Musclemag 288 Spain PDF

UNA ESPALDA PODEROSA
LAS MEJORES RUTINAS PARA CONSTRUIRLA

ROBERT KENNEDY’S
LA VOZ INDEPENDIENTE
DE DEL
DEPENDIENTE D CULTURISMO
EL C U
AÑO XXVI • Nº 288
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EN ESTE EJEMPLAR DE
Nº 288
P. 74
EN PORTADA
Ken Jackson. Foto: Gregory James
SECCIONES
BREVE COMENTARIO
A cargo del director español ..................... 8
EJERCICIO DEL MES
Análisis de un ejercicio .......................... 10
CAMBIO DEL MES
Diferentes ejercicios............................... 12
CORRIGIENDO ERRORES
Buscando mejorar .................................. 14
CARA A CARA
Dos enfoques distintos........................... 16
EL BATIDO DEL MES
Bebidas suplementarias ........................ 18
LA RECETA DEL MES
Por Ashif Tejani. . . . . . .................................. 20
SUPLEMENTO A EVALUACIÓN P. 50
La cocina del culturista .......................... 22
ALIMENTO A EVALUACIÓN
La cocina del culturista .......................... 24
INVESTIGACIÓN NUTRICIONAL P. 112
Por Steven Stiefel . .................................. 26
MEDICINA DEPORTIVA
Información saludable............................ 32
SERIES Y REPETICIONES
Información básica sobre
entrenamiento. . . . . . . .................................. 34
LÍNEA DIRECTA
Nos han contado, nos han dicho....... 144
LAS TIENDAS MÁS EN FORMA
Productos nuevos . .............................. 146
MASA DE
Máximo músculo . . .............................. 151
HOT BODIES
Cuerpos perfectos .............................. 154
EL BUZÓN NACIONAL
Cartas españolas . . .............................. 156
ÚLTIMA REPETICIÓN
Esfuerzo final . . . . . . . . .............................. 162
P. 122
6 MMI 288 I www.musclemag-es.com
MUSCLEMAG
ENTRENAMIENTO NUTRICIÓN
PARA CRECER HAY 8 PASOS ERRÓNEOS
P. 64
QUE FALLAR Para abordar la
P. 38 Descubrid cómo definición muscular.

llegando al fallo
se pueden abrir las puertas del ELEVAD VUESTROS NIVE-
LES DE TESTOSTERONA
P. 86
crecimiento.
Seleccionando bien
los alimentos podéis
CÓMO CONSTRUIR
lograrlo.
UNA INCREÍBLE RUTINA
DE PECHO LAS GRASAS DE LA DIETA
P. 50 P. 112
Os proporcionamos ¿Qué hacen a
todos los elementos vuestra cintura?
para lograrlo.
UNA ESPALDA
COMPETICIONES
EXCEPCIONAL ARNOLD CLASSIC USA
2015
P. 74 P. 122
Aquí encontraréis
Dexter Jackson
las mejores rutinas
establece un
y todos los detalles específicos de
récord único al adjudicarse su quinta
cada caso. victoria del Arnold Classic USA.
ENTRENAMIENTO FUERA
DE TEMPORADA
NACIONAL
ENTREVISTAS
P. 96 Con el IFBB
Pro, Gunter
FRANCISCO SOLA
P. 132
Schlierkamp. Desde su puesto
como monitor
5 ERRORES DEL DÍA de gimnasio, Francisco divulga su
DE TRÍCEPS pasión y así contribuye a difundir el
P. 130 Que debéis culturismo.

evitar para llegar
a construir unos brazos soberbios. ANTONIO BAUTISTA
P. 136 Este madrileño

de 31 años no
cree el sobreentrenamiento y va a
‘todo gas’.
EVA BERENGUER
P. 138 Perfil exhaustivo

a la campeona
de España IFBB de Bodyfitness.
ANA INSA
P. 140 Ana ha llevado

su profesión de
estética más allá de la peluquería.
VÍCTOR HIDALGO
P. 142 Se inspiró en
los culturistas
de la vieja escuela, pero se ha
decantado por la competición de
Men’s Fitness.
www.musclemag-es.com I MMI 288 7

BREVE COMENTARIO
POR CÁNDIDO MORO
EL PASADO
Y EL FUTURO
DEL MUNDO DEL
MÚSCULO
Dicen que es necesario saber
de dónde venimos para
saber a dónde vamos. En otras palabras,
Puede que haga varios miles de años
que el hombre descubriese que levan-
tando objetos pesados se volvía más
Pues bien, a partir de la próxima edi-
ción de esta revista, os propondremos una
nueva sección llamada Leyendas en la cual
que nunca debemos olvidar nuestras raíces. fuerte y poderoso, pero tal vez no haga con cada edición abordaremos las biogra-
El culturismo es un deporte que ha avan- mucho más de un siglo que también com- fías y reportajes de las grandes figuras del
zado mucho desde que los pioneros empe- probase que además de fuerza desarro- culturismo desde su origen hasta nues-
zaron a hacer uso de barras y mancuernas llaba asimismo la musculatura. Y eso para tros días. Tendréis ocasión de conocer en
para desarrollar la fuerza y la musculatura. muchos tenía más atractivo que la fuerza profundidad a los pioneros y a las gran-
des estrellas de la era dorada y plateada del
culturismo.
Preparaos para descubrir historias y per-
sonajes únicos
únic de nuestro deporte en un
tiempo en eel que no existían los ordena-
dores, ni los teléfonos móviles, pero eso sí
lo haremos con
c las últimas tecnologías de
Internet, porque a partir de
la próxima edición tendréis
acceso total y gratuito a cada
edición de vuestra revista
favorita desde nuestra web:
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desde dónde podréis descar-
gar una aplicación Android
para bajarla a vuestro PC o
Tablet o iPhone.
Esta es una gran noticia
para los lectores de la revista,
así como para todos los afi-
cionados y seguidores del
culturismo, porque ahora
vais a poder acceder sin res-
Desde los tiempos más remotos el hom- pura porque en nuestros
pura, tricciones a todos los conte-
bre siempre
i mpre ha ansiado el poder
pod físico, tiempos la fuerza física ya nidos de la revista (que será
porque la l Ley
L de d lla Naturaleza
N l h dic-
ha di i
no constituye d
un seguro de más grande), desde todos
tado durante nuestra evolución que sola- supervivencia en un entorno hostil, pero sus artículos, secciones, noticias, competi-
mente los más fuertes sobreviven, como la apariencia física es un activo para el ciones, galerías de fotos en gran formato,
si de una selección natural de la especie se éxito en muchos ámbitos. vídeos… ¡Y todo de forma gratuita!
tratase. Así que entre los hombres primiti- El culturismo como lo conocemos hoy No dudéis en entrar en nuestra web y
vos el más fuerte siempre lideraba el clan, data de principios del siglo XX cuando se a través del código Qr podréis descarga-
luego la tribu y por fin los guerreros más comenzaron a llevar a cabo las primeras ros la aplicación para disfrutar al máximo
fuertes vencían a sus oponentes. Por eso el competiciones de ‘desarrollo muscular’, de los mejores contenidos culturistas de
entrenamiento de la fuerza se convirtió en una época de pintorescos culturistas que entrenamiento y de nutrición.
un medio de preparar a las tropas cuando además de musculosos brillaban como En pocas palabras, os ofrecemos lo
el cuerpo a cuerpo era el único modo de forzudos y equilibristas, llegando a desta- mejor del pasado y del futuro del mundo
librar las batallas. car en espectáculos y exhibiciones. del músculo.

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EL EQUIPO GANAR MÚSCULO COMO CON:
EDITOR
Robert Kennedy
DIRECTOR JEFE
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EDITORES ASOCIADOS
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Dick Jones
COLABORADORES TÉCNICOS
OBSOLETAS DE TOMAR LOS BCAA
Mark Dugdale, Johnnie Jackson, Joel Stubbs,
Garry Bartlett, Ted Hammond, Harry de Jonge,
King Kamali, Lara McGlashan, Dwayne Jackson,
PhD, Steven Stiefel, John Romano, Dave Sand-
ler, MS, SPS, CSCS, Guillermo Escalante, MBA,
ATC, CSCS, Jordana Brown, Carlo Filippone,
Larry Pepe, Tony Monchinski, Larry McCusker,
John Gleneicki, Michael Alvear, Terry Webster,
Rob Rinaldi, MS
DIRECTOR DE ARTE
Jason Branidis
DISEÑADORES GRÁFICOS
Darrell Leighton, Alex Waddell
FOTÓGRAFOS
Robert Kennedy, Robert Reiff, Irvin Gelb, Alex
Ardenti, Gino Edwards, Garry Bartlett, Jim
Amentler, Rob Sims, Ralph DeHaan, David Paul,
Josef Adlt, Michael Palmer, Gordon Smith, Brian
Moss, Paul Buceta, Jason Breeze, Kevin Horton,
Jason Mathas, Raymond Cassar, Manuel Balaguer
MUSCLEMAG INTERNACIONAL
(Edición española)
Avda. Arrahona, nº 18
08210 Barberà del Vallés (Barcelona)
Apartado de Correos nº 401
Tel : 93 729 25 56 - Fax 93 729 25 28
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AVISO IMPORTANTE se multiplica por dos y a veces por tres. Pero
Todos los artículos traducidos y reimpresos en este ejem- los aminoácidos saben a rayos y muchos tienen
plar de la edición española de MUSCLEMAG INTER- dificultades para tomarlos en las cantidades
NACIONAL, de Robert Kennedy están protegidos por
un copyright de 1992 por MUSCLEMAG INTERNA- necesarias y en los momentos oportunos,
CIONAL LTD. Todos los derechos reservados en espa- justamente por su desafortunado sabor.
ñol y en inglés. Publicado de MUSCLEMAG INTER-
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EJERCICIO DEL MES
POR JIMMY PEÑA
MÚSCULOS
Curl de predicador
OBJETIVO:
Antebrazos
principalmente Los mayores
errores de
con mancuerna
(braquial y
braquiorradial) y bíceps
secundariamente.
entrenamiento
y agarre inverso 1. Despegar el codo
del acolchado. Debéis
recordar que este ejercicio
LA POSICIÓN afecta a los antebrazos, así

