EJERCICIOyCONDICINFSICA PDF

E JERCICIO Y
CONDICIÓN FÍSIC A
2013
EJERCICIO Y CONDICIÓN FÍSICA
de
CANCINO LÓPEZ, JORGE

CASTILLO HERNÁNDEZ, NELSON
HUERTA OJEDA, ÁLVARO
ESCUELA N
1ª Edición, Valparaíso, 2013 AVA
LD
18
EC
500 ejemplares HI
18
LE
Todos los derechos reservados de la Primera Edición por los autores,

a la Escuela Naval “Arturo Prat”
REGISTRO DE PROPIEDAD INTELECTUAL Nº 230031

ISBN: Nº 978-956-8041-09-0
Diagramación y digitalización de imágenes

Fredy Lagos Salas
Diseño de Portada y Separatas

Sra. María Soledad Gondré
Producción Fotográfica
Norman Muñoz Aravena
Impreso y Diseñado en la
IMPRENTA DE LA ARMADA DE CHILE
E j e rc i c i o y C o n d i c i ó n F í s i c a
Agradecimientos
Cada vez que se construye y difunde el conocimiento, se integran un sinnúmero de áreas,

especializaciones y técnicas, pero lo más importante es la participación de personas que trabajan
para mejorar nuestra sociedad.
La construcción de esta obra, tuvo una génesis simple y poco ambiciosa. En un principio
se aunaron ideas de un grupo de profesionales del área (donde se incluyen los autores), los que
por medio de la docencia impartida en las distintas Casas de Estudio, desarrollaron materiales de
apoyo a las cátedras. De este trabajo integrado nació la idea de escribir un libro que fuese simple
y práctico; fue así que, con más ganas que recursos, se compiló una serie de guías, definiciones
y métodos de desarrollo relacionados con “Ejercicio y Condición Física”.
Junto a los autores, existen varios profesionales que fueron parte implícita de la obra, en este
contexto no se puede dejar de mencionar al Profesor Dr. César Oliva Aravena, quien gentilmente
permitió usar parte de los protocolos de los test desarrollados en su libro “Diseño de un Modelo
de Auto Cuidado y Autonomía de la Condición física Personal”; a la Profesora Mg. Paula Magnere
Ávalos y Profesora Mg. Marcia Barrera Robles, quienes trabajaron en la confección de guías para
la cátedra de Acondicionamiento Físico. También, la participación de alumnos ayudantes de las
asignaturas de Acondicionamiento Físico y Evaluación de la Actividad Física.
La difusión de esta obra no hubiese sido posible sin el apoyo de la Escuela Naval “Arturo
Prat”. Acá encontramos una Institución que junto con la formación integral del Oficial de Marina,
también tiene como principio ser un sustento para la Sociedad Chilena. Cuando le presentamos
la idea de editar un libro al Jefe del Área Académica de la Escuela Naval “Arturo Prat”, Capitán de
Fragata Sr. Jaime Valenzuela Rodríguez, no dudó en conversarlo con el Director de la Escuela
Naval, Capitán de Navío Sr. Ignacio Mardones Costa; ambos creyeron desde el principio en
la propuesta, permitiendo generar un diseño con los mejores estándares de mercado y una
impresión acorde a los contenidos del libro.
ESEn
CUEel
LA mismo
NAVA contexto, parte importante del diseño fue gracias al Sargento Primero Fotógrafo
LD
18
EC
Sr. Norman MuñozHI Aravena, al Sargento Primero de la Imprenta de la Armada de Chile Sr. Fredy
1
LE
Lagos Salas, a8la Relacionadora Pública de la Escuela Naval “Arturo Prat” Sra. María Soledad “lola”
Gondré, a la Brigadier Constanza Valenzuela Fartal y al Cadete Matthijs Van Eijck Edwards.
Por último, al estudiante de periodismo Daniel Lobos Ojeda, encargado de la redacción del
texto.
ESCUELA N
AVA
Sin el aporte de estas personas, esta obra nunca hubiese sido concluida
LD
E C y aún permanecería
archivada en algún disco duro… 1 81

HI
LE
8
muchas gracias a todos…
Los Autores.
3
PRESENTACIÓN
Es imposible que cualquier conocimiento científico haya tenido un

inicio sin haber sido previamente ordenado, clasificado, jerarquizado y de-
finido su vocabulario, ya que es la propia terminología y su estudio quien
nos entrega las piernas con las cuales la ciencia progresa. Y esto es muy
notorio en la Ciencias de la Actividad Física y especialmente en la Educa-
ción Física, a pesar de la confusión conceptual que de ella se hace.
Sin lugar a dudas los autores de este libro, durante la preparación y

validación de sus contenidos, deben haber vivido aspectos estimulantes y
desafiantes, pues ésta es un área y línea de investigación permanente, la
cual determina una actualización continua.
Lo estimulante es gracias a que sus contenidos son de gran interés, no

tan sólo para los profesionales de la Educación Física sino también para
aquellos relacionados con la Actividad Física en general y, consecuente-
mente, para los alumnos que se forman en estas áreas profesiones y aque-
llos que se encuentran todavía en la enseñanza media.
Lo desafiante está relacionado especialmente con el crecimiento, de-

sarrollo, innovación y aplicación tecnológica de investigación. Su desa-
fío está implícito en esto último, ya que obliga a sus autores a revisar y
ampliar sus contenidos constantemente para garantizar su relevancia y
validez a lo largo del tiempo.
La pertinencia del libro está dada por los cuatro primeros capítulos
tratados, que hacen directa relación con el título del libro, “Ejercicio y Con-
dición Física”, lo cual concuerda con toda la literatura sobre el tema; la
Fuerza, la Velocidad, la Flexibilidad y la Potencia Aeróbica, son sustratos
básico de la condición física de las personas y de todo deportista. Por su
parte, el quinto capítulo presenta una Anamnesis y una Exploración Física,
aspectos muy importantes para cualquier persona que vaya a realizar un
programa de ejercicio físicos sistemáticos.
5
Ejercicio y Con d i c i ó n F í s i c a
Cada uno de los temas son tratados inicialmente por una definición
conceptual clara y precisa, que le da sustento teórico y orientación. Poste-
riormente, se abordan sus características, para así presentar los aspectos
de medición y evaluación, tópicos siempre controversiales, que los auto-
res han querido proponer a los lectores.
Finalmente, es bueno destacar el aspecto pedagógico en la cual se

presenta la información, apoyada por figuras y cuadros que le dan mayor
realce. De esta manera, el lector puede dirigir su atención y adquirir un
conocimiento básico sobre los conceptos que los autores pretenden.
Prof. Dr. César Oliva Aravena.

Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - UPLACED.
Valparaíso - Chile.
6
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN 9
LOS COMPONENTES DE LA BUENA FORMA FÍSICA 11
CAPÍTULO 1
La Fuerza 13
1.1. Tipos de Fuerza. 15
1.2. Factores que limitan la Fuerza. 15
1.3. Tipos de Tensiones. 17
1.4. Clasificación de Fuerza. 20
1.4.1. Fuerza Activa. 20
• Fuerza Máxima. 20
• Fuerza Velocidad. 20
• Fuerza Resistencia. 21
1.4.2. Fuerza Reactiva. 21
• Fuerza Elástica-Refleja. 21
• Fuerza Explosiva Elástica-Refleja. 22
1.5. Test Físicos. 22
1.6. Medición y Valoración de Fuerza. 23
1.6.1. Salto largo sin impulso. 23
1.6.2. Flexiones de tronco. 24
1.6.3. Flexiones de codo desde suspensión. 25
1.6.4. Trepar por la cuerda con los brazos solamente. 27
1.6.5. Extensiones de codos en las paralelas. 28
1.7. Condiciones fisiológicas al momento de entrenar la fuerza. 30
1.8. Ejemplo de planificación semestral orientada al desarrollo de fuerza. 30
1.9. Métodos de desarrollo de Fuerza. 32
Juegos orientados al desarrollo de fuerza. 34
• La cuncuna. 34
• La ronda del desorden. 34
• Pelea de Gallos. 35
• La pulga. 35
• El Sapito. 35
CAPÍTULO 2
La Velocidad 37
2.1. Tipos de Velocidad. 39
2.2. Factores que limitan la capacidad de Velocidad. 39
2.2.1. Vías Energéticas. 39
• Fosfatos de alta Energía. 39
• Sistema del Lactato (Glicólisis anaeróbica). 40
7
2.3. Medición y Valoración de la Velocidad. 43

2.3.1. Carrera de 20 metros, 30 metros, o 40 metros con salida de pie. 43
2.3.2. Carrera de 30 metros con salida lanzada. 43
2.3.3. Carrera de ida y vuelta 5 x 10 metros. 44
2.3.4. Prueba de ir y volver. 44
2.4. Métodos de desarrollo de Velocidad. 46
2.4.1. Relevos con obstáculos. 46
2.4.2. Carrera con aros. 46
2.4.3. Saltos con vallas. 46
2.4.4. Coordinación con implementos. 47
2.4.5. Coordinación sin implementos. 47
CAPÍTULO 3
La Flexibilidad 49
3.1. Tipos de Flexibilidad. 52
3.2. Componentes de la Flexibilidad Articular. 52
3.3. Factores que influyen en la Flexibilidad. 53
3.4. Medición y Valoración de la Flexibilidad. 54
3.4.1. Test de Wells y Dillon adaptado. 54
3.4.2. Test de Mathew: flexión tronco hacia delante. 55
3.4.3. Giro de hombros con bastón. 56
3.4.4. Abducción de caderas. 57
3.4.5. Flexión lateral del tronco. 58
3.5. Métodos de desarrollo de Flexibilidad. 59
CAPÍTULO 4
Potencia Aeróbica Máxima. 67
4.1. Aspectos Fisiológicos. 69
4.2. Medición y Valoración de Capacidad y Potencia Aeróbica. 73
4.2.1. Carrera de 800 metros. 73
4.2.2. Test de Course Navette. 74
4.2.3. Test de Cooper o carrera de 12 minutos. 78
4.3. Métodos de desarrollo de Capacidad y Potencia Aeróbica. 81
4.3.1. Método Continuo. 81
4.3.2. Método Fraccionado. 84
4.3.3. Método Intervalar. 85
CAPÍTULO 5
Anamnesis 87
Exploración Física. 92

REFERENCIAS 93
8
INTRODUCCIÓN
De los grandes problemas que surgen en el Siglo XXI y que constituyen nuevas
preocupaciones desde la salud pública, podemos mencionar el aumento de la longevidad
de la población mundial, el aumento de las enfermedades coronarias, la hipertensión,
el sedentarismo, la obesidad, la hipoactividad, el tabaquismo, el alcoholismo, la
drogadicción, la disminución de lugares públicos de esparcimiento y contaminación
ambiental, entre otros.
Teniendo como referencia este nuevo telón de fondo, es posible comprender el
aumento de la demanda de profesionales de la Educación Física altamente calificados.
Ellos, deben considerar aquellos aspectos fundamentales para la orientación en
programas que promuevan la salud y el bienestar de las personas en un contexto que
involucra un estilo de vida activo y saludable de la población.
En el Congreso Mundial de la AIESEP (Association Internationale des Ecoles
Supérieures d’Education Physique) en Loughborouch, Inglaterra (1990), se concluyó que
la Educación Física del futuro debe ser interdisciplinaria, abarcando ámbitos de: una
Educación Física para el deporte; una Educación Física para la salud; una Educación Física
para el tiempo libre; una Educación Física para el medio ambiente. Esto significa nuevos
desafíos para las personas, las que deberán acceder a una Educación Física renovada,
con una actitud de trabajo interdisciplinaria que los prepare para el cuidado de la salud,
del tiempo libre, del medio ambiente y también para el deporte.
Ahora, la misión de la Educación Física y de los diversos agentes que la componen
es buscar acelerada y científicamente los medios para disminuir la brecha entre la
Educación Física actual y las necesidades de la población.
La información respecto de programas para la actividad física para la salud ha dejado
de ser un privilegio de profesionales de la Educación Física y de atletas de alto nivel,
para llegar a todas las personas, facilitando la información a través de diversos medios de
comunicación. Fue en este modelo que surgió la idea de escribir un texto de lenguaje
simple, directo y muy práctico para su utilización como herramienta de uso frecuente
en la promoción de la salud, la belleza y el deporte.
En esa dirección, es que los autores proponen este documento que tiene el doble
propósito de educar, es decir, que el lector aprenda a diseñar su práctica de actividad
física sistemática, adaptada a los requerimientos y posibilidades individuales y, por otra
parte, apoyar la formación profesional de profesores de Educación Física, Licenciados en
Deporte y Recreación, Kinesiólogos, y a todos aquellos que se interesen en la promoción
de la vida activa.
Los autores aportan la información necesaria para conocer especialmente los temas
que tienen que ver con la utilización correcta de aquellas técnicas para tratar las variables
que componen la aptitud física, desde la perspectiva de su desarrollo, valoración,
entrenamiento individual y sugerencias para la ejercitación.
9
LOS COMPONENTES DE LA BUENA FORMA FÍSICA
En general, el rendimiento deportivo se evalúa de acuerdo al resultado obtenido por

un atleta o por un equipo, ya sea en eventos deportivos o durante los entrenamientos.
Es innegable, que en el caso de un deporte como el fútbol o el básquetbol, el resul-
tado final del partido es el mejor indicador del rendimiento del equipo. Sin embargo,
gran parte de ese rendimiento está asociado a la condición física que los jugadores
presenten al momento del encuentro; por tanto, y tomando como base la aseveración
expuesta anteriormente, se puede indicar que un buen desarrollo de estas capacidades,
determinan una buena condición física.
La condición física básica puede ser identificada según los diferentes componentes
de ésta. Entre ellos encontramos: I) La Fuerza, II) La Velocidad, III) La Flexibilidad, IV) La
Capacidad y Potencia Aeróbica, entre otras.
En cada uno de los capítulos conocerás cómo se definen las capacidades físicas
mencionadas, sus características, aspectos fisiológicos, forma de medición y evaluación,
métodos de entrenamientos y algunos ejemplos prácticos que se pueden realizar para
mejorarla.
11
A NAVAL DE CH
UEL
ESC
1818
Ejercicio y Condición Física
C APÍTULO 1
LA FUERZA
VAL DE C A NAVAL DE CHIL

LA NA HILE UEL
CUE ESC
E
1818 1818
La Fuerza
La Fuerza se define como toda causa capaz de modificar el estado de reposo o

movimiento de un cuerpo.
Esta cualidad física es importante en todas las disciplinas deportivas, tanto para
hombres como mujeres.
En física se puede llevar a la siguiente ecuación:
FUERZA = MASA x ACELERACIÓN
1.1. Tipos de Fuerza.

Fuerza Máxima, es la mayor tensión que puede generar un músculo o grupo muscular.
Fuerza Explosiva, (potencia muscular), es la manifestación de la fuerza muscular
con relación al tiempo. Se trata de producir altos niveles de fuerza en el menor
tiempo posible.
Endurance Muscular, (fuerza resistente), es la capacidad de mantener niveles de
fuerza sostenidos en el tiempo.
1.2. Factores que limitan la Fuerza.

