ENERO 26 DE 2019

CARLOS HUMBERTO LONDONO LONDONO

Talla: 169 cm Peso Actual: 71.6 kg Peso graso: 10 kg Peso magro: 61.6 kg
%de grasa por impedancia: 14.2% Normal Rango adecuado: 11% a 14%
%de grasa por adipometro: 14.1% Normal
Pliegues: Triceps: 13 mm Subescapular: 26 mm Suprailiaco: 18 mm Supraespinal: 12 mm
Abdominal: 26 mm Muslo: 10 mm Pantorrilla: 5 mm
Circunferencias: Brazo relajado: 30.5 cm Brazo contraido: 33.5 mm Torax: 95 cm Muslo: 52.5 cm
Pantorrilla: 36 cm Abdomen: 89 cm

2100 CALORIAS POR DIA

HIPOCALORICO - HIPERPROTEICO – NORMOGRASO CON ADICION DE ACIDOS
GRASOS MONO Y POLIINSATURADOS – CON RESTRICCION DE CARBOHIDRATOS
SIMPLES
PROTEINAS 2 g/kg peso magro
GRASAS 1.2 g/kg peso magro
CARBOHIDRATOS 3 g/kg peso magro

MENU EJEMPLO
DESAYUNOS LUNES A DOMINGO
LUNES:
2 PROTEINAS: 1 Huevo (1 yema, 1 clara) + Queso cuajada (30 gramos)
2 HARINAS: 2 Pandebonos
2 GRASAS: Mantequilla para el huevo (1 cucharada – 12 gramos)
1 FRUTA: Mandarina (1 unidad grande – 170 gramos)
BEBIDA: Chocolyne con splenda en leche descremada (No deslactosada) 200 cc

MARTES:
2 PROTEINAS: 2 Huevos tibios (2 yemas, 2 claras)
2 HARINAS: 2 Tajadas (56 gramos) de pan integral
2 GRASAS: 1 cucharada (12 gramos) de queso crema Nota: 1 sola porcion es de 6 g
1 FRUTA: Papaya (1 trozo mediano – 150 gramos)
BEBIDA: Yogur light (200 cc)

MIERCOLES:
2 PROTEINAS: Queso cuajada (90 gramos) Nota: los 90 g equivalen a las 2 porciones
2 HARINAS: 2 Tostadas (40 gramos)
2 GRASAS: Aguacate (½ de unidad) Nota: 1 sola porcion de aguacate es ¼ de unidad
1 FRUTA: Melon (1 trozo mediano – 210 gramos)
BEBIDA: Cafe con leche descremada (200 cc)

JUEVES:
2 PROTEINAS: 1 Huevo (1 yema, 1 clara) + Jamon Pietran (2 tajadas)
2 HARINAS: Galletas tipo saltinas (6 unidades)
2 GRASAS: 1 Cucharada (12 gramos) de mantequilla Nota: 1 sola porcion es de 6 g
1 FRUTA: Granadilla (2 unidades medianas – 200 gramos)
BEBIDA: Te chai en leche descremada (200 cc)

VIERNES:
2 PROTEINAS: Pechuga desmechada (60 gramos) Nota: los 60 gramos equivalen a las 2 porciones
2 HARINAS: Arepa paisa 120 g (1 unidad entera es igual a 2 porciones) Nota: la arepa paisa tiende a
ser mas gruesa, 1 sola porcion es ½ unidad de 60 g.
2 GRASAS: Aceite de oliva para la pechuga (1 cucharadita – 5 cc) + Mantequilla para la arepa (1
cucharadita – 6 g)
1 FRUTA: Mango (1 unidad pequena – 109 gramos)
BEBIDA: Yogur light (200 cc)

SABADO:
2 PROTEINAS: 2 Huevos revueltos con champinones (2 yemas, 2 claras)
2 HARINAS: 1 Tostada (20 g) + 1 tajada de pan (22 g)
2 GRASAS: 1 Cucharadita (6 gramos) de mantequilla para los huevos + 1 Cucharadita (6 gramos) de
mantequilla para la tostada o para el pan
1 FRUTA: Banano comun (½ unidad grande – 69 gramos)
BEBIDA: Chocolayne con Splenda en leche descremada (200 cc)

DOMINGO:
2 PROTEINAS: Queso (60 gramos)
2 HARINAS: Avena en hojuelas (10 cucharadas – 50 gramos)
2 GRASAS: Almendras (1 cucharada – 8 gramos) + Semillas de chia (1 cucharada – 10 g)
1 FRUTA: Manzana (1 unidad pequena – 108 gramos)
BEBIDA: Yogur light (200 cc)
Mezclar el yogur con la avena, las almendras, la manzana y las semillas de chia; desayuno tipo cereal.

