Periodización de La Fuerza Introducción

Periodización de la fuerza Tudor o.
Bompa
PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA
LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Prof. Tudor O. Bompa, PhD.

York University
4700 Keele St.
Toronto, Ontario, Canada M3J IP3
Editado en Español y en versión en papel por:

BIOSYSTEM SERVICIO EDUCATIVO
Editado en versión digital:

GRUPO SOBRE ENTRENAMIENTO
www.sobreentrenamiento.com
Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 2

Periodización de la fuerza Tudor o. Bompa
PREFACIO
Cuando en ocasión del Congreso Mundial de Entrenadores, en Agosto de 1986, en Madrid (España), un reducido
grupo de colegas argentinos nos encontrábamos revisando el programa del evento y seleccionando los temas que
centraban nuestro interés, fijamos nuestra atención en una serie de ponencias de a ser desarrolladas por un
profesional cuyo nombre sonaba poco conocido para nosotros, pero con una temática que despertaba a todos un
altísima expectativa: Periodización y Planificación del Entrenamiento Deportivo.
Paralelamente y hasta entonces, nos llamaba poderosamente la atención el hecho de que la generalidad de las
publicaciones sobre la especialidad, que llegaba a nuestras manos (principalmente de origen americano), abundaba
en estudios puntuales, en pesquisas direccionadas, con muestras reducidas, que arribaban a conclusiones
eminentemente particulares; pero no aparecían estudios longitudinales, procesos largamente contemplados a través
de los años; es decir, las grandes estructuras del componente temporal del Entrenamiento, los intentos de observar y
considerar los procesos a través del tiempo, traducidos a diseños, propuestas y planes de trabajo. En definitiva, la
periodización y planificación del Entrenamiento Deportivo.
En el desarrollo de las sesiones fuimos comprobando que las conferencias del Dr. Bompa daban respuestas
concretas a nuestros principales interrogantes, y así durante los días del evento, fue creciendo en el seno de la
numerosa audiencia compuesta por entrenadores y técnicos de los cinco continentes, la figura del Profesional, del
Maestro, que desde América establecía una relación entre la investigación científica y el plano metodológico,
marcando líneas de diseño y de trabajo, implementando procedimientos y propuestas concretas a la ardua y
cotidiana tarea del entrenador.
El porque de tal revelación se explicó cuando ampliamos nuestro conocer sobre su currículum: origen europeo
(concretamente de Rumania), formación de grado europea, formación de post grado europea y americana,
protagonismo profesional a partir de la década del 70, desde la cual y hasta nuestros días, el rendimiento deportivo
evolucionó vertiginosamente gracias al aporte de la tecnología de las Ciencias Aplicadas al Deporte, y de un
elemento aglutinante por excelencia: la Metodología del Trabajo aplicada a la consecución de un objetivo.
Este es el aspecto meritorio de tan calificada figura de nuestra especialidad; el hecho de que a partir de una sólida
formación europea, y habiendo incorporado el conocimiento y la experiencia de ilustres señeros de la
periodización, quienes marcaron rumbos para el deporte universal (testimonio de lo cual se refleja en las numerosas
citas de rigurosos investigadores soviéticos, alemanes, rumanos húngaros y americanos), supo aplicar estos
elementos para dar forma al lenguaje metodológico, aplicable al campo laboral y profesional, en diversas regiones
de América y Europa, partiendo de su origen geográfico profesional actual la Universidad de York, en Canadá.
Hoy los entrenadores argentinos tenemos antes nosotros, y gracias al esfuerzo editorial de Biosystem Servicio
Educativo, la dicha, la suerte, de encontrar una obra que en forma acabada, precisa y concreta nos describe
didácticamente, en condiciones a ser aplicada en nuestro medio de trabajo, y tan importante, en nuestro idioma, la
PERIODIZACION DE LA FUERZA: la nueva onda en entrenamiento de la fuerza.
Por todo lo antedicho, en nombre de los entrenadores y profesionales del deporte de habla hispana, y en lo
particular, desde una profunda admiración y con el más calificado respeto, por habernos distinguido con este
«regalo», le decimos al Dr. Tudor Bompa….GRACIAS MAESTRO!
Prof. Norberto Alarcón

SUMARIO DE CONTENIDOS
PARTE 1. LAS FUNDAMENTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
1. EL ENTRENAMIENTO Y EL ENTRENAMIENTYO DE LA FUERZA 7

Qué es entrenamiento? 7
Qué es el entrenamiento de fuerza? 7
El porqué de la periodización de la fuerza: una nueva onda en el entrenamiento de fuerza? 8
2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON LAS OTRAS CAPACIDADES BIOMOTORAS 9

El efecto del entrenamiento de fuerza sobre las otras capacidades biomotoras 12
Combinaciones específicas en deportes entre fuerza, velocidad y resistencia 12
3. MUSCULOS, CONTRACCION MUSCULAR Y FUERZA 19

Cómo trabajan los músculos? 19
Tipos de contracción muscular 20
Tipos de fuerza y sus significados en el entrenamiento 23
4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA CONTRACCION MUSCULAR Y SU RESTAURACION A

24
PARTIR DEL EJERCICIO
El sistema anaeróbico 24
El sistema aeróbico 26
5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE DE LA CONTRACCION 28

Tipos musculares 31
6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y ADAPTACIONES MUSCULARES 34
7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO APLICABLES AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 38

Principio de la variedad 38
Principio de la individualidad 38
Principio de la especificidad 39
Especificidad vs. Una propuesta metódica 40
Principio del incremento progresivo de cargas en el entrenamiento 41
Las cuatro leyes básicas del entrenamiento de fuerza 45
8. DISEÑO DEL PROGRAMA 46

El volumen de entrenamiento 46
La intensidad (carga) del entrenamiento 47
El número de ejercicios 49
El orden de los ejercicios 50
El número de repeticiones y el ritmo del levantamiento 51
El número de series 52
Los intervalos de pausas 53
La actividad durante la pausa 55
Pasos para el diseño del entrenamiento 56

PARTE 2. PLANIFICACION – PERIODIZACION
9. PLANIFICACION A CORTE PLAZO 59

El plan de la sesión de entrenamiento 59
El microciclo 61
10. EL PLAN ANUAL – PERIODIZACION 66

Periodización 66
Plan de periodización anual 66
Periodización de la fuerza 67
Fase de adaptación anatómica 68
Fase de fuerza máxima 68
Fase de conversión 69
Fase de mantenimiento 69
Fase de transición 70
Desentrenamiento 70
Variaciones de la periodización de la fuerza 71
Modelos de periodización para deportes 74
11. PERIODIZACION DE LA FUERZA A LARGO PLAZO PARA DEPORTISTAS JUVENILES 78

Entrenamiento de fuerza para la pubertad 79
Diseño del programa 80
Entrenamiento de fuerza para el período post-puberal 82
PARTE 3. METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A LA PERIODIZACION DE LA FUERZA
12. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACION ANATOMICA Y LA FASE DE

85
HIPERTOFIA
Métodos de entrenamiento para la adaptación anatómica 85
Entrenamiento en circuitos 85
Métodos de entrenamiento para la hipertrofia muscular 88
El método de hipertrofia (fisicoculturismo) 88
13. METODOS DE ENRENAMIENTO PARA LA FUERZA MAXIMA 92

El método de carga máxima (isotónica) 95
El método isométrico 101
El método isokinético 103
El método excéntrico 104

14. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A

106
POTENCIA MUSCULAR
Métodos de entrenamiento para la potencia en un deporte específico 106
El método isotónico 108
El método balístico 109
El método de potencia-resistencia 111
El método pliométrico 112
La aplicación del entrenamiento de potencia según la especificidad de los deportes 117
15. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A

120
RESISTENCIA MUSCULAR
El método de potencia-resistencia 121
El método de resistencia muscular de corta duración 123
El método de resistencia muscular de media y larga duración 124
Diseño del programa para la resistencia muscular de media duración 124
Diseño del programa para la resistencia muscular de larga duración 126
16. ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA FASE COMPETITIVA Y LA FASE DE

128
TRANSICION
La especificidad del entrenamiento de fuerza durante la fase competitiva 128
Entrenamiento de fuerza durante la fase de transición 131
Planificación de los métodos de entrenamiento 131
17. FATIGA, DOLOR MUSCULAR Y RECUPERACION DE LA FATIGA 134

Fatiga inducida por entrenamiento de fuerza 134
Dolor muscular 136
Recuperación del entrenamiento de fuerza 138
Técnicas para la recuperación 139
18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS 143

Especificidad de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza 144
El desarrollo del área muscular de «base» 145
19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y CARACTERISTICAS MECANICAS DE LA FUERZA 147

Consejos metodológicos para el entrenamiento de fuerza 147
La fuerza como una característica mecánica 151
Algunas características mecánicas de la pliometría 152
El rol de la fuerza para los deportes acuáticos 154

PARTE 2
PLANIFICACION - PERIODIZACION
En el entrenamiento nada ocurre por casualidad, más bien ocurre por diseño.
¿Quiere Ud. ser exitoso?
Planifique!!!
9. PLANES A CORTO PLAZO ayudan a mejorar la performance. Aunque esto sea

cierto, un programa de entrenamiento tiene que ser
Un programa de entrenamiento es exitoso solamente visto como un componente del entrenamiento
si está relacionado a, y parte de, un plan a largo requerido para ser desarrollado, sólo si se espera
plazo. Un atleta nunca debería hacer un programa de mejorar la performance. Al mismo tiempo, semejante
fuerza sólo por hacerlo, o nada más que porque programa tiene que tener un objetivo, el cual
normalmente tiene que ser «específico de la fase». al entrenamiento de la fuerza, se puede obtener más
Dado que cada fase del entrenamiento tiene ciertos información sobre este tópico en el libro «Teoría y
objetivos, un programa de entrenamiento tiene que Metodología del Entrenamiento» (Bompa, 1990). De
ser parte de esas metas, y debe coincidir con la todos los posibles planes que se pueden usar, en la
planificación global. Parte 2 sólo se hará referencia a: plan de la sesión de
entrenamiento, al microciclo, al plan anual, y al plan
Un plan de entrenamiento representa un concepto a largo plazo para deportistas juveniles. Para otras
metódico y científico, el cual puede ser aglutinado informaciones específicas, se le sugiere al lector
por el entrenador. Consecuentemente, la referirse a la sección sobre la periodización del
planificación es la herramienta más importante a ser entrenamiento.
utilizada por el entrenador en su intento de conducir
un programa de entrenamiento bien organizado. Un
entrenador será eficiente en la medida en que él/ella EL PLAN DE LA SESION DE
sea organizado. Un programa de entrenamiento es ENTRENAMIENTO
exitoso sólo si está bien diseñado, si está basado en el
conocimiento científico disponible en este campo, y La sesión de entrenamiento puede ser descripta como
si éste programa considera la periodización de la la herramienta más importante usada para la
fuerza como una conducta clave en el plan de organización del programa diario. Para una mejor
entrenamiento de fuerza y potencia, a través de todo dirección y organización, la sesión de entrenamiento
el año. La compilación de un plan, sea a corto o largo se puede estructurar dentro de cuatro segmentos
plazo, también refleja el conocimiento del entrenador Importantes:
de la metodología, y hace una apropiada
consideración de los antecedentes del atleta y de su 1. LA INTRODUCCION representa el componente
potencial físico. Un plan de entrenamiento tiene que organizativo de una sesión de entrenamiento; es
ser simple, objetivo, y por sobre todo flexible, desde cuando el entrenador/instructor comparte con los
el momento en que, tal vez sea necesario modificarlo, deportistas los objetivos del entrenamiento del día, y
para equiparar la capacidad de adaptación del atleta a de qué manera éstos van a lograrse. Este también es
los desafíos fisiológicos y a las mejorías en la el momento en el cual el entrenador organiza a los
performance. atletas por grupos, y les da los consejos necesarios
con respecto al programa diario.
En la Parte 2, el lector será expuesto a varios tipos de
planes, desde una simple sesión de entrenamiento 2. LA ENTRADA EN CALOR tiene el rol
hasta el entrenamiento a largo plazo. A partir de que específico de preparar a los deportistas para el
la teoría de la planificación es muy compleja, y este programa a seguir. Durante la entrada en calor, sube
libro se refiere solamente a planes en lo que respecta la temperatura corporal, el cual parece ser uno de los
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factores principales para la facilitación de la EL CALENTAMIENTO ESPECIFICO representa

performance. Más aún, el calentamiento estimula la una corta transición de unos 3-5 minutos, antes del
actividad del SNC el cual coordina todos los sistemas trabajo a ser realizado durante el entrenamiento. Al
del cuerpo, acelera las reacciones motoras a través de realizar unas pocas repeticiones en los equipos que se
una transmisión más rápida de los impulsos utilizarán durante el entrenamiento, con cargas
nerviosos, y mejora la coordinación. También, al mucho más livianas que aquellas planeadas para el
elevar la temperatura del cuerpo, los músculos, día, el deportista estará mejor preparado para un
tendones, ligamentos, y otros tejidos, se calientan y trabajo exitoso.
estiran, por lo tanto se previenen y/o reducen las
distensiones ligamentarias, y los desgarros de 3. LA PARTE FUNDAMENTAL de la sesión de
tendones y músculos. entrenamiento está dedicada al programa de
entrenamiento efectivo, incluyendo el programa de
Para el objetivo de un entrenamiento de fuerza, la fuerza. Dado que para la mayoría de los deportes, el
entrada en calor tiene dos partes: trabajo técnico y táctico representa el objetivo
principal del entrenamiento, el desarrollo de la fuerza
EL CALENTAMIENTO GENERAL (10-12 se realiza después de ellos, siendo, a menudo, una
minutos). A través de un trote leve, ciclismo, o prioridad secundaria. Como tal, las actividades de
subida de escalones, seguidos por ejercicios primera prioridad se realizan inmediatamente
calisténicos y de elongación, los atletas incrementan después del calentamiento, seguidas por el
el flujo sanguíneo y como resultado, la temperatura entrenamiento de fuerza. La sucesión del tipo de
corporal, preparando así a los músculos y tendones entrenamiento a ser realizado en un día dado,
para el programa planificado. depende de la fase del entrenamiento, tanto como de
sus propios objetivos. En la Figura 25 se sugieren las
Durante el calentamiento, el atleta también se tiene siguientes opciones, donde se nomina con T al
que preparar mentalmente para la parte principal de entrenamiento técnico, TA para el táctico, MxF para
la sesión de entrenamiento, al tratar de visualizar los la fuerza máxima, P para la potencia, VE para la
ejercicios a ser realizados, y motivarse a si mismos velocidad, RES para la resistencia, y R-M para la
por un eventual sensación negativa por el resistencia muscular:
entrenamiento intenso.
Opciones de
Nro. 1 Nro. 2 Nro. 3 Nro. 4 Nro. 5
Entrenamiento
Secuencia de calentamiento calentamiento calentamiento calentamiento calentamiento
tipos de
entrenamiento T/TA T/TA M×F/P T/TA RES
M×F/P VE RES R-M R-M
R-M M×F/P
FIGURA 25. Opciones de entrenamiento sugeridas, para sesiones de entrenamiento
En el primer ejemplo (N01) de la Figura 25, uno Aparentemente, un estimulo poderoso, como un
debería asumir que un deporte dado requiere todos pique corto, anterior al entrenamiento de fuerza,
los elementos de anteriores (por ej., boxeo, lucha, estimula el desarrollo de la fuerza, un método común
artes marciales), y como tales, luego de un trabajo entre los levantadores de pesas de Europa Oriental.
T/TA, el entrenador tiene que planificar MxF / P y R Fox y cols. (1989) también sugieren que los cambios
- M al final, dado que el componente más fatigoso en el SNC actúan como estímulos en los aumentos de
tiene que ser realizado en último término; de otro la fuerza. El despliegue del máximo potencial
modo, se empeorarían los beneficios en las otras muscular, comúnmente se ve limitado por la
capacidades. En el segundo ejemplo, son dominantes influencia inhibitoria de los propioceptores, tales
la velocidad y la potencia (por ej., fútbol, béisbol), como los órganos de Golgi en el tendón. Parece ser
pero también es necesario entrenar con una carga de que el mismo SNC también inhibe la activación de
MxF/P. En este caso, se puede realizar antes un todas las unidades motoras disponibles en un
trabajo de velocidad corta dado que se encontró que músculo o grupos musculares. En función de revertir
los aumentos en MxF/P eran más efectivos cuando ésto parcialmente, en algunos trabajos el entrenador
eran consecutivos a unos pocos y cortos piques de debe planear trabajos de máxima intensidad, los
máxima velocidad (Ozolin, 1971; Baroga, 1978). cuales tendrán efectos estimulantes sobre los
músculos entrenados (por favor, referirse a la sección
sobre microciclos).