que el rango de recorrido
PASO 1: Ajustad una banca de
predicador de tal forma que la parte es limitado. No despeguéis
superior del pupitre encaje en la zona el codo del pupitre en un
de la axila.
esfuerzo por ampliar la
PASO 2: Sostened una man-
cuerna en una mano y estirad ese brazo trayectoria de la repetición.
2. No colocarse
Gregory James
en línea recta sobre la banca.

PASO 3: Girad la muñeca para
que la palma de la mano esté encarada correctamente sobre
al suelo. el pupitre. Uno de los
PASO 4: Mantened los pies fir- errores más comunes es
mes en el piso y la cabeza recta.
olvidarse de colocar la
A pesar de que este ejercicio está dirigido hacia el antebrazo, también afecta al axila firmemente apoyada
bíceps. Aseguraos de apretar con fuerza todo el brazo cuando esté contraído en
el punto final. Para una mayor contracción de pico, flexionad la muñeca hacia
sobre la parte superior del
atrás tanto como podáis al tiempo que contraéis el antebrazo arriba. acolchado y en su lugar
apoyar el tríceps sobre el
borde superior. Puede que
EL MOVIMIENTO tengáis que subir o bajar
Gregory James
PASO 1: Flexionad el bíceps y antebrazo para el asiento para adoptar la

llevar la mancuerna hacia arriba tan alto como sea posición correcta.
3. No mantener la
posible sin por ello despegar el codo del acolchado.
PASO 2: Contraed el bíceps y antebrazo fuerte
en el punto final antes de regresar lentamente la man- palma en pronación.
cuerna al punto inicial.
La única forma en que este
PASO 3: Mientras extendéis el brazo abajo,
mantened una pequeña flexión en el codo antes de ejercicio funcione como
iniciar la siguiente repetición. previsto es manteniendo
Para obtener una sensación diferente, podéis realizar el curl la palma mirando hacia
de predicador con agarre inverso colocando los pulgares en el abajo. Evitad la tendencia de
mismo lado de los demás dedos, o bien rodeando la barra. El
agarre con todos los dedos del mismo lado os permitirá un mayor
convertir este movimiento
grado de flexión de la muñeca. en uno de martillo girando
la mano. Si para mantener
Puesto que este ejercicio fatiga el antebrazo y la fuerza
de agarre, aseguraos de hacerlo como uno de los últimos la forma correcta tenéis que
movimientos de la sesión. Con las manos y antebrazos cansados aligerar el peso, hacedlo sin
os resultará muy difícil sostener ningún peso apreciable.
dudar.
LA MEJOR
Si vuestra banca de predicador es movible, podéis querer probar esta variación.
Colocadla delante de una polea con salida inferior del cable y unidle una barra
recta o curva. La polea proporciona tensión constante de principio a fin, espe-
ALTERNATIVA cialmente en la parte superior dónde muchos tienen la tendencia de relajarse.
Curl de predicador con

También podéis hacer este ejercicio de forma unilateral, enganchando al cable
un agarre individual de tipo D y usando el brazo que no trabaja para anclaros a
cable y agarre inverso la banca.

CAMBIO DEL MES
POR JIMMY PEÑA
¿QUÉ PASA CUANDO HACED

ESTE
subís las rodillas hacia CAMBIO
los costados en la elevación La versión estándar con-
siste en elevar las rodillas
de rodillas? por delante del cuerpo,

pero probad a hacer este
cambio: subidlas hacia los
costados.
LA VERSIÓN Cuando subís las rodillas
hacia los laterales del torso,
ESTÁNDAR además de hacer trabajar a
los músculos abdominales,
también forzáis una mayor
La elevación de rodillas, en posi-
implicación y contracción
ción colgando, es uno de los de los músculos intercosta-
mejores ejercicios para traba- les, que son esos pequeños
jar todo el recto abdominal y en con forma de dedos que
están ubicados en diago-
especial la zona inferior. Entre nal a los laterales del recto
sus puntos fuertes se encuen- abdominal y que contri-
tra que debido a la posición buyen en gran medida a
proporcionar una imagen
colgando del cuerpo, con este de cintura más pequeña y
movimiento no se pone ninguna prieta.
tensión sobre la columna verte-
Alex Ardenti
bral, sino todo lo contrario, por-

que al quedar el peso suspen-
dido de las manos en realidad al
flexionar las piernas se produce
la distensión y descompresión
de la espina y sus discos inter-
vertebrales. El único punto nega-
tivo es que para algunos resulta
fatigante para las manos para
soportar el peso durante muchas
repeticiones, en ese caso siem-
pre se pueden usar correas que
refuercen el agarre. En cualquier
caso el movimiento es excelente
Alex Ardenti
para reforzar los músculos abdo-

minales en su conjunto.
Conseguid los beneficios de ambos ficio de ambos estilos de ele-

Para obtener el máximo bene-
vaciones de rodillas basta con empezar subiendo las rodillas hacia los costados (alternando a derecha y a izquierda con cada repetición) porque la subida
con giro es siempre más difícil y cansa los pequeños intercostales y los oblicuos (que también se ven implicados en el giro) y cuando la fatiga empieza a
hacer mella de la cintura, entonces proseguís haciendo tantas repeticiones posibles hasta alcanzar el fallo subiendo las rodillas al centro del abdomen en la
versión estándar. De esa forma el ejercicio se convierte en uno que afecta a prácticamente toda la cintura.

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CORRIGIENDO ERRORES
POR JIMMY PEÑA
OBJETIVO: Jalón dorsal de agarre estrecho

Una de estas dos fotos muestra un crítico, pero común error en el jalón dorsal
con agarre estrecho.
1 2
Raymond Cassar
Irvin Gelb
¿PODÉIS DETECTAR CUÁL ES LA CORRECTA?

Acerca del jalón dorsal Detectad el error
con agarre estrecho Puesto que el ejercicio es un jalón, debéis mantener el torso recto y evitar
que se incline hacia atrás, salvo una ligera inclinación de la cabeza para
El jalón dorsal de agarre estrecho es uno de los mejores ejercicios para permitir que las manos lleguen al pectoral superior. Debido a que la espalda
la espalda. Sirve como un excelente movimiento constructor del centro de baja está fija, cualquier fuerza inusual o brusca de las caderas podría causar
la espalda, así como de los dorsales tanto superiores como inferiores. El una lesión en la zona lumbar. Además, al inclinaros hacia atrás el ángulo de
agarre estrecho usando uno de tipo D, constituye la mejor alternativa para los brazos cambia en relación con el torso. Entonces, el movimiento en lugar
estimular las fibras del dorsal inferior al permitir llevar los codos bastante de ser un jalón se acerca más a un remo. Mantener los brazos perpendicu-
abajo y hacia atrás, pero durante la primera parte del movimiento, cuando lares al torso, cambia los músculos objetivo inmediatamente y entonces lla-
se arranca el peso con los brazos estirados y el torso recto con la cabeza máis a la acción a los trapecios medios y a los romboides para llevar a cabo
entre los brazos, son las fibras del dorsal superior las que sufren un notable el trabajo, mientras que el jalón de agarre estrecho depende casi exclusiva-
estiramiento y estimulación. mente de los dorsales. La foto 1 es la correcta.
CORREGIDLO Sihacedlo
queréis hacer remo,
con la barra o con EL CONSEJO PARA LOS PRINCIPIANTES
las mancuernas, pero si queréis sacar el máximo provecho del jalón Mientras tiráis del agarre hacia el pectoral superior, éste debe casi rozar la
de agarre estrecho, entonces mantened el torso recto. Con los pies barbilla. Prestad mucha tención al inicio de la repetición en que los brazos han
planos, mantened la espalda arqueada y el pecho elevado mientras de estar estirados por completo, el torso recto y la cabeza entre los brazos, no
tiráis del agarre hacia el pectoral superior. Contraed los dorsales fuer- hacia atrás, porque eso incide en la participación de los dorsales superiores
temente al final del recorrido manteniendo una fracción de segundo los en la primera mitad de la repetición. Visualizad como se contraen los dorsales
codos atrás, para así estimular los dorsales inferiores, luego regresad con cada repetición, al tiempo que el cuerpo se mantiene lo más erguido posi-
lentamente al punto inicial. Puede que tengáis que inclinaros unos cen- ble. Finalmente, echad ligeramente la cabeza hacia atrás solo para permitir
tímetros hacia atrás, de tal forma que las manos no topen con la cara, que las manos pasen por delante y elevad el pecho y contraed con fuerza los
pero eso es todo lo máximo que debéis inclinaros hacia atrás. dorsales inferiores para llevar los codos muy abajo y atrás.

