Categoria Trabajo Específico

BW Squat Pistol 1 Each Leg

BW Push Pistol 25/15
BW Pull Pull-Ups 10 and 5
BW Static Ring Support :20, Mature
BW Dynamic Kipping Pull-ups 15/10
WT Squat BSQ 1RM - 1.5x BW Men, 1.25x BW Women
WT Squat OHS 1RM - 1x BW Men, .6x BW Women
WT Pull Deadlift 1RM 2x BW Men, 1.6x BW Women
WT Dynamic Clean 1RM - BW Men, .75xBW Women
WT Dynamic Snatch 1RM - .75x BW Men, .6x BW Women
WT Dynamic KB Swing 30 Unbroken American 2 pood Men, 1.5 Pood Women
WC Mono Double Unders 50 Unbroken
WC Mono 500m Row 1:45/2:00
WC Mono 5K run Sub 25
WC Mono 1 Mile Run Sub 8 Minutes
WC Benchmark "Fran" as Rx'd: Sub 8/9 Minutes
WC Benchmark "Cindy" as Rx'd: Score >14/12 Rounds
WC Benchmark "Christine" as Rx'd: Sub 1

3. ‘Fran’
Nombre de amigo del barrio, pero confianzas las justas chaval. Hablamos de ‘barbell
thruster’ (se puede hacer con ‘kettlebells como en el WOD ‘Kalsu’) y ‘Pullups’.
Tres rondas y cada una consiste en 21-15-9 con 43 kilos en la barra combinada con los
‘Pullups’.
Tan rápido como puedas, tu tiempo debe estar en torno a los 5-6 minutos si quieres
competir con los mejores tras completar este WOD de 21 ‘thrusters’ más 21 ‘Pullups’,
15 ‘thrusters’ más 15 ‘Pullups’ y 9 ‘thrusters’ más 9 ‘Pullups’. Para que lo
sepas, ‘Fran’ son los 100 metros del CrossFit. Prueba una y otra vez hasta ir bajando
el tiempo que necesitas para realizarlo en su totalidad.
 El A, B, C,…del Crossfit
En nuestro mundillo tenemos unas palabras especificas para definir distintos aspectos, por lo que hemos intentado
elaborar el glosario Crossfit ® más completo existente para que no os quede duda alguna, complementándolo con vídeos
que os ayuden a visualizar mejor el ejercicio, por ello, desde Kronos Box os animamos a que nos sugiráis nuevos
términos.

Tipos o secciones del entrenamiento

AMRAP (As Many Round/Reps As Possible) – Realización del máximo número de rondas o repeticiones de una
serie determinada de ejercicios en un tiempo determinado.

AFAP (As Fast As Possible) – Realización de una serie de ejercicios lo más rápido posible (similar al For Time).

For Time o FT – Realización del wod lo más rápido posible anotando el tiempo que ha costado acabarlo.
EMOM (Every minute on the minute) – Se realizan repeticiones de uno o más ejercicios dentro de un minuto, si
sobra tiempo se descansa hasta llegar al minuto exacto, momento en el que se vuelve a comenzar otro minuto de
entrenamiento. (Se determina el número de minutos totales de EMOM).

E2MOM (Every two minute on the minute) – Se realizan repeticiones de uno o más ejercicios dentro de dos
minuto, si sobra tiempo se descansa hasta llegar a los dos minutos exactos, momento en el que se vuelve a comenzar otro
dos minutos de entrenamiento o puede ser una variante para trabajar en los minutos impares un ejercicio y en los minutos
pares otro(Se determina el número de minutos totales de EMOM).

HERO o HEROES – Entrenamiento establecidos en honor a bomberos, militares, agentes,… caídos en actos de
servicio. Suelen ser entrenamientos duros.

Metcon o Metabolic Conditioning Workout – Entrenamiento de corta duración que sirve para mejorar la capacidad
cardiovascular y el sistema metabólico.

