Sunteți pe pagina 1din 7

BIOCHIMIA EFORTULUI FIZIC,NUTRITIE SI DIETOLOGIE

Barna Silviu
Anul I – P.S. , Grupa 402

NUTRITIA UNUI JUCATOR DE HANDBAL

Handbalul este un joc sportiv colectiv cu un pronunţat caracter dinamic pentru că


se desfăşoară în mişcare, de cele mai multe ori, în alergare de viteză. Efortul în jocul de
handbal se caracterizează printr-o puternică solicitare a sferei neuropsihice, a celei
metabolice şi a sistemului neuro-muscular. Aprecierea corectă a efortului suportat de
jucători în timpul unui meci reprezintă o condiţie de bază pentru orientarea procesului de
pregătire. Jocul de handbal presupune un efort intermitent, in care jucatorii intercaleaza
etape scurte de efort intens, cu etape mai lungi de efort usor sau mediu.
Importanta nutriției în pastrarea sănătții si formei sportivilor este de mult timp
cunoscută. La grecii antici, sportivii pastrau un regim deosebit înaintea competiției. S-a
mers pana acolo încât se considera ca alimentatia trebuie dată în raport cu sportul
efectuat: carne de capră la saritori, carne de antilopă la alergatori, carne de porc la
luptători etc. Din vechi timpuri se considera că anumite alimente ar avea proprietați de
înviorare, uneori atingând miraculosul. Și în epoca contemporană mai exista anumite
orientări alimentare în raport cu sportul efectuat.
Principiile alimentare sunt substanţe bine definite din punct de vedere chimic,
care au un anumit rol în organism în ceea ce priveşte nutriţia. Principiile alimentare
necesare omului sunt : proteinele, lipidele, glucidele, sărurile minerale, vitaminele şi apa.
Raţia alimentară reprezintă cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore
pentru menţinerea sănătăţii şi satisfacerea nevoilor energetice. Regimul alimentar
reprezintă o succesiune de raţii alimentare pe o perioadă mai mare de timp, care să
asigure omului o bună nutriţie necesară vieţii şi activităţii depuse. Raţia şi regimul
alimentar trebuie să fie raţionale şi corespunzătoare din punct de vedere cantitativ şi
calitativ. De aceea ele trebuie să satisfacă nevoile organismului atât în factori nutritivi şi
energetici, cât şi factori biocatalitici. Trebuinţele acestea sunt mult mai crescute la un
sportiv decât la un om obişnuit. Factorii nutritivi trebuie aduşi în anumite proporţii pentru
a nu produce tulburări prin exces sau insuficienţă.
Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substanţe alimentare produce
tulburări digestive. Astfel excesul de protide mai ales din carne, acidifiază mediul intern
şi duce la o autointoxicare a organismului şi o obosire a lui. Consumul de glucide în
exces, în special ale zaharurilor simple, aduce multe inconveninte pentru organism. Ele se
absorb foarte repede şi trec în sânge, dând naştere la hiperglicemie , care provoacă o
hiperexcitabilitate nervoasă. Se produce, de asemenea, tulburarea funcţiei pancreasului. O
parte din aceste zaharuri se elimină prin urină, lucru nefiresc deoarece s-a depăşit
capacitatea organismului de a le metaboliza. Consumul exagerat de grăsimi de origine
animală provoacă o încărcare grasă a ficatului şi o creştere a colesterolului din sânge, care
se depune în pereţii arterelor.
Caracterul raţional al alimentaţiei este dat de concordanţa şi echilibrul permanent
între conţinutul în calorii pe de o parte şi nevoile alimentare ale organismului pe de altă
parte. În felul acesta se realizează echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecinţă a
echilibrului alimentar.
Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament
neuromuscular optim, ca urmare a unei alimentaţii raţionale, în care metabolismul se
desfăşoară normal. Echilibrul alimentar arată că alimetele din care se compune raţia
zilnică sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ, cât şi calitativ, creând organismului
un echilibru nutritiv perfect.
Nerespectarea echilibrului alimentar precum şi a unor reguli igienice elementare
