Sunteți pe pagina 1din 130

CUPRINS

CUVÂNT ÎNAINTE
CAPITOLUL 1 – FITNESS-UL COMPETIŢIONAL
1. DEFINIŢIE, CARACTERISTICI
1.1. TONUSUL MUSCULAR
1.2. STRIAŢII MUSCULARE
1.3. SIMETRIA
1.4. PANTOFII CU TOC
2. SALA DE FITNESS
2.1. IGIENA SǍLII DE FITNESS
2.2. DESIGN-UL SǍLII DE FITNESS
3. OBIECTELE, APARATELE, INSTALAŢIILE SPECIALE CE SE POT REGǍSI ÎN
SALA DE FITNESS
3.1. OBIECTE
3.2. APARATE, INSTALAŢII SPECIALE
CAPITOLUL 2 – PREVEDERI REGULAMENTARE ŞI CRITERII DE
EVALUARE ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL
1. EXTRAS DIN REGULAMENTUL F.R.C.F. AL COMPETIŢIILOR DE FITNESS
1.1. COMPETIŢII FEMININE
1.2. COMPETIŢII MASCULINE
2. EXTRAS DIN REGULAMENTUL F.I.F. AL COMPETIŢIILOR DE
FITNESS
1.3. COMPETIŢII FEMININE
1.4. COMPETIŢII MASCULINE
CAPITOLUL 3 – REPERE ANATOMICE
1. ZONA CERVICALǍ
1.1. ARTICULAŢIILE ZONEI CERVICALE
1.2. MUŞCHII ZONEI CERVICALE
2. ZONA TORACICǍ
2.1. ARTICULAŢIILE ZONEI TORACICE
2.2. MUŞCHII ZONEI TORACICE
3. ZONA ABDOMINALǍ
3.1. MUŞCHII ZONEI ABDOMINALE
4. ZONA MEMBRULUI SUPERIOR
4.1. ARTICULAŢIILE MEMBRULUI SUPERIOR
4.2. MUŞCHII MEMBRULUI SUPERIOR
5. ZONA COLOANEI VERTEBRALE
5.1. MUŞCHII ZONEI COLOANEI VERTEBRALE
6. ZONA MEMBRULUI INFERIOR
6.1. ARTICULAŢIILE ZONEI MEMBRULUI INFERIOR
6.2. MUŞCHII ZONEI MEMBRULUI INFERIOR
CAPITOLUL 4 – CONTRACŢIA MUSCULARǍ
1. TIPURI DE CONTRACŢIE MUSCULARǍ
2. FIZIOLOGIA CONTRACŢIEI MUSCULARE
3. METABOLISMUL MUŞCHILOR STRIAŢI (SCHELETICI)

3
CAPITOLUL 5 – ANTRENAMENTUL ÎN FITNESS. OBIECTIVE,
SARCINI, PRINCIPII
1. OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS
2. SARCINILE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS
3. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI ǍN FITNESS
CAPITOUL 6 – COMPONENTELE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS
A. PREGǍTIREA FIZICǍ
1. FORŢA ŞI REZISTENŢA MUSCULARǍ
1.1. PRINCIPIILE DEZVOLTǍRII FORŢEI MUSCULARE
1.2. PRINCIPIILE WEIDER ALE DEZVOLTǍRII FORŢEI MUSCULARE
1.3. FAZELE ADAPTǍRII LA EFORTURILE DE FORŢǍ
2. PUTEREA MUSCULARǍ
2.1. EXERSAREA CONTRA TIMP
3. EXEMPLE DE EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI
MUSCULARE
4. PREVENIREA ACCIDENTǍRILOR
5. REZISTENŢA AEROBǍ ŞI ANAEROBǍ
6. MOBILITATEA ARTICULARǍ ŞI ELASTICITATEA MUSCULARǍ
B. PREGǍTIREA TEHNICǍ ÎN FITNESS
1. DEFINIŢII
2. CONDIŢII PREMERGǍTOARE ÎNVǍŢǍRII
3. METODICA ÎNVǍŢǍRII ÎN FITNESS
4. ETAPELE ÎNVǍŢǍRII ÎN FITNESS
CAPITOLUL 7 – ASPECTE ALE NUTRIŢIEI ÎN FITNESS-UL
COMPETIŢIONAL
1. RELAŢIA EFORT FIZIC – NUTRIŢIE
2. NUTRIŢIA
3. RAŢIA ALIMENTARĂ
CAPITOLUL 8 – PERICOLUL STEROIZILOR ÎN FITNESS-UL
COMPETIŢIONAL
1. GLANDE CU SECREŢIE ENDOCRINĂ ŞI HORMONII SECRETAŢI DE
ACESTEA
2. STEROIZI
BIBLIOGRAFIE

4
CUVÂNT ÎNAINTE

Fitness... un termen care apare obsedant în diferite domenii şi aspecte


legate de activitatea umanǎ la începutul mileniului III. Întâlnim termenul de
fitness, ca fiind specific urmǎtoarelor domenii :
 geneticǎ
 medicinǎ
 condiţie fizicǎ
 stil de viaţǎ
 curent filozofic
 activitate sportivǎ etc.
Din punctul de vedere al activitǎţii sportive, la început, fitness-ul s-a dorit
a fi o formǎ competiţionalǎ de culturism pentru cei, în special cele, care nu
doresc sǎ practice culturismul de performanţǎ. Probele de concurs pentru fitness
erau o “notǎ de subsol” în cadrul competiţiilor de culturism. Pas cu pas, au
apǎrut competiţii de fitness de sine stǎtǎtoare, care nu mai au nici o legǎturǎ cu
culturismul. Dealtfel existǎ, la ora actualǎ, mai multe federaţii sportive în lume,
care au caracter internaţional sau mondial, în titulatura cǎrora regǎsim termenul
“fitness”. Enumerǎm câteva :
 IFF – International Fitness Federation
 IBFP – International Board of Fitness Professionals
 IFBB – International Federation of Bodybuilders(&Fitness) – adǎugarea
termenului “fitness” a survenit recent şi nu figureazǎ în sigla federaţiei
 IFSB – International Fitness Sanctioning Body
 INBF – International Natural Bodybuilding and Fitness Federation
 EBFF – European Bodybuiding and Fitness Federation
 WFF – World Fitness Federation
 WBFF – World Bodybuiding and Fitness Federation
 WFCAF – World Fitness Combat Aerobics Federation
 WBFA – World Bodybuiding and Fitness Asociation
 WNBF – World Natural Bodybuilding and Fitness Federation
 WDF (în cadrul IPF) – World Dance Fitness (în cadrul International Pole
Federation)
Numǎrul impresionant de federaţii se datoreazǎ faptului cǎ majoritatea se
identificǎ, de fapt, cu tutelarea anumitor competiţii, foarte rentabile din punct de
vedere economic, cea mai renumitǎ dintre acestea fiind “Mr. Olympia”,
patronatǎ de IFBB.
În România fitness-ul competiţioanal se desfǎşoarǎ sub auspiciile
FRCF – Federaţia Românǎ de Culturism şi Fitness. Federaţia românǎ a preluat
şi adaptat regulile specifice IFBB.
Din cauza marii diversitǎţi a federaţiilor existente, la ora actualǎ nu existǎ
un regulament de competiţie unitar, de fapt, fiecare competiţie având propriile

5
reguli şi criterii de desfǎşurare, în funcţie de federaţia care patroneazǎ respectiva
competiţie.
În funcţie de orientarea federaţiilor accentul cade diferit asupra
importanţei diferitelor probe de concurs în competiţiile de fitness. Astfel,
federaţiile care se ocupǎ de culturism ...şi fitness, considerǎ cel mai important
criteriu de evaluare în cadrul competiţiilor de fitness, aspectul fizic al
competitorilor, în cadrul regulamentelor de concurs proba aspectului fizic (cele
4 întoarceri) fiind accentuatǎ în mod deosebit, printr-o descriere amǎnunţitǎ
pânǎ la extrem, faţǎ de proba exerciţiului liber ales (condiţia fizicǎ) pentru care
existǎ doar prevederi generale (inclusiv regulamentul competiţiilor de fitness al
FRCF).
Federaţiile care au ca obiect de activitate numai organizarea, coordonarea
activitǎţii competiţionale de fitness pun accentul în cadrul regulamentelor
competiţionale pe descrierea probei exerciţiului liber ales, care pune în evidenţǎ
condiţia fizicǎ a competitorilor.
Un alt tip de competiţii care folosesc în denumirea lor termenul de fitness
sunt cele care au ca probǎ de concurs exclusiv aspectul fizic (silueta), aceste
competiţii fiind adresate în mod special femeilor (bodyfitness, figure, bikini),
iar foarte recent au apǎrut şi probe de concurs pentru bǎrbaţi (bodyfitness).
Conţinutul acestor competiţii este un amestec de parada modei cu concursurile
de “Miss”.
Referitor la reglementǎrile privind ţinuta vestimentarǎ, “echipamentul de
concurs”, existǎ o mare diversitate de prevederi regulamentare, în funcţie de
diferitele competiţii şi probe de concurs, femeile trebuind sǎ poarte rochii lungi
de searǎ, costum tip aerobic, costum de baie întreg, costum de baie din douǎ
piese, bikini, iar bǎrbaţii costum, slip, costum de tip aerobic. Referitor la
încǎlţǎminte, femeile trebuie sǎ aparǎ pe scenǎ în pantofi cu toc înalt, papuci de
gimnasticǎ, pantofi sport sau desculţe, iar bǎrbaţii în pantofi, papuci de
gimnasticǎ, pantofi sport sau desculţi.
Indiferent de denumirea şi forma competiţiei, probele de concurs în
fitness se desfǎşoarǎ exclusiv pe scenǎ, ceea ce subliniazǎ principalul obiectiv al
acestor competiţii, şi anume, crearea de spectacol.
Conceptul modern de fitness competiţional mai are doar o foarte micǎ
legǎturǎ cu “sala de culturism” (din puncte de vedere economice denumitǎ “sala
de fitness”), exerciţiile cu obiecte şi aparate speciale, specifice acestei sǎli,
reprezentǎnd doar o parte din ceea ce este necesar pentru obţinerea unei bune
condiţii fizice (fitness).
Pentru cei care insistǎ sǎ asocieze fitness-ul activitǎţii de culturism, noi
propunem folosirea denumirii de “Light culturism” sau “Soft culturism” pentru
a nu se crea confuzii în privinţa a ceea ce înseamnǎ fitness-ul, şi anume “stil de
viaţǎ pentru obţinerea unei condiţii fizice optime”.

Autorul

6
CAPITOLUL 1
FITNESS COMPETIŢIONAL

1. DEFINIŢIE, CARACTERISTICI

Fitness-ul competiţional ar putea fi definit ca fiind o activitate sportivǎ


care urmǎreşte promovarea unui stil de viaţǎ sǎnǎtos, crearea unor modele
somatice estetice, în conformitate cu idealul social, ajutând dezvoltarea
condiţiei fizice a practicanţilor.
Fitness-ul competiţional este practicat în mod deosebit de cǎtre femei, dar
şi de cǎtre bǎrbaţi. În orice caz, importanţa concursurilor de fitness feminin este,
la ora actualǎ mai mare decât a celor de fitness masculin.
Deşi a pornit ca un apendice al culturismului, fitness-ul competiţional
tinde sǎ devinǎ o activitate sportivǎ de sine stǎtǎtoare, încercând sǎ-şi formeze
caracteristici şi identitate proprii.
Din aceste punte de vedere fitness-ul competiţional urmǎreşte
accentuarea, punerea în evidenţǎ a urmǎtoarelor aspecte:
 feminitate, frumuseţe, graţie (femei);
 masculinitate, virilitate, frumuseţe (bǎrbaţi);
 simetrie;
 tonus muscular, corp atletic (fǎrǎ striaţii musculare);
 armonia morfologicǎ de ansamblu;
 antrenament sistematic;
 abilitǎţi gimnastice;
 nutriţie adecvatǎ;
 stil de viaţǎ sǎnǎtos.
O particularitate definitorie a fitness-ului competiţional este reprezentatǎ de
„ echipamentul de concurs”, care presupune o ţinutǎ vestimentarǎ şi
încǎlţǎminte alcǎtuite pentru femei din:
 ţinutǎ elegantǎ;
 ţinutǎ de scenǎ;
 costum de baie (întreg sau douǎ piese);
 pantofi cu toc; pantofi sport; papuci gimnasticǎ,
iar pentru bǎrbaţi din:
 ţinutǎ elegantǎ;
 ţinutǎ de scenǎ;
 slip
 pantofi sport; papuci gimnasticǎ.
În general elementele care caracterizeazǎ probele de concurs în fitness sunt,
tonicitatea muscularǎ, simetria şi, caracter de unicitate: purtarea pantofilor
cu toc.

7
1.1. TONUSUL MUSCULAR

Tonusul muscular sau tensiunea muscularǎ rezidualǎ (Gyton A., 1986)


reprezintǎ contracţia pasivǎ şi permanentǎ a muşchilor. Tonusul se referǎ la
starea permanentǎ de tensiune a musculaturii scheletice a cǎrei intensitate
variazǎ în funcţie de activitatea efectuatǎ. Acesta are rol în menţinerea posturii
corpului, intensitatea scǎzând în timpul somnului.
Tonusul muscular nu trebuie confundat cu forma muşchilor sau cu forma
şi aspectul general al corpului uman.
Demeter A.(1979) include tonusul muscular între proprietǎţile
caracteristice muşchiului, acesta fiind direct legat de funcţionalitatea centrilor
corticali. Structurile nervoase care controleazǎ tonusul muscular se regǎsesc la
aprope toate nivelele sistemului nervos : mezencefal, cerebel, talamus, nucleii
bazali, neocortex motor. Din punct de vedere fiziologic sunt descrise mai multe
forme de tonus muscular :
 tonus muscular de repaus – are rol de a menţine funcţionalitatea
articulaţiilor.
 tonus muscular de posturǎ – are rolul de a menţine poziţiile corpului şi
segmentelor acestuia, fiind în opoziţie cu forţa de atracţie gravitaţionalǎ.
 tonus muscular de menţinere – este specific tipurilor de contracţii musculare.
Nivelul tonusului muscular prezintǎ un aspect de individualitate, fiecare
persoanǎ posedând un nivel propriu de tonicitate, care variazǎ în funcţie de
lungimea muşchiului, starea de antrenament, starea emoţionalǎ, starea de stress,
starea de mobilizare în efort.
De exemplu, în fitness-ul competiţional o stare emotivǎ necontrolatǎ
provoacǎ o rigiditate, un tonus muscular accentuat, dǎunǎtoare performanţei.
Respiraţia influenţeazǎ şi ea tonusul muscular. Astfel, în faza expiraţiei
scade tonicitatea, ceea ce recomandǎ efectuarea mişcǎrilor de întindere
muscularǎ asociatǎ cu faza de expiraţie.
Poziţiile care reduc efectul gravitaţiei (în special, poziţia culcat) produc
scǎderea tonusului muscular prin eliberarea muşchilor de efortul necesar
menţinerii posturii.
Mişcǎrile efectuate la nivelul apariţiei senzaţiilor dureroase şi mai ales
cele efectuate pe fond de durere, produc creşterea tonicitǎţii musculare. Pentru
evitarea ridigizǎrii mişcǎrilor trebuie evitatǎ aparişia senzaşiilor dureroase.
Tonusul muscular este un factor care se regǎseşte în toţi termenii utilizaţi
pentru descrierea imaginii corpului uman :
 poziţie – termenul general care defineşte configuraţia corpului uman în
raport cu reperele spaţiale şi segmentare. Poziţiile fundamentale ale corpului
sunt : stǎnd, pe genunchi, aşezat, culcat, sprijinit, atârnat.
 posturǎ – reprezintǎ o poziţie care presupune intenţie sau o poziţie uzualǎ
(se creazǎ pe baza experienţei, obişnuinţei). Postura poate fi normalǎ,
deficitarǎ, patologicǎ.

8
 pozǎ – reprezintǎ scopul artistic sau estetic al poziţiilor. Poza este un
element fundamental în cadrul fitness-ului competiţional.
 atitudine – reprezintǎ posturi însuşite cu scop de imitaţie, intenţional
(necesitatea copierii modelelor) sau fǎrǎ intenţie (reflexul de imitaţie).
 ţinutǎ – reprezintǎ aspectul corporal în cadrul posturii sau al mişcǎrii, fiind
şi o expresie gestualǎ a comportamentului. Fitness-ului competiţional se
încadreazǎ între activitǎţile sportive în care este solicitatǎ o ţinutǎ specificǎ
(gimnasticǎ artisticǎ, gimnasticǎ acrobaticǎ, gimnasticǎ ritmicǎ, patinaj
artistic etc.), aceasta fiind componentǎ a valorii performanţei, faţǎ de alte
tipuri de activitate sportivǎ (de exemplu, fotbal, atletism etc.) unde obţinerea
performanţei nu are nici o legǎturǎ cu ţinuta corporalǎ.
Tonusul muscular intervine în aspectul fizic al individului. Aspectul fizic
este un factor important în dezvoltarea personalitǎţii, al relaţiilor sociale şi, în
mod deosebit, al atractivitǎţii fizice. Oamenii reacţioneazǎ în primul rând la
aspectul fizic al semenilor. Aspectul fizic uman este detrminat:
 genetic (sistemul osos, predispoziţii morfologice, culoarea ochilor şi a
pǎrului etc.).
 datorat vârstei (procesul de îmbǎtrânire produce scǎderea în înǎlţime,
datoritǎ tasǎrii articulaţiilor, în special ale coloanei vertebrale).
 de diverse patologii (accidente, disfunţionalitǎţi ale organismului- de
exemplu necesitatea purtǎrii de ochelari etc.).
 înfrumuseţare artificialǎ (antrenament fizic, tratament cosmetic, chirurgie
esteticǎ, îmbrǎcǎminte etc.).
 procese psihice conjuncturale (plâns, râs, iritare, furie etc.).
Specific fitness-ului competiţional este, în primul rând, factorul
înfrumeseţirii artificiale. Importanţa ascetui factor este oglinditǎ prin importanţa
deosbitǎ ce i se acordǎ în cadrul regulamentului competiţional, descrierea
acestuia reprezentând cvasitotalitatea regulametului competiţional în fitness.
Regulamentul competiţional conţine articole care se referǎ la toate aspectele
privind efectele personale ale competitoarelor(rilor) :
 ţinutǎ vestimentarǎ, încǎlţǎminte,
 coafurǎ,
 aplicaţii cosmetice,
 modificǎri corporale prin piercing sau tatuaje,
 operaţii de chirurgie esteticǎ,
 obiecte decorative – bijuterii (brǎţǎri, inele, cercei etc.),
 alte obiecte purtate – ochelari de soare, pǎlǎrii, ceas de mânǎ etc.

9
1.2. STRIAŢII MUSCULARE

Striaţiile reprezintǎ micile crestǎturi care apar de-alungul marilor grupe


musculare, caracteristice unui corp foarte bine dezvoltat, fiind specifice
culturismului. Striaţiile musculare sunt asociate cu lipsa stratului adipos
subcutanat. Culturismul oferǎ metodele de antrenament, suplimentele
alimentare şi de efort necesare pierderii aproape în totalitate a stratului adipos
subcutanat şi obţinerea masei şi a striaţiilor musculare.

1.3. SIMETRIA

Fig. nr. 1 – Leonardo da Vinci (1492)


Desenul lui Leonardo de Vinci (1492, fig. 1) este deseori folosit pentru a
prezenta simetria corpului omenesc şi implicit, simetria în universul natural.
La modul general simetria transmite douǎ înţelesuri principale:
 Primul înţeles se referǎ la aspectul subiectiv al armoniei sau
proporţionalitǎţii şi echilibrului estetic – plǎcut.
 Al doilea înţeles se referǎ la aspectul obiectiv şi bine definit al echilibrului
sau modelelor asemǎnǎtoare care pot fi evaluate, mǎsurate, demonstrate prin
regulile unui sistem ordonat cum ar fi : matematica (geometrie), fizica sau
altele.
Deşi cele douǎ aspecte pot fi tratate separat într-un anumit context, în
mod uzual ambele aspecte ale simetriei, atât cel subiectiv, cât şi cel obiectiv
sunt tratate în paralel.
Trebuie subliniat, totuşi, cǎ în fitness-ul competiţional predominǎ, din
punctul de vedere al arbitrajului, aspectul subiectiv al simetriei.
Simetria este o componentă inexorabilă a ideii de frumuseţe. Faptul că
suntem atraşi de simetrie se vede şi din reacţia pe care o avem faţă de obiectele
simetrice din natură, cum ar fi cristalele sau cochiliile de melci. Când zărim un
astfel de obiect, întâi ne întrebăm dacă nu cumva este făcut de mâna omului, iar
apoi ne mirăm că respectiva simetrie face parte de fapt din natură. Ambele
reacţii însă nu fac decât să trădeze faptul că pentru noi simetria este frumoasă şi,
într-un fel sau altul, ne spune mai multe despre lumea înconjurătoare.

10
Simetria caracterizează şi relaţiile interpersonale, care pot fi simetrice sau
asimetrice. După cum ştim, între oameni se stabilesc relaţii de reciprocitate,
empatie, dialog, respect, răzbunare şi multe altele. Prin interacţiunile simetrice
transmitem mesajul: „suntem toţi la fel”, iar prin cele asimetrice spunem: „Sunt
deosebit; oricum, sunt mai bun decât voi.” Relaţiile între egali sunt simetrice,
iar relaţiile de putere sunt asimetrice.
Relaţia dintre simetrie şi estetică este însă mult mai complexă. Unele
simetrii simple, mai ales simetria bilaterală (bine ilustrată de imaginea unei
frunze), par să fie adânc înrădăcinate în percepţia inerentă pe care o avem
despre starea probabilă de sănătate sau fitness a altor fiinţe. Pentru a dovedi
acest lucru, putem face un mic experiment: luăm imaginea unei feţe atrăgătoare
şi îi distorsionăm una dintre jumătăţi. Apoi cerem unui privitor să evalueze
atractivitatea imaginii astfel obţinute (fig. 2). Rezultatul nu ne va surprinde,
imaginea nu va mai fi percepută ca fiind la fel de atrăgătoare. Prin urmare,
pentru că suntem în mod firesc atraşi de simetria din natură, ne străduim ca şi
obiectele pe care le creem să fie simetrice. Pentru a înţelege puternica influenţă
pe care o are simetria inspirată din natură asupra noastră (de ex. în simetria
bilaterală), ajunge să ne închipuim cât de greu i-ar fi oricui care ar încerca să
vândă o maşină sau un camion asimetric unui cumpărător obişnuit.
Dar simetria ne atrage, în mod subtil, prin însăşi simplitatea sa, pentru că
lucrurile simple ne dau un sentiment de siguranţă şi certitudine. De exemplu,
într-o cameră simetrică vom putea identifica uşor şi rapid posibilele pericole şi
ameninţări. Unei persoane care a trăit toată viaţa în încăperi cu unghiuri drepte
şi obiecte dispuse simetric, mutarea într-un spaţiu asimetric îi va provoca un
profund sentiment de nelinişte şi disconfort. Astfel, simetria poate fi percepută
nu doar ca un indicator al sănătăţii biologice, ci şi ca trăsătură a unui mediu de
viaţă sigur şi cunoscut.
Pe de altă parte, simetria excesivă poate fi percepută ca plictisitoare şi
neinteresantă. Pentru că oamenii îşi doresc să descopere tot timpul noi
posibilităţi, ei pot avea senzaţia că sunt lipsiţi de aceste posibilităţi dacă li se
impune o simetrie excesivă.
Când simetriile devin însă prea complexe sau prea dificil de înţeles,
mintea umană nu le mai reţine şi chiar tinde să le perceapă ca zgomot care nu
transmite informaţii utile.

Fig. nr. 2 –

Simetrie bilateralǎ a feţei umane

11
1.4. PANTOFII CU TOC
Aceştia au tendinţa sǎ creeze iluzia unor picioare mai lungi şi mai zvelte
(subţiri). Tocurile prezintǎ o foarte mare varietate de stiluri şi diversitate de
forme, cum ar fi : cui, bloc (cubice), lamǎ, trapezoidale, conice (îngustate spre
vârf), panǎ (ic).
În ziua de azi tocurile sunt cel mai des asociate cu stilurile de
încǎlţǎminte specific feminine, iar termenul de “pantofi cu toc” se referǎ,
aproape exclusiv la încǎlţǎminte purtatǎ de femei. Existǎ, însǎ, şi pantofi al
cǎror design cu tocuri înǎlţate se adreseazǎ ambelor sexe, cum ar fi cizmele de
“cowboy”.
Conform caselor de modǎ înǎlţimea tocurilor este :
 micǎ – pânǎ la 6 cm,
 medie – între 6 şi 8,5 cm,
 înalte – peste 8,5 cm.
Scopurile pentru care se folosesc tocurile înalte, sunt în totalitate estetice
şi pot fi evidenţiate urmǎtoarele :
 schimbǎ unghiul piciorului, ridicând linia cǎlcâiului deasupra liniei
vârfurilor, accentuând astfel aspectul gambei,
 modificǎ postura, necesitând înǎlţarea corpului pe vârfuri în timpul
deplasǎrii, modificând astfel mersul, ceea ce este deseori considerat un
mod atrǎgǎtor (seductiv) de mers.
 creazǎ impresia înǎlţimii mai mari a purtǎtoarei,
 creazǎ impresia unui picior mai mic,
 creazǎ impresia unor picioare mai lungi,
 scot în evidenţǎ muşchii gluteali (fesele), mai ales asociat cu purtarea de
îmbrǎcǎminte (pantaloni, fuste, etc.) strâmtǎ (mulatǎ).

Motivele pentru care nu este recomandatǎ purtarea pantofilor cu toc sunt :


 pot provoca dureri ale picioarelor,
 pot provoca deformarea picioarelor, lǎţirea vârfurilor degetelor
picioarelor, bǎtǎturi, monturi, având în vedere cǎ degetele picioarelor sunt
în hiperextensie, compresate, înghesuite, suportând o greutate mult mai
mare decât în mod natural.
 pot provoca dezechilibrare în timpul mersului (asociat cu eventuale
accidentǎri la nivelul gleznei sau genunchiului – entorse, luxaţii, fracturi),
chiar un mers dezechilibrat (specific mai ales începǎtoarelor în purtatul
pantofilor cu toc înalt),
 pot scurta lungimea normalǎ a pasului,
 pot împiedica alergarea,
 modificarea unghiurilor forţelor la nivelul articulaţiei genunchiului, poate
provoca modificǎri degenerative ale acesteia.

12
 purtarea îndelungatǎ produce scurtarea tendonului Achillean, ceea ce va
reprezenta o problemǎ majorǎ când se va trece la încǎlţǎminte fǎrǎ toc.
 prin ridicarea cǎlcâielor şi înclinarea piciorului înainte, creşte presiunea
asupra vertebrelor zonei lombare a coloanei vertebrale, musculatura
intervertebralǎ fiind suprasolicitatǎ.
Specialiştii în ortopedie recomandǎ încǎlţarea pantofilor cu toc doar
ocazional, fǎrǎ sǎ se depǎşeascǎ un timp total de 12 ore de purtare a acestora.
La modul general, toţi specialiştii sunt de pǎrere cǎ purtarea pantofilor cu
toc provoacǎ un stress inutil asupra osaturii şi articulaţiilor picioarelor (inclusiv
a coloanei vertebrale).
O altǎ specificitate a fitness-ului competiţional este reprezentatǎ de
desfǎşurarea unei pǎrţi din cadrul procesului de pregǎtire în “sala de fitness”.

2. SALA DE FITNESS
Sala de fitness este de fapt ceea ce a fost dintotdeauna şi anume, o salǎ
destinatǎ dezvoltǎrii forţei şi rezistenţei musculare, un spaţiu amenajat cu
obiecte, aparate şi instalaţii speciale pentru amplificarea efectelor exerciţiilor de
dezvoltarea fizicǎ asupra proceselor adaptative la efort ale organismului.
Denumirea popularǎ (în acelaşi timp, clasicǎ) a sǎlii de fitnes este “salǎ
de forţǎ”.

2.1. IGIENA SǍLII DE FITNESS


Sǎlile de fitness sunt.în general, suficient de aglomerate, astfel cǎ se
impune respectarea unor norme stricte de igienǎ.
În cazul spaţiilor închise, dacă nu există aer condiţionat, trebuie să existe
multe ferestre, din cauza mirosului de transpiraţie emanat în timpul activitǎţii.
Volumul de aer necesar este reglementat prin prevederi legale. Nici o salǎ
de fitness nu poate funcţiona fǎrǎ aprobarile specifice, acordatǎ de instituţiile
sanitare.
Sala trebuie sǎ dispunǎ de vestiare (diferenţiat pentru ambele sexe),
cuiere şi dulapuri pentru haine. Vestiarul trebuie sǎ asigure accesul la
grupul sanitar, care trebuie prevǎzut cu câteva duşuri, apă caldă, chiuvete,
câteva toalete şi sistem eficient de ventilaţie.

2.2. DESIGN-UL SǍLII DE FITNESS


O salǎ de fitness este de dorit a fi o încǎpere cât mai largǎ, în care sunt
dispuse diverse aparate, instalaţii, obiecte care sunt utilizate la dezvoltarea
muscularǎ. “Sala” de fitness poate fi amenajatǎ şi în aer liber.
Dispunerea obiectelor, aparatelor şi instalaţiilor în spaţiu trebuie sǎ
respecte legile ergonomiei, sǎ asigure spaţiu de lucru suficient de mare pentru
evitarea accidentǎrilor (sǎ se evite amplasarea înghesuitǎ a cestora).
Ca mod general de dispunere este recomandat ca spaţiul central al sǎli sǎ
rǎmânǎ liber, iar în cazul unei sǎli foarte bine dotate, se recomandǎ amplasarea

13
aparatelor şi zonelor de lucru cu obiectele, pe marginile sǎlii, iar a instalaţiilor,
pe centrul acesteia.

3. OBIECTELE, APARATELE, INSTALAŢIILE SPECIALE


CE SE POT REGǍSI ÎN SALA DE FITNESS

3.1. OBIECTE

MINGEA MEDICINALA
Mingea medicinală oferă avantajul dozării foarte precise a efortului prin
faptul că se cunoaşte greutatea exactă a obiectului cu care se lucrează. Folosirea
lor necesitǎ adaptarea greutăţii mingiilor la capacitatea de efort şi la nivelul de
pregătire al executanţilor şi selecţionarea structurilor exerciţiilor de aruncare-
prindere în funcţie de spaţiul de lucru disponibil.

GREUTǍŢI
Greutǎţile reprezintǎ cea mai rǎspânditǎ formǎ de practicare a exerciţiilor
de dezvoltare fizicǎ generalǎ, structuri de exerciţii cu greutǎţi datând din cele
mai vechi timpuri. De fapt, folosirea pietrelor, a buturugilor în scopul
exerciţiilor cu greutǎţi a evoluat în zilele noastre, regâsindu-se ca probǎ în
competiţiile de genul “Cel mai puternic...”.
Caracteristica fundamentalǎ a acestor structuri de exerciţii este lucrul cu
braţele (care apucǎ şi ţin greutatea), implicarea în efort a celorlalte segmente
fiind asociatǎ lucrului cu braţele.
Avantajul acestor structuri de exerciţii constǎ în faptul cǎ orice obiect
care poate fi apucat şi cantificat (în grame, kilograme) devine “greutate”. Astfel,
nu este neapǎrat necesarǎ procurarea ganterelor, barelor şi discurilor, ele putând
fi înlocuite cu o multitudine de alte obiecte, aflate la îndemâna oricui. De
exemplu, în loc de ganterele comercializate, se pot utiliza sticle de plastic (cu
forma adecvatǎ apucǎrii eficiente), umplute cu lichid, nisip, etc.; acestea, dupǎ
cântǎrire pot deveni gantere perfecte pentru exerciţiile cu greutǎţi.
În orice salǎ de fitness este foarte importantǎ existenţa greutǎţilor mici
(pânǎ la 1 kg) într-un numǎr suficient de mare, numǎrul executanţilor cu acest
tip de greutǎţi fiind mai mare decât al celor care lucreazǎ cu greutǎţi mari.
În cazul lucrului cu bara de greutǎţi, este obligatorie asigurarea cu sisteme
de fixare a discurilor pe aceasta în aşa fel încât sǎ nu alunece pe/de pe barǎ.

OBIECTE ELASTICE
În sala de fitness întâlnim diferite obiecte care se caracterizaezǎ prin
elasticitate, dar care au funcţii diverse din punct de vedere al caracterului
contracţiei musculare :

14
 cabluri, benzi elastice – reprezintă opusul aparatelor pa bază de scripeţi,
caracteristic acestor structuri de exerciţii fiind faptul cǎ momentul maxim al
sarcinii este la finalul mişcării (când tensiunea este maximă în cablu, bandǎ).
 arcuri metalice, care pot fi îndoite, rǎsucite, trase, împinse – caracterul
efortului muscular este asemǎnǎtor lucrului cu benzi sau corzi elastice,
diferenţa constând în intensitatea mult mai mare a efortului solicitatǎ în cazul
exerciţiilor cu arcuri (intensitatea poate varia de la mare pânǎ la contracţii de
tip izometric).
 mingi gonflabile, de diferite dimensiuni (denumite şi “minge elveţianǎ,
minge anti-stress, minge fitness) – caracteristic acestor structuri de exerciţii
este atractivitatea. Acest obiect este o “gǎselniţǎ” grozavǎ pentru a face o
multitudine de structuri de exerciţii de dezvoltare fizicǎ generalǎ, dealtfel
anoste şi plictisitoare, deosebit de atractive şi plǎcute. Mingea gonflabilǎ
este, din acest punct de vedere, foarte necesarǎ în practicarea exerciţiilor de
tip fitness.
În cazul lucrului cu obiecte elastice este necesarǎ verificarea periodicǎ a
integritǎţii structurale a acestora în scopul evitǎrii accidentǎrilor, iar structurile
de exerciţii sǎ fie alese astfel încât sǎ punǎ în valoare caracteristica lucrului cu
obiecte elastice.

3.2. APARATE, INSTALAŢII SPECIALE


În această categorie se încadrează toate aparate,instalaţiile special create de
om în scopul amplificării efectelor exerciţiilor de dezvoltare fizică generală
asupra organismului.
Există o mare diversitate de aparate speciale, evoluţia acestora (concepţie,
funcţionalitate, materiale, design, etc.) fiind continuu adaptată noilor necesităţi
umane. Aceste aparate oferă şi posibilitatea efectuării de exerciţii din categoria
celor aplicativ-utilitare.

SCARA FIXA
Caracteristica principală a acestui aparat, provenită din structura
constructivă, este reprezentată de posibilitatea efectuării exerciţiilor din poziţia
atârnat, oferind şi puncte de sprijin pentru diferitele segmente ale corpului, la
diferite nivele.
Folosirea acestui aparat permite localizare şi izolare foarte bună a
acţiunilor musculare şi a articulaţiilor, creşterea indicilor de efort prin folosirea
poziţiei atârnat. Scara fixă este un aparat special foarte bun pentru formarea
priceperii şi deprinderii aplicativ-utilitare de căţărare.

BANCA DE GIMNASTICA
Banca de gimnastică este unul din aparatele speciale clasice, fiind însă de
permanentă actualitate. Acest fapt se datorează posibilităţilor foarte mari de
efectuare a exerciţiilor de dezvoltare fizică generală de o mare diversitate

15
(oferită de structura constructivă a aparatului). Astfel, la acest aparat se pot
efectua exerciţii: la banca de gimnastică, pe banca de gimnastică, cu banca de
gimnastică, peste banca de gimnastică.
Pentru siguranţa celor care folosesc acest aparat este necesarǎ verificarea
integrităţii şi asigurarea stabilităţii aparatului, asigurarea unor spaţii largi de
lucru.
Banca de gimnastică oferă posibilitatea efectuării de exerciţii formative
ale priceperilor şi deprinderilor aplicativ-utilitare de târâre, echilibru şi
transport.

APARATE PE BAZǍ DE SCRIPEŢI


Aparatele pe bază de scripeţi se regǎsesc într-o diversitate constructivǎ
foarte mare, porninid de la :
 scripete cu autorezistenţă (pentru contracţii izometrice, izokinetice), care
poate fi fixat de perete, de scara fixǎ, etc.,
 helcometru de perete, lateral, reglabil, etc., la care încărcăturile, unghiurile şi
direcţiile se pot modifica în funcţie de segmentul cu care se lucrează şi de
scopul exerciţiului, având caracteristica de bază faptul că solicită contracţii
musculare de învingere şi cedare, momentul maxim al sarcinii fiind la
declanşarea mişcării (efortul de învingere), pe parcurs mişcarea fiind uşurată
prin apariţia inerţiei.
 aparate complexe, care combinǎ mai multe planuri şi direcţii de lucru ale
scripeţilor astfel încât permit lucrul simultan al mai multor executanţi la
acelaşi aparat sau lucrul pentru diferite grupe musculare la acelaşi aparat.
acest tip de aparate se regǎseşte în momentul actual în “sǎlile de fitness”.

Lucrul la acest tip de aparate presupune respectarea urmǎtoarelor reguli:


 în cazul exerciţiilor efectuate cu un singur segment (de exemplu numai
exerciţii pentru braţe) se recomandǎ, în succesiunea exerciţiilor, alternarea
tipurilor de contracţie muscularǎ şi a ungiurilor de acţiune a lanţurilor
musculare, pentru dezvoltarea complexǎ a acestora.
 în cazul execrciţiilor efectuate pentru întregul corp se recomandǎ, în
succesiunea exerciţiilor, alternarea segmentelor şi a grupelor musculare
principale. De exemplu ordinea exerciţiilor poate fi :
1. flexori braţe,
2. flexori trunchi,
3. flexori picioare,
4. extensori braţe,
5. extensori trunchi,
6. extensori picioare.

16
 în cazul exerciţiilor cu autorezistenţǎ se aplicǎ acelaşi recomandǎri metodice
ca şi în cazul contracţiilor izometrice (timp de menţinere maximum 30˝ şi
timp de pauzǎ mai mare).

Variante de aparate pe bazǎ de sripeţi

Aparat pentru felxorii coapselor – alcǎtuit dintr-o bancă orizontală cu


picioarele anterioare mult lărgite, şi un braţ posterior constând dintr-un braţ
mobil (balansoar) care are distal un dispozitiv pentru discuri şi proximal două
pentru susţinerea picioarelor.
Aparat pentru extnsorii coapselor – Se bazează pe acelaşi model ca şi
aparatul pentru flexorii coapsei, având în plus un dispozitiv pentru susţinerea
discurilor. Acesta constă dintr-un braţ mobil anterior (balansoar), care are doi
cilindri laterali îmbrăcaţi cu material moale (sub care se sprijină partea
anterioară a picioarelor) şi unul în faţă, unde se înşiră discurile.
Aparat pentru muşchii gambei - Pentru efectuarea exerciţiilor de
dezvoltare a muşchilor gambei (gastrocnemieni, tibial anterior, solear), acest
aparat este constituit dintr-un scăunel, care are în faţă un braţ lung, mobil, cu un
dispozitiv reglabil, care vine pe genunchi, un dispozitiv de susţinere şi unul
pentru încărcat greutăţi.
Helcometrul – este cel mai vechi, cunoscut şi rǎspândit aparat pe bazǎ de
scripeţi. Este un aparat alcǎtuit dint-un cadru metalic de susţinere pe un zid
(perete sau tavan), unul – doi scripeţi, în funcţie de numǎrul de segmente cu
care se lucreazǎ, şi greutăţi reglabile. Sunt mai multe tipuri de helcometru:
 helcometrul cu tracţiune verticală pentru spate are unul sau doi
scripeţi sus, de unde coboară dispozitivul de tracţiune (o bară
orizontală, mânere etc.). Este destinat exerciţiilor pentru musculatura
marilor dorsali, mai puţin a deltoizilor.
 helcometrul cu tracţiune orizontală pentru spate are în componenţă
doi scripeţi (unul sus şi unul jos), iar cablul este tras orizontal, de la
cel de jos. Este prevăzut cu o bancă şi doi suporţi pentru sprijinul
picioarelor.
 helcometrul cu tracţiune de sus pentru triceps are un singur
scripete sus, de unde coboară cablul, prevăzut cu o bară scurtă, dreaptă
sau în „Z“;
 helcometrul cu tracţiune de jos pentru biceps se aseamănă cu cel cu
tracţiune orizontală pentru spate, dar nu are sprijin pentru picioare şi
bancă;
 helcometru “de tavan” pentru piept este constituit din două
helcometre cu câte un scripete sus, aşezate faţă în faţă, la distanţă de
circa 2 m unul de celălalt.

17
FRÂNGHIE, PRǍJINǍ SAU SCARǍ MARINǍREASCǍ
Exerciţiile la aceste aparate provin din antichitate, probabil de aceea
niciunul din aceste aparate nu se mai regǎseşte astǎzi în sǎlile de “fitness”.
La aceste aparate se pot efectua toate tipurile de exerciţii de cǎţǎrare,
fiind folosite şi în pregǎtirea fizicǎ a celor care practicǎ sportul extrem de
cǎţǎrare liberǎ. Dezvoltǎ în special puterea musculaturii flexoare a braţelor, dar
şi a musculaturii extensoare a picioarelor.

BANCA CU CǍRUCIOR RULANT


Banca cu cărucior rulant este un aparat specific pentru lucrul braţelor (se
poate lucra şi pentru celelalte segmente ale corpului) folosind propria greutate,
încărcătura fiind modificată prin unghiul de înclinare al băncii, sarcina maximă
fiind la declanşarea mişcării (efort de învingere) şi pe final (efort de cedare).
Unghiul de înclinare al aparatului trebuie adaptat la nivelul de pregǎtire al
executantului şi trebuie verificat regulat mecanismul de rulare al cǎruciorului,
pentru o funcţionare optimǎ şi evitarea accidentǎrilor.

BANCA CURBATǍ
Banca curbată este un aparat specific pentru dezvoltarea musculaturii
trunchiului, bazat pe principiul fiziologic al alungirii maxime a fibrelor
musculare înainte de contracţie, şi anume, puterea contracţiei este cu atât mai
mare cu cât amplitudinea de scurtare a muşchiului este mai mare.
Aparatul poate fi folosit sprijinit pe sol dar şi agǎţat de scara fixǎ,
schimbându-se astfel unghiurile de înclinare ale bǎncii şi creând posibilitatea
efectuǎrii exerciţiilor în poziţia rǎsturnat.

BANCHETE
Banchetele (plane sau înclinate) sunt asociate cu alte obiecte, aparate şi
instalaţii, fiind necesare diferitelor poziţii de sprijin al corpului sau a diferitelor
segmente în timpul efectuǎrii exerciţiilor.
Aceste aparate se regǎsesc în cadrul exerciţiilor cu greutǎţi, al exerciţiilor
cu scripeţi sau fac parte integrantǎ în cazul instalaţiilor complexe,
multifuncţionale. Pentru folosirea eficientǎ a banchetelor este necesarǎ reglarea
optimǎ a înǎlţimii, lungimii, a ungiului de înclinare a banchetei în funcţie de
caracteristicile somatice ale executanţilor, astfel încât aceştia sǎ beneficieze de
poziţii de lucru corecte (chiar comode).

Variante de banchete

Bancheta orizontală pentru musculatura pectoralǎ. Aceasta este


prevăzută la un capăt cu doi suporţi pentru bară, aflaţi la diferite distanţe unul
faţă de altul, iar la celălalt capăt, uneori, cu un dispozitiv pentru antrenamentul
coapselor. Lungimea aproximativă nu depăşeşte 1 – 1,2 m, iar lăţimea este de

18
circa 25 – 30 de centimetri. În cazul antrenamentului cu gantere, nu contează
distanţa dintre suporţi, dar atunci când se foloseşte bara, este necesar ca distanţa
dintre ei să fie cât mai mare. Astfel se poate obţine o priză largă, iar muşchii vor
lucra în condiţii optime. Aceasta are trei variante, destinate pentru trei tipuri de
exerciţii ce dezvoltă muşchii pectorali:
 bancheta declinată, care are partea anterioară (unde pui capul) mai
jos decât cealaltă; se antrenează mai ales segmentul abdominal al
pectoralilor);
 bancheta orizontală, orizontală (se antrenează mai ales segmentul
medio-sternal al pectoralilor);
 bancheta înclinată, care are partea anterioară mai ridicată (aici se
antrenează preponderent segmentul clavicular al pectoralilor)
Bancheta pentru muşchii triceps este asemănătoare banchetei pentru
musculatura pectoralilor, dar fără suporţi pentru bară, pe care se pot efectua
întinderi şi îndoiri de braţe (flotǎri) din culcat sau exerciţii cu gantere pentru
piept şi umeri.
Bancheta pentru muşchii biceps (banca Scott) – are în componenţă un
„scăunel“, un dispozitiv pentru fixarea coatelor şi unul pentru aşezarea bării,
care poate fi drept (se lucrează mai greu) sau în „Z“ (cu care se lucrează mai
bine).
Pe bancheta pentru biceps exerciţiile se efectueazǎ cu gantera, unilateral, sau
cu bara, bilateral. Avantajele exerciţiilor cu bara sunt reprezentate de faptul cǎ
lucrează în acelaşi timp, eficient pentru ambele braţe. Acest aparat mai poate fi
folosit şi pentru exerciţiile destinate tricepsului, efectuate din aşezat.
Bancheta pentru musculatura umerilor – este un alt aparat foarte
frecvent folosit. Aceasta este ca un scaun cu spetează, de multe ori reglabil (se
poate modifice ungihul înainte/înapoi)), uneori prevăzută cu suporţi pentru bară.
Bancheta pentru musculatura abdominalǎ este un aparat constituit
dintr-o bancă declinată, cu dispozitiv de fixare a picioarelor pe faţa posterioară a
genunchilor şi pe cea anterioară a labei piciorului.
Bancheta pentru musculatura lombarǎ este un plan înclinat, reglabil la
diferite înălţimi, cu suporţi pentru picioare (în dreptul tendonului lui Ahile), un
dispozitiv pentru sprijinul bazinului şi mânere.