TABATA – Entreno donde se realizan 20 segundos a intensidad alta y se descansan 10 segundos, así hasta completar 4
minutos (8 rondas).

The Girls – Son wods clásicos, ya establecidos, que llevan nombre de chicas al igual que los huracanes que arrasan todo
a su paso.

Warm Up o WU – Calentamiento al inicio de la sesión

WOD (Workout of day) – Concretamente el entrenamiento de Crossfit® del día.

Términos utilizados

Crossfit® o CF – Sistema que comprende diferentes ejercicios funcionales que son ejecutados a una alta intensidad.

Crossfitter – Dícese del atleta que hace CrossFit®.

No Rep (No Repetition) – Repetición no válida.

PR o Personal Record – Marca personal

Rep (Repetition) – Repetición.

RM (Repetition Maximun) – 5RM es el máximo peso que podrás usar para realizar 5 repeticiones seguidas de ese
ejercicio, si es 1RM será el máximo peso manejado a 1 repetición, etc…

RX (As Prescribed) – Término establecido para determinar que se ha realizado un entrenamiento preestablecido sin
modificar ejercicios o pesos.

Scaled (Escalado) – Variación de los ejercicios para ofrecer alternativas o adaptaciones para que cualquier tipo de
persona pueda afrontarlo y superarlo “This is Crossfit®”.

Set – Ronda. Una ronda puede estar compuesta por uno o varios ejercicios.

Material
Abmat – Almohadilla que sirve como apoyo lumbar para realizar abdominales.

Anillas o Rings – Aros, normalmente de madera, que sujetos a cintas/cables van enganchados a una estructura donde el
gimnasta se cuelga y realiza diversos ejercicios.

Barra Olímpica – Barra de metal a la que se le acoplan los discos para realizar diferentes levantamientos. La de
hombre tiene un peso de 20 Kg y la de mujer un peso de 15 Kg.

Box o Cajón pliométrico – Cajón de madera que se utiliza para hacer saltos pliométricos.

BW o Body Weight – Peso corporal. Hay muchos ejercicios en los que no se necesita material, que están basadas
únicamente en el peso corporal (como flexiones, dominadas, sentadillas al aire, pistols, abdominales…). También se
puede utilizar estas siglas acompañadas de %BW para determinar que carga utilizar en relación a nuestro peso.

Cierres – Mecanismo de metal o plástico que se utiliza para bloquear los discos y evitar que se salgan de la barra durante
los movimientos con la misma.

Discos o Bumpers – Elemento de determinado peso en forma circular que mediante un agujero se inserta en la barra
para conseguir unas determinadas cargas.

DB o Dumbbell – Mancuerna.

GHD o Glute Ham Developer – Es una máquina diseñada para ejercicios de fuerza de la zona central de nuestro
cuerpo.

KB o Kettlebell – Pesa rusa. Consiste en una bola de hierro fundido semejante a una bala de cañón con una asa.

Rack – Estructura metálica. Dependiendo de los complementos podremos colgarnos en las diferentes barras, anillas,
utilizar un puesto de fuerza, para efectuar distintos movimientos.

Remo – Máquina para realizar una simulación de la acción de remar, con propósito de realizar ejercicio o entrenar para
remo.

Ejercicios aeróbicos

Assault bike – Máquina para ejercicio cardiovascular que está formada por un bicicleta con un gran ventilador.

Box jump – Salto al cajón. Ejercicio que consiste en subir a un cajón de 50cm/60cm/70cm de un solo salto, con los pies
juntos. Cuenta con múltiples modalidades.

Burpee – El ejercicio más «conocido» y «sufrido», pero uno de los más eficaces. Nos tiramos al suelo hacemos una
flexión. Desde la posición de plancha damos un salto con los pies juntos hasta recogerlos a la altura del pecho, y
subimos realizando una sentadilla. Una vez arriba, damos un salto hacia en vertical a la vez que damos una palmada en el
aire.

DU o Double Unders – Saltos dobles. El típico salto a la comba pero pasando dos veces por debajo de tus pies en un
mismo salto.

