Observații generale:

4 mese/zi, datorită consumului proteic ridicat

+min. 2 litri de apă pe zi
Îndulcitor: stevia

Variante mic dejun:

Brioșe cu ouă, tofu și file de somon afumat:
● Brioșe cu 2 ouă întregi și 2 gălbenușuri, spanac și ardei kapia la cuptor
● 100g tofu (Inedit/Take it veggie/Violife) gătit la tigaie, cu o lgț. de ulei de măsline/cocos
● Un cartof dulce la cuptor/gătit la abur/ o felie de toast integral
Metodă de preparare: ​se pun la baza tăvii/formelor de brioșă spanacul și ardeiul, peste care se
toarnă ouăle bătute într-un vas. Se lasă la cuptor pentru 15-20 de min, la 180​°C.

Budincă de ovăz cu jumătate de banană/ fructe de pădure (mix/zmeură, afine, mure,

coacăze, etc):
● 30g ovăz
● O servire proteină cu aroma pref. (de preferință, să nu fie o variantă vegană, pentru că
nu funcționează bine cu această metodă de preparare)
● 200g Iaurt Skyr (lidl)/ un iaurt grecesc Olympus cu 2% grăsime
● 15g/2 lg. semințe de floarea soarelui
● O mână de fructe de pădure/jum. de banană
Metodă de preparare:​ Se pune într-un bol ovăzul și apă cât să-l acopere și se bagă la cuptorul
cu microunde/ se fierbe la foc mic până ce apa se evaporă. Se adaugă peste pudra de proteină
și se amestecă până devin omogene. Se consumă ca atare separat sau se adaugă deasupra
iaurtul, semințele și fructele.

Omletă, legume și brânză Cottage:

● Omletă din 2 ouă întregi și 3 albușuri
● o roșie/5-6 roșii cherry
● un castravete
● un ardei kapia
● 2 rondele de orez/2 crackers Wasa/FinCrisp/Rivercote, 2 linguri de hummus/50g de
năut, o brânză Cottage (200g)

Shake proteic + toast cu unt de arahide:

● Un shake proteic cu o cupă de proteină și o banană
● O felie de pâine integrală/ 2 rondele de orez/crackers, unse cu 2 lg. de unt de arahide
Mese principale:
Salată cu ton:
● o conservă de ton în suc propriu (150-200g)
● o mână de salată (verde, rucola, valeriană, romaine, iceberg, lollo)
● un ardei kapia/ardei gras galben
● un castravete
● O ceapă
● fasole roșie (50g)
● 10 măsline verzi/negre
● fasole roșie/linte/năut/porumb conservă (50g)
● Dressing: 1 lg. ulei de măsline, 1 lg. oțet după preferință/sucul de la o lămâie

Piept de pui la grătar cu orez și legume:

● Piept de pui la grătar (250g negătit/150g gătit)
● Mix congelat de legume/făcut acasă din morcov, mazăre, păstăi verzi, porumb, brocoli,
conopidă, etc (100g), amestecat cu orez basmati (30g negătit = 80g gătit), condimentat
cu sare și 2-3 lg. sos de soia

Salată cu ton și avocado toast:

● O felie pâine integrală de grău/2 rondele de orez/2 crackers cu jumătate de avocado
felii/pisat, presărat cu sare, piper și suc de la o lămâie
● Salată cu ton (o conservă în suc propriu), o roșie și un ou fiert amestecate

Salată cu pui și avocado:

● 2 mâini de salată
● O ceapă
● Jumătate de avocado
● Piept de pui/curcan la grătar (250g negătit/150g gătit)
● Dressing: sucul de la o lămâie (fără ulei, pentru că în combinație cu avocado-ul, ar
aduce prea multe grăsimi)

Se combină câte un preparat din fiecare coloană:

Somon (250g negătit/200g gătit) Un cartof dulce

Piept de pui (250g negătit/150g gătit) Cuscus (100g gătit, 65g negătit)

Piept de curcan (150g gătit) 200g mix legume mexicane, chinezești, wok,
4 seasons
 Șalău la grătar (200g gătit) Sparanghel proaspăt/congelat (200g) gătit la
abur/fiert/tras la tigaie + orez basmati (30g
negătit, 80g gătit), cu o lingură de parmezan

O pulpă superioară de pui fără piele 200g legume la grătar (vinete, dovlecei,
zucchini, ardei, morcov, roșii)

O conservă de ton în suc propriu Penne/fussili/farfalle integrali/ din grâu dur

(50g negătiți/110 gătiți), amestecate cu 100g
sos de roșii Combino (lidl)

3 pulpe inferioare de pui fără piele 200g fasole păstăi fierte/gătite la abur/trase la
tigaie într-o linguriță de unt, cu sare, piper și
usturoi

100g creveți 300g brocoli fiert/gătit la abur

300g morcov fiert/gătit la abur

*Carnea se prepară la cuptor/slow cooker/la abur/la tigaie, cu condimente și o lgț. de ulei de

măsline/cocos