ALIMENTOS A EVITAR DURANTE EL EMBARAZO

Más alimentos de los que imaginas pueden afectar tu salud o la de tu bebé.

Descubre qué alimentos debes evitar durante el embarazo.

Evita los mariscos con alto contenido de mercurio

Los mariscos pueden ser una excelente fuente de proteína, y los ácidos grasos
omega-3 presentes en muchos tipos de pescado pueden favorecer el desarrollo del
cerebro y de los ojos del bebé. Sin embargo, algunos pescados y mariscos
contienen niveles de mercurio potencialmente peligrosos. Una cantidad excesiva de
mercurio podría dañar el sistema nervioso en desarrollo del bebé.
Mientras más grande y adulto sea el pez, mayor será la cantidad de mercurio que
puede contener. La Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda a las
mujeres embarazadas evitar los siguientes pescados:
 El pez espada
 El tiburón
 La caballa real
 El pangasius

¿Qué es seguro? Algunos tipos de mariscos contienen poco mercurio. Las Pautas
Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 recomiendan a las mujeres
embarazadas consumir de 8 a 12 onzas (235 g a 340 g) —dos o tres porciones—
de mariscos por semana. Considera:
 Camarón
 Salmón
 Abadejo
 Bagre
 Anchoas
 Trucha
 Bacalao
 Tilapia

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 Atún en agua enlatado
Sin embargo, debes limitar el consumo de atún blanco (albacora) a 6 onzas (170 g)
por semana.

Evita comer mariscos crudos, poco cocidos o contaminados

Para evitar bacterias o virus dañinos en los mariscos, haz lo siguiente:
 Evita comer pescado y mariscos crudos. Los ejemplos son sushi, sashimi,
ostras, vieiras o almejas crudas.
 Evita los mariscos refrigerados sin cocinar. Los ejemplos son mariscos que
pueden tener en la etiqueta las palabras «nova style» (estilo Nueva Escocia),
«lox» (salmón curado y ahumado), «kippered» (ahumado en frío y salado) o
«jerky» (charqui). Se pueden comer mariscos ahumados como ingredientes
dentro de un estofado u otro plato cocido. Las versiones enlatadas y no
perecederas también son seguras.
 Busca las recomendaciones locales. Si comes pescado de aguas locales,
presta atención a las recomendaciones de los pescadores locales, en especial,
si la contaminación del agua es un problema. Si no estás seguro acerca de la
seguridad del pescado que ya consumiste, evita volver a comer pescado esa
semana.
 Cocina los mariscos de forma adecuada. Cocina el pescado a una
temperatura interna de 145 °F (63 °C). El pescado está listo cuando se separa
en hojuelas y tiene aspecto bien opaco. Cocina los camarones, las langostas y
las vieiras hasta que estén totalmente blancos. Cocina almejas, mejillones y
ostras hasta que las conchas se abran. Descarta las que no se abran.

Evita los huevos y las carnes rojas y de ave poco cocidos

Durante el embarazo, corres mayor riesgo de sufrir una intoxicación alimentaria
ocasionada por bacterias. La reacción podría ser más grave que si no estuvieras
embarazada. Rara vez, la intoxicación alimentaria también afecta al bebé.
Para prevenir las enfermedades transmitidas por los alimentos, ten en cuenta los
siguientes consejos:

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 Cocina bien todas las carnes rojas y de ave antes de comerlas. Usa un
termómetro para carnes para verificar el nivel de cocción.
 Cocina los perros calientes y las carnes enlatadas hasta que estén bien
calientes, o directamente evítalos. Pueden ser fuentes de una enfermedad
transmitida por los alimentos conocida como «listeriosis» que, si bien es poco
frecuente, puede llegar a ser grave.
 Evita los patés y las pastas de carne refrigerados. Sin embargo, puedes
consumir versiones enlatadas y no perecederas.
 Cocina los huevos hasta que las yemas y las claras estén firmes. Los
huevos crudos pueden estar contaminados con bacterias perjudiciales. Evita los
alimentos hechos con huevos crudos o parcialmente cocidos, como el ponche
de huevo, las mezclas para masa crudas, la salsa holandesa recién hecha o
casera y el aderezo de la ensalada César.

Evita los alimentos no pasteurizados

Muchos de los productos lácteos con bajo contenido de grasa —como la leche
descremada, el queso mozzarella y el queso cottage— pueden ser parte de una
alimentación saludable. Por otro lado, no consumas ningún producto que contenga
lácteos no pasteurizados. Estos productos pueden provocar enfermedades
alimentarias. Evita los quesos blandos, como el queso brie, el feta y el azul, a menos
que en la etiqueta se especifique que están pasteurizados o elaborados con leche
pasteurizada. Además, evita los jugos no pasteurizados.

Evita las frutas y los vegetales sin lavar

Para eliminar las bacterias perjudiciales, lava bien todas las frutas y los vegetales
crudos. Evita los brotes crudos de cualquier tipo (como alfalfa, clavo de olor, rábano
y frijol mungo), que también pueden contener bacterias que provocan
enfermedades. Asegúrate de cocinar bien los brotes.

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Evita el exceso de cafeína
Si bien la cafeína puede atravesar la placenta, los efectos en el bebé no están
claros. Para estar seguro, el proveedor de atención médica podría recomendarte
limitar la cantidad de cafeína en tu dieta a menos de 200 miligramos al día durante
el embarazo. A modo de ilustración, una taza de 8 onzas (237 ml) de café filtrado
contiene unos 95 miligramos de cafeína, una taza de 8 onzas (237 ml) de té filtrado
contiene 47 miligramos y una bebida con cafeína de 12 onzas (355 ml) contiene
33 miligramos.

Evita el té de hierbas
Hay poca información disponible sobre los efectos de determinadas plantas
medicinales en bebés en desarrollo. Por ello, evita tomar té de hierbas, a menos
que el proveedor de atención médica lo haya permitido, incluso los tés
comercializados especialmente para mujeres embarazadas.

