Qué Es La Autofagia y Qué Puedes Tomar Durante Un Ayuno Fitness Revolucionario

25/9/2018 Qué es la autofagia y qué puedes tomar durante un ayuno ⋆ Fitness Revolucionario
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Qué es la autofagia y qué puedes

tomar durante un ayuno
Optimizar la salud requiere equilibrar extremos opuestos. Necesitamos períodos de
máxima intensidad y períodos de reposo total (sueño), exposición a la luz más brillante
(el sol) y después oscuridad absoluta, momentos puntuales de frío y de calor…
Y lo mismo ocurre con la alimentación. Necesitamos períodos de nutrición y

crecimiento, pero también períodos de abstinencia y regeneración.
Hoy profundizamos en los mecanismos de actuación del ayuno y en cómo hacerlo más
efectivo y llevadero, incorporando incluso algunas calorías durante el proceso.
ACELERADOR Y FRENO: MTOR Y AMPK
La mTOR es una proteína ligada con el crecimiento y desarrollo (anabolismo). La AMPK

es una especie de sensor de energía celular, que activa mecanismos de ahorro y reciclaje
(catabolismo), como la autofagia (detalle).
Ambos son necesarios, y la salud depende de su equilibrio. El entorno moderno genera

una expresión excesiva de mTOR e inhibe la AMPK, contribuyendo a diabetes, cáncer y
envejecimiento acelerado (estudio). REDES REVOLUCIONARIAS
Este artículo equipara la hiperexpresión de mTOR a un coche sin frenos. Un coche sin
acelerador no te llevará muy lejos, pero sin frenos te estrellarás en algún momento.
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https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/07/01/autofagia-que-puedes-tomar-al-ayunar/ 1/32
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Ciclar adecuadamente mTOR y AMPK te permitirá disfrutar el presente (suficiente
músculo y buen desempeño físico) sin envejecer prematuramente (detalle, estudio,
detalle, detalle)
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También debemos entender que la acción de estos procesos es específica en cada
De Cero a Ceto: Acelera la Quema de
tejido. Una de las claves del ejercicio es que activa ambos en el lugar adecuado, Grasa con Ayuno Intermitente y Dieta
estimulando por ejemplo la mTOR en el músculo pero inhibiéndolo en las células grasas Cetogénica
Siete bene cios del sol y la luz natural:
e hígado (detalle), mientras que la pérdida de glucógeno favorece la autofagia (detalle).
más allá de la vitamina D
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La activación de la AMPK tiene más beneficios además de la autofagia, como mayor desayuno, batidos, postres, estrategias,
biogénesis mitocondrial y mejor sensibilidad a la insulina. calorías y más
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Christian de Duve recibió en 1974 el premio Nobel de Medicina por descubrir los defensas=menos enfermedad
lisosomas. Observó que estos orgánulos reciclaban chatarra celular (desde proteínas Clusters, Pausa-Descanso, Series
descendentes y Superseries ¿Hipertro a
degradadas y mitocondrias disfuncionales hasta bacterias y virus) y la reconvertían en
avanzada o pérdida de tiempo?
nuevas moléculas funcionales.
Es como si la célula se alimentara de sus propias partes dañadas para renovarse, y de ahí ENTRENA ON-LINE
el término acuñado por el mismo Christian: autofagia, o comerse a uno mismo. Sin
autofagia, toda esta basura biológica se acumularía, ocasionando enfermedad y
envejecimiento prematuro.
Pero debieron pasar varias décadas para entender realmente la autofagia. En 2016, el
premio Nobel de Medicina recayó en Yoshinori Ohsumi, precisamente por profundizar
en sus mecanismos. Pocos procesos biológicos tienen dos premios Nobel a sus espaldas.
MEJOR BLOG DE SALUD
Fases de la autofagia. Fuente: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022283616001091
BENEFICIOS DE LA AUTOFAGIA
Durante toda nuestra evolución eran comunes momentos puntuales de inanición,

activando con frecuencia la autofagia. Actualmente nos recomiendan comer 5-6 veces al
día, limitando la autofagia a unas pocas horas durante la noche.
Si un exceso de mTOR contribuye a muchas enfermedades modernas, la autofagia

debería ayudar a combatirlas (detalle, detalle), y es lo que reflejan los estudios:
Previene enfermedades neurodegenerativas (estudio, estudio, estudio), al

reducir la acumulación de proteínas dañadas en el cerebro.
Refuerza el sistema inmune (estudio). El instinto animal ante la enfermedad es

ayunar, y no es casualidad. La autofagia combate activamente los patógenos
invasores (estudio, estudio, estudio). APRENDE CON LOS MEJORES
Previene la diabetes tipo II y la pérdida de sensibilidad a la insulina, preservando

la función del páncreas (estudio, estudio, estudio).
Ayuda a luchar contra el cáncer. El cáncer es precisamente crecimiento sin

control, y activar la AMPK lo puede ralentizar (estudio). Pero la relación del cáncer
con la autofagia es compleja (detalle). Por un lado, la autofagia general fortalece
las células sanas y debilita las malas (detalle, detalle). Por otro lado, las células
cancerígenas intentan activar su propia autofagia para hacerse más resistentes
(estudio, estudio). Más sobre ayuno y cáncer.
Promueve la longevidad. Es el mecanismo más estudiado para vivir más (estudio,

estudio).
HISTORIA REVOLUCIONARIA
Elegir mes
Beneficios autofagia. Fuente:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488908002632
¿CUÁNTO TIEMPO DE AYUNO PARA OBTENER BENEFICIOS?
La autofagia no es un proceso binario que se activa de repente tras un determinado

número de horas desde la última comida. Aparece gradualmente.
Y no necesitas ayunos muy prolongados para obtener beneficios. Simplemente alargar

un poco más el ayuno nocturno (>13 horas) se asocia a menor mortalidad por cáncer de
pecho en mujeres (estudio).
Un beneficio adicional del ayuno es la reducción de los niveles de insulina, y el 70% de

esta reducción se produce en las primeras 24 horas (estudio). La mitofagia (autofagia de
las mitocondrias) también se reduce a partir de 24 horas, al menos en ratones (estudio).
Hay múltiples combinaciones de tiempo y frecuencia que puedes utilizar (más detalle):
1. Frecuencia elevada y duración corta (por ejemplo 12/12 o 16/8 varios días a la
semana, o todos los días).
2. Frecuencia media y duración media (como 24 horas de ayuno una vez a la

semana).
3. Frecuencia baja y duración larga (2-3 días de ayuno una vez al mes).
Como siempre, empieza gradualmente. Por otro lado, cuanto mejor sea tu flexibilidad
metabólica más fácilmente aprovecharás tu grasa como combustible y más tolerable será
el ayuno.
¿QUÉ TOMAR DURANTE UN AYUNO?
Al igual que la autofagia no se activa después de un número concreto de horas de

inanición, no se detiene completamente por ingerir unas pocas calorías, y es imposible
definir qué cantidad exacta “rompe el ayuno”.
mTOR es especialmente sensible a la glucosa y a ciertos aminoácidos, como leucina

(detalle, detalle). La autofagia se inhibe por elevaciones de insulina (estudio) o
presencia de aminoácidos (estudio), pero no está claro el nivel exacto, y depende de
otros muchos factores.
En cualquier caso, mi recomendación en ayunos cortos (<24 horas) es no superar las 100-
200 calorías a lo largo del día, procedentes principalmente de grasa.
En ayunos prolongados (>48 horas), incluso niveles de 700 calorías/día permiten

aprovechar la mayoría de los beneficios del ayuno (estudio, estudio, detalle). Si el cuerpo
no recibe suficiente energía mantendrá en general una mayor activación de la AMPK.
Una forma de mantener el hambre a raya es ingiriendo líquidos. Algunas ideas:
Agua. Puedes añadir una cucharada de jugo de limón o naranja y un poco de sal.
Una bebida probiótica, como kombucha o kéfir de agua.
Caldo de huesos. Aporta mucha nutrición con pocas calorías. Buena fuente de
electrolitos y colágeno/glicina. Si prefieres un caldo de verduras, también vale.
Muchas de las cosas que nos benefician a futuro lo hacen rompiendo nuestra
homeostasis en el presente, creando estrés celular y disparando procesos de
regeneración como la autofagia. Algunos compuestos que logran este efecto son
candidatos perfectos para incluir durante el ayuno, por su papel amplificador de la
autofagia, como café (estudio, estudio), té verde (estudio), jengibre (estudio) y
cúrcuma (estudio).
Algunas combinaciones interesantes para el ayuno:
Café con una cucharada de aceite de coco, mantequilla / ghee o incluso un chorrito
de leche entera. También si te gusta un poco de canela. No recomiendo Bulletproof
Coffee.
Té verde con jengibre rallado y un poco de cúrcuma (instagram).
En cuanto a endulzantes artificiales, no veo problema en usar pequeñas cantidades, pero

algunas evidencias apuntan a que la excesiva activación de los receptores de dulzor
podría interferir con la autofagia (estudio). Si puedes evitarlos, mejor.
Otra cosa que te recomiendo tomar durante el ayuno: el sol. La vitamina D favorece la
autofagia (estudio, estudio). Y el complemento perfecto es una buena noche de sueño. La
melatonina también potencia la autofagia (estudio, estudio)
ADVERTENCIA
No solo estamos perfectamente adaptados a periodos de escasez, los necesitamos para