El tercer ejemplo considera un deporte dominado por Durante un enfriamiento de 10-20 minutos, el
la resistencia durante la fase preparatoria, donde tanto deportista puede realizar ciertas actividades las cuales
MxF / P y RES son entrenados en el mismo día. La podrían facilitar una más rápida recuperación y
justificación de la secuencia presentada, está basada regeneración de los esfuerzos del entrenamiento.
sobre el hecho de que la capacidad más fatigosa tiene Teniendo este propósito en mente, sería inapropiado
que ser entrenada al final. Si esto se revierte, por parte del atleta retirarse hacia las duchas,
ciertamente que uno podría tener dificultades en inmediatamente después del último ejercicio.
trabajar efectivamente el desarrollo de MxF / P,
luego de un cansador programa de resistencia. Al Como resultado del entrenamiento, especialmente
acercarse las competiciones la secuencia puede ser después de un trabajo intenso, el atleta produce altas
invertida. En tal caso, la fuerza, como una prioridad cantidades de ácido láctico. Además, los músculos
secundaria, se realiza en adición a otros elementos están agotados, tensos y rígidos. Para revertir eso, y
del entrenamiento. para acelerar el proceso de recuperación, se deben
realizar ejercicios de relajación (por favor, referirse al
Los dos últimos ejemplos se refieren a deportes que capítulo sobre fatiga y recuperación).
requieren R-M, desde el patín carrera y el ski cross-
country, al remo y la natación. Como un elemento La eliminación del ácido láctico de la sangre y de los
muy fatigoso, R-M lógicamente se realiza después de músculos podría también ser necesario, si se necesita
un trabajo 1/lA (ejemplo N04). En el último caso eliminar el efecto de la fatiga rápidamente. La mejor
(N05), R-M está ubicada después de RES, dado que manera de lograrlo es realizando de 15-20 mm. de
se la ha sumado al objetivo principal de ese día de actividad de tipo aeróbico, suave y contínua. De este
entrenamiento. modo, el cuerpo continúa transpirando, elimina
alrededor de la mitad del ácido láctico del sistema, y
Las anteriores opciones no agotan todas las asi ayuda al deportista a recuperarse más rápido antes
posibilidades; de todos modos, sería difícilmente de la próxima sesión de entrenamiento.
aconsejable realizar entrenamientos de potencia, tales
como pliometría, después de R-M o RES. Un
organismo agotado no será capaz de realizar EL MICROCICLO
contracciones musculares rápidas y potentes. Este es
el porqué los tipos de entrenamiento de fuerza (MxF Un microciclo hace referencia a un programa de
y P), que requieren un alto reclutamiento de fibras entrenamiento semanal, y probablemente, sea la
musculares FT, son realizados antes de la resistencia. herramienta más importante en la planificación. A lo
largo del plan anual, la naturaleza y la dinámica de
La duración de una sesión de un entrenamiento de los microciclos se altera de acuerdo a la fase del
fuerza depende de la importancia de la fuerza en ese entrenamiento, los objetivos del entrenamiento y las
deporte, y también de la fase del entrenamiento. demandas fisiológicas y psicológicas del proceso.
Durante la fase preparatoria, una sesión de
entrenamiento de fuerza puede durar 1-2 horas, Una discusión con respecto a la planificación de un
mientras que en la fase competitiva es mucho más microciclo debería hacer referencia a: 1) Cómo
corta, de 30-45 mm. Mayormente, dicho trabajo se planear un microciclo para una fase de entrenamiento
dedica al mantenimiento de la fuerza ganada durante más larga (un macrociclo, o 4-6 semanas de
la fase preparatoria. Esta regla básica tiene entrenamiento); y 2) cómo planear la carga del
excepciones para con los lanzadores de atletismo, los entrenamiento por microciclo.
«linemen» en el fútbol americano, y los de categoría
pesos pesados en lucha, donde es necesario más 1. LOS INCREMENTOS DE CARGA POR
tiempo para el entrenamiento de fuerza (1 a 1.5 hs). MACROCICLO, siguen una progresión de tipo
escalonada, ejemplificándose una propuesta standard
VUELTA A LA CALMA O «ENFRIAMIENTO». en la Figura 26. Desde el punto de vista de la
Así como la entrada en calor, es considerada una intensidad, los microciclos siguen el principio del
transición del estado biológico normal de la actividad
incremento progresivo de la carga del entrenamiento.
cotidiana al entrenamiento de alta intensidad, la
vuelta a la calma tiene el efecto progresivamente
opuesto, para retomar al cuerpo a sus funciones
normales.

FIGURA 26. La dinámica de los incrementos de carga de entrenamiento durante cuatro microciclos.
Como se ve ilustrado en la Figura 26, durante los Basados sobre el modelo antes esbozado (Figura 26),
primeros tres ciclos, la carga se incrementa se puede producir un ejemplo práctico (Figura 27) en
progresivamente, seguido por un ciclo de el cual los incrementos en las cargas son sugeridos
regeneración donde la carga es disminuida, en usando el tipo de anotación propuesta en el capítulo 8
función de facilitar la recuperación y la replección de (Diseño del Programa).
energía antes de que comience otro macrociclo.
FIGURA 27. Un ejemplo practico de los incrementos de cargas en el entrenamiento (un macrociclo).
Al examinar la Figura 2’7, el lector observará que el En el ejemplo anterior (Figura 27), ambas opciones
trabajo, o la carga total en el entrenamiento, es fueron usadas al mismo tiempo.
incrementada en escalón, siendo el más alto el N03.
Para incrementar el trabajo de escalón en escalón, el Sin embargo, esta propuesta puede ser cambiada para
instructor o entrenador tiene dos opciones: adaptarse a las necesidades de diferentes
clasificaciones de deportistas. Para atletas que
• Incrementar la carga (siendo la más alta en el cuentan con buenos antecedentes en el entrenamiento
escalón N0 3), o de fuerza, se puede usar la propuesta antes esbozada;
• Incrementar la cantidad de series: de 5 series en en tanto, los deportistas más jóvenes pasarán un duro
el escalón N0l, como en nuestro trance, tolerando un alto número de series. Para
• ejemplo de arriba, a 7 series en el escalón N03. jóvenes atletas es más importante ejecutar un alto
número de ejercicios para el desarrollo del sistema
muscular total, y también para adaptar los tendones al

entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, un alto número ser calculada manteniendo en mente el volumen total
de series y ejercicios al mismo tiempo es muy difícil e intensidad del entrenamiento.
de tolerar. En consecuencia, es aconsejable elegir un
alto número de ejercicios, en detrimento del número Antes de discutir las opciones del entrenamiento de
de series. fuerza por microciclo, es importante mencionar que
el trabajo total por semana también está planificado
El escalón N04 representa el ciclo de regeneración, siguiendo el principio del incremento progresivo de
durante el cual, tanto la carga y el número de series las cargas en el entrenamiento. Las Figuras siguientes
son más bajas, para facilitar la eliminación de la (28 a 30), ilustran tres microciclos, siendo sugeridos
fatiga adquirida durante los primeros tres escalones, cada uno de ellos, para cada uno de los
para lograr la replección de las reservas de energía, y escalonamientos convencionales a los cuales hicimos
para estar psicológicamente relajado. referencia, previamente. Ciertamente, en la mayoría
de los casos, el entrenamiento de fuerza está
Es esencial mencionar que la carga sugerida en cada planificado en los mismos días que otras actividades,
microciclo hace referencia al trabajo por día, el cual tales como trabajos técnicos y/o tácticos.
puede repetirse de 2-4 veces por semana, Similarmente, en una sesión de entrenamiento, el
dependiendo de las metas del entrenamiento. entrenador puede planificar trabajar sobre el
desarrollo de ciertas cualidades físicas, tales como la
2. INCREMENTOS DE LAS CARGAS POR velocidad, la fuerza o la resistencia. Entonces, cuál es
MICROCICLO. El trabajo, o la carga total por la mejor propuesta a ser considerada en la
microciclo, es incrementado, principalmente, planificación de un programa de entrenamiento por
mediante el aumento de la cantidad de días de microciclo?
entrenamiento de fuerza por semana. Sin embargo,
uno no debería olvidar de que en los deportes, el
entrenamiento de fuerza está subordinado al
entrenamiento táctico/técnico. Consecuentemente, la
carga de entrenamiento de fuerza por semana debe
FIGURA 28. Un microciclo de baja intensidad (primer nivel como en la Fig. 17), donde hay un día de alta intensidad (A), y varios días de
media (M) y baja (B) intensidad. El domingo es día de descanso (D).

FIGURA 29. Un ejemplo de un microciclo de mediana intensidad (segundo nivel como en la figura 17).
FIGURA 30. Un microciclo de alta intensidad (tercer nivel como en la figura 17), donde se planifican tres días de entrenamiento de alta
intensidad.
Existen algunos autores y entrenadores que sugieren Cada capacidad depende de, y utiliza, un cierto
que el entrenamiento de fuerza debe ser planificado sistema de energía. Pero la recuperación, y la
para los «días fáciles» o livianos. Hasta cierto punto, restitución del combustible utilizado por cada sistema
ello tiene sentido. Sin embargo, desde el punto de de energía tiene una tasa o ritmo de regeneración
vista fisiológico, este tema requiere un análisis más diferente.
complejo.
La restitución del glucógeno, el cual es el principal
Con mayor o menor intensidad, en todos los deportes combustible para el entrenamiento de fuerza, demora
se necesitan entrenar la mayoría, si no todas, las de 24-48 hs. La replección, luego del trabajo
capacidades motoras (velocidad, fuerza, resistencia). contínuo e intensivo, se logra en aproximadamente

48 hs, mientras que para las actividades En deportistas de más alto nivel, que compiten
intermitentes, tales como el entrenamiento de fuerza, en deportes o pruebas de nivel
se requieren alrededor de 24 hs (Brooks y cols., nacional/internacional, pueden tomar parte de
1973; Fox y cols., 1989). Sin embargo, luego de un 3-4 sesiones de entrenamiento de fuerza
entrenamiento de alta intensidad, cuando el SNC
también es demandado, a menudo, la regeneración se (mayormente durante la fase preparatoria).
produce en más de48hs. 2. La importancia de la fuerza en el deporte
elegido. De acuerdo al tipo de gestos,
La tasa de regeneración luego de actividades requerimientos de energía, y capacidades
aeróbicas es mucho más rápida, aproximadamente 8 dominantes en un deporte dado, el
hs. También ocurre una rápida restitución de las entrenamiento de fuerza puede tener mayor o
reservas de energía, como resultado del llamado menor importancia. Para un deporte donde la
«trabajo técnico», el cual es, a menudo, de una baja resistencia aeróbica es claramente dominante,
intensidad. A los días de esta clase de entrenamiento, como en el maratón, la fuerza es menos
se los considera como los «días fáciles». importante. Por el otro lado, en los deportes
donde la potencia es dominante, como en el
Ahora asumamos que Lunes, Miércoles y Viernes el fútbol americano o en los eventos de
entrenador planifica sesiones de entrenamiento lanzamientos, la fuerza juega un rol
intensivo, y los «días fáciles» serán el Martes y el predominante. En el primer ejemplo, de 1-2
Jueves. Dado que entre los días intensivos hay 48 sesiones por semana de un entrenamiento de
horas, y especialmente, dado que hay un «día fácil» fuerza específico, pueden ser suficientes,
de por medio, el glucógeno muscular puede alcanzar mientras que para el segundo, el entrenamiento
una total restitución antes de que arribemos a otro día debe ser de, al menos 4 veces por microciclo,
de entrenamiento intensivo. Sin embargo, este especialmente durante las fases preparatoria y
esquema puede alterarse drásticamente sien los «días de precompetencia.
fáciles» el entrenador programa sesiones intensas de 3. Fase del entrenamiento. De acuerdo a lo
entrenamiento de fuerza. Como resultado de ello, los ilustrado en el siguiente capítulo, (la
deportistas están sobrecargando el sistema periodización de la fuerza), la cantidad de
anaeróbico de energía, no sólo en los días arriba sesiones de entrenamiento de fuerza depende de
mencionados, sino también en los «días fáciles». la fase del entrenamiento: de 3-5 durante la
Obrando de esa forma, se sobrecarga el vaciamiento preparatoria, y de 2-3 durante la fase
de glucógeno todos los días, y el entrenamiento de competitiva.
fuerza representa un obstáculo para la restitución.
Esto complica no sólo la relación gasto/restitución de Dado el caso de que algunos deportes tienen cuatro
la energía, sino que también puede llevar a un estado sesiones de entrenamiento de fuerza por semana,
de fatiga, aún en grado exhaustivo. De una alta algunas se realizan en días consecutivos. Bajo tales
exhaustividad al sobreentrenamiento, hay sólo un circunstancias, algunos entrenadores influenciados
paso. por los conceptos del fisicoculturismo o del
levantamiento de pesas, aplican la llamada «rutina
Consecuentemente, el entrenamiento de fuerza tiene partida», o sea, entrenan diferentes partes del cuerno
que ser planificado en los mismos días del separadamente en cada día, en función de una más
entrenamiento técnico/táctico, o de rápida recuperación. Tenemos que aclarar, una vez
velocidad/potencia, especialmente en los días en que más, que tales influencias no son aceptables en el
las reservas de glucógeno están sobrecargadas. De deporte, en general. La razón por la cual los
ese modo, los deportistas gastan todas las reservas de levantadores de pesas y los fisicoculturistas usan la
glucógeno, y el programa de entrenamiento en su «rutina partida» es porque ellos entrenan diariamente,
conjunto no interfiere con su restitución, para el y los levantadores de clase internacional, a menudo,
momento en que el próximo entrenamiento de alta entrenan de 2-3 veces por día. Ellos no hacen otra
intensidad está programado, 48 hs. después. cosa que «levantar hierro». Siendo este el caso, sería
muy difícil para ellos entrenar los mismos grupos
El número de sesiones de entrenamiento por musculares en cada sesión de entrenamiento, a
microciclo, depende de: menudo de 6-12 veces por microciclo. Bajo estas
circunstancias, sería muy pesado para los músculos
1. La clasificación del deportista. A los jóvenes involucrados recuperarse entre sesiones de
atletas se los debe introducir progresivamente a entrenamiento; por lo tanto incorporan la «rutina
un entrenamiento de fuerza .Al principio se los partida o fraccionada».
puede exponer a dos sesiones de entrenamiento
de fuerza más cortas, a seguido del trabajo Con la intención de incrementar su efectividad, los
técnico/ táctico. Progresivamente, y en un ejercicios para el entrenamiento de fuerza para los
período de tiempo más largo, de 2-4 años, las deportes, tienen que ser reducidos al nivel más bajo
sesiones se pueden incrementar a 3-4 sesiones. posible. El mayor beneficio de ello, es que el número
de series puede ser incrementada, y de este modo, los

músculos de la primer fuerza motriz se pueden emplea los principios del entrenamiento como guía
contraer muchas veces. El resultado será un de sus conceptos. Un programa de entrenamiento
incremento del desarrollo de potencia para los planificado y organizado sobre un año representa un
músculos que la requieren. requerimiento necesario para cualquiera que intente
maximizar sus aptitudes en fuerza. Uno de los
Para una mejor demostración de la propuesta recién objetivos principales del entrenamiento es el de
mencionada, es necesario un ejemplo. Un entrenador alcanzar un alto nivel de performance en un momento
diseña un programa de entrenamiento de fuerza para dado, el cual generalmente, es la competición más
hacer que un jugador de pelota sea más rápido. El importante del año. En función de lograr tal
entrenador selecciona tres ejercicios para la potencia performance, el programa de entrenamiento en su
de las piernas (flexores y extensores de rodillas, y totalidad tiene que estar correctamente periodizado y
elevadores del pie), uno para abdominales y uno para planificado, para que de tal modo, el desarrollo de los
espalda, y dos para los brazos y hombros. En total gestos y capacidades motoras procedan en una
siete ejercicios. Como cualquiera sabe, uno nunca manera lógica y metódica.
será un corredor rápido sin tener fuertes extensores y
flexores de rodilla.
PERIODIZACION
Vamos a suponer que estamos en la fase preparatoria
y que el entrenador decide hacer cuatro sesiones de Como uno de los conceptos más importantes del
entrenamiento de fuerza por semana, con cuatro entrenamiento, la periodización hace referencia a dos
series, ocho repeticiones, con una carga de 100 kg. componentes básicos:
(224 lbs) por 1:15 hs. Si el entrenador considera «la
rutina fraccionada», entonces los flexores y los 1. La periodización del plan anual, o cómo se lo
extensores de rodilla serán entrenados de la siguiente divide al año en varias fases de entrenamiento;
manera: y
2. La periodización de la fuerza, o cómo se
• 2 sesiones por semana x 4 series x 8 estructura el entrenamiento de fuerza en
repeticiones x 100kg (224 lbs) = 6.400 kg./ función de ser más efectivo, en acuerdo a las
14.336 lbs. necesidades del deporte elegido.
Si por el otro lado el entrenador considera que no es
aplicable la «rutina fraccionada» para las necesidades PERIODIZACION DEL PLAN ANUAL
de él/ella, entonces el plan será:
El primer componente de la periodización considera
• 4 sesiones por semana x 4 series x 8 la división, o la partición del plan anual en fases de
repeticiones x 100 kg/224 lbs = 12.800kg! entrenamiento más cortas y fáciles de manejar. Tal
28.572 lbs. división realza la apropiada organización del
entrenamiento, permitiendo que el entrenador
La diferencia entre las dos opciones de entrenamiento conduzca el programa de una manera sistemática.
es: 6.400 kgIl4.336 lbs. vs. 12.800 kg/28.572 lbs. !!!
En la mayoría de los deportes, el ciclo de
Usted, qué opción elegiría? entrenamiento anual, está convencionalmente
dividido en tres fases principales de entrenamiento:
El ejemplo de arriba está lejos de ser una a) preparatoria, o de pretemporada; la competitiva, o
exageración; cualquier deportista decentemente de temporada; y la de transición, o fuera de
entrenado es capaz de hacerlo. De todos modos, temporada.
como se demuestra arriba, el trabajo realizado por las
dos opciones, es drásticamente diferente. Cada fase de entrenamiento es ulteriormente
subdividida en ciclos, siendo los microciclos las
La conclusión del ejemplo anterior debería ser obvia: estructuras más importantes. La duración de cada
«la rutina partida» no es práctica y es inaplicable en fase de entrenamiento depende básicamente del
el entrenamiento de fuerza para los deportes. programa de competición, y también del tiempo
necesario para mejorar los gestos y desarrollar las
capacidades biomotoras dominantes. Usualmente,
10. EL PLAN DE PERIODIZACION ANUAL durante la fase preparatoria, el entrenador intenta
desarrollar los basamentos fisiológicos de los
Si el microciclo puede ser considerado como la sistemas energéticos del atleta, mientras que durante
herramienta más importante para un plan a corto la fase competitiva, el entrenador hace lo posible por
plazo, el plan anual tiene el mismo significativo perfeccionar aptitudes, de acuerdo a demandas
sobre un período de tiempo más largo. Tal plan está específicas de la competición.
basado sobre el «concepto de periodización» y

La Figura 31 ilustra la periodización del plan anual pico de rendimiento sólo una vez al año. A tal plan se
dentro de fases y ciclos de entrenamiento. Dado que le llama «monociclo», o plan anual de «pico único».
el tipo de plan tiene nada más que una fase
competitiva, los deportistas tienen que alcanzare]
FIGURA 31. Una ilustración gráfica del plan anual de periodización (un monociclo).
No todos los deportes tienen una sola fase cubierta, y temporadas al aire libre, o dos grandes
competitiva. Algunos de ellos, tales como atletismo competiciones donde necesitan alcanzar el pico. Tal
de pista y campo, natación (en algunos países), y plan es usualmente llamado plan «bicíclico», o de
otros deportes, tienen temporadas en pista o piscina «doble pico» (Figura 32).
EL PLAN ANUAL
Prep..I Compet. I Tr. prep.. II Compet. II Trans.
FIGURA 32. La periodización de un “biciclo” está construida por dos fases preparatorias (Prep. I y II), dos fases competitivas (Compet. I y
II), y dos de transición (Tr y Trans.).
LA PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA De hecho, semejante propuesta innovadora en

entrenamiento, está facilitada por la periodización.
En la planificación, uno no se debería inquietar en En el caso de la fuerza, los deportes no requieren un
cuanto a qué clase de correcciones o gestos se desarrollo de la fuerza por la fuerza misma. Como se
deberían hacer en una sesión o fase de entrenamiento explica en el segundo capítulo, cada deporte necesita
dada; más bien uno debería preguntarse a sí mismo perfeccionar P, R-M, o ambas capacidades. La
qué clase de «reacción fisiológica» o «adaptación al periodización de la fuerza, con su secuencia
entrenamiento» es la deseada, en función de obtener específica de fases de entrenamiento, lleva al
grandes mejorías. Luego de tomar tal decisión el desarrollo de la Po R-M, de acuerdo a la
entrenador disfrutará de un simple momento, especificidad de cada uno. Esta sección del libro
seleccionando el tipo de trabajo apropiado el cual intenta demostrar la anterior afirmación. Como se
dará como resultado el desarrollo deseado. Sólo de ilustra en la Figura 33, la periodización de la fuerza
esta forma, el entrenador trabajará correctamente tiene ciertas fases, teniendo cada una de ellas,
desde el punto de vista fisiológico. Con esta objetivos de entrenamiento de fuerza específicos.
propuesta se obtendrá la mejor adaptación al Siguiendo a la descripción general de cada fase, serán
entrenamiento, lo cual a su vez llevará a mejorías en presentadas las variaciones de la periodización y de
la capacidad fisiológica de los deportistas, y de esta la periodización de la fuerza, para varios deportes.
manera, al incremento de la performance deportiva.
Preparatoria Competitiva Transición

Conversión Mantenimiento de:
Entrenamiento
AA Mx F a: .P C
Compensatorio
P/R-M .R.M
FIGURA 33. Periodización de la fuerza para un monociclo (AA = Adaptación anatómica; Mx F = Máxima Fuerza; P = Potencia; R – M =
Resistencia Muscular; C = Cese de fuerza).

