Sunteți pe pagina 1din 8

Ghidul complet despre postul intermitent

Postul intermitent este în prezent cel mai popular trend în lumea fitness-ului. Prin urmare, am decis
să vă aducem noi informații despre ceea ce este postul intermitent, ce tipuri de IF-uri (intermittent
fasting) cunoaștem și care sunt beneficiile pentru sănătate pe care le puteți obține de pe urma acestei
diete. În final, veți afla cum să combinați postul intermitent cu exercițiile fizice și cum să alegeți
corect suplimentele nutritive. Ce ziceți, încercați și voi intermittent fasting?

Ce este postul intermitent?


Postul intermitent sau în engleză Intermittent Fasting - IF, este un model de alimentație care
limitează pe o anume perioadă de timp consumul de alimente. Practic, este o noțiune care
desemnează perioadele de abstinență voluntară a caloriilor (până la 25% din consumul zilnic de
calorii) timp de 16 până la 24 de ore cu alternarea aportului normal de alimente timp de 8 până la
24 de ore, în funcție de tipul de IF ales. [35] Spre deosebire de alte diete, în timpul postului
intermitent puteți mânca aproape orice, dar doar într-un timp limitat.
Ideea de bază a postului intermitent constă în reducerea consumului de calorii, ceea ce duce la
scăderea greutății și a grăsimii corporale. Este doar una din modalitățile de a obține silueta mult
dorită și de a scăpa de colăceii de pe abdomen. Este o modalitate simplă de alimentație pe care mulți
oameni o apreciază. Avantajul postului intermitent este și faptul că, cercetătorii confirmă efectele
sale asupra sănătății.

Tipuri de post intermitent sau intermittent fasting


Tipurile de post intermitent diferă în funcție de cât de lungă e perioada de post și de frecvența în
care nu vă alimentați. În cele ce urmează, vă prezentăm 6 tipuri de post intermitent. Fiecare dintre
aceste tipuri poate fi eficient pentru voi. Ce tip de IF vi se potrivește este un lucru foarte individual.

1. 16/8 - postul de 16 ore


Este cel mai natural mod de a vă abține de la mâncare. 16/8 este metoda prin care în fiecare zi timp
de 16 ore nu mâncați nimic, iar în rest, în fereastra de 8 ore puteți mânca 2, 3 sau mai multe porții de
mâncare. Această metodă este cunoscută și sub numele de Leangains protocol și a fost popularizată de
expertul în fitness Martin Berkhan. [9]
Practic, să țineți o dietă de 16/8 înseamnă să renunțați la micul dejun, iar ultima masă va fi masa de
seară. De exemplu; nu veți mai mânca după ora 20.00 seara iar următoarea masă va fi a doua zi la
prânz la ora 12.00. Prin urmare, nici nu o să observați că ați absolvit un post de 16 ore, inclusiv un
somn de 8 ore.
Acest tip de regim poate fi adaptat în funcție de nevoile voastre. Dacă nu vă puteți imagina
începutul zilei fără un mic dejun consistent, puteți sări peste masa de seară. Totuși este important să
respectați raportul de 14/10 sau 16/8.
În perioada când nu mâncați este important să consumați suficiente lichide pentru a vă hidrata
organismul. Sunt permise doar apa, cafeaua neîndulcită și băuturile fără calorii. În rest, pe perioada
când puteți mânca, puteți alege alimente pe care le-ați mâncat și până acum. Pentru a obține
rezultate mai rapid, ar fi bine ca în meniul vostru să adăugați mai multe legume, fructe și alimente
sănătoase. Nici postul intermitent nu face minuni, dacă timp de 8 ore vă veți îndopa precum ați vrea
să recuperați cele 16 ore de post. Și în cazul de față aplicați regula de aur, și anume, mâncați doar
atât cât puteți arde pe parcursul unei zile.