renovarnos. Se ha documentado un ayuno de más de un año en una persona obesa sin
efectos secundarios (detalle).
Pero como siempre, la dosis hace el veneno. Un exceso de mTOR es peligroso, pero lo
mismo ocurre en el extremo opuesto. Personas muy delgadas o mujeres embarazadas no
deberían realizar ayunos prolongados. Tampoco los niños. Si tomas algún medicamento,
consulta con tu médico.
Por ejemplo, ayunar puede elevar el ácido úrico, y aunque no se han documentado
problemas en personas con gota durante el Ramadán (estudio), actúa con precaución si
sufres de esta condición.
Otra pregunta típica es el efecto del ayuno sobre la mujer. En mi experiencia, la

mayoría de ellas responden perfectamente al ayuno, aunque algunos estudios reflejan
una peor regulación de la glucosa en ciertos casos (estudio). Respecto a su impacto en el
ciclo menstrual, este estudio no muestra ninguna irregularidad por ayunar durante 3
días, pero restricciones tan prolongadas sí podrían ser problemáticas en mujeres con
poca grasa (<18-20%).
El ayuno es medicina y, como con cualquier medicina, debes usar la dosis adecuada.
Algunos artículos si quieres leer más sobre el ayuno:
Mitos sobre el ayuno intermitente y mi método favorito.
Horarios de comida y pérdida de grasa.
Ayuno intermitente y cáncer.
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AUTOFAGIA AYUNO INTERMITENTE
JULIO 1, 2017 POR MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO     
 PR EVIO US PO ST NEXT POST 
118 COMMENTS
D AV I D A N T O N I O Reply
julio 1, 2017 at 1:32 pm
Cool! Cool! CoooooL. Cada vez que pienso en algún tema… Marcos viene y nos
lo ofrecen. xDDD. Asi que necesito hacer dos preguntas en concreto.
1º Hacer un ayuno de 5-7 días seguidos, sin ingerir ningún alimento; Tiene
mejor ventaja que uno con calorías muy bajitas?. Lo digo, sobre todo a la hora
de reparar problemas digestivos.
2º El caldo de hueso se puede mezclar con verduras?. Es algo que no tengo
claro, todos recomienda el “caldo de hueso” colado. Pero si en lugar de usar
solo el caldo, hago una ” sopa de hueso” y lo lleno de verduras. Tiene los
mismos beneficios que un caldo de hueso colado?.
MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply
julio 1, 2017 at 6:19 pm
Me alegro
Sobre tus preguntas:
1) Depende mucho de lo que llamemos calorías “bajitas”. Niveles por
debajo de 100 calorías no creo que tengan apenas impacto y pueden
hacer el proceso más llevadero, pero depende de cada persona. En
cualquier caso ayunos de tantos días tiene sentido hacerlos con
supervisión.
2) Claro. Obtienes también los nutrientes de la verdura, no hay
problema. Incluso podrás comer un poco de las verduras, porque
aportan muy pocas calorías
SANTIAGO Reply
septiembre 12, 2017 at 11:56 am
Hola marcos! Excelente todas las entradas sobre el ayuno, me las

lei todas. Queria saber si puedo ponerle una cucharada 5 gr
aprox de miel pura del impenetrable chaqueño al cafe/té para
luego ir a hacer ejercicio. Muchas gracias!
ABEL Reply
julio 1, 2017 at 1:48 pm
Como usuario de acido úrico he de decir que los ayunos de 16-18 horas no me
produjeron ningún efecto adverso jaja
I VA N Reply
julio 2, 2018 at 12:41 pm
Gracias por la aportación!
J AV I E R G O M E Z Reply
julio 1, 2017 at 2:18 pm
Muchas gracias por el aporte! Me gustaría preguntar sobre el consumo de

aminoácidos ramificados durante el ayuno y si estos serian causa de la
activación de la mTor por si mismos. Espero tu respuesta y gracias de nuevo!
Javier
julio 1, 2017 at 6:23 pm
Si hablamos de ayunos de <12-16 horas seguramente no aporte nada un

suplemento de BCAA. Con ayunos más largos, dependerá de la dosis,
pero como digo en el artículo, la activación de la mTOR no es global, y
con el ejercicio se puede aprovechar esos BCAA para la prevención del
catabolismo en el músculo sin detener autofagia en otros tejidos, por lo
que puede ser útil. De hecho es el único caso donde yo lo recomendaría
https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/06/04/suplemento-de-bcaa-
cuando-son-utiles-y-cuando-una-perdida-de-dinero/
D AV I D Reply
julio 1, 2017 at 2:26 pm
Marcos casi todos los días entro en tu blog, a ver si has publicado algo me
encantan todos tus artículos. Podrías hacer un artículo sobre esteroides
anabólicos para aumentar masa muscular y con mínimos efectos secundarios.
Mucha gente toma esteroides sin información y ahí tenemos el principal
problema. No estoy a favor de ellos, pero si no se pueden eliminar… hay que
saber cómo minimizar riesgos.
PEDRO
julio 1, 2017 at 4:33 pm Reply
David, consulta en internet que hay bastante información al respecto.

No creo que este blog sea un defensor de los esteroides. No trata de
culturismo ni de ganar músculo a toda cosa, sino de salud.
Si no tienes referencias, mira en Powerexplosive.
A LVA R O Reply
julio 1, 2017 at 3:58 pm
Genial, Marcos, como siempre. Este post junto con el del ayuno intermitente y
el de la importancia de los horarios de las comidas constituyen una utilísima
fuente de información para los que no adentramos en el mundo del ayuno. A
ver si haces un post en profundidad sobre los nootrópicos! Lo encuentro súper
interesante. Un abrazo
julio 1, 2017 at 6:25 pm
Gracias Álvaro, hablé un poco de nootrópicos aquí

http://www.fitnessrevolucionario.com/2017/03/22/nootropicos/, pero si
hay interés prepararé un artículo completo
BITTOR Reply
julio 2, 2017 at 7:12 am
Estoy de acuerdo con Álvaro, tanto el ayuno como el tema de

nootrópicos es de interés, sobre todo éste último, bastante
desconocido en España, no así en países con EE.UU. o Inglaterra,
donde es muy fácil adquirirlos. En España como no recurras a
tiendas online extranjeras lo tienes complicado.
¡Saludos!
MARIO Reply
julio 1, 2017 at 4:10 pm
En un oasis de información de calidad en un mar de mierda fit, suplementos,

“usa mi código descuento”, fotos de espejo, fines estéticos y gurús paletos
varios…
Como profesional de la preparación física y amante del entrenamiento, que
menos que daros las gracias por ser de los pocos a los que merece la pena leer.
julio 1, 2017 at 6:25 pm
Muchas gracias Mario!
CARLOS Reply
julio 2, 2017 at 8:16 am
Toda la razón. ..muchas gracias a los dos por la sensatez. ..
TEQUESTA RULES Reply
noviembre 24, 2017 at 5:14 pm
Tal cual, nunca mejor dicho.

Saludos
JOSE Reply
julio 1, 2017 at 5:21 pm
Fantástico! Acabo de comenzar mi primer ayuno prolongado (solo agua), llevo

36 horas y me he despertado en mitad de la noche sin poder dormir. Me he
levantado, he mirado internet (mal, lo sé, pero necesitaba distraer mi monkey
mind) y aquí está este artículo que parece que es para mí! Muchas gracias!
CARMEN Reply
julio 1, 2017 at 6:27 pm
Genial como siempre, en el grupo siempre estamos con lo de si algo “rompe el

ayuno” y aquí nos explicas muy bien todo. Yo también había escuchado el tema
de que las mujeres debian tener mas cuidado con los ayunos pero la verdad
que haga 1-2 ayunos de 24-36 horas al mes y me van genial.
NAHUEL Reply
julio 1, 2017 at 6:38 pm
Hola, buen articulo marcos, te queria preguntar si es aconsejable salir a

caminar 10.000 pasos en un ayuno de 24 horas. Saludos
TERESA Reply
julio 1, 2017 at 10:28 pm
Yo creo que no es malo, teniendo en cuenta que desde nuestros orígenes

hemos ido de caza y recolecta en ayunas.
De todas formas, si te sientes mal, no sigas. (Cada cuerpo responde de
manera diferente)
julio 2, 2017 at 1:15 pm
Muy recomendable, sin duda
ADRIÁN Reply
julio 1, 2017 at 9:22 pm
Hola Marcos. Gracias por toda la información que compartes. A raíz de esta
web empecé entre otras cosas los ayunos intermitentes y a tomar caldo de
huesos. Hago 16/8 todos los días, y sin forzar el día que no tengo hambre a
mediodía no como. Aquí mi duda, ya que a veces me quedaba con las ganas de
tomar caldo de huesos por no romper el ayuno. Puedo tomar un vaso sin que
afecte al ayuno? Aunque pueda, es más beneficioso si no lo tomo?
Muchas gracias
julio 2, 2017 at 1:16 pm
Son muy pocas calorías y apenas va a tener impacto, así que tómalo si
te apetece
ALBA Reply
julio 3, 2017 at 9:29 am
Pero el caldo de huesos tiene aminoácidos como el colágeno y

has dicho que los aminoácidos son los que más inhiben AMPK.
¿O tiene que ser una cantidad como un filete para ser relevante?
julio 3, 2017 at 11:47 am
Sí, pero es más rico en aminoácidos como glicina, y bajo

en leucina y metionina, que tienen más impacto. Y dado
que las cantidades son pequeñas no habría mucho
problema en tomarse 1-2 vasos de caldo (si te tomas litros
sí podría llegar a impactar)
TERESA Reply
julio 1, 2017 at 10:26 pm
¡Hola, Marcos! Gran artículo.