Evita el alcohol
No se ha comprobado que sea seguro consumir una cantidad determinada de
alcohol durante el embarazo. Lo más seguro es evitar el alcohol de forma total.
Piensa en los riesgos. Las madres que beben alcohol tienen un mayor riesgo de
sufrir un aborto espontáneo o de que se produzca una muerte fetal intraútero. Beber
demasiado alcohol durante el embarazo puede provocar el síndrome alcohólico
fetal, que puede causar deformidades faciales y discapacidad intelectual.
Si estás preocupada por la cantidad de alcohol que bebías antes de saber que
estabas embarazada o si crees que necesitas ayuda para dejar de beber, habla con
el proveedor de atención médica.

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 EL PLATO DEL BUEN COMER CON EL EMBARAZO

Alimentación durante el embarazo. ¿Alimentos que no pueden faltar en tu dieta?

Durante el proceso de gestación, tanto la salud de la madre como la del bebé
dependen en buena medida de la buena alimentación durante el embarazo.
Un esquema que puede ayudar con la buena alimentación en el embarazo es el
“plato del buen comer” que combina alimentos de tres grupos distintos, a saber:
1. Frutas y verduras, que aportan vitaminas, antioxidantes, minerales, agua, fibra y
Fitonutrientes.
2. Cereales y tubérculos, que aportan energía, proteínas vegetales, vitaminas,
minerales y fibra.
3. Leguminosas y alimentos de origen animal, que aportan proteínas, hierro,
grasas, minerales y calcio.

Para lograr una buena alimentación en el embarazo, es recomendable consumir

durante el día al menos tres comidas balanceadas y dos colaciones que integren
varios elementos nutritivos con el aporte necesario para tus procesos corporales. A
continuación, te mencionaremos los alimentos que deben estar presentes en las
dietas saludables de las embarazadas.

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Hojas verdes
Especialmente aquellas de color verde oscuro como las espinacas, las acelgas, la
col rizada, las coles de Bruselas y los berros, ya que son ricas en ácido fólico
(vitamina B9), una de las vitaminas más importantes durante el embarazo. El ácido
fólico ayuda a evitar las malformaciones del cerebro y de la médula espinal del bebé.
Estos alimentos forman parte de las mejores dietas saludables y aportan al cuerpo
vitaminas, antioxidantes, calcio, hierro y potasio.

Vegetales y tubérculos
Entre los vegetales que representan una fuente importante de fibra se encuentran
el brócoli, los espárragos, la remolacha, la papa, el camote, la calabaza, las
zanahorias, las espinacas, los tomates, los pimientos, el aguacate y la coliflor. Todos
deben ser incluidos en las mejores dietas saludables. Además, estos vegetales son
ricos en ácido fólico y otras vitaminas y minerales.

Frutas frescas
En cuanto a las frutas que aportan fibra se encuentran la naranja, el melón, la
ciruela, las pasas, la papaya, el mango, el chabacano, el kiwi, las fresas, la piña, el
mango, la mandarina, la papaya, la toronja, la guayaba; todas ellas, fuentes
importantes de vitamina C, que protege los tejidos, ayuda a absorber el hierro y
fortalecer el sistema inmunológico, además de ser excelentes coadyuvantes para
evitar el estreñimiento durante el embarazo.

Bayas
Los arándanos, las cerezas, las moras azules, las fresas y las zarzamoras contienen
poderosos antioxidantes que deben incluirse en las dietas saludables pues
combaten los radicales libres y ayudan a reducir el riesgo de padecer preeclampsia.

Frutos secos
Es muy recomendable tomar una pequeña porción diaria de almendras, nueces,
cacahuetes y pistachos, ya que estos frutos aportan vitamina E, que genera glóbulos

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rojos y nutre los músculos. Aunque si los niveles de vitamina E son demasiado
elevados, esto podría ser perjudicial para el bebé.

Semillas
Las semillas de chía, linaza, cáñamo,
sésamo, así como las semillas de
calabaza, son ricas en Omega-3, que
previene el riesgo de parto prematuro
y de depresión posparto. Además,
tienen un alto contenido en fibra,
vitaminas del grupo B, vitaminas E y A, así como minerales importantes como hierro,
calcio, zinc, potasio y magnesio, que ayudan a aumentar el nivel de energía y
regular el sistema nervioso.

Legumbres
Es importante el consumo de frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes durante el
embarazo, pues son ricos en ácido fólico, hierro y ácidos grasos esenciales. Estos
ayudan a la producción de la hemoglobina, previenen la anemia, el parto prematuro
y evitan el bajo peso del bebé al nacer.

Pescado azul
En este grupo de pescados se
encuentran aquellos con el menor
índice de acumulación de mercurio.
Pescados más pequeños y de aguas
profundas como el salmón, las
sardinas, la trucha, el atún blanco y la
caballa son ricos en ácidos grasos y
omega-3 que también benefician el
desarrollo del sistema nervioso central
y el funcionamiento del cerebro del

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bebé. Además, contienen vitaminas B1, B12, D y E, proteínas, calcio, hierro y zinc.
Se debe lavar muy bien y consumir siempre bien cocido.

Carnes magras
Para la mujer embarazada se recomienda la carne magra como el pollo, la ternera
y el cordero. La carne se debe consumir siempre bien cocida y habiendo retirado la
grasa antes de cocinarla. Es rica en proteínas, vitaminas A y D, hierro y calcio.

Huevo
Es un alimento altamente nutritivo y rico en proteínas, fundamental para la formación
de la placenta y los tejidos del bebé. También contiene calcio, vitamina A y D, hierro
y potasio. Asegúrate de comerlos bien cocidos.

Yogur natural
El yogur natural pasteurizado es recomendado por ser una fuente importante de
calcio, vitaminas y minerales.

Agua
Independientemente del embarazo, es vital consumir mucha agua diariamente y
asegurarte de mantenerte hidratada bebiendo de 2 a 3 litros de agua natural.

Suplemento multivitamínico prenatal

Para reponer las posibles deficiencias en la toma de vitaminas y minerales a través
de los alimentos, es buena idea acompañar la alimentación con un suplemento
vitamínico durante el embarazo.