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CARA A CARA
POR JIMMY PEÑA
Encogimientos con vuestro peso

corporal con peso
VS.
Ambas variantes ejercitan los abdominales
superiores pero, ¿cuál de ellas favorece una tableta de chocolate bien definida?
Con vuestro peso corporal

Ralph DeHaan
Lo cierto es que el movimiento que realizáis en los encogi-

mientos ejercita los abdominales superiores, y probable-
mente esta variante con vuestro peso corporal es el método
más popular para trabajar el abdomen. Únicamente tenéis
que encontrar un espacio abierto y tumbaros en una superfi-
cie plana donde poder efectuar este ejercicio. Recordad que,
cuando lo realicéis, tanto éste como cualquier otro con vues-
tro peso corporal, no debéis establecer un volumen determi-
nado de repeticiones, sino que tenéis que llegar hasta el fallo.
En realidad, la capacidad de recuperación de los abdominales
es extraordinaria, así que podéis llegar al límite. Por otro lado,
no olvidéis que existen varios modos de aumentar la intensi-
dad de los encogimientos convencionales: variad la velocidad
de la repetición (superrápido o superlento), y aguantad la con-
tracción final (o de pico) el máximo tiempo posible.
Con peso
Ralph DeHaan
No cabe duda que añadir peso a los encogimientos

es muy sencillo, ya que tan sólo tenéis que colocar
un disco de peso en el pecho o bien coger una cuerda
unida a una polea y situarla al lado de las orejas
cuando los realicéis. Una pequeña variación puede
convertir un simple encogimiento en un ejercicio bru-
tal para los abdominales. El mero hecho de añadir un
peso supone que podáis incorporar más técnicas de
intensidad en vuestro entrenamiento, tales como las
series descendentes. Cuando lo realicéis con carga,
podréis contabilizar vuestros progresos al advertir
con cuánto peso llegáis al fallo. Esta información es
muy valiosa para vuestras ganancias semanales y
para ir aumentando la carga. Incluso vuestros abdo-
minales necesitan cambios continuos para mantener
el impulso en el ascenso.
VENTAJA
Encogimientos
Encogiim con peso Ambos ejercicios enfatizan la franja superior de los abdominales, es
decir, el paquete de seis, así que en cierto modo ésta es una pregunta
trampa. Sin embargo, la cuestión es si un ejercicio en el que utilizáis las altas repeticiones con vuestro peso corporal es mejor para el desarrollo del recto
abdominal que uno en el que empleáis un peso añadido con bajas repeticiones. El primero contribuirá a que mantengáis un vientre liso y recortado, con el
que conseguiréis un efecto de una cintura de avispa. Sin embargo, si deseáis unas hendiduras profundas en vuestro abdomen, tendréis que incluir los enco-
gimientos con peso en vuestra rutina, dado que el desarrollo que provoca es mucho mejor. Los abdominales, como los gemelos, están formados principal-
mente por fibras de contracción lenta, es decir, que poseen mucha resistencia y cuesta agotarlas. Debido a su capacidad de recuperación, los cambios sin
añadir el peso pueden convertirse en una actividad frustrante. ¿Queréis conseguir unos abdominales con cortes profundos? Entonces, empezad a realizar
ejercicios con peso, y advertiréis las ganancias de inmediato.

BATIDO DEL MES
POR MATTHEW KADEY
PROTEÍNA A
Este batido os pondrá
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vuestros músculos el sustento
que necesitan después
de entrenar– y también
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Gregory James
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UCHARADAS DE SEMILL
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CABRA 1 DOSIFICADOR DE PROTEÍNA Puede que no os den una sensación de ¿Cómo podéis discutir con un alimento
DESNATADA DE SUERO andar por las nuves, pero las semillas de que tiene una proporción de 12:1 de
La leche de cabra es una fuente de pro- Con un valor biológico por encima de las cáñamo (hachís) proporcionan una salu- proteína-grasa? También está cargado
teína de máxima calidad, pero con más gráficas –una medida de cuan eficiente- dable dosis de proteína –de hecho, más de riboflavina, vitamina B12, fósforo y
ácidos grasos omega 3 y ácido lino- mente vuestro cuerpo puede usar la pro- que ninguna otra semilla. También son selenio.
léico conjugado (CLA), que promueven la teína– la proteína de suero es el mejor una fuente de ácidos grasos omega 3
combustión de la grasa, que su homó- amigo de cualquier batido. para queman la grasa.
loga de vaca. Además, la proteína es
más fácil de digerir.
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modificado, hidrolizado de proteína de suero, péptidos de glutamina de
suero (incluios péptidos naturales de glutamina) péptidos de suero, así
como ciertas moléculas especiales, tales como acetil-L-carnitina (ALC),
ceto isocaproato (KIC), ornitina alfa cetoglutarato (OKG), acetil-L-leucina,
leucina metil ester, 4 hidroxiisoleucina, además de estar reforzado con
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LA RECETA DEL MES
POR ASHIF TEJANI
FRITATA DE GAMBAS
CON BRÓCOLI
INGREDIENTES
2 huevos enteros
4 claras de huevo
½ taza de requesón bajo
en grasa
½ taza de gambas cocidas
½ taza de floretes de
brócoli
60 gramos de queso
mozzarella
Pizca de polvo de ajo y sal
de cebolla
INSTRUCCIONES
Precalentar el horno a
180º. Batir los huevos
en un cuenco grande.
Añadir todos los demás
ingredientes y mezclarlos
bien. Cubrir un plato
hondo de ensalada con
espray para cocinar.
Verter los huevos
mezclados. Hornear
durante 30 minutos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
2 SERVICIOS (1 RACIÓN)
Calorías: Proteína:
397 36g
Carbohidratos: Grasa:
7,5g 25g
Maya Visnyei

SUPLEMENTO A EVALUACIÓN
LA COCINA DEL CULTURISTA Por Dean McGrath
CREATINA MICRONIZADA
WHEY BEST
La mejor proteína para impulsar el desarrollo
No existe ninguna molécula que haya sido
objeto de más estudios que la creatina, que
se ha convertido en el suplemento insus-
tituible de todos los deportistas de fuerza,
porque fomenta la regeneración instantánea
de músculos libres de grasa. del ATP para permitir las contracciones de
máxima intensidad, propias del levantami-
Ya sabéis que necesitáis entrenamiento para inundar de aminoácidos ento de pesas. La creatina ha demostrado en
proteína para construir masa muscular, pero el sistema y proporcionar los bloques nece- numerosos trabajos científicos que impulsa
¿sabéis lo eficaz que es vuestra fuente de sarios para construir músculo. También se el aumento del tamaño y la fuerza muscu-
proteína? Whey Best de Tropicana está apo- puede consumir entre comidas y en cualquier lares, así como que acelera la recuperación de
yada por la ciencia, puesto que en un estu- momento que necesitéis hacer llegar aminoá- las sesiones intensas.
dio se ha demostrado que la misma proteína cidos rápidamente al sistema. Pues bien, Whey Best aporta 3.000mg de
de suero que contiene este producto, junto creatina por dosificador (30 gramos).
con ciertos aminoácidos clave puede mejo- AMINOÁCIDOS BCAA
rar la fuerza y el tamaño de los músculos y la La proteína de suero obtenida por microfil- WAXY MAIZE (AMILOPECTINAS)
fuerza en hasta un 30% más. tración a flujo cruzado es muy rica en ami- El Waxy Maize es un almidón del maíz mole-
noácidos BCAA (leucina, isoleucina y valina) cularmente modificado para conseguir una
que resultan cruciales para el proceso de con- molécula de hidrato de carbono ni dema-
strucción muscular, por eso Whey Best está siado grande ni demasiado pequeña, de tal
enriquecida con cantidades extra de BCAA, forma que se digiera de forma instantánea
en concreto con cada servicio proporciona para llegar a la circulación y proporcionar
3990 miligramos de este trío de construc- energía inmediata que sirva durante el entre-
tores de músculo que activa la síntesis de namiento y después para regenerar los depó-
proteína y evita el catabolismo durante el sitos de glucógeno, pero sin llegar a alterar
entrenamiento. los niveles de insulina.
Gregory James
CONCENTRADO DE PROTEÍNA
DE SUERO OBTENIDO POR MICRO
FILTRACIÓN A FLUJO CRUZADO
Hay diversas formas de obtener la proteína
del suero, pero el concentrado obtenido por
micro filtración a flujo cruzado es el mejor
de todos porque no se desnaturaliza la pro-
teína, ya que ni se somete a altas tempera-
turas ni se expone a solventes ni reactivos
químicos. Este tipo de extracción de la pro-
teína del suero se obtiene a baja temperatura VALOR NUTRICIONAL DE WHEY BEST
mediante la filtración a través de filtros cerá- x 100g x 30g (1 dosificador)
micos que se entrecruzan para ir eliminando
Proteínas 69.08g 20.72g
las grasas y los hidratos de carbono (lactosa),
quedándose únicamente con los aminoáci- Carbohidratos 24.33g 7.29g
dos y péptidos que configuran su excelente Grasa 4.24g 1.27g
aminograma. Whey Best es ideal para con- Valor Energético: 411.83 kcal-1751.47kJ 123.55 kcal 525.44 kJ
sumir antes y después de las sesiones de