La generación de la fuerza depende de algunos factores, tres de ellos (los más rele-
vantes para los autores) serán expuestos a continuación:
1.- La capacidad de reclutamiento motor.
2.- La frecuencia de descarga neural.
3.- Tipos de Fibras musculares.
La capacidad de reclutamiento motor dice relación con la cantidad de fibras muscu-

lares que el sujeto es capaz de activar en un determinado gesto motor. Desde el punto
de vista fisiológico, implica el número de unidades motoras activas. Se define unidad
motora como la cantidad de fibras musculares inervadas por un axón motor.
Figura 1. Representación
de dos Unidades Motoras
con distinto número de
fibras musculares.
A B
15
En el caso A, existe un axón motor inervando a cuatro fibras musculares. En cambio

en el caso B, hay sólo dos fibras musculares inervadas por un axón motor.
Desde el punto de vista funcional, la unidad motora A se encuentra en ventaja res-

pecto a la unidad motora B, ya que al activarse la primera, y suponiendo que todas las
fibras poseen el mismo diámetro, ésta desarrollará el doble de la tensión generada por
la unidad motora B. Un músculo desarrolla una tensión de 3 - 4 kilogramos/centímetros
cuadrados (kg/cm2) de área de sección transversal. En A, la tensión total desarrollada
ascendería a 16 Kg; en cambio en B, sólo a 8 Kg.
Un sujeto será capaz de desarrollar mayor tensión si es capaz de activar un mayor

número de unidades motoras.
Normalmente, en sujetos que no poseen entrenamiento, la capacidad de activar

unidades motoras sólo alcanza el 50 por ciento del total. En sujetos entrenados en
aspectos de fuerza, esta capacidad se incrementa hasta el 70 por ciento del total de
unidades motoras. Es importante destacar, que existen inhibiciones medulares mediadas
por neuronas del tipo Reinshaw que impiden la activación de la totalidad de unidades
motoras. Es así, que durante una contracción voluntaria máxima el sujeto sólo será capaz
de acceder a un porcentaje no superior al 70 por ciento de la tensión máxima potencial.
La segunda forma en que es posible incrementar la tensión muscular, es aumentando

la frecuencia de descarga de la motoneurona alfa. El incrementar el número de estímu-
los por unidad de tiempo implica un mayor pulso de calcio en el medio intracelular, lo
que permite una mayor cantidad de puentes cruzados activos, siendo posible triplicar
o incluso quintuplicar la tensión desarrollada.
16
La Fuerza
Tensión
1 estímulo / seg
estímulo
8 estímulos / seg
1 segundo
Tiempo
La fuerza de contracción de una unidad motora puede aumentarse por un reclutamiento
más frecuente.
Figura 2. Aumento de la fuerza muscular por incremento de la descarga de la motoneurona.
En los mamíferos se reconocen dos tipos de fibras musculares, las de contracción

lenta (Tipo I) y las de contracción rápida (Tipo II). Estas últimas subclasificadas en cuatro
grupos: IIA, IID, IIX y IIB. “Encontrándose sólo las tipo I, IIA y IIX en humanos” (López y
Fernández, 2006).
Las fibras de contracción rápida (Tipo II), se caracterizan por presentar una mayor área
transversal, y como se dijo anteriormente, este parámetro está directamente relacionado
con la fuerza. Por otro lado, una mayor área trasversal, “daría una mayor recepción a
impulsos nerviosos, los que generarían mayor tensión muscular” (García, 2002).
1.3. Tipos de Tensiones.
En la fisiología del músculo iniciada a fines del siglo pasado, se identificaron a partir
de estudios practicados en músculos aislados dos tipos de comportamientos musculares.
Al fijar un músculo aislado de un extremo y adherir una carga fija desde el otro,
se observó que luego de la aplicación de un estímulo contráctil éste se acortaba con
una velocidad constante, ya que la tensión aplicada sobre el sistema era constante y la
velocidad de acortamiento muscular también, se concluyó que el músculo era contraí-
do con igual tensión. A este tipo de contracción muscular se le denominó contracción
muscular isotónica.
17
Micrómetro (medidor de Longitud)

La contracción de este
músculo aislado ante una
carga constante es con igual
tensión (isotónica). La tensión
no varía a pesar de cambios en
la longitud.
Tensión
Estimulador
Músculo
Longitud
Carga
Transductor de Fuerza
Figura 3. Valoración de la contracción isotónica en un músculo aislado.
Por el contrario, cuando se fijan ambos extremos del músculo, vale decir cuando la
carga supera la capacidad del mismo de acortarse, éste se contrae de manera isométrica
(igual longitud).
Micrómetro (medidor de Longitud)

Cuando un músculo desarrolla
tensión sin variar su longitud,
se está contrayendo en forma
isométrica.
Tensión
Estimulador
Músculo
Longitud
Carga
Transductor de Fuerza
Figura 4. Valoración de la contracción isométrica en un músculo aislado.
18
La Fuerza
Existe un tipo de tensión desarrollada a partir de un músculo puesto en un sistema

de palancas. Es decir, respetando la biomecánica articular para aquellas contracciones
dinámicas. Este tipo de contracción se denomina auxotónica. Esto implica que existen
variaciones en la tensión desarrollada a medida que la longitud muscular se modifica.
Durante la flexión del codo, existe

una variación de la longitud del
músculo Bíceps Braquial a medida
Hombro que avanza la flexión. Debido a la
biomecánica articular, la tensión
muscular deberá modificarse a
medida que el codo se flexiona con
una carga constante como lo es la
mano.
Tensión
Codo Mano
Lo
Longitud
Figura 5. Representación de una contracción auxotónica en un sistema de palancas de la articulación del codo y hombro.
A partir de la aplicación de la terminología correcta, se sugiere utilizar los términos

de contracción dinámica o auxotónica y de contracción estática o isométrica. Teniendo
presente que la contracción muscular del tipo isotónico sólo existe en los modelos
aislados de laboratorio.
19
1.4. Clasificación de Fuerza.

Existen un sin número de clasificaciones de la capacidad de fuerza, y dependerá
del autor al que se haga referencia la definición específica que se desarrollará. Es así
como García (2002), clasificó esta capacidad en activa y reactiva. La primera de ellas, la
subdividió en fuerza máxima, fuerza veloz y fuerza resistencia; mientras que la segunda,
en fuerza elástica-refleja y fuerza explosiva elástica-refleja.
FUERZA MÁXIMA
FUERZA FUERZA VELOZ
ACTIVA
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA
FUERZA ELÁSTICA - REFLEJA
FUERZA
REACTIVA
FUERZA EXPLOSIVA
ELÁSTICA - REFLEJA
Figura 6. Clasificación de fuerza según García (2002).
1.4.1. Fuerza Activa.
La capacidad activa de la fuerza involucra solamente la tensión generada de forma

voluntaria, teniendo dentro de sus componentes las siguientes subclasificaciones:
• Fuerza Máxima.
Corresponde a la mayor fuerza que es capaz de generar el sistema neuromuscular
por medio de una acción voluntaria. Acá también existen algunas subdivisiones. “Ésta
puede subdividirse en tensiones musculares activas y pasivas” (Kutnesov, 1984. Citado
por García, 2002).
• Fuerza Velocidad.
Corresponde a la “capacidad que posee en sistema neuromuscular de vencer una
resistencia a la mayor velocidad de contracción posible” (Schmidtbleicher, 1985. Citado
por García, 2002).
20
La Fuerza
Al igual que la fuerza máxima, esta capacidad es voluntaria y no involucra sistemas

que incrementan la fuerza como son el arco reflejo y los componentes en series. Cabe
mencionar, que dependerá de la carga empleada la velocidad de contracción obtenida,
es así como una carga muy elevada impedirá los movimientos potentes.
• Fuerza Resistencia.
Corresponde a la capacidad de mantener una tensión a un nivel constante por un
tiempo prolongado, de resistir el agotamiento muscular provocado por la sobrecarga
entregada por la modalidad deportiva elegida.
Este tipo de fuerza se da en modalidades deportivas específicas, pero de igual ma-
nera que la fuerza máxima y veloz, ésta posee subclasificaciones. “La fuerza resistencia se
subdivide en estática y dinámica. La primera de ellas en máxima y submáxima, mientras
que la segunda en cíclica y acíclica” (García, 2002).
1.4.2. Fuerza Reactiva.
La capacidad reactiva de la fuerza involucra la tensión generada de forma volun-

taria, los componentes elásticos y la activación refleja que incrementan esta manifes-
tación. “Corresponde a la capacidad específica de desarrollar un impulso elevado de
fuerza inmediatamente después de un intenso estiramiento mecánico de los músculos”
(Verkhoshanky, 1999).
Teniendo dentro de sus componentes los ilustrados en la figura anterior, los que
serán definidos a continuación.
• Fuerza Elástica-Refleja.
La manifestación elástica-refleja corresponde a la contracción voluntaria de unidades
motoras posterior a un estiramiento de las mismas. Dicho estiramiento (contracción
excéntrica), genera un potencial de energía cinética almacenada especialmente en los
tendones y en la cabeza de la Miosina, esta energía potenciará la segunda fase del
movimiento, que corresponde a una contracción concéntrica.
Este tipo de movimientos se realiza a velocidades bajas, por tanto la potencia es
baja al ser comparada con la fuerza explosiva elástica-refleja. Cabe mencionar, que cada
fase de acoplamiento1 debe ser en un tiempo prudente, de no ser así, gran parte de
la energía potencial almacenada preferentemente en tendones y en la cabeza de la
Miosina se disipará en calor.
1 “El acoplamiento corresponde a la fase entre el trabajo excéntrico y concéntrico en un movimiento balístico o de
Muelle” (Verkhoshanky, 1999).
21
• Explosiva Elástica-Refleja.
La manifestación explosiva elástico-refleja de la fuerza, “tiene lugar cuando la acción
deportiva es de carácter explosivo a la vez que el alargamiento previo a la acción con-
céntrica muscular es de amplitud limitada y su velocidad de ejecución es muy elevada”
(García, 2002).
Por tanto, sigue el mismo principio de la fuerza elástica-refleja, pero en este caso los
tiempos de acoplamiento son muy breves. Como consecuencia de esto, las potencias
se elevan considerablemente.
1.5. Test Físicos.
La definición que a continuación se presenta, será la base para todas las capacidades
trabajadas en este libro, por tanto cada vez que se hable de medición y evaluación de
una capacidad, se debe necesariamente adoptar los siguientes criterios:
La medición y valoración deportiva busca cuantificar los diferentes componentes de

la condición física, para así poder establecer con certeza las estrategias de entrenamiento
a seguir. Para esto, existe una serie de test, pero
¿QUÉ SON LOS TEST FÍSICOS?

Son un conjunto de métodos pedagógicos que permiten conocer el grado de apti-
tud físico – deportivo que guarda un individuo en un momento determinado. También
sirven para controlar el proceso de entrenamiento, para constatar la eficiencia de los
sistemas de entrenamiento, así como para comprobar el progreso que van experimen-
tando las personas que realizan actividad física sistemática.
Para que los resultados obtenidos, en cualquier test físico, no importando la capa-
cidad, habilidad o técnica medida, sean más confiables, se recomienda tener presente
los siguientes aspectos:
• Aplicar las normas y seguir las instrucciones que aparezcan en cada uno de los test.
• Usar las mismas normas o reglas en las aplicaciones de un mismo test, en diferentes
ocasiones.
• Usar los mismos implementos (aparatos, materiales, etc.) en las diferentes aplicacio-
nes.
• Cuidar que las pruebas sean aplicadas por la o las mismas personas y bajo los mismos
criterios.
22
La Fuerza
• Cuidar que las pruebas se realicen a una misma hora del día y bajo las mismas
condiciones ambientales (lluvia, frío, calor, etc.).
• Cada prueba debe ser conocida ampliamente por el examinador y el ejecutante.
Incluso se recomienda uno o dos ensayos antes de realizar la prueba a cuantificar,
para no cometer errores en el momento de su aplicación.
1.6. Medición y Valoración de Fuerza.

1.6.1. Salto largo sin impulso.
Objetivo: Medir la manifestación reactiva de la fuerza, específicamente la fuerza ex-
plosiva elástica-refleja de la musculatura extensora de rodillas, tobillos y caderas.
Otros Autores han definido el objetivo de este test con conceptos como: Valorar la Fuerza
explosiva de la musculatura del salto (fuerza del salto) (Fetz y Kornexl, 1976) (Oliva,
2001). Medir indirectamente la fuerza muscular de los miembros inferiores (Lara,
1996). Medir la potencia de la musculatura extensora de las extremidades inferiores
(Mineduc, 2003). Evaluar la fuerza rápida de piernas (Alba, 2005).
Materiales: Superficie plana donde se marque la caída (suelo blando o magnesio
para blanquear las plantas de los pies) y cinta métrica.
Aplicación: Niños, jóvenes, adultos.
Desarrollo: Con salto de ambos pies, el examinado trata de lograr la mayor distancia
posible, desde una línea marcada (las puntas de los pies colocadas inmediata-
mente antes de dicha línea). Caer con ambas piernas en un plano o superficie
destinado para el salto. Dicho plano ha de estar preparado de tal manera que
se marque el lugar de caída.
Figura 7. Test de Salto Largo sin impulso.
23
Se mide la distancia en centímetros desde la línea de salto y la marca de caída más

cercana a ella. Cada examinado dispone de 3 intentos, de los cuales se evalúa el mejor.
Al explicar la tarea, conviene demostrar el salto a los examinados y señalar el aprove-
chamiento del impulso de los brazos.
Consideraciones importantes:
• Con el propósito de evitar lesiones, se debe realizar un calentamiento de la
musculatura de salto antes del test.
Los test que a continuación se presentan, poseen la particularidad de medir y evaluar

la resistencia muscular, “indican la capacidad de un grupo de músculos para realizar una
fuerza submáxima de forma repetida en un período dado, o la acción muscular que
permite mantener un porcentaje de su Repetición Máxima (RM) tanto dinámica como
isométrica. La cantidad máxima de repeticiones en un determinado tiempo, es un índice
de la resistencia a la fuerza” (Alba, 2005).
1.6.2. Flexiones de tronco.

Objetivo: Medir la manifestación activa de la fuerza, específicamente la fase cíclica
de la fuerza resistencia dinámica de la musculatura abdominal (rectos anteriores
y oblicuos del abdomen).
Otros Autores han definido el objetivo de este test con conceptos como: Medir fuerza
dinámica resistencia de la musculatura abdominal (rectos anteriores y oblicuos
del abdomen), expresada en el máximo de repeticiones ejecutadas en 60 segun-
dos (Oliva, 2001) (Mineduc, 2003).
Materiales: Colchonetas suficientes como para servir de apoyo a todo el cuerpo del
ejecutante, en su defecto, suelo blando. Huincha de medir y cronómetro.
Figura 8. Test de Flexiones de Tronco.
24
La Fuerza
Desarrollo: El ejecutante se ubica con todo el cuerpo sobre la colchoneta en posición

decúbito dorsal, rodillas flexionadas, pies paralelos completamente apoyados en
el suelo y talones ubicados entre 30 y 40 centímetros de distancia de los glúteos.
Los brazos se mantienen cruzados, pegados al pecho, con los dedos de las manos
tomando fuertemente el hombro del lado contrario. Otra persona mantiene sus
pies fijos mediante presión sobre los empeines.
A la a señal del profesor (listo... ¡ya!), el ejecutante, a la máxima velocidad que le
es posible, se sienta y va a tocar sus muslos con los codos (manteniendo siempre
los brazos pegados al pecho y dedos tomando los hombros), para volver a la po-
sición inicial lo más rápido posible. Escápulas y espalda deben tocar claramente
la colchoneta.
Registro: Se registra el número de repeticiones correctas e ininterrumpidas que el
ejecutante logre realizar durante los 60 segundos.
No se consideran aquellos abdominales que se ejecutan:
• Con los brazos alejados del pecho.
• Con los dedos no tomados de los hombros.
• Con rodillas extendidas más allá de los 45 centímetros.
• Con la espalda sin tocar completamente la colchoneta.
• Con rebotes contra la colchoneta.
Cada vez que el ejecutante toque sus muslos con los codos, se contabiliza una repe-
tición. Si la persona se detiene antes de los 60 segundos, se contabilizan las repeticiones
ejecutadas hasta ese momento.
• El ejecutante deberá entrar en calor unos 10 minutos antes de la prueba.
• Si el ejecutante no realiza el ejercicio de acuerdo a la técnica se le detiene inmedia-
tamente y se le da una segunda oportunidad.
• En todo momento el ayudante debe tener los pies del ejecutante fuertemente su-
jetos en el suelo.
1.6.3. Flexiones de codo desde suspensión.

de la fuerza resistencia dinámica de la musculatura flexora del codo y extensora
del hombro.
25
Otros Autores han definido el objetivo de este test con conceptos como: Potencia
y resistencia dinámica local de los flexores de los codos (Fetz y Kornexl, 1976)
(Oliva, 2001). Determina la fuerza resistencia dinámica de los flexores del codo
(Alba, 2005). Medir indirectamente la fuerza muscular de los miembros superiores
(Lara, 1996).
Variación: Mantenimiento de la posición de tracción: determina la fuerza resistencia
estática de los flexores del codo (Alba, 2005).
Materiales: Barra fija, cronómetro.
Aplicación: Varones, jóvenes, adultos, entrenados.
Desarrollo: Suspendido con los codos extendidos de la barra fija alta (empuñadura de
arriba o de abajo; la misma para todo el grupo según el ancho de los hombros),
el examinado flexiona los codos elevando el cuerpo hasta tocar la barra con el
mentón. Luego vuelve a la posición inicial.
Para contabilizar una correcta ejecución, el ejecutante deberá llegar a una total ex-
tensión de codos en todos los movimientos, tanto de ida como de vuelta. Se trata de
ejecutar el mayor número posible de flexiones en 30 segundos.
Se mide la cantidad de flexiones y extensiones correctas (un punto cada uno) en el
tiempo indicado o bien el tiempo necesario para hacer 5 (10) flexiones. Si se dispone
de varias barras, el examinador puede dar la orden de empezar y terminar para todos
a la vez. Los ayudantes cuentan las repeticiones y vigilan la correcta ejecución de los
movimientos.
Causas de errores (indicaciones especiales): El mentón no toca la barra; el cuerpo
empieza a mecerse sacudiendo la cadera.
Modificaciones: flexiones en la barra alta de las paralelas asimétricas, en las anillas
o en las espalderas.
De ejecutarse la tarea sin limitación de tiempo, se determina la resistencia dinámica
local de los grupos musculares exigidos.
Test de validez similar:

• Flexiones de codo desde suspendido, pero llegando a una flexión de 90° de la arti-
culación del codo.
• Mantención de la suspensión con flexión de codos a 90°.
• Mantención de la suspensión con flexión máxima de codos y el mentón sobre la
barra fija.
26
La Fuerza
Figura 9. Test de flexiones en barra fija (dominadas en barra).
1.6.4. Trepar por la cuerda con los brazos solamente.

de la fuerza resistencia dinámica de la musculatura flexora del codo y extensora
del hombro.
Otro Autor ha definido el objetivo de este test como: Potencia y resistencia local de
la musculatura de los hombros y los flexores de los codos (Fetz y Kornexl, 1976).
Materiales: Cuerda de trepa (marca inicial a la altura alcanzada por el examinado en
posición sentado, marca final a 4 metros por encima de la anterior), cronómetro.
Aplicación: Hombres jóvenes y adultos de alto rendimiento.
Desarrollo: Sentado con las piernas separadas, el examinado empuña con ambas
manos una cuerda suspendida verticalmente. La mano superior tocará la marca
de partida a la altura que alcance el ejecutante. A la orden del examinador, el
examinado trepa (sin ayuda de las piernas) hasta la marca final 4 metros por
encima de la marca de partida.
Se mide el tiempo empleado en segundos.
• Si un examinado no es capaz de llegar a la marca final, el examinador registrará
la altura alcanzada (marcas intermedias) y evaluará estos resultados por separado.
27
• Si se dispone de varias cuerdas, el examinador da la orden de empezar para todos

a la vez y sigue contando los segundos en voz alta. Los ayudantes registran el
momento en que los examinados tocan la marca final.
• Es necesario un leve calentamiento de la musculatura de los brazos y hombros.
Los examinados deberán ensayar la partida algunas veces entes de iniciar el test.
• Causas de errores (indicaciones especiales): No atenerse a la marca de partida al
empezar.
Figura 10. Test de Trepar la cuerda solamente con los brazos.
Test de validez similar:

• Trepar por las barras verticales con los brazos solamente.
• Usar la ayuda de las piernas para trepar.
• Usar el tiempo como variable de evaluación.
1.6.5. Flexo-Extensiones de codos en las paralelas.

de la fuerza resistencia dinámica de la musculatura extensora del codo.
Otros Autores han definido el objetivo de este test con conceptos como: Potencia y
resistencia dinámica local de los extensores en la articulación del codo (Fetz y
Kornexl, 1976) (Oliva, 2001). Determina la fuerza resistencia de los músculos de la
parte superior del cuerpo (Alba, 2005). Test de Pollock (1993. Citado por Lara, 1996).
28
La Fuerza
Materiales: Paralelas, cronómetro, cuerda de saltar.

