Agradecimientos 9 Proqramas

lntroducci6n 11
CAPITULO 6 Diseiio de programas 175
Funci6ny Variables del entrenamiento 175
Ciclos de la periodizaci6n 176
entrenamiento funcional Organizar todo 187

CAPfTULO 1 Definici6n del entrenamiento funcional 17 CAPITULO 7 Entrenamiento funcional puro 189
lOue es la fuerza funcional? 17 lntegraci6n del entrenamiento funcional
lPor que entrenamiento funcional? 18 en un plan de entrenamiento 189
Mitos sobre el entrenamiento funcional 19 Protocolos pre-programados 190
Equipamiento habitual para el entrenamiento funcional 21 Protocolos expres 193
Protocolos de condici6n fisica general 200
CAPITULO 2 Fundamentos del entrenamiento funcional 27 Protocolos metab61icos 206
Cuatro pilares del movimiento humano 27
Cuatro grandes destrezas deportivas 29 CAPITULO 8 Entrenamiento hibrido 213
Ambiente deportivo 39 Sistema de tres niveles de integraci6n 214
Autopistas de potencia deportiva 41 Circuitos hibridos 216
Periodizaci6n y circuitos hfbridos 222
CAPITULO 3 El continuum del rendimiento 47 Ejemplos de programas hfbridos 223
Criterios para un entrenamiento funcional y eficaz 48
Ajustes de la intensidad funcional 49 CAPITULO 9 Programas para deportes especificos 227
Evaluaci6n de los patrones de movimiento 52 Deportes de alta intensidad intermitente 228
Deportes de raqueta 232
Deportes de bateo, lanzamientos y recepciones
Eiercicios Deportes de carrera 241
236

Deportes de combate 246

CAPfTUL04 Elementos esenciales 67 Deportes de largas distancias de campo y pista 253
Nomenclatura de los ejercicios 67 Voleibol 260
Propio peso corporal 73 Golf 265
Bandas elasticas y poleas (BP) 90 Deportes de tabla 270
Mancuernas (MC) y kettlebel/s (KB) 110 Nataci6n 275
Deportes de patinaje 280
CAPITULO 5 Ejercicios secundarios 129
Balones medicinales (BM) 129 f ndice altabetico 287
Balones de estabilidad (BE) 143
El autor 293
Accesorios 153
Ejercicios de fuerza tradicionales 163

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6 7
!Q Agradecimie ..
Como el objetivo de este libro es el entrenamiento funcional, no seria justo por mi parte si no
ofreciera un especial reconocimiento a Gary Gray, el eminente lider de la revoluci6n moderna del
entrenamiento funcional. Las ensefianzas de Gary me ayudaron a convertirme en el profesional
que soy hoy en dia y sus ensefianzas y sabidurfa se deslizan continuamente por las paginas de este
libro. Ningun libro sobre entrenamiento funcional puede estar completo sin el reconocimiento a la
vision de Chris Poirier y Perform Better. Fue idea de Chris educar al mundo de la condici6n ffsica
y educarlos sobre el entrenamiento funcional; bajo su direcci6n, Perform Better puso en marcha la
gira educativa mas larga de la historia del fitness sobre entrenamiento funcional. Fue para mf un
honor comenzar esa gira con Chris y Perform Better en 1997 y sigo asociado con ellos hoy en dfa.
Vaya mi mas profunda gratitud a mi familia del Institute of Human Performance (IHP) (Instituto
del Rendimiento Humano) por su afecto y respaldo a lo que en su dia fue solo un suefio. A ellos les
digo: «Lo logramos. Creamos el mejor centro de entrenamiento del planeta. Loque hemos creado
es mas grande que cualquiera de nosotros individualmente yes sin duda maravilloso». La familia
del IHP se compone de todos sus miembros y de todo el personal que ha cruzado nuestras puertas
y nos han bendecido con sus dones y apoyo. Por lo que a la escritura de este libro se refiere, nuestro
personal principal se compone de Rio, Lily, Pieri, Grif, Adam, Gabe, Scott, Marc, Pedro, Tamara,
Jenna, Georgia, Jared y todos los maravillosos internos que han convertido el IHP en su centro de
entrenamiento. Muchas gracias a todos los modelos que han trabajado con el IHP: Tamara Estevez,
Pedro Penaherrera, Gabriel Saavedra, Marc Saint-Preux, Rio Santana, Jared Stan y Jenna Worswick.
Tambien vaya nuestro agradecimiento a los representantes internacionales del IHP por su fe en el
y por su buena disposici6n a llevar nuestro mensaje mas alla de nuestras fronteras. Estos represen-
tantes internacionales -Justo y Marisa A6n, Connie Beaulieu, Fernando Jaeger, Luis Noya, Ruben
Payan, Eduardo y Kimberly Poveda, y Joel Proskowitz-han sido fundamentales en la proyecci6n
de la familia del IHP por todo el mundo. Juntos hemos convertido el IHP en una empresa de difu-
si6n mundial. Gracias.
Por ultimo, quiero expresar mi mas profundo agradecimiento a mi colega y amigo, el profesor
Justo A6n, por su dedicaci6n a este proyecto. Sin el, este libro no habria sido editado en espafiol.
Todos en el mundo del fitness, especialmente en el de habla hispana, son mejores gracias a la in-
fluencia que el profesor A6n ha tenido en nuestra profesi6n. Si este libro es una gran obra, es por-
que tiene el gran coraz6n y conocimientos de mi amigo, "Justico". jGracias campe6n!
A lo largo de las dos ultimas decadas los metodos de entrenamiento y acondicionamiento ffsico
han evolucionado a una velocidad extraordinaria. Se han batido records mundiales; el tiempo ne-
cesario para rehabilitar lesiones se ha reducido practicamente a la mitad y atletas en los cuarenta
afios compiten en deportes profesionales donde antes dominaban solo los atletas mas j6venes.
Incluso los deportistas que compiten recreacionalmente en los fines de semana compiten a niveles
que anteriormente se consideraban profesionales. lQue ha hecho posible este rapido progreso? La
nutrici6n y la formaci6n tecnica sin duda han sido una parte inmensa en los espectaculares progre-
sos que vemos en el campo de deportes y condici6n ffsica. Sin embargo, los mayores cambios se
han producido en el entrenamiento. Si nos fijamos en la nutrici6n, los suplementos y la formaci6n
tecnica, los elementos basicos siguen siendo los mismos. No obstante, en lo que se refiere al entre-
namiento, la cantidad de informaci6n nueva llega con tal rapidez que las investigaciones cientfficas
y la formaci6n tradicional no pueden mantener el paso. J amas en la historia habiamos tenido tantos
ejercicios, tanto equipamiento y metodos de entrenamiento a nuestro alcance.
Una de las filosoffas del entrenamiento mas populares que ha evolucionado durante los ultimas
veinticinco afios es el entrenamiento funcional. Aunque todavfa no existe una definici6n univer-
salmente aceptada, el entrenamiento funcional desarrolla fuerza funcional especffica a la actividad
propuesta. Hasta hace poco, los preparadores fisicos y entrenadores profesionales eran las unicas
personas con acceso a recursos educativos que explicaban los metodos del entrenamiento funcio-
nal. Las conferencias y los congresos sobre la condici6n fisica, los DVD y los libros eran los unicos
medios para aprender entrenamiento funcional de la mano de profesionales expertos. No obstante,
durante los ultimas veinticinco afios la filosoffa del entrenamiento funcional se ha convertido en
algo muy diferente. Si revisas cualquier revista de divulgaci6n general, encontraras un mont6n de
programas y ejercicios de entrenamiento funcional. Pasa una hora en YouTubeo Facebook y veras
cientos de ejercicios practicados bajo la categorfa de entrenamiento funcional. El unico problema
con toda esta informaci6n divulgada en las redes sociales y prensa popular es que muchos de los
llamados expertos que escriben esos artfculos y producen esos videos tienen un corto currfculo en
el campo practice yen la ciencia del ejercicioen lo que atafie al entrenamiento funcional. En algunos
casos, la unica titulaci6n son sus paginas de Facebook y Twittery las miles de visitas en YouTube.
La moderna evoluci6n del entrenamiento funcional es fascinante. A lo largo de mi vida he sido
testigo de c6mo el proceso de preparaci6n ffsica ha pasado por una metamorfosis que rivaliza con
las secuelas de Rocky. Hemos pasado de un entrenamiento puramente funcional o especffico de
un deporte a contar con caros artilugios para el entrenamiento. Al mismo tiempo, nuestra cultura
deportiva ha pasado de preferir un ffsico mas bien atletico y delgado a celebrar fisicos musculosos
con capacidades de atletismo superior. Estos dos mundos separados del rendimiento y la cultura
siguen interactuando e influyendo en c6mo se escriben libros como este.
Hubo un tiempo en que todo se practicaba funcional y todo el entrenamiento era funcional. Si
un atleta practicaba un deporte que no necesitaba mucha fuerza, pero sf mucha destreza (p. ej.,
tenis, golf, nataci6n), el atleta practicaba ese deporte hasta ser mejor que los demas. Incluso si se
practicaba un deporte que requerfa mucha fuerza (p. ej., un lanzador de alguna modalidad de atle-
tismo, un linerman de futbol americano, un peso pesado de boxeo), se limitaba a hacer un poco de
entrenamiento de fuerza fuera de temporada o se cortaban troncos con un hacha pesada como
preparacion para un combate.
Cuando era joven a finales de la decada de 1960ya comienzos de la de 1970, no habfa maquinas
de alta tecnologfa. Adorabamos a atletas como Babe Ruthy Joe Lewis. Nos ensefiaron que esos
!!
12 Introaucci6n
deportistas con grandes talentos que usaban poca tecnologia habfan nacido con una constituci6n
atletica privilegiada y que utilizando mucho trabajo tecnico era como se creaban las grandes ima-
genes deportivas. El entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento fisico de estos atletas eran
minimos segun la mayorfa de las normas y siempre orientadas al desarrollo de la destreza. Por
ejemplo, Babe Ruth no era famoso por su entrenamiento, pero sus logros han quedado grabados
en los anales del tiempo. Joe Lewis no hacia nada fuera de lo ordinario para prepararse para sus
combates, pero su espfritu de guerrero lo catapulto a ser una imagen historica en el boxeo.
Mucho de lo que hice mientras me formaba como joven practicante de artes marciales fue lo que
hoy llamarfamos entrenamiento funcional. Personalidades conocidas del mundo de la condici6n fisica
de aquel tiempo, como Jack LaLanne y Bruce Lee, abogaban por un enfoque funcional en el entrena-
miento fisico que consistia sobre todo en calistenia y entrenamiento cardiovascular tradicional (co-
rrer por diversas superficies y saltar a la comba). Jack LaLanne se prepare para sus famosas hazai\.as
de nataci6n remolcando bates mientras nadaba. Bruce Lee se preparaba para su famoso punch (gol-
pe) de 3 cm hacienda fondos (lagartijas/planchas) con un solo brazo y apoyandose en dos dedos.
A medida que fueron cambiando los tiempos tambien lo hizo la tecnologfa; el entrenamiento
funcional asumio un segundo puesto frente a los metodos del fisicoculturismo, mas populares en
la decada de 1980. La era de Arnold Schwarzenegger y del levantamiento de pesas dio origen a
nuevos metodos de preparaci6n ffsica, El entrenamiento durante aquella epoca consistfa mayori-
tariamente en un entrenamiento tradicional de la fuerza, asumiendo un segundo plano el entrena-
miento funcional. Aunque los sistemas de entrenamiento funcional nunca murieron del todo, eran
dificiles de encontrar. El metodo del fisicoculturismo se uso para prepararse para otros deportes y
los gimnasios y los centros de entrenamiento de todo el mundo se llenaron de hierro y mas hierro.
Durante esta era todos los atletas de todos los deportes desarrollaron una hipertrofia extraordina-
ria. La defensa hist6rica de los Miami Dolphins de 1972 dio paso a la linea ofensiva «de acero» de
los Pittsburgh Steelers; la constituci6n ffsica de Rocky Marciano dio paso a la estatura de George
Foreman y Evander Holyfield, y Jesse Owens se transform6 en Ben Johnson.
El conflicto entre la velocidad especial necesaria para lograr un mejor rendimiento y la hipertrofia
producto del entrenamiento dominado por el fisicoculturismo resulto problematica para muchos
deportes. Las lesiones comenzaron a ser una plaga en el ambito deportivo y muchos atletas vieron
su rendimiento comprometido por ese volumen muscular adicional que aportaba el fisicoculturis-
mo. Algunos deportes en los que predominaba la destreza y habilidad atletica comenzaron a evi-
tar el levantamiento de pesas tradicional, aquf empieza la evolucion de metodos de entrenamien-
to funcionales que servfan para rehabilitar lesiones y a la misma vez desarrollar el rendimiento,
sin desarrollar hipertrofia. La decada de 1990 y los primeros afios del nuevo milenio vieron una
revolucion del entrenamiento funcional. Por ejemplo, Evander Holyfield aument6 casi 18 kg de
rmisculo entrenando con Lee Haney y el doctor Hatfield. Este tremendo incremento del volumen
se acompafio de un aumento en velocidad, agilidad y rapidez gracias al entrenamiento funcional
desarrollado e implementado por Tim Hallmark.
Incluso dentro del pequefio circulo de pioneros del entrenamiento funcional, muchas teorias y
practices han cambiado. Lo que hace veinte ai\.os creiamos que eran metodos eficaces de entrena-
miento funcional rara vez se usan hoy en dia y lo que pensabamos que eran metodos de entre-
namiento desfasados e ineficaces ahora se ven coma metodos eficientes y efectivos. Hemos sido
testigos de esta evolucion de primera mano en nuestras instalaciones, el Institute of Human Per-
formance (IHP). A lo largo de los ultimas quince afios, hemos vista lineas de equipamiento llegar
y salir, hemos vista ir y venir accesorios y materiales, y hemos visto llegar e irse metodos que se
consideraban la panacea. Si tuviera que resumir los ultimas quince afios, dirfa lo siguiente: [Hemos
vuelto a los ejercicios basicos!
Hoy en dia es dificil encontrar un atleta o a un entrenador de acondicionamiento y fuerza que
no afirmen emplear un entrenamiento funcional. Aunque el termino «entrenamiento funcional» ya
se haya usado por los pioneros de la condicion ffsica y las terapias durante muchas decadas, el
I! tr d ccioi 13
termino de popularize en la decada de 1990 y su popularidad ha crecido desde entonces. Todavfa
me acuerdo de mi primera entrevista con Men's Journal sobre entrenamiento funcional. Me pregun-
taron por un ejercicio funcional y les ensefie el alcance anterior con una piema que Gary Gray me
habia ensefiado unos meses antes. La edici6n de esa revista salio publicada en 1998 y desde entones
casi todas las publicaciones (revistas) populares se han puesto en contacto conmigo para que les
proporcione ejercicios y protocolos de entrenamiento funcional. jBienvenidos a la comercializacion
del entrenamiento funcional!
La comercializacion del entrenamiento funcional ha sido testigo del fenomeno de «igualo y subo
la apuesta» coma se dice en el poquer, Debido a Internet ya los publirreportajes, lo que original-
mente fue una revolucion basada en la practica legftima se ha convertido en una explosion atornica
de confusion y autoproclamados expertos. Facebook, YouTube y Twitter han creado expertos de
Internet, autores de libros electr6nicos y productores de videos iMovie. Puedes ir a YouTube y ver
horas de alga llamado entrenamiento funcional, pero no dejaras de ver ejercicios que podrian califi-
carse coma actos de circa, en su mayoria ineficaces y a menudo peligrosos. Incluso las conferencias
nacionales que en su epoca investigaban el curricula de todos los conferenciantes ahora aceptan a
personas que tienen muchos seguidores en Facebook pero poca experiencia o estudios formales.
Hemos entrado en la era de la confusion, en la que todos somos expertos, todo es funcional y nadie
sabe donde se originaron los mitos.
Este libro es un intento de aportar cierta claridad donde hay poca. Aportamos referencias cientffi-
cas cuando es necesario, pero, mas importante incluso, ofrecemos un enfoque logico de la funcion y
el entrenamiento funcional. No queremos que creas en lo que te proponemos; queremos que sepas
que es asf porque tiene sentido.
Entrenamiento funcional presenta definiciones actualizadas sabre el entrenamiento funcional,
avances muy importantes en este campo, ejercicios especificos y programas de entrenamiento para
deportes especfficos. Sus conceptos y metodos de entrenamiento son seguros, eficaces y cientffica-
mente fiables. Aunque los conceptos sean sofisticados, se presentan de manera clara para que pue-
dan entenderlos todos los preparadores ffsicos, entrenadores personales, terapeutas, deportistas,
atletas y sus padres. El libro es lo bastante sencillo como para que lo entiendan atletas juveniles y
padres, pero tambien suficientemente sofisticado y eficaz como para ser interesante para los prepa-
radores ffsicos y entrenadores personales.
La organizaci6n de Entrenamiento funcional sigue una via 16gica para llegar a un entendimiento
generalmente basico de este tema popular. El libro se subdivide en tres partes. La primer parte
ofrece un marco historico del entrenamiento de la fuerza, junta con definiciones de los elementos
clave de la funcion y el entrenamiento funcional. El capftulo 1 comienza con una breve historia de
la industria de la condicion ffsica y el entrenamiento funcional. Luego prosigue con definiciones
generales acerca de funci6n y entrenamiento funcional para establecer una terminologia constitente y
poner a todos en un mismo nivel. La exposicion abunda en las razones Iogicas y cientfficas por las
que el entrenamiento funcional es tan eficaz y aporta algunas de las mejores aplicaciones practices.
El capftulo concluye con una revision del equipamiento mas conocido y usado en los gimnasios
comerciales, en los gimnasios privados y en parques, asi como cuando se esta de viaje.
El capitulo 2 cubre las destrezas de los movimientos basicos en la mayorfa de los deportes y ex-
plica el modo en que esta disefiado el cuerpo para adquirir estas destrezas. La exposicion se dirige
luego al «octagono de entrenamiento» y como desarrollar un sistema de entrenamiento funcional
atletico en este modelo de entrenamiento. A continuacion viene un analisis sabre el entorno ope-
racional y del deporte y sabre como las cualidades fisicas de este entorno afectan al movimiento
y al entrenamiento funcional. El capitulo concluye explicando el modo en que el cuerpo utiliza la
informacion propioceptiva del mundo fisico y su propio movimiento para crear secuencias de mo-
vimientos eficaces y coordinados.
El capitulo 3 introduce el continuum del rendimiento, una sencilla estrategia para comenzar el
inicio del entrenamiento funcional y c6mo se avanza el entrenamiento basado en movimientos
 -
14 Introduccion

eficientes, seguros y controlados. Este capitulo tambien subraya algunas tecnicas sencillas para
I manipular la intensidad de los ejerciciosfuncionales para que se ajusten a la capacidad del atleta.
La segunda parte cubre las modalidades funcionales y presenta los ejercicios funcionales mas
utiles en cada modalidad. El capftulo 4 incluye ejercicios que aprovechan el propio peso corporal

PA.RTE
o que usan bandas elasticas y cables, mancuernas y kettlebells. El capftulo 5 propane ejercicios que
usan balones medicinales, balones de estabilidad y nuevos accesorios de entrenamiento, e incluso
incluye ejerciciosde fuerza tradicionales. Subraya las ventajas de cada modalidad y da instruccio-
nes para los ejerciciosmas populares.
La tercera parte expone los elementos fundamentales de la selecci6n de ejercicios,la programa-
ci6n y la periodizaci6n, y proporciona programas espedficos para los deportes mas populares. El
capitulo 6 expone los elementos fundamentales del disefio y periodizaci6n de programas y su rela-
ci6n con el entrenamiento funcional y el desarrollo de la fuerza. Los programas de entrenamiento
funcional para los cuatro ciclos principales de periodizaci6n se presentan en una plantilla para
facilitar la sustituci6n de ejercicios.El capftulo 7 aporta estrategias para integrar perfectamente el
entrenamiento funcional en los programas de fuerza tradicionales. Tambien se presentan muestras
de programas hfbridos que combinan el entrenamiento tradicional de la fuerza con el entrenamien-
to funcional.
El capitulo 8 amplfa los principios de la programaci6n introducidos en el capftulo 7 y explica
c6mo funciona el Sistema de Entrenamiento Integrado del IHP, el Sistema de Tres Niveles de Inte-
graci6n (3TIS).Aprendemos el modo en que el Sistema de Tres Niveles de Integraci6n integra los
ejerciciosfuncionales en el modelo de entrenamiento tradicional, ofreciendo la mas potente progra-
maci6n del entrenamiento de que se dispone hoy en dfa. El calentamiento funcional, la carga incre-
mental y la descarga se ejemplificanpara guiarnos en el disefio de programas semanales y mensua-
les. El capftulo concluye con varias muestras de entrenamientos que se pueden usar de inmediato.
El capftulo 9 aporta once programas para las principales categorfas deportivas. En estas catego-
rfas se clasificanlos deportes cuya biomecanica y sistemas de energfa son similares. Para remitirnos
a ellos con facilidad y seguridad, los ejerciciosde estos programas proceden de los ejerciciosque se
expusieron previamente en la segunda parte del libro.
 ,

Definici6n del
entrenamiento funcional
El concepto entrenamiento funcional hizo su entrada en la industria del fitness hace veinte afios:
sin embargo, aun hoy dfa el termino se sigue usando para describir cualquier entrenamiento que
no sea fisicoculturismo.Este capitulo establece las bases de este metodo de entrenamiento aportan-
do definicionesbasicas y conceptos aplicados. El metodo aplicado que se aborda en este capitulo
apunta a mejorar el conocimiento de lo que es el entrenamiento funcional y c6mo utilizarlo para
mejorar el rendimiento.

l Que es la fuerza funcional?

Sabre el entrenamiento de la fuerza se ha debatido tan acaloradamente como de cualquier otro
tema en el campo de la fuerza y el acondicionamiento fisico. Una de las razones de esta acalorada
discusi6n es que hay varios tipos de fuerza y varias formas de evaluarlos. Echemos un vistazo mas
de cerca a cada clasificaci6nde fuerza.
Lafuerza absoluta es la fuerza mas corruin de la que habla la gente. La fuerza absoluta es la maxi-
ma cantidad de peso que puede levantar un atleta. A veces lo que se desea es fuerza absoluta. Por
ejemplo, los atletas de halterofilia necesitan fuerza absoluta maxima en todos sus levantamientos
para tener exito en competici6n.
La fuerza relativa es la fuerza absoluta de un atleta, dividida por el peso corporal y tambien es
una forma de fuerza muy popular dentro de la arena deportiva. De la fuerza relativa es de donde
proviene el terrnino gramo a gramo. Este tipo de fuerza es crucial para atletas que compiten en
deportes divididos en categorfas de peso. La persona mas fuerte en una categorfa de peso tiene esa
ventaja de fuerza que todo atleta quisiera.
Lafuerza funcional es la cantidad de fuerza que un atleta puede usar en el campo y es la fuerza mas
importante que hay que desarrollar para deportes ajenos al levantamiento de peso. Sin embargo,
esto plantea todo un reto a la hora de entrenar, monitorizar y explicar la fuerza funcional. El entrena-
miento funcional es popular en el mundo del deporte y es evidente que su objetivo es el desarrollo
de fuerza funcional pese a que a menudo se confunde con el entrenamientoespecificopara deportes.
El entrenamiento para deportes especificosincluye muchos ejerciciosque son apropiados en las
fases avanzadas del entrenamiento, cuando se desarrolla la fuerza especifica.Lo que se intenta es
reproducir la destreza deportiva con resistencia ligera. Ejemplos de ejerciciosespecificospara de-
portes son correr contra la resistencia de una banda elastica, empujar un trineo de ftitbol americano
o ejecutar el swing con un bate de beisbol mas pesado de lo normal. El entrenamiento funcional,
por su parte, se centra en la aplicaci6n de fuerza funcional a una destreza deportiva (es decir, se
centra en la coordinaci6n de varios sistemas musculares) y no necesariamente al deporte en si.

17
-
18 Entrenamiento funcional
Por ejemplo, el ejercicio del puente con una pierna sobre balon de estabilidad (BE)mejora la for-
ma de correr al fortalecer la extension de las caderas, pero no incluye el acto de correr contra una
resistencia. De forma similar, ejercicios como el press con una banda elastica o una polea pueden
desarrollar el mismo patron generador de fuerza asociado con un bloqueo de futbol americano sin
llegar realmente a chocar con el trineo de bloqueos. Por ultimo, ejercicioscomo las rotaciones cortas
con una banda elastica y el ejercicio del lefiador con polea desarrollan la potencia de las caderas y
la fuerza de la zona media (o core) del cuerpo, cualidades ambas necesarias para la velocidad de
bateo, sin que por ello sea necesario que reproduzcan todo el movimiento oscilatorio del bate. En
esencia, la fuerza funcional permite a los atletas aplicar fuerza en una destreza deportiva. Es la me-
jor forma y la mas progresiva de mejorar el rendimiento deportivo sin tener que ejecutar el ejercicio
espedfico en sf del deporte.
Casi todos los entrenadores de acondicionamiento y fuerza afirman ahora que su trabajo es el de
entrenamiento funcional. Sin embargo, es diffcil encontrar entrenadores profesionales que esten
propiamente educados en este metodo de entrenamiento.
El unico inconveniente de la fuerza funcional es que se entrena y evalua mediante la calidad del
movimiento y no mediante la carga ni con cifras. Mientras que el levantamiento de peso (p. ej., el
press de banca) se entrena con una carga espedfica y una cifra para evaluar la fuerza, el ejercicio
el alcance contralateral sobre una pierna utiliza calidad de movimiento con una carga ligera de
entrenamiento para desarrollar y evaluar la estabilidad sobre una pierna (o en monopedestacion).
La subjetividad de la fuerza funcional representa un desaffo a la hora de disefiar programas de
entrenamiento funcional y como ensefiar o divulgar sobre el desarrollo de la fuerza funcional.
i,Por que entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional se ha convertido en un tema de entrenamiento popular, pero muy con-
trovertido. A pesar de la ausencia de estudios de investigacion espedficos, a pesar de la falta de
definiciones claras y de la controversia sobre sus metodos, el entrenamiento funcional se encuen-
tra en todas partes. Se han escrito docenas de libros sobre el tema y no hay forma de asistir a una
conferencia o a un campamento de entrenamiento deportivo sin ser testigo de la revolucion del
entrenamiento funcional. Por tanto, ique hace de este metodo de entrenamiento algo tan eficaz y
popular? Las respuestas son sencillas y hablamos de ellas en esta seccion,
Falta de espacio, poco equipamiento y tiempo limitado
Casi todos los gimnasios tradicionales disponen de muchfsimos metros cuadrados ocupados por
costosfsimasmaquinas. En evidente contraste, los gimnasios dedicados al entrenamiento funcional
cuentan con muchfsimo espacio y solamente equipamiento basico distribuido por el perfmetro de las
salas. El entrenamiento funcional se basa sobre el movimiento, no sobre el equipamiento. Por tanto,
un juego de mancuernas, unos cuantos balones medicinales, unas pocas vallas, algunas bandas elas-
ticas y unos pocos balones de estabilidad permiten convertir una sala, un estacionamiento o un cam-
po deportivo en un area de entrenamiento funcional. El bajo costo del equipamiento es otra de las
grandes ventajas del entrenamiento funcional. Con muy poco dinero y una bolsa deportiva, un entre-
nador puede entrenar a un solo atleta o a todo un equipo en cualquier lugar yen cualquier momenta.
Hoy en dfa el tiempo es tan escaso como el dinero; todo el mundo tiene un horario muy ocupado
y Ueno de responsabilidades. Es por ello que la posibilidad de entrenar en cualquier lugar y en
cualquier momenta permite a atletas y entrenadores ser eficaces donde muchos otros no pueden.
Los circuitos de entrenamiento funcional son muy eficaces para mantener la forma optima de at-
letas o equipos, sobre todo durante la temporada deportiva y durante los viajes. Por ejemplo, se
pueden aprovechar los 15 a 40 minutos que pasamos viajando de ida y vuelta a un centro de entre-
namiento y dedicarlos a hacer ese mismo entrenamiento en cualquier parte. Se pueden ejecutar 15
a 20 minutos de sesion individual o en equipo en un estacionamiento, en el pasillo de los dormi-
Definici6n del entrenarniento funcional ,!!
torios, en un gimnasio, en la habitacion de un hotel a cualquier hora del dfa ode la noche (veanse
ejemplos de estos programas en los capftulos 7, 8 y 9).
Fuerza sin aumento de tarnafio
Una gran caracterfstica de la adaptacion neuromuscular es que uno se vuelve mas fuerte sin ha-
cerse mas grande ni mas pesado. Esta es una gran ventaja para los atletas que practican deportes
divididos por categorfas de peso o en deportes donde el aumento de peso podrfa suponer una
desventaja. La coordinacion entre musculos y sistemas de musculos tambien permite al cuerpo
distribuir la carga entre varios sistemas musculares. Esta distribucion del trabajo genera menos
tension en los musculos y reduce la necesidad de que un musculo espedfico se adapte y aumente
de tamafio. Con entrenamiento funcional ningun musculo aislado grita, sino todo el cuerpo canta.
Esta es la esencia de lo atletico.
Beneficios para el rendimiento
Teniendo en cuenta los beneficios del entrenamiento funcional, asf como su filosoffadominada por
la especificidad del entrenamiento, no se necesita una imaginacion demasiado vivaz para calcular
sus beneficios para el rendimiento. El entrenamiento funcional se puede enfocar en cualquier des-
treza deportiva y mejorarla. El ejercicioalcance anterior a una pierna que entrena la locomocion en-
sefia a los ghiteos e isquiotibiales a extender las caderas y a estabilizar el resto del cuerpo, aumen-
tando asf la velocidad en carrera, potenciando la capacidad para ejecutar los cambios de direccion
en el terreno de juego y mejorando los saltos a una pierna en los deportes de pista. Los ejercicios
de cambio de nivel mejoran la altura de los saltos verticales con las dos piernas, asf como la meca-
nica de los levantamientos. Los ejerciciosde empuje y traccion ayudan a mejorar la natacion y los
lanzamientos. Por ultimo, los ejerciciosde rotacion mejoran los movimientos rotacionales como es
batear o el golf, los cambios de direccion y la generacion de potencia de rotacion.
Mitos sobre el entrenamiento funcional
Parte de la controversia y confusion que rodea al entrenamiento funcional se debe a la erronea
explicacion de en que consiste. La lfnea divisoria entre un ejercicio eficaz y otro optimo es fina y
debemos mantenernos consistentes con la terminologfa. El principio de la especificidad permite
determinar lo que es el entrenamiento funcional y lo que no lo es. Revisemos unos pocos conceptos
que se han presentado erroneamente durante la evolucion del entrenamiento funcional.
Efectivo u 6ptimo
Con el animo de simplificar el concepto de entrenamiento funcional, primero debemos reparar en
la diferencia entre entrenamiento efectivo y entrenamiento optimo (funcional): El entrenamiento
puede ser efectivo sin que haya una transferencia optima (es decir, sin que sea funcional). Por ejem-
plo, un jugador principiante de baloncesto puede usar extensiones de rodilla y flexiones de pierna
para mejorar en cierto grado su carrera y sus saltos. Estos dos ejerciciostradicionales tal vez sean
eficacesa la hora de mejorar la fuerza general del atleta necesaria para correr y saltar, pero no seran
tan efectivos como los ejercicios sobre una pierna utilizados en un modelo de entrenamiento mas
comprensivo y progresivo, por ejemplo, el modelo de entrenamiento y desarrollo en tres fases que
aumenta progresivamente la fuerza general, la fuerza especial y la fuerza espedfica. Por ejemplo,
cuando un corredor organiza el entrenamiento en tres fases progresivas, la fuerza general se suele
desarrollar con ejercicios tradicionales de fuerza, como sentadillas, press de piernas y cargada:
primera parte de la cargada y envion. La fuerza especial se puede desarrollar en ocasiones con
ejerciciosfuncionales que reproducen en mayor medida la actividad deseada, como alcances ante-
riores sobre una pierna, PC Sent lP y el puente con una pierna sobre balon de estabilidad. Por tan-
to, la fuerza espedfica se desarrolla a continuacion mediante ejercicios de carrera con resistencia,

~ Entrenamiento funcional
carreras inclinadas y otras formas de carrera resistidas. Aunque estemos simplificando el modelo
progresivo de tres fases, nos ofrece una vision ilustrativa del modo en que el entrenamiento se
vuelve mas especffico o funcional a medida que pasa el tiempo. El entrenamiento funcional se basa en
el concepto de la especificidad. Los ejercicios a una pierna son mas especificos para el acto de correr y
de saltar con una pierna que los ejercicios practicados en dos piernas y, por tanto, son funcionales
para cualquier actividad realizada sobre una pierna, como los amagues y saltos de los jugadores de
baloncesto entrando a canasta.
No toda la propiocepci6n fue creada igual
Un concepto que tambien se esta abriendo camino en la corriente de pensamiento dominante es
propiocepci6n o el modo en que el cuerpo interpreta la informacion de distintas partes del cuerpo
y del entorno. Esta informacion (es decir, la retroalimentacion propioceptiva) es el lenguaje que
u tiliza el sistema nervioso para determinar lo que esta ocurriendo con el cuerpo y que movimiento
ejecutar a continuacion. Se cree que el entrenamiento funcional produce mas retroalimentacion
propioceptiva (es decir, mas informacion significativa) que los ejercicios de fisicoculturismo. Por
ejemplo, como las flexiones de piernas en maquina se ejecutan con un patron de movimiento fijo,
no es mucha la informacion necesaria para ejecutar el ejercicio. Sin embargo, su equivalente funcio-
nal, las estocadas ( «zancadas») con alcance, requieren mas coordinacion entre los grandes sistemas
musculares de la parte posterior de las caderas, ya que los grupos musculares afines se emplean de
un modo mas parecido al del movimiento en carrera (es decir, ensefiando a los musculos isquioti-
biales a extender las caderas mientras controlan la flexion de la rodilla). Esta coordinacion compleja
requiere mas retroalimentacion propioceptiva entre el sistema muscular y el sistema nervioso cen-
tral. Por tanto, las flexiones de piernas en maquina son menos enriquecedoras propioceptivamente
que las estocadas con alcance, dado que la maquina estabiliza el movimiento y requiere menos
retroalimentacion propioceptiva, en las que el cuerpo no se estabiliza con ningun mecanismo exter-
no. Casualmente, este es el origen del concepto de entrenamiento de estabilidad, pues la estocada
con alcance ocurre en un ambiente que no esta estabilizado por medias externos, y esto requiere
que el cuerpo desarrolle la estabilidad organica para ejecutar el movimiento correctamente.
Solo porque se procese mucha informacion neuronal (propiocepcion) no quiere decir que la infor-
macion sea correcta. El lenguaje neuronal del entrenamiento funcional debe ser espectfico de la destreza atle­
tica en cuesti6n. Si una destreza deportiva requiere la transferencia de grandes fuerzas del suelo a un
implemento (p. ej., a un bate) a traves de articulaciones rigidas del cuerpo, entonces ese lenguaje pro-
pioceptivo especffico debe formar parte del entrenamiento funcional para mejorar el rendimiento.
Equilibrio o estabilidad
El entrenamiento del equilibria no se debe confundir con el entrenamiento de la estabilidad. Los
ambientes inestables de entrenamiento son uno de los temas mas candentes por lo que se refiere
al entrenamiento funcional. Portal motivo hablamos con mas detalle de este tema que de otros.
Empezamos por algunas definiciones y a partir de ahf iniciamos la exposicion.
La palabra equilibria hace referencia a la estabilidad generada por la distribucion simetrica del
peso sobre cada lado del eje central. Como verbo, equilibrar significa conseguir un estado de equi-
libria entre fuerzas en oposicion,
Estabilidad es la cualidad, estado o grado de solidez, como en los siguientes casos:
I. La fuerza para aguantar o resistir; la firmeza.
II. La propiedad de un cuerpo que la adquiere cuando se ve alterado su equilibria o movimiento
uniforme y genera fuerzas o momentum para recuperar el estado original.
III. El equilibria entre elementos en contraste, en oposicion o en interaccion para oponer resisten-
cia a fuerzas que tienden a provocar movimiento o cambio de movimiento.
IV. El plan para desarrollar fuerzas que restablezcan el estado original frente a las alteraciones de
un estado de equilibrio.
-
Definici6n del entrenarniento funcional 21
En terminos practices, equilibria es el acto de manipular fuerzas opuestas para crear un estado
estable sobre la base de apoyo. Estabilidad es el control de movimientos no deseados con el fin de
restablecer o mantener una posicion, El equilibria suele requerir la transferencia de fuerzas mini-
mas para mantener el equilibrio, mientras que la estabilidad requiere la transferencia de fuerzas
considerables para crear rigidez. El mejor ejemplo visual de la estabilidad y el equilibria es una
piramide (figura 1.1).
a
nGURA 1.1 Estabilidad frente a equilibrio: (a) Esta plramide es estable y esta equilibrada. Al aplicar grandes fuerzas,
su posici6n no cambia y esa es una cualidad que deseariamos para los atletas. (b) Esta pirarnide esta equilibrada pero
no es estable. La mas minima fuerza la volcara, una cualidad poco deseable en los atletas.
Como se aprecia, la piramide, cuando es estable, soporta cualquier fuerza que atraviese su sis-
tema; es solida y esta equilibrada. Una piramide equilibrada no asumira ninguna fuerza excepto
aquella que recorra su eje vertical. Si concebimos el cuerpo como una piramide organica que res-
ponde a una carga multidireccional y progresiva volviendose mas grande y mejorando su estabili-
dad, entonces hay que entrenar el cuerpo apoyado sobre su base y no sobre su vertice, Cuando la
piramide se mantiene en equilibrio sobre su vertice, simplemente, no es posible aplicar sobre ella
una carga lo bastante grande como para generar una adaptacion significativa.
No hay nada que hacer si la posicion es de equilibria inestable (p. ej., el cuerpo mantiene el equili-
bria sobre una pierna) excepto permanecer ahi, en equilibria, y esperar a ser desplazado por algun
objeto de rapido movimiento. Los atletas no pueden transferir grandes fuerzas ni mantener su
posicion ante un contacto ffsico poderoso si la base de sustentacion es pequefia o estrecha, sino que
quedan a merced de las fuerzas ffsicas del entorno (p. ej., otro atleta que establezca contacto ffsico
con ellos). Esto es sobre todo cierto en condiciones estaticas en que los atletas no pueden recurrir al
momentum ni a la inercia para ayudarse a mantener el control dinamico.
El entrenamiento funcional se debe concentrar en crear estabilidad (es decir, muchisima rigidez)
de modo que se mantengan posturas atleticas correctas y las fuerzas se transfieran a traves de la
cadena cinetica. Esto significa que hay que entrenar la zona media en un estado estable para que,
primero, sea lo mas fuerte (rfgida) posible y luego se mueva como necesite.
Equipamiento habitual para el entrenamiento funcional
En las ultimas dos decadas, la variedad de equipamiento en el mercado para el entrenamiento
funcional ha crecido hasta el punto en que plantearse que comprar y como hacer uso de ello resulta
22 Entrenamiento funcional efinic 6 1 del entrenarruento Inn ional ll

abrumador. Aunque el empleo de diverso equipamiento afiada variedad al entrenamiento -por

no hablar del factor diversion-, la mayor parte del trabajo esencial se ejecuta con equipamiento
sencillo. No hay necesidad de aparatos de fantasia si se cuenta con los conocimientos adecuados;
despues de todo, el mejor equipamiento para el entrenamiento funcional es el cuerpo humano. El
equipamiento basico que aportamos en esta seccion permitira a los atletas aplicar los poderosos
principios del entrenamiento funcional, a mantenerse en forma fuera de temporada o a sumar un
componente del entrenamiento funcional a las sesiones ya existentes de ejercicio de resistencia.

Mancuernas
Las mancuernas (MC) pueden utilizarse para cargar o resistir cualquier movimiento funcional que
uno se pueda imaginar (figura 1.2). Por esa razon son el primer equipo que presentamos. Las
mancuernas pueden proporcionar una gran libertad en rango y variedad de movimientos que
requieren estabilidad en ambas extremi-
dades superiores, con lo cual es posible
corregir desequilibrios entre ambas ex-
tremidades. La velocidad y las cargas en
el entrenamiento funcional pueden va-
FIGURA 1.3 Bandaselasticas y poleas (BP).
riar desde lenta a pesadas, y de explosi-
va a ligeras, cubriendo todas las fases de
entrenamiento de la fuerza. separado para evitar el desgaste de la cinta con fijaciones coma cuerdas o cintas de nailon. Modelos
Hay variedad de mancuernas, desde nuevos, coma las bandas de JC, ahora tienen mecanismos de seguridad para reducir el riesgo de
mancuernas con un peso fijo hasta mode- que las bandas se corten o se rompan y prevenir lesiones en esos casos infrecuentes.
los de peso ajustable. Si tienes suficiente
espacio y quieres la flexibilidad de en- Balones medicinales
trenar a mas de una persona a la vez, la Los balones medicinales (BM)(figura 1.4)
mejor opcion es un set completo de man- ahora vienen en varios modelos, desde
cuernas de peso fijo; desde 2 a 25 kilos. balones con asas para que se puedan
Los ejerciciosusados en el entrenamiento agarrar coma si fueran mancuernas has-
funcional habitualmente no usan man- ta otros modelos con cuerdas para ejer-
cuernas pesadas, por lo tanto un set de cicios de rotaciones. Para simplificar las
mancuernas de 2 a 25 kg pueden servir FIGURA 1.2 Mancuernas (MC). cosas, usamos balones medicinales basi-
para entrenar a la gran mayorfa de atle- cos con o sin capacidad de rebotar. Los
tas. Si se elige un modelo de peso ajustable, en que se puede ajustar hasta alcanzar el peso deseado, balones medicinales son excelentes para
unset de mancuernas de 16-20kg daran buen resultado. introducir carga en muchos ejercicios de
entrenamiento funcional, pero su mejor
Bandas elasticas y poleas (cables) aplicacion es en lanzamientos para el de-
Las bandas elasticas y pole as (BP)son equipo obligatorio para el entrenamientofuncional (figura 1.3). sarrollo de la potencia.
Las bandas elasticas y poleas son fundamentales, porque son el (mica media de aportar resistencia Cuando se usa un balon medicinal para
en direccion horizontal o diagonal. Dada su capacidad de carga en un plano distinto del vertical, lanzamientos contra el suelo o contra una
son perfectas para ofrecer resistencia cuando se ejecutan ejercicios de pie coma rotaciones; press, pared de cementa, lo mas eficaz sera un
peso muerto y estocadas de un modo que ningun otro tipo de equipamiento podrfa. Las variacio- modelo de goma que rebate. Los balones
nes de los ejercicios con un solo brazo tambien sirven para corregir desequilibrios en la fuerza entre medicinales de goma son muy resisten-
los lados derecho e izquierdo del cuerpo. tes y aguantan el impacto de los lanza- FIGURA 1.4 Balones medicinales (BM).
Las bandas elasticas son mas versatiles que las poleas porque se pueden llevar a todas partes, se mientos de potencia. Si no se quiere que
aseguran a varias estructuras, son economicas y oponen resistencia tanto a movimientos lentos y el balon bate por razones de seguridad y los lanzamientos se van a ejecutar contra una pared o un
pesados coma a otros ligeros y explosivos. Las maquinas de poleas son estaticas, ocupan mucho suelo acolchados, la mejor opcion es un balon medicinal de cuero sintetico. El peso estandar de los
espacio, son costosas, y su mejor uso es para un entrenamiento lento y pesado, porque el entrena- balones que se usan para lanzamientos o en movimientos de carga ligera son de 2 kg a 4 kg; los
miento ligero y explosivo termina dafiando el sistema de apilamiento de pesas de las maquinas. balones mas pesados son mejores para el desarrollo de la fuerza y para movimientos ejecutados
Las bandas elasticas deben ser de latex obtenido mediante un proceso de inmersion y no de extru- con mas lentitud.
sion. Las bandas no deben ser continuas; deben tener asas en cada extrema y un punto de union
 Definici6n de! ntrenamiento funcional ~
24 Entrenamiento funcional

to diverso para ejecutar los variados ejerciciosque

Balones de estabilidad los nuevos sistemas de suspension permiten hacer
Los balones de estabilidad (BE) (figura 1.5)
facilmente. Por ejemplo, antes se usaban cuerdas
tambien conocidos como balones de equi-
cortas (de 4 cm de grosor y 3 m de longitud) para la
libria o de ejercicio han tenido un largo
traccion reclinada suspendida, y se usaban balones
recorrido. Los modelos mas recientes son
de estabilidad para ejerciciosde estiramiento como
mucho mas fuertes y resistentes a los da-
el rolo con extension en la pared o suelo.
fi.os, lo cual ha aumentado su seguridad.
Los sistemas de suspension de hoy en dia cuen-
Los balones de estabilidad ofrecenmuchos
tan con estribos y ajustes en las correas para ase-
beneficiospara el entrenamiento funcional.
gurar los pies y permitir a los usuarios ajustar la "1
Por ejemplo, sostienen el cuerpo en ciertas
longitud de las correas. Tambien cuentan con mos-
posiciones que normalmente no es posible
quetones para prenderlos facilmente a barras y
mantener sin ellas. Tambien ofrecen una
otras estructuras, asi como amplios manuales y li-
dosis calibrada de inestabilidad al entre-
bros formativos con sugerencias sobre su empleo.
namiento con el fin de facilitar una ma-
Algunos sistemas de suspension, como el Sistema
yor estabilidad a distintas articulaciones.
de Suspended Body Training (SBT)han originado
Los balones de estabilidad se han usa-
sus propios sistemas de formacion y certificacion
do en el pasado a modo de bancos para el ..
press de banca y ejercicios similares. Sin FIGURA. 1.5 Balones de estabilidad (BE). para que los entrenadores personales y prepara-
embargo, esta aplicacion ha perdido el favor del publico en los ultimas afi.os. El planteamiento dores fisicos aprendan a usarlos.
(
dominante es que se utilicen bancos estables para los ejercicios de press con grandes pesos. Los
balones de estabilidad se emplean para ejerciciosmas ligeros e inestables, como flexiones de brazos Banco ajustable
(tambien llamadas lagartijas), y para conseguir una postura con buen apoyo cuando se ejecuten Segun muchos criterios, un banco ajustable (figu-
abdominales cortos y deslizamientos por una pared. El tamafi.omas popular de los balones de es- ra 1.8)no formaria parte del equipamiento para el
entrenamiento funcional; sin embargo, silo incluyo
tabilidad son 55 a 65 centimetros. aqui es porque el entrenamiento funcional FIGURA.1.7 Equipamiento de suspension.
casi nunca se utiliza solo; lo mejor es usarlo
Kettlebells junto con otros metodos de entrenamiento
Las kettlebells (KB) (figura 1.6)se han vuelto
como el trabajo de fuerza y de hipertrofia.
populares en el mundo del entrenamiento
El entrenamiento de la fuerza y la hipertro-
funcional. Se usan del mismo modo que
fia es muy popular y beneficioso y ese tipo
las mancuernas y tambien para aplicacio-
de entrenamiento con grandes pesos no se
nes mas creativas, como los swings. Sus
debe hacer sobre un balon de estabilidad ni
gruesas asas y su centro de masa plantean
otro equipamiento cuya proposito original
un desafio a la hora de asegurarlas con las
no sea el entrenamiento de la fuerza con
manos, por lo tanto son populares entre
cargas pesadas. Ademas, los bancos sirven
los atletas que quieren mejorar la estabili-
para muchas progresiones de ejercicios que
dad de sus mufi.ecasy la fuerza en las ma-
se consideran parte del ambito del entrena-
nos; por ejemplo: luchadores. La cultura
miento funcional.
de las kettlebells tiene su propio estilo cor-
El mejor banco tiene que ser muy resis-
poral y mental, dando origen a muchos
tente y estable, y con el asiento y el respal-
ejerciciosque normalmente no se ejecutan
FIGURA. 1.6 Kettlebe/ls (KB). do ajustables. Todos los movimientos de
con mancuernas. press, como el press de hombros y el press
Las aplicaciones de las kettlebells van desde ejercicios para la fuerza, como el press con kettlebell
supino, se pueden hacer en un banco. Tam- FIGURA. 1.8 Banco ajustable.
por encima de la cabeza, hasta protocolos metabolicos que incorporan swings durante largos pe-
rfodos de tiempo (2-5 minutos). Esta amplia aplicacion al entrenamiento de acondicionamiento y bien sirven para ofrecer apoyo a ejercicioscomo el remo inclinado y diversas formas de flexiones de
de fuerza convierte a las kettlebells en una valiosa pieza para utilizar en el entrenamiento funcional. torso: sit-ups, crunch, etc. Con independencia de como se use el banco, se considerara equipamien-
to estandar para pequefi.osestudios, hogares u otras areas de entrenamiento funcional.
Las kettlebells mas comunes estan entre los 8 y 16 kg.
Equipamientopara viajes
Equipamiento de suspension Conseguir un buen entrenamiento para los atletas que viajan siempre ha sido todo un desafio,
En la ultima decada, el equipamiento de suspension (figura 1.7) se ha vuelto popular en el entrena-
miento funcional. Antes del resurgimiento de los sistemas de suspension, se necesitaba equipamien- sobre todo durante los viajes en plena temporada. Tanto si eres un yudoca de gira por Europa,
 -
26 Entrenamien o funcional
,
un tenista en una gira de torneos uno tras otro
o un atleta que viaja por cualquier otra raz6n,
viajar puede arruinar la condici6n ffsica si no se
encuentra la forma de ejecutar el entrenamiento.
De todo el equipamiento disponible, solo hay un
tipo que deba ser compafiero de viajes de los at-
letas: las bandas elasticas ajustables.
La banda elastica Predator Jr. de JC (figura 1.10)

Fundamentos del
se ha convertido en mi recomendaci6n estandar
para los atletas que viajan. No estoy sugiriendo
que una colecci6n de bandas elasticas vaya a
remplazar a todo el material que se encuentra
en un gimnasio bien equipado. Sin embargo, la
resistencia es resistencia y, cuando no se tiene
entrenamiento funcional
acceso a otro equipamiento, la Predator Jr. apor-
tara la resistencia adecuada al movimiento co-
rrecto, permitiendonos ejecutar entrenamientos
que de otro modo nos perderiamos.
Las bandas son de facil transporte gracias al
material con que estan fabricadas, a su tamafio
y a su simple instalaci6n. Estan hechas de plasti- Al hablar de entrenamiento funcional, definirfunci6n es un buen punto de partida. En su forma ba-
co y latex, lo cual significa que pas an facilmente sica, es la acci6n para la cual se usa especialmente una persona o cosa o para la cual una cosa existe,
por los puntos de seguridad en aeropuertos y es decir, su prop6sito. Por tanto, funcional se define como:
estaciones y se pueden llevar en el equipaje de • Que realiza una funci6n.
mano. La banda elastica Predator es lo bastante • Que cumple un deber adjudicado a una persona o cosa.
pequefia como para caber en el bolsillo de la mo- • Una acci6n caracteristica de algo: un deber, una utilidad o un prop6sito.
chila para el ordenador portatil, por lo que el es-
Para definir entrenamiento funcional, primero debemos definir la funci6n o acci6n caracteristica del
pacio no es problema en este caso. Dependiendo
cuerpo humano. Es decir, icual es la funci6n biomecanica del cuerpo humano?
del modelo de banda elastica y del ejercicio en
cuesti6n, la instalaci6n varia. Se puede asegurar FIGURA 1.10 Banda elastlca Predator Jr. de JC con
la banda en el marco de una puerta o pisar la su bolsa. Cuatro pilares del movimiento humano
banda para generar resistencia. Siempre se deben leery seguir las instrucciones que vienen con las
bandas para mantener el entrenamiento seguro. El movimiento humano se puede clasificaren cuatro categorias: locomoci6n, cambios de nivel, em-
En ocasiones no se dispone de ningun equipamiento cuando estamos de viaje. En esos casos poco puje y tracci6n, y rotaci6n. Estos son los cuatro pilares del movimiento humano. El modelo de los
corrientes, buscamos a nuestro alrededor material improvisado, como escaleras, bancos, barras en cuatro pilares organiza los movimientos basicos que todos los cuerpos ejecutan en la vida diaria. El
alto, barras para fondos, arena, cuestas o cualquier otra estructura que se pueda usar como aparato modelo se amolda perfectamente al deporte, donde los pilares se asocian con importantes destrezas
de entrenamiento o resistencia adicional. Las infraestructuras alrededor de la mayoria de los hote- deportivas o con lo que yo refiero como los Cuatro Grandes del deporte: locomoci6n, cambios de ni-
!I les pueden ser un entorno fantastico para el entrenamiento, desde entrenamientos en la habitaci6n vel, lanzamientos y cambios de direcci6n. En su mayor parte, si un deporte exige que una persona
del hotel aprovechando el propio peso corporal hasta ejercicios en las escaleras o entrenar por se mantenga de pie, los Cuatro Grandes dominan las destrezas necesarias para la participaci6n en
el deporte. De los Cuatro Grandes damos mas detalles en este capitulo.
terreno arenoso.
Locornoci6n
Conclusion El primer pilar del movimiento humano es la locomoci6n. Al ser el hombre un animal bipedo, la
En este capitulo hemos explicado el entrenamiento funcional y hemos aclarado algunos de los mi- locomoci6n es una destreza biomotora basica. Por tanto, todo el mundo, sobre todo los atletas cuyo
tos surgidos a su sombra. Tambien se han hecho recomendaciones sobre el equipamiento que han deporte depende de cualquier tipo de carrera, deberian basar el enfoque de su entrenamiento en
puesto de manifiesto la sencillez y economia del entrenamiento funcional. El entrenamiento fun- mejorar la locomoci6n, se deberian plantear vincular todo entrenamiento con el ciclo de la marcha
cional no tiene que ser complicado ni caro para ser eficaz y vanguardista. Con esta informaci6n en del ser humano.
nuestras manos, ahora estamos listos para explorar los fundamentos del entrenamiento funcional. Dos caracteristicas principales de la locomoci6n son la estabilidad sobre una pierna y la rotaci6n.
La locomoci6n ocurre con una pierna a la vez y crea una estructura que transfiere fuerzas del suelo
27
-
28 Entrenamiento funcional
al resto del cuerpo. Esta estructura unipodal se refiere como el «marco 7» y de else hablara con mas
detalle en este capitulo. La rotacion es un componente principal de la locomocion necesario para
cancelar la fuerza de rotacion entre las extremidades superiores e inferiores, con lo cual se conserva
la alineacion y equilibrio del cuerpo, necesarios para correr con eficacia.
La locomocion es la destreza biomotora primaria, porque integra los cuatro pilares. En cada zan-
cada, el centro de gravedad se desplaza a nivel horizontal y vertical (es decir, hay cambios de nivel:
pilar 2). La locomocion require movimientos contralaterales de empuje y traccion de las extremi-
dades superiores (es decir, hay empuje y traccion: pilar 3), esenciales para cancelar las fuerzas de
rotacion generadas por las extremidades inferiores. El movimiento contralateral entre los trenes
superior e inferior genera el componente rotacional (es decir, la rotacion: pilar 4). Esta integracion
es la razon de que haya cuatro pilares y de que se presenten en este orden.
Cambios de nivel
El segundo pilar del movimiento humano implica cambios de nivel en el centro de gravedad de las
personas. Los cambios de nivel se caracterizan por movimientos del tronco o las extremidades infe-
riores o por una combinacion de ambos que elevan o bajan el centro de gravedad. Estos cambios de
nivel son necesarios para ejecutar muchos movimientos naturales, como recoger objetos del suelo,
asumir posturas bajas o levantarse del suelo. Con el tren inferior podemos ejecutar cambios de
nivel con sentadillas y estocadas, con la subida y bajada de escalones y simplemente flexionando
los tobillos, las rodillas y las caderas. Por tanto, el metodo primario para que el tren inferior genere
fuerza es mediante el mecanismo de triple extension en que se involucran el tobillo, la rodilla y
la cadera. El tronco tambien ayuda a desplazar verticalmente el centro de gravedad mediante la
flexion o extension de la columna vertebral. La mayor parte del tiempo utilizamos la combinacion
de flexion del tronco y las extremidades inferiores para ejecutar cambios de nivel funcionales (p. ej.,
una volea baja en el tenis, el suplex en la lucha libre o levantarse despues de una cafda). Sepamos
que es la gravedad -y no la cadena de musculos flexores del sistema muscular- la que es respon-
sable del cambio de nivel (es decir, la flexion total del cuerpo). La cadena de rruisculos extensores
(posteriores) controla la velocidad y el grado de flexion en funcion, y, por tanto, las lesiones por
cambio de nivel mayormente ocurren en las estructuras posteriores del cuerpo (~ndon de
Aquiles, isquiotibiales, seccion lumbar de la espalda).
Empuje y tracci6n
El tercer pilar del movimiento humano es el empuje y tracci6n. Estos movimientos implican a las
extremidades superiores y pueden desplazar el centro combinado de gravedad. Por motivos de
simplicidad, consideramos que traccion es cualquier movimiento que mueva los codos o las ma-
nos hacia dentro o hacia la lfnea principal del cuerpo. La traccion aproxima las cosas a nosotros
para sostenerlas o cargarlas, y tambien ocurre en la fase inicial de aceleracion del lanzamiento de
un objeto. Empuje es cualquier movimiento que desplaza las manos hacia fuera o lejos de la Ifnea
principal del cuerpo. El empuje implica actividades como apartar a un oponente o apoyarse en el
suelo para levantarse despues de una cafda, y tambien ocurre en la parte final del lanzamiento (es
decir, la fase del giro final).
El empuje y traccion tambien forman parte de nuestros sistemas reflejo y biomecanico. En nues-
tros cuerpos existe un cruzamiento de vfas nerviosas; un reflejo causa que una extremidad se
flexione y tambien que se extienda la extremidad contralateral. Este fenomeno se observa en mu-
chas acciones explosivas, como lanzamientos, al nadar y al correr. Por ejemplo, en destrezas de-
portivas como los golpes de boxeo y los lanzamientos de la pelota (beisbol), el codo izquierdo se
flexiona mientras el brazo derecho se extiende e impulsa un golpe o lanza una pelota. Al crear
brazos de palanca cortos, el cuerpo aumenta su velocidad de rotacion (de forma muy parecida a
como un patinador gira mas rapido cuando los brazos se aproximan a la Ifnea media del cuerpo).
Al correr, podemos ver este reflejoy brazos de palanca entre los trenes superior e inferior. Cuando
Fundamentos de' entrenamiento funcional
-29
el brazo izquierdo esta detras del cuerpo con el codo flexionado (brazo de palanca corto), la pierna
derecha rambien esta elevada y flexionada (brazo de palanca corto). Al mismo tiempo, el brazo
derecho esta mas extendido mientras la pierna izquierda esta mas extendida y creando propulsion
del suelo.
Rotaci6n
El disefio cruzado de las vfas nerviosas recien descrito nos lleva al ultimo y mas importante pi-
lar del movimiento humano: la rotaci6n. Este es el pilar que siempre se encuentra en las jugadas
extraordinarias que se repiten a camara lenta: [la potencia rotacional! Es el pilar mas importante
porque muchos movimientos ffsicos deportivos son explosivos y suceden en el plano transverso
(es decir, el plano de movimiento donde se utiliza la rotacion).
Un vistazo rapido al sistema muscular muestra lo mucho que el movimiento del cuerpo huma-
no depende de la rotacion, En su libro de 1970Kinesiology, Gene A. Logan y Wayne C. McKinney
describen el efecto sarape1• Los autores hacen un trabajo fantastico explicando como y por que el
cuerpo emplea este patron cruzado de las vfas neuromusculares para generar potencia de rotacion.
Si se quiere apreciar el efecto sarape en accion, nos ponemos delante de un espejo con una camiseta
holgada. Reproducimos el movimiento que harfamos para un lanzamiento y lo congelamos en el
punto de lanzar. 0, sin movernos del sitio, caminamos estacionariamente, observemos el patron
que sigue la camiseta al arrugarse. LSe aprecia el modo en que los musculos de la zona media se
contraen durante el lanzamiento o al correr? [En diagonal!
Consultemos un libro de anatomfa y estudiemos la musculatura de la zona media. Observamos
que la mayor parte de esta musculatura presenta una orientacion diagonal u horizontal. De los
principales rmisculos de la seccion media (es decir, los principales musculos entre el pecho y las
rodillas), casi el 90% presenta una orientacion diagonal u horizontal, y la rotacion es una de sus
funcionales principales. Hay musculaturas que parecen ser verticales (como el recto femoral) cuan-
do uno esta de pie. Pero, cuando el cuerpo empieza a moverse y las piernas no estan verticales
(como en una patada a un balon de futbol), esos rruisculos que estan en vertical cuando se esta de
pie, asumen una orientacion diagonal, causando o requiriendo la rotacion del cuerpo. Este es uno
de los muchos ejemplos donde la biomecanica y anatomia academica no hacen un buen trabajo
explicando la funcion del cuerpo. La tabla 2.1 muestra la organizacion aproximada de los musculos
de la zona media y su orientacion basica, que ilustra claramente la naturaleza rotacional del cuerpo
desde la posicion anatomica.
Cuatro grandes destrezas deportivas
En el deporte las cuatro categorfas de movimientos mas habituales -los Cuatro Grandes (CG)- son
locomocion, cambios de nivel, empuje y traccion (ejecucion de lanzamientos, empujar y sostener
objetos) y rotacion (swings y cambios de direccion). Los Cuatro Grandes constituyen el ruicleo
de la mayorfa de los deportes terrestres bfpedos (es decir, deportes practicados de pie) y son casi
identicos a los cuatro pilares del movimiento del cuerpo humano. Los cuatro pilares describen las
funciones biomecanicas del cuerpo que ningun deporte puede violar o ir en contra; por tanto, los
Cuatro Grandes tienen que reflejar los cuatro pilares. La locomocion bfpeda (es decir, sobre dos
extremidades, pero operando una pierna a la vez) siempre sera la forma en la que nos traslademos
del punto A al punto B. Los cambios de nivel siempre dictaran el mecanismo de impulsar los saltos,
cargar y levantar objetos del suelo y asumir posturas atleticas con el centro de gravedad bajo. Em-
pujar y traccionar son movimientos naturales que ocurren con frecuencia en lanzamientos, golpes
de combate, y en la locomocion. La tabla 2.2 muestra los Cuatro Grandes, sus movimientos basicos
Y las actividades de deportes especfficosque se agrupan en cada categorfa.
1
Logan,G., y W. McKinney. 1970. The serape effect. En Anatomical Kinesiology, 3.' ed. A. Lockhart, 287-302. Dubuque, IA; Brown.
 30 Entrenamiento funcional Fun lamentos del entrenamiento funci r · I 31
-
J!:i1 TABLA 2. I Musculos de la zona media (o core) del cuerpo y su orientaci6n TABLA 2.2 Movimientos y muestra de actividades de las Cuatro Grandes destrezas deportivas
'I'
:J'
DORSAL
j' tisculo I . I Vertical
Locomoci6n Cualquier movimiento locomotor que Caminar, trotar, correr, deslizamientos
Trapecio ./ desplace el cuerpo del punto A al punto B. de los pies, saltos de despegue con una
Romboides ./ pierna .
Dorsal ancho ./ Cambios de nivel Flexi6n y extension de las piernas o Bajar el cuerpo para el agarrar una pelota
de la zona media del cuerpo que eleva baja en belsbol, conectar una volea
Serrato posterior ./ o baja el centro de gravedad del cuerpo, baja en tenis, levantarse tras haber caf do,
Erector de la columna incluido incorporarse desde el suelo. ensanchar la base (sprawling) para evitar
derribos y levantar a un oponente en
Cuadrado lumbar ./ lucha libre, y bajar el centro de masa
Gluteo mayor ./ para desacelerar.
Gluteo medio ./ Empuje y tracci6n Lanzar un implemento con una Lanzamientos de beisbol, saques en el
(lanzamientos, apartar con mano, habitualmente requiriendo tenis, remates en voleibol y lanzamientos
Tensor de la fascia lata
los brazos, sostener objetos) el otro brazo para que se mueva de jabalina .
Rotadores de la cadera (6) ./ en la direcci6n opuesta; rechazar
VENTRAL y sostener objetos puede precisar
- que una o ambas extremidades actuen
U cu O No vertical Vertical de forma coordinada .
Pectoral mayor ./ Rotaci6n (cambios Cualquier movimiento que exija plantar Cambiar la direcci6n de la locomoci6n
de direcci6n) un pie en el suelo y rotar las caderas en todos los deportes, bateo, golpeo con

\
Pectoral menor ./
y los hombros, incluyendo el balanceo palos de golf, lanzamiento de martillo,
Serrato anterior ./ de un implemento. nataci6n y acrobacias aereas .
Oblicuo externo del abdomen ./
Oblicuo interno del abdomen ./ Locomoci6n en el deporte
Recto del abdomen En los deportes terrestres, la locomoci6n (carrera) es indiscutiblemente la destreza mas importante
Transverso del abdomen ./ para el exito. La velocidad al correr y la agilidad estan entre las destrezas mas deseadas por los
deportistas que contratan a los entrenadores de acondicionamiento y fuerza. Esta es una de las
Psoas ./
razones por las que la locomoci6n es el primero de los cuatro pilares del movimiento humano e
lliaco ./ involucra a los otros tres.
Sartorio ./ Locomoci6nes cualquier acci6n que utiliza movimientos alternados y contralateral entre las ex-
tremidades inferiores y superiores para desplazar el cuerpo desde el punto A al punto B. Durante
Recto femoral
la locomoci6n se apoya y fija un pie en el suelo y el contacto con este transfiere energfa para mover
Aductores (3) ./ las caderas en la direcci6n deseada. Las caderas se mueven encima del pie fijo, el otro pie se apoya
Pectfneo ./ y se fija en el suelo y el ciclo se repite. Tanto si un atleta corre hacia la primera base, se desplaza
rapidamente para cambiar de posici6n en baloncesto, o cambia de direcci6n en una pista de tenis,
Recto interno o gracil ./
la locomoci6n en el deporte termina cargando el peso del cuerpo sobre una extremidad, y esa es
Total 28 pares= 56 4 pares= 8
una de las caracterfsticas fundamentales que tenemos que apreciar, comprender y entrenar. La
% de musculos rotacionales 87,5% 12,5% transferencia de grandes fuerzas por una pierna es una caracterfstica clave del primer pilar y de la
locomoci6n en todos los deportes. Vamos ahora a expandir el tema para entender mejor su impor-
tancia y el modo de entrenarlo.
Taly como se ha mencionado, los Cuatro Grandes movimientos deportivos se describen mediante La mayorfa de los metodos tradicionales para mejorar el rendimiento en carrera utilizan algu-
los cuatro pilares del movimiento del cuerpo humano. Los Cuatro Grandes estan potenciados por na forma de entrenar la fuerza sobre dos piernas y con una base paralela, como sentadillas, peso
una serie de musculos de los que hablamos mas adelante en este capftulo: el sarape anterior y pos- muerto y press de piernas. Aunque estos ejerciciosmejoren la locomoci6n,no son especfficosde las
terior. Relacionando los movimientos principales del deporte con los cuatro pilares y al desarrollar destrezas deportivas. Al entrenar la fuerza con ejerciciosque emplean las dos piernas en posiciones
un modelo biomecanico con el cual entrenar los movimientos, se crea un medio sencillo pero pode- Y bases paralelas, el atleta utiliza y desarrolla un marco o postura en A. En arquitectura, el marco
roso para disefiar programas de entrenamiento funcional para todos los deportes. Ahora echemos de A es una estructura que permite construir edificios montando muchas plantas unas sobre otras.
un vistazo en terminos mas especfficosa los Cuatro Grandes y su relaci6n con los cuatro pilares. Gracias a su estabilidad, el marco en forma de A es la postura usada en los levantamientos de peso
32 Entrenamiento funcional Fundamentos del entrenamiento funcional 33
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maxima, como en las sentadillas (figu- dos los deportes terrestres, razon por la que constituye el segundo pilar del movimiento del cuerpo
ra 2.la). humano. Echemos un vistazo a la mecanica de los cambios de nivel para comprender mejor como
El marco 7 (figura 2.lb) exige mas es- suceden y como entrenarlos funcionalmente.
tabilidad a la cadera apoyada en el suelo Los cambios de nivel requieren la flexion en distinto grado de las piernas, las caderas e incluso de
en comparacion con el marco A. Cuando la columna vertebral para que descienda el centro de gravedad del cuerpo. Incluso cuando se eje-
se esta de pie sobre una pierna, cualquier cuta una flexion significativa de las rodillas, las caderas (es decir, el epicentro del aspecto posterior
inestabilidad de la cadera apoyada en de la zona media del cuerpo) hacen la mayor parte del trabajo para controlar los cambios de nivel
el suelo causa un mecanismo inhibidor en el deporte. Depender del aspecto posterior de la zona media del cuerpo para el levantamiento
que reduce la capacidad de producir de grandes pesos tiene sentido, porque implica la participacion de los grandes grupos musculares
fuerza en esa cadera inestable. Este me- que forman los isquiotibiales, los gluteos y los musculos paraespinosos. Yo les he puesto el afec-
canismo protector reduce el riesgo de tuoso apodo de los tres amigos. En la mayoria de las lesiones en deportes sin contacto intervienen
lesionar cualquier estructura inestable. estos musculos de una u otra forma, por lo que su entrenamiento no solo tiene sentido para el ren-
Obviamente, el aspecto negativo de la dimiento, tambien tiene sentido para la prevencion de lesiones.
auto-proteccion por medias inhibidores En la mayoria de los deportes, los cambios de nivel emplean dos bases de apoyo (figura 2.2): la
es que reduce la potencia aportada por la postura con los pies paralelos y la postura con dos bases de apoyo sirven para levantarse del suelo,
cadera, reduciendo la capacidad de loco- para agacharse y recoger un objeto, y para levantar el cuerpo o un objeto. Un jugador de baloncesto
rnocion. Por tanto, el entrenamiento del emplea una posicion con los pies paralelos para asumir el cambio de nivel necesario con que efec-
marco 7 no solo refuerza la estabilidad de FIGURA 2.1 Dos versiones de la sentadilla: (a) Sentadilla con tuar un tiro saltando. Un catcher de beisbol tal vez tambien utiliza la posicion con los pies paralelos
la cadera cuando se esta de pie sobre una dos piernas y marco o postura en A; (b) PC Sent 1 P y marco o en su postura estatica y flexionada para estabilizarse antes de reaccionar a un jugador que se apro-
pierna, tambien reduce el mecanismo in- postura en 7. xima robando una base. Durante algunas destrezas atleticas, como el suplex en la lucha olimpica,
hibidor que se produce en una cadera debil e inestable. la posicion con los pies paralelos sirve para levantar a un rival de la Iona como si fuera un peso
La locomocion presenta caracteristicas adicionales que implican la coordinacion de las extremi- muerto. Durante algunas destrezas atleticas, los atletas tambien utilizan los brazos para sostener a
dades superiores e inferiores contralaterales. Hablamos de estas caracteristicas con mas detalle mas rivales (objetos) activando la traccion que forma parte del tercer pilar.
adelante en este capitulo.
Muchos ejercicios populares de entrenamiento funcional para la locomocion son movimientos
sencillos pero con muchos beneficios. Algunos de los ejercicios ya mencionados en este libro son
algunos de mis favoritos, como el PC Ale Ant, BCL con carga, lP; la sentadilla en una pierna y el
puente en una pierna sobre balon de estabilidad. Estos tres ejercicios son primordiales en mi pro-
grama de atletismo y para mejorar la locomocion. Dos ejercicios adicionales son: sentadilla lateral
en una pierna con balon de estabilidad sobre pared y la marcha contra la pared. Estos ejercicios
constituyen un estupendo programa de atletismo para hacer en casa y de ellos se habla con mas
detalle en los capitulos 3 a 5. La tabla 2.3 muestra un ejemplo para desarrollar la locomocion de-
portiva en casa o en un gimnasio.

Cambios de nivel
Los cambios de nivel se producen cuando un atleta practica un contramovimiento antes de un
salto, cuando cae y se levanta, cuando llega flexionandose a una pelota cercana al suelo, cuando
FIGURA 2.2 Los cambios de nivel ocurren con dos bases de apoyo. En el beisbol, (a) un catcher usa una posici6n
levanta a un contrincante o un objeto, cuando su cuerpo sube y baja en cualquier deporte de com-
de pies paralelos para estabilizar la reacci6n ante un lanzamiento potente o ante un jugador robando una base; sin
bate, o, simplemente, cuando cambia de direccion, Esta crucial destreza atletica aparece en casi to- embargo en (b) un infielder asume una posici6n de piernas alternas para l egar a una pelota baja.