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fraccionar, o segmentar, las cadenas de péptidos en intervalos de longitud concreta,
para lograr la inmediata absorción sin necesidad de digestión y fijar al tejido
muscular polipéptidos de uso específico.
Su fórmula contiene un aislado de proteína de suero secuencialmente
fraccionado (aportando B-Lactoglobulina, A-Lactalbumina, Immunoglobulinas,
Glycomacropéptidos), así como elementos clave en el anabolismo, acetil-L-carnitina
(ALC), ceto isocaproato (KIC), ornitina alfa cetaglutarato (OKG), también activadores
de la sensibilización celular y estimulantes de la insulina sin necesidad de la presencia
de azúcar en sangre, como acetil-L-leucina, leucina metil ester, 4 hidroxiisoleucina y
también Aminogen® para multiplicar la absorción de los aminoácidos.
La gran diferencia con un aislado del suero convencional, es que con Iso Growth se
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ALIMENTO A EVALUACIÓN
LA COCINA DEL CULTURISTA Por Steven Stiefel
BATALLA: NARANJAS
VS ZUMO DE NARANJAS
Zumo de naranja
240 ml de zumo de naranja
112 calorías 496mg de potasio
26g de carbohidratos 124mg de vitamina C
2g de proteína >1g de fibra
0g de grasa Ventaja:
Podéis engullir estos
sabrosos nutrientes en
unos pocos segundos.
Desventaja:
Naranjas Dispara la insulina cuando

puede que no deseéis
ese efecto.
240 g de naranjas
85 calorías 326mg de potasio
21g de carbohidratos 95mg de vitamina C
2g de proteínas 4,5g de fibra
0g de grasa
Ventaja:
Fácil de transportar.
Desventaja:
Puede ser dificultoso
de comer.
Aunque las naranjas y el zumo de naranja con- ficiosa para los procesos digestivos, sino que entrenamiento, pero es una concentración
tienen cantidades comparables de nutrientes también ralentiza la absorción del azúcar que relativamente alta en fructosa que promueve
clave (potasio, vitamina C), la mayor diferencia contienen las naranjas. Por consiguiente, las la generación de grasa, lo que lo convierte
entre las dos es que el zumo de naranja eli- naranjas son una fuente de hidratos de caren un alimento poco idóneo incluso en ese
mina uno de los nutrientes más valiosos que bono de digestión mucho más lenta que el momento.
esta fruta puede ofrecer: la fibra. zumo de naranja.
Las naranjas aportan un gramo de fibra por Optad por una naranja grande con el desa-
cada 20 calorías, convirtiéndolas en un ali- yuno o antes de la hora de dormir en lugar del
mento rico en fibra, por eso mismo las naran- zumo de naranja. El zumo puede ser usado
jas son superiores al zumo de naranja en casi en un apuro como una fuente de hidratos de LA GANADORA:
cada situación. La fibra no solamente es bene- carbono de digestión rápida y después del NARANJAS

INVESTIGACIÓN NUTRICIONAL
POR STEVEN STIEFEL
Más músculo = mejor inmunidad

Hace tiempo que estamos diciendo que la masa muscular limpia favorece muy
positivamente al sistema inmune y ahora los científicos confirman que la nutrición
que favorece el crecimiento de los músculos también mejora la inmunidad
En la publicación científica The Journal of Strenght & Conditio-
Robert Reiff
ning Research se han evaluado una serie de trabajos relacionados

con las propiedades de la nutrición para preservar la muscula-
tura y de paso sus capacidades constructoras de la inmunidad.
En un sumario reunido tras la evaluación de numerosos estudios,
los investigadores aseguran que el sobreentrenamiento puede
producir fácilmente un aumento de la severidad y la susceptibi-
lidad de la enfermedad. Algunos síntomas son la inflamación de
los ganglios linfáticos, una mayor duración de las enfermedades
comunes y un elevado riesgo de contraer infecciones bacterianas.
Los hombres de ciencia sugieren que la mejor defensa contra tales
síntomas es la misma que venimos preconizando en el mundo
del culturismo para fomentar y mantener el tamaño muscular y
la fuerza; es decir, una dieta densa en nutrientes que incluya la
administración de proteína tanto antes como después del entre-
namiento junto con hidratos de carbono lentos y rápidos dentro de
los 60 minutos después de la sesión. Aunque vuestra motivación
personal sea que esos esfuerzos por la construcción de músculos
que revienten las mangas de las camisas no sean en vano, los
científicos confirman que nutrirse bien antes y después del entre-
namiento puede también ayudaros a combatir las enfermedades e
infecciones, porque ese hábito refuerza la respuesta inmunológica.
Al cumplir años conviene pasar de la carne

roja a la blanca
La carne es una buena fuente de proteínas y puede mejorar la calidad de vida
de los veteranos, pero según ciertos estudios al llegar a cierta edad conviene más
el consumo de carne blanca
publicado en Archives of Internal Medicine descubrió que los estadouni-
Un estudio publi
denses de edad avanzada que consumían mucha carne roja y procesada tienen un
riesgo mayor de morir por una enfermedad cardiaca o incluso por cáncer. Ese tra-
bajo en concr
concreto examinó las dietas de más de medio millón de hombres y muje-
res a lo largo de 10 años. Los hombres que ingerían el equivalente a una
ham
hamburguesa de 110 gramos diaria aumentaban un 22% la mortalidad
p
por cáncer, y un 27% por una enfermedad cardiaca, en comparación
ccon los que sólo consumían 140 gramos de carne roja por semana.
Sin embargo, en otro estudio se ha demostrado que el incremento
de la presencia de proteína en la dieta de los hombres de más de
70 años, reducía el problema de sarcopenia (pérdida de masa mus-
ccular) al tiempo que mejoraba el metabolismo y su calidad de vida.
Por consiguiente, comed más carne blanca para reducir el riesgo y
para proteger la salud. Además, no olvidéis de incrementar el consumo
par
frutas y verduras.
de fruta

l
El consumo de Y un poco de jengibre
proteína es de gran Si sois de los que nunca se comen los
aderezos que se usan en los platos como
ayuda incluso para decoración, puede que lo penséis dos veces
los corredores
Si sois habituales comedores de sushi, no solamente podéis celebrar
el alto contenido de proteína y de grasa saludable, sino que también
debéis animaros a comer el jengibre que se suele usar como acompa-
Hasta ahora los corredores ñamiento. A pesar de que no seáis frecuentes visitantes del restaurante
pensaban que su nutriente esencial de sushi, el jengibre podría ayudaros en más formas de lo que podéis
eran los hidratos de carbono y que imaginar.
Hace mucho tiempo que se sabe
la proteína no era importante para que el jengibre es un buen anti-
mejorar su rendimiento deportivo, inflamatorio, anti-hipertensión
pero se equivocan y además ayuda a estimu-
lar el sistema gastrointestinal
De acuerdo con un estudio publicado en Medicine & (¿acaso no le hace falta todo
Science in Sports & Exercise y presentado durante eso a los culturistas?). Pero un
el Congreso Anual de Medicina Deportiva en USA, nuevo estudio publicado en la revista
los culturistas no son los únicos atletas que nece- científica Metabolism ha estudiado
sitan una gran cantidad de proteína para destacar los efectos del jengibre sobre el gasto
en su deporte. Así es, los investigadores han des- energético y la sensación de saciedad/
cubierto que el aumento en el consumo de proteína satisfacción así como sobre el metabolismo
incrementó el rendimiento de resistencia en otros en un grupo de 10 personas. Lo que descubrieron es que el jengi-
deportistas. En concreto, un trabajo realizado en la bre en efecto favoreció la termogénesis y disminuyó la sensación de
Universidad de Stirling, Escocia, ha descubierto que hambre. Si el jengibre puede impulsar la termogénesis de los alimentos,
los atletas de resistencia que normalmente depen- que es el aumento del metabolismo después de una comida, y disminuir
den del consumo de hidratos de carbono para su la ingesta de alimento, entonces eso significa que es una muy buena
herramienta para profundizar en la definición muscular, así que podríais
recuperación, no solamente tuvieron mejor rendi-
pedir que os pongan un poco más de acompañamiento cuando pidáis
miento durante el entrenamiento intenso y recupe-
vuestro plato de sushi; o bien los que no comáis sushi podéis pedir el
ración cuando siguieron una dieta alta en proteína, pollo teriyaki que contiene una buena dosis de jengibre.
consistente en 3 gramos por kilo de peso corporal y
día, sino que también redujeron los niveles de estrés
metabólico y hormonal.
Los investigadores esperan realizar un estudio a
largo plazo sobre el consumo elevado de proteína VITAMINA C
en atletas de fondo y resistencia, pero creen que los Todos los excesos tienen efectos negativos
beneficios pueden ser iguales o mejores que a corto
Existe un dicho popular que reza que incluso un exceso de algo bueno
plazo.
puede volverse negativo para cualquiera, a pesar de que este tipo de
advertencia no suele producir ningún tipo de efecto entre los culturis-
tas a menos que tenga que ver con el rendimiento o los resultados del
entrenamiento, o sea con la reparación
o el crecimiento de los músculos.
La vitamina C (ácido ascórbico)
es un nutriente muy importante y
muy valorado por que constituye un
poderoso antioxidante que pro-
mueve la protección contra los
radicales libres y los estudios
han demostrado que protege
contra los resfriados comu-
nes, etcétera.
Sin embargo, según varios
estudios, la potente vitamina C
cuando se toma en dosis mayores
a un gramo al día puede entorpecer
sustancialmente el rendimiento deportivo,
mientras que dosis menores, en torno a los
200 miligramos no han mostrado ningún efecto
adverso en la adaptación al entrenamiento.
Por consiguiente, si habéis estado tomando dosis
altas de vitamina C para evitar enfermedades y mantener el sistema
inmune alerta y fuerte, tened en cuenta que eso podría estar entorpe-
ciendo vuestros resultados en el gimnasio.