Run – Correr.
Wall ball – Lanzamiento de balón. Se lanza un balón medicinal de diferentes pesos contra la pared a una altura
establecida y se recoge realizando una sentadilla profunda, así sucesivamente.

Ejercicios con barra de halterofilia

BP o Bench Press – Press de banca.

BS o Back Squat – Sentadilla trasera.

C&J o Clean and Jerk – Cargada y jerk. Segundo movimiento olímpico de competición en halterofilia, conocido
como “Dos tiempos”. El atleta levanta primero la barra hasta los hombros (cargada), y a partir de ahí realiza otro
movimiento para elevarla por encima de la cabeza.

CLN o Clean – Cargada. El levantador tira de la barra y la eleva hasta la altura de los hombros, donde la descansa,
habiendo recibido la barra en una posición de rotura de paralelo de la sentadilla.

DL o DeadLift – Peso muerto. Levantamiento de la barra desde el suelo a la altura de la cadera.

FS o Front Squat – Sentadilla delantera con la barra cargada en los hombros.

Hook Grip – Agarre utilizado en halterofilia consistente en ganchear la barra colocando el dedo pulgar alrededor de la
barra y los dedos índice y corazón sobre él.

OHS o Over Head Squat – Sentadilla de arranque. Es una sentadilla profunda con la barra sobre la cabeza, sujetada
con los brazos completamente extendidos y los codos bloqueados.

PC o Power Clean – Cargada de fuerza. Se denomina a las cargadas en las que el tirón es mucho más alto y no se
permite al levantador la rotura del paralelo en la sentadilla para recibirla.

PP o Push Press – Movimiento en el que llevamos la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza. Está
permitido hacer un pequeño impulso con la piernas para propulsar la barra hacia arriba (Push). Acabamos el movimiento
con fuerza estricta de hombro.

Press estricto – Movimiento en el que llevamos la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza. En este caso,
no está permitido hacer ningún impulso con la piernas para propulsar la barra hacia arriba.

PS o Power Snatch – Arrancada de fuerza. Se refiere a las arrancadas en las que no se permite al levantador la rotura
del paralelo en la sentadilla para recibirla..

Push Jerk – Movimiento en el que llevamos la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza. Se impulsa la
barra con las piernas y nos agachamos un poco para recibir la barra.

SDHP o Sumo Deadlift High Pull – Movimiento de peso muerto sumo. El agarre es por la parte central de la barra y
se eleva casi a la altura de la barbilla.

SN o Snatch – Arrancada. Se levanta la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza, en un solo tiempo o
movimiento habiendo recibido la barra en una posición de rotura de paralelo de la sentadilla.

Ejercicios gimnásticos
 C2B o Chest To Bar – Dominada hasta la altura del pecho.

Hollow Rock – Balanceo en hollow. Con la espalda apoyada en el suelo, contraemos el abdominal para despegar del
suelo los pies, brazos y cabeza para realizar un balanceo en posición ahuecada.

HRPU o Hand Release Push Up – Son flexiones en las que es obligatorio levantar las manos del suelo
completamente en cada repetición.

HSPU o Hand Stand Push Up – Flexión haciendo el pino.

K2E o Knees to Elbow – Rodillas al pecho. Es el ejercicio que realizas colgado del rack en el que tienes que elevar las
rodillas hasta tocar tus codos con ellas. (Escalado de pies a barra)

MU o Muscle Ups – Movimiento gimnástico compuesto por una dominada al pecho, con un golpe de cadera y un dip,
para terminar sobre la barra con los brazos extendidos (BMU), o colgado de las anillas (RMU)

Pull up –Dominada.

Push up –Flexión.

Russian twist – giros rusos. Es otro ejercicio abdominal en el que sosteniendo un balón o una KB entre las dos manos y
en posición sentados, giramos el torso a un lado y otro mientras llevamos la pesa hasta tocar el suelo de ambos lados.

Sit up – Abdominal de mariposa.

