ENTRENAMIENTOS PERSONALES SANTIAGO MARTÍN-ROMO PARRA

ZONAS DE ENTRENAMIENTO CICLISMO

• ENTRENADOR: Santiago Martín-Romo Parra

• FORMACIÓN:
o Ldo. Ciencias de la Actividad Física y Deporte.
o Entrenador Superior de Natación
o Entrenador Superior de Triatlón
o Entrenador Superior de Musculación, Culturismo y Fitness
• DESARROLLO PROFESIONAL:
o Profesor de Educación Física
o Director Técnico del Club Triatlón Don Benito
o Profesor de cursos de formación de la Federación Extremeña de Triatlón
o Entrenador personal; especialista en Triatlón, Ciclismo, Atletismo y deportes
de resistencia

¿QUÉ SON LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO?

Las zonas de entrenamiento son unos

parámetros que utilizamos los entrenadores
para describir al deportista la intensidad a la
que debe hacer los ejercicios programados.

Cada zona de entrenamiento pertenece a un

intervalo determinado, pudiendo ser de
pulsaciones, ritmo de carrera, potencia en la
bici, parciales en la piscina, etc.

Dependiendo de la bibliografía consultada, podemos encontrar desde 5 hasta 8 o 10 intervalos

diferentes, de tal forma que un deportista, una vez realizado los test oportunos*, puede
ajustar la intensidad del esfuerzo a su nivel de forma física.

En este sentido, conocer y trabajar las zonas de entrenamiento es fundamental en cualquier

planificación para poder individualizar el entrenamiento al deportista y, por tanto, obtener lo
mejor de cada uno.

En CICLISMO se suelen utilizar los términos Z1, Z2, Z3, …, refiriéndose a Zona de
entrenamiento 1, Zona 2, Zona 3, …, así hasta un total de 7 zonas, coincidiendo las 5 primeras
con el trabajo aeróbico (resistencia) y las dos últimas con el anaeróbico (velocidad).

En CARRERA es más común usar la nomenclatura R1, R2, R3, …, haciendo referencia a Ritmo
de entrenamiento 1, Ritmo 2, Ritmo 3, etc. Normalmente se utilizan hasta 8 Ritmos de
entrenamientos, pero aconsejo unificarlos en 7 ritmo para no generar confusiones con las
demás disciplinas del triatlón.

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En NATACIÓN las abreviaturas más escuchas en la piscina son AER, AEL, AEM, ……, que
significan zonas de entrenamiento Aeróbico Recuperación, Aeróbico Ligero, Aeróbico Medio,
etc. También se pueden describir 7 zonas de entrenamiento, intentando hacerlas coincidir con
el ciclismo y la carrera.

Dentro de cada zona también se puede diferenciar en sub-zonas, dependiendo del intervalo al
que se refiera. Por ejemplo, en ciclismo hacer series en Z3 alta o Z3 baja, ajustando el
pulso o los ritmos a los intervalos superiores o inferiores respectivamente.

Estas zonas dependen directamente de los umbrales aeróbicos y anaeróbicos y

éstos pueden variar a lo largo de una misma temporada, por lo que es conveniente
volver a pasar los test en otros momentos de la temporada para ser más precisos
en la aplicación de los datos.

CICLISMO – ZONAS DE TRABAJO POTENCIA FREC. CARDÍACA

Ejemplo de deportista mínimo máximo mínimo máximo

Zona 1 R1 Recuperación Activa o Aeróbico regenerativo AER 100 141 reposo 109
Resistencia aeróbica Z.2. bajo: 142-1671w
Zona2 R2 142 192 110 131
o Aeróbico Ligero AEL Z.2. alto: 168-192w
TEMPO o Z.3. baja: 193-210w
Zona 3 R3 193 230 132 148
Aeróbico Medio AEM Z.3. alta: 211-230w
UMBRAL o
Zona 4 R4 231 270 149 166
Aeróbico Intenso AEI
Consumo Máximo Oxígeno o
Zona 5 R5 271 307 167 173
Potencia aeróbica PAE
Zona 6 R6 Capacidad y Potencia Anaeróbica Láctica CLA-PLA 308 346 174 183
Capacidad y Potencia Anaeróbica Aláctica CALA- No
Zona 7 R7 347 384 184
PALA apreciable

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¿QUÉ SIGNIFICA CADA ZONA DE TRABAJO?

Zona 1. R1. Recuperación Activa o Aeróbico regenerativo AER.

En esta zona, los esfuerzos son de intensidad muy baja y, por ende, índice bajas adaptaciones
fisiológicas significativas. La sensación subjetiva del esfuerzo y/o fatiga del deportista es
mínima. En esta zona no requiere concentración mental para mantener el ritmo, y es posible
mantener conversación continua. Normalmente se utiliza esta Zona 1 para la recuperación
activa después de días (o carreras) de entrenamiento extenuante o entre los esfuerzos de tipo
interválicos.