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 CALORIAS

Unas 75.000 calorías extra de media es lo que requiere una mujer para un
desarrollo óptimo del feto, según la Sociedad Americana del Embarazo. Lo que
supone unas 300 calorías cada día. Un incremento que un yogurt con seis
almendras o un bol de muesli con leche y una manzana mantienen cubierto.
Qué calorías puedo tomar durante mi embarazo
Hacer cinco comidas al día es básico para la gestante
Es fácil de entender que las necesidades calóricas de las mujeres embarazadas
aumentan durante toda la gestación: se acelera el metabolismo materno durante
este periodo y existe un potente desarrollo de un nuevo organismo en su interior.
El aumento del consumo de calorías durante la gestación debe ser adecuado, ya
que el caso contrario se ha asociado a patología. Un incremento de la ingesta
calórica por debajo de las necesidades puede causar escasa ganancia de peso
durante la gestación y bajo peso del recién nacido.
El caso contrario, un aumento excesivo de la ingesta de calorías, conllevará mayor
riesgo de obesidad materna y de mayor peso fetal, generando un riesgo aumentado
de preeclampsia, diabetes gestacional, parto instrumental y aumentar la posibilidad
de cesárea.

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 PROTEINAS
Las proteínas o prótidos son los nutrientes “constructores y reparadores” del
organismo. Esto quiere decir que su función principal es la de construir nuevas
estructuras, así como la de reparar y mantener en buen estado las que se van
deteriorando con el uso.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Decimos que una proteína es
de Buen Valor Biológico cuando contiene todos los aminoácidos esenciales,
que vienen a partir de la carne, del pescado, de los huevos, del queso o de la
leche.
Las proteínas de origen vegetal, básicamente legumbres, cereales y frutos
secos, son deficitarias en alguno de los aminoácidos esenciales pero
combinando los alimentos entre ellos (arroz y legumbre, cereales y verduras...)
podemos llegar a formar una proteína de muy buena calidad.
Durante el embarazo, se recomiendan dos tomas al día de alimentos proteicos,
carne, pescado o huevos, combinándolos con legumbres y frutos secos que,
aunque sean de origen vegetal, su aporte de proteínas es muy importante, con
la ventaja adicional de no contener grasa de origen animal.

Recordemos que 1 g de proteínas

produce 4 calorías, igual que los
hidratos de carbono y algo menos de la
mitad que un gramo de grasa (9 Cal).
Por ello, lógicamente, un exceso de
proteínas puede favorecer
el sobrepeso, además de sobrecargar
las funciones del riñón y del hígado.
Por término medio, en 100 g de carnes
magras, encontramos unos 20 g de
proteínas. Una cantidad similar se
puede obtener también en 150 g de pescado o 2 huevos, no muy grandes, un
plato de legumbres o unos 80 g de jamón curado.

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100 g de almendras contienen aproximadamente 19 g de proteínas.

Papel de las proteínas en el embarazo

El embarazo es uno de los periodos de la vida de la mujer en el cual incrementa
las necesidades nutricionales y también de proteínas. Este incremento se debe
a las demandas aumentadas por:
 El crecimiento y desarrollo del feto.
 La formación de nuevas estructuras maternas necesarias en la gestación.
 La constitución de depósitos energéticos en la madre (aseguran cubrir las
necesidades de energía que van a presentarse en el parto y durante la
lactancia).
Además, la madre almacena en sus tejidos las proteínas que necesita el bebé
para la última fase del embarazo y que necesitará para la lactancia natural.
Como hemos mencionado anteriormente, las proteínas son el elemento
principal para la formación de nuevas estructuras corporales en la madre
(placenta, mayor volumen sanguíneo, pechos, útero) y para la formación y el
crecimiento del feto. Por ello es importante que los alimentos proteicos formen
parte de la alimentación diaria de la embarazada.

¿Qué cantidad de proteínas se necesitan durante el embarazo?*

Una mujer, en edad fértil, no embarazada, necesita para mantener sus
estructuras, 0,8 g de proteínas por kilo de peso y día. Eso significaría que una
mujer de 60 Kg necesitaría unos 50 g de proteína al día. Traducido en
alimentos, sería equivalente como ejemplo, a dos lonchas de jamón en el
bocadillo de la mañana, un bistec de ternera o pollo de unos 100g a medio día
y dos rodajas de pescado, por la noche. Todo ello combinado con otros
alimentos de los demás grupos: lácteos, farináceos, frutas y verduras.
Al estar aumentadas las necesidades, durante el embarazo, la misma mujer de
60 Kg necesitaría, al inicio del embarazo unos 66 g de proteína al día, cantidad
que iría aumentando proporcionalmente a medida que fuera ganando peso.

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 GRASAS
Durante la gestación hay que
reducir, pero no eliminar, la
ingesta de grasas
Las grasas constituyen uno de
los nutrientes esenciales durante
el embarazo para el desarrollo del
bebé. La dieta de la
embarazada ha de ser equilibrada y contener una variedad de alimentos. No se
debe realizar por tanto, dieta adelgazante durante el embarazo y mucho menos
eliminar las grasas ya que son las reservas de energía del organismo y deben
suponer alrededor del 30 por ciento del consumo diario.

Tipos de grasas en el embarazo

Detectar y conocer los distintos tipos de grasas en el embarazo te ayudará a elegir
aquellas que son beneficiosas porque envuelven órganos vitales, transportan
vitaminas, ayudan a la formación de hormonas o constituyen una fuente de energía
esencial de aquellas que no traen ventajas asociadas y fundamentalmente elevan
el colesterol o triglicéridos.

Grasas saturadas en la embarazada: consumidas en exceso aumentan el nivel de

colesterol por lo que hay que limitar su consumo al máximo, pero nunca erradicarlo
completamente. Están presentes en la mantequilla, crema de leche, tocino,
chocolate o la grasa de la carne. Un exceso de grasas saturadas te harán aumentar
de peso rápidamente.

Grasas insaturadas: es importante que consumas estas grasas durante el

embarazo ya que protegen los vasos sanguíneos. Son de dos tipos: las grasas
monoinsaturadas presente en el aceite de oliva y frutos secos y las grasas
poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado azul, margarinas vegetales 100
por ciento vegetales o el aceite de hígado de bacalao. Las grasas

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poliinsaturadas incluyen las de tipo omega3, un tipo de grasa que no puede
fabricar el cuerpo humano y es conveniente que ingieras a través de la alimentación.
El ácido omega3 es importante para el desarrollo cerebral y ocular del bebé.