Los cambios de nivel practicados con piernas alternadas son muy distintos comparados a las
TABLA. 2.3 Programa de entrenamiento funcional en casa o en un gimnasio para atletismo
LUNES y JUEVES I MARTES y VIERNES
piernas paralelas. Estos movimientos exigen mas destreza y se usan con mas precision atletica, Las
voleas bajas en el tenis son un ejemplo perfecta de los rapidos cambios de nivel que se producen
Series y al extender el brazo para alcanzar la pelota combinado con la desaceleracion de la locomocion (ca-
Ejercicio repeticiones rrera). Los infielders en el beisbol tambien necesitan fildear las bolas bajas y que exigen adoptar una
PC Ale Ant, BCL, 1 P 2-3x10 PCSent1P. 2-3x10 posicion con piernas alternadas. El cambio de nivel con piernas alternadas, no solo permite rapidos
2-3x10 cambios de niveles, sino que tambien permite ejecutar cambios de direccion a alta velocidad, de
BE Sent Lat, 1 P 2- 3 x 10 BE Puente, 1P PBE.
modo que el jugador pueda volver al juego o seguir jugando.
PC Marcha 45°, APP. 2 - 3 x 10-20 o BE Sent Lat, 1P 2-3x10
Con independencia de la sincronizacion entre los trenes superior e inferior, una cosa destaca
(10-20 S)
al observar el cambio de nivel con piernas alternadas: el dominio de la postura en marco de 7 en
34 Entrenamiento funcional
apoyo sobre un solo pie y una sola cadera. Aunque ambos pies puedan estar en el suelo con uno
de ellos adelantado, es solo un lado el que asume la mayorfa de la carga al desacelerar y al cambiar
de direccion. Esta dominancia de un lado -y la carga asimetrica que la acompafia- no se abordan
con metodos de entrenamiento tradicional que utiliza las dos piernas. Es esta especificidad la que
el entrenamiento funcional atiende tan eficazmente.
Una vez que analizamos las dos posiciones utilizadas para los cambios de nivel en la mayorfa de
los deportes, podemos aplicar el principio de la especificidad para entrenarlas. El entrenamiento
tradicional de la fuerza se centra en la posicion con los pies paralelos y con cargas en el marco A.
Ejercicioscomo el peso muerto, los buenos dfas, las sentadillas y los levantamientos olfmpicos se
centran en el cambio de nivel con los pies paralelos y con cargas simetricas. Estos ejercicios tradi-
cionales son eficaces para desarrollar la fuerza basica y pueden formar parte de un programa de
acondicionamiento y fuerza general durante un programa anual. Sin embargo, la falta de tiempo,
la carencia de instalaciones, la falta de dinero y destrezas de entrenamiento o capacidad atletica
tal vez impidan la utilizacion de estos metodos tradicionales de entrenamiento. En tales casos, una
estupenda alternativa es un metodo de entrenamiento mas funcional. Los swings con kettlebells, las
distintas versiones del ejerciciodel lefiador, el remo compuesto con los pies paralelos y las reversas
sobre balon de estabilidad son opciones excelentes para desarrollar la musculatura posterior y me-
jorar los cambios de nivel en la posicion con los pies paralelos.
Teniendo en cuenta la frecuencia con la que se emplea la posicion con piernas alternadas en el
deporte, la dominancia de pierna en el cambio de nivel con piernas alternadas no se ha entrenado
con tanta frecuencia Comose deberfa. Tradicionalmente, los ejercicios con las dos piernas y carga
simetrica se han usado para entrenar todos los cambios de nivel. Esta falta de logica y especificidad
permitio que se abriera paso el entrenamiento funcional como un sistema alternativo de entrena-
miento. El entrenamiento funcional tiene en cuenta la posicion con piernas alternadas y la entrena
especificamente con ejercicios unilaterales y con piernas alternadas, y todo involucrando la rota-
cion de las caderas (pilar 4). Esta atenci6n a la especificidad biomecanica ya ha dado resultados
increfbles en un corto tiempo con ejerciciossencillos y sin equipamiento complicado ni caro. Ejerci-
cios con piernas alternadas como el remo compuesto contralateral con pie adelantado usando ban-
das elasticas y poleas, el peso muerto contralateral con el pie adelantado usando bandas elasticas
y poleas y extension de cadera en una pierna en banco de 45 grados, son algunos de los ejercicios
mas eficaces para desarrollar los cambios de nivel rapidos en la posicion de piernas alternadas. La
tabla 2.4 muestra, a modo de ejemplo, un sencillo programa para cambios de nivel que se pueden
usar dos veces por semana en sesiones de unos 30 minutos de duracion.
Empuje y tracci6n (lanzamientos)
Al igual que la locomocion en el deporte, tomemos los lanzamientos como ejemplo. Si observara-
mos a un pitcher lanzando una pelota rapida a 160 km por hora, verfamos que utiliza una zancada
larga (ancha) para desplazar su peso de una pierna a la otra, cambiando de nivel, utilizando trac-
TABLA 2.4 Programa de entrenamiento funcional en casa o en un gimnasio para cambios de nivel
PIES PARALELOS I PIE ADELANTADO
Serles y
repeticiones
B Peso muerto 3 x 10 Remo compuesto usando BP con el pie 3 x 10
contralateral adelantado por pierna
BP Remo Comp 3 x 10 Peso muerto usando BP con el pie contralateral 3 x 10
adelantado por pierna
BE Ext Rev 3 x 10 Hip, Ext 45°, 1 P 3 x 10
por pierna
Fundamentos del entrenamiento funcional 35
cion y empuje con los brazos mientras que gira
el cuerpo. Esta integracion de los cuatro pilares
es habitual en muchas actividades deportivas,
razon por la que es un modelo tan efectivo para
el analisis y el disefio de ejercicios.Incluso al ob-
servar otras destrezas deportivas en la categorfa
de lanzamientos, como un saque de tenis o un
remate de voleibol, los cuatro pilares quedan re-
presentados.
Los patrones de generacion de fuerza de los
lanzamientos se parecen a los de la carrera y los
cambios de direccion en que utilizan patrones
diagonales de generaci6n de fuerza: las rutas
de la potencia. Como se aprecia en la figura 2.3,
el pitcher diestro lanza la pelota utilizando un
patron diagonal del aspecto anterior de la zona
media ( es de cir, hombro derecho a cadera iz-
quierda). El pitcher utiliza la zancada de la loco-
mocion y un cambio de nivel para transferir po-
tencia del pie derecho al pie izquierdo, creando
impulso hacia el omoplato. A la vez, utiliza em-
puje y tracci6n para lanzar la pelota, asf como ro- FIGURA 2.3 Aceleraci6n de un lanzamiento de beisbol,
Aunque la propulsion hacia delante de un pitcher diestro
taci6n durante las fases de aceleracion y la etapa procede de la musculatura posterior diagonal, que discu-
final del lanzamiento. Asf es como se emplean rre desde la cadera derecha hasta el hombro izquierdo,
los cuatro pilares para lanzar una pelota. Des- la aceleracion de la pelota es impulsada por los rnuscu-
cubrimos una integracion parecida de todos los los de orientaci6n diagonal situados en la parte anterior
pilares en la mayorfa de actividades practicadas del cuerpo, desde el hombro derecho hasta la cadera
izquierda: serrato anterior derecho, oblicuo externo dere-
con los brazos extendidos encima de la cabe- cho, oblicuo interno izquierdo, y flexores y aductores de
za cuando se propulsa algo hacia delante. la cadera izquierda. Esta cadena muscular, o reacci6n en
Una vez realizado el lanzamiento, un patron cadena, carga la zona media anterior.
diagonal sobre el aspecto posterior de la zona
media desacelera la accion del lanzamiento (figura 2.4). La posicion del pitcher durante la des-
aceleracion esta dominada por los musculos de orientacion diagonal sobre el aspecto posterior
de la zona media, desde la cadera izquierda hasta el hombro derecho: isquiotibiales y gluteos del
lado izquierdo y dorsal ancho del lado derecho. Si miras con atenci6n las fotograffas de cualquier
movimiento, a menudo veras que la ropa del atleta se estira en la direccion de las fuerzas que se
generan. Es una herramienta estupenda para determinar los musculos que se alinean con un mo-
vimiento. Aportamos mas informacion sobre este patron diagonal mas adelante en este capftulo
cuando hablamos del sarape y las rutas de potencia.
Uno de los grandes errores que hay que evitar al analizar los lanzamientos de beisbol o el mo- 1
vimiento de saque en el tenis es concentrar la atencion en d6nde ocurre la lesion: en el hombro.
Si observamos el hombro de un pitcher durante un lanzamiento o a un tenista mientras saca,
apreciamos un grado increfble de rotacion (figura 2.5). Cuando el hombro se lesiona, el curso
habitual del tratamiento usual es descanso, hielo y, por ultimo, ejercicios que se concentran en los
rotadores. Sin embargo, este enfoque tradicional para rehabilitar lesiones de lanzadores necesita
reevaluarse. Este no es modo de entrenar los musculos rotadores del hombro para que se muevan
en el arco de movimiento y la velocidad especifica usada en el deporte.
Lo que acelera y desacelera el brazo en los movimientos de saque de tenis o en los lanzamientos
de beisbol no es el hombro sino la zona media del cuerpo, especialmente el aspecto posterior de
esta cadena (los tres amigos). El cuerpo actua como un arco, con la zona mas fuerte que genera
-
36 Entrenamiento funcional Fundamentos del entrenamiento Iuncional
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37

la energia en el media; en su zona media. Esta tes para desarrollar la desaceleraci6n. A estos ejercicios puedes afiadir ejercicios mas especfficos,
zona media se tiene que entrenar con grandes como el alcance anterior contralateral a una pierna, el remo compuesto usando bandas elasticas y
movimientos, de modo que la parte anterior poleas con piernas alternadas y estocadas con alcance al plano sagital con mancuernas o kettlebell.
del cuerpo aprenda a acelerar el lanzamiento Se puede ejecutar facilmente un programa de entrenamiento funcional semanal para lanzamien-
y la parte posterior del cuerpo aprenda a des- to O saque de tenis fuera de casa o en un gimnasio con un equipamiento sencillo y econ6mico. La
acelerarlo. tabla 2.5 ilustra un programa de este tipo.
Con el fin de entrenar los componentes de
aceleraci6n y desaceleraci6n de los lanza-
mientos de una manera mas funcional, tienes TABLA 2.5 Programa de entrenamiento funcional en casa o en un gimnasio para lanzamientos
que considerar ambas fases de los lanzamien- LUNES Y JUEVES MARTES Y VIERNES
tos. La mayoria de los atletas y entrenadores (DiA DE ACELERACIC>N) (DiA DE DESACELERACIC>N)
se preocupan por la aceleraci6n, pero es pa-
recido a dar mas caballos de potencia a un
cache con malos frenos. El press con bandas
PC Planehas 2 - 3 x 10 PC Ale Ant, BCL, 1 P 2-3x10
o poleas con piernas alternadas-brazo con-
tralateral, asf como los abdominales en X son PCAbd X 2-3x10 BP Remo Comp 2 - 3 x 10
ejemplos de ejercicios sencillos que ofrecen el BP Press, PA 2 - 3 x 10 MC/KB Esto Ale 2 - 3 x 10
entrenamiento diagonal de la zona media an- por brazo por pierna
terior, necesario para mejorar la velocidad de
los lanzamientos y prevenir lesiones.
Estos ejercicios ensefian a la zona media an- Rotaci6n (swings y
terior del cuerpo a hacer la mayor parte del FIGURA 2.4 Desaceleraci6nde un lanzamiento de beis- cam.bios de direcci6n)
trabajo para que el hombro y la mufieca no bol. Sin duda, la rotaci6n (cambios de direcci6n
tengan que hacerlo. Este metodo no solo aporta mas potencia y velocidad, sino que cuida de las y swing de implementos) es la destreza de
articulaciones pequefias y hace que sean menos propensas a las lesiones. movimiento mas importante de los Cuatro
Posiblemente la fase de desaceleraci6n de los lanzamientos sea mas importante que la fase de Grandes. Los cambios de direcci6n, incluido
aceleraci6n. Muchas de las lesiones durante los lanzamientos se localizan en la cadena cinetica el swing de .implementos, se aprecian en casi
posterior. Lo fascinante de la desaceleraci6n durante los lanzamientos es que es el movimiento es todos los deportes y a menudo estan detras de
igual a la locomoci6n y los cambios de niveles, porque ambos estan involucrados. Ejercicios como las grandes jugadas que vemos en el deporte.
las extensiones en reversa en el bal6n de estabilidad y el swing con una kettlebell son excelen- Seas un corredor de futbol americano (running
back) que finta o un bateador de beisbol en
busca de un batazo de cuatro bases (home run),
la capacidad rotacional necesaria para mover
el cuerpo en una direcci6n y cambiar explosi-
vamente de direcci6n en el momenta preciso
es muy propia del deporte (figura 2.6). La ro-
taci6n es la esencia de esta destreza y tambien
es el cuarto pilar del movimiento del cuerpo
humano, y lo conecta con los otros pilares.
Los cambios de direcci6n y su componente FIGURA 2.6 Corredor fintando a un defensor. Este cam-
rotacional son fundamentales para el movi- bio de direcci6n depende de la musculatura diagonal de la
espalda: del enorme musculo dorsal ancho y de los qluteos
miento del cuerpo humano, sabre todo para la
e isquiotibiales contralaterales.
generaci6n de potencia. El componente rota-
cional presenta muchas facetas. Por ejemplo, si analizamos la locomoci6n humana, enseguida uno
se da cuenta de que las extremidades superiores se mueven en oposici6n a las extremidades infe-
riores; es decir, el brazo derecho se mueve hacia delante al mismo tiempo que la pierna izquierda.
Si estudiamos la acci6n de un lanzamiento de beisbol por un lanzador diestro, vemos que la pierna
izquierda y el brazo derecho se juntan durante el giro preliminary luego se separan mientras el pit­
cher avanza (dando una zancada) hacia el bateador durante el amartillamiento inicial. Mientras las
FIGURA 2.5 Rotaci6n del hombrodurante un saque de tenis. caderas giran hacia el bateador para empezar a acelerar la pelota, el brazo derecho se aproxima de
Adaptado, con autorizaci6n, de E. P. Roetert y M. S. Kovacs, 2011. Anaiomia del ienista (Tutor, 2012), 36.
 ll
-
38 Entrenamiento funcional F1 ndamentos del entrenamiento funciona I

nuevo a la pierna izquierda durante la fase final de pecificidad. La biomecanica puede ser un tema complejo, pero, cuando se analiza de forma 16gica
la aceleraci6n y giro final. De forma similar, un ba- y centrada en cada deporte especffico, el disefio y programaci6n de ejercicios resulta mas sencillo
teador o un golfista separan el hombro derecho de la usando los programas de este libro.
pierna izquierda durante la carga del giro inicial del
bate o el palo (backswing) y la zancada (figura 2.7).
Entonces, mientras giran las caderas y el bate o el TABLA 2.6 Ejercicios para mejorar las cambios de direcci6n (incluyendo swings)
palo de golf alcanzan la zona de impacto, el hombro
derecho se aproxima a la cadera izquierda durante Seriesy
la aceleraci6n o el giro final. repeticiones
Todos estos ejemplos tienen cosas en corruin:
MC/KB Esto Ale 3 x 10 BP Rot (1 0/2) - 3 x 10
• La mayoria de los cambios de direcci6n arran-
por pierna
can de un punto fijo del cuerpo en el suelo.
• Necesitan un punto dominante de contacto con BE Sent Lat Inc 1 P 3 x 10 BP Lefiador Diag ? 3 x 10
por pierna
el suelo (por lo general la pierna dominante)
para generar empuje en una direcci6n dada. BM Lefiac:lor Diag Cort 3 x 10 BP Lefiador Diag \. 3 x 10
• Despues del impulso inicial de la pierna, to- por pierna
dos los cambios de direcci6n se inician con un
movimiento rotacional de las caderas al cual
siguen los hombros.
• El patron de generaci6n de fuerza en estos
Ambiente deportivo
cambios de direcci6n es diagonal y conecta una Los modelos de movimiento expuestos hasta ahora permiten la expresi6n de actividades deporti-
cadera con el hombro contralateral los aspectos vas gracias al ambiente en que se desarrollan. Tal ambiente pocas veces ha sido objeto de estudio
posteriores y anteriores del cuerpo. y mucho menos se ha usado para definir y mejorar el entrenamiento funcional. La mayoria de los
• Los cambios de direcci6n implican la desacele- deportes se ejecutan sabre el suelo (es decir, se requiere contacto y reacci6n con el suelo para la eje-
FIGURA 2.7 El backswing de golf. El swing del
raci6n de una fuerza y la aceleraci6n inmediata palo de un golfista diestro depende de la musculatu- cuci6n de destrezas), aunque algunos deportes se desarrollan en ambientes ffsicos eclecticos. Por
de otra fuerza en otra direcci6n. ra diagonal y posterior de la espalda (es decir, de los ejemplo, los acuaticos (nataci6n) se despliegan dentro del agua mientras que las destrezas de los
• La zona media del cuerpo (la zona entre los hom- isquiotibiales y qluteos de la extremidad derecha, y saltos de trampolfn ocurren en el aire.
bros y las piernas) es el puente que transfiere la del rnusculo dorsal ancho izquierdo) y de la muscula- El entrenamiento de la fuerza en tierra para deportes en los que no es predominante el contacto
tura contralateral por delante (es decir, el complejo de
potencia manifiesta en el cambio de direcci6n. con el suelo se sigue ejecutando en tierra. Si tu entrenamiento de la fuerza ocurre en tierra, enton-
los rnusculos aductores y flexores de la extremidad
Estos temas se abordaran en mas detalle mas ade- izquierda, el musculo oblicuo interno izquierdo del ab- ces el ambiente operativo de la funci6n terrestre domina automaticamente el entrenamiento y se
lante en este capftulo cuando hablemos de las rutas domen, el rnusculo oblicuo externo derecho del abdo- tiene que tener en cuenta. El entendimiento de las propiedades que afectan al ambiente terrestre
de potencia en el deporte. men, el rnusculo serrato anterior derecho). del entrenamiento ayudara a potenciar al maxima los principios del entrenamiento funcional que
De nuestra exposici6n sabre la orientaci6n diago- se explican en este libro.
nal y componente rotacional de los cambios de direcci6n se deduce que, con el fin de entrenar este
popular movimiento deportivo de forma funcional, hay que entrenar los movimientos diagonales Grave dad
y rotacionales. Incluso los movimientos que cargan una sola extremidad (p. ej., los ejercicios de El componente mas sobresaliente y constante del ambiente operativo es la gravedad. La gravedad
press o de remo a una mano) pueden mostrar un grado suficiente de rotaci6n como para conseguir afecta a todos los objetos que hay en la Tierra ejerciendo sabre ellos una fuerza descendente (es
un excelente entrenamiento funcional para los cambios de direcci6n. Muchos de los ejercicios ya decir, aceleraci6n). Esta fuerza descendente ofrece unas cuantas herramientas muy importantes
mencionados para el tren inferior, como el alcance anterior contralateral a una pierna, o las estoca- usadas en practicamente todos los deportes y en el entrenamiento terrestre.
das con alcance, tambien son excelentes para entrenar los cambios de direcci6n. No obstante, site- Primera, la fuerza descendente de la gravedad carga los sistemas musculares. Por ejemplo, si
nemos en cuenta el principio de la especificidad, es facil apreciar que afiadir mas ejercicios laterales se va a dar un salto, automaticamente se relajan las piernas y caderas, permitiendo que la grave-
y rotacionales mejorara aun mas el entrenamiento funcional para deportes que contengan cambios dad flexione rapidamente el cuerpo y cargue los musculos extensores para dar el salto con mas
laterales de direcci6n. Por ejemplo, ejercicios como las rotaciones horizontales, los lefiadores dia- potencia. La flexi6n no le cuesta al cuerpo ninguna energia gracias a la fuerza descendente de la
gonales con bal6n medicinal, los lefiadores con bal6n medicinal, las rotaciones cortas con bandas gravedad, y la velocidad a la que la gravedad tira del cuerpo hacia abajo incluso puede provocar
elasticas y poleas, y rotaciones con bal6n medicinal proporcionan un entrenamiento rotacional mas los reflejos (p. ej., el reflejo miotatico) en algunos ejercicios pliometricos, como saltos pliometricos,
especffico que, no hay duda, volvera a los atletas mas rapidos y concedera potencia rotacional a las Si queremos apreciar la ausencia o reducci6n de la gravedad, observemos la lentitud con la que los
destrezas deportivas en que se producen swings. La tabla 2.6 proporciona un programa que con astronautas se mueven por el espacio. iAlguien se imagina jugando a algun deporte en la luna? Se
seguridad mejorara los cambios de direcci6n asf como la potencia de los swings. haria eterno y ausente de potencia.
Los Cuatro Grandes ofrecen un media de asociar los principales movimientos deportivos con La gravedad tambien nos permite cargar simultaneamente las articulaciones en los tres planos
los cuatro pilares y crear programas de entrenamiento funcional basados en el principio de la es- de movimiento. Durante su congreso sabre La reacci6n en la cadena cinetica (1995), Gary Gray
-
40 Entrenarniento funcional
defini6 este mecanismo de carga como movimiento articular simulidneo en multiples pianos o carga
«multi-planar». Por ejemplo, cuando un golfista diestro permite que la gravedad acme sobre la
cadera derecha durante el retroceso del palo, la cadera se flexiona en el plano sagital, se mueve
en aducci6n en el plano frontal y se carga rotacionalmente en el plano transverso. Esta carga de la
cadera en tres planos aporta la potencia que se aprecia en el impulso. Con pocas excepciones, todas
las articulaciones principales del cuerpo se pueden cargar en tres planos simultaneamente, con lo
cual el cuerpo humano y la gravedad son fuertes aliados en la generaci6n de potencia.
La carga multi-planar situa diversos segmentos corporales en una posici6n biomecanica optima
para generar potencia y crear el siguiente elemento ffsico: el momenta. El entrenamiento funcional
tiene que reflejar esta relaci6n sinergica de la fuerza de la gravedad para cargar los musculos y que
se activen los reflejos neuromusculares. Ejercicios como varios saltos, las rotaciones de abajo arriba
con polea y los lanzamientos de bal6n medicinal son muy utiles para aprender c6mo aprovechar la
gravedad para generar potencia.
Memento
El momento es una de las cualidades mas visibles en el deporte y la que domina la potencia. Se
emplea para cargar los musculos y para moverse con eficacia sobre amplios arcos de movimiento.
Por ejemplo, el momenta se aprovecha en el entrenamiento pliometrico para cargar los musculos
y lograr una contracci6n mas fuerte. El momenta tambien es responsable de los amplios rangos de
movimiento recorridos por los implementos, objetos y partes del cuerpo con poca o ninguna con-
tracci6n muscular; pensemos en los saltos sobre una pierna de Michael Jordan cuando ejecuta sus
famosos Dunks (mates). El momenta generado por el giro inicial es lo que genera la potencia para
el bateo en el beisbol o el golpeo de una bola en golf.
El momento es producto de la masa de un objeto y la velocidad; cuanto mas rapido se mueve
un objeto o cuando mas grande es, mas momenta tendra. En la vida real, muchas veces la masa se
mantiene constante. El peso corporal de un atleta, un bate, una pelota, un guante y una raqueta
conservan el mismo peso. En estos casos el factor que aumenta el momento es la velocidad, raz6n
por la cual decimos que «la velocidad mata». La aceleraci6n es el incremento de la velocidad yes
una de las cualidades mas buscadas en el deporte. Por su parte, la reducci6n del momento se llama
desaceleraci6n. Como se ha mencionado previamente, la desaceleraci6n es tan importante como la
aceleraci6n en lo referente al rendimiento atletico. Tanto la aceleraci6n como la desaceleraci6n son
cualidades dinamicas que contienen fuerza y velocidad; el entrenamiento funcional debe reflejar
esta observaci6n. Ejercicios como el skipping, PC Saltos Patin y los lanzamientos de bal6n medici-
nal son estupendos para ensefiar a los atletas a manipular el momento y simultaneamente entrenar
componentes como la fuerza y la velocidad.
Fuerzas de reacci6n contra el suelo
Otra caracteristica del ambiente operativo es la caracteristica terrestre de la producci6n de fuerza.
En su mayor parte, todo para lo que nos preparamos nos exige generar fuerzas para impulsarnos
contra el suelo. Cuando estamos girando un bate, levantando a un oponente en un deporte marcial,
o bloqueando a un jugador en futbol americano, la fuerza generada por la actividad esta determi-
nada por la capacidad del atleta para transferir fuerzas hacia y desde el suelo por medio de un
contacto fijo con los pies y las fuerzas de reacci6n contra el suelo.
Isaac Newton explica la razon de esto en su tercera ley del movimiento, la ley de acci6n y reac-
ci6n. Establece que para cada acci6n existe siempre una reacci6n igual pero en direcci6n opuesta.
Esto significa que, cuando se aplican fuerzas contra el suelo, este devuelve la misma fuerza de
vuelta. Por tanto, cuando se planta un pie en el suelo durante la fase de apoyo del pie al correr, el
suelo devuelve la misma cantidad de fuerza y propulsa las caderas en la direcci6n deseada.
Las fuerzas de reacci6n contra el suelo tarnbien influyen en nuestra concepci6n del entrenamien-
to de equilibria y en el modo en que usamos superficies inestables. Aunque el entrenamiento del
Fundamentos del entrenamiento funcional 41
equilibria resulte eficaz para mantener abiertas las vfas neurol6gicas y que fluya la comunicacion
neuronal, el entrenamiento del equilibria (es decir, inestable) no aporta la estabilidad necesaria
para transmitir grandes fuerzas mediante un s6lido contacto de los pies con el suelo, tal y como
se precisa en todos los deportes terrestres. [Es imposible reaccionar con el suelo cuando hay una
superficie suave, floja o inestable entre el suelo y el cuerpo! Como necesitamos reaccionar con el
suelo para transmitir fuerza, debemos reevaluar el empleo del entrenamiento de equilibria para
producir y transmitir potencia. Nuestra recomendaci6n es sencilla: japoya bien los pies en el suelo
y mueve cargas pesadas lo mas rapido que puedas en todas direcciones!
Las fuerzas de reacci6n contra el suelo son importantes en todos los deportes, incluso en la nata-
ci6n. Como se mencion6 previamente, incluso si el deporte en sf no requiere mucho contacto con
el suelo, el entrenamiento de la fuerza en el gimnasio tiene esa caracteristica de ser casi totalmente
terrestre. Por tanto, la eficacia del desarrollo de la fuerza en un gimnasio se basa en el contacto y
reacci6n con el suelo, no en mantener el equilibria en un implemento de equilibria.
Tres planes de movimiento
El ultimo elemento del ambiente operativo es su caracterfstica tridimensional. A diario actuamos en
un ambiente que ofrece 360 grados de libertad de movirniento. Esta libertad de movimiento posibi-
lita nuestra capacidad de generar enorme fuerza y potencia por medio de una carga en tres planos.
Como la mayoria de los movimientos atleticos -si no todos- ocurren en un ampliente multi-pla-
nar, solo tiene sentido que el entrenamiento se produzca habitualmente en ese ambiente. Debemos
entrenar de modo que intervengan los tres planos de movimiento si nos estamos preparando para
el ambiente multi-planar del deporte._ Los tres planos de movirniento ofrecen muchas ventajas. Por
ejemplo, los 360 grados de movimiento permiten a los musculos cargarse simultaneamente en los
tres planos de movimiento. Sin embargo, este increible beneficio tambien se debe estabilizar en los
tres planos, lo cual se refiere a la estabilidad en tres pianos. La falta de estabilidad en los tres planos, es
una de las desventajas claves del entrenamiento tradicional, sobre todo cuando se usan maquinas de
pesas, por lo cual es un atributo clave desarrollado por el entrenamiento funcional.
Autopistas de potencia deportiva
El cuerpo conecta sus principales sistemas de musculos para crear rutas de potencia durante la
mayoria de los movimientos deportivos. Crear un mapa de estas autopistas de potencia propor-
ciona un nuevo modelo de entrenamiento que abarca todas las direcciones de los movimientos del
cuerpo, asf como un modelo de entrenamiento que corresponde a esas direcciones: mi octagono
de entrenamiento.
El cuerpo como el arco definitive: d.irecci6n de la producci6n de fuerza atletica
Una de las formas mas sencillas de ilustrar el modo en que el cuerpo genera potencia es compararlo
a un arco. Todos sabemos que para cargar un arco, primero hay que doblarlo (figura 2.8a). Tambien
sabemos que la porci6n mas fuerte y rigida de un arco es el centro o zona media.
Por ejemplo, un tenista dobla y carga su cuerpo extendiendo la zona media durante un saque (figu-
ra 2.8b ). Al doblar el cuerpo posteriormente el cuerpo carga el arco anterior (la zona media). Al igual
que ~l arco, el tenista obtiene la potencia de su zona media. Esta analogia ejemplifica la especificidad
~e ciertos ejercicios funcionales, como el nadador con bandas elasticas y poleas, y el lanzamiento le-
nador con bal6n medicinal. Estos dos ejercicios entrenan el arco anterior de la zona media y mejoran
cualquier actividad de lanzamiento realizada con los brazos por encima de la cabeza.
Acorde con la analogfa del arco, el cuerpo tambien se dobla para cargar el arco posterior de la zona
media. Al cargar el arco posterior se obtiene energfa para todos los cambios de nivel (p. ej., saltos,
levantarse del suelo, levantar objetos). Por ejemplo, un nadador o un corredor flexionan toda la mus-
culatura de la espalda para cargar el arco posterior con el fin de impulsarse contra el caj6n de salida
-
42 Enrrenam ento funciona
FIGURA 2.8 (a) El arquero estira el arco para cargarlo. (b) El tenista dobla
el cuerpo hacia atras para cargar la parte anterior de la zona media y generar
potencia al sacar. b Aprender la mecanica interna del sarape lleva un tiempo y aprender a entrenarlo puede llevar
y para la vuelta contra las paredes en nataci6n. Igualmente, un luchador levanta a un oponente de la
lona usando los rruisculos del arco posterior de la zona media.
Esta imagen nos permite apreciar la especificidad de los ejercicios de fuerza general, -coma el peso
muerto- y ejercicios funcionales mas espedficos, coma los swings a una mano con kettlebell y el Ian-
zamiento de lefi.ador invertido con BM. Los areas anterior y posterior, no solo aceleran la flexi6n y
extension, sino que tambien actuan en oposici6n pero cooperando, tal y coma vemos cuando nos
fijemos en sus componentes diagonales.
Sarapes anterior y posterior
Siguiendo con la analogfa del arco y la carga diagonal de la zona media, podemos ver el cuerpo
coma si fuera una serie de areas conectados coma una cinta o una bufanda. Esta configuraci6n dia-
gonal ha sido referida coma el sarape anterior (figura 2.9) y sarape posterior (figura 2.10). Este sistema
biomecanico es muy importante en el deporte y su conocimiento nos servira mucho para aprender
c6mo se mueve el cuerpo y c6mo entrenarlo.
El sarape anterior conecta el hombro derecho con la pierna izquierda y el hombro izquierdo con
la pierna derecha por la parte anterior del cuerpo. Para completar la figura de la bufanda, cada uno
de los hombros esta conectado posteriormente con la columna vertebral por media de las escapu-
las. En direcci6n opuesta, el sarape posterior conecta el hombro derecho con la pierna izquierda y el
hombro izquierdo con la pierna derecha por la parte posterior del cuerpo. Para completar la figura
de la bufanda, cada uno de los hombros se conecta anteriormente con el estern6n por media de los
pectorales (musculos del pecho ). Tal vez parezca contradictorio conceptualizar c6mo un sistema
muscular anterior conecta la musculatura posterior y c6mo un sistema muscular posterior conecta
la musculatura anterior; sin embargo, esta configuraci6n tiene sentido cuando pensamos en ejem-
plos de la vida diaria. Un cintur6n tiene que envolverse por la espalda cerrar la hebilla por delante,
una bufanda da la vuelta por la espalda antes de asegurarse de que no se mueva por delante, y un
abrigo tambien tiene que contar con espalda para asegurarlo por el lado y poder llevarlo puesto.
Los sarapes anterior y posterior trabajan de forma coordinada coma rruisculos agonistas y antago-
nistas; si el sarape anterior genera aceleraci6n, el sarape posterior desacelera, y viceversa.
Fundamentos del entrenamiento funcional il
Para poder aplicar el sarape mejor, usemos de nuevo el ejemplo del pitcher diestro. El lanzamien-
to con la mano derecha se carga durante la ultima parte del giro inicial con el sarape posterior
(de la pierna derecha al hombro izquierdo) para impulsar el cuerpo hacia delante para iniciar el
amartillamiento. Las fases de amartillamiento y aceleraci6n involucran a los rruisculos del sarape
anterior que cruzan diagonalmente desde la pierna izquierda hasta el hombro derecho; los flexores
y aductores de la cadera izquierda; el oblicuo interno izquierdo del abdomen, el oblicuo externo
derecho del abdomen y el serrato anterior derecho. El lanzamiento diestro es desacelerado por
los musculos del sarape posterior que se cruzan diagonalmente desde la pierna izquierda hasta el
hombro derecho: el s6leo izquierdo, el gastrocnemio izquierdo, los isquiotibiales izquierdos, los
gluteos izquierdos y el dorsal ancho derecho.
La aceleraci6n y desaceleraci6n diagonales son un acto orquestado presente en todos los depor-
tes, sabre todo cuando se utiliza rotaci6n. Por ejemplo, la misma musculatura que desacelera un
lanzamiento de un pitcher diestro puede acelerar un reves de tenis con la mano derecha.
Una vez que se entiende la caracterfstica diagonal de los sarapes anterior y posterior, uno se em-
pieza a dar cuenta del modo en que todos los movimientos deportivos, asf coma los cuatro pilares,
obtienen potencia. Con estos conocimientos, el entrenamiento funcional para el deporte se con-
vierte en un entrenamiento tan sencillo coma las autopistas de potencia del sarape. Ahora vamos
a hablar sabre el sistema de entrenamiento disefiado para entrenar los sarapes anterior y posterior.
El octaqono de entrenamiento de JC
incluso mas tiempo. Yo desarrolle mi octagono de entrenamiento para que resultara mas facil en-
trenar los sarapes efectivamente.
Serrato
anterior
derecho
Oblicuo---
externo
derecho del
abdomen
de la cadera
izquierda
FIGURA 2.9 Sarape anterior. FIGURA 2.10 Sarape posterior.
 Fundarneruos del entrenamient fu cional 45
44 Entrenamiento funcional

Si combinamos los cuatro pilares del movimiento humano, la analogfa del arco y el modelo de los
sarapes anterior y posterior, nos damos cuenta de que el cuerpo se flexiona y gira en o~ho ~ireccio- . ~lr.eccion'cle
nes y que, por tanto, podemos practicar casi cualquier destreza deportiva. Estas ocho d~recc1on~sse movimiento
pueden utilizar en cualquier deporte y son las autopistas de potencia. Como se apr_ec1a en la figu- De abajo arriba lsquiotibiales, Saltos verticales y de Sentadilla, BM Lefiador Diag, peso muerto,
ra 2.11, las lineas 1, 2 y 8 apuntan a la direcci6n del movimiento que usa predommantemente la gluteos, rnusculos longitud con las dos estocadas, BE Hiperxt, BE Ext Rev,
cadena cinetica posterior para extender el cuerpo. Las lmeas 4, 5 y 6 predominantemente usan la paraespinosos piernas, levantamiento BE Puente, KB swing, superman.
cadena cinetica para flexionar el cuerpo contra resistencia (por ejemplo: la gravedad flexiona el (del suelo)
cuerpo pasivamente). Las lfneas 3 y 7 utilizan combinaciones de los musculos diago1:ales del sar~- 2 De abajo derecha lsquiotibiales Golpe de reves (con Remo bajo cruzado con el brazo Izquierdo,
pe anterior y del sarape posterior para generar una rotaci6n horizontal. Cuando decimos predomi­ a arriba izquierda y gluteos de la la izquierda), golpe estocadas con alcance con la pterna
nantemente, no queremos decir exclusivamente; todos estos sistemas se integran y se ayudan unos a pierna derecha, de derecha, cambio derecha, alcance contralateral a pierna
dorsal ancho de direcci6n de derecha, BP Lefiador de abajo a la derecha
otros. Hemos simplificado este modelo para que sea mas facil de entender y aplicar.
izquierdo derecha e izquierda, a arriba a la izquierda, BM Lefiador de
La tabla 2.7 lo expone todo junta, incluidas las ocho autopistas de potencia del octagono, los prin- desaceleraci6n de abajo a la derecha a arriba a la izquierda,
cipales sistemas de musculos implicados en el movimiento, las destrezas deportivas asociadas con lanzamiento con la remo contralateral con base alternada
el movimiento y algunos ejercicios que pueden mejorar el movimiento. mano izquierda (pierna derecha adelante).
Como se ve, el octagono de entrenamiento ofrece un sencillo modelo biomecanico y un sistema 3 De derecha lgual que 2 y 4 Batear (beisbol) a BP Rot corta de derecha a izqulerda,
de entrenamiento que cualquier entrenador de la fuerza o atleta puede usar para entrenar funcio- a izquierda mano derecha, correr BM Lanz Rot de derecha a izquierda,
nalmente. Por ejemplo, simplemente yendo a la columna de destrezas deportivas y seleccionando (combinaci6n de plantando la pierna BE Esquiador sobre la izquierda.
un movimiento que tengas que entrenar, encontraras un ejercicio adecuado en la columna de ejerci- abajo derecha a derecha, desacelerando
arriba lzquierda y el swing del bate a
cios. Otras columnas aportan informaci6n adicional, como el sistema muscular usado y la direcci6n
de arriba derecha mano izquierda
del movimiento. abajo izquierda)
4 De arriba derecha Serrato anterior Lanzamiento o saque El lefiador con polea de arriba derecha a
abajo izquierda y oblicuo externo con la mano derecha, abajo izcuierda, abdominales cortos en
del abdomen del patada al bal6n Vs cruzados de brazo derecha a pierna
5 lado derecho, de futbol con la izquierda o PC Abd X, rodilla al pecho
Superior derecho Superior izquierdo oblicuo interno pierna izquierda cruzando la pierna izquierda, BP press
izquierdo del con el brazo derecho y en posici6n con
abdomen, la pierna izquierda adelantada
4 6 complejo de
/ aductores y
flexores de la
cadera izquierda
5 De arriba abajo Flexores Vs o rodillas al pecho Flexiones de abdominales, abdominales
bilaterales de en salto de trampolin cortos, abdominales en Vs, intercambio
la cadera y o en gimnasia ritmica, de BM y BE
abdominal es trabajando la «guardia»
en BJJ o Judo.
7 Izquierdo 6 De arriba Serrato anterior Lanzamiento o saque El leiiador de arriba izquierda abajo
Derecho 3
izquierda abajo y oblicuo extemo con la mano izquierda, derecha con polea, abdominales cortos o
derecha del abdomen del patada al bal6n Vs con brazo izquierdo a piema derecha;
lado izquierdo, de futbol con la movimiento cruzado de rodilla derecha al
oblicuo interno pierna derecha pecho izquierdo, press de brazo izquierdo
derecho del con BP y el pie derecho adelantado
abdomen,
complejo de
aductores y
flexores de la
cadera derecha
> continua
Inferior izquierdo

--· Frente
•••••Dorso
- Combinaci6n
FIGURA 2.11 Octaqono de entrenamiento de JC.
 ~ Entrenamiento funcional

TABLA.2.7 (continuacion)

'" Ill
7
Dlre<:cion de
movimiento
De izquierda
Mlisculos que
intervienen.
lgual que en 6 y 8 Batear (beisbol)
Ejercicios
Rotaci6n corta de izquierda a
a derecha a mano izquierda, derecha con BP, lanzamiento
(combinaci6n de correr plantando rotacional de izquierda a derecha
abajo izquierda a la piema izquierda, con BM, el esquiador a la derecha
arriba derecha y desacelerando sobre BE.
de arriba izquierda el swing del bate

8
abajo derecha)
De abajo izquierda
a arriba derecha
lsquiotibiales y gluteos
de la piema izquierda,
a mano derecha
Golpe de reves con la
mano derecha, plante
Remo bajo cruzado con el brazo
derecho, estocadas con alcance
El continuum
dorsal ancho de la
pierna derecha
del pie izquierdo
para un cambio de
direcci6n a la derecha,
con la piema izquierda,
lefiador de abajo izquierda
a arriba derecha con BP,
del rendimiento
desaceleraci6n de! el lefiador de abajo izquierda
lanzamiento con la a arriba derecha con BM, remo
mano derecha con el brazo derecho y la piema
izquierda adelantada

Conclusion
Este capftulo ha servido para establecer el marco en el cual el entrenamiento funcional puede me-
jorar el rendimiento deportivo. Desde las definiciones basicas hasta la exposici6n biomecanica de
los cuatro pilares y el octagono de entrenamiento, la informaci6n permitira a entrenadores y atletas
entender mejor el entrenamiento funcional y evaluar y disefiar ejercicios y programas. Colectiva-
mente, la informaci6n de estos dos primeros capftulos crea una base de entendimiento para poder
avanzar metodol6gicamente hacia los ejercicios y programas expuestos en el resto del libro.
Amenudo la gente pregunta: «iCuando padre comenzar con el entrenamiento funcional?» Mi res-
puesta siempre ha sido: «[Ayer!» He sido invitado a varios comites profesionales sabre entrena-
miento funcional y con el tiempo me he encontrado con profesionales que crefan que el entrenamiento
funcional debfa colocarse en alguna secuencia de entrenamiento. Otros sugieren que el entrena-
miento funcional es un metodo avanzado que solo se deberfa probar despues de completar una
fase general de entrenamiento usando maquinas de resistencia. Sin embargo, hay otros que afir-
man que el entrenamiento funcional solo es eficaz durante la fase de rehabilitaci6n y que los meto-
dos de entrenamiento tradicional, como los levantamientos olfmpicos y el powerlifting, deberfan
ser las bases del entrenamiento de la fuerza. Algunos incluso piensan que el entrenamiento funcio-
nal es un entrenamiento especffico para el deporte que se deberfa usar de vez en cuando fuera de
temporada y en la pretemporada. Aunque estas opiniones se hayan abierto camino en los metodos
de entrenamiento y hayan obtenido cierto exito, la pregunta sigue estando ahf: iCual es la forma
optima de emplear el entrenamiento funcional?
Aceptemos que los atletas de exito hacen todo tipo de cosas para triunfar y tal vez algunos in-
cluso trabajen al mfnimo la fuerza y el acondicionamiento. Aceptemos tambien que a lo largo de la
historia ha habido campeones que no hicieron mucho entrenamiento de acondicionamiento y fuer-
za. iSignifica eso que no debamos recomendar a los atletas un entrenamiento bien programado del
acondicionamiento y de la fuerza (funcional o no)? Aunque a grandes atletas del pasado e incluso
a unos pocos del presente les haya bastado con puro talento para dominar su deporte, hoy en dfa la
mayorfa de los profesionales estan de acuerdo en que un programa de acondicionamiento y fuerza
es esencial para el exito atletico,
Respecto a que tipo de programa de acondicionamiento y fuerza es mejor, podemos asegurar
que el uso apropiado de todos los metodos de entrenamiento siempre ha sido el mejor metodo para
desarrollar un programa 6ptimo y que debe incluir entrenamiento funcional. Por tanto, el entre-
namiento funcional se debe considerar en el ambito de una filosoffa del entrenamiento, dentro de
un sistema de entrenamiento y como un metodo de entrenamiento, pero nunca excluyendo a los
otros sistemas de entrenamiento. Esta siempre sera nuestra posici6n sabre la fuerza y el acondicio-
namiento.

47
 -
48 Entrenamiento funcional
Criterios para un entrenamiento funcional y eficaz
II, Entrenadores y preparadores ffsicosa menudo se preguntan si un ejercicioes el ejercicio correcto o
' tivamente. Es diffcil describir por escrito la mejora de la estabilidad partiendo del ejercicioalcance
,,I incluso si es apropiado para sus atletas. Lo creamos o no, esta es una pregunta de facil respuesta.
Si un ejercicio cuenta con especificidad biomecanica, si se puede ejecutar sin dolor, si se puede
ejecutar con un movimiento correcto y si mejora la calidad del movimiento semana tras semana,
entonces [sf es un ejerciciofuncional y eficaz!
Especificidad biomecanica
En capitulos previos se hablo del significado del movimiento funcional y del principio de la espe-
cificidad del entrenamiento. Tradicionalmente, el principio de la especificidad indica que cuanto
mejor reproduzca un ejercicio la actividad que quiere mejorar, mas espedfico y funcional sera.
Sin embargo, hay muchos ejercicios eficaces que no siguen a este principio general. Por ejemplo,
la sentadilla a una pierna y el puente sobre BE con una pierna son dos progresiones funcionales
que mejoran la velocidad de la locomocion sin tener ningun parecido con la actividad motora de
correr. Estas progresiones son funcionales porque la especificidad se aplica tanto a una fraccion
de un movimiento como al movimiento total. En el caso del puente sobre BE con una pierna, es
evidente que falta la carga vertical de la locomocion: sin embargo, este ejercicio sigue ensefi.andoa
los isquiotibiales a ejercer traccion y a extender la cadera al mismo tiempo que controlan la flexion
y extension en la rodilla. El hecho de que el puente sobre BE con una pierna pueda ser utilizado
por un corredor incapaz de correr debido a un sfndrome del compartimiento tibial o a una lesion
en la region lumbar lo convierte en una de las progresiones mas poderosa para correr aunque no
se parezca nada a la locomocion.
Entrenarsin dolor
Entrenar sin dolor es fundamental para la fuerza y el acondicionamiento ffsico. Todo el mundo
aprecia la fuerza mental y control sobre el dolor durante momentos especiales de la competicion:
sin embargo, el entrenamiento deberfa mantenerse sin ningun dolor. El dolor es uno de los meca-
nismos que usa el cuerpo para protegerse mientras repara alguna estructura o tejido. El dolor limi-
ta el rango de movimiento o la carga sobre una estructura o tejido alterando los patrones de movi-
miento. Por tanto, el entrenamiento con dolor es un entrenamiento que transcurre con un patron de
movimiento alterado. Ensefiar y reforzar patrones de movimiento incorrectos priva a los atletas de
un rendimiento optimo y los puede predisponer a sufrir mas lesiones o lesiones permanentes. Por
eso decimos que hay que trabajar alrededor del dolor y no a traves de el. El mensaje que debemos
grabar en la memoria es el siguiente: [Entrenad sin dolor!
Buen control
El movimiento correcto y con buen control es la razon por la que una progresion correcta es
obligatoria y no opcional. El movimiento correcto es esencial por muchas razones. Desde la pers-
pectiva del rendimiento, permite una produccion de fuerza sinergica entre rruisculos y sistemas
de rruisculos, lo cual se traduce en mas fuerza y potencia. Cuando los musculos actuan de forma
mas coordinada, el cuerpo produce mas fuerza con menos esfuerzo. Eso significa que ninguna
articulacion o estructura asumen una carga excesiva, con lo cual se evita el desgaste de areas es-
pedficas como las rodillas. Una buena calidad de movimiento tambien ayuda a prevenir lesiones,
reduciendo mucho la posibilidad de lesiones indirectas como los desgarros del ligamento cruzado
anterior (LCA).
Progreso continua
Tradicionalmente, el progreso se ha medido como el peso que levanta un atleta. Sin embargo, el
progreso se produce de muchas formas. Menos dolor, movimientos mas rapidos, cargas mas pesa-
El continuum del rendimient
-
49
das y mejor coordinaci6n son formas de progreso. Cuando consideramos el entrenamiento desde
una perspectiva funcional, el progreso se cuantifica de forma menos objetiva y se evalua mas subje-
anterior a una pierna, o como ha mejorado el cuerpo su fuerza mediante la transicion rotacional
de los PC Ext/Flex Ba T, o como ha mejorado el ritmo de la pelvis y la columna vertebral con las
estocadas con alcance. Estos son ejemplos de progreso y de las mejoras que llevan a un deportista
al perfeccionamiento atletico.
Las claves del progreso son paciencia y progresion. La mayorfa de los atletas y entrenadores
estan de acuerdo en esto, pero pocos practican lo que predican. El mayor error cometido en el
entrenamiento funcional -y me atreverfa a decir en el entrenamiento en general- es una falta de
progresion, que a menudo se debe a la falta de paciencia. Preparadores ffsicos, entrenadores e
incluso atletas siempre quieren progresar y pasar al ejercicio mas avanzado o subir a una carga
mayor. Sin embargo, la falta de control asociado con un avance demasiado rapido es lo que en rea-
lidad interrumpe el progreso al impedir que el atleta consiga un volumen suficiente de trabajo de
buena calidad. Por ejemplo, todo el mundo quiere hacer alcances anteriores sobre una pierna sin
pasar suficiente tiempo hacienda alcances anteriores en doble apoyo con las piernas alternadas. Se
obtiene mas trabajo de 20 alcances anteriores en doble apoyo con piernas alternadas, si se ejecutan
bien, que de 10 alcances anteriores del brazo en apoyo sobre una pierna mal ejecutados. Por tanto,
para conseguir un progreso continua, es mejor comenzar con mas volumen del ejerciciobasico si
la calidad de ejecucion es mejor.
Ajustes de la intensidad funcional
Saber el modo de progresar o retroceder la dificultad de un ejercicionos permite ajustar su intensi-
dad perfectamente a la capacidad de un atleta. Existen tecnicas sencillas para aumentar o disminuir
la intensidad de cualquier ejercicio con el fin de adaptarse a cualquier aplicaci6n. Estas tecnicas
recurren al ambiente operativo expuesto con anterioridad en este libro, asf como a las leyes me-
canicas de la ffsica, para aumentar o reducir la carga e intensidad del entrenamiento. Echemos un
vistazo a esta tecnica que nos puede servir para modular correctamente la intensidad de cualquier
ejercicio.
Ajuste de la velocidad de rnovirniento
Alterar la velocidad del movimiento permite cambiar la intensidad de cualquier ejercicio.En gene-
ral, cuanto mas rapido sea un ejercicio, mas duro resultara. Esto es debido a la potencia adicional
requerida para aumentar y luego reducir el momentum asociado con la generacion de la velocidad.
Esto ocurre sobre todo en los movimientos de potencia, como los saltos. Un salto con el peso cor-
poral requiere mas fuerza durante el despegue y aterrizaje que ejecutar una sentadilla comun con
el peso corporal.
No obstante, la velocidad puede actuar de otro modo durante algunos ejercicios de fuerza. Dis-
minuir la velocidad de un ejerciciopuede aumentar el tiempo que pasa el musculo bajo tension asf
como el trabajo realizado, con lo cual aumenta la intensidad. Por ejemplo, si un atleta practica 10
dominadas con rapidez, disminuir la velocidad contando hasta tres una vez arriba y hasta tres una
vez abajo aumentara el trabajo realizado y reducira las repeticiones a 4 - 5.
Ajuste del brazo de palanca
El brazo de palanca de un ejercicioes la distancia desde un punto fijohasta donde se aplica la fuerza
(figura 3.1).Cuanto mas largo sea el brazo de palanca, mayor sera la carga y mas duro el ejercicio.
El uso mas habitual del brazo de palanca como elemento de modificacion para ejercicios fun-
cionales se observa en las flexiones. Unas flexiones en el suelo son mas duras que unas flexiones
con las manos en un banco o apoyando las rodillas en el suelo en vez de los pies (Figura 3.2). Esto
50 Lntrenamiento funcional E co tinuurn del rendirmento 51

es porque en las flexiones en el suelo el Fuerza to de la fuerza (como en el uso de ma-

brazo de palanca es el mas largo desde quinas y pesos libres), la instruccion, la
los pies (el punto fijo) hasta los hom- progresion y la ejecucion son especial-
bros (el punto distal). El mismo meto- mente importantes.
do se aplica a progresiones como las
Punto fijo
aperturas frente al press de banca y las Ajuste del rango
elevaciones laterales con mancuernas Punto distal de movimiento
frente al press de hombros. I
I Ajustar el rango de movimiento de
Brazo de palanca un ejercicio puede alterar mucho su
Ajuste de la base de apoyo dificultad y la intensidad de entrena-
FIGURA 3.1 Brazo de palanca.
La base utilizada para apoyar un ejer- miento. Los rangos de movimiento
cicio puede alterar muchisimo la inten- mas amplios, sobre todo durante mo-
sidad del ejercicio. Aumentar la base vimientos lentos y controlados en que
de apoyo aporta mayor estabilidad y el momentum no desempefia una in-
equilibrio, reduciendo la carga en los fluencia significativa en la produccion
puntos de estabilizacion y la dificultad de movimiento, exigen mas trabajo y
de movimiento. Reducir la base de apo- mejor control. Unos ejemplos son las
yo impone mas tension a las estructuras progresiones de los ejercicios de alcan-
que apoyan el ejercicio. Por ejemplo, la ces y las sentadillas sobre una pierna.
ejecucion de flexiones de biceps alter- El alcance a una pierna es mas intenso FIGURA 3.3 En un fondo de brazos sobre tres puntos de apoyo
nadas sobre una pierna requiere mas que el alcance a una rodilla, y una sen- la exigencia de estabilidad en el hombro es mayor para el brazo en
estabilidad de la zona media y las cade- tadilla profunda a una pierna es mas que nos apoyamos y tarnbien desarrolla una excelente fuerza de la
ras para mantener la postura en marco dura que una sentadilla parcial a una zona media.
de 7 en comparacion con la ejecucion pierna. Unos pocos centimetros de pro-
del mismo ejercicio sobre dos piernas. fundidad o movilidad convierten un ejercicio de iniciacion en un ejercicio avanzado. Ese cambio
Al requerirse equilibrio, el movimiento sencillo e inmediato en la intensidad hace que ese ajuste resulte eficaz en la ejecucion de series
de la mancuerna tambien se ralentiza, piramidales, donde se ejecutan unas pocas repeticiones con maxima intensidad, otras pocas con
sometiendo al biceps a mas tiempo bajo intensidad media y el resto con intensidad minima.
tension (es decir, mejora del estimulo La posibilidad de convertir un sencillo ejercicio de iniciacion en otro avanzado con solo unos po-
de hipertrofia). cos centimetros mas de movimiento es una poderosa herramienta para trabajar con atletas de dis-
La reduccion de la base de apoyo (la tinto nivel. Esta pequefia modificacion es un salvavidas en los entrenamientos grupales, asf como
transicion de cuatro puntos de apoyo en el mundo del entrenamiento personal, donde a veces clientes de distintas capacidades trabajan
a tres puntos de apoyo) tambien incre- en parejas y en grupos pequefios.
menta la carga sobre otras estructuras
de apoyo, incluso de aquellas que no Otras estrategias de ajustes
estan necesariamente en contacto con Hay otras formas de aumentar o disminuir la intensidad de los ejercicios funcionales. Lo mas obvio
el suelo, como en las ext/flex de bra- es afiadir resistencia externa como una mancuerna, un balon medicinal o una banda elastica o una
zos sobre tres puntos de apoyo (figura polea para incrementar la intensidad del entrenamiento. Afiadir movimiento como los del step y
3.3). Durante esta progresion, no solo rotacion a ciertos ejercicios (p. ej., press o remo con bandas elasticas) tambien aumentara la intensi-
se dirigen cargas altas hacia el brazo de dad de la progresion. Afiadir un estimulo como una plataforma de vibracion o una barra oscilante
apoyo, sino tambien en la zona media, aumentara la dificultad de ejercicios como la sentadilla y el alcance anterior. La vibracion afiade
FIGURA 3.2 Ext/Flex de brazos: (a) Ext/Flex completo en el sue-
cuya rotacion y colapso hay que evitar. lo; (b) fondo de brazos sobre un banco de pesas; (c) fondo modi- inestabilidad y propiocepcion adicional que mejora la comunicacion entre rruisculos y sistemas de
Por suerte, esta informacion respecto ficado apoyando las rodillas en el suelo. La reducci6n del brazo de musculos. Esta comunicacion mejorada se traduce en la funcion a traves de ejercicios funcionales
a la pedagogia y la progresion permite palanca establece una progresi6n de mayor facilidad en los fondos. espedficos. Sin embargo, la vibracion no garantiza un pase gratuito al entrenamiento funcional. Se
apreciar lo importante que es la instruc- debe usar por razones y aplicaciones espedficas, algunas de las cuales quedan fuera del alcance de
cion para el desarrollo y seguridad de este libro.
los atletas. jExiste una razon por la que no todo el mundo puede ser entrenador! Se requiere mucha Otras estrategias para manipular la intensidad del entrenamiento funcional son moverse en pla-
formacion, un enfoque sistematico, paciencia y disciplina para dar una instruccion adecuada en el nos deseados y espedficos de movimiento o usar conductores espedficos para facilitar patrones
momento adecuado y para producir la mejora optima y continua del rendimiento atletico, Como el de movimiento deseados. Por ejemplo, el alcance anterior sobre una pierna se puede intensificar
entrenamiento funcional requiere mas capacidad de instruccion que otras formas de entrenamien- ejecutando el alcance hacia delante y hacia ambos lados en el llamado patron en ABC. Este patron
52 Entrenamientc, 1 icional E con inuurn de rendinuento
-
53

utiliza el brazo usado para el alcance como conductor para dirigir la cadera hacia una rotacion mas
intensa mientras el atleta practica la extension hacia la cara externa e interna del pie de apoyo.

Evaluaci6n de los patrones de movimiento

Mucha se ha hecho recientemente respecto a las evaluaciones del movimiento. Aunque es necesa-
ria alguna forma de evaluacion para ubicar a los atletas en el espectro funcional, las evaluaciones
funcionales se han vuelto demasiado complicadas y ofrecen a atletas, entrenadores y preparadores
fisicos poca informacion significativa para el entrenamiento. Algunos sistemas de evaluacion del
movimiento cuentan con cifras asociadas con la calidad de ejecucion para ofrecer una puntuacion
numerica,
Todavfa no he dado con alguna evaluacion del movimiento que sirva de prediccion o evalue co-
rrectamente el rendimiento o la predisposicion a las lesiones. El doctor Stu McGill, una de las ma-
yores autoridades mundiales sabre estabilidad de la columna vertebral, ha estudiado algunas de
las evaluaciones popularizadas para entrenadores personales y ha obtenido resultados similares. El ejercicio de PC Ale Ant, BCL, 1 P es el ejercicio mas popular para mejorar y evaluar la locomoci6n. Este
Adicionalmente, muchas de estas evaluaciones emplean posturas que no son funcionales (p. ej., ejercicio ejercita las isquiotibiales y qluteos de la pierna de apoyo y la coordinaci6n de las rnusculos para-
sentadilla con los brazos por encima de la cabeza, en posicion de arrancada) e intentan extrapolar espinosos. Es especialmente efectivo para ensefiar a las isquiotibiales a extender la cadera y controlar la
informacion funcional de estas posturas artificiales. En mi opinion, usar una evaluacion como una flexi6n y extension de la rodilla, al igual que hacen durante la fase del apoyo al correr. La postura en apoyo
sentadilla con los brazos por encima de la cabeza para evaluar la funcion del cuerpo equivale a uti- sabre una pierna tarnbien aporta estabilidad de cadera a la postura en 7, muy importante para cualquier
lizar un Cristo en las anillas de gimnasia para evaluar la funcion de los hombros. Aunque algunas destreza locomotriz.
tecnicas de evaluacion de los sistemas existentes tal vez sean utiles para obtener informacion util
Se rnantendra el equilibria sabre la pierna izquierda y se elevara la mano derecha. Hay que inclinarse
para la programacion de ejercicios, ningun sistema que yo haya examinado hasta el momenta ha
desde las caderas y extender el brazo hacia abajo todo lo posible con un buen control del movimiento (fi-
contado con todo lo necesario. For tanto, he creado mi propio sistema de evaluacion,
gura 3.4). El nivel de la rodilla sirve para las principiantes y el nivel de la espinilla para las atletas de nivel
El sistema de movimiento que empleo para evaluar la habilidad de un atleta en el espectro de
movimiento es parecido a las entrevistas para determinar si una persona es adecuada para un tra-
intermedio. Llegar hasta el nivel del pie es el nivel avanzado y el reto de todos.
bajo. No hay numeros que asignar, no hay elementos predictivos espedficos del rendimiento o las Par delante, fijemonos en que la postura en 7 es posible gracias a la estabilidad de las caderas. Fijemonos
lesiones, y todos los movimientos tienen que estar relacionados con una funcion espedfica o con el en que la cadera, la rodilla y el pie se alinean y las caderas estan estables y paralelas con el suelo (es decir,
entrenamiento para esa funcion. En mi metodo de evaluacion, el movimiento (es decir, la evalua- formando un 7). De perfil, fijemonos en que el pie esta estable y totalmente apoyado en el suelo, con la ro-
cion) es el ejercicio y el ejercicio es la evaluacion. No me preocupa si la mejora se debe al aprendiza- dilla ligeramente flexionada y alineada con el pie. La mayor parte del movimiento deberfa ocurrir al flexionar
je del movimiento ni si la adquisicion de nueva fuerza mejora el movimiento; en ocasiones ambos la cadera manteniendo la rodilla ligeramente flexionada. La espalda esta recta o ligeramente flexionada, de
factores se convierten en uno y el mismo. modo que el movimiento nunca cause dolor o incomodidad. Par detras, buscamos una alineaci6n paralela
He escogido ocho ejercicios basicos que utilizan el peso corporal para evaluar y entrenar los de las hombros y caderas durante todo el movimiento.
cuatro pilares del movimiento del cuerpo humano y, por tanto, los Cuatro Grandes movimientos
del deporte. De este modo el entrenamiento proporciona una evaluacion continua y la evaluacion
continua permite un entrenamiento continua y, por tanto, el rendimiento mejora continuamente.
Todas las series y repeticiones de estos ejercicios son una oportunidad para evaluar y mejorar un
pilar al mismo tiempo. En cada una de las ocho progresiones, explico el proposito del ejercicio,
los musculos utilizados, las instrucciones del movimiento y las claves de los angulos importantes
de los movimientos (es decir, de frente, de perfil, de espalda). Tambien apunto algunas compen-
saciones habituales en su ejecucion, las posibles causas generales y los ejercicios que corrigen las
compensaciones, fortaleciendo los musculos que puedan estar debiles, For ultimo, establezco un
objetivo realista que produce una buena base de la cual se puede continuar la programacion del
entrenamiento funcional.
El primer ejercicio usado para corregir cualquier compensacion es el ejercicio que pone en evi-
dencia la compensacion. Simplemente, emplea las estrategias de ajustes dispuestas para reducir
la intensidad del ejercicio hasta que la compensacion se elimina, y repite el ejercicio en su forma
correcta. Al final el cuerpo se acostumbra a la ejecucion correcta. A medida que mejora la calidad
del movimiento, se manifiesta mas fuerza y las progresiones que una vez resultaron imposibles, se
vuelven mas faciles de ejecutar. FIGURA 3.4 PC Ale Ant, BCL, 1 P: (a) vista anterior; (b) vista de perfil; (c) vista posterior.
-
54 Entrenamiento funcional '::I ~ontilluum del ndimient J SS

Principaleserrores
• Que las rodillas se desvfen hacia dentro revela debilidad de las rnusculos isquiotibiales, gluteos y para-
espinosos.
• Que las talones se levanten revela debilidad de las rnusculos de la pantorrilla, isquiotibiales, qluteos y
paraespinosos.
• Que las caderas se inclinen posteriormente (vista de perfil) o hacia derecha o izquierda (vista posterior)
revelan debilidad de las rnusculos isquiotibiales, qluteos y paraespinosos.
Ejercicioscorrectores
En caso de debilidad de las rnusculos qluteos, isquiotibiales y paraespinosos, hacemos lo siguiente:
• PC Sent 1 P.
• Todos las tipos de zancadas, tarnbien llamadas estocadas, (tradicionales y variaciones con alcance de
las brazos).
• Todas las variaciones de peso muerto y remo compuesto usando mancuernas, barras o una banda o polea.
nGURA 3.5. PC Sent 1 P: (a) vista anterior; (b) vista de perfil; (c) vista posterior.
• BE Puente, BE Ext y BE Ext Rev.
En caso de debilidad de las pantorrillas, hacemos lo siguiente:
Principaleserrores
• Todos las ejercicios de marcha estatlca,
• Que las rodillas se desvfen hacia dentro revela debilidad de las musculos isquiotibiales, gluteos y para-
• PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP.
espinosos.
Objetivofundamental • Que las talones se levanten revela debilidad de las rnusculos de la pantorrilla, isquiotibiales, gluteos y
Se ejecutan 1 O repeticiones con cada pierna en menos de 15 segundos sin que la pierna en el aire toque paraespinosos.
el suelo. • Que las caderas se inclinen posteriormente (vista de perfil) o hacia derecha o izquierda (vista posterior)
PC Alcance anterior con brazo contralateral a una pierna con carga revela debilidad de las rnusculos isquiotibiales, qluteos y paraespinosos.
(PC Ale Ant, BCL con carga, IP) Ejercicioscorrectores
Este ejercicio se puede sobrecargar con mancuernas o una banda elastica o polea para conseguir una progresi6n
En caso de debilidad de las rnusculos qluteos, isquiotibiales y paraespinosos, hacemos lo siguiente:
perfecta con el fin del desarrollo de la fuerza ..
• PC Ale Ant, BCL, 1 P.
• Todos las tipos de zancadas (tradicionales y variaciones con extension de las brazos).
• Todas las variaciones de peso muerto y remo compuesto usando mancuernas, una barra, o una banda
o polea.
De forma parecida al PC Ale Ant, BCL, 1 P, la PC Sent 1 P es un ejercicio fundamental utilizado para mejorar
la postura en 7 y todos las aspectos de las actividades en apoyo sabre una pierna, especialmente cuando • BE Puente, BE Hiperxt y BE Ext Rev.
se imponen fuerzas contra el suelo durante la fase de apoyo al correr. A diferencia del PC Ale Ant, BCL, 1 P,
En caso de debilidad de las pantorrillas, hacemos lo siguiente:
la PC Sent 1 P produce una mayor flexi6n de la rodilla, lo cual incrementa el entasls del rnusculo cuadriceps.
Ese rnusculo rnantendra el equilibria sabre la pierna derecha mientras se mantiene atras la pierna izquier- • Todos las ejercicios de marcha estatica, a 45 grados, frente a una pared.
da coma contrapeso. Las manos se apoyan en las caderas o se extienden hacia delante coma contrapeso. • PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP.
Se flexiona par igual el tobillo, la rodilla y la cadera; dejamos que descienda la rodilla de la pierna en el aire
Objetivofundamental
todo lo posible mientras se mantiene el control (figura 3.5).
Par delante, nos fijamos en que la postura en 7 es posible gracias a la estabilidad de la cadera ya una buena Se ~jecutan 5 repeticiones con cada pierna con la rodilla flexionada 90 grados o una sentadilla completa (la
alineaci6n de la rodilla. Nos fijamos en que la cadera, la rodilla y el pie se alinean, yen que las caderas estan rodilla atrasada toca el suelo mientras el pie toca el suelo).
estables y paralelas con el suelo (es decir, formando un 7). De perfil, nos fijamos en que el pie sea estable PC Sentadilla a una pierna con carga (PC Sent con carga, JP)
y este totalmente apoyado en el suelo, con una contribuci6n par igual de la flexi6n del tobillo, la rodilla y la Este ejercicio se puede sobrecargar con mancuernas o un bal6n medicinal para conseguir una intensidad per-
cadera. La espalda se mantiene recta durante el movimiento y el movimiento nunca causa dolor o incomodi- fecta Y desarrollar la fuerza.
dad. Par detras, nos fijamos en la alineaci6n paralela de las hombros y la cadera durante todo el movimiento.
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56 r.ntrenamientc funcional
_ .PC SENTADILLA PC Sent 2P
La sentadilla es un ejercicio fundamental para mejorar todos las aspectos de las cambios de nivel y la me-
canlca de las levantamientos. Es excelente para desarrollar el tren inferior y la musculatura posterior de la
zona media del cuerpo.
Se separan las pies un poco mas que la anchura de las hombros. Las manos pueden estar cetras de la
cabeza, en las caderas o extendidas hacia delante coma contrapeso. Manteniendo recta la espalda, se ini-
cia la sentadilla flexionando el tronco par las caderas, y flexionando par igual las tobillos, las rodillas y las
caderas (figura 3.6).
Par delante, nos fijamos en que la postura en A es posible par la alineaci6n de las hombros, caderas,
rodillas y pies. Nos fijamos en que las caderas, rodillas y las pies estan alineados y en que las caderas y
hombros estan paralelos con el suelo. De perfil, reparamos en que las pies estan estables y completamente
apoyados en el suelo, contribuyendo par igual la flexi6n de las tobillos, las rodillas y las caderas. La espalda
se mantiene recta durante el movimiento. El movimiento debe ser indoloro. Par detras, nos fijamos en la
alineaci6n paralela de las hombros y caderas durante todo el movimiento.
FIGURA3.6 PC Sent 2P: (a) vista anterior; (b) vista de perfil; (c) vista posterior.
Principaleserrores
• Que las rodillas se desvfen hacia dentro revela debilidad de las rnusculos isquiotibiales, qluteos y para-
espinosos.
• Que las talones se levanten revela debilidad de las rnusculos de la pantorrilla, isquiotibiales, gluteos y
paraespinosos.
• Que las caderas se inclinen posteriormente (vista de perfil) o hacia derecha o izquierda (vista posterior)
revela debilidad de las rnusculos isquiotibiales, qluteos y paraespinosos.
Ejercicioscorrectores
En caso de debilidad de las rnusculos isquiotibiales, qluteos y paraespinosos, hacemos lo siguiente:
• PC Ale Ant, BCL, 1 P.
• Todos las tipos de zancadas (tradicionales y variaciones coma zancadas o estocadas con alcance).
• Todas las variaciones de peso muerto y remo compuesto usando mancuernas, una barra, o una banda
o polea.
• BE Puente, BE Hiperxt, BE Ext Rev.
• BM Sent Ale ABC.
El conunuu n del re dirniento 57
En caso de debilidad de las pantorrillas, hacemos lo siguiente:
• PC Marcha 45° APP.
• PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP.
Objetivofundamental
Ejecutar 20 sentadillas paralelas en 20 segundos sin que causen dolor o agujetas al dfa siguiente. Otro obje-
tivo mas atlefico, preferido par principiantes, son 3 series de 20 sentadillas con unos 2 minutos de descanso
entre series y sin que causen dolor o agujetas al dia siguiente.
PC Sentadilla con carga (PC Sent con carga)
Este ejercicio se puede sobrecargar con una barra, mancuernas o kett/ebel/s, o con un bal6n medicinal para
conseguir una progresi6n perfecta con el fin del desarrollo de la fuerza.
C Esto Alt
Debido a su velocidad de ejecuci6n, al patron alternado, y el componente excentrlco, las zancadas son una
progresi6n intermedia para la mayorfa de las personas. Para aquellos que no puedan ejecutar esta progresi6n,
las sentadillas en posici6n alternada (Split squat) o las estocadas unilaterales (estocadas repetidas con la
misma pierna) podrfan ser un buen punto de partida para progresar hasta la estocada con piernas alternadas.
La estocada tradicional no s61o refuerza la postura en 7 y estira las musculos flexores (musculos anteriores)
de cadera de la pierna atrasada, sino que tamblen exige que el cuerpo trabaje la desaceleraci6n mientras se
cambia de nivel.
De pie, con las pies juntas y paralelos entre sf, damos un paso largo hacia de I ante y flexionamos am bas
rodillas para que el cuerpo descienda hacia el suelo, terminando en una postura de sentadilla alternada
(figura 3.7). A partir de aquf, empujar en el pie adelantado para retroceder hacia atras, hasta que el pie
adelantado retrocede hasta el pie atrasado para volver a la posici6n de inicio.
Por delante, nos fijamos en la postura en A: perfecta alineaci6n de las pies, rodillas, caderas y hombros
con las caderas, asf coma hombros perfectamente paralelos con el suelo. De perfil, la espinilla o tibia de la
pierna adelantada siempre se debe mantener vertical, y la rodilla de la pierna atrasada se debe alinear con
o situarse detras de la lfnea trazada par las caderas y las hombros. Par detras, las hombros deben situarse
paralelos a las caderas y el suelo. Se evitara cualquier rango de movimiento que genere dolor en las rodillas
o secci6n lumbosacra de la espalda.
FIGURA 3.7 PC Esto Alt: (a) vista anterior; (b) vista de perfil; (c) vista posterior.
58 Entrenamiento funcional El contm urn del rendimien o 59

Principales errores
• Que las rodillas se desvfen hacia dentro revela debilidad de los rnusculos qluteos, isquiotibiales y para-
espinosos del mismo lado.
• Que el talon de la pierna adelantada se levante del suelo revela debilidad de los rnusculos de la panto-
rrilla, gluteos, isquiotibiales y paraespinosos del mismo lado.
• Que las caderas se inclinen hacia derecha o izquierda (vista posterior) revela debilidad de los rnusculos
gluteos, isquiotibiales y paraespinosos del lado derecho o izquierdo.
Ejercicios correctores
En caso de debilidad de los rnusculos gluteos, isquiotibiales, y paraespinosos, hacemos lo siguiente:
• Todo tipo de zancada o estocada.
• Todo tipo de ejercicios en apoyo sabre una pierna.
• Todas las variaciones de peso muerto y remo compuesto usando mancuernas, una barra, o una banda
o polea.
• BE Puente, BE Hiperxt, BE Ext Rev. FIGURA 3.8 PC Plancha: (a) vista anterior; (b) vista de perfil; (c) vista
• BM Sent Ale ABC. posterior.
En caso de debilidad de las pantorrillas, hacemos lo siguiente:
• PC Marcha 45°, APP. o codas durante la elecuclon, probamos a elevar el apoyo de las manos o utilizamos agarres para ext/flex con
• PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP. el fin de no causar ninqun dolor durante el ejercicio.
Objetivo fundamental Principales errores
Ejecutar 20 estocadas alternando la posicion de las piernas (1 O con cada pierna) en 30 segundos sin que • Que las caderas desciendan (hundimiento de la zona media) revela debilidad de las rnusculos abdomi-
causen dolor o agujetas al dfa siguiente. Un objetivo mas atletlco, preferido por atletas principiantes, son nales y flexores de cadera.
3 series de 20 zancadas alternando la posiclon de las piernas con unos 2 minutos de descanso entre series • Que las caderas se eleven revela debilidad de los musculos abdominales y flexores de cadera.
y sin ninqun dolor muscular al dfa siguiente. • Que las escapulas sobresalgan exageradamente respecto al torax (separacion del torax y las escapulas)
PC Estocada alternada con carga (PC Esto Alt con carga) revela debilidad de los rnusculos estabilizadores del hombro durante el empuje.
Este ejercicio se puede sobrecargar con una barra, mancuernas o kett/ebel/s, o con un bal6n medicinal para Ejercicios correctores
conseguir una progresi6n perfecta y desarrollar la fuerza. En caso de debilidad de las rnusculos abdominales y flexores de cadera, hacemos lo siguiente:
• Todas las variaciones de planchas isornetrlcas y ext/flex de brazos
• Toda tipo de zancadas.
La nexo-extension de brazos con el propio peso corporal es un ejercicio de empuje fundamental dentro del • Press BCL con PA.
entrenamiento funcional. Es un ejercicio estupendo para la estabilidad de los hombros, para la fuerza del • Todas las variaciones de flexiones para las abdominales con rodillas al pecho.
tren superior, para la fuerza de la zona media y para la elonqacion de los rnusculos flexores de cadera. • PCAbd V.
Se empieza con las manos en el suelo justo debajo de los hombros, con los brazos extendidos y apo-
En caso de debilidad de las rnusculos estabilizadores del hombro durante la fase de extension con los bra-
yando en el suelo las puntas de los pies. Cuando estemos listos, flexionamos los codas para que el cuerpo
zos, hacemos lo siguiente:
descienda hasta un nivel en que se mantenga una buena tecnica (figura 3.8). Extendemos las brazos para
volver a la posicion inicial. • Todas las variaciones de PC Plancha.
Par delante, nos fijamos en que las hombros y las caderas esten paralelos durante el movimiento y que no • Todas las variaciones de las ext/flex de brazos.
haya una separacion exagerada de las escapulas respecto al torax De perfil, reparamos en que la espalda • Todas las variaciones del press de brazos usando BP.
este plana y, par tanto, las caderas esten alineadas con las hombros y que la region lumbosacra no se hun-
Objetivo fundamental
de. Si la espalda se hunde par la debilidad de la parte anterior de la zona media, utilizamos un banco u otra
estructura solida para elevar el apoyo de las manos y acortar el brazo de palanca, lo cual reduce la carga del Ejecutar 15 a 20 ext/flex de brazos perfectas.
ejercicio, reduciendo la fuerza requerida para ejecutar ext/flex de brazos (lagartijas). Una vez que se dominen PC Extensi6n-flexi6n con inestahilidad de brazos (PC Ext/Flex con !nest brazos)
las ext/flex de brazos con el cuerpo elevado y se ejecutan con una buena tecnica y control, se baja la altura Este ejercicio aumenta en dificultad ejecutandose sabre una superficie inestable coma un bal6n de estabilidad o
del cuerpo hasta llegar a hacer las ext/flex de brazos en el suelo. Si se siente dolor en las mufiecas, hombros dos balones medicinales, o haciendo las ext/flex a una mano.
-
60 Entrenamiento funcional El ... ontinu el • ~ dimient ll

• Puente sobre BE.