2. The Warrior Diet - dieta războinicului


Dieta războinicului, creată de Orim Hofmeler, este un alt tip de post intermitent într-un raport de
20/4. Se postește timp de 20 de ore, iar în fereastra de 4 ore puteți mânca. Obiectivul dietei
războinicului este de a crește sistemul nervos simpatic care ajută la stimularea lipolizei și la
accelerarea metabolismului. [44] În schimb, în timpul ferestrei de 4 ore când puteți mânca se
activează sistemul nervos parasimpatic, care ajută la creșterea absorbției de glucoză și regenerare.
[45]
Dieta războinicului și dieta 16/8 o găsiți prezentată în graficul de mai jos. [5]

3. 5:2 - post timp de 2 zile pe săptămână


Acest tip de alimentație este denumit 5:2 pentru că se mănâncă în mod normal timp de 5 zile pe
săptămână și în alte 2 zile mâncați doar 500 - 600 calorii pe zi. În timp ce bărbații pot consuma
600 de calorii, femeile consumă doar 500 de calorii. Acest tip de alimentație este cunoscut sub
numele de "dietă rapidă" pe care medicul și jurnalistul, Michael Mosley, a reușit să o transmită
presei.
Practic, această dietă de 5:2 arată precum ați mânca porții clasice pe parcursul săptămânii, iar marți
și joi reduceți aportul de calorii. Prin urmare, veți mânca porții mai mici cu un conținut de calorii de
250 pentru femei și 300 în cazul bărbaților. Criticii nu văd cu ochi buni această dietă prin faptul că
nu a fost suficient analizată, deși postul intermitent în sine a trecut prin mai multe studii. [9] [5]

4. Eat-stop-eat - abținere de la mâncare, o dată sau de două ori pe săptămână


Eat-stop-eat, este un tip de dietă pentru un interval de 24 de ore, o zi sau două pe săptămână. Acest
tip de post intermitent a fost foarte popular în ultimii ani datorită expertului în fitness Brad Pilon.

Regimul eat-stop-eat este un stil de post în care nu mâncați din prima seară până a doua zi
seara. Desigur, puteți ține acest post de dimineața până a doua zi dimineața sau începând de la
prânz până a doua zi la prânz. Scopul este de a rezista 24 de ore fără alimente. Sunt permise
doar cafea, apă sau alte băuturi fără calorii care ameliorează senzația de foame. Dacă vreți să
slăbiți, este important ca atunci când nu țineți post să mâncați exact ca și cum nu ați fi la dietă. Dar
atenție, aveți grijă să aveți o alimentație sănătoasă și echilibrată.
Dacă intenționați să încercați această dietă, vă recomandăm să încercați mai întâi un post de 14-16
ore și să vă pregătiți treptat corpul pentru o zi întreagă de post. Dacă veți încerca acest tip de dietă,
planul vostru va arăta ca în imaginea de mai jos. [9] [5]

5. Alternate-day fasting - post alternativ


Alternate-day fasting este un stil de alimentație în care țineți post în fiecare a doua zi. Sunt
cunoscute mai multe versiuni ale acestui tip de post intermitent. Post negru sau post în care puteți
consuma 500 de calorii în ziua postului.
De exemplu, timp de 12 ore mâncați normal, iar în următoarele 36 de ore țineți post, sau puteți
mânca 24 de ore și apoi 24 de ore țineți post. [5] Alternate-day este un post extrem, prin urmare, nu
trebuie să îl țineți pe perioade lungi. În graficul de mai jos găsiți modul de alimentație pentru acest
tip de post. [9]

6. Random Meal Skipping - postul ocazional


Nu trebuie întotdeauna să urmați instrucțiunile stricte ale postului intermitent. Dacă din când în
când încercați să țineți un post de 24 de ore, acesta vă poate aduce doar beneficii pentru sănătate.
E doar un mit că oamenii trebuie să mănânce la fiecare câteva ore pentru a nu suferi de foame și
pentru a nu pierde masă musculară. Organismul uman este adaptat să reziste fără hrană și câteva zile.
Prin urmare, încercați acest tip de dietă, atunci când nu vă este foame, sunteți plecați sau nu aveți
timp să gătiți. Cum este în viața reală? Puteți urmări graficul nostru cu programul de alimentație
în timpul postului intermitent. [5] [9]

5 beneficii ale postului intermitent asupra sănătății


Diferite tipuri de post intermitent aduc beneficii similare. Și aici enumerăm: scăderea în greutate,
scăderea colesterolului sau reglarea glicemiei. Vă prezentăm mai jos principalele beneficii ale
postului intermitent asupra sănătății și asupra organismului uman.
Atenție totuși, postul intermitent este un stil de alimentație relativ nou, prin urmare încă se
efectuează diferite studii care testează efectele asupra sănătății, precum și asupra longevității.