Las necesidades de grasas en la embarazada

Es conveniente llevar una dieta sana durante el embarazo que contenga los
diferentes tipos de alimentos. Los nutrientes presentes en los alimentos ayudarán
al desarrollo del bebé y uno de estos nutrientes son las grasas.
Una mujer ganará a lo largo de las 40 semanas de embarazo alrededor de 500
gramos de ácidos grasos. La mayor demanda de estos ácidos grasos se producirá
en el segundo y tercer trimestre debido al aumento de las mamas para prepararse
para la lactancia, el crecimiento del útero, la placenta y el desarrollo del feto.
Es conveniente tomar al menos cuatro veces por semana pescado azul, rico en
ácidos grasos omega3 así como aceite de oliva y frutos secos. Por otro lado,
conviene evitar las grasas durante la gestación que están presentes en la bollería
industrial y snacks.

VITAMINAS
Cuando la alimentación de la mujer
embarazada es sana y equilibrada, la
mayoría de las vitaminas y minerales
que necesitan estarán cubiertos. Sin
embrago, en las últimas décadas se
recomienda especialmente el
suplemento de ácido fólico y Yodo, ya que es difícil su absorción y esta probado
que reduce el riesgo parto prematuro, bajo peso al nacer, o defectos de nacimiento
en el cerebro, la columna vertebral. Las vitaminas prenatales no son un sustituto
de una dieta saludable. Debes realizar una dieta rica en frutas, verduras, productos
lácteos no grasos, legumbres, carnes magras y pescado.

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Cómo tomar las Vitaminas Prenatales
Es importante tomar el suplemento vitamínico todos los días. Normalmente se
aconseja por la mañana con un zumo de naranja para favorecer su absorción, pero
si has observado que tu estómago no lo tolera bien, prueba a tomarlas durante la
comida.
No consumas vitaminas que no te haya recomendado tu matrona o ginecólogo, no
todas las vitaminas pueden ser tomadas por las embarazadas, puede ser peligroso.

Cuando se necesitan las vitaminas prenatales

 Las mujeres que estén buscando un embarazo para que la reserva de Ácido
fólico y Yodo antes de la gestación sea adecuada.
 Las mujeres embarazadas deben tomar a diario un complejo vitamínico que
contenga al menos 400 microgramos de Ácido Fólico para ayudar a prevenir
ciertos defectos de nacimiento en el bebé. Y Yodo para el correcto desarrollo
de todos los tejidos.
 Mujeres con ciertas alteraciones de salud como anemia o desnutrición pueden
necesitar vitaminas y minerales extra.

Qué contienen las Vitaminas prenatales

 Ácido Fólico es uno de los nutrientes incluidos en la mayoría de las vitaminas
prenatales, que ayuda a prevenir los defectos de la médula espinal y del
cerebro del bebé. También puede proteger a la embarazada contra el cáncer y
los ataques cerebrales. Las mujeres embarazadas deben obtener 600
microgramos de ácido fólico a diario entre los alimentos y las vitaminas
prenatales.
 Hierro es otro nutriente importante para las embarazadas y también se
encuentra en las vitaminas prenatales. Es esencial para aumentar la producción
de glóbulos rojos por parte del organismo. Ayuda al desarrollo de los músculos
en la madre y a la formación del bebé. Previene la anemia, y puede reducir el
riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer. Puede encontrarse en cereales
las legumbres, pasas, ciruelas e hígado.

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 Calcio que fortalece los huesos y dientes en la madre y el bebé y mantiene
sano los sistemas nervioso, muscular y sanguíneo. Se encuentra en la leche,
queso, yogur y en las legumbres aunque en menor cantidad.
 Vitamina E, es buena para el tono muscular de la madre y para la formación de
todos los tejidos. Se encuentra en el germen de trigo, trigo integral, verduras de
hoja, carne y huevos.
 Vitamina A, favorece el desarrollo de la piel y mucosas del bebé. debe tomarse
con las vitaminas C y B para una correcta absorción. Esta vitamina se encuentra
en los huevos, la leche y las zanahorias.
 Vitamina B (B2, B6 y B12), son buenas para el funcionamiento de los tejidos y
para el desarrollo de las células. Disminuyen las náuseas de la madre y
disminuye la hinchazón del cuerpo. Las verduras, la leche, los cereales y los
huevos son ricos en este tipo de vitaminas.
 Vitamina C, es buena para madres con problemas de factor Rh. Funciona en
el organismo como antioxidante natural y ayuda a prevenir las infecciones, al
tiempo que ayuda a absorber el hierro. Se encuentra en los cítricos, pimiento
verde, perejil, tomates y col verde cruda.
 Vitamina D, permite la formación del esmalte de los dientes y la mineralización
de los huesos. Se encuentra sobre todo en los huevos, la leche y el hígado.
Magnesio también se encuentra en las vitaminas prenatales pues es habitual
que el nivel de magnesio en las embarazadas disminuya, causando los
molestos calambres en las piernas. Comer cereales, pescado, soja, leche y
carne ayuda a mantener un adecuado nivel de magnesio en el cuerpo.
Durante el embarazo es importante que no sufras un déficit de ninguna vitamina
esencial para el organismo. Si tu dieta no aporta suficientes vitaminas y minerales
debes tomarte un complejo de vitaminas prenatales. La deficiencia de vitaminas
puede aumentar la tendencia a la irritabilidad y el agotamiento y aumentar el riesgo
de infecciones vaginales.

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 ACIDO FOLICO

El ácido fólico es una vitamina esencial

para un embarazo sano. Pertenece al
grupo de las vitaminas B (vitaminas
implicadas en el metabolismo humano) y
su función es la de prevenir los
defectos del tubo neural, es decir,
aquellos problemas que puedan surgir
en el cerebro o en la médula espinal.
No obstante, el ácido fólico es
útil siempre que se tome antes de la concepción y en las semanas iniciales del
embarazo. Esto se debe a que los defectos del tubo neural se suelen original
durante las primeras cuatro semanas de embarazo; esto significa que las posibles
alteraciones neuronales se producen antes de que muchas mujeres sepan que
están embarazadas.
Por ello, es importante tener suficiente ácido fólico en el organismo de la mujer antes
del embarazo, y para ello se recomienda que lo tomen en edad fértil. A pesar de
ello, demasiadas mujeres no poseen la cantidad recomendada a diario de ácido
fólico.