Aplicación: Varones jóvenes y adultos fuertes.
Desarrollo: Apoyado con los codos extendidos en las paralelas, el examinado flexiona
los codos hasta tocar con el mentón una cuerda tendida sobre ambas barras,
para luego volver a extenderlos. Una flexión y extensión completan un ejercicio.
Se trata de ejecutar el mayor número posible de ejercicios en 10 segundos con
el cuerpo extendido (sin balancearse).
Se cuentan el número de flexiones y extensiones correctas hechas en 10 segundos.
Para una medición más exacta, puede medirse el tiempo necesario para ejecutar un
número determinado de flexiones.
El examinador muestra la ejecución correcta del ejercicio; es necesario calentar la
musculatura de los brazos, sin cansar a los examinados.
La organización depende del número de paralelas disponibles. En una paralela pue-
den trabajar hasta tres examinados a la vez, para lo cual el examinador dará la orden
de empezar y terminar a todos al mismo tiempo. Los ayudantes cuentan el número de
flexo-extensiones.
Causas de errores (indicaciones especiales): sacudimientos en la cadera, balancear el
cuerpo, flexión insuficiente del codo, extensión insuficiente de los codos.
Modificaciones: Si se ejecuta la tarea sin limitaciones de tiempo, se determina so-

bretodo la resistencia dinámica de los grupos musculares exigidos, o se puede
considerar el máximo de repeticiones en 60 segundos.
Figura 11. Test de extensiones de codo en paralelas.
29
1.7. Condiciones fisiológicas al momento de entrenar la fuerza.
Puesto que fuerza, desde el punto de vista de la física, es masa por aceleración, sólo
existen tres formas de poder entrenar la fuerza.
La primera resulta del aumento de masa. Esto quiere decir que a mayor masa mus-
cular, mayor será la capacidad del músculo de generar tensión. Recordemos que se
desarrollan 4 Kg/cm2 de área de sección transversal. Es así, si se incrementa la masa
muscular (hipertrofia) necesariamente debe incrementarse la fuerza. Este resulta ser el
tipo de entrenamiento utilizado por los fisicoculturistas. En ellos se intenta incrementar
la masa, lo que trae consigo un incremento de la fuerza.
La segunda forma de entrenar la fuerza resulta de un incremento en la aceleración.
Esto llevado al plano muscular implica un incremento en la capacidad de reclutamiento
motor, debido al incremento en la frecuencia de descarga. Este tipo de entrenamiento es
utilizado por los Halterofilistas y Levantadores de Potencia, quienes buscan incrementos
en la fuerza sin aumentos importantes en el tamaño muscular.
La tercera modalidad de entrenamiento de la fuerza sólo resulta de la combinación
de las dos anteriores.
1.8. Ejemplo de planificación semestral orientada al desarrollo de fuerza.

A continuación, se propone un ejemplo de planificación semestral especialmente
orientado a la estimulación y desarrollo de la fuerza con alumnos de nivel básico 3,
aproximadamente de 10 años de edad.
30
La Fuerza
Sem. SESIONES UNIDADES Sem. SESIONES CONTENIDOS

1 1
1 1
2 2
3 3
MARZO
2 2
4 4
5 5 • Ejercitar habilidades
3 3 motoras básicas.
6 6
7 7
4 4
9 • Habilidades, des- 9 • Práctica de ejercicio
9 trezas motrices y 9 físico para la salud.
5 5
10 10
aptitud física.
11 11
6 6 • Práctica de estra-
ABRIL
12 12
13 • Juegos deportivos. 13 tegias y tácticas
7 7
14 14 básicas de juego
15 15 de cooperación y
8 8
16 16 oposición.
17 17
PRIMER SEMESTRE
9 9
18 18
19 19
10 10
MAYO
20 20
21 21
11 11
22 22
23 23
12 12
24 24
25 25
13 13
26 26
27 27
14 14
JUNIO
28 28
29 29
15 15
30 30
31 31
16 16
32 32
33 33
17 17
34 34
35 35
18 18
JULIO
36 36
37 37
19 19
38 38
39 39
20 20
40 40
31
Una vez desarrollada la planificación semestral, trimestral o anual, se deberán crear

cada una de las sesiones.
Además, se propone la siguiente estructura de una sesión, la que se ve afectada por
algunos factores como: objetivos de la clase, contenidos y dificultad de la tarea.
Juegos de carrera, de empuje, de tracciones (tres a cinco ejercicios de cada uno).

SESIÓN I. Juegos en parejas, tríos o pequeños grupos con balón.
Ejercicios de vuelta a la calma.
Juegos de flexiones y extensiones de codos, además juegos de suspensión (tres a
cinco ejercicios de cada uno).
SESIÓN II.
Juegos simples.
Juegos de carrera, ejercicios para el abdomen y la espalda (dos a cuatro ejercicios).
SESIÓN III. Juegos predeportivos.
Juegos de carreras transportando cargas pequeñas (como límite no mayor al 75
por ciento del peso corporal).
SESIÓN IV. Juegos de coordinación en base a saltos.
Juegos predeportivos.
Juegos de empujes, tracciones y suspensiones (tres a cinco ejercicios de cada uno).
SESIÓN V. Mini deportes.
Juegos de carrera, ejercicios para el abdomen y la espalda (dos a cuatro ejercicios).
SESIÓN VI. Juegos predeportivos.
SESIÓN ETC.
1.9. Métodos de desarrollo de Fuerza.
Existe una gran variedad de métodos para el desarrollo de la fuerza con los niños y
adolescentes, algunos de ellos serán explicados a continuación:
El incremento de la Fuerza está relacionado directamente con la etapa de desarrollo
en que se encuentra el niño o niña.
Como primera medida para la elección de actividades, se debe tener una planifica-
ción definida, la que obedece a objetivos claros que permitan organizar las ejercitaciones
previamente establecidas con cargas de trabajo bien definidas, adaptados a la edad y
experiencia motriz de los niños y niñas, con el consecuente desarrollo de esta cualidad
en el ámbito escolar.
32
La Fuerza
Por ejemplo: si el día martes de la clase los niños realizan juegos de tracción, en la
clase siguiente estos juegos serán reemplazados por juegos de empuje y en la siguiente
sesión los juegos serán de lucha. Los estímulos en esta edad deben ser por lo menos dos
a la semana y deben estar presentes en todas las clases. Esta forma de trabajo permitirá
a los niños experimentar esta práctica de fuerza y permitirá que lleguen a las edades de
iniciación del deporte sin carencias en la cualidad de fuerza, generando las condiciones
de coordinación general y específica para la adquisición de la técnica.
Sabemos que la clase de Educación Física no sólo está destinada al desarrollo de
la Fuerza, sino también al desarrollo de muchas capacidades motoras y/o técnicas de
movimiento orientadas al deporte o la expresión, por tanto, si tuviésemos que clasificar
la sesión de a cuerdo a la orientación de los contenidos, ésta constituye una sesión
compleja (Valdivieso, 1998).
Las sesiones complejas, sirven para el desarrollo de las diversas manifestaciones de

la fuerza y sus condicionantes, además de mantener el nivel alcanzado.
Durante la sesión se distinguen tres partes: a) introducción, b) principal, c) conclu-

sión. El propósito de la introducción es preparar a los alumnos para la fase principal de la
clase. Su intención es producir un ajuste fisiológico y psicológico para el control motor de
los diversos grupos musculares. Esta parte habitualmente se divide en un calentamiento
general y un calentamiento especial. Los contenidos que se tratan en el calentamiento
deben estar de acuerdo a las tareas que se tratan en la sesión. Las sesiones de apren-
dizaje deben hacer un acento en las funciones del Sistema Nervioso Central (S.N.C.), así
como en las funciones neuromusculares periféricas. El calentamiento en las clases de
Educación Física se debe orientar principalmente a los sistemas de energía responsable
de los ejercicios que serán ejecutados en la parte principal. El papel del calentamiento
en las clases destinadas a la evaluación, debe estar orientado a las capacidades técnicas,
tácticas o físicas que se quieran medir.
La parte principal de la sesión está afectada por la planificación semestral, trimestral
o anual que utiliza el profesor, ésta va a determinar los objetivos de la clase; permitirá
definir el tipo de tareas y contenidos; el material que se empleará, los recintos, los que
se deben adecuar al tipo de alumnos.
Los elementos principales del programa se deben diseñar de acuerdo a los objeti-
vos. Sin embargo, se recomienda que las características finales se deban definir antes, e
incluso durante la sesión. Esto es especialmente determinante para deportes al aire libre
donde la influencia de los factores externos es obvia. Así, las tareas deben ser propuestas
de acuerdo a la condición de los alumnos en la sesión preliminar.
33
La distribución del tiempo de las partes de la clase depende de las alteraciones

del sistema nervioso central, los depósitos de energía y la fatiga local en los grupos
musculares activos.
El contenido de la parte principal de la clase debe contener las ejercitaciones prin-
cipales.
Finalmente, la conclusión contiene las siguientes tareas: finalizar la sesión (resumir y
comentar los resultados), otro aspecto es facilitar la retro información emocional positiva
que ayude a mantener la disposición para futuros trabajos, y finalmente regularizar la
actividad de los sistemas de energía y cardiovascular induciendo a la relajación mus-
cular y estimulando el proceso de regeneración. El contenido de la conclusión incluye
ejercicios de baja intensidad. Los ejercicios de baja intensidad pueden ser de relajación,
estiramientos, juegos, etc.
Juegos orientados al desarrollo de fuerza.
A continuación, se presentan una serie de juegos de la capacidad condicional fuer-

za, que pueden ser aplicados en las distintas fases de la clase y que cumplen con las
características de tracción y empuje:
• La cuncuna.
Contenido: Capacidad condicional fuerza.
Implementos: Sin implementos.
Lugar físico: Parques, gimnasio o patio de escuela.
Cantidad de alumnos: 10 a 30 alumnos.
Situación: Los alumnos sentados en hilera. Se conforma una hilera de alumnos
sentados en el suelo con las piernas separadas uno atrás de otro, los alumnos
deben tomarse de los pies del compañero de adelante y luego empujar para
poder avanzar.
• La ronda del desorden.

Lugar físico: Gimnasio o patio de escuela.
Cantidad de alumnos: 10 a 20 alumnos.
Situación: Los alumnos tomados de las manos en una ronda. Se forman grupos de
10 alumnos aproximadamente y se toman todos de las manos y comienzan a
girar todos en una misma dirección; a la orden del profesor deben cambiar de
34
La Fuerza
sentido rápidamente sin soltarse de las manos. El profesor hará cambiar el sentido
cada vez más rápido.
• Pelea de Gallos.
Lugar físico: Patio y gimnasio.
Cantidad de alumnos: Parejas.
Situación: Los contrincantes se colocan frente a frente y en cuclillas. El juego con-
siste en empujar con las palmas del adversario para derribarle. Se pierde si se
apoyan las manos o los glúteos en el suelo. Está permitido saltar en el sitio y
desplazarse en cuclillas.
Variantes: Pelea de gallos mancos; En cuclillas, con las manos cogidas atrás. Se trata
de empujar al contrario con los hombros para derribarle.
• La pulga.
Cantidad de alumnos: Parejas.
Situación: Espalda con espalda, cogidos por codos, hacer saltos sobre el sitio. Igual,
caminar hacia varias direcciones.
Pulga Colectiva: Igual en grupos de tres, de cuatro etc. Coordinación grupal.
• El Sapito.
Cantidad de alumnos: Hileras de igual número de alumnos.
Situación: El curso se divide en dos hileras de igual número de integrantes. Desarrollo:
El juego parte en hileras, a la orden del profesor debe salir el primero de la fila
dando saltos pequeños a pies juntos hasta el lugar que indique el profesor, al
llegar a este lugar debe volver saltando como sapito o sea con flexión profunda
de rodilla, al llegar a la hilera debe golpear con la mano a su compañero para
que éste salga.
35
A NAVAL DE CH
UEL
ESC
1818
C APÍTULO 2
L A V E LO C I D A D

LA NA HILE UEL
CUE ESC
E
1818 1818
La Velocidad
La Velocidad “es aquella cualidad corporal que permite desarrollar una acción en un
mínimo de tiempo” (Mollet, s.f. Citado por Lara, 1996).
La velocidad no es una capacidad pura de la condición física, sino una mixta entre
psíquica, cognitiva, coordinativa y condicional, ya que requiere en gran medida de as-
pectos psíquicos y neuronales, además de los energéticos.
• Dallo y López (s.f. Citado por Lara, 1996), la conceptualizaron diciendo que es una de
las cualidades (por no decir la única) de menor posibilidad de perfeccionamiento. Se
puede definir como un esfuerzo dinámico intenso, con carácter anaeróbico casi total.
Está directamente relacionado con la potencia y la coordinación. El sistema neuro-
muscular es el que condiciona y determina la capacidad de velocidad, de ahí su poca
perfectibilidad.
• Jorge de Hegedüs (1977. Citado por Lara, 1996) conceptualiza velocidad como la
distancia que se recorre en la unidad de tiempo (sea una persona u objeto), aunque
también podemos definirla como el tiempo que se emplea en recorrer una distancia
determinada.
Velocidad = Distancia
Tiempo
Se suelen distinguir como manifestaciones “puras” de la velocidad: la velocidad de

reacción, de movimiento y la frecuencial. Éstas dependen del sistema nervioso central
(especialmente de un alto desarrollo de los enlaces neuronales y una alta sincronización)
y de los factores genéticos (porcentaje elevado de fibras rápidas).
2.1. Tipos de Velocidad.

De Movimiento, capacidad de realizar movimientos acíclicos a velocidad máxima
frente a resistencia bajas.
Frecuencial, consiste en recorrer un espacio en el menor tiempo posible.
Reacción, capacidad de efectuar una respuesta frente a un estímulo. Éste puede ser
visual, táctil y auditivo.
2.2. Factores que limitan la capacidad de Velocidad.

2.2.1. Vías Energéticas:
• Fosfatos de alta Energía.
La producción de energía química bajo la forma de Adenosin Trifosfato (ATP) es esen-
cial para el funcionamiento del organismo humano. Los procesos de resíntesis de ATP
son los encargados de mantener un continuo aporte de energía hacia las distintas nece-
39
sidades metabólicas. En la célula muscular encontramos una concentración de ATP que

alcanza aproximadamente a los 5 mMoles/Kg de músculo húmedo. Esta cantidad de
energía, es insuficiente aún para trabajos de corta duración. Se ha calculado que la nece-
sidad de energía en forma de ATP para un salto en altura alcanzaría los 7 mMoles/Seg/Kg
de músculo (Newsholme & Leech,1983), por lo que se comprenderá que el proceso de
resíntesis de ATP debe funcionar a gran velocidad.
Para que exista una adecuada resíntesis de ATP durante esfuerzos de corta duración y
gran intensidad, la capacidad de resíntesis del ATP debe ser apoyada por la presencia de
un compuesto fosforado como es el Creatínfosfato (CP).
La reacción número uno, muestra la degradación por hidrólisis de la molécula de ATP
en la producción de energía. La enzima responsable es la Adenosintrifosfatasa (ATPasa).
(1) ATP + H2O ATPasa ADP + Pi + H+ + Energía
La reacción Número dos, presenta el proceso de resíntesis del ATP mediante la acción
del Creatínfosfato. La enzima responsable en esta reacción es la Creatínkinasa.
(2) CP + ADP + H+ CK ATP+ Cr
Sin embargo, ésta no es la única forma de resintetizar el ATP durante esfuerzos de

gran intensidad. Existe la posibilidad de que dos moléculas de ADP puedan resintetizar
una molécula de ATP, según la reacción número tres.
(3) 2 ADP AK ATP + AMP
La enzima responsable de catalizar esta forma de resintetizar ATP es la Adenilatokinasa.
• Sistema del Lactato (Glicólisis anaeróbica).