PC REMO INCLIN.ADO PCRemo_Jnc
• Hiperextensiones sobre BE e hiperextensiones invertidas sobre BE.
El remo inclinado desarrolla los museulos de la porci6n superior de la espalda y en la estabilidad posterior de • Extensiones de espalda en banco inclinado 45 grados.
la zona media. Refuerza la estabilidad de los hombros durante la tracci6n al mismo tiempo que desarrolla la • BP Peso muerto.
fuerza de la zona media a traves de toda su musculatura posterior. Tarnbien desarrolla una gran capacidad de
En caso de debilidad de los rnusculos estabilizadores del hombro durante la fase de tracci6n, hacemos lo
fuerza en las muiecas (el agarre) yen los biceps.
siguiente:
Tomamos una barra o el agarre de un equipo de suspension, como un sistema SBT o cuerdas. Nos reclinamos
hacia atras de modo que el cuerpo forme una If nea recta desde los hombros hasta los tobillos. Al tiempo que se • Todas las variaciones de BP Remo.
retraen las escapuas y se extienden las caderas hacia arriba, ejecutamos tracci6n con los brazos hacia arriba • Todos los ejercicios de remo con mancuernas y kettlebells.
aproximando el pecho a las manos (figura 3.9). Controlamos el movimiento descendente mientras los brazos co- • Nataci6n con BP (entrena la flexibilidad de la cadena posterior).
mienzan a extenderse. Mantenemos la retracci6n de las escapulas durante todo el movimiento.
La resistencia varfa dependiendo de la posici6n del cuerpo. Mientras mas vertical este el cuerpo antes de la Objetivo fundamental
tracci6n, mas facil resultara el ejercicio. Mientras que el cuerpo desciende hacia el suelo, mas apreciable sera el Ejecutar 15 a 20 ejecuciones perfectas de remo inclinado con el cuerpo adoptando un anqulo de 45 grados.
aumento de la resistencia. PC Remo inclinado, version avanzada (PC Remo Inc, Vers Av)
Por delante, nos fijamos en la alineaci6n y rectitud del cuerpo y en la disposici6n slrnetrlca de los brazos. De
Esta progresi6n aumenta en dificultad elecutandose con varios agarres ejecutando la tracci6n con un solo brazo.
perfil, el cuerpo deberfa estar recto. Las caderas no se deben hundir (flexi6n) cuando se alcance la posici6n mas
inferior (brazos extendidos). Por detras, las escapulas deberfan mantener la retracci6n y mantenerse estable du-
rante todo el movimiento.

La rotaci6n con pivote es uno de los ejercicios fundamentales para desarrollar la rotaci6n interna de las
caderas, fortalecer los rotadores externos, y tarnbien forma parte del cuarto pilar. Este ejercicio sirve para
evaluar y fortalecer la movilidad de las caderas, especfficamente la rotaci6n interna. Tarnbien es un buen
ejercicio para el calentamiento del tren inferior. El pivote se puede atiadir a muchos ejercicios, como el press
alternado de hombros usando mancuernas, o las ext/flex fondos de brazos alternados con mancuernas, para
introducir la rotaci6n interna de la cadera (en la pierna de base fija).
Se empieza con los pies separados a la anchura de los hombros, los brazos delante con las palmas de las
manos juntas. Giramos a la derecha de modo que las manos vayan hacia la derecha mientras giramos el pie iz-
quierdo a la derecha, creando una rotaci6n interna en la cadera derecha (figura 3.10). Volvemos al centro y luego
hacemos lo mismo hacia la izquierda.

FIGURA 3.9 PC Remo Inc: (a) vista anterior; (b) vista de perfil; (c) vista posterior.

Principales errores
• Flexi6n de las caderas al final del movimiento descendente (colapso de la zona media) revela debilidad
de los rnusculos isquiotibiales, qluteos y paraespinosos.
• Separaci6n de las escapulas y el t6rax (colapso escapular) revela debilidad de los rnusculos estabiliza-
dores del hombro durante la fase del empuje.
Ejercicios correctores
En caso de debilidad de los rnusculos qluteos, isquiotibiales y paraespinosos, hacemos lo siguiente:
• BP Remo Comp.
FIGURA 3.10 PC Rot CPiv: (a) hacia la derecha; (b) hacia la izquierda.
-
62 Entrenamiento funcional El o., · '1 mm de' t ndirruent 63

Por delante, los dedos del pie y la rodilla de la pierna fija deben apuntar hacia delante durante el giro del cuer-
po. Si la rodilla de la extremidad fija gira hacia fuera, reduce el giro a un rango de movimiento donde la rodilla y
el pie de la pierna fija siguen apuntando hacia delante.
Principaleserrores
• Una falta de coordinaci6n durante la transferencia del peso de derecha a izquierda revela una falta de
coordinaci6n del cuerpo en cambios de direcci6n.
• Si los dedos del pie y la rodilla de la pierna fija (la pierna que no gira) apuntan hacia fuera, ello revela de-
bilidad de los rnuseulos qluteos en el piano rotacional del lado de la base fija.
Ejercicioscorrectores
En caso de falta de control durante el giro del cuerpo, hacemos lo siguiente:
• Ejecutamos primero todos los giros hacia un lado y luego hacia el otro.
• No ejecutamos giros alternando lados.
En caso de debilidad de los rnusculos qluteos en el piano de rotaci6n, hacemos lo siguiente:
• BP Lefiador Diag ?.

• MC/KB Esto Lat Ale.

• BM Lefiador Diag Cort.
• MC/ KB Press horn cruzado CPiv.
Objetivofundamental
Ejecutamos 20 repeticiones correctas alternando uno y otro lado (10 por lado) sin que la rodilla ni el tobillo
de la pierna fija giren hacia fuera. Es decir, ejecutamos la rotaci6n interna de la cadera sin que giren la rodilla
ni el tobillo del mismo lado (es decir, pura rotaci6n interna de la cadera).
PC Rotacion con carga con pivote (PC Rot con carga CPiv)
Este ejercicio aumenta en dificultad ejecutandose contra la resistencia de una banda elastica o una polea, o sos-
teniendo un implemento pesado como un disco para barra o un bal6n medicinal.
PC ROTACION SIN PIVOTE PC Rot SPiv
La rotaci6n sin pivote es uno de los ejercicios fundamentales para desarrollar la fuerza (rigidez) de la zona
media y evaluar su capacidad para transferir fuerzas entre las caderas y los hombros, especialmente du-
rante actividades de rotaci6n.
Extendemos los brazos delante con las palmas de las manos juntas. Empezando de abajo hacia arriba,
los pies estaran separados a la anchura de las caderas, los dedos apuntaran hacia delante, las caderas y la
zona media se mantienen rfgidas, los brazos estaran rectos y los hombros rniraran hacia delante. Movemos
las manos hacia la izquierda hasta las 1 O en punto (figura 3.11) y luego a la derecha hasta las 2 en punto
sin mover los pies ni las caderas. El movimiento debe ser rapido y fluido.
Por delante, nos aseguramos de que los pies y las caderas no giren con las manos y los hombros.
Principaleserrores
Si las caderas tiemblan y se mueven a la misma vez que los hombros mientras se mueven los brazos, ello
revela una falta de rigidez en la zona media del cuerpo.
FIGURA 3.11 PC Rot SPiv: (a) diez en punto; (b) dos en punto.
Ejercicioscorrectores
En caso de falta de fuerza de la zona media del cuerpo, hacemos lo siguiente:
• Todas las variaciones de PC Plancha.
• Todas las variaciones de las ext/flex de brazos, tarnbien llamadas flexiones.
• Todas las variaciones del lefiador con BP y las versiones de rango corto.
• Todos los ejercicios de remo y press de brazos con BP.
Objetivofundamental
• Ejecutamos este ejercicio con una buena velocidad durante 20 segundos sin permitir que tiemblen las
cad eras.
• Ejecutamos cualquier rotaci6n corta entre las 1 O y las 2 en punto sin permitir que tiemblen las caderas.
PC Rotacion con carga sin pivote (PC Rot con carga SPiv)
Este ejercicio aumenta en dificultad elecutancose contra la resistencia de una banda elastica o una polea, o
sosteniendo un implemento pesado coma un disco para barra o un bal6n medicinal.
Conclusion
Este capftulo ha sentado las bases para el aprendizaje y la ejecuci6n de una progresi6n adecuada de
entrenamiento funcional. La ejecuci6n correcta de las progresiones basicas que sostienen los cuatro
pilares se convertira en una herramienta evaluadora excelente, ademas de establecer el marco para
la ejecuci6n correcta de los ejercicios de este libro. Los pr6ximos capftulos ofrecen una selecci6n de
ejercicios de entrenamiento funcional que amphan las ocho progresiones basicas aquf estudiadas.
P.ARTE
 Elementos esenciales

Hemos llegado a la parte que anticipabamos del libro, a los ejerciciosde entrenamiento. Este capitu-
lo presenta las tres principales modalidades de entrenamiento funcional: con el propio peso corpo-
ral, con bandas elasticas y poleas, y con mancuernas y kettlebells. Para cada modalidad, expongo los
ejerciciosmas corrientes y eficaces,asi como las mejores practices para el entrenamiento funcional.
Todos los ejercicios contienen fotografias para ilustrar el movimiento, detalles sobre el ejercicio e
instrucciones para una ejecuci6n correcta.
En el capitulo anterior expusimos ocho ejercicios practicados con el propio peso corporal (es
decir, los ocho basicos) que se emplean en la evaluaci6n y entrenamiento de los cuatro pilares. Los
ocho basicos tambien son las progresiones primarias a partir de las cuales se crean todos los otros
ejerciciosde este libro.
La regla mas importante para la ejecuci6n de los ejercicios de este libro es insistir en que se debe
entrenar sin dolor. El dolor es el mejor aliado para nuestra seguridad; si evitamos la presi6n en
las articulaciones, las molestias y el dolor, nos evitamos muchos problemas. La regla siguiente es
ejecutar inicialmente todos los ejercicioscon un movimiento deliberado y controlado. Una vez que
dominemos un ejercicio, ejecutamos las versiones mas dinamicas o dificiles. El mayor error en el
entrenamiento es no dominar un movimiento antes de pasar a una progresi6n mas avanzada. Si
nos tomamos el tiempo necesario y nos centramos en lograr una correcta ejecuci6n; la carga y la
velocidad llegaran de forma natural.

Nomenclatura de los ejercicios

Para programar y documentar ejercicioslo mas importante es poder comunicarlos de una manera
facily breve. Los atletas y los entrenadores fisicos podran asi escribir nombres de ejercicioscon po-
cas palabras que tengan cabida en las tablas que normalmente se usan. Por esa raz6n es interesante
e importante incluir por primera vez un sistema de nomenclatura y abreviaturas para describir
eficaz y brevemente el equipo y ejercicios del entrenamiento funcional. Esto no se ha abordado
hasta ahora porque es dificil establecerlo y por esa raz6n se entiende que esta primera ocasi6n esta-
blece reglas generales. Con el tiempo, y con la ayuda de todos los profesionales en la industria del
entrenamiento fisico, este sistema se puede desarrollar y refinar. El prop6sito que desarrolla este
sistema de comunicaci6n es crear un estandar que pueda utilizarse en la industria del fitness para
rapidamente nombrar y comunicar todos los ejerciciosfuncionales.

-
67
68 Entrenamiento funcional Elernentos esenciales 69

Para iniciar este sistema de nomenclatura utilicemos los equipos y ejercicios de este libro. Pri- En la tabla 4.C incluimos la relaci6n de todos los ejercicios de este libro, con su nombre extendido,
mero empezaremos con los equipos. Abajo pueden ver la tabla de equipos y las abreviaciones que la abreviaci6n y el ruimero de pagina donde se describe su ejecuci6n. En dicha pagina se citan por
vamos a utilizar para ambos. su nombre completo y a continuaci6n, entre parentesis y letra cursiva, su nombre abreviado. De
ahi en adelante utilizamos los nombres abreviados para desarrollar la practica necesaria con este
TABLA4.A El nombre de los ejercicios empieza siempre con una o dos le- sistema de nomenclatura eficiente.
tras que indican el equipo utilizado en el ejercicio. Por ejemplo, el
Remo con bandas y poleas se escribira BP Remo.
B Barra El sistema de nomenclatura para los ejercicios es un poco mas
BP Bandas y poleas complicado por la cantidad y variaci6n de ejercicios que tiene el TABLA4.B
entrenamiento funcional, pero podemos organizarlo y practicar-
BE Balon de estabilidad MovimientosI posiciones
lo. Mis entrenadores han trabajado con este sistema los ultimos
BM Balon medicinal 20 afios, por lo que se puede decir con confianza que es eficaz, y ti: sentido horario Exp: explosiva(o) o pliometricato)
EA Escalera de agilidad quienes entrenamos con el sistema de IHP hablamos un lenguaje 0: sentido antihorario Ext: Extension
EV Equipo de vibraci6n corruin. Esto puede, por tanto, hacerse igualmente para la indus- t: vertical de abajo hacia arriba Flex: Flexi6n
tria del fitness.
M Maquinas I: vertical de arriba hacia abajo Imp: imputsivas
Igual que en la descripci6n de la anatomia humana, se nece-
MC/KB Mancuernas/Kettlebells sita una posici6n de referenda. Los ejercicios funcionales, espe- +->: horizontal derecha e izquierda Inc: inclinada (o)
MV Mini Vallas cialmente los que utilizan equipos y se ejecutan de pie utilizan la r: vertical arriba y abajo lso: isomefricato)
PC Peso corporal siguiente posici6n referencial: v; diagonal de arriba hacia abajo Lanz: lanzamiento
S Sogas 1) Equipo. l': diagonal de abajo hacia arriba Lat: lateral
TD Tabla deslizante 2) Movimiento con las extremidades superiores moviendose si- 10/2: 10 a 2 en punto MBE: manos en bal6n de estabilidad
multaneamente,
18: un brazo Neg: negativa/o (excentrica/o)
3) De pie, erguido sin movimiento.
4) Con base paralela. 1 P: un pie; una pierna PA: piernas alternadas (base)

Por ejemplo, Remo con bandas o poleas, se asume que se ejecuta con los dos brazos moviendose 28: dos brazos Par: paralelo
simultaneamente. posici6n del cuerpo erguido, con base paralela. Por tanto se indicara con el nom- 2P: dos piernas Patin: patinador
bre: BP Remo. ABC: derecha, izquierda, centro PBE: Pie(s) en bal6n de estabilidad
Cualquier movimiento fuera de esta posici6n referencial se tiene que describir en el nombre. Abd: abdominales PDP: punta de pie(s)
Para darle mas capacidad al sistema de nomenclatura del entrenamiento funcional los ejercicios
que utilizan equipos y se ejecutan de pie se nombran con su descripci6n en la siguiente orden: Ale: alcance Perp: perpendicular
Alt: alternado (press, remo, salto) Post: posterior
1) Equipo.
2) Movimiento de las extremidades. Ant: anterior PP: piernas paralela
3) Posici6n del cuerpo. APP: apoyada por pared Rec: reclinado
4) Movimiento del cuerpo. BCL: brazo contralateral Rev: reversa (o)
5) Base. CL: contralateral Rot: rotaci6n/rotacional
Por ejemplo: Comp: compuesto Sent: sentadilla
BP Remo alternados, en flexi6n, con piernas alternadas
CPiv: con pivote Sim: simultaneo
BP Press con el brazo contralateral, con piernas alternadas
Dec: declinado SPiv: sin pivote
Para describir de forma abreviada estos dos ejercicios se utiliza la Tabla 4B: Diag: diagonal Sup: supina(o)
BP Remo alternados, en flexi6n, con piernas alternadas Ext/Flex B: extensi6n/flexi6n de brazo (plancha) Trac: tracci6n
Emp: empuje Uni: unilateral
BP Remo Alt, Flex, PA Esto: estocada Vert: vertical
y
BP Press con el brazo contralateral, con piernas alternadas

BP Press BCL, PA

Este sistema de nomenclatura y abreviaci6n evita el uso y complicaciones asociado con nombres
largos como: Remo compuesto con el brazo contralateral con piernas alternadas (9 palabras).
!2 Entrenamiento funcional
Elementos esenciales
-
71

-~ ..
EJerc1c10
--:-~.
Abreviacion · •lffiftb
Evaluaci6n de los patrones de movimiento PC Saltos patinadores con carga PC Salton Patin con carga 87
PC Alcance anterior con brazo contralateral a una piema PC Ale Ant, BCL, 1 P 53 PC Burpee PC Burpee 88
PC Alcance anterior con brazo contralateral a una piema con carga PC Al Ant, BCL con carga, 1 P 54 PC Burpee con carga PC Burpee con carga 89
PC Sentadilla a una pierna PC Sent 1P 54 PC Extensi6n/Flexi6n de brazo explosiva (pliometrica) PC Ext/Flex B Exp (pli-Ometrica) 89
PC Sentadilla a una plerna con carga PC Sent con carga, 1 P 55 Bandas y poleas
PC Sentadilla PC Sent 2P 56 BP Peso muerto BP Peso Muerto 90
PC Sentadilla con carga PC Sent con carga 57 BP Peso muerto con brazo contralateral con piemas alternadas BP Peso Muerto BCL, PA 91
PC Estacada alternada PC Esto Alt 57 BP Press con brazo contralateral con piernas alternadas BP Press BCL, PA 92
PC Estacada alternada con carga PC Esto Alt con carga 58 BP Press inclinado con brazo contralateral con piernas alternadas BP Press Inc BCL, PA 93
PC Plancha. Flexo-extensi6n de brazos PC Plancha 58 BP Press declinado con brazo contralateral con piernas alternadas BP Press Dec BCL, PA 94
PC Extensi6n-flexi6n con inestabilidad en los brazos PC Ext/Flex con lnest brazos 59 BP Press con piemas alternadas BP Press, PA 94
PC Remo inclinado PC Remo Inc 60 BP Press alternado con piernas altemadas BP Press Alt, PA 95
PC Remo inclinado, version avanzada PC Remo Inc, Vers Av 61 BP Aperturas con piernas altemadas BP Aperturas, PA 96
PC Rotaci6n con pivote PC Rot CPiv 61 BP Remo BP Remo 97
PC Rotaci6n con carga y con pivote PC Rot con carga Cpiv 62 BP Remo alternado con piernas altemadas BP Remo Alt, PA 98
PC Rotaci6n sin pivote PC Rot SPiv 62 BP Remo alternado en flexi6n con piernas alternadas BP Remo Alt, Flex, PA 99
PC Rotaci6n con carga sin pivote PC Rot con carga Spiv 63 BP Remo compuesto BP Remo Comp 100
Propio peso corporal BP Remo con brazo contralateral con piernas alternadas BP Remo BCL, PA 101
PC Subida a escal6n PC subida a escal6n 74 BP Remo alto con brazo contralateral (de arriba-abajo) con piernas BP Remo alto BCL 'I., PA 102
PC subida a escal6n con carga 75 altemadas
PC Subida a escal6n con carga
PC Despegue 1 P 75 BP Remo bajo con brazo contralateral (de abajo-arriba) con piernas BP Remo bajo BCL /', PA 102
PC Despegue a una sola piema
altemadas
PC Alcance del corredor PC Ale de1 corredor 75
BP Remo compuesto con brazo contralateral con piernas alternadas BP Remo Comp BCL, PA 103
PC Sentadilla rotacional en una pierna PC Sent Rot 1 P 76
BP Nadador BP Nadador 104
PC Plancha lsometrica PC Plancha lso 77
BP Lefiador diagonal de arriba abajo BP Lefiador Diag "' 105
PC Plancha tsornetrlca en T PC Plancha lso T 78
BP Leiiador diagonal de abajo arriba BP Lefiador Diag l' 106
PC Extensi6n/Flexi6n en un brazo negativa (excentrtce) PC Ext/Flex 1 B, Neg 79
BP Rotaci6n corta (de 1 O a 2 en punto) BP Rot (10/2) - 107
PC Extensi6n/Flexi6n de brazo con rotaci6n a T PC Ext/Flex B a T 80
BP Backswing con bandas BP Backswing con bandas 108
PC Fondos (Dips) PC Fondos 81
BP Empuje y tracci6n simultaneo BP Emp/Trac Sim 109
PC Fondos con carga PC Fondos con carga 81
Mancuernas y kettlebel/s
PC Abdominales en X PCAbd X 82
MC/KB Sentadilla MC/KB Sentadilla 110
PC Abdominales en V PCAbdV 82
KB Swing con un brazo KB Swing 18 111
PC Extensi6n/Flexi6n pulsadas del tobillo a 45° (apoyado en pared) Pc Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP 83
MC/KB Peso muerto con una pierna MC/KB Peso Muerto 1 P 112
en una pierna
84 MC/KB Estacada MC/KB Esto 113
PC Marcha a 45° (apoyadas en pared) PC Marcha 45° APP
85 MC/KB Estacada con alcance MC/KB Esto Ale 114
PC Saito vertical PC Saito Vert
PC Saito Sent 86 MC/KB Estacada lateral con alcance MC/KB Esto Lat Ale 115
PC Saito a sentadilla
PC Saito Vert con carga 86 MC/KB Estacada rotacional con alcance MC/KB Esto Rot Ale 116
PC Saito vertical con carga
PC Saltos Alt 86 MC/KB Remo con brazo contralateral, en flexi6n con piernas alternadas MC/KB Remo BCL, Flex, PA 117
PC Saltos alternados
PC Saltos Alt con carga 86 MC/KB Press de hombros (1 B o 28) MC/KB Press horn (1 B o 28) 118
PC Saltos alternados con carga
87 MC/KB Press de hombros lateral (1 B o 28) MC/KB Press horn Lat (1 B o 28) 119
PC Saltos patinadores PC Saltos Patin
(Continua)
72 Entrenamiento funcional Elem- "c; e n .i: I :, ll
TABLA 4.C (continuaci6n)

MC/KB Press de hombros en Y (1 B o 28) MC/KB Press horn Y (1 B o 28) 119 BE Hiperextension BE Hiperxt 150
MC/KB Press de hombros cruzado, con pivote (1 B o 28) MC/KB Press horn cruzado CPiv 120 BE Extension en reversa BE Ext Rev 151
(18 o 28) BE Rolo tronco 151
BE Rolo de tronco
MC/KB Press de hombros cruzado, sin pivote (1 Bo 28) MC/KB Press horn cruzado SPiv 120 BE Esquiador 152
BE Esquiador
(18 o 28)
Accesorios
MC/KB Flexiones de biceps MC/KB Flex Biceps 121
EV Lanzamiento EV Lanz 153
MC/KB Flexiones del corrector MC/KB Flex corrector 122
EV Oscilaci6n de 1 O a 2 en punto EV 10/2 154
MC/KB Remo vertical MC/KB Remo Vert 123
EA Saito alternado EA Alt 154
MC/KB Gancho cruzado MC/KB Gancho cruzado 124
EA Saito rotacfonal lateral EA Rot Lat 155
MC/KB Flexion clinch MC/KB Flex clinch 125
MV Carrera MV Carrera 156
MC/KB Apertura rotacional MC/KB Apertura Rot 125
MV Saito diagonal MV Saito Diag 157
MC/KB Apertura diagonal con un brazo y rotaclon MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot 126
CS Saito nexaqono CS Saito Hex 157
MC/KB Carga MC/KB Carga 127
Balon medicinal
cs Saito rotacional en 4 CS Saito Rot 4 158
S Arriba/abajo SA/A 159
BM Leriador BM Leflador 130
s Circulos (sentido horario/sentido antihorario) S Circulos CJ o circulos 0 159
BM Leflador corto BM Lefiador corto 130
TD Patinador lateral TD Patin Lat 160
BM Leflador diagonal BM Lefiador Diag 131
TD Corredor pronado TD Corredor Pro 162
BM Leflador diagonal corto BM Leflador Diag Cort 132
Ejerciciosde fuerza tradicionales
BM Sentadilla con alcance ABC BM Sent Ale ABC 132
M Press de piernas, 45° M Press 45°, 2P o 1 P 163
BM Estacada con rotaclon CL BM Est Rot CL 133
B Sentadilla B Sentadilla 164
BM Flexion/Extensi6n terminal de un brazo BM Flex/Ext terminal 1 B 134
B Peso muerto B Peso muerto 165
BM Flexi6n/Extensi6n de brazos cruzados BM Flex/Ext B cruzados 135
M Extension en banco 45° M Ext 45° 166
BM Rotaci6n con pivote BM Rot CPiv 136
M Extension en banco 45° a 1 pierna M Ext 45° 1P 166
BM Rotacion sin pivote BM Rot SPiv 136
B Banco supino B Banco Sup 167
BM Lanzamiento inclinado con brazo contralateral con piernas BM Lanz Inc BCL, PA 137
alternadas B Banco inclinado B Banco Inc 168
BM Lanzamiento directo con brazo contralateral con piernas alternadas BM Lanz BCL, PA 138 B Press de hombro B Press hombro 168
BM Lanzamiento declinado con brazo contralateral con piernas BM Lanz Dec BCL, PA 139 M Jal6n vertical M Jal6nVert 169
alternadas M Remo sentado M Remo Sentado 170
BM Lanzamiento leflador BM Lanz leflador 140 MC/KB Remo en flexion, 1 o 2 brazos MC/KB Remo Flex, 1 B o 28 171
BM Lanzamiento leflador rotacional alternado BM Lanz leflador Rot Alt 140 B Remo vertical B Remo Vert 172
BM Lanzamiento rotacional perpendicular BM Lanz Rot Perp 141
BM Lanzamiento leflador inverso BM Lanz Lefiador Inverso 141
Balon de estabilidad
Propio peso corporal
BE Sentadilla lateral (apoyada en pared) en una pierna BE Sent Lat Inc 1 P 144
BE Extension/Flexi6n manos en BE BE Ext/Flex MBE 145 Antes de introducir la velocidad o someter el cuerpo a una carga externa, tenemos que garantizar
una postura y control del cuerpo correctos. Por eso, el entrenamiento con el propio peso corporal es
BE Flexion prona pies en BE BE Flex prona 2P o 1 P, PBE 146
la modalidad mas importante que hay que dominar. Lo mejor es aprender primero la mecanica co-
BE Rollout (apoyado en pared) BE RolloutAPP 147 rrecta del cuerpo y luego aplicar esa buena biomecanica aprendida en el entrenamiento con el pro-
BE Puente con pies en BE (de 2 o 1 pierna) BE Puente, 2P o 1 P, PBE 148 pio peso corporal a todas las otras modalidades. En esta secci6n reconocemos algunas progresiones
BE Puente con punta de pie en BE (de 2 o 1 pierna) BE Puente PDP, 2P o 1 P, PBE 148
naturales de los ocho ejerciciosbasicos (vease el capitulo 3), a las que se sumaran la velocidad, el au-
mento del rango de movimiento, el aumento de brazo de palanca y la reducci6n de la base de apoyo.
BE Flexion de rodilla supina en el BE BE Flex rodilla Sup 2 P o 1 P, PBE 149
 i
!1

I PC SUBIDA A ESCALON PC Subida a escal6n pc Subida a escal6n con carga (PC Subida a esca16n con carga)
Este ejercicio se puede sobrecargar con mancuernas o un balon medicinal.
I I Detalles y beneficios pc Despegue a una sola pierna (PC Despegue JP)
• Esta es una estupenda proqresion basica a todos los ejercicios practicados sobre una pierna. La subida a escalon se puede ejecutar de manera explosiva durante el despegue con una pierna. Es
• Desarrolla la estabilidad y extension de las caderas para adoptar la postura en 7. un ejercicio estupendo para desarrollar potencia y un complemento de las zancadas o estocadas con
• Desarrolla la velocidad en carrera y ayuda a prevenir lesiones de isquiotibiales. saltos alternos. Se pone el pie derecho en el escalon y se practica una subida explosiva, impulsada
• La dificultad se ajusta modificando la altura del escalon; cuanto mas alto sea el escalon, mas durante la extension hasta que todo el cuerpo este en el aire. No usar la pierna izquierda para impul-
duro sera el ejercicio. sarse. Se aterriza con el pie derecho en el escalon y se devuelve el pie izquierdo al suelo. Se repite el
despegue con la pierna derecha todas las repeticiones o tiempo deseados y se practica el ejercicio
• Comenzamos con una altura de escalon que permita subir sin tener que impulsarnos con la
con ambas extremidades. Es posible ejecutar este ejercicio en forma alternada; impulsando con la
pierna atrasada.
pierna derecha y aterrizando con la izquierda.
Postura inicial
• De pie en el suelo con el escalon delante.
• Apoyamos el pie derecho piano sobre el escalon (figura 4.1 a).
Detalles y beneficios
Movimiento • Progresion mas avanzada de los ejercicios en apoyo sobre una pierna, como el Ale BCL, 1 P
• Empleando unicamente la pierna derecha, subimos el escalon con la pierna izquierda (figura • Desarrolla la estabilidad para adoptar la postura en 7, y enseria a los isquiotibiales corno extender
4.1 b). la cadera.
• Empleando unlcamente la pierna derecha, bajamos el escalon con la pierna izquierda. • Estupendo para desarrollar la velocidad en carrera y prevenir lesiones de isquiotibiales.
• No empleamos la pierna izquierda para impulsarnos.
Postura inicial
• Repetimos la subida de escalon las veces o el tiempo deseados y ejecutamos el ejercicio con
• En apoyo sobre una pierna, sobre la izquierda, con la rodilla flexionada unos 20 grados, como si
ambas extremidades.
fueras a correr.
• Se deja que la pierna derecha vaya hacia arras mientras los hombros se inclinan hacia delante.
• Se adopta con los brazos la postura para correr: brazo derecho delante, brazo izquierdo atras: con
los codos flexionados 90 grados (figura 4.2a).

Movimiento
• Se extiende el cuerpo mientras se mueve el brazo izquierdo hacia delante y el brazo derecho
hacia atras,
• Mientras se mueven los brazos, se adelanta la rodilla derecha y se eleva el pie. Usamos el re-
cordatorio «rodilla arriba, punta del pie arriba» para adoptar la postura del corredor (figura 4.2b).
• En el punto mas alto de la postura, deberfamos estar apoyados en el antepie del pie izquierdo con
la rodilla y cadera izquierda totalmente extendida (figura 4.2c). La rodilla derecha esta elevada, la
punta del pie derecho tarnbien, el brazo izquierdo se adelanta, y el brazo derecho se retrasa con
ambos codos flexionados 90 grados.
• Se vuelve a la postura inicial y se repite.

FIGURA 4.1 PC Subida a escal6n: (a) postura inicial; (b) subida al escal6n.
 I
11
f !I
JI
I

FIGURA 4.3 PC Sent Rot 1 P: (a) postura inicial; (b) sentadilla y giro de la rodilla derecha.

FIGURA 4.2 PC Ale del corredor: (a) postura inicial; (b) postura media; (c) postura mas elevada.

Detalles y beneficios
• Requisito previo para hacer flexiones de brazos.
Detalles y beneficios
• Estupendo para fortalecer la zona media y la estabilidad del hombro.
• Progresi6n mas avanzada, en multiples pianos, de la sentadilla sabre una pierna del capftulo 3.
• Estupendo ejercicio para desarrollar el control de rotaci6n sabre una pierna con el fin de ayudar Postura inicial
a prevenir lesiones del LCA. • Se adopta la postura estabilizada propia para un fondo de brazos, equilibrandose entre las manos
y los antepies (figura 4.4).
Postura inicial
• Se puede ejecutar este ejercicio apoyando los codas en una superficie blanda o usando agarres
• En apoyo sabre una pierna, sabre la izquierda, con la rodilla ligeramente flexionada. para flexiones de brazos si tenemos alqun problema en las mufiecas.
• Se eleva la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la punta del pie apunte
hacia arriba (figura 4.3a). Movimiento
• Se mantienen los brazos en una postura c6moda que ayude a mantener el equilibria (p. ej., ma- • Mantenemos la postura el tiempo indicado.
nos en las caderas). • Nos aseguramos de que la secci6n lumbosacra no esta hiperextendida.
• Nos asequramos de que los omoplatos estan pianos y no sobresalen del t6rax.
Movimiento
• Manteniendo la rodilla izquierda dirigida hacia delante, se practica la sentadilla sabre la pierna
izquierda mientras gira la rodilla derecha hacia fuera hasta que apunte a la derecha de tu cuerpo
(figura 4.3b).
• La cadera izquierda gira en sentido externo mientras el cuerpo gira de modo que la rodilla iz-
quierda apunte hacia delante.
• Se practica con ambos lados del cuerpo.

FIGURA 4.4 PC Plancha lso.

76 77
 Detalles y beneficios
oetaUes y beneficios
• Requisito previo para hacer todas las flexiones de brazos. • Requisito previo para hacer flexiones alternando brazos con una mano sabre bal6n medicinal.
• Estupendo ejercicio para fortalecer la zona media Y la estabilidad del hombro. • Progresi6n avanzada para desarrollar la fuerza de la parte superior del pecho, las hombros y la
Postura inicial zona media del cuerpo.
• ,se adopta la postura estabilizada propia para una flexi6n de brazos equilibrando el cuerpo e t
as manos y el anteple, ' n re Postura inicial
• se adopta la postura estabilizada propia para las tlexlones de brazos, equflbranoose el cuerpo

~~g~~:~~~~­
• El cuerp,o gira ~ la izquierd~ ~ant~niendo el equilibria sabre la mano derecha mientras ma t entre las manos y las anteples.

f~~m:~:c~~aai~~~~~~
nemos a cara mterna del pre izquleroo y la cara externa d 1 · d ' n e-
• se levanta la mano izquierda del suelo y nos equilibramos sabre la derecha ejecutando la plancha
• Apunt~m~s _con el brazo i~quierdo hacia el techo adoptando fa
sabre tres apoyos (figura 4.6a) .
~!~! ~~~J~~,~=~~~~~es~{!~~:~:~~~~~~~~~~e:i~~ ~~su~~~~i::icie blanda o usando agarre~ • Se pueden usar agarres para flexiones si tenemos alg(m problema en las mufiecas,

Movimiento
• Mantenemos la postura el tiempo indicado.
: N_os aseguramo~ de_ ~ue la zona media no se hunda ni pierda fuerza durante el movimiento
EJecutamos el ejercrcio por ambos lades del cuerpo.
Movimiento
• Se flexiona el hombro y coda del brazo derecho de modo que el cuerpo descienda lentamente hasta
que el pecho toque el suelo (figura 4.6b). Se ralentiza el movimiento todo lo posible.
• Usamos ambos brazos para volver a la plancha sobre cuatro apoyos. A continuaci6n, equilibramos de
.
nuevo el cuerpo sobre el brazo derecho y repetimos el movimiento excenmco.
• Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo. Para un entrenamiento avanzado, ejecutar todas
las repeticiones con el brazo derecho antes de ejecutarlas con el izquierdo. Si queremos una inten-
sidad menor, alternamos los brazos en las repeticiones, ejecutandose una con el brazo derecho y la
siguiente con el izquierdo.

FIGURA 4.5 PC Plancha lso T.

FIGURA 4.6 PC Ext/Flex 1 B, Neg: (a) postura inicial en la flexi6n con tres apoyos; (b) descenso del cuerpo.

79
 PC FONDOS DIPS PC Fondos - ~ ~
----
oetalles y beneficios
Detalles y beneficios • Progresi6n mas avanzada de las flexiones de brazos y las variantes de PC Plancha.
• Progresi6n mas avanzada de las • Desarrolla la estabilidad y flexibilidad del hombro junta con la fuerza de la musculatura del pecho
flexiones de brazos, que combina las y el tri ceps.
flexiones de brazos tradicionales y la
plancha en posici6n lateral. Postura inicial
• Desarrolla la estabilidad del hombro • Nos ponemos de pie sabre un caj6n u otra estructura resistente de modo que nos situamos entre
y la rigidez de la zona media. dos barras paralelas separadas par el ancho de las hombros.
• Ponemos las manos en las barras y las agarramos con seguridad.
Postura inicial
• Saltamos hacia arriba de modo que las pies ya nose apoyen en el caj6n, el cuerpo estabilizado y
• Se adopta la postura estabilizada equilibrado entre las dos barras, con las brazos completamente extendidos (figura 4.8a).
propia para las flexiones de brazos
(figura 4.7a). Movimiento
• Se mantiene el equilibria entre las • Manteniendo la zona media tensa y el tronco ligeramente inclinado hacia delante, flexionamos
manos y las anteptes. las codas y las hombros hasta que el pecho quede unos pocos centfmetros par encima de las
manos (figura 4.8b).
Movimiento
• Flexionamos las codas y dejamos • Al llegar al punto de maxima descenso del fondo, se extienden las brazos y se ejerce presi6n
que descienda el cuerpo hasta que ascendente hasta que las brazos esten completamente extendidos.
el pecho quede a unos centfmetros • Se repite todo el movimiento.
del suelo (figura 4. 7 b). PC Fondos con carga (PC Fondos con carga)
• Extendemos las brazos y elevamos el Este ejercicio se puede sobrecargar con un cintur6n que sostenga discos de pesas o mancuernas.
cuerpo al mismo tiempo que gira a
la derecha y nos equilibramos sabre
la mano izquierda manteniendo la
cara interna del pie derecho y la cara
externa del pie izquierdo apoyadas
en el suelo. Apuntamos con el brazo
derecho hacia arriba adoptando la
forma de una T de lado (figura 4. 7 c).
• Rotamos de vuelta a la izquierda y
apoyamos la mano derecha en el
suelo. Ejecutamos una flexi6n de
brazos y, a continuaci6n, rotamos
hacia la izquierda y mantenemos el
equilibria sabre la mano derecha,
conservando la cara interna del pie FIGURA4.7 PC Ext/Flex B a T: (a) postura inicial; (b) des-
censo del cuerpo; (c) elevaci6n y rotaci6n del cuerpo.
izquierdo y la cara externa del pie
derecho apoyadas en el suelo. Apuntamos con el brazo izquierdo hacia arriba adoptando la forma
de una T de lado. Procedemos con el resto de repeticiones alternando uno y otro lado.
• Se pueden usar agarres para flexiones de brazos si tenemos alg(m problema en las muiiecas.

FIGURA 4.8 PC Fondos (dips): (a) postura inicial; (b) fondo.

81
 - J'E!'l.~IO~. N~.lfLEXIQ!l_-
. il·J~~- . . ~,j-~. . \Q.~~rT. 9Jl~;LtQ
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_· .~1JL.~-~- .-[V
Detalles y beneficios
~A:45.~ (APOYAD.O~EN~PARED).E
1 N!:UNA;PIERN~
le-=... ~-:. ---~
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,·..11--=- --· ,·~ 1 •
____ _ .(PQ.$.xt/Elex_tol:?illq,_ 4.s. 1 P. A.PP)_
c., . ., __ •.. - •

• Proqresion dinarnica de la plancha y de las flexiones de brazos. 0,· •

• Estupendo ejercicio complementario del BP lefiador Diag ".
• Desarrolla la musculatura diagonal de la zona media, con lo cual es un excelente ejercicio para
atletas que tienen que dar patadas a un balon y para practicantes de artes marciales.
Postura inicial
• Nos disponemos en decubito dorsal o supino en el suelo for-
mando una X: las brazos y piernas extendidos hacia las lados,
las piernas separadas y las pies orientados hacia fuera durante
todo el ejercicio.
• Tensamos la zona media antes de movernos para estabilizar la
zona lumbar de la espalda.
Movimiento
• Aproximamos slrnultanea y verticalmente la mano derecha y
el pie izquierdo de modo que la mano derecha toque el area
plantar del pie izquierdo (figura 4.9a).
• Alternamos la elevacion de la mano derecha al pie izquierdo y
la de la mano izquierda y el pie derecho (figura 4.9b).
• Brazos y piernas se deben mantener extendidos y las pies se
deben orientar hacia fuera durante todo el movimiento del
ejercicio.
'y beneficios
Detalles
• Version especffica para velocidad en la tocomoclon adaptada del ejercicio de gemelos del fisio-
culturismo.
• Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza en las tobillos, necesaria para una velocidad optima
en carrera.
Postura inicial
• Nos ponemos delante de una pared.
• Ponemos las manos en la pared con las brazos extendidos. Adoptamos una incllnacion de 45
grados y mantenemos el equilibria sabre el antepie del pie derecho.
• Elevamos la rodilla y el pie izquierdo coma si estuvlesernos corriendo (figura 4.1 Oa).
Movimiento
• Manteniendo activados y rfgidos las brazos y la zona media del cuerpo, ejecutamos mini flexiones
de tobillo sin dejar que el talon se aproxime al suelo (figura 4.1 Ob).
• Ejecutamos el ejercicio con ambos lados y el tiempo indicado.

FIGURA 4.9 PC Abd X: (a) mando derecha a pie izquierdo; (b) mano
izquierda a pie derecho.

PC .Ahdominales en V (PC Abd V)

Los abdominales en V son una varlaclon popular de las abdominales en X; es decir, en posicion supi- FIGURA 4.10 PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP: (a) postura inicial; (b) flexi6n de tobillo.
na aproximando las extremidades contralaterales, y se centran en lograr un movimiento en el piano
sagital mas slrnultaneo, Nos tumbamos en el suelo en decublto supino, con el cuerpo perfectamente
extendido, las manos par encima de la cabeza y las pies juntas. Flexionamos smultanearnente las
caderas y aproximamos y juntamos manos y pies par encima de la lfnea de las caderas, para luego
volver a la poslclon extendida en el suelo. Mantenemos las brazos y las piernas completamente ex-
tendidos durante todo el ejercicio.
82 83

Detalles y beneficios
• Progresi6n natural del ejercicio PC Ext/Flex tobillo 45°, 1 P, APP.
• Excelente ejercicio para desarrollar la postura de la zona media del cuerpo durante la locomoci6n,
asi coma la fuerza en los tobillos, necesaria para la potencia de aceleraci6n.
Postura inicial
• Nos ponemos delante de una pared.
• Ponemos las manos en la pared con los brazos extendidos. Adoptamos una inclinaci6n de 45
grados y mantenemos el equilibria sabre el anteple del pie derecho.
• Levantamos la rodilla y el pie izquierdo coma si estuviesernos corriendo (orden del entrenador:
«Rodi Ila arriba, dedos del pie arriba») (figura 4.11 a).
Movimiento
• Mantenemos los brazos extendidos y la zona media activada durante todo el movimiento.
• Sin movernos del sitio, simulamos la carrera lmpulsandonos con el pie izquierdo en el suelo al
mismo tiempo que elevamos la rodilla y el pie de la pierna derecha (orden del entrenador: «Radilla
arriba, dedos del pie arriba») (figura 4.11 b).
• Los pies siempre deben aterrizar en el mismo lugar para no variar el anqulo adoptado por el
cuerpo.
• Mantenemos los tobillos fuertes y nunca dejamos que los talones se aproximen al suelo.
• Continuamos el movimiento dinamico de una carrera hasta terminar todas las repeticiones o
cumplir el tiempo indicado.
CS 'TO VERTICAL PC Saito Vert
oetalles y beneficios
• Progresi6n natural de la PC sentadilla y complemento del BM Lanz Lefiador Inverso.
• Excelente ejercicio para la extension triple y para aumentar la potencia de caderas necesaria para
los saltos verticales.
Postura inicial
• De pie y derecho.
• Separamos los pies a la anchura de los hombros (los pies pueden apuntar ligeramente hacia
fuera).
• Las manos pueden estar detras de la cabeza (es decir, postura del prisionero}, en las caderas
(figura 4.12a) o moverse con libertad junta a los costados ya modo de contrapeso.
Movimiento
• Flexionamos las rodillas y caderas, y ejecutamos una sentadilla (figura 4.12b). Alcanzamos la
profundidad necesaria para cargar el movimiento (la profundidad depende de la cantidad de fuer-
za elastica que poseamos en comparaci6n con la fuerza muscular). Si usamos los brazos coma
contrapeso, entonces bajan y se desplazan hacia arras en el momenta mas bajo de la posici6n
de carga.
• Ejecutamos un salto vertical explosivo manteniendo el cuerpo totalmente extendido en el aire
(figura 4.12c). Si empleamos los brazos para impulsarnos, los llevamos por encima de la cabeza
durante el salto vertical.
• Aterrizamos suavemente sabre ambos pies.

FIGURA4.11 PC Marcha 45° APP: (a) postura inicial; (b) skipping.

FIGURA 4.12 PC Saito Vert: (a) postura inicial; (b) sentadilla; (c) salto.
84
85
 PC Saito a sentadilla (PC Saito Sent)
El PC Saito Sent es el salto vertical practicado repetidamente y sin descanso. Es efectivo para desa-
rrollar resistencia a la fatiga y aumentar la exigencia metab61ica impuesta al tren inferior y al sistema
cardiorrespiratorio. Para ejecutar el salto con sentadilla, se ejecuta un salto vertical y se aterriza sua-
vemente sobre ambos pies, pero se aprovecha el momenta descendente para asumir una sentadilla
con los pies paralelos. Cuando se llega al punto mas bajo de la sentadilla, se salta de nuevo y se repite
el ejercicio hasta cumplir el nurnero indicado de repeticiones.
PC Saito vertical con carga (PC Saito Vert con carga)
Este ejercicio se puede sobrecargar con mancuernas, balones medicinales o chalecos pesados.

PC SALTOS .ALTERNADQS .(PC Seltos Alt

Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de las estocadas con el propio peso corporal.
• Excelente ejercicio para la fuerza y flexibilidad de las caderas, uno de los mejores ejercicios para
la desaceleraci6n.

Postura inicial
• De pie y derecho con las manos detras de la cabeza (postura del prisionero), en las caderas, o a
los costados si vamos a utilizar los brazos como contrapeso.
• Separamos los pies hasta un punto medio entre el ancho de las caderas y el de los hombros, y
se asume una posici6n de estocada larga y baja con el pie derecho adelantado (figura 4.13a).
• La amplitud de la estocada debe ser lo suficiente como para mantener la rodilla derecha alineada
verticalmente con el tobillo y la rodilla izquierda flexionada y detras de la If nea vertical formada
por los hombros y las caderas. El talon izquierdo no debe estar en contacto con el suelo.
Movimiento
• Ejecutamos un salto vertical al mismo tiempo que cambiamos en el aire la posici6n de las pier-
nas: la pierna izquierda se adelanta y la derecha se atrasa (figura 4. 13b). Mantenemos las manos
detras de la cabeza si queremos asumir la postura del prisionero. Si preferimos tener contrapeso,
movemos los brazos para generar potencia y mantener el equilibria.
• Aterrizamos suavemente sobre ambos pies y aprovechamos el descenso para asumir inmedia-
tamente una estocada.
• Una vez lleguemos al punto mas profundo de la estocada, saltamos de nuevo.
• Repetimos, alternando la posici6n de las piernas en los saltos.
PC Saltos alternados con carga (PC Saitos Alt con carga)
Este ejercicio se puede sobrecargar con un chaleco pesado, mancuernas o balones medicinales.
FIGURA.4.13 PC Saltos Alt: (a) postura inicial; (b) salto vertical con cambio de posici6n de las piernas.
PC SALTOS PATINADORES PC Saltos Patin
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de la MC/KB Esto Lat Ale, que aparecen en el capitulo 4.
• Excelente ejercicio para desarrollar la potencia en deportes de patinaje y para cambios de direc-
ci6n laterales en deportes de campo y pista, lo cual hace de el un ejercicio sin rival para patina-
dores y atletas de tenis, baloncesto y tutbol.
Postura inicial
• De pie sobre la extremidad derecha con la cadera y rodilla derechas ligeramente flexionadas.
• lnclinamos los hombros hacia delante, con el brazo izquierdo cruzado delante del cuerpo y el
brazo derecho atras,
Movimiento
• Usando los brazos de contrapeso, saltamos hacia la izquierda.
• Aterrizamos sobre el pie izquierdo, estabilizamos la postura con el brazo derecho cruzado delante
del cuerpo y el brazo izquierdo atras (figura 4.14a), y de inmediato saltamos hacia la derecha
(figura 4. 14b).
• Repetimos el salto lateral usando los brazos de contrapeso.
PC Saltos patinadores con carga (PC Saitos Patin con carga)
Este ejercicio se puede sobrecargar con un chaleco pesado, mancuernas o balones medicinales.

-86 -
87
 pc Burpee con carga (PC Burpee con carga)
Este ejercicio se puede sobrecargar con un chaleco pesado, mancuernas o balones medicinales. Si se
usan mancuernas, sostenemos una en cada mano. Durante la sentadilla, ponemos las mancuernas
en el suelo bajo las manos mientras adoptamos la postura de PC Plancha. Si usamos un bal6n me-
dicinal, lo sostenemos con ambas manos y los ponemos en el suelo apoyando en el las dos manos
mientras adoptamos la postura de PC Plancha.

Oetalles y beneficios
• Progresi6n natural de la PC Plancha y de las PC Ext/Flex.
• Excelente para desarrollar la fortaleza dlnarnica de la zona media y la potencia de empuje.

FIGURA 4.14 PC Saltos Patin: (a) inicio del salto a la derecha; (b) aterrizajee inicio del salto a la izquierda.
Postura inicial
• Asumimos una postura estable para hacer flexiones de brazos.
• Equilibramos el cuerpo apoyado en las manos y en los antepies,
·- - PC BURPEE PC Bur ee ­·
Movimiento
Detalles y beneficios • Flexionamos los codos y hacemos que descienda el cuerpo hasta que el pecho quede a unos
• Progresi6n natural de las PC Sent 2P y PC Plancha. centfmetros del suelo (figura 4.16a).
• Excelente para desarrollar la fuerza y la flexibilidad, por lo tanto es un ejercicio popular con los • Extendemos explosivamente los brazos y nos impulsamos hacia arriba, manteniendo los brazos
atletas de combate y en los deportes de campo. extendidos durante el tiempo que el cuerpo este en el aire (figura 4.16b).
• Aterrizamos suavemente adoptando la postura de las flexiones de brazos con el pecho a unos
Postura inicial
centfmetros del suelo. Luego iniciamos otra vez el impulso explosivo hacia arriba.
• De pie, derecho, con los brazos junto a los costados.
• Mantenemos rfgida la zona media durante todo el movimiento.
Movimiento
• Estando de pie, nos ponemos en cuclillas con las manos en el suelo y delante (figura 4.15a).
• Extendemos las piernas hacia arras adoptando la plancha mientras seguimos manteniendo rfgida
la zona media (figura 4.15b).
• Proyectamos los pies de un salto a la posici6n original y nos ponemos de pie. Repetimos.

FIGURA 4.16 PC Ext/Flex B Exp (pliornetrica): (a) el cuerpo desciende hacia el suelo; (b) extiende los brazos
FIGURA 4.15 PC Burpee: (a) postura en cuclillas; (b) postura de fondo de brazos. con un movimiento explosivo.
 90 Fntrenam.ento funcional

/11
I,
Bandas elasticas y poleas
!
Una vez que se dominan los ejercicios practicados con el propio peso corporal, lo siguiente que
hacemos es controlar los movimientos de rotaci6n y la desaceleraci6n hasta el maxima grado
posible. Para cargar los vectores diagonal y horizontal que controlan el movimiento de rota-
ci6n, nada super a a las bandas elasticas y las pole as (BP). Las poleas ofrecen una masa constante
y se prefieren para los movimientos lentos y pesados, propios del entrenamiento de la fuerza.
Por otra parte, las bandas elasticas ofrecen resistencia variable y permiten los movimientos
explosivos tipicos del entrenamiento de la potencia. En el capitulo 1 se proporciona informa-
ci6n sabre las mejores bandas que podemos utilizar para el entrenamiento funcional. La ma-
yoria de los ejercicios de esta secci6n se pueden ejecutar con una banda elastica o una polea.
Cierta nomenclatura sabre las posturas y movimientos facilitara la tarea de entender las
siguientes descripciones de ejercicios. El mismo nombre del ejercicio explica su naturaleza.
En lo referente a las descripciones, primero describo la base, luego la postura (o movimiento)
de todo el cuerpo, luego el patron de prensi6n de las BP por parte de las extremidades supe-
I
riores y, por ultimo, el movimiento en si. La postura de referencia es de pie, derecho, estable,
b
con las dos piernas paralelas, con las manos tomando el equipamiento (p. ej., los agarres de
la banda elastica) y el movimiento simultaneo del tren superior. Todo lo que vaya mas alla de
esta postura se describe en el nombre del ejercicio. Por ejemplo, BP Peso Muerto implica que
FIGURA 4.17 BP Peso Muerto: (a) postura inicial; (b) sentandose hacia atras.
I
I
el ejercicio se realiza con ambas piernas paralelas y que las dos manos aguantan los agarres.
Por otra parte, el ejercicio BP Press BCL, PA, coma su nombre indica, se ejecuta con piernas
alternadas, con el cuerpo recto y el press se hace con el brazo del lado opuesto al del pie I
,
adelantado. Por lo demas, el punto de carga se refiere a la procedencia de la carga o a d6nde Detalles y beneficios
se amarra la banda elastica, Hay pocas excepciones en esta nomenclatura, pero los nombres
seran evidentes y descriptivos del ejercicio.
• Progresi6n natural del ejercicio PC Alt Ant, BCL, 1 P y de todas las progresiones de PC Esto Ale. l
• Estupendo precursor de todas las progresiones de remo con piernas alternadas. I' 1\

BP PE~O M:UERTO BP Peso Muerto

Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de las sentadillas con el propio peso corporal, cuyo objetivo es centrarse en
flexionar el cuerpo desde las caderas.
• Excelente ejercicio para fortalecer las caderas con mfnima implicaci6n de las rodillas y reducida
compresi6n de la columna vertebral.
• Excelente para atletas con problemas de rodilla y espalda.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga lo mas pr6ximo posible al suelo.
• De frente a la carga, de pie y derecho con las agarres en las manos, nos inclinamos hacia atras
para contrarrestar la tracci6n de la carga (figura 4.17 a).
Movimiento
• Manteniendo la espalda recta, nos sentamos hacia atras de modo que se flexionen las caderas
y desciendan ligeramente hacia el suelo mientras las hombros se aproximan al punto de carga.
Paramos cuando sintamos un tir6n c6modo en las isquiotibiales (figura 4.17 b).
• Mientras flexionamos las caderas, permitimos una ligera flexi6n de las rodillas (10-15 grados),
mantenemos las escapulas atras y dejamos que las brazos se extiendan y muevan las hombros
en la direcci6n en que la carga ejerce tracci6n.
• Extendemos las caderas y volvemos a la postura inicial.
• Excelente ejercicio unilateral para fortalecer las caderas y la espalda con mfnima implicaci6n de
las rodillas y reducida compresi6n de la columna vertebral.
• Popular entre atletas que utilizan posturas y una rnecamca de desaceleraci6n con el cuerpo.
!!
Postura inicial
• Situamos el punto de carga lo mas bajo posible y aguantamos el agarre con la mano izquierda.
• De frente al punto de carga, de pie, derecho y con piernas alternadas, con la pierna derecha
adelantada y la rodilla justo encima del tobillo (figura 4.18a).
• La pierna izquierda esta atrasada, con la rodilla flexionada y detras de la If nea vertical formada
par las hombros y las caderas, con las pies orientando hacia delante, y la pierna atrasada estable
y apoyada sabre el antepie,
Movimiento
• Manteniendo la espalda recta, flexionamos las caderas y permitimos que brazos y hombros se
muevan en la direcci6n en que la carga ejerce la tracci6n (figura 4.18b). Paramos cuando sinta-
mos un tir6n c6modo en las isquiotibiales.
• Extendemos las caderas y volvemos a la postura inicial.
• Nos aseguramos de que ambas rodillas esten ligeramente flexionadas (10-15 grados), mantene-
mos las escapulas atras y la zona media rfgida durante todo el movimiento.
• Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo.
 a
FIGURA 4.18 BP Peso Muerto BCL, PA: (a) postura inicial; (b) sentandose hacia atras. FIGURA 4.19 BP Press BCL, PA: (a) postura inicial; (b) press.

BP Press inclinado con brazo contralateral con piernas alternadas

BP'PRESS'.(:()N B~ZQ ,CQI'!lTRALA.TE.RAL (BP Press Inc BCL, PA)
CON PIERNAS~ALTERNADAS}'..)3JY~Pres~~8Ci,,fl! Este ejercicio es estupendo para corredores y lanzadores que quieran desarrollar la parte anterior de
la zona media y el pecho. La postura inicial y el movimiento basico son iguales que en el BP Press
Detalles y beneficios BCL, excepto por que el punto de carga esta por debajo del nivel de las rodillas y el press se ejerce
• Progresi6n natural de la PC Est Alt y de PC Pancha. subiendo el agarre en un anqulo de 45 grados (figura 4.20). Repetimos y ejecutamos con ambos
• Excelente ejercicio para la zona media y el pecho. lados del cuerpo, alternando la posici6n de las piernas.
• Popular entre corredores y lanzadores.

Postura inicial
• Situamos el punto de carga a la altura del pecho.
• Tomamos un agarre con la mano derecha, da la espalda a la carga y permanece de pie, derecho
con piernas alternadas y ambas rodillas ligeramente flexionadas (10-15 grados), con la pierna
izquierda adelantada con la rodilla justo encima del tobillo.
• La pierna derecha esta atrasada, con la rodilla flexionada y detras de la lfnea vertical formada por
los hombros y las caderas, con los pies orientando hacia delante, y la pierna atrasada estable y
apoyada sobre el antepie.
• Manteniendo rf gida la zona media, tomamos el agarre situandolo por fuera a la derecha del pecho
y del hombro derechos (figura 4.19a).

Movimiento
• Manteniendo rfgida la zona media, empujamos el agarre hacia delante con la mano derecha sin que
la banda o polea rocen la cara externa del brazo (figura 4.19b).
• Repetimos el movimiento del press.
• Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo y alternando la posici6n de las piernas.

FIGURA 4.20 BP Press Inc BCL, PA

-
92 93
 BP Press declinado con brazo contralateral con piernas alternadas • Manteniendo rfgida la zona media, aguantamos un agarre en cada mano situandolas junta a las
(BP Press Dec BCL, PA) costados del pecho y las hombros (figura 4.22a).
Como el BP Press BCL, PA y el BP Press Inc BCL, PA, este ejercicio es perfecta para corredores, lanza-
Movimiento
dores y las artes marciales. La postura inicial y el movimiento basico son iguales que en el BP Press
e Manteniendo rfgida la zona media, ejecutamos un press con las dos brazos sirnultanearnente
BCL, excepto par que el punto de carga esta muy par encima de la cabeza (figura 4.21 a) y el press se
hacia delante sin que la banda o polea rocen la cara externa de las brazos (figura 4.22b).
ejerce bajando el agarre en un angulo de 45 grados. Ejercemos presi6n sabre el agarre hacia abajo
en un anqulo de 45 grados sin que la banda ni la polea rocen la cara externa del brazo (figura 4.21 b). • Repetimos el movimiento del press con las repeticiones indicadas.
Repetimos y ejecutamos con ambos lados del cuerpo, alternando la posici6n de las piernas. • Alternamos la posici6n de las piernas y repetimos.

FIGURA 4.22 BP Press, PA: (a) postura inicial; (b) press.

FIGURA 4.21 BP Press Dec BCL, PA: (a) postura inicial; (b) press hacia abajo. BP Press alternado con piernas alternadas (BP Press Alt, PA)
El BP Press Alt, PA procura las mismos beneficios y
tiene las mismas caracterfsticas que el BP Press PA,
aunque en este caso el patron de alternancia de las
Detalles y beneficios brazos (figura 4.23) afiade un componente de rota-
ci6n. Este ejercicio se enfoca en la musculatura del
• Progresi6n natural de la PC Est Alty de las PC Planchas, asl coma un complemento perfecta para sarape anterior. Despues de completar una serie, se
las progresiones previas BP Press BCL.
intercambia la posici6n de las pies y se repite.
• Excelente ejercicio para el pecho y la parte anterior de la zona media.
• Popular entre corredores y atletas en situaciones de combate en que necesitan empujar a un
contrincante.

Postura inicial
• Situamos el punto de carga a la altura del pecho.
• Tomando un agarre en cada mano, daremos la espalda a la carga y permanecemos de pie, de-
rechos con piernas alternadas y ambas rodillas ligeramente flexionadas (10-15 grados), con la
pierna izquierda adelantada y la rodilla justo encima del tobillo.
• La pierna derecha esta atrasada, la rodilla flexionada y detras de la linea vertical formada par FIGURA 4.23 BP Press Alt, PA.
las hombros y las caderas, con las pies orientando hacia delante, y la pierna atrasada estable y
apoyada sabre el antepie,

94 95
 • Echamos los brazos atras hasta quedar en la posici6n de sobreestiramiento, y repetimos las
aperturas.
• Repetimos alternando la posici6n de las piernas.
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de la PC Est Alt, de la PC Plancha, asf coma BP Press. ~ BP REMO BP Remo . ­ ­ ­ ­ ~~
• Excelente ejercicio para el pecho y la parte anterior de la zona media y con un protocolo de pre-
fatiga para el pecho. Detalles y beneficios
• Popular entre corredores, lanzadores y atletas de combate o en deportes donde se encuentran • El mas basico de los movimientos de remo de pie.
situaciones de cuerpo a cuerpo. • Progresi6n natural de la PC Sent 2P y del PC Remo Inc.
Postura inicial • Excelente ejercicio fundamental para entrenar la parte posterior del cuerpo.
• Situamos el punto de carga a la altura del pecho. Postura inicial
• Aguantamos un agarre en cada mano. • Situamos el punto de carga entre el pecho y las rodillas (cuanto mas bajo sea el punto de carga,
• Daremos la respalda respecto a la carga y permanecemos de pie y derechos con un pie adelan- mas intenso el ejercicio).
tado yam bas rodillas ligeramente flexionadas (10-15 grados), con la pierna izquierda adelantada • De frente al punto de carga, permanecemos de pie, con los pies paralelos y separados a la an-
y la rodilla justo encima del tobillo. chura de los hombros.
• La pierna derecha esta atrasada, la rodilla flexionada y detras de la lfnea vertical formada par los • Aguantamos un agarre con cada mano.
hombros y las caderas, los pies dirigidos hacia delante y la pierna atrasada estable y apoyada • Flexionamos ligeramente las rodillas y nos inclinamos hacia atras cuanto sea necesario a modo
sabre el antepie, de contrapeso para la carga (figura 4.25a).
• Manteniendo la zona media rfgida, abrimos los brazos hacia las lados con los codas ligeramente
flexionados, en lfnea con los hombros y las palmas mirando la una a la otra (figura 4.24a). Evita- Movimiento
mos el sobreestiramiento del pecho y los hombros no dejando que las manos lleguen mas atras • Manteniendo la espalda recta y la zona media rfgida, traccionamos las dos brazos slmultanea-
de la linea de las hombros. mente hasta que las manos queden por fuera a la altura del pecho (figura 4.25b).
Movimiento • Devolvemos las manos a la postura inicial.
• Manteniendo rf gida la zona media, abrimos las brazos hacia los I ados, con los codas ligeramente • Repetimos el movimiento de remar.
flexionados y las palmas de las manos mirando la una a la otra, luego aproximamos las manos
hasta que casi se toquen (figura 4.24b).
• El (mica movimiento deberia producirse en las articulaciones del hombro.

FIGURA4.24
BP Aperturas, PA:
(a) postura inicial;
(b) aproximaci6n nGURA 4.25 BP Remo: (a) postura inicial; (b) tracci6n posterior de las asas.
96 de las manos.
 Detalles y beneficios oetalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento de las progresiones de las alcances anteriores, de la Est Aley • Progresi6n natural de PC sentadilla, PC PC Remo Inc y BP Peso Muerto.
de las BP Remo BCL, PA. • Excelente ejercicio de fuerza y flexibilidad para las isquiotibiales, la espalda y las hombros.
• Excelente ejercicio para las caderas y la fortaleza de la zona media, cernrandose en las rnusculos • Ejercicio popular entre nadadores, lanzadores, deportes de raqueta y luchadores.
de la zona media que generan rotaci6n.
Postura inicial
Postura inicial • Situamos el punto de carga entre el pecho y las caderas.
• Situamos el punto de carga entre el pecho y las caderas. • De frente al punto de carga, permanecemos de pie, derechos con un agarre en cada mano.
• De frente al punto de carga, permanecemos de pie y rectos con un agarre en cada mano.
• Adoptamos una posici6n de estocada con am bas rodillas ligeramente flexionadas (10-15 grados),
• Adoptamos una posici6n de estocada con am bas rodillas ligeramente flexionadas (10-15 grados), el torso flexionado e inclinado y la pierna izquierda adelantada y la rodilla encima del tobillo.
la pierna izquierda adelantada con la rodilla encima del tobillo.
• La pierna derecha esta atrasada, la rodilla flexionada y detras de las caderas, las pies dirigidos
• La pierna derecha esta atrasada, la rodilla flexionada y detras de la Ifnea vertical formada par las hacia delante y la pierna atrasada estable y apoyada sabre el antepie.
hombros y las caderas, las pies dirigidos hacia delante y la pierna atrasada estable y apoyada
• Flexionaremos el tronco desde las caderas manteniendo la espalda lo mas recta posible, sintien-
sabre el antepie. do el estiramiento de las isquiotibiales
• Traccionamos el agarre derecho hasta situarlo alineado afuera del pecho derecho, manteniendo de la pierna izquierda.
el brazo izquierdo extendido (figura 4.26a). • Mantenemos las brazos par delante
Movimiento de la cabeza, apuntando directamente
en la direcci6n de la tracci6n.
• Remamos simultanearnente con el brazo izquierdo mientras extendemos el brazo derecho (figura
4.26b). Movimiento
• Repetimos el remo alternadamente. • Manteniendo las caderas flexionadas
• lntercambiamos la posici6n de las piernas y repetimos. y el brazo izquierdo extendido, trac-
cionamos el brazo derecho hasta que
se situe par fuera a la altura del hom-
bro derecho (figura 4.27a).
• Sirnutaneamente extendemos el bra-
zo derecho mientras que tracciona-
mos el brazo izquierdo (figura 4.27b).
• Manteniendo las caderas flexionadas
y la espalda recta, repetimos el movi-
miento alternando las brazos.
• Repetimos el ejercicio intercambiando
la posici6n de las pies.

FIGURA 4.27 BP Remo Alt, Flex, PA: (a) remo con el brazo
derecho; (b) remo con el brazo izquierdo.
FIGURA 4.26 BP Remo Alt, PA: (a) postura inicial; (b) remo.

-
98
-
99
 BP REMO COMPUESTO BP Remo Com
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de las PC sentadillas; ariade el enfoque en la extension de las caderas y par
eso es una perfecta transici6n del BP Peso muerto.
• Excelente ejercicio de fortalecimiento de la musculatura posterior de las caderas y la espalda con
minima participaci6n de las rodillas o compresi6n de la columna vertebral.
• Excelente ejercicio para atletas con problemas de rodilla o espalda.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga lo mas bajo posible; para reducir la intensidad del ejercicio suba el
punto de carga.
• De frente a la carga, permanecemos de pie y derechos con un agarre en cada mano.
• Nos inclinamos hacia atras a modo de contrapeso de la tracci6n ejercida par la carga.
Movimiento
• Manteniendo la espalda recta, permitimos que las caderas se flexionen y se trasladen hacia atras
mientras las hombros se trasladan hacia delante. Paramos cuando sintamos un estiramiento
c6modo en las isquiotibiales (figura 4.28a).
• Mientras flexionamos el tronco par las caderas, permitimos una ligera flexi6n de las rodillas
(10-15 grados), mantenemos las escapulas atras y permitimos que las brazos se extiendan en la
direcci6n de la carga.
• Extendemos las caderas al mismo tiempo que remamos con las dos brazos hasta que las agarres
quedan a ambos lados del pecho (figura 4.28b).
• Repetimos el movimiento de remo compuesto.
oetallesy beneficios
• Progresi6n natural del ejercicio PC Ale Ant, BCL, 1 P, asf coma el MC/KB Esto Ale, que veremos mas
adelante en este capftulo.
• Excelente ejercicio de fortalecimiento de la musculatura de las caderas y la espalda con minima
participaci6n de las rodillas.
• Ejercicio popular entre atletas que utilizan posturas en las que el cuerpo se flexiona, coma las
tenistas y las luchadores.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga a la altura entre el pecho y las caderas y aguantamos un agarre con
la mano izquierda.
• De frente al punto de carga, permanecemos de pie, derechos, asumiendo una posici6n de es-
tocada con el pie derecho adelantado y la rodilla justo encima del tobillo, con ambas rodillas
ligeramente flexionadas (10-15 grados) (figura 4.29a).
• La pierna izquierda esta atrasada, la rodilla flexionada y par detras de la Ifnea vertical formada
par las caderas y las hombros, con las pies orientados hacia delante y la pierna atrasada estable
y apoyada sabre el anteple.
Movimiento
• Manteniendo la espalda recta, ejecutamos una tracci6n con la mano izquierda hacia el costado
izquierdo del pecho (figura 4.29b).
• Repetimos el movimiento de remo.
• Ejecutamos el ejercicio con ambos brazos intercambiando la posici6n de las pies.

FIGURA 4.29 BP Remo BCL, PA: (a) postura inicial; (b) remo.

FIGURA4.28 BP Remo Comp: (a) sentarse hacia atras: (b) remo con ambos brazos.

-
100 101
BP Remo alto con brazo contralateral (de arriba-abajo) con piernas alternadas
(BP Remo alto BCL '­, PA)
El BP Remo alto BCL, PA ofrece los mismos beneficios que el ejercicio anterior, pero la instalaci6n
y el movimiento son ligeramente distintos. El punto de carga se sltua por encima de la cabeza y se
aguanta el agarre con la mano izquierda (figura 4.30a). Se asume la postura de estocada adelantando
la pierna derecha. Manteniendo recta la espalda, se rema en un anqulo de 45 grados con la mano
izquierda hasta que la mano llegar al costado izquierdo del pecho (figura 4.30b). Se repite el remo
con ambos brazos intercambiando la posici6n de los pies.