ADAPTACION ANATOMICA (A.A.) Semejante programa debe contar con una alta
cantidad de ejercicios (9-12), realizados conforta-
Luego de la fase de transición, cuando en la mayoría blemente, sin esforzar a los deportistas. Recordar,
de los casos los deportistas no hacen, que el entrenamiento vigoroso de la fuerza siempre
particularmente, mucho entrenamiento de fuerza, es desarrolla la fuerza de los músculos más rápido que
científica y metódicamente racional comenzar un la de los tendones y los ligamentos, para sobrellevar
programa de entrenamiento dirigido a adaptar la el esfuerzo de las cargas pesadas. Consecuentemente,
anatomía del atleta a un futuro programa de fuerza. tales programas, a menudo ocasionan lesiones en los
Por ello, el principal objetivo de esta fase es la de tendones y ligamentos.
involucrar la mayor cantidad de grupos musculares, y
preparar los músculos, ligamentos, tendones y También ocurren muchas lesiones cuando los grupos
articulaciones, para resistir las futuras largas y musculares grandes son débiles, y como
extenuantes fases de entrenamiento. consecuencia de ello, los grupos de los músculos
pequeños se hacen cargo del esfuerzo del trabajo. De
Se seleccionó expresamente el título de esta fase para esa manera, los grupos musculares pequeños se
dejar bien en claro la visión de la primera fase de la lesionan más rápido. También ocurren otras lesiones,
periodización de la fuerza. Los programas de no por la falta de esfuerzos en caída, sino más bien
entrenamiento de fuerza no deben girar solamente por la potencia para controlarlo, para absorber el
alrededor de los extensores de las piernas o de los impacto, o para balancear el cuerpo rápidamente y
brazos, sino que también deben focalizar, estar listo para realizar otra acción atlética. La
particularmente, en el fortalecimiento de los duración de la fase AA depende de varios elementos:
músculos «centrales», es decir, los abdominales, los la extensión de la fase preparatoria, los antecedentes
músculos de la espalda, y la musculatura de la en entrenamientos de fuerza del atleta, y la
columna vertebral. Estos grupos de músculos importancia de la fuerza en ese deporte. Una larga
trabajan en conjunto para asegurarse que: fase preparatoria siempre permite más tiempo para
trabajar sobre la anatomía del atleta. Similarmente,
1. El tronco representa un soporte, por ello las los atletas con débiles antecedentes en
piernas y los brazos tienen un fuerte pilar donde entrenamientos de fuerza, lógicamente requieren una
sustentarse para todos los movimientos que fase AA mucho más larga como para poder adaptarse
ellos realizan; y, progresivamente a las cargas de entrenamiento,
2. Representan un mecanismo absorbente de los mejorando al mismo tiempo la capacidad del tejido
impactos para muchos esfuerzos y ejercicios, muscular y los tendones para sobrellevar las cargas
especialmente en los aterrizajes y las caídas. más elevadas de las fases siguientes. Y finalmente, al
hacer la comparación con deportes donde el
Consecuentemente, cuando se está preparando a los entrenamiento de fuerza es menos importante (tal el
deportistas, especialmente a los jóvenes, para las caso de la carrera de maratón), un AA más largo y
fases del entrenamiento a seguir, el entrenador bien planeado influenciará la performance final, y
debería comenzar desde la sección central del cuerpo exitosamente producirá un «atleta libre de lesiones».
y trabajar hacia las extremidades. En otras palabras,
antes del fortalecimiento de los brazos y las piernas, Para deportistas jóvenes inexpertos, es necesario un
hay que concentrarse sobre el desarrollo de los lazos AA de 8-10 semanas. Por el otro lado, un atleta
entre ellos, o sea el soporte, que son la columna maduro, con antecedentes de entrenamientos de
vertebral, y el tronco en general. fuerza durante 4-6 años no requiere más que 3-5
semanas de la fase AA. Cualquier prolongación de
Otros objetivos adicionales de la fase de adaptación este período no tendrá ningún efecto significativo de
anatómica (AA) son: entrenamiento, y por lo tanto puede ser una pérdida
• trabajar sobre el balance de la fuerza entre los de tiempo.
flexores y los extensores que rodean cada
articulación;
• el balance de los dos lados del cuerpo, FASE DE FUERZA MAXIMA
especialmente los hombros y los brazos;
• realizar trabajo de compensación para los Los objetivos principales de esta fase son los de
músculos antagonistas; desarrollar los más altos niveles de fuerza posibles,
• fortalecer los músculos estabilizadores (por así como el tono muscular.
favor, referirse al capítulo sobre Prescripción
de Ejercicios). La mayoría de los deportes requieren tanto de la
potencia (por ej., salto en largo), de resistencia
A través de la fase AA, el programa se focaliza en el muscular (por ej., natación de 800-1500 m), o ambas
involucramiento de la mayoría, sino todos, los grupos (remo, canotaje, lucha, deportes por equipos). Cada
musculares en un programa de tipo multilateral. uno de estos dos tipos de fuerza son afectados por el
nivel de Mx F. Sin un alto nivel de Mx F, P no puede

alcanzar valores altos. Por lo tanto, dado que Pese] ser casi igual. En un programa para un canoísta (de
producto de la velocidad y Mx F, es lógico 500 m), debería predominar la P, mientras que para
desarrollar primero Mx F, y luego convertirla en P. un remero debería prevalecer la R-M.
Durante esta fase, el objetivo es el de desarrollar Mx
F al más alto nivel de la capacidad del deportista. Para los deportes en equipos, las artes marciales,
lucha, boxeo, y la mayoría de los deportes donde la
La duración de esta fase (1-3 meses) va en función potencia es predominante, durante la fase de
del deporte/evento, y de las necesidades del atleta. conversión, y a menudo aún antes de ésta, el
Para un jugador de fútbol americano o un lanzador de entrenador debe planificar ejercicios que lleven al
bala puede ser demasiado largo (3 meses), en desarrollo de la agilidad, tiempo de reacción, y
oposición a un jugador de hockey sobre hielo, al que tiempo de movimiento. Sólo con una propuesta
tal vez se le asigne nada más que un mes para el semejante se podrá preparar a los atletas para los
desarrollo de este tipo de fuerza. requerimientos específicos de los deportes en las
competiciones.
Desde el momento en que la carga se incrementa en
escalones, que son generalmente 3, la duración de la La duración de la fase de conversión depende de la
fase de fuerza máxima tiene que ser un múltiplo de 3. capacidad a ser desarrollada. Para la conversión a P,
De esta manera, y considerando los ejemplos ante 4-5 semanas de entrenamiento específico de potencia
mencionados, un lanzador de bala, o un jugador de es suficiente. Por otro lado, la conversión a R-M
fútbol americano pueden hacer 9, 12, o aún 15 lleva mucho más tiempo, aproximadamente de 6-8
semanas de fuerza máxima. Por el otro lado, un semanas, a raíz de que la adaptación fisiológica y
jugador de fútbol o de hockey, tal vez necesite nada anatómica a semejante trabajo demandante, lleva
más que 6, o un máximo de 9 semanas de fuerza mucho más tiempo.
máxima.
La duración de esta fase también depende de si el FASE DE MANTENIMIENTO

atleta debe seguir un plan anual monocíclico o
bicíclico. Por razones obvias, los atletas jóvenes, En muchos deportes la tradición es que al comenzar
pueden soportar una fase de fuerza máxima más las competiciones o juegos, el entrenamiento de
corta, con cargas que estén por debajo del máximo. fuerza es eliminado del programa total del atleta. Si
el entrenamiento de fuerza no se mantiene durante la
fase competitiva, el deportista estará expuesto a un
FASE DE CONVERSION efecto de desentrenamiento, con todos sus elementos
negativos:
El propósito principal de esta fase es la de convertir o
«transformar» los aumentos en Mx F en 1. Disminuirá el tamaño de las fibras musculares a
combinaciones de fuerza competitiva, específicas de sus dimensiones de preentrenamiento
cada deporte. De esta forma, dependiendo de las (Thorstenson, 1977; Staron y cols., 1981).
características del deporte o evento, Mx F tiene que 2. Se pueden observar algunos signos de
convertirse, tanto en tipo/s de P, de R-M, o ambas. desentrenamiento en 5-6 días sin entrenar. En
un período de 2 semanas, el desentrenamiento
Aplicando un método de entrenamiento adecuado puede volverse evidente: los gestos que
para el tipo de fuerza pensada, y a través de la requieren fuerza no se realizan tan
aplicación de métodos de entrenamiento específicos eficientemente como antes (Bompa, 1990).
para el deporte seleccionado (ej., entrenamiento de 3. La disminución del patrón de reclutamiento
velocidad), la Mx F se convierte gradualmente. A motriz y la pérdida de potencia se hacen más
través de la duración de esta fase, y dependiendo de visibles. El cuerpo falla al intentar reclutar la
las necesidades del deporte y del deportista, se debe misma cantidad de unidades motoras que
mantener un cierto nivel de Mx F; de otra manera, alguna vez pudo realizar. Por ello, hay una
hacia el final de la fase competitiva, la P puede merma neta en la cantidad de potencia que
declinar levemente (desentrenamiento). Ciertamente, puede ser generada (Edgerton, 1976; Hainaut,
este es el caso de los jugadores de fútbol y béisbol 1989; Hammard, 1991).
que tienen una temporada demasiado larga. Para los 4. Merma en la velocidad, seguida de una
deportes donde la P o la R-M es el ingrediente de disminución de potencia, dado que la tensión
fuerza dominante, el método apropiado tiene que ser muscular depende de la fuerza y la velocidad
predominante en el entrenamiento. Cuando se del estímulo, y de la frecuencia de descarga de
requiere de ambas, P y R-M, un adecuado tiempo y estímulos.
método/s de entrenamiento deberían reflejar la
proporción óptima entre estas dos capacidades. Por Como el término lo sugiere, el objetivo principal del
ejemplo, para un luchador, la proporción tiene que entrenamiento de fuerza para esta fase es el de
mantener los niveles standards logrados durante las

fases previas. Una vez más, el programa seguido intensidad), es la de eliminar la fatiga adquirida
durante esta fase, es en función de los requerimientos durante el plan anual, y también la de repletar las
específicos del deporte. La proporción entre Mx E, P reservas de energía agotadas. Además, durante
y R-M tiene que reflejar tales necesidades. Por ej., un muchos meses de entrenamiento y competiciones los
lanzador de bala puede planear dos sesiones para Mx atletas fueron expuestos a muchos factores
E y dos para P, mientras que un saltador puede psicológicos y sociales «stressantes», los cuales
realizar una y tres, respectivamente. Similarmente, un agotan la energía mental de la mayoría de los
nadador de 100 m puede planear una sesión para Mx deportistas. Consecuentemente, durante la fase de
F, dos para P y una para R-M, mientras que un transición los atletas deben tener tiempo de relajarse
nadador de 1500 m puede dedicar el total del psicológicamente, al involucrarse en actividades
programa de fuerza al perfeccionamiento de R-M. físicas y sociales variadas, las cuales son para gozar y
divertirse.
Para los deportes en equipos la proporción debería
ser calculada, de acuerdo al rol de la fuerza en cada Para los atletas de nivel, la duración de esta fase no
deporte, así como de las posiciones específicas. Por debería ser más larga que 4-6 semanas; de otra forma,
ejemplo, el lanzador de béisbol debería realizar por muchos beneficios del nivel de aptitud
igual: Mx E, P, y potencia - resistencia. desaparecerán. Un deportista trabaja duro para la
Simultáneamente, también debe considerarse el mejoría de los gestos técnicos, de su aptitud física
trabajo compensatorio en función de eludir las general, y de su fuerza. Si se implementa un período
lesiones del manguito rotador. «fuera de temporada» por un tiempo mayor, se
experimentará un proceso de desentrenamiento, o la
También deberían hacerse distinciones entre los pérdida de la mayoría de los beneficios del
líneas y los receptores del fútbol americano, y entre entrenamiento, deteriorando la mayoría de los
defensores, mediocampistas y delanteros en el fútbol. aumentos en fuerza. Por lo tanto, el deportista y el
Los primeros tienen que utilizar tiempos iguales para entrenador no deben olvidar que la fuerza «es difícil
Mx F y P, los recibidores solamente P, mientras que de obtener y fácil de perder».
los del último grupo de jugadores de fútbol tienen
que mantener ambas cualidades, la potencia y la Si durante la fase de transición los atletas no realizan
potencia - resistencia. ningún tipo de entrenamiento de fuerza, y
especialmente si ellos realmente están pasando por
La cantidad de sesiones dedicadas al mantenimiento un período de «fuera de temporada», los músculos
de la fuerza requerida tiene que ser entre 2-4, pueden perder tamaño, junto a una considerable
dependiendo del nivel de performance del deportista, pérdida de potencia (Wilmore y Costill, 1988).
y del rol jugado por la fuerza en los gestos técnicos y Y dado que la potencia y la velocidad son
en la performance. Considerando los objetivos de la interdependientes, también se experimentará una
fase competitiva, el tiempo dispuesto para el pérdida de velocidad. Algunos autores proclaman que
mantenimiento de la fuerza es secundario. Por lo el desuso de los músculos también reduce la
tanto, el entrenador tiene que desarrollar un programa frecuencia de la estimulación neuromuscular y el
muy específico y muy eficiente. De 2, a un máximo patrón de reclutamiento de fibras musculares. Por lo
de 4 ejercicios que involucren a los músculos tanto, la pérdida de fuerza puede ser la consecuencia
principales puede satisfacer las necesidades para de no activar algunas fibras musculares.
mantener los niveles de fuerza previamente
alcanzados. Al mismo tiempo, la duración de cada Aunque, durante la transición, la actividad física se
sesión de entrenamiento de fuerza tiene que ser reduce en un 60-70 %, uno debería encontrar el
breve: de 30-60 minutos. tiempo para trabajar sobre los antagonistas, los
estabilizadores, y otros músculos que, eventualmente,
LA FASE DE CESACION (C). Con anterioridad no se vean involucrados en la performance de un
(5-7 días) a la competencia principal del año se da esfuerzo. Similarmente, los ejercicios de
por finalizado el programa de entrenamiento de compensación deben planificarse para los deportes
fuerza; de ese modo se ahorran todas las energías donde hay un disbalance entre las partes, o total del
para el logro de una buena performance. cuerpo, tal el caso del lanzador de béisbol, de los
eventos de lanzamientos, arquería, fútbol (con trabajo
del tren superior), ciclismo, etc.
FASE DE TRANSICION
Tradicionalmente, la última fase del plan anual es DESENTRENAMIENTO

inapropiadamente llamada «fuera de temporada»,
cuando en realidad representa la transición de un plan La mejoría, o el mantenimiento de un nivel de fuerza
anual a otro. La meta principal de esta fase (a través deseado, solo es posible si se administra
de la disminución del volumen, y especialmente de la constantemente, una carga o una intensidad de
entrenamiento adecuada.

