50 Deliciosas Recetas Con Aceite de Coco Desde Deliciosas Ensaladas y Platos de Papa Hasta Sabrosas Comidas Con Frijoles

Kofte Vegano
Hamburguesa Vegana
Garbanzos y cuscús con acelgas
Curry Garbanzo
Mezcla de Guisantes con Nabos
Patato-Bean-Curry
Cremoso Alfredo
Salsa de tomate y perejil con papas
Ajo-Avocado-Tacos
Pastel de Pastor Estilo Vegano
Sándwiches de Tempeh
Pasta Vegana con Nueces
Calabacines Estilo Mediterráneo
Calabaza-Manzana-Curry con Lentejas y Tomates
Ajo-Jengibre-Tofu
Lentejas con patatas al horno
Habichuelas Blancas y Acelga
Sopa de Miso con Repollo
Gachas de avena chinas
Macarrones al Estilo Vegano
Fideos con Tahini
Mezcla de tomate y balsámico con cuscús
Tempeh Fajitas
Kale-Lente-Cebolla-Pasta
Tofu Teriyaki con Piña y Arroz
Salsa de especias sobre tofu
Ensalada de almendras y quinoa
Chile Vegano
Estofado de Marrakech
Chuleta de Anacardo-Patata-Frijoles
Polenta con Tofu y Frijoles
Arroz con Coco Estilo Frito
Tofu de sésamo con brócoli
Batatas rellenas
Brochetas de tofu con aderezo de cilantro
Ensalada de amaranto y basmati
Pesto de cebada verde
Tempeh Del Estilo De Cajun
Sopa de raíz de celiaquía
Pasteles de Bulgur-Garbanzo con Aguacate
Paella Vegana
Edamame-Quinoa-Mezcla Caliente
Mezcla para Pasta de Aguacate
Pilaf de Quinua
Quiche de brócoli
Lentejas al horno con arroz
Quesadillas de Frijoles Negros
Pimiento Relleno
Cuscús con aceitunas y tomates
Sopa de zanahoria al curry
Kofte Vegano
Ingredientes:
¼ cucharadita de cilantro molido
¼ cucharadita de comino molido
¼-inch/0.5 cm jengibre fresco, pelado y picado
1 diente de ajo, picado
Calabacín, rallado grueso
1 cdta. de aceite de coco
Sal y pimienta
120 g de garbanzos
2 cucharadas de pan rallado
1 pita integral
Salsa de Menta y Yogur:
1/8 de pepino, cortado en trozos grandes
1 ramita de menta fresca, sin hojas y cortada en rodajas finas
1 cucharada de yogur de soya (u otro yogur vegano)
1/4 de limón
Salsa de nueces:
Salpicaduras de aceite de oliva
¼ cebolla pequeña, cortada en dados
1 diente de ajo, cortado en dados
40 g de anacardos
2 cucharadas de leche de coco ligera
½ Cucharada de mantequilla de cacahuete suave
Direcciones:
1. Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio.
Agregue el jengibre y el ajo; fría de 2 a 3 minutos o hasta que
estén dorados. Coloque en el procesador de alimentos, agregue
el comino y el cilantro.
2. Coloque los calabacines rallados en un colador en el fregadero
y espolvoree con sal. Exprima la mezcla para eliminar el
exceso de humedad y luego añádala al procesador.
3. Añada los garbanzos, el pan rallado y una pizca de sal y
pimienta al procesador.
4. Transfiera a una superficie de trabajo limpia y con las manos
mojadas, divida y dé forma a la mezcla en 2-3 dedos de grasa.
Se coloca en un plato y se deja enfriar en la nevera durante 20
minutos.
5. Mientras tanto, haga la salsa de yogur de menta y coloque el
pepino, el yogur, la menta y un chorrito de jugo de limón en un
tazón, mezcle bien.
6. Para hacer la salsa de nueces, caliente el aceite de oliva en una
sartén mediana a fuego medio, agregue la cebolla y el ajo. Freír
durante 2-3 minutos. Agregue el anacardo y tueste por 2-3
minutos. Transfiera el contenido de la sartén a un procesador
de alimentos, agregue la leche de coco y la mantequilla de
maní y pulse hasta que esté suave.
7. Caliente un chorrito de aceite de oliva en una sartén mediana a
fuego medio. Una vez caliente, añadir los dedos de kofte de la
nevera y cocinar durante unos 2 minutos, volteando
regularmente. Sirva con pan árabe integral y cubra con las dos
salsas.
Información Nutricional:
Calorías: 270.7
Grasa total: 11,1 g
Grasa saturada: 2,8 g
Carbohidratos: 34.7 g
Proteína: 8 g
Hamburguesa Vegana
Ingredientes:
1 cda. De cebolla, cortada en cubos
1 cucharada de zanahorias ralladas
1 cucharada de pan rallado
50 g de alubias rojas, enjuagadas y escurridas
50 g de judías canelini, enjuagadas y escurridas
½ Cucharada de perejil, finamente picado
Una pizca de chile en polvo
Sal y pimienta al gusto
1 cdta. de harina
3 cdas. de Aceite de Coco Extra Virgen para freír
Bollo para hamburguesas de trigo integral
Direcciones:
1. Poner la mitad del pan rallado en un recipiente para mezclar.
2. Caliente 1 cucharada de aceite de coco en una cacerola
mediana y agregue la cebolla. Cocine por 3 minutos, o hasta
que se ablande y luego agregue la zanahoria rallada y cocine
por 2-3 minutos adicionales. Añada las cebollas y las
zanahorias al pan rallado.
3. En un cuenco aparte, machacar los riñones y los frijoles
canelinos con un tenedor y mezclar con la mezcla de
zanahorias. Agregue una pizca de chile en polvo, sal y
pimienta.
4. En un recipiente poco profundo, combine el pan rallado
restante con harina, perejil, sal y pimienta.
5. Déle forma a su mezcla de frijoles y zanahorias en 1 ó 2
hamburguesas. Cubra completamente la hamburguesa con la
mezcla de harina.
6. Caliente 2 cucharadas de aceite de coco en una sartén a fuego
medio. Añade con cuidado tu hamburguesa y fríe cada lado
hasta que esté dorada (unos 5 minutos).
7. Colóquelo en panecillos integrales, cubra con los condimentos
deseados y disfrute.
Calorías: 225.2
Grasa total: 1.6g
Grasa saturada: 0.2g
Carbohidratos: 44.7g
Proteína: 8 g
Garbanzos y cuscús con acelgas
Ingredientes:
4 cucharadas de cuscús
2 cucharadas de piñones
1 cda. de Aceite de Coco Extra Virgen
1 diente de ajo, cortado en rodajas finas
5 cucharadas de garbanzos, escurridos y enjuagados
2 cucharadas de pasas doradas (u oscuras)
½ manojo de acelgas, tallos recortados
Sal y pimienta, al gusto
100 ml de agua hirviendo
Direcciones:
1. Colocar el cuscús en un recipiente grande y añadir 100 ml de
agua hirviendo. Revuelva, cubra bien y deje reposar por 10
minutos.
2. Mientras el cuscús se cocina, tueste los piñones en una sartén
grande a fuego lento. Tostar durante 3-4 minutos, agitando la
sartén con frecuencia. Aparte los piñones tostados.
3. Caliente el aceite en la sartén a fuego medio. Agregue el ajo y
cocine hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto.
4. Añadir los garbanzos, las pasas, la acelga, la sal y la pimienta.
Cocine por unos 5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta
que la acelga esté tierna. Retire del fuego.
5. Espolvoree el cuscús con un tenedor y colóquelo en un tazón o
plato. Cubra con acelgas preparadas, espolvoree con piñones y
disfrute.
Calorías: 142.4
Grasa total: 6 g
Proteínas: 4,3 g
Curry Garbanzo
Ingredientes:
¾ cucharadita de aceite de coco extra virgen
¼ cebolla picada
½ diente de ajo, picado
¼ cdta. de raíz de jengibre fresca, finamente picada
1 clavo de olor entero
1/8 cucharadita de canela
1/8 cucharadita de comino molido
1/8 cucharadita de cilantro molido.
Una pizca de sal
1/8 cucharadita de pimienta de cayena
1/8 cucharadita de cúrcuma molida
100 g de garbanzos, escurridos y enjuagados
2 cucharadas de cilantro fresco picado
60 g de arroz jazmín
130 ml de agua
Direcciones:
1. Primero prepare el arroz colocando tanto el arroz como el agua
en una cacerola mediana o una olla pequeña. Poner el fuego a
fuego alto hasta que empiece a hervir, luego reducir a bajo,
tapar y dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos.
2. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio durante 1
minuto. Saltee las cebollas hasta que estén tiernas,
aproximadamente 3-4 minutos.
3. Agregue el ajo, el jengibre, el clavo de olor, la canela, el
comino, el cilantro, la sal, la cayena y la cúrcuma. Cocine por 1
minuto a fuego medio, revolviendo constantemente.
4. Agregue garbanzos y un poco de agua (sobre ½ Cucharada).
5. Continúe cocinando, revolviendo ocasionalmente, durante 15-
20 minutos, o hasta que todos los ingredientes estén bien
mezclados y cocinados. Retire del fuego.
6. Coloque el arroz cocido en un tazón, cubra con curry de
garbanzo y adorne con cilantro.
Calorías: 294.9
Grasa total: 4.5g
Proteína: 7,1 g
Mezcla de Guisantes con Nabos
Ingredientes:
50 g de arroz integral
120 ml de agua
75 g de guisantes de ojo negro secos
250 ml de agua, o según sea necesario para cubrir los guisantes
1 cdta. de margarina de soya
½ nabo pelado y picado
¼ manojo de col rizada, picada
Sal y pimienta
1 tomate, picado
1 cdta. de aderezo de vinagreta balsámica para ensaladas
1 cucharadita de aceite de coco
Direcciones:
1. Coloque los frijoles de ojo negro en un recipiente mediano y
cúbralos con varias pulgadas/cm de agua fría; deje reposar de 8
horas a toda la noche. Escurrir y enjuagar.
2. Prepare el arroz colocando el arroz y 120 ml de agua en una
cacerola mediana o una olla pequeña. Poner el fuego a fuego
alto hasta que empiece a hervir, luego reducir a bajo, tapar y
dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos.
3. En una olla pequeña, cubra los frijoles de ojos negros con agua
fresca. Deje hervir a fuego alto, luego reduzca el fuego a
medio-bajo, tape y cocine a fuego lento hasta que los guisantes
estén tiernos, de 40 a 60 minutos. Drenar.