duce la dezechilibru nutritiv şi la o serie de tulburări şi chiar îmbolnăviri.
Putem afirma ca o alimentatie rationala face parte interganta din pregatirea
biologica a sportivilor. Nutritia in cazul acestora trebuie sa rezolve atat asigurarea sursei
de energie si substante plastice, cat si o serie de alte cerinte ca: cresterea rezistentei fizice,
accelerarea perioadei de reabilitare, cresterea posibilitatilor de adaptare a organismului
pentru activitatea intensa a muschilor si pentru conditiile speciale de realizare a acesteia (
clima, altitudine etc), reglarea greutatii (slabire sau ingrasare la atletii grei si respectiv la
aruncatorii de ciocan).
Un fapt de care trebuie sa tinem seama in conducerea alimentatiei la sportivi este
si modul reaparitiei acesteia in cursul zilei, in raport cu efortul fizic depus. Alimentatia
sustine performanta sportiva si o poate imbunatati.
Cantitatile de alimente necesare vor depinde de:
-tipul de sport practicat,
-tipul de antrenament ( intens sau mai lejer)
-cat timp se desfasoara activitati fizice.
Alimentaţia sportivului trebuie alcătuită în funcţie de perioada de pregătire.
- Perioada pregătitoare
- Perioada de întreceri
- Perioada de refacere şi odihnă
Numarul de calorii care trebuie asigurat depinde de dimensiunile corpului
(greutate, inaltime), intensitatea antrenamentului, alte tipuri de antrenament practicat si
timpul petrecut in joc. De exemplu, o jucatoare de talie mica care practica handbal la
liceu ar putea avea un consum de aproximativ 2000 kcal/zi, in timp ce un jucator
profesionist, barbat, 1,90 m, ar putea avea nevoie de pana la 6-7000 kcal/zi.
Jucatorul de handbal are nevoie de mai mult de 6 g/kgcorp/zi carbohidrati, iar in
perioadele cu antrenamente grele si concursuri necesarul creste la peste 8-10 g/kgcorp/zi.
Sursele cele mai bune de carbohidrati sunt painea si cerealele integrale, fructele si
legumele. In privinta aportului de proteine, jucatorul de handbal trebuie sa isi asigure 1,4-
1,7 g/kgcorp/zi, iar cele mai bune surse sunt: peste, pui, curcan, carne de vita,lapte,
branza, iaurt, oua, nuci, soia. Necesarul de lipide ar trebui sa se situeze in jurul valorii de
1 g/kgcorp/zi, iar acestea sa provina din surse cu grasimi polinesaturate – ulei de masline,
nuci, seminte.
Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile
calorice sa se gaseasca în anumite proportii. Astfel, din ratia calorica, protidele trebuie sa
reprezinte 12-15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din ratia de protide fata de cele
vegetale care trebuie sa se gaseasca într-o proportie de 40% iar lipidele de origine
animala, 70-75% fata de cele vegetale 25-30%.
În același timp, nu trebuie să uitam de hidratare. Deshidratarea poate duce la
oboseala precoce și poate fi prevenită printr-o hidratare corectă. Este necesară
consumarea de lichide înainte, în timpul și după efortul fizic. Cu 2-3 ore înainte de un
antrenament sau de concurs se consuma 2-3 pahare de apa, iar cu 30 de minute înainte se
mai bea un pahar. În fiecare pauza de antrenament sau la fiecare timeout și pauză din
timpul meciului, consumați 150-200 ml lichid. Dupa antrenament consumați cate 5-600
ml de lichid pentru fiecare jumatate de kilogram de greutate corporala pierduta în timpul
efortului (pentru aceasta este necesar sa va cântăriți ca să aflați cât pierdeti prin
transpirație). Băuturile pentru sportivi va ajuta sa va refaceți necesarul de sodiu și alți
electroliti pierduti prin transpirație. Băuturile izotonice asigură și un aport de
carbohidrati.
Vom lua ca exemplu un handbalist de sex masculine, 20 de ani, extrema, 75 kg,
perioada de pregatire - pre-sezon. De mentionat faptul ca in aceasta perioada de pregatire
sportivul nu ar trebui sa incerce sa piarda sau creasca in greutate. Accentul ar trebui sa se
puna pe mentinerea greutatii actuale si pentru a creste forta. Regimul alimentar Inaintea
inceperii sezonului competitional distribuit pe o saptamana ar trebui sa arate astfel:

Ziua 1

Mic dejun
- pâine intermediară - şuncă fiartă slabă
- unt - două ouă prăjite
- biscuiţi - friptură de viţel
-dulceaţă - zahăr

Prânz
- roşii * cornuri cu:
- castraveţi - lapte
- brânză telemea - zahăr
- carne de porc la grătar - nuci
- cartofi - făină
- un ou fiert - untură
- pere - ulei
- pâine intermediară

Cină
- peşte prăjit - orez
- iaurt - pâine intermediară
-cartofi - zahăr

Raţia zilnică aproximativă :


-Proteine: 210 g,
-Lipide: 190 g,
-Glucide: 610 g,
- Valoarea energetică : 5100 kcal.

Ziua 2

Mic dejun

- cafea cu lapte - ardei


- unt - banane
- friptură pasăre -cartofi natur
-dulceaţă vişine
Prânz

- caşcaval
- salată de roşii (5 ml ulei)
- ruladă de carne
- ouă umplute cu legume
- şarlotă cu nuci
- ciulama de ciuperci
- struguri
- pâine intermediară

Cină

- pilaf simplu
-salată de crudităţi
- cremă de mazăre
- supă de roşii cu şvaiţer
- chec cu rahat
- pâine intermediară

Raţia zilnică aproximativă :


-Proteine: 190 g,
-Lipide: 240 g,
-Glucide: 610 g,
- Valoarea energetică : 5500 kcal.

Ziua 3

Mic dejun

- tartine cu pastă de ou
- salată de andive
- supă de roşii
- smochine
- budincă de spanac cu carne şi parmezan
- perişoare
- îngheţată de portocale

Prânz
-pâine intermediară
-chifteluţe cu mărar
-ghiveci naţional
-sărmăluţe cu carne
- borş cu perişoare
- mere uscate
-pere
Cină

- musaca de cartofi cu carne


- conopidă gratinată
-tartă cu spumă de caise
- cireşe

Raţia zilnică aproximativă :


-Proteine: 240 g,
-Lipide: 250 g,
-Glucide: 600 g,
- Valoarea energetică : 5800 kcal.
Ziua 4

Mic dejun

- vinete gratinate
- iaurt, telemea de oaie
- cârnaţi, salam de vară
- suc de struguri

Prânz

- roşii umplute cu carne


- pâine intermediară
- ciorbă ţărănească de pasăre
- hering în sos tomat
- caise
- suc natural de mere

Cină

- ruladă de carne
- praz cu măsline
- cremă de conopidă
- nuci
- mandarine

Raţia zilnică aproximativă :


-Proteine: 200 g,
-Lipide: 300 g,
-Glucide: 430 g,
- Valoarea energetică : 5600 kcal.

Ziua 5

Mic dejun
- dovlecei cu smântînă
- muşchi ţigănesc
- caşcaval
- ciocolată cu lapte
- tartine cu peşte
- piersici
Prânz

- mâncare de gutui cu carne


- ciulama de ciuperci
- tartine cu şuncă
- pâine
- sufleu de ficat
- compot de pere
- mere
Cină

- mâncare de fasole verde cu pui


- dovleci italieneşti
- plăcinţele cu brînză
- pâine intermediară
- prune

Raţia zilnică aproximativă :


-Proteine: 230 g,
-Lipide: 260 g,
-Glucide: 540 g,
- Valoarea energetică : 5500 kcal.

Ziua 6

Mic dejun
- gem de vişine
- ouă umplute cu pateu de ficat
- iaurt gras
- chifteluţe cu mărar
- orez cu roşii
- nectarine
Prânz
- chifteluţe marinate cu carne de vacă
- crema de cartofi
-salata de crudităţi
- arahide
- portocale
- compot de cireşe

Cină
- roşii umplute cu orez
- supă de cartofi
-sufleu de creier
- griş cu lapte
- zmeură

Raţia zilnică aproximativă :


-Proteine: 180 g,
-Lipide: 400 g,
-Glucide: 500 g,
- Valoarea energetică : 5500 kcal.

Ziua 7

Mic dejun
- papanaşi fierţi
- sufleu cu caşcaval
- ardei umpluţi cu urdă şi mărar
- iaurt gras
- salată de ţelină
- compot de struguri
Prânz
- pâine intermediară
- pui cu smântână
- limbă cu sos tomat
- găluşte cu brînză
- sos de tarhun
- supă de mazăre
- banane

Cină
- supă de găluşste
- salată de ardei copţi
- copot de gutui
- smochine

Raţia zilnică aproximativă :


-Proteine: 200 g,
-Lipide: 200 g,
-Glucide: 600 g,
- Valoarea energetică : 5200 kcal.

Cele mai fecvente greşeli în alimentaţia sportivilor:


- administrarea hranei înaintea concursului;
- înghiţirea tabletelor de sare pentru înlăturarea crampelor musculare;
- hidratarea masivă în timpul concursului (îngreunează stomacul);
- consumarea soluţiilor glucozate la masa dinaintea concursului;
- alimentarea pe parcursul competiţiei;
- mâncatul pe săturate pâna la senzaţia de stomac plin;