Cuando se disminuye o cesa el entrenamiento de ellos pueden aparecer luego de 2-3 semanas de
fuerza, lo que ocurre muy a menudo, durante la fase inactividad y varían en severidad.
competitiva o después de una larga transición, es que
hay un disturbio en el estado biológico de las células La disminución en el área de corte transversal de las
musculares y en los órganos del cuerpo. Esto da fibras musculares es muy visible después de varias
como resultado una marcada disminución en el semanas de inactividad. Los cambios son el resultado
bienestar fisiológico del atleta y en su capacidad de de la ruptura de las proteínas, tanto como por la
trabajo (Kuipers y Keizer, 1988; Fry y cols., 1991). reducción en el patrón de reclutamiento de los
músculos ejercitados. Los niveles incrementados de
El estado de merma o de entrenamiento disminuido, algunos electrolitos (Na+ y Cl-) en los músculos,
puede llevar al deportista vulnerable al «síndrome de tienen participación en la degradación de las fibras
desentrenamiento» (Israel, 1972), o al «síndrome de musculares (Appell, 1990). La tendencia general de
ejercicio - dependencia» (Kuipers y Keizer, 1988). la degeneración de las fibras musculares se debe
La severidad de la pérdida de fuerza depende del parcialmente a la degeneración de las unidades
tiempo transcurrido entre la última y la próxima motoras, donde las fibras ST, generalmente son las
sesión de entrenamiento. Muchos beneficios de primeras en perder su capacidad de producir energía.
adaptación celular y orgánica, incluyendo los Por el otro lado, las fibras FI’, generalmente son las
incrementos del contenido de miosina en las últimas en ser afectadas por el estado de inactividad.
proteínas, pueden verse degradados. Esto no quiere decir que están exentas de la atrofia;
solamente les lleva un poco más de tiempo que a las
Cuando se procede con el entrenamiento tal lo fibras ST. Para un deportista inactivo, la tasa % de
planificado, el cuerpo utiliza las proteínas para pérdida diaria de fuerza puede ser de un 3-4 %,
construir y reparar los tejidos dañados. Sin embargo, durante la primer semana (Appell, 1990). Para
cuando existe un estado de desuso, el cuerpo algunos atletas, especialmente los de deportes donde
incrementa el proceso de «degradación de proteínas». predomina la velocidad - potencia, esto puede
Por ello, el organismo comienza con la pérdida de representar una pérdida sustancial. La reducción en la
algunos beneficios ganados durante el entrenamiento. velocidad tiende a ser lo primero en ser afectado por
En este punto, el cuerpo comienza a catabolizar el desentrenamiento, a partir de la ruptura de
proteínas, lo que significa que hay un incremento en proteínas, y asociado a la degeneración de las
la degradación proteica (Edgerton, 1976; Appell, unidades motoras, lo que disminuye la capacidad de
1990). Los niveles de Testosterona cuya presencia en potencia de la contracción muscular. Tal vez, otra
el cuerpo es tan importante para los aumentos en razón para la pérdida de velocidad se deba a la
fuerza, también disminuyen como resultado del sensibilidad del sistema nervioso al
desentrenamiento, lo cual, consecuentemente, puede desentrenamiento. Dado que la unidad motora «per
ser causante de un efecto de merma sobre la cantidad se» es la primer estructura en deteriorarse, las fibras
de síntesis de proteínas (Houmard, 1991). musculares tienen una reducción en los impulsos
nerviosos que las hacen contraer y relajar a
El aumento de disturbios psíquicos tales como frecuencias muy rápidas. La fuerza y la frecuencia de
jaquecas, insomnio, sensación de agotamiento, estos impulsos también pueden ser afectados por la
incremento de la tensión, disturbios incrementados de merina de la cantidad total de unidades motoras
comportamiento, falta de apetito y depresión reclutadas durante una serie de contracciones
psicológica, están entre los síntomas usuales que se repetidas (Edgerton, 1976; Hainaut y Duchateau,
asocian con la abstinencia total de entrenamiento. 1989; Houmard, 1991). Como resultado de la
Cada deportista puede desarrollar cualquiera de estos disminución de los patrones de reclutamiento motor,
síntomas o una combinación de los mismos. la pérdida en potencia se hace más prominente. El
Cualquiera sea el caso, todos estos síntomas tienen organismo falla en reclutar la misma cantidad de
algo en común con el nivel disminuido de unidades motoras que alguna vez logró realizar,
testosterona y de la reducción de Beta-endorfirias, un dando como resultado una disminución neta en la
componente neuroendócrino, que es el principal cantidad de fuerza que puede ser generada.
precursor de la sensación de euforia post - ejercicio
(Houmard, 1991).
VARIACIONES DE LA PERIODIZACION DE
Los síntomas no son patológicos y se los puede LA FUERZA
revertir, si se retoma el ejercicio a la brevedad. Sin
embargo, si el cese de entrenamiento continúa por un En la primera parte de este capítulo, como también a
período prolongado de tiempo, de hecho el deportista través de la Figura 33, se presentaron los conceptos
puede desarrollar estos síntomas por algún tiempo, básicos de la periodización de la fuerza. Sin embargo,
indicando la incapacidad del cuerpo humano y de sus es sabido que un concepto básico no puede ser un
sistemas a adaptarse a un estado de inactividad. La modelo para cada situación o deporte. Los
extensión de tiempo necesario para incubar estos antecedentes de entrenamientos de fuerza de un
síntomas variará de atleta en atleta, pero en general,

deportista, las características específicas de los desplegar una gran cantidad de potencia. Por lo tanto,
deportes/eventos, tanto como las diferencias entre este tipo de atletas podrían seguir un modelo
sexos, requieren el tratamiento específico de cada diferente de periodización, donde se planifica una
grupo. Estas es la razón por la cual fue necesario fase del entrenamiento para desarrollar la hipertrofia
desarrollar esta sección sobre las variaciones de la (por favor, también referirse al capítulo sobre
periodización, con ilustraciones sobre el seguimiento métodos de entrenamiento, específicamente
de los modelos de periodización específicos para entrenamiento de la hipertrofia).
cada deporte/ evento.
Al principio, el desarrollo de la hipertrofia parece
En el campo deportivo hay deportes, o posiciones incrementar rápidamente el potencial de fuerza de
específicas en los deportes de conjunto, que requieren cada uno, especialmente si es seguido por el
no sólo de fuerza o potencia, sino también una masa desarrollo de las fases de Mx F y P. Estas últimas son
corporal elevada. Es el caso de los líneas en el fútbol reconocidas por estimular la activación de las
americano, en algunos eventos de lanzamientos en unidades motoras e incrementar el reclutamiento de
atletismo, y las categorías de peso pesado en lucha y las fibras musculares FT.
boxeo, donde es una ventaja ser pesado y poder

Mantenimiento:
AA Hipertr. Mx F Conversión a P - Potencia Compensat.
- Mx F
FIGURA 34. Un modelo de periodización para deportistas que requieren hipertrofia muscular.
La Figura 34 sugiere un modelo de periodización Para deportes del mismo tipo, también puede existir
para atletas de peso elevado y potente; tal es el caso la situación donde la fase preparatoria es muy larga
de los líneas del fútbol americano y los lanzadores. (ej., el fútbol universitario de USA y Canadá), y el
Después de la tradicional adaptación anatómica entrenador decida construir aún más masa muscular.
(AA), hay una fase de hipertrofia (Hipertr.), de al Para tal caso, se puede seguir otro modelo (Figura
menos 6 semanas, seguidas por Mx E y la conversión 35), donde las fases de la hipertrofia se alternan con
a potencia. Considerando las necesidades de los fases de Mx E. Por favor, debe notarse que en el
atletas mencionados, durante la fase de rincón superior hay dígitos que indican la duración en
mantenimiento, el tiempo debería ser dedicado semanas para cada fase.
igualmente para preservar P y Mx F. El plan anual
concluye con el entrenamiento de compensación,
específico para la fase de transición.

3 7 6 3 3 3 3 3
Mantenimiento:
AA Hip MxF Hip MxF Hip MxF
Conv. Compensat.
P y Mx F
AP
FIGURA 35. Una variación de periodización para el desarrollo de la hipertrofia y Mx F.
A pesar de que el entrenamiento de fuerza para las ilustrada en la figura 36 en la cual la fase preparatoria
atletas mujeres siga un modelo similar al de los es más larga, suponiendo un deporte de verano
hombres, durante largas fases de Mx E, ellas (atletismo), o un deporte jugado durante el invierno y
necesitan más variaciones individuales, cambios más en el inicio de la primavera (voleibol), por ello, la
frecuentes, y fases más cortas. Tal periodización está larga fase preparatoria.

7 6 3 3 3 3 4 16 6
AA MxF P MxF P MxF Conv. P Mantenimiento: P Compensat.
FIGURA 36. Una periodización hipotética para deportistas mujeres que podrían requerir alternancias mas frecuentes de las fases de
entrenamiento.
Para los deportes donde la potencia es predominante, relación a lo opuesto, ser entrenados a la misma carga
son necesarias variaciones similares de las fases de P (Buhrle y Schmidtbleicher, 1981; Buhrle, 1985).
y Mx E, dado que las ganancias o aumentos en la Además, tanto P y Mx E entrenan los músculos con
potencia son más rápidos, silos músculos son predominio de FI, dando como resultado un
entrenados a varias velocidades de contracción, en reclutamiento más efectivo de esas fibras, las cuales

son determinantes en la producción y desarrollo de mantiene por un período más largo (dos meses),
Mx E y P. especialmente para deportistas con fuertes
antecedentes en entrenamiento de fuerza, el patrón de
Al compararlo con el trabajo tradicional hasta el reclutamiento de fibras se vuelve standard, dando
agotamiento que los entrenadores proponen como resultado un eventual «plateau» o meseta. No
(influenciados por el fisicoculturismo), donde se deben esperar drásticas mejorías por semejante
muchos sufrimientos no resultan en aumentos de propuesta. Mientras se utilicen los métodos para el
potencia, este tipo de periodización es superior fisicoculturismo, el empleo de cargas submáximas,
porque entrena el sistema nervioso para mejorar la definitivamente no estimulará las fibras musculares
sincronización y un rápido reclutamiento de las fibras FI; por lo tanto, tampoco se desarrollarán ni P ni Mx
FI. El resultado final es un gran incremento en P y en E. Para los deportes donde la velocidad y la potencia
Mx E. son capacidades predominantes los métodos del
fisicoculturismo son opuestos a sus propósitos. Esto
La alternancia de las fases de Mx E y P también explica el porqué de las figuras 35, 45, 48-53, y otras,
cambian el patrón de reclutamiento motor, resultando que proponen alternancias de las fases de Mx E y P.
en una elevada estimulación del SNC, especialmente Tampoco uno debería subestimar la importancia de
durante la fase de P, o cuando la carga para Mx F es las fases de Mx E, dado que cualquier deterioro en
superior al 85 %. Las cargas máximas para el ellas, podría afectar la capacidad de mantener la
desarrollo de Mx E, usando ejercicios de potencia al nivel deseado, a lo largo de la fase
contracciones excéntricas y de potencia explosiva, competitiva.
tales como pliometría de alto impacto, resultan en el
reclutamiento de más fibras FT para el máximo Sin embargo, hay deportes donde se sigue un plan
beneficio de los deportistas involucrados. anual bicíclico, donde los deportistas tienen que
llegar a un pico de rendimiento dos veces por año,
Largas fases de Mx E representan una tales como la natación, atletismo y otros. La Figura
estimulación para el SNC, solo en las primeras 37 ilustra la periodización de la fuerza para un plan
etapas. Si los mismos métodos y patrones de carga se anual de «doble pico» de competencia.
OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP
Prep. I Compet. I Tr Prep.. II Compet. II Trans.
AA Mx F Conv. Manten. AA Mx F Conv. Manten. Compens.
P P
FIGURA 37. Periodización de la fuerza para una temporada bicíclica.
Para los deportes con una larga fase preparatoria, para un deporte típicamente monocíclico, fue basada
tales como el softbol, fútbol, y ciclismo de pista, son en que:
posibles otras opciones de periodización. De hecho,
dicha periodización fue testeada por este autor con un 1. Una fase preparatoria muy larga, usando
equipo de fútbol americano y un velocista de métodos de entrenamiento con cargas muy
ciclismo. Se debe mencionar que el experimento fue elevadas fue considerado muy «stressante», con
muy exitoso; todos los atletas incrementaron su Mx E muy poca variedad, y por lo tanto, con dudosos
y P, a los niveles más altos que jamás habían incentivos fisiológicos.
alcanzado. El entrenador del equipo de fútbol pidió la 2. Una periodización de «doble pico» tiene la
asistencia a sus jugadores para mejorar su Mx E y P. ventaja de planificar dos fases de Mx E y dos
Variados programas previos nunca habían satisfecho de P. Los beneficios fueron los que deseaba el
su expectativa de incrementar la masa muscular, la entrenador: incrementos en la masa corporal
Mx E y P. Se le propuso al entrenador seguir una total, incremento en la fuerza máxima, y el
periodización de doble pico (Figura 38), donde el nivel de potencia más alto jamás logrado por
primero de estos fue un «pico artificial», mientras sus jugadores (los líneas siguieron una
que el segundo fue un pico real, esto es el pico propuesta levemente diferente, donde el
durante la temporada de fútbol. Esta nueva propuesta entrenamiento de la hipertrofia fue incorporado
en la fase Mx F).
DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV
preparatoria Copet. Trans.
AA Mx F Conv. Mant. AA Mx F Conv Manten. Compens.
aP aP P/MxF
FIGURA 38. Una periodización de “doble pico”, donde la performance pico fue lograda al final del mes de Abril (“pico artificial”), y el
pico real en el otoño (mes de Septiembre).

MODELOS DE PERIODIZACION POR limitantes para la performance» deben significar que

ESPECIALIDADES DEPORTIVAS si uno falla en desarrollarlos al nivel más alto posible,
no se logrará la performance deseada. Un bajo nivel
En función de hacer que este libro sea más de desarrollo de la combinación de fuerza específica
práctico, y que este capítulo sea más aplicable, del deporte, limitará, o perturbará el logro de una
presentaremos varios modelos de periodización para buena performance. Los ejemplos provistos más
la fuerza. Para un mejor entendimiento de las abajo no pueden considerarse como todas las
implicancias fisiológicas para cada deporte, antes de variantes posibles para cada deporte. En función de
sugerir un modelo de periodización, mencionaremos desarrollar dicho modelo, es necesario saber el
tres factores: programa exacto de competición que el entrenador
haya seleccionado. Por lo tanto, para algunos
1. Sistema/s de energía predominante para ese deportes, tales como el atletismo y la natación, los
deporte. modelos de periodización están hechos teniendo en
2. Factor/es limitantes de la performance, desde el cuenta la competición principal para el invierno y
punto de vista del entrenamiento de la fuerza. para el verano. También se darán algunos ejemplos
3. Objetivo/s para el entrenamiento de la fuerza. para posiciones específicas en deportes por equipos
(por ej., para fútbol americano y fútbol), sin agotar
Para los propósitos del entrenamiento, el lector todas las posibilidades.
debería relacionar los sistemas de energía con los
factores limitantes para la fuerza. Si así lo hace, será 1. ATLETISMO (de Pista y de Campo)
relativamente fácil decidir los objetivos del a) VELOCIDAD
entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo, los deportes • Sistema de energía predominante: anaeróbico
donde elsistema aláctico anaeróbico es predominante, aláctico y láctico.
el factor limitante para la performance es la potencia. • Factores limitantes para la performance:
En cambio, si el sistema lactácido o el sistema potencia reactiva, potencia de arranque y de
aeróbico es el predominante, ese deporte siempre aceleración; potencia - resistencia.
requerirá un cierto componente de R-M. De este • Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima;
modo, el entrenador será capaz de entrenar potencia reactiva, potencia de arranque, de
fisiológicamente mejor al atleta, y como resultado aceleración, y potencia - resistencia.
mejorará la performance. Los términos «factores
Prep.. I Compet. I Tr. Prep. II Compet. II Trans.
5 6 4 10 2 5 4 9 6
AA Mx F Conv. Manten. AA
Mx F Conv Manten. Compens.
aP *mejorar P/P aP *mejorar P/P
espec. espec.
FIGURA 39. Un modelo de periodización para fuerza sugerido para un velocista (P específica aquellos listados arriba como “factores
limitantes”).
• Factores limitantes para la performance:

b) LANZAMIENTO DE LA BALA potencia de lanzamiento; potencia reactiva.
• Sistema de energía predominante: anaeróbico • Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima;
aláctico. potencia de lanzamiento; potencia reactiva.
Prep. I Compet. I Tr. Prep. II Compet. II Trans.
3 5 6 3 8 2 3 4 2 10 5
AA Hip MxF Conv. Manten. AA Hip Mx F Conv Manten. Compens.
Hip *MxF Hip *MxF
*Hip *Merjor P
*Mejor P
FIGURA 40. Modelo de periodización sugerido para un lanzador de bala. Por favor, nótese que la hipertrofia sigue a AA y tiene que ser
mantenida en algunas panes, pero en una proporción de 3 Mx F / 1 hipertrofia.
2. BEISBOL (Equipos profesionales) • Factores limitantes para la performance: potencia

• Sistema de energía predominante: anaeróbico de lanzamiento y de aceleración.
aláctico. • Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima;
potencia de lanzamiento.

DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV
Prep. Pre-Comp. Fase competitiva Trans.
4 6 4
Mantenimiento P y P-R Compens.
AA MxF Conv.
AP
FIGURA 41. Un modelo de periodización sugerido para el Béisbol. Dado que la fase de competición es muy larga, puede ocurrir
desentrenamiento de la fuerza, por lo que los jugadores tienen que mantener, no sólo la P, sino que también la Mx F, lo máximo posible.
3. BASQUETBOL (Equipos profesionales y de • Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima;

universidades) potencia de despegue; potencia de aceleración,
• Sistema de energía predominante: anaeróbico potencia - resistencia.
láctico; aeróbico.
potencia de despegue; potencia de aceleración;
potencia - resistencia.
AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL
Prep.. Fase competitiva Trans.
3 6 4
AA MxF Conv. Mantenimiento P,P-R Compens.
aP
FIGURA 42. Un modelo de periodización de la fuerza, sugerido para un equipo profesional de Basquetbol.
JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN
Preparatoria Fase competitiva Trans.
6 46
AA MxF Conv. Mantenimiento P ,P-R Compens.
aP
FIGURA 43. Un modelo de periodización de la fuerza, para un equipo de Basquetbol universitario.
4. BOXEO prolongada (especialmente para boxeadores

• Sistema predominante de energía: anaeróbico profesionales).
láctico; aeróbico. • Objetivos del entrenamiento: potencia -
• Factor limitante para la performance: potencia - resistencia, potencia reactiva, R-M media y
resistencia, potencia reactiva, R-M media, R-M prolongada.
SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO
Prep.. Prep. Espe. M T Prep.. Prep. Espe. M T Prep.. Prep. Espe. M Trans.
3 3 3 6 2 3 3 7 2 3 3 8
AA MxF Con Mante. AA MxF Conv. Manten. AA MxF Con Manten. Compens.
aP P/R-M aP aP
FIGURA 44 . Un modelo hipotético de periodización para boxeo (Prep. espe. = preparación específica para un combate; M = combate).
Nota: Mx F al 60-80 % de 1 RM.
5. PATINAJE ARTISTICO • Objetivos del entrenamiento: potencia

• Sistema de energía predominante: anaeróbico específica, Mx F.
láctico; aeróbico.
• Factor limitante para la performance: potencia
de despegue, potencia de caída o aterrizaje,
MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR
Preparatoria Competitiva Trans.
11 3 3 3 4 6 3 10 7
AA MxF P MxF P/P-R
Conv. MxF Manten. Compens.
P/P-R
FIGURA 45. Un modelo de periodización sugerido para patinaje artístico. Debe hacerse notar la alternancia de las fases de MxF con P/ P-
R.