T2B o Toes to Bar – Pies a la barra. Colgado de la barra, doblas la cintura hasta tocar la barra con la punta de los pies

 1RM: Es una repetición máxima, el máximo peso que se puede levantar una vez en un
ejercicio determinado

A
 AMRAP: Tantas rondas o repeticiones como sea posible
 AFAP: Tan lejos como sea posible.
 AHAP: Tan pesado como sea posible.

B
 BOX: Gimnasio afiliado a Reebok Crossfit
 BP: Bench Press
 BSQ: Back squat
 BW: Body Weight. Peso corporal
 Box Jump: Saltos al cajón
 Burpee Box Jump: Burpee finalizando con salto al cajón

C
 C&J: Clean and Jerk. Cargada y embión
 CLN: Carga
 CF: CrossFit
 CTO: Del pecho a encima de la cabeza
 D
 DL: Deadlift, levantar un peso desde el suelo
 DU: Con la comba pasar dos veces por debajo de los pies en un mismo salto.

E
 EMOM: Todo en un minuto cada minuto.

F
 FSQ: Front squat. Sentadilla con el peso por delante de los hombros
 Fran: 21-15-9 reps

G
 GHD: Glute - Ham Developer
 GHD- situp: Elevación del tronco en la GHD
 Girl workouts: WODs denominados con nombres femeninos.

H
 Hang clean: Realizar una cargada partiendo de tener la barra en la posición final del DL, es
decir colgando de los brazos en extensión de codos
 HSn: Arrancada colgante
 H2H: De mano a mano
 HSPU: Hand stand push ups. Flexiones haciendo la vertical
 HPC: Arrancada colgante de potencia
 HS: Hacer el pino

K
 Kb: Kettlebells. Pesas rusas
 KBS: Balanceo con la Kettlebell
 KBSn: Arranque con las Kettlebell
 K2E: Knees to elbows. Colgando de la barra de dominadas llevar las rodillas hasta los codos.
 Kipping: Balanceo para ganar impulso cuando ejecutamos pullups

M
 Med ball clean: Arrancada con pelota medicinal
 Muscle up: Sostenidos de las anillas es una combinación de una dominada más un fondo de
tríceps. Acabamos el movimiento con los codos estirados y soportando nuestro cuerpo en las
anillas

O
 OHsquat: Over head squat. Realizar una sentadilla con los brazos extendidos hacia arriba
sosteniendo una barra por encima de la cabeza
 P
 PC: Power clean. Realizar una cargada desde el suelo flexionando las rodillas únicamente lo
necesario para realizar el "catch" correctamente
 PP: Push press. Realizar un empuje con los hombros para llevar el peso desde la posición
de rack hasta encima de la cabeza
 PSN: Power snatch. Realizar una arrancada desde el suelo flexionando las rodillas
únicamente lo necesario para realizar el "catch" correctamente
 PU: Pull up. Realizar una dominada, desde extensión completa de codos hasta llevar la
barbilla por encima de la barra
 Push up: Flexión. Desde extensión de codos y en posición de plancha bajar hasta tocar el
pecho al suelo y volver a subir
 PJ: Push Jerk: Empuje de envión

R
 Reps: Repeticiones que hay que realizar de un ejercicio en concreto
 Rounds: Cantidad de vueltas que hay que dar a un circuito determinado
 RFT: Rondas por tiempo
 RX: WOD sin adaptaciones
 RM: Repetición máxima
 ROM: Rango de movimiento

S
 SDHP: Sumo dead lift high pull. Realizar un tirón de fuerza con el agarre cerrado y llevando
la barra justo por debajo de la barbilla
 Snatch: Arrancada, llevar un peso desde el suelo hasta llegar por encima de la cabeza
 SQ: Squat. Sentadilla
 STO: Shoulder to overhead. Desde el hombro a encima la cabeza

T
 T2T: Toes to bar. Pies a la barra
 TGU: Turkish get up. Alzamiento turco
 Tabata: Durante 4 minutos, rondas de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso.

