Exercitii fizice pentru Birou!

Exercitiul 1: Abdomene
Pe marginea scaunului (fara roti), lasa-te pe spate si tine scaunul cu ambele maini.
Ridica talpile cativa centimetri deasupra solului, tinand genunchii intinsi. Repeta exercitiul
de 10 ori.

Exercitiul 2: Postura impunatoare

Din pozitia de sezut pe scaun (fara roti) ridica-te in picioare cu spatele drept si abdomenul
incordat. Repeta exercitiul de 10 ori, incet. Acesta te va ajuta sa ati imbunatatesti postura
pe scaun dar si sa scapi de durerile de gat si de spate.

Exercitiul 3: Umeri detensionati

Fa cercuri in fata cu ambii umeri, 20 de repetari si apoi schimba directia, inapoi. Ridica
mana dreapta in fata apoi plaseaza palma pe piept in partea stanga. Ridica si mana stanga
si plaseaza palma pestea cea dreapta, fara sa o atingi. Descrie miscari circulare cu palma
stanga deasuprea palmei drepte care trebuie sa stea pe loc.

Exercitiul 4: Picioare usoare

Asigura-te ca tii spatele drept pe tot parcursul exercitiului si tine picioarele bine sprijinite
in podea. Pune-ti palmele pe piciorul drept pe care il ridici apoi de la sold si il intinzi
inainte dupa care il tii in aer timp de 10 secunde. Fa la fel si cu stingul.

Exercitiul 5: Fara dureri de spate

Acest exercitiu poti sa il faci atat stand in picioare cat si pe scaun. Pune-ti palmele pe
partea de jos a spatelui cu degetele in jos si lasa-te pe spate. Impinge piepul in sus spre cer
si tine coatele indreptate spre spate. Pastreaza pozitia timp de 15 secunde, fa o pauza si
repet-o de cate ori simti nevoie.

6. Din sezand, spatele drept, aplec capul spre umarul drept, apoi spre stanga - de 4 ori apoi
aplec fata - spate de 4 ori si rotam dreapta apoi stanga. Miscarile se executa lent, pentru a
evita ameteala.

7. Mai toata lumea are tendinta de a sta cocosat la birou, aceste exercitii va vor ajuta sa
obtineti o tinuta frumoasa. - Ridic umerii si ii cobor de 10 ori apoi, rotam umerii inapoi de
10 ori.

8. Pentru coapse ferme - Ridica-te si aseaza-te pe scaun de 20 ori.

9. Pentru musculatura gambei si pentru glezne fine - Din stand pe scaun, ridic varfurile de
la sol, apoi invers, tinand degetele pe podea in timp ce ridici calcaiele de 10 ori.

10. Exercitiu pentru brate, mai exact pentru triceps - Sprijinit de manerele scaunului, te
ridici in brate, lasand toata greutatea corpului si mentii 3 secunde, iar pentru musculatura
bicepsilor, incearca sa ridici greutatea corpului cu mainile sprijinite de birou , asezate in
fata pieptului, cu coatele orientate lateral, de 10 ori fiecare.
1. Exercitiu pentru talie - Sezand cu spatele drept, lasa bratele sa atarne pe langa corp si
apleaca trunchiul, lent, dreapta - stanga de 10 ori.

2. Exercitiu pentru abdomen - Din sezand trag genunchii la piept de 10 ori.

3. Ridicarea în picioare de pe scaun, fără sprijinirea mâinilor de masă sau de brațele

scaunului, este o mișcare benefică celor ce petrec ore în șir închiși cu calculatorul. Cu cât se
ridică mai des, cu atât își "lucrează" mai bine coapsele și fesele, din punct de vedere estetic.

4. Ridicările de picioare, pe sub birou, sunt benefice pentru coapse grațioase. Mișcările pot
fi păstrate secret, căci se desfășoară sub birou. Stând în scaun îndoim piciorul drept și îl
ridicăm puțin, păstrându-l în această poziție câteva secunde, apoi trecem la cel de-al doilea
picior și executăm îndoire și ridicare până la nivelul mesei.

5. Exerciții pentru partea interioară a coapselor, exerciții practic invizibile. Stând cu

picioarele lipite unul de altul, trebuie strâns din coapse de mai multe ori, ca și când am ține
între ele un obiect tare.

