P90X GYM PERSONAL TRAINING

5 Entrenamientos por Semana

12 Semanas de Entrenamiento
3-4 Series/8-15 repeticiones

Intensidad – Intermedia Alta

IMPLEMENTOS: Mancuernas,/Peso corporal /Barra con pesas/Manta de yoga
Día 1: Piernas y Glúteos DURACION: 45-50 minutos
Área de Trabajo: Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos
EJERCICIO de CALENTAMIENTO DURACION IMPLEMENTO
Plancha, Erguido y brazos arriba 30 segundos Manta de yoga
Pierna dentro y fuera 30 segundos -------------------
Desplante frontal alternado y brazos arriba 30 segundos ------------------
Plancha Spiderman con intervalos de 2 segundos 30 segundos Manta de yoga
Sentadilla 1-2 30 segundos -------------------
Sprint de velocidad 30 segundos -------------------

SET 1: 1 ROUND 3 Series 8/10/12/ Repeticiones

Squat Pesos en hombros 3 8/10/Pesos Intermedio - Pesado

DESCANSO 35 seg -------------------
Desplante frontal alternado 3 10/12/Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 35 seg -------------------
Desplante escalado frontal con banco 3 10/12/ Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 1 min -------------------

SET 1: 2 ROUND 3 Series 8/10/12/ Repeticiones

Bridge/Puente 3 8/10/Pesos Intermedio - Pesado

DESCANSO 40 seg ------------------
Donkey kick 3 8/10/ Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 1 min -------------------

SET 1: 3 ROUND HIITx3 15 Minutos

Escalador de montaña 30 X3 Manta

DESCANSO 30sg ------------------
Sprint de velocidad 30 X3
DESCANSO 30sg ------------------
Sentadilla Salto 30 X3
DESCANSO 30sg ------------------
Tijeras Acostado 30 X3 Manta
DESCANSO 1 min
Enfriamiento 2:30 minutos ---------------------
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TRAINING
5 Entrenamientos por Semana
12 Semanas de Entrenamiento
3-4 Series/8-15 repeticiones

Intensidad – Intermedia Alta

IMPLEMENTOS: Mancuernas,/Peso corporal /Barra con pesas/Manta de yoga
Día 2: Espalda y Brazos DURACION: 40-50 minutos
Área de Trabajo: Trapecio, Bíceps, Tríceps
EJERCICIO de CALENTAMIENTO DURACION IMPLEMENTO
Plancha, Erguido y brazos arriba 30 segundos Manta de yoga
Movimientos en círculos grandes 30 segundos -------------------
Codos abriendo y cerrando 30 segundos ------------------
Plancha Spiderman con intervalos de 2 segundos 30 segundos Manta de yoga
Sprint de velocidad 30 segundos -------------------

SET 1: 1 ROUND 3 Series 8/10/12/ Repeticiones

ESPALDA

Pull up 3 10/12
DESCANSO 35 seg -------------------
Jalón unilateral mano en la cintura 3 8/10/Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 35 seg -------------------
Jalón frontal con barra 3 8/10/ Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 1 min -------------------

SET 1: 2 ROUND 3 Series 8/10/12/ Repeticiones

BRAZOS

Curl de Bíceps con barra 3 8/10/Pesos Intermedio - Pesado

DESCANSO 40 seg ------------------
Copa u Overhead Extensión 3 8/10/Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 40 seg ------------------
Curl de bíceps con mancuerna 3 8/10/Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 40 seg ------------------
Press Francés 3 8/10/Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 1 min -------------------

SET 1: 3 ROUND HIITx3 15 Minutos

Plancha toque de hombros y rodillas 30 X3 Manta

DESCANSO 30sg ------------------
Sprint de velocidad 30 X3
DESCANSO 30sg ------------------
Burpee 30 X3
DESCANSO 30sg ------------------
Esfinge movimiento lateral 30 X3 Manta
DESCANSO 1 min
Enfriamiento 2:30 minutos ---------------------
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5 Entrenamientos por Semana
12 Semanas de Entrenamiento
3-4 Series/8-15 repeticiones

Intensidad – Intermedia Alta

IMPLEMENTOS: Mancuernas,/Peso corporal /Barra con pesas/Manta de yoga
Día 3: Piernas y Glúteos DURACION: 45-50 minutos
Área de Trabajo: Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos
EJERCICIO de CALENTAMIENTO DURACION IMPLEMENTO
Plancha, Erguido y brazos arriba 30 segundos Manta de yoga
Pierna dentro y fuera 30 segundos -------------------
Desplante frontal alternado y brazos arriba 30 segundos ------------------
Plancha Spiderman con intervalos de 2 segundos 30 segundos Manta de yoga
Sentadilla 1-2 30 segundos -------------------
Sprint de velocidad 30 segundos -------------------