FIGURA 4.31 BP Remo bajo, BCL /', PA: (a) postura inicial inclinando el tronco flexionado por las caderas;
(b) remo.

BP Remo compuesto con brazo contralateral con piernas alternadas

(BP Remo Comp BCL, PA)
El BP Remo Comp BCL, PA ofrece una dosis doble de entrenamiento unilateral de los gluteos. Es una
combinaci6n del BP Remo BCL, PA y BP Peso Muerto, BCL, PA, aunque la disposici6n y la postura
inicial son las mismas. Se asume la postura inicial de PC estocada adelantado la pierna derecha. Se
aguanta el agarre con la mano izquierda. Manteniendo recta la espalda y el brazo izquierdo extendi-
do, se flexiona el tronco desde las caderas y se echan los hombros hacia delante hasta que la zona
media del cuerpo quede perpendiculara la lfnea de tracci6n y se sienta el estiramiento en los isquioti- r
r
biales de la pierna izquierda (figura 4.32a). Mientras se mantiene flexionado el tronco por las caderas,
FIGURA 4.30 BP Remo alto BCL ", PA: (a) postura inicial; (b) remo.
se permite una ligera flexi6n de las rodillas (10-15 grados), se mantienen las escapulas arras y el
brazo izquierdo extendido. Slrnultaneamente extendemos las caderas mientras que remamos con
BP Remo bajo con brazo contralateral (de abajo-arriba) con piernas alternadas el brazo izquierdo hasta que llegue al costado izquierdo del pecho (figura 4.32b). Repetimos el remo
(BP Remo bajo BCL /', PA) compuesto y lo ejecutamos con ambos brazos intercambiando la posici6n de los pies.
La instalaci6n y el movimiento del BP Remo bajo, BCL, PA son ligeramente distintos a los del BP Remo
alt, PA. El punto de carga se situa lo mas bajo posible y se aguanta el agarre con la mano izquierda. Se
asume la postura de estocada adelantando la pierna derecha. Manteniendo recta la espalda y el brazo
izquierdo extendido, se flexiona el tronco por las caderas y se echan los hombros hacia delante hasta
que la zona media del cuerpo quede perpendicular a la Ifnea de tracci6n y se sienta el estiramiento
en los isquiotibiales de la pierna derecha (figura 4.31 a). Se rema con la mano izquierda en un angulo
de 45 grados hasta que llegue al costado izquierdo del pecho (figura 4.31 b). Se repite el movimiento
con los dos brazos intercambiando la posici6n de los pies.

FIGURA 4.32 BP
Remo Comp BCL, PA:
(a) postura inicial; (b)
remo,
 BP NADADOR (BP Nadador BP LENADOR DIAGONAL DE ARRIBA ABAJO
BP. Leiiador Dia ~
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de PC Sentadillas 2P, del BP Peso Muerto, y de las progresiones de BP Remo Detalles y beneficios
Inc y BP Remo compuesto. • Progresi6n natural de todas las variantes de la plancha, de las Flex/Ext de brazos y de la rotaci6n
• Excelente ejercicio fundamental para fortalecer la musculatura anterior de la zona media y la del cuerpo con o sin pivote.
flexibilidad de la musculatura posterior de la zona media. • Excelente ejercicio fundamental para la musculatura diagonal anterior y posterior de la zona
Postura inicial media.
• Situamos el punto de carga lo mas alto posible, bien par encima de la cabeza. • Otil para todos las deportes en que haya que balancear (swing) un objeto, sea un bate de belsbol
o un palo de golf, asf coma para lanzamientos y golpes descendentes en deportes de com bate.
• De frente al punto de carga, permanecemos de pie, derechos, con las rodillas ligeramente flexio-
nadas y paralelas, las pies separados a la anchura de las hombros (figura 4.33a). Postura inicial
• Aguantamos un agarre con cada mano con las palmas mirando hacia abajo. • Situamos el punto de carga lo mas alto posible, bien par encima de la cabeza.
• Mantenemos las brazos extendidos y dirigidos hacia el punto de carga. • Aguantamos un agarre con ambas manos (es decir, tomamos el agarre con la mano derecha y I
Movimiento
ponemos encima de esta la mano izquierda). I
• Flexionamos explosivamente todo el cuerpo hasta acabar coma en una flexi6n de abdominales.
• Giramos el torso hacia la izquierda de modo que el punto de carga quede a nuestra derecha y par I
encima de la cabeza. j,
• Manteniendo las brazos rectos, traccionamos con las manos hacia abajo y atras (es decir, coma
• Mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas con las brazos extendidos al cruzar el cuerpo
un movimiento de nataci6n) hasta quedar junta a las caderas, con las bandas elastlcas o las ri
par delante. ,;
poleas en ligero contacto con las hombros (figura 4.33b).
• Extendemos el cuerpo hasta volver a la postura inicial y repetimos. Movimiento
:I
• Manteniendo la zona media rfgida, apoyamos bien el pie derecho y giramos la cadera derecha. Ii:
• Dejamos que el cuerpo gire y las manos se aproximen al punto de carga (figura 4.34a). I!
• Como una posible opci6n, permitimos un ligero pivote a la derecha del pie izquierdo acornpahan-
do a la rotaci6n interna de la cadera derecha. No dejamos que la rodilla y el tobillo derechos giren
hacia el lado de la carga (nula rotaci6n lateral).
• Una vez que las manos hayan alcanzado el punto mas elevado de su movimiento, ejecutamos el
movimiento del leiiador trazando una diagonal descendente.
• Cuando las agarres esten a media camino de descenso (aproximadamente a nivel del pecho),
desplazamos el peso del cuerpo hacia el pie izquierdo con el pie apuntando hacia delante y
continuamos el movimiento del leiiador descendente y cruzando delante del cuerpo hasta que
las manos queden par el exterior y
par debajo de la cadera izquierda
(figura 4.34b).
• Si fuera necesario, permitimos un
ligero pivote del pie derecho hacia
el final del movimiento.
• Repetimos la secuencia.
FIGURA 4.33 BP Nadador: (a) postura inicial; (b) impulsion. • Ejecutamos el ejercicio par ambos
lados del cuerpo.

FIGURA 4.34 BP Lefiador Diag '":

(a) arriba; (b) abajo.

-
104 105
 N, . - - .::- ,.- - ":" - ~ .. .,- . :::::.. ..,. - . , - J. =-
B~ ~EN.1U>QJI DIAGQ_~AL _I)lL~Ji1,9.~1\ , -~, :~P'R9~Ac~_9rfcORTA~(delO~~.enpunt~) ,
_ _ ~ _ BP­Lefiador:.Dia ·! · _ ~ __ 1
__ - ~ _. __ ____ : BP Rot. 1012 4-+ ,

Detalles y beneficios oetalles y beneficios

• Progresi6n natural a la rotaci6n del cuerpo con o sin pivote, asi coma a todas las progresiones del • Progresi6n natural de la rotaci6n del cuerpo con o sin pivote, asl coma de todas las progresiones
lefiador y zancadas o estocadas. de la plancha y de las Ext/Flex de brazos.
• Excelente ejercicio fundamental para la musculatura anterior y diagonal posterior, especialmente • Ejercicio fundamental para la fortaleza rotacional de la zona media.
las qluteos. • Popular entre las atletas de deportes de combate y las lanzadores, asl coma en las deportes en
• Otil para todos las deportes en que haya cambios de direcci6n y haya que balancear un objeto, que haya que ejecutar un swing, coma el golf o el beisbol,
coma en el tenis y el belsbol, asl coma para las agarres y proyecciones en las deportes de com-
bate. Postura inicial
• Situamos el punto de carga aproximadamente a la altura del pecho.
Postura inicial
• Aguantamos un agarre con ambas manos (es decir, tomamos el agarre con la mano derecha y
• Situamos el punto de carga lo mas bajo posible. ponemos encima de esta la mano izquierda).
• Aguantamos el agarre con ambas manos (es decir, tomamos • Rotamos el torso hacia la izquierda de modo que el punto de carga quede a nuestra derecha.
el agarre con la mano derecha y ponemos encima de esta la
mano izquierda). • Mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas con las brazos extendidos delante (a las 12 en
punto).
• Giramos el torso hacia la izquierda de modo que el punto de
carga quede a tu derecha y par debajo de las rodillas. Movimiento
• Mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas con las • Manteniendo la zona media rfgida, ejecutamos rotaciones cortas del torso hacia la izquierda (1 O
brazos extendidos delante de ti. en punto; figura 4.36a) y a la derecha (2 en punto; figura 4.36b) sin permitir que se muevan las
Movimiento cad eras.
• Repetimos el ejercicio par ambos lados del cuerpo.
• Manteniendo la zona media rfgida, apoyamos bien el pie y la
cadera derecha. Flexionando ligeramente las caderas para
inclinarnos hacia delante, dejamos que las hombros giren
hacia la derecha y las manos desciendan y se aproximen al
punto de carga (figura 4.35a). Permitimos un ligero pivote
del pie izquierdo para ayudar a la rotaci6n interna de la ca-
dera derecha. No dejamos que la rodilla y el tobillo derechos
giren hacia el lado de la carga (nula rotaci6n lateral).
• Una vez que las manos hayan alcanzado el punto mas bajo
de su movimiento, ejecutamos el movimiento del leriacor in-
vertido elevando y rotando simultanearnente hasta que las
manos esten en lo alto ya la izquierda del hombro izquierdo
(figura 4.35b). Completamos el movimiento perfectamente
centrado entre las pies y las brazos extendidos.
• Repetimos la secuencia.
• Ejecutamos el ejercicio par ambos lados del cuerpo.

FIGURA 4.35 BP Lefiador Diag .>:

(a) abajo; (b) arriba. FIGURA 4.36 BP Rot (10/2) +-+: (a) diez en punto; (b) dos en punto.

-
106 107
 Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de todos los ejercicios del lefiador de arriba abajo, de las ExVFlex de brazos y
de la rotaci6n del torso con o sin pivote.
• Ejercicio (mica que desarrolla la fuerza y flexibilidad de las caderas y de la zona media, necesa-
rias para la rnecanlca de rotaci6n del tronco.
• Otil en todos los deportes que haya que oscilar un objeto, coma en el beisbol y el golf, sabre todo
para el backswing; tambien efectivo para los atletas que practican deportes de com bate.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga lo mas alto posible, bien por encima de la cabeza.
• Aguantamos un agarre con ambas manos (es decir, tomamos el agarre con la mano derecha y
ponemos encima de esta la mano izquierda).
• Rotamos el torso hacia la izquierda de modo que el punto de carga quede a nuestra derecha y por
encima de la cabeza, snuancose la banda elastica o la polea por encima de la cabeza, y el agarre
en alto y a nuestra izquierda (figura 4.37 a).
• Deberfamos haber adoptado la postura del backswing adecuada para el deporte que se practique.
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, apoyamos bien el pie izquierdo y giramos internamente la
cadera izquierda, dejando que la carga aumente al profundizar en el backswing.
• Dejamos que el cuerpo rote y las manos desciendan hacia el punto de carga (figura 4.37 b), man-
teniendo la perfecta ejecuci6n del backswing de cada deporte.
• Ejecutamos un movimiento de rotaci6n, adelante y atras, en un area de movimiento corto (unos 25 cm).
• Sentimos c6mo la zona media transfiere fuerza con rigidez, c6mo la cadera izquierda rota inter-
namente y c6mo mejora el area de movilidad de tu backswing.
• Ejecutamos el ejercicio por ambos lados del cuerpo.
FIGURA 4.37 BP Backswing con bandas: (a) postura inicial; (b) las manos se mueven hacia el punto de carga.
-
108
oetalles y beneficios
• Progresi6n natural de la rotaci6n del torso con y sin pivote, asi coma de todas las progresiones
de remo y de press de pie .
• Ejercicio fundamental con dos poleas para la fortaleza rotacional de la zona media y para la es-
tabilidad de los hombros.
• Popular entre corredores, atletas de deportes de combate y en deportes en que se practique el
swing con implementos, como el beisbol y golf.
Postura inicial
• Utilizamos un sistema de dos poleas que tenga puntos de carga opuestos y separados entre 2,5 m
y 3 m. Si no disponemos de una rnaquina con dos poleas opuestas, se puede hacer con dos
bandas elastlcas y con la ayuda de un compafiero.
• Situamos los puntos de carga aproximadamente a la altura del pecho.
• Aguantamos con cada mano un agarre de los puntos de carga opuestos.
• De frente a la rnaqulna de poleas, rotamos el torso hacia la izquierda y asumimos una posici6n
de estocada mirando hacia la polea izquierda, de modo que el brazo derecho este extendido y la
mano izquierda este junta al pecho, lista para ejecutar un press (figura 4.38a).
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, ejecutamos sirnultanearnente el movimiento de remo con la
mano derecha y de press con la izquierda (figura 4.38b).
• Repetimos empujando y tirando de los agarres sirnultanearnente.
• Repetimos el ejercicio por ambos lados del cuerpo intercambiando la posici6n de los pies.
FIGURA 4.38 BP Emp!Trac Sim: (a) postura inicial; (b) remo con la mano derecha y press con la izquierda.
-109
 110 Entrenamiento ncional

Mancuernas y kettlebells
Una vez que se dominan los movimientos usando el propio peso corporal y las bandas elas-
ticas o poleas (BP),la siguiente elecci6n son las mancuernas (MC) y las kettlebells (KB)para oetalles y beneficios
trabajar con una carga externa durante cualquier ejercicio funcional. Dado que permiten • Progresion natural y complemento de todas las progresiones de las sentadillas y peso muerto.
aguantar la carga en las manos y ejecutar ejercicioscon la derecha y la izquierda, sirven para • Excelente ejercicio para desarrollar la extension dinarnica de los tobillos, rodillas y caderas usa-
corregir de manera facil y natural desequilibrios musculares. La capacidad de utilizar cargas dos en los saltos.
ligeras o pesadas permite entrenarse en cualquier cualidad que se desee, desde un trabajo
• Popular entre todos los atletas que practican en deportes que requieren saltos y potencia de las
de fuerza con grandes pesos hasta un trabajo de resistencia con pesas ligeras y cualquier
otro trabajo intermedio. Incluso los ejercicios con carga unilateral o asimetrica se ejecutan cad eras.
facilmente aguantando la carga en una sola mano. El capitulo 1 suministra informaci6n sabre Postura inicial
d6nde obtener las mejores mancuernas y kettlebells para el entrenamiento funcional.
• Aguantamos una kettlebe/1 con la mano derecha con el brazo extendido delante del cuerpo y la
- ·----- -~----~-----·----~·--·---~-~7 .. palma de la mano dirigida al cuerpo.
MC/KB SENT.ADILLlt MC/KB Seil(4dilla . . _ • Flexionamos las caderas con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies
orientados hacia delante, separados a la anchura de los hombros, y con la palma de la mano
Detalles y beneficios derecha, apuntando hacia el cuerpo (figura 4.40a).
• Este es un ejercicio baslco, el cual desarrolla la zona media y el tren inferior.
Movimiento
• Es un media excelente para afiadir intensidad a las sentadillas con el propio peso corporal sin
directamente imponer una carga sabre la columna vertebral (como en las sentadillas con barra). • Extendemos rapldarnente todo el cuerpo para impulsar la kettlebe/1 con la cadera hacia arriba, si-
guiendo una trayectoria circular hasta que llegue a la altura de los hombros con el brazo derecho
• Existen muchas versiones y posturas para asegurar las cargas (MC o KB); aqui se describe la extendido delante y la palma dirigida hacia abajo (figura 4.40b).
variacion baslca con mancuernas paralelas a la altura de los hombros.
• Dejamos que la kettlebe/1 descienda siguiendo la misma trayectoria de subida. Desaceleramos en
Postura inicial el punto mas bajo del swing y repetimos el movimiento de extension.
• De pie y erguidos con los pies orientados • Repetimos el movimiento con ambos brazos.
hacia delante y separados a la anchura de
los hombros.
! • Aguantamos una mancuerna o kettlebe/1
en cada mano situandolas paralelas a la
altura de los hombros (figura 4.39a).
• Empleamos la postura neutra (es decir,
;
I
!
con las pal mas dirigidas hacia dentro) para
'
sostener las mancuernas o kettlebells.
f:" '

Movimiento
• Manteniendo la zona media rigida y ase-
·'
gurando las MC o KB a la altura de los
I

hombros, ejecutamos la sentadilla hasta

que los muslos queden paralelos con el
suelo (figura 4.39b).
• Extendemos las piernas y la cadera para
volver a la postura inicial.
FIGURA 4.39 MC/KB Sentadilla: (a) postura inicial;
• Repetimos la sentadilla. (b) sentadilla.

FIGURA 4.40 KB Swing 1 B: (a) postura inicial; (b) swing ascendente de la kettlebe/1.
 \t\'1C/~.- (~ESQ'.,IVIUERTO·-CON UNA PIERNA
M.9 ·­·­­,,Peso Mu·erto, :J.p':
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento del PC Ale Ant, BCL, 1 P, todas las progresiones de alcances
(con 2P y 1 P), estocada con alcances, asi coma de todas las progresiones de remo y el BP Peso
muerto y piernas alternadas.
• Excelente ejercicio para desarrollar las isquiotibiales y qluteos, y la rnecanica de desaceleraci6n.
• Popular entre todos las atletas que asumen posturas bajas y con capacidades para la desacele-
raci6n y cambio de direcci6n.
Postura inicial
• Se aguanta una pesa con la mano derecha, con el brazo extendido y colgando delante del cuerpo
y la palma de la mano dirigida hacia el cuerpo.
• Nos equilibramos sabre la pierna izquierda, con la rodilla izquierda ligeramente flexionada y con
la pierna derecha extendida en el aire y extendida atras (figura 4.41 a).
Movimiento
• Estabilizando la postura en apoyo la pierna izquierda, flexionamos el torso par la cadera izquierda
hasta que la zona media quede casi paralela con el suelo o hasta que se sienta un estiramiento
c6modo en las isquiotibiales izquierdos.
• Se mantiene la espalda recta durante todo el movimiento, se permite que el brazo derecho se
mantenga vertical en todo momenta (figura 4.41 b).
• Se extiende la cadera izquierda de vuelta a la postura inicial.
9 Se repite el movimiento de flexi6n de las caderas y se practica par ambos lades del cuerpo.
FIGURA 4.41 MC/KB Peso Muerto 1 P: (a) postura inicial; (b) descenso de la pesa hacia el suelo.
112
Detalles y beneficios
• Progresi6n de nivel intermedio o avanzado una vez que se dominan las estocadas (tambien lla-
madas desplantes o zancadas) con el propio peso corporal.
• Excelente ejercicio para el tren inferior y para la zona media, especialmente para elongar y for-
talecer las flexores de las caderas.
• Popular entre todos las atletas que practican deportes de combate, asi coma en deportes de pista
y campo, coma el tenis y el futbol.
Postura inicial
• De pie, erguidos, con las pies apuntando hacia delante y separados a la anchura de las hombros.
• Se aguanta una mancuerna o kettlebe/1 en cada mano. Las manos estan delante sosteniendo la
carga a nivel de las hombros: la postura utilizada justo antes de ejecutar un press par encima de
la cabeza con las manos en posici6n neutra (manos hacia dentro), (figura 4.42a).
Movimiento
• Manteniendo la espalda recta, se da un paso largo hacia delante con la pierna derecha.
• Al mismo tiempo que se apoya el pie derecho, se desciende el cuerpo adoptando una zancada
profunda o una estocada (figura 4.42b).
• Se impulsa verticalmente y hacia arras con el pie derecho para volver a la postura inicial.
• Se repite el movimiento par el lado izquierdo y se sigue el patron alternado.
FIGURA 4.42 MC/KB Esto: (a) postura inicial; (b) zancada.

Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento de las PC Esto Alt y del BP Peso Muerto BCL, PA.
• Excelente ejercicio para fortalecer la espalda, las cad eras y las isquiotibiales, con mfnima partici-
paci6n de las rodillas.
• Popular entre todos las atletas que adoptar posturas flexionadas, coma en la lucha libre, asf coma
en deportes en que se producen desaceleraciones para cambiar de direcci6n, coma es el caso de
las tenistas.
Postura inicial
I' • De pie, erguido, con MC o KB en las manos (figura 4.43a).
• Los brazos junta a las costados, con las palmas dirigidas hacia dentro.
• Pies separados a la anchura de las caderas.
Movimiento
• Se da un paso grande con el pie izquierdo adoptando una estocada. El paso largo debe serlo lo
suficiente coma para que la rodilla izquierda quede alineada verticalmente con el tobillo, y la ro-
dilla derecha quede par detras de la vertical cruzando las hombros y las caderas. El pie derecho
debe estar soportado par el antepie,
• Al mismo tiempo que se apoya el pie izquierdo, se mantiene la tension de la zona media. Se
flexionan las caderas y se permite que las MC o KB lleguen hasta las lados del pie izquierdo
(figura 4.43b). Se baiara tanto coma lo permita la flexibilidad de las isquiotibiales de la pierna
izquierda.
I • Una vez se alcance el punto mas bajo del movimiento, nos impulsamos verticalmente y hacia
·1 arras con el pie izquierdo, las isquiotibiales y qluteos de la extremidad izquierda para extender el
cuerpo, dando un paso atras para volver a la postura inicial.
• Repetimos el movimiento par el otro lado.
FIGURA 4.43 MC/KB Esto Ale: (a) postura inieial; (b) estoeada y aleanee.
114
-MC/KltESTO.CADA,.LATERAL-CONALC.ANCE
I - .. -- - , .... - • =, '
• (MC/KB Esto l;iit 1Uc
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento detodas las progresionesdeAlcAnt, 1 Py del BP Lefiador Diag ».
• Excelente ejercicio para desarrollar la estabilidad y flexibilidad rotacional de las musculos de la
cadera, asi coma para fortalecer la musculatura diagonal posterior (sarape posterior).
• Especialmente bueno para la actividad unilateral de los qluteos y las rotadores externos de cadera.
• Em plea una flexi6n mfnima de las rodillas, reduciendo la carga y el desgaste de las rodillas,
mientras se fortalecen las caderas y mejoran las cambios de direcci6n: estupenda progresi6n
para atletas con problemas de rodilla.
• Popular entre todos las atletas que necesitan rapidos cambios de direcci6n (p. ej., tenistas y fut-
bolistas), asf coma atletas que ejecutan movimientos de balanceo con implementos (p. ej., bate
de belsbol, palos de golf).
Postura inicial
• De pie, erguido, con MC o KB en las manos (figura 4.44a).
• Los brazos junta a las costados, con las palmas dirigidas hacia dentro.
• Pies separados a la anchura de las caderas.
Movimiento
• Se da un paso grande a la izquierda, aproximadamente el doble que la anchura de las hombros.
• Al mismo tiempo que se apoya el pie izquierdo, se flexiona el tronco par las caderas permitiendo
que estas flexionen mientras se trasladan hacia atras.
• Se flexiona mfnimamente la rodilla izquierda, de modo que la tibia de la pierna izquierda se man-
tenga vertical y alineada con el tobillo izquierdo (figura 4.44b).
FIGURA 4.44 MC/KB Esto Lat Ale: (a) postura inieial; (b) estoeada haeia la izquierda y aleanee de las pesas
haeia el pie; (c) estoeada haeia la dereeha y aleanee de las pesas haeia el pie.
115
 • Manteniendo la espalda recta, se siguen flexionando las caderas y alcance con las MC o KB hacia
ambos lados del pie izquierdo.
• Una vez que se llegue al final del movimiento, nos impulsamos verticalmente con el pie izquierdo
utilizando los isquiotibiales y qluteos para extender el cuerpo y volver a la postura inicial.
• Repetimos el ejercicio por el otro lado (figura 4.44c).
,. MCI- '="'ESTOC.Afiif.RO,TACIONAL CONALCANCE'-
--~~- - ..... ,, . . ~~ .. ,, .. -· =:.--~.--_.----,,- ..
----.:....,~~--·-~':;."-~---='"---~--~------=-
1
___ MC/KB,Esto.Rotjilc}'.___ ---
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento de la PC Sent 1 P con rotaci6n externa, de todas las progresio-
nes sobre 1 P, del BP Leiiador Diag v, y de todas las Esto Ale.
• Excelente ejercicio para desarrollar la estabilidad y flexibilidad rotacional de las caderas, asf
como para fortalecer la musculatura diagonal posterior.
• La flexi6n de las rodillas es minima, reduciendo el desgaste de las rodillas; estupenda progresi6n
para atletas con problemas de rodilla.
• Popular entre todos los atletas que necesitan velocidad en cambios de direcci6n.
Postura inicial
• De pie, erguidos, con MC o KB en las manos (figura 4.45a).
• Los brazos junto a los costados, con las pal mas dirigidas hacia dentro.
• Pies separados a la anchura de las caderas.
Movimiento
• lmaginemos que estamos de pie en medio de un cuadrado y damos un paso grande (aproxima-
damente el doble de la anchura de los hombros) hacia la esquina posterior derecha.
• Aterrizamos abriendo bien los pies, con el izquierdo apuntando hacia delante y el derecho hacia
la esquina posterior derecha del cuadrado imaginario.
FIGURA 4.45 MC/KB Esto Rot Ale: (a) postura inicial; (b) estocada hacia la esquina posterior derecha y ex-
tension de las pesas hacia el pie; (c) estocada a la izquierda y extension de las pesas hacia el pie.
• Al mismo tiempo que apoyamos el pie derecho, rotamos las caderas hacia el pie derecho, flexio-
namos las caderas y la rodilla derecha de modo que la tibia derecha quede vertical y justo encima
del tobillo derecho (figura 4.45b).
• Una vez se llegue al punto mas bajo del movimiento, elevamos el cuerpo con el pie derecho
usando los isquiotibiales, qluteos de la extremidad derecha y los rnusculos paraespinosos con el
fin de extender el cuerpo y dar un paso atras de vuelta a la postura inicial.
• Se repite por el otro lado (figura 4.45c).
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento del ejercicio PC Ale Ant, BCL, 1 P y de todas las progresiones
de BP Remo Comp y BP Peso Muerto.
• Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de los rnusculos isquiotibiales, gluteos y de la es-
palda.
• Popular entre todos los atletas que necesitan unos isquiotibiales fuertes para correr y levantar
objetos (u oponentes), como deportes de combate.
Postura inicial
• Se sostiene la pesa con la mano derecha, aguantando la MC o KB con el brazo extendido al lado
del cuerpo y la palma de la mano dirigida hacia el cuerpo.
• Se adopta una estocada o zancada estacionaria con la pierna izquierda adelantada y la rodilla
justo encima del tobillo. La pierna derecha esta atrasada, la rodilla flexionada y por detras de la
If nea vertical que cruza las cad eras, con el pie orientado hacia de I ante y la pierna estable apoya-
da sobre el antepie,
• Se flexiona el tronco por las caderas hasta que la zona media quede casi paralela con el suelo
o hasta que se sienta un estiramiento c6modo en los isquiotibiales de la extremidad izquierda.
• Se mantiene la espalda recta durante todo el movimiento y se mantiene el brazo derecho vertical
en todo momenta (figura 4.46a).
nGURA 4.46 MC/KB Remo BCL, Flex, PA: (a) postura inicial; (b) remo.
 MC/KB Press de hombros lateral (lB o 2B) (MC/KB Press hom Lat (lB o 2B)).
Movimiento
• Manteniendo la estocada estacionaria, en una postura estable con el tronco inclinado, se traccio- Este ejercicio se puede ejecutar con
na mancuerna para remar hasta el lado derecho de las costillas (figura 4.46b). las brazos orientados hacia delante,
junta a las costados y con las palmas
• Se devuelve el brazo a la posicion inicial y se repite el movimiento de remo. de las manos orientadas hacia dentro,
• Se ejecuta el movimiento par ambos lados del cuerpo. y las manos moviendose sirnultanea-
• Para un entrenamiento mas avanzado de las caderas, este ejercicio se puede ejecutar sabre una mente. Esta version lateral permite
pierna. una mayor carga en las hombros y
es popular entre las fisicoculturistas
(figura 4.48). Las variaciones a una
mano y con movimiento lateral adi-
cional del cuerpo tarnblen permiten
Detalles y beneficios una mayor facilidad del press vertical
• Proqresion natural y complemento de todas las progresiones de press con BP y las flexiones de si la flexibilidad de las hombros es un
brazos. problema.
• Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza y estabilidad de las hombros, asf coma la fuerza de la
zona media del cuerpo.
• Popular entre todos las atletas que necesitan fuerza en todo el cuerpo y flexibilidad en las hombros.
FIGURA 4.48 MC/KB Press horn Lat
Postura inicial (1 B o 28): (a) postura inicial; (b) press de
• De pie, erguido, con las pies orientados hornbros.
hacia delante y separados a la anchura
de las hombros. Se mantiene la zona --ivtC/KB PRESS DE HOMBROS EN,:Y (lB 0'.2Bl -
media rfgida durante todo el movimiento.
• Se agarra una MC o una KB en cada mano
MCIKiJ Ftess·hottz­­Y· Ih 0>21r·.1 ­­
y al nivel de las hombros, con las pal- Detalles y beneficios
mas mi ran do una a la otra (figura 4.4 7 a).
• Proqreslon natural y complemento de todas las progresiones de press con BP y flexiones de brazos.
Movimiento • Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza y estabilidad de las hombros, asf coma la fuerza de
• Aunque el patron alternado se explica la zona media del cuerpo.
aquf, este ejercicio se puede ejecutar si- • Popular entre todos las atletas que necesitan fuerza en todo el cuerpo y flexibilidad en las hombros.
rnultanearnente con ambos brazos.
• Ejecutamos un press de hombro con Postura inicial
la mano derecha mientras la izquierda se • De pie, erguidos, con las pies orientados hacia delante y separados a la anchura de las hombros.
mantiene al nivel de las hombros (figu- Se mantiene la zona media rfgida durante todo el movimiento.
ra 4.47b). • Se aguanta una MC o una KB en cada mano y al nivel de las hombros pero par fuera, con las
I
I
• Bajamos la mano derecha hasta el hom- palmas dirigidas hacia delante (figura 4.49a).
I
I
bro derecho mientras realizamos un Movimiento
I,

press de hombro con la mano izquierda.

• Ejecutamos un press de hombro diagonal (hacia arriba y afuera) con la mano derecha mientras
• Podemos utilizar una ligera tlexion lateral
la izquierda se mantiene al nivel de las hombros par fuera (figura 4.49b).
del cuerpo para acomodar cualquier falta
de movilidad en las hombros; mantene- FIGURA 4.47 MC/KB Press horn (1 B o 28): • Bajamos la mano derecha hasta el costado del hombro derecho mientras realizamos un press
(a) postura
mos tarnblen la zona media rfgida duran- inicial; (b) press de hornbros. diagonal de hombro con la mano izquierda.
te el ejercicio. • Mantenemos la zona media rfgida y activa en todo momenta.
I
• Repetimos la accion del press con alternancia de las brazos. • Repetimos la accion del press en Y alternando las brazos.

-
118 119

FIGURA 4.49 MC/KB Press horn Y (1 Bo 28): (a) postura inicial; (b) press hombro derecho.
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento de todas
BP press, todas las progresiones de flexiones
de brazos y de las flexiones con rotaci6n.
• Excelente ejercicio para desarrollar la fuer-
za y estabilidad de las hombros, asf coma
la fuerza de la zona media del cuerpo, tal
y coma se utiliza en el backswing y en el
acompaiiamiento de cualquier swing.
• Popular entre todos las atletas que generan
movimientos rotacionales con implemen-
tos, coma el bateo en el beisbol y el swing
de golf.
Postura inicial
• De pie, erguidos, con las pies orientados
hacia delante y separados a la anchura de
las hombros.
• Se aguanta una MC o una KB en cada mano
y al nivel de las hombros, con las palmas
mirando una hacia la otra (figura 4.50a).
Movimiento
• Se ejecuta un press cruzado de hombro con la mano derecha mientras se apoya el pie izquierdo
en el suelo y se gira o rota sabre el pie derecho, con rotaci6n interna de la cadera izquierda (figura
4.50b). Evitamos la rotaci6n externa de la rodilla y tobillo izquierdos.
• Bajamos la mano derecha hasta hombro derecho mientras giramos hacia la izquierda recuperan-
do la postura inicial.
• Ejecutamos una transici6n fluida al punto de partida y realizamos un press cruzado de hombro
con la mano izquierda hacia el lado derecho, al tiempo que pivotamos el pie izquierdo.
• Repetimos el press con rotaci6n.
MC/KB Press de hombros cruzado, sin pivote (lB o 2B)
(MC/KB Press hom Cruzado SPiv (1B o 2B)
El press cruzado de hombros sin giro se llama golpe alto y cruzado.
Es popular entre las atletas de deportes de combate para desarro-
llar la fuerza de las hombros y la fuerza de la zona media. Se puede
ejecutar con mancuernas. Erguido y de pie, con las pies orientados
hacia delante y separados a la anchura de las hombros. Se aguan-
ta una mancuerna con cada mano a la altura de las hombros, con
las palmas mirando una hacia la otra. Manteniendo la rigidez en la
zona media y el tren inferior, se ejecuta un punch de derecha hacia
arriba cruzando el purio para que la mancuerna quede en alto y par
fuera del hombro izquierdo (figura 4.51 ). Se lleva la mano derecha
atras y se ejecuta un golpe alto y cruzado con la mano izquierda.
Se repite el mismo patron.
FIGURA 4.51 MC/KB Press horn cruzado SPiv (1 Bo 28).
MC/KB FLEXIONES DE BICEPS MC/KB Flex Bice s
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento de todas las progresiones MC/KB Carga y de Remo Vert.
• Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de las brazos, las hombros y la zona media del cuerpo.
• Popular entre todos las atletas que practican deportes de combate y deportes de contacto.
Postura inicial
• De pie, erguidos, con las pies orientados hacia delante y separados a la anchura de las hombros.
Se rnantendra la zona media rfgida durante todo el movimiento.
• Se aguanta una MC o una KB en cada mano, con las brazos colgando junta a las costados y las
palrnas de las manos dirigidas hacia dentro.
FIGURA 4.50 MC/KB Press horn cruzado CPiv (1 Bo
28): (a) postura inicial; (b) press de hornbros.
 Movimiento
• Aunque aqui se explique un patron alternan-
do las brazos, este ejerclclotarnblen se puede oetalles y beneficios
ejecutarstrnultanearnente con ambos brazos. • Progresion natural y complemento de todas las progresiones de remo /' y de las Flex de biceps,
• Se ejecuta una flexion con el brazo derecho • Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de las brazos, las hombros y la zona media.
rotando externa y slrnultanearnente la mano • Popular entre las corredores, las atletas que practican deportes de combate, deportes de contacto
para apuntar con ella hacia delante, mien- y el golf.
tras se mantiene la mano izquierda junta al
costado (figura 4.52a). Postura inicial
• Bajamos la mano derecha hasta el costado • De pie, erguidos, con las pies dirigidos hacia delante y separados a la anchura de las hombros.
derecho rotando externa y sirnultaneamente Mantenemos la zona media rfgida durante todo el movimiento.
la mano para apuntar con ella hacia el cuer- • Flexionamos el tronco ligeramente hacla delante, de modo que las MC y las KB puedan subir y
po, mientras ejecutamos otra flexion con el bajar sin tocar el cuerpo.
brazo izquierdo (figura 4.52b). • Aguantamos una MC o KB en cada mano y las situamos abajo y delante, con las palmas de las
• Se permite utilizar un ligero movimiento manos dirigidas al cuerpo.
de la zona media par razones de equilibria,
pero se rnantendra rfgida la zona media y Movimiento
activada su musculatura en todo momenta. FIGURA4.52 MC/KB Flex Biceps: (a) brazo derecho; • Aunque aqui se explique un patron alternando las brazos, este ejercicio tambien se puede ejecu-
(b) brazo izquierdo.
• Repetimos la acclon alternando las brazos. tar sirnultanearnente con ambos brazos.
• Este ejercicio se puede ejecutar sabre una pierna para atiadir estabilidad a la postura en 7 mien- • Se ejecuta el remo vertical con la mano derecha hasta que la MC o KB quede a la altura del pecho.
tras seguimos desarrollando la fuerza de las brazos. Al mismo tiempo, se mantiene abajo la mano izquierda delante del cuerpo (figura 4.54a).
• Hacemos que la mano derecha descienda delante del cuerpo mientras se ejecuta el remo vertical
MC/KB Flexiones del corredor (MC/KB Flex corredor) con la mano izquierda hasta que la pesa se situe a la altura del pecho (figura 4.54b).
Estas flexiones se pueden ejecutar simulando la acclon de correr y es un ejercicio estupendo para • Se puede usar un ligero movimiento rotacional con el hombro y la zona media para mantener el
cualquier programa de atletismo. Para ejecutar este ejercicio permanecemos de pie con las rodi- equilibria, pero se rnantendra la zona media rfgida y su musculatura activa en todo momenta.
llas ligeramente flexionadas, • Se repite la acclon de remo alternando las brazos.
la zona media rfgida y las • Este ejercicio se puede ejecutar sabre una pierna para afiactr la estabilidad a la postura en 7
brazos junta a las costados y mientras se sigue desarrollando la fuerza de las brazos.
i
con las palmas de las manos
! de cara al cuerpo. Flexio-
namos el brazo derecho
90 grados de modo que la
mancuerna quede delante. Al
mismo tiempo, echamos el
I brazo izquierdo atras a modo
l,I de contrapeso (figura 4.53).
Ejecutamos el movimiento
de las brazos al correr sin
dejar que se muevan la zona
media ni el tren inferior.

nGURA 4.54 MC/KB Remo Vert: (a) brazo

FIGURA 4.53 MC/KB Flex corredor: (a) flexi6n del brazo derecho; (b) fle- derecho; (b) brazo izquierdo.
xi6n del brazo izquierdo.
II~® s:. :lffi!~M: t•XeJ;\ifJi'•X•n&tif:J:14i,t41i·Ullf¥i·M.II MC/KB Flexion clinch (MC/KB Flex clinch)
El gancho slmultaneo con ambos brazos
Detalles y beneficios tambien se llama MC/KB Flexi6n clinch.
• Progresi6n natural y complemento de todas las progresiones de Remo Vert, de los ejercicios MC/KB Los atletas que practican deportes de
Carga y de las MC/KB Flex Bfceps. combate lo emplean para sujetar a su
oponente mientras luchan de pie (tam-
• Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de los brazos, los hombros y la zona media.
bien llamado como el clinch). Parece una
• Popular entre los corredores, los atletas que practican deportes de combate y deportes de contacto. flexi6n de bfceps usando el impulso de
Postura inicial todo el cuerpo. De pie con las mancuer-
nas o kettlebells en las manos, con los
• De pie, erguidos, con los pies apuntando hacia delante y separados a la anchura de los hombros.
brazes flexionados 90 grados, el tronco
Mantenemos la zona media rfgida durante todo el movimiento.
flexionado desde las caderas, la espal-
• Aguantamos una MC o KB en cada mano junto a los costados, con las palmas de las manos da recta y los hombros inclinados ha-
dirigidas al cuerpo. cia delante como si fuerarnos a recoger
una caja delante de nosotros a la altura
Movimiento
de las caderas (figura 4.56a). La postu-
• Flexionamos el brazo derecho y ejecutamos un gancho cruzando el brazo delante del cuerpo ha- ra flexionada permite que los antebrazos
cia la izquierda mientras giramos el cuerpo sobre el pie derecho hasta que la pesa este en lfnea descansen sobre los muslos. Alcanzamos
y por fuera del hombro izquierdo (figura 4.55a). la profundidad necesaria para entrenar el
• Hacemos que la mano derecha descienda hacia el costado derecho mientras mantenemos el rango de movimiento requerido. Usando FIGURA 4.56 MC/KB Flex clinch: (a) postura inicial; (b) fle-
codo flexionado. Al mismo tiempo, ejecutamos un gancho cruzando el brazo izquierdo delante del todo el cuerpo, extendemos los flexores xi6n con ambas MC.
cuerpo hacia la derecha, mientras giramos sobre la pierna derecha (hacienda un pivote sobre el de la caderas y piernas, sirnultaneamente manteniendo los brazos flexionado y elevandolos hasta que
pie izquierdo) hasta que la pesa este por fuera del hombro derecho (figura 4.55b). queden a la altura de los hombros (figura 4.56b). Volvemos a la postura inicial y repetimos.
• Mantenemos la zona media rfgida y su musculatura activa durante todo el movimiento.
• Repetimos el gancho alternando los brazos.

Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento de los PC Abd X, de las BP rotacionales, BP aperturas y de los
ejercicios BP press.
• Ejercicio (mico para desarrollar la estabilidad de la zona media durante los movimientos de ro-
taci6n.
• Popular entre los golfistas, jugadores de beisbol y atletas que practican deportes acuatlcos con
tabla (surf) y que usan el tren superior como una palanca larga para facilitar el movimiento del
tren inferior y la potencia de rotaci6n del cuerpo entero.

Postura inicial
• De pie, erguidos, con los pies orientados hacia delante y separados a la anchura de los hombros,
las rodillas ligeramente flexionadas.
• Se aguanta una MC en cada mano a la altura de los hombros y con los brazos abiertos en posici6n
de cruz; los codos ligeramente flexionados y las palmas de las manos dirigidas hacia delante
(figura 4.57 a).
I
FIGURA4.55 MC/KB Gancho cruzado: (a) gancho derecho; Movimiento
(b) gancho izquierdo.
• Manteniendo la rigidez de la zona media y los pies plantados firmemente en el suelo, se rota el
I
cuerpo hacia la derecha llevando el brazo izquierdo hacia delante y el derecho hacia atras (figura
4.57 b). Las caderas y los hombros deben rotar siempre juntas, con la zona media extremada-

-
125
 mente rfgida y con una • Al final de la rotaclon, se extiende el
ligera flexion de las ro- cuerpo y se eleva la mano derecha arras
dillas. de vuelta a la postura inicial.
• Cuando se complete la • Se repite la accion de lanzamiento y se
rotaclon a la derecha, se ejecuta con ambos lados del cuerpo.
rotara hacia la izquierda,
llevando el brazo dere-
cho hacia delante y el
izquierdo hacia atras,
ejecutando una transi-
clon fluida en el punto
de partida y hasta el
final de la rotacion a la
derecha.
• Se repite la rotaclon par
FIGURA 4.57 MC/KB Apertura Rot: (a) postura inicial; (b) rotaci6n a la FIGURA 4.58 MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot: (a) postura
ambos lados. derecha. inicial; (b) movimiento tipo lanzamiento.

•
Detalles y beneficios
Detalles y beneficios • Ejercicio que sirve de base para otros y que desarrolla la fuerza
• Proqresion natural y complemento de las ejercicios BP Lefiador !i, del BM Lefiador, version acor- necesaria de la zona media para ejecutar cualquier ejercicio o acti-
tada (capftulo 5), de las MC/KB Apertura Rot, y de las MC/KB estocadas con alcance. vidad realizada de pie, sabre todo si implica cargar un objeto.
• Ejercicio especffico para desarrollar la estabilidad de la zona media durante las movimientos de • Desarrolla la respiracion diatragrnaticay la fuerza dinarnica necesa-
rotaclon y para desacelerar el movimiento de las lanzamientos. ria de la zona media en las deportes de contacto, sabre todo en las
• Popular entre las golfistas, jugadores de beisbol y atletas que practican deportes acuatlcos con deportes de combate en que se requiere fuerza isornetrica mientras
tabla y que usan el tren superior coma una palanca larga para facilitar el movimiento del tren se esta de pie.
inferior y la potencia de rotaclon del cuerpo entero.
; Postura inicial
j '
Postura inicial • De pie, erguido, con una pesa en cada mano (figura 4.59).
I:
• De pie, erguidos, con las pies orientados hacia delante y separados a la anchura de las hombros, • Se flexionan las codas hasta alcanzar 90 grados.
las rodillas ligeramente flexionadas y las pies apoyados con firmeza en el suelo. Movimiento
• Se aguanta una MC con la mano derecha, en el lado derecho del cuerpo, encima de la altura de la
• Al tiempo que mantienes la rigidez de la zona media, aguanta las
cabeza, permitiendo que las hombros giren a la derecha, coma si nos preparasernos para lanzar
pesas sin moverlas.
una pelota (figura 4.58a).
• Aunque este ejercicio se pueda ejecutar de manera estatlca duran-
Movimiento te un tiempo, la mejor opcion es ejecutar la suspension de las pesas
• Manteniendo la rigidez de la zona media, se hace el movimiento de lanzamiento con la mano mientras se camina.
derecha, desplazandola hacia el lado izquierdo del cuerpo entre la cadera y la rodilla izquierda FIGURA 4.59 MC/KB Carga.
(figura 4.58b).
• Las caderas y las hombros deben girar siempre juntas, con una buena rotaclon interna de la ca-
dera izquierda y un ligero pivote con el pie derecho para facilitar la rotacion interna de la cadera
izquierda. No debe haber rotaclon en la rodilla ni el tobillo de la extremidad izquierda durante
todo el movimiento.

126
-
127
-
128 Entrenarniento funcional

Conclusion
Las modalidades y ejercicios de este capitulo son los mas versatiles y esenciales para el entrena-
miento funcional. Cualquier atleta que entrene con ellos y domine los ejercicios de evaluaci6n del
capitulo 3, junto con los ejercicios ahora expuestos, estara en el buen camino para rendir al maximo,
con independencia del nivel que tenga. Las modalidades y ejercicios del capftulo 5 aportaran mas
diversidad a cualquier programa de entrenamiento funcional.

Ejercicios secundarios

El capftulo 4 sirvi6 para presentar los ejercicios principales y necesarios para un programa de en-
trenamiento funcional; ahora, en este capftulo, ofrecemos el resto de ejercicios para aportar diver-
sidad, eficacia y diversion al entrenamiento. Este capftulo presenta aplicaciones de potencia para
la zona media del cuerpo usando balones medicinales, ejercicios de rotaci6n para la zona media
del cuerpo usando balones de estabilidad, ejercicios con implementos (accesorios) para el entrena-
miento de la agilidad y la potencia, e incluso algunos ejercicios tradicionales para la hipertrofia que
demuestran la efectividad del Sistema de Entrenamiento Hfbrido del IHP. Los ejercicios siguen el
mismo formato que en el capftulo 4: fotograffas para ilustrar el movimiento, algunos detalles sobre
el ejercicio e instrucciones para lograr la ejecuci6n correcta del ejercicio.
Recordemos que el dolor y el grado de control son los dos mejores indicadores que determinan
si una progresi6n es apropiada: La ausencia de dolor y una buena ejecuci6n, generalmente, signi-
fican que la progresi6n es apropiada. En caso de duda, empezaremos con cargas mas ligeras de lo
normal y afiadimos repeticiones para incrementar el volumen. El volumen es la mejor variable que
se puede incrementar, sobre todo al comienzo del entrenamiento. El volumen permite aprender,
refuerza los patrones de ejecuci6n correctos, ayuda a eliminar desequilibrios, mejora la fuerza y
quema calorfas, lo cual es importante para los atletas que quieren perder el exceso de grasa. El au-
mento de la carga y la velocidad se-aumentan una vez que el movimiento es automatico y se ejecuta
correctamente sin tener que pensar en su ejecuci6n.

Balones medicinales
Los balones medicinales (BM) se llevan usando muchos afios por atletas que participan en deportes
de combate. Con el aumento de la popularidad del entrenamiento funcional-y de los ejercicios para
la zona media del cuerpo, los balones medicinales experimentaron una evoluci6n. Ahora se venden
en distintos tamafios y formas, algunos con agarres, cuerdas y accesorios como barras. Mientras
que los balones medicinales originales pesaban poco, ahora llegan hasta los 18 kilogramos y son
aptos para el entrenamiento de la fuerza de alto nivel.

129
 Detalles y beneficios Detalles y beneficios
• Ejercicio que sirve de base para otros y • Progresi6n basica para el cuerpo entero de todas las progresiones de sentadillas y del BM Lena-
que desarrolla la necesaria fuerza de la dor, asf coma un complemento perfecta del BP tefiador Diag ,,. .
zona media para ejecutar cualquier ejerci- • Sirve para el calentamiento de todo el cuerpo, para evaluar y mejorar las cambios laterales de
cio o actividad de pie, sabre todo si impli- direcci6n y la rnecanica de las swings.
ca cargar un objeto.
• Es, indiscutiblemente, el mejor ejercicio Postura inicial
con bal6n medicinal para todo el cuerpo. • De pie, erguido, con las pies apuntando hacia delante y separados a la anchura de las hombros.
• Se puede usarparael calentamientodetodo • Aguantamos el bal6n con ambas manos par encima de la cabeza ya la derecha del cuerpo, con
el cuerpo, coma una evaluaci6n del movi- las brazos extendidos y el pie izquierdo girado hacia dentro (con rotaci6n interna de la cadera
miento y para mejorar las saltos verticales. derecha) (figura 5.3a).

Postura inicial Movimiento

• De pie, erguido, con las pies orientados • Manteniendo la espalda recta, ejecutamos una sentadilla y mientras rotamos a la izquierda,
hacia delante y separados a la anchura de flexionando las caderas, las rodillas y las tobillos.
las hombros. • Al alcanzar el punto media de rotaci6n (mirando hacia delante}, rotaremos internamente la ca-
• Aguantamos el bal6n con las dos manos dera izquierda, ejecutando un pivote en el pie derecho hacia dentro, continuamos el movimiento
par encima de la cabeza, las codas exten- diagonal descendente del lefiador con el bal6n en las manos (figura 5.3b).
FIGURA 5.1 BM l.enador: (a) postura inicial; (b) sen-
didos hasta que el rango de movimiento lo tadilla y lenador • Paramos cuando el bal6n se situe a la izquierda de tu rodilla izquierda.
permita c6modamente (figura 5.1 a). • Volvemos a la postura inicial y repetimos el movimiento diagonal del lenador.
Movimiento • ~jecutamos el movimiento par ambos lados del cuerpo.
• Manteniendo la espalda recta, ejecuta una
sentadilla flexionando el tronco par las ca-
deras, las rodillas y las tobillos mientras
se ejecuta el movimiento semicircular del
lefiador
• El movimiento se detiene cuando las mus-
los queden paralelos con el suelo, la pe-
lota este cerca del suelo y las codas se
sltuen entre las muslos.
• Vuelve a la postura inicial y repite el movi-
miento del lefiador en la misma direcci6n.
BM Le:fia.dorcorto (BM Lefl.ador corto)
Para dar mas eficacia al entrenamiento de rigi-
dez de la zona media sin utilizar el tren inferior,
el leriador se puede ejecutar con un rango de FIGURA 5.2 BM t.enador corto.
movimiento mas corto. Se apoyan bien las pies
en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y la zona media erguida y activada. Se aguanta el
bal6n medicinal delante del cuerpo con las brazos extendidos. Imagine que hay un rectanqulo delante de
usted desde la cabeza hasta las caderas y de hombro a hombro. Sin mover la zona media ni el tren infe-
rior, ejecutamos un movimiento vertical del lenador, de arriba abajo del rectanqulo (figura 5.2). Repetimos
FIGURA 5.3 BM Leriador Diag: (a) postura inicial; (b) movimiento diagonal descendente.
el movimiento del lefiador lo mas rapido posible sin mover la zona media del cuerpo.
130
BM Leii.ador diagonal corto • Ejecutamos la sentadilla una ultlrna vez, alcanzando con las manos y bal6n hacia el lado izquierdo
(BM Lefi.ador Diag Cort) del cuerpo (es decir, a las 10 en punto; figura 5.5c).
Para dar mas entasis al entrenamiento de rigi- • Volvemos a la postura inicial
dez de la zona media sin utilizar el tren inferior, • Repetimos la secuencia de sentadilla y los alcances en tres direcciones (es decir, patron en ABC).
el ejercicio BM Leiiador Diag se puede ejecutar
con una rango de movimiento mas corto. Apo-
yamos bien los pies en el suelo con las rodillas
ligeramente flexionadas y la zona media ergui-
da y activada. Aguantamos el bal6n medicinal
delante del cuerpo con los brazos extendidos.
Imagine que hay un rectanqulo delante de us-
ted desde la cabeza hasta las caderas y de
hombro a hombro. Sin mover la zona media
o el tren inferior, ejecutamos el movimiento
del lefiador desde la esquina superior derecha
hasta la esquina inferior izquierda (figura 5.4).
Repetimos el movimiento del lefiador lo mas nGURA 5.4 BM l.eriador Diag Cort.
rapido posible sin mover la zona media del cuerpo. Ejecutamos el leiiador por ambos lados del cuerpo FIGURA 5.5 BM Sent Ale ABC: (a) a las 12 en punto; (b) a las 2 en punto; (c) a las 10 en punto.
(es decir, desde la esquina superior izquierda hasta la esquina inferior derecha).

Detalles y beneficios
Detalles y beneficios • Progresi6n de nivel intermedio a avanzado una vez que
• Progresi6n basica para el cuerpo entero que introduce un estfmulo multiplanar (en multiples se dominen las progresiones de zancadas, o estocadas,
pianos) a todas las progresiones de PC Sentadilla. con el propio peso corporal y PC Rot CPiv (capftulo 3).
• Perfecto complemento de una sentadilla. • Ejercicio excelente para el tren inferior y la rotaci6n de
• Se puede usar para corregir cualquier desviaci6n de las caderas observada durante la sentadilla. la zona media, el cual ejercita la musculatura diagonal
• Es popular entre muchos atletas que necesitan ejecutar movimientos en multiples direcciones anterior y posterior.
en una posici6n flexionada como la sentadilla, tal es el caso de los catchers de belsbol y los • Es popular entre los tenistas.
jugadores de voleibol. Postura inicial
Postura inicial • De pie, erguido, con los pies apuntando hacia delante y
• De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies apuntando hacia delante y separados a separados a la anchura de los hombros.
la anchura de los hombros. • Aguantamos el bal6n con las dos manos delante de no-
• Aguantamos el bal6n con las dos manos cerca del cuerpo y al nivel del pecho. sotros, con los codos flexionados(figura5.6a).
FIGURA 5.6 BM Est Rot CL: (a) postura
Movimiento Movimiento inicial; (b) giro hacia la derecha.
• Manteniendo la espalda recta, ejecutamos una sentadilla flexionando las caderas, las rodillas y • Manteniendo la espalda recta, damos un paso largo ha-
los tobillos mientras impulsamos el bal6n hacia delante (es decir, a las 12 en punto; figura 5.5a). cia delante con la pierna derecha.
• Paramos cuando los muslos queden paralelos con el suelo. • Al mismo tiempo que apoyamos el pie en el suelo, asumimos una zancada, o estocada, y rotamos
el bal6n y el tronco a la derecha (figura 5.6b).
• Volvemos a la postura inicial
• Nos impulsamos verticalmente y hacia atras con el pie derecho para volver a la postura inicial.
• Repetimos la sentadilla, esta vez alcanzando con las manos y bal6n hacia el lado derecho del
cuerpo (es decir, a las 2 en punto; figura 5.5b). • Repetimos el movimiento por el lado izquierdo, rotando el bal6n y el tronco a la izquierda.
• Volvemos a la postura inicial • Continuamos ejecutando zancadas, o estocadas, alternando la posici6n de las piernas y la direc-
ci6n del bal6n.
 Detalles y beneficios
• Proqresion de nivel intermedio a avanzado de las PC flexiones de brazos (planchas, lagartijas),
unilateral con BM y de las ejercicios excernricos a una mano; estupenda lntroducclon a cualquier
variaclon de empuje a una mano.
• Desarrolla la potencia de extension y la musculatura diagonal anterior de la zona media usada par
las atletas de deportes de combate y las jugadores de futbo: americano.
Postura inicial
• Estabilizamos el cuerpo asumiendo la
plancha con la mano derecha en el suelo
y el brazo extendido. La mano izquierda se
apoya en un halon medicinal con el brazo
flexionado (figura 5. 7 a).
• Nos aseguramos de que las hombros esten
paralelos con el suelo en todo momenta.
Movimiento
• Flexionamos las codas para ejecutar una
flexion a la derecha del halon, manteniendo
la zona media rigida, con el cuerpo recto y
las hombros paralelos con el suelo en todo
momenta (figura 5.7b).
• Una vez que el coda derecho se haya flexio-
nado 90 grados, empujamos hasta que el
brazo derecho extendido despegue del sue-
lo y el brazo izquierdo practique una exten-
sion terminal sabre el halon manteniendo
I una postura de tres apoyos (figura 5. 7 c).
• Bajamos el cuerpo utilizando · solo la mano
izquierda hasta que la mano derecha toque
el suelo, y procedemos a la fase de descen-
so de la flexion con las dos brazos.
• Repetimos el impulso y despegue a una
mano con el brazo izquierdo hasta comple-
tar las repeticiones deseadas.
• Ejecutamos la secuencia con ambos brazos.
134
Detalles y beneficios
• Progresion de nivel intermedio a avanzado de las PC flexiones de brazos (planchas, lagartijas)
cruzadas con BM y de las BM Flex/Ext terminal 1 B.
• Desarrolla la potencia del empuje y la musculatura diagonal anterior de la zona media, utilizadas
par las atletas de deportes de combate y las jugadores de futbol americano.
Postura inicial
• Estabilizamos el cuerpo asumiendo la plancha con la mano derecha en el suelo y el brazo exten-
dido. La mano izquierda se apoya en un balon medicinal con el brazo flexionado.
• Nos aseguramos de que las hombros esten paralelos con el suelo en todo momenta.
Movimiento
o Flexionamos las codas para ejecutar una
flexion a la derecha del halon, mantenien-
do la zona media rfgida, el cuerpo recto y
las hombros paralelos con el suelo en todo
momenta (figura 5.8a).
• Una vez que el coda derecho se haya flexio-
nado 90 grados, empujamos y apoyamos
la mano derecha sabre el balon junta a la
izquierda (figura 5.8b).
• Movemos el peso del cuerpo hacia el lado
izquierdo del baton y apoyamos la mano
izquierda en el suelo para ejecutar una
flexion a la izquierda del halon mientras la
mano derecha sigue apoyada en el balon
(figura 5.8c).
• Flexionamos las codas hasta que el coda
izquierdo se flexione 90 grados. A continua-
clon, empujamos con fuerza y apoyamos
la mano izquierda sabre el halon junta a la
mano derecha.
• Movemos el peso del cuerpo hacia el lado
FIGURA 5.7 BM Flex/Ext terminal iB: (a) postura derecho del halon y apoyamos la mano de-
inicial; (b) descenso del cuerpo hacia el suelo; (c) im- recha en el suelo para ejecutar una flexion
pulsion hasta que el brazo derecho despegue del a la derecha del halon mientras la mano iz-
suelo y se ejecuta una extension terminal con el brazo FIGURA 5.8 BM Flex/Ext B cruzados: (a) flexion a
izquierdo.
quierda sigue apoyada en el halon. la derecha del balon; (b) ambas manos sobre el balon:
• Repetimos la secuencia. (c) flexion a la izquierda del balon.
-
135
 BM ROTA.CI ON CON- PIVOTE i3M Rot CPiv
Detalles y beneficios
• Progresi6n baslca para las rotaciones con pivote, y para
las rotaciones cortas, asl como un perfecta complemento
Detalles y beneficios
para el BP tenador de abajo arriba.
• Progresi6n explosiva para la musculatura del pecho y las musculos encargados de la rotaci6n de
• Sirve para el calentamiento de todo el cuerpo, para eva-
la zona media del cuerpo, la cual sigue al MC/KB Press horn cruzado CPiv (1 B o 28), asl coma
luar el movimiento y mejorar la flexibilidad de las cade-
para todo tipo de press con BP.
ras, los cambios laterales de direcci6n y la mecanlca de
los swings. • Desarrolla la potencia de extension y las golpes (punches) usados en los deportes de combate y
en las lanzamientos usados en atletismo, coma el lanzamiento de peso (shot put). Tarnbien me-
Postura inicial jora la potencia de rotaci6n que emplean todos las atletas que ejecutan lanzamientos y swings.
• De pie, erguido, con los pies apuntando hacia delante y • Utilizamos un bal6n que rebate bien si el lanzamiento es largo; usamos un bal6n que no rebate cuan-
separados a la anchura de los hombros. do se lance contra una pared cercana, sabre todo si estamos en un gimnasio muy concurrido.
• Aguantamos el bal6n medicinal con las dos manos de-
Postura inicial
lante de nosotros, con los codos ligeramente flexionados.
• De pie, con el cuerpo perpendicular a una pared a 5 metros de nosotros o mas pr6xima si usamos
Movimiento un bal6n que no rebote.
• Manteniendo la espalda recta, rotamos el tronco hacia la • Los pies separados a la anchura de las hombros y el pie y hombro izquierdos mas pr6ximos a la
izquierda, rotando internamente la cadera izquierda y eje- pared, asumiendo una postura propia para batear.
cutando un pivote con el pie derecho sin que la rodilla o el • Aguantamos con las dos manos el bal6n situado a la derecha del pecho, con el codo derecho alto
tobillo de la pierna izquierda giren hacia fuera (figura 5.9a). y la pal ma de la mano apoyada en el bal6n (figura 5.1 Oa).
• Paramos cuando no podamos seguir rotando la cadera • Utilizamos la mano izquierda para apoyar y aguantar el bal6n.
izquierda.
• Rotamos a la derecha apoyando el pie derecho orientado Movimiento
hacia delante y ejecutamos un pivote con el pie izquierdo • Manteniendo la zona media rfgida, nos impulsamos con el pie derecho y damos un paso con el
mientras se produce la rotaci6n interna de la cadera de- izquierdo, coma si tuerarnos a batear una pelota o tirar una derecha recta en boxeo.
recha sin que giren hacia fuera la rodilla o el tobillo de la • Al mismo tiempo giramos hacia la izquierda mientras empleamos la mano derecha para lanzar el
pierna derecha (figura 5.9b). bal6n medicinal hacia arriba y adelante en un angulo de 45 grados (figura 5.1 Ob).
• Paramos cuando ya no podamos girar mas internamente • Terminamos el lanzamiento
la cadera derecha. con un pivote del pie derecho
9 Seguimos ejecutando rotaciones de un lado a otro con y con el cuerpo mirando a la
pivote. pared con las piernas c6moda-
mente separadas.
BM Rotaci6n sin pivote (BM Rot SPiv)
• Recuperamos el bal6n cuando
Al igual que las tetiadores, estas rotaciones se pueden eje-
rebote y repetimos.
cutar sin pivote y con rangos reducidos para enfatizar en el
desarrollo de la rigidez de la zona media. Apoyamos los pies FIGURA 5.9 BM Rot CPiv: (a) rotaci6n • Ejecutamos el ejercicio con
hacia la izquierda; (b) rotaci6n hacia la ambos lados del cuerpo.
en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y la zona derecha.
media totalmente rfgida. Aguantamos el bal6n delante de no-
sotros con las brazos ligeramente flexionados. lmaginando que somos un reloj, sostenemos el bal6n a
las 12 en punto. Sin mover la zona media ni el tren inferior, rotamos las hombros y movemos el bal6n
hasta las 1 O en punto. Rotando ligeramente las hombros, movemos el bal6n hasta las 2 en punto. Se- FIGURA 5.10 BM Lanz Inc BCL, PA:
gui mos con la rotaci6n del tronco de las 1 O a las 2 en punto sin mover la zona media ni el tren inferior. (a) postura inicial; (b) rotaci6n hacia la
izquierday lanzamiento del BM en un
anqulo de 45 grados.

-
136 ill
 Detalles y beneficios
• Progresi6n popular para la musculatura del pecho y los rnusculos encargados de la rotaci6n de la
zona media del cuerpo que sigue a todas las progresiones de planchas, fondos, y press con BP.
• Desarrolla la potencia del golpe (punch) utilizada en los deportes de combate, asi coma los mo-
vimientos realizados con un brazo rfgido (stiff arm), en el tutbol americano. Tarnbien mejora la
potencia de rotaci6n que emplean todos los atletas que ejecutan lanzamientos y swings.
• Utilizamos un bal6n que rebate bien si el lanzamiento es largo; usamos un bal6n que no rebate
cuando se lance contra una pared cercana, sabre todo si estamos en un gimnasio.
Postura inicial
• De pie, con el cuerpo perpendicular a una pared, a 5 metros (o mas pr6xima si usamos un bal6n
que no rebate).
• Con los pies separados a la anchura de los hombros y el pie y hombro izquierdos mas pr6ximos a
la pared, asumiendo una postura propia para batear.
• Aguantamos con las dos manos el bal6n situado a la derecha del pecho, con el coda derecho
apuntando hacia arriba y el antebrazo paralelo al suelo (figura 5.11 a).
• La palma de la mano derecha esta apoyada en el bal6n y la izquierda se utiliza para apoyar y
aguantar el bal6n.
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, nos impulsamos con el pie derecho y damos un paso con el
izquierdo, coma si tuerarnos a batear una pelota.
• Al mismo tiempo giramos hacia la izquierda mientras utilizamos la mano derecha para lanzar el
bal6n medicinal recto y hacia delante contra la pared (figura 5.11 b).
• Terminamos el lanzamiento ejecutando un pivote con el pie derecho y con el cuerpo mirando a la
pared, con las piernas muy separadas.
• Atrapamos el bal6n cuando rebate y repetimos.
• Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo.
Detalles y beneficios
• Progresi6n basica para la musculatura del pecho y los rnusculos encargados de la rotaci6n de la
zona media del cuerpo, la cual sigue a todas las flexiones de brazos y a los ejercicios de press
con BP.
• Desarrolla la potencia de extension descendente usada en deportes de combate coma la lucha
libre y artes marciales mixtas.
• Utilizamos un bal6n que rebate bien si el lanzamiento es largo; usamos un bal6n que no rebate
cuando se lance contra una pared cercana.
Postura inicial
• De pie, con el cuerpo perpendicular a una pared a 2-3 metros (o mas pr6xima si utilizamos un
bal6n que no rebate), con los pies separados a la anchura de los hombros y el pie y hombro de-
rechos mas pr6ximos a la pared.
• Aguantamos con las dos manos el bal6n situado a la izquierda del pecho, con el coda izquierdo
apuntando hacia arriba y el antebrazo hacia abajo (figura 5.12a).
• La palma de la mano izquierda esta apoyada en el bal6n y la derecha lo sostiene para que no se
mueva ni caiga.
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, nos impulsamos con el pie izquierdo y damos un paso con el
derecho.
• Al mismo tiempo rotamos hacia la derecha mientras utilizamos la mano izquierda para lanzar el
bal6n medicinal hacia abajo en un angulo de 45 grados (figura 5.12b).
• Terminamos el lanzamiento girando sabre el pie izquierdo y con el cuerpo mirando a la pared, con
las piernas muy separadas.
• Recuperamos el bal6n cuando rebate y repetimos.
• Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo.

FIGURA 5.12 BM Lanz Dec BCL, PA: (a) postura inicial; (b) rotaci6n hacia la derecha y lanzamiento del BM
hacia abajo.
138 nGURA 5.11 BM Lanz BCL, PA: (a) postura inicial; (b) rotaci6n hacia la izquierda y lanzamiento recto del BM 139
contra la pared.
 BM LANZAMIENTO LENADOR BM Lani leiiador izquierdo (figura 5.14b). Repetimos el movimiento por ambos lados. Tenemos cuidado de no lanzar
el bal6n demasiado cerca del cuerpo con el fin de evitar contacto con el, especialmente con la cara.
Detalles y beneficios
• Progresi6n efectiva para la musculatura del hombro y la zona media del cuerpo que sigue a las
progresiones de tracci6n o remo, a los abdominales en X y a los ejercicios de rodillas al pecho.
• Desarrolla la potencia de lanzamiento usada por muchos practicantes de atletismo. Tambien es
popular para el entrenamiento de la musculatura de los hombros y la zona media de nadadores
y atletas de deportes de combate.
• Utilizamos un bal6n que rebote poco.
Postura inicial
• De pie, con los pies paralelos y separados a la
anchura de los hombros.
• Aguantamos con las dos manos el bal6n situado
delante de nosotros, con los brazos extendidos.
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, levantamos
FIGURA 5.14 BM Lanz lenador Rot Alt: (a) rotaci6n a la derecha y lanzamiento del bal6n; (b) rotaci6n a la
el bal6n medicinal por encima de la cabeza ex- izquierda y lanzamiento del bal6n.
tendiendo por completo el cuerpo y los brazos
(figura 5.13a).
• Lanzamos con fuerza el bal6n hacia el suelo,
a una distancia de medio metro delante de los
pies (figura 5.13b). Detalles y beneficios
• Tenemos cuidado de que el bal6n no rebote • Progresi6n fundamental en los lanzamientos de potencia con bal6n medicinal y rotaci6n del cuer-
muy cerca de nosotros para que no establezca po; complemento de cualquier entrenamiento con rotaci6n del cuerpo.
contacto con el cuerpo. El bal6n debe rebotar a
• Desarrolla la potencia de rotaci6n usada en muchas modalidades de atletismo y deportes de
suficiente distancia como para evitar un golpe
campo y pista, sea para el lanzamiento o el balanceo de un implemento.
en la cara al rebotar del suelo.
• Utilizamos un bal6n que rebote bien si el lanzamiento es largo; usamos un bal6n que no rebote
• Recupera el bal6n cuando rebote y repite. Se cuando se lance contra una pared cercana, sobre todo si estamos en un gimnasio muy concurrido.
puede dar un pasito adelante para atrapar el FIGURA 5.13 BM Lanz lenador: : (a) se levantan
los brazos por encima de la cabeza; (b) se lanza la Postura inicial
bal6n si fuese necesario. pelota contra el suelo para que bote con fuerza.
• Ejecutar el ejercicio con ambos lados del cuerpo. • De pie, con el cuerpo perpendicular a una pared a 5 metros (o mas pr6xima si usas un bal6n que
no rebote), con los pies separados a la anchura de los hombros y el pie y hombro izquierdos mas
BM Lanzamiento le:ii.adorrotacional alternado (BM Lanz leiiador Rot Alt) pr6ximos a la pared, casi en una postura propia para batear.
Esta variaci6n del ejercicio anterior es un ejercicio de nivel intermedio para la musculatura del hom- • Aguantamos con las dos manos el bal6n situado a la derecha del pecho, con los brazos extendidos.
bro, la zona media y el desarrollo de movimientos de rotaci6n. Como el anterior, este ejercicio de-
sarrolla la potencia de lanzamiento en el atletismo y la rotaci6n con pivote usada en el golf. Nos Movimiento
aseguramos de usar un bal6n que rebote poco. • Manteniendo la zona media rfgida y los brazos extendidos, giramos el cuerpo hacia la derecha
La postura inicial es la misma que en el anterior. Levantamos el bal6n medicinal por encima de como preparaci6n para el lanzamiento apoyando el pie derecho y usando un ligero pivote con el
la cabeza extendiendo al rnaximo el cuerpo y los brazos. Giramos hacia la derecha pivotando sobre izquierdo (figura 5.15a). Esta acci6n carga la cadera derecha.
el pie izquierdo y lanzamos hacia abajo con fuerza el bal6n a unos 30 cm por fuera del pie derecho • Manteniendo la zona media rfgida, nos impulsamos con el pie derecho y damos un paso lateral
(figura 5.14a). Recuperamos el bal6n cuando rebote y a continuaci6n giramos hacia la izquierda pi- con el izquierdo, como si tuerarnos a batear una pelota (figura 5.15b).
votando sobre el pie derecho para de nuevo lanzar con fuerza el bal6n a unos 30 cm por fuera del pie

-
140
-
141
 • Terminamos el lanzamiento plantando el pie izquierdo y ejecutando un pivote con el pie derecho, Movimiento
terminando el lanzamiento con el cuerpo mirando a la pared con las piernas bien separadas. • Manteniendo los brazos exten-
• Recuperamos el bal6n cuando rebate y repetimos. didos y la zona media rfgida,
• Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo. ejecutamos un cuarto de sen-
tadilla y flexionamos el tronco
por las caderas para que el ba-
16n quede entre las piernas y
los antebrazos entre los mus-
los (figura 5.16a).
• Extendemos el cuerpo, ejecu-
tando un lanzamiento explosi-
vo hacia arriba y lanzamos el
bal6n hacia atras en un anqulc
-- I
- -
--
~ de 45 grados para conseguir la
maxima altura y distancia (fi-
gura 5.16b).

FIGURA 5.15 BM Lanz Rot Perp: (a) rotaci6n a la derecha; (b) rotaci6n a la izquierda y lanzamiento del bal6n.

-- -BM'LiNZAMlE
- .. - -- ~------·--- __ --1,, >
.0 LENADOR INVERSO
-· - • - .,, • •

BMLanz Leiiedor Inverso ~ _

Detalles y beneficios FIGURA 5.16 BM Lanz Lefiador Inverso: (a) cuarto de sentadilla;
• Progresi6n excelente de los ejercicios de sentadilla y saltos. (b) lanzamiento.

• Mejora la rnecanlca de la extension triple y los saltos verticales.