1. Postul intermitent contribuie la buna funcționare a inimii


Majoritatea bolilor cardiovasculare sunt consecințele unor obiceiuri alimentare proaste,
colesterolul ridicat ori hipertensiunea arterială. Respectarea postului alternate-day timp de 8
săptămâni a ajutat grupul testat să scadă nivelul colesterolului LDL și a trigliceridelor cu 25 % până
la 32%. [19]
Un studiu realizat pe un grup de 110 adulți obezi a confirmat că postul timp de 3 săptămâni reduce
tensiunea arterială, nivelul trigliceridelor și colesterolul LDL. [20] În plus, un alt studiu realizat pe
un număr de 4.629 de persoane care au ținut postul intermitent, a ajuns la concluzia că postul
scade riscul bolilor cardiace ischemice și al diabetului zaharat. Combinația acestor beneficii
contribuie la o mai bună sănătate a inimii. [21]

2. Postul intermitent ajută la scăderea în greutate și reduce grăsimea corporală


Da, postul intermitent ajută la scăderea în greutate corporală. [5] Acest lucru a fost confirmat de
mai multe studii. [2] Cu toate acestea, rezultatele sunt variabile și depind de diferiți factori. De
exemplu, într-un studiu, omiterea micului dejun a dus la scăderea în greutate [3], dar acest efect nu a
fost confirmat de un alt studiu. [4] Diferența a constat în faptul că, în ambele studii persoanele
analizate au primit micul dejun standard, dar în restul zilei aportul alimentar nu le-a fost controlat.
Unele studii sugerează că pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate și a grăsimii
corporale, postul intermitent poate accelera metabolismul. Acest lucru se întâmplă datorită creșterii
nivelurilor de noradrenalină. [22] Adevărul e că o zi de post poate reduce greutatea corporală cu
9% și reduce în mod semnificativ grăsimea corporală în decurs a 12 până la 24 de săptămâni. [23]
Un studiu care a comparat postul intermitent cu o restricție de calorii este de asemenea consecvent.
Rezultatele studiului au confirmat că postul intermitent poate reduce greutatea și grăsimea
corporală de la 8 până la 16%, ceea ce este un rezultat asemănător ca și în cazul unei restricții
calorice. În plus, experții au ajuns la concluzia că postul intermitent este o cale mai eficientă de a
reduce grăsimea corporală, deoarece păstrează masa musculară. [24]

3. Postul intermitent ajută la reglarea zahărului în sânge și reduce rezistența la


insulină
Cercetările efectuate pe un grup de pacienți cu diabet zaharat de tip 2 au arătat că postul
intermitent pe termen scurt poate reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge. [13] De asemenea,
un studiu a demonstrat că limitarea aportului de calorii sub formă de post intermitent 16/8 și postul
alternate-day fasting duc la scăderea rezistenței la insulină. [14]
Reducerea rezistenței la insulină poate crește sensibilitatea organismului la insulină, permițându-i să
transporte în mod eficient glucoza din fluxul sanguin către celule. Împreună cu scăderea nivelului
de zahăr din sânge, organismul poate regla nivelul zahărului în timpul postului și astfel poate lupta
eficient cu creșterea și scăderea acestuia. [12]
Sună promițător, dar aceste informații au nevoie de o analiză mai amănunțită. Un studiu a analizat
efectele postului alternate-day fasting, iar acesta a arătat efectele negative în privința zahărului din
sânge la femei și în cazul bărbaților nu a avut niciun efect. [15] Prin urmare, dacă suferiți de diabet și
doriți să încercați postul intermitent, cereți sfatul medicului vostru curant.

4. Postul intermitent mărește producția hormonului de creștere


Hormonul de creștere este un tip de proteină ce reprezintă un element de bază pentru creștere,
pentru metabolism și care ajută la reducerea greutății corporale și la creșterea forței. [26] [27]
[28] [29]
Mai multe studii au confirmat faptul că postul intermitent poate crește în mod natural nivelul
hormonului de creștere. Unul dintre aceste studii a constatat că nivelul hormonului de creștere a
crescut semnificativ după un post de 24 de ore la persoanele testate. [3] Un alt studiu arată că un post
de două zile poate duce la o producție de 5 ori mai mare a hormonului de creștere. [31]
De asemenea, am menționat că postul intermitent reglează nivelul zahărului și al insulinei în timpul
zilei, ceea ce poate afecta în mod pozitiv hormonul de creștere. Se confirmă și faptul că nivelul
ridicat de insulină poate reduce valorile hormonului de creștere. [25]