¿La autofagia se produce también en una dieta hipocalórica?
Llevo unos días comiendo pocas calorías (me lleno enseguida, no paso hambre
y mis niveles de energía son estables), con una alimentación variada y rica en
vegetales, pescado y algo de lácteos, cereales integrales, fruta, patata,
legumbres, y grasas saludables. Decir que es moderada en CH (tomo bastante
proteína y grasa, todos los días tomo un trozo de queso y unas aceitunas) y de
bajo índice glucémico (a veces tomo patata cocida, o un plátano, o pasta blanca
{pero recalentada}, pero en conjunto sí es de bajo IG).
La cuestión es, si yo por mi estilo de vida me sale más fácil comer dos o tres
comidas diarias pero en poca cantidad que ayunar un día, ¿seguiría teniendo
beneficios?
PD. Tema recargas aparte, que sí hago alguna puntual.
julio 2, 2017 at 1:19 pm
Sí, la restricción calórica comparte muchos elementos con el ayuno,

pero puede ser problemática a medio plazo (menor metabolismo
basal/NEAT, pérdida muscular, peor rendimiento, impacto en la
menstruación…), de ahí la importancia de que no sean períodos muy
largos y/o incluir recargas, semanas de “descanso” etc.
PEDRO Reply
julio 1, 2017 at 10:45 pm
Buenaas. Justito estaba en plan “tengo un trozo de solomillo de cerdo en la

nevera que hay que gastar pero es que aun no tengo nada nada de jambre…”
y… zasca, articulazo…
Eso si aunque aunque lo explicas todo genial no se me ocurre un plan claro
que ir haciendo trataré de ir oiendo a mi cuerpo.
Otra idea para otro tema me gustaría cambiarle un poquiño la dieta a mi
abuela pero no me atrevo demasiado no se por donde meterle mano ya que
como muchos abuelos lleva encima varias operaciones y nosecuantas pastillas
cada día…y luego esta la familia que medio se opone, los médicos…claro.
Y la última, la gimnasia facial! Alguna información interesante sobre esto que
compàrtir?¿ xDD En finch, como rajo…
Y enhorabuena por lo que estais haciendo!!,
Salu2
DANIEL RAMIREZ Reply
julio 1, 2017 at 10:55 pm
Hola Marcos, excelente artículo, la información que nos faltaba a muchos que
realizamos el ayuno de manera cotidiana.
Que opinas sobre ingerir miel de abeja durante el ayuno, ya que dices que la
activación de los receptores de dulzor puede interferir con la autofagia.
Gracias y saludos desde México.
HELIOS Reply
julio 2, 2017 at 7:21 am
Me sumo a la pregunta. Yo tomo un espresso por la mañana con una

cucharadita de miel…
julio 2, 2017 at 1:21 pm
La miel es mucho menos dulce que los endulzantes, por lo que veo
menos problema, y por una cucharadita no pasa nada
MIRIAM Reply
julio 1, 2017 at 11:30 pm
Te hago una pregunta. Suelo correr a la mañana en ayunas (salvo un par de

comprimidos de aminoacidos y vitamina b12) Escuché a un nutricionista decir
que esto es un stress para el organismo, que aumenta el cortisol y produce más
panza (abdomen) ¿Es esto cierto?
Un saludo y gracias por la info
julio 2, 2017 at 1:23 pm
Es falso, aquí hablo del tema

http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/01/06/que-comer-antes-y-
despues-de-entrenar/
MIRIAM Reply
julio 11, 2017 at 12:56 am
Gracias, Marcos <3
AGAMENON Reply
julio 1, 2017 at 11:45 pm
Hola Marcos, hace tiempo me pregunto si tomar mate durante el ayuno es

conveniente, como buen uruguayo lo hago así.
No encontré nada en la web, como se trata de una infusión no creo que sea
desfavorable, pero en ocasiones me deja un tanto cansado.
Tenés algún tipo de aporte al respecto? Gracias por el artículo.
julio 2, 2017 at 1:23 pm
La verdad no he visto estudios específicos, pero no veo ningún

problema
BRUNO Reply
julio 7, 2017 at 6:25 pm
Marcos, sería realmente genial si alguna vez haces un post o por

lo menos hablas un poco en la radio o en el Facebook del mate
que a los argentinos, uruguayos y demás, nos vendría joya!
Porque no sé dónde encontrar estudios de nada, y quería
profundizar un poco más sobre este tema y si corta con el ayuno.
Mientras tanto, lo tomo solamente en la ventana de alimentación
y no durante el ayuno. Igualmente para mi, en base a tomar
muchísimo durante ayunos, no lo corta, hablo de sensaciones,
además de hacerlo más llevadero.
Un abrazo!
PEDRO Reply
julio 2, 2017 at 1:32 am
Hola Marcos,
Existe información sobre Cetosis y Ayunos para prevenir ataques de pánico?
Es porque mi novia sufre ataques de ansiedad. Esta en tratamiento, pero es
algo que ya interfiere con su vida cotidiana. Las cosas no son fáciles para ella y
cualquier investigación / testimonio / dato ayudaría, mucho.
Gracias de antemano.
A N S I E D A D Y AY U N O I N T E R M I T E N T E Reply
julio 11, 2017 at 5:30 pm
Hola, no soy Marcos, pero te lo cuento por si le puede servir a tu novia.

Mira, no sé si lo verás como información fiable, puesto que no te enlazo
a ningún estudio serio que lo demuestre. Pero te comento mi situación,
parecida a la de tu novia. Hace años tuve un trastorno de ansiedad que
derivó en agorafobia, entre otras cosas. Y como guinda, comía de forma
compulsiva. Imagínate el panorama y el nivel de ansiedad que tenía
que soportar. Y digo tenía, porque actualmente hago un ayuno de 16/8
combinado con una dieta cetogénica (y a veces cambio a low carb), con
recargas controladas de CH (de los buenos, nada de productos
refinados). He notado una notable bajada en mis niveles de ansiedad. Si
subo CH, estoy más nerviosa. Si los bajo, estoy mejor. El ayuno me
ayuda a controlar el apetito y a no estar asaltando la nevera. Eso sí,
tanto la dieta cetogénica como el ayuno lo he hecho de forma gradual.
Es decir, primero bajaba un pelín los CH que consumía hasta ir a una
dieta low-carb y luego llegué a la dieta cetogénica. Hice lo mismo con el
ayuno. Primero unos cuantos días y ahora lo hago casi toda la semana.
Y todo lo voy controlando con analíticas y haciéndolo bien. Ni me ha
subido el colesterol, ni tengo ningún problema de ansiedad. Es decir,
que con esto no voy de 0 a 100, porque con un trastorno de ansiedad
pues no es lo que me conviene y me subiría por las paredes. Eso es lo
que ha funcionado en mi caso. Espero que tu novia mejore. Un saludo.
VA N E S S A Reply
julio 2, 2017 at 2:55 am
Hola Marcos gracias por el artículo. Una duda: los planes detox de 2-3 días a
base de zumos vegetales que están en el mercado favorecen la autofagia, o eso
es otro tema? Muchas gracias
julio 2, 2017 at 1:24 pm
Si las calorías son muy bajas sí, pero no los recomiendo, tal como
explico aquí https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/01/07/mitos-
sobre-las-dietas-detox-y-como-cuidar-el-higado/
M.A.S. Reply
julio 2, 2017 at 6:39 am
Hola Marcos. Me va perfecto tu excelente artículo. Hace tiempo que hago 16/8
casi a diario, desde la cena a mediodía. Pero lo interrumpo al levantarme con
un café con leche porque me gusta mucho para empezar el día (es más que un
chorrito de leche, pero no es un tazón, es como medio vaso).
Esa cantidad de leche ¿lleva completamente al traste el ayuno por elevar
demasiado la insulina o aun así puedo beneficiarme del efecto del ayuno
aunque la leche no sea el alimento ideal en un ayuno?
julio 3, 2017 at 11:28 am
Como indico en el artículo, no tenemos estudios como para hacer