• Se puede ejecutar en un cam po con un compaiiero (recomendado) o contra una pared pr6xima al
cuerpo. Recomiendo un campo despejado porque botar y lanzar un bal6n medicinal por encima
de la cabeza y evitar que el cuerpo contacte con el rebate requiere cierta practlca
• Un pesado bal6n medicinal descontrolado puede hacer daiio a cualquier persona pr6xima. Si
vamos a usar una pared para lanzar el bal6n, que el bal6n rebate poco para limitar su velocidad
si sale despedido.
Postura inicial
• De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros.
• Aguantamos con las dos manos el bal6n delante de nosotros, con los brazos extendidos.
Balones de estabilidad
Los balones de estabilidad (BE) se han usado en fitness desde finales de la decada de 1980. Han
experimentado una evolucion significativa en su disefio y materiales de fabricacion, Cuando
aparecieron por vez primera en el mundo del fitness, a menudo se utilizaban para crear un
ambiente inestable para entrenar y desarrollar equilibrio y estabilidad. A medida que evolu-
ciono el entrenamiento funcional, nos <limos cuenta de que el exceso de entrenamiento del
equilibrio sobre superficies inestables no producia una transferencia de entrenamiento op-
tima para el desarrollo de la potencia. Esta realidad, junto con algunos accidentes desafortu-
nados, asociados a explosiones de balones de estabilidad provocando lesiones graves, forzo
a la industria a reevaluar el uso de balones de estabilidad como superficie de apoyo inesta-
ble para el entrenamiento con grandes pesos (p. ej., press de banco y sentadillas sobre ba-
Ion de estabilidad). Ahora preferimos usar el balon de estabilidad con tres fines principales:
1. Mantener posturas dinamicas en un ambiente estatico (por ejemplo, deslizamiento late-
ral por una pared contra un balon de estabilidad y en apoyo sobre una pierna).
2. Aguantar lo que podna ser una postura peligrosa en una forma segura (p. ej., flexion y
extension de la columna vertebral).
3. Aportar una superficie que ruede y facilite el movimiento y la inestabilidad natural.
Esta seccion ofrece una seleccion de ejercicios en cada una de estas tres categorias.

-
143
 BE SENTADILI.Jl LATE.BAL (~Ol-··~-A '.EN Pl0¢D)
EN UNA PIERNA (BB_Sen tLst Inc 1 P ~ _
Detalles y beneficios
• Progresi6n de otros ejercicios en apoyo sabre una pierna y estocadas laterales.
• Uno de las ejercicios mas efectivos para desarrollar las cambios laterales de direcci6n sin des-
gaste de las articulaciones del tobillo y la rodilla, lo cual hace de el un ejercicio estupendo para
atletas de campo y pista.
Postura inicial
• De pie, con un bal6n de estabilidad a tu lado derecho.
• Apoyamos un bal6n de estabilidad entre la axila derecha y la pared, con el brazo derecho apoya-
do sabre el bal6n y la mano apoyada en la pared para mantener el equilibria.
• Caminamos aproximadamente media metro hacia la izquierda para generar una inclinaci6n del
cuerpo hacia la derecha contra el bal6n y elevamos pie derecho (pie interior), manteniendo el
equilibria sabre el izquierdo (pie exterior) (figura 5.17 a).
Movimiento
• Ejecutamos mini sentadillas sabre la pierna izquierda mientras nos inclinamos hacia la pared y
empleamos el brazo derecho apoyado en el bal6n y la mano en la pared para equilibrarnos (figu-
ra 5.17b).
• Situamos el pie derecho junta al izquierdo y levantamos el pie izquierdo del suelo.
• Ejecutamos mini sentadillas con la pierna izquierda.
• Ejecutamos la secuencia con el otro lado del cuerpo.
FIGURA 5.17 BE Sent Lat Inc 1 P: (a) postura inicial; (b) mini sentadilla sobre la piema izquierda.
144
~ BE EXTENSION/FLEXION MANOS EN BE
. - - -
, BE Ext/Flex MBE
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de todas las progresiones de la plancha y flexiones de brazos.
• Progresi6n de referencia para desarrollar la estabilizaci6n de la zona media y las hombros si se
observa separaci6n exagerada de las escapulas respecto al t6rax, asi coma debilidad de la zona
media durante la ejecuci6n de flexiones de brazos normales.
Postura inicial
• Asumimos la postura de la plancha con las manos sabre el bal6n de estabilidad, aseqorandonos
de que las manos se apoyen en las costados de la pelota, con las dedos apuntando hacia el suelo
(figura 5.18a).
• La zona media del cuerpo debe mantenerse rigida y las rodillas extendidas, cargando el peso
sabre el antepie, las pies separados a la anchura de las hombros.
Movimiento
• Flexionamos las codas y bajamos el cuerpo verticalmente hasta que el pecho quede a unos cen-
tf metros del bal6n (figura 5.18b).
• Acabamos extendiendo las brazos para volver a la postura de PC Plancha.
• Con el fin de limitar la intensidad de este ejercicio, colocamos el bal6n sabre una superficie en
alto o la aseguramos entre el suelo y una pared.
FIGURA 5.18 BE Ext/Flex MBE: (a) postura inicial; (b) el pecho desciende y se aproxima al bal6n.

Detalles y beneficios
• Este ejercicio es una progresi6n de nivel intermedio de las flexiones de brazos y de cualquier
ejercicio de flexi6n de la zona media del cuerpo.
• Ejercicio estupendo para la musculatura anterior de la zona media que tarnbien requiere una
fuerte estabilizaci6n de los hombros, lo cual hace de el un ejercicio popular entre los atletas que
tienen que flexionar el cuerpo y precisan estabilidad en los hombros, como gimnastas, saltadores
de trampolfn y atletas de deportes de combate.
• Se describe aqui como un ejercicio ejecutado con ambas piernas, pero el objetivo es llegar a
ejecutarlo con una pierna en cuanto se completen multiples series de 15 repeticiones con las
dos piernas.
Postura inicial
• Asumimos la postura de hacer flexiones de brazos con las manos en el suelo y un bal6n de esta-
bilidad en la parte inferior de los muslos (figura 5.19a).
• Mantenemos la zona media rfgida y evitamos la hiperextensi6n de la columna vertebral.
Movimiento
• Estabilizando el movimiento con las manos, mantenemos la zona media rfgida y flexionamos las
caderas y rodillas, aproximando asi las rodillas al pecho.
• Proseguimos con la flexi6n hasta que las caderas y las rodillas se flexionen 90 grados y las rodi-
llas se situen justo encima del bal6n de estabilidad. Para aumentar mas la flexibilidad, las rodillas
se pueden aproximar mas al pecho (figura 4.19b).
• Extendemos el cuerpo de vuelta a la postura inicial.
• Repetimos la flexi6n de caderas y piernas.
FIGURA 5.19 BE Flex prona 2P o 1 P, PBE: (a) postura inicial; (b) rodillas al pecho.
146
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de los ejercicios de la plancha, las flexiones de brazos y los ejercicios para la
musculatura anterior de la zona media.
• Versa.ti! progresi6n para elongar y fortalecer la musculatura anterior de la zona media, asl como
para fortalecer la articulaci6n del hombro, lo cual hace de el un ejercicio popular entre nadadores,
atletas de modalidades de lanzamiento y atletas de deportes de combate.
Postura inicial
• Mi progresi6n favorita de este ejercicio utiliza una pared, porque permite la aplicaci6n mas se-
gura al tiempo que puede manipular la intensidad a un nivel apropiado para cualquier atleta. Se
pueden probar progresiones mas avanzadas con el bal6n en el suelo con diversas posiciones de
los brazos (p. ej., apoyando las manos o los codas).
• Mantenemos un bal6n de estabilidad delante de nosotros apoyado contra una pared, con los
brazos extendidos y las palmas de las manos sabre el bal6n, adoptando la postura de la plancha,
manteniendo el equilibria entre los antepies y la misma pelota (figura 5.20a).
• Para aumentar la intensidad del ejercicio, damos unos pasos pequefios atras alelandonos de la
pared y apoyandonos en las puntas de los pies.
Movimiento
• Manteniendo el cuerpo rfgido, ejecutamos una flexi6n de hombro causando que el bal6n ruede
hacia arriba por la pared, hasta que el cuerpo este completamente extendido.
• En la postura extendida, deberiamos estar apoyados sabre las puntas de los pies y el bal6n apo-
yado en la pared y los antebrazos (figura 5.20b).
• Una vez el cuerpo este completamente extendido, usamos los musculos que generan tracci6n
para echar los brazos arras, radar con ellos sabre la pelota y volver a la postura inicial.
FIGURA 5.20 BE Rollout APP: (a) postura inicial;(b) manos y antebrazos se apoyan sobre la pelota.
147
 Detalles y beneficios
• Esta es una de las progresiones mas baslcas y efectivas para fortalecer la musculatura posterior de
la zona media y, sirnultanearnente, lograr el estiramiento de la musculatura anterior de esa misma
zona, especialmente, los flexores de las caderas.
• Esencial para todo atleta que corra, es el ejercicio
mas habitual para la rehabilitaci6n de los rnuscu-
los isquiotibiales y lumbares.
• Se describe aqui coma un ejercicio ejecutado con
am bas piernas, pero el objetivo es llegar a ejecu-
tarlo con una pierna en cuanto se completen multi-
ples series de 15 repeticiones con las dos piernas.
FIGURA 5.22 BE Puente PDP, 2P o 1 P, PBE: (a) el puente; (b) descenso de las caderas.
Postura inicial
• Nos tumbamos boca arriba con los brazos abier-
tos en un anqulo de 45 grados y con las palmas ~ 'BE·FLEXION1DEIRODtt,lJ(_StJ'P-I:~Ut E_N:EL BE
hacia abajo. (BE Flex rodille Su 2P o 1 P. PBE)
• Colocamos el bal6n de estabilidad bajo las pan-
torrillas (mas facil) o los tobillos (mas diffcil) Detalles y beneficios
mientras mantenemos juntas rodillas y tobillos. • Este es un ejercicio basico para la rehabilitaci6n de los rnusculos isquiotibiales, asl coma un ejer-
• Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas FIGURAs.21 BE Puente, 2P o 1 P, PBE: (a) pos- cicio efectivo para desarrollar estos musculos en su funci6n coma flexores de rodilla.
durante todo el movimiento, elevamos las cade- tura inicial; (b) descenso de las caderas. • Es esencial para cualquier atleta que corra o practique deportes de combate y adopte la postura
ras hacia el techo hasta formar un puente entre de guardia partiendo de una postura tumbado sabre la espalda.
los hombros apoyados en el suelo y las piernas apoyadas en la pelota (figura 5.21 a). • Se describe aqui coma un ejercicio ejecutado con ambas piernas, pero el objetivo es llegar a
Movimiento ejecutarlo con una pierna en cuanto se completen multiples series de 15 repeticiones con las
dos piernas.
• Bajamos las caderas hasta quedar cerca de tocar el suelo (figura 5.21 b) y volveremos a la postura
del puente. Postura inicial
BE Puente con punta de pie en BE (de 2 o 1 pierna) (BE Puente PDP, 2P o JP, PEE) • Nos tumbamos boca arriba con los brazos abiertos en un anqulo de 45 grados y con las palmas
Este ejercicio es una progresi6n de nivel basico a intermedio que sigue al BE Puente, 2P o 1 P, PBE. hacia abajo.
Fortalece la musculatura posterior de la zona media y, slmultaneamente, logra el estiramiento de la • Colocamos el bal6n de estabilidad bajo las pantorrillas (mas facil) o los tobillos (mas duro) mien-
musculatura anterior de la misma zona media. Es una extraordinaria progresi6n para fortalecer los tras mantenemos juntas rodillas y tobillos.
isquiotibiales y mejorar la amplitud de las zancadas y la velocidad al correr. Como el puente con las • Elevamos las caderas hacia el techo hasta formar un puente entre los hombros apoyados en el
piernas sabre una BE, este ejercicio se describe aqui ejecutado con ambas piernas, pero el objetivo es suelo y los pies apoyados en la pelota (figura 5.23a).
llegar a ejecutarlo con una pierna en cuanto se completen multiples series de 15 repeticiones con las • Mantenemos las caderas elevadas durante todo el movimiento.
dos piernas.
Esta postura inicial es parecida al BE Puente, 2P o 1 P, PBE, si bien la posici6n de los pies es diferente. Movimiento
Nos tumbamos boca arriba con los brazos abiertos en un anqulo de 45 grados y con las palmas boca • Flexionamos las rodillas y rodamos los pies sabre la pelota adelante y luego hacia los qluteos
abajo. Colocamos las puntas de los pies sabre el bal6n de estabilidad mientras mantenemos juntas las (figura 5.23b).
rodillas y los tobillos. Elevamos las caderas hacia el techo hasta formar un puente entre los hombros
• Extendemos las piernas hasta que las rodillas esten casi completamente extendidas y volvemos
apoyados en el suelo y las puntas de los pies apoyadas en la pelota (figura 5.22a). Bajamos las caderas
a la postura inicial.
hasta quedar a punto de tocar el suelo (figura 5.22b) y repetimos la acci6n del puente.
• Repetimos el movimiento de flexi6n de las rodillas mientras mantenemos las caderas elevadas.

-
148 149

FIGURA 5.23 BE Flex rodilla Sup, 2P o 1 P, PBE: (a) postura inicial; (b) flexi6n de las rodillas.
Detalles y beneficios
• Proqreslon baslca que ayuda a todas las variaciones de sentadillas, peso muerto y estocada con
alcance.
• Fantastlca proqresion para fortalecer los rnusculos
paraespinosos de los segmentos media y superior de
la columna vertebral, utilizados en posturas de flexion
atletica, asf como para ejecutar levantamientos en de-
portes de combate.
Postura inicial
• Nos arrodillamos sabre ambas piernas y situamos un
halon de estabilidad debajo de la zona abdominal.
• Mientras conservamos el equilibria sabre el balon y con
los antepies, extendemos las piernas (manteniendo las
rodillas ligeramente flexionadas), levantamos las rodi-
llas del suelo.
• Situamos las manos a los lados de la cabeza (tapando
las orejas) y mantendremos el equilibria sabre la halon
y los antepies,
Movimiento
FIGURA 5.24
• Flexionamos la zona media del cuerpo sabre el balon la zona media sobre el bal6n; (b) extension
(figura 5.24a) y luego extendemos la columna vertebral de la columna.
cuanto podamos sin sentir dolor ni preslon en la espalda (figura 5.24b).
• Flexionamos la zona media sabre el oalon y repetimos el movimiento de extension.
-
150
Detalles y beneficios
• Progresion basica para todas las variaciones de sentadillas
y peso muerto.
• Perfecto complemento de las hiperextensiones sabre BE,
ya que trabaja los rnuscutos paraespinosos de la region
inferior, los qluteos y los isquiotibiales.
Postura inicial
• Nos arrodillamos sabre ambas piernas y colocamos un balon
de estabilidad bajo el area abdominal.
• Rodamos el abdomen sabre el balon hasta que ambos an-
tebrazos esten apoyados en el suelo y extendemos com-
pletamente las piernas y caderas, manteniendo juntas los
pies y las rodillas (figura 5.25a).
Movimiento
• Manteniendo el equilibria sabre los antebrazos y el halon,
flexionamos lentamente las caderas hasta que los pies casi
toquen el suelo (figura 5.25b).
• Extendemos lentamente las caderas hasta que el cuerpo
este otra vez perfectamente recto, hacienda una ligera FIGURA 5.25 BE Ext Rev: (aJ postu-
pausa en el punto mas alto del movimiento. ra inicial; (b) flexiona las caderas para
que los pies desciendan hasta el suelo.
• Mantenemos las piernas rectas y activadas durante todo
el movimiento.
Detalles y beneficios
e Proqresion intermedia siguiente al ejercicio de rodillas al pecho sabre BE y las flexiones de brazos
en T (capftulo 4); reqresion del BE Esquiador.
• Postura extendida que reduce las exigencias de estabilidad y fuerza rotacional, pero mantiene un
alto rango de movimiento en la columna toraclca.
• Ejercicio estupendo para golfistas y atletas de deportes de combate que requieren una excelente
movilidad en la porcion superior de la columna (es decir la columna toraclca),
Postura inicial
• Asumimos la postura para las flexiones de brazos con las manos en el suelo y el balon de estabilidad
bajo los muslos.
• Mantenemos la cara dirigida al suelo en todo momenta.
BE Hiperxt: (a) flexi6n de
• Mantenemos la zona media rfgida y evitamos hiperextender la columna vertebral.
Movimiento
• Estabilizando el movimiento con las manos, rotamos el cuerpo entero, como una unidad rfgida, a la
derecha de modo que la cara externa del muslo derecho descanse sabre el balon (figura 5.26a).
-
151
 • Rotam?s e~ cuerpo entero, coma una unidad rfgida, a la izquierda hasta que la cara externa del
muslo izquierdo descanse sabre el bal6n (figura 5.26b).
• Si queremos mayor ro~~ci6n de la columna, mantenemos los brazos rectos durante el movimiento.
Para una menor rotaclon de la columna, dejamos que los codas se flexionen durante la rotaci6n.
• Repetimos el movimiento de rotaci6n hacia ambos lados.
Accesorios
Ningun libro sobre entrenamiento funcional estaria completo sin exhibir algunos de los acce-
sorios funcionales mas populares. He escogido cinco de los mas populares y utilizados para
mejorar la estabilidad, la agilidad, la velocidad y la potencia en el deporte. Este equipamien-
to es facil de conseguir y barato, y la mayoria de estas piezas son faciles de llevar de viaje.
Los ejerciciosde esta secci6n son sencillos pero producen excelentes resultados, y se integran
bien en los programas de ejercicios de este libro.
Nota: Nos aseguramos siempre de leery seguir todas las recomendaciones del fabricante,
advertencias e instrucciones antes de usar estos accesorios en cualquier ejercicio. Si tenemos
preguntas o dudas sobre c6mo usar este equipamiento, consultamos a un profesional de fit-
ness titulado que cuente con amplios conocimientos sobre el entrenamiento funcional de la
velocidad, la agilidad y la rapidez.

Detalles y beneficios
FIGURA5.26 BERolotronco: (a) rotael cuerpo enterohaciala izquierda;(b) rota el cuerpoentero hacia laderecha.
• Un equipo de vibraci6n (tambien llamado barra u hoja flexible) es una estupenda herramienta que
transmite vibraciones a cualquier parte del cuerpo. Los dos modelos principales son el Flexi-Bar
- BE ES -·tintfiott BE Es uiedor (transmite vibraciones en todos los pianos de movimiento igual que una catia de pescar) y el
Bodyblade (transmite vibraciones en un piano de movimiento, igual que un area). El Bodyblade es
Detalles y beneficios
mas facil de controlar, mientras que el Flexy-Bar plantea un reto mayor.
• P_r~gresi6n de nivel intermedio a avanzado que sigue a los ejer-
• El estfmulo vibratorio mejora la estabilizaci6n de las hombros y, en menor grado, de la zona
cicros de BE Rola tronco, BE Flex prona, flexiones de brazos y
media.
PC Plancha.
• Este ejercicio es excelente para atletas que ejecutan lanzamientos.
• Ejercicio estupendo de rotaci6n para la zona media, el cual
tarnblen requiere una poderosa estabilizaci6n de los hombros Postura inicial
lo cual hace de el un ejercicio popular entre esquiadores sur- • Asumimos la postura de una estocada estacionaria.
fistas, golfistas y atletas de deportes de combate. '
• La distancia entre los pies deberfa ser la misma que la distancia desde las caderas hasta el suelo.
Postura inicial • Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, con el pie izquierdo adelantado, las
• Asumimos la postura para la plancha con las manos en el sue- dos rodillas ligeramente flexionadas yen una postura anetlca, y el talon derecho sin tocar el suelo.
lo y el bal6n de estabilidad bajo las muslos.
Movimiento
• Aproximamos las rodillas al pecho hasta que caderas y rodillas
• Manteniendo la zona media rfgida, aguantamos la
asuman una flexi6n de 90 grados y las rodillas esten encima
de la pelota (figura 5.27 a). barra flexible con la mano derecha y comenzamos a
FIGURA 5.27 BE Esquiador: (a) oscilarla arriba y abajo sin aguantarla con fuerza. El
Movimiento postura inicial; (b) giro de las cade- movimiento debe ser corto (unos centf metros), sen-
• Estabilizando el movimiento con las manos, rotamos las cade- ras hacia la derecha. cillos y debe proceder del hombro. La oscilaci6n de
ras a la derecha de modo que la cara externa del muslo izquierdo descanse sabre el bal6n (figu- la barra no debe mover (ni sacudir) la zona media ni
ra 5.27b). las caderas.
• Si_ queremos mayor rotaci6n de la columna, mantenemos los brazos rectos durante el movi- • Mientras oscilamos la barra flexible, ejecutamos el
m1en~~- Para una menor rotaci6n de la columna, dejamos que los codas se flexionen durante la movimiento de un lanzamiento con el brazo (figura
rotaclon. 5.28). Repetimos hasta completar el nurnero reco-
mendado de repeticiones.
• Repetimos el movimiento de esquiar hacia ambos lados.
• Cambiamos la posici6n de las pies y ejecutamos el
ejercicio con el brazo izquierdo. FIGURA 5.28 EV Lanz.

-
152 153
 EV 6SCILACION DE 10 A 2 EN PUNTO
Detalles y beneficios
• Envfa un estfmulo vibratorio a la zona media del cuerpo para activar
las rnusculos que generan la fuerza de la zona media.
• Fantastico ejercicio de motricidad fina para activar las rnusculos du-
EV­J0/2 Movimiento
• Saltamos con las dos pies juntas dentro del primer cuadrado de la escalera (figura 5.30).
• Saltamos fuera junta al siguiente escal6n; las pies quedan abiertos por fuera de la escalera, para
inmediatamente saltar con las pies juntas dentro del siguiente cuadro de la escalera.
• Repetimos el patron de saltos fuera y dentro de las cuadrados hasta completar la escalera.
• Saltamos sabre las puntas de las pies durante todo el ejercicio.

--
rante una rehabilitaci6n o durante un entrenamiento ligero, lo cual
hace de el un ejercicio perfecta para preparar a las atletas para ejer- • Nos esforzamos par desarrollar un ritmo fluido antes de aumentar la velocidad.
cicios intensos de rotaci6n.

: I ~IJ~J1:; I I I I I I I :
• Excelente para mejorar el control muscular durante el bateo y el
swing del golf.
Postura inicial
• De pie, con las pies separados a la anchura de las hombros y las tlE) tlE)
rodillas ligeramente flexionadas. FIGURA 5.30 EA Alt.