TAMAÑO
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(De liberación secuencial y gradual en el sistema) sus fuentes de hidratos de carbono son azúcares y os aconsejan
consumir más de 300g por dosis y mezclarlo con leche para con-
Fórmula reforzada con: seguir elevar el número de calorías.
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La cafeína podría ayudar a Menos dolor
entrenar mejor por dos motivos muscular
Es bastante popular entre los asiduos al
gimnasio tomar un par de cafés o bien un con el pescado
suplemento de cafeína antes de una sesión de Las ácidos omega 3 del
entrenamiento para poder ejercitarse con más pescado pueden ser
intensidad mucho más útiles para los
Si consumís un café antes de vues- culturistas de lo que pensáis
tra sesión de entrenamiento, no sólo Los ácidos grasos esenciales omega 3 son cada
os beneficiaréis de sus propieda- vez más famosos y por muy buenas razones porque
des estimulantes del sistema ner- entre otras cosas protegen el sistema cardiovascu-
vioso central, sino que además este lar, reducen el colesterol malo y aumentan el bueno,
brebaje parece poder aliviar el dolor además de mejorar la sensibilidad a la insulina. Pero
muscular de forma natural. hay más, y aunque todo eso es igualmente benefi-
En un reciente estudio publicado cioso para el culturista, los últimos estudios apuntan
Alex Ardenti
en International Journal of Sport directamente a que los omega 3, y por tanto el pes-
Nutrition and Exercise Metabolism los cado, puede ayudar a reducir el dolor muscular.
investigadores estudiaron los efectos
de la cafeína sobre el dolor muscular
durante el ejercicio intenso. Los con-
sumidores habituales de café mostra-
ron una mayor tolerancia al dolor des-
pués del consumo de cafeína.
Sin embargo, aunque aseguran
que es necesario llevar a cabo más
estudios para determinar si este alivio
se traduce en una mejora del rendimiento deportivo, los que lo utilizan lo saben bien.
El problema es que el cuerpo se adapta con relativa celeridad a la cafeína y para notar
los mismos efectos hay que elevar la dosis, lo cual no siempre es conveniente para la
salud, así que es mejor dejar la cafeína solamente para las sesiones más duras.
El entrenamiento con pesas puede ser brutal y no
siempre bueno, puesto que literalmente rompe las
El asesino oculto que

fibras musculares. De hecho es solamente cuando el
cuerpo se recupera, regenera las fibras y se adapta
que se vuelve más grande y fuerte, y justamente
el estilo de vida fitness 24-72 horas después de haber llevado a cabo una
sesión intensa es cuando descubriréis lo cierto que
puede controlar
es esto, porque estaréis muy doloridos. Sin embargo,
esos dos o tres días de dolor no tienen por qué ser
tan miserables a partir de ahora. Los investigadores
No es ningún misterio que el estilo de vida del Departamento de Nutrición y Dietética de la Uni-
propio del fitness contribuye a mejorar la salud, versidad de San Luís (EEUU) han comprobado la tesis
pero podría incluso salvaros la vida de que la suplementación con ácidos grasos omega
3 reduce la inflamación inducida por las repeticio-
Según los hombres de ciencia, cerca de 75 millones de estadounidenses tienen una enfer- nes negativas (excéntricas). Sus descubrimientos
medad que amenaza potencialmente su vida, y el 28% de ellos lo desconoce. Un estudio sugieren que los suplementos de omega 3 disminu-
llevado a cabo por The National Heart, Lung and Blood Institute revela que el índice de yen el dolor muscular y podrían resultar beneficio-
hipertensos en los Estados Unidos ha alcanzado su máximo histórico. Los expertos deno- sos al minimizar el dolor posterior al entrenamiento
minan a esta enfermedad el asesino silencioso, puesto que los síntomas no son eviden- en los atletas de competición, para los que el dolor
tes así que, cuando los pacientes descubren que tienen la tensión arterial alta (14/9), ya muscular puede suponer un lastre en su rendimiento,
padecen una enfermedad cardiaca, un ataque cerebral, problemas de visión o hepáticos, así como para el desarrollo muscular. En ese mismo
o bien, en el caso de los hombres, disfunción eréctil. sentido, también pueden ser beneficiosos para aque-
Alex Ardenti
Algunos cambios en el estilo de vida para seguir los hábitos pro- llos que regresan al entrenamiento después de un
pios de los practicantes del fitness podrían perfectamente prevenir tiempo de ausencia del gimnasio o de una lesión, y
o incluso erradicar la hipertensión, como son la pérdida de peso, la para esos acérrimos que emplean las repeticiones
reducción del consumo de sal, el aumento de la ingesta de pota- negativas porque saben que éstas producen y gran
sio, la reducción de lípidos y azúcares, y llevar una dieta aumento de la fuerza y del crecimiento.
limpia y saludable. De manera que procurad incluir el pescado en
Y por cierto, algunos suplementos como la argi- vuestra dieta, así como un suplemento de omega 3,
nina y otros que promueven la producción de óxido y tomad una dosis después del entrenamiento para
nítrico, que es un vasodilatador natural, también mitigar esas agujetas para que vuestros músculos
pueden de forma muy sustancial reducir el riesgo se recuperen antes y podáis machacarlos con más
de hipertensión. intensidad si os libráis del dolor.

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MEDICINA DEPORTIVA
INFORMACIÓN SALUDABLE Por Guillermo Escalante
Las terapias de CALOR Si, como

la mayoría de cul-
turistas, entrenáis
a diario es probable que sufráis agujetas,
y FRÍO en las lesiones

esguinces y distensión de tendones, músculos
o ligamentos y espasmos musculares. El ejer-
cicio con pesos repetitivo sumado a la inten-
¿Os duele algo? Sabed sidad necesaria para progresar causa un gran
estrés al organismo. A veces, esta tensión ter-
en qué casos debéis mina por provocar lesiones, en especial si la
aplicar calor o frío ejecución no es todo lo estricta que debería
y se producen desequilibrios musculoesque-
para recuperaros léticos. Como atletas acérrimos, una vez que
antes y mejor.
sufrís dolor queréis reducir el tiempo de des-
canso y volver al gimnasio lo antes posible,
y para ello disponéis de dos ayudas terapéu-
JasonMathas.com
Irvin Gelb
ticas sencillas y de eficacia infravalorada: el

frío (aplicación de hielo) y el calor. Estas son
dos de las terapias más utilizadas contra las
lesiones en las clínicas deportivas, así como
en todos los terrenos de juego. Ambas opcio-
nes son beneficiosas, pero a menudo el atleta
no sabe si utilizar una u otra.
CRIOTERAPIA
O TERAPIA DE FRÍO
Según indica el doctor Chad Starkey en su
libro Therapeutic modalities (F.A. Davis Com-
pany, 2004), la crioterapia (término médico
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Cuestionario del calor contra el frío
para la aplicación de frío en la forma de
paquetes de hielo o de gel a una tempera-
tura de entre 1º C y 18º C) sirve para redu-
cir el aumento de la temperatura de la zona PREGUNTA NO SÍ
afectada e igualarla a la del apósito frío. El
cuerpo responde con varias reacciones fisio- 1. ¿El cuerpo está caliente al tacto?
lógicas como la vasoconstricción, la dismi- 2. ¿La zona afectada es sensible a un ligero contacto?
nución del ritmo metabólico y la reducción
3. ¿La inflamación aumenta?
de la inflamación y del dolor. La duración e
intensidad de la crioterapia depende del sis- 4. ¿La inflamación crece con la actividad física?
tema utilizado y del tipo de tejidos tratados.
5. ¿El dolor limita el movimiento de las articulaciones?
La velocidad de cambio de la temperatura
viene dada por la diferencia de grados entre 6. ¿Se observa mejoría con el uso del frío?
el tejido y la fuente de frío. Cuanto mayor
es la diferencia, más rápida es la variación
y más profundo el efecto. En la penetra-
Daños para los que usar el calor o el frío
ción del frío también influye la cantidad de DOLENCIA CALOR FRÍO
tejido adiposo. Una persona delgada necesi-
tará mantener el hielo poco tiempo. Además, Agujetas después de un entrenamiento duro x
los tejidos con más masa necesitan un tra- Un desgarro o distensión agudos de menos de tres días de antigüedad x
tamiento de más días de duración. Indepen-
dientemente de las características del tejido, Un desgarro leve de menos de cuatro días de antigüedad x
la duración del tratamiento o la fuente de Espasmos musculares x x
frío, la profundidad de la acción no puede
ser mayor de cinco centímetros. La aplica- Inflamación muscular articular x
ción de frío sirve para lesiones agudas que no Hematomas x
tienen más de tres días de antigüedad, como
inflamación, dolor, espasmos musculares y Restricción del movimiento por culpa del dolor x
reducción del recorrido. Restricción del movimiento por rigidez x
TERMOTERAPIA
O TERAPIA DE CALOR
Irvin Gelb
Starkey también habla de la termoterapia,