4. Caliente la margarina de soya en una sartén a fuego medio.
Agregue el nabo y la col rizada una pizca de sal y pimienta;
cocine por 2 minutos.
5. Revuelva los guisantes de ojo negro, el ajo y los tomates en la
mezcla de col rizada; cocine y revuelva hasta que las coles
estén tiernas, aproximadamente 5 minutos.
6. Sazonar con vinagreta balsámica y aceite de oliva y servir.
Calorías: 159
Grasa total: 2,6 g
Proteína: 3 g
Patato-Bean-Curry
Ingredientes:
1 papa grande, pelada y cortada en cubos
1 cdta. de aceite de coco extra virgen
1 cda. de cebolla amarilla, cortada en cubos
½ cdta. de comino molido
¾ cdta. polvo de curry
¾ tsp. garam masala
2 cdtas. de raíz de jengibre fresca, pelada y picada
Una pizca de sal
1 tomate, cortado en dados
50 g de garbanzos, enjuagados y escurridos
60 ml de leche de coco
Direcciones:
1. Colocar las patatas en cubos en una olla pequeña y cubrirlas
con agua salada. Deje hervir a fuego alto, luego reduzca el
fuego a medio-bajo, tape y cocine a fuego lento hasta que esté
tierno, aproximadamente 15 minutos. Escurrir y dejar secar al
vapor durante uno o dos minutos.
Agregue la cebolla y el ajo y cocine hasta que la cebolla se
haya ablandado y se haya vuelto translúcida, aproximadamente
5 minutos.
3. Sazone la cebolla y el ajo con comino, pimienta de cayena,
curry en polvo, ajo masala, jengibre y sal; cocine por 2 minutos
más.
4. Añada los tomates, los garbanzos y las papas. Vierta la leche de
coco y cocine a fuego lento. Cocine a fuego lento de 5 a 10
minutos. Coloque en un tazón y sirva.
Calorías: 279.4
Grasa total: 16,2 g
Proteína: 2 g
Cremoso Alfredo
Ingredientes:
½ aguacate, sin hueso
Jugo y ralladura de ¼ limón
Una pizca de sal y pimienta
1 cda. de albahaca fresca, picada
1 cucharada de perejil fresco picado
1 cucharada de aceite de coco extra virgen
2 ½ Cdas. de nueces, picadas y tostadas, para adornar
Perejil fresco, para adornar
50 g de pasta seca
Direcciones:
1. Comience por poner a hervir una pequeña olla con agua salada.
Agregue la pasta que prefiera y tape, cocinando de 7 a 10
minutos hasta que esté lista. Escurrir y reservar.
2. Mientras tanto, haga la salsa colocando jugo de limón, ajo y
aceite en un procesador de alimentos. Mezcle hasta que esté
bastante suave.
3. Agregue la albahaca, el perejil, el aguacate, la sal y la
pimienta. Procese hasta que quede muy suave.
4. Mezcle la pasta con la salsa y adorne con perejil fresco, cáscara
de limón y nueces.
Calorías: 388
Grasa total: 20 g
Grasa saturada: 3 g
Carbohidratos: 42 g
Proteína: 10 g
Salsa de tomate y perejil con papas
Ingredientes:
Patatas:
3-4 papas rojas o baby Idaho, cortadas en cuartos
½ Cdas. de aceite de coco extra virgen
¼ cdta. de ajo en polvo
¼ cdta. de cebolla en polvo
¼ cdta. de sal kosher
Una pizca de pimienta
Salsa reductora de tomate y perejil:
½ diente de ajo, picado
1 cucharada de cebolla picada
180 g de zumo de tomate
½ cdta. almidón de maíz
¾ cdta. rábano picante
¼ cdta. de semillas de apio
½ Cdas. jugo de limón
Algunos chorritos de salsa picante, al gusto
Un puñado de perejil picado
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 400°F/200°C y forre una bandeja para
hornear con papel de pergamino.
2. Combine las papas en cuartos con el aceite de coco y las
especias enumeradas en la primera sección.
3. Transfiera las papas a una bandeja para hornear preparada y
distribúyalas uniformemente. Hornee durante 35-40 minutos,
volteando las papas cada 10 minutos más o menos para
asegurar que estén crujientes.
4. Mientras las papas se están asando, caliente el aceite de coco
en una cacerola a fuego medio. Agregue el ajo y la cebolla;
cocine, revolviendo a menudo, por unos 3-5 minutos, o hasta
que esté translúcido.
5. En un recipiente aparte, bata el jugo de tomate, la maicena, el
rábano picante, el ketchup, el apio, las semillas, el pimentón, el
jugo de limón y la salsa picante hasta que estén bien
combinados.
6. Añadir la mezcla de tomate a la cacerola con el ajo y la
cebolla. Cocine de 10 a 15 minutos, revolviendo
ocasionalmente, la mezcla se espesará y reducirá a casi la
mitad. Agregue sal y pimienta al gusto.
7. Rocíe la reducción de tomate sobre las papas asadas y cubra
con perejil picado.
Calorías: 402
Grasa total: 10.4g
Carbohidratos: 73g
Proteína: 4,6 g
Ajo-Avocado-Tacos
Ingredientes:
1 aguacate, pelado, deshuesado y machacado
2 cdas. de cebollas, cortadas en cubos
1/8 cucharadita de sal de ajo
1 cdta. de jugo de limón
Llovizna de aceite de coco calentado
2 cucharadas de tomate, cortado en cubos
2 cdtas. de cilantro, picado
50 g de judías negras, escurridas y enjuagadas
1/2 diente de ajo, picado
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 325°F/160°C.
2. En una cacerola mediana, caliente el aceite a fuego medio y
agregue el ajo y la mitad de las cebollas y cocine hasta que esté
translúcido, aproximadamente de 2 a 5 minutos.
3. Añadir los frijoles negros y calentar a fuego lento. Revuelva
ocasionalmente y deje que los frijoles se calienten mientras
trabaja en el relleno.
4. Coloque las tortillas de maíz en una sola capa sobre una
bandeja para hornear grande y colóquelas en el horno
precalentado de 2 a 5 minutos, hasta que estén bien calientes.
5. En un recipiente mediano, mezcle el aguacate, la cebolla
restante, los tomates, la sal de ajo, la pimienta, el jugo de
limón y una pizca de aceite de coco.
6. Unte las tortillas con la mezcla de aguacate, agregue frijoles
negros y cubra con cilantro.
Calorías: 377.1
Grasa total: 18,3 g
Proteínas: 9,3 g
Pastel de Pastor Estilo Vegano
Ingredientes:
Puré de papas:
5 patatas russet, peladas y cortadas en cubos de 1 pulgada/2
cm.
120 g de mayonesa vegetariana
130 ml de leche de soja (u otro sustituto de la leche)
3 cucharadas de queso crema vegetariano
2 cdtas. de sal
Relleno:
2 zanahorias, cortadas en cubos
2 tallos de apio, cortados en dados
130 g de ramilletes de brócoli
1 cdta. de condimento italiano
1/2 cucharadita de semillas de apio (opcional)
Pimienta, al gusto
450 g de paquete de sustituto vegano de carne molida
1 cucharada de aceite de coco
1 cebolla amarilla grande, cortada en cubos
50 g de queso de soja estilo Cheddar, rallado
Direcciones:
1. Coloque las papas en una olla grande, cúbralas con agua fría y
deje hervir a fuego medio-alto. Voltee el fuego a medio-bajo y
cocine a fuego lento las papas hasta que estén tiernas,
aproximadamente 25 minutos. Escurrir y volver a la olla.
2. En un tazón, combine la mayonesa vegana, la leche de soya, el
aceite, el queso crema vegano y la sal. Añadir a la mezcla de
patatas con un pasapurés hasta que esté suave y esponjosa. Deje
a un lado.
3. Precaliente el horno a 400°F/200°C y engrase una bandeja para
hornear de 2 cuartos de galón/2-3 litros.
4. En una sartén mediana, caliente el aceite a fuego medio.
Agregue las cebollas, zanahorias, apio y brócoli y cocine por
10 minutos o hasta que se ablanden. Agregue el aderezo
italiano, las semillas de apio, el ajo y la pimienta.
5. Reduzca el fuego a medio-bajo y desmenuce el sustituto
vegano de carne molida en la sartén. Cocine y revuelva, hasta
que la mezcla esté caliente, aproximadamente 5 minutos.
6. Extender el relleno de verduras y "carne" en la parte inferior de
la fuente de horno y cubrir con el puré de patatas, alisándolo en
una capa uniforme. Cubra todo el pastel con el queso de soja
rallado.
7. Hornee en un horno precalentado hasta que el queso se derrita y
se dore ligeramente, aproximadamente 20 minutos. Retirar y
servir. Las sobras pueden guardarse en un recipiente hermético,
en la nevera, hasta por una semana.
Información nutricional (para 1/6 del pastel):
Calorías: 558.4
Grasa total: 24,4 g
Proteína: 20,2 g
Sándwiches de Tempeh
Ingredientes:
55 g de salsa barbacoa, de cualquier tipo
240 g de tempeh, desmenuzado
3/4 cucharadita de aceite de coco extra virgen
1/4 de pimiento rojo, sin semillas y cortado en cubos
1/4 de pimiento verde, sin semillas y cortado en cubos
1/4 de cebolla morada, cortada en dados
1 panecillo Kaiser, partido y tostado
Direcciones:
1. Vierta la salsa de barbacoa en un recipiente mediano y
desmenuce el tempeh en la salsa. Revuelva hasta que el tempeh
esté cubierto y deje marinar por lo menos 10 minutos.
2. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Agregue la
cebolla, los pimientos rojos y verdes. Cocine por 4-5 minutos,
revolviendo frecuentemente.
3. Agregue el tempeh y la salsa de barbacoa, revuelva y deje
cocinar hasta que el tempeh se caliente, unos 8-10 minutos.
4. Ponga la mezcla de tempeh en el pan tostado Kaiser y sirva.
Calorías: 383.1
Grasa total: 11,5 g
Proteínas: 15,2 g
Pasta Vegana con Nueces
Ingredientes:
60 g de pasta farfalle
1 tomate romano, cortado en dados
2 cucharadas de albahaca fresca, cortada en tiras finas
Direcciones:
1. Ponga a hervir una olla pequeña con agua salada. Agregue la
pasta y cocine por 8-10 minutos. Drenar.