Zona 2. R2. Resistencia aeróbica o Aeróbico Ligero AEL

Considerada como ritmo de "Todo el día" o la clásica distancia larga recorrida a ritmo lento. La
sensación del esfuerzo/fatiga es generalmente baja, pero puede elevarse periódicamente a
niveles más altos (e.g. al subir). Generalmente la concentración para mantener el esfuerzo lo
requiere en el extremo más alto del rango de esta zona, asimismo, la conversación continua es
todavía posible. Las sesiones frecuentes (diarias) de entrenamiento de moderada duración o
volumen (e.g. 2 horas) es posible (siempre que la ingesta de carbohidratos en la dieta sea la
adecuada), sin embargo la recuperación completa de los entrenamientos muy prolongados
pueden tardar más de 24 horas.

Zona 3. Aeróbico Medio AEM. También llamada TEMPO

Considerada intensidad de entrenamiento tipo Fartlek o paseo “enérgico” de grupo. En esta

zona es mayor la sensación del esfuerzo/fatiga que en la zona de entrenamiento del Nivel 2.
Requiere, por lo tanto, mantener una concentración mayor por parte del deportista,
especialmente en el extremo superior del rango para prevenir que el esfuerzo pueda decaer en
la zona 2. La ventilación es más profunda y rítmica que en la Zona de Entrenamiento 2, de tal
modo que cualquier conversación debe se desarrolla de forma “entre-cortada”, pero no hasta
el nivel que se presenta en la Zona 4. La recuperación de las sesiones de entrenamiento en la
Zona 3 son más difíciles que en la zona de Entrenamiento 2, pero se puede realizar
entrenamientos en la Zona 3 en días consecutivos, siempre y cuando la duración o volumen no
sea excesiva y, de igual forma, la ingesta de glúcidos en plan alimenticio sea la adecuada.

Zona 4. Aeróbico Intenso AEI. También llamado UMBRAL

La intensidad en esta zona es típica de los entrenamientos intervalados largos (e.g. de 3 a 8

minutos) que están orientados a incrementar el Máximo Consumo de Oxígeno (VO2máx). El
deportista en esta zona reporta fuerte sensación del esfuerzo/fatiga, por consiguiente es difícil
mantener más de 30 a 40 minutos de esfuerzo en esta Zona de Entrenamiento. De igual modo,
debido a alta frecuencia respiratoria no es posible la conversación. En vista del nivel de
esfuerzo requerido, no se recomienda realizar entrenamiento en días consecutivos en esta
zona.

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Zona 5. Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx) o Potencia Aeróbica

Esta zona de entrenamiento está justamente por debajo o por arriba del Umbral de Potencia
Funcional – FTP considerando -siempre y cuando - la duración del esfuerzo, el grado de
entrenamiento actual, las condiciones climáticas o ambientales, entre otros aspectos. La
sensación del esfuerzo/fatiga en esta Zona es moderada e inclusive mayor. Mantener una
conversación se dificulta debido a la elevada frecuencia respiratoria; del mismo modo, el
esfuerzo es suficientemente intenso para mantener esta de intensidad de forma continua, por
lo tanto se aconseja que se realicen en “módulos”, “repeticiones” o “bloques” de 10 a 13
minutos de duración. Es posible realizar entrenamiento diarios consecutivos en esta Zona
Umbral, no obstante, estos entrenamientos es recomendable llevarlo a cabo cuando el
deportista está suficientemente recuperado para poder ejecutar y mantener, de forma óptima,
la intensidad que demanda la intensidad de esta Zona.

Zona 6. Capacidad y Potencia Anaeróbica Láctica CLA-PLA

Esta zona contempla típicamente intervalos cortos de alta intensidad (30 segundos a 3
minutos) orientados a incrementar la capacidad anaeróbica del deportista. Los autores
plantean que la Frecuencia Cardíaca es poco útil como indicador de intensidad debido a la
naturaleza no-estable del esfuerzo. Por su parte, la sensación del esfuerzo/fatiga es severa
mientas que la conversión es imposible en esta zona. Se recomienda, generalmente, que no se
entrenen en días consecutivo en esta zona, dado al carácter de la intensidad de la misma.

Zona 7. Capacidad y Potencia Anaeróbica Aláctica CALA – PALA (no hay datos)

En esta zona, se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad y de duración muy breve (e.g.
sprints, salidas, saltos…) que, según los autores que plantean estas zonas, producen
generalmente un mayor efecto sobre la esfera músculo-esquelética [y neuromuscular] en lugar
de la “metabólica”, por consiguiente, esta zona tiene menor importancia sobre el deportista
de endurance (solo con fines de referencia) en comparación con otras zonas anteriormente
descritas.

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