MEDIA MANANA LUNES A DOMINGO

LUNES:
NUECES Y SEMILLAS: Mantequilla de mani (30 g) Recomendada: Marca TAEQ del Exito
1 PROTEINA: Queso pera (30 gramos)
1 FRUTA: Fresas pequenas (19 unidades – 134 gramos)

MARTES:
NUECES Y SEMILLAS: Mani sin sal (50 g)
1 PROTEINA: Huevos de codorniz (5 unidades)
1 FRUTA: Uchuvas (30 unidades – 100 gramos)

MIERCOLES:
NUECES Y SEMILLAS: Pistachos (50 g – peso sin cascara)
1 PROTEINA: Queso Finesse (30 g)
1 FRUTA: Arandanos frescos 1 taza
JUEVES:
NUECES Y SEMILLAS: Semillas de girasol (50 gramos)
1 PROTEINA: Queso mozzarella (30 gramos)
1 VERDURA: Tomates cherry (½ taza)

VIERNES:
NUECES Y SEMILLAS: Mix de frutos secos (50 g)
1 PROTEINA: Atun en agua (30 gramos)
1 FRUTA: Maracuya (2 unidades pequenas)

SABADO:
NUECES Y SEMILLAS: Almendras (50 g)
1 PROTEINA: Pechuga (30 gramos)
1 FRUTA: Sandia (1 trozo mediano – 213 gramos)

DOMINGO:
NUECES Y SEMILLAS: Mani (50 g)
1 PROTEINA: Queso cuajada (30 g)
1 VERDURA: Uchuvas (100 g)

NOTA: los frutos secos se pueden moler y esparcir en las preparaciones o hacer smoothies con ellos.

ALMUERZOS DE LUNES A DOMINGO

Nota: la carne se pesa cruda

LUNES:
1 CARNE (150 gramos): Cordon de cerdo a la plancha
2 HARINAS: Papas criollas cocinadas (2 porciones - 6 unidades medianas – 200 g)
2 GRASAS: Aceite de oliva o de coco para la carne (1 cucharada – 5 cc) + Aguacate (¼ unidad)
1 VERDURA: Ensalada mixta (½ taza)
BEBIDA NO CALORICA: Aromatica

MARTES:
1 CARNE (150 g): Pescado sudado
2 HARINAS: Arroz (2 porciones – 1 taza – 160 gramos)
2 GRASAS: 1 cucharada de semillas de chia + Aguacate ¼ unidad (para la ensalada)
1 VERDURA: Ensalada (½ taza)
BEBIDA NO CALORICA: Agua con limon

MIERCOLES:
1 CARNE (150 gramos): Pollo asado
2 HARINAS: Papa sudada (1 unidad mediana = 100 g) + Yuca sudada (1 trozo = 60 g)
2 GRASAS: Aguacate (¼ unidad) para la ensalada + Aceite de oliva (5 cc) para el pollo
1 VERDURA: Ensalada (½ taza)
BEBIDA NO CALORICA: Clight
JUEVES:
1 CARNE (150 gramos): Carne a la plancha
2 HARINAS: Arroz (½ taza - 80 g) + Frijoles (½ taza - 100 g)
2 GRASAS: Aguacate (¼ unidad) + Aceite de oliva (5 cc) para el aderezo de la ensalada
1 VERDURA: Ensalada (½ taza)
BEBIDA NO CALORICA: Agua

VIERNES:
1 CARNE (150 gramos): o tortilla de huevo (7 claras + 1 yema)
2 HARINAS: Pasta (2 porciones = 1 pocillo – 160 g)
2 GRASAS: Aceite (5 cc para la tortilla) + Crema de leche (6 cc para la pasta)
1 VERDURA: Verduras cocidas (½ taza)
BEBIDA NO CALORICA: Te en agua

SABADO:
1 CARNE (150 gramos): carne molida
2 HARINAS: Sopa de pastas (1 porcion = ½ taza) + Yuca cocida (1 trozo – 60 g)
2 GRASAS: Aguacate (½ unidad) + Semillas de ajonjoli (1 cucharada – 5 g para la ensalada)
1 VERDURA: Ensalada (½ taza)
BEBIDA NO CALORICA: Agua

DOMINGO:
1 CARNE (150 gramos): pollo cocinado
2 HARINAS: Sancocho (caldo + papa 1 unidad mediana de 100 g + yuca 1 trozo – 60 g)
2 GRASAS: Aguacate (½ unidad)
1 VERDURA: Ensalada (½ taza)
BEBIDA NO CALORICA: Clight