¿Cuándo empezar a tomar ácido fólico?

Si las mujeres en edad fértil consumieran la cantidad recomendada de ácido fólico
antes y durante las primeras semanas de embarazo, se podría prevenir la mayoría
de los defectos del tubo neural.
En todos los casos el periodo ideal para esta suplementación farmacológica
es desde al menos dos meses antes del comienzo del embarazo, hasta cumplir
la semana 12 de gestación.

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¿Qué cantidad de ácido fólico se necesita?
Se recomienda que todas aquellas mujeres
en condiciones de quedar embarazadas
tomen un complemento vitamínico de 400
microgramos de ácido fólico, siempre
como parte de una dieta saludable.
En la dieta se debe incluir alimentos
ricos en ácido fólico (por ejemplo: la
harina, el arroz, la pasta, el pan y los
cereales) y en folato, es decir, la forma
natural del ácido fólico que se encuentra en algunos alimentos como son las
verduras de hojas verdes, las legumbres o las naranjas.
Nuestro organismo absorbe aproximadamente el 50% del folato de los alimentos,
mientras que llega a absorber cerca del 85% del ácido fólico presente en los
alimentos enriquecidos y el 100% del ácido fólico de los suplementos vitamínicos.
La cocción y el almacenamiento pueden destruir parte del folato de los alimentos.

Ácido fólico: vitamina esencial para un embarazo sano

Si la mujer ha padecido un embarazo con defectos del tubo neural es necesario que
consulte a su médico antes del próximo embarazo para conocer la cantidad del ácido fólico
a tomar.
Además, si la mujer tiene diabetes, epilepsia u obesidad corre el riesgo de tener un
bebé con defectos del tubo neural, por lo que también deben consultar a su médico
antes del embarazo para saber si deben tomar una dosis mayor de ácido fólico.

¿Durante cuánto tiempo se necesita el ácido fólico si estoy embarazada?

Al menos durante el primer trimestre. A algunas embarazadas se les recomienda
continuar tomando ácido fólico adicional durante todo el embarazo ya que debe
producir las células sanguíneas adicionales que su cuerpo necesita durante ese
período.
El ácido fólico también contribuye al rápido crecimiento de la placenta y el feto y es
necesario para producir nuevo ADN (material genético) a medida que se multiplican

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las células. Sin la cantidad adecuada de ácido fólico la división celular podría verse
afectada y llevar al desarrollo insuficiente del feto o la placenta.

¿Cuándo tomar ácido fólico: por la mañana o por la noche?

Es mejor tomarlo en ayunas, por la mañana, ya que su absorción es mayor.

¿De qué forma previene el ácido fólico los defectos congénitos?

Si bien no se conoce con exactitud el modo en que el ácido fólico previene los
defectos del tubo neural, la mayoría de los estudios sugieren que podría deberse a
que corrige las deficiencias nutricionales. También se sugiere que se debe a que
el suplemento de ácido fólico ayuda a las personas a compensar rasgos genéticos
característicos que les impiden aprovechar el folato incluido en su dieta. Estos
rasgos podrían suponer para las mujeres un riesgo adicional de tener bebés con
defectos del tubo neural.
Tomar ácido fólico antes y durante el embarazo evita en un 70% la espina
bífida

¿Qué otros beneficios aportan el ácido fólico?

El ácido fólico es importante para la salud de todos. Cumple un papel importante
en la producción de glóbulos rojos. Las personas con deficiencias de ácido fólico
a veces desarrollan un tipo de anemia denominada anemia megaloblástica
(caracterizada por un número reducido de glóbulos rojos). El ácido fólico también
podría desempeñar un papel importante en la prevención de otros problemas de
salud

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 MINERALES

Los minerales son los elementos

químicos inorgánicos de la dieta. Son
muy importantes durante el
embarazo porque desempeñan
funciones como: formar parte de los
tejidos como hueso y dientes, regular
el impulso nervioso al músculo,
intercambio de iones en las
membranas celulares, etcétera. Hierro, calcio, fósforo, yodo… toma nota de cuáles
son los más importantes en esta etapa, sus requirimientos y de qué alimentos
puedes obtenerlos:

El hierro en el embarazo
Es un mineral de gran
importancia en el organismo,
donde la mayor parte se
encuentra en los glóbulos
rojos mientras que parte se
halla en los músculos. En el
caso de las mujeres embarazadas representan una situación especial, ya que
además de necesitar hierro para su organismo, necesitan cubrir necesidades
del feto y la placenta.
Si las cantidades de hierro se encuentran por debajo de los niveles normales al
inicio del embarazo, el riesgo de anemia es importante; sin embargo, si al inicio tiene
unos niveles normales de hierro, es probable que continúe así, o aparezca una
anemia leve. De ahí que el hierro sea el único nutriente que se necesita en mayor
cantidad que las que puede suministrarse sólo a partir de la dieta. Por estos motivos
es muy frecuente (a veces imprescindible) dar un suplemento de hierro.

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Fuentes de hierro: ostras, carne vacuna, espinacas, pan de centeno, sardinas,
huevo, fruta seca (higos, ciruelas, etc), almendras, cacao, remolacha, brécol,
hígado y alimentos enriquecidos con hierro.
El hierro puede encontrarse sólo en un porcentaje del 10 ó 15% del total de los
alimentos que se ingieren. La vitamina C aumenta la absorción de hierro.

Calcio para gestantes

Es uno de los minerales que
más abunda en el cuerpo. El
99% del calcio corporal está
localizado en los huesos y
dientes.
Es necesario para el crecimiento
y desarrollo de los huesos y dientes del bebé, para la coagulación de la sangre, para
las transmisiones nerviosas, etcétera.
En el embarazo el metabolismo de este mineral se ve alterado por los cambios
hormonales, que producen un aumento en la absorción y retención, entre otras. La
existencia de vitamina D es indispensable para la absorción de calcio.
La ingesta de calcio conduce a un aumento de 400 mg sobre la ingesta normal de
una mujer mayor de 25 años.
Fuentes de calcio: productos lácteos, salmón, sardinas, grano de soja, levadura de
cerveza, semilla de sésamo, almendras, algas, col rizada, etc.

