelucrate
 alimentele solide au un IG mai mic decat lichidele
 carbohidratii reci au IG mai mic decat cei calzi
 alimentele bogate in fibre au IG mai mic
 grasimile saturate cresc IG in mancaruri
 grasimile nesaturate scad IG
 adaugarea de proteina mareste IG
 fructoza; in special sucurile de fucte si mierea, desi au un IG mic, favorizeaza
depunerile de grasime

3
Există mai multe forme de comercializare și folosire a glucozei, dintre care cele mai
importante sunt:
 sirop de glucoză - conține glucoză în concentrație de 32,40%;
 glucoza tehnică - cu o concentrație de 75%;
 glucoza cristalizată (tablete) - concentrație de 99%.

În medicină este folosită mai ales sub formă de soluții apoase perfuzabile. În funcție de
concentrațiile lor, acestea au acțiuni și indicații diferite. Soluțiile sub 5 % sunt utilizate pentru
diluarea unor medicamente, pentru hidratare sau ca substituent energetic. Soluția de glucoză 5
% este izotonă și are aceleași utilizări, fiind folosită cel mai adesea. Soluțiile de concentrații
mai mari de 5 % (10, 20, 33, 40 %) sunt hipertonice și își găsesc utilitatea ca diuretice
osmotice (realizează deshidratare tisulară, foarte utilă în edeme). Pentru a evita efectele
nefaste ale hiperglicemiei, de obicei oricărei perfuzii cu glucoză i se adaugă insulină.

BIBLIOGRAFIE
[1]. Indicele Glicemic – Michael Montignac
[2]. https://ozdorovchyyklub.icu/sa%CC%86na%CC%86tate/carbohydrate-digestion/
[3]. https://ro.wikipedia.org/wiki/Dieta_Montignac