afirmaciones respecto a cantidades exactas de alimentos como leche
que pueden mitigar la autofagia, pero como regla intenta mantenerte
por debajo de 50 calorías y priorizar grasa (leche entera)
TONI Reply
julio 2, 2017 at 6:42 am
Hola Marcos! Los ayunos pueden favorecer que disminuyan los anticuerpos de
memoria IgG para el virus Epstein Barr?
Gracias.
JULIAN EXTREMERA MONTEAGUDO Reply
julio 2, 2017 at 7:16 am
Hola Marcos a ver si puedes hacer un artículo sobre el agua hidrogenada que
hace furor en Japón y tiene muchísimo respaldo científico detrás
NIEVES Reply
julio 3, 2017 at 9:20 am
Me sumo a la peticion de informacion sobre el agua hidrogenada
julio 3, 2017 at 11:32 am
Hasta hace poco pensaba que era una “tontería” más, como el agua
alcalina, pero es cierto que hay bastantes estudios interesantes y quiero
profundizar más
G U S TAV O Reply
julio 2, 2017 at 8:02 am
Hola Marcos:
Gracias por tu valiosa información. Entreno en ayunas, veo que ahí están bien
aplicados los BCAA’s, ¿y la creatina?.
Gracias!
PA B L O Reply
julio 2, 2017 at 8:32 am
Hola, Marcos:
en algún sitio (probablemente, aquí, porque es casi el único sitio que leo con
fines de salud, entrenos, etc) he leído que los ayunos deben ser de 19-19,5 horas
en adelante.
Yo suelo hacer un ayuno de 19-20 horas una vez a la semana (desde la comida
de un día, hasta el almuerzo del día siguiente con un poco de fruta).
No me importaría realizar otro tipo de ayuno, porque me adapto bien y no lo
paso mal, ni suelo tener hambre, ni me afecta ya en mis actividades deportivas,
familiares, de trabajo, etc.
¿Sería mejor un ayuno continuado 16/8, ó hacer dos días a la semana, unos con
19/5 y otro con 13/11 ó algo así.
Sí hago un pequeño truco, y es que no programo el día de ayuno, sino que
suelo aprovechar un día en el que haya tenido una comida más copiosa de lo
habitual y que entonces el cuerpo no me pida comer.
Para todos aquellos que quieren comenzar con los ayunos, y en particular para
un comentario que hay más arriba, deciros que las primeras veces cuesta
mucho adaptarse. Los 2-3 primeros ayunos son terribles y uno se siente de mal
humor, incómodo, sin ganas de hacer demasiado. Eso pasa al cabo de unas
cuentas experiencias.
S I LV I A G O N Z Á L E Z R U I Z Reply
julio 2, 2017 at 9:04 am
Me gustaría saber si conocen alguna incompatibilidad entre el ayuno y el

hipotiroidismo autoinmune (tomo eutirox 75 o 50 según me den los resultados
de los análisis). Llevo un año con una dieta sin gluten ni lácteos, para intentar
regular mi sistema inmunitario (durante medio año me bajé la dosis de 75 a un
día 50 y otro 75, la analítica fue muy bien y decidí bajarme la dosis a 50, pero
en los últimos análisis subió mi TSH a 12).
Muchísimas gracias por todos los artículos, entrevistas y respuestas
H I P O T I R O I D I S M O Y AY U N O Reply
julio 12, 2017 at 1:06 pm
¿Las dosis las bajas porque quieres tú o porque te lo dice tu

especialista? Si estoy en tu lugar y si me sube mi TSH como a ti, solo
tomaría la dosis de 75. Que conste que es lo que yo haría en tu lugar,
como hipotiroidea. a. Debería decirte qué dosis necesitas con esa TSH.
En mi caso y con una TSH parecida a la tuya, una dosis de 50 no me
hace casi nada. Ojo, que te hablo de mi caso y el que tiene la última
palabra es tu especialista. Yo no iría saltando de 50 a 75 y viceversa, si
veo que mi TSH “baila” de esa manera. Si te va bien con la de 75 y tus

análisis muestran que mejoras, pues blanco y en botella. Respecto a la
incompatibilidad con el ayuno, en mi caso no me ha perjudicado para
nada. Pero a este ayuno le meto de vez en cuando algún descanso. En
algunos sitios lo contraindican para los hipotiroideos, pero si se hace de
forma prolongada y sin ningún descanso. Pero respeto al
hipotiroidismo autoinmune, veo que no lo recomiendan. Podrías
consultarle online a una endocrina que hay en Valencia y que sabe
mucho sobre hipotiroidismo. No doy el nombre por si hago spam.
Saludos.
ERRATA Reply
julio 12, 2017 at 1:08 pm
Quise decir, ” Tu especialista debería decirte qué dosis necesitas

con esa TSH. “
ALFREDO Reply
julio 2, 2017 at 9:12 am
Hola Marcos, te felicito por la preparación de tus articulos. Soy médico y me

estoy interesando por todo lo que planteas para mi vida parsonal, de hecho he
comezado a seguir tus recomedaciones y por fin he perdido peso haciendo
ejercio y comiendo “comida de verdad” que cocinamos en casa.
LITTLE ENDIAN Reply
julio 2, 2017 at 9:18 am
Marcos, cuando dices “mi recomendación en ayunos cortos (<24 horas) es no

superar las 100-200 calorías a lo largo del día, procedentes principalmente de
grasa", ¿te refieres a no superar esas calorías en el día completo o en el período
en el que estás en ayuno?
Desde que conocí por este blog los métodos de ayuno sigo prácticamente todos
los días el 16/8 pero pensaba que las calorías consumidas durante la ventana
de 8 horas no afectaban al ayuno. Nunca he contado calorías ni me he
preocupado mucho por ello (me limito a seguir las recomendaciones de
alimentos, más bien), pero si sugieres que es importante en relación a esto
quizá empiece a prestarle atención.
Muchas gracias, ¡salud!
julio 3, 2017 at 11:35 am
Me refiero durante el ayuno, durante la ventana de alimentación

puedes comer lo que quieras/necesites, claro
ISAAC Reply
julio 2, 2017 at 9:37 am
Marcos, sobre el ayuno siempre he tenido una duda;

Es más beneficioso hacer uno de 16 y así poder llegar a las calorías del día en
las 8h aun estando en déficit calórico(con la proteína suficiente) , o un ayuno
de 24 y comer lo que nos entre en la comida que rompe el ayuno?
julio 3, 2017 at 11:38 am
No hay estudios como para dar una respuesta concreta, pero mi

recomendación es que si los 16/8 se adaptan bien a tu vida y los
incluyes con frecuencia está perfecto. Si solo puedes ayunar cada x
semanas, es mejor hacerlo un poco más prolongado, como de 24h
HÉCTOR Reply
julio 2, 2017 at 10:10 am
Increíbles tus artículos, Marcos. Eres una fuente de información valiosísima.

Todos los días me meto en tu página esperando a ver si aparece un nuevo
artículo. Enhorabuena por el enorme trabajo de investigación, estudio y
divulgación que llevas a cabo en tu web.
Como curiosidad personal, ¿has estudiado dietética o algo similar o lo tuyo es
puro interés?
Un saludo.
JORDI Reply
julio 2, 2017 at 10:25 am
Hola Marcos,
Para los que entrenamos fuerza en ayunas, que opinión te merece el uso de
HMB en lugar de los aminoacidos ramificados. Buscando información he
llegado a leer que previenen el catabolismo y que no llegan a sacar del ayuno
como lo harían los Bcca’s. Crees que vale la pena el cambio? Gracias
HUGO Reply
julio 2, 2017 at 11:46 am
Mi experiencia con el ayuno es positiva. Depende mucho de como haya sido la

cena del día anterior. Si por ejemplo has recargado carbohidratos en la cena
puedes salir a entrenar en ayunas porque aún tendrás reservas de glucógeno.
Si además haces una actividad aeróbica moderada (siempre por debajo del
umbral aeróbico) incluso con adaptación puedes hacer esa actividad 2h o más,
con un cafelito entre medias. Un lujazo para incrementar nuestra salud y
adaptación metabólica. Pero como digo uno de los facores para llevarlo mejor
o peor es nuestras reservas de glucógeno, sobre todo a nivel de realizar
actividad física
TUCHO Reply
julio 2, 2017 at 11:41 pm
Hola,
Agradezco mucho estos artículos, pues encanta el ayuno intermitente. Hago
ayunos de 16/8 diariamente, incluyendo ayunos de 24h 1-2 fines de semana al
mes.
Pero además, me gusta entrenar en ayunas antes de la primera comida. Por
ello tomo BCAA (8g de 2:1:1) antes de los entrenamientos, unas 2h antes de
comer. Lo hago tanto en dieta hipocalórica como hipercalórica, aunque en tu
artículo sobre los BCAA los recomiendas solo en déficit calórico. No sé si es
absurdo tomarlos en superávit.
Sin embargo, me despista leer que los aminoácidos y la leucina en particular
activan la mTor, pues lo último que quiero es romper el ayuno.
Me gustaría saber qué opinas al respecto. Muchas gracias.
Un saludo.
julio 3, 2017 at 11:45 am
No diría que es absurdo tomarlos en superávit, pero desde luego