APARATE TIP CADRU FIX CU SUPORT CULISANT


Cadrele fixe cu suport (pentru greutăţi) culisant sunt orientate pe verticlă
sau în plan înclinat, specific acestor aparate fiind faptul cǎ nu necesitǎ scripeţi şi
corzi, suportul cu greutǎţi culisând pe cadrul pe care este fixat. Aceste aparate
sunt specifice pentru exerciţiile efectuate cu picioarele, efortul fiind acelaşi ca
şi în cazul scripeţilor. Mai sunt cunoscute şi sub numele de “presǎ”.
Sunt recomandate în mod special pentru cǎ permit efectuerea de exerciţii
cu încǎrcǎturi mari şi foarte mari pentru picioare în condiţiile menajǎrii
(protejǎrii de accidentǎri) a coloanei vertebrale.

19
Lucrul cu acest tip de aparate necesitǎ respectarea câtorva reguli de bazǎ:
 este necesarǎ lubrifierea periodicǎ a cadrului pentru a reduce frecarea
suportului cu greutǎţi. O frecare excesivǎ denatureazǎ dozarea efortului şi
imposibilitatea controlului asupra acestuia.
 este necesar controlul permanent al sistemului de oprire în siguranţǎ a
suportului cu greutǎţi. În cazul lucrului cu greutǎţi foarte mari (400 – 500 kg)
acesta trebuie sǎ fie foarte solid şi permanent verificat.
 se urmǎreşte permanent poziţia corectǎ a executanţilor în timpul efectuǎrii
exerciţiilor la acest aparat.
Cel mai frecvent utilizat aparat din aceastǎ categorie este presa pentru
coapse este un aparat constituit dintr-o punte oblică, pe care se plimbă un ax cu
greutăţi reglabile. La partea de jos prezintă un scăunel.

20
CAPITOLUL 2

PREVEDERI REGULAMENTARE ŞI CRITERII DE EVALUARE ÎN


FITNESS-UL COMPETIŢIONAL

Regulamentul de competiţie şi criteriile de evaluare impuse de cǎtre


acesta reprezintǎ elementele directoare în orientarea şi desfǎşurarea
procesului de pregǎtire, în vederea obţinerii performanţei în fitness-ul
competiţional.
Există o mare diversitate de competiţii de fitness, atât din punctul de
vedere al probelor, cât şi al “echipamentului” de concurs. În linii generale, un
punct comun al competiţiilor de fitness este că toate conţin cel puţin
următoarele douǎ probe de concurs :
 aspect fizic,
 condiţie fizicǎ.
Fiecare competiţie în parte are prevederi regulamentare, criterii de
evaluare, probe de concurs proprii, în funcţie de forul (federaţia, clubul,
asociaţia, firma) care le patroneazǎ (şi sponsorizeazǎ).
Pentru exemplificare apelǎm la comparaţia între douǎ tipuri de
regulament, respectiv regulamentul competiţiilor de fitness al Federaţiei
Române de Culturism şi Fitness şi cel al Federaţiei Internaţionale de Fitness.

1. EXTRAS din
REGULAMENTUL F.R.C.F. AL COMPETIŢIILOR DE FITNESS

1.1. COMPETIŢII FEMININE


Fitness-ul feminin este considerat o nouǎ disciplinǎ care vine sǎ satisfacǎ
necesitatea unei competiţii de fitness feminin. În cadrul acestei discipline,
accentul se pune pe un fizic atletic.
Competiţiile de fitness feminin se vor desfǎşura atât la junioare cât şi la
senioare, pe 2 categorii de înǎlţime.

ŢINUTA DE CONCURS
Concurentele trebuie sǎ poarte un costum de baie compus din douǎ piese
şi pantofi cu toc în timpul rundei de evaluare, în timpul rundei în costum de baie
şi al rundei finale. Culoarea şi modelul costumului de baie şi ale pantofilor sunt
la latitudinea concurentei, cu excepţia regulilor prevăzute mai jos.
În runda în costum de baie, slipul de tip bikini este strict interzis. Partea
din spate a slipului trebuie sǎ acopere minimum jumătate din fese.
De-a lungul celor 4 sferturi de întoarceri, se va pǎstra forma slipului, ca
acesta sǎ acopere în permanenţǎ minimum jumătate din fese.
În runda de program liber, este strict interzisǎ purtarea bikinilor. Aceştia
nu pot fi purtaţi pe deasupra maioului de sport, a ciorapilor sau a colanţilor. De

21
asemenea, bikini nu pot fi purtaţi pe sub fustǎ sau alte accesorii de
îmbrǎcǎminte pentru a nu scoate în evidenţǎ relieful feselor în timpul evoluţiei
din concurs.
Aplicarea de pudrǎ sclipitoare pe corp este strict interzisǎ.

PREZENTAREA DE SCENǍ
Concurentele nu au voie sǎ mestece gumǎ sau bomboane pe scenǎ. Pǎrul
poate fi coafat, iar concurentele pot purta bijuterii.
Concurentele nu pot folosi elemente de recuzitǎ sau decor în cadrul
rundei de fitness, cu excepţia costumaţiei purtate şi a unor mici accesorii uşoare
care trebuie ţinute sau duse în mânǎ.
Concurentele nu au voie sǎ lase pe scenǎ, în urma programului liber,
elemente din costumaţia proprie.
Din motive de securitate, folosirea de ulei de corp este strict interzisǎ.
Runda de fitness poate fi executatǎ desculţ sau în pantofi sport.

PREEVALUAREA COMPETIŢIILOR DE FITNESS

Runda preliminarǎ de evaluare


În cazul în care sunt înscrişi mai mult de 15 sportivi la o categorie, se va
organiza o rundǎ preliminarǎ de evaluare. Runda preliminarǎ de evaluare va
avea loc dupǎ cum urmeaza:
1. Toate concurentele sunt chemate pe scenǎ într-un singur şir, în ordine
numericǎ, îmbrǎcate în costum de baie compus din douǎ piese şi pantofi cu toc.
2. Directorul de concurs le va dirija pe concurente pe parcursul rundei de
întoarceri, de 4 ori întoarcere cǎtre dreapta.
3. Dacǎ numărul concurenţilor la fiecare categorie este prea mare, şeful
comisiei poate împǎrţi categoria într-un numǎr egal de grupe.
4. În aceasta etapǎ arbitrii evalueazǎ fizicul de ansamblu al sportivelor din
punct de vedere al liniei atletice, al proporţiei şi al tonusului pielii.

SEMIFINALELE
RUNDA 1 (se va puncta)
Runda în costum de baie douǎ piese se va desfǎşura astfel:
Cele 15 concurente vor fi aduse pe scenă într-un singur şir şi în ordine
numericǎ. Directorul de concurs le va dirija pe sportive în timpul celor 4 sferturi
de întoarceri, a întregului şir, apoi în grupe care nu depǎşesc numǎrul de cinci.
În aceastǎ rundǎ, este evaluat fizicul, privind linia atleticǎ, fermitatea,
simetria, proporţiile şi aspectul fizic general, luând în calcul tonusul pielii,
eleganţa, precum şi prezentarea generalǎ.
Concurentele trebuie sǎ prezinte o anumitǎ formǎ a muşchilor, dar nu de
dimensiunea, definirea sau vascularitatea celor din culturism. În caz contrar vor
fi depunctate.

22
RUNDA 2 (se va puncta)
Runda de program liber se va desfǎşura astfel:
Fiecare concurentǎ va fi chematǎ pe scenǎ pentru a executa un program
liber pe un fond muzical la alegere, a cǎrui duratǎ nu va depǎşi 90 secunde.
Va fi evaluatǎ evoluţia sportivei luând în calcul stilul, personalitatea,
coordonarea şi imaginea de ansamblu. Runda de program liber poate include
figuri de dans, gimnasticǎ, acrobaţie, gimnasticǎ aerobicǎ sau alte demonstraţii
ale talentului sportiv. Nu existǎ figuri impuse. Arbitrii vor nota în mod special
elementele de forţǎ şi flexibilitate, precum şi figurile acrobatice. Este interzisǎ
folosirea elementelor de recuzitǎ.
NOTǍ: În cazul în care nu se înscriu minim 10 sportive pe categorie, sau
competiţia se desfǎşoară într-o singurǎ zi, atunci se vor comasa semifinalele cu
finalele, procedându-se la Runda 1- costum de baie două piese, (se puncteazǎ),
Runda 2- program liber (se puncteazǎ), urmând Runda 3- costum de baie douǎ
piese (se puncteazǎ), stabilindu-se clasamentul final.
Aceastǎ notă este valabilǎ doar pentru competiţiile interne, reprezentând o
adaptare a Regulamentului competiţiilor de fitness feminin IFBB.

FINALELE
RUNDA 3
Finalele se vor desfǎşura astfel:
Faza 1:
Cele 10 finaliste vor fi invitate individual, în ordinea numerelor de
concurs, sǎ-şi prezinte programul liber, cu durata de maximum 90 secunde. Este
interzisǎ folosirea recuzitei, cu excepţia celei care face parte din costumaţia
aleasă. Programul liber nu se va puncta.
Faza 2:
Primele 6 finaliste, purtând costumul de baie douǎ piese şi pantofi cu toc,
vor fi chemate pe scenǎ într-un singur şir, în ordinea numerelor de concurs.
Directorul de concurs va dirija sportivele pe parcursul celor 4 sferturi de
întoarceri, poziţionând şirul de sportive central, în stânga şi în dreapta scenei.
Directorul de concurs va inversa ordinea sportivelor, repetând cele 4
sferturi de întoarceri, poziţionând şirul de sportive central, în stânga şi în
dreapta scenei. Aceasta fazǎ se puncteazǎ.

CONCURS OPEN
Câştigǎtoarele celor douǎ categorii vor fi chemate pe scenǎ în ordinea
numerelor de concurs, în costum de baie douǎ piese şi vor efectua cele 4 sferturi
de întoarceri, în centrul, în stânga şi în dreapta scenei.

PROCEDEE DE EVALUARE ÎN CONCURSURILE DE FITNESS


FEMININ

23
INTRODUCERE:
Trebuie sǎ reamintim arbitrilor cǎ arbitrează o competiţie femininǎ de
fitness şi nu una de culturism. În cazul în care o concurentǎ încearcǎ sǎ scoatǎ în
evidenţǎ tipul de musculaturǎ, definiţia şi vascularitatea muscularǎ sau alte
noţiuni specifice culturismului, acestea nu vor fi luate în calcul, sportiva fiind
depunctatǎ.

PREZENTAREA GENERALǍ:
Trebuie sǎ reamintim arbitrilor cǎ trebuie luate în considerare ţinuta şi
prezenţa scenică a concurentelor. Imaginea de ansamblu etalatǎ trebuie sǎ
dovedeascǎ siguranţǎ şi încredere în sine. Acest lucru este valabil pentru toate
fazele competiţiei.
În poziţia relaxatǎ, concurentele trebuie sǎ etaleze o ţinutǎ impozantǎ,
braţele trebuie sǎ atârne lejer pe lângă corp în aşa fel încât sǎ fie scoasǎ în
evidenţǎ musculatura. O ţinutǎ relaxatǎ înseamnǎ cǎ sportiva trebuie sǎ stea
drept, sǎ priveascǎ în faţǎ, cu umerii în spate şi pieptul în afarǎ, abdomenul tras,
picioarele apropiate, braţele relaxate, atârnând liber pe lânga corp.
Pe parcursul fiecărei întoarceri, se vor aplica următoarele reguli: ţinuta
trebuie sǎ fie relaxatǎ, sportiva trebuie sǎ stea drept, capul şi privirea sǎ fie în
aceeaşi direcţie cu corpul, călcâiele apropiate, tǎlpile picioarelor depǎrtate în
afarǎ la un unghi de 30 grade, genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras,
pieptul în afarǎ, cu umerii traşi în spate. Detalii suplimentare în Apendix.

RUNDA 1 – COSTUM DE BAIE DOUǍ PIESE


În aceastǎ rundǎ, concurentele sunt chemate pe scenǎ în ordine numericǎ,
într-un singur şir. Acestea sunt dirijate de cǎtre directorul de concurs mai întâi
în grup compact, apoi în grupuri mai mici formate din cel mult cinci sportive. În
timpul evaluǎrii arbitrul nu trebuie sǎ piardǎ din vedere faptul cǎ evalueazǎ
sportiva din toate punctele de vedere.
Arbitrul trebuie sǎ evalueze la început imaginea generalǎ a fizicului
sportivei. Aceastǎ evaluare trebuie sǎ înceapǎ de sus şi sǎ continue în jos,
luându-se în calcul fizicul sportivei în întregime. Evaluarea, care debuteazǎ cu
impresia generalǎ a fizicului, trebuie sǎ ia în considerare aspectul pǎrului şi al
feţei, aspectul atletic al musculaturii, prezentarea echilibratǎ şi simetricǎ a
fizicului, aspectul pielii şi capacitatea sportivei de a se prezenta cu încredere,
graţie şi eleganţǎ.
Fizicul trebuie evaluat din punctul de vedere al tonusului muscular
general. Grupele de muşchi trebuie sǎ fie frumos reliefate şi sǎ nu prezinte urme
de strat adipos.
Fizicul nu trebuie sǎ aibă o dezvoltare muscularǎ excesivǎ, dar nici nu
trebuie ca aceasta sǎ lipseascǎ cu desǎvârşire; corpul nu trebuie sǎ prezinte
striaţii excesive sau o diferenţiere clarǎ între dezvoltarea diferitelor grupe de

24
muşchi. Sportivele cu o musculaturǎ excesivǎ sau lipsite total de aceasta vor fi
depunctate.
Evaluarea trebuie sǎ aibǎ în vedere fermitatea şi aspectul pielii. Aspectul
pielii trebuie sǎ fie neted şi sǎnǎtos şi nu trebuie sǎ prezinte urme de celulitǎ.
Aspectul feţei, al pǎrului şi machiajul trebuie sǎ completeze prezenţa scenicǎ a
sportivei.
Evaluarea arbitrului trebuie sǎ aibǎ în vedere întreaga evoluţie a sportivei,
din momentul în care pǎşeşte pe scenǎ pânǎ în momentul în care o pǎrǎseşte.
De asemenea arbitrii vor ţine seama de urmǎtoarele criterii:
- fizic cu un tonus muscular vizibil, fǎrǎ strat adipos, cu un aspect viguros.
- se va puncta separarea muscularǎ, dar nu se va puncta masa muscularǎ,
vascularizarea şi striaţiile vizibile.
- armonie, proporţia între segmente, între grupele musculare.
- feminitate.
- aspect sǎnǎtos, zvelt.
- graţie, eleganţǎ în mişcǎri şi în întoarceri.
- faţa cu un machiaj plǎcut, nu strident.
- corpul cu un machiaj care se apropie de culoarea naturalǎ bronzatǎ a pielii.

RUNDA 2, PROGRAMUL LIBER


În aceastǎ rundǎ sportiva prezintǎ un program liber, pe un fond muzical, a
cǎrui duratǎ nu poate depǎşi 90 secunde.
Şi în acest caz, arbitrul trebuie sǎ ia în calcul evoluţia de ansamblu a
sportivei, din momentul în care aceasta pǎşeşte pe scenǎ pânǎ când o pǎrǎseşte.
Trebuie reamintit arbitrilor cǎ evalueazǎ exerciţiul de fitness şi nu fizicul
sportivei. Arbitrul trebuie sǎ aibǎ în vedere creativitatea şi coregrafia
exerciţiului efectuat într-un ritm alert.
Deşi elementele impuse nu sunt o cerinţǎ, programul liber trebuie sǎ
includǎ următoarele elemente:
1. Elemente de forţǎ – de exemplu, sprijin echer cu picioarele depărtate,
menţinerea piciorului în extensie şi/sau flotǎri într-o mânǎ (elementele de
gimnasticǎ precum roata, rǎsturnare prin stând pe mâini, sfoara, etc. nu sunt
considerate elemente de forţǎ). Arbitrii vor lua în considerare numǎrul
elementelor de forţǎ, gradul lor de dificultate şi gradul de creativitate al
acestora.
2. Elemente de flexibilitate – cum ar fi ridicǎrile sau balansurile înalte de
picior, sfoara, sfoara înainte. Arbitrii vor lua în considerare numǎrul elementelor
de flexibilitate, gradul lor de dificultate şi gradul de creativitate al acestora.
3. Viteza sau tempo-ul evoluţiei scoate în evidenţǎ condiţia fizicǎ, încrederea
în sine şi gradul de rezistenţǎ. De exemplu, dacǎ douǎ programe libere conţin
acelaşi tip şi numǎr de elemente de forţǎ şi flexibilitate, exerciţiul efectuat într-
un ritm mai alert este mai dificil de dus la bun sfârşit în condiţiile în care
elementele sunt executate corect.

25
Şi în acest caz, arbitrul trebuie sǎ aibă în vedere evoluţia de ansamblu şi
nu numai totalul elementelor individuale. Personalitatea, charisma, prezenţa
scenicǎ şi farmecul concurentelor trebuie sǎ joace un rol foarte important în
stabilirea locului final.

RUNDA 3, FINALELE
1. În aceastǎ rundǎ cele 10 finaliste îşi vor prezenta programul liber, pe fondul
muzical ales, cu durata maximǎ de 90 secunde. Aceastǎ parte a rundei nu se
arbitreazǎ.
2. Apoi, primele 6 finaliste urcǎ pe scenǎ în ordinea numerelor de concurs, în
costum de baie douǎ piese, cu pantofi cu toc, executând cele 4 întoarceri.
Aceastǎ parte a rundei se arbitreazǎ.
3. Aceasta rundǎ este evaluatǎ ca Runda 1 – Costum de baie douǎ piese.

APENDIX – DESCRIEREA CELOR 4 SFERTURI DE ÎNTOARCERI


Cele 4 poziţii şi întoarceri se efectueazǎ dupa cum urmeazǎ:
UN SFERT DE ÎNTOARCERE LA DREAPTA (cu stânga la arbitri).
 Postura dreaptǎ şi relaxatǎ, capul şi privirea în aceeaşi direcţie ca şi
corpul, cǎlcâiele apropiate, tǎlpile picioarelor depǎrtate în afarǎ, la un unghi de
30 de grade, genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras, pieptul în afarǎ,
umerii traşi în spate, mâna stângǎ relaxatǎ şi uşor înapoi faţǎ de linia medianǎ a
corpului, cotul uşor îndoit, degetele alǎturate, palma în direcţia corpului, uşor
arcuitǎ în interior, mâna dreaptǎ relaxatǎ şi uşor înainte faţǎ de linia medianǎ a
corpului, cotul uşor îndoit, degetele alǎturate, palma cǎtre corp, uşor arcuitǎ în
interior. Ca efect al poziţiei braţelor, partea superioară a trunchiului se va răsuci
uşor cǎtre stânga, cu umǎrul stâng coborât şi cel drept ridicat. Aceastǎ poziţie a
umerilor nu trebuie sǎ fie exageratǎ, ci presupune o posturǎ relaxatǎ. Încordarea
muşchilor este strict interzisǎ. Concurentele care nu adoptǎ poziţia corectǎ vor
primi un avertisment, dupǎ care, în cazul necorectǎrii abaterii, vor fi depunctate.
UN SFERT DE ÎNTOARCERE LA DREAPTA (cu spatele la arbitri)
 Postura dreaptǎ şi relaxatǎ, capul şi privirea în aceeaşi direcţie ca şi
corpul, cǎlcâiele apropiate, tǎlpile picioarelor depǎrtate în afarǎ, la un unghi de
30 de grade, genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras, pieptul în afarǎ,
umerii traşi în spate, ambele braţe de-a lungul liniei centrale a corpului,
relaxate, coatele uşor îndoite, degetele alǎturate, palmele cǎtre corp, uşor arcuite
cǎtre interior, vârfurile degetelor atingând uşor coapsele. Aceastǎ poziţie a
umerilor nu trebuie sǎ fie exageratǎ, ci presupune o posturǎ relaxatǎ. Încordarea
muşchilor este strict interzisǎ. Concurentele care nu adoptǎ poziţia corectǎ vor
primi un avertisment, dupǎ care, în cazul necorectǎrii abaterii, vor fi depunctate.
UN SFERT DE ÎNTOARCERE LA DREAPTA (cu dreapta la arbitri)
 Postura dreaptǎ şi relaxatǎ, capul şi privirea în aceeaşi direcţie ca şi
corpul, cǎlcâiele apropiate, tǎlpile picioarelor depǎrtate în afarǎ, la un unghi de
30 de grade, genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras, pieptul în afarǎ,

26
umerii traşi în spate, mâna dreaptǎ relaxatǎ şi uşor înapoi faţǎ de linia medianǎ a
corpului, cotul uşor îndoit, degetele alǎturate, palma în direcţia corpului, uşor
arcuitǎ în interior, mâna stângǎ relaxatǎ şi uşor înainte faţǎ de linia medianǎ a
corpului, cotul uşor îndoit, degetele alǎturate, palma cǎtre corp, uşor arcuitǎ în
interior. Ca efect al poziţiei braţelor, partea superioară a trunchiului se va răsuci
uşor cǎtre dreapta, cu umǎrul drept coborât şi cel stâng ridicat. Aceastǎ poziţie a
umerilor nu trebuie sǎ fie exageratǎ, ci presupune o postura relaxatǎ. Încordarea
muşchilor este strict interzisǎ. Concurentele care nu adoptǎ poziţia corectǎ vor
primi un avertisment, după care, în cazul necorectǎrii abaterii, vor fi depunctate.
UN SFERT DE ÎNTOARCERE LA DREAPTA (cu faţa la arbitri)
 Postura dreaptǎ şi relaxatǎ, capul şi privirea în aceeaşi direcţie ca şi
corpul, cǎlcâiele apropiate, tǎlpile picioarelor depǎrtate în afarǎ, la un unghi de
30 de grade, genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras, pieptul în afarǎ,
umerii traşi în spate, ambele braţe de-a lungul liniei centrale a corpului,
relaxate, coatele uşor îndoite, degetele alǎturate, palmele cǎtre corp, uşor arcuite
cǎtre interior, vârfurile degetelor atingând uşor coapsele. Aceastǎ poziţie a
umerilor nu trebuie sǎ fie exageratǎ, ci presupune o posturǎ relaxatǎ. Încordarea
muşchilor este strict interzisǎ. Concurentele care nu adoptǎ poziţia corectǎ vor
primi un avertisment, dupǎ care, în cazul necorectǎrii abaterii, vor fi depunctate.

1.2. COMPETIŢII MASCULINE


Fitness-ul masculin este considerat o nouǎ disciplinǎ care vine sǎ
satisfacǎ necesitatea unei competiţii de fitness masculin. În cadrul acestei
discipline, accentul se pune pe un fizic atletic.
În fitness-ul masculin nu existǎ decât o singurǎ categorie. Categoria de
fitness masculin este în sistem open (o singurǎ categorie), dar cu respectarea
criteriilor de mǎsurare înǎlţime/greutate a sportivului.

RUNDE
Competiţiile de fitness masculin se desfǎşoară cu urmǎtoarele runde:
1. Semifinale - runda 1- sferturi de întoarceri la dreapta (slip);
2. Semifinale - runda 2 - programul liber (ţinută sportivǎ la alegere);
3. Finale - runda 3
- prima parte – programul liber (ţinută sportivǎ la alegere);
- a doua parte – sferturi de întoarceri la dreapta (slip).

EVALUAREA PRELIMINARǍ
O evaluare preliminarǎ va avea loc în momentul în care vor exista mai mult
de 15 concurenţi într-o clasǎ înǎlţime/greutate. Aceastǎ evaluare se va desfǎşura
dupǎ cum urmeazǎ:
1. Toţi concurenţii vor fi prezenţi pe scenǎ, aliniaţi într-un singur şir, în
ordinea numerelor de concurs.

27
2. Coloana va fi împărţită în douǎ grupuri egale, iar concurenţii vor fi
poziţionaţi pe scenǎ astfel încât un grup să fie aşezat în partea stângǎ a scenei iar
celălalt în partea dreaptǎ; porţiunea centralǎ a scenei va fi liberǎ pentru
comparaţii.
3. În ordinea numerelor de concurs şi în grupuri formate din cel mult 5
concurenţi deodatǎ, fiecare grup va fi poziţionat în aria centralǎ a scenei, pentru
a efectua cele 4 sferturi de întoarceri.
4. Dupǎ efectuarea celor 4 sferturi de întoarceri, toţi concurenţii vor fi
rearanjaţi într-un singur şir, în ordinea numerelor de concurs, iar apoi vor ieşi de
pe scenǎ.
Numai primii 15 concurenţi se vor califica în runda 1 (runda de întoarceri).

SEMIFINALE
RUNDA 1 – SFERTURI DE ÎNTOARCERI

ŢINUTA PENTRU RUNDA 1 (SLIP) – Sferturi de întoarceri


Ţinuta pentru Runda 1 va fi în conformitate cu urmǎtoarele criterii:
1. Slipul va fi de culoare matǎ.
2. Slipul va fi de culoare neagrǎ.
3. Materialul din care este fǎcut slipul de baie nu va include pǎrţi din plastic,
elemente din nylon sau alte asemenea materiale.
4. Slipul va fi din material textil, nu se admit materiale sidefate sau
strǎlucitoare.
5. Slipul nu va conţine ornamente, broderii, alte accesorii sau margini
franjurate.
6. Slipul trebuie sǎ aibǎ cel puţin 15 cm înǎlţime în laterale şi sǎ acopere cel
puţin jumătate din fese şi toatǎ partea frontalǎ.
7. Purtarea pantofilor sport în aceasta rundǎ este interzisǎ; toţi concurenţii vor
apǎrea pe scenǎ desculţi.
8. Bijuteriile nu sunt acceptate, cu excepţia verighetei.

PREZENTAREA ÎN RUNDA 1 - Sferturi de întoarceri


Procedura de prezentare pentru Runda 1 va fi urmǎtoarea:
1. Toţi concurenţii vor fi chemaţi pe scenǎ, într-un singur şir, în ordinea
numerelor de concurs.
2. Şirul va fi împărţit în douǎ grupuri egale, iar concurenţii vor fi poziţionaţi pe
scenǎ astfel încât un grup să fie aşezat în partea stângǎ a scenei iar celǎlalt în
partea dreaptǎ; porţiunea centralǎ a scenei va fi liberǎ pentru comparaţii.
3. În ordinea numerelor de concurs şi în grupuri formate din cel mult 5
concurenţi odată, fiecare grup va fi poziţionat în aria centralǎ a scenei, pentru a
efectua cele 4 sferturi de întoarceri:
1. Un sfert de întoarcere la dreapta;
2. Un sfert de întoarcere la dreapta (cu spatele la arbitri);

28
3. Un sfert de întoarcere la dreapta;
4. Un sfert de întoarcere la dreapta (cu faţa la arbitri).
4. Acestǎ primǎ grupare a concurenţilor, precum şi efectuarea celor 4 sferturi
de întoarceri se fac pentru ca arbitrii sǎ decidǎ care concurenţi vor lua parte la
comparaţiile ce urmeazǎ.
5. Toţi concurenţii vor lua parte la cel puţin o comparaţie.
6. Dupǎ efectuarea ultimei comparaţii, toţi concurenţii se vor grupa într-un
singur şir, în ordinea numerelor de concurs, înainte de a ieşi de pe scenǎ.

EVALUAREA ÎN RUNDA 1 - Sferturi de întoarceri


În Runda 1, evaluarea va fi efectuatǎ astfel:
1. Arbitrii vor trebui sǎ evalueze, în primul rând, aspectul atletic general al
concurenţilor. Evaluarea trebuie sǎ înceapă de la cap şi sǎ se continue în jos,
luând în considerare tot corpul. Evaluarea, începând cu impresia generală a
corpului, trebuie sǎ ţinǎ cont de aranjarea pǎrului şi de trǎsǎturile feţei; vor mai
fi evaluate: dezvoltarea atleticǎ generalǎ a musculaturii; prezentarea unui corp
echilibrat şi simetric dezvoltat; calitatea şi tonusul pielii şi abilitatea
concurentului de a se prezenta cu încredere, siguranţǎ şi graţie.
2. Fizicul concurenţilor trebuie evaluat şi ţinându-se cont de tonusul
muscular general, obţinut prin activitǎţi sportive. Grupele musculare trebuie sǎ
aibǎ un aspect ferm şi frumos reliefat, cu o cantitate redusă de ţesut adipos.
Muscularitatea şi definirea acesteia nu trebuie sǎ fie excesive, iar separarea şi
striaţiile musculare nu trebuie sǎ fie evidente.
3. De asemenea, evaluarea se va face ţinând cont de fermitatea şi de tonusul
pielii. Pielea trebuie sǎ arate tonifiatǎ şi sǎnǎtoasǎ.
4. În evaluarea fizicului concurenţilor, arbitrii trebuie sǎ urmareascǎ întreaga
prezentare a concurentului, din momentul în care acesta intrǎ pe scenǎ pânǎ în
momentul când iese. Concurentul va fi observat, punându-se accentul pe fizicul
sǎnǎtos şi atletic, în cadrul imaginii generale pe care trebuie sǎ o lase, într-un
mod cât mai atractiv.

RUNDA 2 - PROGRAMUL LIBER


ŢINUTA PENTRU RUNDA 2 - Programul liber
Ţinuta pentru Runda 2 va fi în conformitate cu urmǎtoarele criterii:
Şortul sau pantalonii scurţi elastici trebuie sǎ aibǎ cel puţin 15 cm înǎlţime în
laterale şi sǎ acopere cel puţin jumătate din fese şi toată partea frontalǎ.
1. Culoarea, materialul şi textura sunt la libera alegere a sportivului
2. Purtarea pantofilor sport este la alegerea sportivului.
3. Bijuteriile nu sunt acceptate, cu excepţia verighetei.
4. Concurenţii nu pot folosi elemente de recuzitǎ în cadrul rundei
de program liber, cu excepţia costumaţiei purtate.

29
5. În timpul rundei de program liber, sportivii nu au voie sǎ-şi modifice ţinuta
vestimentară. Partea superioarǎ a corpului trebuie sǎ fie acoperitǎ cel puţin cu
un maieu.

PREZENTAREA ÎN RUNDA 2 – Programul liber


Procedura de desfǎşurare pentru Runda 2 va fi urmǎtoarea:
Fiecare concurent este chemat pe scenǎ în ordinea numerelor de concurs
pentru a-şi susţine programul liber pe fondul muzical propriu, cu durata maximǎ
de 90 secunde.

EVALUAREA ÎN RUNDA 2 - Programul liber


În Runda 2, evaluarea va fi efectuatǎ astfel:
Fiecare arbitru va aprecia evoluţia sportivului luând în calcul stilul,
personalitatea, coordonarea şi imaginea de ansamblu. Runda de program liber
poate include figuri de dans, gimnasticǎ, acrobaţie, gimnasticǎ aerobicǎ sau alte
demonstraţii ale talentului sportiv. Nu existǎ figuri impuse.
Este interzisǎ folosirea elementelor de recuzitǎ sau decor.
Arbitrilor trebuie sǎ li se reaminteascǎ faptul cǎ în cadrul acestei runde este
evaluat doar programul liber şi nu fizicul sportivilor.

FINALELE
RUNDA 3
Primii 6 sportivi din semifinale vor intra în finale, care constau dintr-o rundǎ,
dupǎ cum urmeazǎ:
1. partea 1 – programul liber
2. partea 2 – sferturile de întoarceri

ŢINUTA PENTRU RUNDA 3


PARTEA 1 - programul liber
Ţinuta pentru Runda 3 – partea 1 va fi în conformitate cu următoarele
criterii:
1. Şortul sau pantalonii scurţi elastici trebuie sǎ aibǎ cel puţin 15 cm
înǎlţime în laterale şi sǎ acopere cel puţin jumătate din fese şi toată partea
frontalǎ.
2. Culoarea, materialul şi textura sunt la libera alegere a sportivului.
3. Purtarea pantofilor sport este la alegerea sportivului.
4. Bijuteriile nu sunt acceptate, cu excepţia verighetei.
5. Concurenţii pot avea inscripţionǎri cu numele sponsorilor în runda
de program liber.
6. Concurenţii nu pot folosi elemente de recuzitǎ sau decor în cadrul rundei
de program liber, cu excepţia costumaţiei purtate.

30
7. În timpul rundei de program liber, sportivii nu au voie sǎ-şi modifice
ţinuta vestimentară. Partea superioarǎ a corpului trebuie sǎ fie acoperitǎ cel
puţin cu un maieu.
PARTEA 2 (SLIP) – Sferturile de întoarceri
Ţinuta pentru Runda 3 – partea 2 va fi în conformitate cu următoarele
criterii:
1. Slipul va fi mat, opac (netransparent).
2. Slipul va fi de culoare neagrǎ.
3. Materialul din care este fǎcut slipul de baie nu va include pǎrţi din plastic,
elemente din nylon sau alte asemenea materiale.
4. Slipul va fi din material textil, nu se admit materiale sidefate sau
strǎlucitoare.
5. Slipul nu va conţine ornamente, broderii, alte accesorii sau margini
franjurate.
6. Slipul trebuie sǎ aibǎ cel puţin 15 cm înǎlţime în laterale şi sǎ acopere cel
puţin jumătate din fese şi toată partea frontalǎ.
7. Purtarea pantofilor sport în această rundă este interzisǎ; toţi concurenţii
vor apǎrea pe scenǎ desculţi.
8. Bijuteriile nu sunt acceptate, cu excepţia verighetei.

EVALUAREA ÎN RUNDA 3
Ambele pǎrţi ale rundei 3 vor fi punctate ca o singurǎ runda, fiecare având o
importanţǎ egalǎ.
Runda 3 este evaluatǎ conform aceloraşi criterii descrise pentru
programul liber şi sferturile de întoarceri.

DESCRIEREA CELOR 4 SFERTURI DE ÎNTOARCERI – Este identicǎ


descrierii efectuate în regulamentul fitness-ului feminin.

2. EXTRAS din
REGULAMENTUL F.I.F. AL COMPETIŢIILOR DE FITNESS

2.1. COMPETIŢII FEMININE

Scopul regulamentului
Regulamentul are ca scop principal asigurarea obiectivitǎţii arbitrajului,
sǎ ofere repere, sǎ fie un ghid pentru concurenţi şi antrenori, referitor la criteriile
de evaluare şi cerinţele pe baza cǎrora sǎ-şi poatǎ desfǎşura pregǎtirea pentru
competiţie.
Scopul competiţiilor
 sǎ promoveze un stil de viaţǎ sǎnǎtos.
 sǎ creeze un ideal, un model nou al aspectului corporal sǎnǎtos şi bine
antrenat.

31
 sǎ descopere şi sǎ promoveze talente.
 sǎ ajute devoltarea fizicǎ a tinerilor.
Structura sistemului competiţional feminin
Fit Kid 6-16 ani, 5 grupe de vârstǎ (din 2 în 2 ani). Dupǎ vârsta de 16 ani,
pânǎ la vârsta de 18 ani, se poate participa la competiţiile rezervate adulţilor, dar
numai în condiţiile prezentǎrii unui acord scris al pǎrinţilor concurentei.

PROBELE DE CONCURS
Etapa 1 – Proba (runda) de frumuseţe
Acestǎ etapǎ este dominatǎ de feminitate, frumuseţea feţei, graţia
mersului, armonia generalǎ. Concurentele vor purta rochie lungǎ de searǎ şi
pantofi cu toc, vor intra pe scenǎ în coloanǎ câte una în ordinea tragerii la sorţi
şi se vor alinia pe un rând în partea din spate a scenei.
Se vor deplasa apoi individual în partea din faţǎ a scenei şi se vor
prezenta printr-un discurs de 10 secunde, care cuprinde locul naşterii, vârsta
etc., apoi vor efectua o întoarcere tip parada modei şi vor reveni la locul iniţial.
Dupǎ ce toate concurentele s-au prezentat, acestea vor pǎrǎsi scena pregǎtindu-
se pentru etapa (runda) a doua. Notele obţinute în aceastǎ etapǎ reprezintǎ 30%
din punctajul total.
Etapa 2 – Proba (runda) aspectului fizic
Aceastǎ etapǎ prezintǎ corpul atletic bine dezvoltat al concurentelor,
obţinut prin antrenament intensiv şi sistematic, o nutriţie echilibratǎ şi un stil de
viaţǎ sǎnǎtos, tip fitness. Concurentele fitness dezvoltǎ musculatura cu fineţe,
pǎstrând un aspect specific de frumuseţe femininǎ.
Purtând costume de baie şi pantofi cu toc, concurentele intrǎ pe scenǎ în
coloanǎ câte una, aliniindu-se pe un rând în partea din spate a scenei.
Un arbitru desemnat sǎ efectueze comparaţii va începe procedura prin
conducerea primei jumǎtǎţi a concurentelor cǎtre linia de prezentare marcatǎ în
partea din faţǎ a scenei. El le va dirija în efectuarea a 4 întoarceri succesive spre
stânga, în aşa fel încât arbitrii sǎ poatǎ urmǎri concurentele din toate unghiurile,
pentru o evaluare cât mai obiectivǎ a dezvoltǎrii musculare.
Dupǎ trimiterea la loc a primei jumǎtǎţi, urmeazǎ celelalte concurente
care vor trece prin aceeaşi procedurǎ. Arbitrul de pe scenǎ preia ordinea
rezultatǎ din comparaţiile efectuate de brigada de arbitri şi anunţǎ rezultatele
concurentelor. Apoi, câte 5, concurentele se deplaseazǎ la linia de prezentare şi
efectueazǎ din nou cele 4 întoarceri. În cazul competiţiilor internaţionale aceastǎ
etapǎ se desfǎşoarǎ dimineaţa, astfel ca publicul spectator sǎ nu se plictiseascǎ
din cauza duratei prea mari a etapei.
Când arbitrii au terminat evaluarea, arbitrul principal anunţǎ încheierea
etapei, iar concurentele pǎrǎsesc scena. Aspectul bronzat reprezintǎ un avantaj
în aceastǎ etapǎ, dar el nu trebuie să fie exagerat, în aşa fel încât culoarea
naturalǎ a pielii concurentei sǎ se potriveascǎ cu nuanţa bronzului. Notele
obţinute în aceastǎ etapǎ reprezintǎ 30% din punctajul total.

32
Etapa 3 – Proba (runda) exerciţiului liber ales
Aceastǎ etapǎ pune în evidenţǎ abilităţile gimnastice şi acrobatice ale
concurentelor prin prezentarea unui exerciţiu liber ales, având o duratǎ de 90
secunde, cu acompaniament muzical. Exerciţiul trebuie sǎ cuprindǎ 8 elemente
tehnice la alegere, care pot fi selectate consultând tabelul de elemente.
Exerciţiul liber ales în fitness preia elemente din diferite ramuri sportive
cum sunt gimnastica acrobaticǎ, gimnastica artisticǎ, gimnastica ritmicǎ,
gimnastica aerobicǎ şi din diferite stiluri de dans. În orice caz elementele
împrumutate pot fi folosite doar într-o mǎsurǎ limitatǎ, ceea ce oferǎ
caracteristica prin care se identificǎ fitness-ul ca activitate sportivǎ.
Purtând ţinutǎ fitness sau costumaţie de scenǎ, concurentele se prezintǎ în
spaţiul de concurs, câte una, şi prezintǎ exerciţiul liber ales pregǎtit. Dupǎ
pǎrǎsirea scenei se pregǎtesc pentru începerea festivitǎţii de premiere.
Concurentele pot folosi obiecte de recuzitǎ cum ar fi corzi de sǎrit, baston, cerc
etc., dar trebuie sǎ evite folosirea acestora în scopul uşurǎrii execuţiei tehnice a
elementelor. Notele obţinute în aceastǎ etapǎ reprezintǎ 40% din punctajul total.
Festivitatea de premiere – închiderea competiţiei
Îmbrǎcate elegant, concurentele se aliniazǎ pe scenǎ. Premiile se acordǎ
descrescǎtor, începând de la locul 6 până la locul 1.
PREVEDERI REGULAMENTARE GENERALE

Spaţiul de concurs
Dimensiunea scenei va fi între 8x8m şi 10x10m, spaţiul de concurs fiind
clar delimitat prin linii. Suprafaţa de concurs trebuie sǎ fie acoperitǎ cu un covor
de gimnasticǎ sau alt tip de covor care oferǎ o bunǎ aderenţǎ şi nu permite
alunecarea.
Acompaniamentul muzical
 cuprinde un mixaj format din maximum 2 stiluri de muzică.
 se pot aplica efecte sonore.
 muzica trebuie sǎ fie înregistratǎ pe disc; pe disc se va regǎsi doar muzica
pentru exerciţiul liber ales; discul se pregǎteşte în dublu exemplar.
 înregistrarea trebuie sǎ fie de cea mai bunǎ calitate. Exerciţiul liber ales
trebuie sǎ se suprapunǎ perfect cu muzica, sǎ înceapǎ odatǎ cu prima
unitate ritmicǎ a muzicii şi sǎ se încheie odatǎ cu ultima unitate ritmicǎ a
acesteia.
Durata exerciţiului – 90 secunde
Se admite o abatere cuprinsǎ între 85 şi 95 de secunde, cu menţiunea cǎ şi
în acest caz durata exerciţiului trebuie sǎ se suprapunǎ perfect cu durata
acompaniamentului muzical.
Ţinuta vestimentarǎ
Ţinuta vestimentarǎ trebuie sǎ fie impecabilǎ, cu aspect estetic, sǎ
acopere toate pǎrţile “sensibile” ale corpului. Nu poate fi folosit nici un articol
de înlocuire a ţinutei vestimentare în timpul probelor competiţiei. În prima etapǎ

33
poate fi aleasǎ o rochie pentru cocktail sau o rochie lungǎ de searǎ, elegantǎ şi
în ton cu personalitatea concurentei.
Rochia de searǎ nu trebuie sǎ fie confecţionatǎ din materiale textile
transparente şi sǎ nu aibǎ un decolteu prea adânc. Dacă rochia are spatele gol,
tăietura nu are voie să coboare sub linia taliei.
În etapele 1 şi 2 este obligatorie purtarea pantofilor cu toc.
Concurentele nu pot urca pe scenă cu pantofi cu talpă groasă.
Costumul de baie, de asemenea, trebuie sǎ facǎ dovada bunului gust al
concurentei. Partea superioarǎ a costumului de baie trebuie sǎ acopere în
întregime zona sânilor; partea de jos trebuie sǎ acopere frontal porţiunea dintre
oasele şoldului, iar dorsal cel puţin ¾ din fese.
Ţinuta vestimentarǎ pentru exerciţiul liber ales constǎ dintr-un mic şort
elastic, sau colanţi de tip aerobic. Bikini pot fi purtaţi doar deasupra colanţilor
de tip aerobic. Aceştia nu se pot confecţiona din materiale transparente. Orice
alt accesoriu considerat cǎ nu acoperǎ suficient pǎrţile indicate, cum ar fi
confecţiile din plasǎ, dresuri de culoarea pielii sau dantelate, pot fi purtate doar
peste colanţii de tip aerobic.
Concurentele pot efectua exerciţiul desculţe sau încǎlţate cu pantofi sport.
Utilizarea uleiurilor de corp este strict interzisǎ pe toatǎ durata
competiţiei. Este permisǎ folosirea cremelor bronzante care sunt în totalitate
absorbite de piele, astfel încât aceasta rămâne uscatǎ.
În scorul final se regǎsesc :
 etapa 1 – 30%
 etapa 2 – 30%
 etapa 3 – 40%
ceea ce înseamnǎ cǎ aspectul estetic şi abilitǎţile gimnastice se aflǎ într-un
procent de 60 + 40%.