U
 Unbroken: Sin pausa

W
 WOD: Workout of the day. Entrenamiento del día
EL DICCIONARIO DE CROSSFIT MÁS
COMPLETO “EDICIÓN ACTUALIZADA”
Si fuiste a una clase de Crossfit® y no entendías nada de la jerga dentro del box te ahorraremos un viaje a
google con este diccionario, al terminar de leerlo sentirás que aprendiste un idioma nuevo lleno de acrónimos,
abreviaturas y palabras que te harán sentir mucho más cómodo en tus próximos WODs. ¡Comencemos!

FUNDAMENTOS
CF o XF: Abreviaturas de Crossfit®.

AMRAP: Significa tantas rondas como sea posible, por lo general duran entre 10 hasta 30 minutos y desafían a
completar series de movimientos en tiempos determinados.

EMOM: Cada minuto en el minuto, lo que significa completar un movimiento cada minuto por un tiempo
determinado.

WOD: Entrenamiento del día.

ATG: También conocido como ass to grass y representa un sentadilla a profundidad completa.

Box: Es el gimnasio de los crossfitters y está equipado con todas las herramientas necesarias desde
barras, sistemas de entrenamiento en suspensión, cauchos, cuerdas para saltar, balones, bandas de resistencia y
otros.

Chipper: Sesión de ejercicios con muchos movimientos y repeticiones.

CrossFit Games: Es un evento que prueba a los participantes con una avalancha de desafíos físicos y
entrenamientos, donde se acumulan puntos sobre los eventos clasificados entre mujeres y hombres.

CrossFit Open: Es una especie de CrossFit Games pero virtual que permite a todos los participantes registrarse
en línea y competir por su cuenta.

Cabra o goat: Es una serie difícil de superar que por lo general incluye muscle ups, dobles de comba, carreras y
fondos verticales (handstand pus ups).

Paleo: Plan de nutrición que acompaña a los crossfitters basado en el consumo de proteínas, vegetales, grasas
saludables y algunas frutas, pero sus principios indican que se debe eliminar el gluten, algunas legumbres y la
mayoría de productos lácteos.

POOD: Es el peso de las kettlebells, (1 pood = 35 libras, 1.5 pood = 44 libras, 2 pood = 70 libras).

PR: Registro Personal.

REP: repetición de un ejercicio.

No rep: repetición no valida.

SET: Una serie.

RM: Máximo de repeticiones.

WU: Calentamiento.

BW: peso corporal.

ROM: Rango de movimiento que se debe completar en cada ejercicio para poder validar las repeticiones.

Día de Descanso o rest day: Un componente necesario para la recuperación tanto física como mental, cuanto
más trabajes más descanso necesitas.

RX: Indica que se debe completar el entrenamiento con el peso y rangos diseñados sin escalas.

KTE: Rodillas a los codos.

TTB: Pies a la barra.

Escalado o scaled: Adaptación de un ejercicio.

Score: Representa el número de repeticiones completadas durante un entrenamiento.

Globo Gym: Es el típico gimnasio con máquinas enormes que predominan en mundo deportivo, este es lo
contrario al ambiente usado para entrenar en Crossfit® llamado box.

Sweat angel: Es la marca de sudor que se puede observar en el piso después que un crossfitter descansa al
terminar un WOD, se asemeja a los ángeles que hacen los niños sobre la nieve en invierno.

JUGADORES
Best: Atleta malvado.

Firebreather: Crossfitter dedicado que termina sus entrenamientos en tiempo record y luego toma un respiro
para alegrar a sus compañeros.

Masters: Atletas CrossFit de 40 años o más.

Tío Rhabdo: Representa quizás la peor pesadilla del CrossFitter y se denomina clínicamente como
rabdomiólisis, una rápida ruptura de las fibras musculares que ocurre cuando se le exige demasiado al cuerpo
causando daños graves a nivel muscular y renal.
 MOVIMIENTOS
Band-Assisted Pull-Up: Pull ups asistidos con una banda de resistencia sobre la barra haciendo el mismo
trabajo que una maquina lujosa.