6. FUTBOL AMERICANO (profesional • Factores limitantes para la performance:

y universitario) potencia de arranque, potencia reactiva.
a) LINEAS • Objetivos del entrenamiento: Mx F, hipertrofia,
• Sistema de energía predominante: anaeróbico potencia de arranque, potencia reactiva.
aláctico y láctico.
ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR
4 6 4 6 6
AA Hip MxF
Conv. Mantenimiento MxF y P Compens.
aP
FIGURA 46. Un modelo de periodización sugerido para un línea de un equipo de Fútbol Americano profesional.
MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB
4 6 4 6 7
AA Hip MxF Conv. Mantenimiento MxF y P Compens.
aP
FIGURA 47. Un modelo de periodización sugerido para un línea de un equipo de Fútbol Americano universitario.

b) RECEPTORES, DEFENSORES potencia de aceleración, reactiva, y de arranque.
CENTRALES, DEFENSORES LATERALES • Objetivos del entrenamiento: potencia de
• Sistema predominante de energía: anaeróbico aceleración, reactiva y de arranque; Mx F.
aláctico y láctico.
ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR
4 3 2 3 2 4 3 6
AA MxF P MxF PConv. MxF Mantenimiento: P Compens.
aP
FIGURA 48. Un modelo de periodización sugerido para receptores, defensores centrales y defensores laterales de un equipo de Fútbol
Americano profesional.
MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB
4 3 3 3 3 4 3 7
AA MxF P MxF P Con. MxF Mantenimiento: P Compens
aP
FIGURA 49. Un modelo de periodización de fuerza sugerido para receptores, defensores centrales y defensores laterales de un equipo de
Fútbol Americano universitario.
• Objetivos del entrenamiento: Mx F, potencia de

7. HOCKEY SOBRE HIELO aceleración y de desaceleración; potencia -
• Sistema de energía predominante: anaeróbico resistencia.
láctico, aeróbico.
potencia de aceleración y de desaceleración;
JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY
4 6 3 3 6 23 8
AA MxF P MxF Con Mantenimiento: P ,P-R, MxF Compens.
a P/P-R
FIGURA 50. Un modelo sugerido de periodización de la fuerza para Hockey sobre Hielo.

8. ARTES MARCIALES • Objetivos del entrenamiento: potencia -

• Sistema de energía predominante: anaeróbico resistencia, potencia de arranque, potencia
aláctico y láctico; aeróbico. reactiva, R-M.
potencia de arranque, potencia - resistencia,
potencia reactiva, R-M media.
4 3 2 3 3 3 3 3 6 7
AA MxF P MxF P MxF P Conv. MxF Mantenimiento: P Compones.
aP
FIGURA 51. Un modelo de periodización de la fuerza para Artes Marciales.
9. REMO F.
• Sistema de energía predominante: aeróbico. • Objetivos del entrenamiento: R-M, P, Mx F.
• Factores limitantes para la performance: R-M
media y prolongada, potencia de arranque, Mx
6 9 3 3 3 3 8 10 7
AA MxF P MxF P MxF Mant:Conv. A R-M Compens.
R-M/P
FIGURA 52. Un modelo de periodización para Remo, donde la regata principal es en el mes de Julio.
• Factores limitantes para la performance: P,

10. NATACION potencia - resistencia, R-M corta.
a) VELOCISTAS • Objetivos del entrenamiento: P, R-M corta, Mx
• Sistema de energía predominante: anaeróbico F.
aláctico y láctico; aeróbico (para los 100 m).
Preparatoria Comp. I T Prep.. II Comp. II Trans.
4 6 3 4 3 7 2 3 6 Con. 4 7 7
AA MxF P Con. MxF Mant.P-R, C AA MxF P/P-R Mant. P-R Compens.
P/P-R R-M y P R-M R-M y P
FIGURA 53. Un modelo de periodización sugerido para un velocista de nivel nacional, en Natación (período bicíclico).
• Objetivos del entrenamiento: R-M prolongada,

b) LARGA DISTANCIA potencia - resistencia.
• Sistema de energía predominante: aeróbico.
• Factores limitantes para la performance: R-M
prolongada.
Preparatoria I Comp. I T Prep. II Comp. II Trans.
5 3 3 3 6 6 4 3 6 7 6
AA MxF RxM MxF
Conv. Mant. AA MxF Con. Mant. Compens.
R-MP R-M R-MP R-M
FIGURA 54 . Un modelo de penalización de la fuerza, para un nadador de larga distancia de nivel nacional.

c) NADADOR MASTER (para distancias cortas) potencia - resistencia.
• Sistema de energía predominante: anaeróbico • Objetivos del entrenamiento: P, R – M, Mx F.
láctico, aeróbico.

13 3 3 3 3 3 6 10 8
AA MxF P MxF P MxF Conv. Mant.: P/P-R Compens.
P/P-R
FIGURA 55. Un modelo de penalización de fuerza, sugerido para nadadores master (Mx F~ <80 %).

11. VOLEIBOL potencia reactiva, potencia - resistencia, R-M
• Sistemas predominantes de energía: anaeróbico media.
aláctico y láctico; aeróbico. • Objetivos del entrenamiento: P, R-M, Mx F.
6 6 3 3 7
AA MxF P MxF Conv.
Mantenimiento: P, P-R Compens.
P,P-R
Y R-M
FIGURA 56. Un modelo de periodización de la fuerza, sugerido para voleibol.
11. PERIODIZACION DE LA FUERZA A Aunque esta sección del libro se concentrará

LARGO PLAZO PARA ATLETAS principalmente en la pubertad y la post - pubertad en
JUVENILES relación al entrenamiento de fuerza, algunas pocas
observaciones deberían hacerse en referencia a la
Es ampliamente sabido que una buena base de pre-pubertad.
varios años de entrenamiento de la fuerza ayudarán a
un avance más rápido, a través de la progresión de Las etapas tempranas de un niño involucrado en
los ejercicios de fuerza y potencia. Este un deporte son cruciales para su futuro de adherencia
procedimiento también es un factor importante en la a un estilo de vida deportivo. Una experiencia
prevención de lesiones. positiva, con una gran proporción de goce y
diversión, significa un niño dedicado a los deportes
Un programa de entrenamiento de fuerza a largo para el resto de su vida. Este es el porqué los
plazo, con una progresión específica, es un entrenadores que trabajan con atletas pre-púberes
requerimiento importante para eliminar los efectos tienen que ser muy cuidadosos con respecto al tipo de
negativos del uso de cargas pesadas a una temprana programa que ellos organizan, sus dificultades, y el
edad, como la depresión del normal crecimiento del stress global físico y psicológico que se ocasiona en
esqueleto. Al mismo tiempo, es crítico el enseñar a el joven.
los niños las técnicas correctas de levantamiento, y
para prevenir el desarrollo de disbalance muscular. El entrenamiento de fuerza, como parte de un
Al planificar varios años de adaptación anatómica, programa de entrenamiento global, debe estar
los jóvenes atletas se desarrollarán progresivamente cuidadosamente seleccionado y organizado, donde la
para el futuro «stress» de los tendones, ligamentos, y meta principal sea el AA. Los ejercicios
los cartílagos de tejido conectivo. De este modo, el seleccionados para el desarrollo de la fuerza general,
entrenador mejorará categóricamente las chances de a esta edad, usualmente usan balones medicinales
entrenar a un/a deportista libre de lesiones. La Figura (BM), y ejercicios con el propio peso del cuerpo.
57 recomienda una progresión a largo plazo para un Dichos ejercicios pueden organizarse siguiendo un
entrenamiento de fuerza en donde se sugieren las método de entrenamiento en circuito (CT), muy
formas, los métodos, el volumen, la intensidad y los informal, y sin reglamentación. El trabajo realizado
medios del entrenamiento para deportistas a no debe causar ningún tipo de disconfort o dolor. Por
posteriori de los estadíos de desarrollo. Por favor, el contrario, debe ser divertido, y a menudo,
nótese que la pre-pubertad es referida como la «fase realizado en forma de juegos. El apoyo del uso de
de iniciación» en los deportes y entrenamientos en MB livianas (2 kg/5 lbs) es excitante y hasta
general. Esto significa que niños prepúberes, estimulante. Se las puede transportar, rodar, o arrojar,
aproximadamente entre los 6-11 (12) años de edad y también se las puede usar en un ambiente de
(período en el que existen algunas variantes juegos.
individuales de crecimiento y desarrollo), deberían
comenzar con la fase iniciación en deportes y Durante la pubertad, o estado de formación
entrenamiento en general. deportiva, el objetivo del programa atlético es el de

crear las bases para las etapas futuras, dirigidas hacia puede afectar el crecimiento normal, pudiéndose
la alta performance. Por el otro lado, la post - asociar y/o potenciar lesiones.
pubertad, representa el estado de la especialización, De la pubertad en adelante, el entrenamiento de
donde los atletas se especializan en un deporte o fuerza para los varones y mujeres tendrá dinámicas
evento dado. de aumentos diferentes, dado que, comparados con
las mujeres, el desarrollo de los órganos sexuales de
En el caso de los niños que comienzan con programa los varones tiene como consecuencia niveles mucho
de entrenamiento de fuerza en la pubertad, o más altos de hormonas decrecimiento (alrededor de
levemente más tarde, se sugiere la siguiente 10 veces niveles más altos de testosterona). Por lo
progresión a largo plazo: tanto, los chicos comienzan a verse más grandes y
fuertes, y un adecuado desarrollo muscular puede
• Los primeros dos años: AA. jugar un rol estabilizador para el rápido crecimiento
• Los siguientes 2 años: AA e hipertrofia del esqueleto. El entrenamiento de fuerza durante la
muscular. pubertad debe ser considerado como parte
• Los siguientes 2-3 años: AA, hipertrofia, fundamental del desarrollo global. El entrenamiento
P. multilateral, es decir el desarrollo de una alta
• Los restantes años deportivos: seguir la variedad de gestos y capacidades motoras básicas,
periodización de la fuerza como se tales como la flexibilidad, la resistencia en general y
sugiere en el capítulo 10. la velocidad, siguen siendo metas de entrenamiento
muy importante.
La aplicación de la periodización de la fuerza a largo
plazo sugerida en la Figura 57 es desarrollada en las Al igual que para el entrenamiento de fuerza, el
objetivo del programa es el desarrollo armonioso y
dos secciones siguientes: entrenamiento de fuerza
proporcionado del cuerpo y la musculatura. Con la
para la pubertad y la post - pubertad. excepción muy pocos deportes, donde la alta
performance se logra al final de la pubertad y en
adolescencia temprana, uno debería resistir a caer en
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LA la trampa de la especificidad. La especificidad
PUBERTAD «stressante» en esta temprana etapa del desarrollo de
un atleta, significa un rápido ajuste (adaptación) a
Un programa de entrenamiento para la pubertad ésta, y como tal alcanza una innecesaria buena
debería ser visto como la continuación de la performance a una temprana edad. La probabilidad
prepubertad, construyendo la base de entrenamiento de una mejoría constante de la performance desde la
necesaria para especializar a un atleta en un deporte adolescencia media hasta el final de los veinte años
dado. Dicha base es importantísima para el éxito al es más que cuestionable. Por lo tanto, el
que aspiran muchos atletas durante la fase de la alta entrenamiento de fuerza durante la pubertad debe ser
performance. Por lo tanto, la pubertad debe ser vista visto como el comienzo del camino hacia una futura
como un elemento importante en la ecuación de la base de fuerza para la fase de la alta performance. Y
producción de deportistas de alta calidad. como fue demostrado durante las Olimpíadas de
Barcelona en 1992, la mayoría de los medallistas
Aunque los jóvenes durante la pubertad crecen estaban alrededor de los veinte, y aún ya había
rápidamente en esta etapa de desarrollo, a veces 10- quienes estaban alrededor de los treinta años.
12 cm (4-5 pulgadas) por año, un entrenamiento de Consecuentemente, evitemos la especificidad,
fuerza adecuado es esencial para los jóvenes atletas. trabajemos para el desarrollo multilateral,
Sin embargo, la intensidad y las cargas usadas para el construyamos una sólida base para el futuro, e
entrenamiento deben ser bajas, desde el momento en igualmente importante, creemos un ambiente de
que un entrenamiento arduo durante la pubertad diversión, goce, y una experiencia física positiva.
Pre – pubertad Pubertad Post – pubertad

Estadios de desarrollo Alta performance
(iniciacion) (formacion deportiva) (especialización)
• • AA • AA • especifico
• ejercicios
Formas de entrenamiento • postas • fuerza
simples
• juegos especifica
• juegos
• CT • hipertrofia
• informal • entrenamiento • Mx F
Métodos de entrenamiento • CT
• CT de potencia • potencia
• R-M

• medio
Volumen • bajo • de bajo a medio • medio
• alto
• baja • media
Intensidad • muy baja • baja • media • alta
• máxima
•propio peso • BM • BM aparatos • pesos libres
•con otro • peso libre leve (livianos) • otros
compañero • tubo de goma • tubo de goma
Mediospara entrenamiento
• Balón
Medicinal liviano
• (B M)
FIGURA 57. Una periodización a largo plazo, sugerida para entrenamiento de fuerza (CT = entrenamiento de circuito; BM = balones
medicinales; tubo de goma = tubos de cirugía, o cuerdas de goma).
DISEÑO DEL PROGRAMA excitación y divertimento. El peso de las pelotas

puede incrementarse levemente: entre 2-4 kg.
Un programa de entrenamiento diseñado para la
pubertad no sólo debe respetar las cuatro leyes Los ejercicios con barras con pesos leves y las poleas
básicas del entrenamiento de la fuerza, sino que debe de pared pueden ser ampliamente usados para
servir para poder aplicar estas leyes, ulteriormente. El desarrollar la base de fuerza; y ulteriormente, adaptar
futuro trabajo sobre el desarrollo de la flexibilidad de y fortalecer los tendones y los ligamentos.
las articulaciones, el fortalecimiento de las uniones
musculares con los huesos (tendones), continúa el Dado que se incrementa levemente la cantidad de
desarrollo y la mejoría del área central del cuerpo, y trabajo, los jóvenes experimentarán algo de fatiga,
el trabajo sobre los estabilizadores. especialmente si en el mismo día, ellos realizan
esfuerzos en un deporte dado, y alrededor de 30 mm
LA ADAPTACION ANATOMICA para la de circuito de entrenamiento para el desarrollo de la
pubertad debería verse como el paso siguiente en el fuerza. Sin embargo, el nivel de disconfort debe ser
fortalecimiento de la adaptación anatómica realizada detenido antes de que se experimente dolor. Por lo
durante la prepubertad; prepubertad es la base sobre tanto, el instructor debe observar constantemente a
la cual la pubertad es el próximo eslabón a sus jóvenes atletas y saber hasta que punto los chicos
encadenar. pueden tolerar el trabajo, antes de que puedan sentir
una gran molestia.
El desarrollo de una buena base de fuerza, con
músculos armónicos, para preparar al atleta Como un signo de esfuerzo físico confortable, los
anatómicamente para el «stress» del entrenamiento movimientos tienen que parecer livianos. Ellos
que se alcanzará durante la post pubertad, y deberían realizarse de una manera relajada, para
especialmente sobre el deportista maduro, sigue entender que mientras los músculos agonistas se
siendo una de las metas más importantes del contraen, los antagonistas deben estar relajados.
entrenamiento de fuerza para esta etapa. Como
beneficio directo de esta progresión a largo plazo está En este nivel de entrenamiento, los chicos también
la gestación de un deportista libre de lesiones. pueden ser expuestos a pesos libres, generalmente
usando mancuernas, las que están disponibles en la
UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO para mayoría de los gimnasios. Esto, sin embargo, no
la pubertad representa un lazo más avanzado con la significa necesariamente levantamiento de pesas, sino
especificidad del entrenamiento para la alta que más bien es para entender y aprender qué tipos
performance. Aunque, al ser comparado con la de ejercicios se pueden realizar con una mancuerna.
prepubertad, un entrenador puede emplear medios La razón principal para la sugerencia del uso de
similares de entrenamiento, usando aproximadamente mancuernas, y no otras sofisticadas maquinarias, es
los mismos tipos de equipos, tales como ejercicios porque con las mancuernas uno puede realizar una
con el propio peso del cuerpo, los BM, o trabajos con alta variedad de movimientos en diferentes
un compañero, la cantidad de repeticiones y la posiciones y planos. Usando una mancuerna, el
resistencia es levemente más desafiante. Los deportista puede fácilmente imitar o reproducir
ejercicios con los BM tienen que ser continuos, patrones de gestos técnicos, los que estarán incluidos
haciendo mayormente lanzamientos y relevos. En los dentro de los que se realizarán durante la
lanzamientos está fundamentada la base de la postpubertad y la madurez. Sin embargo, antes de ni
potencia, mientras que en los relevos se centraliza el siquiera pensar en el entrenamiento, uno debería
desarrollo de la velocidad, en un ambiente de recibir una completa y amplia instrucción sobre las