5. Postul intermitent luptă împotriva inflamațiilor


Un studiu efectuat pe un grup de 50 de persoane adulte sănătoase a arătat că postul intermitent
timp de o lună de zile reduce nivelul factorilor ce pot declanșa un proces inflamator. [16] Un alt studiu
a confirmat acest efect la persoanele care au postit 12 ore pe zi timp de 30 de zile. [18]
Rezultate promițătoare a obținut un alt studiu efectuat pe animale. După o dietă cu conținut scăzut de
calorii, foarte asemănătoare cu postul intermitent, experții au descoperit un nivel mai scăzut a
markerilor inflamației. De asemenea, această dietă a fost benefică și în tratamentul sclerozei
multiple sau a inflamației cronice. [17] Aceste efecte ale postului intermitent nu au fost dovedite la
oameni, dar continuă să fie obiectul de interes pentru oamenii de știință și susținătorii postului
intermitent.

Postul intermitent și longevitatea


De asemenea, experții analizează dacă postul intermitent poate avea un efect pozitiv asupra
ameliorării proceselor de îmbătrânire, și astfel să oferim oamenilor o viață mai lungă. Parțial
putem interpreta aceste beneficii asupra efectelor postului intermitent prin scăderea nivelul de
colesterol LDL sau reglarea nivelului de zahăr în sânge.

Aceste efecte de longevitate cu ajutorul postului intermitent au fost dovedite doar pe animale. [32]
Înainte de a începe să ne bucurăm de acest beneficiu, trebuie să obținem același rezultat într-un
studiu asupra oamenilor. Cu toate acestea, cercetările similare nu au fost încă realizate.

Cercetătorii încearcă să evalueze un potențial beneficiu metabolic al postului intermitent. Ei cred


că postul intermitent ar putea oferi beneficii metabolice unice [1], precum și o îmbunătățire pozitivă
a stării de spirit. [8] Cercetările pentru confirmarea ipotezei nu au fost încă realizate.

Postul intermitent pentru sportivi


Chiar și sportivii au adoptat acest tip de dietă numit post intermitent, deoarece nu trebuie să își
schimbe planul de antrenament și nu este o dietă grea. Persoanele care au participat la studiu și au
ținut dieta alternate-day fasting au confirmat că nu au simțit senzația de foame, au fost mai calmi și
în comparație cu alte diete nu au fost nevoiți să trișeze în planul de alimentație. [33]
În schimb, postul intermitent poate crește senzația de oboseală mai ales dacă se antrenează pe
stomacul gol. Asta nu înseamnă că vor da un randament mai mic. Cu toate acestea, în timpul postului
intermitent este recomandat să se utilizeze suplimente pentru a obține energie și pentru a promova
regenerarea sau imunitatea.

Suplimente nutritive recomandate în timpul postului intermitent


Pe această cale vă prezentăm lista suplimentelor nutritive pentru maximizarea efortului vostru în
timpul postului intermitent. Acestea sunt clasificate ca suplimente care pot fi utilizate în timpul zilei,
înainte, în timpul și după antrenament.

1. Suplimente nutritive pentru administrarea în timpul zilei


Aminoacizi cu catenă ramificată BCAA - Suplimentarea cu BCAA vă ajută să creșteți sinteza
proteinelor, ceea ce va echilibra unele din proteinele descompuse. Veți aprecia acest beneficiu dacă vă
antrenați pe stomacul gol, în timp ce țineți postul intermitent. [34]

2. Înainte de antrenament
 Cafeină- suplimentarea cu cafeină vă oferă doza necesară de energie. Între 2-5 mg pentru
fiecare 1 kg al greutății corporale poate crește semnificativ puterea în partea superioară a
corpului. [36]
 Beta-alanină - A fost dovedit că prin suplimentarea cu beta-alanină putem crește
performanța, deoarece aceasta reduce oboseala. Acest supliment nutritiv crește nivelul de
carnozină intracelular, care reduce nivelul de aciditate din sânge, ducând astfel la o
performanță mai bună. Doza eficientă de beta-alanină este între 3,2 g până la 6,4 g pe zi. [37]
 Carbohidrați și aminoacizi esențiali - Consumând 6 grame de aminoacizi esențiali într-un
amestec de 35 grame de zaharoză înainte de antrenament, crește semnificativ sinteza
proteinelor. Acest lucru se întâmplă datorită afluxului de aminoacizi către mușchi. [38]