Air Squat: Cuclillas pero fijándose en que las caderas estén por debajo de las rodillas, y luego levantarse hasta
que las caderas se encuentren completamente extendidas.

Burpees: De pie, luego agachado con ambas manos en el piso, retrocedes a una posición de tablón y realizas un
push up, por último se regresan las piernas y el movimiento termina con un ligero salto con las manos
aplaudiendo por encima de la cabeza.

Box jump: Saltos sobre cajas con alturas aproximadas de 2 pies.

Clean o limpio: Elevar una barra desde el suelo o una caída, que requiere usar un impulso ascendente con un
pequeño salto para traer la barra hasta los hombros.

Clean & Jerk: Abarca dos movimientos separados, los atletas comienzan levantando explosivamente una barra
pesada desde el suelo hasta los hombros, después de una breve pausa se toma una inmersión poco profunda y
luego la impulsan la barra hacia arriba.

Doble under: Pasar una cuerda para saltar dos veces por debajo de los pies en un solo salto.

Handstand Push-Up: Hacer flexiones mientras la cabeza toca el piso y la espalda una pared.

Kipping Pull-Up: Oscilaciones en una barra que permiten transferir el peso de forma correcta facilitando los
pull ups.

Muscle up: Uno de los movimientos más difíciles donde los atletas cuelgan de anillas y tiran explosivamente de
su pecho por encima de ellas hasta el fondo de una posición de inmersión, desde allí se empujan hacia arriba
hasta que los brazos están completamente bloqueados.

Rack position: Barra apoyada sobre el hueso del cuello y deltoides anterior con las manos.

Ring dip: Es como una inmersión convencional de peso corporal, sólo que en anillos de gimnasia siendo más
difícil mantener las manos cerca del cuerpo.

Rope climb: Escalada en cuerdas anchas que cuelgan del techo.

Sumo Deadlift High Pull: En este movimiento los atletas toman posición sobre una barra y tiran
explosivamente del suelo hacia arriba hasta que la barra llega a la altura del hombro.

DL o deadlift: peso muerto.

FS o front squat: sentadilla delantera.

Thruster: Sentadilla con una prensa de empuje.

Walking lunge: Usando el peso corporal, una barra en los hombros, o una placa del peso sostenida directamente
encima, los atletas avanzan con un pie y doblan ambas piernas hasta que su rodilla trasera toque el suelo.

Wallball: Sosteniendo una bola medicinal de 20 libras (para hombres) o 14 libras (para damas), los atletas se
ponen en cuclillas y luego de pie explosivamente, lanzando la pelota hacia un objetivo de ocho o 10 pies en la
pared sobre sus cabezas.

Hook grip: Empuñe usado en halterofilia que consiste agarrar la barra colocando el dedo pulgar alrededor de la
misma y los dedos índices sobre ella.

OHS o Over Head Squat: También conocidas como sentadillas de arranque, constan de un squat profundo con
una barra sobre la cabeza, brazos y codos complemente extendidos.

Press estricto: Se lleva la barra desde los hombros sobre la cabeza, no está permitido tomar impulso con las
piernas a pesar de hacerse de pie.

PSN o Power Snatch: Propulsión donde no está permitido hacer una sentadilla para recibir la barra.

Push up: flexión.

Pull up: dominada.

Sit up: abdominal de mariposa.

Chest to bar: dominada al pecho.

HRPU o Hand Release Push Up: Flexiones donde se deben levantar las manos del suelo por completo en cada
repetición.

Russian twist: Abdominales sosteniendo una KB o kettlebell con las dos manos, estando sentado se gira el torso
a un lado hasta tocar el piso y así sucesivamente.

Bastards: Es un burpee pero el salto con las palmadas es reemplazado por un salto dirigiendo las rodillas al
pecho.