MEDIA TARDE DE LUNES A DOMINGO\

Tener en cuenta que es el preentreno, debe ser minimo 1 hora antes de entrenar
Se puede hacer licuado (tipo malteada)

LUNES:
1 LACTEO: Yogur griego (que aporte 15 g de proteina por porcion)
1 FRUTA: Mango (1 unidad pequena – 109 g)

MARTES:
1 LACTEO: Yogur griego (que aporte 15 g de proteina por porcion)
1 FRUTA: Manzana (1 unidad pequena – 108 g)

MIERCOLES:
1 LACTEO: Yogur griego (que aporte 15 g de proteina por porcion)
1 FRUTA: Durazno (2 unidades pequenas – 115 g)
JUEVES:
1 LACTEO: Yogur griego (que aporte 15 g de proteina por porcion)
1 FRUTA: Sandia (1 trozo mediano – 213 g)

VIERNES:
1 LACTEO: Yogur griego (que aporte 15 g de proteina por porcion)
1 FRUTA: Uchuvas (30 unidades – 100 g)

SABADO:
1 LACTEO: Yogur griego (que aporte 15 g de proteina por porcion)
1 FRUTA: Ciruela claudia (2 unidades pequenas – 75 g)

DOMINGO:
1 LACTEO: Yogur griego (que aporte 15 g de proteina por porcion)
1 FRUTA: Manzana (1 unidad pequena – 108 g)

CENA DE LUNES A DOMINGO

LUNES:
1 CARNE (150 gramos): Filete de pescado a la plancha
1 HARINA: Arepa paisa (1 porcion – 60 g)
2 GRASAS: Aceite (1 cucharada – 5 cc) para asar el pescado + 1 cucharada de ajonjoli para el tomate
(10 g)
1 VERDURA: Tomate
1 BEBIDA NO CALORICA: Cafe descafeinado negro sin endulzar

MARTES:
1 CARNE (150 gramos): Atun en agua
1 HARINA: Tortilla de harina (1 porcion = 1 unidad pequena)
1 GRASA: Aguacate (¼ de unidad)
1 VERDURA: Lechuga y tomate
1 BEBIDA NO CALORICA: Aromatica

MIERCOLES:
1 CARNE (150 gramos): Salmon horneado
1 HARINA: Papa al vapor (1 unidad mediana – 100 g)
1 GRASA: 1 cucharada de aceite para los esparragos
1 VERDURA: Esparragos salteados
1 BEBIDA NO CALORICA: Limonada endulzada con Stevia
JUEVES:
1 CARNE (150 gramos): o 7 Huevos (1 yemas, 7 claras)
1 HARINA: Arepa (60 gramos)
1 GRASA: Mantequilla (1 cucharadita – 6 gramos)
1 VERDURA: Champinones (6 unidades)
1 BEBIDA NO CALORICA: Agua

VIERNES:
1 CARNE (150 gramos): Atun en agua
1 HARINA: Yuca cocida (1 trozo – 60 g)
1 GRASA: Aguacate ( ¼ de unidad)
1 VERDURA: Ensalada mixta (½ taza)
1 BEBIDA NO CALORICA: Clight

SABADO:
1 CARNE (150 gramos): Pechuga asada
1 HARINA: Papas criollas cocinadas (3 unidades medianas – 100 g)
1 GRASA: Aceite (1 cucharadita – 5 cc)
1 VERDURA: Verduras al vapor (½ taza)
1 BEBIDA NO CALORICA: Cafe negro

DOMINGO:
1 CARNE (150 gramos): Pechuga a la plancha
1 HARINA: Pasta (1porcion – 80 g)
1 GRASA: Aceite de oliva (1 cucharada – 5 cc)
1 VERDURA: verduras al gusto (½ taza)
1 BEBIDA NO CALORICA: Te en agua

RECOMENDACIONES

*Evitar mecato de paquete (papitas – doritos...)

*Evitar panela como bebida o como endulzante de bebidas.

*Reemplazar panela, azúcar o miel por sustitutos como Stevia, Incauca Zero o Dulcralight o Zenza en
caso de ser necesario. Mejor si los puede evitar.

*Evitar alimentos fritos, preferir preparaciones cocinadas o asadas. Puede freir en Air fryer.

*Evitar bebidas procesadas (gaseosas , hit, frutiño...), reemplazar por versiones sin azucar como clight
o light ya o H2O o Mr.Tea light o similares.

*Evitar carnes fritas o apanadas en chuleta.

*Evite caldos de cubo como Knorr, Maggi, Ricostilla, Doña Gallina, al igual que las sopas de sobre.