• Aguantamos la barra flexible verticalmente y con las manos super-

puestas.
Movimiento Detalles y beneficios
• Mantenemos rfgido todo el cuerpo y comenzamos a oscilar la barra • Es una excelente progresi6n del ejercicio de saltos sabre uno y dos pies en una escalera de agi-
flexible hacia uno y otro lado sin agarrarla con fuerza (figura 5.29). FIGURA 5.29 EV 10/2. lidad, asf coma un complemento de las rotaciones del torso con BP.
• La oscilaci6n debe ser corta (unos pocos centfmetros}, c6moda, originada desde las hombros y • Mejora los pasos laterales cortos y las saltos con rotaci6n del cuerpo, necesarios en deportes con
que se transmita por una zona media activada. movimientos complejos de las pies, coma el boxeo y el futbol,
• La oscilaci6n de la barra no debe mover (sacudir) la zona media del cuerpo ni las caderas. • Utilizamos una escalera completa (de 9 metros) para aprender el movimiento. Usamos media
escalera (4,5 metros) para desarrollar la velocidad una vez que dominemos el movimiento.
Postura inicial
- ~~~ EA SALTO A.LTERNADO 'EA Alt • Nos situamos en un extrema de la escalera con esta delante y a la derecha. Metemos el pie
derecho en el primer cuadrado y dejamos el pie izquierdo fuera de la escalera, a la izquierda del
Detalles y beneficios primer cuadrado.
• La escalera de agilidad es el elemento mas popular para deportes de campo y pista con el fin de • Los pies estan separados a la anchura de las hombros y las rodillas estan ligeramente flexionadas.
desarrollar la agilidad y la rapidez de pies. Movimiento
• Tiene parte de rayuela y parte de salto a la comba, con componentes propios de las saltos laterales • Saltamos a la derecha rotando las caderas 90 grados a la derecha, al mismo tiempo que mete-
y ejercicios reactivos. mos el pie izquierdo en el primer cuadrado y el pie derecho fuera y al lado del segundo cuadrado
• Es un ejercicio sencillo para desarrollar la estabilidad de las tobillos y mejorar las componentes de (figura 5.31 ).
la desaceleraci6n y las cambios laterales de direcci6n. • En cuanto aterricemos, saltamos a la derecha girando las caderas 90 grados a la izquierda, al
• Es excelente para atletas que participan en deportes de campo y pista, coma futbol, tenis y ba- mismo tiempo que metemos el pie derecho en el segundo cuadrado y el pie izquierdo fuera y al
loncesto. lado del primer cuadrado.
• Utilizamos una escalera completa (de 9 metros) para aprender el movimiento. Usamos media
escalera (4,5 metros) para desarrollar la velocidad una vez que dominemos el movimiento.
Postura inicial
• Nos situamos en un extrema de la escalera.
• Los pies estan separados a la anchura de las hombros y las rodillas estan ligeramente flexionadas.
FIGURA 5.31 EA Rot Lat.
'
-
154
-
155
 • Al desplazarnos a la derecha de la escalera, el pie derecho dirige el movimiento y el izquierdo
siempre ocupa la posici6n previa del pie derecho.
• Repetimos la secuencia par toda la escalera. Cuando lleguemos al otro extrema de la escalera, Detalles y beneficios
volvemos al punto inicial y repetimos la misma secuencia hacia la izquierda. • Excelente progresi6n para inten-
• A medida que nos vayamos desplazando hacia la izquierda de la escalera, el pie izquierdo dirigira sificar las progresiones de saltos
el movimiento y el derecho siempre ocupara la posici6n previa del pie izquierdo. con amplitud reducida.
• Este ejercicio mejora la estabili-
dad y fuerza de las tobillos, nece-
sarias para correr con velocidad y
Detalles y beneficios para las saltos reactivos.
• Existen varios modelos y materiales. Las mini
vallas miden entre 15 y 20 cm de altura y se Postura inicial
usan para sefialar al atleta cuando levantar las • Disponemos 6 a 1 O vallas en zig-
rodillas o saltar. La mayorfa de las ejercicios zag formando anqulos de 90 gra-
emplean 6 a 1 O vallas. dos entre sf.
• Este ejercicio es excelente para progresar del • Nos situamos delante de la prim era
calentamiento y complementar las destrezas valla con las pies casi juntas y las
biomotoras y de carrera. rodillas ligeramente flexionadas.
• Mejora la potencia de flexi6n de las caderas y Movimiento
la elevaci6n de las rodillas, sumamente necesa-
• Saltamos las vallas en diagonal,
rias durante la fase de aceleraci6n de la carrera.
siempre de frente al final de la
Postura inicial serie de mini vallas (figura 5.33). FIGURA 5.33 MV Saito Diag: (a) primer salto; (b) segundo salto.
• Disponemos 6 a 1 O vallas separadas 20 a 24 cm • Nos apoyamos sabre las antepies
entre sf, dependiendo del tamafio y de la capa- y mantenemos rodillas y pies juntas. Mantenemos las codas flexionados 90 grados y relajados.
cidad del atleta y velocidad del ejercicio.
• Nos situamos a unos 60 cm de la primera valla. 1.=- CS SALTO HEXA.GONO CS Saito Hex
Movimiento Detalles y beneficios
• Corremos sabre las vallas (figura 5.32) colocan- • Este equipo, el crooket stick es econ6mico, variado y sencillo y ofrece muchos patrones para
do el pie izquierdo entre la primera y segunda ejercicios de agilidad.
valla, colocando el pie derecho entre la segunda • El patron del hexacono es una progresi6n excelente que se lleva utilizando mucho tiempo para la
y la tercera valla, y repitiendo la secuencia a lo evaluaci6n y desarrollo de la agilidad.
largo de todas las vallas.
• Mejora y sirve para evaluar la agilidad usada en las deportes de campo y pista, coma el futbol y
• Nos apoyamos sabre las anteples mientras nos el tenis.
concentramos en levantar bien las rodillas y
mantenemos en alto el pie y las dedos del pie Postura inicial
de la pierna contralateral. • Preparamos el equipo en forma de hexaqono,
• Mantenemos una postura rf gida y recta, con las • Nos situamos en media del hexaqono con las pies juntas y las rodillas ligeramente flexionadas.
codas flexionados 90 grados. Giramos las bra-
zos desde las hombros, no par las codas. Movimiento
FIGURA 5.32 MV Carrera: (a) pie izquierdo entre • Saltamos con las pies juntas al lado superior del hexaqono y de vuelta al media (figura 5.34).
la primera y la segunda val la; (b) pie derecho entre la
• Siempre mirando el lado superior del hexaqono, seguimos saltando en el sentido de las agujas
segunda y tercera valla.
del reloj sabre todos las lados del nexacono, volviendo siempre al media hasta completar todo
el hexaqono.

-
156 157
 • Ejecutamos tres rondas completas de
saltos en el sentido de las agujas del
reloj, descansando y luego procediendo Detalles y beneficios
con tres o cuatro rondas en sentido con-
• Las sagas son econ6micas, muy variadas y facil de implementar, proporcionan una excelente
trario a las agujas del reloj. Esto forma
estabilidad y alto rendimiento para la zona media y el tren superior.
una serie.
• Cronometramos lo que nos cuesta com-
t
Permanezca
• Las sagas pueden medir 12 a 15 metros de largo y tener 4 a 5 centfmetros de clametro.
pletar cada una de las tres rondas en en esta • El ejercicio de mover sagas arriba/abajo es una progresi6n avanzada para el BV Lanz y para los
direcci6n
cada direcci6n. Descubrimos que direc- MC/KB Apertura Rot.
ci6n es la mas debil y c6mo el entrena- • Ejercicio estupendo que mejora la estabilidad y resistencia ffsica de los hombros, adernas de
miento mejora la simetrfa de los movi- mejorar la estabilidad de la zona media, es un ejercicio popular entre lanzadores y atletas que
mientos. participan en deportes de combate, coma lanzadores de belsbo: y luchadores de MMA.
4
• Mantenemos el cuerpo erguido y los co- Postura inicial
dos flexionados 90 grados. Siempre mira-
• Aseguramos la saga alrededor de una estruc-
mos hacia la parte superior del hexaqono.
FIGURA 5.34 CS Saito Hex. tura fija de modo que los dos tramos de saga
tengan la misma longitud.
:h C$:S..&L1.P)lOTACION-- - EN·~.· cs Saito-Rot 4 • Permanecemos de pie con los dos tramos de
saga extendidos y en las manos.
Detalles y beneficios • Damas un paso hacia el punto de anclaje para
que la cuerda este laxa.

1••\
• Excelente progresi6n y complemento al ejercicio de EA

--
Rot Lat. • Aguantamos una punta de la saga en cada

..
• Mejora la capacidad de recolocar los pies en espacio mano, con los pies paralelos y separados a la
pequefios coma se hace en los deportes de combate, anchura de los hombros y mantenemos las ro-
cam po y cancha, tales el caso del yudo y el baloncesto. dillas ligeramente flexionadas.

-, •• /
., 09 Movimiento
Postura inicial
• Preparamos el equipo en forma de cruz para los saltos • Manteniendo la zona media rfgida, subimos la
diagonales. mano derecha y bajamos la izquierda sirnulta- FIGURA 5.36 s NA
neamente con energfa, creando ondas con cada
• Nos situamos con una Ifnea de la cruz entre los pies y
tramo de saga a la altura de los hombros (figura 5.36).
de frente a la intersecci6n de los otros tres segmentos Comienzo
de la cruz. I • lntentamos evitar que se muevan las caderas y la zona media durante todo el ejercicio.
• Nos situamos con los pies separados a la anchura de FIGURA 5.35 cs Saito Rot 4. • Ejecutamos el nurnero de repeticiones o durante el tiempo que se haya prescrito.
los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Movimiento s cmcutos·-sEN~mo:.iloRARicftANT·1110Riuuo . -e. • • : - •
I
I

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~...,.... • ~' - ,__ • • • -- .I;;; , , ~ • ... •• -

• Saltamos con los pies juntas hacia la derecha mientras giramos hacia la izquierda aterrizando == _ SiCirculos tJ o circulos­o ·
sabre el segmento perpendicular derecho (figura 5.35).
• Saltamos de nuevo con ambos pies juntas hacia la derecha mientras giramos hacia la izquier- Detalles y beneficios
da aterrizando sabre el segmento perpendicular derecho (ahora estamos mirando en direcci6n • Este ejercicio es una progresi6n y un complemento del EV Lanz y de las MC/KB Apertura Rot.
opuesta a aquella en la que empezamos). • Mejora la estabilidad de los hombros, especfficamente la rotaci6n interna y externa, y mejora la
• Ejecutamos dos saltos mas hasta que aterricemos en la posici6n inicial. Repetimos el ejercicio en estabilidad de la zona media.
sentido contrario a las agujas del reloj. • Es un ejercicio estupendo para mejorar los movimientos de lanzamiento, coma el saque en el
tenis, los remates de voleibol y los lanzamientos de beisbol.
 Postura inicial • Nos colocamos en el tramo izquierdo de la tabla con la cara externa del pie izquierdo en contacto
• Aseguramos la soga alrededor de una estructura fija con el borde izquierdo de la tabla.
de modo que los dos tramos de soga tengan la misma • Flexionamos las caderas y rodillas, y asumimos la posici6n atletica, como si estuvieramos listos
longitud. para cambiar de direcci6n lateral (figura 5.38a).
• Permanecemos de pie con los dos tramos de soga
Movimiento
extendidos y en las manos.
• Nos apoyamos con fuerza en el extrema de la tabla con el pie izquierdo mientras mantenemos el
• Damos un paso hacia el punto de anclaje para que la
cuerpo bajo en la posici6n atletica,
soga este laxa.
• Empujamos con la pierna izquierda para deslizar el cuerpo hacia la derecha (figura 5.38b) en una
• Aguantamos las dos puntas de las sogas en cada
postura con el cuerpo flexionado en una media sentadilla, hasta que el pie derecho haga contacto
mano, con los pies paralelos y separados a la anchura
con el borde derecho de la tabla.
de los hombros y mantenemos las rodillas ligeramen-
te flexionadas. • Absorbemos el impacto flexionando la pierna derecha. Nos impulsamos de inmediato hacia la
izquierda.
Movimiento • Seguimos con el movimiento de patinaje deslizandonos lado a lado mientras mantenemos el
• Movemos sirnultanearnente las manos en cfrculos: cuerpo flexionado en una media sentadilla.
nGURA 5.37 S Cfrculos U o cfrculos <J.
en sentido horario con la mano derecha y en sentido
contrahorario con la izquierda (figura 5.37).
• lntentamos evitar que se muevan las caderas y la zona media. Mantenemos la zona media rfgida.
• Ejecutamos el nurnero de repeticiones o durante el tiempo que se haya prescrito. Se repite en
direcciones opuestas.

Detalles y beneficios
• Una tabla deslizante, como su nombre indica, tiene una superficie lisa y resbaladiza cuando se
usa con medias especiales que reproducen los movimientos de los patinadores. Es una pieza de
equipamiento estupenda para mejorar los cambios de direcci6n laterales con mfnimo impacto.
• El TD Patin Lat es un movimiento estupendo para ejecutar cambios de direcci6n laterales y ace-
leraciones a gran velocidad.
• Mejora la fuerza del tren inferior y la estabilidad de las caderas, especificamente la rotaci6n inter-
na y externa de la cadera mientras se extiende la pierna empujando lateralmente.
• Es estupendo para mejorar la capacidad de reaccionar y hacer fintas laterales en el terreno de
juego y en las pistas, asi como para atletas que practican el patinaje.
• Este ejercicio se puede resistir (hacerlo mas intenso) usando un chaleco pesado o conectado a
una banda elastica ligera a la cintura del atleta para generar resistencia lateral.
• La longitud mas habitual de los deslizamientos es de 2 a 2,5 metros, aunque es posible hacer
deslizamientos de 1 a 1,5 metros para aprender el movimiento.
• Es muy importante aprender el movimiento antes de intentar el ejercicio con distancias mas
largas para evitar una lesion en los aductores y otros rnusculos del tren inferior.
Postura inicial
• Colocamos la tabla deslizante sobre una superficie plana y adherente, nos ponemos las medias
de tela especial recomendadas por el fabricante sobre el calzado deportivo. Las medias de tela FIGURA 5.38 TD Patin Lat: (a) postura inicial; (b) deslizamiento.
especial protegen la superficie de la tabla y permiten un deslizamiento fluido.
160 161
 Ejercicios de fuerza tradicionales
Muchos expertos en fitness no consideran que el entrenamiento tradicional con pesos libres
Detalles y beneficios y con maquinas pueda incorporarse con el entrenamiento funcional. No obstante, si se busca
• Estupendo movimiento para la elevaci6n de las rodillas al correr, asf coma para dar patadas y desarrollar hipertrofia rapidamente, no hay nada mejor que los metodos del fisio culturismo.
rodillazos en deportes de combate. Por eso muchos atletas que quieren ganar fuerza general y masa muscular necesitaran un
• Mejora la fuerza de la zona media y el tren inferior, especfficamente el complejo de musculos sistema que combine perfectamente el fisio culturismo, el trabajo de fuerza tradicional y en-
flexores de cadera. trenamiento funcional. Por esa raz6n yo he disefiado el sistema hfbrido de IHP que incluye el
entrenamiento tradicional. En esta secci6n aporto algunos ejerciciostradicionales corrientes
• Ejercicio popular entre velocistas (esprinters) y atletas que participan en deportes de combate. que aportan fuerza e hipertrofia a cualquier atleta que lo necesite. Luego, en la parte del libro
Postura inicial dedicada a la programaci6n, aporto el tema de combinar ejerciciostradicionales de fisicocul-
turismo con entrenamiento funcional; el sistema de entrenamiento hfbrido de IHP.A diferen-
• Colocamos la tabla deslizante lisa sabre una superficie que sea plana y adherente y nos ponemos cia de las descripciones mas extensas de los ejercicios funcionales, esta secci6n solo aporta
las medias especiales recomendadas par el fabricante sabre el calzado deportivo. Estas medias una breve descripci6n y fotografias que muestran las posturas inicial y del movimiento.
protegen la superficie lisa y permiten un deslizamiento fluido sabre la tabla. Ofrezco solo una pequefia selecci6n de ejerciciostradicionales, tenemos en cuenta que hay
• Asumimos la postura de la plancha con las manos en el borde de la tabla o en el suelo con las una gran cantidad de ejercicios para la fuerza tradicional e hipertrofia pues son muchas las
pies en media de la tabla. variaciones que existen. Por ejemplo, un ejerciciocon barra coma las sentadillas se puede ha-
• Flexionamos la cadera y rodilla derechas unos 90 grados para deslizar el pie derecho hacia el cer con mancuernas consiguiendo la misma eficaciay diferentes estfrnulos. Lo mismo sucede
con un ejercicio con MC coma el remo flexionado; es facil remplazarlo por una version con
pecho mientras mantenemos extendida la pierna izquierda (figura 5.39a).
barra. Las maquinas y los pesos libres se pueden intercambiar sin problema. Por ejemplo, el
• Mantenemos la zona media del cuerpo y las hombros estables y rfgidos durante todo el movimiento. press supinado con barra se puede remplazar por el press de pecho en maquina. Sustituir
ejerciciospor otros similares puede simplificar el proceso de disefiar un programa para que
Movimiento
cumpla con tus necesidades.
• Extendemos explosivamente la pierna derecha al mismo tiempo que flexionamos la cadera y
rodilla izquierdas para aproximar el pie izquierdo al pecho (figura 5.39b).
• Seguimos ejecutando este movimiento de carrera hasta acabar las repeticiones o el tiempo indi-
cado al mismo tiempo que mantenemos rfgidos las hombros y la zona media del cuerpo. El press de piernas es un ejercicio tradicional de fuerza
para el tren inferior.
Postura inicial
• Nos sentamos en la rnaquina.
• Apoyamos las pies en media de la plataforma, con las
pies orientados hacia delante y separados a la anchura
de las hombros.
Movimiento
• Extendemos las piernas para elevar el peso y desblo-
quear el mecanismo de seguridad (figura 5.40a).
• Flexionamos las rodillas y dejamos que el peso des-
cienda cuanto podamos sin levantar las caderas del
asiento ni curvar la zona lumbosacra (figura 5.40b).
• Extendemos las piernas par completo y repetimos el
movimiento de prensa.
• Nos aseguramos de que la region lumbosacra siempre
este firmemente apoyada contra el respaldo y que las
gluteos se mantengan pegados al asiento durante todo
FIGURA 5.39 TD Corredor Pro: (a) postura inicial; (b) extension de la pierna derecha y flexi6n de la cadera
y rodilla izquierdas.
el movimiento.
FIGURAS.40 M Press 45°, 2Po 1 P: (a) ex-
162 tiende las piernas; (b) permitir que el peso
descienda.
 B SENTADILLA B Sentadilla
Las sentadillas con barra (B Sentadilla) muchas veces se las considera el rey de todos las levanta-
mientos debido a su impacto sabre el cuerpo entero, sabre todo la zona media y el tren inferior.
Postura inicial
• Preparamos el equipo (el «rack») de sentadillas con una barra de pesas situada justo a la altura de
las hombros, con las brazos o soportes de seguridad 3-5 cm par debajo del nivel que esperamos
alcanzar en las PC Sentadilla.
• Mantenemos la barra slmetrlcamente con las manos muy separadas, par fuera de la anchura de
las hombros.
• Nos situamos debajo de la barra y dejamos que descanse sabre la parte densa de las musculos
trapecios, justo par debajo del cuello.
Movimiento
• Nos ponemos de pie cargando el peso y manteniencolo equilibrado.
• Damas unos pasos hacia arras con las pies separados a la anchura de las hombros, pero siempre
entre las soportes de seguridad de la jaula (figura 5.41 a).
• Manteniendo la zona media rfgida y sacando el pecho, bajamos las pesas slmultanearnente lncli-
nando el tronco hacia delante, flexionando las caderas y las rodillas (figura 5.41 b).
• Cuando lleguemos a la profundidad deseada de la sentadilla, levantamos las pesas extendiendo
el tren inferior para completar la repetlclon,
FIGURA 5.41 B Sentadilla: (a) postura inicial; (b) sentadilla.
-
164
--~ B PESO MUERTO B Peso muerto ·
El peso muerto con barra (B Peso muerto) es mi levantamiento favorito para mejorar la fuerza de
la zona media cuyo objetivo es la parte lumbosacra, las qluteos y las isquiotibiales. Existen varias
progresiones del peso muerto. Esta es la version olfmpica del levantamiento que empleamos con la
mayorfa de nuestros atletas.
Postura inicial
• Colocamos una barra de pesas en el suelo. ~as aproximamos a la barra de manera que haga
contacto con las espinillas, las pies separados a la anchura de la cadera.
• Manteniendo la espalda recta y la musculatura de la zona media rfgida, flexionamos las rodillas
y caderas para que el cuerpo descienda. Agarramos la barra de manera que las manos queden
ligeramente mas amplias que la anchura de las caderas.
Movimiento
• Una vez que tenemos la barra asegurada, seguimos manteniendo la zona media rfgida y exten-
demos las piernas para iniciar el levantamiento.
• Una vez que la barra pase las rodillas, finalizamos el levantamiento con la extension de las cade-
ras hasta que el cuerpo este completamente recto (figura 5.42b).
• lnvertimos el movimiento para depositar la barra de vuelta en el suelo.
FIGURA 5.42 B Peso muerto: (a) inicio del levantamiento; (b) terminaci6n con el cuerpo com-
pletamente extendido.
165
 Las extensiones en banco 45° (M Ext 45°) es un El press de banco con barra (B Banco Sup) es el ejercicio mas habitual que fortalece el tren superior,
ejercicio que fortalece todos las musculos de la ca- sabre todo el pecho, el aspecto anterior de las hombros y el triceps.
dena posterior. Postura inicial
Postura inicial • Empleamos un banco horizontal con soportes para la barra, o un «rack» de sentadillas y banco.
• Colocamos el cuerpo de manera que este que- Nos tumbamos en el banco con las pies apoyados en el suelo y la espalda y la cabeza en contacto
de apoyado en el banco par debajo de la If nea con el banco todo el tiempo.
de las caderas de modo que las caderas se • Aguantamos la barra con las palmas hacia abajo, un poco mas separadas que la anchura de las
puedan flexionar y extender con libertad. hombros.
• Apoyamos las muslos en las almohadillas co- • Levantamos la barra del so po rte sosteniendota con las brazos verticales y extendidos, en Ifnea
rrespondientes y ponemos las pies en la plata- con las articulaciones de las hombros (figura 5.45a).
forma, apoyando las talones bajo las rolos que
apoyan las piernas. Movimiento
• Mantenemos las pies orientados hacia delan-
• Bajamos la barra hasta mitad del pecho, manteniendo las codas alineados bajo la barra en todo
te para trabajar las isquiotibiales, o apuntando momenta (figura 5.45b).
hacia las lados (externamente, rotando las ca- • Cuando la barra este en su punto mas bajo, la levantamos de nuevo hasta la posici6n inicial.
deras) para centrarnos mas en las qluteos,
• Colocamos las manos en el pecho o a ambos
lados de la cabeza. Para una mayor resisten-
cia, podemos aguantar un bal6n medicinal o un
disco de pesas contra el pecho.
• Mantenemos una ligera flexi6n de las rodillas
durante todo el movimiento para evitar una hi-
perextensi6n de las rodillas y asi conseguir una
mejor activaci6n de las isquiotibiales. FIGURA. 5.43 M Ext 45°: (a) descenso del tren
superior; {b) extension del cuerpo.
Movimiento
• Manteniendo el pecho hacia delante, la espal-
da recta y las rodillas ligeramente flexionadas,
flexionaremos el tronco par las caderas para
que descienda el tren superior (figura 5.43a).
• Llegamos lo mas bajo posible sin flexionar la
columna vertebral.
• Al llegar al punto mas bajo de la flexi6n de las FIGURA. 5.45 B Banco Sup: (a) postura inicial; {b) barra abajo.
caderas, contraeremos las qluteos e isquioti-
biales para extender el cuerpo hasta que este
perfectamente extendido (figura 5.43b).
M Extension en banco 45° a 1 pierna
(M Ext 45°, 1 P)
Es posible aumentar la intensidad de este ejercicio
eiecutandolo con una pierna (figura 5.44). FIGURA. 5.44 M Ext 45°, 1 P.

166
 Postura inicial
• Colocamos una barra en el «rack» de
El press de banco inclinado con barra (B Banco Inc) es un ejercicio popular que fortalece el tren sentadilla justo debajo de la altura de
superior que pone un gran entasls en las hombros, las fibras de la parte superior de las pectorales y las hombros.
las triceps.
• Nos aseguramos de usar soportes de
Postura inicial seguridad a la altura del pecho en caso
• Empleamos un banco inclinado con soporte para barra o un equipo (el «rack») de sentadillas y un de emergencia.
banco ajustable inclinado 30 a 45 grados. • Aguantamos la barra con las manos
• Nos tumbamos en el banco inclinado con las pies apoyados en el suelo y con la espalda y la hacia delante y un poco mas separadas
cabeza en contacto con el banco todo el tiempo. que la anchura de las hombros.
• Aguantamos la barra con las palmas de las manos hacia abajo, un poco mas separadas que la Movimiento
anchura de las hombros. • Levantamos la barra, estabilizandola
• Levantamos la barra del so po rte sosteniencola con las brazos vertical es y extendidos, en Ifnea sabre las clavfculas, y caminamos unos
con las articulaciones de las hombros (figura 5.46a). pasos hacia atras pero siempre dentro de
la zona de seguridad del «rack» (figura
Movimiento 5.47a).
• Bajamos la barra hasta el pecho, manteniendo las codas alineados bajo la barra en todo momenta • Levantamos la barra par encima de la
(figura 5.46b). cabeza hasta que las brazos esten ex- FIGURA 5.47 B Press horn: (a) postura inicial; (b) press
de hombros.
• Cuando la barra este en su punto mas bajo, la levantamos de nuevo hasta la posicion inicial. tendidos con las codas completamente
extendidos y el peso este verticalmente alineado con la cabeza, las hombros, las caderas, las
rodillas y las tobillos (figura 5.47 b).
• Bajamos la barra hasta la ooslclon inicial.

El jalon (M Jalon Vert) o tracciones es un ejercicio tradicional de fuerza que fortalece las rnusculos de
la espalda, sabre todo el dorsal ancho, asi coma el bleeps y las antebrazos. Este ejercicio se puede
ejecutar con una rnaqulna de pesas o con una polea y una barra. La version con rnaquina de pesas
es la que describimos aquf.
Postura inicial
• Colocamos el asiento a una altura en la que podamos sentarnos y alcanzar la barra encima de
la cabeza.
5 Nos sentamos y aguantamos las agarres.

• Retractamos y estabilizamos las escapulas, manteniendo el pecho elevado durante todo el ejercicio.
FIGURA 5.46 B Banco Inc: (a) postura inicial; (b) barra abajo.
• Mira hacia delante mientras extiendes la columna vertebral para estabilizar la zona media del
cuerpo.
Movimiento
--- - -Ii PRESS-DE HOMBRO B Press hombro • Mantenemos la zona media rfgida y bajamos lentamente las agarres hasta el nivel de las hom-
bros (figura 5.48a).
El press de hombro con barra (B Press hombro) fortalece las hombros y las brazos, sabre todo las
rnusculos deltoides, trapecio y trfceps. Este ejercicio se puede ejecutar en un ban co especial o de pie • Una vez que las agarres lleguen a su punto mas bajo, permitimos que vuelvan lentamente a la
usando un soporte de pesas. Aquf presentamos la version de pie. posicion inicial (figura 5.48b).
 ---- MC/IQJ.REMO :J:N. FL~6N;. l Q 2 B_RAZO~
MC/KB Remo-Flex, lB o 2B ~
El remo en tlexion con mancuerna o kettlebell (MC/KB Remo Flex, 1 B o 28) es un ejercicio tradicional
que fortalece la espalda cuyo enfoque tarnbien son el biceps y las antebrazos. Esta proqresion per-
mite varios rnetodos para estabilizar el cuerpo. Aquf se describe la version con las pies paralelos y
apoyando el brazo libre en un banco.
Postura inicial
• Nos situamos a media metro de un banco u otra estructura baja y estable.
o Colocamos una mancuerna entre el banco y nuestros pies.

• Separamos las pies a la anchura de las hombros.

• Apoyamos la mano izquierda en el banco, flexionando ligeramente las dos rodillas y estabilizando
la zona media del cuerpo.
• Mantenemos la zona media del cuerpo y las hombros rfgidos y estables, paralelos al suelo en
todo momenta.

FIGURA 5.48 M Jal6n Vert: (a) bajamos de los agarres; (b) devolvemos lentamente los agarres a su posici6n Movimiento
inicial. • Agarramos la mancuerna con la mano derecha (figura 5.50a).
• Asequrandonos de que la espalda este recta y preparada, remamos con la mancuerna elevan-
' M RE-MO SENT.ADO- M Remo Sentado dola hasta quedar junta a las costillas (figura 5.50b). El (mica movimiento deberla proceder del
hombro y brazo derechos.
El remo sentado (M Remo Sentado) es un ejercicio
de tracclon que fortalece la espalda y las biceps. • Una vez que la mancuerna llegue hasta el punto mas alto, la bajamos lentamente hasta que el
Este ejercicio se puede ejecutar con una rnaqulna brazo derecho este completamente extendido.
de resistencia o con una polea. Aquf se describe la • Repetimos el remo y lo ejecutamos con ambos lados del cuerpo.
version con rnaqulna de resistencia.
Postura inicial
• Nos sentamos con las pies en el suelo o en una
plataforma. Las rodillas tienen que estar flexio-
nadas, la espalda debe mantenerse erguida y
rfgida y el pecho en contacto con el apoyo pec-
toral.
• Aguantamos las agarres. Los brazos deben es-
tar extendidos. FIGURA 5.49 M Remo Sentado: (a) postura ini-
cial; (b) remada.
• Retractamos y estabilizamos las escapulas,
manteniendo el pecho elevado y las rnuriecas rectas durante todo el ejercicio (figura 5.49a).
Movimiento
• Manteniendo el pecho elevado y contra la almohadilla pectoral, ejecutamos el remo (figura 5.49b),
flexionando las codas hasta que las manos queden justo al lado de las costillas.
• Volvemos lentamente a la poslclon inicial y repetimos el remo. FIGURA 5.50 MC/KB Remo Flex, 1 Bo 28: (a) postura inicial; (b) remo.
 El remo vertical con barra (B Remo Vert) es un ejercicio tradicional que fortalece el tren superior, los
rnusculos de la secci6n superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio se ejecuta con mancuer-

PA.RTE
nas, con polea, o con haltera.
Postura inicial
• Aguantamos una barra de pesas con un agarre pronado (palmas hacia el cuerpo) y las manos un
poco mas separadas que la anchura de las caderas.
• Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas.
• Las caderas estan ligeramente flexionadas y la zona media del cuerpo esta recta y rfgida durante
todo el movimiento.
• Alineamos el cuerpo de manera que los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos se alineen
verticalmente (figura 5.51 a).
I
Movimiento
I I • Levantamos la barra al pecho, con los codas horizontalmente en lfnea con los hombros (figu-
I ra 5.51 b).
• Bajamos lentamente la barra hasta que los brazos esten extendidos.
I • Repetimos el remo vertical.

FIGURA 5.51 B Remo Vert: (a) postura inicial; (b) postura final.

Conclusion
Los capftulos 4 y 5 ofrecen una colecci6n exhaustiva de ejercicios para dise:fiar programas de
entrenamiento funcional aplicados a diversos deportes. Con la inclusion de ejercicios tradi-
cionales es posible integrar entrenamiento funcional y tradicional para aprovechar al maxi-
ma el entrenamiento. Ahora estamos listos para la parte de este libro dedicada a la progra-
maci6n y cuya tercera parte inicia este proceso. En el siguiente capftulo exponemos la teorfa
y los metodos de la periodizaci6n.

-172
 ,

Diseii.o de proqramas
II 'I
Periodizaci6n es una palabra de peso en el mundo de la fuerza y del acondicionamiento fisico. Es
I un modelo te6rico de entrenamiento que organiza sus variables a lo largo de un periodo espedfico
I de tiempo. Las dos principales razones para organizar y manipular las variables del entrenamien-
to son evitar el sobreentrenamiento y producir picos de rendimiento en momentos espedficos.
Aunque muchos atletas y entrenadores han oido hablar de la periodizaci6n, todavia hay muchos
que no saben elaborar programas de periodizaci6n de la fuerza. La periodizaci6n es incluso mas
confusa cuando nos referimos al entrenamiento funcional, porque no se ha establecido una defini-
ci6n universal del entrenamiento funcional y c6mo cuantificar su intensidad. Este capftulo aborda
el concepto de la periodizaci6n y el modo de aplicarlo por igual al entrenamiento tradicional y al
entrenamiento funcional. Aplicar la periodizaci6n al entrenamiento funcional puede producir una
condici6n atletica sin precedentes, todavia estamos en los inicios del desarrollo de la fuerza utili-
zando la periodizaci6n del entrenamiento funcional.

Variables del entrenamiento

Las dos principales variables de la periodizaci6n son el volumen y la intensidad. El volumen se
expresa con el numero total de repeticiones (series x repeticiones) o en forma de tonelaje total
(repeticiones x peso levantado). Nosotros empleamos la expresi6n mas comun: el numero total de
repeticiones. En las fases iniciales del entrenamiento, el volumen es elevado. Este permite que el
cuerpo aprenda el patron correcto de los movimientos y eso desarrolla la eficiencianeuromuscular
(coordinaci6n).Adernas, le da tiempo a los tejidos conectivos para remodelarse y fortalecerse. A
medida que avanza el entrenamiento, el volumen disminuye para permitir que entre en juego la
segunda variable, la intensidad.
La intensidad describe la carga del ejercicioy mantiene una relaci6n inversa con el volumen. Aun-
que varios factores influyen en la carga, la intensidad usualmente implica el peso utilizado, o la
resistencia contra la cual se mueve el cuerpo. Al inicio del entrenamiento, cuando el volumen es
elevado, la intensidad es baja. Cargas mas ligeras permiten mas repeticiones y un mayor volumen
de trabajo durante las fases iniciales del entrenamiento. A medida que avanza el entrenamiento
durante semanas o meses, el volumen de trabajo disminuye mientras que la intensidad del entre-
namiento aumenta (vease la figura 6.1).
 -
176 En renamiento funcional Disefio de p1ogram""" !,ll

....... ..
---------- Pico de rendimiento Asignaci6n de cargas e intensidades

., ·-- - -... .......... .....

,,,. r:
.
Muchos atletas asignan cargas basadas en la cantidad de peso que pueden levantar en una sola re-

., .,. . . .
Volumen ""'""---- petici6n, la Hamada 1 repetici6n maxima, o, sencillamente, lRM. A to,das las fases de la perio~~zaci6n
....
., ' se les asigna un porcentaje de esta lRM como la carga que se usara durante esa fase especffica. Tal
.,. vez sea este uno de los enfoques mas confusos e inc6modos a la hora de asignar cargas y disefiar
programas periodizados, especialmente cuando se habla de periodizar programas funcionales .

--
Los problemas asociados con este metodo son numero-
........ sos. Para empezar, lRM puede cambiar a diario o sema- TABLA 6. l Porcentaje de 1 RM
lntensidad - - -
... Escala de repeticiones
. . .. ....
nalmente debido a distintas razones, desde el estado de
Rendimiento
animo. las horas de suefio o la alimentaci6n hasta los in- ----.
crementos de la fuerza debidos al desarrollo acelerado de
la eficiencia neuromuscular (coordinaci6n) que ocurre al
Tiempo de preparaci6n Competici6n
inicio del entrenamiento. No es practice hacer a diario o 100%
FIGURA 6.1 Modelo de periodizaci6n. semanalmente la prueba de lRM para cada ejercicio, por 95% 2
lo tanto, las cifras de lRM pueden estar incorrectas en 90% 4
Otras variables importantes son la frecuencia y la duraci6n del entrenamiento. Sin embargo, estas cualquier momento durante el entrenamiento. Asignar
85% 6
variables tambien son metodos para expresar el volumen y manipular la intensidad. Por ejemplo, un porcentaje de una cifra incorrecta hara que la carga
sea incorrecta. Por este motivo llevo sin utilizar el meto- 80% 8
un atleta que necesita un volumen alto puede distribuir el trabajo en mas sesiones de entrena-
miento durante el dfa, reduciendo el volumen de trabajo en cada sesi6n al tiempo que incrementa do del porcentaje de lRM desde 1990. 75% 10

el volumen general. Esta elevada frecuencia reduce el tiempo para recuperarse y, por tanto, la in-
tensidad debe ser significativamente menor para evitar el sobreentrenamiento. Por el contrario, si
se necesitasen intensidades superiores de entrenamiento, la duraci6n de la sesi6n se reducira para
mantener una mayor producci6n de intensidad y potencia en cada sesi6n.
Ciclos de la periodizaci6n
La periodizaci6n manipula el volumen e intensidad del entrenamiento, asf co~o. otras ~ariab~e: a
lo largo del tiempo, y las organiza en cuatro fases (o ciclos): (1) la fase de acond~c10na~mentofr~1co
o de hipertrofia; (2) la fase de fuerza; (3) la fase de potencia, y (4) la fase de resistencia a la fatiga.
Las cuatro fases de la periodizaci6n asumen el mismo enfoque respecto al desarrollo de la fisiologfa
de los atletas que un constructor cuando levanta una casa (vease la figura 6.2). Primero, hay que
formar unos cimientos s6lidos (es decir, la fase de acondicionamiento e hipertrofia). Segundo, las
paredes se arman sobre dichos cimientos s6lidos (es decir, la fase de fuerza). Tercero, el techo se
asienta sobre unas paredes estables y s6lidas (es decir, la fase de potencia). Cuarto, las puertas y
ventanas se instalan para que la casa sea totalmente funcional (es decir, la fase de resistencia a la
fatiga). Hablemos de las intensidades espedficas de cada fase de la periodizaci6n y c6mo afectan a
los ejercicios elegidos en cada fase.
Cimientos -------• Paredes -------- Techo ---------p Puerta y ventanas
Acondicionamiento fisico _. Fuerza --------• Potencia
FIGURA 6.2 Construcci6n de la casa de la periodizaci6n.
Las cifras de lRM se pueden calcular utilizando una 70% 12
extrapolaci6n de multiples repeticiones. Tal metodo no 65% 14
solo permite calcular lRM, sino tambien el porcentaje de
60% 16
lRM (tabla 6.1).Utilizar las repeticiones asignadas a cada
porcentaje de lRM es la forma mas sencilla de entrenar
con la intensidad correcta sin preocuparse por el valor exacto de lRM. Se eliminan todos los pro-
blemas asociados con el valor impredecible de lRM y de cualquier porcentaje correspondiente.
Usando la escala de la tabla 6.1 se opta por una carga que se pueda levantar durante 6 repeticiones
si se quiere entrenar al 85% del valor predictivo de lRM.
El calculo de las repeticiones no solo evita tener que medir lRM, sino que tambien permite asig-
nar valores de intensidad a los ejercicios para los cuales resulta imposible medir lRM, como las
sentadillas de una pierna. Usando el calculo de las repeticiones y con un poco de conocimiento
sobre entrenamiento funcional, podemos periodizar el entrenamiento funcional aplicando unos
principios cientfficos bien fundados. Por ejemplo, si quisieramos trabajar con una intensidad del
80% haciendo flexiones de brazos (planchas o lagartijas), solo tendrfamos que manipular el brazo
de palanca, la base o el rango de movimiento de la flexi6n de brazo para que el ejercicio sea sufi-
cientemente diffcil para que solamente se pueda completar unas 8 repeticiones.
Al trabajar con pesas es facil seleccionar las cargas; simplemente se mueve el pin para seleccionar
el peso en una maquina o ajustar el peso en una barra. Sin embargo, cuando se trata del entrena-
miento funcional, manipular (ajustar) las carga precisamente no es tan sencillo. Se necesita usar
medidas mas subjetivas. Vamos a ver c6mo abordar tradicionalmente la selecci6n de ejercicios y la
aplicaci6n del concepto de progresi6n para programar cualquier fase de la periodizaci6n usando
el entrenamiento funcional.
Utilizando la musculatura del pecho como ejemplo, podemos examinar el modo en que el entre-
namiento de la fuerza contempla la elecci6n de los parametros de la carga y en c6mo difiere de la
carga y la intensidad en las modalidades de entrenamiento funcional. Si un atleta fuerte selecciona
un ejercicio para conseguir un entrenamiento de la fuerza de gran intensidad para la musculatu-
ra del pecho durante la fase de fuerza, el press de banca o el press de pecho en maquina serfan
posibles opciones. A la hora de seleccionar una intensidad para la fuerza, el atleta probablemente
· Resistencia a la fatiga
elija una carga correspondiente al 85-90% de lRM, o 4 a 6 repeticiones maximas. Usando metodos
tradicionales de entrenamiento, cargar una maquina con una carga espedfica es tan facil como
178 Entrenamiento funcional Disefi de programas ill

cambiar la posici6n de unpin o cargar una barra con discos de pesas. Sin embargo, lque pasa si ese TABLA6.2 Metodo tradicional y metodo funcional para el acondicionamiento semanal
atleta quiere usar el entrenamiento funcional para enfocar la misma necesidad a la musculatura del de las piernas
pecho? En los viejos tiempos se crefa que el entrenamiento funcional no se podfa periodizar porque
las cargas no se podian cuantificar ni manipular, sobre todo con intensidades superiores. Ahora
sabemos que no es asi. Si podemos periodizar el entrenamiento funcional; aunque no se puedan aa semana
cuantificar las intensidades, sf se pueden manipular para llegar a la intensidad apropiada. Lunes: Lunes:
Con el uso de la progresi6n funcional se puede manipular cualquier ejercicio funcional para B Sentadilla B Sentadilla
lograr la intensidad deseada. El atleta fuerte de nuestro ejemplo puede obtener un entrenamiento 4-5x15 4-5x15
excelente para el pecho usando varios ejercicios, como las flexiones de brazos o planchas. Incluso Esto Alt con carga (MC) Miercoles:
si este atleta pudiese completar 20 o mas planchas con el peso corporal, podriamos calcular aproxi- 4 - 5 x 1 O por lado Esto Alt con carga (MC))
madamente la intensidad de 4 a 6 repeticiones (es decir, el 85%-90% de lRM) usando una progre- B Peso muerto 4-5x10porlado
si6n de los BM Flex/Ext terminal 1B (capitulo 5). Este metodo se usa con cualquier parte del cuerpo 4-5x15 Viernes:
y con cualquier progresi6n funcional. Usando los elementos expuestos antes en este libro (p. ej., B Peso muerto
base, brazo de palanca, velocidad, rango de movimiento ), resulta posible modificar cualquier ejer- 4-5x15
cicio funcional para conseguir la intensidad apropiada del entrenamiento.
Por las razones aportadas en esta secci6n y muchas mas, en lo que resta de libro utilizamos el U dfa a la semana
metodo de las multiples repeticiones para asignar intensidades y cargas en cada fase del entrena- Lunes:
Lunes:
miento. Recordemos que los porcentajes elegidos para entrenar durante las fases de evaluaci6n, la KB Swing 18
KB Swing 18
medici6n de lRM, y la informaci6n de la tabla 6.1 son pautas para que nuestro entrenamiento sea 4-5x15
4-5x15
mas eficaz pero a la vez sencillo. Lo ultimo que quiero hacer es convertir un entrenamiento en una MC/KB Esto Lat Ale Miercoles:
pesadilla de calculos y evaluaciones. Ahora, vamos a analizar cada fase de la periodizaci6n. 4 - 5 x 1 o por lado MC/KB Esto Lat Ale
BP Peso muerto 4 - 5 x 1 o por lado
Fase de acondicionamiento o hipertrofia 4-5x15 Viernes:
La fase de acondicionamiento (o hipertrofia) es la mas corriente yen la que los atletas se atascan BP Peso muerto
durante afios. Si preguntas a un atleta cuantas series y repeticiones hace de un ejercicio,la respues- 4-5x15
ta mas comun es 3 a 5 series de 10 repeticiones. Probablemente este sea el rango mas comun de
series y repeticiones para generar hipertrofia, raz6n por la cual el acondicionamiento y la hiper-
trofia se agrupan en la misma fase y usamos los terminos como sin6nimos cuando se trata de la
periodizaci6n. Fase de fuerza
El atributo mas distinguible de la fase de acondicionamiento es el volumen de trabajo completa- La fuerza tal vez sea el tema predominante en el entrenamiento tradicional de la fuerza. Una pre-
do en cada sesi6n de entrenamiento o a lo largo de la semana. En esta fase, el volumen de trabajo es gunta habitual sobre el entrenamiento es: «lCuanto levantas en banco?» Sin embargo, la fuerza
maximo. El elevado volumen caracteristico de la fase de acondicionamiento aporta muchas repeti- funcional no se ha abordado tradicionalmente desde la perspectiva de la alta intensidad. En lugar
ciones. Desde el punto de vista de la hipertrofia, el microtrauna repetitivo de las fibras musculares y de eso, su atenci6n se ha centrado en movimientos funcionales repetitivos, de modo que la fuerza
la remodelaci6n requieren un volumen alto y tiempo largo para que se produzca la respuesta hiper- desarrollada en los levantamientos tradicionales podrfa de algun modo transferirse al movirniento
tr6fica. Desde el punto de vista funcional, el alto numero de repeticiones tfpico del entrenamiento de funcional. En esta secci6n, cortare con la tradici6n y aportare razones sobre c6mo disefiar la fase de
alto volumen es necesario para desarrollar el patron correcto que resulta en movimientos precisos. fuerza usando metodos tradicionales asf como con el entrenamiento funcional.
Aunque se puedan utilizar diversos metodos y estrategias para asignar el volumen semanal de En contraste con la fase de acondicionamiento, la variable predominante durante la fase de fuerza
entrenamiento durante la fase de acondicionamiento, he descubierto que 12 a 20 series de 8 a 15 re- es la intensidad. El entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen engloba la fase de fuerza. Esto
peticiones por sistema muscular (p. ej., piemas, pecho, espalda) son efectivas para desarrollar una se consigue sobre todo mediante el uso de cargas con pocas repeticiones. Mientras que el volumen
base de entrenamiento e hipertrofia si se desea. Por ejemplo, si un deportista quisiera desarrollar elevado de la fase de acondicionamiento e hipertrofia pone el enfasis en las fibras musculares y los
un programa de acondicionamiento para las piernas y las caderas, el programa incluiria un volu- sistemas metab6licos, el entrenamiento de la fuerza se enfoca mas en el sistema nervioso central.
men semanal de 12 a 20 series para las piernas, y cada serie deberfa contener 8 a 15 repeticiones, o Como el volumen es bajo, el musculo no soporta cargas por mucho tiempo, pero el elevado nivel de
un lfmite generico de 10 a 20 repeticiones. Este programa se podria organizar de distintos modos impulsos neurol6gicos y de reclutamiento de unidades motoras lo convierte en un perfodo de en-
(vease la tabla 6.2). Como se aprecia en la tabla, el volumen semanal total de entrenamiento para trenamiento de energia alta. Ademas, en contraste con la fase de acondicionamiento e hipertrofia,
las piernas es 12 a 15 series. No irnporta c6mo asimilen las piernas el volumen de entrenamiento donde no se aplica la recuperaci6n completa entre series, las elevadas exigencias neurol6gicas de
semanal siempre y cuando lo asimilen. Sin embargo, se recomienda tomarse un dfa de descanso la fase de fuerza requieren mayores niveles de recuperaci6n y, por tanto, perfodos de descanso mas
entre los dias dedicados a las piernas. largos. La fase de fuerza no se centra en el trabajo laborioso, sino en tomarse su tiempo, trabajar con
Como podemos ver, la fase de acondicionamiento es una fase de paciencia, aprendizaje, muchas cargas elevadas y llevar el sistema nervioso central a un nivel superior.
repeticiones (volumen alto) y mucho trabajo. Este entrenamiento de elevado volumen desarrolla El volumen semanal efectivo durante una fase de fuerza son 10 a 12 series por semana de 4 a 6
una base s6lida sobre la cual se construye la segunda fase de periodizaci6n: la fuerza. repeticiones por sistema corporal (p. ej., piernas, pecho, espalda). Por ejemplo, un atleta que haya
-
180 Entren.rrniento funcional )ise:fio de programas ill

pasado la fase de hipertrofia y este interesado en desarrollar la fuerza del pecho disefiara un plan La fase de fuerza consiste en un entrenamiento de calidad y alta intensidad. No es un periodo
con un volumen semanal de 10 a 12 series para la musculatura del pecho, conteniendo cada serie para ponerse en forma con un entrenamiento de recuperaci6n incompleta. Si quieres mantener
solo 4 a 6 repeticiones, o un limite generico de unas 5 repeticiones. Este programa podrta distribuir cierto nivel de acondicionamiento, puedes ejecutar sesiones de entrenamiento intervalico despues
el volumen de trabajo durante la semana usando un dfa, dos dias o tres. La tabla 6.3 muestra un del entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo, prueba con tres a cinco series de 30 segundos en la
ejemplo de programa de un solo dfa, pero tambien un programa de tres dfas. Como se puede obser- maquina simuladora de escalada VersaClimber a un ritmo de unos 60 metros por minuto con un
var, el volumen de entrenamiento semanal total para la musculatura del pecho usando un metodo descanso de 1 a 2 minutos entre series. El entrenamiento de fuerza requiere concentraci6n, con im-
funcional es 9 a 12 series. Como en el caso de la fase de acondicionamiento, no importa el modo en pulsos neurol6gicos elevados y bastante recuperaci6n. Prestar atenci6n a los detalles de esta fase
que la musculatura del pecho asimila ese volumen de entrenamiento semanal, siempre y cuando crea una buena base para los ejercicios dominados por la velocidad de la siguiente fase de potencia.
lo haga. Una vez mas, es muy recomendable introducir un dfa de descanso entre uno y otro dfa de
entrenamiento de la fuerza del pecho. Fase de potencia
El entrenamiento de la potencia puede resultar emocionante y dar beneficios rapido para el tiempo
invertido. Sin embargo, antes de que hablemos de la programaci6n para la potencia, aclaremos los
TABLA 6.3 Metodo tradicional y metodo funcional para el entrenamiento funcional semanal
conceptos err6neos asociados con su entrenamiento. Entender lo que es y lo que no es el entrena-
de la musculatura del pecho miento de la potencia te ayudara a comprender mejor el aspecto de la programaci6n de esta fase
METODO TRADICIONAL de entrenamiento.
Tres dias a la semana
Lunes: Conceptos err6neos sabre el entrenamiento de la potencia
Lunes:
B Banco Sup B Banco Sup Hay muchas formas de entrenar la potencia, desde la halterofilia olimpica y lanzamientos con ba-
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones 3 - 4 x 4 a 6 repeticiones 16n medicinal hasta ejercicios pliometricos. Es muy grande la confusion que rodea al entrenamien-
B Banco Inc Miercoles: to de la potencia, por lo cual serfa beneficioso hacer varias distinciones entre los diversos metodos
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones B Banco Inc para desarrollar la potencia. La potencia se define con estas ecuaciones:
B Press hombro 3 - 4 x 4 a 6 repeticiones
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones Potencia = fuerza x velocidad
Viernes:
B Press hombro Potencia = trabajo I tiempo
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones
La primera ecuaci6n muestra por que la velocidad es un factor importante de la potencia. Las
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL cargas deben ser lo suficiente ligeras como para que el atleta las mueva con velocidad. Uno de los
(ENTRENAMIENTODE FUERZA DE GORILA) principales conceptos err6neos trata sabre la carga correcta para la potencia funcional. Si te fijas en
las cargas de los movimientos funcionales en el deporte, observaras que son ligeros. Guantes, pelo-
Lunas: Lunes: tas, bates, raquetas y palos de golf pesan unos cuantos gramos y no decenas o cientos de kilos. Por
PC Fondos con carga PC Fondos con carga tanto, la potencia funcional para el deporte de los atletas se desarrolla usando una velocidad ele-
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones 3 - 4 x 4 a 6 repeticiones vada con cargas bajas. Es un error pensar que valores altos en equipos especializados sean el mejor
BP Press BCL, PA Miercoles: o el unico media en la cuesti6n del desarrollo de la potencia. Lo que cierto equipamiento produce
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones por lado BP Press BCL, PA es que un atleta mueva cargas mas elevadas de los que se encuentra en su deporte. Adernas, estas
BM Flex/Ext terminal 1 B 3 - 4 x 4 a 6 repeticiones por lado cargas elevadas se mueven a velocidades mas lentas que las velocidades encontradas en el deporte.
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones por lado Viernes: Por tanto, el entrenamiento de la potencia tiene que progresar de cargas mas elevadas en la fase de
BM Flex/Ext terminal 1 B fuerza a cargas mas ligeras en la fase de potencia. Las cargas mas ligeras y las velocidades elevadas
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones por lado de la fase de potencia permiten a los atletas concentrarse en la velocidad de su deporte.
Otro concepto err6neo es considerar que el entrenamiento de la potencia sea un entrenamiento
pliometrico. Todo entrenamiento pliometrico es un entrenamiento de la potencia, pero no todo en-
La fase de fuerza es el momenta en que el entrenamiento funcional puede brillar y salirse del trenamiento de la potencia es un entrenamiento pliometrico. La diferencia radica en que parte del
entrenamiento del movimiento y de los estereotipos de la rehabilitaci6n. Todo el mundo esta acos- entrenamiento de la potencia, como la sentadilla y salto vertical no estimulan o utilizan al reflejo
tumbrado a ver el entrenamiento funcional a intensidad moderada o a ver movimientos funciona- miotatico encontrado en el entrenamiento pliometrico, Para evocar el reflejo miotatico tiene que ha-
les mas dificiles practicados durante 5 a 10 repeticiones. Sin embargo, no es comun la programaci6n ber un rapido estiramiento de los tendones de los musculos de las piernas y caderas, como durante
de ejercicios funcionales intensos para la fuerza dentro de un lfrnite de 4 a 6 repeticiones durante los saltos de rebote, en donde el atleta salta desde un caj6n, rebota al tocar el suelo y salta a otro
toda una fase de fuerza. De hecho, nunca lo he vista en la literatura ni en cualquier otro sistema cajon. Incluso el contramovimiento antes de un salto vertical no aporta suficiente velocidad para
de entrenamiento. He experimentado con esta aplicaci6n durante aproximadamente 10 afios. De- evocar el reflejo miotatico que sf evoca durante los saltos de rebote. Lo mismo sucede con el pase
nomino a la fase de fuerza con entrenamiento funcional entrenamiento de fuerza de gorila. La raz6n de pecho con bal6n medicinal y con las flexiones de brazos explosivas. El pase de pecho sirve como
del nombre es evidente; mis atletas adquieren la fuerza de un gorila, o se vuelven tan fuertes como entrenamiento de la potencia; sin embargo, el reflejo de estiramiento no es lo suficientemente rapido
granjeros si se prefiere. Si se le concede una oportunidad a este metodo, se apreciara que la fuerza como para ser pliometrico, a diferencia de las flexiones de brazos explosivas. El entrenamiento de la
funcional alcanza niveles sorprendentes, todo ello sin tener que tocar ni un solo equipo tradicional. potencia no tiene por que ser pliometrico: los ejercicios de potencia pliometricos y no pliometricos
-
182 Entrenamiento funcional
tienen exito en el desarrollo de la potencia. Incluso me aventurarfa a decir que el ejercicio de poten-
cia no pliometrico ofrece excelentes resultados sin el desgaste asociado con un entrenamiento plio-
metrico. Por tanto, cuando trato con atletas mas j6venes y mas pesados, prefiero utilizar ejercicios
de potencia no pliometricos para el desarrollo de la potencia.
Programaci6n de la potencia
La fase de potencia es la fase mas excitante del entrenamiento porque es donde los aumentos en la
velocidad y las mejoras de la potencia parecen tan espectaculares como realmente lo son. Es ahora
cuando los atletas comienzan a ver aumentos acelerados en la velocidad en carrera, la velocidad
del bate y los palos de golf, la velocidad de la pelota, la altura de los saltos y los cambios de direc-
ci6n. Por eso muchos atletas comienzan un entrenamiento de potencia sin base. Sin embargo, de
forma parecida a construir una casa sin buenos cimientos, esto hara que los resultados no sean tan
buenos como debieran y que pueda haber lesiones.
De forma parecida a la fase de fuerza, el volumen de trabajo es bajo durante la fase de poten-
cia. La velocidad en el entrenamiento llega a un nivel nunca visto durante la fase de potencia. Al
igual que el entrenamiento de la fuerza, el de la potencia es muy exigente para el sistema neuro-
16gico, requiere una recuperaci6n completa y se centra en que el movimiento sea de calidad y los
esfuerzos maximos. A diferencia del entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia, las contracciones
usadas en el entrenamiento de la potencia son de corta duraci6n, lo cual significa que el entrena-
miento no «carga» las fibras musculares ni el sistema metab6lico como lo hace el entrenamiento
de hipertrofia. Sin embargo, la velocidad de contracci6n durante el entrenamiento de la potencia
es rapida, lo cual impone una enorme exigencia al sistema nervioso central. Los atletas se sienten
relajados y posiblemente «cansados» despues del entrenamiento de la potencia, pero no total-
mente fatigados o agotados. Esta sensaci6n de relajaci6n es el resultado de la descarga del sistema
nervioso central.
Como se ha mencionado, el volumen de trabajo en la fase de potencia es parecido al volumen en
la fase de fuerza. Un rango eficaz son 8 a 12 series por semana de aproximadamente 5 repeticiones
de un ejercicio tradicional junto con 5 repeticiones de un equivalente explosivo por sistema corpo-
ral (p. ej., piernas, pecho, espalda). Al igual queen las otras fases, el volumen se puede distribuir
a lo largo de la semana, o todo el entrenamiento de la potencia para un sistema corporal se puede
concentrar en un solo dfa. Esto tal vez no parezca mucho trabajo, pero, cuando te concentras en
utilizar un esfuerzo maximo en todas las repeticiones de una sesi6n de trabajo, 40 repeticiones
parecen una eternidad y te dejan listo para una siesta. Como es habitual, se recomienda un dfa de
descanso entre dias de potencia para una parte espedfica del cuerpo.
Hay muchos enfoques para la programaci6n de sesiones de entrenamiento durante la fase de
potencia. Se pueden ejecutar ejercicios de potencia al comienzo de una sesi6n de fuerza, tener un
dia dedicado a que todo el entrenamiento consista en ejercicios de potencia o a combinar ejercicios
de fuerza y potencia para crear complejos de potencia. Los tres metodos merecen una explicaci6n
mas profunda.
En el primer caso, podemos afiadir una serie de lanzamientos de bal6n medicinal y de flexiones
de brazos explosivas antes de una sesi6n de fuerza para el pecho. La sesi6n de trabajo se puede
ejecutar dos veces por semana y podria ser como sigue:
Lunesy miercoles
Los principiantes comienzan con 3 series y avanzan lentamente hasta 4 - 5 series.
BM Lanz BCL, PA: 4 - 5 x 5
PC Ext/Flex B Exp: 4 - 5 x 5
Cualquier ejercicio de fuerza para el pecho: 4 a 6 x 4 a 6
Disefio de programas ~
Para la segunda opci6n, un dfa dedicado a la potencia puede trabajar todo el cuerpo o un sistema
corporal espedfico. Una sesi6n para todo el cuerpo incluye 4 - 5 series de un ejercicio para el tren
inferior, un ejercicio de empuje, un ejercicio de tracci6n y un ejercicio de rotaci6n del cuerpo, y se
ejecuta dos dias por semana. Sirva de ejemplo el siguiente programa:
Lunes y miercoles
Los principiantes comienzan con 3 series y avanzan lentamente hasta 4 - 5 series.
PC Salto Vert: 4 - 5 x 5
BM Flex I Ext B cruzados: 4 - 5 x 5
BM Lanz lefiador: 4 - 5 x 5
BM Lanz Rot Perp: 4 - 5 x 5
La tercera opci6n para programar una sesi6n de potencia es usar uno de los metodos mas intere-
santes que hemos encontrado: el metodo de entrenamiento complejo. El doctor Donald Chu intro-
dujo este metodo en la industria del acondicionamiento y la fuerza tras la publicaci6n de Explosive
Power and Strength en 1996. En este libro el doctor Chu abunda en la historia, ciencia y practica de
la combinaci6n de entrenamiento de la fuerza y entrenamiento de la potencia. Yo he simplificado
este metodo en complejos que cualquiera puede hacer con poco equipamiento.
He aqui la premisa:
• Ejecutar 5 repeticiones duras de un ejercicio de fuerza.
• Descansar 1 minuto.
• Ejecutar 5 repeticiones de un ejercicio equivalente explosivo que sea biomecanicamente similar
al ejercicio de fuerza ( es decir, em plea el mismo movimiento y los mismos sistemas musculares ).
La idea consiste en someter el musculo a una carga suficiente como para activar los componentes
neurol6gicos, pero sin fatigarlos a nivel metab6lico. A continuaci6n, se toma uno un breve descan-
so que permite al musculo recuperarse, pero que aproveche la excitaci6n del sistema nervioso cen-
tral. Por ultimo, se ejecuta su equivalente explosivo. Este enfoque causa una mayor expresi6n de
potencia en el ejercicio explosivo equivalente como resultado de la excitaci6n neurol6gica causada
por el ejercicio de fuerza previo. Un complejo de potencia que use metodos convencionales para el
entrenamiento de la fuerza podria ser como este:
• Ejecutar 5 repeticiones de un press de banca.
• Descansar 1 minuto.
• Ejecutar 5 repeticiones de PC Ext/Flex B Exp.
Un complejo de potencia que use un entrenamiento puramente funcional podria ser como este:
• Ejecutar 5 repeticiones de BP Press BCL (brazo derecho), PA.
• Descansar 1 minuto.
• Ejecutar 5 repeticiones de BM Lanz BCL (brazo derecho), PA.
Una ventaja adicional del metodo complejo para el desarrollo de la potencia es que se entrena un
componente de la fuerza en el primer ejercicio del metodo: un ejercicio de fuerza tradicional con
cargas elevadas. Asi se mantienen los niveles de fuerza altos durante la fase de potencia y tambien
permiten reducir la fase de fuerza cuando se dispone de poco tiempo para periodizar todas las
fases de la periodizaci6n. Durante emergencias y con atletas que tengan una buena base de entre-
namiento, es posible saltarse la fase de fuerza y que el atleta empiece la fase de potencia debido al
inherente entrenamiento de la fuerza dentro del metodo complejo.
Las tablas 6.4 y 6.5 ofrecen muestras de complejos de potencia durante una semana.
 !.!!.2.
-
184 Entrenarniento funcional Disefio de progra rias

TABLA 6.4 Complejo de potencia semanal: Fase de resistencia a la fatiga

La fase del entrenamiento de resistencia a la fatiga es cuando el atleta genera la capacidad para man-
Combinaci6n de entrenamiento tradicional y funcional
tener la resistencia optima toda la competici6n. En esta etapa los circuitos metab6licos agresivos y las
ENTRENAMIENTO TOTAL DEL CUERPO estrategias de prefatiga lleva a los sistemas metab6licos y neurol6gicos del atleta a un nivel nunca rea-
(LUNES Y MIERCOLES)
lizado. Aunque esta es la fase en que la exigencia de energia es mas intensa, la correcta periodizaci6n
prepara el atleta para sus exigencias.
B Sentadilla y PC Saito Vert 3x5 + 5 La resistencia a la fatiga se puede programar de muchas maneras, pero he descubierto que dos es-
B Banco Sup y PC ExVFlex B Exp 3x5 + 5 trategias son las mas eficaces. Una estrategia consiste en un entrenamiento complejo, parecido al de la
fase de potencia. La otra estrategia recurre a circuitos metab6licos. Incluso he desarrollado programas
M Remo Sentado y BM Lanz lefiador 3x5+ 5
que combinan ambas estrategias de modo eficaz y ameno. Echemos un vistazo al modo en que se usa
ENTRENAMIENTO INTEGRADO Y DIVIDIDO POR SISTEMAS MUSCULARES cada estrategia para desarrollar resistencia a la fatiga.
Lunes: Tren inferior - Miercoles: Pecho - Viernes: Espalda La primera estrategia para programar la fase de resistencia a la fatiga es identica en formato al entre-
namiento complejo expuesto en la secci6n dedicada a la potencia. Sin embargo, para desarrollar la re-
Ejerclcio Ejercicio sistencia, lo que hago es eliminar el minuto de descanso entre el ejercicio de fuerzay el siguiente equi-
B Sentadilla 3x5+5 B Banco Sup 3x5 + 5 M Remo Sentado 3x5+5 valente explosivo. Este entrenamiento de la potencia con una recuperaci6n incompleta permite que el
PC Saito Vert PC ExVFlex B Exp BM Lanz leiiador ejercicio de fuerza sirva, no solo coma estimulo para la excitaci6n neurol6gica, sino tarnbien coma una
Rot Alt modalidad de prefatiga. El siguiente ejercicio de potencia aporta la resistencia a la fatiga que implica el
PC Esto Alt 3x5+5 B Banco Inc 3x5 + 5 M Jal6n Vert 3x5+5 nombre de esta fase del entrenamiento. Tomando el complejo previo empleado para el entrenamiento
con carga (MC) BM Lanz Inc BCL, PA BM Lanz leiiador de la potencia, el complejo de resistencia a la fatiga se reduce a los siguientes protocolos:
PC Saltos Alt Entrenamiento tradicional de la fuerza y la potencia
B Peso muerto 3x5 + 5 PC Fondos con carga 3x5+ 5 B Remo Vert 3x5 + 5
• Ejecutar 5 repeticiones duras de un ejercicio de fuerza, coma B Sentadilla.
PC Burpee BM Lanz Dec BCL, PA BM Lanz Lefiador
Inverso • Omisi6n del perfodo de descanso.
5 + 5 indica cinco repeticiones del primer ejercicio, 60 segundos de descanso y cinco repeticiones del segundo ejercicio. • Ejecutar de 5 a 10 repeticiones de un equivalente explosivo del ejercicio de fuerza, como saltos
verticales.
TABLA 6.5 Complejo de potencia semanal: Entrenamiento (micamente funcional Entrenamiento exclusivamente funcional
ENTRENAMIENTO TOTAL DEL CUERPO • Ejecutar 5 repeticiones duras de un ejercicio de fuerza funcional, coma BM Flex/Ext termi-
(LUNES Y MIERCOLES) nal lB.
Ejerclcio
• Omisi6n del perfodo de descanso.
Sentadilla sobre una pierna 3x5+ 5
Despegue con una sola pierna • Ejecutar de 5 a 10 repeticiones de un equivalente explosivo del ejercicio de fuerza funcional,
coma el BM Lanz BCL, PA.
Fondos de brazes pliometricos a una mano 3x5+5
Remo sentado con polea y BM Lanz lefiador 3 x 5 + 5 Al programar complejos de potencia durante la fase de resistencia a la fatiga, empleamos un
volumen identico al usado en la fase de potencia. Empleamos este entrenamiento durante 8 a 12
series por semana del plan de 5+5 repeticiones para cada parte del cuerpo (p. ej., piernas, pecho,
espalda). Esta bien experimentar con el numero de repeticiones de los equivalentes explosivos,
ENTRENAMIENTO INTEGRADO Y DIVIDIDO POR SISTEMAS MUSCULARES
dependiendo del deporte para el que uno se este preparando. He empleado hasta 10 repeticiones
Lunes: Tren inferior - Miercoles: Pecho - Viernes: Espalda
-- del equivalente explosivo para deportes de fondo como las carreras. El volumen se puede repartir
1 - a lo largo de la semana, o todo el entrenamiento de potencia para un sistema muscular se puede
Ejercicio • I ~
completar en un solo dia. Se recomienda dejar un dia de descanso entre los dias de entrenamiento
PC Sent 1P 3x5+5 BP Press Inc BCL, PA 3x5+5 PC Remo Inc 3x5 +5 de una parte especifica del cuerpo.
PC Desp 1P BM Lanz Inc BCL, PA BM Lanz leiiador La siguiente estrategia para desarrollar resistencia a la fatiga son los circuitos metab6licos (vease
PC Saltos Alt (MC) 3x5+5 BM Flex/Ext terminal 3x5+ 5 BP Remo BCL, PA 3x5+5 el capftulo 7). Estos circuitos constan de tres a ocho ejercicios de los que se hacen 10 a 30 repeticio-
PC Saltos Alt 18 BM Lanz leiiador nes que se completan durante un tiempo indicado (p. ej., 15-60 segundos). Un circuito metab6lico
BM Lanz BCL, PA Rot Alt se puede enfocar en una parte del cuerpo (p. ej., el Leg Crank de JC) o puede imitar el ambiente y
BP Peso muerto 3x5+ 5 BP Press Dec BCL, PA 3x5+ 5 BP Remo bajo BCL, PA 3 x 5 + 5 movimientos de un deporte especifico (p. ej., los circuitos de MMA [artes marciales mixtas] de 5
PC Saito Vert BM Lanz Dec BCL, PA BM Lanz Lefiador minutos).
Inverso
5 + 5 indica cinco repeticiones del primer ejercicio, 60 segundos de descanso y cinco repeticiones del segundo ejercicio.
186 Entrenamiento .uncio ,
Leg Crank de JC
PC Sent 2P x 24
PC Esto Alt x 24 (12I pierna)
PC SaltosAlt x 24 (12/pierna)
PC Salto Sent x 12
Duraci6n total del circuito: 1:20 a 1:30
Circuito de MMA
Sprawl (Cambia de nivel defensivo) o Burpee x 20
Colgadas isometricas (con aguante Gable) 30 segundos
Punch con MC x 30
Sling Curls. Flexiones de hombros y brazos con cable bajo y dos slings x 30.
Abdominales en V con intercambio de BM x 20
Levantarse aguantando un BM x 10
Tracci6n en polea corta en flexi6n con dos brazos x 30
Patada baja x 10 por pierna
Punch bajo x 30
Duraci6n total del circuito: 5:00 a 6:00
Estos circuitos metab6licos proporcionan una increible resistencia a la fatiga y se emplean de
distintas formas. Es posible usar los protocolos metab6licos tanto para trabajar el volumen de un
area espedfica del cuerpo al final de una sesi6n de fuerza o de fisicoculturismo con el fin de irrigar
mas sangre al area entrenada como para desarrollar un nivel de base de tolerancia ffsica que sirva
de preparaci6n para la fase de resistencia a la fatiga. Por ejemplo, es posible ejecutar de 1 a 3 series
del Leg Crank de JC al final del entrenamiento de las piernas, 1 o 2 series de Meta Pecha de JC al
final del entrenamiento del pecho, y 1 o 2 series de Meta Espalda de JC (vease el capftulo 7) al final
del entrenamiento de espalda. Tambien se puede usar uno de cada de los circuitos metab6licos
despues de un dia donde se entren6 todo el cuerpo.
Otra estrategia para ejecutar los protocolos metab6licos es utilizarlos como metodo de prefatiga
para el entrenamiento de un deporte o destreza espedfico. Por ejemplo, 1 a 4 series de Leg Crank
de JC pueden prefatigar a un maratoniano antes de una carrera de entrenamiento de 8-16 km. Esto
permite al maratoniano experimentar lo que se siente al correr largas distancias sin tener que co-
rrerlas en realidad. Ademas, los protocolos metab6licos aportan la fuerza necesaria para deportes
que tradicionalmente no han aplicado programas de fuerza, todo ello sin tener que poner un pie
en el gimnasio. Este metodo de prefatiga introduce entrenamiento de la fuerza en deportes de
fondo, recorta el volumen de entrenamiento y reduce las lesiones asociadas con el entrenamiento
excesivo.
Por ultimo, los circuitos metab6licos que imitan los patrones de movimiento de la practica de un
deporte, como los circuitos de lucha, aportan un mejor acondicionamiento ffsico que la practice
real del deporte, sin el riesgo de sufrir lesiones asociado con un volumen muy alto de practica. Esta
aplicaci6n es especialmente util para deportes con una elevada frecuencia de lesiones, como los
deportes de combate. Por ejemplo, los circuitos de lucha como el circuito de MMA pueden rempla-
zar los entrenamientos entre luchadores como estrategia de acondicionamiento o para remplazar
asaltos con sparring que muchas veces aumenta el riesgo de lesiones.
Utilizar protocolos metab6licos para generar resistencia a la fatiga, como metodo de prefatiga o
para remplazar el entrenamiento espedfico del deporte, permite reducir hasta un 50% el volumen
Disefio de programas ,!!!
de entrenamientotradicional. Tambien reduce el numero de lesiones por entrenamiento excesivo al
tiempo que el atleta puede realizar sus mejores marcas personales en competici6n.
Organizar todo
La duraci6n ideal de cada fase de periodizaci6n ha sido objeto de mucho debate. Algunos libros
establecen limites de 3 a 8 semanas. Yo prefiero que cada fase dure unas 4 semanas. Esto provee
un bloque de entrenamiento que cubre las cuatro fases y logra que los atletas alcancen picos de
rendimiento en un plazo de 16 semanas. Usando bloques de 16 semanas, un atleta puede alcanzar
3 picos de entrenamiento en un afio (52 semanas) con algun tiempo libre entre uno y otro.
En ocasiones el calendario de las competiciones no cae dentro de esos bloques de 16 semanas. En
estos casos, hay tres estrategias principales para manipular la lfnea temporal de la periodizaci6n.
La primera estrategia es no entrenar aquello que no es necesario. Esto significa que, si un atleta ya
es lo bastante grande y tiene una base de entrenamiento, no habra que preocuparse con la fase de
hipertrofia. Igualmente, si un atleta practica un deporte de potencia, como el golf, no habra que
invertir tiempo en la fase de resistencia a la fatiga. Esta estrategia puede consumir semanas o meses
del tiempo total del programa. Por ejemplo, pensemos en un jugador de beisbol que ya esta lo bas-
tante desarrollado y que no necesita resistencia a la fatiga. Su programa podria dedicar 4 semanas
a la fase de fuerza y 4 semanas a la fase de potencia, siempre y cuando asumamos que ya cuenta
con una buena base de acondicionamiento.
La segunda estrategia es acortar los ciclos que menos se necesiten. Asf se da prioridad al entrena-
miento que permite al atleta dedicar mas tiempo a los atributos necesarios. Por ejemplo, digamos
que un luchador necesita entrenar durante 7 semanas. Primera de todo, un luchador no necesita
mucha masa muscular, por lo cual la resistencia a la fatiga es el atributo en el que hay que concen-
trarse, Una manera efectiva de abordarlo serfa dedicar 1 semana al acondicionamiento ffsico para
establecer una base, 1 semana a la fuerza, 1 semana a la potencia, y 4 semanas a la resistencia a la
fatiga para estar seguros de que estara en buena forma para luchar. Tal vez parezca que los ciclos
de 1 semana no dan para mucho, pero cuando nos enfrentamos a las diffciles circunstancias y a
perfodos cortos de tiempo, hay que trabajar con lo que se tiene, por muy imperfecto que sea.
La tercera estrategia consiste en mezclar o combinar fases. El metodo asume que las fases de
acondicionamiento y de fuerza son practicamente lo mismo y que solo cambia el volumen del
entrenamiento (es decir, las series y repeticiones). Igualmente, los complejos usados en las fases
de potencia y resistencia a la fatiga solo difieren en los perfodos de descanso entre los ejercicios de
fuerza y potencia dentro de cada complejo (tabla 6.6).
Utilizando como ejemplo el programa de lucha libre de 7 semanas, podemos combinar la fase
de acondicionamiento y de fuerza en 2 semanas, y la fase de potencia y resistencia a la fatiga en 5
semanas.
TABLA 6.6 Combinaci6n de fases
Semana 1 2 3 4 5 6 7
Repeticiones de ejercicios 8 6 5+5 5+5 5+5 5+5 5+5
de entrenamiento de fuerza
y potencia
Descanso entre el No aplica Noaplica 60s 30s 15 s Os Os
entrenamiento de la fuerza
y el ejercicio de potencia en
un complejo
5 + 5 indica cinco repeticiones del primer ejercicio, 60 segundos de descanso y cinco repeticiones del segundo ejercicio.
 188 Entrenamiento funcional

Conclusion
Acabamos de presentar algunas de las numerosas estrategias para periodizar el entrenamiento
y disefiar programas efectivos. Sin duda es cierto el viejo dicho de que «el disefio de programas
es mas un arte que una ciencia». No nos debe preocupar experimentar con distintos formatos y
estrategias. No obstante, siempre mantenemos un modo conservador de abordarlos cuando se
trata de estrategias nuevas en el disefio de programas. Tambien, nuestra recomendaci6n es, que
se consulte a un especialista en Entrenamiento de la fuerza y Acondicionamiento que este titulado
por la National Strength and Conditioning Association (NSCA CSCS) o a un preparador ffsico o
entrenador del rendimiento titulado por la IHP University (IHPU) para una ejecuci6n correcta de
los movimientos y para la preparaci6n de un programa seguro. La seguridad y la eficacia deben
ser las prioridades a la hara de establecer la programaci6n para la funcion y fuerza de un deporte
especffico. Entrenamiento
funcional puro
I

I
I Este capftulo presenta todo lo que un atleta necesita para entrenar en cualquier deporte. Los pro-
I 1 · 1

I
I
gramas aquf presentados cumplen multiples prop6sitos, como crear una buena base de entrena-
miento, entrenar atributos atleticos especfficos y complementar a otros programas. Tambien son
I
I
I utiles cuando no hay mucho tiempo para entrenar (p. ej., en plena temporada, durante viajes). Con
i independencia de como se utilicen estos programas, sus caracterfsticasclave son la simplicidad, la
i
I
I
facilidad de uso y la efectividad. Incluso los programas expres pueden producir grandes beneficios
con solo unos minutos de entrenamiento unas pocas veces por semana.
!
'I Los programas de entrenamiento de este capftulo y del capftulo 9 representan un metodo general
I

1, i' y especfficode entrenamiento funcional para el deporte. El acondicionamiento general y las destre-
!I I zas y categorfas deportivas mas populares se presentan aquf para lograr la aplicacion mas amplia
posible. Como cada deporte puede exigir que los atletas ocupen distintas posiciones en el campo
I

que requieran cualidades completamente distintas, algunos de los protocolos expres se centran en
cualidades deportivas especfficas.Por ejemplo, es posible agregarle el Programa de Velocidad a
cualquier programa deportivo con el fin de mejorar la velocidad de la locomoci6n deportiva. Los
programas expres ofrecen mas especificidad y variedad a las opciones de programaci6n que pre-
sentamos en este libro.
Los ejerciciosde fuerza funcional que se encuentran en los siguientes programas desarrollan la
fuerza en patrones generales de movimiento asociados con muchas actividades deportivas. Estos
ejerciciosaumentan la fuerza para mejorar el entrenamiento especfficode un deporte usando ejer-
cicioscon escalera, ejercicioscon conos, ejerciciosde resistencia y otros movimientos espedficos de
deportes. Combinar entrenamiento funcional con un programa espedfico de deporte consigue la
transferencia optima del entrenamiento a la destreza del deporte.

lntegraci6n del entrenamiento funcional

en un plan de entrenamiento
Todoslos programas para un deporte espedfico del capftulo 9 contienen de tres a cuatro tipos de
sesionesde entrenamiento: un dfa de acondicionamiento ffsico, un dfa de fuerza y un dia de poten-
cia o resistencia a la fatiga. Un atleta principiante deberfa cumplir con el dfa de acondicionamiento

189
-
190 Entrenamiento funcional
•
dos o tres veces por semana durante dos a cuatro semanas y luego pasar al programa de fuerza.
Un atleta con al menos un mes de entrenamiento base puede comenzar con la sesi6n de fuerza y Este programa baslco (tabla 7 .1) consiste en ocho progresiones con el propio peso corporal y es perfecta
ejecutar dos o tres veces por semana durante dos a cuatro semanas antes de seguir con el programa para atletas principiantes que por primera vez inician un programa de.ejercicios._Tambien es i~eal par~ ~t-
de potencia. Un atleta que tenga buena base y fuerza puede comenzar con la sesi6n de potencia dos letas j6venes (de 8 a 13 aiios) que nunca hayan entrenado y tengan ganas de rnejorar su capacidad atletica
o tres veces por semana durante dos a cuatro semanas y luego pasar al programa de resistencia a por media de acondicionamiento y fuerza.
la fatiga si fuera necesario. Un atleta que tiene buena base, fuerza y potencia que quiera resistencia
a la fatiga puede entrenar dos o tres veces por semana durante dos a cuatro semanas. Por ultimo,
algunos atletas de nivel avanzado prefieren usar un metodo ondulante de entrenamiento en que el
1ros EJERCICIOS
dfa 1 sea de acondicionamiento, el dfa 2 sea de fuerza y el dfa 3 de potencia o resistencia a la fatiga.
Este formato ondulante se puede aplicar durante un periodo mas largo (2-3 meses), y una version
reducida de este programa se puede aplicar para el entrenamiento en plena temporada.
.I
Para graduar la intensidad de los ejercicios en los siguientes programas, emp1ea los ajustes pre-
viamente ilustrados en este libro. Esto significa manipular el rango de movimiento, el brazo de
r
palanca, la velocidad, la base y la carga externa para conseguir que el volumen asignado sea diffcil.
Por ejemplo, si se asignan 4 a 6 repeticiones de MC Esto Ale durante una fase de fuerza, utilizare-
mos mancuernas lo suficientemente pesadas para que las repeticiones resulten diffciles. Igualmen-
te, si se asignan 4 a 6 flexiones de brazos durante una fase de fuerza, ajustamos el movimiento de
modo que las 4 a 6 repeticiones resulten diffciles de ejecutar, por ejemplo, PC Ext/Flex lB.
PC Ale Ant, BCL, 1 P. PC Sent 1P. PC Sent2P. PC Esto Alt
Tambien podemos variar la carga y el equipamiento utilizado para llegar a esa carga. Esto signi-
fica que, si una estocada, o zancada con el propio peso corporal resulta demasiado f acil, se puede
lastrar con mancuernas, kettlebells, un bal6n medicinal o con cualquier otro peso libre externo. De
igual manera, si se asignan estocadas con alcance de mancuernas, se pueden utilizar un bal6n me-
dicinal en lugar de mancuernas. La carga es la carga y el cuerpo no sabe lo que tiene en las manos.
La intensidad del movimiento es lo importante. Nos aseguramos de que sea una intensidad que
permite completar el programa como se program6.
Se recomienda un dfa de descanso entre sesiones de entrenamiento; sin embargo, no nos tenemos
que preocupar si tenemos que entrenar dos dfas seguidos en alguna ocasi6n. Siempre y cuando
esto no se convierta en un habito, el cuerpo se recuperara durante las semanas normales de en-
trenamiento que siguen. Esa es una de las grandes cosas del entrenamiento funcional: distribuye
el trabajo por muchos sistemas musculares para no dafiar ningun rnusculo entrenado, esto es lo
opuesto que se hace en el fisicoculturismo. Asf es como gimnastas, jugadores de beisbol, lucha- PC Plancha. PC Remo Inc. PC Rot CPiv. PC Rot SPiv.
dores y muchos otros atletas pueden hacer lo mismo todos los dfas sin tomarse dias libres. Ahora
vamos a analizar los programas de entrenamiento funcional que carnbiaran para siempre nuestro ELMETODO
rendimiento.
TABLA 7.1 Programa basico
Practica este programa con el propio peso corporal dos o tres veces por semana.
Protocolos pre-programados Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana3 Semana 4 Pagina
Estos protocolos pre-programados sirven de sesiones basicas para que los principiantes se inicien PC Ale Ant, BCL, 1 P 2 x 5 por lado 2 x 10 por lado 3 x 15 por lado 4 x 20 por lado 53
en el entrenamiento funcional (es decir, el Programa basico) o para que arranque la fase de acondi- PC Sent 1P 2 x 5 por lado 2 x 7 por lado 3 x 10 por lado 4 x 10 por lado 54
cionamiento de un programa de entrenamiento de nivel intermedio o incluso avanzado (es decir, PC Sent 2P 2 x 10 por lado 2 x 15 por lado 3 x 15 por lado 4 x 15 por lado 56
Programa intermedio ). Con independencia al programa de esta secci6n que se elija, nos dara una
PC Esto Alt 2 x 5 por lado 2 x 10 por lado 3 x 10 por lado 4 x 10 por lado 57
idea de c6mo empezar a programar el entrenamiento funcional. Debemos sentirnos libres para
experimentar con cualquier combinaci6n de ejercicios de este libro usando los patrones que se PC Plancha 2x5 2 x 10 3 x 10 4 x 10 58
utilizan en estos programas. PC Remo Inc 2x5 2 x 10 3 x 10 4 x 10 60
PC Rot CPiv 2 x 10 por lado 2 x 15 por lado 3 x 15 por lado 4 x 20 por lado 61
PC Rot SPiv 2 x 1 o por lado 2 x 15 por lado 3 x 15 por lado 4 x 20 por lado 62

191
 Entrenamie to funcional puro ~

Protocolos expres
El Programa intermedio emplea material variado para crear un programa de acondicionamiento de nivel inter-
medio (tabla 7.2) con ejercicios mas complejos queen el Programa basico, Es util para atletas con mas expe- Los siguientes protocolos emplean un entrenamiento especffico para mejorar un aspecto esped-
riencia que se recuperan de una lesion o vuelven de un perfodo de descanso fuera de temporada e intentan fico del desempefio atletico o sistema muscular. Se pueden agregar programas especfficos de un
ponerse en buena forma para el entrenamiento de pretemporada (es decir, para la fase de acondicionamiento deporte, utilizar coma un entrenamiento breve durante los viajes y vacaciones, o pueden utilizarse
cuando simplemente no hay mucho tiempo para entrenar. Los ejerciciosse pueden ejecutar coma
ffsico). Este programa tarnbien resultara util a atletas fuertes que hayan competido en deportes, pero que
un circuito o completar las series indicadas de cada ejercicioantes de pasar al siguiente. Entrenan-
nunca han participado en un programa de entrenamiento formal de fuerza. lncluso se puede ser mas agresivo
do con los programas dos o tres veces por semana jpuede obtenerse una mejora significativa en
con este programa y emplear cargas pesadas para disminuir el nurnero de repeticiones (es decir, 4 a 6 repe-
solo dos semanas!
ticiones}, potenciando asl el componente de la fuerza durante la fase de fuerza para atletas principiantes o de
nivel intermedio.

LOS EJERCICIOS

,!

rl KB Swing 18. MC/KB Esto Lat Ale. BM Flex/Ext B cruzados. BP. Remo BCL, PA.

BP Rot (10/2) +-+. BP Lefiador Diag \.. BP Lefiador Diag /',

ELMETODO
TABLA 7.2 Programa intermedio
Ejercicio Semana 1 Semana2 Semana 3 Semana4 Pagina
KB Swing 18 2 x 5 por lado 2 x 1 O por lado 3 x 10 por lado 4 x 10 por lado 111