aportan mucho menos, y en ayunos cortos de 16h seguramente no los
necesites. ¿Puede interferir con la autofagia? Diría que sí, pero no tanto
como para anular sus beneficios.
JOSE LUIS Reply
julio 3, 2017 at 8:02 am
Marcos, gracias por profundizar en este tema más y más, desde que descubrí
tus artículos y libros voy camino de mejorar mi salud. Este articulo viene bien
para facilitárselo a la gente que siempre está opinando sobre los problemas del
ayuno. Me imagino que llego tarde ya para que tengas tiempo de contestar mi
comentario, pero si alguien de aquí puede darme su opinión al menos me
vendría bien.
Soy una persona obesa y estuve siguiendo el plan revolucionario tras años de
dietas y no me fue mal pero no pude mantenerlo para perder lo que quería.
Desde hace un mes y medio estoy haciendo ayunos de 24h todos los días, es
decir, comer sólo a mediodía una vez. Me está viniendo bien para perder peso
y aunque por este artículo veo que tengo que pulir alguna cosa -como las
bebidas con edulcorantes-, lo estoy manteniendo por fin, sólo he parado dos
períodos de 3 días en medio por necesidades sociales.
¿Pensáis que tiene algún problema lo que estoy haciendo? ¿Alguna sugerencia?
BRUNO Reply
julio 7, 2017 at 6:11 pm
Ningún problema. Yo ayuno todos los días todo lo que quiero, lo que
aguante, si no tengo ganas no lo hago, a veces me levanto y desayuno y
tal vez no ceno, o al revés. Hace un año que viene ayunando y estoy
super acostumbrado. Tuve mi época en que comía solo una vez por día
como haces vos.
He llegado a estar 4 días en ayuno de agua, con ejercicio físico en esos
días como jugar un par de partidos de fútbol. A lo que voy es que
puedes ayunar todo lo que vos quieras, y mas todavía si tenés sobrepeso
como decís vos, que tenés más grasa para que el cuerpo use cuando no
le des alimento. Si querés comer una vez por dia hacelo, o hacer ayuno
de 2, 3, 4 días hacelo. Tenés que ir variando, si tenés mucha hambre,
come, así de simple.
Lo que si, no tomes gaseosas light, son de lo peor que podés tomar, trata
de consumir otras cosas mas sanas. Yo tomo agua y solamente agua, y
después lo único que tomo en la ventana de alimentación es mate, ya
que soy de argentina, pero podrías tomar café o te.
Espero haberte ayudado con MI experiencia, que no quiere decir que le
funcione a otra persona o que le sea lo más cómodo. Lo único que te
quise dar a entender es que NO, no te va a pasar nada con comer una
vez por día.
BRUNO Reply
julio 7, 2017 at 6:16 pm
PD: para saber más profundamente, y con el aval de Marcos, que fue el
que me abrió las puertas en prácticamente todo lo referido a
entrenamiento, alimentación y ayuno, léete a Jason Fung. Ahí un blog
que está en español y es una joya, búscalo en Google.
EMILIO Reply
julio 3, 2017 at 10:21 am
Buenas, una pregunta que a lo mejor es tonta, pero la lanzo. ¿El café negro con
un poco de canela, clavo y nuez moscada y pimienta cayena corta el ayuno?.
Básicamente son especias que me dejan el café con un sabor que
personalmente me ha hecho retirar el azúcar del mismo, vamos que flipo con
su sabor.
CAFETERO Reply
julio 11, 2017 at 10:45 pm
Yo sobrevivo al ayuno a base de café solo (entre otras cosas, como

infusiones sin azúcar). Vamos, que no creo que corte el ayuno ni de
coña y eso que me tomo varias tacitas. Ese café negro con canela y
demás, tampoco creo que te corte el ayuno. Ten en cuenta que estás
tomando como una infusión y esa infusión está cortísima de calorías
para cargarte el ayuno. Otra cosa es que tires de varios cafés con leche o
similar, con sus terroncitos de azúcar.
RÉGULO Reply
julio 3, 2017 at 11:18 am
Hola Marcos, enhorabuena por tu excelente artículo una vez más!

Una pregunta, que opinión te merece el consumo de DHEA a fin de maximizar
los efectos del ayuno intermitente, disminuir la pérdida de masa muscular y
aumentar la pérdida de grasa?
MIGUEL ÁNGEL Reply
julio 3, 2017 at 4:01 pm
José Luis ,desde mi umilde opinión,creo que hacer un ayuno de 24 h todos los
días es algo extremo, tendría que ser esa sola comida súper calórica y
supernutritiva,ya que solamente para suministrar tus calorías basales tendría s
que ingerir 1500 kcal de promedio,y eso a groso modo,ya que tendrías que
hacerte un estudio para valorarlo,si tienes un problema de sobrepeso acude a
un dietista-nutricionista con experiencia que te valore y te asesore,seguro que
te va bien,consulta en el colegio de dietética y nutrición de tu zona y que
aconsejen ,todo esto sin ánimo de desprestigiar a Marcos Vázquez,que me
parece muy divulgativo,pero creo que al final si hay un problema de salud lo
más coherente es ir a un especialista titulado y no andar con experimentos..
JOSE LUIS Reply
julio 5, 2017 at 3:13 pm
Gracias por la opinión, realmente no sé qué hacer. La comida única al

día que hago no es especialmente calórica, normalmente como lo
mismo que la gente que acompaño y dado que sólo es una comida al
día, tomo verdura fresca y fruta en la misma o aparte tras ella si no está
presente, y un yogur o similar para el calcio. Además también un
complejo vítamínico básico por si falta algo.
Realmente entiendo lo que me dices pero habré visto ya como diez
nutricionistas a lo largo de los años y ninguno sale apenas de enfoques
clásicos (lo de las dietas de 1500 kcal del año de la tos) que no me sirven
de mucho, o bien te venden cosas extrañas o todo a la vez. No se me
había ocurrido consultas al colegio de dietética y nutrición, igual puedo
encontrar a gente más actualizada y con mejores enfoques.
PA S A L O D E S I E M P R E Reply
julio 10, 2017 at 5:32 pm
Jose Luis, conozco a gente que ha echo ese tipo de ayunos y hace
algún descanso y recargas de vez en cuando y les va bien. Pero
lo hacen todo muy controlado. Hazte analíticas para ver si todo
va bien. Si a ti te va bien ese tipo de ayuno, ¿para qué tendrías
que cambiarlo? En mi caso, hago otro tipo de ayuno (16/8) pero
como más veces al día porque es lo que necesito. Tampoco veo
estudios fiables donde se demuestre que hacerlo como tú
repercuta en la salud. De hecho, hay enfermos que mejoran
haciendo ese tipo de ayuno.
De los nutricionistas, hay de todo: los hay que saben de lo que
hablan y los hay que sueltan lo que aprendieron en la facultad y
ya está, no evolucionan. Y los que te sueltan lo de la dieta de
1500, pues es como ir a un examen con las respuestas de una
convocatoria pasada. Así cualquiera aprueba, pero así no se
hacen bien las cosas. No todas las personas necesitan un tipo de
dieta, ni toda la gente necesita 1500 calorías para bajar de peso.
Pero algunos “especialistas” van a lo fácil. También podrías
consultarlo con algún endocrino actualizado.
HOLA Reply
julio 3, 2017 at 10:41 pm
Voy a lanzar una obviedad: hay nutricionistas y “profesionales” de la salud con

conocimientos totalmente desfasados respecto a nutrición, salud deportiva y
metabolismo. Aunque cuelgue el titulito de marras en la pared no significa
nada, ni es una eminencia de nada. Y luego hay gente que, sin ser realmente
“profesional” de la salud, contrastan mejor la información que tienen respecto
a estos temas. Esto último lo digo por el creador de esta página y otra gente que
no suelta lo primero que ve sin contrastar. Ojo, lo digo sin ánimo de ofender a
los buenos profesionales de la salud, ya que mi comentario no va por ellos. Lo
mío va por los “cuñaos” (espero que entendáis lo que significa este término)
que des-informan a sus pacientes y los tienen amargados con dietas de
fotocopia de 1100-1500 calorías (por poner un ejemplo). Espero que se entienda
lo que quiero decir.
Un saludo.
MARÍA MIRANDA Reply
julio 3, 2017 at 10:46 pm
Hola Marco, excelente todo lo que publicas, yo en 3 semanas compito en

fisicoculturismo natural y hay días de cargas muy bajas de kcal, será que justo
esos días puedo hacer ayuno de 16/8?
R A FA E L Reply
julio 3, 2017 at 11:48 pm
Hago ayuno de 24h una vez a la semana desde hace más de 1 año. Ni como ni
bebo absolutamente nada. ( en verano, por el calor y el sudor, si que tomo un
poco de agua, pero nunca de grifo).
No he notado que empeore físicamente en nada. No noto cansancio ni bajones
ni dolores de estómago, ni siquiera tengo hambre. Puede que sea porque ya
estoy acostumbrado. Al principio, 2 ó 3 veces al día las tripas me pedían comer,
ahora no.
No he notado ningún efecto negativo y estoy convencido de que a mi cuerpo le
estoy ayudando a protegerse y cuidarse.
Lo único que evito es hacer grandes esfuerzos, pero a estas alturas, estoy
convencido de que no tendría ningún problema.
Por lo tanto, recomiendo este tipo de ayuno.
MICA Reply
abril 18, 2018 at 4:26 pm
Agua tenés que tomar siempre, no afecta el ayuno. La deshidratación es

muy peligrosa.
JOSE Reply
julio 4, 2017 at 6:48 am
Hola Marcos, que opinas de un ayuno 16/8 para una persona con prediabetes?
Tiendo a tener hipoglucemias leves y genéticamente estoy predestinado a
padecer algún día diabetes tipo 2… Podría revertir esto con los ayunos 16/8?? O
por el contrario en este caso si que es recomendable varias comidas repartidas
a lo largo del día?? actualmente sigo esto último y mi alimentación se basa de
un 40 por ciento más o menos de grasa buena, un 30-35 por ciento de hidratos
sobre todo arroz y patatas y 20-25 por ciento proteína. Gracias!! Y sigue
siempre así, estás ayudando muchísimo a la gente.
CARLOS Reply
julio 4, 2017 at 3:01 pm
Hola marcos, gracias por la información! Siempre muy valida!

