¿POR QUÉ NECESITAMOS DORMIR BIEN?

Dormir bien hace que uno se sienta descansado todos los días. Sin embargo, mientras uno duerme,
no solamente la mente y el cuerpo se apagan. Durante la noche, los órganos y los procesos internos
hacen su trabajo de reparación.

“El dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y
molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor”, explica el Dr.
Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico del NIH.

Cuando uno está cansado, no tiene el mejor rendimiento posible. El dormir ayuda a pensar con más
claridad, a tener mejores reflejos y a concentrarse mejor. “La realidad es que cuando observamos a
alguien que ha descansado bien, el desempeño de esa persona está a un nivel distinto, que quienes
han dormido mucho menos “.
“La pérdida de sueño daña los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas y
atención a los detalles”, explica Miller. Las personas que están cansadas tienden a ser menos
productivas en el trabajo y menos tolerancia a las desavenencias. Tienen más posibilidades de sufrir
accidentes. La falta de sueño también influye sobre el estado de ánimo, que puede afectar de manera
importante la manera en que uno interactúa con otros, entorpeciendo las relaciones. El déficit de
sueño, con el paso del tiempo, incluso puede incrementar el riesgo de sufrir depresión y ansiedad.

Sin embargo, descansar no solamente es fundamental para el cerebro. “El descanso afecta a casi
todos los tejidos de nuestro cuerpo”, dice el Dr. Michael Twery, un experto del NIH en el sueño.
“Afecta las hormonas de crecimiento y del estrés, nuestro sistema inmunitario, el apetito, la
respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular.”

La falta de sueño incrementa también el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón e
infecciones. Durante la noche, la frecuencia cardíaca, la frecuencia de respiración y la presión arterial
suben y bajan, un proceso que puede ser importante para la salud cardiovascular. Mientras uno
duerme, el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía
que hace el cuerpo. Estos cambios hormonales pueden afectar su peso corporal.

Una buena noche de sueño consiste en 4 o 5 ciclos de sueño. Cada ciclo incluye períodos de sueño
profundo y movimientos oculares rápidos (MOR) o sueño desincronizado, cuando soñamos. “A
medida que avanza la noche, la porción de ese ciclo que se encuentra en sueño desincronizado
aumenta. Resulta que este patrón de ciclos y progresión es fundamental para la biología del sueño”
explica Twery.

Si bien las necesidades personales varían, en promedio, un adulto necesita entre 7 y 8 horas de
sueño por noche. Los bebés generalmente duermen unas 16 horas diarias. Los niños pequeños
necesitan unas 10 horas de sueño, mientras que los adolescentes necesitan, al menos, 9 horas para
lograr obtener el máximo beneficio de un sueño reparador.

Muchas cosas pueden interrumpir el sueño. Los estimulantes tales como la cafeína o algunos
medicamentos pueden mantener su mente activa. Las distracciones como aparatos electrónicos (en
especial la luz de televisores, teléfonos celulares, tablets y lectores electrónicos) pueden evitar que
uno se desconecte y pueda dormir profundamente.

Las personas que padecen insomnio tienen problemas para quedarse dormidos o permanecer
dormidos. Por lo general, la ansiedad por querer dormirse empeora la situación. La mayoría de las
personas tienen insomnio ocasionalmente. Sin embargo, el insomnio crónico (que dura al menos 3
noches por semana durante más de un mes) puede desencadenar graves problemas durante el día,
como agotamiento, irritabilidad y dificultad para concentrarse.

BENEFICIOS DE UN SUEÑO REPARADOR

1.- INCREMENTA LA CREATIVIDAD

Cuando el cerebro está descansado y la producción de hormonas está equilibrada, la memoria

funciona a la perfección. Eso hace que la imaginación sea más potente y nosotros, más creativos.