Battle Rope: Este ejercicio se lleva a cabo con una cuerda entre 15 o 20 metros y un diámetro mayor a 4 cms,
en pocas palabras la cuerda cumplirá la función de una estructura vertical y se agarra cada extremo con una de
las manos.

Farmer´s walk: También conocido como el paseo del granjero, consiste en tomar dos mancuernas pesadas y
caminar con ellas en la cintura.

Samson Stretch: Tipo de estiramiento donde se entrelazan los dedos de ambas manos mientras se suben los
brazos hacia el techo, lo complicado es que también se debe realizar un walking lunge estático.

Oly Lift: Es un levantamiento olímpico relacionado con la halterofilia que debe realizarse en un nivel avanzado,
pero apoya enormemente el rendimiento deportivo, potencia y velocidad.
Wall Ball Shots: Consiste en lanzar un balón medicinal (7 kilos para mujeres y 10 kilos para hombres) 3 metros
hacia arriba y al mismo tiempo hacer sentadillas o squats, es posible adaptar el peso y rangos articulares de ser
necesario.

ENTRENAMIENTOS
CrossFit Total: Los atletas tienen tres intentos cada uno para encontrar su máximo nivel haciendo sentadillas,
deadlifts y prensas de hombros.

Filthy fifty: 50 saltos de caja, 50 saltos de tracción, 50 columpios de Kettlebell (35 libras), 50 rodillas a codos,
50 Push Press (45 libras), 50 Wallballs, 50 Burpees y 50 doble unders.

The “girls”: Los primeros WODs de Crossfit® recibieron nombres de mujer al igual que las tormentas, son 15
WODs originales en total y 6 chicas nuevas o entrenamientos.

Fran: Uno de los entrenamientos más famosos, es un esquema de 21 propulsores, 21 pull ups seguido por 15
propulsores + pull ups y así sucesivamente.

Grace: Los atletas deben completar 30 limpios lo más rápido posible.

Angie: Consiste en efectuar en el menor tiempo posible 100 dominadas (pull ups) + 100 flexiones de brazos
(push ups) + 100 sit ups y 100 sentadillas libres (air squat) utilizando solo el peso corporal.

Tabata: Entrenamiento de alta intensidad que integra 8 fases de 20 segundos de trabajo, y 10 segundos para
descansar.

Héroe WODs: Nombrados por militares, policías o bomberos que han muerto en el cumplimiento de su deber,
estos entrenamientos son programados intermitentemente en CrossFit® para proporcionar un desafío adicional
y un recordatorio de su sacrificio.

Murph: Uno de los WOD más resistentes en CrossFit®, este entrenamiento consiste en una carrera de una milla
seguida de 100 pull-ups, 200 flexiones y 300 sentadillas de peso corporal.

Metcon: Abreviatura de "acondicionamiento metabólico", están diseñados para trabajar resistencia y

acondicionamiento al mismo tiempo, a diferencia de los WODs que también incluyen ejercicios de fuerza o
habilidad, los metcons integran generalmente algún componente cronometrado realizado con alta intensidad.

EQUIPO DEPORTIVO
Abmat: Cuña de espuma contorneada colocada detrás de la espalda durante los abdominales, esta permite una
mayor amplitud de movimiento mientras que proporciona algo de relleno contra el suelo duro para proteger la
columna lumbar.

C2 rower: Es una máquina de remo y en pocas palabras sustituye a la elíptica de los típicos gimnasios.
GHD: Un dispositivo de aspecto medieval que se asemeja a un transformador, este se utiliza para una variedad
de movimientos incluyendo levantamiento de glúteos, GHD abdominales y extensiones de espalda.

Paraletas: Barras paralelas portátiles que miden alrededor de ocho pulgadas de alto, para aquellos que han
dominado las flexiones regulares del handstand son perfecto para enfrentar el siguiente nivel.

DB o Dumbbell: Mancuerna.

Rack: Base metálica donde el atleta se cuelga, o se sujetan las barras para realizar diferentes movimientos