Postură/Tonus/Respirație

A. La podea
1. Odihna activă
Obiectiv: Realinierea naturală și eficientă a corpului. Reducerea stresului. Permite forței
gravitaționale să lucreze în favoarea corectării relației cap-gât/spate.

 Culcat pe spate, cu genunchii flexați, tălpile pe sol, în pozitie de echilibru (genunchii

să nu aibă tendinta de a veni inspre interior sau exterior. Talpile sa nu alunece pe
sol.
 Folosește un prosop/pernă subtire sub cap, daca simti ca ai gatul incordat.
Relaxează mandibula.
 Lasă umerii moi, brațele relaxate pe lângă corp. Pune podul palmelor pe crestele
șoldurilor și degetele evantai pe abdomen. Simte coloana cum se lungește pe
podea.
 Cu ochii închiși, identifică orice încordare inutilă din corp. Permite mușchilor să se
relaxeze.
 Lăsă-te respirat de aer. Aerul trebuie să intre și să iasă din corpul tău liber, fără
efort. Lasă respirația să se liniștească și să devină din ce în ce mai plăcută și
profundă. Observă care sunt părțile din corp care participă activ la respirație și care
sunt în repaus.
 Permite corpului să se întindă în toate direcțiile. Permiteți un oftat două de ușurare.
La început mut, apoi cu sunet pe expirație.
Rămâi în poziție minimum 10 min.

2. Torsiuni
 Din poziția descrisă mai sus, întorci capul spre stânga și lași genunchi pe podea în
dreapta, pe expirație lungă. Revii în poziția de mijloc pe inspirație. Întorci capul spre
dreapta și genunchi spre stânga, pe expirație. Revii la poz. centrală pe inspirație.
Reiei de 4-6 ori.
3. Coșulețul
 Din poziția de odihnă activă, aduci genunchii spre abdomen. Ia în palme genunchii,
cu brațele întinse. Te legeni stâga-dreapta, pănă când cedezi gravitației și te lași pe
o parte.
 Rămâi culcat pe o parte, în poziției fetală. Pui mâna de la sol pe ultimile coaste și
respiri în palmă. De 5-6 ori.

4. Avionul
 Din întins pe burtă, cu picioarele lipite, ridică pieptul cât poți de sus, fără sprijin în
brațe. Brațele întinse pe lângă corp, spre înapoi. Stai 10-20 sec.
5. Pisica
 Poziția inițială: In genunchi, sezutul pe talpi, burta pe coapse, brațele întinse în față.
  Pe inspirație, trunchiul pleacă în față, cu pieptul razant față de podea, dupa care
miscarea continua in sus pana la sprijin in brate, cu torsul ridicat si coapsele pe
podea. Pe miscarea ascendenta expiri.
 Vii in 4 labe, cu spinarea arcuita catre tavan, pe inspiratie. Revii la poz de plecare pe
expir.
 Reiei exercitiul de 4 ori.

6. Pozitia copilului
 Pozitia initiala de la ex 5, dar bratele sunt catre spate, moi, pe langa corp. Sprijin in
frunte. Trunchiul , gatul, capul cat mai relaxate. Inspiri/expiri de voie. Simti spatele
care se extinde si miscarile abdomenului pe coapse. 10-20 sec.
7. Ridicarea de la podea
 Vii in 4 labe, apoi te ridici pe talpi, noada catre tavan, genunchii flexati, trunchiul
moale, bratele moi atarna spre podea, ca o rufa la uscat. Ridici incet treunchiul,
vertebra cu vertebra, capul vine ultimul.

Bravo, Florentin, ai facut programul la podea! Timp estimat 20min.

B. In picioare
1. Omul lui Da Vinci
 In picioare, talpile in dreptul soldurilor, genunchii usor flexati, gleznele suple, printr-
o miscare lejera de balans ridici mainile deasupra capului, ca si cum ai vrea sa atingi
cerul.
 Nu ridica excesiv umerii sau pieptul si lasa ceafa relaxata.
 Coboara usor bratele in lateral, cu palmele deschise catre fata, asa incat sa
reprezinti imaginea omului lui DaVinci.
 Continua coborarea bratelor , in timp ce crestetul e orientat catre tavan, cu urechile
in dreptul umerilor. Constientizeaza pozitia corpului.