Para poder mantener un esfuerzo maximal superior a los 8 segundos, debido a la dis-
minuida disponibilidad de sustrato en forma de ATP-PC, es necesario obtener la energía
a partir de la degradación parcial de la glucosa o el glucógeno muscular. Esta forma de
obtención de energía aporta una cantidad también limitada de ATP a la célula muscular,
pero resulta ser una fuente inmediata de sustrato, situación que resulta de gran impor-
tancia cuando los requerimientos de ATP/min son elevados.
40
La Velocidad
Fosforilasa
Glucógeno Glucosa 6 - F
Fructosa 6 - F
Fosfofructokinasa
Fructosa 1, 6 - F
Gliceraldehido 3 - F Gliceraldehido 3 - F
Piruvato Piruvato
2 Lactatos
Figura 12. Proceso de glucólisis o vía anaeróbica láctica.
La producción de ATP a partir de la Glucólisis Anaeróbica, comienza con la transfor-

mación de la glucosa o el glucógeno en glucosa 6-F por parte de las enzimas Hexoki-
nasa y Fosforilasa respectivamente. Luego de una serie de reacciones catalizadas por
diferentes agentes enzimáticos, se obtiene un total de 4 ATP por cada unidad de glucosa.
En el proceso se requiere de energía para las diferentes fosforilaciones a que es sometida
la molécula de glucosa, por lo que el balance neto de ATP es 3 si la vía glucolítica comien-
za con la degradación de glucógeno, y de 2 ATP si es a partir de la glucosa. El proceso se
detiene en la formación de piruvato, el que por acción de la enzima Lactatodeshidroge-
nasa (LDH) se transforma en el metabolito denominado Lactato.
Destino del Lactato.

La intensa actividad muscular conlleva inevitablemente a la formación de lactato, el
que resulta ser el metabolito final de la glucólisis anaeróbica. La acumulación de lacta-
to en la célula muscular se relaciona con la disminución de la actividad glucolítica. Sin
embargo, su formación en el músculo es importante para el desarrollo de la actividad
muscular intensa. El lactato se difunde a través de la membrana celular en un proceso
de difusión facilitada mediado por transportadores monocarboxilatos (MCT). El transpor-
tador que lleva al lactato hacia el medio extracelular es el MCT-4. En cambio, el ingreso
41
del lactato a los tejidos está a cargo del transportador MCT-1. En el transporte del lactato
también es transportado un protón (H+). Esto explica la acidosis venosa que se produce
con el ejercicio intenso. La acumulación del lactato en sangre, es una señal metabólica
de la transición aeróbica – anaeróbica. Este evento se relaciona con el umbral láctico y
también se denomina CALS (Comienzo de Acumulación de Lactato en Sangre).
Las vías metabólicas que puede seguir el lactato van a depender de las condiciones
de esfuerzo del momento. La mayor parte del lactato producido es oxidado para la pro-
ducción aeróbica de ATP. Esto ocurre principalmente en el miocardio, además de células
musculares que presenten en ese momento condiciones oxidativas más favorables; es
decir, que el aporte de oxígeno hacia ellas permita que el lactato sea transformado a
piruvato y posteriormente por acción de la piruvatodeshidrogenasa sea introducido al
ciclo de Krebs bajo la forma de Acetil CoA. De esta forma el lactato pasa de ser un pro-
ducto final de la Glucólisis Anaeróbica a un sustrato potencial para la generación de
energía por el metabolismo Aeróbico. Es por esta razón, que considerar al lactato como
un producto de desecho no es una aseveración válida. Tampoco debe ser considerado
como el responsable del dolor muscular tardío (DMT); este dolor, que aparece posterior
a la práctica de actividad física tiene un origen en pequeños desgarros musculares, los
cuales generan un proceso inflamatorio produciendo la sensación de dolor.
Ciclo de Cori.
Una parte del lactato formado en el músculo es transportado por la sangre hacia el
hígado, en donde por acción de enzimas hepáticas es convertido en glucosa, la que tiene
la posibilidad de volver al músculo para continuar el proceso de generación de ATP. La
formación de glucosa a partir de otros elementos se denomina neoglucogénesis, ésta
ocurre en el hígado, riñones y posiblemente en el músculo esquelético. Este proceso es
una importante forma de síntesis de glucosa.
Músculo Lactato Hígado
Sangre Glucosa
Figura 13. Ciclo de Cori.
42
La Velocidad
2.3. Medición y Valoración de la Velocidad.

2.3.1. Carrera de 20 metros, 30 metros, o 40 metros con salida de pie.
Objetivo: Velocidad de desplazamiento y velocidad de reacción (Lara, 1996).
Otros Autores han definido el objetivo de este test con conceptos como: Fuerza explo-
siva, velocidad de reacción y velocidad de acción en las piernas (Fetz y Kornexl,
1976). Velocidad de desplazamiento (Oliva, 2001).
Materiales e instalaciones: Pista de 50 metros y señalizaciones en 0, 20 metros, 30
ó 40 metros y cronómetro.
Desarrollo: Posición de pie, tras oír una señal acústica, recorrer 20, 30 ó 40 metros lo más
rápidamente posible. Cada testeado tiene 2 ó 3 intentos en estado de recuperación
total, de los cuales se anota el mejor. Conviene trabajar con varios cronometradores
experimentados para reducir en todo lo posible el error de cronometraje.
2.3.2. Carrera de 30 metros con salida lanzada.

Objetivo: Velocidad máxima de desplazamiento (Lara, 1996).
Otro Autor ha definido el objetivo de este test con conceptos como: Velocidad máxima
de desplazamiento y capacidad de aceleración (Oliva, 2001).
Materiales e instalaciones: Pista de 70 metros y señalizaciones en 0 y en 30 metros,
cronómetro.
Desarrollo: Con 10 ó 20 metros de carrera de aceleración hay que recorrer con máxi-
ma velocidad los 30 metros señalados. El cronometrador se sitúa en la meta. Un
ayudante se sitúa en el punto de 0, de los 30 metros cronometrados y baja el bra-
zo cuando el ejecutante pasa por delante. A esta señal se inicia el cronometraje,
que se cierra al pasar por la meta.
Cada testeado tiene 2 ó 3 intentos en estado de recuperación total. En caso de crono-

metraje manual, se trabajará con varios cronometradores experimentados.
0,0 metros 10 metros 30 metros cronometrados 40 metros

Figura 14. Test de 30 metros con salida lanzada.
43
2.3.3. Carrera de ida y vuelta 5 x 10 metros.

Objetivo: Medir la velocidad de desplazamiento y agilidad (Lara, 1996).
Materiales e instalaciones: Pista lisa con 2 líneas paralelas de 5 metros de distancia
entre ellas, tiza y cronómetro.
Desarrollo: El examinado se sitúa de pie detrás de la línea de salida. Al oír la señal de
salida debe recorrer a la máxima velocidad los 5 metros que le separan de la otra
línea; pisarla y volver de nuevo a la línea de salida. Esto constituye un ciclo, hay
que realizar 5 ciclos, es decir 50 metros. Cada línea será pisada cinco veces. La
última vez se pasa la línea de salida sin frenar.
Observaciones: Se realizan 2 intentos.
2.3.4. Prueba de ir y volver.

Objetivo: Medir velocidad, agilidad y velocidad de reacción.
Materiales e instalaciones:
• 2 cronómetros en décimas de segundo.
• Dos líneas paralelas de 5 centímetros de ancho, trazadas en el suelo con una sepa-
ración de 9,14 metros (10 yardas) entre sus bordes internos, sobre una superficie
nivelada no resbaladiza.
• Dos bastones de relevos de atletismo (28 a 30 centímetros de largo), los que se ubi-
can frente al corredor, en forma transversal sobre la línea, separados 15 centímetros
uno de otro.
Desarrollo: El ejecutante se ubica de pie detrás de una de las líneas, en posición de sa-
lida alta, frente a dos bastones de relevo. A la señal del profesor, “voz de salida”, el
ejecutante corre hacia los bastones, debe traer primero uno de ellos para dejarlo
sobre la línea de partida, en la superficie demarcadas para ello e inmediatamente
correr a buscar el 2° bastón, el que traslada para depositarlo rápidamente tam-
bién sobre la línea de partida y en la superficie demarcada para ello. Esta acción
ha de realizarse en el menor tiempo posible. Se requiere aplicar la prueba, a lo
menos, a 2 alumnos por vez.
Registro: El tiempo en recorrer la distancia desde la señal de salida hasta el momento
de depositar o colocar el 2° bastón sobre la superficie señalada para ello en la
línea de partida, se registra en segundos y décimas de segundos. De utilizarse
cronómetros en centésimas de segundo, toda centésima igual o superior a uno
elevará la décima registrada el valor inmediatamente superior.
Ejemplo: 11,31 segundos se expresa 11,4 segundos.
44
La Velocidad
• El ejecutante debe poseer conocimiento vivencial de la prueba
• La prueba demanda calentamiento previo aproximadamente de 10 minutos.
• El ejecutante debe respetar la voz de salida.
• Debe verificarse el buen funcionamiento del cronómetro.
• Verificar previamente la correcta medición de la distancia y que la superficie cum-
pla con los requisitos establecidos.
• Disponer de espacio libre más allá de las líneas de salida y de ubicación de los
bastones.
• El ejecutante debe realizar la prueba haciendo uso de zapatillas de gimnasia, de
tenis, de jogging o descalzo.
• El ejecutante debe depositar uno a uno los bastones sobre la línea de salida, NO
LANZARLOS.
El profesor podrá autorizar la repetición de la prueba cuando ocurra alguna situación

que afecte visiblemente el rendimiento del alumno (Ejemplo caída).
45
2.4. Métodos de desarrollo de Velocidad.

A continuación, se presentan una serie de juegos de la capacidad condicional de
velocidad, que pueden ser aplicados en las distintas fases de la clase y que cumplen con
las características de activación y sincronización neuromuscular:
2.4.1. Relevos con obstáculos.

Contenido: Capacidad condicional velocidad.
Implementos: conos, bastones, aros.
Lugar físico: en gimnasio, patio o césped.
Cantidad de alumnos: 10 a 20.
Situación: los alumnos en hilera. Se conforman hileras de 6 a 10 alumnos y tantas hi-
leras como alumnos haya. Se trazan obstáculos a seguir (variado dificultad, altura,
separación, etc.), se da la salida a los primeros alumnos, éstos al regresar entregan
el bastón a uno de su equipo, éste corre a máxima velocidad superando las vallas.
El primer equipo que completa el recorrido gana.
2.4.2. Carrera con aros.

Implementos: aros.
Cantidad de alumnos: sin límite de alumnos.
Situación: se disponen los aros en línea, con una separación en directa relación a la
capacidad que posea el grupo de niños o niñas con los que se trabaja, se hará pasar
a todos por estas hileras de aros condicionando su avance. Es así como en un prin-
cipio se correrá entre los aros naturalmente, para después pasar con un pie, luego a
pies juntos, posteriormente separando los aros para realizar en zigzag, etc.
2.4.3. Saltos con vallas.

Implementos: vallas didácticas que permitan alturas desde 15 hasta 100 centímetros.
Cantidad de alumno: sin límite de alumnos.
Situación: se disponen las vallas a distintas distancias y alturas. Los alumnos deben
saltarlas a la mayor velocidad que se pueda.
Variantes: dejar las vallas en distintas ubicaciones (zigzag, en circunferencia, etc), va-
riar y condicionar la forma del pasaje de la valla (con un pie, a pies juntos, con
ataque y recobro, sólo por el lado derecho o izquierdo, etc).
46
La Velocidad
2.4.4. Coordinación con implementos.

Implementos: vallas, conos, bastones largos.
Situación: los implementos se ubican con una separación de 50 centímetros entre
sí, la altura variará según el nivel alcanzado por los niños y niñas que realicen la
tarea. Se debe pasar con un pie sobre el obstáculo hasta llegar al final de todas
las vallas dispuestas para el trabajo. Se debe poner énfasis en el ritmo de trabajo,
éste será el mayor condicionante del trabajo. El Profesor debe marcar los tiempos
de ejecución.
Variantes: pasar de izquierda a derecha (trabaja pierna derecha), pasar de derecha a
izquierda (trabaja pierna izquierda), pasan ambas piernas sobre las vallas (si es de
izquierda a derecha, pasa primero derecha y luego izquierda), y viceversa.
2.4.5. Coordinación sin implementos.

Implementos: sin implementos.
Situación: el alumno trabaja elevando la rodilla de una de sus piernas, esa elevación
está condicionada por el tiempo y es el Profesor el que debe marcar ese ritmo.
El trabajo se realiza en tramos de 10 a 20 metros, luego se alterna la pierna de
trabajo.
Variantes: al ritmo de trabajo, se debe agregar alternancias de piernas en el transcur-
so de la ejecución. Primero, ocho ejecuciones con derecha y ocho con izquierda
hasta llegar a dos y dos en distancias de 20 metros.
Finalmente, al último trabajo coordinativo descrito, variar la modalidad de ejecución

(elevación del miembro inferior con la rodilla flexionada, luego con la rodilla extendida y
la alternancia de ambas modalidades).
47
A NAVAL DE CH
UEL
ESC
1818
C APÍTULO 3
LA FLEXIBILIDAD

LA NA HILE UEL
CUE ESC
E
1818 1818
La Flexibilidad
La producción de fuerza en cualquier actividad deportiva radica en el control neu-

romuscular y en la estabilidad articular durante la amplitud de movimiento. Es decir, los
componentes de fuerza y flexibilidad de la condición física general deben interactuar
de forma que ellas sean las óptimas para cada movimiento y cada acción deportiva. La
premisa descrita es ampliamente desarrollada por Siff y Verkhoshansky (2000), sin em-
bargo, y pese a la evidente importancia expresada de considerar a la flexibilidad como
uno de los componentes de la condición física más relevantes, es el menos conocido, y
además el desarrollado por deportistas y entrenadores con menos entusiasmo que las
otras cualidades.
La flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento (Range of Movement = ROM)
de una articulación específica respecto a un grado concreto de libertad, por esta razón es
preferible utilizar el acrónimo ROM en vez de flexibilidad cuando se hace referencia a esta
cualidad. Ya que esta referencia excluye los posibles problemas semánticos.
El movimiento corporal eficaz, expresa Wendell Liemohn (2000), depende de la ampli-
tud de movimiento funcional en todas las articulaciones del sistema músculo-esquelético.
Una buena flexibilidad implica demostrar un rango de movimiento funcional en todas las
articulaciones, no obstante la flexibilidad es diferente en cada articulación, y no sólo invo-
lucra los músculos sino que a todos los componentes del sistema músculo-esquelético,
como también a varios tipos de reflejos de estiramiento de los circuitos del control neuro-
muscular. Además, las propiedades de la flexibilidad difieren si se ejercita en condiciones
estáticas o dinámicas.
Algunas acciones como la flexión o la extensión se encuentran bajo el control activo
de los músculos, sin embargo hay movimientos cuyos grados de libertad se producen
de manera pasiva como consecuencia de la fuerza impuesta por las cargas externas o
cambios de dirección de un movimiento. Por ejemplo, una detención brusca durante la
carrera hace que la superficie articular del fémur en la rodilla se deslice anteriormente
respecto a la superficie tibial.
La amplitud de movimiento o flexibilidad está determinada por:

• Las limitaciones estructurales de la articulación.
• Las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación.
• Los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos.
• El nivel de tensión muscular en los músculos implicados.
• El umbral de dolor de cada persona.
La ROM se ve afectada por el tipo de estructura esquelética de la articulación, la lon-

gitud de los tendones, ligamentos, músculos y sus puntos de inserción.
51
3.1. Tipos de Flexibilidad.
Se identifican dos tipos de flexibilidad: la flexibilidad activa y la flexibilidad pasiva. La fle-

xibilidad activa, se refiere a amplitud máxima que se produce bajo control muscular activo;
mientras que la flexibilidad pasiva, se refiere a la amplitud máxima que se alcanza de ma-
nera pasiva por la imposición de una fuerza externa (ayuda) que no llega a producir lesión.
3.2. Componentes de la Flexibilidad Articular.
Los tejidos conectivos de la articulación son el cartílago, los ligamentos, los tendones
y la fascia muscular. El cartílago proporciona cierto grado de protección a las superficies
de los huesos, a modo de almohadilla amortiguadora, cuando éstas entran en contac-
to dentro de una articulación. Esta característica aumenta la capacidad de absorción y
amortiguación de un golpe. Los ligamentos conectan los huesos entre sí y proporcionan
estabilidad e integridad a las articulaciones. Los tendones conectan los músculos con
el hueso. La fuerza de las contracciones musculares se transmite a través de la inserción
tendinosa de los músculos al sistema esquelético y da lugar a los movimientos.
Tres capas de fascia muscular envuelven el músculo. El endomisio que envuelve las
fibras musculares individualmente. El perimisio cubre haces de fibras musculares y el
epimisio envuelve el músculo en su totalidad. Estas capas de fascia muscular terminan
en los tendones del músculo.
Un hecho clave es que la fascia se puede estirar más fácilmente en comparación a los
tendones y los ligamentos, estos últimos son un factor más limitante para conseguir un
aumento en el ROM.
Los tejidos blandos de cada articulación contribuyen a mejorar la flexibilidad, pero

sólo hasta cierto grado; este incremento en el ROM se conseguirá siempre que los meca-
nismos reflejos de estiramiento y los músculos que se vean implicados se relajen, como
se describe a continuación:
• Músculos y las vainas de las fascias, 41%.