Fósforo en la gestación
Mineral que, junto con el calcio
y la vitamina D, es el
ingrediente fundamental para
la formación de huesos y
dientes sanos. Además, junto
con el calcio, es esencial para
las transmisiones nerviosas.

20
Por lo general el fósforo se le encuentra en los mismos alimentos que contienen
calcio.

Yodo para embarazadas

Es un elemento natural necesario
para el organismo. El yodo es
fundamental para la correcta
fabricación de las hormonas por
parte de la glándula tiroides, que a
su vez son imprescindibles para el
desarrollo del sistema nervioso y
el crecimiento.
Su ingesta puede producirse a través de sal yodada, alimentos que contengan yodo
(pescados, huevo) o mediante suplementos indicados por el especialista.
La deficiencia de yodo puede causar la enfermedad denominada hipotiroidismo
fetal, que tiene como consecuencia complicaciones como cretinismo (retraso
mental), anomalías, aborto, etcétera.

YODO

Yodo, ácido fólico, calcio, omega 3...

son algunos términos bien conocidos
por las embarazadas, ya que
constituyen una parte de las
recomendaciones para un embarazo
saludable.

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¿por qué es tan importante el yodo en el embarazo?
Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan cantidades mayores que en otras
etapas de la vida ya que el yodo es esencial para el desarrollo cerebral del bebé.
El yodo es necesario para el metabolismo adecuado de las células, es decir, para
el proceso de conversión de los alimentos en energía. Las personas necesitamos el
yodo para el buen funcionamiento de la tiroides y para la producción de las
hormonas tiroideas. Además, juega un papel fundamental en el crecimiento y
desarrollo de todos los órganos, especialmente del cerebro.
Si a una persona le falta
yodo en la dieta durante un
periodo de tiempo
prolongado podría dar lugar
a un hipotiroidismo: si no
hay suficiente yodo,
aumentan de tamaño las células tiroideas y la glándula tiroides. La ingesta de yodo
suficiente en la dieta puede prevenir el cretinismo, una forma de discapacidad
intelectual y física.
Esta deficiencia afecta con más frecuencia a las mujeres que a los hombres y es
más común en mujeres embarazadas y niños mayores. El hipotiroidismo materno
puede producir aborto e incluso problemas de aprendizaje en los niños nacidos
de mujeres hipotiroideas no tratadas.
El yodo deficiencia puede afectar también al desarrollo de otros órganos y ser
responsable de retrasos de crecimiento intrauterino, hipoacusia permanente y
defectos congénitos varios, que aumentan la posibilidad de morbimortalidad
perinatal e infantil.
Por lo tanto, el yodo es un nutriente necesario para la salud y el desarrollo de
las personas en cualquier etapa de la vida, pero especialmente en el
embarazo.
Si una mujer embarazada ingiere menos yodo del necesario, puede presentar una
hipotiroxinemia que repercuta negativa e irreversiblemente sobre el desarrollo del
bebé, tanto a nivel psicomotor como intelectual.

22
Como la ingesta insuficiente de yodo en el niño pequeño también puede afectar al
desarrollo de su cerebro, hay que garantizar también un aporte suficiente de este
nutriente a la madre lactante.

Recomendaciones de yodo en el embarazo

En la mujer embarazada y lactante
las necesidades de yodo aumentan
hasta 250 g/día y no son garantizadas
suficientemente con el consumo de
alimentos enriquecidos con yodo (como
la sal yodada, que además se restringe
en esta etapa), por lo que es necesario
utilizar un suplemento extra de yodo en
forma de yoduro potásico.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), Unicef y el Consejo Internacional
para el Control de los Trastornos por Deficit de Yodo, la mejor estrategia para evitar
el déficit de yodo en la población general es el consumo habitual de sal yodada,
y aportar como preparado farmacológico un suplemento extra de al menos 200
mcg de yodo al día a las mujeres embarazadas, a las lactantes y a aquellas que
estén planeando un embarazo.
El déficit de yodo afecta al desarrollo psicomotor e intelectual (y en España
hay déficit)
Veamos qué elementos que podemos incluir en la dieta y alimentos son ricos en
yodo, para garantizar el aporte suficiente:
 La sal yodada es sal de cocina con yodo agregado y es la principal fuente
alimenticia de este elemento.
 Los mariscos son ricos en yodo de forma natural.
 Pescados como el bacalao, el róbalo, el abadejo y la perca son buenas fuentes.
Recuerda cuáles son los pescados que puedes comer durante el embarazo.

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 El alga parda o marina (kelp) es un vegetal alimenticio de mar con alto contenido
en yodo. Las plantas que crecen en suelos ricos en yodo también son buenas
fuentes.
 Los productos lácteos también contienen yodo debido a la utilización
generalizada de piensos enriquecidos con este oligoelemento en la alimentación
de los animales (las ecológicas en cambio podrían presentar contenidos de yodo
muy bajos).
Finalmente, recordemos que el exceso de yodo tampoco es bueno, por ello no se
pueden utilizar antisépticos yodados para la antisepsia cutánea de la madre y/o del
recién nacido porque causan yatrogenia.

HIERRO
Durante el embarazo uno de los nutrientes que el médico suele suplementar es
el hierro. Te preguntarás ¿por qué? ¿Necesito realizar una alimentación rica
en hierro? ¿Cuáles son los alimentos que aportan más hierro?
Antes de que quedaras embarazada tu cuerpo ya necesitaba y usaba el hierro
para multiples funciones:
 Para la fabricación de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos
que transporta el oxígeno en la sangre.
 Como componente importante del colágeno (proteína que encontramos en
huesos, cartílagos y otros tejidos conectivos como la piel) y de muchas
enzimas.
 Para mantener fuerte el sistema inmunológico.
Ahora, durante el embarazo, las cantidades de hierro aumentan. Porque:
 La cantidad de sangre que circula por tu cuerpo aumenta durante el
embarazo hasta llegar a casi un 50 % más de lo habitual, así que necesitas
más hierro para fabricar más hemoglobina para suministrar oxígeno a tu
pequeño. Además, muchas mujeres necesitan cantidades mayores de
hierro durante el embarazo porque tenían niveles bajos de este mineral
antes de quedar embarazadas.