2. En un recipiente grande, mezcle suavemente la pasta cocida,
los tomates, el aceite, el ajo y la albahaca.
3. Sazone con sal y pimienta y cubra con piñones.
Calorías: 275.6
Grasa total: 14,8 g
Proteínas: 3,4 g
Calabacines Estilo Mediterráneo
Ingredientes:
2 cucharadas de cebolla, cortada en cubos
2 cucharadas de pimiento rojo picado en cubitos
1 diente de ajo, cortado en dados
50 g de tomates pelados enteros, picados
75 g de calabacín picado fino
50 g de frijoles canelini escurridos
Pizca de orégano
50 g de arroz, de cualquier tipo
130 ml de agua
Direcciones:
1. Primero prepare el arroz colocando el arroz y el agua en una
dejar hervir a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que se
haya absorbido toda el agua.
2. Caliente el aceite en una cacerola pequeña a fuego medio.
Agregue la cebolla, el pimiento rojo y el ajo y cocine hasta que
estén fragantes, aproximadamente de 2 a 5 minutos.
3. Agregue los tomates, el calabacín, el orégano, la sal y la
pimienta. Reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento por 20
minutos, revolviendo ocasionalmente.
4. Incorporar los frijoles canelini a la mezcla de calabacín y
continuar la cocción durante 10 minutos.
5. Ponga la cuchara sobre el arroz cocido y sirva.
Calorías: 292.3
Grasa total: 7,5 g
Proteína: 9 g
Calabaza-Manzana-Curry con Lentejas y Tomates
Ingredientes:
65 g de lentejas rojas
65 g de lentejas marrones
650 ml de agua
1/8 cucharadita de cúrcuma
1/4 de cebolla, cortada en cubos
3 tomates, cortados en cubos
2 cucharaditas de curry en polvo
3/4 cucharadita de comino molido
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta negra
1/8 cucharadita de clavo de olor molido
100 g de calabaza pelada y sin semillas, cortada en cubos de 1
pulgada y 2 cm.
1/2 patata, cortada en dados
1 zanahoria, cortada en cubos
1 manzana Granny Smith, sin corazón y cortada en dados
Direcciones:
1. Colocar las lentejas rojas y marrones en una sartén con el agua
y la cúrcuma. Cocine a fuego medio-bajo hasta que estén
tiernos, aproximadamente 45 minutos. Escurrir y reservar unos
250 ml del líquido de cocción.
2. En una olla mediana, caliente el aceite a fuego medio. Añada la
cebolla y cocine hasta que esté translúcida, unos 5 minutos.
Agregue los tomates y el ajo, cocine por 5 minutos,
revolviendo ocasionalmente.
3. Mezcle en el polvo de curry, comino, sal, pimienta y clavo de
olor. Añada las lentejas cocidas, el líquido de cocción
reservado, la calabaza, las papas y las zanahorias. Tape y
cocine a fuego medio-bajo por 35-45 minutos, o hasta que los
vegetales estén tiernos.
4. Agregue la manzana y las lentejas. Cocine por 15 minutos
adicionales.
Calorías: 199.8
Grasa total: 3,4 g
Grasas saturadas: 0,1 g
Proteínas: 10,1 g
Ajo-Jengibre-Tofu
Ingredientes:
2 cdtas. de raíz de jengibre fresco picado
Exprimir el jugo de limón
1/2 cucharadita de tamari
1/4 libra de tofu firme
1/4 de arroz, de cualquier variedad
130 ml de agua
Direcciones:
1. Primero prepare el arroz colocando el arroz y el agua en una
dejar hervir a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que se
haya absorbido toda el agua.
2. Escurra el tofu con una toalla de papel y séquelo con
palmaditas. Cortar en cubos.
3. Caliente el aceite en un wok a fuego medio. Añada el ajo y el
jengibre y cocine por 1 minuto.
4. Agregue el tofu a la sartén con el tamari y revuelva para cubrir.
Tape y continúe cocinando por 20 minutos.
5. Sirva el tofu sobre el arroz y cubra con un chorrito de jugo de
limón.
Calorías: 243.1
Grasa total: 3,9 g
Grasa saturada: 1 g
Carbohidratos: 36 g
Proteína: 6 g
Lentejas con patatas al horno
Ingredientes:
1/2 cebolla blanca, cortada por la mitad y cortada en aros
50 g de lentejas
250 ml de agua
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de comino
Pimienta negra, al gusto
1 diente de ajo, machacado
1 patata rústica
Llovizna de aceite de oliva
Direcciones:
1. Primero prepara la patata asada. Precaliente el horno a
400°F/200°C. Lavar la patata, perforarla unas cuantas veces
con un tenedor, colocarla directamente en una rejilla en el
horno precalentado y cocerla durante 45 minutos. Coloque una
bandeja para hornear en la rejilla de abajo para recoger
cualquier goteo. Una vez cocido, retirar del horno y reservar.
2. Caliente el aceite en una sartén pesada a fuego medio. Sofreír
la cebolla durante 5 minutos o hasta que empiece a dorarse.
Añada el ajo picado y sofría por otro minuto.
3. Agregue las lentejas y el agua a la cacerola, ponga la mezcla a
hervir, luego tape, baje el fuego y cocine a fuego lento por 35
minutos o hasta que las lentejas estén blandas.
4. Agregue la sal, el comino y el diente de ajo machacado a la
mezcla. Tape y cocine a fuego lento hasta que todo esté caliente
e integrado, unos 10 minutos.
5. Abrir las patatas asadas, rociarlas con aceite y rellenarlas con
la mezcla de lentejas. Sazonar con sal y pimienta y servir.
Calorías: 241.5
Grasa total: 4.3g
Carbohidratos: 41 g
Proteínas: 9,7 g
Habichuelas Blancas y Acelga
Ingredientes:
¼ manojo de acelgas
¼ cebolla amarilla mediana, cortada en dados
Sal y pimienta
220 g de judías canelini escurridas y enjuagadas
120 ml de caldo de verduras
1 cucharada de perejil fresco picado en trozos grandes
1 cdta. de vinagre de vino blanco
Direcciones:
1. Corte las puntas de los tallos de la acelga y deséchelas. Corte
los tallos en la base de las hojas y corte transversalmente en
trozos de 1/4 pulgada/0,5 cm; déjelos a un lado. Apile las hojas
y córtelas en trozos del tamaño de un bocado; déjelos a un lado.
2. Caliente el aceite en una olla holandesa o en una olla de fondo
grueso a fuego medio hasta que brille. Agregue los tallos de
acelga, la cebolla y el ajo y sazone con sal y pimienta. Cocine,
revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras se
ablanden, unos 8 minutos.
3. Agregue las hojas de acelga, los frijoles, el caldo y una pizca
de sal. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las hojas
estén marchitas y la mezcla esté a punto de hervir. Continúe
hirviendo a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que
la acelga esté tierna y el caldo se haya espesado ligeramente,
unos 5 minutos más.
4. Retirar del fuego e incorporar el perejil y el vinagre. Saboree y
sazone con sal y pimienta según sea necesario.
Calorías: 185
Grasa total: 9 g
Carbohidratos: 21 g
Proteína: 5 g
Sopa de Miso con Repollo
Ingredientes:
¼ Cebolla amarilla mediana, cortada en rodajas finas
1 cdta. de jengibre fresco pelado y picado finamente
½ Cdas. salsa de soja
180 g de fideos Udon
¼ col napa mediana, sin corazón, cortada a la mitad
longitudinalmente y cortada en trozos de 1 pulgada/2 cm.
½ zanahoria, en juliana
60 g de miso blanco
Sriracha, u otra salsa de chile, para servir
Direcciones:
1. Ponga a hervir una olla mediana con agua con mucha sal a
fuego medio-alto.
2. Añada el udon a la olla con agua hirviendo y cocine según las
instrucciones del paquete. Escurrir en un colador y, mientras se
remueve, enjuagar los fideos con agua fría hasta que se enfríen
y dejen de ser pegajosos. Ponga los fideos en un recipiente
hondo.
3. Mientras tanto, caliente el aceite en una cacerola mediana a
fuego medio hasta que brille. Agregue la cebolla, el jengibre, el
ajo y la zanahoria, y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta
que las cebollas se ablanden, aproximadamente 5 minutos.
4. Aumente el fuego a medio-alto. Agregue el caldo y la salsa de
soja y revuelva para combinar.
5. Agregue el repollo a la sartén, revuelva para combinar y cocine
a fuego lento hasta que el repollo esté tierno, aproximadamente
5 minutos. Agregue el miso y revuelva para combinar. Pruebe y
sazone con sal según sea necesario.
6. Cubra los fideos udon con la mezcla de col y salsa picante, si lo
desea.
Calorías: 130.9
Grasa total: 2,1 g
Grasa saturada: 0 g
Carbohidratos: 24 g
Proteína: 4 g
Gachas de avena chinas
Ingredientes:
500 ml de agua
50 g de arroz integral de grano largo
¼ trozo de jengibre fresco de 0,5 cm de pulgada, sin piel y
cortado en 2 trozos
Sal y pimienta blanca
70 gai lan (conocido como brócoli chino o col rizada china)
con las puntas recortadas y cortadas en rodajas muy finas (si
no lo encuentras, puedes sustituirlo por brócoli normal).
Direcciones:
1. Coloque todos los ingredientes, excepto el gai lan, en una
cacerola o cacerola de fondo grueso y deje hervir a fuego
medio-alto. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine, sin tapar,
a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que el arroz
esté completamente descompuesto y la mezcla esté cremosa,
aproximadamente 1 1/2 horas.
2. Apague el fuego, agregue el gai lan, y revuelva hasta que se
combinen y las hojas estén marchitas.
3. Deje reposar hasta que el calor residual cocine los tallos gai lan
hasta que estén tiernos y crujientes, aproximadamente 5
minutos. Pruebe y sazone con sal y pimienta blanca según sea
necesario.
Calorías: 146.1
Grasa total: 0,9 g
Grasa saturada: 0 g
Carbohidratos: 31 g
Proteína: 3,5 g
Macarrones al Estilo Vegano
Ingredientes:
80 g de macarrones de codo crudos
2 cucharadas de cebolla, picada
40 g de anacardos
1 cda. de jugo de limón
100 ml de agua
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de pimientos rojos asados, escurridos
½ cdta. de ajo en polvo
½ cdta. cebolla en polvo
Direcciones:
2. Ponga a hervir una olla mediana con agua salada. Agregue la
pasta y cocine de 8 a 10 minutos. Escúrralas y páselas a una
fuente pequeña para hornear.