• Las estructuras de la cápsula articular, incluidos los ligamentos, 35%.
• La piel, 11%.
• Los tendones y sus vainas, 10%.
52
La Flexibilidad
Obviamente, nada se puede hacer para alterar la estructura articular con el fin de au-
mentar la flexibilidad, por lo tanto para conseguir un aumento en el ROM, las maniobras
deben ser aplicadas sobre los tejidos blandos. En esta tarea, los estiramientos pueden
generar cambios en los tejidos a corto plazo (elásticos), a largo plazo (plásticos) o una
combinación de ambos.
Habitualmente, el calentamiento antes de una competición o un entrenamiento está
destinado a mejorar la flexibilidad a corto plazo previo a la realización de una actividad
física. Esta modalidad a menudo es inadecuada para alterar la flexibilidad de largo plazo,
ya que para esto se necesita un conocimiento más profundo de la fisiología y la biome-
cánica de los tejidos blandos involucrados.
3.3. Factores que influyen en la Flexibilidad.
• Experiencia del deportista: El ejercicio regular, cuando se compromete una amplitud

de movimiento, suele mejorar la flexibilidad. Sin embargo, los deportistas desarrollan
patrones de acuerdo al deporte practicado. La flexibilidad a largo plazo disminuye
producto de la vida sedentaria o con movimientos limitados que no utilicen todo el
arco angular de movimiento. La flexibilidad de corto plazo disminuye por sobreentre-
namiento inducido por sensibilidad dolorosa, por la rigidez o por las lesiones.
• La edad: La flexibilidad tiende a disminuir con la edad, por eso, a mayor edad mayor
es la susceptibilidad de sufrir lesiones. Sin embargo, el ejercicio regular combinado
con un entrenamiento de flexibilidad minimiza estas posibilidades. No obstante, no
está claro que parte de la disminución del ROM es causada por el envejecimiento en
sí o por la reducción de la actividad física.
• El sexo: Las mujeres, en general, tienden a ser más flexibles que los hombres de la
misma edad, producto de una mejor dotación para absorber los estiramientos elás-
ticos y el umbral del dolor, que por lo general es menor en las mujeres (Siff, 1986.
Citado por Siff y Verkhoshansky, 2000).
• La temperatura: Un aumento de la temperatura producida por un calentamiento
activo, un masaje pasivo o una sesión de ultrasonido aumenta la flexibilidad y mejora
la deformación plástica de los tejidos de colágeno durante los estiramientos. Por ello,
es recomendable un calentamiento apropiado antes de un entrenamiento de flexibi-
lidad o previo a una práctica deportiva.
• Tipo de articulación: La flexibilidad es específica a cada articulación, por eso es im-
portante conocer los límites estáticos y dinámicos del movimiento en aquellas arti-
culaciones implicadas en el deporte practicado.
53
• Tipo de movimiento: El grado relativo de flexibilidad en cada articulación es distinto

para las flexiones, extensiones, rotaciones, etc., entonces es importante destacar que
la flexibilidad estática y dinámica óptimas (no máximas) son necesarias para cada
articulación. Una persona con hipermovilidad en ciertas articulaciones debe evitar la
flexibilidad a expensas de la estabilidad.
3.4. Medición y Valoración de la Flexibilidad.

3.4.1. Test de Wells y Dillon adaptado.
Objetivos: Medir la movielasticidad de las articulaciones coxofemoral y de la flexión
lumbar (Oliva, 2001).
Materiales: Un flexómetro con la estructura o forma de cajón que tiene en su parte an-
terior 23 centímetros de alto, 65 centímetro de largo y una profundidad de 51 cen-
tímetros sobre el cajón y en el centro se dispone de una tabla de 82 centímetros de
largo, por 7 centímetros de ancho y 2 centímetros de espesor. En su parte superior,
se pega una huincha de 82 centímetros. El centímetros 25 de la huincha queda en
el vértice de unión con la plancha de apoyo de los pies. Sobre la plancha se puede
ubicar un carrito susceptible de ser desplazado manualmente (Ver Figura 15).
Desarrollo: El ejecutante se sienta frente al instrumento con los pies descalzos, las rodi-
llas extendidas y con una separación semejante al ancho de los hombros, las plan-
tas de los pies deben apoyarse completamente sobre la plancha anterior de apoyo
del flexómetro. El ejecutante debe llevar los brazos hacia el frente, las palmas de las
manos hacia abajo, una sobre la otra, los dedos extendido. A la indicación del pro-
fesor comienza a flexionar el tronco hacia delante, apoyando las yemas de los de-
dos sobre la tabla graduada empujando el carrito, tratando de alcanzar la máxima
amplitud de movimiento y permaneciendo a lo menos 3 segundos en la posición.
Figura 16. Test de Wells y Dillon adaptado.
54
La Flexibilidad
Registro: De cuatro intentos realizados por el ejecutante, se registra el mejor de los

dos últimos. La medición se consigna en centímetros. En caso de observarse al-
gunos milímetros, éstos se aproximan al centímetro inferior.
• La prueba demanda un calentamiento previo, con énfasis en ejercicios de mo-
vilidad articular y elongaciones musculares. El ejecutante, en el momento de ser
medido, debe tener rodillas siempre extendidas.
• El ejecutante debe poseer un conocimiento vivencial de la prueba con antelación
a la fecha de la prueba.
3.4.2. Test de Mathew: flexión tronco hacia delante.

Objetivo: Medir la movielasticidad de las articulaciones coxofemorales y de la flexión lumbar
(Fetz y Kornexl, 1976).
Materiales: Banca o silla de estabilidad probada, regla de 40 centímetros o dos reglas
de 20 centímetros de largo, tela adhesiva transparente que junte ambas reglas
por sus extremos y permita adherirlas a la superficie de la cubierta del banco.
Desarrollo: El ejecutante se ubica de pie sobre la cubierta del banco. Realiza una
flexión de tronco lenta y profunda (sin impulsos ni insistencias), manteniendo en
todo momento las piernas juntas y rodillas extendidas. Debe intentar llegar con
los dedos extendidos de sus manos lo más abajo posible y mantiene la posición
durante algunos segundos; a fin de medir con exactitud la amplitud alcanzada.
Registro: Se registra con signo positivo (+) la distancia alcanzada desde la superficie
de la banca hacia abajo, y con signo negativo (-) desde la superficie de la banca
hacia arriba (hasta donde lleguen los dedos del ejecutante). Se considera en cen-
tímetros la mejor distancia alcanzada en dos intentos.
• Buen calentamiento.
• El ejecutante debe poseer conocimiento vivencial de la prueba con antelación a
la fecha que se ejecutará.
• La prueba debe ser ejecutada con pies descalzos.
55
3.4.3. Giro de hombros con bastón.

Objetivo: Movilidad en el área de la Cintura Escapular (Fetz y Kornexl, 1976) (Oliva,
2001).
Materiales: Cuerda o Bastón (Marcadas en centímetros de 0 a 120), huincha de medir,
compás.
Desarrollo: De pie, se sostiene el bastón delante del cuerpo horizontalmente, provisto
de división en centímetros, que a continuación se pasa por encima de la cabeza
hacia la espalda hasta tocar el cuerpo, y de nuevo adelante. Los codos siempre
deben estar extendidos. Se pueden realizar varios intentos, tomando el bastón
cada vez con las manos más juntas.
Registro: Se mide la distancia entre las manos (centímetros) y la anchura de los hom-
bros (centímetros).
Figura 17. Test de giro de hombros con bastón.
Para el cálculo se utiliza la distancia entre las manos, y se divide por la distancia de
anchura de hombros. El resultado nos da un índice de valoración, el cual tendrá un
puntaje de acuerdo a la siguiente tabla:
FÓRMULA: Distancia entre las manos (en centímetros)

Anchura de hombros (en centímetros)
56
La Flexibilidad
TABLA DE PUNTOS CORRESPONDIENTES AL ÍNDICE
2,4 = 0,4 1,1 = 5,6

2,2 = 0,8 1,0 = 6,0
2,3 = 1,2 0,9 = 6,4
2,1 = 1,6 0,8 = 6,8
2,0 = 2,0 0,7 = 7,2
1,9 = 2,4 0,6 = 7,6
1,8 = 2,8 0,5 = 8,0
1,7 = 3,2 0,4 = 8,4
1,6 = 3,6 0,3 = 8,8
1,5 = 4,0 0,2 = 9,2
1,4 = 4,4 0,1 = 9,6
1,3 = 4,8 0,0 = 10,0
1,2 = 5,2
3.4.4. Abducción de caderas.

Objetivo: Movilidad estática en la articulación de la cadera (abducción de caderas).
Materiales: Goniómetro con brazo móvil y superficies de apoyo elevadas, compás y
transportador.
Desarrollo: El examinado se ubica de pie y separa levemente las piernas. El examina-
dor aplica el goniómetro con brazo móvil de tal modo que sus brazos paralelos a
los muslos, toquen los cóndilos internos de las rodillas. Se pide al examinado que
separe al máximo las rodillas extendidas. El examinador adapta el goniómetro o
el compás y transportador grande a dicha separación.
Registro: Se mide el ángulo de la separación máxima en un intento (abducción lateral
sin carga.)
57
Figura 18. Test de abducción de caderas.
3.3.5. Flexión lateral de tronco.

Objetivo: Movilidad de la columna vertebral (Fetz y Kornexl, 1976) (Oliva, 2001).
Materiales: Varillas o cintas métricas de acero, compás, tiza o plumón.
Desarrollo: El examinado se coloca su espalda (Omóplatos) contra una pared, las pier-
nas deben estar juntas y las rodillas extendidas. Manteniendo la posición erecta,
el examinado deja caer los brazos libremente; las manos con los dedos extendi-
dos al costado de los muslos, donde la punta de los dedos tocan el cuerpo se
hace una marca (con tiza o plumón). Entonces, el examinado flexiona el tronco
a un costado, una vez hacia la izquierda y otra hacia la derecha, y trata de tocar
con la punta de los dedos las piernas (con las rodillas extendidas) en el punto
más bajo posible. Deberá mantener la posición extrema durante dos segundos
aproximadamente. Para evitar una flexión hacia adelante, los Omóplatos no de-
ben despegarse de la pared.
Registro: Se mide en centímetros la distancia de alcance en posición erguida e incli-
nada, en el lado izquierdo y luego en el derecho. La suma de ambos valores se
incorpora en la siguiente fórmula:

ÍNDICE: Suma de los dos Valores x 100
Talla
58
La Flexibilidad
• Ensayos previos.
• No flexionar las rodillas.
• Los hombros en todo momento deben tocar la pared.
NOTA: Es aplicable en ambos sexos.
Figura 19. Test de flexión lateral de tronco.
3.5. Métodos de desarrollo de Flexibilidad.
Existen varios métodos para aumentar la amplitud de movimiento articular, nos re-
feriremos sólo a aquellos que es posible desarrollar en la práctica deportiva habitual en
el club o en el gimnasio. En primer término, el éxito en los “estiramientos” de la Facilita-
ción Neuromuscular Propioceptiva (FNP) avalados por múltiples evidencias, a puesto de
manifiesto que las ganancias más rápidas se logran modificando el grado de control de
la tensión y longitud muscular. Es así, que los medios más prácticos y eficaces son los
siguientes:
• Modificar los procesos neuromusculares de control de la tensión y longitud de los
tejidos del complejo muscular.
• Aumento de la longitud y fuerza de los distintos tejidos blandos que comprenden el
complejo muscular, sobre todo los tejidos de colágeno como las fascias.
59
• Alargar y estirar otros tejidos blandos, sobre todo los de la cápsula articular y los liga-
mentos. Hay que cuidar de no aumentar hasta la laxitud articular para no poner en
riesgo la estabilidad de la articulación.
Hay que destacar que los entrenamientos de estiramiento y flexibilidad no son sinó-
nimos. Algunos ejercicios de flexibilidad, aunque aumenten la amplitud de movimiento,
se centran en la modificación de procesos neuromusculares de los reflejos de estira-
miento y tendinoso que controlan la amplitud funcional del movimiento. Hay ejercicios
de estiramiento que están centrados en obtener cambios estructurales en los tejidos
blandos. Es así que los estiramientos estáticos cambian la longitud del músculo, pero
tienen un efecto inadecuado en la amplitud dinámica del gesto deseado. Por ello, es muy
importante conocer los diferentes tipos de ejercicios de estiramientos y flexibilidad para
integrar los medios estáticos y dinámicos más adecuados. No hace falta recordar que los
estiramientos inadecuados son perjudiciales para la integridad de las articulaciones, liga-
mentos y tendones. Además, la aplicación inexperta de estiramientos balísticos provocan
sensibilidad dolorosa y rigidez muscular.
Para los deportistas la flexibilidad activa es la más importante, aunque la flexibilidad
pasiva proporciona una reserva protectora cuando una articulación se ve sometida a una
tensión más allá de sus límites normales. No obstante, por las demandas del gesto depor-
tivo, un aumento del rendimiento está más relacionado con la capacidad de flexibilidad
activa que pasiva.
Los efectos del estiramiento han demostrado beneficios como los siguientes:
• Aumento de la amplitud de movimiento útil.
• Minimizar la gravedad de las lesiones.
• Retrasan la aparición de fatiga muscular.
• Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.
• Aumentan el nivel de eficacia muscular.
• Prolongan la vida deportiva.
La tensión muscular involucra procesos reflejos cuyos mecanismos deben conocerse

bien antes de someter a los músculos y a otros tejidos blandos a estiramientos realizados
con propiedad y eficacia. Los músculos y tendones están suficientemente dotados con
dos tipos de receptores. Uno de ellos son los husos neuromusculares, encargados de
detectar los cambios en la longitud de las fibras musculares y el ritmo del cambio de la
longitud; el otro, es el órgano tendinoso de Golgi, éste monitorea la tensión de los ten-
dones durante la contracción o el estiramiento muscular.
60
La Flexibilidad
La función de los husos neuromusculares es la de oponerse al alargamiento excesi-

vo del músculo mediante la contracción del “reflejo de estiramiento muscular o reflejo
miotático”. Mientras que el órgano tendinoso de Golgi responde intentando relajar el
músculo ante la tensión excesiva a través del “reflejo de estiramiento inverso”.
Es así, que el trabajo de los receptores responde a los cambios fásicos (dinámicos) y
tónicos (estáticos) durante el estiramiento y contracción de los músculos. Por otra parte,
hay personas que pueden relajar los músculos de forma consciente, sobretodo cuando
los reflejos de estiramiento normales aumentan la tensión. Esto significa que el control
mental voluntario desempeña un rol muy útil en los procedimientos de estiramiento y
flexibilidad.
Protocolos de Estiramientos.
Están diseñados para mejorar el ROM pasivo y/o activo.
Activo / Dinámicos (balísticos).