Criterii de arbitraj
 etapa 1 - frumuseţe
 frumuseţea feţei
 impresia generalǎ
 etapa 2 - aspect fizic
 simetrie
 definire muscularǎ
 etapa 3 – exerciţiu liber ales
 conţinutul exerciţiului / execuţie tehnicǎ
 execuţia exerciţiului / evoluţia în totalitate
Evaluarea brigǎzii de arbitri va urmǎri urmǎtoarele criterii :
 etapa 1 – frumuseţe
 Frumuseţea feţei :
- forma şi simetria feţei

34
- dacă coafura şi machiajul se potrivesc cu faţa
- armonia generalǎ şi frumuseţea
 Impresia generalǎ :
- dacă concurenta ste atrăgătoare, are charismǎ
- dacă rochia este elegantǎ, stilul rochiei se potriveşte cu pantofii, cu
accesoriile şi cu personalitatea concurentei
- dacă concurenta este încrezǎtoare, are o posturǎ esteticǎ, corectǎ, are un
mers frumos, echilibrat, graţios
Autoprezentarea (discursul – maximum 10 secunde)
- dacă concurenta este coerentǎ în exprimare
- dacă are dicţie bună, vorbeşte clar, este dezinvoltă în faţa publicului
 etapa 2 – aspectul fizic
 Simetrie :
- proporţiile segmentare, comparaţia între trenul superior şi cel inferior al
corpului, lateralitatea. Aceste aspecte au o mare determinare ereditarǎ.
 Definire muscularǎ :
- dacă aspectul general este uniform echilibrat, fǎrǎ aspecte extreme
- nivelul tonusului muscular şi dezvoltarea esteticǎ, la un nivel optim, a
muşchilor, obţinute printr-un stil de viaţǎ sǎnǎtos
- dacă raportul dintre masa corporalǎ şi masa grasǎ se înscrie în limitele
normale de sǎnǎtate
- ţesutul gras trebuie sǎ fie cuprins între 7-9%.
- privit din toate direcţiile, existǎ un aspect estetic, echilibrat, sculptural al
grupelor musculare, existǎ o legǎturǎ fluentǎ între grupele musculare ale
trenului superior şi cele ale trenului inferior al corpului
- masa muscularǎ mare, vascularitatea pronunţatǎ reprezintǎ mari
dezavantaje în evaluarea concurentei
- musculatura trebuie menţinutǎ relaxatǎ într-o poziţie de stând corectǎ, cu
braţele pe lângǎ corp.
- deoarece concurentele nu au voie sǎ-şi aranjeze pǎrul pe scenǎ, pentru a
expune musculatura umerilor şi a spatelui, coafura trebuie astfel aleasǎ
încât sǎ permitǎ acest lucru.
 etapa 3 – exerciţiul liber ales
Conţinutul tehnic al exerciţiilor liber alese
Un exerciţiu liber ales de fitness trebuie sǎ punǎ în valoare forţa
muscularǎ, mobilitatea articularǎ, elasticitatea muscularǎ, puterea, supleţea şi
coordonarea superioarǎ a mişcǎrilor. Este recomandatǎ demonstrarea forţei şi
elasticitǎţii musculare pentru fiecare grupǎ muscularǎ atât static, cât şi dinamic,
prin efectuarea elementelor de forţǎ şi mobilitate într-un mod echilibrat. La fel
ca şi în gimnastica artisticǎ, pentru a fi recunoscute de cǎtre brigada de arbitri,
elementele de forţǎ trebuie menţinute minimum 2 secunde.
Cea mai bunǎ modalitate de a demonstra puterea muscularǎ este
efectuarea de elemente acrobatice sau sǎrituri artistice înalte. Pentru majoritatea

35
spectatorilor, demonstrarea puterii musculare este cea mai buna dovadǎ de
fitness.
Nici un exerciţiu liber ales de fitness nu poate primi un punctaj mare dacǎ
concurenta aratǎ semne clare de obosealǎ, epuizare înainte de finalul
exerciţiului. Pentru un punctaj mare intensitatea maximǎ în execuţie trebuie
menţinutǎ pe întreaga duratǎ a exerciţiului. Un exerciţiu liber ales de mare
calitate solicitǎ efort anaerob, însă nici spectatorii, nici arbitrii nu trebuie să
sesizeze efectele hipoxiei.
Nivelul superior de coordonare devine evident în cazul modificǎrilor de
ritm în structura exerciţiului liber ales. Este de dorit ca mişcǎrile sǎ porneascǎ şi
sǎ fie finalizate în poziţii dificile de echilibru. Elementele de echilibru dinamic
şi static trebuie sǎ alterneze. Acompaniamentul muzical trebuie sǎ impunǎ un
tempo rapid, peste mediu. Este o provocare serioasǎ efectuarea unui exerciţiu de
90 secunde acompaniat de un fond muzical într-un tempo de 145-160 de bǎtǎi
pe minut. În desfǎşurarea unui exerciţiu de nivel înalt dificultatea elementelor
prezentate este crescǎtoare. În cazul mixajelor muzicale, dinamica execuţiei
trebuie sǎ respecte variaţiile de ritm impuse de coloana sonorǎ.
Elementele tehnice prezentate în cadrul exerciţiului liber ales trebuie sǎ
respecte tehnica şi ţinuta specificǎ de execuţie conforme cu ramura de sport sau
stilul de dans din care au fost împrumutate.
Concepţia, coregrafia exerciţiului trebuie sǎ fie astfel realizate încât
spaţiul de concurs sǎ fie folosit în totalitate, mişcǎrile sǎ fie executate pe linii,
diagonale şi arcuri de cerc.
Concurentele trebuie sǎ execute mişcǎri în spaţiul tridimensional.
Elementele tehnice trebuie astfel alese încât sǎ demonstreze toate aptitudunile şi
abilitǎţile de care dispune concurenta, acordând spaţii egale atât elementelor de
forţǎ, cât şi celor de mobilitate.
Coregrafia trebuie sǎ punǎ în evidenţǎ maximumul aptitudinilor fizice şi
capacitatea motricǎ a concurentei. Aceasta trebuie sǎ ascundǎ pe cât posibil
slǎbiciunile, lipsurile concurentei şi sǎ creeze o armonie între mesajul transmis
de exerciţiu, ţinuta şi personalitatea acesteia.
Recomandǎri pentru compoziţie :
 arta prezentǎrii (calitatea artisticǎ, spectacularǎ a exerciţiului, prezenţa
scenicǎ) 40%.
 elemente acrobatice 15%.
 sǎrituri artistice 15%.
 elemente de forţǎ şi putere 15%.
 supleţe, mobilitate articularǎ, elasticitate muscularǎ 15%.

Calitatea prezentării
Pentru acest criteriu pot fi folosite oricare dintre stilurile de dans, cum ar
fi balet clasic, jazz balet, dans aerobic, dans de societate, disco, hip-hop etc.
Sunt evaluate urmǎtoarele aspecte:

36
 tehnica dansului, a sǎriturilor şi întoarcerilor,
 tema, mesajul coregrafic,
 corelaţia dintre muzicǎ şi coregrafie,
 expresivitatea corporalǎ,
 capacitatea de a atrage publicul,
 mimica şi încrederea în sine,
 folosirea cu succes a recuzitei şi a accesoriilor vestimentare.
În timpul exerciţiului prezenţa pe scenǎ a altor persoane este interzisǎ.
Concurentele pot folosi articole de recuzitǎ cum ar fi corzi (pentru sǎrit), baston,
cerc etc. Bineînţeles cǎ recuzita nu poate fi folositǎ în scopul uşurǎrii tehnicii de
execuţie a elementelor prezentate. De exemplu este interzisǎ folosirea unei
trambuline pentru executarea sǎriturilor. Dacǎ un element de recuzitǎ nu susţine
în nici un fel calitatea superioarǎ a exerciţiului, folosirea acestuia poate duce la
depunctare. Concurentele nu au voie sǎ foloseascǎ pentru ridicarea calitǎţii
exerciţiilor obiecte mari şi decorurile de scenǎ.

Grupe de elemente impuse în alcǎtuirea exerciţiilor liber alese


Tabelul de elemente cuprinde elementele de bazǎ, grupate din punct de
vedere al forţei şi al mobilitǎţii, atât static, cât şi dinamic.
Grupe de elemente Ce demonstreazǎ Efortul necesar
Elemente acrobatice puterea (detenta) picioarelor dinamic
abilitǎţi, supleţe variat
Sǎriturile artistice puterea (detenta) picioarelor dinamic
Elemente de sprijin –Wenson putere muşchi triceps dinamic
mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ static
Flotǎri putere muşchi triceps dinamic
forţa musculaturii trunchiului static
Elemente de sprijin echer forţa centurii scapulare variat
forţa musculaturii abdominale static
forţa musculaturii femurale static
Planşe în sprijin şi în sprijin pe forţa lanţurilor musculare care asigurǎ sprijinul static
antebraţe forţa musculaturii trunchiului static

Variante de cumpǎnǎ mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ static


echilibru variat
Sfori mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ static
Întoarceri, piruete, tururi echilibru, coordonare, orientare spaţio- dinamic
temporalǎ
Valuri de corp, variante de pod supleţe, mobilitate coloanǎ vertebralǎ dinamic
Notǎ: În coloana a doua a tabelului sunt prezentate numai acţiunile grupelor
musculare şi ale articulaţiilor principale.
TABELUL DE ELEMENTE
În tabelul de elemente, elementele uşoare sunt notate cu “A”, cele de
dificultate medie cu “B”, cele de dificultate mare cu “C”, iar cele de mare

37
dificultate cu “D”. Cel mai avantajos este ca exerciţiul sǎ cuprindǎ elemente de
valoare mare care să fie legate direct între ele în cadrul exerciţiului.

1. Elemente acrobatice – elemente care demonstreazǎ abilitǎţi şi mobilitate articularǎ


A B C D
Rostogolire înainte, Stând pe mâini din balans Sǎriturǎ în stând pe mâini Sǎriturǎ în stând pe mâini
înapoi cu 1/1 întoarcere
Stând pe mâini Urcare în stând pe mâini Sǎriturǎ în stând pe mâini Stând pe mâini din forţǎ
din stând depǎrtat cu 1/2 întoarcere din sprijin depǎrtat
Stând pe mâini, Vals (întoarcere) 1/1 în Urcare în stând pe mâini Vals (întoarcere) 2/1 în
rostogolire stând pe mâini din aşezat stând pe mâini
Rostogolire înapoi în Rondad Vals (întoarcere) 3/2 în Salt echer înainte, înapoi
stând pe mâini stând pe mâini
Vals (întoarcere) ½ în Rǎsturnare lentǎ prin Danilova (stând, balans Salt întins înainte, înapoi
stând pe mâini stând pe mâini (înainte, înapoi cu un picior şi
înapoi) rǎsturnare înainte pe un
picior)
Deplasare în stând pe Rǎsturnare prin stând pe Rǎsturnare lateralǎ (arab) Orice salt cu întoarcere
mâini (înainte, înapoi) mâini (flik-flak) înainte,
înapoi
Roatǎ lateralǎ Auerbach flik-flak Flik-flak pe o mânǎ
Îndreptare de pe cap Fluture Auerbach pe o mânǎ
Sǎritura peştelui Rǎsturnare înainte din Salt înainte, înapoi
stând
Fluture înapoi
2. Flotǎri – elemente care demonstreazǎ puterea muşchilor triceps şi forţa musculaturii
trunchiului
A B C D
Flotǎri Flotare pe un braţ Flotare pe un braţ şi un Flotare pe un braţ şi un
picior picior din sprijin culcat
lateral
Din stând, cǎdere în Din sprijin culcat, flotare Flotǎri din sprijin culcat Din sprijin culcat, flotare
sprijin culcat cu întoarcere 1/1 în lateral cu întoarcere 2/1 în
sprijin culcat sprijin culcat
Din stând, cǎdere cu
întoarcere 1/1, în sprijin
culcat
3. Elemente de sprijin Wenson – elemente care demonstreazǎ puterea muşchiului triceps
şi mobilitatea în articulaţia coxo-femuralǎ
A B C D
Sprijin Wenson Sprijin liber Wenson Sprijin dublu Wenson
Sprijin dublu Wenson
4. Elemente de sprijin echer – poziţii care demonstreazǎ forţa musculaturii spatelui, a
centurii scapulare, a musculaturii abdominale şi a musculaturii coapselor
A B C D
Sprijin echer depǎrtat în Sprijin echer Sprijin echer înalt, Sprijin echer înalt
afara braţelor depǎrtat
1/1 întoarcere în sprijin
echer depǎrtat
Sprijin echer rǎsturnat
5. Planşe în sprijin şi în sprijin pe antebraţe – elemente care demonstreazǎ forţa
sprijinului şi a musculaturii trunchiului
A B C D
Planşǎ în sprijin pe braţe Planşǎ depǎrtat în sprijin Planşǎ în sprijin pe un Planşǎ în sprijin
îndoite pe un braţ îndoit braţ îndoit

38
6. Elemente în cumpǎnǎ– elemente statice care demonstreazǎ echilibrul şi mobilitate în
articulaţia coxo-femuralǎ
A B C D
Cumpǎnǎ înainte (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ
înainte menţinutǎ cu înainte menţinutǎ fǎrǎ înainte menţinutǎ pe
ajutorul braţelor (2 sec) ajutorul braţelor (2 sec) vârful piciorului (2 sec)
Cumpǎnǎ lateralǎ (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ
lateralǎ menţinutǎ cu lateralǎ menţinutǎ fǎrǎ lateralǎ menţinutǎ pe
ajutorul braţelor (2 sec) ajutorul braţelor (2 sec) vârful piciorului (2 sec)
Cumpǎnǎ înapoi (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ înapoi Cumpǎnǎ verticalǎ înapoi Cumpǎnǎ verticalǎ înapoi
menţinutǎ cu ajutorul menţinutǎ fǎrǎ ajutorul menţinutǎ pe vârful
braţelor (2 sec) braţelor (2 sec) piciorului (2 sec)
Cumpǎnǎ verticalǎ cu
sprijin înainte (2 sec)
7. Sfori – elemente care demonstreazǎ mobilitate în articulaţia coxo-femuralǎ
A B C D
Sfoarǎ lateralǎ (2 sec)
Sfoarǎ înainte (2 sec)
Sfoarǎ în culcat
înainte, înapoi (2 sec)
Sfoarǎ în culcat lateral
(2 sec)
8. Întoarceri, piruete şi tururi – elemente care demonstreazǎ echilibrul dinamic
A B C D
Piruetǎ 360˚ Piruetǎ 540˚ Piruetǎ 540˚ cu un picior Piruetǎ 720˚ cu un picior
ridicat ridicat
Tur 360˚ Piruetǎ 360˚ cu un picior Piruetǎ 540˚ cu un picior Piruetǎ 720˚ cu un picior
ridicat lateral lateral
Tur cu întoarcere 540˚ Piruetǎ 540˚ în plan Piruetǎ 720˚ într-o poziţie
sagital de echilibru
Piruetǎ 360˚ în plan
sagital
9. Valuri de corp, pod – elemente care demonstreazǎ mobilitatea şi supleţea la nivelul
coloanei vertebrale
A B C D
Stând pe un picior, Val de corp finalizat în Ridicare prin val de corp
extensia trunchiului poziţie de echilibru în înainte sau înapoi
finalizatǎ în poziţie de extensie, pe vârfuri
echilibru în extensie
Variante de pod Val de corp lateral
finalizat în poziţie de
echilibru lateral, pe
vârfuri
Cinzgas înapoi, înainte
10. Sǎrituri artistice – elemente care demonstreazǎ puterea (detenta) picioarelor
A B C D
Sǎriturǎ în sfoarǎ Sǎriturǎ echer depǎrtat Şuşunova cu ½ întoarcere Şuşunova cu mai mult de
½ întoarcere (piruetǎ)
Sissone Sǎriturǎ echer Şuşunova în sfoarǎ Şuşunova cu mai mult de
½ întoarcere (tur)
Assemblé Şuşunova Şuşunova echer Şuşunova echer cu mai
mult de ½ întoarcere
(tur)
Sǎriturǎ grupat Sǎriturǎ în sfoarǎ cu ½ Sǎrituri cu forfecare cu ½ Toate sǎriturile cu
întoarcere întoarcere întoarcere 1/1 şi mai mult
Sǎritura pisicii Sǎriturǎ în sfoarǎ cu Sǎriturǎ în sfoarǎ cu

39
forfecare forfecare cu ½ întoarcere
Sǎriturǎ cu forfecarea Sǎriturǎ în sfoarǎ din Sǎriturǎ cuib
picioarelor stând
Fouetté Sǎriturǎ în sfoarǎ cu Sǎriturǎ echer cu 180˚
piciorul din înapoi îndoit
Sǎriturǎ Cadett Sǎriturǎ echer depǎrtat cu
180˚
Sǎriturǎ grupat cu 180˚
întoarcere

Evaluarea exerciţiului liber ales

Cerinţe referitoare la execuţie


Exerciţiile trebuie sǎ conţinǎ o mare varietate de elemente, care vor fi
legate cu paşi de bazǎ din dans, ridicǎri şi balansuri înalte de picior în toate
direcţiile sau o coregrafie din baza gimnasticii aerobice. Când o concurentă
executǎ treceri prin paşi specifici unui anumit stil de dans, aceştia trebuie sǎ fie
în concordanţǎ cu acompaniamentul muzical ales. Este interzisǎ mixarea
diferitelor stiluri.
În cadrul execuţiei, abilitǎţile fizice şi de coordonare trebuie sǎ fie în
armonie, în aşa fel încât nici una sǎ nu predomine în detrimentul celeilalte.
Concurentele trebuie sǎ acorde atenţie lateralitǎţii în conceperea şi prezentarea
exerciţiului (de exemplu, o flotare executatǎ cu un singur braţ trebuie efectuatǎ
şi cu celǎlalt braţ în cadrul exerciţiului). Acelaşi lucru este valabil şi pentru
elementele de echilibru. Legǎrile elementelor trebuie sǎ fie cursive şi logice.
Elementele executate în poziţie joasǎ sau în poziţie înaltǎ trebuie sǎ se
regǎseascǎ într-o proporţie optimǎ. Repartiţia în spaţiu a mişcǎrilor trebuie sǎ fie
echilibratǎ pe toate direcţiile (înainte, înapoi, lateral, diagonal, arc de cerc) astfel
încât spaţiul de concurs sǎ fie acoperit în totalitate.

Arta prezentǎrii
Reprezintǎ criteriul major în evaluare, având în vedere cǎ scopul major al
exerciţiului este crearea de spectacol. Concurenta trebuie sǎ atragǎ publicul prin
energie, abilitǎţi, aspect, motivaţie, mimicǎ şi charismǎ. Mişcǎrile, prezenţa
scenicǎ şi mimica în timpul exerciţiului trebuie sǎ fie expresia încrederii depline
în forţele proprii, a încrederii în sine.

Concordanţa cu muzica
Starea de spirit creatǎ de muzicǎ trebuie sǎ fie exprimatǎ prin efectuarea
exerciţiului, ţinuta vestimentarǎ fiind în concordanţǎ cu stilul expus pe scenǎ. În
cadrul exerciţiului se impun variaţiunile de tempo. Momentele de pauzǎ,
accelerǎrile şi încetinirile, dinamica mişcǎrilor trebuie, de asemenea, sǎ fie în
acord cu muzica aleasǎ.
Efectele sonore trebuie sǎ aibǎ un rǎspuns potrivit prin mişcare sau
mimicǎ. Prima mişcare trebuie sǎ coincidǎ cu prima unitate ritmicǎ a muzicii,

40
iar ultima mişcare trebuie sǎ coincidǎ cu ultima unitate ritmicǎ a muzicii (durata
totalǎ fiind de 90˝). Exerciţiul acompaniat de o coloanǎ sonorǎ mixatǎ, care
conţine mai multe stiluri de muzicǎ şi variaţiuni de ritm, impune concurentei
efectuarea de mişcǎri în concordanţǎ atât cu stilul cât şi cu ritmul muzicii.
Mişcǎrile concurentei trebuie sǎ fie în totalitate în concordanţǎ cu muzica.
Abaterea de la aceastǎ cerinţǎ atrage depunctarea concurentei cu 0,5 puncte din
punctajul total.

Creativitate
Fiecare exerciţiu trebuie sǎ fie individualizat, sǎ aibǎ originalitate
(unicitate) şi sǎ conţinǎ o mare varietate de elemente şi o coregrafie ingenioasǎ.
Coregrafia trebuie sǎ se potriveascǎ cu personalitatea concurentei.

Coordonarea mişcǎrilor
Acest criteriu se referǎ la coordonarea precisǎ şi armonioasǎ a mişcǎrilor.
Pe parcursul întregului exerciţiu se aşteaptǎ de la concurente sǎ demonstreze un
nivel înalt al coordonǎrii, fǎrǎ semne de sforţare. Toate segmentele corpului
trebuie sǎ fie implicate în efectuarea exerciţiului. Trebuie conceput un exerciţiu
pitoresc prin dinamism, schimbǎri de direcţie şi tempo.
Fiecare mişcare trebuie sǎ corespundǎ cu exactitate cerinţelor ramurilor
de sport din care a fost împrumutată. Dacǎ mişcarea nu respectǎ cerinţele de
amplitudine, ţinutǎ specificǎ, execuţie tehnicǎ precisǎ, arbitrii vor acorda
penalizǎri în consecinţǎ.

Precizie
Poziţia de plecare, direcţia, amplitudinea, ţinuta, tempo-ul şi poziţia finalǎ
a mişcǎrilor trebuie sǎ respecte cerinţele unei execuţii tehnice precise. Legarea
elementelor trebuie sǎ fie cursivǎ, sǎ asigure continuitate exerciţiului.

Penalizǎri
Greşeli mici – 0,1 puncte (pentru fiecare greşeală)
Greşeli medii – 0,2 puncte (pentru fiecare greşeală)
Greşeli mari – 0,3 puncte (pentru fiecare greşeală)
Cǎderi – 0,5 puncte (pentru fiecare cădere)

2.2. COMPETIŢII MASCULINE

Structura sistemului competiţional IFF


Fit Kid 6-18 ani, 5 grupe de vârstǎ (din 2 în 2 ani). Dupǎ vârsta de 18 ani
se poate participa la competiţiile rezervate adulţilor.

PROBELE DE CONCURS

41
ETAPA 1 – Proba (runda) preliminarǎ
Aceastǎ etapǎ este necesarǎ pentru a da arbitrilor posibilitatea sǎ-şi
formeze o impresie generalǎ despre concurenţi. Aceştia vor urmǎri
personalitatea, aspectul masculin bine format, îngrijit şi stilat, postura corectǎ,
fluenţa în vorbire şi dezvoltarea armonioasǎ a organismului. Îmbrǎcaţi în ţinutǎ
elegantǎ, intrǎ pe scenǎ în coloanǎ câte unul în ordinea numerelor trase la sorţi,
în linie pe un rând, în partea din spate a scenei.
Concurenţii înainteazǎ câte unul, pe rând, în partea din faţǎ a scenei şi se
prezintǎ printr-un discurs de 10 secunde, care cuprinde locul naşterii, vârsta etc.,
apoi efectueazǎ o întoarcere tip parada modei şi revin la locul iniţial. Dupǎ ce
toţi concurenţii s-au prezentat, aceştia vor pǎrǎsi scena pregǎtindu-se pentru
etapa (runda) a doua.

ETAPA 2 – Proba (runda) aspectului fizic


Aceastǎ etapǎ prezintǎ corpul atletic bine dezvoltat al concurenţilor,
obţinut prin antrenament intensiv şi sistematic, o nutriţie echilibratǎ şi un stil de
viaţǎ sǎnǎtos tip fitness. Concurenţii fitness dezvoltǎ musculatura cu fineţe,
pǎstrând un aspect al corpului bǎrbǎtesc, viril, sǎnǎtos.
Purtând şorturi tip “Greco” concurenţii întrǎ în coloanǎ câte unul, cu un
mers controlat, şi se dispun în linie pe un rând în partea din spate a scenei.
În continuare modul de desfǎşurare este identic concursului feminin.

ETAPA 3 – Proba exerciţiului liber ales


Aceastǎ etapǎ pune în evidenţǎ abilităţile gimnastice şi acrobatice ale
concurenţilor prin prezentarea unui exerciţiu liber ales, având o duratǎ de 90
secunde, cu acompaniament mizical. Exerciţiul trebuie sǎ cuprindǎ 8 elemente
tehnice la alegere, care pot fi selectate consultând tabelul de elemente.
Exerciţiul liber ales în fitness preia elemente tehnice din diferite ramuri
sportive cum sunt gimnastica acrobaticǎ, gimnastica artisticǎ, gimnastica
ritmicǎ, gimnastica aerobicǎ şi din diferite stiluri de dans. În orice caz,
elementele împrumutate pot fi folosite doar într-o mǎsurǎ limitatǎ, ceea ce oferǎ
caracteristica prin care se identificǎ fitness-ul ca activitate sportivǎ.
Purtând ţinutǎ specificǎ fitness sau costumaţie de scenǎ, concurenţii intrǎ
în spaţiul de concurs câte unul, pe rând, şi prezintǎ exerciţiul liber ales pregǎtit.
Dupǎ pǎrǎsirea scenei se vor pregǎti pentru începerea festivitǎţii de premiere.
Concurenţii pot folosi obiecte de recuzitǎ cum ar fi corzi de sǎrit, baston, cerc
etc., dar vor evita folosirea acestora în scopul uşurǎrii execuţiei tehnice a
elementelor.

Festivitatea de premiere – închiderea competiţiei


Îmbrǎcaţi elegant, concurenţii se aliniazǎ pe scenǎ. Premiile se acordǎ
descrescǎtor, începând de la locul 6 până la locul 1.

42
PREVEDERI REGULAMENTARE GENERALE
Dimensiunea scenei va fi între 8x8m şi 10x10m, spaţiul de concurs fiind
clar delimitat prin linii.
Acompaniamentul muzical şi durata exerciţiului liber ales prezintǎ acelaşi
cerinţe ca şi în concursul feminin.

Ţinuta vestimentarǎ
Ţinuta vestimentarǎ trebuie sǎ fie impecabilǎ, având un aspect estetic.
În prima etapǎ poate fi ales un costum, frac, sacou asortat cu pantaloni de
diferite culori. Îmbrǎcǎmintea în aceastǎ rundǎ poate fi şi în stil sport, elegant,
în orice caz sǎ fie compatibilǎ cu o apariţie de galǎ. Ţinuta vestimentarǎ trebuie
sǎ sublinieze personalitatea concurentului.
În etapa prezentǎrii aspectului fizic corporal (etapa 2), concurenţii vor
purta un şort tip “Greco” într-o singurǎ culoare şi papuci de gimnasticǎ. Şortul
tip “Greco” este un pantalon scurt, elastic, mulat pe corp, lungimea acestuia
pornind de la nivelul coapsei pânǎ la partea superioarǎ a şoldurilor. Este
obligatorie purtarea suspensorului sub şort.
Ţinuta vestimentarǎ sau costumaţia purtate în cadrul etapei de prezentare
a exerciţiului liber ales (etapa 3) poate avea orice culoare, dar partea de jos va
trebui sǎ respecte regulile de dimensiune prezentate în etapa a 2-a. Exerciţiul
poate fi efectuat desculţ sau încǎlţat cu pantofi sport.
Utilizarea uleiurilor de corp este strict interzisǎ pe toatǎ durata
competiţiei. Este permisǎ folosirea cremelor bronzante care sunt în totalitate
absorbite de piele, astfel încât aceasta sǎ rămână uscatǎ.
În scorul final se regǎsesc :
 etapa 1 – 25%
 etapa 2 – 25%
 etapa 3 – 50%
ceea ce înseamnǎ cǎ aspectul estetic şi abilitǎţile gimnastice se aflǎ într-un
procent de 50 + 50%.

CRITERII DE ARBITRAJ
 etapa 1 - Introductivǎ (preliminarǎ)
 şarm, charismǎ
 impresie generalǎ
 etapa 2 – Aspectul fizic
 simetrie
 definire muscularǎ
 etapa 3 – Exerciţiul liber ales
 conţinutul exerciţiului / execuţie tehnicǎ
 execuţia exerciţiului / evoluţia în totalitate

43
CRITERII DE EVALUARE

 etapa 1 – în aceastǎ etapǎ criteriile de evaluare sunt :


 Şarm, farmec :
- dacă concurentul este chipeş, are trǎsǎturi ferme, este frumos
- dacă este îngrijit
- dacă are charismǎ, este atrăgător
 Impresia generalǎ :
- dacă se potrivesc toate accesoriile vestimentare la ţinuta aleasǎ (cǎmaşǎ,
cravatǎ, pantofi etc.)
- dacă stilul vestimentar se potriveşte cu personalitatea concurentului
- dacă este încrezǎtor în sine, are o posturǎ esteticǎ, corectǎ, are un mers
frumos, elegant
Autoprezentarea (discursul)
- dacă este coerent
- dacă are dicţie bună, vorbeşte clar, este dezinvolt în faţa publicului
 etapa 2 – în aceastǎ etapǎ criteriile de evaluare sunt :
 Simetrie :
- proporţiile segmentare, comparaţia între trenul superior şi cel inferior al
corpului, lateralitatea. Aceste aspecte au o mare determinare ereditarǎ.
 Definire muscularǎ :
- dacă aspectul general este uniform echilibrat, fǎrǎ aspecte extreme
- care este nivelul tonusului muscular şi dezvoltarea esteticǎ, la un nivel
optim, a muşchilor printr-un stil de viaţǎ sǎnǎtos
- dacă raportul dintre masa corporalǎ şi masa grasǎ se înscrie în limitele
normale de sǎnǎtate
- ţesutul gras trebuie sǎ fie cuprins între 5-7%.
- privit din toate direcţiile, existǎ un aspect estetic, echilibrat, sculptural al
grupelor musculare, existǎ o legǎturǎ fluentǎ între grupele musculare ale
trenului superior şi cele ale trenului inferior al corpului
- masa muscularǎ mare, vascularitatea pronunţatǎ reprezintǎ mari
dezavantaje în evaluarea concurentului
- musculatura trebuie menţinutǎ relaxatǎ într-o poziţie de stând corectǎ,
braţele pe lângǎ corp.
 etapa 3 – în aceastǎ etapǎ criteriile de evaluare sunt :

Conţinutul tehnic al exerciţiilor liber alese


Cerinţele sunt identice concursului feminin.

Calitatea prezentǎrii
Cerinţele sunt identice concursului feminin.

Grupe de elemente impuse în alcǎtuirea exerciţiilor liber alese

44
Tabelul grupelor de elemente cuprinde elementele de bazǎ, grupate din
punct de vedere al forţei şi al mobilitǎţii, atât static, cât şi dinamic.

Grupe de elemente Ce demonstreazǎ Efortul necesar


Elemente acrobatice puterea (detenta) picioarelor dinamic
abilitǎţi, supleţe variat
Sǎriturile artistice puterea (detenta) picioarelor dinamic
Elemente de sprijin –Wenson putere muşchi triceps dinamic
mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ static
Flotǎri putere muşchi triceps dinamic
forţa musculaturii trunchiului static
Elemente de sprijin echer forţa centurii scapulare variat
forţa musculaturii abdominale static
forţa musculaturii femurale static
Variante de cumpǎnǎ mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ static
echilibru variat
Sfori mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ static
Întoarceri, piruete, tururi echilibru, coordonare, orientare spaţio- dinamic
temporalǎ
Îndoiri, valuri de corp supleţe, mobilitate coloanǎ vertebralǎ dinamic
Notǎ: În coloana a doua a tabelului sunt prezentate numai acţiunile grupelor
musculare şi ale articulaţiilor principale.

TABEL ELEMENTE TEHNICE


În acest tabel, elementele uşoare sunt notate cu “A”, cele de dificultate
medie cu “B”, cele de dificultate mare cu “C”, iar cele de mare dificultate cu
“D”. Cel mai avantajos este ca exerciţiul sǎ cuprindǎ elemente de valoare mare
care să fie legate direct între ele în cadrul exerciţiului.

1. Elemente acrobatice – elemente care demonstreazǎ abilitǎţi şi mobilitate articularǎ


A B C D
Stând pe mâini Stând pe mâini din balans Sǎriturǎ în stând pe mâini Sǎriturǎ în stând pe mâini
cu 1/1 întoarcere
Stând pe mâini, Stând pe o mânǎ Sǎriturǎ în stând pe mâini Stând pe mâini din forţǎ
rostogolire cu 1/2 întoarcere din sprijin
Rostogolire înapoi în Rulare în stând pe mâini Urcare în stând pe mâini Vals (întoarcere) 2/1 în
stând pe mâini din culcat (facial sau din aşezat stând pe mâini
dorsal)
Vals (întoarcere) ½ în Stând pe mâini Yogi Stând pe mâini japonez Salt echer înainte, înapoi
stând pe mâini
Deplasare în stând pe Vals (întoarcere) 1/1 în Vals (întoarcere) 3/2 în Salt întins înainte, înapoi
mâini (înainte, înapoi) stând pe mâini stând pe mâini
Cinzgas Rondad Danilova (stând, balans Orice salt cu întoarcere
înapoi cu un picior şi
rǎsturnare înainte pe un
picior)
Roatǎ lateralǎ Rǎsturnare lentǎ prin Rǎsturnare lateralǎ (arab)
stând pe mâini (înainte,
înapoi)
Îndreptare de pe cap Rǎsturnare prin stând pe Flik-flak pe o mânǎ
mâini (flik-flak) înainte,
înapoi

45
Îndreptare de pe ceafǎ Auerbach flik-flak Auerbach pe o mânǎ
Sǎritura peştelui Fluture Salt înainte, înapoi,
lateral
Rǎsturnare înainte din
stând
2. Flotǎri – elemente care demonstreazǎ puterea muşchilor triceps şi forţa musculaturii
trunchiului
A B C D
Flotǎri Flotare pe un braţ Flotare pe un braţ şi un Flotare pe un braţ şi un
picior picior din sprijin culcat
lateral
Din stând, cǎdere în Din sprijin culcat, flotare Flotǎri din sprijin culcat Din sprijin culcat, flotare
sprijin culcat cu întoarcere 1/1 în sprijin lateral cu întoarcere 2/1 în
culcat sprijin culcat
Din stând, cǎdere cu
întoarcere 1/1, în sprijin
culcat
3. Elemente de sprijin Wenson – elemente care demonstreazǎ puterea muşchiului triceps
şi mobilitatea în articulaţia coxo-femuralǎ
A B C D
Sprijin Wenson Sprijin liber Wenson Sprijin dublu Wenson
Sprijin dublu Wenson
4. Elemente de sprijin echer – poziţii care demonstreazǎ forţa musculaturii spatelui, a
centurii scapulare, a musculaturii abdominale şi a musculaturii coapselor
A B C D
Sprijin echer depǎrtat în Sprijin echer Sprijin echer înalt, Sprijin echer înalt
afara braţelor depǎrtat
½ întoarcere în sprijin 1/1 întoarcere în sprijin
echer depǎrtat echer depǎrtat
Sprijin echer rǎsturnat
(Manna)
5. Cercuri duble şi cercuri depǎrtate (Thomas) – elemente care demonstreazǎ puterea
musculaturii trunchiului, umerilor şi a musculaturii coapselor (biceps femural şi
cvadriceps)
A B C D
Cerc dublu Douǎ cercuri duble Cerc Thomas cu
întoarcere
Cerc Thomas Douǎ cercuri Thomas Cerc Thomas în stând pe
mâini
Elemente diverse de
breakdance
6. Elemente în cumpǎnǎ şi sfori – elemente statice care demonstreazǎ echilibrul şi
mobilitatea în articulaţia coxo-femuralǎ
A B C D
Cumpǎnǎ înainte (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ
înainte menţinutǎ cu înainte menţinutǎ fǎrǎ înainte menţinutǎ pe
ajutorul braţelor (2 sec) ajutorul braţelor (2 sec) vârful piciorului (2 sec)
Cumpǎnǎ lateralǎ (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ Cumpǎnǎ verticalǎ
lateralǎ menţinutǎ cu lateralǎ menţinutǎ fǎrǎ lateralǎ menţinutǎ pe
ajutorul braţelor (2 sec) ajutorul braţelor (2 sec) vârful piciorului (2 sec)
Cumpǎnǎ înapoi (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ înapoi Cumpǎnǎ verticalǎ înapoi Cumpǎnǎ verticalǎ înapoi
menţinutǎ cu ajutorul menţinutǎ fǎrǎ ajutorul menţinutǎ pe vârful
braţelor (2 sec) braţelor (2 sec) piciorului (2 sec)
Sfori (2 sec)
Sfoarǎ în culcat înainte,
înapoi (2 sec)

46
Sfoarǎ în culcat lateral (2
sec)
7. Întoarceri, piruete şi tururi – elemente care demonstreazǎ echilibrul dinamic
A B C D
Piruetǎ 360˚ Piruetǎ 540˚ Piruetǎ 540˚ cu un picior Piruetǎ 720˚ cu un picior
ridicat înainte ridicat înainte
Tur 360˚ Piruetǎ 360˚ cu un picior Tur 2/1 Piruetǎ 720˚ în plan
ridicat înainte sagital
Tur 3/2 Piruetǎ 540˚ în plan
sagital
Piruetǎ 360˚ în plan Loviturǎ karate cu
sagital întoarcere 1/1
Loviturǎ karate cu
întoarcere ½
8. Sǎrituri artistice – elemente care demonstreazǎ puterea (detenta) picioarelor
A B C D
Sǎriturǎ în sfoarǎ Sǎriturǎ echer depǎrtat Şuşunova cu ½ întoarcere Şuşunova cu mai mult de
½ întoarcere
Sissone Sǎriturǎ echer Sǎriturǎ echer cu ½ Toate sǎriturile cu
întoarcere întoarcere 1/1 şi mai mult
Assemblé Şuşunova Şuşunova echer
Sǎriturǎ grupat Şuşunova în sfoarǎ Sǎrituri cu forfecare cu ½
întoarcere
Sǎritura pisicii Sǎriturǎ în sfoarǎ cu ½ Sǎriturǎ în sfoarǎ cu
întoarcere forfecare cu ½ întoarcere
Sǎriturǎ cu forfecarea Sǎriturǎ în sfoarǎ cu
picioarelor şi forfecare
întoarcere1/4
Fouetté Sǎriturǎ grupat cu ½
întoarcere

Evaluarea exerciţiului liber ales


Cerinţele referitoare la execuţie, arta prezentǎrii, concordanţa cu muzica,
creativitate, coordonarea mişcǎrilor, precizie şi penalizǎrile sunt acelaşi ca şi în
concursul feminin.

47
CAPITOLUL 3

REPERE ANATOMICE

1. ZONA CERVICALĂ
Regiunea cervicalǎ este delimitată de partea superioară a sternului, coastele
superioare şi claviculele, la limita inferioară, şi de osul occipital, şi mandibulă la
partea superioară.
Scheletul regiunii cervicale este alcătuit din următoarele repere osoase:
 apofizele mastoidiene ale osului temporal,
 baza osului occipital,
 mandibula,
 osul hioidian,
 vertebrele cervicale,
 primele două vertebre toracice,
 coastele I şi II,
 manubriul sternal,
 claviculele
 partea superioară a corpului sternal.
Ele folosesc drept suport pentru inserţia muşchilor din regiunea gâtului.

1.2. ARTICULAŢIILE ZONEI CERVICALE


Articulaţiile dintre aceste oase au o mobilitate crescută (articulaţiile atlanto-
condiliene, mandibulo-maxilare etc.) sau mai scăzută (articulaţiile
intervertebrale, ale sternului etc.).
 Articulaţia atlanto-condiliană se face prin capsulele articulare şi
membranele atlanto-occipitale anterioare şi posterioare;
 Articulaţia temporalo-mandibulară se realizează prin intermediul unui
menisc intraarticular şi a trei ligamente: lateral, sfeno-mandibular şi stilo-
mandibular;
 Articulaţiile intervertebrale sunt complexe, caracterizate prin prezenţa
diartrozelor planiforme cvasiorizontale între corpurile vertebrale, a
ligamentelor galbene între arcurile vertebrale şi a ligamentelor interspinoase,
supraspinoase şi intertransversare, între apofizele spinoase.
 Articulaţiile vertebro-costale sunt diartroze planiforme, susţinute şi de
ligamentele radiar şi intraarticular, între capul coastei şi discul intervertebral;
 Articulaţiile sterno-costale sunt diartroze planiforme;
 Articulaţia sterno-claviculară se face printr-un disc articular oblic-sagital
şi prin ligamentele: sternoclavicular anterior, sternoclavicular posterior,
interclavicular şi costo-clavicular.

48
1.2. MUŞCHII ZONEI CERVICALE
MUŞCHII FLEXORI:
 lungul capului, cu originea pe tuberculii anteriori ai apofizelor transverse
ale vertebrelor C3-C6 şi inserţia pe faţa inferioară a bazei occipitalului;
 dreptul anterior al capului, cu originea pe faţa anterioară-laterală a
atlasului şi rădăcina apofizei transverse şi inserţia pe faţa inferioară a bazei
occipitalului;
 sternocleidomastoidianul, cel mai lung şi voluminos muşchi cervical, are
originea în partea superioară a feţei anterioare a manubriului sternal (un
fascicul) şi pe marginea superioară a feţei anterioare a treimii mediale a
claviculei, inserându-se pe faţa laterală a apofizei mastoidiene şi jumătatea
laterală a liniei nucale superioare (baza occipitalului);
MUŞCHII EXTENSORI:
 marele drept posterior al capului, subţire, triunghiular, cu originea pe
apofiza spinoasă a axisului şi inserţie pe linia nucală inferioară şi pe
occipital;
 micul drept posterior al capului, cu originea pe tuberculul arcului posterior
al atlasului şi inserţia pe linia nucală inferioară, sub muşchiul marele drept
posterior al capului;
 micul oblic al capului, profund, în partea posterioară a regiunii cervicale
superioare, are originea pe apofiza transversă a atlasului şi inserţia pe
occipital, între liniile nucale;
MUŞCHII ROTATORI:
 oblicul mare, de formă patrulateră, are originea pe faţa laterală a apofizei
spinoase a axisului şi inserţia pe porţiunea inferioară-dorsală a apofizei
transverse a atlasului;
 sternocleidomastoidianul,
 marele drept posterior,
 dreptul lateral al capului,
 trapezul,
 splenius capitis.

2. ZONA TORACICĂ
Zona toracică se confundă în partea anterioarǎ cu cutia toracică, iar posterior,
coboară până la spina iliacă, prin intermediul aponevrozei toraco-lombare.
Dezvoltarea toracelui depinde în special de mişcările centurii scapulare şi
respiratorii.
Scheletul zonei toracice este format în principal din:
 coloana vertebrală (12 vertebre toracice + ultimele 2 cervicale şi vertebrele
lombare),
 sternul şi apendicele xifoid,

49
 coastele (I-VII articulate separat la stern, VIII - X articulate prin intermediul
coastei a VII-a, iar XI – XII libere la capătul sternal),
 clavicula,
 scapula(omoplatul),
 capătul proximal al humerusului,
 acromionul.

2.1. ARTICULAŢIILE ZONEI TORACICE


Articulaţiile dintre oase sunt:
 diartroze planiforme la articulaţiile intervertebrale;
 diartroze planiforme la articulaţiile costo-vertebrale şi sterno-costale;
 articulaţii prin disc şi ligamente, între stern şi clavicule;
 diartroze planiforme la articulaţiile acromio-claviculare; între feţele
articulare, un disc fibrocartilajnos separă incomplet cavitatea articulară în
două compartimente: pe faţa superioară, se găseşte un ligament,
acromioclavicular, iar pe cea inferioară, între claviculă şi omoplat,
ligamentul acromioclavicular, cu două componente (ligamentul conoidal şi
trapezoidal);
 diartroze sferoide, la articulaţiile scapulo-humerale; acestea sunt cele mai
mobile articulaţii din zona toracică. Cavitatea glenoidă este mărginită de un
inel fibrocartilajnos (labrum glenoidale), pe care se inseră capsula articulară,
răsfrântă până la tuberculul supraglenoidal al humerusului.

2.2. MUŞCHII ZONEI TORACICE


 trapez, muşchi triunghiular, cu originea pe protuberanţa occipitală externă,
apofizele spinoase ale vertebrelor cervicale şi toracice, şi inserţia pe treimea
lateral-distală a claviculei (fibrele superioare, cervicale), acromion (fibrele
mijlocii, toracic-superioare) şi pe spina scapulei (fibrele inferioare). Trage
umerii înapoi, îi ridică, fixează omplatul;
 rombicii, doi muşchi de dimensiuni diferite situaţi sub trapez. Rombicul
mare are originea pe vertebrele toracice 1 – 4, iar cel mic pe vertebrele
cervicale 6 – 7, inserându-se apoi separat pe marginea medială a scapulei.
Trag înapoi, ridică şi fixează omoplatul;
 marele dorsal are originea pe apofizele spinoase ale vertebrelor toracice 6 –
12, vertebrele lombare, fascia toraco – lombară, ultimele 3 coaste şi treimea
posterioară a crestei iliace. Inserţia se face printr-un tendon pe tuberculul mic
al humerusului. Realizează coborârea, adducţia, retroversia şi rotaţia internă
a braţului;
 ridicătorul scapulei are originea pe apofizele transversale ale vertebrelor
cervicale 1 – 4, iar inserţia se face pe unghiul superior şi marginea medială a
scapulei. Ridică omoplatul şi îl deplasează uşor în sens dorso – medial;

50
 marele pectoral are formă triunghiulară şi este format din trei segmente, cu
origini diferite, dar cu inserţie comună: segmentul clavicular are originea pe
faţa anterioară a jumătăţii sternale a claviculei, segmentul medio – sternal are
originea pe faţa ventrală a sternului şi a cartilajelor costale II – VI, iar
segmentul inferior, abdominal pe lama anterioară a tecii abdominalilor.
Inserţia se face printr-un tendon, pe creasta tuberculului mare humeral.
Funcţionează ca adductor şi rotator intern al braţelor;
 dinţatul anterior se găseşte pe faţa laterală a toracelui, fiind acoperit de
omoplat. Ca loc de origine, foloseşte faţa laterală a coastelor I – IX, în partea
inferioară alternând cu oblicul extern. Inserţia are loc pe marginea medială a
scapulei. Trage omoplatul ventro – lateral şi participă ca auxiliar la
inspiraţie;
 supraspinosul are originea pe fosa supraspinoasă a scapulei, trece pe sub
acromion şi se inseră pe faţa superioară a tuberculului mare al humerusului.
Abductor al braţului;
 infraspinosul are originea pe fosa infraspinoasă a scapulei şi se inseră pe
faţa mijlocie a tuberculului mare humeral. Este rotator extern al braţului;
 subclavicularul are originea pe marginea laterală a scapulei, iar inserţia pe
faţa inferioară a claviculei. Coboară şi fixează clavicula;
 rotundul mic porneşte de pe marginea laterală a scapulei şi se inseră pe faţa
inferioară a tuberculului mare humeral. Roteşte braţul spre exterior;
 rotundul mare are originea pe unghiul inferior al scapulei şi se inseră pe
tuberculul mic humeral. Roteşte braţul spre interior şi îl adduce;
 subscapularul este un muşchi triunghiular, cu originea pe faţa anterioară a
omoplatului şi inserţia printr-un tendon lat pe tuberculul mic al humerusului.
Rotator intern şi adductor al braţului.

3. ZONA ABDOMINALĂ
Cuprinde spaţiul dintre cuşca toracică şi oasele centurii pelvine. Singurele
repere osoase aparţin zonelor învecinate: coastele, sternul, pubisul, ilionul şi
coloana vertebrală.