Oye, que consejo le darias sobre el ayuno a una persona con fatiga adrenal, con
el cortisol elevado en analitica.. i fatiga cronica, le perjudica (mayor stress?) o
la favorece?
Ya que el cuerpo le pide alimento, por esa sensación continua de agotamiento..
comiendo alimentos sanos (sin procesados, ni glucosa, ni gluten), necessita del
desayuno y cafe..
Muchas gracias, i enhorabuena por el blog!
LEANDRO Reply
julio 5, 2017 at 12:18 am
que tan compatible es el ayuno con la actividad fisica? los dias que se indica
ayuno deberian ser en dias de descanso?
FER Reply
julio 5, 2017 at 9:50 pm
que va! una vez adaptado, intenta sincronizar el final del entreno con el
final de ayuno. para mi, entrenar en ayunas es lo mejor. lo más natural:
ese esfuerzo necesario para conseguir el alimento
DEAN TORRES Reply
julio 5, 2017 at 8:16 pm
Viejo, en verdad gracias… Gracias a tus posts entiendo mi cuerpo, ha cambiado

mi vida y siento que me he reconectado con una memoria genética de mis
ancestros (dificil de explicar esta parte)… desde enero y tu post de flexibilidad
metabólica he bajado 30 lbs (que baje los primeros dos meses) y desde ahí
mantengo mi peso (sigo bajando grasa a lo loco pero aumento musculo al
mismo tiempo) las correas cada vez me quedan mas flojas, he tenido que
arrglar mis pantalones en sastre y la calestenia me ha dado una agilidad y
seguridad que pense perdidas a mis 25 años para siempre…
Sólo gracias.
SANTIAGO Reply
julio 6, 2017 at 4:53 am
Hola Marcos, te felicito por otro excelente artículo, solamente me ha quedado

la duda de por qué no recomiendas el bulletproof coffee como bebida durante
el ayuno, no me queda claro porque tengo entendido que sólo contiene 1
cucharada de aceite de coco y 1 de mantequilla..Te agradezco de antemano tu
respuesta porque tengo pensado comenzar seriamente con ayunos de 24 hs y
pensaba incorporarlo como bebida permitida.Un saludo!
MIGUEL ÁNGEL Reply
julio 6, 2017 at 2:21 pm
Hola llevas razón en ese punto,pero como todos los ámbitos de la vida hay
buenos profesionales y no tan buenos,una prueba clara es que el supuesto
nutricionista te empiece a mandar suplementos a la primera de cambio,ya
podríamos decir a mi juicio de que estamos delante de un embaucador,pero
esto no es siempre es así,la cuestión es buscar el profesional adecuado,que los
hay, además que un dietista_ nutricionista por lo general no es lo mismo que
un sujeto con un simple título en dietética,que también abundan y crean cierta
confusión,pero mi reflexión final es que si tú tienes un problema de salud lo
lógico es ir a un médico,no a un curandero,al igual que si tienes problemas en
la boca vas a un dentista
JUDITH Reply
julio 7, 2017 at 7:21 pm
Cada vez que leo sobre ayuno me acuerdo de lo mucho que nos insisten en
colegios e institutos en el desayuno. Nos dicen que hay que desayunar siempre
y que si uno no toma nada por la mañana no puede rendir bien en clase,
porque al cerebro le falta combustible y no puedes concentrarte ni prestar
atención ni nada y acabarás fracasando en los estudios y siendo un analfabeto
por no desayunar (según algunos estudios los niños que no desayunan sacan
un % concreto menos de nota, se concentran un x% menos,…). Lo peor es que
para el ejemplo de buen desayuno que dan, mejor no tomar nada. Muchos
niños y adolescentes no comen antes de irse a clase, la mayoría porque no
tienen hambre nada más despertarse, pero sí comen a media mañana (en el
recreo). Esto, al parecer, es un crimen que va a arruinarles su carrera
estudiantil. Cada vez que sale el tema en clase (en la eso), el profesor insiste en
que es obligatorio desayunar y los alumnos defienden a los que no lo hacen,
dicen que si no tienes hambre, no tienen hambre y ya está.
Mi duda es si de verdad un ayuno que no llega a las 16h afecta a las funciones
del cerebro o al rendimiento escolar en general o si sólo es otro mito sin
sentido. Gracias por tu tiempo.
LO DE SIEMPRE Reply
julio 10, 2017 at 6:01 pm
Judith, he preparado oposiciones y he estudiado siguiendo un ayuno

(sin querer, porque por la mañana no me entra nada al estómago) y no
he notado que perjudique mi rendimiento. Lo que aconsejo es hacerlo
de forma gradual para superar el “mono” inicial. En los institutos dicen
muchas tonterías, mientras en comedores escolares veo: galletas Oreo,

galletitas de merienda o postre, platazo de pasta, arroz, pocas verduras
porque los niños pueden protestar, carne empanada, merluza
empanada, patatas fritas, yogur natural con azúcar (porque si lo pones
sin azúcar, el niño no lo come y protesta), etc etc. Y resto de chorradas
alimentarias que provocan que los niños estén con hambre al final (y
no me extraña, con ese subidón de insulina que provocan con ese tipo
de menús). Digo lo de chorradas, porque va con un exceso de nutrientes
y déficit de otros que pasan a segundo plano. Ese profesor que insista lo
que quiera y que coma lo que quiera, que los demás comerán lo que
quieran. En este caso, aconsejo a los alumnos que le den la razón,
aunque el buen señor no la tenga . Que sí, que desayuno es obligatorio,
que “si bwana, profe” (pero en mi casa, lo que más me beneficia y lo
que me da la gana). Se le da la razón, como a los tontos y ya está. Luego
que cada uno coma lo mejor que beneficie a su salud.
MARIO Reply
julio 10, 2017 at 5:08 pm
Hola crack! Muchas gracias por toda esta investigación de calidad.

Recomiendas el ayuno, aunque la persona tenga fatiga adrenal? O sería un
caso en que no recomendarías más estrés al organismo aunque tenga tantos
beneficios?
Gracias!
ESOLANO Reply
julio 14, 2017 at 3:48 pm
Hola Marcos,
de antemano gracias por otro excelente artículo.
Ahora, tengo una duda. En mi caso llevo entrenando una hora diaria en
ayunas, temprano en la mañana. Si combino esto con unas 12 a 16 horas de
ayuno puedo ver mayores beneficios o no se relacionan?
GREEN Reply
julio 15, 2017 at 7:18 am
¡Hola Marcos! Te agradecería muchísimo si pudieras ayudarme

Soy una chica de 29 años que desde hace un año practica fitness. He intentando
aumentar la masa muscular, y aunque no he sido muy regular con el ejercicio
y la dieta, sí he visto cambios en mi morfología. Pero la mayoría no me gustan.
He estado leyendo y apenas encuentro comentarios que defiendan que se
puede aumentar el perímetro abdominal y lumbar por hipertrofia (en
sentadillas, hip thrust, peso muerto…), pero yo lo he experimentado (¡y
también he leído opiniones similares!). Mi cintura ha pasado de 57 cm a 62 cm,
y no es algo que deseara en absoluto, porque no he hipertrofiado en
comparación ninguna parte más del cuerpo, ni he realizado abdominales. He
ganado grosor, imagino que por la hipertrofia de lumbares. Estoy bastante
frustrada y sin ninguna ganas de tocar pesas de nuevo, y mira que me
encantaba. Ahora que querría hacer definición pero tengo literalmente miedo:
no sé si debo controlar la respiración, ejercitar abdominales y planchas, hacer
hipopresivos, usar faja deportiva, evitar hip thrust y sentadillas… ¡Por favor,
ayúdame!
Por otro lado, querría perder grasa (aunque no es mucha la que tengo), y dudo
entre una dieta cetónica o una dieta con kcal muy baja (1000 kcal, por ejemplo,
mido 160 cm y peso 50 kg). Sé que defiendes la cetosis, pero no sé qué opinas
de dietas muy bajas en kcal.
Mil gracias y un saludo, es increíble tu blog, leerte y aprender tanto
CARMEN Reply
julio 19, 2017 at 3:56 pm
Green, tengo 47 años, practico crossfit, un poco de halterofilia, esprinto y corro

una vez a la semana y alguna que otra sesión de mammut hunters y yoga, si
hay tiempo. Hago salidas moderadas a la montaña, realizo de 1 a 2 ayunos
durante la semana. Soy bastante fiel, siempre que puedo, a la dieta que
propone Marcos y voluntariamente me la salto 1 vez a la semana cuando salgo
a comer fuera. En Málaga proliferan los lugares donde la comida está
exquisita. El fundamentalismo no es sano en ninguna disciplina :). Decirte que
tenía serios problemas intestinales, hasta me tuvieron que operar; que mi
ingesta de fruta rozaba las 15 piezas diarias, con un apetito de dulce constante
(me faltaba poco para ser diabética), con unas hipoglucemias esporádicas pero
muy peligrosas. Ahora a veces hago crossfit solo habiendo desayunado un café
con un pelín de leche y casi ná de azúcar, y sin sensación de desfallecimiento.
Como hasta saciarme y si lo consigo, solo dos veces al día. He adelgazado 3
kilos, que no era mi objetivo, pero no me importa. No he hipertrofiado la zona
abdominal y te aseguro que ingiero bastantes calorias, no sé cuántas pero
muchas.
Solo puedo contarte mi experiencia.
Gracias Marcos por tu rigor científico en este blog y en tus libros, que nos
ayudan a vivir más sanos y felices.
Un saludo a todos los revolucionarios,
Carmen
MARIANO Reply
agosto 5, 2017 at 7:04 pm
HOla Marcos, un fiel seguidor, hoy empiezo con el ayuno de 24 horas. Bueno,
empeze a las 8 pm y lo acabare mañana a las 8 pm.
Me recomiendas tomar glutamina? BCAA no tomare para no romper la
autofagia. Un saludo. Ah y tomar capsulas de omega 3?
JUAN ANTONIO Reply
agosto 7, 2017 at 10:39 pm
Buenas noches Marcos y enhorabuena por el artículo lo primero.