técnicas correctas de levantamiento. Esto es crucial pubertad. Algo para no olvidar: una progresión
para la eliminación de eventuales lesiones. En incorrecta o el empleo de cargas elevadas a edades
general, los aparatos de gimnasios no están diseñados demasiado precoces, usualmente dan como resultado
para el tamaño de los miembros de los niños o la adquisición de técnicas incorrectas, o causan
preadolescentes. molestias anatómicas y lesiones.
Entre los elementos claves a ser considerados para la Al tiempo que los jóvenes desarrollan una mejor base
instrucción técnica básica, se debe considerar: de entrenamiento, los mismos tienen que ser
expuestos, progresivamente, a leves cargas de
1. Enseñanza de la postura básica, con los pies en entrenamiento más desafiantes. De este modo, su
paralelo, a la altura del ancho de los hombros. adaptación alcanzará techos más altos, demostrados
Esta posición garantizará una buena base de por sus capacidades incrementadas para tolerar más
apoyo, y como tal se obtendrá un controlado y trabajo, aumentando progresivamente su potencial
correcto balance (lo que significa que mientras físico (se percibe en resultados de tests superiores).
un atleta realiza, digamos remo vertical, el/ella En función de lograr estos objetivos en el
no perderá su balance). entrenamiento, la carga tiene que ser incrementada
2. Guiar el levantamiento con la cabeza y los progresivamente, siguiendo una cierta metodología,
hombros. Por ej., si la barra está siendo tal como la sugerida a continuación:
levantada desde el piso hasta el pecho o los
hombros, (en el levantamiento de pesas, esto se 1. Incrementar la duración de una sesión de
llama «limpio»), uno se debería concentrarse en entrenamiento. Suponiendo que un deportista se
el comienzo y se debe ir guiando el movimiento entrena una hora, dos veces a la semana, en función
con la cabeza y los hombros. No concentrarse de incrementar levemente la capacidad de
en la barra: la barra, en forma armónica, seguirá entrenamiento, el entrenador agregará unos 15 mm
la guía del cuerpo superior, y la flexión de por cada sesión. Ahora los jóvenes entrenarán 75
brazos se producirá en la segunda mitad de la mm, dos veces por semana, aun aumento total de 30
acción. Este consejo técnico eliminará el error mm en la semana. Con el paso del tiempo, dicho
de «disparar» las piernas, levantando las incremento progresivo puede llegar a los 90 mm.
caderas, y de esa forma dejando la parte
superior del cuerpo atrás. Dichos errores 2. Incrementar la cantidad de sesiones de
pueden dar como resultado lesiones en la base entrenamiento por semana. Considerando que una
de la espalda. sesión de 90 mm es lo suficientemente larga para una
sesión de entrenamiento, la nueva meta a desafiar en
La mayoría de las preocupaciones están relacionadas el proceso de entrenamiento será a través del
a los movimientos multiarticulados, tales como el aumento en el número de sesiones de entrenamiento,
anterior, o la realización de media sentadilla. Dado de 2 a 3 por semana.
que la media sentadilla o la sentadilla profunda son
ejercicios muy populares, se sugiere la progresión de 3. Aumentar el número de repeticiones por sesión de
su enseñanza de la siguiente manera: entrenamiento. Si para un cierto período de tiempo, el
entrenador percibe que 3 sesiones x 90 mm es lo que
1. Aprender la técnica correcta sin pesos el deportista puede tolerar, el nuevo incremento del
(sentadilla libre). entrenamiento será realizar más trabajo en los 90 mm
2. Ubicar un palo/escoba sobre los hombros, con de duración de entrenamiento. Esto significa más
las manos en los extremos del palo, en función correcciones técnicas (drills), o mas ejercicios para el
de aprender a balancear la barra a ser usada. desarrollo físico. De este modo, los intervalos de
3. Realizar el movimiento usando mancuernas descanso entre ejercicios será levemente inferior, y
4. Usar sólo una barra, sin pesos adicionales los jóvenes se enfrentarán al desafío de adaptarse a
agregados. demandas de entrenamiento más altas.
5. Usar cargas levemente incrementadas, mientras
se concentra la atención sobre una técnica 4. Incrementar la cantidad de repeticiones por serie.
correcta. Después de haber agotado los 3 elementos de
progresión anteriores, esfuerzos más elevados de
Si un instructor no está preparado sobre las técnicas entrenamiento se generarán al incrementar la
correctas, deberá aprender esa información de un cantidad de repeticiones realizadas por serie. De esta
especialista. Por ejemplo, uno debe entender que la forma, la nueva tarea del entrenamiento será la de
progresión sugerida arriba es una proposición a largo adaptar progresivamente al joven a realizar un
plazo. Generalmente se necesitan un par de años número incrementado de repeticiones por serie, sin
antes de usar una carga muy pesada. Normalmente, detenerse, sin un intervalo de descanso entre ellas. La
nos referimos a los últimos momentos de la post progresión metodológica propuesta arriba tiene que

ser aplicada cuidadosamente, durante un tiempo muy varones, el tamaño de los músculos y la fuerza se
largo. Puede llevar hasta 2-3 años, el incrementar la incrementan notoriamente durante la post pubertad.
sobrecarga en número de sesiones de entrenamiento, Desde esta etapa del desarrollo en adelante, hasta la
de 2 x 60 a 3 x 90 mm por semana. La inteligencia y madurez, los varones aumentarán la proporción de
la experiencia del entrenador, seguramente lograrán sus músculos en un 27 % a un 40 % del total de sus
que esta transición sea suave y cuidadosa. Para el masas corporales, aproximadamente. Ciertamente,
entrenamiento de fuerza, el incremento puede ser de bajo estas circunstancias, la fuerza aumentará
20 a 30, y aún 40 mm por sesión, recién hacia el final drásticamente. Aunque la proporción antes
de la pubertad. Los métodos de entrenamiento en mencionada, será levemente diferente en las mujeres,
circuitos pueden satisfacer las necesidades del ellas también mejorarán sus fuerzas a niveles
desarrollo de la fuerza, con un número de ejercicios standards mucho más elevados. Desde el momento en
que se incrementan progresivamente de 6-9 a 10-12 que la post pubertad es una fase del desarrollo de los
ejercicios, con 8-15 repeticiones por ejercicio. La niños, la cual incorpora a jóvenes deportistas con una
individualización tiene que adherir estrictamente a diferencia de edad cronológica de 2-3 años, la
estas pautas, para que los programas de introducción de la especificidad del entrenamiento de
entrenamiento equiparen los potenciales individuales. acuerdo a las necesidades del deporte seleccionado,
Similarmente, el ritmo de la realización de un tienen que ser monitoreadas cuidadosa y pro-
ejercicio debe ser por elección natural del/la joven, gresivamente. Aún para los jóvenes que siguen un
sin agregar ninguna presión adicional proveniente del modelo a largo plazo, uno no debería exagerar con la
instructor. De esa forma el chico/a encontrará su especificidad del entrenamiento en estos estadios.
propio modo, de acuerdo a su ritmo individual de
crecimiento y desarrollo, los cuales a esas edades, El desarrollo del entrenamiento multilateral tiene que
pueden ser drásticamente diferentes entre dos ser mantenido durante la post pubertad, aunque las
individuos de la misma edad (a veces teniendo la proporciones entre éste y un entrenamiento específico
misma edad cronológica, puede haber una diferencia para un deporte, se alterarán progresivamente en
de 2-4 años en términos de edad biológica, o favor de la especificidad. De este modo, los tendones
potencial biológico). El instructor puede usar y los ligamentos se fortalecerán constantemente. De
recompensas como una herramienta motivacional. igual importancia, es mantener el trabajo para la
Sin embargo, cualquier recompensa o premio (por ej., mejoría de la fuerza y la funcionalidad del área
un elogio por lograr una tarea), no tiene que ser central del cuerpo.
hecha al mejor atleta del grupo, y usarlo a él o ella
como ejemplos, sino que será mejor usarlos ante cada La especificidad del entrenamiento de fuerza tiene
mejoría individual. que ser considerada como la incorporación de
ejercicios que deben imitar el patrón de movimiento
realizado por los músculos de la primer fuerza
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA EL motriz, movimientos que tienen que ser realizados en
PERIODO POST PUBERAL. los ángulos y planos específicos, en relación con los
gestos técnicos que prevalecen en el deporte
Los programas de entrenamiento de fuerza seleccionado. Sin embargo, la especificidad debe ser
propuestos para la pre pubertad y la pubertad deben implementada de tal modo, que no perturbe el
ser considerados como preparatorios, para la desarrollo armónico de los otros músculos
construcción de una base para la especificidad de un (antagonistas), y el funcionamiento orgánico. De este
entrenamiento a ser desarrollado durante la post modo, el instructor debe ocuparse constantemente de
pubertad y la madurez. Al compararlo con un corregir un eventual disbalance entre las partes del
programa de entrenamiento para la pre pubertad y la cuerpo, miembros y grupos musculares (músculos
pubertad, donde el mayor interés del entrenamiento agonistas vs. antagonistas).
fue multilateral, desde la post pubertad en adelante
cambia levemente. Progresivamente, los programas Al «stressar» progresivamente a los músculos de la
se vuelven más específicos para con las necesidades primera fuerza motriz, en el entrenamiento, uno
del deporte seleccionado. Con la base creada durante debería prestar atención constantemente al
la pre pubertad, y la pubertad, el entrenamiento para fortalecimiento de los estabilizadores, o sea, los
la post pubertad puede volverse específico de un músculos que fijan a los miembros.
deporte. Con dichos antecedentes y la base referida,
el entrenamiento de fuerza puede diversificarse para Dado que el entrenamiento de fuerza se diversifica
incluir la potencia, y para usar, progresivamente, un para ser dirigido hacia las necesidades específicas de
modelo de periodización para cada año competitivo. un deporte dado, se deben desarrollar componentes
diferentes de fuerza, tales como la potencia y la
Como resultado del incremento del nivel de resistencia muscular. Se deben emplear los métodos
hormonas de crecimiento, mayormente en los de entrenamiento específico para cubrir tales

necesidades. Como resultado directo, también tiene mismo tiempo que el atleta se acerca al nivel de la
que ser considerada e implementada, la periodización alta performance. De este modo, el instructor tiene
de la fuerza por año competitivo. que seleccionar el tipo de equipo que mejor se adapte
a las necesidades del deporte elegido. Aunque
algunos de los aparatos pueden ser usados en ciertas
DISEÑO DEL PROGRAMA fases del entrenamiento (por ej., en la fase de la
fuerza máxima), los pesos libres parecen ser lo más
Luego de los primeros 1-2 años de la post - pubertad, práctico, dado que ellos permiten una mayor
cuando el entrenamiento específico de la pubertad similitud mecánica con la mayoría de los gestos
sigue siendo aplicable, el entrenamiento se vuelve atléticos, y proveen coordinación entre los diferentes
más complejo. Son incorporados métodos adicionales grupos musculares. Aunque una técnica apropiada de
de entrenamiento, usando al mismo tiempo, máquinas pesos libres es más difícil de aprender, nos dan la
de entrenamiento más complejas. posibilidad de realizar movimientos en varias
direcciones y planos, y lo que es más importante, uno
Al ser el entrenamiento más intrincado, uno debería puede duplicar la naturaleza balística de las acciones
ser muy cuidadoso monitoreando el «stress» del del deporte, para crear la aceleración específica del
entrenamiento en general, donde la fuerza juega un deporte a través del rango de movimiento. De hecho,
rol importante. Al agregarse más potencia y cargas esta es una de las ventajas más importantes de los
más altas, la intensidad del entrenamiento comienza a pesos libres.
ser un componente muy elevado, con respecto al
nivel de fatiga total a la que uno es expuesto. Por lo Dado que los pesos libres son muy populares, además
tanto, el instructor debe estar familiarizado con la de enseñar la técnica, el instructor también debe
metodología de cómo incrementar la carga en el asegurarse que un observador esté constantemente
entrenamiento de fuerza, de acuerdo a las siguientes asistiendo u observando al atleta. De hecho, el
sugerencias: principal objetivo de la observación es la seguridad
del deportista y la prevención de lesiones.
1. Incremento de la carga de entrenamiento. De
acuerdo con el principio de incremento progresivo de Al acercarse a la madurez, cambia la metodología del
carga en el entrenamiento, la carga se aumenta en desarrollo de la fuerza; ésta se vuelve más compleja
escalones (generalmente tres), seguidos por una dado que ahora el deportista busca no sólo desarrollar
semana de regeneración. En función de adaptarse a la la fuerza en general, sino que más bien se entrena
nueva carga, un programa de entrenamiento de para la fuerza máxima o uno de sus componentes:
intensidad similar tiene que mantenerse, potencia o resistencia muscular.
aproximadamente 1 semana, seguido por un nuevo
incremento en la carga. Las Figuras 58 y 59 se refieren a modelos de
entrenamiento para la post pubertad (para un estadío
2. Disminución de los intervalos de descanso entre de especialización en un deporte seleccionado). Estos
las series, digamos de 3 a 2:30 minutos. modelos sugeridos suponen una fase competitiva en
el verano, la cual es precedida por una fase
3. Incremento de la cantidad de series por sesión de preparatoria durante el otoño, el invierno y los meses
entrenamiento, especialmente para el porcentaje más de la primavera. Se supone que un entrenamiento de
alto de 1 RM. fuerza sigue a un entrenamiento técnico o táctico. Por
lo tanto es una actividad complementaria, la cual
Ciertamente, que la metodología recién sugerida de puede tener una duración de 30-60 mm. Este es la
incrementar la carga en el entrenamiento, es para ser situación especial para la fase competitiva. Los
aplicada dentro de un prolongado período de tiempo. cambios para dicha tendencia pueden ser operados
Haciéndolo así, es normal esperar que los altos durante algunos segmentos de la fase preparatoria,
porcentajes, cercanos a 1 RM, serán usados al final cuando una sesión de entrenamiento de fuerza puede
de la post pubertad y durante la madurez. ser organizada, fuera del entrenamiento técnico o
Similarmente la cantidad de series puede ser táctico. En cualquier caso, el entrenador debe estar
incrementada de 4 a 6. seguro de que los atletas hagan un calentamiento
considerable.
Al emplear progresivamente, métodos y ejercicios
específicos del deporte, la especificidad en el
entrenamiento de fuerza se vuelve dominante, al

FECHAS OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO
Fase de
PREPARATORIA COMPETITIVA
entrenamiento
Tipo de Potencia con
Fuerza AA Implementos Mantenimiento
Leves
Grupos mus- Todos/1er
Todos →
Culares fuerza motriz
Carga (% de
30 - 50 30 – 50 →
1 RM)
Nro. Reps.
8 – 15 3–6 →
Nro. Series
2–3 2 →
Ritmo de
lento - medio medio-rápido →
ejecución
Intervalo de
2-5 minutos 3-5 minutos →
Descanso
Frecuencia
2-3 → 2
semanal
FIGURA 58. Un modelo de periodización sugerido para la fuerza, en un plan anual para los primeros 2 años de la post pubertad
(especialización temprana). Las flechas horizontales ( → ) indican que el programa sugerido en un cuadro dado, será continuado en el
cuadro siguiente de la derecha.
FECHAS OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO
Fase de
PREPARATORIA COMPETITIVA
Entrenamiento
Tipo de Conv.
AA Mx F Mantenimiento
fuerza aP
Grupos 1era. Fuerza
Todos → →
musculares Motriz
Carga (% de
40 – 60 70 – 80 40 - 50 →
1 RM
Nro. De
6 – 12 4–6 3-5 →
repets.
Nro de
3–4 3–5 3-4 2–3
series
Ritmo de
lento - medio lento rápido →
ejecución
Intervalo
3-4 minutos 3 – 5’ → →
de descanso
Frecuencia
2-3 → → 2
semanal
FIGURA 59. Un modelo de periodización para fuerza, para la etapa final de la post pubertad (especialización tardía).

APENDICE 1
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SEREIS
Nro. EJERCICIO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Asentar por escrito: -Tipo de ejercicio

- Carga y cantidad de repeticiones por serie (por ej., 180 x 6)
APENDICE 2
Cargas Máximas basadas en Repeticiones (Tabla compilada por Mike Clark, Enrenador de Fuerza y
Acondicionamiento Físico, Universidad de Oregon
% de 1 RM 100 95 90 85 80 75
Repeticiones 1 2 4 6 8 10
Carga (en libras) 700.00 665.00 630.00 595.00 560.00 525.00
695.00 660.25 625.50 590.75 556.00 521.25
690.00 655.50 621.00 586.50 552.00 517.50
685.00 650.75 616.50 582.25 548.00 513.75
680.00 646.00 612.00 578.00 544.00 510.00
675.00 641.25 607.50 607.50 573.75 540.00
670.00 636.50 603.00 569.50 536.00 502.50
665.00 631.75 598.50 565.25 532.00 498.75
660.00 627.00 594.00 561.00 528.00 495.00
655.00 622.25 589.50 556.75 524.00 491.00
650.00 617.50 585.00 552.50 520.00 487.50
645.00 612.75 580.50 548.25 516.00 483.75
640.00 608.00 576.00 544.00 512.00 480.00
635.00 603.25 571.50 539.75 508.00 476.25
630.00 598.50 567.00 535.50 504.00 472.50
625.00 593.75 562.50 531.25 500.00 468.75
620.00 589.00 558.00 527.00 496.00 465.00
615.00 584.25 553.50 522.75 492.00 461.25
610.00 579.50 549.00 518.50 488.00 457.50
605.00 574.75 544.50 514.25 484.00 453.75
600.00 570.00 540.00 510.00 480.00 450.00
595.00 565.25 535.50 505.75 476.00 446.25
590.00 560.50 531.00 501.50 472.00 442.50
585.00 555.75 526.50 497.25 468.00 478.75
580.00 551.00 522.00 493.00 464.00 435.00
575.00 546.25 517.50 488.75 460.00 431.25
570.00 541.50 513.00 484.50 456.00 427.50
565.00 536.75 508.50 480.25 452.00 423.75
560.00 532.00 499.50 471.75 444.00 416.25
555.00 527.25 504.00 476.00 448.00 420.00
550.00 522.50 495.00 467.50 440.00 412.50
545.00 517.75 490.50 463.25 436.00 408.75
540.00 513.00 486.00 459.00 432.00 405.00
535.00 508.25 481.50 454.75 428.00 401.25
530.00 503.50 477.00 450.50 424.00 397.50
525.00 498.75 472.50 466.25 420.00 393.75
520.00 494.00 468.00 442.00 416.00 390.00
515.00 489.25 463.50 437.75 412.00 386.25
510.00 484.50 459.00 433.50 408.00 382.50
505.00 479.75 454.50 429.25 404.00 378.75
500.00 475.00 450.00 425.00 400.00 375.00
495.00 470.25 445.50 420.75 396.00 371.25
485.00 460.75 436.50 412.25 388.00 363.75
480.00 456.00 432.00 408.00 384.00 360.00
475.00 451.25 427.50 403.75 380.00 356.25
470.00 446.50 423.00 399.50 376.00 352.50
465.00 441.75 418.50 395.25 372.00 348.75