3.1. MUŞCHII ZONEI ABDOMINALE


 muşchiul drept abdominal, lat simetric, formează partea ventrală a
peretelui abdominal. Originea se situează pe creasta pubisului şi simfiza
pubiană, de unde urcă şi se inseră prin trei fâşii dinţate pe coastele şi
cartilajele costale VII – VIII şi apendicele xifoid. Sunt înveliţi în teaca
aponevrotică a muşchilor oblici şi transvers, care se unesc în dreptul zonei
mediane prin intermediul unei formaţiuni ligamentare puternice, linia albă.
Muşchii drepţi abdominali apropie apendicele xifoid de pubis, prin flexia
toracelui pe bazin;

51
 muşchiul oblic extern este un muşchi lat, subţire, superficial, situat pe faţa
antero – laterală a peretelui abdominal şi toracelui inferior. Are originea pe
coastele V – XII prin digitaţii musculare şi tendinoase, alternând cu cele ale
dinţatului anterior şi ale marelui dorsal. De acolo, fibrele grupate în fascicule
ajung să se insere pe linia albă, o largă aponevroză, pe marginea superioară a
simfizei pubiene, linia pectineală, spina iliacă antero – posterioară şi pe
partea anterioară a marginii exterioare a crestei iliace. În contracţie
unilaterală produce înclinarea şi rotaţia trunchiului spre acea parte; în
contracţie bilaterală produce flexie;
 muşchiul oblic intern este un muşchi lat, triunghiular, situat sub oblicul
extern. Originea sa este pe creasta iliacă, ligamentul inghinal şi fascia toraco
– lombară, de unde fibrele pleacă în evantai, astfel: cele superioare către
marginea inferioară a ultimelor trei coaste, cele cu originea pe ligamentul
inghinal se inseră pe creasta pubisului şi linia pectineală, iar restul fibrelor,
inferioare, se unesc în linia albă. Are acţiune similară muşchiului oblic
extern;
 muşchiul transvers este cel mai profund muşchi abdominal, cu originea pe
creasta iliacă internă, feţele interne ale cartilajelor ultimelor şase coaste şi
treimea laterală a ligamentului inghinal, şi inserţia prin aponevroză pe
creasta şi linia pectineală a pubisului şi pe linia albă. Presează abdomenul.

4. ZONA MEMBRULUI SUPERIOR


Topografic, cuprinde întreg membrul superior şi zonele învecinate, respectiv
centura scapulară.
Scheletul este format din următoarele oase:
 clavicula;
 omoplatul (scapula);
 humerus;
 cubitus (ulna);
 radius;
 oaselecarpiene;
 oaselemetacarpiene;
 falangele.

4.1. ARTICULAŢIILE MEMBRULUI SUPERIOR


Articulaţiile membrului superior sunt:
 articulaţiaacromioclaviculară;
 articulaţiasternoclaviculară;
 articulaţiascapulohumerală;
 articulaţia cotului, articulaţie „în balama” între humerus şi ulnă, şi
condilartroză între humerus şi radius. Este întărită prin ligamente mai

52
dezvoltate în părţile laterale (ligamentele colaterale radiale, ligamentele
colaterale ulnare);
 joncţiunile radioulnare sunt legături articulare şi membranoase între radius
şi ulnă. La partea superioară, este trohoidă (în pivot), completată de
ligamentul inelar. Între ulnă şi radius, ligamentul pătrat limitează supinaţia,
iar membrana interosoasă antebrahială, fibroasă, puternică, le ţine legate. La
partea inferioară, articulaţia este trohoidă. Flexia antebraţului îl aduce la 40˚
faţă de braţ, iar extensia la 180˚;
 articulaţia radiocarpiană prezintă o cavitate glenoidă, un disc articular ce
înveleşte radiusul şi ligamente ce imobilizează oasele proximale ale carpului;
 articulaţia intercarpiană este o diartroză planiformă, cu o cavitate
articulară unică, emiţând prelungiri între oasele ce participă la articulaţie;
 articulaţiile metacarpofalangiene leagă suprafaţa convexă a capului
metacarpienelor şi suprafaţa concavă a falangelor proximale;
 articulaţiile interfalangiene.

4.2. MUŞCHII MEMBRULUI SUPERIOR


MUŞCHII UMǍRULUI:
 deltoidul este un muşchi de formă triunghiulară, care dă forma şi tăria
umărului. Este format din trei fascicule: deltoidul clavicular, anterior, cu
originea pe faţa anterioară a claviculei; deltoidul acromial, lateral, cu
originea pe acromion; deltoidul scapular, spinal, posterior, cu originea pe
spina omoplatului. Toate aceste fascicule se inseră pe tuberozitatea
deltoidiană de pe osul humerus. Muşchiul deltoid roteşte braţul pe lângă corp
şi îl ridică anterior, posterior şi lateral.

MUŞCHII BRAŢULUI:
 coracobrahialul are originea pe vârful coracoid al omoplatului şi inserţia pe
terimea mijlocie a marginii humerusului. Flectează şi adduce braţul,
împreună cu deltoidul anterior şi pectoralul;
 bicepsul brahial are originea pe tuberculul supraglenoidal (capătul lung) şi
pe apofiza coracoidă a omoplatului (capătul scurt), iar inserţia se face printr-
un tendon lungpe tuberozitatea radiusului, prelungindu-se spre fascia
antebraţului printr-o expansiune fibroasă. Realizează flexia braţului şi
supinaţia antebraţului;
 muşchiul brahial anterior are originea pe faţa anterioară a humerusului
(jumătatea inferioară) şi inserţia pe tuberozitatea ulnei. Contribuie la flexia
antebraţului pe braţ;
 tricepsul brahial este un muşchi posterior, cel mai masiv al braţului. Are
trei capete de origine: capătul lung, cu originea pe tuberculul infraglenoidal
al omoplatului; capătul lateral, care are originea pe faţa posterioară a
humerusului, şi capătul medial, originar de pe faţa posterioară a

53
humerusului, mai jos de cel lateral. Inserţia, comună, se face printr-un
tendon puternic, pe olecranon. Este principalul extensor al braţului;
 acroneul este scurt, triunghiular, considerat a fi o porţiune detaşată din
corpul lateral al tricepsului. Are originea pe epicondilul lateral al
humerusului şi inserţia pe faţa laterală a ulnei, olecranon şi sub acesta. Este
extensor.

MUŞCHII ANTEBRAŢULUI:
 rotundul pronator are originea pe epicondilul medial al humerusului şi
inserţia la baza metacarpianului II. Este flexor al articulaţiei radiocarpiene şi
adductor medial al carpului;
 palmarul lung are originea pe epicondilul lateral al humerusului şi inserţia
prin aponevroza palmară. Este flexor al carpului;
 flexorul ulnar al carpului are originea pe epicondilul medial al humerusului
şi faţa medială a ulnei, de la olecranon până în treimea mijlocie, şi inserţia pe
oasele: pisiform, hamat, baza metacarpianului V. Flexor al articulaţiei
radiocarpiene, abductor ulnar al carpului;
 flexorul superficial al degetelor are originea pe epicondilul medial al
humerusului, apofiza coronoidă a ulnei şi pe marginea anterioară a
radiusului, şi inserţia pe falanga a II-a a degetelor II – V, pe care le flectează;
 flexorul profund al degetelor se află sub cel superficial, având originea pe
faţa anterioară a ulnei şi pe membrana interosoasă a antebraţului şi inserţia
pe falanga distală a degetelor II – V. Este flexor al antebraţului;
flexorul lung al policelui este un muşchi profund, cu originea pe faţa
anterioară a radiusului şi inserţia pe falanga a II-a a policelui, pe care îl
flectează;
 pătratul pronator este cel mai profund muşchi, prezentându-se sub forma
unei benzi patrulatere între ulnă şi radius. Este un pronator al antebraţului;
 brahioradialul are originea pe marginea laterală a humerusului, deasupra
condilului lateral şi inserţia pe apofiza stiloidă a radiusului. Pronator al
antebraţului în supinaţie, supinator al acestuia în pronaţie;
 extensorul radial lung al carpului are originea pe marginea laterală a
humerusului, deasupra epicondilului lateral şi inserţia pe faţa dorsală a bazei
metacarpianului II. Extensor al carpului, abductor radial al mâinii;
 extensorul radial scurt al carpului are originea pe epicondilul lateral al
humerusului şi inserţia pe faţa dorsală a bazei metacarpianului III. Extensor
al carpului, abductor radial al mâinii;
 extensorul comun al degetului mic are originea pe epicondilul lateral al
humerusului şi inserţia pe faţa dorsală a falangei proximale a degetului mic.
Realizează extensia articulaţiei metacarpo – falangiene a degetului mic;
 extensorul comun al degetelor are originea pe epicondilul lateral al
humerusului şi fascia antebraţului, divizându-se în patru tendoane, care se

54
inseră pe faţa dorsală a bazei falangei mijlocii şi distale a degetelor II – V. E
extensor al degetelor II – V;
 extensorul ulnar al carpului are originea pe epicondilul lateral al
humerusului, fascia antebraţului şi marginea posterioară a ulnei. Inserţia are
loc la baza metacarpianului V. Este extensor al carpului şi abductor al ulnei;
 supinatorul profund este situat în partea posterioară şi laterală a
antebraţului, are originea pe epicondilul lateral al humerusului, creasta
supinatoare a ulnei şi pe capsula articulară a cotului, iar inserţia pe faţa
laterală a radiusului. Este supinator al antebraţului, ajutat de bicepsul brahial
şi brahioradial;
 abductorul lung al policelui se găseşte pe faţa posterioară a antebraţului.
Este originar de pe treimea mijlocie a ulnei (dorsal) şi pe membrana
interosoasă, coborând oblic spre afară, formând un tendon ce se inseră pe
faţa laterală a bazei primului metacarpian. Este abductor al policelui şi
supinator al antebraţului în pronaţie;
 extensorul lung al policelui are originea pe treimea mijlocie a feţei
posterioare a ulnei şi pe membrana interosoasă şi inserţia la baza falangei
distale a policelui. Este extensor şi abductor al poilcelui şi supinator al
antebraţului în pronaţie forţată;
 extensorul scurt al policelui are originea pe faţa dorsală a radiusului şi
membrana interosoasă şi inserţia pe baza falangei proximale a policelui;
 extensorul indexului (indicelui) are originea pe porţiunea inferioară a ulnei,
unde se ataşează tendonului extensorului comun al degetelor, prin
intermediul căruia se inseră pe baza falangelor mijlocie şi distală ale
arătătorului. Produce extensia arătătorului.

5. ZONA COLOANEI VERTEBRALE


Cuprinde spaţiul dintre regiunea cefalo-cervicală şi centura pelvină. Este o
regiune întinsă, complexă, vând ca schelet principal, axial, coloana vertebrală,
care se articulează inferior, prin osul sacru la oasele centurii pelviene, respectiv
la ilion (ilium).
Scheletul zonei coloanei vertebrale cuprinde următoarele repere:
 osul occipital;
 oasele temporale;
 coloana vertebrală;
 oasele iliace;
 coastele.

Coloana vertebrală este compusă din 33 – 34 de piese osoase scurte, mai


mult sau mai puţin diferite între ele, numite vertebre. După locul pe care-l
ocupă, formă şi dimensiuni, vertebrele sunt împărţite în:
 cervicale (7);

55
 toracice (12);
 lombare (5);
 sacrale (5), sinostozate în osul sacru (sacrum);
 coccigiene (4 – 5), sinostozate în osul coccigian (coccis).
Înainte de naştere, coloana vertebrală prezintă o mare cifoză dorsală
(convexitate pronunţată), care, până la naştere, dispare. În decursul primului an
de viaţă apar curburile fiziologice definitive:
 la circa trei luni, când copilul începe să stea în şezut, apare o primă curbură
vertebrală, lordoza cervicală (concavitate cervicală);
 la circa şase luni, se conturează cifoza dorsală;
 la aproape un an, când copilul stă în picioare şi face primii paşi, se
conturează şi ultima curbură, lordoza lombară.
Apariţia curburilor vertebrale este o consecinţă a poziţiei verticale a omului,
dispunerea lor echilibrând corpul.
Nici lateral coloana vertebrală nu este dreaptă, ci prezintă slabe curburi,
numite scolioze. Normal, acestea apar în zona toracică şi sunt îndreptate cu
convexitatea spre stânga, la dreptaci.
Prin accentuarea curburilor vertebrale, se ajunge la câteva malformaţii cu
efecte mai mult sau mai puţin nefaste pentru funcţionarea normală a anumitor
aparate, în special respirator şi circulator. Astfel, pot apărea:
 cifoza toracică, prin accentuarea cifozei fiziologice (normale). Se
caracterizează pirin bombarea accentuată a spatelui, cu dilatarea spaţiului
intervertebral toracic dorsal, paralel cu întinderea cartilajelor, şi cu reducerea
spaţiului intervertebral anterior, paralel cu comprimarea şi distrugerea
cartilajelor. Uneori pot apărea ciocuri osoase, care tind să prindă vertebrele
între ele într-o toraxartroză imobilizantă şi dureroasă. De obicei, cuşca
toracică este comprimată dorso –ventral şi mobilitatea sa scade simţitor.
Apar tulburări de deplasare a difragmei, concomitent cu scăderea volumului
respirator. Omoplaţii se depărtează, lăsând umerii să cadă în faţă. Totodată
are loc accentuarea lordozei cervicale. Pot apărea tulburări cardio –
vasculare.
 lordoza patologică lombară, care, deşi nu are aşa de multe efecte restrictive
asupra respiraţiei şi circulaţiei, bombează abdomenul înainte, la
normoponderali, pe când la supraponderali – obezi, poate constitui o
consecinţă a căderii înainte a acestuia. Uneori, când este asociată cu cifoza,
degenerează în cifolordoză. Accentuarea lordozei lombare, prin întinderea
anterioară a inelelor intervertebrale şi tasarea lor dorsală constituie cauza
principală a multor discopatii: dureri de mijloc, la flexii, hernieri ale
discurilor spre anterior, imobilitate prin dureri apărute de la frecarea
corpurilor intervertebrale, sau ca urmare a lombartrozei.

56
Faţă de zona toracică, întărită de cuşca toracică, zonele cervicală şi lombară
sunt mult mai vulnerabile la şocuri mecanice, dar prezintă şi mobilităţi sensibil
crescute.

5.1. MUŞCHII ZONEI COLOANEI VERTEBRALE


Cunoscuţi ca extensori, muşchii şanţurilor vertebrale sunt muşchi profunzi,
fusiformi, de dimensiuni şi orientări diferite, grupaţi de Braus în patru sisteme:
1. interspinos,
2. intertransversar,
3. transversospinos,
4. spinotransversar.
Au rol în menţinerea poziţiei verticale a trunchiului, în extensiile dorsale şi
laterale ale coloanei vertebrale şi în rotaţia acesteia.
1. Sistemul interspinos cuprinde muşchi scurţi, situaţi între apofizele
spinoase ale vertebrelor din regiunile: cervicală, toracică şi lombară (muşchi
interspinoşi). Sunt muşchi profunzi şi contribuie la extensia coloanei
vertebrale.
2. Sistemul intertransversar cuprinde următorii muşchi:
 muşchii intertransversari, mici, legând apofizele transversale între ele.
Sunt preponderent dezvoltaţi în regiunile cervicală şi lombară.
 muşchiul iliocostal, format din trei porţiuni: iliocostalis lumborum, care
are originea pe apofizele spinoase ale ultimelor vertebre lombare, sacru şi
crestele iliace şi inserţia pe ultimele şase coaste; iliocostalis thoracis, cu
originea pe ultimele şase coaste şi inserţia pe primele şase coaste, şi
iliocostalis cervicis, cu originea pe costele III – VI şi inserţia pe tuberculii
posteriori ai apofizelor transverse ale vertebrelor cervicale III – VII.
 muşchiul longissimus, cu trei porţiuni: muşchiul thoracis, care are originea
pe apofizele spinoase lombo – sacrale, creasta iliacă şi ligamentele sacro –
iliace, şi inserţia pe apofizele transversale ale vertebrelor lombare şi toracice
şi pe coaste; muşchiul longissimus cervicis, cu originea pe primele şase
vertebre toracice şi inserţia pe apofizele transverse ale ultimelor cinci
vertebre cervicale, şi muşchiul longissimus capitis, cu originea pe apofizele
transverse ale ultimelor vertebre cervicale şi ale primelor vertebre toracice şi
inserţia pe apofiza mastoidiană a osului temporal.
3. Sistemul transversospinos, care constituie masa principală a muşchilor
şanţurilor vertebrale. Sunt muşchi fusiformi, cu originile pe apofizele transverse
ale vertebrelor, având traiect oblic asendent. Se inseră pe apofizele spinoase ale
vertebrelor de deasupra.
 muşchii rotatori scurţi se găsesc în regiunea toracică, unde au originile pe
apofizele transverse şi se inseră pe apofizele spinoase ale vertebrei de
deasupra;
 muşchii multifizi au originile pe apofizele trasverse şi inserţiile, în evantai,
pe apofizele vertebrelor superioare (sărind 2 – 4 vertebre);

57
 muşchiul semispinal al capului are originea pe apofizele transverse ale
primelor şase vertebre toracice şi apofizele articulare ale primelor patru
vertebre cervicale, şi inserţia pe occipital;
 muşchiul semispinal al gâtului are originea pe apofizele transverse ale
vertebrelor cervicale I – VI şi inserţia pe apofizele spinoase ale vertebrelor
cervicale II – V;
 muşchiul semispinal al toracelui are originea pe apofizele transverse ale
vertebrelor toracice VI – X, iar inserţia pe vertebrele toracice I – IV şi
cervicale VI – VII.
4. Sistemul spinotransversar cuprinde muşchiul splenius, cu originea pe
apofizele spinoase ale ultimelor vertebre cervicale şi ale primelor cinci toracice
şi inserţia pe jumătatea laterală a liniei nucale superioare şi pe faţa laterală a
apofizei mastoide (splenius capitis), sau pe apofizele transversale ale atlasului
şi axisului (splenius cervicis).

6. ZONA MEMBRULUI INFERIOR


Topografic, cuprinde membrul inferior şi zona bazinului.
Scheletul acestei regiuni este constituit din:
 osul coxal (ilion, ischion şi pubis);
 coloana lombară inferioară,
 osul sacru,
 coccigele;
 femurul,
 patella (rotula);
 tibia,
 peroneul (fibula);
 oaseletarsiene,
 calcaneul;
 oasele metatarsiene;
 falangele labei piciorului.

6.1. ARTICULAŢIILE ZONEI MEMBRULUI INFERIOR


Articulaţiile din regiunea membrului inferior sunt:
 articulaţia sacroiliacă, semimobilă, leagă suprafeţele rugoase ale sacrului şi
ilionului, acoperite cu cartilaj fibros. Anterior este susţinută de ligamentele
sacroiliace ventrale, iar posterior de ligamentele scroiliace interososase, între
tuberozitatea iliacă şi cea sacrală. Ligamentele pelvine leagă coloana
vertebrală de diferite zone ale bazinului; ligamentul iliolumbal fixează
apofizele costale ale vertebrelor lombare IV – V de creasta iliacă posterioară;
ligamentul sacrospinal este orizontal, între marginea laterală a ultimelor două
vertebre sacrale şi spina ischiadica; ligamentul sacrotuberal, cel mai puternic

58
al bazinului, leagă spina iliacă posterioară de faţa dorsală a sacrului, iar
membrana obturatoria închide gaura obturatoare.
 simfiza pubiană este o sincondroză (sinartroză cu suprafeţele legate printr-o
lamă de cartilaj), care uneşte oasele pubiene în partea anterioară.
 articulaţia coxofemurală (acetabulară) este o enartroză situată între capul
femurului şi cavitatea acetabulară, mărginită de un inel fibrocartilaginos.
Foarte puternică, capsula articulară se prinde medial pe ligamentul transvers
şi labrul acetabulului, iar lateral – anterior pe linia intertrohanteriană;
posterior se inseră deasupra crestei intertrohanteriene. Ligamentele care
întăresc articualţia sunt: iliofemuralul, cel mai puternic ligament din corpul
uman, se întinde de la spina iliacă antero – inferioară până la linia
intertrohanteriană; ligamentul pubofemural, de la proeminenţa iliopectinee şi
ramul superior al pubisului, înconjoară marginea inferioară a colului
femural, spre trohanterul mic; ligamentul ischiofemural porneşte de la baza
ischionului până la fosa trohanteriană. În profunzime, aceste trei ligamente
formează zona orbiculară, care menţine capătul femural în cavitatea
acetabulară.
 articulaţia genunchiului este complicată prin includerea rotulei. Suprafeţele
articulare sunt mijlocite de meniscuri în formă de semilunare (meniscul
medial) sau circulare (meniscul lateral). Posterior, capsula articulară se
inseră de deasupra condililor femurali, apoi pe faţa lor dorsală, până pe
condilii tibiali. Pe marginea feţei rotulare a femurului, urcă pe sub muşchiul
cvadriceps, întorcându-se pe marginile patellei. Anterior – jos, se fixează pe
condilii tibiei. Ligamentele care participă la realizarea articulaţiei
genunchiului sunt: ligamentul colateral medial, cu originea pe epicondilul
medial a femurului şi inserţia pe condilul medial al tibiei; ligamentul
colateral lateral, cu originea pe epicondilul lateral al femurului şi inserţia pe
capul fibulei; ligamentul încrucişat anterior – intern, care leagă partea
anterioară a proeminenţei intercondiliene cu pertea internă a condilului
lateral al femurului, şi ligamentul încrucişat posterior, care leagă partea
posterioară a proeminenţei intercondiliene cu partea internă a condilului
medial al femurului; ligamentul popliteu oblic, prelungire a muşchiului
semimembranos; ligamentul popliteu arcuat porneşte de la condilul lateral al
femurului, la partea inferioară a capsulei; ligamentul rotulian, tendonul de
inserţie pe tibie a muşchiului cvadriceps; retinaculele rotulei sunt expansiuni
fibroase ale muşchilor vastul medial şi vastul lateral.
 articulaţiile tibio – fibulare sunt ligamente ce permit mici mişcări, în partea
lor superioară, devenind în partea medială membrana interosoasă a gambei;
în treimea distală există o sindesmoză tibiofibulară, fortificată de ligamente.
 articulaţia gleznei este de tip „balama“ între tibie, peroneu şi osele
tarsiene.
Celelalte articulaţii, între oasele tarsiene, metatarsiene şi falange sunt
similare celor de la palmă.

59
6.2. MUŞCHII ZONEI MEMBRULUI INFERIOR
 muşchiul iliopsoas este un complex format din două ramuri: ramura
iliacului, cu originea pe fosa iliacă, şi ramura psoasului mare, cu originea
pe corpurile şi apofizele costale ale vertebrei toracice XII şi lombare I – IV,
ambele inserându-se printr-un ligament comun pe trohanterul mic. Este cel
mai important complex muscular care flectează coapsa pe bazin, când
punctul fix este trunchiul; când punctul fix este femurul, contribuie la flexia
trunchiului. Rotator extern al piciorului;
 muşchiul piriform este de formă conică, cu originea pe faţa pelvină a
sacrului (lateral de găurile sacrale pelviene 2 – 4), inserându-se pe vârful
trohanterului mare, după ce trece prin golul mare al ischionului. Realizează
abducţia şi rotaţia externă a coapsei;
 muşchiul obturator intern are formă de evantai, cu originea pe faţa internă
a membranei obturatorii şi cadrul osos învecinat, iese prin golul mic al
ischionului şi se inseră pe fosa trohanterică. Realizează rotaţia laterală a
coapsei;
 muşchiul marele fesier (marele gluteu) este un muşchi superficial, dând
relieful fesei. Originar de pe osul iliac (dorsal de linia gluteală posterioară),
pe faţa posterioară a sacrului şi pe ligamentele sacrotuberale, trece oblic –
lateral pe tractul iliotibial şi pe faţa laterală a treimii superioare a femurului,
inserându-se la baza marelui trohanter. Extinde coapsa, asigurând poziţia
ortostatică;
 muşchiul fesier mijlociu este în formă de evantai, cu originea pe faţa
externă a ilionului, inserându-se pe faţa laterală a trohanterului mare.
Abductor al coapsei şi rotator al piciorului. Este acoperit parţial de fesierul
mare;
 muşchiul fesierul mic are formă de evantai şi se găseşte sub cel mijlociu;
originar de pe faţa externă a ilionului, are inserţia pe faţa anterioară a
trohanterului mare. Este abductor şi rotator intern al coapsei;
 muşchiul pătrat femural se găseşte sub marele fesier, având rolul de rotator
extern al coapsei;
 muşchii gemeni sunt: superior, cu originea pe spina ischiadică şi inserţia pe
trohanterul mare, şi inferior, cu originea pe tuberozitatea ischionului şi
inserţia pe trohanterul mare;
 muşchiul tensor al fasciei late are originea pe spina iliacă anterior –
superioară şi inserţia pe tibie, sub genunchi, prin intermediul tractului ilio –
tibial. Este rotator intern, flexor al coapsei, extensor al gambei;
 muşchiul croitor (sartorius) este cel mai lung muşchi al corpului uman,
situat superficial pe partea anterioară a coapsei. Originar de pe spina iliacă
anterior – superioară, se inseră pe tuberozitatea tibiei, printr-un tendon lăţit
(laba de gâscă). Este flexor, rotator slab extern al articulaţiei coxofemurale.

60
În locomoţie, serveşte la flexia gambei pe coapsă şi rotator intern al
genunchiului;
 muşchiul cvadriceps femural este alcătuit din patru ramuri: muşchiul
drept femural, componentul principal, cu originea pe spina iliacă
anterioară; muşchiul vastul lateral, cu originea pe faţa medială a femurului
şi buza medială a zonei aspre; muşchiul intermediar, care are originea pe
partea superior – anterioară a femurului; muşchiul vastul lateral, cel mai
voluminos, are originea pe faţa laterală a femurului, sub trohanterul mare,
toate având inserţia pe baza şi marginea laterală a rotulei şi pe tuberozitatea
tibiei (prin tendonul rotulian);
 muşchiul semitendinos se găseşte pe partea medială a feţei posterioare a
coapsei, pornind de pe tuberozitatea ischiadică, inserându-se printr-un
tendon lung pe partea medială a tuberozităţii tibiei (laba de gâscă). Este
flexor al genunchiului şi rotator intern al acestuia în flexie;
 muşchiul semimembranos se găseşte sub precedentul, fiind turtit,
membranos. Originar de pe tuberozitatea ischiadică, coboară spre condilul
medial al tibiei, inserându-se în parte sub platoul tibial (laba de gâscă), în
parte radiind în ligamentul popliteu oblic. Este flexor al genunchiului;
 muşchiul biceps femural are două ramuri: ramul lung, care intersectează în
diagonală faţa posterioară a coapsei, şi ramul scurt, care are originea pe
treimea inferioară a liniei aspră, ambele inserându-se pe capătul fibulei,
printr-un tendon unic. Flexor al genunchiului, rotator exterior al acestuia în
flexie;
 muşchiul pectineu este cel mai scurt muşchi adductor, pornind de pe linia
pectinee a osului pubian şi inserându-se pe linia pectinee a femurului. Este
flexor şi rotator extern, slab adductor al gambei;
 muşchiul adductor lung are originea pe faţa anterioară a pubisului şi
inserţia pe treimea mijlocie a liniei aspre. Realizează adducţia, flexia şi
rotaţia externă a coapsei;
 muşchiul adductor scurt se găseşte sub cel lung, având originea pe faţa
exterioară a ramurii inferioare a pubisului şi inserţia pe treimea superioare a
liniei aspre.
 muşchiul gracilis este un muşchi lung şi plat, cu originea pe ramura
inferioară a osului pubis şi inserţia sub condilul medial al tibiei (laba gâştii);
 muşchiul adductor mare este un muşchi lat, puternic, profund, în formă de
evantai. Are originea pe tuberozitatea ischiadică şi ramura inferioară a
ischionului şi inserţia prin trei fascicule: superioare, aproape orizontale, pe
buza medială a liniei aspre; mijlocii, oblice, pe linia aspră, medial – distal, şi
inferioare, apropape verticale, pe epicondilul medial al femurului. Este cel
mai puternic adductor al coapsei;
 muşchiul tibial anterior este un muşchi lung, prismatic, cu originea pe
condilul lateral şi partea superior – anterioară a feţei laterale a tibiei,

61
inserându-se pe primul cuneiform (tarsiene) şi baza metatarsianului I
realizează flexia dorsală şi supinaţia piciorului;
 muşchiul extensor lung al degetelor este situat pe faţa laterală a gambei,
având originea pe condilul lateral al tibiei, capul şi porţiunea laterală a
peroneului, membrana interosoasă, fascia gambei, coborând pe faţa
posterioară a piciorului, împărţindu-se în patru fascii inserate pe falangele
mijlocii – distale ale degetelor II – IV. Realizează flexia dorsală şi pronaţia
piciorului;
 muşchiul extensor lung al halucelui este scurt, pornind de pe treimea
mijlocie a fibulei şi membrana interosoasă, iiserându-se printr-un tendon
lung la baza ultimei falange a degetului mare. Realizează extensia degetului
mare şi flectează dorsal piciorul;
 muşchiul lung peronier are originea pe capul fibulei şi pe septurile
intermusculare ale lojei peroniere, alunecă pe talpă prin şanţul osului cuboid,
trecând oblic şi inserându-se pe faţa inferioară a cuneiformului medial şi
baza primului metatarsian. Este flexor plantar şi pronator al piciorului;
 muşchiul scurt peronier porneşte de pe faţa inferioară - laterală a fibulei şi
se inseră la baza metatarsianului V. Este flexor plantar şi pronator al
piciorului;
 muşchiul gastrocnemian are două capete de origine, pe suprafeţele rugoase
extraarticulare ale condililor femurali şi capsula articulară de dedesupt,
inserându-se pe calcaneu (prin tendonul lui Achile). Este extensor al tălpii;
 muşchiul solear, anterior de gastrocnemian, are originea pe capul fibulei şi
inserţia pe calcaneu, prin tendonul lui Achile;
 muşchiul popliteu, scurt, lat, este situat posterior de articulaţia
genunchiului. Are originea pe condilul lateral al femurului, coborând oblic,
spre suprafaţa posterioară a tibiei, unde se inseră. Este flexor al
genunchiului;
 muşchiul flexor lung al degetelor este un muşchi profund – medial, cu
originea pe treimea superioară şi mijlocie a feţei posterioare a tibiei, şi
inserţia prin patru fascicule, pe falangele terminale ale degetelor II – IV. Este
flexorul acestora;
 muşchiul tibial posterior este un muşchi profund, lateral de flexorul lung al
degetelor, cu originea pe partea superioară - posteroară a tibiei şi peroneului
şi pe membrana interosoasă. Se inseră pe osul navicular, iradiind şi tarsienele
învecinate. Este supinator şi adductor al piciorului;
 muşchiul flexor lung al halucelui are originea pe partea inferioară a feţei
dorsale a fibulei şi pe membrana interosoasă şi inserţia la baza falangei
terminale a halucelui. Este flexor al halucelui, flexor plantar al piciorului,
totodată susţinând astragalul şi calcaneul.

62
CAPITOLUL 4

CONTRACŢIA MUSCULARǍ

1. TIPURI DE CONTRACŢIE MUSCULARǍ


Existǎ trei tipuri de contracţie muscularǎ :
 izometric,
 izotonic,
 izokinetic.
Contracţiile izometrice reprezintǎ contracţii bazate pe tensionarea
muşchiului sau a grupei musculare fǎrǎ mişcare (fǎrǎ scurtarea sau alungirea
muşchiului) – unghiul articulaţiilor şi rezistenţa externǎ rǎmân constante.
Contracţiile izotonice reprezintǎ contracţii care genereazǎ mişcare
(scurtarea şi/sau alungirea muşchiului) – unghiul articulaţiilor se modificǎ
permanent, rezistenţa externǎ fiind constantǎ de-alungul întregii mişcǎri.
Contracţiile izokinetice reprezintǎ contracţii care se desfǎşoarǎ cu vitezǎ
constantǎ; de exemplu modificarea ungiului articulaţiei se produce cu o vitezǎ
constantǎ de 15˚ pe secundǎ. Pentru a obţine o vitezǎ constantǎ a mişcǎrii,
rezistenţa externǎ trebuie sǎ fie modificatǎ în diferitele unghiuri de acţiune ale
articulaţiei, datoritǎ variaţiei forţei produse de muşchi în diferite unghiuri de
acţiune. Acest fapt necesitǎ existenţa aparatelor izokinetice. Existǎ şi aparate
care nu controleazǎ precis viteza mişcǎrii afectând astfel mǎrimea rezistenţei
externe pe parcursul contracţiei, acestea fiind denumite aparate pseudo-
izokinetice sau aparate cu rezistenţǎ variabilǎ.
Contracţiile izotonice şi izokinetice prezintǎ douǎ faze specifice :
 faza concentricǎ sau pozitivǎ (de învingere a rezistenţei externe) –
scurtarea muşchiului,
 faza excentricǎ sau negativǎ (de cedare la rezistenţa externǎ) –
revenirea muşchiului la lungimea iniţialǎ.
Un muşchi poate controla o greutate mai mare în faza excentricǎ a
contracţiei decât în faza concentricǎ. Astfel un muşchi poate fi supraîncǎrcat în
faza excentricǎ a contracţiei, ceea ce duce la o dezvoltare superioarǎ a forţei
musculare. În acelaşi timp, însǎ, ţesutul muscular, ligamentele şi tendoanele
sunt predispuse accidentǎrilor în aceastǎ fazǎ a contracţiei.
Indiferent de tipul contracţiei, când un muşchi este supraîncǎrcat de o
rezistenţǎ externǎ el se va adapta solicitǎrilor, câştigând forţǎ. Fiecare tip de
contracţie muscularǎ prezintǎ avantaje şi dezavantaje, dar folosind o metodicǎ
optimǎ de lucru, raportatǎ la scopurile urmǎrite, acestea vor dezvolta forţa şi
rezistenţa muscularǎ.
La ora actualǎ un program optim pentru dezvoltarea forţei musculare prin
exerciţii cu obiecte sau la aparate speciale trebuie sǎ includǎ exerciţii care pun
în evidenţǎ toate cele trei forme de contracţie muscularǎ.

63
2. FIZIOLOGIA CONTRACŢIEI MUSCULARE
Fibra musculară striată, scheletică, se găseşte sub controlul conştient
(voluntar) nervos, iar cea cardiacă şi netedă, sub control involuntar, inconştient,
vegetativ.
Arcul nervos voluntar ce se termină cu contracţia muşchiului scheletic
porneşte din ariile motorii ale scoarţei cerebrale. Prin intermediul neuronilor
motorii, impulsul nervos se propagă până la placa neuro-motorie. Aici există
mici vezicule care eliberează în spaţiul perisinaptic un mediator neuro-chimic
(acetil-colină). Acesta se propagă treptat, provocând absorbţia intensă a ionilor
de sodiu în spaţiul intracelular. Fibra musculară se depolarizează.
Sub acţiunea ionilor de sodiu, care intervin în eliberarea ionilor de calciu,
filamentele de actină şi miozină din complexul troponin-miozinic reacţioneazǎ,
realizând punţi transversale, care le ajută în alunecarea unora pe lângă altele,
realizând contracţia fibrei.
Cum un singur neuron deserveşte mai multe fibre musculare, această
succesiune de paşi se realizează cvasisimultan în grup, favorizând contracţia
unui muşchi întreg luat per ansamblu.
Forţa de contracţie depinde de numărul de fibre care se contractă.
Intensitatea travaliului muscular (numărul de fibre care intră în
contracţie) depinde de numărul de neuroni purtători de impuls, iar acesta
de masa care se opune contracţiei şi de durata efortului.
Energia necesară procesului sau şirului de procese implicate în realizarea
contracţiei provine din ATP-ul scindat de către miozin-ATP-ază, provenitǎ din
recţii biochimice ale troponinei.
În repaus, între meromiozină şi actină există punţi formate iniţial din
ATP, de ambele părţi, apoi din ADP de partea actinică şi ADP de cea miozinică,
încărcate negativ. Acestea se resing reciproc, atrǎgând în acelaşi timp ionii
încărcaţi cu sarcini pozitive (cationi). Dacă ar ajunge acolo ionii unui metal
monovalent (de sodiu sau de potasiu), punţile vor fi neutralizate, iar contracţia
nu va mai avea loc. Dacă ajung ionii bivalenţi (de exemplu, de calciu şi
magneziu), o valenţă se leagă la actină, iar cealaltă la meromiozină, apropiindu-
le. ATP-ul rămas pe miozină poate fi hidrolizat de ATP-ază. Sarcina negativă
dispare, iar legătura mediată de ionul bivalent se rupe. ADP miozinic este
refosforilat, iar ciclul se reia. Pentru o contracţie completă, sunt necesare
mai multe astfel de succesiuni de reacţii.
Încetarea acţiunii impulsului nervos la nivel sarcolemic determină, de
asemenea, scăderea concentraţiilor de ioni de sodiu. Efectul principal îl
constituie recaptarea ionilor de calciu din spaţiul interfibrilar, până la
concentraţii sub nivelul de acţiune al miozin-ATP-azei, ceea ce determină
desfacerea filamentelor de actină şi miozină. Retragerea ionilor de calciu
favorizează activarea Mg-ion-ATP-azei, inhibatoare a miozin-ATP-azei,
grăbind desfacerea legăturilor dintre miofilamente. Întoarcerea ionilor de calciu
în cisterne are loc cu un consum energetic de o moleculă de ATP per ionul de

64
calciu. Miofilamentele se reîncarcă apoi cu ATP, restabilindu-se condiţiile
premergătoare contracţiei.

3. METABOLISMUL MUŞCHILOR STRIAŢI (SCHELETICI)


Muşchiul striat este cel mai mare consumator de substanţe nutritive şi
oxigen al organismului. Energia pe care o consumă în timpul travaliului provine
din hidroliza acidului adenozintrifosforic (ATP), cu formare de acid
adenozindifosforic (ADP) şi o grupare fosfat liberă.

SURSELE ENERGETICE ALE CONTRACŢIEI MUSCULARE


Refacerea depozitelor de ATP are loc cu consum de oxigen. Acesta
depinde de condiţiile externe (temperatură) sau interne (starea de efort, repaus,
hrănire); în repaus, la condiţii termice externe normale (18 – 20o), se consumă
cam 1,7 micromoli de oxigen pe kilogramul de ţesut (circa 10% din oxigenul
consumat de organism), pe când în timpul unui efort crescut, muşchiul este
consumatorul a 180 de micromoli de oxigen pe kilogramul de ţesut, ceea ce
reprezintă aproape 70% din totalul de oxigen consumat de organism.
Între nivelul respiraţiei tisulare şi raportul ADP/ATP se stabileşte un
mecanism reglatoriu de tip conexiune inversă pozitivă (pozitive feed-back).
Rezultǎ că, odată cu intensificarea hidrolizei ATP, se intensifică şi respiraţia,
deşi cantitatea de oxigen pe care muşchiul o poate primi este sub necesar (din
cauza contracţiei intense, capilarele sanguine sunt comprimate). Totuşi, acesta
îşi poate continua travaliul o perioadă diferită de timp, cu energie proprie, la
diferite intensităţi, după care cedează.
Principala magazie de oxigen este mioglobina. Proteină globulară,
asemănătoare structural – fiziologic hemoglobinei, aceasta acumulează oxigen
în timpul relaxării musculare, pe care-l cedează la efort. Viteza cu care
mioglobina poate reţine şi va elibera oxigen este de ordinul unei sutimi de
secundă, ceea ce o face foarte eficientă în cazul eforturilor intense.
Drept hrană, muşchiul ar putea utiliza rezervele de glicogen, dar timpul
prea lung în care acesta poate fi convertit, îl face ineficient. Mai rapidă este
calea de descompunere a ATP, care are trei legături fosfat puternic macroergice
(prin scindarea unui mol de ATP rezultă rapid cam 9000 – 10000 de calorii).
Necesarul energetic mediu este de:
 circa 5000 de calorii pe zi pentru perioadele de efort fizic intens (~ 70 de
calorii pe kilocorp);
 circa 1700 – 2000 de calorii pe zi pentru perioadele de repaus total (~ 25 de
calorii pe kilocorp).

Energia pe care o solicită muşchiul în timpul eforturilor se împarte în:


 energie de activare, potenţială, depozitată sub forma creatinfosfatului, CF
(CP), utilizată pentru depolarizarea membranelor şi eliberarea ionilor de
calciu din reticulul sarcoplasmic;

65
 energie de contracţie (circa 2/3 din necesar), cu care se realizează
alunecarea filamentelor de actină pe lângă cele de miozină; contracţiile
izotonice consumă mult mai mult decât cele izometrice;
 energie de relaxare, responsabiă de reintroducerea ionilor de calciu în
reticul.
În repaus funcţional, energia potenţială este stocată sub formă de
creatinfosfat (se găseşte în proporţie de 3mg/gramul de muşchi), sau ATP (~0,2
– 0,5 mg/ gram).

BIOCHIMIA CONTRACŢIEI MUSCULARE


Momentul incipient al contracţiei musculare îl constituie interacţiunea ATP
cu actomiozina, în prezenţa ionilor de calciu. Se formează un complex
tranzitoriu de miozinadenozintrifosfat, prin legarea fiecărei molecule de
MMG (meromiozină grea) la câte două molecule de ATP, una la locul de
glisare: Miozină+ATP→miozinadenozintrifosfat, iar cealaltă responsabiă cu
producerea de energie: Miozină-P+Actină → actomiozină+P+energie liberă
(contracţie);
 Actomiozină+ATP → miozinadenozintrifosfat+actină.
Cantitatea de ATP din muşchi este destul de redusă, dar de ajus pentru
a susţine o contracţie tetanică de 20 de secunde.
Regenerarea ATP se face pe mai multe căi, dependente de intensitatea
efortului:
1. în cazul eforturilor bruşte, intense şi scurte, ATP esterefăcut prin
scindarea creatinfosfatului (care depozitează cam 8500 de kcal per
mol):
 CF + ADP ← fosfocreatinkinază → ATP + creatină, în repaus, având loc şi
reacţia inversă;
o altă cale de refacere a a cantităţii de ATP este prin scindarea în continuare
a ATP rămas, eliberându-se o grupare fosfat macroergică, transferabilă altei
molecule de ADP:
 2 ADP ← adenilatkinază → ATP + AMP, prin reacţia inversă putându-se
reconstitui ADP.
Acidul adenozinmonofosforic (AMP) rezultat blochează transformarea ADP
în ATP, fiind repede înlăturat din sistem prin dezaminare (rezultă IMP, acidul
inozinmonofosfat)
Ambele căi produc rapid ATP, putând elibera circa 750 de calorii pe
kilogramul de muşchi pe minut.
2. pentru obţinerea energiei necesară relizării eforturilor de lungă
durată (anduranţă), muşchiul utilizează glicoliza şi glicogenoliza. Principala
sursă energetică devine glucoza, sau polimerul său, glicogenul.
În regim anaerob, glicogenul este scindat conform ciclului Embden –
Mayerhof – Parnas (EMP):

66
 Într-o primă etapă, glicogenul este fosforilat (este îmbogăţit cu o grupare
fosfat), formându-se esterul Cori (esterul este un compus rezultat prin
interacţiunea unui acid asupra unui alcool, sau asupra unui precursor al
acestuia): glicogen + fosfat → ester glucoz-1-fosforic (Ester Cori), unde
sursa de glicogen este muşchiul, sursa de fosfat o reprezintă fosfaţii
anorganici, iar enzima catalizatoare este fosforilaza;
 Urmeazǎ o suitǎ de reacţii biochimice menite să-i asigure muşchiului
necesarul de energie pe cale anaerobă, în urma acestora având loc
acumularea masivă de acid lactic. In paralel, energia disponibilă scade,
muşchiul este inhibat şi nu mai răspunde impulsurilor nervoase. Pentru ceva
timp rămâne într-o stare de supracontracţie, până la refacerea treptată a
rezervelor energetice. Odată cu încetarea travaliului şi restabilirea unui aport
de oxigen, muşchiul începe retroconversia acizilor lactic şi piruvic generaţi
în urma anaerobiozei în glucoză.

În timpul eforturilor intense şi prelungite, muşchii dotaţi preponderent cu


fibre roşii pot consuma drept combustibil rezervele adipoase, după ce, în
prealabil, acestea au fost transformate în acizi graşi liberi (AGL). Aceştia sunt
oxidaţi prin mecanismul beta-oxidării (desfacerea de la catena-mamă a câte
unui radical acetil).
Totuşi, sursa esenţială de energie musculară rămâne sistemul CP(CF) – ATP,
apoi glucoza rezultată din glicogenoliză, în cele din urmă rămânând acizii graşi
liberi cu număr par de atomi de carbon.
Acidul lactic poate fi metabolizat în două moduri: retroconversia în glucoză
şi descompunerea la dioxid de carbon şi oxid de hidrogen.
Retroconversia acizilor lactic şi piruvic în glucoză are loc fie în muşchi,
cu randament foarte scăzut, fie la nivel hepatic, cu randament mai ridicat (ciclul
CORI). Faţă de oricare alt centru metabolic, muşchiul scheletic deţine întreg
aparatul enzimatic necesar descompunerii acidului piruvic. Succesiunea de
reacţii implicate în procesul metabolizării acestuia a fost grupată în cadrul
ciclului Krebs (ciclul acizilor tricarboxilici). Importanţa mare a acestei suite
de reacţii rezidă din faptul că, în urma parcurgerii totale a lor, se ajunge la
metabolizarea completă a resturilor glucidice, respectiv a piruvatului sau
lactatului, dar mai ales prin legăturile avute cu degradarea carbohidraţilor,
aminoacizilor şi acizilor graşi.
Prin metabolizarea oxidativă a unei molecule de acid lactic rezultă cam 18
legături puternic energetice, sub formă de ATP, în timp ce, prin metabolizarea
anaerobă rezultă numai 4 legături macoergice, dintre care 2 sunt utilizate în
timpul procesului.
Prin parcurgerea reacţiilor din cadrul ciclului Krebs se realizează oxidarea
completă a radicalului acetil, rezultând dioxid de carbon (OCO) şi oxid de
hidrogen (HOH).