*Los yogures y kumis deben ser sin grasa y sin azúcar (light o Cero), como Finesse, Normandy Cero,
Slight, Exito light, Tapioka...

*Limite el consumo de embutidos, son altos en almidon y sodio que pueden interferir con su objetivo.

*Recuerde que este menu semanal es un ejemplo que le muestra cuales son las combinaciones
adecuadas por cada tiempo de comida de acuerdo a su requerimiento diario de calorias y nutrientes que
es de 2100 calorias por dia para cumplir objetivo de perdida de grasa.

*Cualquier inquietud no dude en preguntarme.

LISTA DE PORCIONES DE CADA GRUPO DE ALIMENTO POR DIA

LECHES DESCREMADAS (2 porciones)

Leche líquida descremada 1 vaso (200 cc)
Leche en polvo descremada 60 g
Yogurt light 1 vaso (200 cc)
Kumis light 1 vaso (200 cc)
Yogur griego Para el desayuno vaso que aporte 7 gramos de proteina, para
algo de la tarde vaso que aporte 15 g de proteina.

QUESO O SUSTITUTO (4 PORCIONES)

Queso blanco 1 tajada (30 g)
Queso cuajada 1 tajada (30 g)
Queso loncha 2 tajadas (30 g)
Jamón Pietran 2 tajadas
Salchicha Pietran 1 unidad
Salchicha de pavo Pietran ½ unidad
Queso parmesano 5 cucharadas (20 g)
Huevo de codorniz 5 unidades
Huevo de gallina 1 unidad

CARNES (2 PORCIONES – peso crudo)

Res pulpa 150 g
Cerdo pulpa 150 g
Pollo sin piel 150 g
Pescado 150 g
Atún enlatado en agua 1 lata
Merluza 1 filete de 150 g
Pargo rojo 1 filete de 150 g
Trucha 1 unidad de 150 g
HARINAS (6 PORCIONES)
LEGUMINOSAS (100 g peso cocinado equivale a ½ pocillo chocolatero)
Fríjoles ½ pocillo
Garbanzos ½ pocillo
Lentejas ½ pocillo
Blanquillos ½ pocillo
CEREALES Y DERIVADOS
Arveja seca ½ pocillo
All bran 1 caja pequena
Arepa extradelgada 1 unidad
Arepa paisa ½ unidad
Arepa redonda 1 unidad
Arroz cocido 80 g – ½ taza)
Avena en hojuelas 5 cucharadas (25 gramos)
Quinoa 5 cucharadas (25 gramos)
Amaranto 5 cucharadas (25 gramos)
Crispeta simple (sin grasa) 2 pocillos (24 gramos)
Espaguetis cocidos ½ pocillo (80 gramos cocinados)
Galletas de soda 3 tablas (22 gramos)
Galletas saltinas 3 tablas (22 gramos)
Galletas integrales 3 unidades (22 gramos)
Maiz tierno 9 cucharadas (100 gramos)
Pan blanco 1 tajada (22 gramos)
Pan frances 1 tajada (30 gramos)
Pan integral 1 tajada (28 gramos)
Rosquitas 1 paquete (15 gramos)
Tostada 1 unidad (20 gramos)
TUBERCULOS Y PLATANOS (peso cocido)
Arracaha blanca 1 unidad grande (80 gramos)
Guineo verde 1 unidad mediana (70 gramos)
Papa comun 1 unidad mediana (100 gramos)
Papa criolla 3 unidades medianas (100 gramos)
Platano maduro ¼ unidad pequena (60 gramos)
Platano verde ¼ unidad pequena (60 gramos)
Yuca blanca 1 trozo (60 gramos)

GRASAS (5 PORCIONES)
Aceite vegetal de oliva o coco 1 cucharada (5 cc)
Mantequilla 1 cucharadita (6 gramos)
Crema de leche light 2 cucharadas (20 gramos)
Mayonesa light 2 cucharaditas (12 gramos)
Mayonesa 1 cucharadita (6 gramos)
Queso crema light 2 cucharaditas (12 gramos)
Queso crema 1 cucharadita (6 gramos)
Aguacate ¼ de unidad
NUECES Y SEMILLAS (1 PORCION)
Almendras con sal 50 g
Coco picado 85 g
Mani sin sal 50 g
Maranon con sal 50 g
Nueces mixtas sin sal 50 g
Nuez del Brasil seca 44 g
Pistacho (sin cascara) 50 g
Semillas de girasol sin sal 50 g
Chia 10 g
Linaza 10 g
Ajonjoli 10 g