460.00 437.00 414.00 391.00 368.00 345.00

455.00 432.25 409.50 386.75 364.00 341.25
450.00 427.50 405.00 382.50 360.00 337.50
445.00 422.75 400.50 378.25 356.00 333.75
440.00 418.00 396.00 374.00 352.00 330.00
435.00 413.25 391.50 369.75 348.00 326.25
430.00 408.50 387.00 365.50 344.00 322.50
425.00 403.75 382.50 361.25 340.00 318.75
420.00 399.00 378.00 357.00 336.00 315.00
415.00 394.25 373.50 352.75 332.00 311.25
410.00 389.50 369.00 348.50 328.00 307.50
405.00 384.75 364.50 344.25 324.00 303.75
400.00 380.00 360.00 340.00 320.00 300.00
395.00 375.25 355.50 335.75 316.00 296.25
390.00 370.50 351.00 331.50 312.00 292.50
385.00 365.75 346.50 327.25 308.00 288.75
380.00 361.00 342.00 323.00 304.00 285.00
375.00 356.25 337.50 318.75 300.00 281.25
370.00 351.50 330.00 314.50 296.00 277.50
365.00 346.75 328.50 310.25 292.00 273.75
360.00 342.00 324.00 306.00 288.00 270.00
355.00 337.25 319.50 301.75 284.00 266.25
350.00 332.50 315.00 297.50 280.00 262.50
345.00 327.75 310.50 293.25 276.00 258.75
340.00 323.00 306.00 289.00 272.00 255.00
335.00 318.25 301.50 284.75 268.00 251.25
330.00 313.50 297.00 280.50 264.00 247.50
325.00 308.75 292.50 276.25 260.00 243.75
320.00 304.00 288.00 272.00 256.00 240.00
315.00 299.25 283.50 267.75 252.00 236.25
310.00 294.50 279.00 263.50 248.00 232.50
305.00 289.75 274.50 259.25 244.00 228.75
300.00 285.00 270.00 255.00 240.00 225.00
295.00 280.25 265.50 250.75 236.00 221.25
290.00 275.50 261.00 246.50 232.00 217.50
285.00 270.75 256.50 242.25 228.00 213.75
280.00 266.00 252.00 238.00 224.00 210.00
275.00 261.25 247.50 233.75 220.00 206.25
270.00 256.50 243.00 229.50 216.00 202.50
265.00 251.75 238.50 225.25 212.00 198.75
260.00 247.00 234.00 221.00 208.00 195.00
255.00 242.25 229.50 216.75 204.00 191.25
250.00 237.50 225.00 212.50 200.00 187.50
245.00 232.75 220.50 208.25 196.00 183.75
240.00 228.00 216.00 204.00 192.00 180.00
235.00 223.25 211.50 199.75 188.00 176.25
230.00 218.50 207.00 195.50 184.00 172.50
225.00 213.75 202.50 191.25 180.00 168.75
220.00 209.00 198.00 187.00 176.00 165.00
215.00 204.25 193.50 182.75 172.00 161.25
210.00 199.50 189.00 178.50 168.00 157.50
205.00 194.75 184.50 174.25 164.00 153.75
200.00 190.00 180.00 170.00 160.00 150.00

195.00 185.25 175.50 165.75 156.00 146.25

190.00 180.50 171.00 161.50 152.00 142.50
185.00 175.75 166.50 157.25 148.00 138.75
180.00 171.00 162.00 153.00 144.00 135.00
175.00 166.25 157.50 148.75 140.00 131.25
170.00 161.50 153.00 144.50 136.00 127.50
165.00 156.75 148.50 140.25 132.00 123.75
160.00 152.00 144.00 136.00 128.00 120.00
155.00 147.25 139.50 131.75 124.00 116.25
150.00 142.50 135.00 127.50 120.00 112.50
145.00 137.75 130.50 123.25 116.00 108.75
140.00 133.00 126.00 119.00 112.00 105.00
135.00 128.25 121.50 114.75 108.00 101.25
130.00 123.50 117.00 110.50 104.00 97.50
125.00 118.75 112.50 106.25 100.00 93.75
120.00 114.00 108.00 102.00 96.00 90.00
115.00 109.25 103.50 97.75 92.00 86.25
110.00 104.50 99.00 93.50 88.00 82.50
105.00 99.75 94.50 89.25 84.00 78.75

APENDICE 3
Tabla de Peso Máximo (Desarrollada por Strength Tech, Inc., Box 1381, Stillwater, OK 74076 U.S.A.)
Si por alguna razón (por ej., el equipamiento) un atleta no puede levantar la carga necesaria para calcular 1 RM, y
solamente puede calcularse 3, 4, o 5 RM, etc., se puede, de todas maneras, calcularse 1 RM del atleta, usando la
siguiente tabla. Para calcularlo, se debe realizar la cantidad máxima de repeticiones con la carga disponible
(digamos, 4 repeticiones con 250 lbs), y luego:
1. Elegir de la parte superior de la tabla, la columna encabezada por «4» (la cantidad de repeticiones que hizo el
deportista).
2. Buscar la línea con «250» Ibs (la carga máxima que Ud. Se ha utilizado).
3. Encontrar el número donde se cruzan la columna «4» y la línea «250». Esa cantidad es su 1 RM, para ese
momento dado
Libras 10 9 8 7 6 5 4 3 2
5 7 6 6 6 6 6 6 5 5
10 13 13 13 12 12 11 11 11 11
15 20 19 19 18 18 17 17 16 16
20 27 26 25 24 24 23 22 22 21
15 33 32 31 30 29 29 28 27 26
30 40 39 38 36 35 34 33 32 32
35 47 45 44 42 41 40 39 38 37
40 53 52 50 48 47 46 44 43 42
45 60 58 56 55 53 51 50 49 47
50 67 65 63 61 59 57 56 54 53
55 73 71 69 67 65 63 61 59 58
60 80 77 75 73 71 69 67 65 63
65 87 84 81 79 76 74 72 70 68
70 93 90 88 85 82 80 78 76 74
75 100 97 94 91 88 86 83 81 79
80 107 103 100 97 94 91 89 86 84
85 113 110 106 103 100 97 94 92 89
90 120 116 113 109 106 103 100 97 95
95 127 123 119 115 112 109 106 103 100
100 133 129 125 121 118 114 111 108 105
105 140 135 131 127 124 120 117 114 111
110 147 142 138 133 129 126 122 119 116
115 153 148 144 139 135 131 128 124 121
120 160 155 150 145 141 137 133 130 126
125 167 161 156 152 147 143 139 135 132
130 173 168 163 158 153 149 144 141 137
135 180 174 169 164 159 154 150 146 142
140 187 181 175 170 165 160 156 151 147
145 193 187 181 176 171 166 161 157 153
150 200 194 188 182 176 171 167 162 158
155 207 200 194 188 182 177 172 168 163
160 213 106 200 194 188 183 178 173 168
165 220 213 206 200 194 189 183 178 174
170 227 219 213 206 200 194 189 184 179
175 233 226 219 212 206 200 194 189 184
180 240 232 225 218 212 206 200 195 189

185 247 239 231 224 218 211 206 200 195
190 253 245 238 230 224 217 211 205 200
195 260 252 244 236 229 223 217 211 205
200 267 258 250 242 235 229 222 216 211
205 273 265 256 248 241 234 228 222 216
210 280 271 263 255 247 240 233 227 221
215 287 277 269 261 253 246 239 232 226
220 293 284 275 267 259 251 244 238 232
º225 300 290 281 273 265 257 250 243 237
230 307 297 288 279 271 263 256 249 242
235 313 303 294 285 276 269 261 254 247
240 320 310 300 291 282 274 267 259 253
245 327 316 306 297 288 280 272 265 258
250 333 323 313 303 294 286 278 270 263
255 340 329 319 309 300 291 283 276 268
260 347 335 325 315 306 297 289 281 274
265 353 342 331 321 312 303 294 286 279
270 360 348 338 327 318 309 300 292 284
275 367 355 344 333 324 314 306 297 289
280 373 361 350 339 329 320 311 303 295
285 380 368 356 345 335 326 317 308 300
290 387 374 363 352 341 331 322 314 305
295 393 381 369 358 347 337 328 319 311
300 400 487 375 364 353 343 333 324 316
305 407 394 381 370 359 349 339 330 321
310 413 400 388 376 365 354 344 335 326
315 420 406 394 382 371 360 350 341 332
320 427 413 400 388 376 366 356 346 337
325 433 419 406 394 382 371 361 351 342
330 440 426 413 400 388 377 367 357 347
335 447 432 419 406 394 388 372 362 353
340 453 439 425 412 400 389 378 368 358
345 460 445 431 418 406 394 383 373 363
350 467 452 438 424 412 400 389 378 368
355 473 458 444 430 418 406 394 384 374
360 480 465 450 436 424 411 400 389 379
365 487 471 455 442 429 417 406 395 384
370 493 477 463 448 435 423 411 400 389
375 500 484 469 455 441 429 417 405 395
380 507 490 475 461 447 434 422 411 400
385 513 497 481 467 453 440 428 416 405
390 520 503 488 473 459 445 433 422 411
395 527 510 494 479 465 451 439 427 416
400 533 516 500 485 471 457 444 432 421
405 540 523 506 491 476 463 450 438 426
410 547 529 513 497 482 469 456 443 432
415 553 535 519 503 488 474 461 449 437
420 542 525 509 494 480 467 454 442
425 548 531 515 500 486 472 459 447
430 555 538 521 506 491 478 465 453
435 561 544 527 512 497 483 470 458

440 568 550 533 518 503 489 476 463

445 574 556 539 524 509 494 481 467
450 581 563 545 529 514 500 486 474
455 587 569 552 535 520 506 492 479
460 594 575 558 541 526 511 497 484
465 600 581 564 547 531 517 503 489
470 606 588 570 553 537 522 508 495
475 613 594 576 559 543 528 514 500
480 619 600 582 565 549 533 519 505
485 626 606 588 571 554 539 524 511
490 632 613 594 576 560 544 530 516
495 639 619 600 582 566 550 535 521
500 645 625 606 588 571 556 541 526
505 652 631 612 594 577 561 546 532
510 658 638 618 600 583 567 551 537
515 665 644 624 606 589 572 557 542
520 671 650 630 612 594 578 562 547
525 677 656 636 618 600 583 568 553
530 684 663 642 624 606 589 573 558
535 690 669 648 629 611 594 578 563
540 697 675 655 635 617 600 584 568
545 703 681 661 641 623 606 589 574
550 710 688 667 647 629 611 595 579
555 716 694 673 653 634 617 600 584
560 723 700 679 659 640 622 605 589
565 729 706 685 665 649 628 611 595
570 735 713 691 671 651 633 616 600
575 742 719 697 676 657 639 622 605
580 748 725 703 682 663 644 627 611
585 755 731 709 688 669 650 632 616
590 761 738 715 694 674 656 638 621
595 768 744 721 700 680 661 643 626
600 774 750 727 706 686 667 649 632
605 781 756 733 712 691 672 654 637
610 787 763 739 718 697 678 659 642
615 794 769 745 724 703 683 665 647
620 300 775 752 729 709 689 670 653
625 306 781 758 735 714 694 676 658
630 813 788 764 741 720 700 681 663
635 819 794 770 747 726 706 686 668
640 326 800 776 753 731 711 692 674
645 832 806 782 759 737 717 697 679
650 839 813 788 765 743 722 703 684
655 845 819 794 771 749 728 708 689
660 852 825 800 776 754 733 714 695
665 858 831 806 782 760 739 719 700
670 865 838 812 788 766 744 724 705
675 871 844 818 794 771 750 730 711
680 877 850 824 800 777 756 735 716
685 884 856 830 806 783 761 741 721
690 890 863 836 812 789 767 746 726

695 897 869 842 818 794 772 751 732

700 903 875 848 824 800 778 757 737
705 910 881 855 829 806 783 762 742
710 916 888 861 835 811 789 768 747
715 923 894 867 841 817 794 773 753
720 929 900 873 847 823 800 778 758
725 935 906 879 853 829 806 784 763
730 942 913 885 859 834 811 789 768
735 948 919 891 865 840 817 795 774
740 955 925 897 871 846 822 800 779
745 961 931 903 876 851 828 805 784
750 968 938 909 882 857 833 811 789
755 974 944 915 888 863 839 816 795
760 981 950 921 896 869 844 822 800
º765 987 956 927 900 874 850 827 805
770 994 963 933 906 880 856 832 811
775 1000 969 939 912 886 861 838 816
780 1006 975 945 918 891 867 843 821
785 1013 981 952 924 897 872 849 826
790 1019 988 958 929 903 878 854 832
795 1026 994 964 035 090 883 859 837
800 1032 1000 970 941 914 889 865 842
820 1058 1025 994 965 937 911 886 863
840 1084 1050 1018 988 960 933 908 884
860 1110 1075 1042 1012 983 956 930 905
880 1135 1100 1067 1035 1006 978 951 926
900 1161 1125 1091 1059 1029 1000 973 947
920 1187 1150 1115 1082 1051 1022 995 968

GLOSARIO DE TERMINOS
Actina: Una proteina involucrada en la contracción Capilar: Una fina red de pequeños vasos localizados
muscular entre las arterias y las venas donde ocurren
intercambios entre el tejido y la sangre.
Acíclica: Un gesto compuesto de acciones que están
cambiando constantemente, sin ser similares Carbohidratos: Cualquiera de un grupo de
las unas con las otras. compuestos químicos que contengan
solamente carbono, hidrógeno y oxígeno,
Acidos Grasos (Acidos Grasos Libres): La forma incluyendo los azúcares, los almidones, y la
utilizable de los triglicéridos. celulosa.
Acido Láctico (Lactato): Un metabolito fatigante del Célula Nerviosa: ver Neurona.
sistema del ácido lactácido que resulta de una
metabolización rápida de la glucosa (azúcar). Cíclico: Un gesto que comprende movimientos que se
Adaptación: Cambios constantes en la estructura o repiten continuamente.
función de un músculo como respuesta directa
a una carga de entrenamiento incrementada Condicionamiento: El aumento de la capacidad de
progresivamente. energía de los músculos a través de un
programa de ejercicios.
Adenosin Difosfato (ADP): Un compuesto químico
complejo, el cual, cuando se combina con Contracción Concéntrica: El acortamiento de un
fosfato inorgánico (Pi), forma ATP. músculo durante una contracción.
Adenosin Trifosfato (ATP): Un compuesto químico Contracción Estática: ver contracción Isométrica.
complejo formado con la energía liberada de
los alimentos, y acumulado en todas las Contracción Excéntrica: El alargamiento en longitud
células, especialmente las musculares. del músculo mientras se contrae (tensión en
Alvéolo: Fondo de saco donde concluyen las desarrollo).
ramificaciones bronquiales, y en donde se
produce el intercambio gaseoso. Contracción Isokinética: Contracción en la que la
tensión desarrollada por los músculos durante
Anabólico: Construcción de proteínas. su acortamiento es a una velocidad constante,
y es máxima durante el rango total del
Anaeróbico: En ausencia de oxígeno. movimiento.
Andrógeno: Hormona masculina. Contracción Isométrica (Estática): Contracción en

la cual la tensión es desarrollada, pero no hay
Axón: Terminal de la célula nerviosa o neurona. cambios en la longitud de los músculos.
Balístico: Movimiento muscular dinámico y Contracción Isotónica: Contracción en la cual el

explosivo. músculo se acorta, con una tensión que varía
mientras que se está levantando una carga
Barra: Una barra a la cual se le pueden acoplar una constante. También se la refiere como una
variedad de pesos, la cual, generalmente, se Contracción Concéntrica o Dinámica.
mantiene con ambos brazos.
Controlador o control: Individuo responsable por la
Bíceps Braquial: Músculo flexor del codo. seguridad de un practicante que está
realizando un levantamiento.
Capacidades Biomotoras: La capacidad de realizar
un rango de actividades, tales como fuerza, Coordinación Intermuscular: La interacción de
velocidad, o resistencia. Estas actividades varios músculos que cooperan para realizar
están determinadas genéticamente e una acción.
influenciadas por el entrenamiento.

Coordinación Intramuscular: La capacidad de resistencia provista por cargas como las pesas,
coordinar muchas unidades neuromusculares la barra y las mancuernas
para actuar simultáneamente en la realización
de un movimiento. Entrenamiento de Resistencia: El uso de varios
métodos o equipos para proveer una fuerza
Crispamiento: Un breve período de contracción externa para ejercitarse en contra de ella.
seguido por una relajación en la respuesta de
una unidad motora a un estímulo (impulso Enzima: Compuesto proteico que acelera una
nervioso). reacción química.
Déficit de Fuerza: La incapacidad de involucrar a Epimisio: Vaina fibrosa de un músculo.

todas las fibras musculares para realizar una
acción deportiva. Especificidad de Entrenamiento: Principio
fundamental para la construcción de un
Densidad: La masa por unidad de volumen de un programa de entrenamiento para una prueba,
objeto. gesto técnico, o actividad específica.
Descanso: Pausa durante la recuperación del ejercicio. Estabilizadores: Músculos que están estimulados
para actuar, como anclas, o que estabilizan la
Desentrenamiento: Una adaptación inversa al posición de un miembro.
ejercicio. Los efectos del desentrenamiento
ocurren más rápidamente que los beneficios Estímulo: Cualquier agente, acto, o influencia que
del entrenamiento, con una reducción modifique la actividad de un receptor o un
significativa de capacidad de fuerza (y tejido irritable.
trabajo), a solo dos semanas de cese del
entrenamiento. Estrógeno: Hormona sexual femenina (similar al
andrógeno masculino).
Deuda de Oxígeno: La cantidad de oxígeno
consumido durante la recuperación del Excitación: La respuesta a un estímulo.
ejercicio, por sobre el nivel de consumo de
reposo. Extensores de la Espalda: Los músculos
involucrados en la extensión o
Ejercicio Bilateral: Uso de ambas piernas o ambos enderezamiento de la espalda.
brazos, al mismo tiempo, para realizar un Extracelular: Fuera de las células.
ejercicio.
Fase de Amortización: La fase de amortización es la
Endomisio: Tejido conectivo que rodea una fibra o fase excéntrica de una actividad. La fase de
una célula muscular. amortización ocurre justo antes de la fase
activa de un esfuerzo de salto, e incluye el
Energía: La capacidad para realizar un trabajo. tiempo que transcurre desde el contacto con el
piso hasta el movimiento contrario de
Entrenamiento: Un programa de ejercicios para despegue.
desarrollar a un atleta para un evento en
particular. El incremento de la capacidad de Fascículo muscular: Un grupo de fibras musculares
performance y las capacidades energéticas son del músculo esquelético mantenidas en unión
igual consideración. por un tejido conectivo llamado perimisio.
Entrenamiento de Intervalo: Un sistema de Fatiga: Un estado de disconfort y de eficiencia

acondicionamiento físico en el cual el cuerpo disminuida resultante de una ejercitación
está sujeto a períodos cortos pero repetidos de prolongada o excesiva.
trabajo exigente, regularmente, separados por
adecuadas pausas de descanso o reposo. Fibras de Contracción Rápida (FT): Una fibra
muscular que se caracteriza por su tiempo de
Entrenamiento de Pesas: Un programa de contracción veloz, con una alta capacidad
entrenamiento de fuerza que emplea la anaeróbica, y una baja capacidad aeróbica,

haciéndolas adecuadas para la producción de

actividades de alta potencia. Glucógeno: La forma en la cual la glucosa (azúcar) es
acumulada en los músculos y en hígado.
Fibra extrafusal: Una célula o fibra muscular típica o
normal. Glucogénesis: Proceso de síntesis de glucógeno a
partir de la glucosa.
Fibra intrafusal: Una célula muscular (fibra) que
alberga los husos neuromusculares. Glucólisis: Conversión anaeróbica de la glucosa en
compuestos intermediarios.
Fibras de Contracción Lenta (ST): Una fibra
muscular caracterizada por un tiempo de Grasa: Compuesto que contiene glicerol y ácidos
contracción lento, con una baja capacidad grasos. Una de las sustancias alimenticias
anaeróbica, y una alta capacidad aeróbica; por básicas.
ende, muy adecuadas para actividades de baja
producción de energía. Hemoglobina: Molécula compleja encontrada en las
células rojas de la sangre, la cual contienen
Fibra Sensorial: ver Nervio Aferente. hierro (heme) y proteína (globina), y es capaz
de combinarse con oxígeno para su transporte
Fisicoculturismo: Un deporte en el cual el tamaño de del pulmón a los tejidos.
los músculos, la definición, y la simetría
determinan al ganador. Hiperplasia: Incremento en la cantidad de células en
un tejido u órgano.
Flexibilidad: El rango de movimiento alrededor de
una articulación (flexibilidad estática); la Hipertrofia: Incremento en el tamaño de una célula y
oposición o resistencia de una articulación al órgano.
movimiento (flexibilidad dinámica).
Hormona: Sustancia química segregada dentro de los
Fluido Interstical: El fluido entre las células. fluidos corporales por una glándula endocrina,
que tiene un efecto específico sobre las
Fosfágeno: Un grupo de compuestos, a los cuales se actividades de otras células, tejidos, y
hace referencia, agrupando al ATP la PC. órganos.
Fosfocreatina (PC): Un compuesto químico Hormona del Crecimiento: Hormona segregada por
acumulado en los músculos, que al ser el lóbulo anterior de la glándula pituitaria o
degradado, ayuda en la manufactura del ATP. Hipófisis que estimula el crecimiento y el
desarrollo.
Pesos libres: Pesos para ejercicios de fuerza, que no
forman parte de una máquina (por Ej., barras Huso neuromuscular. Un Propioceptor rodeado por
y mancuernas). fibras musculares infrafusales.
Frecuencia de Entrenamiento: Cantidad de veces Impulso nervioso: Un disturbio eléctrico en el punto

por semana (o por día) para el trabajo de de estimulación de un nervio que se
entrenamiento. autopropaga a lo largo de la longitud total del
axón.
Fuerza: La tensión que un músculo o grupo muscular
puede ejercer en contra de una resistencia Inervado: Para estimular o transmitir energía
nerviosa a un músculo.
Glucólisis Anaeróbica: La ruptura y degradación
química incompleta de carbohidratos. Las Intensidad: Hace referencia al elemento cualitativo
reacciones anaeróbicas de esta degradación de entrenamiento como la velocidad, Mx F, y
liberan energía para la producción del ATP al P. En el entrenamiento de fuerza, la intensidad
tiempo que producen ácido láctico (la es expresada en porcentaje de 1 RM.
glucólisis anaeróbica es conocida como el
sistema del ácido láctico o lactácido). Interneurona: Neurona situada entre las células
nerviosas, aferentes (sensorial) y eferentes
Glucosa: Azúcar simple. (motrices), que actúa como «intermediaria»

entre los impulsos que ingresan y los que Metabolito: Cualquier sustancia producida por una
egresan. reacción metabólica.
Intersticial: Perteneciente al área o al espacio entre Microciclo: Representa una fase del entrenamiento de
las células. aproximadamente una semana de duración.
Isotónica: Referente a la mantención de la misma Milimol: Una milésima parte de un mol.

tensión.
Miofibrilla: La parte de una fibra muscular que
Isquiotibiales: Músculos de la parte posterior del contiene dos filamentos proteicos, la miosina
muslo que flexionan las rodillas y extiende las y la actina.
caderas.
Mioglobina: Pigmento similar a la hemoglobina que
Kilográmetro (kgm): Unidad de trabajo. le da el color rojo a las fibras musculares.
Actúa como un acumulador de oxígeno, y
Levantamiento de Pesas: Deporte olímpico también ayuda a su transporte y difusión
competitivo en el cual es peso total más alto dentro de la fibra muscular.
en sus dos fases de levantamiento – cargada
de potencia, y envión final determinan el Miosina: Proteina involucrada en la contracción
ganador. muscular.
Ley de todo o nada: Un músculo estimulado o una Mol: El peso molecular en gramos, o el peso
fibra nerviosa se contrae, o propaga un formulado en gramos, de una sustancia.
impulso nervioso por completo o no lo hace
(por ejemplo, un estímulo mínimo causa una Motoneurona: Una célula nerviosa, que cuando es
respuesta máxima). estimulada, efectúa la contracción muscular.
La mayoría de las motoneuronas inervan los
Línea Z: Banda de proteínas que define la longitud de músculos esqueléticos.
un sarcómero en las miofibrillas
Músculo Agonista: Un músculo comprometido
directamente en una contracción muscular, y
que trabaja en oposición a la acción de los
Macrociclo: Fase del entrenamiento de 2-6 semanas otros músculos.
de duración. Músculos Antagonistas: Los músculos de acción
contraria que tienden a neutralizar los efectos
Maduración: Progreso hacia la edad adulta. de los músculos agonistas, al oponer su
contracción.
Mancuernas: Pequeñas pesas de resistencia fija,
mantenidas generalmente con una sola mano. Músculos Sinergista: Los músculos que proveen
activamente, una contribución adicional a los
Manguito rotador: Grupo de músculos que hacen músculos agonistas durante una contracción
rotar el brazo superior en la articulación del muscular.
hombro.
Nervio Aferente: Una neurona que transporta
Maniobra de Valsava: El hacer un esfuerzo impulsos sensoriales de un receptor al sistema
espiratorio con la glotis cerrada. nervioso central.
Máquina: Equipamiento de entrenamiento de Nervio Eferente: Una neurona que transporta

resistencia que dicta la dirección del impulsos motores fuera del sistema nervioso
movimiento del ejercicio y la posición del central hacia un órgano de respuesta, tal como
cuerpo. los músculos esqueléticos.
Metabolismo: La suma total de los cambios químicos Neurona: Una célula nerviosa consistente de un
o reacciones que ocurren en el cuerpo. cuerpo celular (soma), con su núcleo y
citoplasma, dendritas y axón.

Neurona Motora Alfa: Un tipo de célula nerviosa nerviosa durante la actividad o la

eferente que inerva las fibras musculares despolarización.
extrafusales.
Potencial Eléctrico: La capacidad para producir
Neurona Motora Gamma: Un tipo de célula efectos eléctricos, tal como una corriente
nerviosa eferente que inerva las terminales de eléctrica entre dos cuerpos (por ej., entre el
una fibra muscular intrafusal. interior y el exterior de una célula).
Neurona Sensorial: Una célula nerviosa que Primer fuerza motriz: Los músculos que
transporte impulsos de un receptor al sistema primariamente se ven involucrados en la
nervioso central. Ejemplos de neuronas producción y realización de un movimiento
sensoriales son aquéllas excitadas por el técnico.
sonido, el dolor, la luz, y el gusto.
Propioceptor: Organos sensoriales encontrados en
Oblicuos: Músculos sobre la zona del área abdominal. los músculos, articulaciones y tendones que
dan información concerniente a los
Organo tendinoso de Golgi: Un propioceptor movimientos y a la posición del cuerpo.
localizado dentro del tendón muscular.
Proteínas: Compuesto que contiene aminoácidos; una
Perimisio: Un tejido conectivo que rodea un fascículo de las sustancias alimenticias básicas.
o un haz muscular.
Puente Cruzados: Estructuras adherentes de los
Periodización: Representa un proceso de filamentos de miosina, que ofician de uniones
estructuración del entrenamiento en fases. con los filamentos de actina durante el
fenómeno de la contracción muscular.
Periodización de la Fuerza: Estructura del programa
del entrenamiento de fuerza dentro de fases Rango de movimiento: Movimiento permitido por
para maximizar la capacidad propia, en la las articulaciones del cuerpo, y respecto a la
búsqueda de lograr la especificidad de la posición del cuerpo en un ejercicio en
fuerza. De acuerdo a las necesidades de un particular.
deporte o evento.
Receptor: Un órgano sensorial que recibe estímulos.
Placa motora: La unión o acoplamiento Receptores Musculares: Propioceptores que

neuromuscular o mioneural. monitorean sistemas relacionados
específicamente al músculo esquelético. Estos
Plasma: La porción líquida de la sangre. receptores incluyen a los órganos de tendón
de Golgi y a los husos neuromusculares, los
«Plateau» (Meseta): Período del entrenamiento cuales envían información a centres cerebrales
cuando no ocurren progresos visibles. más altos, acerca de la tensión muscular, la
longitud estática, la velocidad de estiramiento,
Pliometría: Trabajo técnico o ejercicios que apuntan y la presión.
a relacionar la fuerza pura y los objetivos del
movimiento para producir un movimiento del Recuperación del Ejercicio: La realización de un
tipo reactivo-explosivo. A menudo, el término ejercicio leve durante la recuperación del
es usado para referirse a los ejercicios de ejercicio.
saltos y saltos profundos, pero la pliometría
puede incluir cualquier técnica o ejercicio que Reflejo: Respuesta automática inducida por la
utilice el reflejo de estiramiento o elongación estimulación de un receptor.
para producir una reacción explosiva.
Reflejo Miotático o de estiramiento: Hace referencia
Potencia: La performance de trabajo expresada por a un reflejo que responde a la tasa de
unidad de tiempo. elongación de un músculo. Este reflejo tiene
la respuesta más rápida que se conoce para
Potencial de Acción: La actividad eléctrica con un estímulo (en este caso la tasa de
desarrollada en una célula muscular o célula estiramiento muscular). El reflejo de

estiramiento/miotático Produce la contracción Sistema ATP/PC: Sistema de energía anaeróbica en

de un músculo homónimo y de los músculos el cual el ATP se regenera cuando la
sinergistas (aquellos que rodean al músculo Fosfocreatina (PC) es metabolizada.
estirado y que producen el mismo
movimiento), y la inhibición de los músculos Sistema del Acido Láctico (Sistema AL): sistema de
antagonistas. energía anaeróbica en el cual el ATP es
manufacturado, a partir de la degradación de
Repetición Máxima (RM): La carga máxima que un la glucosa hasta ácido láctico. Usado por
grupo muscular puede levantar en un intento. períodos de corta duración en el trabajo de
También llamada «1 repetición máxima» (1 alta intensidad (menos de 2 min.)
RM).
Sistema Nervioso Central: La médula espinal y el
Resistencia Cardiorrespiratoria: La capacidad de cerebro.
los pulmones y del corazón de captar y de
transportar cantidades adecuadas de oxígeno Sumatoria de Onda: La variación de la frecuencia de
hacia los músculos ejercitados, permitiendo contracción de unidades motoras individuales.
que las actividades que involucran grandes
masas musculares (por ej., correr, nadar, Sumatoria Múltiple de Unidades Motoras: La
pedalear, remar, etc.) puedan ser realizadas cantidad variable de unidades motoras que se
durante largos períodos de tiempo. contraen dentro de un músculo, en un
momento dado.
Resistencia Muscular: La capacidad de un músculo o
grupo muscular para realizar contracciones Sumatoria Temporal: Un incremento en la
repetidas por un largo período de tiempo. capacidad de respuesta de un nervio,
resultante de un efecto aditivo de mayor
Retículo Sarcoplásmico: Red de túbulos y vesículas frecuencia de estímulos o impulsos.
que rodean los miofibrillas.
Testosterona: Hormona sexual masculina segregada
Sarcolema: La membrana celular del músculo. por los testículos, que posee las propiedades
de la maculinidad.
Sarcómero: La distancia entre dos líneas Z en la
miofibrilla; la unidad contráctil más pequeña
de los músculos esqueléticos. Tétanos: El mantenimiento de la tensión de una
Sarcoplasma: Citoplasma muscular. unidad motora a un alto nivel, por el período
de tiempo que dure el estímulo, o hasta que la
Serie: Cantidad total de repeticiones realizadas antes fatiga se instale.
de que se tome un intervalo de descanso.
Tono: Resilencia y resistencia al estiramiento en un
Sinapsis: La conección o unión de una neurona con músculo relajado y en descanso.
otra.
Trabajo: Aplicación de una fuerza a través de una
Sistema de Energía: Un sistema metabólico que distancia.
involucra una serie de reacciones químicas en
la formación de productos de desecho y la Trabajo Intermitente: Ejercicios realizados con
producción de ATP. períodos de reposo alternados.
Sistema Fosfágeno: ver sistema ATP/PC. Transporte activo: El movimiento de sustancias o

materiales en contra de un gradiente de
Sistema de Oxígeno: Sistema de energía aeróbico en concentración, con el consecuente gasto de
el cual el ATP es manufacturado cuando los energía metabólica.
alimentos (principalmente azúcar y grasa) son
degradados. Este sistema produce ATP en Triglicéridos: La forma de acumulación de los ácidos
abundacia y es la primera fuente de energía grasos libres.
durante las actividades (resistencia) de larga
duración. Troponina: Proteína involucrada en la contracción
muscular.

Umbral Anaeróbico: Aquella intensidad de carga de

trabajo o consumo de oxígeno a partir del cual Volumen: Un elemento cuantitativo del
el metabolismo anaeróbico se acelera. entrenamiento. En el caso del entrenamiento
de fuerza mide el trabajo total para un
Unidad Motora: Un nervio motor individual y todas ejercicio dado o fase de entrenamiento (series
las fibras musculares que éste inerva. x repeticiones x carga).
Variación: Proceso de cambiar las variables de Watt: Unidad de potencia absoluta igual al trabajo
ejercicio para proveer un estimulo de realizado a una tasa de un joule absoluto por
entrenamiento diferente. segundo
Vena: Vaso que transporte sangre hacia el corazón.
Vitamina: Material orgánico en presencia del cual

ocurren importantes reacciones químicas
(metabólicas).

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Periodización de la fuerza Tudor o.

Prof. Tudor O. Bompa, PhD.

Editado en Español y en versión en papel por:

Editado en versión digital:

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Prof. Norberto Alarcón

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PARTE 1. LAS FUNDAMENTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. EL ENTRENAMIENTO Y EL ENTRENAMIENTYO DE LA FUERZA 7

2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON LAS OTRAS CAPACIDADES BIOMOTORAS 9

3. MUSCULOS, CONTRACCION MUSCULAR Y FUERZA 19

4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA CONTRACCION MUSCULAR Y SU RESTAURACION A

5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE DE LA CONTRACCION 28

6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y ADAPTACIONES MUSCULARES 34

7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO APLICABLES AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 38

8. DISEÑO DEL PROGRAMA 46

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 4

PARTE 2. PLANIFICACION – PERIODIZACION

9. PLANIFICACION A CORTE PLAZO 59

10. EL PLAN ANUAL – PERIODIZACION 66

11. PERIODIZACION DE LA FUERZA A LARGO PLAZO PARA DEPORTISTAS JUVENILES 78

PARTE 3. METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A LA PERIODIZACION DE LA FUERZA

12. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACION ANATOMICA Y LA FASE DE

13. METODOS DE ENRENAMIENTO PARA LA FUERZA MAXIMA 92

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 5

14. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A

15. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A

16. ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA FASE COMPETITIVA Y LA FASE DE

17. FATIGA, DOLOR MUSCULAR Y RECUPERACION DE LA FATIGA 134

18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS 143

19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y CARACTERISTICAS MECANICAS DE LA FUERZA 147

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 6

¿Quiere Ud. ser exitoso?

9. PLANES A CORTO PLAZO ayudan a mejorar la performance. Aunque esto sea

factores principales para la facilitación de la EL CALENTAMIENTO ESPECIFICO representa

M×F/P VE RES R-M R-M

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 60

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 61

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 62

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 63

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 64

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 65

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 66

LA PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA De hecho, semejante propuesta innovadora en

Preparatoria Competitiva Transición

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 67

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 68

La duración de esta fase también depende de si el FASE DE MANTENIMIENTO

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 69

Tradicionalmente, la última fase del plan anual es DESENTRENAMIENTO

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 70

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 71

Preparatoria Competitiva Transición

Preparatoria Competitiva Transición

Preparatoria Competitiva Transición

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 72

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 73

MODELOS DE PERIODIZACION POR limitantes para la performance» deben significar que

• Factores limitantes para la performance:

2. BEISBOL (Equipos profesionales) • Factores limitantes para la performance: potencia

Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 74

3. BASQUETBOL (Equipos profesionales y de • Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima;

4. BOXEO prolongada (especialmente para boxeadores

5. PATINAJE ARTISTICO • Objetivos del entrenamiento: potencia