67
În urma arderii unei molecule de glucoză provenită din glicogenul muscular
sau hepatic rezultă cam 688,5 Kilocalorii. Dintre acestea, cam o zecime provin
în urma parcurgerii reacţiilor ciclului Embden – Mayerhoff – Parnas, iar restul
în urma ciclului Krebs. Oxidarea anaerobă produce energie în timpul eforturilor
intense, atunci când alimentarea cu sânge şi, implicit, cu oxigen a muşchiului
este deficitară. Dezavantajele sale sunt:
 randamentul scăzut;
 acumularea de compuşi intermediari degradabili aerob, ceea ce face ca
durata de funcţionare a sa să fie limitată de lipsa oxigenului. În urma
degradării anaerobe, rezervele musculare de ATP şi CP (CF) scad simţitor.

Oxidarea aerobă rămâne principalul furnizor de energie necesară refacerii


legăturilor macroergice ale ATP şi CP (CF). Randamentul său este foarte bun,
dar inconvenientul este că necesită prezenţa oxigenului, devenind practic
cvasiimposibilă în timpul eforturilor intense, cu efecte ischemiante (de
sugrumare, strangulare) asupra circulaţii capilare musculare.
În concluzie, degradarea aerobă a glucozei este modalitatea de rutrinǎ de a
produce energie musculară, iar cea anaerobă este mecanismul de urgenţă,
responsabil cu producerea energiei pe moment pentru un timp foarte scurt.

În timpul eforturilor prelungite, după ce majoritatea cantităţii de glicogen


a fost consumat, muşchiul obţine energia necesară travaliului prin
descompunerea acizilor graşi liberi (AGL), proveniţi din lipide.
Iniţierea ciclului de reacţii responsabile cu metabolizarea acizilor graşi se
face prin cuplarea acestora cu coenzima A, rezultând acil-coenzima A. În
continuare, mecanismul de degardare a acizilor graşi implică beta-oxidarea,
adică ruperi succesive a catenei acestora la nivelul atomului al doilea (beta) de
carbon. Rezultatul este un acid gras cu doi atomi de carbon mai puţin şi un
rest acetil (care, legat la coenzima A, dă acetil-coenzima A).
Formarea acil-coenzimei A are loc sub acţiunea acil-coenzima A-
sintetazei, totodată, o moleculă de ATP transformându-se în AMP.
Într-o etapă următoare, are loc dehidrogenarea acil-coenzimei A, rezultând
alfa, beta-trans-dehidroacil-coenzima A, sub acţiunea flavoenzimei.
Compusul format astfel este hidratat, sub acţiunea unei hidrataze, care duce
la formarea unui compus hidroxilat în poziţia beta.
Beta-hidroxiacil-coenzima A este în continuare dehidrogenat, sub acţiunea
beta-hidroxiacil-coenzima A-dehidrogenazei şi a NAD+, dând beta-cetoacil-
coenzima A.
Ultima reacţie a acestei succesiuni scurtează catena acidului gras cu doi
atomi de carbon. Se formează, sub influenţa coenzimei A, acetil-coenzima A
şi acil-coenzima A, cu lanţ scurtat cu doi atomi de carbon.
Acil-coenzima A reintră în reacţia de beta-oxidare, scurtându-se iar şi iar, până
la stadiul de butiril-coenzima A. Acesta va fi ultimul compus degradabil prin

68
beta-oxidare, generând două molecule de acetil-coenzima A (2x acetil-
coenzima A).
Acesta va contribui la formarea acidului citric, capul de serie din cadrul
reacţiilor ciclului Krebs, eliberându-se coenzima A.
Însumând energia rezultată din reacţiile de beta-oxidare a acidului
palmitic (acid gras cu 16 atomi de carbon), se obţin cam 96 de moli de ATP,
până la formarea 2xacetil-coenzima A. Ţinând cont că şi metabolizarea restului
acetil este însoţită de degajare de energie, rezultă importanţa lipidelor pentru
energetica organismului.
Acizii graşi cu număr impar de atomi de carbon suferă, de asemenea, un
proces de beta-oxidare, până la stadiul de propionil. Acesta se degradează în
acetil-coenzima A şi OCO. O parte dintre acizii graşi se transformă în succinil-
coenzima A, putând intra în ciclul Krebs.
Ordinea producerii energiei necesare travaliului muscular este
următoarea:
a. Desfacerea legăturilor macroergice ale ATP. Această etapă
corespunde începutului activităţii musculare, când alimentaţia cu oxigen este
încă suficientă, sau fazelor de efort uşor.
b. În cazul eforturilor intense, cantitatea de oxigen asigurată prin
respiraţie devine insuficientă din cauza îngustării lumenului capilar şi din cauza
necesităţilor sporite de oxigen şi energie. Atunci, majoritatea reacţiilor au loc
anaerob. Nu se lucrează la eficienţa maximă, dar, cel puţin pentru moment, se
generează suficient ATP pentru continuarea efortului.
c. Pe măsură ce se intensifică glicogenoliza anaerobă, iar cantitatea de
oxigen devine insuficientă organismului, centrul respirator este pus în gardă,
mărindu-se ritmul respiraţiei (mecanism de conexiune inversă, când un
compus scade din sistem, este excitat centrul nervos corespunzător, care
intensifică intrarea sa). Ajuns la muşchi, mai ales în perioada dintre două
contracţii succesive, oxigenul iniţiază reacţiile ciclului Krebs. Se lucrează în
regim aerob.
d. Când efortul este mai intens şi susţinut, iar cea mai mare parte a
glicogenului a fost consumată, se trece la metabolizarea acizilor graşi liberi
(AGL), astfel asigurându-se o continuitate a lucrului cu randament bun. Acizii
graşi liberi provin din dezesterficarea trigliceridelor depozitate în adipocite.
După încetarea lucrului muscular, organismul are nevoie de o perioadă
variabilă de timp pentru refacerea depozitelor de nutrienţi. Astfel, în regim
aerob, are loc atât reconstituirea ATP, CP (CF), cât şi a glicogenului, fie din
glucoza sanguină, dacă se asigură o ingestie rapidă de carbohidraţi (glucide,
zaharuri), fie din acidul piruvic şi lactic, prin gluconeogeneză.

69
CAPITOLUL 5

ANTRENAMENTUL ÎN FITNESS – OBIECTIVE, SARCINI, PRINCIPII

1. OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS

Antrenamentul sportiv poate fi definit din mai multe puncte de vedere,


cele mai importante fiind :
 Fiziologic – antrenamentul reprezintǎ totalitatea solicitǎrilor organismului
în vederea obţinerii fenomenului adaptativ funcţional şi morfologic al
acestuia, implicit a creşterii capacitǎţii de efort.
 Pedagogic – antrenamentul reprezintǎ procesul de instruire organizatǎ
(planificatǎ), orientat spre creşterea capacitǎţilor fizice, psihice,
intelectuale, morale, în vederea obţinerii performanţei sportive.

Din aceste definiţii rezultǎ obiectivele fundamentale ale antrenamentului :


 dezvoltarea şi perfecţionarea funcţionalǎ a organismului uman.
 dezvoltarea şi perfecţionarea somato-motricǎ a organismului uman.
 realizarea de performanţǎ sportivǎ.

2. SARCINILE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS

Sarcinile antrenamentului în fitness reprezintǎ totalitatea acţiunilor


întreprinse în vederea realizǎrii obiectivelor. Esenţa acestui demers este
reprezentatǎ de selectarea şi aplicarea celor mai eficiente mijloace şi metode de
antranament, menite sǎ rezolve problemele complexe impuse de componentele
procesului de pregǎtire:
 Pregǎtire fizicǎ
 dezvoltarea aptitudinilor motrice şi psiho-motrice.
 dezvoltare morfologicǎ specificǎ (forma şi structura corporalǎ
necesare în competiţiile de fitness).
 Pregǎtire tehnicǎ
 învǎţarea structurilor tehnice specifice competiţiilor de fitness: mersul
pe pantofi cu toc înalt, elemente acrobatice, sǎrituri artistice, poziţii,
stiluri de dans etc.
 învǎţarea tehnicii specifice aspectului scenic: ţinutǎ specificǎ,
atitudine, mimicǎ etc.
 Pregǎtire tacticǎ
 învǎţarea aplicǎrii eficiente a procedurilor cosmetice: coafurǎ,
machiaj.

70
 învǎţarea folosirii eficiente a elementelor de esteticǎ vestimentarǎ:
ţinuta vestimentarǎ, accesoriile vestimentare, asortarea elementelor
vestimentare.
 Pregǎtire psihicǎ
 dezvoltarea încrederii în sine, a creativitǎţii etc.
 dezvoltarea stabilitǎţii emoţionale şi a rezistenţei la stress (prezenţa pe
scenǎ, prezenţa publicului şi a televiziunii etc.).
 Pregǎtire teoreticǎ
 învǎţarea terminlogiei specifice (capacitatea de a explica şi descrie
structura tehnicǎ a elementelor tehnice, a exerciţiilor etc.).
 îmbogǎţirea vocabularului personal (discurs, interviu etc.).
 acumularea de cunoştinţe despre aspectele necesare în pregǎtire şi
concurs (nutriţie, criterii de evaluare în competiţie, exerciţii de dicţie
etc.)

3. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS

Acţiunea legilor ştiinţelor conexe ştiinţei educaţiei fizice şi sportului


(biologie, pedagogie, psihologie) se regǎseşte în cadrul procesului de
antrenament sub forma principiilor antrenamentului.
Aceste principii se referǎ la toate aspectele procesului de antrenament şi
determinǎ conţinutul, metodele, mijloacele, formele de organizare şi
periodizarea acestuia.

PRINCIPIUL ACCESIBILITǍŢII
Acest principiu se referǎ la creşterea treptatǎ a efortului. Efortul în
antrenament trebuie sǎ fie în concordanţǎ cu particularitǎţile individuale ale
sportivului şi cu capacitatea de efort a acestuia.
Creşterea treptatǎ a volumului şi intensitǎţii efortului este condiţie
fundamentalǎ a creşterii randamentului performanţei motrice. În raportul volum
– intensitate, primul factor care va fi crescut este volumul, prin mǎrirea
numǎrului de antrenamente, acreşterii volumui în antrenament, iar apoi a
intensitǎţii, prin creşterea densitǎţii, a frecvenţei (reducerea perioadelor de
odihnǎ).
Cercetǎrile au evidenţiat cǎ o creştere alturi a efortului este mai eficientǎ
decât o creştere liniarǎ a acestuia. Creşterea bruscǎ a efortului are ca efect
amplificarea proceselor adaptative ale organismului. Acest proces adaptativ, în
relaţie cu creşterea bruscǎ a efortului este cel mai vizibil în cazul dezvoltǎrii
forţei şi puterii musculare. Riscurile creşterii bruşte a efortului, necorelat cu
particularitǎţile individuale ale sportivului sunt reprezentate de fenomenul de
supraantrenament, pericolul accidentǎrilor şi instabilitatea performanţelor.

71
În fitness, acest principiu se regǎseşte în creşterea treptatǎ a forţei şi
rezistenţei musculare (creşterea treptatǎ a masei musculare), a mobilitǎţii
articulare şi elasticitǎţii musculare, a rezistenţei aerobe cardio-respiratorii.

PRINCIPIUL CONTINUITǍŢII
Acest principiu se referǎ la continuitatea procesului de antrenament pe
întreaga duratǎ a activitǎţii competiţionale, an dupǎ an. El asigurǎ legǎtura
fundamentalǎ între efort şi procesele adaptative ale organismului.
Princioiul efortului continuu are implicaţii directe în planificarea şi
periodizarea procesului de antrenament.
În fitness acest principiu se regǎseşte prin planificarea de-alungul anului a
exerciţiilor de pregǎtire fizicǎ generalǎ şi specificǎ, a programǎrii procesului de
pregǎtire tehnicǎ. O mare importanţǎ în aplicarea acestui principiu îl are şi
programul competiţional, competiţiile minore reprezentând paşi pentru
atingerea obiectivelor în cadrul competiţiilor majore.

PRINCIPIUL PERIODIZǍRII
Periodizarea presupune împǎrţirea unui an în mai multe subunitǎţi
periodice, în scopul creşterii randamentului procesului de antrenament. Punctul
de pornire în efectuarea periodizǎrii îl reprezintǎ momentul la cere va avea loc,
pe parcursul anului competiţia majorǎ (competiţia – obiectiv/medalie).

Perioada pregǎtitoare
Aceastǎ perioadǎ acoperǎ durata cea mai mare a procesului de pregǎtire.
În perioada pregǎtitoare accentul se pune pe creşterea volumului efortului, a
dezvoltǎrii capacitǎţii de efort, prin mijloace şi metode care acoperǎ toate
componentele procesului de antrenament (pregǎtire fizicǎ, tehnicǎ etc.).
Exerciţiile de dezvoltare fizicǎ generalǎ, în aceastǎ etapǎ, au o pondere mult mai
mare decât exerciţiile speciale şi cele specifice competiţiei.
Se folosesc cele mai eficiente mijloace, în funcţie de particularitǎţile
disciplinei sportive, de nivelul individual al pregǎtirii, de calendar şi anotimp,
pentru dezvoltarea rezistenţei anaerobe şi aerobe, a forţei şi puterii musculare,
învǎţarea şi perfecţionarea elementelor tehnice. Este foarte importantǎ, în acestǎ
perioadǎ, învǎţarea fiecǎrui element tehnic, care va fi inclus în exerciţiul de
concurs. Pentru fixarea şi consolidarea învǎţǎrii elementelor tehnice, şi în acestǎ
perioadǎ se va lucra cu exerciţiul de concurs ( conceţie, legǎri, combinaţii,
pregǎtirea acompaniamentului muzical).
Durata totalǎ a acestei perioade depinde de calendarul competiţional, dar
în orice caz nu va fi mai micǎ de 1/3 din an.

Perioada precompetiţionalǎ
Reprezintǎ o perioadǎ a procesului de pregǎtire care face legǎtura între
perioada de pregǎtire şi perioada competiţionalǎ. Acum, antrenamentele

72
prezintǎ un caracter specific, volumul exerciţiilor de pregǎtire fizicǎ generalǎ se
reduce (acestea nu dispar), iar volumul exerciţiilor speciale şi specicice
competiţionale creşte.
Dacǎ volumul general al efortului rǎmâne, relativ, constant, intensitatea
exerciţiilor specifice va creşte semnificativ.
Accentul cade pe antrenarea legǎrilor şi combinaţiilor elementelor
tehnice. Tehnica se perfecţioneazǎ pe fondul efortului specific competiţiei.
Tot în aceastǎ perioadǎ se acordǎ o atenţie deosebitǎ stabilizǎrii formei şi
structurii corporale, pentru aceasta, nutriţia adecvatǎ jucând un rol hotǎrâtor.

Perioada competiţionalǎ
În aceastǎ perioadǎ scopul principal este ajungerea la nivelul maxim de
expresie motricǎ şi morfologicǎ în vederea obţinerii performanţei în competiţie.
Intensitatea efortului, în aceastǎ perioadǎ, este mare, iar volumul se
reduce semnificativ. Predominǎ efortul specific de concurs, iar odihna va fi
activǎ şi se va realiza prin exerciţii de dezvoltare fizicǎ generalǎ.
Durata acestei perioade este legatǎ de frecvenţa participǎrii la competiţii
şi de conmpetiţia consideratǎ a fi cea mai importantǎ.

Perioada de refacere (tranziţie)


Aceastǎ perioadǎ are ca obiectiv principal refacerea totalǎ, atât fizic, cât
şi psihic. Refacerea se va face prin odihnǎ activǎ, durata perioadei fiind relativ
scurtǎ (maximum 4 sǎptǎmâni). Ea trebuie sǎ asigure posibilitatea trecerii la o
nouǎ perioadǎ pregǎtitoare, cu un volum crescut.
Dupǎ ultimul concurs din perioada competiţionalǎ, volumul efortului
specific se reduce, iar volumul exerciţiilor de dezvoltare fizicǎ generalǎ (cele
care asigurǎ odihna activǎ) creşte treptat.
În aceastǎ perioadǎ se pot practica şi alte forme de mişcare, iar volumul şi
intensitatea efortului vor fi astfel planificate încât sǎ permitǎ şi refacerea, dar şi
menţinerea la nivel înalt a capacitǎţii de efort. Odihna pasivǎ trebuie sǎ conţinǎ
exclusiv perioadele de somn.

În cadrul acestor perioade planificarea procesului de pregǎtire se poate


face pe:
 microcicluri, care cuprind:
 planul lecţiei de antrenament,
 planul sǎptǎmânal.
 mezocicluri, care cuprind:
 planurile de etapǎ – o etapǎ având o duratǎ de 2 – 6 sǎptǎmâni.
 macrocicluri, care cuprind:
 planurile anuale,
 planurile de perspectivǎ (mai mulţi ani).

73
Planificarea procesului de pregǎtire în cadrul ciclurilor porneşte de la
stabilirea începuitului perioadei competiţionale. Pentru aceasta trebuie cunoscut:
 calendarul competiţional – numǎrul concursurilor, data concursului
major,
 intervalul dintre competiţii,
 durata perioadei precompetiţionale, premergǎtoare celui mai important
concurs,
 durata necesarǎ refacerii,
 nivelul de pregǎtire al sportivilor.
Neexistând reţete pentru periodizarea optimǎ a procesului de
antrenament, experienţa şi cunoştinţele de specialitate ale antrenorului sunt
decisive în efectuarea cu succes a acestuia.

PRINCIPIUL INDIVIDUALIZǍRII
Principiul individualizǎrii are la bazǎ caracteristica unicitǎţii fiecǎrui
organism uman, în parte. Acest principiu trebuie sǎ rezolve contradicţia dintre
capacitatea de efort a sportivului şi volumul mare de solicitare cerut de procesul
de pregǎtire. Pentru aceasta, în cadrul antrenamentelor trebuie respectate
urmǎtoarele reguli:
1. Cunoaşterea aprofundatǎ a capacitǎţii de efort şi a personalitǎţii
sportivului. Aceste aspecte sunt determinate de:
a. vârsta biologicǎ (caracteristicile vârstei),
b. vârsta la care s-a început procesul de pregǎtire (experienţa,
volumul de antrenament acumulate),
c. capacitatea individualǎ de efort şi progres (suportul fiziologic,
morfologic şi al sistemului nervos, în susţinerea efortului),
d. starea de antrenament şi de sǎnǎtate (necesare unei dozǎri eficiente
a efortului),
e. capacitatea de refacere raportatǎ la efortul general (efortul general
implicǎ, pe lângǎ procesul de pregǎtire, şi efortul depus cotidian în
afara acestui proces),
f. tipul sistemului nervos şi tipul constituţional,
g. particularitǎţile specifice sexului (capacitatea de efort a bǎrbaţilor
diferǎ de cea a femeilor),
2. Adaptarea efortului la particularitǎţile individuale ale sportivului. Efortul
în cadrul procesului de antrenare este specific pentru fiecare sportiv, în
parte, astfel cǎ nu vor exeista douǎ planuri de pregǎtire identice. Procesul
de adaptare este cel care orienteazǎ solicitarea de efort în cadrul acestui
proces.
3. Diferenţierea efortului în antrenament în funcţie de particularitǎţile de
sex. Acest aspect este foarte important în cadrul pregǎtirii fizice. De
exemlu pregǎtirea de forţǎ pentru femei se impune:

74
 continuitatea în aplicarea mijloacelor,
 accentul sǎ fie pe dezvoltarea musculaturii trunchiului,
 folosirea unor structuri de exerciţii care sǎ menajeze, pe cât
posibil, coloana vertebralǎ,
 întǎrirea musculaturii bazinului, dupǎ naştere.
Din punctul d vedere al rezistenţei volumul efortului poate fi egal atât la
femei, cât şi la bǎrbaţi, dar intensitatea trebuie sǎ fie mai redusǎ în cazul
femeilor.

PRINCIPIUL SISTEMATIZǍRII
Conform principiului sistematizǎrii, procesul de pregǎtire trebuie sǎ se
desfǎşoare pe baza conceperii şi elaborǎrii planurilor de pregǎtire. Acest lucru
impune cunoaşterea în întregime a sistemului antrenor – sportiv – proces de
pregǎtire.
Astfel, antrenorul trebuie sǎ aibǎ solide cunoştinţe de specialitate, încât sǎ
proiecteze sistematic metodele, mijloacele, formele de pregǎtire, acoperind
eficient toate componentele procesului de antrenare (pregǎtire fizicǎ, tehnicǎ,
psihologicǎ etc.). În activitatea concretǎ trebuie respectate urmǎtoarele reguli:
 experienţa sportivului constituie baza pornirii în acumularea noii
experienţe. De exemplu, elementele tehnice însuşite, constituie
baza învǎţǎrii noilor elemente (familia de elemente tehnice –
rostogolirea duce la salt etc.), nivelul atins în dezvoltarea
aptitudinilor fizice constituie punct de pornire pentru noul nivel de
dezvoltare.
 fiecare lecţie de antrenament trebuie sǎ aibǎ obiective şi sarcini
concrete, care trebuie realizate pentru a oferi un prag pentru cele
care urmeazǎ.
 nivelul stǎrii de antrenament trebuie urmǎrit permanent (probe,
norme şi teste de control).
 elaborarea raţionalǎ a planurilor de antrenament (atingerea
obiectivelor finale are la bazǎ realizarea obiectivelor intermediare
şi a celor imediate – fiecare antrenament – ).

PRINCIPIUL STABILITǍŢII
Formarea cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor de antrenament şi
competiţie ale sportivilor trebuie sǎ prezinte stabilitate, durabilitate. Pentru
respectarea acestui principiu se impune respectarea urmǎtoarelor reguli:
 trebuie sǎ se respecte cu stricteţe continuitatea procesului de
pregǎtire. Orice întrerupere duce la regres în cadrul proceselor
adaptative la efort.
 stabilitatea cunştinţelor acumulate este condiţie în pornirea
acumulǎrii de noi cunoştinţe. Nu se poate trece la învǎţarea

75
rǎsturnǎrii înainte prin stând pe mâini fǎrǎ stabilitate în execuţia
stǎndului pe mâini.
 urmǎrirea permanenmtǎ a efectelor efortuli asupra organismului
sportivilor. Acest aspect este indispensabil unei dozǎri eficiente a
efortului.
 informarea permanentǎ asupra nivelului atins în pregǎtire
(concursuri de verificare, teste fizice şi funcţionale etc.).
Principiile continuitǎţii, sistematizǎrii prezintǎ o legǎturǎ indisolubilǎ şi
condiţioneazǎ principiul stabilitǎţii.

PRINCIPIUL INTUIŢIEI
Principiul intuiţiei reprezintǎ primul pas în învǎţarea din cadrul
procesului de pregǎtire, pas bazat pe senzaţii şi percepţii.
Materialele intuitive folosite în cadrul procesului de pregǎtire trebuie sǎ
asigure formarea precisǎ, la nivel cerebral, a imaginii mişcǎrii ce urmeazǎ a fi
învǎţate. O imagine greşit formatǎ duce la erori în execuţie, necesitatea pierderii
de timp preţios cu corectǎrile necesare, iar în cazurile cele mai grave la învǎţare
greşitǎ a structurii tehnice a mişcǎrii, corectarea în aceste cazuri fiind foarte
dificilǎ, dacǎ nu imposibilǎ.
Pentru formarea precisǎ a imaginii structurii mişcǎrii se va utiliza o mare
diversitate de mijloace intuitive: planşe, kinograme, video (execuţia structurii la
vitezǎ normalǎ, fragmentatǎ şi relanti), programe de calculator care realizeazǎ
analiza tridimensionalǎ a mişcǎrii.

PRINCIPIUL PARTICIPǍRII CONŞTIENTE


Gândirea umanǎ se aflǎ la baza acestui principiu, înţelegerea exactǎ
având ca efect învǎţarea corectǎ şi acţiunea eficientǎ. Cunoştinţele de
specialitate ale antrenorului şi calitǎţile sale de pedagog, permit explicaţiile
necesare pentru realizarea obiectivelor, sarcinilor de pregǎtire de cǎtre sportiv.
Conform acestui principiu trebuie sǎ existe o relaţie de colaborare între
antrenor şi sportiv, colaborare bazatǎ pe respectarea urmǎtoarelor reguli:
 obiectivele de performanţǎ se elaboreazǎ cu acordul sportivului,
acesta înţelegând pe deplin ceea ce se aşteaptǎ de la el şi ceea ce
doreşte el sǎ realizeze.
 este necesarǎ participarea sportivului la elaborarea planului de
pregǎtire, acţiune bazatǎ şi pe capacitatea de autoapreciere a
sportivului, precum şi la analizarea în comun a rezultatelor obţinute
în prealabil, pe baza cǎrora se va face planificarea viitoarei
activitǎţi.
 fixarea în comun a perioadelor în care se efectueazǎ probele,
normele şi testele de control. Sportivul trebuie sǎ fie suficient de
bine motivat pe tot parcursul procesului depregǎtire.

76
 în procesul pregǎtirii sunt de la sine înţelese autocontrolul şi
disciplina liber consimţitǎ a sportivului, fǎrǎ de care procesul de
pregǎtire devine un non-sens.
 existǎ şi posibilitatea de efectuare a unor sarcini motrice individual
(la recomandarea antrenorului) înafara procesului de pregǎtire
controlat (aşa numitele teme pentru acasǎ).

ODIHNA ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI


Efectuarea oricǎrui tip de efort solicitǎ o anumitǎ perioadǎ de odihnǎ, care
are ca efect refacerea rezervelor energetice epuizate, dar şi a structurilor care au
executat efortul.
Necesarul de odihnă a organismului depinde de:
 intensitatea efortului,
 nivelul de antrenamet al organismului,
 condiţiile de nutriţie,
 vârsta, sexul etc.
În timpul lecţiei de antrenament odihna este concretizatǎ prin pauze:
 între două repetări (o clipă, în faza de relaxare),
 între serii (30 – 60 de secunde),
 la schimbarea structurilor de exerciţii (2 – 3 minute).

Aceste scurte perioade de odihnă sunt necesare refacerii rapide a


rezervelor energetice şi, mai ales, de oxigen, ale muşchiului, dar nici nu-l
relaxează complet, ci-l menţin într-o stare hipertonică, benefică.
După antrenament, apare febra musculară, o stare de durere plăcută (sau
neplăcută, după caz), când muşchiul traumatizat suferă, se reface şi devine mai
puternic. Odihna, în acest caz se poate face prin douǎ modalitǎţi:
 prin odihnă activă (activitate de intensitate micǎ),
 odihnǎ pasivǎ (somn). Necesarul de somn este, în medie, de 7 – 9 ore pe
noapte.

77
CAPITOLUL 6

COMPONENTELE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS

În cadrul procesului de pregǎtire în fitness-ul competiţional se regǎsesc


toate componentele antrenamentului, respectiv pregǎtirea fizicǎ, tehnicǎ, tacticǎ,
psihologicǎ, teoreticǎ, dar specific acestui tip de activitate sportivǎ,
determinante sunt pregǎtirea fizicǎ şi cea tehnicǎ, celelalte componente având o
pondere mult mai micǎ.

A. PREGǍTIREA FIZICǍ

1. FORŢA ŞI REZISTENŢA MUSCULARǍ


Forţa muscularǎ reprezintǎ capacitatea maximǎ a unui muşchi sau a unei
grupe musculare de învingere a unei rezistenţe externe printr-o contracţie
singularǎ.
Rezistenţa muscularǎ reprezintǎ capacitatea unui muşchi sau a unei
grupe musculare de a efectua contracţii repetate prin învingerea unei rezistenţe
externe mai micǎ decât capacitatea maximǎ de contracţie pe o duratǎ de timp
determinatǎ.
Aceste douǎ componente ale activitǎţii musculare sunt într-o strânsǎ
interdependenţǎ. Antrenamentul sistematic şi raţional efectuat pentru învingerea
unor rezistenţe externe aduce beneficii cantitative şi calitative ambelor
componente.
Dezvoltarea acestei aptitudini este unul din cele mai importante obiective
în fitness-ul competiţional.

SELECŢIA STRUCTURILOR DE EXERCIŢII


Când se începe un program de antrenament cu încǎrcǎturi, se vor alege
între 8 şi 16 structuri de exerciţii care sǎ prelucreze toate grupele musculare
principale ale organismului. În mod obişnuit un program cu 8 exerciţii bine
alese constituie un punct de plecare foarte bun. Structurile de exerciţii se vor
desfǎşura în ordinea specificatǎ anterior : musculatura trenului inferior,
musculatura trenului superior, musculatura braţelor, musculatura abdominalǎ
etc.
În cadrul structurilor de exerciţii alese vor fi cele care prelucreazǎ grupe
musculare diferite fiind evitate structurile de exerciţii care prelucreazǎ izolat o
anumitǎ grupǎ muscularǎ. Acest lucru ajutǎ la dezvoltarea forţei mai multor
grupe musculare într-un timp dat. Este recomandatǎ de asemenea folosirea
structurilor de exerciţii care sǎ implice simetric în activitate organismul, şi
anume sǎ lucreze simultan ambele braţe sau picioare şi nu numai câte unul
singur, alternativ.

78
Un mod simplu în selectarea exerciţiilor poate fi prin determinarea
articulaţiilor implicate în mişcare. Pentru foarte mulţi practicanţi, în special
pentru începǎtori, sunt recomandate exerciţiile care implicǎ cât mai multe
articulaţii în mişcare şi se vor evita structurile de exerciţii care presupun mişcare
într-o singurǎ articulaţie.

1.1. PRINCIPIILE DEZVOLTǍRII FORŢEI MUSCULARE


Pentru a realiza un program optim de dezvoltare a forţei şi rezistenţei
musculare trebuie cunoscute o serie de principii care guverneazǎ antrenamentul
muscular :
 supraîncǎrcarea,
 progresia,
 specificitatea,
 regularitatea,
 refacerea,
 echilibrarea,
 varietatea.

1. SUPRAÎNCǍRCAREA
Principiul supraîncǎrcǎrii se aflǎ la baza tuturor programelor de antrenament.
Pentru ca un muşchi sǎ câştige în forţǎ, rezistenţa exterenǎ pe care o întâmpinǎ
trebuie sǎ fie mai mare decât cea cu care muşchiul respectiv este obişnuit. Cu
alte cuvinte muşchiul trebuie supraîncǎrcat. Muşchii se adapteazǎ la învingerea
rezistenţelor externe prin mǎrirea volumului, a forţei şi rezistenţei lor. Pentru a
înţelege principiul supraîncǎrcǎrii este importantǎ cunoaşterea urmǎtorilor
termeni din cadrul antrenamentului de forţǎ :
 Amplitudinea maximǎ a contracţiei – pentru cele mai bune rezultate
supraîncǎrcarea trebuie aplicatǎ pe parcursul întregii mişcǎri. Pentru
obţinerea amplitudinii maxime contracţia muşchiului trebuie sǎ porneascǎ
dintr-o poziţie care permite întinderea prealabilǎ a muşchiului (întindere
mai mare decât în starea de repaus) şi continuatǎ pânǎ la obţinerea
contracţiei totale (scurtarea maximǎ a muşchiului). Acest aspect este
fundamental în dezvoltarea forţei musculare.
 Repetarea – un exerciţiu este cosiderat a fi o repetare unicǎ atunci cînd
contracţia muscularǎ a efectuat un ciclu complet de scurtare şi revenire la
poziţia iniţialǎ.
 O repetare maximalǎ (1 RM) – aceastǎ repetare reprezintǎ un ciclu
complet al contracţiei musculare efectuatǎ cu o rezistenţǎ externǎ maximǎ
(de exemplu, greutatea maximǎ pe care o persoanǎ o poate mişca). O
expresie de 10 RM reprezintǎ maximul de rezistenţǎ externǎ (încǎrcǎtura
maximǎ) pe care o persoanǎ o poate învinge prin 10 contracţii maximale,

79
corect efectuate. Intensitatea folositǎ în dezvoltarea rezistenţei musculare
este frecvent exprimatǎ prin procente ale 1 RM.
 Serie – reprezintǎ numǎrul de contracţii musculare complete (repetǎri)
efectuate fǎrǎ întrerupere (fǎrǎ pauzǎ).
 Eşec muscular (incapacitate de contracţie) – reprezintǎ incapacitatea
persoanei de a efectua o contracţie muscularǎ completǎ şi corectǎ în
cadrul unei serii – corespunde cu faza de epuizare energeticǎ muscularǎ.
Indiferent de tipul contracţiei musculare, izotonic, izometric sau izokinetic,
supraîncǎrcarea produce adaptarea la efort a muşchiului având ca rezultat
dezvoltarea forţei şi rezistenţei acestuia.
Rezistenţa externǎ (încǎrcǎtura) minimǎ necesarǎ pentru a produce
dezvoltarea forţei musculare este consideratǎ a fi de 50% a 1 RM. Totuşi, este
indicatǎ, în cadrul seriilor de exerciţii, folosirea unei supraîncǎrcǎri cu 70 – 80%
din 1 RM. De exemplu, dacǎ o persoanǎ are 1 RM = 120 kg, 70% vor
reprezenta 84 kg.
O metodǎ consideratǎ mai bunǎ şi mai accesibilǎ este metoda repetiţiei
maxime (RM). Rezistenţa externǎ în cadrul exerciţiilor trebuie astfel aleasǎ
încât sǎ permitǎ un numǎr de repetǎri corecte pânǎ la apariţia eşecului muscular
(incapacitatea de contracţie). Numǎrul de repetǎri recomandat este de 8 – 12, iar
rezistenţa externǎ sǎ fie calculatǎ astfel încât dupǎ aceste repetǎri sǎ aparǎ
incapacitatea de contracţie. Aceastǎ încǎrcǎturǎ reprezintǎ 8/12 RM.
Un aspect practic pentru dezvoltarea forţei musculare prin aceastǎ metodǎ
este reprezentat de calcularea rezistenţei externe (a încǎrcǎturii) astfel încât sǎ
poatǎ fi executat un minim de 3 RM. Dacǎ nu se poate ajunge la un minim de 3
RM înseamnǎ cǎ rezistenţa externǎ este prea mare şi trebuie redusǎ. Cei care se
încadreazǎ în categoria începǎtorilor trebuie sǎ efectueze programe de exerciţii
cu încǎrcǎturi mai mici. Pentru a ajunge la practicarea metodei RM cu
încǎrcǎturǎ de 8/12 RM sau +12 RM aceştia trebuie sǎ fundamenteze
dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare prin alte metode care sǎ permitǎ
trecerea ulterioarǎ la RM.
Pentru dezvoltarea rezistenţei musculare, se recomandǎ alegerea unei
rezistenţe externe care sǎ permitǎ efectuarea a mai mult de 12 repetǎri dintr-un
anumit exerciţiu. Aceasta reprezintǎ +12 RM pentru o persoanǎ. Prin
antrenament sistematic şi regulat se poate creşte numǎrul maxim de repetǎri,
ceea ce duce la dezvoltarea rezistenţei musculare, dar nu influenţeazǎ
dezvoltarea forţei musculare. Astfel o persoanǎ care se antreneazǎ cu o
încǎrcǎturǎ de 25 RM, îşi dezvoltǎ rezistenţa muscularǎ mult mai mult decât o
persoanǎ care se antreneazǎ cu o încǎrcǎturǎ de 15 RM, dar dezvoltarea forţei
musculare a acesteia nu va fi la fel de mare.
Rezultǎ cǎ pentru dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare alegerea
încǎrcǎturilor pentru efectuarea exerciţiilor trebuie bine echilibratǎ, în funcţie de
obiectivele urmǎrite. Se considerǎ, totuşi, cǎ programul de exerciţii cu o
încǎrcǎturǎ de 8/12 RM dezvoltǎ foarte bine şi rezistenţa muscularǎ.

80
Indiferent de numǎrul de repetǎri ales în cadrul RM este foarte importantǎ
supraîncǎrcarea muşchiului. Esenţa supraîncǎrcǎrii unui muşchi este de a
efectua exerciţii mai grele decât este obişnuit muşchiul în mod normal.
Supraîncǎrcarea poate fi obţinutǎ prin oricare din urmǎtoarele metode :
 creşterea progresivǎ a rezistenţei externe (a încǎrcǎturii),
 creşterea numǎrului de repetǎri într-o serie,
 creşterea numǎrului de serii,
 reducerea duratei pauzelor dintre serii,
 creşterea vitezei de execuţie în faza concentricǎ a contracţiei musculare.
Acest aspect poate afecta corectitudinea execuţiei, iar corectitudinea este
consideratǎ a fi mult mai importantǎ decât viteza execuţiei.
 utilizarea oricǎrui tip de combinaţie între metodele specificate mai sus.

2. PROGRESIA
Atunci când o supraîncǎrcare este aplicatǎ unui muşchi este declanşat
procesul de adaptare concretizat prin creşterea forţei şi/sau dezvoltarea
rezistenţei acestuia.
Creşteri semnificative ale forţei musculare pot fi obţinute în trei pânǎ la
patru sǎptǎmâni de antrenament corect efectuat, în funcţie de particularitǎţile
individuale.
Progresia încǎrcǎturii trebuie sǎ fie astfel fǎcutǎ încât sǎ producǎ noi
acumulǎri de forţǎ muscularǎ. În lipsa creşterii progresive a rezistenţei externe
aplicate muşchiului, acesta ajunge la o stare de echilibru şi procesul adaptativ
înceteazǎ, implicit şi creşterea forţei musculare. Momentul de progresie în
creşterea încǎrcǎturii apare atunci când o persoanǎ depǎşeşte numǎrul de
repetǎri RM fǎrǎ apariţia incapacitǎţii contracţiei musculare (eşecului muscular).
Pentru majoritatea populaţiei limita superioarǎ (obţinerea nivelului de
fitness) este consideratǎ a fi de 12 repetǎri. Dacǎ acest numǎr de repetǎri poate fi
depǎşit, chiar şi cu o singurǎ contracţie muscularǎ completǎ, se impune
creşterea rezistenţei externe (încǎrcǎturii).
De exemplu, dacǎ obiectivul unei persoane este de a atinge 12 repetǎri,
atunci aceasta va începe lucrul cu o încǎrcǎturǎ care provoacǎ incapacitate de
contracţie între 8 şi 12 repetǎri (8/12 RM). Aceasta va trebui sǎ lucreze cu
aceaşi încǎrcǎturǎ pânǎ va reuşi sǎ efectueze 12 repetǎri corecte. Apoi va trebui
sǎ creascǎ încǎrcǎtura cu aproximativ 5%, dar nu mai mult de 10%.
În cadrul unui antrenament care are ca obiectiv efectuarea mai multor
serii de câte 8 repetǎri ale unui exerciţiu, lucrul se va începe cu o încǎrcǎturǎ
care provoacǎ incapacitate de contracţie înainte de efectuarea celor opt repetǎri
într-una sau mai multe dintre serii. Aceastǎ persoanǎ va continua programul de
antrenament cu acestǎ încǎrcǎturǎ pânǎ va reuşi sǎ efectueze numǎrul complet
de repetǎri şi serii propuse. Creşterea ulterioarǎ a încǎrcǎturii nu va depǎşi 10%
nici în acest caz.

81
3. SELECTIVITATEA
Selectivitatea se referǎ la localizarea şi izolarea exactǎ a acţiunii în
articulaţiile şi grupele musculare dorite.
Depistarea grupelor musculare angrenate în efectuarea unui exerciţiu poate fi
fǎcutǎ foarte simplu printr-o execuţie lentǎ a exerciţiului respectiv şi urmǎrirea
pe parcursul acestuia a tensionǎrii şi contracţiei muşchilor sau a grupelor
musculare implicate.
Se recomandǎ ca în cazul urmǎririi unui anumit obiectiv privind dezvoltarea
forţei şi rezistenţei musculare sǎ se efectueze exerciţii cu rezistenţǎ externǎ
(încǎrcǎturǎ) similare sau cât mai apropiate structurii celui care reprezintǎ
obiectivul de atins.

4. REGULARITATEA
Regularitatea efectuǎrii exerciţiilor fizice este fundamentalǎ realizǎrii
procesului adaptativ. Exerciţiile efectuate sporadic pot face mai mult rǎu decât
bine.
Se poate menţine un nivel moderat al forţei musculare prin efectuarea unui
singur antrenament pentru aceasta pe sǎptǎmânǎ, dar trei antrenamente pe
sǎptǎmânǎ sunt considerate optime pentru dezvoltarea forţei musculare.
Acest principiu al regularitǎţii se aplicǎ şi în cazul prelucrǎrii selective,
izolate a unui muşchi sau unei grupe musculare. Astfel, o persoanǎ care se
antreneazǎ de trei ori pe sǎptǎmânǎ, dar de fiecare datǎ lucreazǎ cu alte grupe
musculare, se pierde efectul regularitǎţii, dezvoltarea forţei musculare fiind
minimǎ.

5. REFACEREA
Antrenamentul cu încǎrcǎturi efectuat intens mai multe zile consecutiv
pentru aceaşi grupǎ muscularǎ poate deveni dǎunǎtor. Muşchilor trebuie sǎ li se
aloce un timp suficient de refacere pentru ca procesul adaptativ sǎ fie eficient.
Antrenamentul pentru dezvoltarea forţei poate fi efectuat zilnic cu condiţia
alternǎrii grupelor musculare implicate în efort, astfel încât în fiecare zi sǎ fie
implicate în efort alte grupe musculare.
Se recomandǎ o perioadǎ de refacere de aproximativ 48 de ore între
antrenamentele pentru aceaţi grupǎ muscularǎ. De exemplu se poate lucra
pentru musculatura trenului superior luni, miercuri şi vineri, iar pentru
musculatura trenului inferior marţi, joi şi sâmbǎtǎ.
Refacerea este importantǎ şi în timpul antrenamentului. Astfel refacerea între
diferite exerciţii sau serii de exerciţii depinde, în mare mǎsurǎ, de intensitatea
efortului. În mod normal refacerea între structurile diferite de exerciţii sau
seriile de exerciţii are o duratǎ cuprinsǎ între 30˝ şi 180˝.

6. ECHILIBRAREA

82
În conceperea unui program de exerciţii pentru dezvoltarea forţei şi
rezistenţei musculare este importantǎ includerea de structuri de exerciţii care sǎ
prelucreze grupele musculare principale ale întregului organism. Este absurd sǎ
includem în cadrul programului numai exerciţii adresate musculaturii trenului
superior cu gândul cǎ musculatura trenului inferior va fi dezvoltatǎ prin
alergare.
Majoritatea grupelor musculare sunt organizate în perechi cu funcţii opuse :
flexori – extensori. În planificarea unui antrenament este recomandat ca un
exerciţiu care implicǎ musculatura flexoare a unui segment sǎ fie urmat de un
exerciţiu care implicǎ în lucru musculatura exetensoare a aceluiaşi segment. De
exemplu : “atârnat, tracţiuni”, sǎ fie urmat de “sprijin culcat, flotǎri”. Astfel se
asigurǎ dezvoltarea echilibratǎ a forţei grupelor musculare ale braţelor, cu
acţiune opusǎ, dezvoltare care este implicatǎ şi în evitarea accidentǎrilor.
În planificarea ordinii de efectuare a exerciţiilor trebuie început întotdeauna
cu structuri de exerciţii care implicǎ în efort grupele mari musculare şi apoi a
structurilor de exerciţii pentru grupele mici musculare. Acest aspect este
important dacǎ avem în vedere cǎ lucrul pentru grupele mici musculare implicǎ
în efort şi grupele mari musculare, care vor obosi mai repede şi nu se mai
reuşeşte executarea RM propuse, nu mai existǎ supraîncǎrcǎre, deci efectul
asupra dezvoltǎrii forţei musculare va fi redus. De exemplu : “la helcometru,
stând cu braţele lateral, coborârea braţelor” implicǎ în efort grupa mare
muscularǎ a spatelui latissimus dorsi şi grupa muscularǎ mai micǎ a braţelor,
biceps. Dacǎ acest exerciţiu este precedat de “atârnat, tracţiuni” grupa
muscularǎ biceps (mai micǎ) va fi extenuatǎ şi nu va putea face faţǎ încǎrcǎturii
exerciţiului la helcometru, numǎrul de repetǎri fiind mai mic decât cel propus.
Astfel grupa mare muscularǎ latissimus dorsi nu va putea fi supraîncǎrcatǎ şi nu
va avea beneficii în urma exerciţiului.
Ordinea recomandatǎ în cadrul efectuǎrii exerciţiilor într-un antrenament
care vizeazǎ dezvoltarea forţei musculaturii întregului organism va fi :
 exerciţii pentru musculatura trenului inferior (coapse, fesieri, etc.),
 exerciţii pentru musculatura superioarǎ a trunchiului (umeri, partea
superioarǎ a spatelui, piept)
 exerciţii pentru musculatura braţelor,
 exerciţii pentru musculatura abdominalǎ,
 exerciţii pentru partea inferioarǎ a spatelui (extensorii lombari, etc.) şi
pentru musculatura gâtului.
Atâta timp cât intensitatea exerciţiilor va fi optimǎ, rezultatele nu vor întârzia
sǎ aparǎ.

7. VARIETATEA
Una din cele mai mari provocǎri ale programelor de fitness este menţinerea
entuziasmului şi a interesului practicanţilor. Un program de dezvoltare a forţei
şi rezistenţei musculare greşit conceput poate deveni foarte plicticos.

83
Folosirea diversificatǎ a aparatelor, instalaţiilor, schimbarea structurii
exerciţiilor, modificarea volumului, intensitǎţii şi complexitǎţii exerciţiilor sunt
metode indicate pentru diversificarea activitǎţii, care pot duce, în acelaşi timp şi
la rezultate superioare.
De exemplu, pentru aceaşi grupǎ muscularǎ pot fi folosite diferite structuri
de exerciţii. Forţa musculaturii flexoare a braţelor poate fi dezvoltatǎ, la fel de
eficient prin :
 atârnat; tracţiuni,
 cu partener; stând faţǎ în faţǎ, cu un picior fandat înainte, de mâini
reciproc apucat; la un semnal, tragerea partenerului peste o linie
imaginarǎ care desparte cei doi parteneri.
 la helcometru; stând cu braţele sus; îndoirea braţelor cu mâinile la nivelul
pieptului.
 cu benzi eleastice; stând, banda elasticǎ fixatǎ sub tǎlpi, de capetele
benzii jos apucat; îndoirea braţelor cu mâinile la nivelul pieptului.
 cu mingea medicinalǎ; stind cu mingea ţinutǎ înainte-jos; aruncarea
mingii sus prin îndoirea braţelor, etc.
În altǎ ordine de idei trebuie evitatǎ frecvenţa prea mare în diversificarea
structurilor de exerciţii, astfel încât practicanţii sǎ aibǎ sufucient timp pentru
obţinerea satisfacţiei în urma rezultatelor produse de cǎtre un anumit exerciţiu.