24
  Necesitas una mayor cantidad de hierro para nutrir el crecimiento de tu
bebé y de la placenta, sobre todo durante el segundo y el tercer trimestre.
 El colágeno es fundamental para ayudar a tu piel a adaptarse a tu nueva
situación sin la aparición de las temidas estrías.
 La anemia debida a deficiencias de hierro está relacionada con partos
prematuros y bebés de bajo peso al nacer, además de provocar mucho
cansancio, debilidad o caída del cabello.

¿Cuánto hierro necesito ahora?

Mujeres embarazadas: 27 miligramos (mg) diarios.
Mujeres en edad fértil, no embarazadas: 18 mg diarios.
Este aumento de las necesidades es difícil de cubrir; sólo es posible adecuando
la alimentación y esa es la razón por la que el médico, normalmente,
recomiende algún suplemento.

¿Qué alimentos son las mejores fuentes de hierro?

La absorción de hierro a través de la dieta es del 15-20%. No somos capaces
de absorber el 100 % del hierro ingerido a través de los alimentos o de
suplementos, sino apenas un 20% en condiciones óptimas y aún menos si las
condiciones no son las mejores.
El hierro más fácilmente asimilable por el organismo es el que procede de los
alimentos de origen animal (llamado hierro hemo): carnes, hígado, foie, huevos,
marisco de concha, pescado azul.... Hay alimentos vegetales que también son
ricos en hierro (ej: lentejas, frutos secos...) pero está en un forma química
mucho menos aprovechable por el organismo humano.

Hay diversos factores que influyen en la absorción de hierro:

 La presencia de vitamina C (ácido ascórbico). Añade un alimento rico en
vitamina C (zumo de naranja, fresas, tomate) a todas tus comidas, sobre
todo cuando se trate de fuentes vegetarianas de hierro, como las
legumbres. La vitamina C puede hacer que tu cuerpo absorba hasta 6

25
 veces más hierro. Por ejemplo, una ensalada de lentejas con tomate,
perejil, cebolla, pimiento y un poco de atún.
 La presencia de proteína animal (carne, aves, pescado, huevos...), unas
almejas o berberechos de lata o al vapor o plancha, ¡¡pueden ser una
fuente de hierro fantástica!! No tienes que comer un enorme filete de
ternera para satisfacer tus necesidades diarias de hierro. De hecho, con
sólo añadir una pequeña porción de carne, pollo o pescado a una comida,
tu cuerpo logra asimilar mejor el hierro que está presente en los demás
alimentos de tu plato.
 Cuando tomes el suplemento que el médico te ha recomendado,
acompáñalo con una fruta o zumo natural y con una lonchita de jamón de
york... aumentarás en más del doble, la absorción y eficacia del hierro.

También debes tener en cuenta que hay factores que pueden dificultar la
absorción del hierro:
 El calcio que no proviene de los productos lácteos puede dificultar la
absorción del hierro, por eso, si tienes que tomar suplementos de Cal cio
o antiácidos, tómalos entre comidas, separadamente de tu suplemento en
hierro.
 El té y el café (por la presencia de compuestos fenólicos) interfieren en la
absorción del hierro en el organismo. Es bueno que reduzcas tu consumo
de cafeína durante el embarazo.
Recuerda que cuando las necesidades de hierro están aumentadas por
diferentes motivos (por ejemplo, durante el embarazo), generalmente se recurre
a la suplementación.
Cuando los niveles de hierro son muy bajos es difícil remontarlos únicamente a
través de la alimentación. Para ello se debería recurrir a los suplementos que
serán efectivos a medio/largo plazo, pautados por un profesional, y una vez
normalizados los valores analíticos, pasar a una alimentación rica en hierro.
Para optimizar la absorción del hierro, se aconseja ingerir los suplementos junto
con alguna fruta o verdura rica en Vit C, cítricos, tomate, pimiento y algún

26
alimento proteico, jamón cocido, huevo, carne: la absorción puede aumentar
más de un 40%.

SODIO

La sal está compuesta por dos

minerales, el sodio y el cloro, ambos
con importantes funciones en la
regulación de diversos procesos
orgánicos. El sodio regula el
equilibrio del agua en el organismo y
constituye el 90% del peso total del
feto, que oscila entre el 50% y 60%
del peso de la mujer embarazada. Es un elemento tan fundamental que el
organismo tiene diseñados sistemas específicos para controlar sus niveles
orgánicos, y que estos se mantengan en unos niveles saludables. Es el elemento
químico cuyo exceso en los líquidos corporales se asocia a retención de líquidos,
edemas e hipertensión arterial.
El metabolismo del sodio se ve alterado durante la gestación, lo que conduce a la
aparición de edema, es decir, tiene lugar una retención de líquidos leve. Ésta se da
principalmente en las extremidades inferiores a medida que avanza el embarazo,
de manera que la hinchazón de las piernas se acentúa durante el último trimestre.
En la mayoría de los casos, la retención de líquidos que se da en las piernas durante
el embarazo no es algo patológico y no tiene relación con el sodio. Se debe más
bien a la presión del útero en crecimiento sobre las venas que retornan el líquido
desde las piernas. No debe confundirse con el edema generalizado y patológico que
acompaña a la hipertensión inducida por el embarazo, que será diagnosticada y
tratada por el médico.

27
Dieta sin sal: consecuencias
Salvo indicación médica expresa, la reducción de sal durante el embarazo es una
opción personal
En el pasado era común la restricción de la sal para las embarazadas con retención
de líquidos. Sin embargo, cuando esta retención es moderada se trata de una
consecuencia normal del embarazo y no se debe tratar con dietas bajas en sodio.
De hecho, hay estudios que tratan sobre la hiponatremia neonatal, niveles bajos de
sodio en sangre, que se ha observado en recién nacidos de mujeres que restringen
indebidamente el consumo de sal durante el embarazo.
En una revisión de estudios llevada a cabo por Duley y cols y publicada en la
Biblioteca Cochrane Plus sobre los cambios en la ingesta de sal de la dieta para la
prevención de la preeclampsia y sus complicaciones, los autores afirman que no
hay pruebas concluyentes para recomendar sistemáticamente la reducción de la sal
durante el embarazo. Tras la revisión de toda la bibliografía referente a este asunto,
no se obtienen resultados evidentes de que la reducción de sal repercuta en efectos
beneficiosos en la prevención o tratamiento de estos trastornos. Por tanto, los
investigadores concluyen que el consumo de sal durante el embarazo debe ser una
elección personal, salvo indicación médica expresa.