2.- AYUDA A PERDER PESO

La falta de sueño hace que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina, la hormona
supresora del apetito. El insomnio provoca, además, que el estómago libere más grelina (la hormona
del apetito). Ambas acciones hacen que dormir poco se asocie a la obesidad.

3.- MEJORA TU SALUD

Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar
con eficacia contra contra las toxinas y los gérmenes que de forma continua nos amenazan. Con un
sistema inmunitario débil tenemos muchas menos posibilidades de superar con éxito las infecciones.

4.- MEJORA LA MEMORIA

Dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el
almacén de nuestra memoria, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a
largo plazo. En la Universiad de Hafi (Israel) lo han corroborado con los resultados de un estudio que
afirma que una siesta de 90 minutos a media tarde ayuda a fijar los recuerdos y la destreza.

5.- PROTEGE EL CORAZÓN

Un reciente estudio publicado en el European Heart Journal afirma que los insomnes tienen tres
veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca que los que duermen a pierna suelta. El
insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión
arterial y la frecuencia cardíaca. Otros estudios también ligan el insomnio a tener el colesterol más
alto.

6.- REDUCE LA DEPRESIÓN

Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas
hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a
ser más felices y emocionalmente más fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario, una
liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.

Descansar bien es fundamental para la salud. Para que cada día sea seguro y productivo, siga
ciertos pasos para asegurarse de que duerme bien regularmente.
TIPS PARA LOGRAR UN SUEÑO
PROFUNDO Y REPARADOR

Mantenga un horario de sueño. De la misma hora de acostarse y de despertarse, incluso los fines de
semana. Esto ayuda a regular el reloj de su cuerpo y puede ayudarlo a conciliar el sueño y
permanecer dormido por la noche. Siga un horario regular para vivir una vida más feliz y más
saludable. Los patrones de sueño erráticos pueden hacer que te sientas fuera de control, por lo que
un horario de sueño regular puede ser exactamente lo que necesitas. Solo unos pocos ajustes en su
rutina diaria pueden ayudarlo a ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Estos
consejos lo ayudarán a tomar el control de su reloj interno.

1.- CREA UN RITUAL ANTES DE IR A LA CAMA.

Practica un ritual relajante a la hora de dormir. Una actividad relajante y rutinaria justo antes de dormir
alejada de las luces brillantes ayuda a separar el tiempo de sueño de las actividades que pueden
causar excitación, estrés o ansiedad que pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, dormir
bien y profundamente o permanecer dormido.

Váyase temprano a la cama, pero al menos 3 horas después de la cena.

Lea, coma o vea la tele lo mínimo, cuando ya esté tendido en la cama.

Intente estar en la cama, con las luces apagadas hacia las 10.30 de la noche. Si le cuesta estar ya en
la cama hacia las 10.30 de la noche, o si ocasionalmente experimenta insomnio, seguir una rutina
nocturna equilibrada ayudará a su cuerpo a desconectar y a prepararse para el sueño:

Ponga una fragancia relajante como lavanda, vainilla, camomila o vetiver en

su habitación. Use esta fragancia sólo al irse a dormir.

Prepare un baño caliente para usted y ponga unas gotas de esa misma
esencia aromática que tiene en su dormitorio en el agua del baño.

A continuación, dese un masaje con aceite, prestando especial atención a los pies y el cuero
cabelludo. Apague las luces, encienda algunas velas, si lo desea y disfrute del baño.

Después del baño, bébase una taza de leche caliente sazonada con nuez moscada y
cardamomo o una taza de manzanilla o té de valeriana.

Váyase directamente a la cama, y centre toda su atención en su respiración para así irse
durmiendo.
Elija una hora de acostarse y de despertarse, y apeguese a ellas tanto como sea posible. La vida
inevitablemente interferirá, pero trata de no dormir por más de una o dos horas, como máximo, los
sábados y domingos para que puedas mantenerte en la pista. De esa forma, el reloj interno de su
cuerpo también se denomina ritmo circadiano (reloj corporal). Un ciclo de actividad rítmica diaria,
basado en intervalos de 24 horas. Esto a menudo se llama “reloj biológico”.