1.2. PRINCIPIILE WEIDER ALE DEZVOLTǍRII FORŢEI


MUSCULARE
Contrar pǎrerii celor mai mulţi, principiile de antrenament “Weider” nu au
fost inventate de Joe Weider. Aceste principii erau bine cunoscute, verificate şi
aplicate în practicǎ ca metode în antrenamentul de haltere. Contribuţia lui
Weider la aceste principii a fost sistematizarea acestora şi definirea precisǎ a
fiecǎruia în parte. Prin aceastǎ sistematizare el a oferit culturiştilor o
metodologie de antrenament pentru procurarea cǎreia, din alte surse, s-ar fi
pierdut mult mai mult timp. Principiile s-au dezvoltat în timp, evoluând în
metode de antrenament. La ora actualǎ acestea sunt :
 Prioritatea în antrenamentul muscular – repezintǎ necesitatea
antrenǎrii, în mod prioritar a muşchilor mai puţin dezvoltaţi, antrenarea
acestora fiind subiectul efortului maxim posibil. În cazul segmentelor
corporale mai puţin dezvoltate, antrenarea acestora va fi localizatǎ la
începutul antrenamentului, înainte de instalarea stǎrii de obosealǎ.
Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ în principal, avansaţilor şi performerilor.
 Efortul în trepte – se foloseşte în cazul efectuǎrii seriilor multiple pentru
un anumit exerciţiu. Astfel, prima serie se va efectua cu încǎrcǎturǎ mai
micǎ şi numǎr mai mare de repetǎri, treptat crescând încǎrcǎtura şi
reducând numǎrul de repetǎri pentru fiecare din seriile urmǎtoare. Acest
lucru permite încǎlzirea gradatǎ a unui grup muscular, pregǎtindu-l pentru

84
învingerea rezistenţelor întâmpinate în seriile urmǎtoare. Aceastǎ metodǎ
se adreseazǎ începǎtorilor, avansaţilor, cât şi performerilor.
 Superseriile – reprezintǎ lucrul cu grupele musculare cu funcţii opuse ale
unui segment (flexori – extensori), pauza dintre serii fiind, în mǎsura
posibilitǎţilor, cât mai micǎ. Alternarea seriilor între grupele musculare
cu funcţii opuse, cum ar fi biceps şi triceps, musculatura abdominalǎ şi
musculatura spatelui, duce la creşterea semnificativǎ a intensitǎţii
efortului. În timpul lucrului cu o grupǎ muscularǎ, cealaltǎ se reface (în
anumite cazuri chiar prin întindere). Lucrul cu douǎ grupe musculare (cu
funcţii opuse), ale unui segment corporal, duce la irigarea sanguinǎ
bogatǎ a regiunii respective, obţinându-se oxigenare, nutriţie celularǎ,
metabolism celular mult amplificate. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ în
principal, avansaţilor şi performerilor.
 Seriile triple – reprezintǎ efectuarea, la rând, a trei serii de exerciţii
pentru acelaşi segment corporal, cu pauzǎ minim posibilǎ între serii. Trei
serii de exerciţii efectuate pe rând pentru acelaşi segment epuizeazǎ
muşchiul sau grupele musculare respective. Aceastǎ metodǎ de
antrenament este atât de solicitantǎ, încât trebuie folositǎ doar ocazional,
fiind specificǎ culturiştilor, în perioada precompetiţionalǎ. Nu este o
metodǎ optimǎ pentru dezvoltarea masei musculare. Aceastǎ metodǎ se
adreseazǎ performerilor.
 Serii multiple – reprezintǎ efectuarea mai mult de o serie de exerciţii,
pentru fiecare structurǎ de exerciţii folositǎ. aceastǎ metodǎ este opusul
metodei antrenamentului de mare intensitate, care presupune efectuarea
unei singure serii pentru fiecare structurǎ de exerciţii folositǎ. Foarte des,
primele serii de exerciţii nu sunt suficiente pentru a obosi îndeajuns
muşchiul sau grupele musculare implicate în efort. Aceastǎ metodǎ se
adreseazǎ începǎtorilor, avansaţilor, cât şi performerilor.
 Serii “gigant” – reprezintǎ efectuarea a 4 – 6 structuri de exerciţii, pentru
acelaşi segment corporal, cu minim de pauzǎ între serii. Seriile gigant
sunt utilizate pentru a crea o stimulare copleşitoare a segmentului
respectiv în vederea epuizǎrii totale a muşchilor sau grupelor musculare
implicate în efort. Şi aceastǎ metodǎ trebuie utilizatǎ doar ocazional,
având în vedere durata mare de timp necesarǎ refacerii dupǎ un astfel de
efort. Aceastǎ metodǎ de antrenament este utilizatǎ mai ales în scopul
dezvoltǎrii rezistenţei musculare şi a arderii caloriilor, mai puţin în scopul
creşterii masei musculare. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ performerilor.
 Individualizarea – aceastǎ metodǎ presupune experimentarea în cadrul
antrenamentelor şi acordarea atenţiei reacţiilor individuale la volumul şi
intensitatea efortului, în funcţie de diferitele metode utilizate.
Fundamentele antrenamentului în culturism sunt identice pentru toatǎ
lumea, dar nu existǎ douǎ fiinţe umane identice, astfel cǎ reacţiile la
antrenament vor fi particulare pentru fiecare individ în parte. Pe mǎsurǎ

85
ce se câştigǎ experienţǎ, antrenamentul individualizat va beneficia de
reglaje din ce în ce mai fine, în funcţie de necesitǎţile particularea ale
fiecǎruia. Este nevoie de o perioadǎ îndelungatǎ de pregǎtire pentru
acumularea experienţei şi cunoştinţelor necesare individualizǎrii
antrenamentului. În mod uzual, aceastǎ metodǎ este generalizatǎ la
senzaţia de bine, raportatǎ la eficienţa rezultatului obţinut, în funcţie de
aceste aspecte intervenind ajustǎrile fine (referitoare la volum, intensitate,
complexitate, structura exerciţiilor, etc.) în cadrul antrenamentului.
Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ, în principal, performerilor.
 Serii complexe – reprezintǎ alternarea a douǎ structuri de exerciţii pentru
aceaşi grupǎ muscularǎ, cu pauzǎ cât mai micǎ posibil între fiecare serie.
Fiecare structurǎ de exerciţiu adresatǎ aceluiaşi segment, efectuatǎ la
rând, cu pauze mici, oboseşte specific, pas cu pas musculatura implicatǎ,
obţinându-se un nivel superior de stimulare şi dezvoltare muscularǎ.
Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ în principal, avansaţilor şi performerilor.
 Serii eşalonate – reprezintǎ metoda prin care se antreneazǎ grupele
musculare mici sau cu o dezvoltare mai lentǎ, cum ar fi musculatura
antebraţelor, a gambelor, etc., în serii de exerciţii intercalate între seriile
de exerciţii adresate grupelor mari musculare (ale principalelor segmente
corporale). Astfel se pot executa serii de exerciţii pentru musculatura
umerilor, spatelui sau musculatura pectoralǎ urmate de o serie de exerciţii
pentru musculatura posterioarǎ a gambei. Prin alternarea seriilor de
exerciţii pentru diferitele segmente corporale, musculatura gambelor are
timp suficient de revenire, astfel cǎ la finalul unui antrenament se pot
totaliza peste 10 serii de diferite structuri de exerciţii adresate
musculaturii gambelor. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ în principal,
avansaţilor şi performerilor.
 Antrenamentul “pre-obosealǎ” muscularǎ – reprezintǎ consumarea
parţialǎ a energiei unui muşchi mare printr-o contracţie singularǎ, izolatǎ,
astfel încât prin structurile complexe de exerciţii care implicǎ acţiunea
acestuia, efectuate ulterior, sǎ se ajungǎ aproape de epuizarea energeticǎ a
acestuia. De exemplu, pentru muşchii pectorali, dacǎ prima structurǎ de
exerciţiu va fi – din culcat, cu bara de haltere la nivelul pieptului apucat;
întinderea braţelor înainte (“împingeri”) – muşchii mai mici implicaţi în
efectuarea acestei structuri îşi vor epuiza energia mult înainte de obosirea
muşchilor mari pectorali. Pentru epuizarea energeticǎ a muşchilor
pectorali (scopul urmǎrit) va fi necesarǎ efectuarea, în prealabil, a unei
structuri de exerciţiu care sǎ izoleze acţiunea muşchilor pectorali (de
exemplu, lucrul la helcometru sau cu benzi elastice), astfel încât aceştia
sǎ fie “pre-obosiţi” în momentul trecerii la structura de exerciţiu
prezentatǎ anterior. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ performerilor.

86
1.3. FAZELE ADAPTǍRII LA EFORTURILE DE FORŢǍ
În mod uzual se vorbeşte de trei faze ale procesului de adaptare la
eforturile fe forţǎ:
 pregǎtitoare (corespunde nivelului de începǎtor),
 condiţionare(corespunde nivelului de avansat),
 perfecţionare(corespunde nivelului de performer).

Faza pregǎtitoare (începǎtori)


În faza pregǎtitoare se impune folosirea unor încǎrcǎturi foarte mici.
Acest lucru este foarte important deoarece un începǎtor trebuie sǎ fie atent, în
primul rând, la deprinderea corectǎ a tehnicii de execuţie. Folosirea
încǎrcǎturilor mici minimizeazǎ durerile musculare (febra muscularǎ) şi reduce
posibilitǎţile de accidentare muscularǎ, articularǎ şi ligamentarǎ.
Ulterior se pot folosi, progresiv încǎrcǎturi mai mari (de-alungul a 4 – 6
antrenamente). La sfârşitul acestei perioade trebuie determinatǎ încǎrcǎtura care
permite efectuarea pentru fiecare exerciţiu în parte a 8/12 RM (instalarea
incapacitǎţii de contracţie). Dacǎ se pot executa numai 7 repetǎri ale unui
exerciţiu, încǎrcǎtura trebuie redusǎ, iar dacǎ se pot executa mai mult de 12,
încǎrcǎtura trebuie crescutǎ. În perioada aceste faze se recomandǎ respectarea
urmǎtoarelor principii:
 Principiul respiraţiei corecte. Pentru a asigura o bună ventilaţie pulmonară,
expiraţia se face în faza de învingere (concentricǎ) a contracţiei musculare ,
iar inspiraţia în faza de cedare (excentricǎ) a acesteia.
 Principiul atenţiei concentrate. Eventualele evenimente din salǎ, discuţiile
purtate nu trebuie sǎ distragǎ atenţia de la efectuarea corectǎ a exerciţiilor.
 Principiul exersǎrii cu obiecte. Lucrul la un aparat este mai comod. Dar în
sală, comoditatea este similară cu lipsa progresului. Exersarea cu obiecte
(gantere, bară) este mai eficientǎ în prelucrarea diferitelor grupe musculare.
 Principiul încărcării progresive. Acesta constă în creşterea progresivă a
greutăţilor cu care se exerseazǎ, ceea ce va duce la creştere (hipertrofiere)
progresivă musculară. Cele mai utilizate metode sunt seturile la care prima
serie se face cu X kg, a doua cu X+(5) kg, apoi X+(10) kg etc.
 Principiul izolării musculare. Acest prinicipiu doreţte realizarea epuizǎrii
musculare.
 Principiul confuziei musculare. Acest principiu, care constă în a obliga
muşchiul să fie receptiv la nou, cere modificarea permanentǎ a ordinii în care
se efectueazǎ exerciţiile pentru o grupă musculară sau efectuarea mai multor
exerciţii pentru o grupă muscularǎ, prin rotaţie. Odată ce muşchiul se
obişnuieşte cu un tip de exersare, se va adapta şi nu va mai creşte.
 Principiul contracţiilor statice pânǎ la refuz. Reprezintǎ menţinerea pânǎ
la refuz a unei poziţii, considerate cea mai dificilǎ în cadrul unei structuri de
exerciţiu. Grupa musculară implicatǎ va fi supusă la efort maxim. Astfel

87
creşte puterea şi masa muscularǎ. Se recomandă ca începătorii să execute un
singur set, cei de nivel mediu, în jur de 2-3 seturi, iar avansaţii, până la 6
seturi. Nu este recomandatǎ executarea mai multor astfel de seturi, deoarece
provoacǎ febră muscularǎ şi fenomene de supraantrenament.
 Principiul contracţii statice contra timp. Acest principiu presupune
efectuarea mişcării într-un ritm foarte lent, cu menţinerea pe întreg parcursul
său a stării de încordare. Este de ajuns o singură repetare corectă, la care,
fiecare centimetru de mişcare, să fie făcut în minim 2 secunde. Reprezintǎ o
variantǎ a contracţiilor musculare pseudo-izokinetice.
 Principiul priorităţii. În cazul grupelor musculare mai puţin dezvoltate, faţǎ
de altele, acestea trebuie dezvoltate preferenţial, pentru a le ajunge din urmă
pe celelalte, care vor fi antrenate normal. Abia după ce toate grupele au ajuns
la acelaşi nivel de dezvoltare, se revine la regimul normal de antrenament.

Faza condiţionǎrii (avansaţi)


Pe durata acestei faze se va creşte volumul încǎrcǎturii şi/sau intensitatea
efortului direct proporţional cu dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare.
Trebuie efectuatǎ o serie de 8/12 RM pentru fiecare exerciţiu în parte. Când se
pot executa mai mult de 12 RM în cadrul unui exerciţiu se va creşte încǎrcǎtura
astfel încât sǎ se revinǎ la 8/12 RM. În mod uzual acest lucru presupune o
creştere de 5% a încǎrcǎturii. Acest proces continuǎ fǎrǎ o încadrare strictǎ în
timp (în funcţie de caracteristicile individuale).
Atâta timp cât se obţin progrese în creşterea forţei musculare, nu este
necesarǎ efectuarea a mai mult de o singurǎ serie de exerciţii. În cazul în care nu
se mai obţin progrese se adaugǎ încǎ o serie, dar numai în cazul structurilor de
exerciţii la care s-a constatat lipsa de progres. În perioada aceste faze se
recomandǎ respectarea urmǎtoarelor principii:
 Principiul piramidării. Mulţi sportivi încep cu greutăţi mici, cresc
progresiv la fiecare serie, iar apoi scad greutatea către finalul setului.
 Principiul alternǎrii grupelor musculare. Se împart grupele musculare pe
„secţiuni de antrenament“, accentul fiind pe una – două grupe pe
antrenament (pectorali cu tricepşi, de exemplu), iar dacă acest lucru nu este
posibil, atunci se va exersa odată pentru jumătatea superioară şi altădată
pentru cea inferioară. Acest mod de antrenament este intens şi asigurǎ o mai
bună refacere.
 Principiul aportului circulator mǎrit. În timpul antrenamentului, muşchiul
lucrat se umple cu o cantitate mai mare de sânge comparativ cu celelalte
grupe. Acesta va aduce cu sine mai mulţi nutrienţi, asigurându-i condiţii
optime de lucru. Exersarea cu grupe musculare apropiate topografic, sângele
poate alimenta mai bine cele două grupe. Trecând rapid la o grupă depărtată,
sângele le va alimenta pe amândouă mai slab, reducând cantitatea de
nutrienţi necesari creşterii pentru ambele grupe. Se recomandǎ exersarea cu

88
două grupe musculare apropiate, dar făcând o pauză între structurile de
exerciţii.
 Principiul pauzelor musculare. Dupǎ o anumită perioadă, se acordǎ o
pauzǎ mai mare unui muşchi (o săptămână), pentru a se reface. Când
exersarea va fi reluatǎ, acesta va fi mai odihnit şi se va dezvolta mai bine.
 Principiul superseturilor. Acesta se bazează pe antrenamentul a două grupe
antagonice în timpul unei lecţii de antrenament (triceps cu biceps), dar cu o
foarte scurtă pauză (10 -15 sec.), sau fără pauză. Acest lucru corespunde şi
principiului aportului circulator mǎrit.
 Principiul seturilor compuse. Constă din efectuarea unui superset pentru
aceeaşi grupă musculară, alcătuit din două exerciţii diferite, fără pauză între
ele.
 Principiul periodizării antrenamentului. Exersarea duce la obosealǎ. De
obicei, muşchiul se reface relativ rapid (~ 4 - 6 ore, dar sistemul nervos
central (SNC) şi cel periferic (SNP) au nevoie de mai multă odihnă pentru a
se reface complet. Scurtarea perioadei de refacere, presupune trecerea de la
intensitate crescută la intensitate moderată şi chiar scăzută, dar cu durată
mare şi repetări multe (până la 100 de repetări).
 Principiul treptelor de intensitate. Pentru adaptare, trebuie modificatǎ
intensitatea efortului, de la un nivel ridicat, când funcţionează fibrele albe, cu
contracţii rapide, la un nivel scăzut, când se contractă în special fibrele roşii,
mai domoale. Prin modificarea intensităţii tipului de efort, se asigură o
variaţie binefăcătoare organismului, care favorizeazǎ progresul în adaptare.
 Principiul antrenamentului cu păstrarea constantă a tensiunii. Tensiunea
(sterea de încordare) unei grupe musculare trebuie să rămână constantă de la
începutul antrenamentului şi până la sfârşitul său. Acest lucru obligă
muşchiul să se controleze, construieşte definirea, şi crează o puternică
legătură minte – muşchi.

Faza de perfecţionare (performeri)


Odatǎ atins un nivel optim de condiţionare, acestǎ fazǎ este folositǎ
pentru întreţinerea şi dezvoltarea acestui nivel. Accentul în aceastǎ fazǎ este
reprezentat de progres superior nivelului atins. Pentru nivelele de performanţǎ,
frecvenţa antrenamentelor trebuie sǎ rǎmânǎ ridicatǎ. În perioada aceste faze se
recomandǎ respectarea urmǎtoarelor principii:
 Principiul “trişǎrii”. Se utilizează doar pentru a creşte rezistenţa unui
muşchi care se află în stare de epuizare, prin forţarea de a face mai multe
repetări, chiar dacă aceasta presupune ajutorul partenerului.
 Principiul tri-seturilor. Constă în succesiunea a trei seturi din trei exerciţii
diferite menite a dezvolta aceeaşi grupă musculară, fără pauză între ele.
 Principiul seturilor uriaşe. Prin set uriaş se înţelege un set de 4 – 6 exerciţii
efectuate pentru acelaşi muşchi, cu pauze foarte scurte sau deloc între ele. De

89
obicei se utilizează pentru o grupă musculară puternică, prin intermediul
căreia se dezvoltă o grupă mai slabă, care este astfel forţată să lucreze, cu
puţin ajutor sau deloc din partea celeilalte.
 Principiul pre-epuizării. Constă din efectuarea încălzirii până aproape de
epuizare a grupei musculare respective, apoi în antrenarea acesteia, pănă la
epuizare.
 Principiul pauzelor pentru odihnă. Când se lucreazǎ cu greutăţi mari sau
foarte mari, deseori se ajunge la epuizare mai repede decât în mod normal;
este necesarǎ o pauzǎ 35-40 de secunde, apoi reluarea exerciţiilor, chiar în
condiţiile efectuǎrii unei singure repetǎri, apoi a unei jumătǎţi, iar apoi un
sfert, până la instalarea imposibilitǎţii de contracţie.
 Principiul contracţiilor izometrice. Constă în menţinerea fazei de
încordare maximă mai mult timp. Astfel, se realizează creşterea densităţii, a
gradului de striere şi de modelare musculare.
 Principiul contracţiilor excentrice (cedare, negative). Uneorii, un muşchi
este lucrat cel mai bine nu pe cursa spre încordarea maximǎ (concentric), ci
în faza de revenire (excentric). De aceea, trebuie ca revenirea musculară să
se facă lent.
 Principiul repetărilor forţate. Repetările forţate împing barierele normale
ale rezistenţei musculare în zona hiperstimulării. Sunt ultimile repetări care
se efectueazǎ după apariţia epuizǎrii energiei musculare (senzaţia de arsurǎ
în muşchi).
 Principiul împărţirii în două a antrenamentului unei grupe musculare.
Este aplicabil atunci când fac două antrenamente per grupă musculară în
aceeaşi zi: prima dată muşchiul este lucrat intens, iar adoua oară mai puţin
intens, ţinând cont că el a fost obosit odată.
 Principiul a două antrenamente pe zi. Se efectueazǎ două antrenamente pe
zi, dar la fiecare dintre ele, se exerseazǎ cu o altă grupă musculară.
 Principiul a trei antrenamente pe zi. Se efectueazǎ trei antrenamente pe zi,
pentru trei grupe musculare, ceea ce este foarte solicitant.
 Principiul epuizǎrii totale musculare. Constă din antrenarea intensă până
la apariţia imposibilitǎţii efectuǎrii contracţiei musculare. Fiziologic,
muşchiul este plin cu sânge, prin deschiderea la maxim a capilarelor şi prin
umflarea acestora.
 Principiul seturilor explozive. Constă în creşterea continuǎ vitezei de
execuţie (efectuarea explozivă a mişcării).
 Principiul reducerii pauzelor. Conform acestui principiu, între seturi se fac
pauze din ce în ce mai scurte sau chiar deloc.
 Principiul repetărilor 1+1/4. La fiecare repetare normală, se adaugă, în
partea finalǎ, un sfert de mişcare super-încet executată. Astfel muşchiul va fi
tensionat mai mult timp.

90
 Principiul 7x3 constă în executarea a 21 de repetări pentru biceps, fără
pauze între ele, împărţite în trei modalităţi de contracţie a acestuia: primele 7
se fac în partea inferioară a traiectoriei, până când antebraţele devin paralele
cu solul, următoarele 7 de la acestă poziţie până la contracţia completă, iar
ultimele 7 constă în executarea completă a mişcării.

2. PUTEREA MUSCULARǍ
Puterea reprezintă lucrul mecanic efectuat pe unitatea de timp. În cazul
lucrului mecanic (L) efectuat în timpul (t) puterea medie (Pm) va fi :
Pm = L/t (1)
sau puterea instantanee (Pi) :
Pi = L/Δt (2)
Determinarea puterii se face prin calcul, direct putând fi măsurată numai
electric sau ergometric.
Mărimea puterii permite compararea reciprocă a probelor, stabilirea
eficienţei fiecărei probe, calculul puterii arătând de ce depinde ea şi la ce trebuie
să se acorde atenţie; indică de ce performanţe este capabil corpul omenesc în
diferite condiţii de lucru sau ce forme de solicitare se pot folosi în cadrul
testărilor şi antrenamentelor.
Lucrul mecanic de putere conştientă este coeficientul scalar al forţei şi
traseului :
L = f • S • cosα (3) unde α = unghiul dintre direcţia forţei (f) şi a
traseului (S).
Puterea medie la forţă şi viteză constantă va fi :
Pm = f • S • cosα / t = f • V • cosα (4) unde V = viteza.
Puterea imediată la forţă variabilă în timp f(t), cu viteză variabilă în timp
V(t) :
Pi = f(t) • V(t) • cosα (5)
Calculul conform formulei (4) este puţin aplicabil (numai în cazul
mişcărilor izokinetice), deoarece în majoritatea cazurilor forţa şi viteza sunt
variabile în timp. Calculăm puterea medie din lucrul şi timpul desfăşurate, iar
puterea imediată din produsul forţei şi al vitezei.
Unitatea de măsură a puterii :
1 Watt = 1 Joule/s = 1 Newton • m/s = 0,102 kgm/s
1kgm/s = 9,80665 W
Puterea depinde de durata lucrului, de tipul acestuia sau de grupele
musculare valorificate şi de condiţiile lucrului.
Puterea de scurtă durată poate ajunge la peste 1000 W, cea a unei zile
întregi fiind de sub 100 W.
Marile grupe musculare dezvoltă o mare forţă şi viteză, deci realizează
performanţe mai mari decât grupele musculare mici sau fiecare muşchi în parte.
Puterea în sport este de câteva sute până la câteva mii de watt-ţi. Performanţa
maximă imediată este de câteva ori multiplul celei medii.

91
În cazul exerciţiilr cu încărcătură, puterea mişcării creşte progresiv cu
creşterea greutăţii, dar numai până la o valoare limită a îngreuierii. Creşterea în
continuare a îngreuierii duce la o scădere considerabilă a puterii.
Viteza de efectuare a exerciţiilor cu îngreuieri reprezintă o condiţie
necesară pentru creşterea puterii mişcărilor. Puterea creşte în mod progresiv
numai în momentul când se produce o cădere importantă a vitezei mişcărilor.
Metoda cea mai eficientǎ a dezvoltǎrii puterii musculare este matoda
exersǎrii contra timp.

2.1. EXERSAREA CONTRA TIMP


Esenţa acestei metode reprezintǎ dezvoltarea puterii musculare. Seriile de
exerciţii efectuate contra timp reprezintǎ metoda de antrenament prin care se
efectueazǎ un numǎr maxim de repetǎri într-un timp dat. Dupǎ o pauzǎ
corespunzǎtoare (aproximativ de trei ori mai mare decât timpul de lucru efectiv)
se repetǎ seriile, fǎrǎ însǎ a se depǎşi un numǎr maxim de 5 repetǎri ale seriilor
aceleiaşi structuri de exerciţiu. Durata seriei de exerciţiu, durata pauzei şi
numǎrul de repetǎri ale seriei se stabilesc în aşa fel încât sǎ se obţinǎ
supraîncǎrcǎrea grupelor musculare cǎrora le este adresatǎ structura exerciţiului.
Folosirea seriilor contra timp poate fi însoţitǎ şi de efectuarea exerciţiilor
într-o cadenţǎ impusǎ pentru un numǎr prestabilit de repetǎri.
Lucrul contra timp genereazǎ execuţii cu viteze mari, intensitatea
efortului atingând nivele maxime. În aceste cazuri se impune limitarea duratei
de execuţie la 30˝ pânǎ la maximum 1΄. În acelaşi timp, se va apela la aceastǎ
metodǎ de lucru doar în cazul celor care şi-au însuşit foarte bine tehnica de
execuţie a exerciţiilor respective.

3. EXEMPLE DE EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI


MUSCULARE

3.1. EXERCIŢII PENTRU MUSCULATURA UMǍRULUI (DELTOID)


 Împins de la umeri cu gantere. În aşezat pe o bancă cu spătar sau în
picioare, se apucǎ două gantere, care se ridicǎ sus. Se coboarǎ prin lateral în
jos, până la nivelul umerilor, inspirând, apoi se ridicǎ din nou, expirând. O
variantă a acestui exerciţiu este rotarea antebraţelor în timpul ridicǎrii
ganterelor (împins de la umeri stil Arnold).
 Împins de la spate cu bara. În aşezat pe banca cu spătar şi dispozitiv pentru
susţinut bara, se apucǎ bara şi se coboarǎ încet la ceafă, inspirând. Se ridicǎ
apoi, expirând. O variantă ar fi împins cu bara de la piept.
Ambele exerciţii pot solicita mai puternic zona lombară, de aceea se va evita
extensia coloanei, deoarece există pericolul de a iniţia sau accentua tendinţe
lordotice. Când un deltoid nu mai poate continua mişcarea, exerciţiul se
întrerupe pentru a nu solicita inegal coloana vertebrală şi iniţia sau accentua
tendinţe scoliotice, cu atât cu cât greutăţile sunt mai mari.

92
 Ridicările prin faţă cu ganterele sunt destinate în principal fasciculului
anterior al deltoidului. Din stând, cu genunchii slab înoiţi, se ţin două gantere
lateral jos. Cu braţele uşor îndoite, se ridicǎ pe rând fiecare ganteră înainte,
expirând, şi se coboarǎ, inspirând.
 Ridicările laterale cu ganterele sunt utilizate pentru izolarea în special a
fasciculelor laterale ale deltoizilor. Din aceeaşi poziţie, se ridicǎ simultan
braţele lateral, ţinându-le puţin îndoite din cot şi rotindu-le uşor spre
exterior, pe fondul expiraţiei. Revenire la poziţia iniţială, cu inspiraţie.
 Ridicări prin faţă cu bara. Stând, cu o bară în mâini, cu priză îngustă, se
ridicǎ bara, până ce ajunge în dreptul umerilor. Expiraţie. Apoi revenire, cu
inspiraţie. Se lucrează cel mai bine fasciculul lateral.
 Fluturările laterale cu gantere pentru deltoizi sunt utilizate pentru
dezvoltarea fasciculului posterior (scapular). Din aşezat, cu picioarele
apropiate, cu spatele drept, aplecat în faţă, se efectueazǎ extensia braţelor cu
ganterele. La partea finalǎ a mişcării se contractǎ puternic deltoizii
posteriori, cu expiraţie. Revenire, cu inspiraţie.

3.2. EXERCIŢII PENTRU MUSCULATURA PECTORALǍ


 Împins de la piept cu bara. Culcat pe bancă, se apucǎ bara cât mai depărtat
posibil şi se lasǎ încet până când atinge pieptul. Aceasta este faza negativă a
mişcării, când se inspirǎ. Se ridicǎ bara, folosind pe cât posibil, muşchiul
pectoral. Aceasta este faza pozitivă, când se expirǎ. De multe ori, în ajutorul
muşchiului pectoral „sar“ deltoizii sau tricepşii.
Când priza este mai îngustă, egală cu lăţimea umerilor, se lucrează în
special partea mijlocie a pectoralilor, dar, mai ales, tricepşii.
Deşi, când se lucreazǎ cu greutăţi mari, va exista tendinţa de extensie a zonei
lombare, este bine să fie evitat acest lucru, din cauza posibilităţii dezvoltării
unei tendinţe cifolordotice. De asemenea, se va evita împingerea mai piternicǎ
cu o mână.
 Împins de la piept cu gantere. Culcat pe bancă, cu două gantere de mase
egale şi cu braţele înainte. Se coboarǎ uşor braţele în jos până când ganterele
se apropie de nivelul umerilor (faza negativă, a inspiraţiei), apoi se ridicǎ
spre înainte (faza pozitivă, a expiraţiei). Şi la acest exerciţiul mai pot coopera
deltoizii sau tricepşii. În cazul lucrului cu gantere, amplitudinea mişcării este
mai mare, producând mai repere creşterea musculară. Este necesar ca
mişcările braţelor să fie simutane.
 Fluturări laterale din culcat. Cu braţele semiîntinse înainte (unghi de 150
de grade între braţ şi antebraţ), din culcat, se coboarǎ uşor în jos, fără a
modifica prea mult unghiul braţ – antebraţ, inspirând, apoi se ridicǎ până
când se ating ganterele unele de altele, expirând.
Aceste exerciţii pot fi executate în trei moduri: pe banca declinată, când sunt
folosite mai mult fibrele inferioare (abdominale) ale pectoralilor, pe banca

93
orizontală, când sunt antrenate în special fibrele mediane (sternale), sau pe
banca înclinată, când sunt antrenate în special fibrele superioare (manubrio –
claviculare).
Dacă programul cuprinde exerciţii cu bara şi ganterele pentru piept, este
indicat să se lucreze întâi cu bara şi apoi cu ganterele.
 Fluturări la helcometre. Stând, cu genunchii puţin îndoiţi şi trunchiul uşor
aplecat în faţă, dar cu spatele drept, pentru echilibru, se apucǎ mânerele de la
două helcometre (care sunt faţă în faţă) şi se trag până la nivelul
abdomenului, cu braţele semiîntinse. Se ridicǎ până intersectează planul
median, inspirând, apoi se reve, expirând.

3.3. EXERCIŢII PENTRU MUŞCHII BICEPS ŞI TRICEPS


 Flexii cu gantera pe genunchi. Acest exerciţiu se execută din aşezat. Cu
cotul pe genunchi, cu o ganteră se face flexia antebraţul pe braţ. Expiraţie.
Apoi se întinde cât de mult se poate braţul, sprijinindu-l de genunchi.
Inspiraţie.
 Flexii cu bara. Din stând, cu braţele lipite lateral de trunchi, se apucǎ o bară
cu palmele privind către corp şi seaduce în dreptul bazinului. Punctele fixe
ale mişcării le reprezintă coatele. Flexia braţelor, în aşa fel încât să se
apropie mult bara de piept, timp în care se contractǎ tare bicepsul. Expiraţie.
Apoi se relaxeazǎ braţele. Inspiraţie.
 Flexii cu ganterele. Se execută la fel ca precedentul, dar, în locul bării, se
lucreazǎ cu două gantere. Corpul nu trebuie să se balanseze, iar coatele să
rămână fixe.
O variantă a acestui exerciţiu, numită flexii ciocan, se execută ţinând
ganterele cu degetul mare în sus.
 Flexiile la banca pentru biceps (Scott) antrenează foarte bine bicepşii
inferiori, dar şi antebraţele. Bara de la acest aparat este indicat să fie în Z.
Aşezat pe scăunelul băncii, cu bara, braţele sprijinite, paralele, pe suportul
din faţă şi se contractǎ lent bicepsul, cu expiraţie. În momentul contracţiei
maxime, este bine să fi ajuns cu bara la nivelul umerilor. Revenire lentǎ,
până când braţele sunt întinse, cu inspiraţie.
Uneori, acest exerciţiu poate cauza dureri ale antebraţelor, dar este, aparent,
cel mai solicitant, fiindcă ţine braţele fixe, fără a se putea uşura execuţia prin
balans. De asemenea, poate fi efectuat şi cu gantere.
 Flexii unilaterale la banca pentru biceps. Cu genunchiul pe scăunelul
băncii, cu corpul sprijinit de dispozitivul pentru coate şi cotul fixat de
cealaltă parte a acestuia.Cu o ganteră în mână, flexia braţului, cu expiraţie şi
apoi relaxare cu inspiraţie.
 Împins din culcat cu bara. Acest exerciţiu se aseamănă mult cu cel pentru
piept, doar că priza se face foarte apropiat, iar bara ar trebui să fie mai scurtă.

94
Braţele alunecă de această dată pe lângă corp. Expiraţie în faza de ridicare a
bării şi inspiraţie în cea inferioară.
 Extensii la helcometru. Stând cu faţa la helcometrul cu tracţiune de sus
pentru triceps, se apucǎ mânerul în Z (cu palmele cu faţa în jos) şi se fixeazǎ
coatele lângă corp. Extensia braţelor, cu expiraţie şi apoi relaxare (apropiind
antebraţele la 90 de grade de braţe).
 Extensii cu bara din culcat, la nivelul frunţii. Culcat pe o bancă, cu o bară
(de obicei se foloseşte cea în Z) şi braţele sus. Expiraţie. Apoi flexia braţelor
până ce bara ajunge deasupra frunţii. Inspiraţie. Coatele trebuie să fie puncte
fixe. Exerciţiul trebuie executat corect şi cu greutăţi adecvate, deoarece se
pot întâmpla accidente la umeri.
 Extensii cu un braţ cu gantera. Din aşezat, cu o ganteră ţinutǎ sus. Cu
cealaltă mână se poate fixa braţul care lucrează pe după ceafă. Coborârea
lentǎ a antebraţului în jos, până ce ajunge la ceafă, cu inspiraţie. Apoi
ridicarea ganterei în poziţia iniţială cu expiraţie.
 Flotări la paralele. Se efectueazǎ în sprijin pe douǎ bare paralele, prin
îndoirea şi întinderea braţelor.

3.4. EXERCIŢII PENTRU MUSCULATURA ANTEBRAŢELOR


 Extensia palmelor cu bara în pronaţie (cu palmele în jos). Cu o bară, cu
palmele în jos apucat, antebraţele sprijinite pe o bancă orizontală se ridicǎ
bara, fără a se mişca prea mult antebraţele.
 Flexia palmelor cu bara în supinaţie (cu palmele în sus). Asemănător cu
precedentul, doar că bara va fi apucatǎ cu palmele în sus.

3.5. EXERCIŢII PENTRU MUSCULATURA ABDOMINALǍ


 Ridicǎri de picioare, la aparat. Cu picioarele fixate pe suporturile pentru
coapse şi gambe, culcat conform construcţiei aparatului, cu mâinile la ceafă,
se apropie pelvisul de stern (contractarea puternicǎ a musculaturii
abdominale şi ridicarea trunchiului). Se păstreazǎ cât mai mult tensiunea în
musculatura abdominalǎ. Se recomandǎ cât mai multe serii.
 Ridicǎri de trunchi, la aparatul vertical. Fixat la una din treptele scǎrii
fixe, aparatul pentru musculatura abdominalǎ poate fi mai mult sau mai puţin
vertical. Ridicarea se face lent, păstrând cât mai mult tensiunea musculară.

3.6. EXERCIŢII PENTRU MUSCULATURA COAPSELOR


 Genuflexiunile cu haltera sunt un exerciţiu foarte eficient. Cu o bară fixatǎ
la nivelul inferior cefei, stând depǎrtat, cu spatele menţinut drept se îndoaie
încet genunchii, până când coapsele devin paralele cu solul. Inspiraţie
adâncǎ, iar apoi revenire, cu expiraţie. Bara trebuie sǎ rǎmânǎ paralelă cu
solul.O variantă a acestui exerciţiu presupune coborârea cu puţin sub nivelul
în care coapsele sunt paralele cu solul, lucrând eficient şi muşchii fesieri.

95
 Extensia picioarelor la aparat. După ce aparatul a fost încǎrcat, sefixeazǎ
picioarele pe dispozitivul de pe braţul mobil. Se menţine spatele drept şi
mâinile pe bancă. se ridicǎ picioarele, cu expiraţie, iar apoi revenire, cu
inspiraţie.
 Extensii la presa pentru picioare.
 Flexia posterioară a coapselor. Este un exerciţiu care dezvoltă bicepsul
femural. Culcat facial pe bancă, cu picioarele fixate pe dispozitivul pentru
gambe, îndoirea picioarelor, cu expiraţie. Revenire la poziţia iniţială, cu
inspiraţie.
 Fandări cu gantere. Cu gantera în fiecare mână, pas fandat înainte cu un
picior. Greutatea este pe piciorul din înainte, menţinând spatele drept.
Revenire. După un număr de repetări, se efectueazǎ la fel şi cu celălalt
picior.

3.7. EXERCIŢII PENTRU MUSCULATURA GAMBELOR


 Ridicări pe vârfuri cu greutate pe genunchi. După reglarea greutatǎţii
discurilor, aşezat pe scaunul aparatului pentru gambe, se trage braţul de
susţinere şi se ridicǎ genunchii prin ridicarea pe vârfuri. Alte variante
constau din ridicarea pe vârfuri din picioare, cu gantere în mâini.

3.8. EXERCIŢII PENTRU MUŞCHIUL TRAPEZ


 Ridicări din umeri cu bara. Este un exerciţiu ce se adresează în special
trapezului. Din stând cu o bară în mâini în dreptul bazinului, ridicare din
umeri cu expiraţie şi apoi revenire cu inspiraţie. O altă variantă este rotirea
umerilor.

3. 9. EXERCIŢII PENTRU MARELE DORSAL ŞI ZONA LOMBARĂ


 Tracţiuni cu bara la helcometrul vertical. Stând cu faţa la helcometru, se
apucǎ bine bara acestuia şi se trage în jos, încordând dorsalii, cu expiraţie.
Acum, pieptul trebuie împins înainte, pentru a atinge bara. Braţele trebuie să
se menţină pe cât posibil în planul median. Revenire, lăsând greutăţile să
tragă uşor în sus bara. Inspiraţie. Muşchii care pot participa sunt deltoizii,
bicepşii şi cei ai antebraţului. Exerciţiul se poate executa şi cu tracţiune la
ceafă, care izolează mai bine marii dorsali. Atunci, se adaugă şi trapezul
printre muşchii care participă la mişcare.
 Tracţiuni cu mânerele la helcometrul vertical. Din aceeaşi poziţie, se
apucǎ mânerele în prealabil ataşate la helcometru şi se trag înainte, la piept.
Expiraţie. Apoi revenire, ridicând braţele cu inspiraţie.
 Tracţiuni cu mânerele la helcometrul orizontal. Din aşezat, cu picioarele
bine sprijinite în pedale se trage de mâner la abdomen, timp în care se scoate
pieptul înainte şi se încordeazǎ dorsalii. Expiraţie. Apoi, revenire, cu
inspiraţie.

96
 Ramat cu bara pentru dorsali. Cu o bară sprijinită la un capăt şi discuri pe
ea. Cu picioarele puţin depărtate, cu genunchii puţin îndoiţi şi cu spatele la
capătul fixat, se apucǎ cu ambele mâini bara. Trunchiul aplecat puţin înainte
Se trageţi bara spre piept, în timp ce se expirǎ şi se coboarǎ în timp ce se
inspirǎ. Deşi ar putea fi implicaţi şi pectoralii, este mai util să se execute
mişcarea din dorsali. La o execuţie incorectă, există pericolul de apariţie sau
accentuare a unor tendinţe cifotice. Acest exerciţiu se poate executa şi ţinând
bara cu ambele mâini, în faţă, având greutăţi la ambele capete.
 Ramat cu gantera pentru dorsali. Sprijinit cu un picior şi o mână pe bancă,
aplecat, iar cu cealaltă mână de o ganteră apucat. Se ridicǎ gantera, îndoind
braţul, până ce aceasta ajunge în dreptul pieptului. Mişcarea trebuie
executată din dorsal, cu expiraţie. În partea de sus a mişcării se trage pieptul
înainte. Revenire apoi, cu inspiraţie. Deoarece se lucrează cu o singură
mână, iar greutatea este distribuită inegal, există pericolul de apariţie sau de
accentuare a unor tendinţe cifoscoliotice.
 Tracţiuni la spate la bara fixă. Este un exerciţiu foarte bun, dar şi foarte
dificil. Greutatea utilizată este fie greutatea corpului, fie se mai poate ataşa o
minibară cu discuri pe genunchii îndoiţi. Atârnat, cu prizǎ cât mai depărtatǎ,
de bara fixă, care poate fi ataşată la scara fixǎ. Tracţiune până ce bara ajunge
în dreptul cefei, cu expiraţie. Apoi revenire, cu inspiraţie. Tracţiunile se pot
face şi cu bara în faţă.

Zona lombară este, poate, cea mai vulnerabilă din punct de vedere mecanic.
Este cea mai mobilă regiune a coloanei vertebrale, dar şi cea mai expusǎ la
traumatisme. Singurul reper scheletic este coloana vertebrală. Este, însă,
susţinută de muşchi puternici.
 Îndreptări cu bara pentru lombari. Este cel mai eficace exerciţiu pentru
zona lombară. Se execută din aceeaşi poziţie ca tracţiunile de jos cu bara
pentru dorsali, din faţă. Mişcarea se face din muşchii lombari. Se ridică
trunchiul până la verticală, cu expiraţie, se încordează bine lombarii, apoi se
revine la poziţia iniţială, cu inspiraţie.
 Îndreptări la aparatul pentru lombari. Odată reglatǎ înălţimea
dispozitivului pentru bazin, cu mâinile la ceafă, sau ţinând la piept o ganteră
sau un disc, se efectueazǎ îndreptări la acest aparat.

4. REZISTENŢA AEROBǍ ŞI ANAEROBǍ


Foarte multe tipuri de exerciţii fizice sunt “aerobe”. În accepţiunea
generalǎ un exerciţiu aerob presupune o pregǎtire prealabilǎ a organismului
pentru efort (încǎlzire) cu o duratǎ de 6-8 minute (maxim 10') la o intensitate de
40-60% din capacitatea funcţionalǎ maximǎ (oglinditǎ prin frecvenţa cardiacǎ),
urmatǎ de exerciţii având o duratǎ de, cel puţin 20', la o intensitate de 60-80%
din capacitatea funcţionalǎ maximǎ, finalizate cu exerciţii pentru revenirea

97
organismului dupǎ efort, cu o duratǎ maximǎ de 10', la o intensitate de 40-50%
din capacitatea funcţionalǎ maximǎ.
Exerciţiul aerob trebuie sǎ fie efectuat :
 fǎrǎ oprire – continuitatea efortului este o condiţie pentru declanşarea
reacţiilor metabolice scontate.
 ritmic – ritmul, în acest caz trebuie sǎ fie “simetric” şi nu “asimetric”, în
ideea posibilitǎţii suprapunerii structurii exerciţiului pe o frazǎ muzicalǎ.
 cu o intensitate redusă până la moderată – aceasta înseamnă că activitatea
fizică trebuie să fie suficient de intensă pentru a obţine efectele adaptative
scontate.
Frecvenţa cardiacă maximă la o anumită vârstă s-a stabilit pe baza teoriei
conform căreia frecvenţa cardiacă a nou-născutului este, în medie, de
220 bătăi/minut şi că aceasta scade cu o unitate pentru fiecare an din viaţă.
Astfel, pentru a calcula frecvenţa cardiacă maximă pentru o anumitǎ vârstǎ se
scad din 220, vârsta în ani.
Urmeazǎ calcularea frecvenţei cardiace de antrenament (FCA), care
reprezintă 70% din frecvenţa cardiacă maximă pentru o anumitǎ vârstǎ. FCA =
frecvenţa cardiacă maximă pentru vârstă x 0,7. FCA este nivelul minim care
trebuie atins şi menţinut pe tot parcursul activităţii fizice aerobe pentru a
beneficia de declanşarea fenomenelor funcţionale adaptative.
O imagine sugestivǎ asupra pragurilor de efort anaerob şi efort aerob,
asociate cu efectele principale asupra funcţionalitǎţii organismului raportat la
vârstǎ şi frecvenţa cardiacǎ a fost realizatǎ de Fox şi Haskell (1999) :

FIG. NR. 6 – PRAGURI EFORT AEROB ŞI ANAEROB (Fox&Haskell, 1999)

PRAGURI DE EFORT

VÂRSTA
20 25 30 35 40 45 50 55 65 70
100% 200 195 190 185 180 175 170 165 155 130
FRECVENŢA CARDIACǍ

EFORT MAXIMAL (VO2 MAX)


90% 180 176 171 167 162 158 153 148 140 125
EFORT ANAEROB (ANTRENAMENT TOTAL)
80% 160 156 152 148 144 140 136 132 124 120
EFORT AEROB (ANTRENAMENT DE REZISTENŢǍ / CARDIO)
70% 140 137 133 130 126 123 118 114 110 105
REGLAREA GREUTǍŢII CORPORALE (FITNESS / ARDEREA GRǍSIMILOR)

60% 120 117 114 111 108 105 102 98 93 84


EFORT MODERAT (ÎNCǍLZIRE / ÎNTREŢINERE)
50% 100 98 95 93 90 88 85 83 78 71

98
Exerciţiile aerobe sunt opuse exerciţiilor anaerobe (reprezentate cel mai
des prin exerciţiile pentru dezvoltarea forţei musculare, a exerciţiilor cu
greutǎţi). Cele douǎ tipuri de exerciţii diferǎ prin volumul şi intensitatea
contracţiilor musculare solicitate, precum şi prin suportul energetic solicitat de
contracţia muscularǎ (cu aport de oxigen sau în lipsa acestuia).
Exerciţiile aerobe au ca suport energetic descompunerea glicogenului, în
prezenţa oxigenului, cu producerea de glucozǎ, iar în absenţa acestuia este
iniţiat procesul metabolic de ardere a rezervelor de grǎsime din ţesuturi. Trebuie
menţionat faptul cǎ energia obţinutǎ prin arderea grǎsimilor are la bazǎ un
proces lent, fiind însoţit de o scǎdere a capacitǎţii de performanţǎ.
Exerciţiile anaerobe au ca suport energetic descompunerea ATP-ului, în
lipsa oxigenului, prin urmare apar la începutul unui efort sau reprezintǎ un efort
de mare intensitate dar cu o duratǎ foarte scurtǎ (funcţie de cantitatea de ATP
din muşchii solicitaţi) fiind între 6-9 secunde (anaerob alactacid) pânǎ la 15-18
secunde (anaerob lactacid).