Mi pregunta es muy rápida: ¿MAPS o BCAA durante un ayuno de 16 horas
aprox antes de entrenar? Escuché a Ismael Galancho que recomendaba
aminoácidos esenciales mejor que BCAA, ¿por qué unos u otros?
Gracias y un saludo.
LILI Reply
agosto 15, 2017 at 12:30 am
Hola Marcos, yo tengo hipotiroidismo y soy obesa crees que pueda hacer el
ayuno sin problema?
ANGIE JIMENEZ Reply
agosto 17, 2017 at 1:21 pm
Hola, por favor me indicas articulo que tengas para las personas como yo que
tienen una vida muy sedentaria.
Por ejemplo yo me levanto de lunes a viernes me levanto entre las 5 y 5 y
media (dependiendo del cansancio), hago unos minutos de calentamiento, dos
tandas de sentadillas y flexiones de pecho (de 20 repeticiones), luego estiro
unos 8 minutos, y me alisto para ir a trabajar, en la oficina estoy de 7 a 12,
entre las 12 y las 2 regreso a casa almuerzo y vuelvo a la oficina, de 2 a 6 en la
oficina (sentada frente a un computador todo el tiempo), algunas veces
desayuno (mínimo 4 veces en la semana), de 6:30 a 8 pm estoy en clases,
después de ello ceno, y a las 9 generalmente me pongo a hacer las tareas de la
universidad, acostándome generalmente a las 11 pm. Los sábados es el día de
hacer oficio en casa, y el domingo es para descansar. Con itinerarios como este,
no se que hacer, a parte de comer mucha verdura y pocas harinas, tengo 30
años, 165 de estatura y 73 kilos.
BASS Reply
Buenas Marcos,
Acabo de leer un articulo muy interesante sobre el papel de la autofagia en el
envejecimiento que me ha dejado sorprendido y me intriga mucho conocer tu
opinión sobre ello.
Resumiendo el estudio sobre gusanos concluye que los genes pertenecientes a
la autofagia promueven la salud y la aptitud en los gusanos jóvenes, pero
impulsan el proceso de envejecimiento en periodos posteriores.
¿Podría tener sentido en humanos? ¿Detener el proceso de autofagia en
humanos adultos podría alargar nuestra vida?
Saludos de un acérrimo seguidor de tu filosofía!
BASS Reply
El articulo en cuestión: http://www.uni-

mainz.de/presse/aktuell/2595_ENG_HTML.php
IGNACIO MARTÍN Reply
octubre 4, 2017 at 6:52 am
El Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), nada menos,

acaba de publicar un paper en el Journal of the American College of Cardiology
(http://www.onlinejacc.org/content/70/15/1833), nada menos, titulado “The
Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease”, en el que se concluye:

“Skipping breakfast is associated with an increased odds of prevalent
noncoronary and generalized atherosclerosis independently of the presence of
conventional CV risk factors”. Vamos que según ellos “Saltarse el desayuno se
asocia con un aumento en la posibilidad de padecer arteriosclerosis no
coronaria generalizada prevalente, independientemente de la presencia de los
factores de riesgo cardiovasculares convencionales”. Aunque el artículo
completo no es público, parece ser que no han tenido muy en cuenta los
factores de confusión, porque luego señalan que la falta de desayuno es un
factor de riesgo para la conducta que se sigue a lo largo del día, y que han
observado que aquellos que no desayunan, comen peor el resto del día y son el
grupo que más tiende a fumar, a consumir alcohol y a ser más sedentarios. Y
digo yo: ¿no serán estos factores los que realmente incrementan el riesgo, en
lugar de saltarse el desayuno? ¿No señalan en la conclusión que los habían
excluido?
Sobre este paper, hay una audio del Dr. Valentín Fuster en:
traffic.libsyn.com/jaccaudio/JACC7015_fustersummary_01.mp3
SEGÚN UN ESTUDIO... SE ME ERIZAN LOS PELILLOS DE LA NUCA Reply
Te acabas de responder con una pregunta. Parece que está muy de

moda soltar estudios para lobotomizar a los consumidores, vender
conclusiones y esconder las causas reales de ciertas enfermedades. En
resumen: está de moda tratarnos a todos como si fuésemos idiotas. Me
gustaría saber por qué este tipo de estudios nunca está completamente
accesible a la población en general y solo es para “profesionales”,
querrán esconder la “cagada”. Y también me gustaría saber entre
cuántas personas han hecho el estudio para sacar ese tipo de
conclusiones. No es lo mismo hacerlo para 4 gatos con el mismo perfil
(todos fumadores, sedentarios, etc) que para un rango más amplio con
diferentes perfiles.
IGNACIO MARTÍN Reply
octubre 6, 2017 at 7:50 am
https://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2017/10/saltarse-el-
desayuno-es-malo-para-el.html
NATHAN Reply
Hola:
Los artículos sobre el ayuno me han sorprendido mucho ya que yo estaba bajo
la impresión, después de leer mucho y hablar con muchos nutricionalistas, que
uno para perder o manger el peso no debía saltarse ninguna comida,
incluyendo el desayuno. Llevo casi 3 meses que no sonsigo bajar mi peso,
pueden darse varias causas pero creo que estoy estancando en mi forma de
comer o la forma de abordar el reto de quitarme esos kilos de más.
Quiero probar el ayuno intermitente, llevo unos días probando el método 12/12
pero si que me gustaría aumentarlo a 14/10 o 16/8 y me surge la duda de que
puede romper tal ayuno. Hasta ahora bebo mucha agua pero soy un fan del té
verde y quería saber si beber mucho té verde rompería el ayuno.
La forma que preparo el té verde es la siguiente. Utilizo 3 litros de agua y entre
6-7 bolsitas de té verde con menta. At te ya hecho le echo el zumo de dos
limones. Como soy una persona que le pirra el dulce o la sensación de
“dulzura” suelo mezclar el té con un buen chorro de sacarina líquida. Durante
la la mañana suelo beber entre un litro a litro y medio de este té verde con
limón. ¿Rompería este hábito el ayuno? Gracias por todos los artículos. Un
saludo.
GABY Reply
Hola, estoy actualmente haciendo una alimentación cetogenica. También estoy

haciendo ayuno intermitente casi todos los días de 16/8, me preguntaba si el
café bomba de la mañana me interrumpe el ayuno, lo hago de la siguiente
manera: café con, 5 gr de mantequilla, 16 gr de mantequilla de maní, 30 ml de
leche de coco (casera, me queda como leche espesa, no consigo que quede
como manteca), 30 ml de leche entera, canela y stevia liquida para endulzar
solo 3 gotas. Es demasiado? al final son 219 calorías, Carbos netos 4.6 grasa
20.63, proteína 5.92. No he podido comprar ni aceite de coco ni crema de leche
para el café porque no los consigo donde vivo. Que debería eliminar en esta
receta? o bajo los gramos de alguno de los elemento?.
Muchas gracias por tu ayuda.
RODRIGO ARCE Reply
enero 3, 2018 at 3:18 am
Hola Marcos,
Primero que todo, muchas gracias por todo tu trabajo, es increíble y sirve
mucho. Te cuento que tengo obesidad y estoy bajando con Hiits y Natacion en
gym (casi todos los dias), como también dieta proteica. Complemento, la dieta
con un batido proteico de Whey Pure Fusion Amix despues de entrenar.
Tambien sigo un tratamiendo medico de Elvenir (Fentermina Clorhidrato 37.5
mg). Quiero realizar ayuno intermedio, que tipo me recomiendas? el
complemento proteico rompe el ayuno? la cantidad de ejercicio es realizable
con ayuno? Muchas gracias por escuchar mi caso, y en lo posible ayudarme.
Saludos desde Chile
ADRIAN Reply
enero 9, 2018 at 9:10 pm
Hola Marcos. Una duda: por que no recomiendas el cafe bulltproof? No es lo

mismo que el cafe con mantequilla o aceite de coco?
Muchas gracias
DIEGO Reply
enero 24, 2018 at 7:50 pm
Una consulta, los compuestos vitaminas se pueden tomar en ayuno o lo

romperían?
MANUEL Reply
enero 29, 2018 at 4:08 pm
Marcos yo quería si me podías informar si la sacarina que le pongo al café que

me tomó por la mañana afecta para el ayuno que estoy haciendo de 16/8 todos
los días y si para bajar de peso con el ayuno cuando estoy dentro de la ventana
de consumir alimentos puedo tomar hidratos o mejor proteínas con verduras
qué tipo de alimentación debería llevar o no mezclar los hidratos con proteínas
Gracias
Manuel
PA C O Reply
marzo 5, 2018 at 10:18 pm
Hola,
Un vaso de agua con un limón rompería el ayuno?
Muchas gracias
CARLOS URIBE Reply
marzo 12, 2018 at 11:11 pm
amigo lee bien el articulo, la hidratacion es fundamental en este