3. Caliente el aceite en una cacerola mediana a fuego medio.
Agregue la cebolla y el ajo y cocine hasta que estén fragantes y
ligeramente dorados, aproximadamente de 3 a 5 minutos.
Añadir a los macarrones.
4. Usando una licuadora o procesador de alimentos, combine los
anacardos, el jugo de limón, el agua y una pizca de sal.
Gradualmente agregue 1 cucharada de aceite, pimientos rojos
asados, ajo en polvo y cebolla en polvo. Mezcle hasta que esté
suave. Mezclar bien con los macarrones.
5. Hornee durante 45 minutos en el horno precalentado o hasta
que se dore ligeramente por encima. Dejar enfriar 10-15
minutos, cubrir con pimienta negra y servir.
Calorías: 206.6
Grasa total: 9,8 g
Proteínas: 4,1 g
Fideos con Tahini
Ingredientes:
240 g de fideos secos de soba
2 cucharaditas de jengibre fresco picado
¼ col rizada, cortada en trozos del tamaño de un bocado
Salsa:
3 cucharadas de tahini
2 cdtas. de vinagre de arroz
1 ½ cdta. de salsa de soja
1 ½ cdta. de aceite de coco extra virgen
Rociar de Sriracha, u otra salsa picante
Una pizca de cúrcuma molida (o más, al gusto)
2 cdtas. de agua
Direcciones:
1. Para preparar la salsa, use un tazón mediano para combinar el
tahini, vinagre de arroz, salsa de soya, 1 cucharadita de aceite,
Sriracha, cúrcuma y 2 cucharaditas de agua. Agregue más agua
si es necesario para que el aderezo alcance su consistencia
preferida; déjelo a un lado.
2. Ponga a hervir una olla con agua ligeramente salada. Cocine
los fideos soba a punto de ebullición hasta que estén tiernos
pero firmes al morderlos, aproximadamente de 5 a 7 minutos.
Escurrir los fideos y reservar.
3. Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartén mediana a fuego
medio. Cocine y revuelva el ajo en el aceite hasta que esté
fragante, aproximadamente 1 minuto.
4. Agregue el jengibre al ajo y cocine 1 minuto más.
5. Agregue la col rizada a la sartén, cocine y revuelva por 1
minuto más. Reduzca el fuego a bajo, cubra la sartén y cocine a
fuego lento hasta que la col rizada se marchite,
aproximadamente de 5 a 10 minutos.
6. Mezcle los fideos soba escurridos en la salsa de tahini hasta
que estén cubiertos. Doble la col rizada en los fideos y la salsa
y sirva.
Calorías: 178.7
Grasa total: 9,9 g
Proteína: 5,5 g
Mezcla de tomate y balsámico con cuscús
Ingredientes:
¼ pimiento rojo cortado en tiras
Calabacín, cortado en rodajas gruesas
¼ berenjena pequeña, en cubos
¼ cebolla dulce grande, cortada en dados
3 cdas. de habas congeladas
2 tomates, cortados en dados
2 cdtas. de vinagre balsámico
45 g de cuscús
60 ml de caldo vegetal
Direcciones:
1. Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego alto. Cuando
esté muy caliente, agregue todas las verduras a la sartén.
Presione hacia abajo ocasionalmente para que las líneas de la
parrilla las atraviesen. Gírelo de vez en cuando para evitar que
se queme. Cocine por unos 15 minutos, o hasta que las verduras
estén bien doradas y bien cocidas.
2. Añadir las habas a las verduras. Añadir los tomates cortados en
dados y el vinagre balsámico. Cocine a fuego lento durante
unos minutos mientras prepara el cuscús.
3. Coloque el cuscús en un recipiente mediano. Agregue el caldo
de verduras hirviendo y revuelva con un tenedor. Cubra y deje
que se ablanden durante 2-3 minutos. Coloque el cuscús en un
tazón y cubra con las verduras.
Calorías: 82.6
Grasa total: 1,4 g
Proteína: 2,7 g
Tempeh Fajitas
Ingredientes:
1 ½ cdta. De aceite de coco
240 g de tempeh en trozos del tamaño de un bocado
2 cdtas. De salsa de soya
1 cdta. de jugo de limón
60 g de pimiento verde picado
¾ cdta. de chile verde picado
1 cda. de cilantro fresco picado
2 tortillas de maíz
Direcciones:
Agregue la cebolla y el ajo y cocine por 3-5 minutos. Agregue
el tempeh con salsa de soya y jugo de limón hasta que el
tempeh se dore.
3. Agregue los pimientos morrones, los chiles y el cilantro y
voltee el fuego a medio-alto y cocine por 5-10 minutos,
revolviendo ocasionalmente.
4. Mientras tanto, caliente las tortillas de maíz en el horno
precalentado hasta que estén calientes y flexibles,
5. Retire las tortillas del horno, rellene con la mezcla de tempeh y
disfrute.
Calorías: 154.7
Grasa total: 4,3 g
Proteínas: 5,8 g
Kale-Lente-Cebolla-Pasta
Ingredientes:
2 cucharadas de lentejas secas
Una pizca de sal
½ hoja de laurel
¼ Cebolla roja grande, picada
¼ cdta. de tiempo fresco picado
¼ cdta. de orégano seco
1 pieza de salchicha vegetariana, cortada en rodajas de ¼
inch/1 cm
¼ racimo de col rizada, sin tallos y con las hojas cortadas en
trozos grandes
100 g de pasta rotini
Direcciones:
1. Ponga a hervir el caldo de verduras, las lentejas, una pizca de
sal y la hoja de laurel en una cacerola a fuego alto. Reduzca el
fuego a medio-bajo, tape y cocine hasta que las lentejas estén
tiernas, aproximadamente 20 minutos. Agregue caldo adicional
si es necesario para mantener las lentejas húmedas. Deseche la
hoja de laurel una vez hecha.
2. Cuando las lentejas hiervan a fuego lento, caliente el aceite en
una sartén a fuego medio-alto. Añada la cebolla, el tomillo, el
orégano, la sal y la pimienta. Cocine y revuelva por 1 minuto,
luego agregue la salchicha. Reduzca el fuego a medio-bajo y
cocine hasta que la cebolla se ablande, aproximadamente 10
minutos.
3. Mientras tanto, ponga a hervir a fuego alto una olla grande con
agua ligeramente salada. Añadir la col rizada y la pasta rotini.
Cocer hasta que los rotini estén al dente, unos 8 minutos. Retire
un poco del agua de cocción y déjela a un lado. Escurrir la
pasta y volver a ponerla en la olla.
4. Agregue las lentejas y la mezcla de cebolla. Utilice el líquido
de cocción reservado para ajustar la humedad del plato a su
gusto y servir.
Calorías: 184.5
Grasa total: 4,1 g
Proteína: 9 g
Tofu Teriyaki con Piña y Arroz
Ingredientes:
360 g de paquete de tofu firme
75 g de piña fresca picada
150 g de salsa teriyaki
60 g de arroz (cualquier variedad)
130 ml de agua
Direcciones:
1. Corte el tofu en trozos del tamaño de un bocado y colóquelos
en una bandeja para hornear. Agregue la piña y vierta la salsa
teriyaki. Tape y refrigere por lo menos 1 hora.
3. Hornee el tofu en el horno precalentado durante 20 minutos o
hasta que esté caliente y burbujeante.
4. Mientras el tofu se hornea, prepare el arroz colocando el arroz
y el agua en una cacerola mediana o una olla pequeña. Poner el
fuego a fuego alto hasta que empiece a hervir, luego reducir a
bajo, tapar y dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos.
5. Coloque el arroz en un tazón y cubra con tofu teriyaki de piña.
Calorías: 211.5
Grasa total: 1,9 g
Grasa saturada: 0 g
Proteína: 5,5 g
Salsa de especias sobre tofu
Ingredientes:
420 g de tofu firme o extra firme
1/2 cucharada de aceite de coco
1/2 cucharada de salsa de soja, dividida
1/2 pimiento rojo mediano, sin semillas, cortado en tiras
1 cda. de cebolla, cortada en cubos
3/4 cucharadas de mantequilla de maní suave
1/2 cucharada de jugo de limón fresco
2 cdtas. de Sriracha u otra salsa de chile y ajo
2 cdtas. de azúcar morena
3/4 cucharadas de agua
1/2 cucharada de cilantro picado (opcional)
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 450°F/230°C. Corte el tofu en 4
rectángulos.
2. En un recipiente poco profundo, bata la mitad del aceite y la
otra mitad de la salsa de soya. Sumerja las piezas de tofu por
todos los lados para cubrirlas.
3. Unte una bandeja para hornear con un poco de aceituna y
coloque los trozos de tofu en la bandeja para hornear. Esparza
los pimientos y las cebollas por los bordes.
4. Hornee durante 10 minutos; voltee el tofu, los pimientos y las
cebollas y continúe horneando hasta que el tofu esté dorado y
las verduras comiencen a cuajar, unos 10-15 minutos más.
5. En una cacerola pequeña a fuego lento, bata la mantequilla de
maní, el jugo de limón, la salsa de chile, el azúcar moreno, el
agua y la salsa de soja restante, hasta que estén calientes.
6. Retire el tofu, los pimientos y la cebolla del horno y colóquelos
en un tazón o en un plato. Rociarlas con salsa de maní y
adornarlas con cilantro.
Calorías: 275
Grasa total: 11 g
Grasa saturada: 1 g
Proteínas: 17,6 g
Ensalada de almendras y quinoa
Ingredientes:
3 cucharadas de almendras en rodajas
40 g de quinua
130 ml de agua
2 cdtas. de aceite de coco
1/2 pimiento amarillo, sin semillas y cortado en trozos de 1/2
pulgada/1 cm
1 cebollín, cortado en rodajas finas
Una pizca de hojuelas de pimiento rojo
1 cdta. de tomillo fresco picado
1/2 calabacín mediano, cortado a lo largo y cortado en trozos
de 1/2 pulgada/1 cm de grosor
1/2 tallo grande de apio, cortado en cubitos
Jugo de media lima
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 350°F/180°C. Coloque las almendras en
una bandeja para hornear y tueste en el horno hasta que estén
crujientes, ligeramente doradas y fragantes, aproximadamente
7 minutos. Retirar del horno y reservar.
2. En una cacerola mediana, caliente 1 cucharadita de aceite a
fuego medio. Agregue la pimienta amarilla, el ajo, los
cebollines y las hojuelas de pimienta roja; cocine hasta que el
pimiento esté tierno, aproximadamente 5 minutos.