que es la utilización de calor. Los métodos de
aplicación cutánea aumentan la temperatura
a 40º C o 45º C para tener un efecto tera-
péutico. La profundidad de acción se limita a
un máximo de dos centímetros. El efecto del
calor en el ritmo metabólico, la dinámica de
fluidos y la inflamación es el opuesto al pro-
ducido por el frío. Aunque las dos opciones
reducen el dolor y los espasmos musculares
alterando la sensibilidad de las terminaciones
nerviosas, el calor es más eficaz para reducir
el dolor, aumentar el grado de movimiento o
eliminar un hematoma en los casos no agu-
dos ni crónicos (lesiones de más de cuatro
días de duración o tendinitis crónica).
En cambio, el frío penetra más en los teji-
dos y su acción es más duradera que la del
calor. Otra diferencia es que el calor provoca
un aumento del diámetro de los vasos san-
guíneos (vasodilatación) y permite que lle-
gue a la zona sangre más fría y se expulse la
caliente, mientras que el frío restringe (vaso-
constricción) los vasos y reduce el flujo san-
guíneo en esa área. Podéis utilizar ambos tra-
tamientos para reducir el dolor, los espasmos
y aumentar la movilidad.
LO MEJOR DE AMBOS tas sean afirmativas, mayor es la necesidad hielo directamente sobre la piel, sino utilizad
SISTEMAS de utilizar el hielo. También incluimos una una bolsa de tela, o usad un paquete de gui-
Así pues, el tipo de lesión, la antigüedad del tabla que sugiere cuándo utilizar cada uno de santes congelados para que se adapte a cual-
daño y otras restricciones determinarán el los remedios (Ver ‘Daños para los que usar quier zona del cuerpo. Además, guiaos por
tratamiento a utilizar. Como guía responded el calor o el frío’). el dolor, porque os puede indicar qué debéis
a seis preguntas adaptadas de la obra de Star- Recordad que no podéis utilizar ninguno modificar del entrenamiento para no agravar
key. (Ver ‘Cuestionario del calor contra el de estos sistemas más de 20 minutos segui- la lesión. Además, tened cuidado de no usar
frío’). Si la respuesta es no a todas las pregun- dos y que son especialmente útiles antes y un tratamiento inadecuado que empeore el
tas, aplicad calor, pero cuantas más respues- después del ejercicio. Nunca coloquéis el daño.

SERIES Y REPETICIONES
PREGUNTA AL EXPERTO P
Por
or Brandon Curry, IFBB Pro
PEQUEÑOS,
PERO NO
OLVIDADOS
Completad vuestro físico
centrándoos en los grupos
pequeños con precisión.
Gregory James
P) La gente asegura que para

hacer responder a los geme-
los es preciso o bien utilizar pesos
muy elevados o series de un gran
número de repeticiones. ¿Qué enfo-
que piensas que es mejor?
P) ¿Tuviste algunas dificultades

para entrenar las pequeñas
R) He intentado los dos tipos. Hones-
tamente, creo que el mejor sistema
es cualquiera que puedas usar de forma con-
partes corporales como los gemelos tinua. He observado mucho progreso en los
o los antebrazos cuando empezaste a gemelos utilizando repeticiones más explosi-
entrenar como culturista? vas. Me coloco en una máquina de prensa de
piernas horizontal que usa carga de discos y
R) Desde luego que sí. No estaba acos-

tumbrado a la intensa sensación de
dolor por el entrenamiento de esos pequeños
mantengo las rodillas un poco flexionadas.
Exploto empujando la plataforma en cada
repetición, usando únicamente los gemelos
grupos musculares. ¡Arden como brasas! No y normalmente hago 10-12 repeticiones. Me
me gustaba el dolor, así que me costó entrar detengo cuando me vuelvo menos explosivo
en una rutina. Era bastante inconsistente al y entonces continuo haciendo repeticiones
principio y no es nada sorprendente que no más tradicionales mientras mantengo sola-
obtuviera buenos resultados como respuesta. mente la bola de los pies apoyada en la pla-
Todavía estoy trabajando para hacer que mis taforma. Así que básicamente mi método es
gemelos respondan al máximo. como una superserie.

P)
antes que los bíceps o la espalda, limitarás tu
¿Cuán importante es el rango capacidad de mover y sostener el peso por-
de recorrido con los gemelos? que la fuerza de agarre se hallará comprome-
Yo simplemente intento congestio- tida y eso es contraproducente. Lo mismo
narlos haciendo repeticiones cortas con los gemelos. Entrenarlos antes que las
de elevaciones de talones. sentadillas, por ejemplo, limitará amplia-
Nº1 EN
mente la capacidad de cargar peso en la
R) Yo encuentro que mi rango de reco-

rrido mejora y se vuelve más grande
conforme progresa el entrenamiento, por-
barra. Trabájalos al final del entrenamiento
de los grandes grupos o bien en un día por
separado.
USA
que los gemelos están más calientes y mi
tolerancia es mejor al final de la sesión. Sin
embargo, encuentro que no siempre soy
capaz de alcanzar la parte superior del reco-
P) Sé que el entrenamiento de
extensión y contracción es
importante para los antebrazos, pero
rrido de movimiento cuando me fatigo. La ¿qué hay del entrenamiento especí-
congestión no me permite llegar a ponerme fico de agarre?
sobre la punta de los pies. Procura obtener
un profundo y buen estiramiento en la parte
inferior de la repetición para maximizar el
rango de recorrido y el número de fibras que
R) Si tienes una debilidad en los ante-
brazos, tendrás que hacer más por
fortalecerlos, porque la fuerza de éstos des-
estarás erosionando. empeña un papel primordial en la capa-
cidad para los ejercicios de tracción. Mis
P) ¿Dónde debería colocar el

entrenamiento de gemelos
y de antebrazos en mi rutina? ¿En
antebrazos se desarrollaron al principio por-
que usaba la fuerza de agarre para todo. Ni
siquiera usaba las correas de agarre. Si tienes
un día para ellos o con las piernas y algunas debilidades en otras zonas, como la
brazos? espalda, más vale asegurarte de usar correas
de agarre sencillamente porque podrás uti-
R) No creo que exista necesariamente

un método correcto o equivocado.
Encuentra una oportunidad que te fun-
lizar más peso o bien completar más repe-
ticiones con ellas. Luego, también puedes
entrenar los antebrazos por separado. Ahí
cione bien y úsala. Aunque estos grupos sean es dónde el entrenamiento de flexión y de
pequeños, no deberías entrenarlos antes extensión entra en juego. Un agarre fuerte
que los grandes. Si entrenas los antebrazos siempre es de gran ayuda.
Rutina de antebrazos de Brandon Rutina de gemelos de Brandon

EJERCICIO SERIES/REPETICIONES EJERCICIO SERIES/REPETICIONES
Curl de predicador, agarre inverso 4/10-12 Press de gemelos en prensa 3-4/8-12
Curl inverso de muñecas 2-3/10-12 horizonta explosivas
En superserie con
Curl de muñecas, por detrás Press de gemelos en prensa 3-4/8-12
de la espalda 4/10-12 horizontal normales
Elevación de talones, a una pierna 3-4/10-12
CUESTIÓN DE CONGESTIÓN
Ayudaos con el suplemento pre-entrenamiento óptimo
Si pensáis que el entrenamiento de gemelos y antebrazos no requiere el mismo suplemento

