RELAXAREA MUSCULARA PROGRESIVA JACOBSON

1. Haine lejere, fara pantofi/papuci de casa, o pozitie confortabila

2. Ia-ti cateva minute sa te relaxezi, inspira adanc pe nas si expira pe gura– fa asta de cateva ori!
3. Cand te simti suficient de relaxat/confortabil si gata de a incepe, focalizeaza-ti atentia pe
brațul drept. Ia-ti un moment in care sa te focalizezi pe cum il simti/senzatiile din el
4. Incepe sa tensionezi muschii brațului drept, strangand pana simti ca nu mai poti. Tine strans
pana numeri la 10.
5. Relaxeaza-ti brațul drept. Focalizeaza-te pe felul in care iti dispare tensiunea din braț si cum
acesta devine moale si relaxat.
6. Stai putin asa, respire adanc (insipiri pe nas, expiri pe gura)
7. Cand esti pregatit/a iti focalizezi atentia pe bratul stang. Fa la fel ca in cazul celui drept
8. Continua facand la fel cu toate grupele musculare.
9. Incearca sa nu iti incorzi alte grupe de muschi decat cele pe care te focalizezi /intentionezi sa
le relaxezi! (poate fi putin greu la inceput)

1. Începeţi cu muşchii braţelor. Vizualizaţi braţul dumneavoastră dominant (dreptul, dacă sunteţi
dreptaci sau stângul – dacă sunteţi stângaci). Inspiraţi şi expiraţi profund de 2-3 ori, imaginându-
vă că, la fiecare expiraţie, tensiunea se elimină, „se scurge”, din corpul dumneavoastră.

a) Strângeţi pumnul. Ţineţi-l încordat timp de 7-10 secunde. Relaxaţi-l brusc. Relaxaţi-vă 15-20
de secunde. Spuneţi „Sunt calm, relaxat.” Repetaţi exerciţiul, dacă e nevoie. Veţi repeat aceiaşi
timpi la fiecare exerciţiu.

b) Încordaţi bicepsul (muşchiul din partea superioară şi din faţă a braţului), îndoind braţul din
cot; relaxaţi; repetaţi, la nevoie.

c) Încordaţi tricepsul (muşchiul din partea superioară şi posterioară a braţului), întinzând la

maximum braţul, pe lângă corp şi ţinând umărul fix; relaxaţi; repetaţi, la nevoie.

d) Repetaţi exerciţiul pentru celălalt braţ: pumn, biceps, triceps. Încordaţi, relaxaţi.
2. Încordaţi fruntea. Ridicaţi-vă sprâncenele cât de mult puteţi; relaxaţi. Imaginaţi-vă fruntea
netedă şi moale; repetaţi, dacă e nevoie.

3. Încordaţi-vă muşchii din jurul ochilor. Strângeţi puternic pleoapele; relaxaţi. Imaginaţi-vă cum
relaxarea iradiază în jurul ochilor.

4. Încordaţi obrajii. Deschideţi gura cât de mult puteţi, până simţiţi că muşchii maxilarului sunt
tensionaţi; relaxaţi. Lăsaţi gura întredeschisă şi simţiţi cum buzele şi obrajii se relaxează.

5. Încordaţi ceafa. Lăsaţi-vă capul mult pe spate, ca şi cum aţi vrea să vă atingeţi spatele cu
capul. Nu forţaţi, doar tensionaţi muşchii din spate ai gâtului. Relaxaţi-vă 15-20 de secunde,
simţind cum capul se odihneşte şi se cufundă în fotoliu.

6. Încordaţi umerii. Ridicaţi-vă amândoi umerii, ca şi cum aţi vrea să vă atingeţi urechile cu ei.
Încordaţi, relaxaţi. Repetaţi de 2-3 ori, pentru că este o zonă care, de obicei, este mai încordată.

7. Încordaţi muşchii spatelui. Trageţi înapoi amândoi umerii, ca şi cum aţi vrea să îi uniţi la
spate. Încordaţi, relaxaţi. Repetaţi ciclul de 2-3 ori, pentru că este o zonă care, de obicei, este mai
încordată.

8. Încordaţi muşchii pieptului. Inspiraţi adânc, umplând pieptul cu cât mai mult aer. Ţineţi-vă
respiraţia 7-10 secunde. Expiraţi încet. Imaginaţi-vă cum tensiunea din piept scade odată cu
eliminarea aerului.

9. Încordaţi muşchii abdomenului. Strângeţi burta, ca şi cum aţi vrea să o lipiţi de spate.
Încordaţi, relaxaţi. Imaginaţi-vă cum relaxarea cuprinde toată zona abdominală.

10. Încordaţi muşchii inferiori ai spatelui (zona lombară, a şalelor). Arcuiţi spatele, trăgând
umerii şi fesele mult înapoi, împingând, în acelaşi timp, pieptul mult în faţă. Încordaţi, relaxaţi.
Nu faceţi acest exerciţiu, dacă aveţi dureri în această zonă.

11. Încordaţi fesele. Încordaţi, relaxaţi. Imaginaţi-vă muşchii din zona şoldurilor netezi şi moi.

12. Încordaţi coapsele. Tensionaţi muşchii coapselor până la genunchi (veţi încorda, probabil, şi
muşchii fesieri, pentru că muşchii coapselor sunt legaţi de aceştia). Încordaţi, relaxaţi. Simţiţi
cum muşchii coapselor se destind.
13. Încordaţi gambele. Trageţi laba piciorului în sus, spre genunchi. Nu forţaţi, pentru a nu avea
cârcei. Încordaţi, relaxaţi.

14. Încordaţi laba piciorului. Împingeţi laba piciorului înainte, ca şi cum aţi vrea să atingeţi ceva
cu vârful degetelor de la picioare. Încordaţi, relaxaţi.

15. Bucuraţi-vă de starea de relaxare. Dacă simţiţi tensiune reziduală într-o anumită zonă a
corpului, puteţi repeta ciclul încordare/ relaxare pentru acei muşchi o dată sau de două ori.

16. Imaginaţi-vă un val de relaxare care vă cuprinde, începând din zona capului, în jos, până la
vârfurile picioarelor. Primele dăţi, aplicarea întregii tehnici de relaxare musculară progresivă
durează aproximativ 20-30 de minute. Cu timpul, prin exerciţiu, va dura 15-20 de minute.