3. Agregue la quinua, el tomillo, el agua y una pizca de sal. Deje
hervir, reduzca a fuego lento, tape y cocine por 7 minutos.
4. Agregue el calabacín, tape y cocine hasta que la quinua esté
tierna pero no blanda, de 5 a 8 minutos más. Retire la cacerola
del fuego.
5. Agregue el apio, las almendras y el resto de la cucharadita de
aceite de coco. Sazonar con sal y pimienta, esponjar con un
tenedor. Sirva caliente o frío y sazone con un chorro de limón
justo antes de servir.
Calorías: 277.5
Grasa total: 7,9 g
Grasa saturada: 1 g
Proteína: 8 g
Chile Vegano
Ingredientes:
2 cucharadas de aceite de coco extra virgen
1 cebolla amarilla mediana, cortada en cubos
4 dientes de ajo, picados
1 1/2 cucharaditas de comino molido
1 cdta. de chile en polvo
1 calabacín mediano, cortado en cubos de 1/2 pulgada/1 cm.
170 g de pasta de tomate
450 g de judías negras, enjuagadas y escurridas
450 g de judías pintas, enjuagadas y escurridas
420 g de tomates cortados en dados con chiles verdes
450 g de tomates cortados en dados
500 ml de agua
Direcciones:
1. En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio-alto.
Agregue la cebolla y el ajo; cocine, revolviendo con frecuencia,
hasta que estén fragantes, alrededor de 4 minutos. Agregue el
comino y el chile en polvo, una pizca de sal y pimienta, y
cocine, 1 minuto.
2. Agregue el calabacín y la pasta de tomate; cocine, revolviendo
frecuentemente, durante 3 minutos.
3. Agregue los frijoles negros, los frijoles pintos y las dos latas de
tomates picados. Añadir 500 ml de agua y llevar la mezcla a
ebullición. Reduzca el fuego a medio, hierva a fuego lento y
cocine a fuego lento hasta que el calabacín esté tierno y el
líquido se reduzca ligeramente, aproximadamente 20 minutos.
Sazonar con sal y pimienta y servir. Los extras se pueden
guardar en un contenedor hermético, en la nevera, hasta por
una semana.
Información nutricional (por porción, aproximadamente 1/4 de
chile):
Calorías: 235.5
Grasa total: 3,9 g
Proteína: 9 g
Estofado de Marrakech
Ingredientes:
1 cebolla roja grande, cortada en cubos
2 cucharaditas de comino molido
1 cucharadita de canela molida
1 cucharadita de cilantro molido
3/4 cucharadita de pimienta de cayena
1/2 cucharadita de pimienta inglesa molida
4 zanahorias grandes, cortadas en trozos de 1 pulgada/2 cm.
2 patatas russet, peladas y cortadas en trozos de 1 pulgada/2
cm.
1 calabaza pequeña, pelada, sin semillas y cortada en trozos de
1 pulgada/2 cm.
450 g de tomates cortados en dados
1 litro de caldo de verduras
2 berenjenas pequeñas, cortadas en trozos de 1 pulgada/2 cm.
500 g de garbanzos, enjuagados y escurridos
4 cucharadas de cuscús
100 ml de agua hervida
Direcciones:
1. Colocar el cuscús en un recipiente grande y añadir 100 ml de
agua hervida. Revuelva, cubra bien y deje reposar por 10
minutos.
2. En una olla pesada o una olla holandesa de 8 cuartos de
galón/8-9 litros, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue
la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que se
ablande, 5 minutos.
3. Agregue el comino, la canela, el cilantro, la cayena y la
pimienta de Jamaica y cocine hasta que estén fragantes, 1
minuto.
4. Agregue las zanahorias, las papas y la calabaza y sazone con
sal y pimienta. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que
comience a dorarse, 5 minutos. Agregue los tomates y el caldo;
asegúrese de que las verduras estén completamente cubiertas.
Si no es así, añada agua. Deje hervir a fuego lento y cocine, sin
tapar, durante 20 minutos.
5. Agregue la berenjena, revuelva para combinar y cocine a fuego
lento hasta que la berenjena esté tierna, unos 20 minutos más.
Agregue los garbanzos, sazone al gusto con sal y pimienta y
cocine hasta que los garbanzos estén bien calientes, de 3 a 5
minutos.
6. Sirva el guiso con cuscús. Las sobras pueden guardarse en un
recipiente hermético, en el refrigerador hasta por una semana,
o congeladas, hasta por un mes.
Información nutricional (para una porción, aprox. 1/6 de guiso,
con cuscús):
Calorías: 234.3
Grasa total: 5,9 g
Carbohidratos: 41 g
Proteínas: 4,3 g
Chuleta de Anacardo-Patata-Frijoles
Ingredientes:
40 g de anacardos crudos, remojados toda la noche y escurridos
½ patata mediana, cocida con piel
100 g de judías blancas, enjuagadas
½ cebolla amarilla cortada en dados
½ apio a la costilla, cortado en dados
60 g de arroz salvaje sin cocer
60 g de arroz integral, remojado toda la noche y escurrido
500 ml de caldo vegetal (o agua)
¼ Cucharada de pasta de miso blanca o amarilla
1 cucharada de vinagre balsámico blanco (o ½ cucharada de
jugo de limón)
60 ml de vino blanco
Un puñado de perejil fresco, picado
Direcciones:
1. Mezcle los anacardos, las papas cocidas y los frijoles blancos
en un procesador de alimentos o una licuadora y mezcle bien
hasta que estén completamente suaves. Si es necesario, agregue
un poco de agua o caldo vegetal para mezclar.
2. Caliente el aceite en una cacerola grande o una olla pequeña a
fuego medio. Añada la cebolla, el ajo y el apio y una pizca de
sal. Revuelva y continúe cocinando hasta que se ablanden,
3. Añadir el arroz salvaje y el arroz integral. Revuelva y cocine
por otros 1-2 minutos.
4. Añadir el caldo de verduras y llevar la mezcla a ebullición. Una
vez que hierva, reduzca el fuego a medio.
5. Batir el miso con un poco de agua para diluirlo. Añadir el miso,
el vinagre, el vino blanco y una pizca de pimienta.
6. Agregue la mezcla de anacardo y continúe cocinando la sopa a
fuego lento, revolviendo con frecuencia para asegurarse de que
el arroz no se pegue al fondo. Agregue más caldo si desea una
sopa más delgada.
7. Cocine a fuego lento durante 30-45 minutos (hasta que el arroz
salvaje esté cocido).
8. Sazone con sal y pimienta y cubra con perejil. Cualquier extra
puede guardarse en un recipiente hermético, en la nevera, hasta
por una semana.
Información nutricional (para una porción, aproximadamente
1/4 de la sopa):
Calorías: 175.1
Grasa total: 4.3g
Proteína: 5,4 g
Polenta con Tofu y Frijoles
Ingredientes:
240 g de tofu, escurrido
480 g tubo polenta preparada
½ cucharada de aceite de coco extra virgen
½ banana, cortada a lo largo
50 g de judías negras, sin drenada
1/2 aguacate, cortado en rodajas finas
1/4 de mango, cortado en cubos
1/4 de jalapeño, sin semillas y cortado en cubos
Direcciones:
1. Precaliente la parrilla del horno y coloque la rejilla del horno a
unos 6 pulgadas/15 cm de la fuente de calor.
2. Cortar el tofu y la polenta en rodajas del mismo tamaño,
untarlas con aceite de coco y colocarlas en una bandeja para
hornear engrasada.
3. Cocine el tofu y la polenta bajo la parrilla hasta que la parte
superior esté crujiente, aproximadamente 5 minutos. Retirar de
la cebolla y reservar.
4. Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio-alto.
Saltee los plátanos hasta que estén crujientes por fuera, unos 5
minutos. Retirar del aceite y reservar.
5. Coloque los frijoles negros en una licuadora y mezcle hasta que
se convierta en una salsa espesa.
6. En un recipiente aparte, combine el mango, la cebolla, el
jalapeño, la sal y la pimienta.
7. Para arreglar, coloque una rebanada de polenta en un plato y
cubra con 1/4 de la salsa de frijoles, luego tofu, plátano,
aguacate, y luego cubra con la salsa de mango y sirva.
Calorías: 409.9
Grasa total: 15,5 g
Carbohidratos: 54 g
Proteínas: 13,6 g
Arroz con Coco Estilo Frito
Ingredientes:
1/2 cucharadita de almidón de maíz
1/2 diente de ajo, machacado
1/2 cucharadita de raíz de jengibre fresca picada, dividida
2 cdtas. de aceite de coco extra virgen
45 g de ramilletes de brócoli
1 cda. de guisantes nevados
2 cucharadas de zanahorias en juliana
1 cucharada de pimiento rojo picado en cubitos
1 cdta. de salsa de soja
1 cdta. de agua
1/2 cucharada de cebolla picada
50 g de arroz jazmín
60 ml de agua
Sriracha (u otra salsa picante)
Direcciones:
1. Primero prepare el arroz colocando el arroz, la leche de coco y
el agua en una cacerola mediana o una olla pequeña. Poner a
fuego alto hasta que empiece a hervir, luego reducir a bajo,
tapar y dejar hervir a fuego lento por 15 minutos, o hasta que la
mayor parte de la leche de coco haya sido absorbida.
2. En un tazón grande, mezcle la maicena, el ajo, la mitad del
jengibre y 1 cucharadita de aceite de coco hasta que se disuelva
la maicena.
3. Agregue el brócoli, los guisantes, las zanahorias y el pimiento
morrón, mezclándolo con la capa de encendido.
4. Calentar el aceite restante en un wok a fuego medio. Agregue
los vegetales, cocine por 1 minuto, revolviendo constantemente
para evitar que se quemen.
5. Agregue la cebolla, la sal, el resto del jengibre, la salsa de soja
y el agua. Cocine hasta que los vegetales estén tiernos, pero
crujientes, aproximadamente 2 minutos.
6. Coloque el arroz de coco en un tazón y cubra con el sofrito de
jengibre. Agregue Sriracha al gusto.