MC/KB Esto Lat Ale 2 x 5 por lado 2 x 7 por lado 3 x 10 por lado 4 x 10 por lado 115
BM Flex/Ext B cruzados 2 x 5 por lado 2 x 7 por lado 3 x 10 por lado 4 x 10 por lado 135
BP Remo BCL, PA 2 x 10 por lado 2 x 15 por lado 3 x 15 por lado 4 x 15 por lado 101
BP Rot (10/2) ..... 2 x 10 por lado 2 x 1 O por lado 3 x 10 por lado 4 x 10 por lado 107
BP Lefiador Diag "' 2 x 10 por lado 2 x 1 O por lado 3 x 10 por lado 4 x 10 por lado 105
BP Lefiador Diag /' 2 x 10 por lado 2 x 1 O por lado 3 x 10 por lado 4 x 10 por lado 106
 Este programa (tabla 7.3) es parecido al programa La columna que se expone mas adelante en este capftulo, Este programa (tabla 7.4) mejora la velocidad sin tener que correr. Se puede ejecutar este complejo de
pero se enfoca especfficamente en los componentes del swing de golf. Combinar este programa con La tres ejercicios en un espacio reducido y en poco tiempo. Por eso a menudo se llama tarnbien Programa de
columna es una forma excelente de mejorar los movimientos de golf. vetocidad en casa.

LOS EJERCICIQS

I
BE Rolo tronco. BP Backswing BP Rot (10/2) +-+.
con bandas. PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP. PC Ale Ant, BCL, 1 P. BE Puente PDP, 1 P, PBE. PC Sent 1P.
I
I ,
I I
TABLA 7.3 El golfista
Ejercicio Series y repeticiones Pagina TABLA 7 .4 El rapldo
BE Rolo tronco 3 x 10 a 15 por lado 151 Ejercicio Series y repeticiones Pagina
BP Backswing con bandas 3 x 10 a 15 por lado 108 PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP (pasando de dos piernas 30 a 60 s (por lado cuando se hagan 83
BP Rot (10/2) +-+ 3 x 10 a 15 por lado 107 a una sola) a una pierna)
PC Ale Ant, BCL, 1 P 3 x 10 a 15 por lado 53
BE Puente PDP, 1 P, PBE 3 x 10 a 15 por lado 148
PC Sent 1 P (cuarto de sentadilla) 3 x 10 a 15 por lado 54
Este programa (tabla 7.5) mejora la potencia de los golpes. lmplica el componente unilateral de extension
presente en los golpes, la fuerza del brazo y otras destrezas deportivas relacionadas con la extension
muscular. No solo potencia la aceton de empuje, sino que tarnbien desarrolla la fuerza rotacional que estas
destrezas requieren para la qeneracion de potencia maxima.
LOS EJERCICIOS
Este programa (tabla 7.6) mejora la capacidad para hacer cambios de dlreccion o fintas en un espacio mi­
nimo, razon por la cual es excelente para los patinadores. Su objetivo es la capacidad de los gluteos para
extenderse mientras el cuerpo gira externamente. Es un protocolo tantastlco para trabajar en casa; como
calentamiento o vuelta a la cal ma de una seslon de entrenamiento, o para incorporarlo al programa en curso
de acondicionamiento y fuerza.

BM Flex/Ext terminal 1 B. BP Press BCL, PA. BM Lanz BCL, PA.

MC/KB Esto Lat Ale. BE Sent Lat Inc 1 P. TD Patin Lat PC Saltos Patin.

TABLA 7 .5 El knock out

Ejercicio Series y repeticiones Pagin a
BM Flex/Ext terminal 1 B 3 x 10 par lado 134
TABLA 7.6 El esquive
BP Press BCL, PA 3 x 1 O a 15 par lado 92
Ejercicio Series y repeticlones Pflgina
BM Lanz BCL, PA 3 x 5 a 1 O por lado 138
MC/KB Esto Lat Ale 2 - 3 x 1 O a 15 par lado 115
BE Sent Lat Inc 1 P 2-3 x 1 O a 15 por lado 144
TD Patin Lat 2 - 3 x 5 a 10 par lado 160
PC Saltos Patin 2-3 x 5 a 1 O par lado 87

196 197
Este programa {tabla 7.7) mejora las actividades en que los brazos se elevan por encima de la cabeza,
coma al lanzar una pelota o al sacar en tenis. Se puede ejecutar este programa en cualquier lugar en que
haya suficiente espacio para botar o lanzar con fuerza un bal6n medicinal. Tarnbien sirve de calentamiento
o vuelta a la cal ma de una sesi6n de entrenamiento, ode complemento para el programa en curso deacon-
dicionamiento y fuerza.
Este programa {tabla 7 .8) mejora la potencia de bateo y garantiza la mejora del promedio de bateo. Se pue-
de ejecutar en cualquier lugar en donde haya espacio suficiente para botar con fuerza un bal6n medicinal.
tarnbien sirve de calentamiento o vuelta a la cal ma de una sesi6n de entrenamiento, o de complemento de
tu programa actual de acondicionamiento y fuerza.

BE Rollout APP. BM Lanz leiiador. EV Lanz. EV 10/2. BP Leiiador Diag /: BP Leiiador Diag ".

BP Rot (10/2) <-+. BM Lanz Rot Perp.

PC Ale Ant, BCL, 1 P S Circulos ('.)
o circulos <..5

ELMETODO
TABLA 7.7 El lanzador TABLA 7.8 El home run
Ejercicio Series y repeticiones Pagina Ejercicio Series y repeticiones Pagina
BE Roll out APP 2x10a15 147 EV 10/2 2x10a15s 154
BM Lanz lefiador 2x5a10 140 BP Leiiador Diag /' 3 x 10 a 15 por lado 106
EV Lanz 2 x 10 a 15 s por lado 153 BP Leiiador Diag " 3 x 1 O a 15 por lado 105
PC Ale Ant, BCL, 1 P 2 x 1 O a 15 por lado 53 BP Rot (10/2) <-+ 3 x 10 a 15 por lado 107
S Cfrculos u o cfrculos <..5 2 x 1 O a 15 s en cada direcci6n 159 BM Lanz Rot Perp 3 x 5 a 1 O por I ado 141

198
-
199
~ Entrenamiento funcional

Protocolos de condici6n fisica general

Estos programas cortos sirven para fortalecer un area general del cuerpo o para desarrollar la
for~a o_ c_ondici6nffsica ge~eral. Tambien son un complemento estupendo para cualquier sesi6n
de eJerc1c10 como calentamiento o vuelta a la calma. Por ejemplo, el Activador de la Zona Media
(tambien llamado el Lefiador corto) se ha convertido en un calentamiento estandar de la zona me-
y
di_a, la Tr~pl~ Amenaza ha llegado a conocerse como el programa Isquiotibiales de Acero, porque
elimina prachcamente todos los problemas de los musculos isquiotibiales.
El Leiiador (tabla 7.9) es uno de los protocolos mas populares y diversos del IHP. Es el mejor y mas popular
protocolo para entrenar todo el cuerpo. Es el calentamiento mas usado entre mis atletas, y cuando se usan
discos de pesas o balones medicinales pesados (11-20 kg), se convierte en un protocolo de acondiciona-
miento y fuerza. Aunque la version con bal6n medicinal sea la que exponemos aqui, se puede aplicar este
protocolo con cualquier implemento pesado, como discos de pesas, sacos de arena o una mancuerna o
kefflebe/1. Para un estupendo calentamiento, emplea 1 a 3 kg. Los atletas con mas fuerza pueden usar de
11 kg a 20 kg para entrenar todo el cuerpo. Usando pesos ligeros es posible utilizar este protocolo como un
circuito para calentamientos y trabajo de acondicionamiento general. Para sesiones de fuerza, ejecutamos
las repeticiones indicadas de cada ejercicio, descansando adecuadamente entre cada ejercicio y serie.

LOS EJERCICIOS
.

BM Leiiador. BM Leiiador Diag. BM RotCPiv.

ELMETODO
TABLA 7 .9 El leriador
Ejercicio Series y repeticiones Pagina
BM Lefiador 3 x 10 130
BM Lefiador Diag 3 x 10 por lado 131
BM Rot CPiv 3 x 1 O por lado 136
 Este programa (tabla 7.10) es una variaclon del Lefiador pero con un rango de movimiento reducido. El
activador mejora la rigidez de la zona media sin tener que flexionar el tren inferior, hacienda de el un media
perfecta para fortalecer la zona media cuando una lesion no permite hacer sentadillas ni zancadas. Este
protocolo tarnbien se puede usar con cargas ligeras al inicio de la rehabititacion de la zona lumbosacra des-
u
pues de una lesion o una operacion; es un protocolo prehabilitador y rehabilitador de la columna vertebral.
11
Es posible utilizar este protocolo coma calentamiento para una sesion de entrenamiento de la fuerza o coma
,:
protocolo de acondicionamiento para atletas principiantes.
Este program a (tabla 7 .11) es una version del Activador mas directa y pesada mediante band as elasticas y
poleas. Mejora la fuerza ~e la musculatura diagonal y ~nt~rior de la zona media ~ientras se esta de pie. Los
atletas que practican algun deporte en que se use algun tlpo de palo pueden aplicar este protocolo con una
barra unida a una banda elastica o una polea. Tarnblen es posible utilizar este protocolo coma calentamiento
O coma complemento para el entrenamiento de atletas que practiquen deportes de combate, pista o raque-
ta. cuando se esta entrenando la fuerza, no hay cue tener miedo de usar cargas elevadas. Usamos suficien-
te peso coma para que el pie opuesto a la carga (pie de afuera) casi se levante del suelo par el esfuerzo.

11

11
LOSE RCICIOS
1,

I i
I II,
I
·,1/·i
I

BM Leiiador corto. BM Leiiador Diag Cort. BM Rot SPiv.

BP Leiiador Diag ? . BP Rot (10/2) +-+. BP Leiiador Diag \..

ELMETODO
TABLA 7.10 El activador TABLA 7.11 La columna
Ejerclcio Series y repeticiones Pagina Ejercicio Series y repeticiones Pagina
'i I
BM Lefiador corto 3 x 10 par lado 130 BP Lefiador Diag 3 x 10 par lado 106
I ?
BM Lefiador Diag Cort 3 x 10 par lado 132 BP Rot (10/2) +-+ 3 x 10 par lado 107
BM Rot SPiv 3 x 10 par lado 136 BP Lefiador Diag "' 3 x 1 O par lado 105

-
202
-
203

Este programa (tabla 7.12) es excelente para la estabilidad y fuerza de todo el cuerpo. Tarnbien es un pro-
grama estupendo de calentamiento, vuelta a la cal may mantenimiento del entrenamiento funcional durante
los ciclos de fuerza o hipertrofia. La secuencia de estos cinco ejercicios permite pasar de un ejercicio al
siguiente de una manera coordinada, lo cual es perfecta para ejecutar un circuito sin interrupciones. Me
encanta este protocolo como vuelta a la cal ma para atletas grandes que se centran en la hipertrofia durante
unas semanas; 3 a 4 series al final de una seslon de trabajo mantienen activa la zona media del cuerpo.
Aunque este programa (tabla 7 .13) no se practique de pie, mejora la fuerza y funcion de los rnusculos is-
I
quiotibiales. La Triple Amenaza es tan eficaz como un programa de rehabllttaclon y alto rendimlento de l~s 11
isquiotibiales al que yo llamo programa lsquiotibiales de acero. Este protocolo ha salvado la carrera deporti-
va de muchos de mis atletas que sufrfan lesiones cronicas de isquiotibiales. Es posible utilizar este protocolo
los dias de descanso o como vuelta a la calma despues de cualquier sesion de entrenamiento.
comenzamos con la version a dos piernas de cada ejercicio durante las semanas 1 a 10. Cambiamos a la
version a una pierna de cada ejercicio durante las semanas 11 a 20. Ejecutamos el protocolo como una se-
cuencia sin descanso y sin apoyar las caderas en el suelo: ejecutamos el puente el numero de repeticiones
prescrito, mantenemos las caderas elevadas y ejecutamos las flexiones de piernas prescritas Y, por ultimo,
mantenemos las caderas en alto y ejecutamos las elevaciones de caderas prescritas.
Al ejecutar la version a una pierna, empleamos la pierna libre para mover el baton de estabilidad en posi-
clon para el proxirno ejercicio y manteniendo las caderas elevadas.

BE Ext/Flex MBE. BE Hiperxt. BE Ext Rev.

BE Puente, 2P o 1 P, PBE. BE Flex rodilla Sup 2P o 1, PBE. BE Puente PDP, 2P o 1 P, PBE.

BE Flex prona 2P o 1 P, PBE. BE Esquiador. Version a dos piernas: En la semana 1, ejecutamos 5 repeticiones de cada ejercicio sin descanso y mante-
niendo las caderas elevadas. Aiiadimos 1 repeticion de cada ejercicio por semana durante 1 O semanas. Al
llegar a la semana declma deberfamos ser capaces de hacer 15 repeticiones de cada ejercicio (45 en total)
sin descanso.
Version a una pierna: En la semana 11, ejecutamos 5 repeticiones de cada ejercicio por pierna sin des-
canso y manteniendo las caderas elevadas. Aiiadimos 1 repeticion de cada ejercicio por semana durante
TABLA 7 .12 Los fabulosos cinco
1 o semanas. Al llegar a la semana 20 deberfamos ser capaces de hacer 15 repeticiones de cada ejercicio a
Practica los ejercicios en la secuencia mostrada
una pierna (45 en total) sin descanso.
Ejercicio Series y repeticiones Pagina
BE ExVFlex MBE 3 x 10 145
BE Hiperxt 3 x 10 150 TABLA. 7 .13 La triple amenaza
BE Ext Rev 3 x 10 151 Semanas 1 a 1 O Semanas 11 a 20
Ejercicio (version a dos piernas) (version a una pierna) Pagina
BE Flex prona 2P o 1 P, PBE 3 x 10 (por lado cuando se haga a una pierna) 146
BE Puente, 2P o 1 P, PBE 5 repeticiones, sumando 1 rep. 5 repeticiones por pierna, sumando 148
BE Esquiador 3 x 1 O por lado 152
por semana hasta 15 1 rep. por semana hasta 15
BE Flex rodilla Sup 2P o 1, PBE 5 repeticiones, sumando 1 rep. 5 repeticiones por pierna, sumando 149
por semana hasta 15 1 rep. por semana hasta 15
BE Puente PDP, 2P o 1 P, PBE 5 repeticiones, sumando 1 rep. 5 repeticiones por pierna, sumando 148
por semana hasta 15 1 rep. por sernana hasta 15

204 205
~ i:, trenamiento funcional

Protocolos metab61icos
Estos protocolos avanzados, llamados protocolos metab6licos, son series gigantes que aportan un
acondicionamiento, fuerza, potencia y resistencia a la fatiga a una parte, o a todo el cuerpo. Este ma (tablas 7 .14 y 7 .15) fue inspirado par Vern Gambetta, un innovado~ en este cam po, Y pro-
entrenamiento avanzado es estupendo para atletas de alto nivel que buscan introducir un entre- Este progra . . a las iernas de atletas de nivel tnterrnedlo que cuentan con una
namiento mas agresivo dentro de su programa deportivo. Tambien se utilizan coma sesiones cor- porcion: ~; ~;t~~~~~~~~:~~~~;~0~,~~~-Es :Opular entre todos las atletas que nece~itan piernas fuertes
tas de entrenamiento cuando estamos de viaje o cuando tenemos poco tiempo. Para entrenar los
protocolos metab6licos son perfectas para acabar una sesi6n de fuerza o hipertrofia con el fin de
aumentar y dirigir el volumen de circulaci6na la parte del cuerpo que se esta trabajando ( el pump).
buena a
Y r~~iste,nt_edsayenseplpeunea~:~sp~~;~;~
ses1on rap: '
ii~oum ara las iernas despues de un dia ded1cado a estas, coma
pr~:araci6n iara las rigores del entrenamiento de pretemporada.

Las series metab6licas que producen el pump siempre han sido populares entre los fisicoculturistas
coma metodo para acabar una sesi6n de trabajo. Los protocolos metab6licos tambien han dado
origen al sistema de prefatiga muscular del entrenamiento de fondo, que permite a los fondistas
reducir su volumen del entrenamiento tecnico, Por ejemplo, se emplea 1 a 5 series del Leg Crank de
JC inmediatamente antes de una carrera de entrenamiento para prefatigar las piernas y hacer que
esa carrera corta parezca un entrenamiento mas largo. Este metodo ha dado resultados increibles
con atletas de fondo y atletas de deportes de combate, reduciendo el trauma y desgaste repetitivo
del entrenamiento de fondo pero a la vez desarrollando fuerza, potencia y resistencia a la fatiga.
Es importante desarrollar una buena base de entrenamiento antes de avanzar a los protocolos
metab6licos. Por regla general, debemos poder completar 3 series de cada ejercicioen una sesi6n
de entrenamiento sin sentir dolores musculares al dfa siguiente. Seguir esta progresi6n del entre-
namiento permite que se disfrute del proceso del entrenamiento, evita sobrecargas de volumen e PC Sent2P. PC Esto Alt PC Saltos Alt. PC Saito Sent.
intensidad y permite un avance gradual.

TABLA 7 .14 Leg Crank de JC

Seriesy repeticiones Pagina
Ejercicio
24 56
PC Sent 2P
12 par pierna 57
PC Esto Alt
12 par pierna 86
PC Saltos Alt
12 86
PC Saito Sent

1 2 . t mos el programa dos veces par semana (lunes

Progresi6n del circuito: Durante las se~anas Y ' ejecu a 1 ana La tabla 7 .15 en um era
Y viernes). Durante las semanas 3 a 6, eiecutamos el pro~,rama vez par sem .
las progresiones de las series Y las tiempos de raouperacion para cada semana.

TABLA 7 .15 Protocolo semanal para el Leg Crank de JC

Semana Series Recuperaci6n
entreejercicios Recuperaci6nentreseries
2 45 s 2 min

30 s 90 s
2 3
15 s 60 s
3 4
5 15 s 30 s
4
Sin recuperaci6n Sin recuperaci6n
5 5
Sin recuperaci6n Sin recuperaci6n
6 6

207

Este programa (tabla 7.16) produce un entrenamiento superior de la espalda para atletas de nivel intermedio
que requiere una buena base de acondicionamiento fisico; es popular entre nadadores y atletas que practi-
can lanzamientos. Se puede usar de serie coma un pump para la espalda despues de un dla dedicado a la
espalda, coma sesion raplda en plena temporada, o coma preparaclon para los rigores del entrenamiento
de pretemporada.
I'
El protocolo Meta pecho de JC adopta dos versiones: La version 1.0 es la version original y em plea ejercicios
con bandas elasticas y con el propio peso corporal. La version 2.0 aparecio en la revista Men's Health coma
un rnetodo rapido para desarrollar potencia en acciones que requieren un fuerte mecanismo de empuje,
golpes fuertes en el combate, asl coma para mejorar la capacidad en el press supino. Ambos protocolos
(tablas 7 .17 y 7 .18) son populares entre los a ti etas que estan en buena condicion fisica, que necesitan estas
caracterfsticas coma luchadores de MMA y jugadores de futbo: americano. El Meta pecho se puede usar
coma serie de pump para el pecho despues de un dla de entrenamiento para la musculatura del pecho,
coma sesion rapida en plena temporada, o coma protocolo de preparacion para los rigores del entrenamien-
to de pretemporada.
Practica los ejercicios de ambos programas siguiendo la secuencia mostrada en la tabla coma una serie
gigante sin descanso entre ejercicios. Estas series gigantes se pueden ejecutar hasta tres veces con 1 a 3
minutos de descanso entre series. Algunos atletas de elite incluso han completado dos Meta espalda de JC
sin descanso. Se pueden ejecutar varias series del protocolo Meta pecho de JC una o dos veces por semana
mediando al menos dos dias de descanso.

BP Remo. BP Remo Alt, Flex, PA. BP Nadador. BM Lanz lenador.

ELMETQDO

TABLA 7 .16 Meta espalda de JC

PC Plancha. BP Press Alt, PA. BP Aperturas, PA.
Ejecuta las ejercicios siguiendo la secuencia aqui mostrada coma una serie gigante sin descanso entre ejercicios. Esta
serie gigante se puede ejecutar hasta tres veces con un descanso de 1 a 3 minutos entre series. Se puede ejecutar el
Meta espalda de JC una o dos veces par semana mediando al menos dos dfas de descanso.
Ejercicio Series y repeticiones Pagina
BP Remo 20 97
BP Remo Alt, Flex, PA 1 O par brazo y pierna PC ExUFlex B Exp. BM Flex/Ext terminal 1 B. BM Flex/Ext B cruzados.
99
(20 repeticiones en total)
BP Nadador 20 104 TABLA 7 .17 Meta pecho 1.0 de JC
BM Lanz leriador 10 Ejercicio Series y repeticiones Pagina
140
PC Plancha 20 58
BP Press Alt, PA 20 par pierna (40 en total) 95
BP Aperturas, PA 1 O par pierna (20 en total) 96
PC ExVFlex B Exp 10 89

TABLA 7 .18 Meta pecho 2.0 de JC

Ejercicio Series y repeticlones Pagina
PC Plancha 20 58
BM Flex/Ext terminal 1 B 5 par I ado (1 O en total)* 134
BM Flex/Ext B cruzados 5 par lado (1 O en total)* 135
PC ExVFlex B Exp 10 89
*Los atletas de elite puede intentar 1 O repeticiones par lado (20 en total). 209
 L!)S,EJERCICI()S
Este protocolo de ejercicios con mancuernas forma parte del sistema de entrenamiento Matrix, que me fue
presentado por el fisioterapeuta Gary Gray, uno de los mejores profesionales y seres humanos que haya te-
nido el placer de llamar amigo y colega. Lo he modificado un tanto, pero su estructura principal permanece
intacta. Son 72 repeticiones ininterrumpidas consistentes en cuatro secuencias que invocan los cuatro pila-
res en tres pianos de movimiento. Se compone de una secuencia de tres ejercicios de press, una secuencia
de tracciones (otros tres ejercicios), una secuencia de estocadas con alcance (tres ejercicios mas) y una
secuencia de estocadas con alcance y press (tres ejercicios). Se ejecutan 6 repeticiones de cada ejercicio (3
por lado) de los tres ejercicios de cada una de las cuatro secuencias, sumando a 72 repeticiones totales en
este circuito gigante. El objetivo es completar el circuito en 1 :45 a 2 minutos (tabla 7.19).
Aunque este programa aparece en la secci6n de protocolos metab61icos, se podrfa usar facilmente como
protocolo de acondicionamiento general o incluso como calentamiento general si se usan mancuernas mas
ligeras. Sin embargo, cuando se emplean cargas mas pesadas (es decir, mancuernas cuyo peso supera el
10% del peso corporal) y se mantiene el tiempo de protocolo en menos de 1 :45 minutos, este protocolo
puede resultar con niveles de fatiga muy elevados. La frecuencia cardfaca puede superar los 200 lpm al
!
:r, hacer multiples series con perfodos cortos de descanso (menos de 2 minutos). MC/KB Press horn (1 B MC/KB Press horn Y (1 B o 28). MC/KB Press horn
1,
Ejecutamos los ejercicios en la secuencia mostrada. El objetivo es realizar las 72 repeticiones sin interrup- o 28). cruzado CPiv (1 B o 28).
I:
ci6n. Para llegar a esa meta, seguimos esta progresi6n:
1. Comenzamos por ejercicios individuales, practicando 2 - 3 series de 8 a 16 repeticiones por lado del
cuerpo en distintos dias de la semana. Habitualmente una persona pasana dos o tres semanas en esta
etapa para aprender y perfeccionar la ejecuci6n de los ejercicios contenidos en el Matrix.
2. Una vez que se dominen los ejercicios individuales, ejecutamos todo el circuito con el propio peso
corporal. Esta aplicaci6n es un calentamiento general estupendo. Se tarda entre 1 :30 y 1 :45 minutos;
descansamos 2 a 3 minutos entre series (circuitos). Ejecutamos 3 series antes de cada sesi6n tres dias
a la semana. Seguimos en esta fase una a tres semanas.
3. Una vez que se logren completar con facilidad varias series del Matrix completa usando el propio peso
corporal, introducimos unas MC ligeras (aproximadamente en un 5% del peso corporal). lntentamos un MC/KB Flex Biceps. MC/KB Remo Vert. MC/KB Gancho
cruzado.
descanso de 2 minutos entre cada Matrix. Ejecutamos 3 series uno a tres dias por semana.
4. Progresamos usando MC cuyo peso equivalga al 7% de nuestro peso corporal, con un descanso de 4
minutos entre cada Matrix. Ejecutamos 2 - 3 series uno o dos dias por semana.
5. Damas un paso mas usando MC cuyo peso equivalga al 10-12% de nuestro peso corporal, con recu-
peraci6n completa entre series (unos 4 minutos por serie). Ejecutamos 2 - 3 series uno o dos dlas por
semana.
El Matrix puede formar parte de una rutina semanal practicada indefinidamente con cargas ligeras (man-
cuernas del 5% del peso corporal). Cuando se ejecuta el Matrix con cargas mas pesadas, se periodiza el
protocolo en ciclos; por ejemplo, cuatro semanas al 5% del peso corporal, cuatro semanas al 7% del peso
corporal, cuatro semanas al 10% del peso corporal, y cuatro semanas al 12% del peso corporal. MC/KB Esto Ale. MC/KB Esto Lat Ale. MC/KB Esto Rot Ale.

> continua

-
210
-
211
 TABLA 7 .19 El Matrix de Gary Gray
Usa MC en todos los ejercicios.
SECUENCIA DE PRESS
Ejercicio Repeticiones Pagina
MC/KB Press horn (1 B o 28) (alternancia) 3 por lado 118
MC/KB Press horn Y (1 B o 28) (alternancia) 3 por lado 119
MC/KB Press horn cruzado CPiv (1 B o 28) 3 por lado 120
SECUENCIA DE FLEXIONES
Ejercicio Repeticiones Pagina
MC/KB Flex Bfceps (alternancia)
MC/KB Remo Vert (alternancia)
3 por lado
3 por lado
121
123
EntrenalTliento hibrido
MC/KB Gancho cruzado (alternancia) 3 por lado 124
SECUENCIA DE ESTOCADAS CON ALCANCE
Ejercicio Repeticiones Pagina
MC/KB Esto Ale (alternancia) 3 por lado 114 Ningun libro de entrenamiento funcional esta completo sin un sistema detallado que combine en-
MC/KB Esto Lat Ale (alternancia) trenamiento funcional con otras filosoffas y sistemas populares y eficaces de entrenamiento. Los
3 por lado 115
profesionales del acondicionamiento ffsico, los entrenadores personales y el publico en general
MC/KB Esto Rot Ale (alternancia) 3 por lado 116 cada vez son mas conscientes de la eficacia del entrenamiento funcional y otras modalidades para
SECUENCIA DE ESTOCADAS CON ALCANCE A PRESS mejorar el rendimiento del ser humano. Con toda la informaci6n de la que hoy se dispone, la pre-
Ejercicio Repeticiones Pagina gunta que nos seguimos planteando es: «LPodemos mezclar filosoffas y sistemas de entrenamiento
MC/KB Esto Ale (alternancia) y al mismo tiempo MC/KB Press horn (1 B 3 por lado 114 para producir la mejor adaptaci6n con las mejores tecnicas?» La respuesta es un sonoro jsi! Aunque
o 28) 118 las filosoffas de los metodos de entrenamiento puedan estar en clara oposici6n, el sistema correcto
puede combinar dos metodos distintos de entrenamiento para crear un sistema integrado sin pro-
MC/KB Esto Lat Ale (alternancia) y al mismo tiempo MC/KB Press horn 3 por lado 115
(18 o 28) blemas. El mejor ejemplo de este sistema integrado es combinar fisicoculturismo o entrenamiento
118
tradicional de la fuerza con entrenamiento funcional.
MC/KB Esto Rot Ale (alternancia) y al mismo tiempo MC/KB Press horn 3 por lado 116
Otro factor que se debe tener en cuenta al tratar de consolidar el entrenamiento es el tiempo. A
(18 o 28) 118
menudo resulta diffcil que los atletas logren todo el entrenamiento que necesitan en una sema-
na. Esto pasa sobre todo con el entrenamiento dedicado a la fuerza y al acondicionamiento. Con
todo el trabajo tecnico y tiempo extra que necesitan los deportistas para otras responsabilidades,
Conclusion el tiempo es escaso y muchas veces se sacrifican las sesiones de acondicionamiento y fuerza. En el
curso de mi carrera profesional como preparador ffsico personal y entrenador personal he tenido
El entrenamiento funcional no es solo un metodo de rehabilitaci6n o un entrenamiento ligero usa- que desarrollar metodos de entrenamiento que me permitiesen ocuparme de cualquier aspecto del
do por razones neurol6gicas complicadas. Los programas de este capitulo muestran que se puede rendimiento o la rehabilitaci6n dentro de bloques de 30 a 60 minutos al dfa o en un par de horas
programar entrenamiento funcional para ensefiar patrones de movimiento efectivos, desarrollar por semana. Durante esos afios he creado con exito programas integrados que combinaban meto-
niveles elevados de fuerza y resistencia a la fatiga. Ademas, los programas demuestran lo facil dos tradicionales de fuerza y lo ultimo en entrenamiento funcional. Lo que presentamos en este
que es ejecutar un entrenamiento funcional en lugares comunes, como un campo deportivo o la capftulo es el producto de mas de veinte afios de investigaci6n y desarrollo de nuestro sistema de
habitaci6n de un hotel con un equipamiento accesible y econ6mico. Los programas aquf mostrados entrenamiento integrado: el sistema de entrenamiento hfbrido del IHP.
son solo un pequefio ejemplo de lo que puedes hacer con las ideas de programaci6n y ejercicios Nuestro sistema de entrenamiento hfbrido combina lo mejor del entrenamiento funcional y lo
presentados de este libro. mejor del entrenamiento tradicional de la hipertrofia, la fuerza y la potencia. Cada metodo de en-
El capftulo 8 describe el modo mas poderoso de combinar entrenamiento funcional y entrena- trenamiento tiene atributos excelentes y todos los atletas quieren capitalizar las mejores practicas
miento tradicional: el sistema de entrenamiento hfbrido del IHP. Este sistema integra perfectamen- para obtener resultados 6ptimos. Despues de revisar durante meses los programas de entrenamien-
te ambos sistemas y filosoffas de entrenamiento. Asf es como se puede combinar 6ptimamente el to de mis clientes, observe varios patrones de entrenamiento, de todo lo cual surgi6 un sistema de
desarrollo del desempefio mientras se produce mas musculatura. integraci6n al cual puse el nombre de Sistema de tres niveles de integraci6n (Three­Tier Integration

212
-213
 ill Entr nam into Ill cional
System [3TIS]). EI Sistema de tres niveles de integraci6n ha servido de fundamento para el Sistema
I • I
de entrenamiento hfbrido del IHP, y su desarrollo es un ingrediente principal del exito del IHP.
I tros atletas han realizado.
Sistema de tres niveles de integraci6n
En el Sistema de tres niveles de integraci6n, tecnicas que en su momenta fueron exclusivas ahora
coexisten en un mismo programa de entrenamiento. El Sistema de tres niveles de integraci6n no
solo permite a los atletas entrenar un musculo, tambien permite entrenar sistemas de musculos y,
mas importante entrenar la utilidad funcional de todos los sistemas musculares.
I
u
El Sistema de tres niveles de integraci6n recibe su nombre de las tres maneras que se puede integrar
la modalidad (o ejercicio) funcional en una sesi6n de entrenamiento tradicional:
1. Podemos introducir la modalidad en el calentamiento o en la vuelta a la calma de la sesi6n
de entrenamiento.
2. Podemos usar la modalidad como una «carga gradual».
3. Podemos usar la modalidad para descargar o como vuelta a la calma de una parte del cuerpo
dfas despues del trabajo tradicional.
Vamos a asumir que se necesita el entrenamiento de la hipertrofia y fuerza para agregar mus-
culatura y desarrollar fuerza. Tambien vamos a asumir que se necesita entrenamiento funcional
para mejorar la coordinaci6n del cuerpo y destrezas del deporte. l Como podemos mezclar estos
diferentes metodos dentro de una sesi6n de entrenamiento? Vamos a examinar con mas detalle el
Sistema de tres niveles de integraci6n.
Calentamiento y vuelta a la calma
Cualquiera de las practicas o ejercicios funcionales de este libro se puede incorporar al calentamien-
to de cualquier sesi6n de entrenamiento. Este calentamiento puede ser un calentamiento general. El
calentamiento general puede utilizar cualquier equipo o modalidad para desarrollar una rutina
que caliente el cuerpo entero. Un ejemplo del calentamiento general es el El lefiador (capftulo 7). Es
una forma estupenda de que alguien acostumbrado al paradigma del entrenamiento tradicional se
familiarice con el entrenamiento funcional.
El metodo de integraci6n por medio del calentamiento tambien se puede ampliar a un calenta-
miento especffico como preparaci6n para el entrenamiento tradicional de un grupo de musculos
especfficos. Es posible proceder al calentamiento funcional de una parte del cuerpo antes de so-
meterla a un entrenamiento tradicional. Por ejemplo, las alcances anteriores son un estupendo
calentamiento para las sentadillas, peso muerto y press de piernas. Tambien se pueden utilizar en
la vuelta a la calma (al final de las sesiones) para lograr el equilibria y la estabilidad que faltan en
muchos ejercicios tradicionales, como las extensiones y las flexiones de piernas.
Los ejercicios de empuje y tracci6n con bandas elasticas y poleas preparan el cuerpo para los
ejercicios tradicionales de press y remo (p. ej., press de banco, remo con polea). Las bandas elasti-
cas y las poleas permiten el entrenamiento de pie, con lo cual se consigue una mayor transferencia
funcional y entrenamiento de la zona media en comparaci6n con el entrenamiento del tren superior
sentado en maquinas.
Los metodos de entrenamiento funcional empleados durante el calentamiento no alteran o dismi-
nuyen la efectividad del entrenamiento tradicional; el componente tradicional del entrenamiento
no sufre cambios. Aunque los profesionales del acondicionamiento reconocen el enorme papel del
calentamiento, la mayorfa de los atletas no consideran que el calentamiento o la vuelta a la calma
formen parte importante de la sesi6n de entrenamiento. Por esta razon, pueden prestamente pro-
bar un nuevo metodo de entrenamiento durante estas ocasiones. La eficacia de estos 10-15 minutos
de entrenamiento se puede comparar ciertamente con los 15 minutos de una sesi6n de terapia
ffsica. Y, desde luego, 10 a 15 minutos tres o cuatro veces por semana totalizan 45 a 60 minutos. He
.ntre ,rn1ento hi fl O ill
visto enormes cambios en la estabilidad y en la producci6n de energfa en este perfodo de tiempo.
Esta aplicaci6n del entrenamiento funcional ha sido responsable del progreso y mejora que nues-
Carga gradual
Una vez que un atleta ha adoptado la filosoffa del entrenamiento funcional se puede subir la inten-
sidad de las progresiones de ejercicios, dentro del nivel de calentamiento especffico. En sf, la carga
gradual es un calentamiento especffico mas intenso, usando varias series de ejercicios funcionales,
cada uno mas duro que el ejercicio previo. Por ejemplo, igual que en calentamientos durante el
entrenamiento de la fuerza, la carga gradual usa de 2-3 series de ejercicios progresivamente mas
diffciles para calentar un sistema muscular. Muchos ejercicios de resistencia del entrenamiento tra-
dicional pueden empezar con una postura mas funcional cuando las series son ligeras (p. ej., de pie
en vez de sentado ). Cuando el limite de la postura funcional prohfbe que el atleta ejecute el ejercicio
correctamente se puede estabilizar el ejercicio (por ejemplo, apoyandolo con una base mas grande,
usando una maquina, etc.) y completar unas cuantas repeticiones mas para trabajar la fuerza abso-
luta y la hipertrofia. Este metodo de integraci6n es parecido a los metodos de preagotamiento y de
carga piramidal que se popularizaron en las decadas de 1960 y 1970. Aquf les presentamos algunos
ejemplos de la carga gradual:
1. Remo en flexi6n, de inestable a estable. El remo en flexi6n se puede ejecutar de pie (con
piernas alternadas o en apoyo sobre una pierna) hasta que el peso sea tal que las caderas y la
zona media no puedan estabilizar el ejercicio en buena forma. Se pueden hacer repeticiones
hasta llegar al fallo tecnico, nunca al fallo fisiol6gico. Despues de llegar al fallo tecnico, se le
agrega apoyo a la posici6n (es decir, con una mano en un banco) o se ejecuta el remo sentado
con una polea.
2. De PC Sent lP a press de pierna. Se ejecutan varias series de PC Sent lP cada vez con una
carga mayor (es decir, aumentando el rango de movimiento o afiadiendo una carga por me-
dia de un bal6n medicinal o mancuernas) hasta que nose pueda realizar el ejercicio correcta-
mente. Luego se pasa a hacer el press a una o dos piernas para poder aumentar la carga con
mas estabilidad. ,
Descarga
El metodo de descarga es el nivel de integraci6n mas popular en mi sistema de entrenamiento
hfbrido. En este nivel un sistema muscular se «carga» con entrenamiento tradicional de fuerza o
hipertrofia un dfa de la semana, y se «descargan» con entrenamiento funcional los otros dfas de
la semana. Aunque los musculos no se sometan al trabajo tradicional con grandes pesos el dfa de
descarga, la exigencia neurol6gica de los ejercicios funcionales mantiene elevado el volumen y la
intensidad. A continuaci6n les presentamos un ejemplo que demuestra c6mo funciona el nivel de
la «descarga».
Digamos que tenemos programado el siguiente programa semanal: lunes trabajamos tradicio-
nalmente la fuerza o hipertrofia de las piernas y caderas; miercoles trabajamos tradicionalmente
la fuerza o hipertrofia del pecho y hombros, y el viernes trabajamos tradicionalmente la fuerza o
hipertrofia de la espalda. El lunes trabajamos piernas y caderas con entrenamiento tradicional (p,
ej., sentadillas, zancadas, peso muerto) y descargamos los rmisculos del pecho, hombro y Io espal-
da con modalidades funcionales (p. ej., planchas sobre un bal6n de estabilidad, remos con bandas
elasticas), El miercoles, nos centramos en los rruisculos del pecho y los hombros con entrenamiento
tradicional (p. ej., press de banco inclinado, press de banco, fondos) y descargamos las piernas y
caderas y Io los rruisculos de la espalda con modalidades funcionales (p. ej., estocadas con alcance,
PC Remo Inc). El viernes, el objetivo es trabajar duro los musculos de la espalda con entrenamiento
tradicional (p ej., M Jal6n Vert, remo con polea, remo vertical) y descargar las piernas y caderas,
216 ntrenan iento uncio i En1renam1en10 lubnao ill

TABLA 8.1 Muestra de programa de descarga con las ejercicios tradicionales primero TABLA 8.2 Muestra de esquema de descarga usando biplexos integrados
LUNES LUNES
repeticlones
B Sentadilla 3 x 10 B Sentadilla 3x10
MC/KB Esto 3x10 BE Ext/Flex MBE 3 x 10
B Peso muerto 3x 10 MC/KB Esto 3 x 10
BE Ext/Flex MBE 3 x 10 BP Remo 3 x 10
BP Remo 3x 10 B Peso muerto 3 x 10
BP Rot (10/2) +-+ 3x10 BP Rot (10/2) +-+
3 x 10
MIERCOLES MIER COLES
B Banco Inc 3 x 10 B Banco Inc 3 x 10
B Banco Sup 3x10 PC Sent 1P 3 x 10
PC Fondos (con carga seg(m sea necesario) 3 x 10 B Banco Sup 3 x 10
PC Sent 1P 3 x 10 BP Remo BCL, PA 3 x 10
BP Remo BCL, PA 3x 10 PC Fondos (con carga seg(m sea necesario) 3x 10
BE Esquiador 3x 10 BE Esquiador 3 x 10
VIERNES VIERNES
M Jal6nVert 3x 10 M Ja16n Vert 3 x 10
BP Remo 3 x 10 PC Ale Ant, BCL, 1 P 3 x 10
B Remo Vert 3 x 10 BP Remo 3x 10
PC Ale Ant, BCL, 1 P 3x 10 BP Press BCL, PA 3 x 10
BP Press BCL, PA 3 x 10 B Remo Vert 3 x 10
BP Leiiador Diag " 3x 10 BP Leiiador Diag " 3 x 10

asi como el pecho y los hombros con modalidades funcionales (p. ej., alcances anteriores, press con
bandas elasticas), Cada dia se puede agregar un ejercicio de rotaci6n, entrenamiento de la zona
media, o algun ejercicio de rehabilitaci6n (terapia especializada).
El orden y programa usados en este nivel de integraci6n pueden variar. Un metodo consiste en
ejecutar primero todos los ejercicios tradicionales y luego terminar con los ejercicios funcionales.
La Tabla 8.1 muestra c6mo se puede programar esta sesi6n de entrenamiento.
Otro esquema de la descarga y uno de los mas populares en IHP es el uso de circuitos hibridos.
Este programa emplea circuitos con entrenamiento tradicional y modalidades de entrenamiento
funcional. Los circuitos se componen de dos ejercicios: un ejercicio tradicional y otro funcional («bi-
plexo» ); un ejercicio tradicional y dos ejercicios funcionales ( «triplexo» ), o un ejercicio tradicional
y t~es ejercicios funcionales («cuadiplexo»). La Tabla 8.2 muestra c6mo se puede programar una
sesion de entrenamiento con los ejercicios de la tabla 8.1 usando biplexos para integrar la fuerza e
hipertrofia del entrenamiento tradicional con la coordinaci6n (eficiencia neuromuscular) y destreza
del movimiento derivada del entrenamiento funcional.
Circuitos hibridos
El Sistema de tres niveles de integraci6n fue mi primer intento de combinar sistemas diversos de
entrenamiento en una sola sesi6n. Como se mencion6 previamente, el nivel de la descarga fue el
desarrollo mas importante en la evoluci6n de nuestro entrenamiento; es el metodo mas poderoso
y popular de integraci6n. Esta secci6n explica la metodologia usada para crear complejos que inte-
gran y descargan una parte del cuerpo con entrenamiento funcional al tiempo que afslan y cargan
otra parte del cuerpo con entrenamiento tradicional de la fuerza.
El Sistema de Entrenamiento Hibrido del IHP es un complejo de ejercicios que se enfoca en com-
ponentes espedficos del rendimiento. Los complejos combinan ejercicios tradicionales (para la fuer-
za y la hipertrofia) con ejercicios funcionales (para entrenar al cuerpo de un modo distinto al del
entrenamiento tradicional). Los ejercicios funcionales y de rehabilitaci6n se enfocan en calidades
que le faltan a los ejercicios tradicionales, como incluir los tres planos de movimiento en un ejerci-
cio, utilizar varios brazos de palancas, utilizar rangos de movimientos mas expandidos e involu-
crar mas agresivamente musculos de estabilidad. Los programas con complejos hibridos pueden
contener dos ejercicios ( «biplexo» ), tres ejercicios ( «triplexo» ), o cuatro ejercicios ( «cuadriplexo» ).
Biplexos .
En los biplexos, el primer ejercicio es un ejercicio primario cuyo objetivo es la principal cualidad
fisiol6gica de interes. Por ejemplo, si nuestra intenci6n es incrementar la masa muscular del tren
inferior, empleamos como primer ejercicio uno para la hipertrofia de las piernas I caderas, como
las sentadillas o el press de piernas. El siguiente ejercicio puede ser un ejercicio que utiliza la esta-
bilidad de la zona media para permitir entrenar otra parte del cuerpo (p. ej., press o remo de pie),
con lo cual se descarga esa parte del cuerpo (p. ej., descarga de pecho o espalda). Un ejemplo de
ejercicio que emplea la zona media para estabilizar un movimiento de «descarga» del pecho es
una flexi6n de brazo sabre bal6n de estabilidad. Este ejercicio no fatiga la musculatura del pecho y
permite cierta vuelta a la calma respecto a los dias en que se entrena el pecho de forma tradicional,
218 Entrenamiento funcional
yes la raz6n por la que se considera un ejercicio de descarga. Estos dos ejercicios conformarfan un
biplex:
1. B Sentadilla o M Press 45°, 2P o lP
2. BE Ext/Flex MBE
Si un programa solamente consistiera en biplexos, seria un 50% de entrenamiento tradicional
de hipertrofia y un 50% entrenamiento funcional, excluyendo el calentamiento. Los biplexos son
excelentes para atletas que quieren enfocarse en aumentar musculatura sin dejar de abordar otros
aspectos del rendimiento y la rehabilitaci6n, como la estabilidad de la zona media. Aquf ofrecemos
unos ejemplos de biplexos con una breve explicaci6n de su razonamiento.
Biplexo 1
1. Ejercicio tradicional para las piernas: M Press 45°, 2P o lP
2. Descarga del pecho y la zona media: BP Press, PA
Razonamiento: dar un estfrnulo hipertr6fico y de fuerza a las piernas. Descargar el pecho con un
ejercicio que requiere rigidez en el aspecto anterior de la zona media, alargando los flexores de las
cad eras.
Biplexo 2
1. Ejercicio tradicional para el pecho: B Banco Sup
2. Descarga de las piernas y las caderas: PC Ale Ant, BCL, lP
Razonamiento: dar un estfrnulo hipertr6fico y de fuerza al pecho. Descargar las piernas y caderas
con un ejercicio que sirve para rehabilitar la cadera, la rodilla o el tobillo.
Biplexo 3
1. Ejercicio tradicional para la espalda: M Jal6n Vert
2. Musculos rotacionales de la zona media: BP Rot (10/2) +-+
Razonamiento: Dar un estfrnulo hipertr6fico y de fuerza a la espalda. Entrenar la rigidez de la zona
media con un ejercicio rotacional.
Triplexes
Para afiadir mas entrenamiento funcional a un biplexo, podemos agregar un tercer ejercicio y con-
vertirlo en un triplexo. Asumiendo que nos enfocamos en las piernas con el entrenamiento tradi-
cional y descargamos el pecho con planchas sobre bal6n de estabilidad, podemos afiadir un tercer
ejercicio para descargar la espalda, como el BP Remo BCL, PA. El ejercicio que descarga la espalda
entrena los musculos posteriores de la zona media y mejora la flexibilidad de los rrnisculos flexores
de la cadera de la pierna trasera. Un ejemplo de triplexo hfbrido es este:
1. B Sentadilla o M Press 45°, 2P o lP
2. BE Ext/Flex MBE
3. BP Remo BCL, PA
El triplexo divide el enfasis del entrenamiento para favorecer el entrenamiento funcional: aproxi-
madamente un 67% funcional y un 33% hipertrofia/ fuerza tradicional, excluyendo el calentamien-
to y la vuelta a la calma. Este es mi formato preferido para atletas o clientes que han desarrollado
una buena base de entrenamiento y pueden ejecutar este circuito sin que sufran los esfuerzos en
los ejercicios tradicionales de hipertrofia o fuerza. A continuaci6n ofrecemos ejemplos de triplexos
con su razonamiento.
Entren c:11 o rubrido ill
Triplexo 1
1. Ejercicio tradicional para las piernas: B Sentadilla
2. Descarga del pecho y la zona media: PC Plancha iso T
3. Descarga de la espalda y la zona media: BP Remo
R onamiento: dar un estfrnulo hipertr6fico y de fuerza a las piernas y caderas. Descarga el pecho
con estabilidad de la zona media (anterior /lateral). Descargar la espalda con estabilidad del aspec-
to posterior de la zona media.
Triplexo 2
1. Ejercicio tradicional para el pecho: B Banco Inc
2. Descarga de las piernas, las caderas y la zona media: MC/KB Esto Ale
3. Musculos rotacionales de la zona media: BP Lefiador Diag "
Razonamiento: dar un estfrnulo hipertrofico y de fuerza al pecho /hombros. Descarga de las pie:-
nas y la cadera con estabilidad de la zona media (posterior). Entrenar la rigidez de la zona media
con un ejercicio rotacional.
Triplexo 3
1. Ejercicio tradicional para la espalda: M Jal6n Vert
2. Descarga del pecho y la zona media: BP Press BCL, PA
3. Descarga de piernas y caderas, y equilibria: PC Ale Ant, BCL, lP
Razonamiento: Dar un estfrnulo hipertr6fico y de fuerza para la espalda. Descarga del pecho con
estabilidad de la zona media (anterior). Descarga de las piernas y caderas con un componente
fuerte de equilibria.
Cuadriplexos . ,
Muchos atletas de fondo no necesitan aumentar la masa muscular; lo que qmeren es ser mas fuertes
al triplexo y convertirlo en un cuadriplexo. El cuarto ejercicio se puede enfoca: :n
sin perder la masa muscular que ya tienen. Para estos atletas podemos agregar un cuart? ej:rcici_o
cualqmer enfasis
del entrenamiento. Por ejemplo, si un futbolista ha tenido problemas de debilidad en la ~~scu~a-
tura abdominal inferior asf como dolor en la ingle. El cuarto ejercicio puede tratar esta deficiencia.
El ejercicio de abdominales en X seria una gran elecci6n para el cuarto ejercicio de este complejo.
Por tanto, el cuadriplexo seria como sigue:
1. B Sentadilla o M Press 45°, 2P o lP
2. Fondos de brazos sobre bal6n de ejercicio
3. Remo alternando el brazo contralateral al pie adelantado 1
4. PCAbdX
De todos los complejos, el cuadriplexo proporciona la maxima cantidad de entrenamiento func~onal:
75% funcional y 25% tradicional, sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma. E~te es un me~odo
popular durante la fase de resistencia a la fatiga para atletas de fondo que no reqmeren una hiper-
trofia significativa. Aquf presentamos unos cuantos ejemplos de cuadriplexos y su razonamiento.
Cuadriplexo1
1. Ejercicio tradicional para las piernas: B Peso muerto
2. Descarga del pecho y la zona media: BE Ext/Flex MBE
3. Descarga de la espalda y la zona media: PC Remo Inc
4. Musculatura rotacional de la zona media: BE Esquiador
 220 Entrenamiento funcional
Razonamiento: dar un estfmulo hipertrofico y de fuerza a la piernas y caderas. Se descarga el pe-
l :11'1, cho con un ejercicio para la zona media que elongue y fortalezca los musculos flexores de cadera.
I
I I Se descarga la espalda al tiempo que se entrena la fuerza de los musculos extensores de cadera y
espalda, ademas de elongar la musculatura anterior de la zona media. Entrena la fuerza de rotacion
y el rango de movimiento.
Cuadriplexo2
1. Ejercicio tradicional para los hombros: B Press hombro
2. Descarga de las piernas y la zona media: BM Sent Ale ABC
3. Estabilidad y flexibilidad de los hombros y la zona media: SB Rollout APP
4. Musculatura rotacional de la zona media: BP Lefiador Diag "
Razonamiento: dar un estfmulo hipertrofico y de fuerza a los hombros. Descarga multiplanar para
las piernas y caderas. Entrenar flexibilidad de hombros y zona media anterior. Entrenar la rigidez
de la zona media con un ejercicio rotacional.
Cuadriplexo3
1. Ejercicio tradicional para la espalda: MC/KB Remo Flex, 1B o 2B
2. Descarga del pecho y la zona media: BP Aperturas, PA
3. Descarga de las piernas y la zona media: BM Est Rot CL
4. Musculatura rotacional de la zona media: BE Esquiador
Razonamiento: dar un estfmulo hipertrofico y de fuerza a la espalda. Descarga para el pecho con
flexibilidad para la zona media anterior. Descarga para las piernas y caderas con movilidad rota-
cional para la zona media. Entrenar la movilidad y estabilidad de la zona media con un ejercicio
rotacional.
Ejecuci6n de circuitos hibridos
Las series y repeticiones para los circuitos hfbridos son faciles de asignar. El primer ejercicio de un
circuito hfbrido es un ejercicio tradicional y sigue el programa estandar de repeticiones descrito
en la mayorfa de los modelos de periodizacion. Por ejemplo, durante un ciclo de hipertrofia se
ejecutan 8 a 15 repeticiones del primer ejercicio de un circuito hfbrido, y durante un ciclo de fuerza
se ejecutan 4 a 6 repeticiones del primer ejercicio. En cada fase, ejecutamos 10 a 20 repeticiones de
todos los ejercicios funcionales o 10 a 20 segundos en caso de ejercicios isometricos o de equilibrio.
Aquf mostramos el triplexo 3 durante una fase de hipertrofia:
1. Ejercicio tradicional para la espalda: M [alon Vert (8-15 repeticiones)
2. Descarga del pecho y la zona media: BP Press BCL, PA (10-20 repeticiones por cada pie ade-
lantado)
3. Descarga de piernas, caderas y equilibria: PC Ale Ant, BCL, lP (10-20 repeticiones por cada
pie adelantado)
El mismo triplexo tendrfa este aspecto durante una fase de fuerza:
1. Ejercicio tradicional para la espalda: M [alon Vert (4-6 repeticiones)
2. Descarga del pecho y la zona media: BP Press BCL, PA (10-20 repeticiones por cada pie ade-
lantado)
3. Descarga de piernas, caderas y equilibrio: PC Ale Ant, BCL, lP (10-20 repeticiones por cada
pie adelantado)
Entreriarrueruo hibrrd ill
Durante las etapas de potencia y resistencia a la fatiga, ponemos en secuencia un ejercicio tradi-
cional de fuerza y un «equivalente explosive». es decir, un ejercicio biomecanicamente parecido al
tradicional suficiente para ejecutar con velocidad maxima. En este par de ejercicios se ejecutan 5
repeticiones del ejercicio tradicional y 5 repeticiones del equivalente explosivo. Durante la etapa de
potencia, descansamos 60 segundos entre el ejercicio tradicional y el equivalente explosivo. Duran-
te la etapa de resistencia a la fatiga, eliminamos el perfodo de descanso entre el ejercicio tradicional
y el equivalente explosivo. Todos los ejercicios funcionales de descarga se mantienen unas 10 a 20
repeticiones por extremidad o 10 a 20 segundos en el caso de ejercicios isornetricos y de equilibria.
El mismo triplexo tendrfa este aspecto durante una etapa de potencia:
1. Ejercicio tradicional para la espalda: M [alon Vert (5 repeticiones)
2. Descanso de 60 segundos
3. Ejercicio explosivo equivalente para la espalda: BM Lanz lefiador (5 repeticiones)
4. Descarga de piernas, caderas y equilibria: PC Ale Ant, BCL, lP (10-20 repeticiones por cada
pie adelantado)
El mismo triplexo tendrfa este aspecto durante una fase de resistencia a la fatiga:
1. Ejercicio tradicional para la espalda: M [alon Vert (5 repeticiones)
2. Cero descanso
3. Ejercicio explosivo equivalente para la espalda: BM Lanz lefiador (5 repeticiones)
4. Descarga de piernas, caderas y equilibria: PC Ale Ant, BCL, lP (10-20 repeticiones por cada
pie adelantado)
Entrenando con circuitos hfbridos del IHP, los atletas se mueven continuamente. Sin embargo,
esto no significa que haya que entrenar como si fuera una carrera, corriendo de ejercicio a ejercicio.
La sesion de entrenamiento puede asumir un ritmo deliberado: 20 a 30 segundos de cada ejercicio,
los circuitos hfbridos de 15 a 20 segundos de transicion entre ejercicios, y 30 a 60 segundos entre
circuitos. Ampliamos los perfodos de descanso si disminuye la calidad del esfuerzo o la forma
tecnica, Ademas, se puede adaptar el ritmo de trabajo al objetivo de la etapa. Por ejemplo, en una
etapa de fuerza el atleta tal vez quiera que los descansos entre ejercicios sean mas largos que en un
ciclo de resistencia a la fatiga.
El Sistema de Entrenamiento Hfbrido del IHP es excelente para grupos grandes. Este sistema
permite que todos los atletas esten involucrados en el entrenamiento a la misma vez y que todos
obtengan resultados optimos. Un complejo de tres ejercicios disefiado alrededor de un «rack» (es-
tacion que apoya barras con pesas) puede mantener en accion a cuatro atletas sin gastar ningun
tiempo, con un atleta ejecutando sentadillas con barra, otro actuando de entrenador o asistente al
de las sentadillas (descansando), otro practicando rotaciones con banda elastica (se asegura la ban-
da al «rack») y otro practicando BE Ext/Flex MBE.
Nuestro sistema de entrenamiento hfbrido es muy flexible; puede combinar todas las modalida-
des que imagines, desde protocolos de estiramiento hasta ejercicios de velocidad, agilidad y rapi-
dez. Los circuitos hfbridos deben ser sencillos y faciles para que los atletas puedan completarlos
sin ninguna confusion; [no deben convertirse en un acto de circo! Recordemos que las mejoras en
la coordinacion, estabilidad y equilibria dinamico ocurren rapidamente porque son adaptaciones
neurales. Control y estabilidad son modulados por eficiencia neuromuscular (coordinacion) no por
la hipertrofia. Las adaptaciones neurales requieren cierta practice, pero no un volumen excesivo y
una vez que se aprende un patron neural, no requiere casi nada mantenerlo, igual que montar en
bicicleta. Ahora, vamos a analizar mas profundamente como se puede «periodizar» nuestro siste-
ma de entrenamiento hfbrido.
 -
222 Entrenarru .ruo funcional E trenanuento 1. ;:,rido ~

Periodizaci6n y circuitos hibridos de un ejercicio de descarga. Por ejemplo, si tenemos programado tres triplexos_ el dfa dedicado
al pecho, ejecutando 3-4 series de cada triplexo ~n un volumen ~otal de 9-12 senes semanales de
La periodizacion del programa hfbrido sigue el mismo modelo presentado en el capftulo 6. Ofrece- ejercicios tradicionales para el pecho (y sus eqmvalentes explos1vos_)- Este esquema produce un
mos aquf un repaso de las varias etapas (ciclos o fases) de la periodizacion y el volumen asociado volumen perfecta, quedando entre el rango recomendado de 8-12 senes semanales.
con cada etapa (Tabla 8.3).
Resistencia a la fatiga
Acondicionamiento e hipertrofia La etapa de la resistencia a la fatiga es identica a la etapa de la potencia excepto por el penodo de
La etapa de acondicionamiento/hipertrofia es la etapa de base, caracterizada por volumenes de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de los complejos de potencia. Durante las cuatro
trabajo elevados (repeticiones x series x carga). La duracion del ciclo es aproximadamente cuatro semanas la etapa de resistencia a la fatiga, no hay un perfodo de descanso entre el ejercicio tradi-
semanas y en los circuitos hibridos se ejecutan suficientes series de modo que se cumplan 12-20 cional de fuerza y el equivalente explosive. Ejecutamos 3-4 series de cada triplexo resultando en un
series semanales por cada sistema muscular con 8 a 15 repeticiones por serie de los ejercicios tra- volumen total de 9-12 series semanales de ejercicios tradicionales para el pecho (y sus equivalentes
dicionales. Por ejemplo, si estan programados tres triplexos para el dia de piernas y caderas, se explosivos). Este esquema tambien produce un volumen perfecta, quedando entre el rango reco-
ejecutan de 3 a 5 series de cada triplexo de modo que los ejercicios tradicionales sumen 9 a 15 series mendado de 8-12 series semanales.
por semana. Aunque el rango de 9 series no este dentro del margen de 12 a 20 series por semana,
sigue produciendo entrenamiento significativo, especialmente considerando el volumen adicional
,.
i, del entrenamiento funcional via las descargas. El objetivo general es llegar a hacer 4 series de cada Ejemplos de programas hibridos
!j triplexo. Tres triplexos por 4 series da 12 series de ejercicios tradicionales por semana.
En el caso de muchos atletas, el desarrollo de fuerza y masa muscular son partes de adaptaciones
/: deseadas. En esos casos, el Sistema de Entrenamiento Hibrido de IHP sirve como la manera mas
Fuerza efectiva que hemos desarrollado para cumplir con esos objetivos. La tabla 8.4 ilustra como nuestro
La etapa de fuerza se caracteriza por un entrenamiento de bajo volumen de alta intensidad. La sistema puede ser usado para disef\.ar circuitos hibridos que combinan fuerza y funcion durante
duracion de la etapa es aproximadamente cuatro semanas y en los circuitos hibridos se ejecutan un mes. Este patron de programacion puede resultar en una infinidad de programas. Recuerda
suficientes series de modo que se cumplan 12-20 series semanales por cada sistema muscular con 4 que este patron es solo uno de los muchos posibles; la imaginaci6n es el unico Ifrnite a la hora de
a 6 repeticiones por serie de los ejercicios tradicionales. Al igual que durante la eta pa de hipertrofia, programar usando el Sistema de Entrenamiento Hibrido del IH~. . . . . .
si ejecutamos de 3-4 series de tres triplexos al dfa de pecho, completamos un total de 9 a 12 series Los lfrnites de las series y repeticiones para el patron de acondicionamiento hfbrido e hipertrofia
de pecho por semana. Aunque 9 series no cae dentro del rango de 10-12, la diferencia es insignifi- o fuerza son los siguientes:
cante, es basicamente equivalente en lo que se refiere al entrenamiento. Es facil ejecutar 12 series
por semana completando 4 series de tres triplexos.
TABLA 8.4 Ejemplo de programaci6n mensual usando
Potencia el Sistema de Entrenamiento Hfbrido del IHP
La etapa de potencia se caracteriza por un entrenamiento de bajo volumen con ejercicios de alta Dla3
velocidad. La duracion de la etapa es aproximadamente cuatro semanas y los complejos hibridos Tracclon
se ejecutan suficientes veces de manera que se cumplan 10-12 series semanales por cada sistema
Ejercicio de FT para las piemas (pies Ejercicio de FT de empuje (inclinado) Ejercicio de FT de tracci6n
muscular. Cada serie de triplexo consiste en 5 repeticiones de un ejercicio de fuerza tradicional,
paralelos) Ejercicio de EF de descarga de (descendente)
60 segundos de descanso, 5 repeticiones de un ejercicio equivalente explosivo, y 10-20 repeticiones
Ejercicio de empuje y descarga piemas/caderas Ejercicio de EF de descarga de
Ejercicio de EF de rehab/RM del tren Ejercicio de EF de equilibria/RM del piemas/caderas
superior tren inferior Ejercicio de EF de vibraci6n o
TABLA 8.3 Periodizaci6n del entrenamiento hfbrido rehabilitaci6n
-_- ---- - - ~
Ejercicio de FT para las piernas (con Ejercicio de FT de extension (recto) Ejercicio de FT de tracci6n (tracci6n
I
piernas alternadas) Ejercicio de EF de tracci6n y descarga interna)
Repeticio_ncs ~ef ejercicio Ejercicio de EF de tracci6n y descarga Ejercicio de EF de rotaci6n (de abajo Ejercicio de EF de empuje y descarga
funcional/de descargi!_ arriba) Ejercicio de EF de rotaci6n (de arriba
Ejercicio de EF de rotaci6n (de !ado
Acondicionamiento 4 semanas 12 a 20 8 a 15 1 O a 20 repeticiones a lado) abajo)
e hipertrofia o segundos
Ejercicio de FT para las piernas Ejercicio de FT de empuje (recto) Ejercicio de FT de traccl6n (tracci6n
Fuerza 4 semanas 10 a 12 4a6 1 O a 20 repeticiones (cadera dominante) ascendente)
Ejercicio de EF de tracci6n de piernas/
o segundos Ejercicio de EF de empuje-tracci6n caderas y descarga Ejercicio de EF de empuje y descarga
Potencia 4 semanas 8 a 12 5 y 5 (pausa de 60 s de 1 O a 20 repeticlones y descarga Ejercicio de EF para la parte posterior Ejercicio de EF para la parte posterior
descanso entre ejercicios) o segundos Ejercicio de EF para la parte anterior de la zona media de la zona media
Resistencia a la fatiga 4 semanas 8 a 12 5 y 5 (cero descanso) 1 O a 20 repeticiones de la zona media
o segundos
FT: fuerza tradicional; EF: entrenamiento funcional; RM: rango de movimiento
224 Entreriar, 1 nto Iuitcional Enrrcnanuer to hlbri :io lli
Cicio de acondicionamiento e hipertrofia: 3 - 5 series de cada triplexo, con 8 a 15 repeticiones
del ejercicio tradicional, y 10 a 20 repeticiones o segundos (si es un ejercicio isometrico o de
TABLA 8.6 Patron semanal/mensual usando el Sistema de Entrenamiento Hfbrido del IHP
equilibria) de los ejerciciosfuncionales. para la potencia o la resistencia a la fatiga
Cicio de fuerza: 3 - 4 series de cada triplexo, con 4 a 6 repeticiones del ejercicio tradicional y 10 Dia 3
a 20 repeticiones o segundos (si es un ejercicio isometrico o de equilibria) de los ejercicios de Traccion
entrenamiento funcional. Ejercicio de FT para las piernas (pies Ejercicio de FT de empuje (inclinado) Ejercicio de FT de tracci6n
paralelos) Ejercicio explosivo de empuje (descendente)
Cuando asignamos algunos de los ejerciciosencontrados dentro de este libro a las categorfas de
la Tabla 8.4, surge la programacion mostrada en la Tabla 8.5. Si cada triplexo se repite aproxima- Ejercicio explosivo de piernas Ejercicio de EF de equilibria/RM del Ejercicio explosivo de tracci6n
damente 4 veces (series), esto produce un volumen de 12 series por semana por sistema muscular. Ejercicio de EF de rehab/RM del tren tre n inferior Ejercicio de EF de vibraci6n o
Durante un ciclo de acondicionamiento e hipertrofia se produce un volumen de 12 series por se- superior rehabilitaci6n
mana por sistema muscular, y para un ciclo de fuerza se ejecutan de 4-6 repeticiones del primer Ejercicio de FT para las piernas (con Ejercicio de FT de empuje (recto) Ejercicio de FT de tracci6n (tracci6n
ejercicio (el ejerciciotradicional). piernas alternadas) Ejercicio de EF explosivo de empuje interna)
El ritmo de los ejerciciospara el entrenamiento de la fuerza no necesita ser lento. Aunque es posi- Ejercicio explosivo de piernas Ejercicio de EF de rotaci6n (de abajo Ejercicio explosivo de tracci6n
ble usar ritmos lentos, sabre todo para el entrenamiento tradicional de fuerza, yo prefiero el tiempo Ejercicio de FT de rotaci6n arriba) Ejercicio de EF de rotaci6n
estandar de 1 a 2 segundos por repeticion para todos los ejercicios durante las fases de fuerza e Ejercicio de FT para las piernas Ejercicio de FT de empuje (declinado) Ejercicio de FT de tracci6n (traccion
hipertrofia. Un descanso de 15-30segundos entre ejercicios de un triplexo es suficiente tiempo de (cadera dominante) ascendente)
Ejercicio explosive de empuje
recuperacion para que un atleta pueda mantener la intensidad del entrenamiento efectivamente Ejercicio explosive de piernas Ejercicio de EF para la parte posterior Ejercicio explosivo de tracci6n
alta. El periodo de descanso entre cada triplexo (es decir, el tercer y primer ejercicio de cada tri-
Ejercicio de EF para la parte anterior de la zona media Ejercicio de EF para la parte posterior
plexo) puede variar entre 1 y 2 minutos, dependiendo siempre de la intensidad de los ejercicios
de la zona media de la zona media
tradicionales y funcionales. Despues de completar 3 - 4 series de cada triplexo, se puede descansar
de 2 a 5 minutos para organizar el siguiente triplexo y prepararse mentalmente para su ejecucion FT: fuerza tradicional; EF: entrenamiento funcional; RM: rango de movimiento
con alta intensidad.
Podemos seguir el mismo modelo para los ciclos de potencia y resistencia a la fatiga coma hi-
Etapa de potencia: 3 - 4 series de cada triplexo, con 5 repeticiones del ejerciciotradicional y del
cimos con los ciclos de fuerza e hipertrofia. La Tabla 8.6 muestra un patron de un programa para
ejercicioexplosivo, con 1 minuto de descanso entre ejercicios,descansando unos 30 segundos
las etapas de potencia y resistencia a la fatiga. Sencillamente, usamos cualquiera de los ejercicios
antes de pasar a las 10 a 20 repeticiones del tercer ejerciciofuncional.
que pertenecen a la categorfa indicada en el patron para crear un programa mensual de potencia y
resistencia a la fatiga. Etapa de resistencia a la fatiga: 3 - 4 series de cada triplexo, con 5 repeticiones del ejerciciotra-
La programacion de series y repeticiones para las etapas de potencia y resistencia a la fatiga es dicional y del ejercicioexplosivo sin descanso entre ejercicios,descansamos unos 30 segundos
la siguiente: antes de pasar a las 10 a 20 repeticiones del tercer ejerciciode entrenamiento funcional.
Asignando ejerciciosde los ilustrados en este libro a las categorfas de la Tabla 8.6nos da el progra-
ma de la tabla 8.7.Esta es una de las muchas rutinas de entrenamiento para la potencia y resistencia
a la fatiga que se pueden disefiar usando el patron de los triplexos de la tabla 8.6. Una vez mas, la
unica diferencia entre los ciclos de potencia y resistencia a la fatiga es el periodo de descanso entre
TABLA 8.5 Patron semanal/mensual usando el Sistema de Entrenamiento Hfbrido del IHP el primer ejercicio (tradicional) y el segundo (equivalente explosivo). El atleta descansa 1 minuto
para acondicionamiento e hipertrofia o fuerza entre ejerciciosdurante el ciclo de potencia y no descansa durante el ciclo de resistencia a la fatiga.
El enfoque principal durante las etapas de potencia y resistencia a la fatiga es la velocidad de
movimiento durante su equivalente explosivo. El primer ejercicio de cada serie de triplexo se eje-
B Sentadilla cuta con una carga que es lo bastante pesada coma para mantener la fuerza, pero lo bastante ligera
B Banco Inc M Jal6n Vert
coma para permitir que el atleta mueva el peso con buena velocidad. Normalmente yo recomiendo
BP Press Alt, PA MC/KB Esto Ale MC/KB Esto Ale una carga que permita unas 7-8repeticiones maximas cuando se ejecutan las 5 repeticiones pesadas
BE Roi lout APP PC Ale Ant, BCL con carga, 1 P EV 10/2 necesarias en la fase de potencia. Estas 5 repeticiones se tienen que ejecutar a una buena velocidad
MC/KB Esto B Banco Sup M Remo Sentado con una ejecucion excelente al levantar el peso (controlando la porcion negativa/ excentrica de un
PC Remo Inc BP Remo Comp BCL, PA PC ExVFlex B a T ejercicio), permitiendo una buena combinacion de carga y velocidad durante el ejerciciode fuerza.
BP Rot (10/2) +-+ BP Leiiador Diag ? BP Lenacor Diag "' El ejercicioexplosivo debeser un ejerciciosencillo que permita un esfuerzo y velocidad maxima.
B Peso muerto Durante la etapa de potencia, el descanso entre el primer y el segundo ejercicioes aproximada-
PC Fondos (con la carga que sea B Remo Vert
necesaria) mente de 1 minuto. Los esfuerzos para el equivalente explosivo deben ser intentos que superan el
BP Emp/Trac Sim BM Lanz Leiiador Inverso propio record personal. Esto no podemos dejar de enfatizarlo lo suficiente. Muchas veces los atletas
BE Flex prona 2P o 1 P, PBE BP Remo Alt (o 1 P), PA BE Ext Rev ejecutan las repeticiones explosivas en el entrenamiento sin la intensidad que se ve en la competi-
M Ext 45° cion deportiva. Nos tomamos tiempo para desarrollar el habito y la habilidad de explotar durante
los equivalentes explosivos, dando descanso al cuerpo y a la mente despues de cada repeticion.
 ill t: trenamiento fun onal ,.
TABLA. 8. 7 Muestra de sesi6n de entrenamiento integrado del IHP para la potencia
o la resistencia a la fatiga
q,a,1 __ - -- -
le as y caderas
B Sentadilla B Banco Inc M JaJ6n Vert
PC Saito Sent BM Lanz Inc BCL, PA BM Lanz lefiaoor
BE Rollout APP PC Ale Ant, BCL con carga, 1 P EV 10/2
MC/KB Esto B Banco Sup BP Remo
PC Saltos Alt BM Lanz BCL, PA BM Lanz lefiador Rot Alt

Progra1nas para
BP Rot (10/2) .... BP Letiador Diag ? BP Lefiacor Diag "'
B Peso muerto PC Fondos (con la carga que sea B Remo Vert
I PC Burpee necesaria) BM Lanz tenacor Inverso
I
I
Rodillas al pecho con las piernas
sobre BE
BM Lanz Inc BCL, PA
M Ext 45°
BE Ext Rev
deportes especificos
I
Una vez que se completan todas las repeticiones de potencia, caminamos lentamente para hacer el
tercer ejercicio funcional por 10 a 20 repeticiones. Descansamos 1 a 2 minutos y volvemos al ejerci- En los programas para deportes espedficos de este capftulo se integran los ejercicios funcionales
cio tradicional del complejo de potencia. Descansamos 3 a 5 minutos entre el primer, el segundo y
q_ue ~~rresponden a los cuatros pilares y se agrupan en los mejores programas. Muchos de los
el tercer triplexo. eJerciciospro?ramados pueden beneficiar enormemente a atletas de otros deportes. Tambien vale
Durante la etapa de resistencia a la fatiga, no hay descanso entre el primer (tradicional) y el
la pena mencionar que un deporte puede tener tres o mas posiciones diferentes, cada una con su
segundo (equivalente explosivo) ejercicio. Debido a la falta de descanso, las repeticiones de los const~tucionffsica y caracterfsticas propias de rendimiento. Por ejemplo, un receptor en el futbol
equivalentes explosivos son un poco mas lentas que durante el ciclo de potencia; sin embargo,
amenc,ano pued~ tener un per~l p~recido al de u~ futbolis:a, mientras que el perfil de un jugador
intentamos que todas las repeticiones sean ejecutadas con un esfuerzo maxima. Para los deportes en la lmea ofensiva se parecera mas al de un artista marcial de algunas disciplinas, como un lu-
de fondo, podemos experimentar con rangos mas altos de repeticiones para los ejercicios que son chador de Sumo. Por tanto, no hay que tener miedo de mezclar o combinar secciones de distintos
el equivalente explosivo, dependiendo del volumen de entrenamiento usado para ese deporte es- programas (p. ej., triplexo, calentamientos y programas para la zona media).
pecffico. He usado 10 a 15 repeticiones de los equivalentes explosivos para los fondistas de «cross
Tambien es posible u~ilizar los p,r~toc~losexpres y los protocolos programados del capftulo 7 y
country» (carreras de fondo en tierra). Despues de completar todas las repeticiones de equivalentes
agre~ar~osal entrenamient? especffico SI hay atributos que se quieran acentuar durante las practi-
explosivos, se camina lentamente para hacer el tercer ejercicio funcional y ejecutandolo de 10 a 20 cas tecmcas, ~n el calentamiento, en la vuelta a la calma o en el trabajo en casa. Por ejemplo, los atle-
repeticiones. Se descansa 1 a 2 minutos y se vuelve al ejercicio tradicional del complejo de potencia. tas pueden ejecutar el Protocolo de Velocidad y la Triple Amenaza (capftulo 7) durante los anuncios
Se descansan 3 a 5 minutos entre el primer, el segundo y el tercer triplexo. Sin embargo, se pue-
c_uandov~amos la television por la noche. La flexibilidad y programacion de los protocolos de este
den reducir los periodos de descanso entre cada triplexo para crear un circuito mas metabolico si Iibro (p. ej., programas expres, circuitos hfbridos, protocolos metabolicos) permiten a entrenadores
queremos aumentar el elemento metabolico (cardiovascular). Completar sin descanso un triplexo Y atletas comenzar con cualquier programa y ajustarlo al deporte espedfico y a los atletas.
tres a cuatro veces puede resultar diffcil desde una perspectiva neurologica y metabolica, Ahora, A menos que se especifique lo contrario, los siguientes programas se pueden ejecutar de una a
jimaginemos completar 3-4 series de tres triplexos en una sesion de entrenamiento en menos de tres veces por semana, dependiendo del volumen de trabajo del atleta, de su experiencia y madu-
60 minutos, incluyendo el calentamiento y la vuelta a la calma! rez con el entrena~ient? (es deci:, dependiendo de su base de entrenamiento). Esto es lo que ocurre
con la fase de resistencia a la fatrga, en que se produce el entrenamiento metabolico mas diffcil. Si
Conclusion un deportista tiene un calendario Ueno de competiciones, tal vez solo sea capaz de hacerlo un dfa
a la semana. En circunstancias normales, dos dias por semana son la norma. Si el calendario del at-
La programacion del entrenamiento funcional no se tiene que desarrollar con la exclusion de otras leta e_s mas ligero, se pueden intentar tres dfas por semana, aunque habra que monitorizar al atleta
modalidades, metodos o sistemas de entrenamiento. El sistema hfbrido creado en el IHP combina a por SI presentase sfntomas de sobreentrenamiento.
la perfeccion entrenamiento funcional con cualquier otra filosoffa y sistema de entrenamiento, des-
de yoga hasta powerlifting. Este metodo hfbrido nos ha permitido crear atletas increfbles y cambiar
la metodologia de las mejores practicas del fitness y acondicionamiento ffsico.
El capftulo final sirve para poner todo en conjunto y ofrece la seleccion mas amplia de entrena-
miento funcional para deportes espedficos que jamas se haya ofrecido en ningun libro.

-
227
Los deportes de alta intensidad, como el tutbol americano y el hockey sobre hielo o sobre hierba, requieren MODO DE EJECUCION
movimientos explosivos, cambios laterales de direcci6n y un contacto ffsico extraordinario. Las distancias
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
recorridas pocas veces cubren mas de 9 a 18 metros en If nea recta. Los cambios de direcci6n rapidos y
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
breves son necesarios durante el juego ya menudo se asocian con la evitaci6n de obstaculos, Por esta raz6n
como para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
tenemos que desarrollar la cadena posterior que resulta en mejores habilidades de aceleraci6n y potencia.
buena base de entrenamiento.
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio
El tefiador: 2 a 3 x 10 TABLA 9 .1 Deportes de alta intensidad intermitente: triplexos de acondicionamiento
PC Ale Ant, BCL, 1 P: 2 a 3 x 1 O a 20 por pierna. Ejercicio Semana 1 Semana2 Semana 3 Semana4 Pagina
Triplexo 1 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15
1. MC/KB Sentadilla 110
2. BP Press, PA 94
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos 3. BP Remo bajo BCL ? , PA 102
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimiento sea correcta y con buena calidad, Triplexo 2 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15
teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos 1. BP Peso muerto 90
2. PC Plancha (avance a version en tres apoyos) 77
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
3. PC Remo Inc 60
mantener buena calidad de movimiento A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.1. Zona media 1
Triple Amenaza (semana 1-5)
TD Corredor Pro: 2 a 3 x 1 O a 20 por lado.
LOS EJERCICIOS

Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento.A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.2.
LOS EJERCICIOS
MC/KB Sentadilla. BP Press, PA. BP Remo bajo BCL, PA.

BP Peso muerto. PC Plancha lso. PC Remo Inc.

BP Emp/Trac Sim. > continua

228
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA 9.2 Deportes de alta intensidad intermitente: triplexos de fuerza
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Pagina
Triplexo 1 1x6 2x6 3x4a6 4x4a6
1. PC Sent 1 P (se afiaden MC o BM si fuera necesario) 54
BP Remo. BM Lanz leiiador. BP Rot (10/2) +-+. BM Lanz Rot Perp.
2. BM Flex/Ext B cruzados 135
3. BP Remo Comp BCL, PA 103
Triplexo 2 1x6 2x6 3x4a6 4x4a6
1. MC/KB Peso Muerto 1 P 112 MODO DE EJECUCION
2. PC Ext/Flex 1 B, Neg 79
109
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
3. BP Emp/Trac Sim
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
Zona media 2
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
Triple Amenaza (semanas 6-10) buena base de entrenamiento.
TD Corredor Pro: 2 a 3 x 1 O a 20 par lado.
TABLA9.3 Deportes de alta intensidad intermitente: biplexos de potencia y resistencia a la fatiga
El swing a una mano se debe ejecutar con cada brazo.
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana4 Pagina
Ejecutamos las biplexos en orden y cumplimos el numero de series indicada de cada biplexo. En el caso de
la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego 1 a 2 minutos entre el Biplexo 1 2 x 5 +5 3 x 5 +5 3 x 5 +5 4 x 5 +5
1. KB Swing 1 B 111
segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer y el se-
2. PC Saito Sent 86
gundo ejercicio, y luego descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos una carga de
Biplexo 2 2 x 5 +5 3 x 5 +5 3 x 5 +5 4 x 5 +5
suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
1. BP Press, PA 94
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.3. 2. PC ExVFlex B Exp 89
Calentamiento adicional para las sesiones de potencia y resistencia a la fatiga Biplexo 3 2 x 5 +5 3 x 5 +5 3 x 5 +5 4 x 5 +5
EA Alt: 2 - 3 series 1. BP Remo 97
2. BM Lanz lefiador 140
EA Rot Lat: 2 - 3 series
Biplexo 4 2 x 5 +5 3 x 5 +5 3 x 5 +5 4 x 5 +5
1. BP Rot (10/2) .... 107
LOS EJERCICIOS 2. BM Lanz Rot Perp 141
5 + 5 seriala 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. Para la resistencia a la fatiga, pasamos directamente del
primer ejercicio al segundo sin reposo.

Zona media 3
Para potencia: Triple Amenaza (semanas 11-15); TD Corredor Pro (2 - 3 x 10-20 par lado)
Para la resistencia a la fatiga: Triple Amenaza (semanas 16-20); TD Corredor Pro (3 - 4 x 10-20 par lado)

Entrenamiento metab61ico
Para potencia: carreras de ida y vuelta (300 m) (25 m x 12), 2 series, 3 veces par semana (1 :3; proper-
PC Ext/Flex B Exp.
KB Swing 18. PC Saito Sent. BP Press, PA. ci6n de trabajo: descanso)
Para la resistencia a la fatiga: carreras de ida y vuelta (300 m) (25 m x 12), 3 - 4 series, 2 - 3 veces par
semana (1 :2 a 1 :1; proporci6n de trabajo: descanso)
231
Los deportes de raqueta coma el tenis, el badminton, el racquetball y el squash tienen mucho en cornun, TABLl\9.4 Deportes de raqueta: triplexos de acondicionamiento
Los jugadores utilizan posiciones bajas y flexionadas para llegar a las pelotas bajas, asi coma posturas con
Ejercicio Semana 1 Semana2 Semana3 Semana4 Pagina
el cuerpo extendido y los brazos sabre la cabeza, coma los saques y remates. Los cambios de direcci6n
Triplexo 1 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15
rapidos y breves, sabre todo los cambios de direcci6n laterales, son necesarios cada 5 a 8 segundos de
1. BM Lefiador 130
juego. La musculatura posterior es especialmente importante en estas posiciones bajas y en los cambios 2. PC Plancha lso T 78
de direcci6n. 3. BP Remo Comp 100
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio Triplexo 2 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 2 series. 1. BM Sent Ale ABC 132
2. BP Aperturas, PA 96
3. BP Remo BCL, PA 101

Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el numero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo coma objetivo final un periodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.4.
LOS EJERCICIOS
Zona media 1
Activador de la Zona Media: 2 x 1 o
S Cfrculos u o crculos 0: 2 x 10 a 15 sen cada direcci6n
EV Lanz: 2 x 10 s por lado
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo coma objetivo final un perlodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.5.
LOS EJERCICIOS

BM Leiiador. PC Planeha lso T. BP Remo Comp.

BP Leiiador Diag ? . MC/KB Apertura Diag BP Remo Comp BCL, PA.

1B, Rot.

BM Sent Ale ABC. BP Aperturas, PA. BP Remo BCL, PA.

MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
MC/KB Esto Lat Ale. PC Ext/Flex B a T. MC/KB Remo BCL, Flex, PA.
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una > continua
buena base de entrenamiento.

-
232
-
233
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA. 9.5 Deportes de raqueta: triplexos de fuerza
Los MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot, asi coma el MC/KB Remo BCL, Flex, PA deben ejecutarse con cada brazo.
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Pagina
Triplexo 1 1 x6 2x6 3x4 4x4 BP Leiiador Diag \.. BM Lanz leiiador Rot Alt. BP Nadador. BM Lanz leiiador.
1. BP Lefiador Diag /' 106
2. MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot 126
3. BP Remo Comp BCL, PA 103 MODO DE EJECUCION
Triplexo 2 1 x6 2x6 3x4 4x4 Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
1 . MC/KB Esto Lat Ale 115 semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
2. PC Ext/Flex B a T 80 coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
3. MC/KB Remo BCL, Flex, PA 117 buena base de entrenamiento.
Zona media 2 TABLA. 9.6 Deportes de raqueta: biplexos de potencia y resistencia a la fatiga
PC Abd X: 2 x 10 Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana4 Pagina
SB Rollout APP: 2 x 10 Biplexo 1 2 x 5 +5 3 x 5 +5 3 x 5 +5 4 x 5 +5
S Cfrculos u o cfrculos <J: 2 x 20 sen cada direcci6n 1. MC/KB Esto Lat Ale 115
EV Lanz: 2 x 15 s par lado. 2. PC Saltos Patin 87
Biplexo 2 2 x 5 +5 3 x 5 +5 3 x 5 +5 4x 5 +5
1. BP Lefiador Diag /' 106
2. BM Lanz Rot Perp 141
Ejecutamos las biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. En el caso de
Biplexo 3 2 x 5 +5 3 x 5 +5 3 x 5 +5 4x 5 +5
la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y descansamos de 1 a 2 minutos
1. BP Lefiador Diag "' 105
entre el segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer 2. BM Lanz lefiador Rot Alt 140
y el segundo ejercicio, y descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos una carga de
Biplexo 4 2 x 5 +5 3 x 5 +5 3 x 5 +5 4 x 5 +5
suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena 104
1. BP Nadador
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.6. 2. BM Lanz lefiador 140
Calentamiento adicional para las sesiones de potencia y resistencia a la fatiga 5 + 5 sefiala 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. Para la resistencia a la fatiga, pasamos directamente de\
primer ejercicio al segundo sin reposo.
CS Saito Hex: 2 - 3 series
CS Saito Rot 4: 2 - 3 series Zona media 3
PC Ale Ant, BCL, 1 P: 3 x 1 0 par pierna
LOS EJERCICIOS S Cfrculos u o cfrculos <J: 3 x 10 a 15 sen cada direcci6n
EV Lanz: 3 x 10 s par lado.
Entrenamiento metabnllco
Para potencia: test de la aratia', 2 - 3 series, 3 veces par semana (1: 3; raz6n de trabajo: descanso)
Para la resistencia a la fatiga: test de la arafia, 4 - 5 series, 2 - 3 veces par semana (1 :2 a 1 :1; raz6n de
trabajo: descanso)
El objetivo es llegar a completar el test de la araria en 17 a 21 segundos.
MC/KB Esto Lat Ale. PC Saltos Patin. BP Leiiador Diag -", BM Lanz Rot Perp. 2Comenzando en la marca central de la lmea de fondo, mirando a la red, hacer esprints de ida y vuelta al punto de comienzo en
este orden: lateral derecho, diagonal derecho, frontal, diagonal izquierdo y lateral izquierdo.

-
234
-
235
 Deportes coma el belsbol, el s6fbol y el crlquet consisten sabre todo en lanzamientos, bateo y recepci6n MODO DE EJECUCION
de pelotas. El bateo requiere movimientos rotacionales explosivos y transferencia de fuerza del suelo a las
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
brazos. La acci6n de las lanzamientos usa el aspecto anterior de la zona media para generar potencia. La re-
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
cepci6n de pelotas requiere varias capacidades y posiciones, dependiendo del deporte y la posici6n en que
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
juegue el deportista. Se incluye una fase de resistencia a la fatiga para las jugadores que jueguen posiciones
buena base de entrenamiento.
en que se tiene que realizar muchas repeticiones y lanzamientos, coma pitchers y catchers.
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio TABLA.9.7 Deportes de bateo, lanzamientos y recepciones: triplexos de acondicionamiento
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 1 o 2 series Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Pagina
EV Lanz: 3 x 1 0 par lado Triplexo 1 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15
1. BM Leiiador 130
2. BP Press Inc BCL, PA 93
Ejecutamos las triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos 3.SNA 159
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad, Triplexo 2 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15
teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos 1. BM Est Rot CL 133
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez 2. BP Aperturas, PA 96
3. BE Rollout APP 147
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.7. Triplexo 3 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15
1. BP Leiiador Diag '- 105
2. BP Rot (10/2) +-+ 107
LOS EJERCICIOS 3. BP Leiiador Diag ?' 106

Zona media 1
Los fabulosos cinco: 2 series.
EV Lanz: 2 x 10 s par lado
S Cfrculos u o cfrculos o: 2 x 1 Os en cada direcci6n

Ejecutamos las triplexos en orden y cumplimos el numero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
BM Leiiador. BP Press Inc BCL, PA. SA/A. BM Est Rot CL. BP Aperturas, PA. teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.8.

LOS EJERCICIOS

BE Rollout APP. BP Leiiador Diag '-. BP Rot (10/2) +-+. BP Leiiador Diag »,

BP Leiiador Diag /: BP Press BCL, PA. BP Remo Alt, PA.

> continua

-236 237
 Ejecutamos los biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. En el caso de
la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego 1 a 2 minutos entre el
segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer y el se-
gundo ejercicio, y luego descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos una carga de
suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.9.
MC/KB Esto Ale. PC ExVFlex B a T. BP Emp/Trac Sim.
Calentamiento
La columna: 3 x 1 O
S NA: 2 x 20 por brazo
S Cfrculos u o cfrculos <J: 2 x 10 a 20 sen cada direcci6n

LOS EJERCICIOS

BP Remo Comp BCL, PA. BE Rollout APP. PCAbd X.

MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
como para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento. BP Peso Muerto BCL, PA. PC Saltos Alt. BP Lefiador Diag \.. BM Lanz Rot Perp.

TABLA 9.8 Deportes de bateo, lanzamientos y recepciones: triplexos de fuerza

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Pagina
Triplexo 1 1x6 2x6 3x4 4x4