4.1. METODE DE DEZVOLTARE A REZISTENŢEI AEROBE ŞI


ANAEROBE
Cele mai des folosite metode pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe sunt :
 efortul neîntrerupt (continuu),
iar pentru rezistenţa anaerobǎ:
 efortul fragmentat.
Efortul neîntrerupt începe de la câteva minute (începǎtori) şi ajunge,
progresiv la minim 20 de minute (experimentaţi). Acest tip de efort poate fi
efectuat în douǎ feluri :
 în funţie de timp – efort continuu, în tempo constant, într-un timp
prestabilit (de exemplu, alergare continuǎ timp de 5΄).
 în funcţie de spaţiu – efort continuu, în tempo constant, pe o distanţǎ
prestabilitǎ (de exemplu, alergare continuǎ 1 km).
În cadrul acestei metode, la începutul activitǎţii (minim 6 sǎptǎmâni)
singurul factor variabil va fi volumul efortului (creşte progresiv durata sau
distanţa) şi abia dupǎ aceea va creşte puţin intensitatea.
Din punct de vedere al intensitǎţii, acest tip de efort aerob va trebui sǎ se
situeze la nivelulu de maximǎ eficienţǎ, şi anume la pragul dintre efortul aerob
şi anaerob, înfluenţând semnificativ consumul maxim de oxigen (VO2max) în
condiţiile producerii a maximum 4 milimoli de acid lactic. Frecvenţa cardiacǎ în
timpul acestui tip de efort trebuie sǎ se situeze tot în zona de maximǎ eficienţǎ
fiind cuprinsǎ între 130 – 190 pulsaţii/minut, în funcţie de vǎrstǎ şi de nivelul de
pregǎtire.
Efortul fragmentat prezintǎ douǎ tipuri principale :
 repetǎri,
 intervale.

99
Efortul în cadrul repetǎrilor este de tip aerob, pauzele dintre eforturi fiind
pasive.
Efortul în cadrul intervalelor este de tip anaerob, intensitatea efortului
ajungând la 80 – 90% din capacitatea maximǎ a persoanei (procentele reprezintǎ
intensitatea în raport de intensitatea maximǎ pe o distanţǎ/duratǎ datǎ – de
exemplu 20˝ – 120˝ corespund 200m – 600m), pauzele dintre eforturi fiind
active. În timpul pauzelor se produce activarea intensǎ a capacitǎţii aerobe.

5. MOBILITATEA ARTICULARǍ ŞI ELASTICITATEA MUSCULARǍ

Orice metodă am folosi, cu excepţia “stretching”, este necesarǎ o


încălzire prealabilă care să intensifice circulaţia sângelui, a deschiderii
circulaţiei la nivel capilar în cât mai multe fibre musculare supuse întinderii.
Pentru obiectivizarea valorilor mari şi maxime ale amplitudinii mişcărilor
active se fixează trepte intermediare şi finale prin stabilirea reperelor, parcurse
mai întâi lent, apoi cu elan şi balans.
La executarea mişcărilor pasive poziţia segmentului este fixă. În aceste
situaţii muşchii se găsesc un anumit timp ( 5- 30 secunde) în continuă întindere.
Aceste exerciţii de întindere se execută lent, mărind treptat amplitudinea.
Trebuie acordată o mare atenţie la creşterea amplitudinii şi a încărcăturilor
externe pentru a nu se produce leziuni.
Alcătuirea exerciţiilor destinate dezvoltării mobilităţii trebuie să aibă în
vedere faptul că elasticitatea redusă a muşchilor antagonişti diminuează
amplitudinea mişcării iar forţa scăzută a muşchilor activi nu poate învinge
rezistenţa la întindere a muşchilor antagonişti. În consecinţă, în activitatea de
dezvoltare a mobilităţii se recomandă îmbinarea exerciţiilor de mobilitate cu
cele de forţă şi putere.
Mobilitatea se dezvoltă cu maximum de eficienţă dacă se efectuează
zilnic exerciţii pentru această aptitudine psiho-motrică. Astfel, la nivelul
începătorilor, procesul de pregătire din sală trebuie completat cu teme pentru
acasă, pe baza unor programe de pregătira individuală, punându-se accent pe
activitatea independentă a sportivilor.

METODA ACTIVǍ
În folosirea acestei metode trebuie avută în vedere, în primul rând,
evitarea mişcărilor bruşte, forţate, care duc la accidentări.
Metoda presupune folosirea unor exerciţii dinamice cu ajutorul cărora se
acţionează asupra mobilităţii marilor articulaţii.
Exerciţiile vor fi dozate în număr de repetări, serii şi pauze, numărul total
de repetări fiind cuprins între 50 – 120, pauzele între serii fiind cuprinse între
10-15 secunde. Numărul de repetări poate varia, dar important este ca exerciţiile
să fie efectuate zilnic, dozarea trebuind să fie individualizată. Odată obţinută

100
amplitudinea maximă pentru o mişcare, aceasta trebuie menţinută continuu la
acel nivel.

METODA PASIVǍ
Această metodă se caracterizează prin efectuarea unei presiuni asupra
segmentului la care dorim să dezvoltăm mobilitatea. Aceste presiuni se
efectuează de către un partener sau se utilizează încărcături, aparate speciale,
greutatea propriului corp sau a segmentelor acestuia.
În urma măririi amplitudinii, se va menţine poziţia 5 – 30 secunde, după
care se vor efectua exerciţii de relaxare.

METODA COMBINATǍ
Acestă metodă presupune combinarea metodei active cu menţineri de
forţă. Exerciţiile statice de forţă se pot efectua şi separat de cele de mobilitate.
Trebuie acordată atenţie duratei de menţinere, care nu va depăşi 10-12 secunde.

METODA ANTRENAMENTULUI AUTOGEN


Această metodă constă, în principal din relaxarea musculară şi controlul
unor funcţii vegetative prin intermediul autocomenzii, prin folosirea unor
cuvinte sau a unor formule autosugestive.
Bazele fiziologice ale metodei constau în legătura de tip cauză – efect
între procesele din scoarţa cerebrală şi procesele la nivel vegetativ. Practic este
vorba de crearea unor reflexe condiţionate pe bază de experienţă şi autosugestie.
Prin autosugestie se pot regla greutatea, temperatura segmentului
corpului, se linişteşte organismul şi, prin aceasta, musculatura se relaxează şi
scade tonusul muscular. Astfel, prin relaxare, creşte întinderea antagoniştilor şi,
implicit, amplitudinea mişcării.

METODA STRETCHING
Acestei denumiri îi corespund mai multe metode care sunt axate pe
dezvoltarea mobilitǎţii articulare, a elastictǎţii musculare şi a capacitǎţii de
relaxare muscularǎ.
Întinderea musculaturii este o preocupare a oamenilor din cele mai vechi
timpuri. Statui mai vechi de 2000 de ani din India, Thailanda, reprezintǎ
personaje umane în diferite poziţii de întindere, extensie. Yoga practicatǎ în
India prezintǎ diferite faze care stau la baza metodei stretching. Gimnastica
medicalǎ din vechile scrieri chinezeşti şi indiene presupune anumite structuri de
exerciţii fizice cu caracter de întindere.
Metoda “stretching” are la bazǎ studii aprofundate şi îndelungate
efectuate de cercetǎtori neurofiziologi, antrenori de gimnasticǎ, etc. Rezultatele
acestor studii au fost sintetizate de Sven A. Sölveborn (1988) într-o metodǎ
ştiinţificǎ nouǎ care permite dezvoltarea mobilitǎţii articulare într-un mod
simplu şi eficient.

101
Acelaşi autor afirmǎ cǎ “pentru a menţine un organism în formǎ trebuie
sǎ se acorde atenţie tuturor celor trei factori, consideraţi a fi esenţiali : forţǎ,
condiţie fizicǎ şi mobilitate” (v. fig. nr. ). – (aspectele teoretice şi de concepţie
pot fi supuşi unor dezbateri terminologice actuale).
Metoda “stretching” se vrea a înlocui metodele de dezvoltare a mobilitǎţii
articulare prin metoda activǎ (balansǎri, arcuiri), precum şi prin cea pasivǎ, dacǎ
aceasta presupune folosirea forţei externe în exces.

FIG. NR. 3 – Factorii care stau la baza unui organism în formǎ (Sölverborn S.A., 1988).

Forţǎ

Organism
în formǎ

Mobilitate, întindere Condiţie fizicǎ

Structura acestei metode de “stretching” este :


 CONTRACŢIE – Contracţia de tip izometric a muşchiului sau grupei
musculare timp de 10 – 30 secunde.
 RELAXARE – Durata relaxǎrii nu trebuie sǎ depǎşeascǎ 2 – 3 secunde.
 ÎNTINDERE ŞI STRETCHING – Întinderea lentǎ a muşchiului într-un
timp cât mai lung posibil (faza de întindere) şi menţinerea poziţiei un
timp echivalent cu contracţia (faza de tretching).
 CONCENTRARE – Atenţia este concentratǎ asupra muşchiului care se
întinde. Întinderea trebuie simţitǎ, trǎitǎ.
 RESPIRAŢIA – Respiraţia în timpul stretching-ului este normalǎ,
liniştitǎ, uniformǎ. Apneea trebuie categoric evitatǎ.
 POZIŢIA INIŢIALǍ – Importanţa poziţiei iniţiale este foarte mare şi
presupune cǎutarea unei poziţii cât mai relaxate, astfel efectul stretching-
ului fiind amplificat.
Dezvoltarea mobilitǎţii este legatǎ de câteva noţiuni foarte des întâlnite, care
trebuie înţelese foarte bine pentru o comunicare şi o activitate eficientǎ :
 Întindere – întinderea se realizeazǎ cu muşchiul relaxat, acţiunea de
întindere fiind pasivǎ.
 Stretching-ul – stretching reprezintǎ menţinerea muşchiului în poziţia
de întindere maximǎ un timp cât mai lung posibil ( 10 – 30 secunde).

102
Forţarea acţiunii este absolut interzisǎ. Aceastǎ afirmaţie are la bazǎ
reflexul de întindere care este, de fapt, un mecanism de apǎrare. În
scopul realizǎrii unui antrenament eficient şi corect pentru dezvoltarea
mobilitǎţii este necesarǎ reducerea reflexului de întindere, deoarece
poate provoca leziuni la nivelul fibrelor musculare. Arcuirile, prin
care, dupǎ întindere se ajunge în poziţia iniţialǎ sunt considerate
mişcǎri dǎunǎtoare.
 Mobilitate – reprezintǎ capacitatea organismului de a atinge maximum
de amplitudine a mişcǎrilor într-o articulaţie. De reţinut ! : mobilitatea
se referǎ la articulaţii.
 Supleţe - reprezintǎ “expresia dinamicǎ a mobilitǎţii”, fiind o
componentǎ a capacitǎţii coordinative. Supleţea nu poate fi remarcatǎ
şi apreciatǎ decât în timpul mişcǎrii.

Importanţa metodei stretching apare, mai ales, în relaţia acestei metode cu


antrenamentul de forţǎ. În urma antrenamentelor de forţǎ s-a constatat o scǎdere
de 13 -17% a elasticitǎţii muşchilor implicaţi.
Însă cel mai important aspect al acestei metode este participarea
cerebrală, “să simţi relaxarea”, acest aspect fiind o combinaţie cu
antrenamentul autogen.
Pe parcursul executării exerciţiilor, respiraţia este dirijată, voluntar,
pentru a rămâne lentă, profundă şi continuă – fără apnee – în toate cele trei faze
ale mişcărilor specifice acestei metode (excepţie în cazul incordǎrilor de tip
izometric).

B. PREGǍTIREA TEHNICǍ ÎN FITNESS

Fitness-ul competiţional fiind o activitate sportivǎ care împrumutǎ


elemetele tehnice din formele de practicare ale gimnasticii, pregǎtirea tehnicǎ în
acestǎ disciplinǎ este, de fapt, pregǎtirea tehnicǎ specificǎ gimnasticii.
În fitness, ca şi în gimnasticǎ existǎ douǎ aspecte fundamentale ale
pregǎtirii tehnice :
 şcoala mişcǎrii;
 învǎţarea structurilor tehnice.

Şcoala mişcǎrii reprezintǎ demersurile întreprinse pentru formarea


bazelor generale ale mişcǎrii, ale motricitǎţii generale, ca suport fundamental în
vederea învǎţǎrii structurilor tehnice. Acest aspect corespunde determinanţei
pregǎtirii fizice asupra pregǎtirii tehnice în fitness.
Şcoala mişcǎrii reprezintǎ conţinutul principal al pregǎtirii tehnice a
începǎtorilor prin crearea fundamentelor stilului specific de execuţie în fitness.
În cadrul acestui conţinut regǎsim :
 învǎţarea poziţiilor fundamentale şi derivate;

103
 însuşirea bazelor generale ale mişcǎrii :
1. amplitudine maximǎ în articulaţii,
2. direcţie precisǎ,
3. gradul de încordare şi relaxare muscularǎ,
4. structura coordinativǎ,
5. ritmul şi tempoul,
6. ţinuta specificǎ.
 dezvoltarea calitǎţilor psiho-motrice : echilibru, lateralitate,
orientare spaţio-temporalǎ.
 învǎţarea anumitor deprinderi motrice speciale, specifice
gimnasticii, ce se constituie în fundamentul învǎţǎrii ulterioare a
tuturor elementelor tehnice :
1. stândul pe mâini,
2. aterizǎrile,
3. elemete de mobilitate,
4. elemente de forţǎ,
5. baza acrobaticii.

Învǎţarea structurilor tehnice reprezintǎ esenţa pregǎtirii în aceastǎ


activitate sportivǎ, aceasta fiind eşalonatǎ pe nivele de pregǎtire, corespunzǎtor
categoriilor de clasificare.

1. DEFINIŢII
Tehnica unei ramuri de sport cuprinde totalitatea acţiunilor motrice
executate ideal din punct de vedere al eficienţei acestora.
Tehnica reprezintǎ un sistem de structuri motrice, specifice fiecǎrei
ramuri de sport, efectuate raţional şi economic, în vederea obţinerii unui
randament maxim în competiţii (Dragnea A. 1990).
Tehnica stǎ la baza diferenţierii ramurilor sportive, fiecare ramurǎ
sportivǎ având sisteme de structuri motrice caracteristice. Existǎ ramuri sportive
în care tehnica este asemǎnǎtoare, dar niciodatǎ identicǎ. De exemplu tehnica
mişcǎrilor acrobatice din gimnastica artisticǎ este asemǎnǎtoare cu tehnica
sǎriturilor în apǎ, dar diferǎ fundamental prin fazele de execuţie (declanşare,
finalizare, etc.).
Importanţa pregǎtirii tehnice în fitness este oglinditǎ de modalitatea de
obţinere a performanţei în acestǎ activitate sportivǎ şi anume prin dificultatea şi
precizia elementelor tehnice, a legǎrilor şi combinaţiilor acestora în cadrul
exerciţiilor prezentate.
Componentele tehnicii în fitness sunt particularizate astfel :
Element tehnic – reprezintǎ o structurǎ motricǎ unicǎ, diferenţiatǎ prin
aparatele specifice gimnasticii artistice ( îndreptare în sprijin la paralele,
îndreptare în sprijin la barǎ fixǎ) şi caracteristicile spaţio-temporale care
definesc respectiva structurǎ (salt înainte, salt înapoi).

104
Familie de elemente tehnice – reprezintǎ elemente tehnice cu structurǎ motricǎ
asemǎnǎtoare (rostogoliri, salturi, îndreptǎri, etc.). Ca în orice familie existǎ
înrudiri (rostogolirile duc la învǎţarea salturilor).
Legǎri – reprezintǎ succesuiunea directǎ în execuţie a douǎ elemente tehnice (
stând pe mâini, rostogolire).
Combinaţii – reprezintǎ succesiunea directǎ în execuţie a mai mult de douǎ
elemente tehnice ( îndreptare înainte în sprijin, roatǎ liberǎ în stând pe mâini,
giganticǎ înapoi ).
Pregǎtirea tehnicǎ în fitness reprezintǎ procesul de învǎţare a structurilor
motrice specifice impuse atât de regulamentul de competiţie, cât şi nivelul de
expectaţie al performanţei sportive. La nivelul competiţional de azi, durata
execuţiei şi numǎrul de elemente tehnice evaluate într-un exerciţiu sunt limitate
prin regulament. Astfel sportivii care doresc performanţǎ vor prezenta în
concurs numǎrul maxim posibil de elemente de mare dificultate pe care îl pot
executa precis şi în siguranţǎ. Dar pentru a se ajunge la aceste elemente, la baza
lor se aflǎ învǎţarea altor elemente ( familia de elemente).

2. CONDIŢII PREMERGǍTOARE ÎNVǍŢǍRII


Succesul în învǎţarea specificǎ în fitness-ul competiţional este condiţionat
mai ales de munca specialistului (profesor, antrenor) care alege mijloacele şi
metodele corespunzǎtoare procesului de învǎţare.
Specialistul trebuie sǎ cunoascǎ structura elementului tehnic ce urmeazǎ a
fi învǎţat (acţiunile de bazǎ, acţiunile ajutǎtoare, eventualele variante, etc.) şi sǎ
întocmeascǎ planul învǎţǎrii. În acest sens se stabilesc :
 ordinea sarcinilor motrice şi a secvenţelor,
 metodele şi procedeele metodice de învǎţare,
 formele de organizare,
 formele de ajutor şi asigurare.
Deasemenea este necesarǎ :
 analiza biomecanicǎ a elementului tehnic ce urmeazǎ a fi învǎţat,
 stabilirea calitǎţilor motrice şi psiho-motrice necesare execuţiei,
 evaluarea acestor calitǎţi pentru sportivii care urmeazǎ sǎ înveţe
elementul tehnic respectiv.
Experienţa îi permite specialistului alegerea şi folosirea unor modele
tipice (pentru mişcǎri mai simple şi mai frecvent folosite), anterior stabilite şi
adaptate particularitǎţiloe fiecǎrui sportiv în parte, precum şi a condiţiilor
concrete în care se desfǎşoarǎ învǎţarea.
În procesul de învǎţare din fitness un rol important îl joacǎ mijloacele
ajutǎtoare (aparate şi instalaţii cum ar fi aparate de dimensiuni reduse, plase
elastice, lonje pentru asigurare, etc.), mijloacele de informare rapidǎ
(chinograme, planşe, video, reviste şi lucrǎri de cercetare de specialitate, etc.),
acestea fiind şi la originea descoperirii de noi elemente tehnice.

105
3. METODICA ÎNVǍŢǍRII ÎN FITNESS
Obiectul învǎţǎrii în fitness este chiar exerciţiul (elementele tehnice,
legǎri, combinaţii), în sine.
Procesul de învǎţare este de fapt un proces pedagogic, bine organizat şi
orientat spre realizarea sarcinilor propuse, cum ar fi :
 formarea priceperilor şi deprinderilor motrice specifice,
 dezvoltarea complexǎ a calitǎţilor motrice şi psiho-motrice,
 dezvoltarea calitǎţilor moral-volitive.
Elementele tehnice din gimnastica sunt mişcǎri special concepute de cǎtre
oameni, ele nefiind întâlnite în viaţa de zi cu zi. Din aceastǎ cauzǎ senzaţiile
motrice coordinative, interacţiunea spaţiu – timp, noi, întâlnite pe parcursul
procesului de învǎţare sunt condiţionate de ;
 complexitatea mişcǎrii,
 nivelul de pregǎtire,
 condiţiile materiale,
 capacitatea profesionalǎ a specialistului.

Noile mişcǎri propuse spre învǎţare trebuie sǎ corespundǎ :


 nivelului de pregǎtire,
 al experienţei motrice,
 preferinţele pentru anumite genuri de mişcǎri,
 nivelul calitǎţilor moral – volitive,
 interesului, motivaţiei,
 vârstei
sportivilor, precum şi sǎ fie luate în calcul cerinţele specifice solicitate de
regulament.

4. ETAPELE ÎNVǍŢǍRII ÎN FITNESS


Etapizarea acţiunii practice a procesului de învǎţare este importantă atât
pentru organizarea procesului pedagogic, cât şi pentru stabilirea tehnologiei de
acţionare. Succesul procesului de învǎţare este condiţionat de definirea precisă a
etapelor şi utilizarea tehnologiei celei mai adecvate fiecăreia dintre acestea.
Din punct de vedere fiziologic, etapele învǎţǎrii sunt :
1.Etapa mişcărilor grosolane, nediferenţiate. Fiziologic, această etapă se
caracterizează prin iradierea intensă, până aproape de generalizare, a excitaţiilor
proprioceptive, vizuale, auditive, sosite la scoarţa cerebrală.
Aferentaţia multiplă sosită pe scoarţă inundă zona senzitivă şi, mai ales,
pe cea motorie, unde se programează mişcarea ce va fi executată. Pentru aceasta
vor fi angajate în mişcare un număr foarte mare de grupe musculare, multe
dintre ele nefiind necesare în structura biomecanică a elementului tehnic ce se
învaţǎ. Structura în cauză este reprodusă de sportiv sub forma unor mişcări
grosolane, nediferenţiate, în care musculatura antagonistă, prin gradul său de

106
contracţie şi relaxare inoportune, perturbă acţiunea coordonată a muşchilor
agonişti din structura elementului.
Amploarea mişcărilor grosolane, nediferenţiate, este cu atât mai mare cu
cât elementul tehnic ce se învaţă este de tip complex, cu multe mişcări ce se
succed în limitele unor parametri precişi, bine definiţi.
2.Etapa mişcărilor rigide. În această etapă aferentaţia sosită pe scoarţă se
reduce cantitativ şi se îmbogăţeşte calitativ ca urmare a selectării de către
sportiv a informaţiilor de esenţă privind structura deprinderii motrice respective.
Zona de excitaţie a scoarţei cerebrale se restrânge, iar programarea răspunsului
în zona motorie începe să se diferenţieze, de aceea sportivul va executa
elementul respectiv în limitele structurii proprii.
3.Etapa de formare propriu-zisă a deprinderii. Acestă etapă se caracterizează
prin apariţia sau predominanţa mişcărilor diferenţiate realizată pe baza
concentrării perfecte a excitaţiei corticale. Retragerea treptată şi continuă a
excitaţiei, cuprinzând numai zonele corticale interesate, simultan cu instalarea
inhibiţiei, duce la diferenţierea comenzilor de la nivel cortical până la nivel de
efector periferic, de aceea mişcarea din structura deprinderii respective se
execută de către sportivi cu supleţe şi relaxare, fără încordări suplimentare.
4.Etapa mişcărilor automatizate. Este etapa în care, pe baza unui volum mare
de repetare, mişcările din structura biomecanică elementului în cauză se execută
raţional. Comanda actelor motorii este coborâtă spre centri subcorticali, care
participă la buna desfşurare a reflexelor condiţionate.
Astfel scoarţa se eliberează şi îndeplineşte, în acelaşi timp, alte funcţii în
legătură strânsă cu elementele tehnice respetive.
Din punct de vedere psihologic, etapele învǎţǎrii sunt :
1.Etapa însuşirii preliminare a bazelor elementului tehnic. Această
etapă are ca element central formarea reprezentării structurii elementului
respectiv pe baza explicaţiei, a demonstraţiei, ajutate de materialele intuitive şi
de primele execuţii ale sportivilor.
2.Etapa însuşirii precise a execuţiei. Este etapa în care atenţia sportivilor este
orientată către execuţia corectă şi asupra unor momente mai importante din
structura elementului respectiv, cât şi asupra execuţiei globale.
3.Etapa consolidării şi perfecţionării. În această etapă elementul tehnic se
execută pur, fin, precis, cursiv, ca urmare a producerii diferenţierii excitaţiei
corticale, având ca efect conturarea precisă a raporturilor spaţio-temporale ale
elementului respectiv.
Din punct de vedere al metodicii educaţiei fizice, etapele învǎţǎrii sunt :
1.Etapa sau stadiul de învăţare. Este etapa în care sportivii îşi înşusesc bazele
structurii cinematice a deprinderii respective. Însuşirea structurii cinematice este
condiţionată de înţelegerea totală de către sportivi a structurii de mişcare a
deprinderii. Înţelegerea deplină a ceea ce sportivii au de executat este o
caracteristică de bază esenţială a învăţării inteligente. Înţelegerea, în cadrul
învăţării motrice se concretizează în formarea, la sportivi, a reprezentării

107
elementului tehnic, respectiv a structurii cinematice, a succesiunii mişcărilor în
parametri spaţio-temporali.
Reprezentarea se formează prin explicaţia sumară şi de esenţă, prin
demonstrarea nuanţată a principalelor momente ale structurii cinematice, prin
demonstraţia reală a structurii deprinderii respective şi prin utilizarea
materialelor intuitive.
Formarea , de către sportivi, a unei reprezentări cât mai corecte şi mai
reale va ajuta primele execuţii, ce se vor înscrie cât mai paroape de
corectitudinea structurii cinematice a elementului respectiv, va limita
generalizarea excitaţiei în zona senzitivă şi va duce la o mai bună elaborare a
răspunsului motor în zona motorie a scoarţei, fapt concretizat într-o execuţie a
unor mişcări mai puţin grosolane. Accesibilitatea deplină a condiţiilor de
execuţie se obţine şi prin folosirea limitatorilor de mişcare.
Folosirea condiţiilor de maximă accesibilitate şi cele de limitare a
mişcării vor determina însuşirea corectă şi reducerea greşelilor de execuţie, mai
ales a celor de esenţă.
2.Etapa sau stadiul de consolidare. În această etapă, pe baza mǎririi numărului
de repetări, deci a creşterii volumului de lucru, sportivii îşi fixează solid
mecanismul de bază al structurii cinematice, a elementului respectiv. Aceasta
înseamnă o realizare completă a legăturii temporare între exteroreceptori,
scoarţă şi organele efectoare. Prin fixarea fermă a mecanismului de bază, a
structurii cinematice, trebuie să înţelegem atât principalele faze sau părţi din
structura deprinderii, cât şi structura globală, mai ales. În stadiul de consolidare
a învǎţǎrii trebuie să se acorde mai mare importanţă finalizării verbale făcută de
către specialist sau de către sportivii înşişi în vederea stimulării execuţiei unor
secvenţe cinematice sau a unor momente cinematice din structura elementului
care, de regulă, sunt mai dificile.
În cazul în care sunt dificultăţi în consolidarea deprinderii se pot structura
execrciţiile simple, care să ducă la consolidarea momentelor cinematice
mai grele, având în vedere să nu creăm interferenţe sau dificultăţi când
deprinderea se va executa integral. Stadiul de consolidare trebuie să ducă la
efectuarea deprinderii respective în condiţii de solicitare din punt de vedere al
calităţilor fizice implicate, al nivelului vârstei şi sexului executanţilor.
Îmbinarea solicitării sportivilor, atât în ceea ce priveşte executarea
corectă a elementului tehnic, cât şi în ceea ce priveşte performanţa, se impune
spre finalul stadiului de consolidare a învǎţǎrii. Numărul de execuţii – volumul
de efort – al repetărilor este hotărâtor în consolidarea învǎţǎrii. Stadiul de
consolidare a învǎţǎrii este confirmat prin însuşirea corectă a mecanismului de
bază al structurii cinematice puse în evidenţa prin execuţii succesive, fără nici o
greşeală, cât şi prin efectuarea ei în codiţii de solicitare.
3.Etapa sau stadiul de perfecţionare şi generalizare. Etapa de perfecţionare a
învǎţǎrii corespunde adăugării la structura cinematică a elementului tehnic

108
respectiv a unor detalii de structură biomecanică, formarea ritmului optim de
execuţie a elementului în cauză.
Uşurinţa în execuţie, cursivitatea structurii cinematice, cât şi relaxarea în
execuţie a grupelor musculare neimplicate în structura biomecanică, sunt
obiective care trebuie realizate şi care, în acelaşi timp, caracterizează stadiul de
perfecţionare a învǎţǎrii. Cel mai semnificativ element al perfecţionării învǎţǎrii
este automatizarea execuţiei, pusă în evidenţă prin uşurinţa cu care este executat
elementul tehnic, chiar şi atunci când se schimbă condiţiile în care s-a
consolidat. Semnificativ pentru această etapă a învǎţǎrii este folosirea unui
cadru metodic de exersare, în care trebuie să crească intensitatea şi
complexitatea efortului. Aceasta înseamnă îmbinarea simultană a solicitării
exerciţiilor atât în ceea ce priveşte corectitudinea elementului tehnic, cât şi în
ceea ce priveşte solicitarea în condiţii de randament crescut.
Realizarea învǎţǎrii elementelor tehnice în fitness presupune realizarea în
mod succesiv a sarcinilor concrete ale învǎţǎrii, într-un timp stabilit, ceea ce
creeazǎ posibilitatea etapizǎrii întregului proces de învǎţare, astfel :
1. etapa învǎţǎrii iniţiale,
2. etapa învǎţǎrii aprofundate,
3. etapa fixǎrii şi perfecţionǎrii.
Etapa 1
Aceastǎ etapǎ este cea a formǎrii reprezentǎrilor mentale corecte şi
precise, pe baza explicaţiilor primite şi a demonstraţiilor, a mijloacelor intuitive
utilizate.
În acestǎ etapǎ, principalele acţiuni sunt :
 formularea sarcinilor de bazǎ,
 elaborarea unui plan de acţiune, în conformitate cu cerinţele tehnice,
 utilizarea experienţei pentru îndeplinirea sarcinilor noi,
 executarea practicǎ a noii sarcini motrice,
 conducerea lentǎ prin mişcare,
 accentuarea, sublinierea anumitor poziţii de bazǎ (“cheie”) din structura
elementului tehnic,
 utilizarea mijloacelor ajutǎtoare pentru învǎţarea corectǎ a noului element
tehnic,
 controlul permanent al execuţiei de cǎtre specialist şi autocontrolul din
partea sportivului.
Etapa 2
Aceastǎ etapǎ este foarte importantǎ deoarece toate acţiunile sunt îndreptate
spre învǎţarea noului element tehnic. Aceste acţiuni se referǎ la :
 observarea permanentǎ a felului în care sunt executate sarcinile motrice
fixate,

109
 utilizarea unor semnale sonore pentru ajutor (de exemplu “hep”, “şi”,
etc.), sau fixarea unor repere vizuale (pe aparat, pe saltele, pe perete,
etc.),
 asigurarea securitǎţii fizice a sportivilor (prin amenajarea locului de lucru
cu saltele, aparate şi instalaţii ajutǎtoare, folosirea gropii cu bureţi, etc.),
şi mǎrirea, astfel, a încrederii în forţele proprii,
 corectarea permanentǎ a execuţiei,
 controlul şi autocontrolul mişcǎrii segmentelor şi a întregului corp.
Finalul acestei etape este reprezentat de executarea corectǎ a elementului
tehnic învǎţat.
Etapa 3
Aceasta este etapa în care se fixeazǎ şi se perfecţioneazǎ elementul tehnic
învǎţat. Acţiunile din conţinutul acestei etape sunt îndreptate spre realizarea
stabilizǎrii execuţiei elementului tehnic. În acest sens sunt necesare :
 supravegherea atentǎ a execuţiei,
 precizarea detaliilor fine ale execuţiei tehnice, asigurarea execuţiei (se
intervine cu ajutor numai în caz de necesitate),
 autocontrolul şi autoaprecierea permanentǎ din partea sportivului.
În aceastǎ etapǎ se repetǎ execuţia elementului tehnic în întregime, în
legare sau în combinaţii cu alte elemente, în condiţii normale, în condiţii variate
şi de concurs. O imagine sinteticǎ a etapelor învǎţǎrii este prezentatǎ în
urmǎtorul tabel :

Tabel nr. 1 – ETAPELE ÎNVĂŢĂRII


ETAPA 1 2 3
OBIECTIVELE - ALEGEREA - ÎNSUŞIREA - FIXAREA ŞI
ELEMENTELOR TEHNICII DE BAZĂ PERFECŢIONAREA
DE ETAPĂ - FORMAREA A MIŞCĂRII MIŞCĂRII
REPREZENTĂRII
DESPRE MIŞCARE
- EXECUŢIA INIŢIALĂ

METODE ŞI - EXPLICAŢIA - EXECUTAREA PE - REPETAREA SEPARAT


- DEMONSTRAŢIA PĂRŢI ŞI ÎN A MIŞCĂRII
PROCEDEE - DESENE (PLANŞE) ÎNTREGIME A - REPETAREA MIŞCĂRII
METODICE - VIDEO MIŞCĂRII ÎN LEGARE CU
- EXECUŢII - EXECUTAREA ELEMETE DEPRINSE
FOLOSITE ÎN PREGĂTITOARE MIŞCĂRII CU ANTERIOR
PROCESUL - CONDUCERE LENTĂ AJUTOR ŞI - EXECUTAREA
ÎNVĂŢĂRII PRIN MIŞCARE ASIGURARE MIŞCĂRII ÎN CONDIŢII
- FIXAREA UNOR VARIATE
REPERE VIZUALE, - EXECUTAREA
AUDITIVE MIŞCĂRII CU NOTĂ, CU
SUPLIMENTARE AUTOAPRECIERE
- CORECTAREA - EXECUTAREA
GREŞELILOR MIŞCĂRII ÎN CADRUL
EXERCIŢIILOR
INTEGRALE

110
5. PREVENIREA ACCIDENTǍRILOR
Majoritatea cauzelor de accidentare sunt datorate lipsei de însuşire
corectǎ a tehnicii de execuţie a structurilor de exerciţii sau a folosirii
încǎrcǎturilor prea mari. Orice practicant al structurilor de exerciţii cu
încǎrcǎturi trebuie sǎ cunoascǎ foarte bine tehnica de execuţie a exerciţiilor
respective.
În cazul antrenamentelor cu încǎrcǎturi practicanţii trebuie sǎ aibǎ un
partener care sǎ asiste efectuarea exerciţiilor şi sǎ ajute în caz de necesitate.
Pentru eficienţa activitǎţii şi evitarea accidentǎrilor trebuie ca toţi practicanţii sǎ
cunoascǎ foarte bine modul de funcţionare şi de folosire a aparatelor şi
instalaţiilor.
Tendinţa naturalǎ a celor care încep sǎ practice exerciţii cu încǎrcǎturi
este sǎ vadǎ cu ce încǎrcǎturǎ maximǎ pot sǎ lucreze. Lucrul cu încǎrcǎturi prea
mari afecteazǎ tehnica de execuţie şi predispune la accidentǎri. Orice
încǎrcǎturǎ trebuie astfel aleasǎ încǎt sǎ permitǎ tehnica corectǎ de execuţie şi
efectuarea numǎrului de repetǎri propus.
În cadrul antrenamentului pentru dezvoltarea forţei şi rezistenţei
musculare de mare un alt factor de siguranţǎ important este reprezentat de
respiraţie. Respiraţia, în timpul efectuǎrii exerciţiilor trebuie sǎ fie constantǎ.
Este total contraindicat lucrul în apnee (cu excepţia contracţiilor izometrice,
care se caracterizeazǎ prin apnee). Ca o regulǎ generalǎ, expiraţia se produce în
timpul fazei concentrice (pozitive) a contracţiei musculare, iar inspiraţia se
produce în faza excentricǎ (negativǎ) a acesteia.

111
CAPITOLUL 7

ASPECTE ALE NUTRIŢIEI ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL

1. RELAŢIA EFORT FIZIC – NUTRIŢIE


În abordarea acestei relaţii, pornim de la adevǎrul cǎ dintre fiinţele vii
numai plantele sunt hrǎnite de energia solarǎ (procesul de fotosintezǎ), celelalte
fiinţe fiind nevoite sǎ caute energie (hranǎ, alimentaţie, nutriţie) în mediul
ambiant.
Varietatea extrem de diversǎ a nutrienţilor oferiţi de mediul ambiant
poate fi, însǎ prieten sau duşman al organismelor, inclusiv organismului uman.
Referindu-ne la organismul uman, efortul fizic presupune consum
energetic sporit, în cosecinţǎ aport energetic extern (nutrienţi) majorat.
Conexiunea dintre efort şi suportul energetic al acestuia este urmǎtoarea :
 efortul scurt (1 – 10 secunde) – suportul energetic este asigurat de
descompunerea substanţelor macroergice fosfatice (ATP –
adenozintrifosfat).
 efortul mediu (1 – 3 minute) – suport energetic glucidic.
 efort lung (pânǎ la ore) – suport energetic glucidic şi lipidic.
Având în vedere consumul mare energetic corespunzǎtor unui efort de
mare intensitate (500 – 700 kcal/orǎ), echilibrul alimentare – consum trebuie sǎ
fie raţional şi sǎnǎtos. Energia necesarǎ poate fi calculatǎ, cunoscându-se
conversia volumului macronutrienţilor în numǎr de calorii: 1g de proteine
furnizeazǎ organismului circa 4,1 kcal.; 1g de lipide furnizeazǎ organismului
circa 9 kcal.; 1g de glucide furnizeazǎ organismului circa 4 kcal.; 1g de alcool
furnizeazǎ organismului circa 7 kcal.
Deşi statisticile aratǎ cǎ procentul de calorii în regimul alimentar uman
obţinut din alcool reprezintǎ aproximativ 20% (ceea ce se poate obţine din 160
ml alcool cu tǎria de 40%, 800 ml alcool cu tǎria 12% sau 1,7 l alcool cu tǎria
5,5%), trebuie subliniat cǎ alcoolul se încadreazǎ în categoria substanţelor
dopante.
Din punct de vedere calitativ alimentaţia trebuie sǎ conţinǎ proteine (mai
ales de origine animalǎ), glucide, lipide, vitamine, minerale şi lichide obţinute
pe cale naturalǎ şi în procente optime. Un raport, considerat optim, prevede
consumul de 1 : 4 : 0,8 (proteine, glucide, lipide) sau 12 – 15% proteine, 55 –
65% glucide, 20 – 25% lipide, în funcţie de necesarul caloric legat de consum,
mediu, anotimp şi particularitǎţi individuale.
Consumul trebuie sǎ fie raţional, echilibrat în funcţie de solicitǎrile
apǎrute în antrenament, competiţie, pre-efort, post-efort şi intra-efort.

2. NUTRIŢIA
Alimentele conţin următoarele categorii de nutrienţi: proteine, lipide,
glucide (carbohidraţi), apă, minerale, fibre, vitamine, dar şi germeni

112
provocatori ai toxiinfecţiilor alimentare, virusuri, ouă de paraziţi, substanţe
chimice (printre care şi mult discutatele E-uri) etc.
În cadrul unor domenii cum ar fi nutriţia, biologia, fiziologia, am asistat
pe parcursul ultimelor decenii la o dezbatere care a generat multă confuzie în
rândul publicului larg, dar şi al specialiştilor. Dezbaterea se referă la factorii de
care depinde fenomenul de îngrăşare sau slăbire a organismului, iar
protagoniştii săi sunt caloriile, pe de o parte, şi macronutrienţii, pe de alta.
Participanţii la această dezbatere se pot împărţi, în general, în două mari
categorii. Prima susţine că pierderea şi câştigul în greutate al organismului
depind de calorii. Cu alte cuvinte, caloriile rămân calorii, oricare ar fi sursa din
care provin (de ex. hidraţi de carbon, lipide sau proteine).
Conform noii teorii, pe de altă parte, slăbirea sau îngrăşarea sunt
determinate de sursa din care provin caloriile (adică hidraţi de carbon, lipide sau
proteine). Conform acestei teorii, deviza vechii şcoli, „caloriile rămân calorii”,
este greşită.
În acest context Will Brink a conceput teoria unificată a nutriţiei, care
constituie o încercare de a reuni puncte de vedere aparent incompatibile sau
contradictorii despre nutriţie.
„Caloriile rămân calorii”
Vechea teorie a nutriţiei, la care subscriu majoritatea nutriţioniştilor,
susţine că pierderea sau câştigul în greutate depind de numărul caloriilor. Cu
alte cuvinte, dacă „arzi” mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate,
oricare ar fi sursa caloriilor pe care le-ai consumat, iar dacă consumi mai multe
calorii decât arzi, te vei îngrăşa.
Această concepţie, general acceptată, se bazează pe faptul că proteinele şi
glucidele conţin aproximativ 4 cal/g, iar lipidele aproximativ 9 cal/g, iar sursa
caloriilor nu contează.
Însă sloganul conform căruia „caloriile rămân calorii” cade în faţa
rezultatelor unor studii moderne care au constatat că lipidele, glucidele şi
proteinele au efecte foarte diferite asupra metabolismului uman, care se
manifestă pe diferite căi, cum ar fi efectele asupra hormonilor (de ex. insulina,
leptina, glucagonul etc.), efectele asupra senzaţiei de foame şi a poftei de
mâncare, efectele termice (termoreglarea), efectele asupra proteinelor libere, iar
lista ar putea continua.
Această teorie nu ţine seama nici de faptul că şi consumul de
macronutrienţi poate avea, la un aport egal de calorii, efecte diferite asupra
metabolismului, asupra structurii corporale, nivelului de colesterol, al arderilor
etc., fapt dovedit de numeroase studii.
Afirmaţia conform căreia toate caloriile sunt la fel este deci greşită, aşa
cum este greşită şi ideea conform căreia toate grăsimile sau toate proteinele ar fi
obţinute în acelaşi mod. De exemplu, ştim deja că diferite tipuri de grăsimi (de
ex. uleiurile de peşte sau grăsimile saturate) au efecte foarte diferite asupra

113
metabolismului şi sănătăţii în general, că diferite tipuri de carbohidraţi au efecte
specifice (de ex. indice glicemic ridicat sau scăzut), la fel ca şi proteinele.
„Caloriile nu contează”
Conform teoriei concurente, dacă consumăm cantităţi mari din anumiţi
macronutrienţi, în proporţii optime, numărul caloriilor nu mai contează. Un
exemplu care ilustrează foarte bine această concepţie este regimul Atkins, care
se bazează pe aportul mare de grăsimi şi aportul foarte redus de carbohidraţi.
Conform unei alte variante, dacă consumăm cantităţi mari de proteine şi
cantităţi foarte mici de grăsimi şi carbohidraţi, caloriile nu mai contează.
La fel ca în cazul primei teorii, nici aceasta nu ţine seama de efectele pe
care astfel de regimuri alimentare le pot avea asupra funcţionării diferitelor
aparate şi sisteme ale organismului, ignorând legile fundamentale ale fiziologiei
umane.
Deşi este evident că consumul de macronutrienţi diferiţi în cantităţi şi
proporţii diferite are efecte diferite asupra pierderii în greutate, a pierderii de
masă grasă, precum şi alte efecte metabolice, totuşi caloriile contează.
Dacă ar fi să rezumăm ce rezultă din aceste teorii, am putea spune că
pierderea în greutate este determinată de consumul caloric superior faţă de
aportul de calorii, însă efectele variatelor regimurilor alimentare vor influenţa în
mod diferit metabolismul, pofta de mâncare, structura corporală şi alte variabile
fiziologice.
Aceasta este baza pe care putem încerca să construim teoria unificată a
nutriţiei, pe care o putem defini după cum urmează: „Numărul caloriilor
dictează cât se pierde sau câştigă în greutate; iar proporţia de
macronutrienţi dictează ce pierde sau câştigă organismul.”
Această definiţie aparent simplă ne permite să înţelegem diferenţele
dintre cele două teorii. După cum s-a constatat în cadrul a numeroase studii,
dacă două grupe de subiecţi consumă acelaşi număr de calorii, însă proporţii
diferite de carbohidraţi, grăsimi şi proteine, aceştia vor pierde cantităţi diferite
de masă grasă şi/sau de masă musculară şi osoasă.
În unele studii s-a constatat, de exemplu, că persoanele care consumă un
regim format dintr-un volum mare de proteine şi un volum redus de carbohidraţi
pierd aproximativ aceeaşi greutate ca persoanele care consumă un volum mare
de hidrocarbonaţi şi un volum mic de proteine, însă persoanele care consumă
mai multe proteine pierd de fapt mai multă masă grasă şi mai puţină masă
musculară.
Putem spune deci că un regim alimentar optim care urmăreşte pierderea
de masă grasă şi păstrarea într-o măsură cât mai mare a masei musculare nu este
doar un regim al cărui obiectiv este slăbirea.
Regimul de slăbire nu este pur şi simplu opusul regimului de îngrăşare,
cu alte cuvinte, pentru a pierde din masa grasă, nu este suficient să reducem
aportul caloric. Obiectivul fundamental în regimurile alimentare trebuie să fie

114
pierderea masei grase şi NU slăbirea pur şi simplu, de aceea nu trebuie scăpat
din vedere numărul de calorii.
În conceperea unui regim alimentar bazat pe această teorie, se porneşte de
la stabilirea proporţiei optime de macronutrienţi din alimentaţie, care va depinde
de o serie de variabile, cum ar fi structura corporală (masă grasă, masă
musculară etc.) sau nivelul de activitate al persoanei, iar apoi se calculează
numărul total de calorii care rezultă din proporţia de mai sus. Proporţia de
macronutrienţi poate varia destul de mult de la un regim alimentar la altul sau
de la un individ la altul.
Regimurile care recomandă aceeaşi proporţie de micronutrienţi tuturor
(de ex. 40/30/30 sau 60/30/10 etc.), fără să ia în seamă numărul de calorii,
obiectivele urmărite sau nivelul de activitate nu vor produce efectele dorite.
Efectul oricărui regim este însă potenţat de practicarea exerciţiilor fizice.