Calorías: 338.6
Grasa total: 16,2 g
Carbohidratos: 42 g
Proteínas: 6,2 g
Tofu de sésamo con brócoli
Ingredientes:
1/2 bloque de tofu firme
1 cucharada de semillas de ajonjolí
1/4 cucharada de aceite de ajonjolí
¼ cdta. Aceite de coco
3/4 cucharadas de salsa de soja
175 g, cortado en trozos de 1/2 pulgada/1 cm
2 cucharadas de agua
Direcciones:
1. Corte el tofu longitudinalmente en 2 pedazos iguales, luego
baje por el medio para hacer 4 cuadrados. Seque los cuadrados
con una toalla de papel, presionando para ayudar a eliminar
más líquido si es necesario.
2. Unte las semillas de ajonjolí en un plato. Presione ambos lados
de cada cuadrado de tofu en semillas de ajonjolí. En una sartén
antiadherente grande, caliente los aceites a fuego medio.
Cocine el tofu, hasta que se dore, de 4 a 6 minutos por cada
lado.
3. Añadir la salsa de soja y seguir cocinando y volteando el tofu,
hasta que haya absorbido todo el líquido, aproximadamente 1
minuto. Retirar de la sartén y reservar.
4. Agregue el brócoli, 2 cucharadas de agua y una pizca de sal y
pimienta a la sartén. Cocine a fuego lento, tapado, hasta que el
brócoli esté tierno, aproximadamente 5 minutos.
5. Coloque el brócoli y el tofu en un plato, rocíe con aceite de
sésamo adicional, si lo desea y sirva.
Calorías: 148
Grasa total: 5 g
Carbohidratos: 18 g
Proteína: 14 g
Batatas rellenas
Ingredientes:
1 batata redonda grande
1/4 cucharada de aceite de coco
1/4 cebolla pequeña, picada
1/2 cdta. de romero finamente picado
Una pizca de hojuelas de pimiento rojo trituradas
1 taza de col rizada, cortada en rodajas finas
300 g de tofu firme, cortado en cubos de 1/2 pulgada/1 cm
2 cucharadas de agua
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 375°F/190°C. Forre una bandeja para
hornear con borde con papel de pergamino. Hornee la batata en
una hoja hasta que esté tierna pero no completamente cocida,
de 55 minutos a 1 hora. Deje el horno encendido.
2. Una vez que la papa esté lo suficientemente fría para
manipularla, corte la cuarta parte superior y deséchela. Sacar y
reservar la carne, dejando una cáscara de 1/2 pulgada/1 cm de
grosor; reservar las cáscaras. Corte la carne en trozos grandes y
déjela a un lado.
3. Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego
medio-alto. Agregue la cebolla, el ajo, el romero, la sal y las
hojuelas de pimiento rojo; cocine, revolviendo ocasionalmente,
unos 3 minutos. Agregue la col rizada y cocine, revolviendo
ocasionalmente, hasta que la col rizada se haya marchitado,
aproximadamente 5 minutos. Agregue las batatas picadas
reservadas, el tofu y el agua. Cocine por un minuto adicional.
4. Coloque la cáscara de batata en una bandeja para hornear.
Ponga el relleno en la cáscara y cúbralo con papel de aluminio.
Hornee hasta que esté bien caliente, aproximadamente 30
minutos.
Calorías: 190.5
Grasa total: 4,5 g
Carbohidratos: 32 g
Proteína: 5,5 g
Brochetas de tofu con aderezo de cilantro
Ingredientes:
1/2 taza de cilantro fresco
1/4 de jalapeño pequeño, sin semillas
1 cdta. de jengibre fresco rallado
1/2 cucharada de jugo de limón fresco
1 cebollín, partes blanca y verde separadas y cortadas en trozos
de 1 pulgada/2 cm.
450 g de tofu extra firme, cortado en 3-4 trozos
1/2 calabaza de verano, cortada en trozos de 1 pulgada/2 cm
Direcciones:
1. Caliente la parrilla a fuego medio. En un procesador de
alimentos, combine el cilantro, el aceite, el jalapeño, el
jengibre, el jugo de limón y las verduras de cebollín. Bata hasta
que esté suave; sazone con sal y pimienta.
2. En un tazón, combine el tofu, las claras de cebollín y un
chorrito de aceite de oliva; sazone con sal y pimienta. Enhebrar
el tofu y las claras de cebollín en un pincho, y luego enhebrar
la calabaza en un pincho.
3. Limpie y engrase ligeramente las rejillas calientes. Ase el
kebab de calabaza a la parrilla, tapado, hasta que esté tierno, de
11 a 13 minutos, volteándolo ocasionalmente. Ase el kebab de
tofu a la parrilla hasta que los cebollines estén blandos,
aproximadamente de 4 a 6 minutos, volteando ocasionalmente.
4. Unte ambos con salsa de cilantro y ase 30 segundos más. Sirva
los kebabs con el resto de la salsa de cilantro.
Calorías: 254
Grasa total: 10 g
Grasa saturada: 1 g
Carbohidratos: 27 g
Proteína: 14 g
Ensalada de amaranto y basmati
Ingredientes:
50 g de semillas de amaranto
40 g de quinua
3x 130 ml de caldo de verduras
50 g de mijo
60 g de arroz basmati integral cocido
¼ cdta. de cáscara de naranja rallada
60 g de gajos de naranja frescos
Un puñado de hinojo picado
30 g de rábanos picados
2 cucharadas de jugo de naranja fresco
½ Cdas. vinagre de vino tinto
¼ Cdas. de hojas de hinojo fresco picado
Una pizca de eneldo fresco
Direcciones:
1. Para cocinar el amaranto, coloque una cacerola pequeña a
fuego medio-alto, agregue el amaranto. Tostar durante 4-5
minutos. Mientras se cocina el amaranto, ponga a hervir 130
ml de caldo en una cacerola mediana, agregue el amaranto y
una pizca de sal al caldo y tape; reduzca el fuego a fuego lento
por 7 minutos. Retirar del fuego y reservar.
2. Para cocinar el caldo de verduras quinoa-Bring de 130 ml y una
pizca de sal y pimienta en una cacerola mediana, añadir la
quinoa, tapar la cacerola y reducir el fuego. Cocine a fuego
lento hasta que el líquido se haya absorbido, aproximadamente
de 7 a 12 minutos. Deje a un lado.
3. Para cocinar el mijo, coloque una cacerola pequeña a fuego
medio-alto y agregue el mijo. Tostar durante 4-5 minutos.
Retire la sartén del fuego, vierta el mijo en un recipiente y
agregue agua fría. Girar y escurrir. Ponga a hervir 130 ml de
caldo en una cacerola mediana, agregue el mijo y una pizca de
sal al caldo y tape; reduzca el fuego a fuego lento por 15
minutos. Retirar del fuego y reservar.
4. Mezcle todos los ingredientes preparados en un recipiente
grande. Refrigere, con tapa, durante al menos 1 hora o hasta 3 ó
4 días antes de servir.
5. Retire del refrigerador y sirva a temperatura ambiente.
Calorías: 379
Grasa total: 7 g
Carbohidratos: 68 g
Proteína: 11 g
Pesto de cebada verde
Ingredientes:
100 g de cebada mondada
200 ml de agua
½ manojo de acelgas, sin tallos
½ manojo de hojas de mostaza, sin tallos
2 cucharadas de almendras tostadas
1 ½ cdta. de vinagre de Jerez
1 ½ Cucharada de aceite de coco
Sal y pimienta
Direcciones:
1. Ponga la cebada, una pizca de sal y agua en una cacerola
mediana, deje hervir a fuego alto, luego reduzca el fuego a bajo
y cocine a fuego lento, tapado, hasta que la cebada esté tierna
pero aún un poco masticable, de 30 a 45 minutos. Escurrir y
reservar para que se enfríe.
2. Ponga a hervir una cacerola mediana de agua salada a fuego
alto. Agregue la acelga y la mostaza y escaldar durante 1
minuto o hasta que estén marchitas y tiernas. Escurrir y dejar
enfriar ligeramente.
3. Coloque las verduras, almendras, vinagre y ajo enfriados en un
procesador de alimentos. Agregue el aceite en un chorro
constante hasta que todos los ingredientes estén incorporados
uniformemente, aproximadamente 2 minutos. Raspe los lados
del tazón, sazone con sal y pimienta, y procese hasta que esté
suave.
4. Coloque la cebada reservada en un tazón grande, agregue el
pesto y mezcle para combinar. Sazonar con sal y pimienta y
servir.
Calorías: 314
Grasa total: 14 g
Grasa saturada: 1 g
Carbohidratos: 37 g
Proteína: 10 g
Tempeh Del Estilo De Cajun
Ingredientes:
240 g de tempeh, cortado horizontalmente en pedazos de ½-
inch/1 cm
2 cucharadas de aceite de coco
¼ cebolla amarilla grande, en rodajas finas
½ cdta. de ajo en polvo
½ cdta. de chile en polvo
Una pizca de hojuelas de chile rojo
Una pizca de pimienta de cayena
½ cdta. de tomillo seco
½ cdta. de orégano seco
Sal y pimienta
½ pimiento verde grande, sin semillas, cortado en tiras largas
¼-inch/0.5-1 cm de ancho
130 ml de agua
2 cucharadas de pasta de tomate
Llovizna de jarabe de arce puro
Llovizna de vinagre balsámico
2 tomates, cortados en dados
Panecillo de trigo integral (o pan preferido)
Direcciones:
2. En un recipiente mediano combine los trozos de tempeh con
1/2 cucharada de aceite de coco y mezcle bien.
3. Caliente 1½ cucharada del aceite en una sartén mediana a
fuego medio-alto. Agregue los dedos de tempeh y cocine de 5 a
7 minutos, agregando más aceite si es necesario, hasta que se
doren ligeramente. Dar la vuelta a los dedos y cocinar de 5 a 7
minutos más, hasta que estén ligeramente dorados por el otro
lado. Transfiera el tempeh a un plato grande forrado con toallas
de papel.
4. Combine ½ cucharadas del aceite con la cebolla, el ajo en
polvo, el pimentón, el chile en polvo, las hojuelas de chile rojo,
la cayena, el tomillo, el orégano, una pizca de sal y pimienta en
una sartén antiadherente grande a fuego mediano-bajo. Saltee
lentamente durante 15 minutos, revolviendo a menudo para
evitar que se queme, hasta que esté bien caramelizado.
5. Agregue los pimientos verdes a la sartén y sofría por 10
minutos más, o hasta que los pimientos estén suaves.
6. En un tazón grande, combine el agua, la pasta de tomate, el
jarabe de arce, el vinagre y una pizca de sal. Batir bien. Añadir
los tomates cortados en dados con sus jugos y la mezcla de
cebolla y pimiento verde. Revuelva bien.