de pre-entrenamiento, tenéis razón solo a medias. En realidad los grupos musculares que
contienen mayoritariamente fibras de contracción lenta pueden beneficiarse muy especial-
mente de suplementos que potencien esa necesidad. Puesto que el entrenamiento de altas
repeticiones lleva mucha sangre a la zona –e incrementar el flujo sanguíneo es crucial para el
crecimiento– potenciar ese proceso tiene mucho sentido.
MÁXIMA PUREZA, Incluso cuando entrenéis esos pequeños grupos musculares debéis aseguraros de emplear
un suplemento pre-entrenamiento que proporcione un aumento del riego sanguíneo mediante
MÁXIMA ABSORCIÓN
la producción de óxido nítrico y otros agentes vasodilatadores. También procurad que ese
producto contenga beta alanina para retrasar la fatiga y mejorar la productividad, porque
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PARA
CRECER
HAY QUE
FALLAR
El éxito para desarrollar la musculatura requiere alcanzar
el fallo muscular en el gimnasio. He aquí por qué el fallo
es un concepto tan crucial para los culturistas y cómo
manipularlo para mantener los progresos de músculo
y fuerza constantes.
Por Jimmy Peña
Fotos de Zaher Moukahal por Alex Ardenti
No
importa cuántos ami- una carrera culturista exitosa, el fallo
gos de confianza ten- es el punto crítico en el tiempo que
gáis en vuestro entorno separa todos los otros aspectos de la
y al alcance, cuán- vida de un culturista.
tos trofeos tengáis en el armario, o cuánto Si eso os parece exagerado, podéis
dinero hayáis acumulado en el banco. Si estar seguros de que no lo es. Las técni-
sois humanos habréis sentido el pinchazo cas, las estrategias, los programas y las ruti-
del fallo en algún momento de vuestra vida. nas de entrenamiento van y vienen, pero
Generalmente es una cosa mala –incluso siempre permanecerá el concepto del fallo
cuando le dais el enfoque de la vieja relación a lo largo de esta sagrada autopista hacia
pública que enmarca el fracaso como un músculos extraordinarios. Vuestros objeti-
paso necesario en el camino hacia el triunfo. vos de entrenamiento, lo cerca que llegáis al
Sin embargo, con relación al culturismo, fallo y lo lejos que podéis superarlo deter-
no es necesario dar muchas vueltas para minará lo que últimamente lograréis obte-
comprender la importancia vital de cono- ner de vuestros esfuerzos.
cer lo que significa fallar, cuándo hacerlo No es pues de extrañar que los que for-
y cuando no. En términos básicos, el fallo man la comunidad del culturismo lo llamen
muscular es el momento durante una serie el punto de fallo.
en el que el grupo muscular que está siendo Aquí os conduciremos a lo largo de los
entrenado está completamente fatigado y ya últimos segundos de una serie –antes de
no podéis realizar una repetición más del que alcancéis el punto de fallo y el dulce
ejercicio con buena forma. Pero el fallo es dolor que experimentaréis– para contaros
mucho más que una sensación de fatiga o todos los detalles que necesitáis saber para
un estado temporal de absoluta debilidad – obtener el máximo provecho de cada sesión
es bastante más que eso. En el camino hacia de entrenamiento.

PARA CRECER HAY QUE FALLAR
CUÁNDO FALLAR TÉCNICAS

AVANZADAS
Y CUANDO NO
Para algunos de vosotros, puede sonar ridí- guna, ganaron menos fuerza que el grupo
1
REPETICIONES PARCIALES
Haced repeticiones únicamente en un
recorrido parcial del movimiento –arriba,
en el centro o abajo– de un ejercicio. Las
culo detener una serie antes de poder hacer que solamente llevó una serie al punto de mejores opciones: Press de banca en
otra repetición. Pero si vuestro principal fallo. jaula de potencia y remo al mentón en
objetivo es la fuerza pura, poner los frenos Así que con indiferencia del ejercicio y el máquina Smith.
cuando el fallo muscular es inminente es número de movimientos de vuestra rutina
2
absolutamente crítico. ¿Por qué? Porque en para un día concreto, cuando os entrenéis SERIES DESCENDENTES
realidad las ganancias de fuerza pueden dila- para ganar fuerza, sed estratégicos y plani- Después de completar todas las
pidarse si se llevan demasiadas series al fallo. ficad vuestra intensidad meticulosamente. repeticiones de una serie pesada, reducid
Los estudios han demostrado que si vues- Prestad atención a las recomendaciones del la misma cantidad de peso de cada lado
tro objetivo primordial es la fuerza, llevar porcentaje de una repetición máxima (1RM) de la barra o seleccionad mancuernas
una única serie –la última– al fallo es todo que debe proporcionar el programa y dete- más ligeras y continuad haciendo
lo recomendable. De hecho, descubrimien- ned vuestras primeras series bien antes de repeticiones hasta que falléis de nuevo.
tos específicos de diversos trabajos indican alcanzar la fatiga completa para mantener Entonces quitad más peso todavía y
que entre tres grupos de sujetos sometidos suficiente energía y potencia en vuestro tan- volved a seguir haciendo repeticiones. Las
a estudio, aquellos que llevaron todas sus que a fin de completar todas las repeticiones mejores opciones: Cualquier máquina
series al fallo y aquellos que no llevaron nin- finales de una serie dada. selectorizada, tal como las extensiones de
piernas o el curl de femoral, así como los
ejercicios con cables y todos los que se
Cuando estáis
hacen con mancuernas en los que pasar
entrenando para
de un peso a otro menor sea fácil y rápido.
ganar fuerza,
sed estratégicos
3
NEGATIVAS
y planificad
Resistid el momento de bajada de un
vuestra intensidad
peso muy pesado. Por ejemplo, en el curl
cuidadosamente.
con barra usad un peso que sea 15-25%
Llevar la última serie
superior a lo que típicamente manejáis
al fallo es lo único que
y luchad contra la negativa mientras
está recomendado.
descendéis la barra hasta el punto inicial.
Haced que vuestro compañero os asista
con la porción positiva (a subirla) de la
repetición. Mejores opciones: El press
declinado en máquina Smith y el press
de banca.
4
REPETICIONES FORZADAS
Vuestro compañero de entrenamiento
debería ayudaros a levantar el peso
únicamente con la fuerza necesaria para
que podáis mantener el movimiento
del peso y conseguir superar el punto
de estancamiento. Las mejores
opciones: Curl de predicador y curl
con barra de pie. Los mejores ejercicios
para las repeticiones forzadas son los
que permiten a vuestro compañero la
máxima palanca para ayudaros con esas
repeticiones más allá del punto de fallo.
5
PAUSA DESCANSO
Tomad breves periodos de descanso
durante una serie de un ejercicio dado
para arrancar varias repeticiones más.
Usad un peso pesado con el que podáis
realizar 2-3 repeticiones, descansad
hasta 20 segundos y entonces probad de
hacer otras 2-3 más. Descansad de nuevo
brevemente e intentad completar tantas
como seáis capaces y repetid una vez
más. Las mejores opciones: La prensa
de piernas con carga de discos y el remo
inclinado en barra T.

“Si no habéis estado

viendo resultados
positivos de
vuestros esfuerzos
de entrenamiento,
existen bastantes
probabilidades de
que no hayáis estado
OPCIÓN 1:
usando el suficiente
peso ni llevando cada
FALLO INICIAL
serie hasta el límite
requerido”.
En términos de repeticiones, un rango parti- ros esforzado y llegado a hacer cinco o seis fallo inicial es el mínimo requerimiento en la
cular de repeticiones crea un entorno a nivel más. Si os detuvisteis en la 12 con un peso ecuación de la masa, así que detenerse antes
celular en el cuerpo que induce la destruc- bastante ligero, ni alcanzasteis el fallo, ni en de llegar a ese punto no es una opción.
ción del tejido y activa las rutas químicas realidad hicisteis una verdadera serie de 12 Si ganar masa está en la cima de vuestra
para propiciar el cambio. Está bien docu- repeticiones. lista de prioridades, necesitáis hacer inventa-
mentado que el rango ideal de repeticiones Tanto si estáis intentando conseguir seis, rio de todos los ejercicios que estáis haciendo
para el crecimiento es de 8-12 repeticiones. nueve o 12 repeticiones, cuando elegís un y preguntaros: “¿He estado alcanzando el
El problema, sin embargo, es que mientras número éste es solamente tan efectivo como verdadero fallo dentro del rango previsto
que muchos chicos son conscientes de este el peso con el que esté asociado. A diferen- de repeticiones? O ¿he estado pasando el
hecho, a pesar de eso no usan correctamente cia de los culturistas mentalizados solo con tiempo seleccionando arbitrariamente el peso
esos números en sus sesiones. la fuerza, cuando os centráis en ganar masa y haciendo repeticiones hasta que me parecía
No podéis simplemente elegir un peso y (hipertrofia muscular), no tiene sentido dete- bien parar”? Si no habéis estado obteniendo
hacer 12 repeticiones pensando que vais a ner una serie antes de alcanzar el fallo (o resultados positivos de vuestros esfuerzos
crecer simplemente porque os detuvisteis en muy cerca de él) porque los músculos nece- de entrenamiento, existen bastantes proba-
la 12. No hay nada mágico en una docena sitan un ímpetu para erosionarse y sortear las bilidades de que no hayáis estado usando el
de repeticiones, especialmente si parasteis en mesetas. Detenerse antes del fallo no cum- suficiente peso ni llevando cada serie hasta
la 12 con un peso con el que podríais habe- plirá ese objetivo. De hecho, el punto de el límite requerido para activar el progreso.