Un ejemplo de ROM activo, es movilizar el muslo con la rodilla extendida desde la
posición de pie, hasta alcanzar la máxima amplitud. Otro ejemplo lo constituye la flexibili-
dad dinámica (o balística), la cual incorpora impulsos para alcanzar un sobreestiramiento
de la musculatura involucrada. Se conoce como estiramiento balístico y es recomenda-
ble en los entrenamientos de aquellos deportistas que tienen un nivel de experiencia
que les permite utilizar esta forma de estiramiento. Su aplicación tiene mayores posibi-
lidades de lesión, en especial en aquellos movimientos balísticos que exceden el ROM
terminal. Las actividades de estiramiento balístico potencialmente ayudan a mejorar el
ROM activo como el pasivo a través de la deformación plástica, y a menudo se utilizan
en los entrenamientos deportivos en los que existen saltos, lanzamientos, etc. Por ello, es
recomendable que su aplicación se limite principalmente a poblaciones entrenadas. Los
movimientos balísticos, se aplican mediante movimientos repetidos con rebote elástico.
Hay especialistas que sugieren que un estiramiento brusco podría incrementar el do-
lor muscular, lesionar al deportista joven por falta de adaptación tisular, activar el reflejo
miotático aumentando el tono muscular. Por eso recomiendan iniciar la etapa formativa,
preferentemente, con estiramientos estáticos, aumentando de manera gradual la ampli-
tud de movimiento manteniendo las posiciones de estiramiento con fuerza estática, es
decir, sin rebotes durante el estiramiento. En aquellos deportistas que se están iniciando,
esta forma debe ser tratada con mucho cuidado y con objetivos programados, ya que
el estiramiento balístico no es seguro y efectivo para todas los que practican actividad
física sistemática.
61
Estiramiento Estático/Pasivo.
Un ejemplo de ROM pasivo es cuando en el proceso de estiramiento intervienen
fuerzas externas. La gravedad, el impulso, un entrenador o un compañero de ejercicios
que aplica fuerza pasiva puntual, o una fuerza asistida. Si la diferencia entre el ROM activo
y el pasivo es demasiado grande, la articulación está susceptible de lesionarse. El incon-
veniente de un trabajo puramente pasivo, es que no fortalece al antagonista (como lo
hace el método activo), por lo tanto es considerado un método complementario y no se
aconseja utilizarlo de forma exclusiva para mejorar la movilidad.
En este tipo de estiramiento, los músculos implicados suelen elongarse hasta el pun-
to en que existe una leve incomodidad, incrementando la distancia entre origen e in-
serción. Una vez que se alcanza este punto, la posición se mantiene por un período de
tiempo que varía entre 10 y 30 segundos, se relaja y luego se repite 2 ó 3 veces.
Estiramiento estático - Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

Originalmente, el estiramiento FNP se utilizaba en el ámbito clínico, sin embargo este
método para mejorar el ROM ha comenzado a tener una aplicación más generalizada.
En sus inicios la aplicación recomendaba una tensión máxima del músculo implicado
después de haber alcanzado el ROM terminal. Probablemente, ésta es una de las razones
por las que hay reportes de lesiones y dolores musculares con la utilización exclusiva y
máxima de este método.
El continuo desarrollo y estudio de esta técnica ha permitido a algunos deportistas
un significativo aumento de la flexibilidad, razón por la cual el estiramiento por FNP y
todas sus variantes es muy popular entre quienes requieren una flexibilidad por encima
de la media. El concepto de “stretching” es usado en forma regular por entrenadores y
deportistas, por ello incluir este método de desarrollo de flexibilidad dentro de aquellos
que inhiben el reflejo de estiramiento, es fundamental. Entre las variantes del stretching
encontramos:
• “Estiramiento lento”, en el cual se permanece 10 a 30 segundos en la posición extre-
ma hasta notar como disminuye la sensación de tensión.
• “Tensar – relajar”, en esta forma un grupo muscular se somete a una tensión máxi-
ma isométrica durante 1 segundo, después se relaja completamente durante 2 ó 3
segundos y a continuación se estira de 10 a 30 segundos.
• “Tensión – relajación”, este tipo de stretching aprovecha la inhibición recíproca, con-
trayendo al máximo el antagonista del músculo que se quiere estirar. Así el agonista
relajado por vía refleja, se integra de forma óptima al estiramiento.
62
La Flexibilidad
• “Estiramiento del agonista con contracción simultánea del antagonista”, esta for-
ma provoca de manera refleja una mayor relajación del agonista cuya capacidad de
estiramiento crece de manera notable.
• “Contracción – relajación y estiramiento con contracción simultánea de los ago-
nistas”, el grupo muscular implicado se contrae brevemente, 6 a 10 segundos, contra
una resistencia después que la extremidad haya logrado el ROM terminal. Para redu-
cir la posibilidad de lesión, es conveniente que el asistente le indique al ejecutante
que se adapte a la resistencia sin llegar a una contracción máxima, luego el asistente
mueve la extremidad pasivamente más allá de ese punto.
La ventaja de estos métodos es que se pueden practicar en todas partes y sin gastar
en implementos o aparatos. Consigue mejoras a largo plazo, protegiendo la movilidad
articular, permitiendo ejecuciones más económicas y más explosivas, lo cual influye so-
bre la capacidad coordinativa. Además, aumenta la capacidad individual para asumir car-
ga muscular optimizando el proceso de regeneración.
Entre todos los métodos para el trabajo de movilidad, éste presenta el menor riesgo
de lesiones y los mayores porcentajes de mejoría, garantizando la capacidad de estira-
miento. Sin embargo, no se debe utilizar en todas las edades o de forma exclusiva, ya
que es muy importante tener en cuenta la naturaleza y especificidad de las acciones
deportivas.
No hay evidencia que demuestre inequívocamente la superioridad de un método
de estiramiento, sin embargo, las técnicas de estiramiento centradas en la extensión del
movimiento son más eficaces que las orientadas a favorecer la velocidad de movimiento.
Para el entrenamiento óptimo de la movilidad, se debería aplicar un conjunto de méto-
dos adecuados al deportista, en correspondencia con sus necesidades, alternando las
técnicas de contracción estática con las de estiramientos dinámicos.
Un entrenamiento de flexibilidad como propone Duglas Brook (2001), se define como
un programa de estiramientos planificado, deliberado, progresivo y regular que genera
una elongación (plástica) permanente de la fascia muscular sin provocar o contribuir a
una lesión. La finalidad de flexibilidad, es obtener un aumento del ROM de la articulación
o articulaciones implicadas.
No se debe practicar estiramientos cuando:

• Entre las primeras 24 y 72 horas siguientes a un traumatismo muscular o de los ten-
dones.
• Después de tensiones musculares y de los ligamentos.
• En caso de infección, inflamación o lesión de músculos y articulaciones.
63
• Tras una fractura reciente.

• En caso de incomodidad.
• Si hay dolor punzante en la articulación.
• Si hay osteoporosis confirmada o supuesta.
En la edad infantil, debido a la evidente tendencia hacia el movimiento, deben predo-

minar los ejercicios de movilidad dinámicos frente a los pasivos o estáticos. En la adoles-
cencia se acentúan los métodos de estiramiento utilizados por los adultos. Cada persona
en este período de la vida debería tener una rutina básica de estiramientos, de intensidad
progresiva. Teniendo una idea clara del sentido de estas prácticas. Por otra parte, no hay
que perder la perspectiva adecuando los ejercicios a las necesidades individuales.
De acuerdo con lo expresado anteriormente, el trabajo de movilidad de los depor-
tistas es un conjunto integrador de cualquier tipo de entrenamiento, tanto en el calen-
tamiento general como específico, preparando los grupos musculares y articulares in-
volucrados en la actividad deportiva, y como en la prevención de posibles lesiones. El
trabajo de movilidad no debe ser considerado un fin en sí mismo, sino que debe estar
relacionado con el deporte practicado, por una parte para la exigencia a las que serán
sometidos los grupos musculares activos, ligamentos y tendones; y por otra parte, como
medida compensatoria para no restringir la mecánica articular evitando alteraciones de-
generativas a largo plazo.
64
La Flexibilidad
Figura 20. Secuencia de estiramientos sugeridos para deportes de colaboración con oposición (colectivos) y deportes de autosuperación
(individuales).
65
A NAVAL DE CH
UEL
ESC
1818
C APÍTULO 4
POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA

LA NA HILE UEL
CUE ESC
E
1818 1818
67
Potencia Aeróbica Máxima
La potencia aeróbica máxima es un indicador de las posibilidades de rendimiento

aeróbico que posee un sujeto. Esta capacidad física integra variables como las funciones
orgánicas (capacidad cardíaca, respiratoria, sanguínea y muscular).
Junto con la estimación del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2 Máx.), expresada en
mlO2/Kg-1/min-1, estos datos permiten conocer las conductas de entrada de un sujetos
que es incorporado a un programa de trabajo, también permite cuantificar las cargas
dentro de esta programación y ver el progreso en la capacidad mencionada.
Esta capacidad está relacionada con el nivel de acondicionamiento físico y con el
estado de salud que presentan los sujetos evaluados (Alba, 2005).
4.1. Aspectos Fisiológicos.

Desde el punto de vista fisiológico, la resistencia aeróbica es la utilización de oxígeno
ambiental para la producción de ATP en el organelo mitocondrial.
Para que este evento ocurra, es necesario conocer las diferentes situaciones por las
que atraviesa el oxígeno antes de llegar a generar ATP.
Intercambio Utilización de
Oxígeno Gaseoso Transporte de Intercambio
Oxígeno en la
Inspirado Alvéolo oxígeno Capilar Tisular
Mitocondria
Capilar
A partir de este punto vamos a ir tras la huella del oxígeno en su recorrido hacia la
generación de energía aeróbica.
El oxígeno inspirado es dependiente de la Presión Atmosférica como condición am-
biental y de la Ventilación Pulmonar (VE) como una condicionante orgánica.
La presión atmosférica, salvo condiciones de altura, no se ve modificada, siendo a
nivel del mar de 760 milímetros de mercurio (mmHg). La contribución porcentual del
oxígeno es de 20,9 por ciento aproximadamente, esto significa que expresado en tér-
minos de presión parcial es de 159 mmHg. La presión parcial de un gas equivale a su
contribución porcentual dentro de una mezcla gaseosa (presión parcial de oxígeno (PO2)
= 159 mmHg.).
La contribución porcentual de oxígeno podría estar disminuida cuando el sujeto ven-
tila una mezcla enrarecida, como sería el inspirar en ambientes con alto nivel de monóxi-
do de carbono (CO).
69
Por su parte, la VE depende de la frecuencia respiratoria (Cantidad de inspiraciones en

un minuto) y del volumen corriente (Vt), que es la cantidad de aire que ingresa en cada
inspiración.
VE = Frecuencia Respiratoria x Vt
Si la cantidad de aire que ingresa en cada inspiración asciende a 500 mililitros (ml) de
aire en un varón de 1,70 metros y de 70 kilogramos (kg) y durante un minuto se registran
12 inspiraciones, el VE corresponderá a 6.000 ml de aire / min-1 en reposo para un sujeto
de esas características.
De esos 6.000 ml de aire / min-1, el 20,9 por ciento corresponde a oxígeno. Entonces,
por cada minuto estarán ingresando 1.254 ml de oxígeno.
El oxígeno difunde desde el alvéolo (pulmón) hacia el capilar (sangre) influenciado
por diferencias de presiones.
ALVÉOLO
PO2
100 mm Hg
CAPILAR PO2
40 mm Hg
Figura 21. Difusión de gases a nivel alvéolo - capilar.
El gradiente de presión de oxígeno existente entre el alvéolo y el capilar aseguran un

adecuado intercambio gaseoso. Una vez que el oxígeno atraviesa la barrera de difusión
debe ser transportado por la sangre hacia los tejidos.
El glóbulo rojo es el encargado de transportar el oxígeno en sangre. El transporte en
el glóbulo rojo se realiza en unión con la hemoglobina, una proteína con grupos fierro
que presenta afinidad para ligar oxígeno. Así, una vez que el oxígeno penetra el glóbulo
rojo se obtiene oxihemoglobina. Se debe señalar que una pequeña cantidad de oxígeno
se transporta disuelto en el plasma.
La capacidad de la hemoglobina de unir oxígeno es de 1,34 ml de oxígeno por gra-
mo de hemoglobina. Un varón adulto promedio presenta alrededor de 15 gramos de
70
hemoglobina por 100 ml de sangre. Esto significa que aproximadamente 20,1 ml de oxí-
geno son transportados bajo la forma de oxihemoglobina por cada 100 ml de sangre. Si
además consideramos que la cantidad de oxígeno disuelto en sangre alcanza a los 0,3 ml
por cada 100 ml de sangre, tendremos una capacidad de transporte de oxígeno de 20,4
ml. por cada 100 ml de sangre.
Esto es la oferta de oxígeno que la sangre pone a disposición de los diferentes tejidos,
entendiendo que el tejido en estudio para nosotros es el músculo esquelético.
El flujo de sangre depende de la capacidad de bombeo que el corazón posea, así como
de las características del fluido sangre en el sistema arterial (hemodinámica). La cantidad
de sangre que el corazón bombea por minuto se denomina gasto cardíaco minuto (Q).
El gasto cardíaco es dependiente de dos factores: la frecuencia cardiaca (cantidad de
ciclos cardíacos en un minuto) y el volumen sistólico (cantidad de sangre expulsada en
cada latido). La frecuencia cardiaca de reposo es alrededor de 70 latidos/minuto en un
adulto (cabe señalar que el entrenamiento es capaz de modificar dicho parámetro en
reposo) y el volumen sistólico alcanza un valor aproximado de reposo de 70 ml de sangre
/latido. De estos parámetros resulta un gasto cardíaco de aproximadamente 5.000 ml de
sangre/minuto en reposo.
Gasto Cardíaco = Frecuencia Cardíaca x Volumen Sistólico
Ahora vamos a considerar la oferta que en reposo el sistema cardiovascular realiza a

los diferentes tejidos. Por cada minuto el corazón envía 5 litros de sangre. La capacidad
de transporte de oxígeno de la sangre es de 20,4 ml/100 ml de sangre.
20,4 x 5.000 = 1.020 ml O2 / min-1

100
Lo anterior nos indica que por cada minuto, y con un gasto cardíaco de 5.000 ml de
sangre, se están transportando hacia los tejidos 1.020 ml de oxígeno.
20,4 ml O2 /100 ml sangre Músculo
Gasto cardíaco 5.000 ml/min
71
Una vez que la oferta de oxígeno hacia el músculo se encuentra hecha, depende de
la capacidad del mismo su utilización. Esta utilización implica un complejo estructural
determinado por el organelo mitocondrial, además de una maquinaria funcional dada
por las diferentes enzimas participantes en la generación de energía aeróbica (glucólisis
aeróbica).
La cantidad de oxígeno utilizado puede ser obtenido calculando la diferencia arte-
rio-venosa de oxígeno.
Músculo
20,4 ml O2 /100 ml sangre 5 ml 15,4 ml O2 /100 ml sangre
lado arterial lado venoso
La diferencia arterio-venosa de oxígeno resultó ser en este ejemplo de 5 ml de O2/100

ml de sangre. Esto significa que de la oferta entregada el músculo sólo utilizó 5 ml de
oxígeno.
Para calcular el consumo de oxígeno total se necesita combinar el componente cardio-
vascular (transporte) con el componente muscular (utilización) en la siguiente ecuación.
Consumo de oxígeno = (Gasto Cardíaco x Dif A-V O2) /100

250 ml/ min = ( 5.000 ml x min x 5 ml ) / 100
El consumo de oxígeno resulta entonces de la cantidad de oxígeno transportado y de

la cantidad del mismo utilizado.
El concepto de consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx.) es utilizado para cuantificar
la potencia aeróbica máxima de los individuos, ya que representa la máxima cantidad
de oxígeno utilizado por los tejidos en un minuto. Debido a que el músculo es el tejido
metabólicamente más activo durante el ejercicio, el VO2 Máx. representa la cantidad de
ATP que es posible generar por unidad de tiempo durante la realización de un esfuerzo
continuo y maximal.
Dentro del desarrollo de las distintas capacidades se recomienda que esta cualidad
sea la primera que se trabaje dentro de un programa de entrenamiento, principalmente
en sujetos que inician un programa de ejercicio físico, ya que sin ella es difícil realizar
otros tipos de entrenamientos en forma óptima para desarrollar los otros componentes
de la buena forma física.
72
4.2. Medición y Valoración de Capacidad y Potencia Aeróbica.
La evaluación del rendimiento físico se ha convertido en un instrumento indispensa-

ble para todo profesional en la Educación Física, en ciencias del ejercicios, en promoción
de la salud, en entrenamiento deportivo, en fisioterapia, y en medicina del deporte, es
decir, para todo aquel que sea responsable de un grupo de individuos que realicen ac-
tividad física, con objetivos que van desde mejorar su salud/calidad de vida, de alcanzar
unos determinados rendimientos deportivos, o determinar el punto de partida de un
proceso de entrenamiento.
A continuación se presentarán algunos de los test que se suelen utilizar para valorar y
medir la capacidad física de capacidad y potencia aeróbica (resistencia). Se han escogido
aquellos test de fácil aplicación y que no requieran demasiado material de laboratorio.
4.2.1. Carrera de 800 metros.

Objetivo: Resistencia anaeróbica de larga y media duración, también resistencia ae-
róbica de corta duración.
Otro Autor ha definido el objetivo de este test con conceptos como: Resistencia motriz
general (Fetz y Kornexl, 1976).
Materiales e Instalaciones: Cronómetro, pista medida y preparada para el recorrido.
Desarrollo: El deportista ha de recorrer la distancia fijada en el tiempo más breve
posible a una orden acústica y con salida de pie.
Se mide el tiempo empleado (en minutos/segundos); además, se puede tomar
el pulso 2 minutos antes del inicio de la prueba, inmediatamente después de
finalizada y en los primero 15 segundos de los minutos 1, 2, 3 y 4 siguientes.
• Calentamiento suficiente.
• Dar la salida a grupos de rendimiento homogéneos (las pruebas para determinar
la composición de los grupos se deberían realizar unos días antes de la prueba).
73
4.2.2. Test de Course Navette.