3. În timpul antrenamentului
BCAA - Dacă suplimentați aminoacizii cu catenă ramificată în timpul antrenamentului, aceștia
contribuie în două moduri. BCAA previn degradarea proteinelor și de asemenea, ajută în procesul de
regenerare musculară și previn oboseala. Doza recomandată este de cel puțin 7 g BCAA cu conținut
de 3,5 g de leucină, 1,75 g de izoleucină și 1,75 g de valină, adică într-un raport de 2:1:1. [39] [40]
[41]

4. După antrenament
 Proteine - Suplimentarea cu proteine după antrenament ajută la maximizarea efectului
exercițiilor pentru creșterea și regenerarea mușchilor. Pe lângă asta, băutura pe bază de
proteine poate duce la accelerarea sintezei proteinelor. Vă recomandăm administrarea
aproximativ a 20-25 g de proteine cu un grad ridicat de absorbție, cum ar fi proteinele din
zer. Ajută la declanșarea procesului anabolic după exerciții.
 Carbohidrați - A fost demonstrat faptul că, administrarea a 1 g de carbohidrați per 1 kg
greutate corporală după un antrenament greu, duce la scăderea catabolismului proteic în
mușchi, dar și la o ușoară creștere a sintezei proteinelor. [42] Consumul de carbohidrați după
activitatea sportivă vă poate ajuta la restabilirea nivelului de glicogen. Ideal ar fi o băutură
carbohidrată care conține și dextroză, deoarece funcționează cel mai rapid. Dacă vă decideți să
obțineți carbohidrați din dieta voastră, concentrați-vă asupra alimentelor cu un indice glicemic
mediu și ridicat, precum orezul alb, cartofii și bananele.
 Creatină - Suplimentarea cu creatină într-o cantitate de 3 până la 5 grame pe zi poate duce la o
creștere semnificativă a masei musculare, forței, rezistenței și a volumului masei musculare.
Un studiu a confirmat că, adăugarea creatinei într-o băutură de pre-antrenament poate fi
mai benefică pentru creșterea rezistenței și creșterea masei musculare decât dacă o folosim
ca supliment înainte de antrenament. [43]
Suplimentele pe care le-am menționat mai sus vă pot ajuta să creșteți eficient masa musculară și să
reduceți cantitatea de grăsime corporală pe lângă postul intermitent. Înainte de a vă decide să
începeți cu acest stil de alimentație, vedeți dacă această formă de reducere a greutății este potrivită
pentru voi.

Pentru cine este potrivit postul intermitent?


Vă puteți bucura de postul intermitent dacă aparțineți cel puțin uneia dintre următoarele categorii
[10]:

 Nu aveți timp pentru mese regulate


 Nu vreți să gătiți
 Aveți un apetit crescut
 Vreți să slăbiți rapid și să scăpați de grăsimea corporală, dar să vă păstrați masa musculară
 Ați mai încercat postul intermitent și ați obținut rezultate pozitive
Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?
Postul intermitent nu este recomandat copiilor, adolescenților, persoanelor mai în vârstă și
persoanelor subponderale. [12] Înainte de a începe postul intermitent ar trebui să se consulte cu
medicul curant: pacienții bolnavi de diabet sau insuficiență cardiacă și persoanele care folosesc în
mod regulat medicamente pentru tensiune arterială. [11]
Postul intermitent cu siguranță nu este pentru oricine. Dacă aveți un stil de alimentație regulat,
va fi dificil pentru voi să schimbați regimul și să nu mâncați. În schimb, dacă vi se întâmplă să săriți
peste micul dejun sau nu reușiți să luați cina, atunci postul intermitent este o formă ideală de
alimentație cu multe beneficii.
Ce părere aveți despre postul intermitent? Veți încerca dieta în mod voluntar de post sau nu aveți
curajul să începeți un post intermitent? Scrieți-ne în comentarii experiențele voastre cu postul
intermitent, iar dacă v-a plăcut articolul nostru, vă rugăm să îl distribuiți.