Ziua 1- Piept

Ex 1- impins cu bara in plan drept

 Setul 1- 20 repetari lente pe negativ( cand
cobori cu bara pe piept) si rapide de
pozitiv(cand impingi bara)
 Setul 2- 12---15 repetari(daca poti 15 e
perfect) cu o greutate mai mare cu 10 kg
decat cea de la setul 1
 Setul 3- 10 repetari (greutate mai mare cu
5 kg decat la setul 2)
 Setul 4- 8 repetari (greutate mai mare cu 5
kg decat la setul 3
 Setul 5- 4---6 repetari( greutate mai mare
cu 10 kg decat la setul 4)
*executia e foarte importanta si trebuie sa
ai pe cineva in spate sa te ajute la toate
seriile. Mare atentie la coborare sa fie
 lenta si sa incerci sa nu bruschezi greutatea
pe pozitiv
Ex 2- impins cu ganterele la plan inclinat
 Setul 1- 15 repetari (banca o fixezi la cam
la 30 de grade..maxim 40)
 Setul 2- 10-12 repetari cu gantere mai mari
cu 5kg decat cele de la setul 1
 Setul 3- 8---10 repetari cu gantere mai mari
cu 2.5 kg decat cele de la setul 2
 Setul 4- 4---6 repetari cu gantere cu 5kg
mai mari decat la setul 3
Ex 3- impins cu ganterele la plan drept
 Setul 1- 20 repetari ff lente pe negativ
 Setul 2- 18 repetari cu gantere cu 2,5 kg
mai mari decat la setul 1
 Setul 3- 15 repetari cu gantere cu 2,5 kg
mai mari decat la setul 2
  Setul 4- 12 repetari cu gantere cu 2,5 kg
mai mari decat la setul 3
Ex 4-fluturari la cabluri
Faci 4 serii a cate 15 repetari mare atentie la
executie si incearca sa le combini cu niste
flotari...gen faci cablu si dupa imediat faci
flotari vreo 15 20 cam asa

Ziua 2- brate
Ex 1- flexii cu ganterele alternativ
 Setul 1- 15 repetari/ brat coborare lenta
 Setul 2- 12 repetari/ brat greutate mai
mare cu 2,5 kg decat la setul 2
 Setul 3- 10 repetari/ brat, greutate mai
mare cu 2,5 kg decat la setul 2
  Setul 4- 8 repetari, dupa care scazi la
gantera de la setul 2 si faci 10 repetari si
dupa scazi la greutatea de la setul 1 si faci
cate poti( astea le faci una dupa alta)
Ex 2- ciocane cu ganterele alternativ
 Setul 1- 15 repetari cu coborare lenta
 Setul 2- 12 repetari cu greutate mai mare
cu 2,5 kg decat la setul 1
 Setul 3- 10 repetari cu greutate mai mare
cu 2,5 kg decat la setul 2
 Setul 4 pe acelasi principiu cu cel de la
flexii!!
Ex 3- flexii concentrate( cauti pe youtube
isolated curls knee sau cv de genul) si sunt 4
serii de 10-12 repetari cu greutate moderata ai
grija sa fie executia ff buna
Triceps
Ex 1- flotari la triceps din alea diamant sau cv
cauti pe youtube si faci 5 serii pana la epuizare
gen ff multe repetari
Ex 2- extensii din culcat cu ganterele
https://www.youtube.com/watch?v=9XEUXU
p7h2c si faci asa
Setul 1 si setul 2 12---15 repetari si te
concentrezi ff bine pe miscare
Setul 3 si setul 4 10---12 repetari si mai cresti
greutatea putin( nu f mult sa strici forma)
Ex 3 -
https://www.youtube.com/watch?v=_gsUck-
7M74
Setul 1 si setul 2 12---15 repetari miscare ff
buna
Setul 3 si setul 4 10---12 repetari la fel ca la ex
2 cu greutate putin mai mare
Spate
Ex 1- tractiuni
4 seturi repetari pana la epuizare
Ex 2- ramat cu gantera
Setul 1- 15 repetari
Setul 2- 12 repetari cu greutate mai mare cu
2,5 kg decat la setul 1
Setul 3- 10 repetari cu greutate mai mare cu
2,5 kg decat la setul 2
Setul 4- 8 repetari cu greutate mai mare cu 2,5
kg decat la setul 3
Ex 3-
https://www.youtube.com/watch?v=aX5vv7
M8G60
Setul 1- 15 repetari
Setul 2- 12 repetari cu greutate mai mare cu 5
kg decat la setul 1
Setul 3- 10 repetari cu greutate mai mare cu 5
kg decat la setul 2
Setul 4- 8 repetari cu greutate mai mare cu 5
kg decat la setul 3
Ex 4-
https://www.youtube.com/watch?v=0oeIB6wi
3es
Setul 1- 12 repetari
Setul 2- 10 repetari cu o greutate mai mare cu
5kg decat la setul 1
Setul 3- 8 repetari cu o greutate mai mare cu
5kg decat la setul 2
Setul 4- 6 repetari cu o greutate mai mare cu 5
kg decat la setul 3
Ex 5- extensii pt marele dorsal
https://www.youtube.com/watch?v=AjCCGN2
tU3Q
4 serii de 12---15 repetari