Objetivo: Determinar la potencia aeróbica máxima.
Instrucciones para la prueba:
Materiales:
• Gimnasio o espacio en que se puedan trazar dos líneas paralelas separadas a 20
metros.
• Grabación Digital pre-grabada del protocolo.
• Sistema sonoro adecuado (grabador, amplificación, etc.).
• Líneas de demarcación del trazado de los 20 metros.
• Silbato.
• Cronómetros.
• Planilla de control.
• Tiza.
• 1 lápiz.
• 1 huincha de medir de 30 metros.
• 1 administrador y tres ayudantes.
Desarrollo: Correr el mayor tiempo posible en una distancia de ida y vuelta de 20 me-
tros siguiendo la velocidad impuesta, la que aumenta a cada minuto por medio
de una grabación digital que emite sonidos a intervalos regulares que le indican
al sujeto que se ubique en uno u otro de los extremos del trazado de 20 metros.
Administración del Test:
Encontrar un espacio adecuado donde se pueda realizar el test considerando los si-
guientes puntos:
• Un máximo de 22 metros de largo: 20 metros para el recorrido y un metro en cada
extremo.
• Lo más ancho posible. Mientras más grande es el espacio disponible, más posibi-
lidades tienen los sujetos de ser evaluados al mismo tiempo.
• Todas las superficies son buenas excepto la arena gruesa, el pasto mojado y cual-
quier otra superficie resbaladiza.
• Si la grabación está en Cassette, verificar la velocidad en que pasa la cinta del
grabador, si la velocidad en la que pasa la banda magnética es incorrecta los
resultados del test serán inexactos.
• Cómo verificar la velocidad: el profesor o administrador debe verificar la velocidad
en que pasa la cinta en el equipo de amplificación, de la siguiente manera: ubicar al
inicio del cassette la señal de referencia de los 60 segundos, a la primera señal sonora
hacer funcionar el cronómetro y detenerlo a la señal que indica los 60 segundos. De
acuerdo al tiempo verificado se debe adecuar la distancia considerando la Tabla 1.
74
Tabla 1: Ajuste de la distancia en función a la velocidad de la cinta del cassette.

TIEMPO EN SEGUNDOS DISTANCIA EN METROS
55,0 18,333
55,5 18,500
56,0 18,666
56,5 18,833
57,0 19,000
57,5 19,166
58,0 19,333
58,5 19,500
59,0 19,666
59,5 19,833
60,0--------------------------------------------------- 20,000
60,5 20,166
61,0 20,333
61,5 20,500
62,0 20,686
62,5 20,833
63,0 21,000
63,5 21,166
64,0 21,333
64,5 21,660
Por ejemplo, si el tiempo medido entre la primera y la tercera señal es de 58 segun-

dos, la distancia debe ser de 19,333 metros. Cuando hay más de 5 segundos de error en
el período de referencia de 60 segundos se sugiere cambiar de equipo de amplificación.
Se deben leer las instrucciones y escuchar la grabación para familiarizarse.
Durante el test:
Los ayudantes tendrán las siguientes funciones:
• Corregir todos los errores en la ejecución del test.
• Vigilar a los alumnos que manifiesten cualquier signo de intolerancia al esfuer-
zo (dolor de cabeza, dolor al pecho, mareos, vómitos, palidez facial, taquicardia y
otros). En caso de observar algún signo evidente, retirar al ejecutante de la prueba.
• Señalar con el indicador visual (pizarrón) los números de períodos.
• Anotar en planilla de control el rendimiento obtenido por los alumnos inmedia-
tamente terminado el test.
75
• La persona que termina la prueba debe recuperarse caminando por un período

de 1 a 3 minutos, además debe controlar su frecuencia cardiaca para conocer su
capacidad de recuperación.
Registro: En la planilla de control se anota el número del período que alcanzó el alum-
no. Si el alumno no logra el período siguiente se debe considerar el inferior. Por
ejemplo, un alumno alcanza el período número cinco y continúa corriendo sin
alcanzar el período número seis, se estima el VO2 Máx. (según Tabla 2) conside-
rando el período número 5.
La estimación del VO2 Máx. se expresa en mlO2 /Kg-1/min-1 y se obtiene de la Tabla 2
en forma directa haciendo coincidir la columna del período alcanzado con la edad del
alumno. Ejemplo: un alumno de 8 años que llega a correr cinco períodos tendrá una
potencia aeróbica máxima P.A.M., estimada de 51,9 (mlO2 /Kg-1/min-1).
• Antes de realizar la prueba, se recomienda aplicar una encuesta que consigne
antecedentes personales, hábitos de vida y antecedentes clínicos (ver encuesta
–anamnesis-).
• Esta prueba es colectiva, el número de evaluados dependerá del espacio físico, la
edad y la disciplina del grupo.
• Se puede aplicar a personas de 6 años en adelante. Para los mayores de 18 años
se estima el VO2 Máx. considerando el valor de los 18 años.
• Los alumnos necesitan ropa cómoda y zapatillas planas.
76
TABLA 2. PREDICCIÓN DE VO2 MÁX. SEGÚN EDAD Y PERÍODOS REALIZADOS EN EL TEST DE COURSE NAVETTE
PREDICCIÓN DE VO2 MÁX. ( ml * Kg -1 * min -1) DEL TEST PROGRESIVO DE CARRERA DE IR Y VOLVER (NAVETTE) DE 20 METROS CON PERÍODOS
DE 1 MINUTO (LEGER L., MERCIER D., LAMBERT J., GADOURY C., 1983 Y 1984).
VO2 máx. Predicción, mlO2 kg -1 min -1 y según la edad en año.
PERÍO- VELOCI-
DO DAD EDAD
min. km/h
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
1 8,5 46,9* 45,0* 43,0* 41,1* 39,1* 37,2* 35,2* 33,3* 31,4* 29,4* 27,5* 25,5* 23,6*
2 9,0 49,0 47,1 45,2 43,4 41,5* 39,6* 37,8* 35,9* 34,1* 32,2* 30,3* 28,5* 26,6*
3 9,5 51,1 49,3 47,5 45,7 43,9 42,1 40,3* 38,5* 36,7* 35,0* 33,2* 31,4 29,6
4 10,0 53,1 51,4 49,7 48,0 46,3 44,6 42,9 41,2 39,4* 37,7* 36,0 34,3 32,6
5 10,5 55,2 53,6 51,9 50,3 48,7 47,0 45,4 43,8 42,1 40,5 38,9 37,2 35,6
6 11,0 57,3 55,7 45,2 52,6 51,1 49,5 47,9 46,4 44,8 43,3 41,7 40,2 38,6
7 11,5 59,4 57,9 56,4 56,4 53,4 52,0 50,5 49,0 47,5 46,0 44,6 43,1 41,6
8 12,0 61,5 60,1 58,6 58,6 55,8 54,4 53,0 51,6 50,2 48,8 47,4 46,0 44,6
9 12,5 63,5 62,2 60,9 60,9 58,2 56,9 55,6 54,2 52,9 51,6 50,3 48,9 47,6
10 13,0 65,6* 64,4* 63,1* 63,1* 60,6* 59,4* 58,1 56,9* 55,6 54,4 53,1 51,9 50,6
11 13,5 67,7* 66,5* 65,3* 65,3* 63,0* 61,8* 60,6* 59,5* 58,3 57,1 56,0 54,8 53,6
12 14,0 69,8* 68,7* 67,6* 67,6* 65,4* 64,3* 63,2* 62,1* 61,0 59,9 58,8 57,7 56,6
13 14,5 71,9* 70,8* 69,8* 98,8* 67,8* 66,8* 65,7* 64,7* 63,7* 62,7* 61,6 60,6 59,6
14 15,0 73,9* 73,0* 72,0* 72,0* 70,2* 69,2* 68,3* 67,3* 66,4* 65,4* 64,5 63,6 62,6*
15 15,5 76,0* 75,1* 74,3* 74,3* 72,5* 71,7* 70,8* 69,9* 69,1* 68,2* 67,3* 66,5* 65,6*
16 16,0 78,1* 77,3* 76,5* 76,5* 74,9* 74,1* 73,4* 72,6* 71,8* 71,0* 70,2* 69,4* 68,6*
17 16,5 80,2* 79,5* 78,7* 78,7* 77,3* 76,6* 75,9* 75,2* 74,5* 73,8* 73,0* 72,3* 71,6*
18 17,0 82,3* 81,6* 81,0* 81,0* 79,7* 79,1* 78,4* 77,8* 77,2* 76,5* 75,9* 75,3* 74,6*
19 17,5 84,3* 83,8* 83,2* 83,2* 82,1* 81,5* 81,0* 80,4* 79,9* 79,3* 78,7* 78,2* 77,6*
20 18,0 86,4* 85,9* 85,4* 85,4* 84,5* 84,0* 83,5* 83,0* 82,5* 82,1* 81,6* 81,1* 80,6*
NOTA 1 Definición de la edad: 6 años (por ejemplo) representa a los niños de 6 a 6,9 años.
NOTA 2 VO2 Máx, mlO2*kg -1*min -1 = 31,025 *3,238 velocidad, km -1-3,248 edad, en + 0,1536 velocidad por edad.
NOTA 3 Los valores marcados con astérisco (*) son extrapolados de 2 desviaciones tipo de los datos experimentales.
NOTA 4 La última columna es válida para los 18 años y más, no incluye 24 a 44 años, por ejemplo en la fórmula descrita en el punto Nº2, para
mayores de 18 años se utiliza la fórmula siguiente: y = -27,4+6x
NOTA 5 Los períodos y medios períodos se anuncian cada 30 segundos por el cassette. Consulte la tabla para obtener la velocidad máxima y
el VO2 Máx. Equivalente.
77
4.2.3. Test de Cooper o carrera de 12 minutos.

Objetivos: Valorar la potencia aeróbica máxima.
Otro Autor ha definido el objetivo de este test con conceptos como: Valorar la resis-
tencia aeróbica. Determinar el consumo máximo de oxígeno (Oliva, 2001).
Materiales e Instalaciones:
• Cronómetro.
• Silbato.
• Cinta métrica, no inferior a 20 metros.
• Pista atlética o en su defecto, espacio de terreno no resbaladizo, plano, horizontal,
duro y liso, conformando una elipse, circunferencia o cuadrado, con una medida
no inferior a 200 metros a objeto de posibilitar una carrera uniforme.
• Aserrín, tiza, estacas, banderolas, conos u otros implementos considerado adecua-
do para señalar los límites de la pista a emplear y para medir la distancia recorrida.
Desarrollo: El profesor se ubica con su cronómetro y silbato a la altura de la línea de
partida; el otro administrador se ubica con su cinta métrica, ayudantes y señales
a un costado de la misma línea (a fin de marcar los lugares en que quedaron los
ejecutantes al término de los 12 minutos); el ejecutante -en posición de partida
alta con pie de rechazo adelantado- ubica dicho pie inmediatamente detrás de
la línea de partida.
El profesor acciona el cronómetro simultáneamente a la voz de partida, a la
vez que el ejecutante inicia la prueba con la intención de recorrer la mayor distan-
cia posible en el transcurso de los 12 minutos. Durante la acción misma, el ejecu-
tante podrá intercalar carrera, trote y marcha, pero en ningún caso puede detenerse
antes de terminar la prueba según lo señale el profesor con su silbato.
Durante el transcurso de la carrera cada ejecutante tiene un compañero de cur-
so que le contabiliza la cantidad de vueltas que va completando cada vez que pasa
por el punto de partida. Finalizados los 12 minutos, se da una señal auditiva (silbato)
por parte del profesor, en ese momento cada ejecutante se queda en el lugar con el
propósito que su compañero -junto con el otro administrador de la prueba- sume, a
los metros correspondientes a las vueltas dadas, los metros que van desde el punto
de partida al punto en que quedó el ejecutante al término de la prueba.
Registro: Se registra en metros la distancia recorrida durante los 12 minutos. Quien se
retire de la prueba antes de dicho tiempo, quedará registrado en la planilla con
símbolo R.
• El ejecutante debe poseer un conocimiento vivencial de la prueba con antelación
a la fecha en que se tomará, puesto que el desconocimiento de las exigencias que
78
demanda el test podría afectar negativamente los resultados, (saber encontrar

una velocidad uniforme).
• Es posible que existan pequeñas variaciones de rendimiento según el tipo de
suelo.
• Debe verificarse previamente la precisión del cronometraje. Es posible que exis-
tan variaciones de rendimiento según se tenga viento a favor o en contra.
• Deberá entrar en calor unos 10 minutos antes de la prueba.
• Es posible que existan alumnos que traten de ganar metros una vez terminada la
prueba.
• Considerando la realidad, los estándares nacionales suponen que se use cual-
quier tipo de zapatillas de gimnasia o de tenis o bien se corre descalzo. Buzos
demasiados pesados pueden reducir la distancia recorrida, pero en días fríos el
buzo puede ser un elemento positivo.
• Es aconsejable en deportista obtener un dato adicional, determinando la frecuen-
cia cardiaca de recuperación de siguiente forma:
P1: Control durante 15 segundos entre 0 y 15 segundos después de terminada la
prueba.
P2: Control durante 15 segundos entre 1 minuto y 1 minuto 15 segundos después
de terminada la prueba.
P3: Control durante 15 segundos entre 2 minutos y 2 minutos 15 segundos des-
pués de terminada la prueba.
¿Cómo obtener información a partir del test de Cooper?

Se han propuesto las siguientes seis ecuaciones para estimar el VO2 Máx. con esta
prueba:
• Ecuación 1 (Cooper):
VO2 Máx. (mlO2 /Kg-1/min-1) = (metros en 12 minutos / 1609 – 0,3138) /0,0278.
• Ecuación 2 (Gerchell):
VO2 Máx. (mlO2 /Kg-1/min-1) = Kilómetros en 12 minutos x 22,351 – 11,288.
• Ecuación 3 (Howald):
VO2 Máx. (mlO2 /Kg-1/min-1) = metros en 12 minutos x 0,02 – 5,4.
• Ecuación 4 (Farinatti; Monteiro; 1992):
VO2 Máx. (mlO2 /Kg-1/min-1) = metros en 12 minutos – 504,9 / 44,73.
• Ecuación 5 (Colegio Americano Medicina Deportiva):
VO2 Máx. (mlO2 /Kg-1/min-1) = (metros en 12 minutos /12) x 0,2 + 3,5.
• Ecuación 6:
VO2 Máx. (mlO2 /Kg-1/min-1) = 0,022 x metros en 12 minutos – 10,39.
79
Ejemplo: para una distancia de 2800 metros recorrida en 12 minutos, se obtienen los
siguientes valores:
Ecuación 1. 51,31 (mlO2 /Kg-1/min-1).

NOTA: Al utilizar cualquiera de las fórmulas, los valores encontrados son muy seme-
jantes, no obstante, se sugiere utilizar la ecuación 1 por ser del creador de la prueba de
12 minutos.
Una vez ejecutado el test y obtenido el consumo máximo de oxígeno, se debe eva-
luar en nivel de aptitud física con las siguientes tablas:
Mujeres
Nivel EDAD
Cardio-
Metros
Respiratorio
15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Singular >2.350 >2.500 >2.350 >2.200 >2.050 >1.800
Buena 1.950-2.350 2.100-2.500 1.950-2.350 1.800-2.200 1.650-2.050 1.400-1.800
Suficiente 1.700-1.940 1.900-2.090 1.700-1.940 1.550-1.640 1.350-1.640 1.200-1.390
Floja 1.550-1.690 1.700-1.890 1.550-1.700 1.400-1.550 1.250-1.350 1.000-1.190
Muy Floja <1.550 <1.700 <1.550 <1.400 <1.250 <1.000
Hombres
Nivel EDAD
Cardio-
Metros
Respiratorio
15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Singular >2.650 >2.800 >2.650 >2.500 >2.350 >2.100
Buena 2.250-2.650 2.400-2.800 2.250-2.650 2.100 -2.500 1.950-2.350 1.700-2.100
Suficiente 2.000-2.240 2.100-2.390 2.000-2.240 1.900-2.090 1.800-1.940 1.400-1.690
Floja 1.850-1.990 1.900-2.090 1.850-1.990 1.700-1.890 1.550-1.790 1.200-1.400
Muy Floja <1.850 <1.900 <1.850 <1.700 <1.550 <1.200
80
Nivel
Cardio- CONSUMO DE OXÍGENO (mlO2/kg-1/min-1)
Respiratorio
<30 años 30-39 años 40-49 años 50 + años
I. MUY DÉBIL <25,0 <25,0 <25,0
II. DÉBIL 25,0-33,7 25,0-30,1 25,0-26,4 25,0
III. RAZONABLE 33,8-42,5 30,2-39,1 26,5-35,4 25,0-33,7
IV. BUENA 42,6-51,5 39,2-48,0 35,5-45,0 33,8-43,0
V. EXCELENTE 51,6+ 48,1+ 45,1+ 43,1+
Consumo de Oxígeno relativo y Nivel Cardio Respiratorio para mujeres y varones2.
4.3. Métodos de desarrollo de Capacidad y Potencia Aeróbica.