SET 1: 1 ROUND 3 Series 8/10/12/ Repeticiones

Dumbbell Goblet o Sentadilla en Copa 3 8/10/Pesos Intermedio - Pesado

DESCANSO 40 seg -------------------
Romanian Deadlift – Peso muerto Rumano con barra 3 10/12/Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 40 seg -------------------
Deadlift – Peso muerto con mancuerna 3 10/12/ Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 1 min -------------------

SET 1: 2 ROUND 3 Series 8/10/12/ Repeticiones

Sumo Squat con Mancuerna 3 8/10/Pesos Intermedio - Pesado

DESCANSO 40 seg ------------------
Glute Kick Back – Patada superior 3 8/10/ Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 1 min -------------------

SET 1: 3 ROUND CARDIOx3 15 Minutos

Dos pasos laterales y toque 30 X3 Manta

DESCANSO 30sg ------------------
Sprint Frontal 30 X3
DESCANSO 30sg ------------------
Flexiones de pecho 30 X3
DESCANSO 30sg ------------------
Bicicleta de velocidad 30 X3 Manta
DESCANSO 1 min
Enfriamiento 2:30 minutos ---------------------
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5 Entrenamientos por Semana
12 Semanas de Entrenamiento
3-4 Series/8-15 repeticiones

Intensidad – Intermedia Alta

IMPLEMENTOS: Mancuernas/Peso corporal /Barra con pesas/Manta de yoga
Día 4: Pecho y Hombros DURACION: 45-50 minutos
Área de Trabajo: Pectoral y Deltoides, Tríceps
EJERCICIO de CALENTAMIENTO DURACION IMPLEMENTO
Plancha, Erguido y brazos arriba 30 segundos Manta de yoga
Movimiento circular de brazos 30 segundos -------------------
Flexión abriendo y cerrando brazos 30 segundos ------------------
Plancha Spiderman con intervalos de 2 segundos 30 segundos Manta de yoga
Sprint de velocidad 30 segundos -------------------

SET 1: 1 ROUND 3 Series 8/10/12/ Repeticiones

Press de Pecho Plano 3 10/12/Pesos Intermedio - Pesado

DESCANSO 40 seg -------------------
Press de Pecho espalda levantada 3 10/12/Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 40 seg -------------------
Press de Pecho Fly 3 10/12/ Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 1 min -------------------

SET 1: 2 ROUND 3 Series 8/10/12/ Repeticiones

Press de hombros vertical 3 8/10/Pesos Intermedio - Pesado

DESCANSO 40 seg ------------------
Elevación lateral 3 8/10/ Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 1 min -------------------

SET 1: 3 ROUND CARDIOx3 15 Minutos

Sumo Jack 30 X3 Manta

DESCANSO 30sg ------------------
Sprint Salto tipo A 30 X3
DESCANSO 30sg ------------------
Pulso y apertura de Piernas 30 X3
DESCANSO 30sg ------------------
Salto de patinaje 30 X3 Manta
DESCANSO 1 min
Enfriamiento 2:30 minutos ---------------------
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5 Entrenamientos por Semana
12 Semanas de Entrenamiento
3-4 Series/8-15 repeticiones

Intensidad – Intermedia Alta

IMPLEMENTOS: Mancuernas/Peso corporal /Barra con pesas/Manta de yoga
Día 5: Piernas y Brazos DURACION: 45-50 minutos
Área de Trabajo: Cuádriceps/Isquiotibiales/Bíceps/Tríceps
EJERCICIO de CALENTAMIENTO DURACION IMPLEMENTO
Plancha, Erguido y brazos arriba 30 segundos Manta de yoga
Movimiento circular de brazos 30 segundos -------------------
Sentadilla abriendo y cerrando 30 segundos -------------------
Plancha Spiderman con intervalos de 2 segundos 30 segundos Manta de yoga
Desplante lateral 30 segundos -------------------
Sprint de velocidad 30 segundos -------------------

SET 1: 1 ROUND 3 Series 8/10/12/ Repeticiones

Romanian Deadlift – Peso muerto Rumano con barra 3 8/10/Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 40 seg -------------------
Good Morning 3 10/12/Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 40 seg -------------------
Desplantes posteriores alternados 3 10/12/ Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 1 min -------------------

SET 1: 2 ROUND 3 Series 8/10/12/ Repeticiones

Curl de bíceps con mancuerna 3 8/10/Pesos Intermedio - Pesado

DESCANSO 40 seg ------------------
Skullcrusher con barra 3 8/10/ Pesos Intermedio - Pesado
DESCANSO 1 min -------------------

SET 1: 3 ROUND CARDIOx3 15 Minutos

Salto de tijeras 30 X3 Manta

DESCANSO 30sg ------------------
Burpee y salto 30 X3
DESCANSO 30sg ------------------
Esfinge y elevación de pies 30 X3
DESCANSO 30sg ------------------
Pistola con TRX 30 X3 Manta
DESCANSO 1 min
Enfriamiento 2:30 minutos ---------------------