• Proteínas:

As proteínas são essenciais para o organismo, pois entre outras coisas:

São essenciais para o crescimento. Não podem ser substituídas por gorduras
ou carboidratos, desprovidos de nitrogênio.

Ajudam a reparar e produzir novas células.

São a base fundamental da estrutura óssea do organismo.

Fornecem as matérias-primas para a formação dos sucos digestivos,

hormônios, proteínas do plasma do sangue, etc.

Ajudam a manter o equilíbrio fisiológico do plasma de sangue, secreções

intestinais, etc.

As proteínas são classificadas como:

Completas, que são aquelas que contêm todos os nove aminoácidos

essenciais que devem ser ingeridos com os alimentos, pois o organismo não
pode sintetizá-los. Este tipo de proteína pode ser encontrada na carne bovina
e de aves, peixe, ovos, lácteos e soja.

Também existem as chamadas proteínas incompletas, quando os

aminoácidos essenciais estão presentes em menor proporção, ou está
faltando algum deles. Podem ser encontradas nos frutos secos e grãos,
principalmente.

As proteínas vegetais (incompletas) podem ser combinadas e formar uma

proteína completa. Por exemplo, podemos preparar um prato e combinar
feijão com arroz (legumes e cereais) e assim obter uma proteína de alto valor
biológico. É preciso sublinhar que a ingestão de proteína vegetal supõe o
aumento da ingestão de fibras e uma redução da ingestão de gorduras
saturadas e colesterol, com efeitos positivos que isso implica.

Os alimentos incluídos nesta seção são ricos em proteína:

• Carne, peixe, aves, legumes (grão de bico, feijões, ervilhas), ovos, frutos
secos (nozes, pinhões, amêndoas, etc.), sementes. Também estão presentes
no leite e seus derivados.
Carne:

Carnes:
• Importante fonte de proteína, vitamina B12, potássio, fósforo e zinco.

• Contém ferro de alta biodisponibilidade e aumenta a absorção do ferro

encontrado em certos tipos de cereais e legumes.

• Devemos comer cortes de carne magra, já que a carne contém altas doses
de gordura saturada.

Peixes e mariscos:

• Eles são uma boa fonte de proteína, vitamina D, iodo e rico em ácidos
graxos poliinsaturados ômega-3.

• Os mariscos são ricos em vitamina B1 e B12, minerais como fósforo,

potássio, ferro, iodo, flúor e zinco. Eles são pobres em sódio, calorias e
gordura saturada.

Ovos:
• Fornecem proteínas de alta qualidade, vitaminas A, D e B12, minerais como
selênio e fósforo. Deve moderar seu consumo, pois a gema é rica em
colesterol.

Lácteos:

• Importante fonte de proteína, lactose, vitaminas A, D, B2 e B12. Eles são

uma excelente fonte de cálcio, um mineral que contribui para a formação dos
ossos e dentes.

• Os Iogurtes e leites fermentados melhoram a resposta imune, protegem o

intestino contra microorganismos patogênicos e reduzem o desconforto dos
intolerantes à lactose.

• É recomendado o consumo de lácteos desnatados na população adulta.

Legumes:
• São uma boa fonte de proteína vegetal.

• Fornecem carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.

• Em particular, destaca-se o seu papel na prevenção do câncer de cólon e

diminuição do colesterol.

Frutos secos:

• São uma alternativa à proteína de origem animal.

• Tem um alto conteúdo energético. Fornecem fibras e ácidos graxos

insaturados como o ácido linolênico, que beneficia o coração.

• Eles são uma extraordinária fonte de vitamina E.

Como vemos, as proteínas são obtidas a partir de uma grande variedade de

alimentos. Para levar uma dieta equilibrada e saudável é preciso seguir as
seguintes recomendações:

Recomendações sobre as proteínas:

• Escolha peixes ricos em ômega-3 (salmão, truta, cavala, carapau).

• Prepare ervilhas ou legumes com mais freqüência. Lembre-se que você
pode combinar proteínas vegetais (legumes e grãos).

• Use frutos secos para substituir a carne ou as aves, não se esqueça que são
uma proteína de primeira.

Prepare macarrão ou acrescente nozes à salada ao invés de queijo ou de

carne, pode ser uma boa escolha.

• Use carne magra. Consulte o açougueiro e selecione as carnes mais magras.

Retire a pele das aves. O frango e o peru são as escolhas de aves mais
magras.

• Outra possibilidade pode ser tirar a gordura das carnes e aves antes de
cozinhar, evite fritar e empanar. Lembre-se de não usar molhos (se você dor
comer fora e escolher um prato com o molho, não consuma o molho).

• Controle o consumo de ovos, eles fornecem uma proteína de alto valor

biológico, mas a presença de colesterol é muito alta.

Curiosidade: O consumo de proteína produz uma maior saciedade do que os

outros nutrientes, e na sua utilização e metabolismo são "consumidos" 34%
da energia que elas aportam.