Para no excederse en el consumo

El cuidado en la adición de sal en las comidas, así como la elección preferente de
alimentos frescos y naturales, y la reducción del consumo
de procesados generalmente más salados son tres consejos saludables para no
excederse en el consumo de sal.
 En la mesa no hay que añadir más sal a los alimentos si estos ya están
cocinados con sal.
 Utilizar saleros con agujeros pequeños.
 No abusar de productos salados como aperitivos (patatas, aceitunas o frutos
secos), salazones, conservas, embutidos o encurtidos.
 Eliminar el líquido de los vegetales enlatados y enjuagarlos con agua.
 No abusar de carnes saladas o ahumadas como la panceta, el tocino.

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  Recordar que el kétchup, la mostaza y otras salas comerciales ya contienen
sal en su composición.
 Evitar usar condimentos que contengan sal y sustituirlos por hierbas
aromáticas, especias como la pimienta, jugo de limón, ajo fresco o polvo de ajo
o de cebolla.

EL ZINC

El zinc es un mineral indispensable en el embarazo

El zinc es uno de esos minerales cuya importancia queda casi siempre relegada a
un segundo plano frente a la importancia de otros como el hierro, cuyas necesidades
se conocen y publicitan ampliamente, ya sea durante el embarazo, como
posteriormente en el puerperio y durante la lactancia.
Es cierto que, dado el aumento en el volumen sanguíneo en el embarazo y su
pérdida en el parto y postparto, las necesidades de hierro son muy elevadas y su
deficiencia es muy debilitante para la madre, pero el zinc es indispensable
durante el embarazo, veamos por qué.

Importancia del zinc en el embarazo

El zinc es un mineral esencial
para el organismo. Es necesario
para funciones como la síntesis
de proteínas, la división y el
crecimiento celular y el
metabolismo de los ácidos
nucleicos. Durante el embarazo, el crecimiento y división de las células alcanza un
ritmo muy elevado, dado que el nuevo bebé se origina a partir de una célula que se
divide en múltiples ocasiones. Además, la información genética del nuevo bebé que
está creciendo, que se almacena en el ADN y ARN- ácidos nucleicos-, necesita una
considerable cantidad de zinc.

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El zinc forma parte de muchas hormonas y enzimas, de especial importancia en el
embarazo, además de formar parte del óvulo y el espermatozoide, siendo su
deficiencia de gran importancia para la fertilidad.
Es también es necesario para el desarrollo del cerebro del feto, formando parte
de muchas de sus estructuras, y, además, son conocidos sus beneficios en
el sistema inmune, ayudando a aumentar la protección frente a infecciones y a
mantener el ejército de anticuerpos
A día de hoy, la mayor parte de los alimentos fortificados contienen zinc, por lo
que es complicado no conseguir la cantidad diaria recomendada para la mujer
embarazada. Sin embargo, es mejor asegurar un aporte semanal y no diario, ya que
es mucho más fácil de conseguir.

Alimentos ricos en zinc para consumir en el embarazo

Las proteínas animales son en general una buena fuente de zinc en el
embarazo, de alta biodisponibilidad. Las carnes de ternera, cerdo y cordero
contienen una mayor cantidad de zinc que el pescado, mientras que las carnes de
pollo y pavo constituyen un aporte intermedio. Los frutos secos, en especial los
pistachos y las nueces, los cereales integrales y las legumbres son otra fuente
recomendable de este mineral.
El huevo, la yema en particular, y la leche y los productos lácteos –quesos y
yogures- tienen también cantidades apreciables de zinc.
Se estima que alrededor del 80% de las embarazadas a nivel mundial consumen
cantidades de zinc por debajo de las recomendadas, y, aunque la deficiencia
solo suele ser moderada, puede afectar el resultado del embarazo, con partos pre-
término y bebés con bajo peso al nacer. A pesar de esto, no se recomienda
suplementar este mineral durante el embarazo, sino controlar -y aumentar si es
necesario- su ingesta desde la dieta.

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 LIQUIDOS

Durante el embarazo se aconseja beber

más líquidos para compensar el aumento
del volumen de sangre. Pero, ¿qué bebidas
son aconsejables y cuáles son mejor evitar
en estos meses de gestación?

El agua es la bebida indispensable durante

al embarazo, ya que contribuye a preparar el
cuerpo para los cambios fisiológicos que
experimentarás a lo largo de la gestación.
Asimismo, hay que tener en cuenta que, durante el embarazo, se recomienda beber
un litro y medio de agua al día para que estés bien hidratada. Una buena forma de
saber si bebes suficiente agua es con el color de la orina: debe ser de un color claro
o de un amarillo muy pálido.

A la hora de elegir la bebida, es aconsejable evitar, en la medida de lo posible,

tomar agua de la llave y beber agua mineral embotellada, teniendo en cuenta que
no son todas iguales. Algunas tienen escaso contenido en minerales, mientras que
otras son de alta mineralización.

Beneficios del agua para la embarazada y el bebé

- Te ayuda a purificar el sistema y a deshacerte de las cantidades innecesarias

de sodio.

- Hidrata tu cuerpo y facilita el flujo de nutrientes hacia el torrente sanguíneo de

la sangre del bebé.

- Te ayuda a prevenir la presión alta y el desarrollo de enfermedades

cardiovasculares.

(Te interesa: Presión alta en el embarazo)

Otras bebidas que puedes tomar durante el embarazo

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- Leche. Es una bebida especialmente recomendada para las futuras mamás por
su alto contenido en calcio y proteínas. Son igual de buenas la leche entera que la
deslactosada, ya que esta última contiene la misma cantidad de calcio y proteínas
pero con menos calorías.

- Jugos de frutas. Es recomendable que bebas jugos de frutas, siempre que sean
de frutas naturales porqué son más ricos en vitaminas.

- Infusiones y el té. Puedes tomarlas, especialmente aquellas que te ayudan a

dormir y a relajarte, pero con moderación.

- Caldos. Son un rico alimento en temporada de frío, ya que son ricos en minerales
y bajos en calorías.

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