1 . BP Leiiador Diag ,.,. 106
2. BP Press BCL, PA 93
3. BP Remo Alt, PA 98
Triplexo 2 1 x6 2x6 3x4 4x4
1. MC/KB Esto Ale 114
2. PC Ext/Flex B a T 80
3. BP Emp/Trac Sim 109
Triplexo 3 1 x6 2x6 3x4 4x4
1. BP Remo Comp BCL, PA 103
2. BE Roll out APP 147 BP Emp/Trac Sim. BM Lanz BCL, PA. BP Remo alto BCL \., BM Lanz lefiador.
3. PCAbd X* PA.
82
*El ejercicio resulta mas duro ralentizando la cuenta 3 arriba y 3 abajo.

Zona media 2
S NA: 2 x 20 por brazo
S Cfrculos u o cfrculos <J: 2 x 10 a 20 sen cada direcci6n
EV Lanz: 2 x 1 0 s por lado > continua

238
MODO DE EJECUCION Los deportes que precisan mucha potencia o correr durante largos perfodos, coma el atletismo y las carreras
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier de fondo, pocas veces se agrupan juntas. Sin embargo, toda forma de correr es una variaci6n del esprint.
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces Hoy en dfa puede verse a atletas de largas distancias rompiendo sus records corriendo con los antepies en
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una vez de hacerlo apoyando todo el pie (p. ej., la milla, los 5 km, maratones). Por tanto, este programa aumenta
buena base de entrenamiento. la producci6n de potencia del sistema locomotor del cuerpo y permite que los atletas adapten la potencia
adquirida a su carrera especffica y a la distancia de su prueba.
TABLA 9.9 Deportes de bateo, lanzamientos y recepciones: biplexos de potencia Calentamiento para sesiones de acondicionamiento y fuerza
y resistencia a la fatiga Los fabulosos cinco: 2 series
POTENCIA PC Ale del corredor: 2 x 1 O a 20
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Pagina TD Corredor Pro: 2 x 1 O por lado
Biplexo 1 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1 . BP Peso Muerto BCL, PA 91
2. PC Saltos Alt 86
Biplexo 2 2x5+5 2 x 5 + 5 · 3x5+5 3x5+5 Ejecutamos los cuadriplexos en orden y cumplimos el numero de series indicada de cada cuadriplexo. Des-
1. BP teriacor Diag " 105
cansamos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena
2. BM Lanz Rot Perp 141
calidad, teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Biplexo 3 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
1. BP Emp!Trac Sim 109
2. BM Lanz BCL, PA 138 misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos
la progresi6n de la tabla 9.1 O.
Biplexo 4 2x5+ 5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. BP Remo alto BCL" PA 102
2. BM Lanz lefiador 140 LOS EJERCICIOS
RESISTENCIAA LA FATIGA
Biplexo 1 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
1. BP Peso Muerto BCL, PA 91
2. PC Saltos Alt 86
Biplexo 2 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
1. BP tefiacor Diag " 105
2. BM Lanz Rot Perp 141
Biplexo 3 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
1. BP Emp!Trac Sim 109
2. BM Lanz BCL, PA 138
PC Ale Ant, BCL, 1 P. MC/KB Press horn BE Ext/Flex MBE. PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP.
Biplexo 4 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5 cruzado CPiv (1 B o 28).
1. BP Remo alto BCL", PA 102
2. BM Lanz leriacor 140
5 + 5 indica 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. En el caso de la resistencia a la fatiga, pasamos directamente
del primer ejercicio al segundo sin descanso.

Zona media 3
SB Rollout APP: 3 x 1 0
PC Ale Ant, BCL, 1 P: 3 x 10 por pierna
EV Lanz: 2 x 1 O s por lado

PC Sent 1P. BP Emp/Trac Sim. PC Remo Inc. PC Marcha 45°, APP.

> continua
240 241
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA 9 .1 o Deportes de carrera: cuadriplexos de acondicionamiento
El ejercicio de PC Ale Ant, BCL, 1 P, asf coma las PC Sent 1 P se deben ejecutar con cada pierna.
Ejercicio Semana 1 Semana2 Semana 3 Semana4 Pagina BP Remo Comp BCL, PA. MC/KB Apertura Rot. BP Remo Alt, PA.

Cuadriplexo 1 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15
1 . PC Ale Ant, BCL, 1 P 53 MODO DE EJECUCION
2. MC/KB Press horn cruzado CPiv (1 B o 28) 120
3. BE Ext/Flex MBE 145 Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
4. PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP (15 s) 83 semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
Cuadriplexo 2 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15 coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
1. PC Sent 1 P 54 buena base de entrenamiento.
2. BP Emp!Trac Sim 109
3. PC Remo Inc 60 TABLA 9 .11 Deportes de carrera: triplexos de fuerza
4. PC Marcha 45°, APP (15 s) 84 El MC/KB Peso Muerto 1 P se debe ejecutar con am bas piernas.
Ejerciclo Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Paglna
Zona media 1
Triplexo 1 2x6 3x6 3x4 4x4
Triple Amenaza (semanas 1-5) 1. MC/KB Peso Muerto 1 P 112
Flexiones de brazos con mancuernas a una pierna: 2 - 3 x 10 a 20 par brazo 2. BP Press Dec BCL, PA 94
3. BM/Leiiador Diag Cort 132
Triplexo 2 2x6 3x6 3x4 4x4
Ejecutamos las triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos 1. BP Remo Comp BCL, PA 103
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad, 2. MC/KB Apertura Rot 125
teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos 3. BP Remo Alt, PA 98
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n Zona media 2
de la tabla 9.11. Triple Amenaza (semanas 6-10)
Flexiones de brazos con mancuernas a una pierna: 2 - 3 x 1 O a 20 par brazo
Calentamiento adicional
S A/A: 2 - 3 x 10 a 20 par brazo
PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP: 2 x 30 s
PC Marcha 45°, APP: 2 x 30 s
LOS EJERCICIOS Ejecutamos las cuadriplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada cuadriplexo. En
el caso de la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego 1 a 2 minutos
entre el segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer
Y el segundo ejercicio, y luego descansamos O a 30 segundos entre circuitos. Utilizamos una carga de su-
ficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.12.
Calentamiento
PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP: 2 - 3 x 45 a 60 s
MC/KB Peso Muerto 1 P BP Press Dec BCL, PA. BM/Leiiador Diag Cort. PC Marcha 45°, APP: 2 - 3 x 45 a 60 s
Flexiones de brazos con mancuernas a una pierna: 2 x 1 o a 20
TD Corredor Pro: 2 x 10 par lado > continua

242 243
LOS EJERCICIOS TABLA. 9.12 Deportes de carrera: meta protocolos de potencia y resistencia a la fatiga
POTENCIA*
Ejercicio Semana 1 semana 2 Semana 3 Semana 4 Pagina
Meta complejo 1 2 series 2 series 3 series 3 series
(Leg Crank de JC)
PC Sent 2P x 24 x 24 x 24 x 24 56
PC Esto Alt x 12/pierna x 12/pierna x 12/pierna x 12/pierna 57
PC Saltos Alt. x 12/pierna x 12/piema x 12/pierna x 12/pierna 86
PC Saito Sent x12 x12 x12 x12 86
Meta complejo 2 2 series 2 series 3 series 3 series
(Meta pecho de JC)
PC Plancha x 20 x 20 x 20 x 20 58
PC Saito Sent. BP Press Alt, PA x 20/pierna x 20/pierna x 20/pierna x 20/pierna 95
PC Sent2P. PC Esto Alt. PC Saltos Alt.
BP Aperturas, PA. x 10/lado x 10/lado x 10/lado x 10/lado 96
PC Ext/Flex B Exp x 10 x 10 x 10 x 10 89
Meta complejo 3 2 series 2 series 3 series 3 series
(Meta espalda de JC)
BP Remo x 20 x 20 x 20 x 20 97
BP Remo Alt, Flex, PA. x 20/brazo x 20/brazo y x 20/brazo y x 20/brazo y 99
y pierna pierna pierna pierna
BP Nadador x 20 x 20 x 20 x 20 104
BM Lanz leiiador x10 x10 x 10 x 10 140
RESISTENCIAA LA FATIGA**
Meta complejo 1 2 series 2 series 3 series 3 series
(Leg Crank de JC)
PC Sent 2P x24 x 24 x 24 x 24 56
PC Esto Alt x 12/pierna x 12/pierna x 12/pierna x 12/pierna 57
PC Saltos Alt x 12/piema x 12/pierna x 12/pierna x 12/pierna 86
PC Plancha. BP Press Alt, PA. BP Aperturas, PA. PC Ext/Flex B Exp. PC Saito Vert x12 x12 x12 x12 85
Meta complejo 2 2 series 2 series 3 series 3 series
(Meta Chest de JC)
PC Plancha x 20 x 20 x 20 x 20 58
BP Press Alt, PA x 20/pierna x 20/pierna x 20/pierna x 20/pierna 95
BP Aperturas, PA x 10/lado x 10/lado x 10/lado x 10/lado 96
PC Ext/Flex B Exp x 10 x 10 x10 x 10 89
Meta complejo 3 2 series 2 series 3 series 3 series
(Meta Back de JC)
BP Remo x 20 x 20 x 20 x 20 97
BP Remo Alt, Flex, PA. x 20/brazo y x 20/brazo y x 20/brazo y x 20/brazo y 99
pierna piema pierna pierna
BP Nadador x 20 x20 x 20 x20 104
BM Lanz leiiador x10 x 10 x 10 x 10 140
*Durante la fase de potencia, descansamos 30-60 segundos entre ejercicios y 1-2 minutos entre circuitos. Nos concentramos en conseguir una gran
intensidad en cada repetici6n.
**Durante la fase de resistencia a la fatiga, no descansamos entre ejercicios. Durante las semanas 1 y 2, descansamos 1 minuto entre circuitos. Durante
BM Lanz leiiador. la semana 3, descansamos solo 30 segundos entre circuitos. En la semana 4, intentamos no descansar entre ejercicios ni series.
BP Remo. BP Remo Alt, Flex, PA. BP Nadador.

Zona media suplementaria

Triple Amenaza (semanas 11-15) para la potencia
MODO DE EJECUCION Triple Amenaza (semanas 16-20) para la resistencia a la fatiga
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier Flexiones de brazos con mancuernas a una pierna: 2 - 3 x 1 O a 20 por brazo
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces S A/A: 2 - 3 x 1 O a 20 por brazo
como para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
244
 Los deportes de combate, como las artes marciales mixtas (MMA), el yudo, la lucha libre y el taekwondo, MODO DE EJECUCION
precisan una combinaci6n de potencia y resistencia a la fatiga. Las contracciones necesarias para los com-
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
I I

bates comprenden desde contracciones isornetricas largas hasta acciones musculares cortas y explosivas.
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
Con independencia de la tecnica de inmovilizaci6n o golpeo, las poderosas fuerzas rotatorias que se trans-
como para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
miten con la zona media del cuerpo son una de las caracterfsticas clave que se busca mejorar.
buena base de entrenamiento.
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 2 - 3 series, mancuernas (5%-10% del peso corporal) TABLA 9.13 Deportes de combate: cuadriplexos de acondicionamiento
El KB Swing 1 B deberfa ejecutarse con uno y otro brazo.
Ejercicio Semana 1 Semana2 Semana 3 Semana4 Pagina
Ejecutamos los cuadriplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada cuadriplexo. Des- Cuadriplexo 1 2 x 10 3 x 10 3x15 4x10a15
cansamos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena 1. KB Swing 1B 111
calidad, teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. 2. PC Ext/Flex B a T 80
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la 3. PC Remo Inc 60
4. BP Rot (10/2) +-+ 107
misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos
la progresi6n de la tabla 9.13. Cuadriplexo 2 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15
1. BP Peso muerto 90
2. BP Remo Alt, Flex, PA 99
3. BM Flex/Ext B cruzados 135
4. BM/Leiiador Diag Cort 132
LOS EJERCICIOS
Zona media 1
Carga lsometrlca con MC o KB: 2 - 3 x 30 s
S A/A: 2 x 20 por brazo
S Cfrculos u o cfrculos 0: 2 x 10 a 20 sen cada direcci6n

Ejecutamos los cuadriplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada cuadriplexo. Des-
cansamos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena
calidad, teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
KB Swing 18. PC Ext/Flex B a T. PC Remo Inc. BP Rot (10/2) +-+. Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos
la progresi6n de la tabla 9.14.

LOS EJERCICIOS

BP Peso muerto. BP Remo Alt, Flex, PA. BM Flex/Ext B cruzados. BM Leiiador Diag Cort.

BP Remo Comp. BM Flex/Ext terminal 1 B. BP Remo alto BCL, PA. BP Leiiador Diag \..

> continua

246 247

BP Peso Muerto BCL, PA.
PC Ext/Flex 1 B, Neg.
Ejecutamos los biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. Descansamos
1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y descansamos de 1 a 2 minutos entre el segundo y primer
ejercicio. Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento,
pero a la misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro rnooo,
aplicamos la progresi6n de la tabla 9.15.
BP Remo Alt, Flex, PA.
LOS EJERCICIOS

BE Esquiador.
BP Remo Comp. PC Burpee. MC/KB Esto Ale. PC Saltos Alt. BM Flex/Ext B cruzados.

MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.

TABLA 9.14 Deportes de combate: cuadriplexos de fuerza

Los BM Flex/Ext terminal 1 B y los PC Ext/Flex 1 B, Neg deberfan ejecutarse con un brazo primero y luego con el otro.
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Pagina
Cuadriplexo 1 1 x6 2x6 3x4 4x4
BM Lanz Dec BCL, PA. BP Press, PA. PC Ext/Flex B Exp.
1 . BP Remo Comp 100
2. BM Flex/Ext terminal 1 B 134
3. BP Remo alto BCU, PA 102
4. BP tefiacor Diag\. 105
Cuadriplexo 2 1 x6 2x6 3x4 4x4
1. BP Peso Muerto BCL, PA 91
2. PC Ext/Flex 1 B, Neg 79
3. BP Remo Alt, Flex, PA 99
4. BE Esquiador 152

Zona media 2
Carga isornetrica con MC o KB: 4 x 30 s
S A/A: 3 x 20 por brazo BP Emp/Trac Sim. BM Lanz Rot Perp. MC/KB Carga. BM Lanz Leiiador
S Cfrculos u o cfrculos 0: 3 x 1 O a 20 sen cada direcci6n Inverso.
> continua
 MODO DE EJECUCION LOS EJERCICIOS
j
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
I

semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.

EJercicio
TABLA 9.15 Deportes de combate: biplexos de potencia
Semana 1 Semana 2 Semana3 Sernana 4 Piigina
, M
- .!...,,-
1-
Biplexo 1 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. BP Remo Comp 100 BP Remo Comp. PC Burpee. MC/KB Esto Ale. PC Saltos Alt. BM Flex/Ext B cruzados.
2. PC Burpee 88
Biplexo 2 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. MC/KB Esto Ale 114
2. PC Saltos Alt 86
Biplexo 3 2x5+5 2x5+5 3x5 + 5 3x5+5
1. BM Flex/Ext B cruzados 135
2. BM Lanz Dec BCL, PA 139
Biplexo 4 2x5+5 2x5+5 3x5 + 5 3x5+ 5
1. BP Press, PA 94
2. PC Ext/Flex B Exp 89
Biplexo 5 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. BP Emp!Trac Sim 109
2. BM Lanz Rot Perp 141
Biplexo 6 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
127 BM Lanz Dec BCL, PA. BP Press, PA. PC Ext/Flex B Exp. BP Emp/Trac Sim.
1. MC/KB carga
2. BM Lanz Lefiador Inverso- 142

Si se entrena tres veces por semana, se puede optar por una combinaci6n del programa de potencia y re-
sistencia a la fatiga, dependiendo del volumen de entrenamiento del deporte. He aqui un ejemplo:
Lunes: Potencia
Miercoles: resistencia a la fatiga
Viernes: potencia o la secuencia opuesta para la semana (lunes-resistencia a la fatiga, rnlercoles-poten-
cia, viernes-resistencia a la fatiga).
Para el programa de resistencia a la fatiga, ejecutamos los 12 ejercicios seguidos o coma una (mica serie. BP Press Alt, PA. MC/KB Carga. BM Lanz Leiiador
No descansamos entre ejercicios. Durante la semana 1 descansamos 3 minutos entre series. Durante la Inverso.
semana 2, descansamos 2 minutos entre series. Durante las semanas 3 y 4, descansamos 1 minuto entre
series. Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a
la misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos
la progresi6n de la tabla 9.16.

> continua

-250 251
 MODO DE EJECUCION Deportes de largas distancias de campo y pista, como el futbcl, el lacrosse y el balonmano, combinan acclo-
, nes caminando, al trote, esprints cortos y explosivos, saltos y rapldos cambios de direcci6n. Las distancias
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier se- recorridas a la carrera superan los 5 a 11 km, dependiendo del deporte y la posici6n del jugador. Aunque
mana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces como
la distancia total recorrida durante un partido sea larga, los esprints cortos rara vez recorren mas de 14 a
para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una buena
18 metros.
base de entrenamiento. lntentamos completar tantas repeticiones como sean posibles de cada ejercicio en el
tiempo indicado durante la progresi6n de cuatro semanas, con la intenci6n de lograr los siguientes objetivos: Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio
La columna: 3 x 1 o
1. BP Remo Comp: 25 repeticiones en 25 segundos
PC Ale Ant, BCL, 1 P: 3 x 1 O a 20 por pierna
2. PC Burpee: 1 O a 15 repeticiones en 25 segundos
Sentadilla de una pierna con rotaci6n externa: 3 x 1 O por pierna
3. MC/KB Esto Ale: 8 a 12 repeticiones en 25 segundos
4. PC Saltos Alt: 12 repeticiones por pierna en 25 segundos
5. BM Flex/Ext B cruzados: 8 a 10 repeticiones por lado en 25 segundos
6. BM Lanz Dec BCL, PA: 6 a 9 repeticiones por lado en 25 segundos Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
7. BP Press, PA: 15 a 20 repeticiones por pierna en 25 segundos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
8. PC Ext/Flex B Exp: 15 a 25 repeticiones en 25 segundos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento pero a la misma vez
9. BP Emp/Trac Sim: 12 a 15 repeticiones en 25 segundos mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
10. BP Press Alt, PA: 25 repeticiones en 25 segundos de la tabla 9.17.
11. MC/KB Carga: 10%-15% del peso corporal durante 25 segundos
12. BM Lanz Lefiador Inverso: 10 a 15 repeticiones en 25 segundos
LOS EJERCICIOS
TABLA 9.16 Deportes de combate: meta protocolos de resistencia a la fatiga
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana3 Semana4 Pagina
Superserie de resistencia de la potencia 2 x 15 s 2 x 20 s 3 x 20 s 3 x 25 s
1. BP Remo Comp 100
2. PC Burpee 88
3. MC/KB Esto Ale 114
4. PC Saltos Alt 86
5. BM Flex/Ext B cruzados 135
6. BM Lanz Dec BCL, PA 139
7. BP Press, PA 94
8. PC Ext/Flex B Exp 89 MC/KB Esto Lat Ale. PC Plancha lso. BP Remo bajo BCL -", PA.
9. BP Emp/Trac Sim 109
10. BP Press Alt, PA 95
11. MC/KB Carga 127
12. BM Lanz tenador Inverso 142
Descanso entre series 3 min 2 min 1 min 1 min

Entrenamiento metab61ico
La ejecuci6n de este circuito tres a cinco veces es suficiente entrenamiento metab61ico. Si se necesitan
mas, agregamos dos o tres carreras de ida y vuelta de 300 m (25 m x 12) u otro intervalos de cardio
despues de que se haya completado todos los circuitos. El volumen de las practicas tecnicas de sparring
MC/KB Esto Rot Ale. PC Plancha lso T. PC Remo Inc.
(practicas de combate en vivo) se tiene que tener en cuenta al prescribir mas entrenamiento para los
atletas de deportes de combate.
> continua

-
252 253
 . .
LOS EJERCICIOS

~/
Triple Amenaza. BE Sent Lat Inc 1 P. PCAbd X.

MODO DE EJECUCION
MC/KB Peso Muerto 1 P. BP Press BCL, PA. BP Remo Comp BCL, PA.
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.

TABLA9.17 Deportes de largas distancias de campo y pista: triplexes de acondicionamiento

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Pagina
Triplexo 1
1. MC/KB Esto Lat Ale 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15 115
2. PC Plancha 10 a 30 s 10 a 30 s 10 a 30 s 10 a 30 s 77
BP Peso Muerto BCL, PA. BM Flex/Ext terminal 1 B. MC/KB Remo BCL, Flex, PA.
3. BP Remo bajo BCLl', PA 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15 102
Triplexo 2
1. MC/KB Esto Rot Ale 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15 116
2. PC Plancha lso T 10 a 30 s 10 a 30 s 10 a 30 s 10 a 30 s 78
3. PC Remo Inc 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15 60
Triplexo 3
1 . Triple Amenaza 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15 205
2. BE Sent Lat Inc 1 P 3 x 1 O por pierna 3 x 10 por pierna 3 x 1 O por pierna 3 x 1 O por pierna 144
3. PCAbd X 3 x 1 O por pierna 3 x 1 O por pierna 3 x 1 O por pierna 3 x 1 O por pierna 82

Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos Triple Amenaza. BE Sent Lat Inc 1 P. PCAbd X.
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
MODO DE EJECUCION
de la tabla 9.18.
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
Calentamiento adicional
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
Leg Crank de JC: 1 a 2 series coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
Sentadilla de una pierna con rotaci6n externa: 2 x 10 por pierna buena base de entrenamiento.

> continua
 TABLA 9.18 Deportes de largas distancias de campo y pista: triplexos de fuerza
El MC/KB Peso Muerto 1 P, los BM Flex/Ext terminal 1 B y el MC/KB Remo BCL, Flex, PA deberfan ejecutarse sobre una y
otra pierna y sobre uno y otro brazo.
Ejercicio Semana 1 Semana2 Semana3 Semana4 Pagina
Triplexo 1 2x6 2x6 3a4x4 3a4x4
1. MC/KB Peso Muerto 1 P 112
2. BP Press BCL, PA 92
3. BP Remo Comp BCL, PA 103
Triplexo 2 2x6 2x6 3a4x4 3a4x4
1. BP Peso Muerto BCL, PA 91 BP Remo Comp BCL, PA. BM Lanz leiiador. PCAbd X. BM Lanz leiiador
2. BM Flex/Ext terminal 1 B 134 Rot Alt.
3. MC/KB Remo BCL, Flex, PA 117
Triplexo 3
1. Triple Amenaza 2x6 2x6 3a4x4 3a4x4 205 MODO DE EJECUCION
2. BE Sent Lat Inc 1 P 3x10a15 3x10a15 3x10a15 3x10a15 144
por pierna por pierna por pierna por pierna Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
3.PCAbdX 3 x 10 por 3 x 10 por 3 x 10 por 3 x 10 por 82 semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
pierna pierna pierna pierna coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.

TABLA 9.19 Deportes de largas distancias de campo y pista: biplexos de potencia

Ejecutamos los biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. Descansamos
1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y descansamos 1 a 2 minutos entre el segundo y primer Ejercicio Semana 1 Semana2 Semana 3 Semana 4 Pagina
ejercicio. Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, Biplexo 1 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
pero a la misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, 1. MC/KB Esto Ale 114
2. PC Saltos Alt 86
aplicamos la progresi6n de la tabla 9.19.
Calentamiento adicional
Biplexo 2
1. BM Flex/Ext B cruzados
2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
135
q
i'!!
Leg Crank de JC: 1 a 2 series 2. PC Ext/Flex B Exp 89 Ii
MV Carrera: 8 a 1 0 vallas, 3 - 4 series Biplexo 3 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
MV Saito Diag: 6 a 8 vallas, 3 - 4 series 1. BP Remo Comp BCL, PA 103
2. BM Lanz lefiador 140
Biplexo 4 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
LOS EJERCICIOS 1. PCAbd X 82
2. BM Lanz lefiador Rot Alt 140

Entrenamiento metabollco
Carreras de ida y vuelta de 300 metros (25 x 12); 2 - 3 series 3 veces por semana (1 :2 a 1 :3, raz6n de
trabajo: descanso)
Zona media
Triple Amenaza (semanas 11-15)
PC Ale Ant, BCL, 1 P: 2 x 1 0 a 20 por lado
MC/KB Esto Ale. PC Saltos Alt. BM Flex/Ext B cruzados. PC Ext/Flex B Exp.
Sentadilla de una pierna con rotaci6n externa: 2 x 1 O a 20 por lado

> continua

256 257
 MODO DE EJECUCION
Ejecutamos los biplexos en orden y cumplimos el numero de series indicada de cada biplexo. No descan- Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
samos entre el primer y el segundo ejercicio, y descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
misma vez mantener buena calidad de movimiento. Cumplimos las repeticiones especificadas y seguimos buena base de entrenamiento.
la progresi6n de la tabla 9.20.
Calentamiento adicional TABLA.9.20 Deportes de largas distancias de campo y pista: complejos de resistencia
MV Saito Diag: 3 - 4 series a la fatiga (dfa 2)
MV Carrera: 3 - 4 series Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana3 Semana 4 Pagina
Meta protocolo 1 2 series 2 series 3 series 3 series
Leg Crank de JC 207
LOS EJERCICIOS Saltos sobre uno y dos pies en una 154
escalera de agilidad (1 O s) a saltos 155
laterales en una escalera de agilidad (1 O s)
Meta protocolo 2 2 series 2 series 3 series 3 series
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 210
mancuernas de 7%-10% del peso
corporal; el objetivo es completar todas
las series en menos de 1 :45 min
Meta protocolo 3 2 series 2 series 3 series 3 series
Meta pecho de JC 209
Meta protocolo 4 2 series 2 series 3 series 3 series
Leg Crank de JC. EAAlt. EA Rot Lat. Meta espalda de JC 208
Proporci6n de trabajo: descanso 1 :2 a 1 :3 1 :2 a 1 :3 1 :1 a 1 :2 1:1 a 1:2

Entrenamiento metab61ico
Carrera de ida y vuelta de 300 metros (25 x 12); 3 - 4 series 2 veces por semana (1 :2 a 1 :1, proporci6n
de trabajo: descanso)
Zona media
Triple Amenaza (semanas 16-20)
PC Ale Ant, BCL, 1 P: 2 x 1 0 a 20 por lado
Sentadilla de una pierna con rotaci6n externa: 2 x 1 O a 20 por lado
Matrix de mancuernas de Meta pecho de JC. Meta espalda de JC.
Gary Gray.

258 259
El voleibol es parecido a deportes como el racquetball, en que hay que asumir posturas bajas y flexionadas, MODO DE EJECUCION
y al belsbol, en que hay lanzamientos que involucran el aspecto anterior de la zona media y la estabilidad del
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
tronco. Los jugadores adoptan posturas bajas y flexionadas para recibir bolas bajas y utilizan la acci6n del
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
lanzamiento para ejecutar los saques y remates. Muchas defensas bajas terminan con transiciones desde
el suelo, de forma parecida a los movimientos que vemos en la lucha libre. Los cambios de direcci6n son
cortos y raoldos, sobre todo los cambios de direcci6n laterales, y se necesitan durante unos segundos en TABLA. 9.21 Voleibol: triplexos de acondicionamiento
los esprints, seguidos por 20 a 30 segundos de intensidad ligera a moderada. La musculatura posterior es Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Pagina
especialmente importante para todas las posiciones bajas y cambios de direcci6n. Triplexo 1 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15
1 . BM Sent Ale ABC 132
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio 2. PC Ext/Flex B a T 80
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 2 series 3. BP Remo 97
Triplexo 2 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15
1. MC/KB Esto Ale 114
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Completamos 2. BP Press Alt, PA 95
todas las series asignadas. Descansamos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movi- 3. PC Remo Inc 60
mientos sea correcta y con buena calidad, teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de Triplexo 3 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10a15
descanso entre cada ejercicio. Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resisten- 1 . BP Lefiador Diag /' 106
cia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique 2. BE Roi lout APP 147
3. PCAbd X 82
de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.21.

LOS EJERCICIOS
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexos. Descan-
samos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena
calidad, teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos
la progresi6n de la tabla 9.22.
Calentamiento
BM Sent Ale ABC. PC ExVFlex B a T. BP Remo. MC/KB Esto Ale. Matrix de mancuernas de Gary Gray: 1 serie
BE Rollout APP: 2 x 1 0
PCAbd X: 2 x 10 por lado
LOS EJERCICIOS

BP Press Alt, PA. PC Remo Inc. BP Leiiador Diag /: BE Rollout APP.

MC/KB Sentadilla. MC/KB Press horn BP Nadador. MC/KB Esto Lat Ale. BP Press BCL, PA.
cruzado CPiv (1 B o 28).

PCAbdX.

260 261
 LOS EJERCICIOS

PC Remo Inc. BP Remo Comp BCL, PA. PC ExVFlex B a T. BP Leiiador Diag \..

BP Peso muerto. PC Saito Vert. KB Swing 1B. PC Burpee.

MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.

TABLA 9.22 Voleibol: triplexos de fuerza

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Pagina
Triplexo 1 2x6 2x6 3x6 3x6
1. MC/KB Sentadilla 110
2. MC/KB Press horn cruzado CPiv (1 B o 28) 120
3. BP Nadador 104
Triplexo 2 2x6 2x6 3x6 3x6
1. MC/KB Esto Lat Ale 115 MC/KB Esto Lat Ale. PC Saltos Patin. BP Leiiador Diag ? .
2. BP Press BCL, PA 92
3. PC Remo Inc 60
Triplexo 3 2x6 2x6 3x6 3x6
1. BP Remo Comp BCL, PA 103
2. PC Ext/Flex B a T 80
3. BP Lefiador Diag "' 105

POTENCIA Y RESISTENCIA. A LA. FATIGA

Ejecutamos los biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. En el caso de
la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego 1 a 2 minutos entre el
segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer y el se-
gundo ejercicio, y luego descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos una carga de
suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.23. BM Lanz Leiiador BP Rot (10/2) +-+. BM Lanz Rot Perp.
Inverso.
Calentamiento
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 1 serie
BE Rollout APP: 2 x 1 0
PCAbd X: 2 x 10 por lado
> continua

-
262
-
263
MODO DE EJECUCION El golf es uno de los deportes recreativos mas populares del mundo. Se requiere mucha destreza, gran pre-
cision, estabilidad y potencia rotatorias, asl como resistencia ffsica cuando se juega mucho tiempo. Aunque
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
la resistencia a la fatiga nose considera un atributo clave, ofrecemos un programa de resistencia a la fatiga
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
debido a la fatiga que puede sobrevenir cuando se juega o practica mucho tiempo, a menudo en climas
calurosos. Muchas de las cualidades de la zona media en el beisbol como la rotaci6n y la fuerza, pueden
TABLA9.23 Voleibol: biplexos de potencia y resistencla a la fatiga resultar valiosas en el golf. La estabilidad sobre las dos piernas y la rotaci6n de las caderas son esenciales.
El KB Swing 1 B debe ejecutarse primero con un brazo y luego con el otro.
Calentamiento para la condiclen fisica y la fuerza
Ejercicio Semana 1 Semana2 Semana 3 Semana4 Pagina Matrix de mancuernas de Gary Gray: 1 - 2 series
Biplexo 1 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5 BP Backswing con bandas: 2 x 1 O por lado
1. BP Peso muerto 90 BP Lefiador Diag ": 2 x 1 O por lado
2. PC Saito Vert 85 BP Rot (10/2) .-.: 2 x 1 O por lado
Biplexo 2 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+ 5
1. KB Swing 18 111
2. PC Burpee 88
Biplexo 3 2x5+5 2x5+5 3x5+ 5 3x5+5 Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
1. MC/KB Esto Lat Ale 115 adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
2. PC Saltos Patin. 87 teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
Biplexo 4 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5 una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
1. BP Lef\ador Diag /' 106 mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
2. BM Lanz Lef\ador Inverso 142
de la tabla 9.24.
Biplexo 5 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. BP Rot (10/2) .-. 107 LOS EJERCICIOS
2. BM Lanz Rot Perp 141
5 + 5 indica 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. En el caso de la resistencia a
la fatiga, pasamos directamente del primer ejercicio al segundo sin descanso.

Entrenamiento metabollco
Si se necesita mas entrenamiento metab61ico o cardiovascular durante la fase de resistencia a la fatiga,
podemos agregar un entrenamiento intervalico cardiovascular, como carreras de ida y vuelta (300 m) (25 m
x 12), al final de la sesi6n. El volumen de las practlcas tarnbien se debe tener en cuenta cuando se prescriba BM Sent Ale ABC. BP Remo alto BCL ", PA. BE Rolo tronco.
mas entrenamiento metab61ico.

BM Est Rot CL. BP Press Alt, PA. MC/KB Press horn

cruzado CPiv (1 B o 28).

> continua
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.

TABLA 9.24 Golf: triplexos de acondicionamiento

Ejercicio Semana 1 Semana2 Semana3 Semana4 Pagina
Triplexo 1 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10-15
1. BM Sent Ale ABC 132
MC/KB Esto lat Ale. PC Ext/Flex B a T. BP Leiiador Diag \..
2. BP Remo alto BCL \., PA. 102
3. BE Raio tronco 151
Triplexo 2 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4x10-15
1. BM Est Rot CL 133 MODO DE EJECUCION
2. BP Press Alt, PA 95
3. MC/KB Press horn cruzado CPiv (1 B o 28) 120 Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.

Zona media 1
TABLA 9.25 Golf: triplexos de fuerza
Los fabulosos cinco: 2 series
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Pagina
Triplexo 1 1x6 2x6 3x4 4x4
1. BP Peso muerto 90
2. BP Press Dec BCL, PA 94
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos 109
3. BP Emp/Trac Sim
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
Triplexo 2 1 x6 2x6 3x4 4x4
teniendo como objetivo final un perlodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos 115
1 . MC/KB Esto Lat Ale
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez 2. PC Ext/Flex B a T 80
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n 3. BP Lefiador Diag "' 105
de la tabla 9.25.
Zona media 2
LOS EJERCICIOS Los fabulosos cinco: 2 series

Ejecutamos los biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. En el caso
de la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego descansamos 1 a 2
minutos entre el segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el
primer y el segundo ejercicio, y luego descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
BP Peso muerto. BP Press Dec BCL, PA. BP Emp/Trac Sim.
de la tabla 9.26.
Calentamiento
El leiiador: 2 series
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 2 series

> continua

267
LOS EJERCICIOS MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.

TABLA 9.26 Golf: biplexos de potencia y resistencia a la fatiga

POTENCIA
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Pagina
Biplexo 1 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. BP Lefiador Diag ,,. 106
2. PC Saltos Patin 87
BP Leiiador Diag /: PC Saltos Patin. BP Press Inc BCL, PA. BM Lanz Inc BCL, PA. Biplexo 2 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. BP Press Inc BCL, PA 93
2. BM Lanz Inc BCL, PA 137
Biplexo 3 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. BP Remo alto BCL ", PA 102
2. BM Lanz lefiador 140
Biplexo 4 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. BP Rot (10/2) +-+ 107
2. BM Lanz Rot Perp 141
RESISTENCIA A LA FATIGA
Biplexo 1 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
1. MC/KB Esto LatAlc 115
2. PC Saltos Patin 87
Biplexo 2 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
BM Lanz letiador BP Remo alto BCL ", BM Lanz lefiadnr, BP Rot (10/2) +-+. 1. BP Press Dec BCL, PA 94
Rot Alt. PA. 2. BM Lanz Dec BCL, PA 139
Biplexo 3 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
1. BP Remo alto BCL i, PA 102
2. BM Lanz lefiador Rot Alt 140
Biplexo 4 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
1. BP Rot (10/2) +-+ 107
2. BM Lanz Rot Perp 141
5 + 5 indica 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. En el caso de la resistencia a la fatiga, pasamos directamente
del primer ejercicio al segundo sin descanso.

BM Lanz Rot Perp.
Zona media
BP Backswing con bandas: 2 x 10 por lado
BE Raio tronco: 2 x 1 O por lado
EV 10/2: 2 x 20 s
MC/KB Esto Lat Ale. BP Press Dec BCL, PA. BM Lanz Dec BCL, PA.

-
268 269
Los deportes de tabla coma el surf y el skateboard son (micas en cuanto a emplear fuerzas de reacci6n MODO DE EJECUCION
entre el atleta y la masa del agua o la tierra. Los movimientos del tren superior permiten al tren inferior
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
manipular la posici6n de la tabla y la superficie con la que lnteractua. Se necesitan piernas fuertes y una
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
zona media rfgida para interactuar con la tabla y conectar el tren inferior y el tren superior. El tren superior
dirige el movimiento cambiando las palancas de movimiento creadas par las brazos y girando las hombros,
dirigiendo fuerzas directamente hacia la tabla. El puente que conecta todos estos movimientos de ambos TABLA9.27 Deportes de tabla: triplexos de acondicionamiento
trenes es la zona media. Ejercicio Semana 1 Semana2 Semana3 Semana 4 Pagina
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio Triplexo 1 2 x 10 2 x 15 3 x 15 4x10a15
1. MC/KB Sentadilla 110
El leiiador: 1 - 2 series
2. MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot 126
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 1 - 2 series 3. BE Esquiador 152
Triplexo 2 2 x 10 2x15 3 x 15 4x10a15
1. BM Sent Ale ABC 132
Ejecutamos las triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos 2. MC/KB Apertura Rot 125
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad, 3. BE Rolo tronco 151
teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos Triplexo 3 2 x 10 2x15 3 x 15 4x10a15
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez 1. BP Lefiador Diag " 105
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n 2. BP Rot (10/2) +-+ 107
de la tabla 9.27. 3. BP Leiiador Diag ,.,. 106

LOS EJERCICIOS Zona media

Los fabulosos cinco: 2 series

Ejecutamos las triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
MC/KB Sentadilla. MC/KB Apertura Diag BE Esquiador.
18, Rot.
BM Sent Ale ABC MC/KB Apertura Rot. de la tabla 9.28.

LOS EJERCICIOS

--
BE Rolo troneo. BP Leiiador Diag v. BP Rot (10/2) +-+. BP Leiiador Diag /',
KB Swing 18. BP Remo Alt, Flex, PA. BM Leiiador Diag.

> continua

-270 271

MC/KB Sentadilla. BP Remo bajo BCL », PA.
Ejecutamos los biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. En el caso de
la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego 1 a 2 minutos entre el
segundo y tercer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer y el se-
gundo ejercicio, y luego descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos una carga de
suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.29.
BE Ext/Flex MBE. Calentamiento adicional
La columna: 2 - 3 x 10 a 15

LOS EJERCICIOS

BP Leiiador Diag /', BP Emp/Trac Sim. PC Ext/Flex B a T.

MODO DE EJECUCION BP Peso muerto. PC Burpee. BP Rot (10/2) +-+. CS Saito Rot 4.

Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.

TABLA. 9.28 Deportes de tabla: triplexos de fuerza

Las MC/KB Sentadilla se deben ejecutar con un brazo y luego con el otro
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana4 Pagina
Triplexo 1 2x6 2x6 3x4a6 3x4a6
1. KB Swing 1 B 111
2. BP Remo Alt, Flex, PA 99
3. BM teriador Diag. 131
Triplexo 2 2x6 2x6 3x4a6 3x4a6 BP Press BCL, PA. BM Lanz BCL, PA. BP Leiiador Diag r, EA Rot Lat.
1. MC/KB Sentadilla 110
2. BP Remo bajo BCL », PA 102
3. BE Ext/Flex MBE (lentas) 145
Triplexo 3 2x6 2x6 3x4a6 3x4a6 MODO DE EJECUCION
1. BP tetiador Diag /' 106 Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
2. BP Emp!Trac Sim. 109
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
3. PC Ext/Flex B a T (lentas) 80

> continua

-272 -
273
 TABLA 9.29 Deportes de tabla: biplexos de potencia y resistencia a la fatiga La nataci6n requiere potencia constante de tracci6n por parte del tren superior al tiempo que se mantiene
una lfnea horizontal para nadar con eficiencia. La nataci6n es el (mico deporte en que no se producen fuer-
POTENCIA
zas de reacci6n con el suelo mientras permanecemos en el agua. Los brazos y las piernas son los sistemas
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Sernana 3 Semana4 Pagina
principales propulsores y ambos estan conectados y traccionan con la zona media. Esto significa que la
Biplexo 1 2x5+5 2x5+5 3x5 + 5 3x5+ 5 zona media del cuerpo sirve como ancla en la nataci6n, mientras que la espalda y las piernas solo generan
1. BP Peso muerto 90
aquella potencia que la zona media sea capaz de soportar. Por este motivo la zona media recibira mucha
2. PC Burpee 88
atenci6n en el programa de nataci6n.
Biplexo 2 2x5+5 2x5+5 3x5+ 5 3x5+ 5
1 . BP Rot (10/2) .... 107 Calentamiento para el acondicionamiento y la fuerza
2. CS Saito Rot 4 158 El lefiador: 2 - 3 series.
Biplexo 3 2x5+5 2x5+5 3x5+ 5 3x5+ 5
1. BP Press BCL, PA 92
2. BM Lanz BCL, PA 138
Ejecutamos las cuadriplexos en orden y cumplimos el numero de series indicada de cada cuadriplexo. Des-
Biplexo 4 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+ 5 cansamos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena
1 . BP Lefiador Diag ? 106 calidad, teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
2. EA Rot Lat 155
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
RESISTENCIA A LA FATIGA misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos
Biplexo 1 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5 la progresi6n de la tabla 9.30.
1. BP Peso muerto 90
2. PC Burpee 88
Biplexo 2 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5 LOS EJERCICIOS
1. BP Rot (10/2) +-+ 107
2. CS Saito Rot 4 158
Biplexo 3 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
1. BP Press BCL, PA 92
2. BM Lanz BCL, PA 138
Biplexo 4 2-3x5+5 2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
1. BP Lefiador Diag ? 106
2. EA Rot Lat 155
5 + 5 indica 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. En el caso de la resistencia a la fatiga, pasamos directamente
del primer ejercicio al segundo sin descanso.

BM Leiiador. MC/KB Press horn BP Nadador. PC Plancha lso.

Zona media
cruzado CPiv (1 B o 28).
Fabulosos Cinco: 2 series
Entrenamiento metabolico
Si se necesita mas entrenamiento metab61ico o cardiovascular durante la fase de resistencia a la fatiga,
podemos agregar un entrenamiento intervalico cardiovascular, coma carreras de ida y vuelta (300 m) (25 m
x 12), al final de la sesi6n. El volumen de las practices tarnblen se debe tener en cuenta cuando se prescriba
mas entrenamiento metab61ico.
Fase de potencia: Leg Crank de JC, 2 series con una proporci6n de trabajo: descanso de 1 :2
Fase de resistencia a la fatiga: Leg Crank de JC, 3 - 4 series con una proporci6n de trabajo: descanso
de 1 :1

BM Est Rot CL. BP Press Alt, PA. PC Remo Inc. BE Hiperxt.

> continua

274 275
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.

TABLA9.30 Nataci6n: cuadriplexos de acondicionamiento

Ejercicio Semana 1 Semana2 Semana3 Semana4 Pagina
Cuadriplexo 1 2 x 10 2 x 15 3 x 15 4x10a15
BP Peso muerto. MC/KB Apertura Diag BE Ext/Flex MBE. BE Rollout APP.
1. BM Lefiador 130 18, Rot.
2. MC/KB Press horn cruzado CPiv (1 B o 28) 120
3. BP Nadador 104
4. PC Plancha lso 77
MODO DE EJECUCION
Cuadriplexo 2 2 x 10 2 x 15 3 x 15 4x10a15
1. BM Est Rot CL 133 Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
2. BP Press Alt, PA 95 misma vez mantener buena calidad de movimiento.
3. PC Remo Inc 60
4. BE Hiperxt 150 TABLA.9.31 Nataci6n: cuadriplexos de fuerza
Zona media El KB Swing 1 By el MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot deben ejecutarse primero con un brazo y luego con el otro.
Triple Amenaza (semanas 5-10): 1 o 2 series Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Pagina
Cuadriplexo 1 1 x6 2x6 3x4 4x4
1. KB Swing 1B 111
2. BP Emp/Trac Sim. 109
Ejecutamos los cuadriplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada cuadriplexo. Des- 101
3. BP Remo BCL, PA
cansamos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena 4. BE Ext Rev 151
calidad, teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Cuadriplexo 2 1 x6 2x6 3x4 4x4
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la 1. BP Peso muerto 90
misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos 2. MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot 126
la progresi6n de la tabla 9.31. 3. BE ExVFlex MBE 145
4. BE Rollout APP 147
Calentamiento adicional
La columna: 2 series
Zona media
LOS EJERCICIOS
Triple Amenaza (semanas 11-15): 3 series

Ejecutamos las biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. En el caso de
la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego 1 a 2 minutos entre el
segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer y el se-
gundo ejercicio, y luego descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos una carga de
suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.32.
KB Swing 18. BP Emp/Trac Sim. BP Remo BCL, PA. BE Ext Rev.
Calentamiento adicional
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 2 series

> continua

277
 . . .
LOS EJERCICIOS MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.

TABLA9.32 Nataci6n: biplexos de potencia y resistencia a la fatiga

El balanceo a una mano con kett/ebe/1 deberfa practicarse primero con un braze y luego con el otro.
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana4 Pagina
Biplexo 1 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. MC/KB Sentadilla 110
2. PC Burpee 88
MC/KB Sentadilla. PC Burpee. BP Nadador. BM Lanz leiiador. Biplexo 2 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+ 5
1 . BP Nadador 104
2. BM Lanz lefiador 140
Biplexo 3 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. KB Swing 1 B 111
2. BM Lanz Lefiador Inverso 142
Biplexo 4 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1 . BP Remo Alt, Flex, PA 99
2. BM Lanz lefiador Rot Alt 140
5 + 5 indica 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. En el caso de la resistencia a la fatiga, pasamos directamente
del primer ejercicio al segundo sin descanso.

Zona media
KB Swing 18. BM Lanz Leiiador BP Remo Alt, Flex, PA. BM Lanz leiiador
Inverso. Rot Alt.
Triple Amenaza (semanas 15-20): 1 - 2 series
De BE Hiperxt a BE Ext Rev: 2 x 10
Entrenamiento metab61ico
Si se necesita mas entrenamiento metab61ico o cardiovascular durante la fase de resistencia a la fatiga,
podemos agregar un entrenamiento intervalico cardiovascular, coma carreras de ida y vuelta (300 m) (25 m
x 12), al final de la sesi6n. El volumen de las practicas tamblen se debe tener en cuenta cuando se programa
mas entrenamiento metab61ico.
Entrenamiento metab61ico adicional
Meta espalda de JC: 2 - 3 series
Leg Crank de JC: 2 - 3 series

-
278 279
Los deportes relacionados al patinaje, coma el hockey y los patines en lfnea requieren una enorme potencia MODO DE EJECUCION
de rotaci6n de las caderas y piernas. Dependiendo del deporte, el tren superior se utiliza coma contrapeso
al tren inferior durante la aceleraci6n, para manejar un hockey stick (palo de hockey) para absorber un Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
impacto. Con independencia del modo en que se use el tren superior, la zona media es el centro de la coor- misma vez mantener buena calidad de movimiento.
dinaci6n y sincronizaci6n entre ambos trenes. La zona media necesita transferir fuerza rotacional para que
la transferencia de potencia sea optima. TABLA 9.33 Deportes de patinaje: triplexos de acondicionamiento
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio El BE Sent Lat Inc 1 P deben ejecutarse con cada pierna.
El lefiador: 2 - 3 x 1 0 Ejercicio Semana 1 Semana2 Semana3 Semana4 Pagina
Triplexo 1 2 x 10 2 x 15 3x10a15 3-4x10a15
1. MC/KB Esto Lat Ale 115
2. BP Remo BCL, PA 101
3. MC/KB Remo Vert 123
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos Triplexo 2
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad, 1. MC/KB Esto Rot Ale 2 x 10 2 x 15 3x10a15 3-4x10a15 116
teniendo coma obJetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos 2. PC Plancha Isa T (progresi6n de dos a un solo 10 a 30 s 10 a 30 s 10 a 30 s 10 a 30 s 78
brazo)
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez 2 x 15 3x10a15 3-4x10a15 152
3. BE Esquiador 2 x 10
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
Triplexo 3 2 x 10 2 x 15 3x10a15 3-4x10a15
de la tabla 9.33.
1.BE Sent Lat Inc 1 P 144
2. BP Emp/Trac Sim 109
LOS EJERCICIOS 3. MC/KB Gancho cruzado 124

Descarga
TD Patin Lat: 2 - 3 x 1 O a 20 repeticiones por lado

Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
MC/KB Esto Lat Ale. BP Remo BCL, PA. MC/KB Remo Vert. MC/KB Esto Rot Ale. PC Plancha lso T. teniendo coma objetivo final un periodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.34.

Calentamiento adicional
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 1 a 2 series (raz6n 1 :2 de trabajo: descanso)
BE Sent Lat Inc 1 P: 2 - 3 x 10 por pierna

BE Esquiador. BE Sent Lat Inc 1 P. BP Emp/Trac Sim. MC/KB Gancho

cruzado.

> continua

280 281
LOS EJERCICIOS MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.

TABLA 9.34 Deportes de patinaje: triplexos de fuerza

El MC/KB Peso Muerto 1 P, asf como los MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot se deberfan ejecutar con cada lado.
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Pa9,ina
Triplexo 1 2x6 2x6 3-4x4 3-4x4
1. BP Lefiador Diag /' 106
2. BP Press Inc BCL, PA 93
BP Leiiador Diag ». BP Press Inc BCL, PA. BE Rolo tronco. 3. BE Rolo tronco 151
Triplexo 2 2x6 2x6 3-4x4 3-4x4
1 . MC/KB Peso Muerto 1 P 112
2. MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot 126
3. BE Ext Rev 151
Triplexo 3 2x6 2x6 3-4x4 3-4x4
1.TD Patin Lat (con la resistencia de una banda 160
elastica)
2. BP Remo Alt, PA 98
3. BP Rot (10/2) +-+ 107

«Pump» metab61ico (flush) despues del entrenamiento

MC/KB Peso Muerto 1 P. MC/KB Apertura Diag BE Ext Rev.
Leg Crank de JC: 1 serie
1 B, Rot. PC Saltos Patin: 2 - 3 series de 1 O a 20 repeticiones par lado

Ejecutamos las biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. En el caso de
la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego 1 a 2 minutos entre el
segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer y el se-
gundo ejercicio, y luego descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos una carga de
suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.35.

LOS EJERCICIOS
TD Patin Lat (con la resistencia de una BP Remo Alt, PA. BP Rot (10/2) +-+.
banda elastlcaj,

··~
.)

MC/KB Esto Lat Ale. PC Saltos Patin. KB Swing 18. PC Saito Sent. PC Subida a escalon
con carga.

282 > continua 283

 RESISTENCIA DE LA POTENCIA
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Pagina
Biplexo 1 2x5+10 2x5+10 3x5+10 3x5+10
1. MC/KB Esto Lat Ale 115
2. PC Saltos Patin. 87
Biplexo 2 2x5+ 10 2x5+ 10 3x5+ 10 3 x 5 + 10
1. KB Swing 18 111
2. PC Saito Sent 86
PC Saltos Alt. BP Press Alt, PA. BM Lanz BCL, PA. BP Rot (10/2) +-+, Biplexo 3 2x5+10 2x5+10 3x5+10 3x5+10
1. PC subida a escal6n con carga 75
2. PC Saltos Alt 86
Biplexo 4 2x5+10 2x5+10 3x5+10 3x5+10
1. TD Patin Lat (con la resistencia de una banda 160
elasnce)
2. TD Patin Lat 160
Biplexo 5 2x5+10 2x5+10 3x5+10 3x5+10
1. BP Rot (10/2) +-+ 107
2. BM Lanz Rot Perp 141
TD Patin Lat (con la resistencia de una TD Patin Lat. BM Lanz Rot Perp. 5 + 5 indica 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. En el caso de la resistencia a la fatiga, pasa dlrectamente del
banda elasflca).
primer ejercicio al segundo sin descanso.

«Pump» metab61ico (flush) despues del entrenamiento

MODO DE EJECUCION Ejecuta 2 - 3 series sin descanso:
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la Leg Crank de JC
misma vez mantener buena calidad de movimiento. TD Patin Lat: 10 a 20 repeticiones par lado
Entrenamiento metab61ico
TABLA 9.35 Deportes de patinaje: biplexos de potencia y resistencia a la fatiga Si se necesita mas entrenamiento metab61ico - cardiovascular durante la fase de resistencia a la fatiga,
El KB Swing 1 B debe ejecutarse con cada brazo. podemos agregar un entrenamiento intervalico cardiovascular, coma carreras de ida y vuelta (300 m) (25 m
POTENCIA x 12), al final de la sesi6n. El volumen de las practicas tarnbien se debe tener en cuenta cuando se programa
Ejercicio Semana 1 Semana2 Semana 3 Semana4 Pagina mas entrenamiento metab61ico.
Biplexo 1 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. MC/KB Esto Lat Ale 115
2. PC Saltos Patin. 87
Biplexo 2 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. KB Swing 1 B 111
2. PC Saito Sent 86
Biplexo 3 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. PC subida a escal6n con carga 75
2. PC Saltos Alt 86
Biplexo 4 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5 + 5
1 . BP Press Alt, PA 95
2. BM Lanz BCL, PA 138
Biplexo 5 2x5+5 2x5+5 3x5+5 3x5+5
1. BP Rot (10/2) +-+ 107
2. BM Lanz Rot Perp 141

Z85
~
~ Entrenamiento funcional
Conclusion
La eficacia del entrenamiento funcional sigue quedando probada en gimnasios de todo el mundo
mientras las investigaciones cientfficas en las universidades tratan de explicar las razones de su
exito. El sistema de entrenamiento funcional propuesto en este libro permite que los entrenadores
Nata: Las letra f y t en cursiva tras el mimero de las paginas hacen referencia a figuras y tablas, respectivamente.
y atletas mejoren su rendimiento atletico y reduce los problemas asociados con el uso exclusivo del
entrenamiento tradicional de la fuerza, ya que permite un entrenamiento agresivo sin sobrecargar
ni desgastar el cuerpo. Ademas, el principio de la especificidad que es el principio fundamental del
entrenamiento funcional, aporta una transferencia optima del entrenamiento a cualquier deporte.
Muchas otras modalidades y filosofiasde entrenamiento han pasado la prueba del paso del tiem- A balones de estabilidad (BE)
accesorios, 153-162, 153f-162f
po. Por este motivo el mejor metodo para mejorar el rendimiento humano es adoptar una pers- aceleracion, 35-40, 35f 37t
pectiva eclectica, inclusiva y comprensiva. El Sistema de Entrenamiento Hfbrido del IHP adopta acondicionamiento ffsico
este paradigma y combina los mejores metodos de la fuerza y el acondicionamiento en una forma cuadriplexos, 242t, 247t, 276t
sencilla y efectiva. fase, 178-179, 179t, 222, 222t-224t,
224
Confio en que la informaci6n ofrecida en este libro haya abierto nuevas puertas para el desarro-
para deportes de alta intensidad
llo del rendimiento humano. Es mi sincero deseo que la obra aquf presentada sea parte del avance intermitente, 228-229, 229t
de nuestra industria y logre que los atletas sean mas fuertes y sanos. Asf, todos vamos a abrir las para deportes de bateo,
puertas a nuestras investigaciones cientfficasen nuestra industria. lanzamientos y recepciones,
236, 237t
para deportes de combate, 246-247,
247t
para deportes de larga distancia
de campo y pista, 253-254, 254t
para deportes de patinaje, 280-281,
281t
para deportes de raqueta, 232-233,
233t
para deportes de tabla, 270-271,
27lt
para golf, 265-266, 266t
para los deportes de carrera,
241-242, 242t
para natacion, 275-276, 276t
para voleibol, 260-261, 261t
triplexes, 229t, 233t, 237t, 254t,
261t, 266t, 271t, 281t
activador de la zona media, 202,
202t
ambiente deportivo, 39-41
arco, el cuerpo como un, 41-42, 42/
artes marciales mixtas (MMA), 246
atletismo de fondo, 241
autopistas de potencia deportiva,
41-44, 42f 43f 44f 45t-46t
B BE Puente con pies en BE (de 2 o
B Banco inclinado (B Banco Inc), 168,
168/
B Banco supino (B Banco Sup), 167,
167/
B Peso muerto, 34t, 165, 165/
B Press de hombro (B Press hombro),
168-169, 169/
B Remo vertical (B Remo Vert), 172,
172/
B Sentadilla, 164, 164/
badminton, 232
ejercicios, 143-152, 144f-152f
equipamiento, 24, 24f 143
programa para todo el cuerpo,
204,204t
balones medicinales (BM)
ejercicios, 129-143, 129/-143/
equipamiento, 23, 23f 129
balonmano, 253
banco, 25, 25/
banco ajustable, 25, 25/
bandas elasticas ajustables, 26, 26/
bandas elasticas y poleas (BP)
ejercicios, 73, 90-109, 90f­ l09f
equipamiento, 22-23, 23f 90
base de apoyo, 50
BE. Vease balones de estabilidad
BE Esquiador
en programas, 204, 204t, 248, 248t,
270, 27lt, 280, 281t
instrucciones, 152, 152/
BE Extension en reversa (BE Ext Rev)
en programas, 34t, 204, 204t, 276,
277t, 282, 283t
instrucciones, 151, 151/
BE Extension I flexion manos en BE
(BE Ext/Flex MBE)
en programas, 204, 204t, 241, 242t,
272, 263t, 277, 277t
instrucciones, 145, 145/
BE Flexion de rodilla supina en el
BE (BE Flex rodilla Sup 2P o lP,
PBE), 149-150, l50f 205, 205t
BE Flexion prona pies en BE (BE Flex
prona 2P o lP, PBE), 146, 146f
204, 204t
BE Hiperextension (BE Hiperxt), 150,
l50f 204, 204t, 275, 276t
1 pierna) (BE Puente, 2P o lP,
PBE), 32t, 148, 148f 205, 205t
BE Puente con punta de pie en BE
(de 2 o 1 pierna) (BE Puente
PDP, 2P o lP, PBE), 148, 149f
195, l95t, 205, 205t
BE Rollout (apoyado en pared)
(BE Rollout APP), 147, 147/
en programas, 198, 198t, 236,
237t­238t, 238, 260, 26lt, 277,
277t
BE Rolo de tronco (BE Rola tronco)
en programas, 194, 194t, 265, 266t,
270, 27lt, 282, 283t
instrucciones, 151-152, 152/
BE Sentadilla lateral (apoyado en
pared) en una pierna (BE Sent
Lat Inc lP)
en programas, 32t, 39t, 197, l97t,
254-255, 254t, 256t, 280, 281t
instrucciones, 144, 144/
beisbol, 236
biplexos, 217-218, 217t
potencia, 23lt, 2341, 240t, 250t,
257t, 264t, 269t, 274t, 279t,
284t-285t
resistencia a la fatiga, 23lt, 234t,
240t, 2641, 269t, 274t, 279t,
284t-285t
BM. Vease balones medicinales
BM Estacada con rotacion CL
(BM Est Rot CL)
en programas, 236, 237t, 265, 266t,
275, 276t
instrucciones, 133, 133/
BM Flexion / extension de brazos
cruzados (BM Flex/Ext B
cruzados)
en programas, 192, l92t, 209, 209t,
229, 230t, 246, 247t, 249, 250t,
251, 252t, 256, 257t
instrucciones, 135, 135/
BM Flexion/ extension terminal
de un brazo (BM Flex/Ext
terminal lB)
en programas, 196, 196t, 209, 209t,
247, 248t, 255, 256t
instrucciones, 134, 134/
BM Lanzamiento declinado con
brazo contralateral con piernas
alternadas (BM Lanz Dec BCL,
PA)
en programas, 249, 250t, 251,252t,
268, 269t
instrucciones, 139, 139/
BM Lanzamiento directo con brazo
contralateral con piernas
alternadas (BM Lanz BCL, PA)
en programas, 196, 196t, 239, 240t,
273, 274t, 284, 284t
instrucciones, 138, 138/
287
~ Indice alfabetico
BM Lanzamiento inclinado
con brazo contralateral con
piernas alternadas (BM
Lanz Inc BCL, PA), 137, 137f
268, 269t
BM Lanzamiento Iefiador
en programas, 208, 208t, 231, 23lt,
235, 235t, 239, 240t, 244, 245t,
257, 257t, 268, 269t, 278, 279t
instrucciones, 140-141, 140f-141f
BM Lanzamiento lefiador inverso
(BM Lanz Leiiador Inverso)
en programas, 249, 249, 250t, 251,
252t, 263, 264t, 278, 279t
instrucciones, 142-143, 143f
BM Lanzamiento rotacional
perpendicular (BM Lanz Rot
Perp)
en programas, 199, 199t, 231, 23lt,
234, 235t, 239, 240t, 249, 250t,
263, 264t, 268, 269t, 284, 284t,
285t
instrucciones, 141-142, 142f
BMLefiador
en programas, 201, 2011, 232, 233t,
236, 237t, 275, 2761
instrucciones, 130, 130f
BM Lefiador corto, 130, 130f 202,
202t
BM Leriador diagonal (BM Leiiador
Diag)
en programas, 201, 20lt, 271, 272t
instrucciones, 131, 13lf
BM Lefiador diagonal corto (BM
Leiiador Diag Cort)
en programas, 391, 202, 202t, 242,
243t, 246, 2471
instrucciones, 132, 132f
BM Rotacion con pivote (BM Rot
CPiv), 136, 136f 201, 2011
BM Rotacion sin pivote (BM Rot
SPiv), 136, 202, 2021
BM Sentadilla con alcance ABC (BM
Sent Ale ABC)
en programas, 232, 233t, 260, 26lt,
265, 266t, 270, 27lt
instrucciones, 132-133, 133f
BP. Vease bandas elasticas y poleas
BP Aperturas con piernas alternadas
(BP Aperturas, PA)
en programas, 209, 209t, 232, 233t,
236, 237t, 244, 245t
instrucciones, 96, 96f
BP Backswing con bandas, 108, 108f
194, 194f
BP Empuje y traccion simultaneo
(BP Emp/Trac Sim)
en programas, 229, 2301, 238-239,
238t, 240t, 241, 242t, 249, 250t,
251, 252t, 266, 267t, 272, 272t,
276, 277t, 280, 28lt
instrucciones, 109, 109f
BP Lefiador diagonal de abajo arriba
(BP Leiiador Diag /')
en programas, 39t, 192, 192t,
199, 199t, 203, 203t, 233-235,
234t­235t, 236-237, 237t-238t, 260,
2611, 263, 2641, 268, 269t, 270, 2711,
272-273, 272t, 2741, 282, 2831
instrucciones, 106, 106f
BP Lefiador diagonal de arriba abajo
(BP Leiiador Diag \.)
en programas, 391, 192, 1921, 199,
199t, 203, 203t,235-236, 2351,
2371, 239, 2401, 247, 248t, 262,
262t, 267, 2671, 270, 2711
instrucciones, 105, 105f
BPNadador
en programas, 208, 2081, 235, 2351,
244, 245t, 261, 2621, 275, 276t,
278, 279t
instrucciones, 104, 104f
BP Peso muerto
en programas, 228, 229t, 246, 247t,
263, 264t, 266, 267t, 273, 274t,
277, 2771
instrucciones, 90, 9lf
BP Peso muerto con brazo
contralateral con piernas
alternadas (BP Peso Muerto
BCL, PA)
en programas, 35t, 239, 240t, 248,
248t, 255, 256t
instrucciones, 91, 92f
BP Press alternado con piernas
alternadas (BP, Press Alt, PA)
en programas, 209, 2091, 244, 245t,
251, 2521, 260, 26lt, 265, 266t,
275, 276t, 284, 284t
instrucciones, 95, 95f
BP Press con brazo contralateral con
piernas alternadas (BP Press
BCL, PA)
en programas, 36, 196, 196t, 237,
238t, 255, 256t, 261, 262t, 273,
274t
instrucciones, 92, 93f
BP Press con piernas alternadas (BP
Press, PA)
en programas, 531, 228, 2291, 230,
23lt, 249, 250t, 251, 252t
instrucciones, 94-95, 95f
BP Press declinado con brazo
contralateral con piernas
alternadas (BP Press Dec BCL, PA)
en programas, 242, 243t, 266, 267t,
268, 269t
instrucciones, 94, 94f
BP Press inclinado con brazo
contralateral con piernas
alternadas (BP Press Inc BCL, PA)
en programas, 236, 2371, 268, 2691,
282, 2831
instrucciones, 93, 93f
BP Remo
en programas, 208, 208t, 231, 23lt,
244, 245t, 260, 26lt
instrucciones, 97, 97f
BP Remo alternado con flexion
de piernas alternadas
(BP Remo Alt, Flex, PA)
en programas, 208, 208t, 244, 245t,
246, 247t, 248, 248t, 271, 272t,
278, 279t
instrucciones, 99, 99f
BP Remo alternando con piernas
alternadas (BP Remo Alt, PA)
en programas, 237, 238t, 243, 243t,
282,2831
instrucciones, 98, 98f
BP Remo alto con brazo
contralateral ( de arriba-abajo)
con piernas adelantadas
(BP Remo alto BCL \., PA)
en programas, 239, 2401, 247, 2481,
265, 266t, 268, 2691
instrucciones, 102, 102f
BP Remo bajo con brazo
contralateral (de abajo-arriba)
con piernas alternadas
(BP Remo bajo BCL /', PA)
en programas, 228, 2291, 253, 2541,
272, 2721
instrucciones, 102, 103f
BP Remo compuesto (BP Remo Comp)
en programas, 341, 37t, 232, 233t,
247, 2481, 249, 250t, 251, 2521
instrucciones, 100, lOOf
BP Remo compuesto con brazo
contralateral con piernas
alternadas (BP Remo Comp
BCL, PA)
en programas, 341, 229, 230t, 233,
234t, 238, 2381, 243, 243t, 255,
256t­257t, 257, 262, 262t
instrucciones, 103, 103f
BP Remo con brazo contralateral con
piernas adelantadas (BP Remo
BCL, PA)
en programas, 192, 192t, 232, 233t,
276, 2771, 280, 28lt
instrucciones, 101, lOlf
BP Rotacion corta (de 10 a 2 en
punto) (BP Rot (10/2) .­,
en programas, 461, 107, 107f 192,
192t, 194, 194t, 199, 199t, 203,
203t, 231, 23lt, 236, 237t, 246,
247t, 263, 264t, 268, 269t, 270,
27lt, 273, 27 4t, 282, 283t, 284,
284t, 285t
instrucciones, 107, 107f
brazo de palanca, 49-50, 50f
c 280-285, 2811, 283t-285t
calentamiento, 214
calentamiento general, 214
cambios de direccion, 3lt, 37-39,
37f­38f 39t, 197, 197t,
cambios de nivel, 28, 32-34, 33f 341
carga gradual, 215
carga multiplanar, 40-41
carrera, deportes de, 241
circuito de MMA, 186
circuitos hfbridos
biplexos, 217-218, 217t
cuadriplexos, 219-220
ejecucion, 220-221
en el Sistema de Entrenamiento
hfbrido de! IHP, 217-221
triplexes. 218-219
columna, la (fortalecer la zona
media), 203, 203t
continuo de! rendimiento
criterios, 48-49
evaluacion de los patrones de
movimiento en, 52-63, 53f
55f­57f 59f­6lf 63f
intensidad funcional, 49-52, 50f­51f
revision, 47, 63
control, 48
crfquet, 236
CS Salto hexagono (CS Saito Hex),
157-158, 158f
CS Salto rotacional en 4 (CS Saito
Rot 4), 158, 158f 273, 2741
cuadriplexos, 219-220
acondicionamiento, 242t, 2471, 2761
fuerza, 248t, 2771
Cuatro Grandes destrezas deportivas
cuatro pilares relacionados con
las, 27, 30, 38-39
en los fundamentos de!
entrenamiento funcional, 27,
29-39, 30t­3lt, 32f­33f 32t,
35f-38f 34t, 371, 39t
evaluacion, 52
programas, 32, 321, 34, 35t, 37, 37t
cuatro pilares de! movimiento
humano
Cuatro Grandes relacionados con,
27, 30, 38-39
en los fundamentos de!
entrenamiento funcional, 27-29,
301
evaluacion, 52
D entrenamiento para deportes
deportes de alta intensidad
intermitente, 228-231, 229t-23lt
deportes de carrera, programas para,
32t, 241-245, 242t-243t, 2451
deportes de larga distancia de campo
y pista, programa para, 253-259,
254t, 256t­257t, 259t
deportes de patinaje, programa para,
deportes de raqueta, programa para,
232-235, 233t­235t
desaceleracion, 33-38, 36f 37t, 40
descarga, 215-216, 216t-217t
disefio de programas. Vease tambien
periodizacion
revision, 175
variables de! entrenamiento,
175-176, 176f
duracion, 176
E en tres pianos, 41
EA Saltos alternado en escalera
de agilidad (EA Alt)
en programas, 258, 259t
instrucciones, 154-155, 155f
EA Saito rotacional lateral en escalera
de agilidad (EA Rot Lat)
en programas, 258, 259t, 273, 2741
instrucciones, 155, 155f
ejercicios. Vease iambieti ejercicios con
el propio peso corporal
balon de ejercicio, 143-152,
144f-152f
balon medicinal, 129-143, 130-143f
bandas elasticas y poleas, 67,
90-109, 90f­109f
con accesorios, 153-162, 153f-162f
fuerza tradicional, 163-172,
163f-172f 213
mancuernas y kettlebells, 67,
110-127, 110f­127f
revision, 19, 128, 172
ejercicios con el propio peso corporal,
74-89, 74f 76f­85f 87f-89f
ocho basicos, 53-66, 53f 55f 56f
57f 59f 60f 6lf 63f
revision, 63
ejercicios de fuerza tradicionales,
163-172, 163f­172f
empuje y traccion, 28-29, 3lt, 34-36,
35f­36f 371
entrenamiento de fondo, sistema
de prefatiga, 206
entrenamiento efectivo u optimo, 19-20
entrenamiento funcional. Veanse
iambien ejercicios; programas
beneficios de! rendimiento, 19
criterios, 48-49
definicion, 17-18, 26-27
eficacia, 18-19, 286
mitos, 19-21, 2lf
espedficos, 17-18
entrenamiento pliometrico, 181-182
entrenamiento sin dolor, 48, 67, 129
equilibrio frente a estabilidad, 20-22,
21f
equipamiento
accesorios, 153-162, 153f­162f
balones de ejercicio. 24, 24f 143
balones medicinales, 23, 23f 129
bandas elasticas y poleas, 22-23,
23f 90
lndice alfabetico 289
-
coste, 18
kettlebells, 24, 24f 110
mancuernas, 22, 22f 110
para viajes, 25-26, 26f
suspension, 24-25, 25f
especificidad biomecanica, 34, 48
esquive, el (protocolo para cambios
de direccion laterales), 197, 197t
estabilidad
equilibrio frente a, 20-21, 2lf
EV Lanzamiento (EV Lanz), 153, 153f
EV Oscilacion de 10 a 2 en punto
(EV 10/2), 154, 154f 199, 199t
F
fabulosos cinco, los (programa
general con el BE), 204, 2041
fondos de brazos (Ext/Flex de brazos),
50, 50f­5lf
fortalecer la zona media: La columna,
203, 203t
frecuencia, 176
fuerza
cuadriplexos, 248t, 277t
deportes acuaticos con tabla,
271-272, 272t
deportes de alta intensidad
intermitente, 229-230, 230t
deportes de bateo, lanzamientos
y recepciones, 237-238, 238t
deportes de carrera, 242-243, 243t
deportes de combate, 247-248, 248t
deportes de larga distancia de
campo y pista, 254-255, 256t
deportes de patinaje, 281-283, 2831
deportes de raqueta, 233-234, 2341
ejercicios tradicionales para la,
163-172, 163f-172f 213
fase, 179-181, 1801, 222, 2221-2241,
224
funcional, 17-18
golf, 266-267, 2671
natacion, 276-277, 277t
sin aumento de tamafio, 19
triplexos, 2301, 2341, 238t, 2431,
2561, 2621, 267t, 272t, 2831
voleibol, 261-262, 262t
fuerzas de reaccion contra el suelo,
40-41
funcional, fuerza, 17-18
fundamentos de! entrenamiento
funcional
ambiente deportivo, 39-41
autopistas de potencia deportiva,
41-46, 42f 43f 44f 45t-46t
Cuatro Grandes destrezas
deportivas, 27, 29-39, 30t­3lt,
32f­33f 32t, 34t, 35f­38f 35t,
37t, 39t
cuatro pilares del movimiento
humano, 27-29, 30t
290 Indice alfabetico
fundarnentos del entrenamiento
funcional ( cont.)
revision, 27, 46
futbol, 253
futbol americano, 228
G 32!, 32t
golf, 38, 38f 265-269, 266t­267t,
269t
golfista, el (protocolo para el
swing de golf), 194, 194t
grado de movilidad, 50
gravedad, 39-40
Gray, Gary, 210
H 170, 170f
hi pertrofia. Vease acondicionamiento
ffsico
hockey sobre hielo, 228, 280
Home run, el, 199, 199t
Intensidad de movimiento, 190
como variable del entrenamiento,
175-176, 176f
en el continua del rendimiento,
49-52, 50f­5lf
en la periodizacion, 177-178, 177t
intensidad funcional, 49-52, 50f­5lf
isquiotibiales, programa para, 205,
205t
J 127!, 249, 250t, 251, 252t
jalones, 169-170, 170f
K MC/KB Estacada con alcance
KB. Vease kettlebells
KB Swing con un brazo
(KB Swing lB)
en programas, 192, 192t, 230, 23lt,
246, 247t, 263, 264t, 271, 272t,
276, 277t, 278, 279t, 283, 284t
instrucciones, 111, lllf
kettlebells (KB)
ejercicios, 110-127, 110f­127f
equipamiento, 24, 24f 110
knock out, el (potencia para el punch
de K. 0.), 196, 196t
L MC/KB Estacada rotacional con
lacrosse, 253
lanzador, el (protocolo de
lanzamientos), 198, 198t
lanzamientos
como empuje y traccion, 3lt,
34-37, 35f­36f, 37t
en programas para deportes
de bateo, lanzamientos y
recepciones, 236-240, 237t-238t,
240t
programa de, 37t, 198, 198t
lanzamientos de beisbol, 35, 35f­36f
Leg Crank de JC, 186, 207, 207t, 245t,
258, 259t
lefiador, el, 201, 20lt
locomocion, 27-28, 31-32, 3lt, 32f
32t
locomocion en el deporte, 31-32, 3lt,
lucha libre, 246
M Press horn cruzado SPiv (lB o
M Extension en banco 45° (M Ext
45°), 34t, 166, 166f
M Press de piernas, 45° (M Press 45°,
2P o lP), 163, 163f
M Remo sentado (M Remo Sentado),
Mancuernas
ejercicios. 67, 110-127, 110f­127f
equipamiento, 22, 22!, 110
rnarco, o postura en 7, 32, 32f 33
matrix de Gary Gray, el, 210-212,
212t, 258, 259t
MC/KB Apertura diagonal con
un brazo y rotacion (MC/KB
Apertura Diag lB, Rot)
en programas, 233, 234t, 270, 27lt,
277, 277t, 282, 283t
instrucciones, 126-127, 127f
MC/KB Apertura rotacional
(MC/KB Apertura Rot), 125-126,
126!, 243, 243t, 270, 27lt
MC/KB Carga (MC/KB Carga), 127,
MC/KB Estacada (MC/KB Esto), 113,
113f
(MC/KB Esto Ale)
en programas, 37t, 211, 212t, 238,
238t, 249, 250t, 251, 252t, 256,
257t, 260, 26lt
instrucciones, 114, ll 4f
MC/KB Estacada lateral con alcance
(MC/KB Esto Lat Ale)
en programas, 39t, 192, 192t,
197, 197t, 211, 212t, 233-234,
234t-235t, 253, 254t, 261, 262t,
263, 264t, 267-268, 267t, 269t,
280,281t,283,284t
instrucciones, 115-116, 115f
alcance (MC/KB Esto Rot Ale)
en programas, 211, 212t, 253, 254t,
280, 28lt
instrucciones, 116-117, 116f
MC/KB Flexion clinch (MC/KB Flex
clinch), 125, 125f
MC/KB Flexiones de biceps
(MC/KB Flex Biceps), 121-122,
122!, 211, 212t
MC/KB Flexiones de! corredor
(MC/KB Flex corredor), 122,
122f
MC/KB Gancho cruzado, 124, 124!,
211, 212t, 280, 28lt
MC/KB Peso muerto con una pierna
(MC/KB Peso Muerto lP)
en programas, 229, 230t, 242, 243t,
255, 256t, 229, 282, 283t
instrucciones, 112, 112f
MC/KB Press de hombros cruzado,
sin pivote (lB o 2B) (MC/KB
2B)), 121, 12lf
MC/KB Press de hombros cruzado,
con pivote (lB o 2B) (MC/KB
Press horn cruzado CPiv (1 B o
2B)), 120-121, 120f
en programas, 211, 212t, 241, 242t,
261, 262t, 265, 266t, 275, 276t
instrucciones, 120-121, 120f
MC/KB Press de hombros (lB o 2B)
(MC/KB Press horn (lBo 2B)),
118, 118!, 211, 212t
MC/KB Press de hombros en Y (lB
o 2B) (MC/KB Press horn (lB o
2B)), 119-120, 120!, 211, 212t
MC/KB Press de hombros lateral
(MC/KB Press horn Lat (lB o
2B)), 119, 119f
MC/KB Remo con brazo
contralateral en flexion con
piernas alternadas (MC/KB
Remo BCL, Flex, PA), 117-118,
117!, 233, 234t, 255, 256t
MC/KB Remo en flexion, 1 o 2
brazos (MC/KB Remo Flex,
1B o 2B), 171, 17lf
MC/KB Remo vertical (MC/KB Remo
Vert), 123, 123!, 211, 212t, 280,
28lt
MC/KB Sentadilla
en programas, 228, 229t, 261, 262t,
270, 27lt­272t, 272, 278, 279t
instrucciones, 110, llOJ
Meta espalda de JC, 208, 208t, 245t,
258, 259t
Meta pecho de JC, 209, 209t, 245t,
158, 159t
momenta, 40
MV Carrera, 156, 156f
MV Saito diagonal (MV Saito Diag),
157, 157f
N Ext/Flex tobillo, 45°, it: APP),
natacion, programa de, 275-279,
276t-277t, 279t
0 (PC Marcha 45°, APP) 84, 84f,
ocho basicos
ejercicios, 53-63, 53!, 55f­57f,
59f­6lf, 63f
importancia, 67
octagono de entrenamiento de JC,
43-44, 44!, 45 t-46 t
p PC Plancha isometrica (PC Plancha
patines en lfnea, 280 Isa)
patrones de movimiento, evaluaci6n, en programas, 37t, 228, 229t, 253,
52, 53!, 55f­57f, 59f­6lf, 63f 254t, 275, 276t
PC Abdominales en V (PC Abd V), instrucciones, 77, 77f
82 PC Plancha isometrica en T (PC
PC Abdominales en X (PC Abd X) Plancha Isa T)
en programas, 37t, 238, 238t, en programas, 232, 233t, 253, 254t,
254-255, 254t, 256t­257t, 257, 280, 281t
260, 26lt instrucciones, 78, 78f
instrucciones, 82, 82f PC Remo inclinado (PC Remo Inc)
PC Alcance anterior con brazo en programas, 191, 19lt, 228, 229t,
contralateral a una pierna 241, 242t, 246, 247t, 253, 254t,
(PC Ale Ant, BCL, lP), 53-54, 53f 260, 26lt-262t, 262, 275, 276t
en programas, 32t, 37t, 53-54, 53!, instrucciones, 60-61, 60f
191, 191t, 195, 195t, 241, 242t PC Rotacion con carga con pivote
instrucciones, 53-54, 53f (PC Rot con carga CPiv), 62
PC Alcance de! corredor (PC Ale PC Rotacion con carga sin pivote
del corredor), 75, 76f (PC Rot con carga SPiv), 63
PC Burpee PC Rotacion con pivote (PC Rot
en programas, 249, 250t, 251, 252t, CPiv), 61-62, 6lf, 191, 19lt
263, 264t, 273, 274t, 278, 279t PC Rotacion sin pivote (PC Rot SPiv),
instrucciones, 88-89, 88f 62-63, 63!, 191, 19lt
PC Burpee con carga, 89 PC Saito a sentadilla (PC Saito Sent)
PC Despegue a una sola pierna, 75 en programas, 207, 207t, 230, 231t,
PC Estacada alternada (PC Esto Alt) 244, 245t, 283, 284t
en programas, 191, 191t, 207, 207t, instrucciones, 86
244, 245t PC Saito vertical (PC Saito Vert),
instrucciones, 57-58, 57f 85-86, 85!, 263, 264t
PC Estacada alterna con carga PC Saito vertical con carga
(PC Esto Alt con carga), 58 (PC Saito Vert con carga), 86
PC Extension/ flexion de brazos con PC Saltos alternados (PC Saltos Alt)
rotaci6n a T (PC Ext/Flex Ba T) en programas, 207, 207t, 239, 240t,
en programas, 233, 234t, 238, 238t, 244, 2451, 249, 250t, 251, 252t,
246, 247, 260, 26lt-262t, 262, 256, 257t, 284, 284t, 285t
267, 267t, 272, 272t instrucciones, 86, 87f
instrucciones, 80, 80f PC Saltos alternados con carga (PC
PC Extension/ flexion de brazos Saltos Alt con carga), 86
explosiva (pliometrica) PC Saltos patinadores (PC Saltos
(PC Ext/Flex B Exp (pliometricar) Patin)
en programas, 209, 209t, 230, 23lt, en programas, 197, 197t, 234, 235t,
244, 245t, 249, 250t, 251, 252t, 263, 264t, 268, 269t, 283, 284t
256, 257t instrucciones, 87, 88f
instrucciones, 89, 89f PC Saltos patinadores con carga
PC Extension/ flexion en un brazo (PC Saltos Patin con carga), 87
negativa (cxcentrica) (PC Ext/ PC Sentadilla (PC Sent 2P)
Flex lB, Neg), 79, 79!, 229, 230t, con dos piernas y postura de!
248, 248t cuerpo en A, 32, 32f
PC Extension/ flexion impulsivas en programas, 191, l9lt, 207, 207t,
del tobillo a 45° (apoyado en 244, 245t
pared) en una pierna (PC instrucciones, 56-57, 56f
PC Sentadilla a una pierna
83, 83!, 195, 195t, 241, 242t (PC Sent lP)
PC Fondos (dips), 81, 81f en programas, 32, 32!, 32t, 191,
PC Marcha a 45° (apoyado en pared) 19lt, 195, 195t, 229, 230t, 241,
2421
241, 242t instrucciones, 54-55, 55f
PC Plancha. Flcxo-extension de postura en 7, 32, 32f
brazos (PC Plancha) PC Sentadilla rotacional en una
en programas, 191, 19lt, 209, 209t, pierna (PC Sent Rot lP), 76-77,
244,245t 77f
instrucciones, 58-59, 59f PC Subida a escalon, 74-75, 74f
ndice ;..l!abeticv m
periodizaci6n
cargas e intensidades asignadas,
177-178, 177t
casa de la periodizacion, 176, l76f
de un programa integrado,
222-223, 222t
definicion, 175
fase de acondicionamiento,
178-179, 179t, 222, 222t­224t,
224
fase de fuerza, 179-181, 180t, 222,
222t-224t, 224
fase de potencia, 181-184, 184t,
222t, 222-223, 225-226, 225t­226t
fase de resistencia a la fatiga,
185-186, 222t, 223, 225-226,
225t­226t
fases combinadas en, 187, 187t
variables de! entrenamiento,
175-176, l76f
poleas. Vease bandas elasticas
y poleas
posicion con un pie adelantado,
cambios de nivel y, 32-34, 33f
postura, o marco en 7, 32-33, 32f
potencia
autopistas de la, 41-46, 42!, 43!, 44!,
45t­46t
biplexos, 23lt, 235t, 240t, 250t,
257t, 264t, 269t, 274t, 279t,
284t-285t
deportes de alta intensidad
intermitente, 230-231, 23lt
deportes de bateo, lanzarnientos
y recepciones, 239-240, 240t
deportes de carrera, 243-245, 245t
deportes de combate, 249-250, 250t
deportes de largas distancias de
campo y pista, 256-257, 257t
deportes de patinaje, 283-285,
284t-285t
deportes de raqueta, 234-235, 235t
deportes de tabla, 273-274, 274t
fase, 181-184, 184t-185t, 222t, 222-
223, 225-226, 225t­226t
golf, 267-269, 269t
natacion, 277-279, 279t
voleibol, 262-264, 264t
potencia de bateo, 199, 199t
potencia deportiva, autopistas de,
41-44, 42!, 43!, 44!, 45t­46t
potencia para el punch de K.O., 196,
196t
potencia y resistencia a la fatiga
biplexos, 23lt, 235t, 240t, 264t,
269t, 27 4t, 279t, 284t-285t
deportes de alta intensidad
intermitente, 230-231, 23lt
deportes de bateo, lanzamientos
y recepciones, 239-240, 240t
deportes de carrera, 243-245,
245t
~ n 'ice alfabetic
potencia y resistencia a la fatiga ( coni.)
deportes de combate, 249-252,
250t, 252t
deportes de larga distancia de
campo y pista, 256-259, 257t,
259t
deportes de patinaje, 283-285,
284t-285t
deportes de tabla, 273-274, 274t
fase, 185-186,222t, 223, 225-226,
225t-226t
golf, 267-269, 269t
natacion, 277-279, 279t
superserie. 252t
voleibol, 262-264, 264t
Predator Jr de JC, 26, 26f
programa basico, 191, 191t
programa general con el BE, 204, 204t
programa intermedio, 192, 192t
programa para deportes de bateo,
lanzamientos y recepciones,
236-240, 237t-238t, 240t
programa para deportes de combate,
246-252, 247t-248t, 250t, 252t
programa para deportes de tabla,
270-274, 27lt-272t, 274t
programas. Vease iambien programas
para deportes espedficos
Cuatro grandes y, 29-39, 31t
integracion de, 189-190
protocolos de condicion ffsica
general, 200-205, 201t-205t
protocolos expres, 193-199,
l 94t­l 99t, 227
protocolos metabolicos, 206-211,
207t-209t, 212t
protocolos pre-programados,
190-192, 191t-192t, 227
revision, 189, 212
programas para deportes espedficos
deportes de alta intensidad
intermitente, 228-231, 229t-231t
deportes de bateo, lanzamientos y
recepciones, 236-240, 237t-238t,
240
deportes de carrera, 32t, 241-245,
242t-243t, 245t
deportes de combate, 246-252,
247t-248t, 250t, 252t
deportes de larga distancia de
campo y pista, 253-259, 254t,
256t-257t, 259t
deportes de patinaje, 280-285,
281t, 283t-285t
deportes de raqueta, 232-235,
233t-235t
deportes de tabla, 270-274,
271t-272t, 274t
golf, 265-269, 266t-267t, 269t
natacion, 275-279, 276t-277t, 279t
revision, 227
voleibol, 260-264, 261t-262t, 264t
progreso continua, 48-49
propiocepcion, 20
protocolo para cambio de direccion
laterales: El esquive, 197, l97t
protocolo para el swing de beisbol,
199, l99t
protocolo para fortalecer la zona
media, 203, 203f
protocolo para velocidad atletica
(locornocion), 195, l95t
protocolos de condicion ffsica
general, 200
El activador, 202, 202t
El Iefiador, 201, 201t
La columna, 203, 203t
La triple amenaza, 205, 205t
Los fabulosos cinco, 204, 204t
protocolos expres, 193, 227
potencia para el punch de K.O:
El knock out, 196, 196t
protocolo de lanzamientos:
El lanzador, 198, l98t
protocolo para cambios de
direccion laterales: El esquive,
197, l97t
protocolo para el swing de
beisbol: El home run, 199, l99t
protocolo para el swing de golf:
El golfista, 194, l 94t
protocolo para la velocidad
atletica (locomocion): El rapido,
195, l95t
protocolos metabolicos. 206
el matrix de Gary Gray, 210-211,
212t, 258, 259t
en la fase de resistencia a la fatiga,
185-186
Leg Crank de JC, 186, 207, 207t,
245t, 258, 259t
meta espalda de JC, 208, 208t,
245t, 258, 259t
meta pecho de JC, 209, 209t, 245t,
258, 259t
protocolos pre-programados, 190, 227
programa basico, 191, 191t
programa intermedio, 192, 192t
punch, potencia para el, 196, 196t
R voleibol, programa, 260-264,
racquetball, 232
rapido, el (protocolo para la
velocidad atletica, locornocion),
195, 195t
rotacion, 29, 31t, 36f­38f, 37-39, 39t
rotacion de! hombro, 36, 36f
s res, preparadores fisicos, profesores de educaci6n fisica,
S Arriba/ abajo (SA/A), 159, 159!,236,
237t
S Cfrculos sentido horario y
antihorario (S Circulos U o
circulos 0), 159-160, 160!,237
sarape anterior, 43-44, 43f
sarape posterior, 42-44, 43f
sistema de prefatiga, de!
entrenamiento de fondo, 206
sistema de Tres Niveles de
Integracion (3TIS)
calentamiento y recuperacion
activa, 214
circuitos hfbridos, 216-223
desarrollo. 214
descarga, 215-216, 216t-217t
ejemplos de programas, 223-226,
223t-226t
periodizacion. 222-223, 222t
revision, 212-213, 226, 286
3TIS en, 214-216, 216t-217t
skateboard, 270
sofbol, 236
squash, 232
surf, 270
suspension, equipamiento de, 24-25,
25f
T lado en Ejercicio y Salud (Health Fitness Instructor - HFI) por el American College of Sports Medicine (ACSM).
taekwondo, 246
TD Corredor pronado (TD Corredor
Pro), 162, 162f
TD Patinador lateral (TD Patin Lat)
en programas, 197, l97t, 282, 283t,
284, 285t
instrucciones, 160-161, 16lf
tenis, 36, 36!, 232
triple amenaza, La, 205, 205t, 254-255,
254t, 256t
triplexes, 218-219
acondicionamiento, 229t, 233t,
237t, 254t, 261t, 266t, 27lt, 281t
fuerza, 230t, 234t, 238t, 243t, 256t,
262t, 267t, 272t, 283t
u Para saber mas sobre entrenamiento atletico, productos, cursos de formaci6n para adultos y programas certi-
lRM, 177-178, l77t
v y equipamiento para el entrenamiento funcional, visite el sitio web de Perform Better, la empresa asociada con el
variables de! entrenamiento, 175-176,
l76f
velocidad, 49, 181, 195, l95t
viajes, equipamiento para, 25-26, 26f
261t-262t, 264t
volumen, 175, 176!, 178-180, 182,
185-187
y noamerica y Europa durante 10 afios, Cuenta con mas
yudo, 246
Juan Carlos Santana, MEd, CSCS, es fundador y director
del Institute of Human Performance (IHP) en Boca Raton,
Florida. El IHP esta reconocido como uno de los mejores
centros de entrenamiento del mundo y el mejor centro de
entrena-miento del core de Estados Unidos.
Durante las ultimas dos decadas, Santana ha formado
parte de programas de acondicionamiento y fuerza para
equipos de varias disciplinas deportivas de la Florida At-
lantic University (FAU). Ha sido responsable de los pro-
gramas de acondicionamiento y fuerza de baloncesto mas-
culino y femenino, cross masculino y femenino, atletismo,
voleibol femenino, y natacion masculina y femenina.
Es un miembro distinguido y certificado como especia-
lista en fuerza y acondicionamiento (Certified Strength
and Conditioning Specialist: CSCS), y Fellow (FNSCA)
de la National Strength and Conditioning Association
(NSCA). Santana tambien es miembro e instructor titu-
Tambien es Coach Nivel II (Senior Coach) por la federaci6n de halterofilia de los Estados Unidos (USA Weghtlifting
Federation), y Coach Nivel I por la Asociaci6n de Atletismo de Estados Unidos (USA Track and Field).
Santana ha servido durante seis afios como miembro de la Junta de Directores de la NSCA y cumpli6 durante diez
afios la labor de redactor especialista en acondicionamiento espedfico para deportes en el NSCA Journal. Sus respon-
sabilidades profesionales han consistido en ser vicepresidente de la NSCA, director de la Conferencia de Entrenado-
res NSCA, miembro del Comite de Conferencias NSCA y director de la NSCA en el estado de Florida. Como profesor
en FAU, Santana ha ensefiado fuerza y acondicionamiento para el atleta de combate, sistemas de entrenamiento
deportivo, y entrenamiento de la fuerza en la Universidad Atlantica de Florida (FAU). Tiene una licenciatura y un
master en Ciencia del Ejercicio por la misma universidad y fue el primer licenciado del Departamento de Ciencia del
Ejercicio de la FAU en recibir el prestigioso premio «Alumna Graduado del Ano 2012». Santana participa en varios
estudios de investigaci6n en conjunto con numerosas universidades.
Fundado en 2001, el IHP ofrece un ambiente incomparable para el entrenamiento de atletas de elite, incluyendo
atletas olfmpicos de varios deportes; campeones de tenis de nivel mundial; jugadores de la NFL, la NHL y la MLB;
campeones mundiales de jiujitsu brasilefi.o y artes marciales mixtas; numerosos equipos de Division I de la NCAA, y
cientos de atletas adolescentes de nivel nacional en una amplia variedad de disciplinas deportivas.
ficados de entrenamiento funcional para profesionales, por favor, visite www.ihpfit.com o www.ihpuniversity.
com. Para informaci6n sobre mentorias de IHP, visite www.ihpeduca.com. Para mas informaci6n sobre material
IHP, en www.performbetter.com.
Colaborador de la presente edicion en espafiol
Justo Aon es argentino, profesor universitario de Edu-
caci6n Fisica y bachellor's degree en USA. Ha trabajado
junto a «JC» Santana con el Institute of Human Perfor-
mance desde 2006. Fue representante de IHP en Lati-
de 25 afios de experiencia y estudio. Es un profesional
entusiasta y apasionado en la formaci6n de entrenado-
kinesiol6gos y medicos deportivos. Tambien desarrolla
su actividad en consultorias, clinics, implementaci6n de
espacios de entrenamiento y como preparador fisico per-
sonal de futbolistas profesionales y equipos de futbol,
293