Para el desarrollo de las capacidades físicas, existen distintos métodos, los que obe-
decen a distintos estilos, formas, teorías y prácticas que investigadores del área han desa-
rrollado, probado y evaluado con sus atletas y/o deportistas.
Existe una gran variedad de métodos para el desarrollo de la capacidad y potencia
aeróbica (resistencia), algunos de ellos serán explicados a continuación.
4.3.1. Método Continuo.

Este método tiene su base en la mantención de una velocidad constante en el tiem-
po, mientras que el objetivo varía dependiendo de la distancia (volumen) e intensidad
ejecutada. El atleta que utiliza esta forma de estimulación debe ser capaz de avanzar en
la distancia programada a una velocidad propuesta.
¿Cómo saber a qué velocidad puedo avanzar? o

¿Cómo programar una sesión de trabajo?
Como primera medida, es controlar por medio de un test la velocidad de avance para
diferentes distancias.
Un ejemplo de ello sería el Test de los 12 minutos o Cooper; si se recorren 2.800 me-
tros en el test, la velocidad promedio de avance, también conocida como la Velocidad
Aeróbica Máxima (VAM), corresponde a:
2.800 metros 2.800 metros

= = 3,88 metros/segundos (m/s)
12 minutos (‘) 720 segundos (‘‘)
2 Duarte, C. y cols. (2000). CENTRO DE ESTUDIOS DE LABORATORIO DE APTITUD FÍSICA (CELAFISCS). Basado en el libro
“Test en ciencias del deporte”. (Matsudo, V. 1982). San Caetano del Sur, Brasil.
81
Esta velocidad de avance, también puede ser trabajada en otras unidades equivalen-
tes de medida, como es el caso de los kilómetros por hora (Km/Hora)
= 3,88 x 3,6* = 13,9 Km/Hora
* Constante para transformar los metros/segundos en kilómetros/hora, la que apare-

ce de la siguiente ecuación:
1 Km = 1.000 metros
1 Hora = 3.600 segundos
3.88 m 1.000 m-1

x
1’’ 3.600’’
Al ser un método continuo, y que por tanto no lleva pausas intermedias, es impres-
cindible tener presente que a mayores distancias que la realizada en el test, la velocidad
de avance necesariamente es inferior. Sería incorrecto pensar que un sujeto que en los
12 minutos pudo recorrer 2.800 metros (3,88 m/s), poniendo su máximo esfuerzo en el
desarrollo del test, podría mantener la misma velocidad durante 15, 20 o más minutos.
En consecuencia, si se quiere programar una sesión de trabajo, teniendo como refe-

rencia el resultado de dicho test, es factible sacar porcentajes de la velocidad de despla-
zamiento.
Por ejemplo, si programamos una sesión de trabajo a un 65 por ciento de la velocidad
de avance del sujeto que realizó el test, podemos obtener lo siguiente:
3,88 m/s 100% 3,88 m/s x 65

= = = 2,52 m/s
x 65% 100
Esta velocidad, puede ser ejecutada en condiciones similares a las ocupadas en el test
de los 12 minutos, es decir, en pista de atletismo, superficies regulares u otras que ten-
gan puntos referenciales bien definidos. Esto tiene como finalidad lograr que los sujetos
mantengan la velocidad lo más constante posible, y el tener puntos referenciales ayuda
a controlar los lapsos o pasadas en dichas marcas (en el caso de la pista de atletismo, se
tienen referencias cada 100 metros).
82
Siguiendo con el mismo ejemplo, se dijo que el sujeto trabajaría a una velocidad de
2,52 m/s, si la distancia a recorrer es de 5.000 metros ¿Cuánto se demora en recorrer la
distancia?
2,52 m 5.000 m
=
1’’ x ’’
2,52 m x’’ = 5.000 m
5.000 m
x’’ =
2,52 m
x’’ = 1.984’’12
Ahora se tiene la cantidad de segundos, pero hay que tener especial cuidados en
la conversión a minutos, ya que se debe calcular la cantidad de minutos y restársela a
resultados obtenido.
Se debe obtener de la siguiente manera:
1.984’’12
- 1.980’’00*
4’’12
Por tanto, la distancia, para este ejemplo,

debería recorrerse en 33’04’’12
* 1.980’’ = 33’
Ejercita con otras distancias obtenidas en el test y otras hipotéticas intensidades de

trabajo...
83
4.3.2. Método Fraccionado.
Este método tiene su base en el intercambio de velocidades durante el desarrollo de

la sesión, dentro de la cual existen distancias cortas que se ejecutan a mayor intensidad
y distancias largas que se trabajan a menor intensidad.
Durante la ejecución de las distancias cortas, se busca un quiebre en el equilibrio logra-
do entre la captación y el consumo de O2, por tanto, sobrepasar levemente el umbral anae-
róbico; déficit compensado en el tramo de baja intensidad. Pero, ¿cómo determinar la velo-
cidad, el tiempo o la intensidad del trabajo, tanto para las distancias cortas como las largas?
Al igual que el Método Continuo, primero se deben tener parámetros exactos en las
distancias a realizar, de esta manera podremos calcular las velocidades de desplazamiento.
Ejemplo de controles de un sujeto para distintas distancias:
100 metros = 14’’

200 metros = 30’’
300 metros = 48’’
400 metros = 1’10’’
500 metros = 1’30’’
600 metros = 1’50’’
700 metros = 2’11’’
800 metros = 2’33’’
900 metros = 2’55’’
1.000 metros = 3’25’’
Luego se deben determinar las distancias, que según los objetivos propuestos, se
tienen que trabajar. Para este ejemplo, se emplearán los 100 y 400 metros. El primero,
al ser la distancia corta, se trabajará a una intensidad de 75 por ciento; mientras que el
segundo, al ser la distancia larga, se trabajará a un 50 por ciento de intensidad.
Ocupando la misma fórmula anterior, se debe determinar la velocidad en metros/
segundos.
84
100 metros
= 7,14 m/s.
14’’
7,14 x 75% = 5,35 m/s.
18’’69 para entrenar la distancia corta
100 / 5,35 =
(100 metros) con el método Fraccionado.
400 metros
= 5,71 m/s.
70’’
5,71 x 50% = 2,85 m/s.
140’’35 para entrenar la distancia larga
400 / 2,85 = (400 metros) con el método Fraccionado. Tiempo
equivalente a 2’20’’35.
4.3.3. Método Intervalar.

Este método tiene su base en la ejecución de una distancia determinada con una
pausa ínter repetición, la que puede ser activa o pasiva. Al comienzo de la planificación
deportiva, se recomienda que la pausa sea pasiva, pero si el objetivo es desarrollar la po-
tencia y capacidad aeróbica (la que dependerá de la distancia o volumen y la intensidad
realizada) la pausa debe ser activa.
Se recomienda que la relación tiempo de trabajo–pausa sea 1:3 ó 1:4 al comienzo de
los entrenamientos para posteriormente ir bajando dicha relación. Ejemplo de ellos es
trabajar 1’ y descansar 3 – 4’3.
Como ejemplo utilizaremos el tiempo de 400 metros planos del método anterior
(1’10’’). Se trabajará con una intensidad de 75 por ciento, en consecuencia, el sujeto debe
realizar 1’33’’ cada 400 metros, mientras que la pausa será de 4’30’’.
La sesión de trabajo quedará expresada de la siguiente manera:

• Volumen de la sesión : 4.000 metros.
• Intensidad de la sesión : 75 %.
• Distancia a Trabajar : 400 metros.
• Tiempo de Trabajo : 1’33’’.
• Series : 1.
• Repeticiones : 10.
• Pausa : 4’30’’.
• Relación Trabajo – pausa : 1:3.
3 Este método es aplicable a otras capacidades (fuerza y velocidad), obviamente con otros ejercicios y con características
específicas para cada uno de ellos.
85
A NAVAL DE CH
UEL
ESC
1818
C APÍTULO 5
ANAMNESIS

LA NA HILE UEL
CUE ESC
E
1818 1818
Anamnesis
La anamnesis es una recolección de información del alumno, que intenta pesquisar

patologías existentes o cuantificar el riesgo que la práctica deportiva las desencadene.
Además, busca identificar posibles antecedentes que si bien no son limitantes para la
actividad deportiva, requieren especial control durante la práctica. El asma es una de las
afecciones crónicas más comunes encontradas entre los deportistas. Si bien no resulta
en un impedimento de la actividad deportiva, requiere de estrategias de manejo especial
en el deportista.
La anamnesis indaga acerca de los antecedentes deportivos y médicos de los fami-
liares de línea directa, además de los antecedentes deportivos y médicos del deportista.
FICHA DE RECONOCIMIENTO MÉDICO-DEPORTIVO
Nombres: _______________________________________________
Apellidos: ______________________________________________
Edad: ______________ Sexo: ______________________________
ANTECEDENTES FAMILIARES. SÍ NO
¿Algún miembro de la familia ha sufrido algún infarto? ______ ______
¿Algún miembro de la familia ha padecido del corazón? ______ ______
¿Qué tipo de padecimiento? __________________________________ ______ _______
¿Alguno de la familia ha fallecido antes de los 50 años? ______ ______
¿Quién? _______________________________________________________________
¿De qué ha fallecido?_____________________________________________________
¿Algún miembro de la familia padece Hipertensión Arterial? ______ ______
¿Alguien de la familia padece alguna enfermedad? ______ ______
¿Qué tipo de enfermedad?_________________________________________________
¿Alguien de la familia hace o ha hecho deporte? ______ ______
¿Quién?________________________________________________________________
¿Qué deporte?__________________________________________________________
¿Cuánto tiempo?________________________________________________________
ANTECEDENTES PERSONALES. SÍ NO
¿Ha practicado deporte antes? ______ _____
¿Qué deporte?__________________________________________________________
89
¿Por cuánto tiempo?______________________________________________________

¿Es fumador? ______ ______
¿Cuántos años lleva fumando?______________________________________________
¿Cuánto fuma?__________________________________________________________
¿Es bebedor habitual de alcohol? ______ ______
¿Desde cuándo?________________________________________________________
¿Cuánto alcohol bebe?____________________________________________________
¿Ha tenido anteriormente más o menos peso que ahora? ______ ______
¿Cuántos kilos ha llegado a pesar?___________________________________________
¿Cree que su alimentación contiene mucha grasa? ______ ______
¿Padece de alguna enfermedad? ______ ______
¿Cuál?_________________________________________________________________
¿Está tomando alguna medicina? ______ _______
¿Para qué sirven?_________________________________________________________
¿Cuál?_________________________________________________________________
¿Le han dicho alguna vez que tiene…?:
SÍ NO
Un Soplo ______ ______
Presión elevada ______ _______
Extrasístoles ______ _______
Anormalidad Cardíaca ______ _______
SINTOMATOLOGÍA. SÍ NO
¿Tiene o ha tenido alguna vez mareos? ______ ______
¿Cuántas veces?_______ ¿En qué momento?___________________________________
¿Se marea al levantarse bruscamente después de estar un buen rato sentado o acostado?
______ ______
¿Ha perdido alguna vez el conocimiento? ______ _______
¿Cuántas veces?_________________________________________________________
¿Qué estaba haciendo?____________________________________________________
¿Ha notado que se acelere el corazón sin motivo? ______ _______
¿Alguna vez ha tenido que detener lo que estaba haciendo por este motivo?
_______ ______
90
Anamnesis
¿Ha tenido la sensación de falta de aire? ______ ______

¿Desde cuándo?_________________________________________________________
¿Aparece bruscamente? ______ _______
¿Comenzó progresivamente? ______ _______
¿Le aparece esta sensación cuando se agita? ______ ______
¿En alguna ocasión nota latidos irregulares del corazón? ______ _______
¿Desde cuándo?_________________________________________________________
¿Con qué frecuencia?_____________________________________________________
¿Cuánto tiempo le dura?__________________________________________________
¿Nota como si “se le parara el corazón”? ______ _______
¿Desde cuándo?_________________________________________________________
¿En qué condiciones aparece?______________________________________________
¿Ha tenido o tiene dolores en el pecho? ______ _______
¿En Reposo?_____________ ¿Con ejercicio?___________________________________
¿Se irradia hacia alguna zona? ______ _______
¿Cuál?_________________________________________________________________
¿Desde cuándo lo tiene?___________________________________________________
¿Cuántas veces le ha dado?________________________________________________
¿Cuánto le dura?_________________________________________________________
¿Con qué se calma?_______________________________________________________
¿Ha aumentado de peso últimamente? ______ _______
¿A qué cree que se debe?__________________________________________________
¿Ha perdido peso últimamente? ______ ______
¿Ha perdido el apetito últimamente? ______ ______
¿Se cansa más de lo habitual últimamente? ______ ______
Fecha ____________________ Firma ______________________
91
Exploración Física.
EVALUACIÓN DEL APARATO LOCOMOTOR.
ALUMNO DE PIE.
- Columna Vertebral:
- Desviaciones en el Plano Frontal:
- Posición Erecta: Normal _______ Escoliosis________
- Flexión Ventral: Normal _______ Escoliosis________
- Desviaciones el Plano Sagital:
- Posición Erecta: Normal_______ Hipercifosis______
Hiperlordosis_____
Cervical_________
Lumbar__________
- Rodillas:
- Normales______ Genu Varu_______
Genu Valgu________
- Recorvatum: Sí________ No_________

- Tobillos:
- Normales:______ Supinación_______ pronación________
92
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http://www.sirc.ca/revista/efdxtes.htm
95

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E JERCICIO Y

CANCINO LÓPEZ, JORGE

Todos los derechos reservados de la Primera Edición por los autores,

REGISTRO DE PROPIEDAD INTELECTUAL Nº 230031

Diagramación y digitalización de imágenes

Diseño de Portada y Separatas

Cada vez que se construye y difunde el conocimiento, se integran un sinnúmero de áreas,

archivada en algún disco duro… 1 81

Es imposible que cualquier conocimiento científico haya tenido un

Sin lugar a dudas los autores de este libro, durante la preparación y

Lo estimulante es gracias a que sus contenidos son de gran interés, no

Lo desafiante está relacionado especialmente con el crecimiento, de-

Finalmente, es bueno destacar el aspecto pedagógico en la cual se

Prof. Dr. César Oliva Aravena.

2.3. Medición y Valoración de la Velocidad. 43

LOS COMPONENTES DE LA BUENA FORMA FÍSICA

En general, el rendimiento deportivo se evalúa de acuerdo al resultado obtenido por

VAL DE C A NAVAL DE CHIL

La Fuerza se define como toda causa capaz de modificar el estado de reposo o

FUERZA = MASA x ACELERACIÓN

1.1. Tipos de Fuerza.

1.2. Factores que limitan la Fuerza.

La capacidad de reclutamiento motor dice relación con la cantidad de fibras muscu-

En el caso A, existe un axón motor inervando a cuatro fibras musculares. En cambio

Desde el punto de vista funcional, la unidad motora A se encuentra en ventaja res-

Un sujeto será capaz de desarrollar mayor tensión si es capaz de activar un mayor

Normalmente, en sujetos que no poseen entrenamiento, la capacidad de activar

La segunda forma en que es posible incrementar la tensión muscular, es aumentando

En los mamíferos se reconocen dos tipos de fibras musculares, las de contracción

1.3. Tipos de Tensiones.

Micrómetro (medidor de Longitud)

Figura 3. Valoración de la contracción isotónica en un músculo aislado.

Micrómetro (medidor de Longitud)

Figura 4. Valoración de la contracción isométrica en un músculo aislado.

Existe un tipo de tensión desarrollada a partir de un músculo puesto en un sistema

Durante la flexión del codo, existe

A partir de la aplicación de la terminología correcta, se sugiere utilizar los términos

1.4. Clasificación de Fuerza.

Figura 6. Clasificación de fuerza según García (2002).

1.4.1. Fuerza Activa.

La capacidad activa de la fuerza involucra solamente la tensión generada de forma

Al igual que la fuerza máxima, esta capacidad es voluntaria y no involucra sistemas

1.4.2. Fuerza Reactiva.

La capacidad reactiva de la fuerza involucra la tensión generada de forma volun-

1.5. Test Físicos.

La medición y valoración deportiva busca cuantificar los diferentes componentes de

¿QUÉ SON LOS TEST FÍSICOS?

1.6. Medición y Valoración de Fuerza.

Figura 7. Test de Salto Largo sin impulso.

Se mide la distancia en centímetros desde la línea de salto y la marca de caída más

Los test que a continuación se presentan, poseen la particularidad de medir y evaluar

1.6.2. Flexiones de tronco.

Figura 8. Test de Flexiones de Tronco.

Desarrollo: El ejecutante se ubica con todo el cuerpo sobre la colchoneta en posición

1.6.3. Flexiones de codo desde suspensión.

Test de validez similar:

Figura 9. Test de flexiones en barra fija (dominadas en barra).

1.6.4. Trepar por la cuerda con los brazos solamente.

• Si se dispone de varias cuerdas, el examinador da la orden de empezar para todos

Figura 10. Test de Trepar la cuerda solamente con los brazos.

Test de validez similar:

1.6.5. Flexo-Extensiones de codos en las paralelas.