FRUTAS (3 porciones)
Arandanos frescos ½ taza
Banano bocadillo 1 unidad mediana (55 gramos)
Banano comun ½ unidad grande (69 gramos)
Ciruela californiana 1 unidad mediana (100 gramos)
Ciruela Claudia 2 unidades pequenas (75 gramos)
Curuba 4 unidades medianas (400 gramos)
Durazno 2 unidades pequenas (115 gramos)
Fresa pequena 19 unidades (134 gramos)
Granadilla 2 unidades medianas (200 gramos)
Guanabana ½ pocillo (130 gramos)
Guayaba rosada 2 unidades pequenas (110 gramos)
Higo 2 unidades medianas (250 gramos)
Lima 2 unidades pequenas (232 gramos)
Mandarina 1 unidad grande (170 gramos)
Mango 1 unidad pequena (109 gramos)
Manzana 1 unidad pequena (108 gramos)
Maracuya 2 unidades pequenas
Melon redondo 1 trozo mediano (210 gramos)
Mora de castilla 43 unidades pequenas (239 gramos)
Naranja (toda variedad) 1 unidad pequena (130 gramos)
Papaya 1 trozo mediano (150 gramos)
Papayuela 1 unidad mediana (381 gramos)
Pera 1 unidad pequena (108 gramos)
Pina 1 tajada delgada (123 gramos)
Pitaya 1 unidad grande (145 gramos)
Sandia 1 trozo mediano (213 gramos)
Tomate de arbol 3 unidades medianas (246 gramos)
Uchuvas 30 unidades (100 gramos)
Uva 20 unidades pequenas (120 gramos)
 VERDURAS (crudas) 2 porciones
Ensalada o verduras mixtas (1 porcion en promedio es ½ taza, pero al ser sumamente bajas en calorias
se pueden consumir al gusto) Excepto: zanahoria, habichuela, remolacha, ahuyama.
Acelga 4 pocillos (130 gramos)
Apio 5 tallos medianos (125 gramos)
Arveja verde 4 cucharadas (40 gramos)
Auyama 1 trozo pequeño (77 gramos)
Coliflor 2 gajos medianos (100 gramos)
Champinones 6 unidades medianas (100 gramos)
Esparragos enlatados ½ pocillo (130 gramos)
Espinaca 2 pocillos (100 gramos)
Habichuela 1 pocillo (100 gramos)
Lechuga comun 3 pocillos (150 gramos)
Palmitos enlatados 1 pocillos (140 gramos)
Pepino cohombro 1 unidad mediana (230 gramos)
Pepino de rellenar 2 unidades grandes (200 gramos)
Pimenton 2 unidades medianas (100 gramos)
Rabano rojo 5 unidades pequenas (180 gramos)
Remolacha ½ unidad mediana (57 gramos)
Repollo 1 ½ pocillo (100 gramos)
Repollo morado 1 ½ pocillo 100 gramos)
Tomate comun 1 unidad grande (140 gramos)
Tomate rinon ½ unidad mediana (110 gramos)
zanahoria 1 unidad pequena (86 gramos)

SMOOTHIES

Smoothie de aguacate y banano

¼ de aguacate
½ banano
Semillas de linaza y ajonjolí
Canela en polvo (al gusto)
Opcional: yogur, nueces

Batir todos los ingredientes excepto semillas de ajonjolí. Estas las echamos por encima con las nueces
trituradas.

Smoothie de frutos rojos

200 gr yogurt griego

50 ml bebida de almendras
100 gr frutas rojas congeladas
 Stevia al gusto
1 puñadito pistachos
1 cucharadita coco rallado

Triturar todos los ingredientes dejando a un lado el coco, los pistachos y algún que otro fruto rojo para
la decoración.

Smoothie Chocofresa

1 taza de fresas congeladas

1 cda leche en polvo descremada
Agua (al gusto)
1 cdita cacao rallado
1/2 cda vainilla líquida
1 pizca nuez moscada
Canela molida para adornar

Licuar hasta obtener contextura líquida. Servir sobre hielo, adornado con canela molida.

Smoothie de mango y proteína

1 taza espinacas congeladas

½ mango grande congelado
240 cc de bebida de almendras sin azucar
½ scoop de proteína limpia (Bipro o Isofit o Iso100 o similares)
Licuar y servir sobre hielo.

Smoothie verde frutal

1 puñado de acelgas
2 tazas de fresas
Agua de coco y extracto de coco
1 mandarina
Canela molida

Licuar todo y servir

 VIVIANA SUAREZ GOMEZ

NUTRICIONISTA DIETISTA

Cel. 311 7041558

suarezgomezviviana1@gmail.com