6. Plimbările prin birou sunt un mod extrem de eficient de a învinge sedentarismul muncii
din fața calculatorului. La fiecare 50 de minute petrecute nemișcați în scaun, e bine să
facem o plimbare de circa 10 minute, fie afară, fie la o cafea, fie la un coleg. Când vorbim
la telefon, ne putem plimba, în loc să stăm țintuiți în scaun. Apoi, în loc de a trimite mail
unui coleg sau de a discuta cu el pe messenger, ne putem deplasa până la biroul lui. De
evitat cu orice preț liftul, în favoarea urcării și coborârii pe scări, indiferent de numărul de
etaje.

7. Mișcări ale trunchiului, din scaun. Stând în scaun e suficient să ne întoarcem doar cu
jumătatea superioară a corpului în lateral, păstrând însă poziția dreaptă a picioarelor.

8. Întinde braţele de-asupra capului

Această mişcare te scapă de tensiunea care se acumulează pe umeri. De asemenea, îţi face
bine să rămâi câteva minute relaxat fără să fii nevoit să te opreşti să citeşti mailuri sau să
vobeşti la telefon.

9. Trage genunchiul la piept în timp ce eşti aşezat

Procedând astfel soliciţi muşchii coapsei în cazul în care eşti atât de ocupat încât nu poţi să
te ridici de pe scaun şi să te plimbi câteva minute. În plus, această mişcare ajută şi la
circulaţia sângelui în picioare.

10. Impingeri de jos in sus. Asezati palmele sub birou, cu coatele indoite. Impingeti in birou
ca si cum ati incerca sa-l ridicati. Mentineti incordarea cat numarati pana la cinci, relaxati-
va, apoi repetati.
1. Impingeri de sus in jos. Asezati palmele pe birou, cu coatele indoite. Apasati
biroul cu toata forta. Mentineti in timp ce numarati pana la cinci, relaxati-va,
apoi repetati.

2. Flotari la birou. Stati la o jumatate de metru de birou. Aplecati-va in fata si

asezati palmele pe birou. Corpul dvs. trebuie sa formeze o linie dreapta de la
glezne pana la cap. Indoiti coatele si simultan coborati pieptul spre birou.
Indreptati coatele pentru a va ridica. Mentineti coatele apropiate de corp in
timpul exercitiului.

3. Exersati o postura corecta. Cand faceti efortul sa stati cu spatele drept, va

contractati zeci de muschi, de la picioare pana la gat. Acest lucru arde calorii si
fortifica muschii. Incercati sa va mentineti o postura buna, cu picioarele bine
infipte in sol, genunchii usor indoiti, pieptul deschis, umerii relaxati si capul sus.

4. Trage genunchiul la piept în timp ce eşti aşezat.

5. Stând cu picioarele lipite unul de altul, trebuie strâns din coapse de mai multe
ori, ca și când am ține între ele un obiect tare.

6. Sezand cu spatele drept, lasa bratele sa atarne pe langa corp si apleaca

trunchiul, lent, dreapta - stanga de 10 ori.

7. Din sezand trag genunchii la piept de 10 ori.

8. Pentru coapse ferme - Ridica-te si aseaza-te pe scaun de 20 ori.

9. Întinde braţele de-asupra capului – de 20 de ori

10. Întinde braţele înainte – de 20 de ori

1. Impingeri de sus in jos. Asezati palmele pe birou, cu coatele indoite. Apasati
biroul cu toata forta. Mentineti in timp ce numarati pana la cinci, relaxati-va,
apoi repetati.

2. Flotari la birou. Stati la o jumatate de metru de birou. Aplecati-va in fata si

asezati palmele pe birou. Corpul dvs. trebuie sa formeze o linie dreapta de la
glezne pana la cap. Indoiti coatele si simultan coborati pieptul spre birou.
Indreptati coatele pentru a va ridica. Mentineti coatele apropiate de corp in
timpul exercitiului.

3. Exersati o postura corecta. Cand faceti efortul sa stati cu spatele drept, va

contractati zeci de muschi, de la picioare pana la gat. Acest lucru arde calorii si
fortifica muschii. Incercati sa va mentineti o postura buna, cu picioarele bine
infipte in sol, genunchii usor indoiti, pieptul deschis, umerii relaxati si capul sus.

4. Trage genunchiul la piept în timp ce eşti aşezat.

5. Stând cu picioarele lipite unul de altul, trebuie strâns din coapse de mai multe
ori, ca și când am ține între ele un obiect tare.

6. Sezand cu spatele drept, lasa bratele sa atarne pe langa corp si apleaca

trunchiul, lent, dreapta - stanga de 10 ori.

7. Din sezand trag genunchii la piept de 10 ori.

8. Ridica-te si aseaza-te pe scaun de 20 ori.

9. Întinde braţele de-asupra capului – de 20 de ori

10. Întinde braţele înainte – de 20 de ori