Si tiene problemas para dormir, evite las siestas. Una siesta poderosa puede ayudarlo a pasar el día,
pero si descubre que no puede conciliar el sueño a la hora de acostarse, puede ser útil eliminar
incluso las siestas cortas.

2.- EJERCITARTE DIARIAMENTE

El ejercicio vigoroso es lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Haga
ejercicio en cualquier momento del día, pero no a expensas de su sueño.

3.- PREPARE SU HABITACIÓN

Diseñe su entorno de sueño para establecer las condiciones que necesita para dormir. Tu habitación
debe estar fresca, entre 60 y 67 grados. Su habitación también debe estar libre de cualquier ruido que
pueda perturbar su sueño. Finalmente, su habitación debe estar libre de cualquier luz. Revisa tu
habitación por ruidos u otras distracciones. Esto incluye las interrupciones del sueño de un
compañero de cama, como los ronquidos. Considere el uso de cortinas opacas, sombras de ojos,
tapones para los oídos, máquinas de “ruido blanco”, humidificadores, ventiladores y otros
dispositivos.
Duerme en un colchón y almohadas cómodos. Asegúrese de que su colchón sea cómodo y de apoyo.
El que ha estado utilizando durante años puede haber excedido su expectativa de vida, alrededor de
9 o 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad. Tenga almohadas cómodas y haga
que la habitación sea atractiva y atractiva para dormir, pero también libre de alérgenos que puedan
afectarlo a usted y a los objetos que podrían hacer que se resbale o se caiga si tiene que levantarse.

4.- ATENÚE LAS LUCES NOCTURNAS

Del mismo modo, demasiada luz por las noches puede indicar que debe permanecer despierto. Antes
de acostarse, apague tantas luces como sea posible y apague las luces brillantes de arriba. Evite las
computadoras, tabletas, teléfonos celulares y TV una hora antes de acostarse, ya que sus ojos son
especialmente sensibles a la luz azul de las pantallas electrónicas.

5.- EVITE EL ALCOHOL, CIGARRILLOS Y COMIDAS PESADAS POR

LA NOCHE

El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden interrumpir el sueño. Comer comidas grandes o picantes
puede causar incomodidad debido a la indigestión que puede dificultar el sueño. Si puede, evite
comer comidas grandes durante dos o tres horas antes de acostarse. Pruebe un refrigerio ligero 45
minutos antes de acostarse si todavía tiene hambre.

6.- RELAJARSE

Su cuerpo necesita tiempo para pasar al modo de suspensión, por lo que debe pasar la última hora
antes de ir a la cama realizando una actividad de relajación, como leer. Para algunas personas, usar
un dispositivo electrónico como una computadora portátil puede dificultar el quedarse dormido, ya que
el tipo particular de luz que emana de las pantallas de estos dispositivos se está activando en el
cerebro. Si tiene problemas para dormir, evite los aparatos electrónicos antes de acostarse o en el
medio de la noche.

7.- ALIMENTO PARA DORMIR BIEN

No es solo lo que comes, es cuando comes. Si bien sabes que no es una buena idea ir a la cama con
el estómago vacío, muy lleno es igual de malo. Cenar alrededor de la misma hora todas las noches
ayudará a mantener todo el cuerpo despierto. Además, limite la cantidad que bebe antes de
acostarse para evitar viajes al baño en el medio de la noche. Una buena regla general es comer su
última comida tres horas antes de acostarse. También debe evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol
por las noches, ya que los estimulantes tardan horas en desaparecer.
Si no puede dormir, vaya a otra habitación y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. Lo
mejor es sacar los materiales de trabajo, las computadoras y los televisores del entorno donde
duermen. Si asocia una actividad o elemento en particular con ansiedad por dormir, omítalo de su
rutina para irse a dormir.

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