7. Colocar el tempeh en una cazuela pequeña. Vierta la salsa
encima, cubriendo todos los dedos de tempeh.
8. Cubra el plato con papel de aluminio y hornee durante 45
minutos, o hasta que la mayor parte de la salsa se absorba.
9. Si es necesario, abra el panecillo. Coloque los trozos de tempeh
en una rebanada, asegurándose de cubrirla con mucha salsa, y
coloque otra rebanada encima.
Calorías: 356
Grasa total: 12 g
Grasa saturada: 1 g
Carbohidratos: 42 g
Proteína: 20 g
Sopa de raíz de celiaquía
Ingredientes:
3 cucharadas de aceite de coco extra virgen
150 g de cebolla verde cortada en rodajas finas, sólo partes
blancas y verde claro
3 raíces de apio medianas, peladas y cortadas en trozos de 1
pulgada/2 cm.
2 papas Yukon Gold grandes, peladas y cortadas en trozos de 1
pulgada/2 cm.
1 manzana Granny Smith (u otra variedad agria), pelada, sin
corazón y cortada en trozos de 1 pulgada/2 cm.
2 dientes de ajo, pelados y machacados
2 cdtas. de sal y más según sea necesario
pimienta negra
750 ml de agua
Direcciones:
1. Caliente el aceite en una cacerola grande con una tapa apretada
a fuego medio-alto hasta que brille.
2. Agregue el puerro y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta
que se ablande y quede translúcido, aproximadamente 3
minutos. Agregue la raíz de apio, las papas, la manzana, el ajo,
la sal y una pizca de pimienta. Revuelva para cubrir los
vegetales con aceite.
3. Agregue el agua y el caldo, y ponga a hervir. Tape, reduzca el
fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que los vegetales
cedan cuando los perfore con un cuchillo, aproximadamente de
20 a 25 minutos.
4. Retire unos 250 ml de líquido de la cacerola y déjelo a un lado.
Utilizando una licuadora, triturar la sopa en tandas hasta que
esté suave, quitando el tapón pequeño de la tapa de la licuadora
y cubriendo el espacio con un paño de cocina (esto permite que
escape el vapor de la sopa caliente y evita que se desprenda la
tapa de la licuadora).
5. Una vez mezclada, transfiera la sopa de nuevo a la cacerola y
manténgala caliente a fuego lento. Si la sopa está demasiado
espesa, añada el líquido reservado poco a poco hasta que la
sopa alcance la consistencia deseada.
6. Pruebe y sazone con sal y pimienta adicional según sea
necesario y sirva. La sopa sobrante se puede guardar en un
recipiente hermético, en la nevera, hasta por una semana.
Información nutricional (por porción, 1/4 de sopa):
Calorías: 151
Grasa total: 4,2 g
Carbohidratos: 27 g
Proteínas: 1,3 g
Pasteles de Bulgur-Garbanzo con Aguacate
Ingredientes:
60 g de trigo bulgur
250 ml de agua
Un puñado de hojas de perejil sin empaquetar
Un puñado de hojas de menta sin empaquetar
Un puñado de hojas de cilantro sin empaquetar
1 diente de ajo mediano, picado en trozos grandes
¼ cucharadita de cilantro molido
chile serrano o jalapeño, sin tallo, sin semillas y picado en
trozos grandes
450 g de garbanzos, escurridos y enjuagados
Sal y Pimienta
30 g de harina
60 ml de agua
50 g de pan rallado vegetariano estilo panko
60 ml de aceite de coco
½ aguacate
½ Cucharada de zumo de limón
Direcciones:
1. Hierva 250 ml de agua a fuego alto. Añada el trigo bulgur y
cocine hasta que esté tierno, unos 10 minutos. Escurra con
cuidado.
2. Mientras el trigo se cocina, combine el perejil, la menta, el
cilantro, el ajo, el jalapeño y el cilantro en un procesador de
alimentos. Pulsar hasta que estén finamente picados, raspando
los lados según sea necesario, unos 10 a 12 pulsos cortos.
Agregue la mitad de los garbanzos y pulse hasta que se forme
un puré áspero, raspando los lados según sea necesario, de 8 a
10 legumbres cortas. Transfiera a un tazón.
3. Agregue los garbanzos restantes al procesador de alimentos y
pulse hasta que estén aproximadamente picados, de 4 a 6
legumbres. Transfiera a un tazón con la mezcla de garbanzos y
hierbas. Cuando el trigo bulgur haya escurrido, añádalo al
tazón. Sazone con sal y pimienta, luego doble la mezcla,
comenzando con una espátula de goma y terminando a mano
cuando esté lo suficientemente fría como para manipularla.
Forme la mezcla en hamburguesas de aproximadamente 3/4 de
pulgada de grosor y 3 pulgadas de ancho (debe ser capaz de
hacer 2-3 hamburguesas).
4. Mezcle la harina y el agua en un tazón mediano y bata hasta
que quede suave. Coloque el pan rallado en un segundo
recipiente.
5. Trabajando una hamburguesa a la vez, sumerja en la mezcla de
harina para cubrir, luego transfiera a pan rallado. Cubrir con
pan rallado por todos los lados y pasar a un plato. Repita con
las hamburguesas restantes.
6. Ponga la mitad del aceite en una sartén grande de hierro
fundido o antiadherente a fuego medio-alto hasta que brille.
Agregue las hamburguesas en una sola capa y cocine,
revolviendo la olla de vez en cuando, hasta que estén doradas
en el fondo, aproximadamente 2 minutos. Dé la vuelta con
cuidado y cocine el segundo lado, agitando la sartén de vez en
cuando mientras se cocinan, unos 2 minutos más.
7. Coloque el aguacate en un recipiente pequeño y triture la carne
con un tenedor. Sazonar con sal y añadir el zumo de limón.
Sirva las hamburguesas de garbanzos fritas con puré de
aguacate, cebollas rebanadas, hierbas y trozos de lima o limón.
Calorías: 696.8
Grasa total: 28 g
Grasa saturada: 4 g
Carbohidratos: 96 2 g
Proteína: 15 g
Paella Vegana
Ingredientes:
130 ml de agua hirviendo
50 g de arroz blanco
¾ cdta. de aceite de coco
¼ cebolla picada
¼ pimiento verde, cortado en rodajas
¼ pimiento rojo en rodajas
½ tomate cortado en dados
1 cdta. de pimentón
½ cdta. de cúrcuma molida
40 g de guisantes
50 g de corazones de alcachofa en conserva escurridos y
cortados en cuartos
Sal y pimienta
Direcciones:
1. Mezcle el agua hirviendo y el arroz en un tazón; deje reposar
por 20 minutos. Drenar.
2. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio; cocine y
revuelva la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté
transparente, aproximadamente 5 minutos. Agregue el
pimiento verde, el pimiento rojo y el tomate; cocine y revuelva
hasta que los pimientos estén ligeramente tiernos,
aproximadamente 3 minutos.
3. Mezclar el arroz y el caldo de verduras con la mezcla de
cebolla y pimiento; llevar a ebullición. Reduzca el fuego a bajo
y cocine a fuego lento. Agregue el pimentón, la cúrcuma y una
pizca de sal y pimienta; cubra la sartén y cocine a fuego lento
hasta que el arroz esté tierno, aproximadamente 20 minutos.
4. Revuelva los guisantes y los corazones de alcachofa en la
mezcla de arroz y cocine hasta que estén calientes,
aproximadamente 1 minuto más. Servir caliente.
Calorías: 124.8
Grasa total: 1,6 g
Proteínas: 2,1 g
Edamame-Quinoa-Mezcla Caliente
Ingredientes:
200 ml de agua
65 g de quinua
1 cdta. de caldo vegetal
120 g de edamame sin cáscara
½ cebolla dulce cortada en dados
½ pimiento morrón picado en dados
1 ½ cdta. de jengibre fresco picado
1 cda. de salsa de soya
2 cdtas. de cilantro fresco picado
1 cdta. de Sriracha u otra pasta de chile picante
Direcciones:
1. Ponga a hervir el agua, la quinua y el caldo vegetal en una olla
mediana; agregue el edamame, tape y cocine a fuego lento
hasta que la quinua esté tierna, de 15 a 20 minutos.
2. Caliente el aceite en una sartén mediana a fuego medio; cocine
y revuelva las cebollas y los pimientos hasta que las cebollas
estén translúcidas, aproximadamente 5 minutos.
3. Agregue el jengibre y el ajo; cocine y revuelva hasta que estén
fragantes, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego;
agregue la salsa de soya, el cilantro y la pasta de chile.
4. Mezcle la mezcla de cebolla y la mezcla de quinua; cocine a
fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que el exceso
de caldo haya sido absorbido, aproximadamente 5 minutos.
Servir.
Calorías: 165.8
Grasa total: 5 g
Proteínas: 8,8 g
Mezcla para Pasta de Aguacate
Ingredientes:
Vegetales:
¼ cabeza de brócoli, cortada en ramilletes de 1 pulgada/2 cm
½ pimiento rojo, cortado en trozos de ½ pulgada/1 cm
¼ cebolla amarilla, cortada en rodajas finas en aros
2 cdtas. de aceite de coco
Jugo de media lima
Una pizca de sal
Salsa:
1 aguacate, pelado y picado
Jugo de ½ lima
1 diente de ajo, pelado
2 cucharadas de cilantro fresco picado
Sal y pimienta
Pasta:
150 g de pasta penne
Una pizca de sal
Direcciones:
2. Mezcle el brócoli, los pimientos rojos y la cebolla amarilla en
un tazón grande. Agregue el aceite, el jugo de ½, una lima y
una pizca de sal; revuelva para cubrir. Unte las verduras en una
bandeja para hornear.
3. Ase los vegetales por 30 minutos, revolviendo 1 ó 2 veces,
hasta que los bordes comiencen a ennegrecerse. Retirar del
horno y enfriar ligeramente.
4. Llenar una olla grande con agua y una pizca de sal; llevar a
ebullición. Agregue el penne y vuelva a hervir. Cocine la pasta
sin tapar, revolviendo de vez en cuando, hasta que esté cocida,
pero todavía firme hasta que muerda, aproximadamente 11
minutos; escúrrala.
5. Mezcle el aguacate, el jugo de ½ una lima, ajo y una pizca de
sal y pimienta en un procesador de alimentos o licuadora hasta
que la salsa esté suave, raspando los lados según sea necesario.
Agregue el cilantro picado y pulse hasta que se incorpore.