proceso ya que asi el cuerpo logra limpiar las toxinas, y aun mas si
haces ejercicios! bebe agua,, infusiones , pero jamas endulzes ni bebidas
gaseosas
CARLOS Reply
junio 12, 2018 at 5:32 pm
Quería saber si 200ml de leche de almendras con 26kcal hdc: 0,2 grasas: 2,2 y
proteinas: 0,8 detienen en ayuno. Como bien pone en el artículo, esos 0,8 y 0,2
lo dentendrían? Gracias
SARA MARTINEZ Reply
junio 16, 2018 at 12:49 pm
Hola Marcos, primero darte las gracias y comentarte que estoy encantand con
el Plan revolucionario.
Llevo dos semanas y esta semana inicie un ayuno, simplemente porque sé que
se recomienda y todos los beneficios que tiene , de peso estoy prácticamente
normal solo he de bajar 6 kg pero de grasa tengo un 38%. Empecé con 67 kg y
ahora peso 64 así es que contentísima! Pero tb ha sido Gracias al ayuno. No
obstante el primer día me medí las cetonas en sangre y tenía 0.5 genial porque
ya estaba entrando en cetosis pero llevando 24 horas ya tenía 1.2 así es que al
día siguiente no me mire. Pero hoy esta mañana me he asustado, me estaban
dando taquicardia, y me mire la glucosa y tenían 54 y vi que las cetonas en

sangre estaba en 6.4 por lo que en serio que me asuste. Luego tome piña
natural , y he estado mejor pero la glucosa sigue en 2.5 . Solo quiero
preguntarte. Puede ser resistencia q la insulina? Tomo sal del Himalaya con
limón en agua. Imagino que mis electrolitos están bien y me hidrato
muchísimo al dia. Tome en el ayuno infusiones, un té verde , y café con
mantequilla de ghee. No sé qué le pasa a mi cuerpo pero si me puedes dar
algún motivo te lo agradecería. Mi madre falleció hace dos años con tan solo 65
años a consecuencia de diabetes y yo no he tenido nunca pero me he asustado.
Mil gracias!!!! Te sigo muchísimo
ZUL Reply
junio 27, 2018 at 12:10 am
Hola Marcos!
Hoy empece con el ayuno intermitente 16-8.
Tengo hipotiroidismo autoinmune. Como ya sabras, la levotiroxina sodica se
toma en ayunas. Mi pregunta es si la toma de dicha medicacion interrumpe el
ayuno.
Y si es aconsejable tomar mate en el ayuno. Ya que seria muchisimo mas
llevadero.
Muchisimas gracias!!
MARCO Reply
julio 16, 2018 at 9:41 pm
buenas tardes estaba investigando acerca del ayuno intermitente pero no

encontré nada acerca del ayuno y la medicación por ejemplo existen
medicamentos que los médicos recomiendan tomar cada 8 horas por medio de
pastillas y mi pregunta es si al consumir pastillas de es decir medicamentos se
esta rompiendo el ayuno y si son pastillas de vitaminas lo mismo se rompe el
ayuno aclarando que sean medicamentos ligeros ya que existen unos que son
fuertes y recomiendan el estomago lleno para evitar ulceras grasticas gracias
spero la respuesta muy chevere el blog saludos
D AV I D N AVA R R O M E N A Reply
julio 21, 2018 at 3:20 am
Gracias por compartir la información.

Por otro lado, creo que la expresión “si sufres de esta condición” no es
adecuada para referirse al Ramadán. Pienso que es una elección, por lo que
‘sufrir’ y ‘condición’ hacen referencia a algo impuesto que, desde mi punto de
vista, puede interpretarse como despectivo.
julio 21, 2018 at 10:59 am
Se refiere a ácido úrico elevado, no a Ramadán :’D
FRANCISXO Reply
yo en este momento llevo 25 dias sin ingerir ningun alimento solido solo agua
…y es lo mejor q me ha pasado en la vida un cambio expectacular fisico
emocional y animico…. pienso estar dos meses….. y resetear por completo mi
cierpp y mente…. nunca jamas he estado tan bien…..
RAMÓN Reply
¿25 días solamente con líquidos?
TATIANA Reply
agosto 8, 2018 at 10:06 am
Llevo una semana haciendo el ayuno 16.8 pq me parece bastante interesante

pero no quiero adelgazar ya q peso 52 kg.Mi pregunta es…hay alguna forma de
ayunar sin q se viera afectado mi peso?podría hacerlo comiendo más cantidad
en las horas en las q puedo comer?
Gracias
ELIZA Reply
agosto 18, 2018 at 11:24 am
Hola me podrías decir si él tomar la levotiroxina rompe el ayuno ? Llevo ayuno

intermitente de 16/8 pero me dicen que al tomar la levotiroxina corto el ayuno
es así? Gracias
DARÍO Reply
agosto 22, 2018 at 9:15 pm
Excelente post. Una pregunta: el café de bar en España normalmente es

“mezcla”, es decir, 50% café y 50% torrefacto, al contrario que el “natural” que
es sólo café. Ese torrefacto realmente es azúcar tostada (se tuesta a la vez que
los granos de café). Entonces, un café “cortado” de bar (es decir café con un
chorrito de leche entera, siendo menos cantidad de leche que en un café con
leche), corta el ayuno si es café “mezcla”? Gracias y un saludo
TATIANA Reply
agosto 24, 2018 at 3:54 pm
Hola una pregunta beber agua con sal para recuperar electrolitos en un ayuno
largo rompe el ayuno causa algún problema?
LEONOR CASTILLO Reply
septiembre 8, 2018 at 7:54 pm
Se puede ayunar con medicamentos?
L E AV E A R E P LY
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Qué Es La Autofagia y Qué Puedes Tomar Durante Un Ayuno Fitness Revolucionario

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25/9/2018 Qué es la autofagia y qué puedes tomar durante un ayuno ⋆ Fitness Revolucionario

INICIO ÚNETE LOS PROGRAMAS LA RADIO SOBRE… 

Qué es la autofagia y qué puedes

Y lo mismo ocurre con la alimentación. Necesitamos períodos de nutrición y

ACELERADOR Y FRENO: MTOR Y AMPK

La mTOR es una proteína ligada con el crecimiento y desarrollo (anabolismo). La AMPK

Ambos son necesarios, y la salud depende de su equilibrio. El entorno moderno genera

¿Las Dietas Bajas en Carbohidrato

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Fases de la autofagia. Fuente: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022283616001091

Durante toda nuestra evolución eran comunes momentos puntuales de inanición,

día, limitando la autofagia a unas pocas horas durante la noche.

Si un exceso de mTOR contribuye a muchas enfermedades modernas, la autofagia

Previene enfermedades neurodegenerativas (estudio, estudio, estudio), al

Refuerza el sistema inmune (estudio). El instinto animal ante la enfermedad es

Previene la diabetes tipo II y la pérdida de sensibilidad a la insulina, preservando

Ayuda a luchar contra el cáncer. El cáncer es precisamente crecimiento sin

Promueve la longevidad. Es el mecanismo más estudiado para vivir más (estudio,

Beneficios autofagia. Fuente:

¿CUÁNTO TIEMPO DE AYUNO PARA OBTENER BENEFICIOS?

La autofagia no es un proceso binario que se activa de repente tras un determinado

Y no necesitas ayunos muy prolongados para obtener beneficios. Simplemente alargar

Un beneficio adicional del ayuno es la reducción de los niveles de insulina, y el 70% de

2. Frecuencia media y duración media (como 24 horas de ayuno una vez a la

¿QUÉ TOMAR DURANTE UN AYUNO?

Al igual que la autofagia no se activa después de un número concreto de horas de

mTOR es especialmente sensible a la glucosa y a ciertos aminoácidos, como leucina

En ayunos prolongados (>48 horas), incluso niveles de 700 calorías/día permiten

Una forma de mantener el hambre a raya es ingiriendo líquidos. Algunas ideas:

Una bebida probiótica, como kombucha o kéfir de agua.

Algunas combinaciones interesantes para el ayuno:

Té verde con jengibre rallado y un poco de cúrcuma (instagram).

En cuanto a endulzantes artificiales, no veo problema en usar pequeñas cantidades, pero

No solo estamos perfectamente adaptados a periodos de escasez, los necesitamos para

Otra pregunta típica es el efecto del ayuno sobre la mujer. En mi experiencia, la

Algunos artículos si quieres leer más sobre el ayuno:

Mitos sobre el ayuno intermitente y mi método favorito.

Horarios de comida y pérdida de grasa.

Ayuno intermitente y cáncer.

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AUTOFAGIA AYUNO INTERMITENTE

JULIO 1, 2017 POR MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO     

 PR EVIO US PO ST NEXT POST 

julio 1, 2017 at 1:32 pm

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply

julio 1, 2017 at 6:19 pm

septiembre 12, 2017 at 11:56 am

Hola marcos! Excelente todas las entradas sobre el ayuno, me las

julio 1, 2017 at 1:48 pm

julio 2, 2018 at 12:41 pm

Gracias por la aportación!

julio 1, 2017 at 2:18 pm

Muchas gracias por el aporte! Me gustaría preguntar sobre el consumo de

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply

julio 1, 2017 at 6:23 pm

Si hablamos de ayunos de <12-16 horas seguramente no aporte nada un

julio 1, 2017 at 2:26 pm

David, consulta en internet que hay bastante información al respecto.

julio 1, 2017 at 3:58 pm

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply