PROIECT INFORMATICĂ

Ionescu Paul-Daniel
1122A; an II; EFS

Program săptămânal

 Luni: Spate
 Marți: Piept și abdomen
 Miercuri: Picioare
 Joi: Umeri
 Vineri: Brațe
LUNI - spate
Tracțiuni la bara fixă

Apucă bara cu o lățime între palme mai mare decât lățimea umerilor, dar nu una foarte largă;
alege, astfel, să fie una confortabilă.

Lasă-te să atârni cu brațele întinse. Folosind forța dorsalilor, ridică corpul până când bărbia
ajunge la nivelul barei. Încearcă să menții poziția pentru o secundă. Dacă nu poți face exercițiul
cu greutatea proprie, înlocuiește-l cu varianta la helcometru. Dacă poți face cu ușurință peste 10
repetări, pune-ți centura și adaugă greutate sau apucă între tălpi o ganteră.
MARȚI – abdomen

o Alege o greutate usoara(cand spun greutate, ma refer la faptul ca aparatul este dotat cu un
sistem ce permite reglarea sarcinii de lucru) si aseaza-te la aparatul de abdomene, fixandu-
ti picioarele sub suport si mainile pe manere. Coatele trebuie sa fie indoite la un unghi de
90 de grade. Aceasta este pozitia de “Start“.
o In acelasi timp incepe sa ridici picioarele si sa tragi de manerele aparatului. Expira in timpul
contractiei. Asigura-te ca executi miscarea intr-un ritm lent si controlat. Concentreaza-
te asupra executarii exercitiului astfel incat bratele si picioarele sa fie relaxate, iar ridicarea
greutatii sa se faca strict din contractia abdominala.
o Mentine contractia in aceasta faza timp de 1 secunda, dupa care, inspirand, revino la pozitia
de “Start“. In mod obligatoriu miscarea se va insoti de un act respirator activ cu accent pe
expiratie.
o Fara a lua pauza, treci imediat la urmatoarea repetare. Executa 3-4 serii a cate 15-20 de
repetari.
Fluturări la aparat pentru piept

o Aseaza-te la aparat cu spatele sprijinit de spatar si prinde cate un maner cu fiecare mana cu
o priza neutra(palmele orientate una spre cealalta).
o Indoaie usor coatele pentru a elibera tensiunea de pe ele si blocheaza-le in aceasta pozitie.
Coatele trebuie sa ramana blocate pe toata durata exercitiului; nu le flexa si nu le intinde.
o La inceput, bratele trebuie sa fie intinse in lateral. Trebuie sa simti o intindere adecvata in
intreaga musculatura a pieptului si in punctele in care fasciculul sternocostal al pectoralului
se ataseaza de brat si de partea anteriora a musculaturii umarului.
o Cu o priza neutra, trage manerele aparatului in fata, unul spre celalalt, astfel incat sa descrie
o linie la nivelul umerilor.
o Pentru a activa puternic partile mediane ale fibrelor pectoralilor de-a lungul sternului, tine
manerele 1 sau 2 secunde la sfarsitul fiecarei repetari. Drept rezultat, vei avea parte de o
contractie salbatica a musculaturii pieptului, care aproape seamana cu o crampa a
pectoralilor.
o Du usor bratele in spate, descriind un arc mare, spre pozitia de start. Inspira puternic pe
masura ce manerele se deplaseaza in spate, si expira pe masura ce le tragi in fata.
o Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 4 serii a cate 15 repetari.
MIERCURI – picioare
Extensia picioarelor la aparat

o Aseaza-te la aparat, cu spatele sprijinit de spatar.

o Introdu piciorele sub bara orizontala mobila. Aceasta trebuie sa fie pozitionata in dreptul
gleznelor.
o Tine-te cu ambele maini de manerele laterale cu care este prevazut aparatul, dupa care
inspira si extinde picioarele la maxim, cu o miscare controlara, fara elan si fara a ridica
fesele de pe aparat.
o Mentine cvadricepsul in contractie timp de 1-2 secunde, urmand apoi sa revi lent catre
pozitia initiala. Expira pe masura ce greutatea se apropie de pozitia de “Start“.
o Acum poti incepe urmatoarea repetare. Executa 3 serii a cate 15 repetari.
JOI – umeri
Ridicări laterale la aparat

o Aseaza-te la aparat si spijina-ti spatele de spatar. Tine picioarele pe podea, sau pe suportul
special conceput.
o Apuca manerele cu ambele maini. Coatele trebuie sa vina in contact cu cei doi suporti.
o Ridica coatele prin lateral pana in momentul in care acestea ajung la nivelul umerilor,
bratele fiind paralele cu podeaua.
o Mentine aceasta pozitie timp de 1-2 secunde.
o Coboara greutatile intr-un ritm lent si controlat pentru a putea beneficia de toate
avantajele pe care acest tip de exercitiu le poate oferi.
o Spatele trebuie sa ramana pe toata durata exercitiului in contact cu spatarul. Inclinararea
usoara a trunchiului in fata va solicita latura posterioara a deltoidului. Greutatile trebuie
adaptate la posibilitatile practicantului, fara a se exagera, pentru a evita eventualele
accidentari.
o Incepe imediat urmatoarea repetare. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
VINERI – brațe
Flexii la aparat pentru bicepsi

o . Pentru un astfel de exercitiu aveti nevoie de un aparat cu bara culisanta si banca Scott.
Aseaza-te la aparat si prinde bara cu o priza in pronatie.
o 2. Sprijina-ti coatele pe suportul inclinat, inspira si ridica bara pana cand bratele devin
aproape perpendiculare pe sol. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii.
o 3. Lasa bara sa coboare intr-un ritm lent si controlat. Cand ajungeti in pozitia de “Start“, nu
lasati bratele sa se intinda complet. In felul acesta puteti evita suprasolicitarea articulatiei
cotului.
o 4. Repetati miscarea pana ce termini setul. Executa 4 serii a cate 12 repetari.