6. Mezcle suavemente la pasta, las verduras asadas y la salsa en
un tazón. Servir.
Calorías: 326.7
Grasa total: 11,5 g
Proteínas: 10,2 g
Pilaf de Quinua
Ingredientes:
1 cda. de cebolla, cortada en cubos
40 g de quinoa cruda, enjuagada
2 cucharadas de lentejas enlatadas/preparadas, enjuagadas
¼ manojo de acelgas, sin tallos
Direcciones:
1. Caliente el aceite en una olla pequeña a fuego medio. Añada la
cebolla y el ajo y sofría hasta que la cebolla esté tierna,
aproximadamente 5 minutos.
2. Añada la quinua y las lentejas. Verter el caldo. Tape y cocine
por 15 minutos.
3. Retire la olla del fuego. Triture la acelga y mézclela
suavemente en la olla. Tape y deje reposar 5 minutos o hasta
que la acelga esté marchita.
4. Servir y disfrutar.
Calorías: 148.7
Grasa total: 3,1 g
Proteínas: 3,6 g
Quiche de brócoli
Ingredientes:
1 (9 pulgadas/23 cm) corteza de pastel vegetariano sin hornear
1 cabeza grande de brócoli, picado
1 cebolla, finamente picada
500 g de tofu firme escurrido
130 ml de leche de soja (o leche alternativa preferida)
¼ cdta. de mostaza de Dijon
¾ cdta. de sal
¼ cdta. de nuez moscada molida
½ cdta. de pimiento rojo molido
Pimienta negra al gusto
1 cucharada de perejil seco
20 g de queso de soja con sabor a parmesano
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 400°F/200°C. Hornee la masa del pastel
en el horno precalentado durante 10 a 12 minutos.
2. Coloque el brócoli en una vaporera sobre 1 pulgada/2 cm de
agua hirviendo y tape. Cocine hasta que estén tiernos pero
firmes, de 2 a 6 minutos. Escurrir y reservar.
3. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
Saltee la cebolla y el ajo hasta que estén dorados,
aproximadamente de 3 a 5 minutos. Agregue el brócoli y
cocine por un minuto adicional.
4. En una licuadora, mezcle el tofu, la leche de soya, la mostaza,
la sal, la nuez moscada, la pimienta roja molida, la pimienta
negra, el perejil y el queso parmesano de soya y mezcle hasta
que quede suave.
5. En un tazón grande combine la mezcla de tofu con la mezcla de
brócoli. Vierta en la corteza del pastel.
6. Hornee en horno precalentado hasta que el quiche esté listo,
aproximadamente de 35 a 40 minutos. Deje reposar durante al
menos 5 minutos antes de cortar y servir. Las sobras pueden
guardarse en un recipiente hermético en el refrigerador hasta
por una semana.
Información nutricional (para 1/6 de quiche):
Calorías: 353.6
Grasa total: 19,6 g
Proteína: 18 g
Lentejas al horno con arroz
Ingredientes:
100 g de arroz de grano largo, crudo
650 ml de agua
200 g de lentejas rojas
1 cebolla pequeña, cortada en cubitos
1 tomate, cortado en dados
35 g de apio picado
40 g de zanahorias picadas
50 g de calabacín picado
240 g de salsa de tomate
1 cdta. de albahaca seca
1 cdta. de orégano seco
1 cdta. de comino molido
½ cdta. de semillas de apio
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 350°F/180°C. En un tazón pequeño,
combine la albahaca, el orégano, el comino, las semillas de
apio y una pizca de sal y pimienta. Deje a un lado.
2. Poner el arroz y 300 ml de agua en una olla mediana a fuego
alto y llevar a ebullición. Tape, reduzca el fuego a bajo y cocine
a fuego lento por 20 minutos.
3. Poner las lentejas en una olla con el resto del agua y llevarlas a
ebullición. Cocine por 15 minutos o hasta que estén tiernos.
4. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio y añada la
cebolla y el ajo. Mezcle el tomate, el apio, las zanahorias, el
calabacín y la salsa de tomate. Sazone con ½ la mezcla de
condimentos.
5. En una cazuela, mezcle el arroz, las lentejas y las verduras.
Cubra con el resto de la salsa de tomate y espolvoree con el
resto de los condimentos.
6. Hornee durante 30 minutos en el horno precalentado, hasta que
la parte superior esté burbujeante. Retirar y servir. Guarde las
sobras en un recipiente hermético, en el refrigerador, hasta por
una semana.
Información nutricional (para 1/6 de horneado):
Calorías: 192.7
Grasa total: 1,5 g
Proteínas: 9,7 g
Quesadillas de Frijoles Negros
Ingredientes:
100 g de judías del Norte grandes, escurridas y enjuagadas
4 cucharadas de tomates cortados en cubitos
½ cdta. de comino molido
Una pizca de chile en polvo
Una pizca de pimienta de cayena
40 g de judías negras, escurridas y enjuagadas
Una pizca de sal
2 tortillas integrales
1 cda. de cilantro fresco picado
Direcciones:
1. Mezcle los frijoles del norte, 3 cucharadas de tomates y ajo en
un procesador de alimentos hasta que estén suaves; agregue el
comino, el chile en polvo, una pizca de sal y pimienta de
cayena y mezcle de nuevo.
2. Transfiera la mezcla de frijoles a un tazón. Revuelva los
frijoles negros, 1 cucharada de tomates y el cilantro en la
mezcla de frijoles.
3. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Coloque
una tortilla en el aceite caliente. Esparza el relleno de frijoles
sobre la tortilla.
4. Coloque otra tortilla encima del relleno; cocine hasta que el
relleno esté caliente, aproximadamente 10 minutos.
5. Voltee la quesadilla para cocinar el segundo lado hasta que esté
ligeramente dorada, de 3 a 5 minutos.
Calorías: 121.9
Grasa total: 1,5 g
Proteína: 5,7 g
Pimiento Relleno
Ingredientes:
50 g de arroz integral
120 ml de agua
1 pimiento rojo, sin semillas y sin la parte superior
1 cucharadita de aceite de coco
¼ cebolla picada
100 g de lata de guisantes de ojo negro, enjuagados y
escurridos
1 hoja grande de acelga suiza, picada
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 350°F/180°C. Rocíe una bandeja para
hornear con rocío de cocina o engrase con aceite de cocina.
2. Ponga el arroz integral y el agua a hervir en una cacerola a
fuego alto. Reduzca el fuego a medio-bajo, tape y cocine a
fuego lento hasta que el arroz esté tierno y el líquido haya sido
absorbido, 15-30 minutos.
3. Coloque el pimiento rojo en la bandeja para hornear preparada
y hornee hasta que esté tierno, aproximadamente 15 minutos.
4. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio, cocine y
revuelva la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté
translúcida, unos 5 minutos.
5. Agregue los guisantes de ojo negro y la acelga. Ponga la
mezcla a hervir a fuego lento y cocine hasta que la acelga esté
marchita, de 5 a 8 minutos. Mezclar con el arroz integral
cocido, espolvorear con sal y pimienta al gusto y rellenar
ligeramente con la mezcla el pimiento rojo. Servir caliente.
Calorías: 100
Grasa total: 0,8 g
Proteínas: 2,4 g
Cuscús con aceitunas y tomates
Ingredientes:
120 ml de caldo de verduras, dividido
60 ml de agua
90 g de cuscús perlado
Una pizca de sal y pimienta
¼ chalota, picada
2 cucharadas de aceitunas negras rebanadas
1 cucharada de tomates secos envasados en aceite, escurridos y
picados
1 cucharada de perejil fresco picado
Direcciones:
1. Poner a hervir 60 ml de caldo de verduras y agua en una
cacerola, añadir el cuscús y mezclar con sal y pimienta negra.
Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que se
absorba el líquido, aproximadamente 8 minutos.
2. Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuego medio-
alto; agregue los piñones y cocine, revolviendo con frecuencia,
hasta que los piñones huelan a tostado y estén dorados,
aproximadamente 1 minuto. Retire del fuego.
3. Caliente la cucharada de aceite restante en una cacerola; cocine
y revuelva el ajo y el chalote en el aceite caliente hasta que se
ablanden, aproximadamente 2 minutos. Revuelva las aceitunas
negras y los tomates secados al sol en la mezcla de ajo y cocine
hasta que estén calientes, de 2 a 3 minutos, revolviendo con
frecuencia.
4. Vierta lentamente el resto del caldo de verduras y lleve la
mezcla a ebullición. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego
lento hasta que la salsa se haya reducido, de 8 a 10 minutos.
5. Transfiera el cuscús a un tazón, mézclelo con la salsa y sírvalo
cubierto con perejil y piñones.
Calorías: 142.1
Grasa total: 7,3 g
Grasa saturada: 1 g
Proteínas: 3,3 g
Sopa de zanahoria al curry
Ingredientes:
1 cucharadita de curry en polvo
1 diente de ajo, machacado
¼ trozo de jengibre de 0,5 cm de pulgada, pelado y machacado
¼ Cebolla mediana, picada gruesa
2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas de ¼ pulgada/0,5
cm de grosor redondas
1 hoja de laurel
Direcciones:
1. Caliente el aceite en una cacerola mediana a fuego medio.
Cuando brille, agregue el polvo de curry y el ajo y cocine hasta
que esté fragante, aproximadamente 30 segundos.
2. Agregue el jengibre, la cebolla, las zanahorias, el laurel y el
caldo, aumente el fuego a fuego medio alto y lleve la mezcla a
ebullición. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego
lento hasta que las zanahorias estén blandas cuando las perfore
con un tenedor, aproximadamente 20 minutos. Deseche la hoja
de laurel.
3. Trabajando en tandas, procese la sopa en una licuadora hasta
que esté suave (tenga cuidado al mezclar la sopa caliente, ya
que podría salir vapor de la tapa de la licuadora).
4. Vierta la sopa en una olla limpia y regrésela a la estufa a fuego
medio. Agregue la leche de coco y ajuste el condimento según
sea necesario. Servir caliente.
Calorías: 249.8
Grasa total: 13 g
Grasa saturada: 11 g
Carbohidratos: 30 g
Proteína: 3,2 g
Fuentes de imagen/Información de impresión
Portada de las fotos: depositphotos.com;
marcomayer; Paul_Cowan; Esbenklinker; narciso
Edición impresa en blanco y negro:
Amazon Media EU S.à.r.l.
5 Rue Plaetis
L-2338 Luxemburgo
Otras impresiones:
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Pettenkoferstr. 16-18
10247 Berlín

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