3. RAŢIA ALIMENTARĂ
Organismul uman necesită hrană pentru a funcţiona la nivel optim.
Fiecare acţiune umană este rezultatul unei suite de reacţii biochimice petrecute
la nivel celular sau subcelular, menite a genera energie. Aceasta provine, după
mai mulţi paşi reuniţi sub denumirea de metabolism, din hrană.
Un constituent nutritiv (proteină, carbohidrat sau lipid) traversează
obligatoriu câteva etape pentru a deveni energie: este digerat, absorbit,
transportat la ficat sau la celule, descompus în principii nutritive, apoi
metabolizat conform schemelor proprii.
Atunci când nevoile energetice nu sunt satisfăcute de ingestia de
alimente, apare senzaţia de foame, iar organismul intră într-o stare catabolică
(consum din rezervele proprii); când ingestia depăşeşte necesităţile, are loc faza
anabolică (de creştere a rezervelor sale).
Cea mai mare cantitate de energie consumată de organism este
întrebuinţată pentru viaţa de relaţie (mişcare, efort). Cheltuiala minimă de
energie a organismului în repaus fizic şi psihic, în condiţii neutre termic (nici
prea cald, nici răcoare), la peste 12 ore de la ultima ingestie de hrană şi la peste
24 h de la ultima ingestie de proteine (constituenţi calorigeni) este denumită
metabolism bazal. Această cheltuială ar fi, la un individ normal, de circa o
calorie pe kilogram pe oră (circa 1.680 cal/70 kg/24 h). Cronologic cheltuiala
minimă e mai crescută la copil, scăzând treptat odată cu înaintarea în vârstă; la
bărbat este mai mare cu aproximativ 10% decât la femeie (depinde de subiecţii
luaţi în calcul). De asemenea, gravidele marchează o creştere a metabolismului
bazal.
Pe lângă aceste necesităţi, organismul utilizează energie pentru
metabolizarea nutrienţilor (acţiune dinamică specifică). Ea variază în funcţie
de principiul nutritiv ingerat (cel mai mare este pentru proteine).
În funcţie de regimul de vârstă (şi de profesie), organismul necesită mai
multă sau mai puţină energie. Sunt profesii mici cheltuitoare de energie

115
(sedentare): funcţionari de birou (care, deseori devin supraponderali), cizmari,
vânzători, medici, profesori, ingineri etc., dar şi profesii foarte solicitante:
tăietor de lemne, cosaşi, săpători de pământ, mineri, alpinişti.
Per activitate, kg corp şi zi, se consumă cam:
 24 – 30 cal/zi pentru repaus la pat (cantitatea energie necesară pentru
metabolismul bazal);
 30 -35 cal/zi pentru activităţi sedentare (stat la birou, scris, citit etc.);
 35 – 40 cal/zi pentru activitate uşoară (stat în picioare, mers lejer etc.);
(metabolism bazal + circa 800 - 900 cal);
 40 – 45 cal/zi pentru activitate moderată (mers repede, alergare uşoară de
scurtă durată); (metabolism bazal + circa 900 - 1.400 cal);
 45 – 50 cal/zi pentru activitate intensă (alergat, înot); (metabolism bazal +
circa 1.400 - 1.800 cal);
 50 – 60 cal/zi pentru activitate foarte grea (alergare de două ori pe zi,
muncă grea);( metabolism bazal + 1.800 – 4.500 cal).
În sfârşit, organismul cheltuieşte energie şi pentru termoreglare
(menţinerea cvasiconstantă a temperaturii corporale).
Pentru asigurarea materialului plastic şi energetic, hrana trebuie să conţină
în anumite proporţii toţi nutrienţii. Astfel, proteinele, elementul cu cea mai
mare valoare biologică, sunt necesare în jur de 0,8 – 1,5 gr./zi, adică în jur de 20
– 30% din raţia diurnă. Carbohidraţii, elementul cu cea mai mare valoare
energetică (deoarece sunt uşor de metabolizat), trebuie să acopere cam 55 –
60% din raţia zilnică, adică în jur de 4 – 8 gr./kilocorp/zi. Lipidele, elementul
cel mai calorigen, sunt necesare în proporţie de 10 – 20%, cam 0,5 - 1
gr./kolocorp/zi. Ele sunt cel mai greu asimilabile şi metabolizabile.
Dintre proteine, în jur de 50 - 60% e bine să fie de natură animală (proteine
complete sub raport aminoacidic), iar restul de 40 – 50% de sorginte vegetală
(sunt mai puţin complete, lipsind unii aminoacizi esenţiali).
Carbohidraţii provin aproape exclusiv din produse de origine vegetală.
Singurele produse animaliere care îi conţin în cantităţi mai mari sunt mierea şi
laptele. În privinţa tipului de produşi glucidici indicaţi pentru o alimentaţie
raţională, se recomandă utilizarea produselor brute, cu grade cât mai mici de
extracţie: cartofii fierţi (piure), orezul, fructele, pâinea cu tărâţe, apoi, cu semne
de întrebare: pâinea albă, produsele de panificaţie şi, la urmă, produsele cu grad
de extracţie maxim (zahărul, de exemplu, şi produsele zaharoase).
Lipidele sunt elemente calorigene. Proporţia între lipidele de origine
vegetală şi cele de origine animală ar fi cam de 33 – 50/50 – 66%. Totuşi, prea
multe grăsimi animale pot ridica colesterolemia şi creşte riscul aterogenetic, iar
prea puţine uleiuri vegetale scad cantitatea de tocoferoli (vitamina E), necesari
bunei funcţionări a proceselor de spermatogeneză şi ovogeneză. De asemenea,
excluderea grăsimilor animale în totalitate scade cantitatea de colecalciferoli
(vitamina D), necesare osificării normale.

116
Nevoile de apă ale organismului sunt în medie de 2 – 3 litri/zi. Nu trebuie să
bem atâta apă, deoarece şi alimentele conţin apă. De multe ori, putem bea chiar
1 – 1,5 litri maximum de apă pe zi. Restul provine din alimente sau în urma
reacţiilor metabolice.
Apa e mediul în care se desfăşoară reacţiile biochimice. În lichidul intra şi
extracelular (constituit din apă) sunt dizolvaţi sau emulsionaţi ceilalţi
componenţi.
Toate secreţiile organismului conţin apă. Apa este eliminată prin: respiraţie
(cam 300 ml), fecale (150 ml), urină (cam 1,3 litri), transpiraţie (cam 750 ml şi
chiar peste, în zilele toride sau în cursul antrenamentelor), dar şi în urma unor
stări fiziologice deosebite (vomă, hemoragii, lăcrimat etc.).
Un component alimentar pe care se pune tot mai mult accent în ultimul timp,
este reprezentat de fibrele vegetale. Omul nu poate metaboliza fibrele vegetale,
dar, prin îmbibare cu fluide, acestea se umflă, combătând scaunele lichide,
asigurând buna funcţionare a tubului digestiv, conferă o senzaţie de sătul şi
împiedică balonarea. Pâinea graham, biscuiţii graham, fructele, legumele,
zarzavaturile (mai ales nepreparate) au cantităţi suficiente de fibre.
Printre elementele organogene, necesare organismului, sunt şi minerale,
nemetalice sau metalice. Necesarul în acestea pe zi este de:
 6 gr. de clor, pentru refacerea HCl gastric;
 4 gr. de sodiu, pentru contracţia musculară;
 3,2 gr. de potasiu, pentru contracţia musculară, miocardică;
 1,2 gr. de sulf, pentru formarea coenzimei A şi a aminoacizilor cu sulf
(cisteină, metionină etc.);
 1,2 gr. de fosfor, pentru menţinerea bunei funcţionări a oaselor şi pentru
constituirea nucleotidelor fosfatice (ATP, IMP, UMP, CMP, CP – CF – etc.);
 0,84 gr. de calciu pentru contracţia musculară, pentru buna funcţionare a
oaselor şi a nervilor;
 0,32 gr. de magneziu pentru buna funcţionare a oaselor, spermatogeneză etc.;
 20 mgr. de zinc; 18 mgr. de fier; 2,5 mgr. de cupru; 3 mgr. de mangan; 1
mgr. de fluor; 0,3 mgr. de iod; urme de cobalt.
Anumite procese metabolice sunt înlesnite prin adăugarea de vitamine.
Necesarul zilnic al acestora este de:
 1,5 – 1,7 mgr. de vitamina A (circa 5.000 UI);
 10 mgr. de vitamina D (cam 400 UI);
 2-3 mgr. de vitamina E;
 0,5 mgr. de vitamina K;
 1,5 mgr. de vitamina B1;
 2 - 2,5 mgr. de vitamina B2;
 2 mgr. de vitamina B6;
 50 - 150 mgr. de vitamina C;
 15 - 26 mgr. de vitamina PP.

117
CAPITOLUL 8

PERICOLUL STEROIZILOR ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL

Steroizii sunt produse care se încadreazǎ în categoria substanţelor


dopante. Aceştia produc modificǎri ale metabolismului, al diverselor sisteme
enzimatice, efectele secundare fiind deseori negative şi îndelungate.
Steroizii sunt substanţe pe bazǎ de hormoni, al cǎror efect poate deveni
permanent, modificând definitiv echilibrul hormonal al organismului.
Fiecare organism uman este un unicat, astfel cǎ va reacţiona în mod
propriu la un tratament cu steroizi. Nu existǎ douǎ tratamente identice !
Metabolizarea steroizilor include transformarea lor în alţi produşi
hormonali, având efecte diverse (testosteronul, androstendionul,
dehidroepiandrosteronul, pot fi convertiţi direct sau indirect în estradiol,
hormon feminizant). Semnele cele mai vizibile ale acestor transformǎri sunt:
incapacitate erectilă, creşterea sânilor (ginecomastie), dezvoltarea ţesutului
adipos conform schemei feminine. Fiecare organism reacţionează conform
propriei structuri, propriilor posibilitǎţi la anumite substanţe de provenienţǎ
naturalǎ sau artificialǎ.
Steroizii se iau ciclic: o perioadă steroidul pe bază de androgeni, urmată de
o perioadă când se iau gonadotrofine (substanţe asemănătoare ca acţiune
hormonilor gonadotropi, foliculostimulant şi luteinizant). Masa musculară
câştigată rapid, în urma utilizării steroizilor este artificială şi se poate pierde în
timp scurt.

1. GLANDE CU SECREŢIE ENDOCRINĂ ŞI HORMONII SECRETAŢI


DE ACESTEA

 Hipotalamusul care are în subordine directă hipofiza. El secretă


următorii hormoni:
 Argininvasopresina (AVP), cu acţiune la nivel renal (antidiuretic), dar şi
la nivel hipofizar (factor de eliberare a corticotropinei – hormonul
adenocorticotrop, ACTH, HACT);
 Oxitocina (OXT), care asigură ejecţia laptelui din canalele galactofore
ale sânului în cursul suptului;
 Tireoliberina (TRH, HTL), care acţionează asupra tiroidei, determinând
secreţia de tixină şi triiodtironină;
 Gonadoliberina (LRH, HGL), factor de eliberare a hormonilor
gonadotrofici la nivel hipofizar;
 Corticoliberina (CRH, HCL), factor de eliberare a corticotropinei;
 Somatoliberina (GRH, HSL), factor de eliberare a hormonului de
creştere.

118
 Hipofiza, creierul endocrin, secretă mai mulţi hormoni, cu funcţii
specifice:
Hormonul de creştere, somatotrop (STH, HGH, HST, HCR); concentraţia sa
din sânge scade odată cu vârsta, este mai ridicată după masă ( 2 – 4h) sau după
somn (1 – 2h). Timpul de înjumătăţire: 30 de minute.
Factorii dependenţi de mediul extern care influenţează secreţia de HST sunt:
- factori stimulanţi ai secreţiei: hipoglicemie, unii aminoacizi, diminuarea
concentraţiilor serice de acizi graşi liberi, somnul, stressul fizic (efort intens) şi
psihic (depresii), estrogenii, glucagonul pancreatic, vasopresina etc;
- factori inhibanţi ai secreţiei: hiperglicemia, creşterea nivelurilor
plasmatice ale acizilor graşi liberi, supraponderalitatea, hipotiroidismul,
creşterea concentraţiilor corticosteroizilor etc.
 Acţiunea hormonului de creştere are loc prin:
intensificarea captării de către celule a aminoacizilor liberi şi a încorporării
acestora în proteine;
 intensificarea sintezei de acizi nucleici, de ribozomi şi enzime, susţinând
astfel multiplicarea celulară;
 stimularea dezvoltării cartilajelor de creştere;
 iniţierea glicogenezei pe seama acizilor graşi şi a minoacizilor
glucoformatori;
 inhibarea glicolizei la nivelul fosforilării;
 funcţionarea ca antagonist insulinic, prin blocarea receptorilor acesteia;
 eliberarea acizilor graşi la nivel plasmatic;
 împiedicarea esterificării acizilor graşi (acţiune antilipogenetică);
 împiedicarea excreţiei de fosfor şi calciu;
 favorizează secreţia de parathormon (cu important rol în metabolismul
fosfocalcic).
În caz de hiposecreţie somatotropă, se întârzie dezvoltarea organismului
(nanism hipofizar): fizic, armonic sau dizarmonic vârstei, dar pitic, iar sexual,
pubertatea se instalează (dacă reuşeşte!) târziu şi incomplet.
În caz de hipersecreţie, se poate instala gigantismul, întâlnit în copilărie,
caracterizat prin excesivă dezvoltare fizică (mai ales osoasă), uneori cu
enucoidism (fenomen de pseudocastrare), sau acromegalia, care apare la vârsta
adultă, caracterizat prin îngroşarea pielii, creşterea şi prognatismul mandibulei
(alunecare înainte), dezvoltarea excesivă a limbii, a nasului, urechilor, a
muşchilor, palmelor şi tălpilor. Corpul se dizarmonizează progresiv.
Hormonul melanotrop (HMT, MSH). Secreţia sa este stimulată de razele
solare; factorul eliberator pare a fi de origine hipotalamică, ca, de altfel, şi cel
inhibitor.
Rolurile sale sunt: de a creşte secreţia de melanină şi de a stimula activitatea
corticosuprarenalelor şi tiroidei.

119
Hormonul lipotrop (HLT, LPH). Rolul său se pare a fi de a mobiliza acizii
graşi din esterii trigliceridici.
Prolactina (PRL). Prezintă multe asemănări cu somatotropul.
Acţiunea sa se manifestă în principal asupra glandei mamare, declanşând şi
întreţinând lactaţia, dar şi asupra altor funcţii: anabolism proteic, acţiune
diabetogenă etc.
La femeie, hipersecreţia dezvoltă comportamente de lăuză sau gravidă.Dacă
hipersecreţia apare la bărbat, opreşte spermatogeneza şi provoacă galactoree
(secreţie de lapte).
Hormonul tireostimulator (HTS, TSH) este de natură glicoproteică. Efectele
sale se manifestă asupra tiroidei, pe care o dezvoltă, şi asupra secreţie sale, pe
care o stimulează. Secreţia sa este stimulată de scăderea nivelului seric al
hormonilor tiroidieni (conexiune inversă).
Hormonul adenocorticotrop (ACTH, HACT). Stressul are un efect stimulant
asupra secreţiei de adenocorticotrop. Are trei efecte asupra glandei
corticosuprarenale:
 de scurtă durată, cu eliberarea steroizilor secretaţi de către aceasta;
 de durată medie, cu producera acestor hormoni din colesterol;
 de durată lungă, cu proliferarea celulară la nivel corticosuprarenal.
În afara acesteia, efectele sale se manifestă în mai multe direcţii:
 efect melanotrop;
 efect hiperglicemiant şi lipolizant.
Hormonii gonadotropi, în număr de doi, au acţiune asupra gonadelor,
stimulându-le activitatea hormonală şi gametogenetică. Au origine glicoproteică
şi nu se interferează în acţiune.
Hormonul foliculostimulant (HFS, FSH) începe să fie secretat începând de la
pubertate. La bărbat, foliculostimulantul dezvoltă tubii seminiferi şi iniţiază
ciclul spermatogenetic, până la nivel de spermatidie; în continuare,
spermatidiile devin spermatozoizi sub acţiunea androgenilor stimulaţi de
hormonul luteinizant.La femeie, dezvoltă foliculii ovarieni (de Graaf) şi,
împreună cu luteinizantul, întreţine ovulaţia.La ambele sexe, foliculostimulantul
asigură creşterea şi dezvoltarea gonadelor.
Hormonul luteinizant (HL, LH) începe să fie produs de la pubertate. Asupra
testiculului, luteinizantul împreună cu foliculostimulantul dezvoltă celulele
Leydig (care secretă testosteron şi estradiol), iar la femeie dezvoltă celulele
secretoare de estradiol, estronă şi progesteron. Ambii hormoni gonadotrofici
stimulează ovulaţia şi cicatrizarea foliculului de Graaf (care devine corp
galben).
 Epifiza este, poate, cea mai mică glandă a sistemului endocrin. Ea secretă
doi hormoni cu nucleu indolic, melatonina şi serotonina, ambii cu importanţă
pentru reglarea ritmului circadian (de somn – veghe).
 Tiroida secretă doi hormoni de bază pentru metabolismul organismului:

120
tiroxina şi triiodotironina, ambii pe bază de iod. Ambii au, în principiu,
aceleaşi efecte, numai că triodotironina este de patru ori mai activă decât
tiroxina.
Efectele hormonilor tiroidieni sunt reprezentate la nivel nuclear, unde
accelerează sinteza de ARN mesager şi ribozomal, implicit şi a proteinelor şi a
enzimelor adiacente, cu implicaţii asupra metabolismului energetic. Dacă
hormonii sexuali ajută la diferenţierea gonadică şi somatică în prototip feminin
şi masculin, hormonii tiroidieni diferenţiază organismele în prototip ectomorf,
mezomorf şi endomorf, programat în autozomi.
Astfel, ei stimulează secreţia de HST la nivel hipofizar, reglează
metabolismul ADN, ARN, proteinelor, vitaminelor, lipidelor, glucidelor,
influenţează activitatea altor hormoni, cum sunt: insulina, glucagonul,
hormonilor suprarenali şi a catecolaminelor:
 creşterea metabolismului glucozic (glicoliză);
 creşterea degradării lipidelor;
 creşterea ratei termogenetice;
 scăderea cantităţii de colesterol plasmatic, prin excretarea sa, cu rol anti-
aterogenetic;
 creşterea nevoilor de vitamine: B1, B6, B12, C, D, E;
 creşterea ratei conversiei carotenoizilor în vitamina A;
 creşterea transportului aminoacizilor şi a glucozei spre celule.
În urma hiposecreţiei tiroidiene, apare hipotiroidia, când tiroida creşte în
volum, apărând, în primul rând supraponderalitate – obezitate, sensibilitate la
frig, boli cardiovasculare, slăbiciune musculară (pe fondul scăderii ratei de
transprot al aminoacizilor şi glucozei spre fibrele musculare) etc.
Pe de altă parte, hipersecreţia hormonilor tiroidieni provoacă o boală aproape
la fel de gravă ca şi hipotiroidia, boala Graves sau hipertiroidismul
exoftalmic. Boala Graves se manifestă prin: anxietate, emotivitate exagerată,
hipertermie cu imposibilitatea suportării căldurii, tahicardie, palpitaţii,
transpiraţii continue, exoftalmie (ieşirea globilor oculari din orbite), catabolism
intens, anorexie, „mască Graves“, tremurături, astenie musculară etc.

Glandele paratiroide secretǎ:


Hormonul paratiroidian (parathormonul). Rolul său este legat de
metabolismul calciului, corectând hipocalcemia umoral – sanguină prin:
- stimularea reabsobţiei tubulare (la nivelul tubului urinifer);
- stimularea acţiunii osteoclastelor de demineralizare osoasă;
- stimularea absobţiei intestinale a calciului.
Calcitonina este al doilea hormon paratiroidian, cu rol de asemenea în
metabolismul calciului.
În caz de hipersecreţie, hormonii paratiroidieni induc procese de
mineralizare a ţesuturilor moi, mai ales când hrana este bogată în ioni de calciu,

121
iar în caz de hiposecreţie, au loc demineralizări osoase (prin slabă absorbţie
intestinală şi nefronică), spasme musculare etc.

 Suprarenalele sunt glade pereche, situate la polul superior al fiecărui


rinichi. Sunt formate din două zone distincte: una la contactul cu rinichiul,
medulară, medulosuprarenala (MSR), iar cealaltă, deasupra acesteia, pe care o
îmbracă, numită corticosuprarenala (CSR). Aceasta este formată din trei
regiuni: glomerulară (care secretă homoni mineralocorticoizi), fasciculată
(care secretă hormoni glucocorticoizi) şi reticulată (care secretă doar hormoni
sexoizi).
Principalii hormoni de origine corticosuprarenală sunt:

 aldosteronul, cu acţiune mineralocorticoidă;


 cortizolul, cu acţiune mineralocorticoidă şi glucocorticoidă;
 androstendionul şi testosteronul, cu acţiune masculin – sexualizantă;
 estradiolul, cu acţiune feminin – sexualizantă.
Hormonii mineralocorticoizi au ca rază de acţiune metabolismul
hidroelectrolitic, prin creşterea eliminărilor de potasiu şi magneziu şi retenţii
hidro – sodice.
Hormonii glucocorticoizi sunt profilaţi pe metabolismul substanţelor
organice. Ei stimulează gliconeogeneza pe seama aminoacizilor şi reduc
utilizarea glucozei ca sursă de energie. Reduc sinteza proteică. Mobilizează
trigliceridele, redistribuindu-le în organism. Inhibă formarea serotoninei, a
histaminei.
Hormonii sexualizanţi au efect în primul rând metabolic (anabolic), apoi
sexualizant, în asociere cu hormonii gonadici.
În caz de hiperfuncţie totală (a celor trei zone corticosuprarenale), o întreagă
suită de funcţii metabolice sunt afectate, determinând ceea ce se numeşte
sindromul Cushing (suprarenometabolic).
Persoanele afectate devin obeze, în primul rând. Această obezitate este
caracteristică: membrele sunt subţiri, slabe, vlagi, în timp ce trupul se umflă.
Musculatura slăbeşte foarte mult, ceea ce face ca rezistenţa la efort să scadă, iar
cantitatea de energie consumată să se reducă simţitor. Caloriile în exces se
depun sub formă de trigliceride pe trunchi.
Sistemul cardiovascular este interesat prin depuneri de colesterol şi
trigliceride pe vase, având ca rezultat hipertensiunea arterială.
Pe tractul digestiv apar zone hemoragice, scaunele prezentând deseori urme ale
acestora (melenă).
Sexual, apar tulburări de ciclu menstrual, de libido, cu frigiditate, la femei, şi
semiimpotenţă, cu erecţii slabe, ejaculat tardiv, spermogramă sub limitele
normale, la bărbaţi.

122
Atunci când zona fasciculată intră în hiposecreţie, iar cea reticulată în
hipersecreţie, au loc o serie de manifestări ale sindromului adreno
(suprareno-) genital, cu efecte androgene variind cu vârsta apariţiei.
Sexul feminin suferă, în primul rând, un proces de sexualizre
heterosexuală. Astfel, fără ca ovarul să fie implicat în proces, pot apărea grade
diferite de masculinizare. Prader a descris 5 tipuri, incluse între manifestările
pseudohermafroditismului feminin. Constant, apare hipertrofia clitoridiană.
Hipofuncţia corticosuprarenaliană produce boala Addison. Primele
semne sunt deseori trecute cu vederea: oboseală fizică, somn neodihnitor,
depresii, scăderea rezistenţei intelectuale, greaţă, vărsături, diaree, pigmentarea
tegumentelor etc.
Sistemul endocrin este şi el afectat prin hipotiroidie, hipoparatiroidie,
hipogonadisme etc.
Principalii hormoni medulosuprarenali sunt:
 dopamina;
 noradrenalina (norepinefrina);
 adrenalina (epinefrina).
Ei sunt cunoscuţi în medicină drept catecolamine (biochimic, au un nucleu
catecol, fenolic hidroxilat), iar rolurile lor sunt legate de adaptarea organismului
la agresiunile externe şi interne (stress).

 Pancreasul endocrin este una dintre cele mai cunoscute glande, pe lângă
tiroidă, datorită bolii foarte frecvent întâlnite: diabetul.
Cel mai cunoscut hormon pancreatic este, fără îndoială, insulina.
Descoperită de N. Paulescu, în 1921, aceasta a devenit singura soluţie pentru
miile de diabetici din întreaga lume.
Al doilea hormon pancreatic este glucagonul.
Ambii hormoni sunt esenţiali pentru economia organismului. Insulina
este un hormon anabolic, intervenind în cazurile de hiperglicemie, cu scopul de
a o reduce, prin intensificarea consumului său la nivel celular. Stimulează
lipogeneza, opunându-se lipolizei; favorizează transportul aminoacizilor la
celule şi proteosinteza.
Glucagonul este un antagonist al insulinei. Acesta este secretat mai ales în
condiţii de hipoglicemie, cu scopul de a restabili concentraţia serică normală a
glucozei. El favorizează glicogenoliza şi gluconeogeneza din animoacizi şi
lipide. Este un hormon catabolizant.
În cazul hiposecreţiei insulinice se instalează diabetul zaharat.

 Gonadele sunt organe pereche, diferenţiate după sex. La bărbat sunt două
testicule, situate în pungile scrotale de dedesuptul penisului, iar la femeie se
găsesc în micul bazin, la capetele trompelor uterine.
Produşii de secreţie şi modalitatea lor de acţiune depinde de sex. Astfel,
la bărbat, principal este testosteronul (deşi testiculul mai secretă şi androsteron

123
şi dehidroandrosteron), iar la femeie progesteronul şi estradiolul.
Testosteronul este cel mai activ hormon masculin. El este secretat de celulele
interstiţiale Leydig şi are efectele cele mai vădit sexualizante.
Conform cercetărilor efectuate, s-a constatat că acesta ar proveni din
colesterol. Odată secretat, testosteronul nu se depune, ci este eliberat în
circulaţie aproape continuu.
La nivelul organelor sexuale (androgen – dependente), testosteronul
(TST) reglează biozinteza acizilor nucleici (ADN şi ARN) şi a unor proteine
specifice, producând proliferarea celulară. În cazul rinichilor, creşterea pe care o
marchează în prezenţa testosteronului se bazează în primul rând prin creşterea
materialului intracelular.
La nivel celular extragonadal sau extrarenal, testosteronul produce o
intensificare a biosintezei de aminoacizi şi proteine (efect anabolic, hiperstenic),
fiind sinergic hormonului somatotrop. De asemenea, se intensifică sinteza
creatinei şi depozitarea acesteia în muşchi, în paralel cu scăderea excreţiei de
creatinină.
Asupra tramei osoase, testosteronul exercită o acţiune anabolic – proteică.
La nivelul timusului, splinei şi a organelor limfatice, testosteronul produce
o scădere a activităţii şi a masei acestora.
- Androsteronul este un produs de excreţie a testosteronului, având activitate
anabolic – virilizantă mult mai mică.
- Dehidroandrosteronul este şi mai puţin activ.
- Estrona îşi exercită acţiunile slab efeminante asupra mai multor organe.
- Estradiolul are activitate de câteva ori mai puternică decât estrona (de 3 – 10
ori). Acesta pregăteşte terenul pentru ovulaţie, fecundaţie şi nidatie, prin
proliferarea celulelor endometriale (mucoasei uterine) şi miomatriale, în aşa-
zisa fază proliferativă.
Ca şi androgenii, estrogenii acţionează la nivelul organelor sexuale
interne feminine, prin creşterea ritmului diviziunilor celulare, a sintezei proteice
şi a sintezei acizilor nucleici. Indiferent de sex, aceştia sunt capabili să producă
hipertrofia glandelor mamare (ginecomastie la bărbaţi, macromastie la femei),
prin creşterea canalelor galactofore.
- Progesterona este un alt hormon feminin, cu rol principal de a înlesni
cuibărirea (nidaţia) oului la nivelul uterului.
De patologia gonadică este legată o întreagă serie de fenomene care de care cu
efecte devastatoare pentru întraga dezvoltare fizico – psiho – socială a
individului afectat.
Acestea pornesc de la o simplă hipofuncţie, denumită hipogonadism, cu
sexualizare insuficientă, până la intersexualităţi incompatibile cu procreerea.

124
2. STEROIZI
Iată, pe scurt, o prezentare a celor mai cunoscute substanţe cu efecte
anabolizante:
 Aldactona scade excreţia potasică, favorizând eliminarea sodiului şi a
apei din organism. Tratamentul cu aldactonă, necesitǎ reducerea raţiei altor
suplimente care conţin potasiu, deoarece poate creşte mult kalemia (potasemia)
sanguină, cu efecte negative asupra organismului.
Pe de altă parte, aldactona poate influenţa secreţia de testosteron, la o
administrare îndelungată apărând simptome de feminizare (ginecomastie).
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de circa 50 mgr./zi, timp de
una – două săptămâni.
Durata de acţiune: câteva zile.
Efecte pozitive în timpul antrenamentului: anduranţă şi forţă musculară
crescută, iar în afara antrenamentului creştere a gradului de definire, prin
scăderea cantităţii de apă şi sodiu din organism. La femei, reduce efectele
virilizante ale steroizilor.
Efecte negative: tulburarea funcţiei gonadice a bărbatului (hiposecreţie),
hipotensiune sanguină, aritmii, crampe musculare, paralizii ale muşchilor
respiratori, stări de oboseală etc.
 Anadrolul este un derivat sintetic din testosteron, cu puternice efecte
anabolizante şi virilizante.
Acest produs conţine testosteron, care, luat în cantităţi mari, poate avea
efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale.
Forma de prezentare: tablete de 50 mgr. Se ia pe cale orală.
Durata de acţiune: câteva ore, acţiune puternică.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 1 – 3 tablete la 2 – 3 zile,
timp de o lună – o lună şi jumătate, folosit cu un moderator al efectelor
virilizante.
Efecte pozitive în timpul antrenamentului: anduranţă şi forţă musculară
crescută, iar în afara antrenamentului, intensificarea anabolismului proteic, cu
creşteri ale masei musculare.
Efecte negative aferente: dezechilibrarea circuitului hipofiză – testicul,
prin creşterea nivelului de testosteron sanguin circulant şi inhibarea secreţiei de
hormon luteinizant (hormonul luteinizant induce testiculului să secrete
testosteron); o cantitate prea mare de testosteron va fi convertită în estrogeni,
care declanşează ginecomastie. La femei, poate avea efecte virilizante:
îngroşarea vocii, hirsutism (mustaţă, barbă, păr pe picioare, pe spate, pe linia
albă), tulburări ale ciclului menstrual şi, implicit, a ovulaţiei (prin inhibarea
acţiunii estradiolului şi a progesteronei). Unele efecte dispar treptat după
administrare, dar altele pot deveni definitive.
 Clenbuterolul este un analog al adrenalinei, cu efect termogenic şi slab
anabolic.

125
Forma de prezentare: tablete de 20 mcgr., sirop, sau fiole injectabile.
Durata de acţiune: până la 18 zile.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 – 8 tablete pe zi.
Efecte pozitive în timpul antrenamentului: creşte puterea de concentrare
şi atenţa.
Efecte negative aferente: hipertensiune arterială, insomnii, transpiraţii,
greţuri, crampe musculare.
 Ciclofenilul este un produs pe bază de gonadotrofine, util în cursul
perioadelor de pauză a ciclului de steroizi.
 Citomelul este un produs sintetic pe bază de triiodtironină.
Acest produs conţine hormoni tiroidieni, care, în cantităţi mari, poate
avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin şi, mai ales, asupra
metabolismului.
Forma de prezentare: comprimate a 25 mcgr.
Dozele care nu impun riscuri deosebite: se începe cu o tabletă de 25
mcgr. pe zi, apoi se creşte cu câte una pe săptămână, până la 4 tablete (se iau în
patru prize pe zi).
Efecte pozitive: ajută la slăbire, prin intensificarea metabolismului lipidic
şi glucidic.
Efecte negative aferente: în cntităţi mari, poate provoca hipertiroidie
(Boala Graves, cu exoftalmie, palpitaţii, tahicardie permanentă, astenie la
eforturi mici, nervozitate, guşă, pe fondul existenţei în sânge a unei cantităţi
crescute de hormoni tiroidieni, guşă, mixedem, hipotiroidie, pe fondul încetinirii
activităţii glandei tiroide).
Durata tratamentului: circa o lună, după care se face pauză de două luni.
 Clomidul este un stimulant al producerii hormonilor gonadotropi.
De obicei este folosit în timpul pauzei de steroizi, pentru refacerea
circuitului natural al producerii de testosteron.
Forma de prezentare: tablete de 50 mgr.
Durata tratamentului: circa 14 zile.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt câte 1 – 2 tablete zilnic, până
se ajunge la un nivel acceptabil al secreţiei testiculare.
Efecte pozitive: hormonii gonadotropi restabilesc secreţia internă de
testosteron, menţinând astfel şi masa musculară câştigată cu steroizi.
Efecte negative aferente: tulburări temporare ale vederii.
 DNP este un termogenic foarte puternic. Utilizat ca detonator, apoi pentru
slăbit (înainte de cea de-a doua conflagraţie mondială), se foloseşte azi ca
insecticid şi, uneori, drept supliment pentru slăbit.
În doze mari, ce depăşesc 5 mgr. per kilocorp pe zi, DNP provoacă
hipertermie, cu efecte în principal asupra creierului, testiculelor, aparatului
cardiovascular, iar în curele prelungite devine toxic, mortal.
Durata de acţiune: rapidă.

126
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 3 – 5 mgr. per kilocorp
zilnic, câteva zile (maximum 4-6 zile).
Efecte pozitive: scăderea ţesutului adipos văzând cu ochii (circa 400 –
500 gr./zi).
Efecte negative aferente: creşterea temperaturii corporale (febră), cu
efectele de rigoare.
 Dianabol (Naposim, Metandienonă) este, poate, cel mai la îndemână
steroid. Este un anabolizant cu slabe efecte virilizante, în doze mici.
Acest produs conţine 17alfa–metil–17beta–hidroxi–androsta–1,4–dien–
3on (derivat din hormoni androgeni), care, luat în cantităţi mari, poate avea
efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale.
Forma de prezentare: comprimate a 5 mgr. şi soluţie apoasă (1mgr. = 25
de picături).
Durata de acţiune: rapidă.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 5 – 30 mgr. pe zi.
Efecte pozitive: creştere în masă musculară (1 – 2 kgr. în 2 săptămâni) şi
anduranţă.
Efecte negative aferente: virilizare (la femei) şi conversie în estrogeni (la
bărbaţi).
 Decanofort (Deca-Durabolin, Decanoat de nortestosteron, Decanoat
de nonandrolon) este un produs cu acţiune de durată (3 – 4 săptămâni) şi cu
efecte virilizante reduse. Este un steroid injectabil foarte popular.
Acest produs conţine testosteron, care, luat în cantităţi mari, poate avea
efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale.
Deasemenea acest produs inhibă activitatea hipofizei, acţionând direct.
Forma de prezentare: fiole de 1 ml, cu 0,025 gr. de decanoat de
nortestosteron.
Durata de acţiune: lungă.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de circa 200 mgr.
săptămânal.
Efecte pozitive: creşterea anabolismului proteic, creşterea forţei şi a
masei musculare.
Efecte negative aferente: virilizare (la femei) şi conversie în estrogeni (la
bărbaţi).
 Gonadotrofina corionică umană (GCU, HGC) funcţionează ca
stimulatoare a funcţiei hormonale testiculare în cazuri de hipogonadism
(Natural sau indus ca urmare a tratamentului cu steroizi).
Forma de prezentare: fiole cu praf şi fiole cu solvent (ser fiziologic
sterilizat).
Durata de acţiune: imediată.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 injecţii pe săptămână,
timp de două săptămâni, după ce s-a făcut tratament cu steroizi.

127
Efecte pozitive: hormonii gonadotropi restabilesc secreţia internă de
testosteron, menţinând astfel şi masa musculară câştigată cu steroizi.
 Hormonul somatotrop (HST, STH, HGH) este hormonul hipofizar prin
care dictează creşterea organismului.
Acest produs conţine hormon de creştere, care, luat în cantităţi mari,
poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, ducând, în timp, la
instalarea acromegaliei.
Forma de prezentare: fiole.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 4 – 10 UI pe zi
Efecte pozitive: puternic anabolizant, fără efecte androgene.
Efecte negative aferente: în cantităţi prea mari, poate da acromegalie, cu
îngroşarea pielii, creşterea anormală a extremităţilor, a limbii etc.
 Insulina este un hormon sintetic, cu efect de scădere a glicemiei.
Acest produs conţine insulină, care, luată în cantităţi mari, poate avea efecte
nedorite asupra sistemului energetic, ducând la instalarea hipoglicemiei.
Forma de prezentare: fiole.
Durata de acţiune: rapidă.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 16 – 20 UI, înaintea
meselor.
Efecte pozitive: creşte metabolismul carbohidraţilor, rata de transport a
aminoacizilor etc.
Efecte negative aferente instalării hipoglicemiei: foame, tremurături,
moleşeală, ameţeală, transpiraţii reci, palpitaţii, anxietate, dureri de cap (dat
fiind nivelul scăzut al glucozei sanguine), insomnii, iritabilitate etc.
 Masteronul (Propionat de androstanolon) este un derivat din
dihidrotestosteron, neputându-se transforma în estradiol.
Acest produs conţine derivaţi din dihidrotestosteron, care, în cantităţi
mari, pot avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra
funcţiei sexuale.
Forma de prezentare: fiole de 2ml (100 mgr.).
Durata de acţiune: rapidă.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2ml la două zile.
Efecte pozitive: creşterea anabolismului proteic, creşterea forţei şi a
masei musculare.
Efecte negative aferente: inhibarea funcţiei testiculare, creşterea
agresivităţii.
 Nolvadex este un medicament antiestrogen, dar şi catabolic.
Acest produs poate fi periculos, prin inducerea de cancer testicular, sau
malignizarea unor tumori existente la acest nivel. De asemenea, este
catabolic.
Forma de prezentare: tablete de 10 – 20 mgr.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 10 – 20 mgr. pe zi.
Efecte negative aferente: poate genera cancer testicular.

128
 Parabolanul este cel mai bun steroid pentru pregătirea competiţională.
Forma de prezentare: fiole de 1,5 ml.
Durata de acţiune: medie (circa 2 – 4 zile).
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 – 3 fiole pe săptămână.
Efecte pozitive: creştere foarte bună în masă şi forţă musculară.
Efecte negative aferente: efecte androgene puternice, disfuncţii ale
rinichilor
 Primobolan Depôt (Metenolonenantat) este un produs ce asigură
creşteri de masă de ordinul a 5 – 7 kilograme în două luni.
Forma de prezentare: fiole.
Durata de acţiune: o săptămână.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 200 mgr pe săptămână.
Efecte pozitive: creşteri considerabile în masă musculară. Se spune că
masa câştigată cu metenolonenantat nu va fi pierdută uşor după aceea.
Efecte negative aferente: uşoară retenţie de apă, acnee etc.
 Proviron (Mesterolon) este un antiestrogen puternic.
Forma de prezentare: comprimate de 25 mgr.
Durata de acţiune: scurtă
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 50 – 100 mgr.
Efecte pozitive: antiestrogen, nu blochează hipofiza, nu scade nivelul
testosteronului plasmatic, stimulant al spermatogenezei.
Efecte negative aferente: necunoscute.
 Sustanonul este un amestec de patru esteri ai testosteronului: decanoat
de testosteron, izocaproat de testosteron, propionat de testosteron şi
fenilpropionat de testosteron.
Acest produs conţine testosteron, care, în cantităţi mari, poate avea efecte
nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale.
Forma de prezentare: fiole.
Durata de acţiune: lungă (circa o lună)
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 250 mgr. – 1 gr pe
săptămână.
Efecte pozitive: creştere în masă şi forţă musculară pregnantă.
Efecte negative aferente: tendinţe de creştere a nivelului estrogen şi
inhibare a secreţiei Naturale de testosteron.
 Testosteronul se găseşte sub forma a mai multor produse:
- Cipionatul de testosteron, care are acţiune foarte îndelungată (2 – 4
săptămâni). Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 400 mgr. pe
săptămână.
- Enantatul de testosteron se administrează în doze de circa 150 – 400
mgr. pe săptămână
- Propionatul de testosteron, cu acţiune de scurtă durată (3 – 4 zile), iar
doza săptămânală este de 300 – 500 mgr.

129
- Suspensie de testosteron care se administrează zilnic (50 – 100 mgr.),
având efecte puternic estrogene.
Acest produs conţine testosteron, care, în cantităţi mari, poate avea efecte
nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale.
Efecte pozitive: creştere în masă şi forţă musculară.
Efecte negative aferente: inhibare a secreţiei naturale de testosteron şi
unele efecte estrogene.

130
BIBLIOGRAFIE

BATTINELLI THOMAS - Physique and Fitness, Springer Verlag, 2000.


BISHOP JAN - Fitness Trought Aerobics, Lavoisier, 2007.
BOOKSPAN JOLIE - Health & Fitness in Plain English, Healthy Learning,
Monterey, 2002.
BOTA CORNELIA – Fiziologia educaţiei fizice şi sportului. Ed. M.T.S.,
Bucureşti, 1993.
BOTA CORNELIA.& PRODESCU BOGDANA – Ergofiziologie. Ed. Antim-
Ivireanu, Bucureşti, 1997.
BRUKNER P.& KHAN K. – Clinical sport medicine. SydneY: McGraw Hill,
1993.
CAVANAGH P.R. – On “muscle action” vs. “muscle contraction”. Journal of
Biomechanics, no.22, pag. 69, 1988.
CORBIN - Concepts of Fitness and Wellness : a Comprehensive Lifestyle
Approach, (7th ed), Lavoisier, 2007.
HIDI IOZSEF – Puterea relativǎ - studiu asupra determinǎrii ereditare, factor
important în selecţia gimnastelor de înaltǎ performanţǎ, Tezǎ de doctorat,
A.N.E.F.S., Bucureşti, 2003.
HOWLEY EDWARD T. - Health Fitness Instructor's Handbook, Human
Kinetics, USA, 1997.
IFRIM MIRCEA – Antropologie motricǎ, Editura Ştiinţificǎ şi Enciclopedicǎ,
Bucureşti, 1986.
MICHAEL MELYSSA ST., FORMICHELLI LINDA - Becoming a Personal
Trainer for Dummies, Wiley Publishing Inc., Hoboken, 2004.
MOGOŞ T. VIOREL – Alimentaţia în bolile de nutriţie şi metabolice, Editura
Didacticǎ şi Pedagogicǎ, Bucureşti, 1997.
MUGUREL NICULESCU&MATEESCU ADRIANA&CREŢU MARIAN&
TRǍILǍ HORIA – Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregǎtirii musculare,
Editura Universitaria Craiova, 2006.
MUGUREL NICULESCU&GEORGESCU LUMINIŢA&MARINESCU
ANCUŢA – Condiţia fizicǎ şi starea de sǎnǎtate, Editura Universitaria Craiova,
2006.
PIERS CHELSEA - Fitness solution : Achieve a Lifetime of Healt Weight Loss
and Vitality By Discovering the Activity You Love, Black Dog & Leventhal
Publishers, New York, 2007.
POPESCU GABRIEL&POPESCU ADELA – ABC-ul stepului aerobic, Editura
Studenţeascǎ, 2003.
RAISIN LYDIE - Exerciţii pentru forma maxima, Editura Teora, 2003.
SALE D. – Testing strenght and power. In J. MacDougall, H. Wenger & H.
Green(Eds), Physiological Testing of the High Performance Athlete.(2-nd ed.),
peg. 21-106, Champaign: Human Kinetics Publishers, 1991.

131
SALE D.G.& JACOBS I. – Interaction between concurrent strenght and
endurance training. Journal of Applied Physiology, no. 68, 1990.
SHARKEY BRIAN J. - Fitness and Health, Human Kinetics, Hong Kong, 2007.
SHEELY KATE - Terapia prin fitness. Ghid complet pentru acasǎ cu indicaţii
pentru menţinerea organismului puternic şi pentru prevenirea accidentelor,
Editura Teora, 2004.
SIEDENTOP DARYL – Introduction to Physical Education, Fitness, and Sport,
sixth edition, McGraw-Hill, 2007.
ŞERBAN MIHAIL&COTARIU DITA – Biochimia contracţiilor musculare,
Editura Academiei RSR, Bucureşti, 1970.

132