OPCION 2: MÁS ALLÁ

DEL FALLO MUSCULAR
Tal vez ni seáis uno de los que busca la bras, cuando llegáis al final de una serie y ya haciéndose más grandes. Y si hay una cosa
fuerza ni alguien que tenga problemas para no podéis realizar otra repetición con buena que aprenderéis yendo más allá del fallo, es
llevar cada serie hasta el fallo, pero queréis forma, tenéis una elección –podéis detener la que vuestro cuerpo es capaz de mucho más
un crecimiento rápido y acelerar vuestros serie ahí y dejar el peso en el suelo o podéis de lo que nunca pensasteis posible. Simple-
progresos. Simplemente no estáis seguros de seguir a través de ese primer round de fatiga mente cuando pensasteis que ya teníais bas-
cómo conseguirlo. Si es ese el caso, podéis usando cualquiera de las estrategias avanza- tante, descubrís otra marcha para hacer otra
superar el fallo inicial y empezar a usar técni- das de entrenamiento. repetición. Sin duda cuando estáis de camino
cas avanzadas de intensidad. Puesto que la erosión muscular activa el hacia la degradación muscular y el creci-
Las técnicas de intensidad son estrategias crecimiento, cuanto más podáis destruir miento, cualquier tipo de técnica de intensi-
y esquemas que llevan una verdadera serie vuestros músculos objetivo, mayor posibilidad de las que mencionamos en este artículo
convencional a otro plano. En pocas pala- dad tendréis de que se reparen y se regeneren os situará en la vía rápida del desarrollo.
Vuestros músculos necesitan la fuerza

conductora para lograr la degradación
muscular y ahí es dónde llegar al fallo
puede ser de gran beneficio.

DEMASIADO
cortisol se elevan cada vez que sobreentre-
náis. El aumento del cortisol, que es la hor-
mona del estrés, conduce al cuerpo a un
DE ALGO BUENO
estado catabólico y provoca que perdáis mús-
culo y fuerza. Los niveles de hormona del
crecimiento también caen en picado, redu-
ciendo más todavía las ganancias de tamaño
y de fuerza. Sumad a esos efectos el hecho de
que vuestro sistema inmune se verá compro-
metido y tendréis todos los ingredientes para
un desastre a largo plazo y hacia la regresión.
Para algunos culturistas, perder el ritmo del
progreso les lleva a hacer exactamente lo que
no deberían: entrenar más duro.
Si estáis experimentando síntomas tales
como un pulso cardiaco acelerado en reposo,
tiempo de recuperación excesivamente largo
después del ejercicio, trastornos de sueño,
excesiva sudoración, irritabilidad, proble-
mas digestivos, fatiga, depresión y caída de
la fuerza y resistencia, no es el momento de
apretar el pedal con el metal. Lo cierto es,
que muy probablemente estéis experimen-
tando el síndrome del sobreentrenamiento.
Por consiguiente, es muy importante que os
deis suficiente tiempo para la recuperación.
Esto podría significar tomar varios días o
incluso semanas de descanso lejos del gim-
nasio. Eso no significa cero actividad, sino
que la clave es apartarse del entrenamiento
pesado e intenso (especialmente de las técni-
cas de intensidad aquí revisadas). Las activi-
dades al aire libre, un cambio de escenario y
ejercicio ligero, todo puede ayudar en el pro-
ceso de recuperación.
Podéis superar un estado de sobreentre-
namiento asegurándoos de la periodicidad y
la calidad de vuestras comidas. Comer sufi-
ciente de los alimentos correctos, incluso
atiborrarse más de lo habitual y permitir un
descanso mental para librarse de la tensión
de intentar llevar vuestros músculos siem-
pre más allá de los límites actuales, puede
ayudaros.
Si habéis experimentado cambios hormonales, una disminución en la masa

muscular y un sistema inmune comprometido, entonces podéis estar sufriendo
el síndrome de sobreentrenamiento.
A lo largo del camino al fallo, hemos apren- Una disminución de la masa muscular
dido que los chicos que buscan la fuerza debida al sobreentrenamiento es general-
necesitan apearse antes, mientras que los mente el resultado de entrenar con dema-
culturistas requieren llegar primero al fallo e siada intensidad o con demasiado peso o
incluso ir más allá. Pero no podemos hablar mucho volumen de trabajo durante mucho
del fallo sin discutir sobre la idea de que tiempo. El cuerpo es solamente capaz de
demasiado de algo bueno puede ser malo tolerar una cierta cantidad de tensión en un
en la vida de un culturista. Si nunca habéis periodo dado. Sin embargo, aunque la pér-
oído hablar ni experimentado un fenómeno dida de masa muscular es devastadora, los
llamado síndrome del sobreentrenamiento, cambios más significativos en alguien que
estad seguros, no es algo que nunca queráis está sobreentrenado son los hormonales. Aunque llevar las series al fallo puede ser
beneficioso, simplemente no abuséis.
experimentar. Los niveles de testosterona caen y los de

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CLAVE
PARA CRECER
Estáis recargados y listos para acelerar esa ayudaros, tanto si estáis buscando aumen-
En vuestra
En vuestra ruta
ruta al
al incremento
incremento de
de la
la masa
masa
muscular y la fuerza, aquí tenéis algunos
signos importantes a seguir.
1
perezosa máquina de crecimiento a pleno tar la fuerza, más músculo –o ambos. Eva- La fuerza puede verse perjudicada
rugir. Ahora ya lo sabéis, el fallo es la clave luad vuestros objetivos de entrenamiento y por llegar al fallo con demasiada
para llegar del punto A (vuestro aspecto luego incorporad la correcta llegada del fallo frecuencia.
actual) al punto B (el cuerpo musculoso en vuestro programa de entrenamiento y
2
y congestionado que estáis persiguiendo). pronto os veréis en la línea de meta. Maximizar la masa requiere la
Nuestro mapa de ruta está diseñado para degradación del tejido muscular y para
eso entrenar al punto del fallo inicial es
necesario. Si detenéis vuestras series
Elegid vuestro objetivo de entrenamiento y luego antes de alcanzar el fallo, simplemente no
determinad la mejor ruta de fallo para llevaros allí. creceréis al mismo grado.
3
Podéis superar el fallo inicial mediante
técnicas de intensidad. Sin embargo,
deben ser empleadas esporádicamente y
cuidadosamente. Realizad esas técnicas
durante no más de una cuantas semanas,
luego id mermando gradualmente y
descansad si es necesario.
4
Escuchad a vuestro cuerpo, descansando
y alimentándolo frecuentemente para
garantizar que obtenéis todos los
nutrientes necesarios para proporcionar
energía y crecimiento.
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directamente en el músculo, pero para llegar hasta allí han de cruzar
el sistema gastrointestinal, dónde puede llegar a perderse más de la
mitad de la cantidad ingerida. Ahora eso es cosa del pasado, porque
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Cómo construir una
INCREÍBLE
rutina
de pecho
Todo el mundo quiere pectorales grandes, pero pocos
conocen los 8 pasos para construir una rutina que
desarrolle más músculo en menos tiempo.
Por Jimmy Peña y Bill Geiger
Fotos de Raciel Castro por Gregory James
La mayoría de los chicos que llegan al gimnasio tienen una moti-

vación común: Quieren pectorales grandes. Pero
por el tiempo que pasan haciendo press de banca, podríamos pensar que los tipos con
pechos enormes abundan a montones. Claramente existe una diferencia entre querer algo y
conseguirlo –una brecha más grande que el Gran Cañón. Entrenar duro no garantiza resul-
tados. Hemos identificado ocho pasos críticos para el entrenamiento del pecho que os ayu-
darán a progresar a grandes zancadas y más rápido que los otros chicos que pueden estar
entrenando tan duro como vosotros, pero no tan inteligentemente. Para vuestra próxima
sesión de pectoral conoceréis todas las consideraciones clave para que podáis crear una
rutina de pecho que os garantice la generación de músculo, o simplemente seguid la que
nosotros hemos diseñado aquí. De cualquier forma, haremos que vuestros esfuerzos por
estirar las camisas sean mucho más sencillos y eficaces.

Cómo construir una INCREÍBLE rutina de pecho
1
mente seguros de que los músculos secun- otros grupos musculares en el movimiento,
ENTRENAD PRIMERO darios serán de poca ayuda cuando tratéis de principalmente los tríceps y los deltoides. El
mover 140kg en el press de banca. Evitad press de banca realizado en una banca plana,
EL PECHO programar vuestro entrenamiento de pecho inclinada o declinada constituyen los mejores
¿Queréis maximizar vuestras posibilidades el día después de entrenar esos grupos, antes ejemplos. Las aberturas son un movimiento
de llevar a cabo una excepcional sesión de de que éstos estén completamente recupe- uniarticular, o monoarticular, que bloquean
pecho? Estos cuatro consejos os proporcio- rados y mientras experimenten el dolor de el codo en una posición ligeramente flexio-
narán el medio de conseguirlo: las agujetas. Cuando diseñéis vuestra rutina, nada durante toda la duración de la serie. A
>> Aseguraos de que los pectorales están dejad un mínimo de 48 horas entre el entre- diferencia de los ejercicios multiarticulares (o
plenamente recuperados de su última namiento de los hombros y tríceps y el de poliarticulares), los movimientos monoarti-
sesión de entrenamiento. Eso significa orga- pectoral. culares no se benefician de la asistencia de
nizar la rutina de tal forma que los múscu- >> Realizad la sesión de pecho después otras zonas corporales. La tabla “Apuntar al
los tengan suficiente tiempo para crecer. A de un día de descanso. Estaréis en vues- objetivo” especifica los movimientos de cada
pesar de que los principiantes pueden salir tra mejor condición física y mental cuando categoría.
airosos entrenando los pectorales 2-3 días en precedáis el día de pecho por uno de des- Los ejercicios compuestos son mejores
semana, su volumen e intensidad no se acer- canso completo fuera del gimnasio, para ase- para construir masa porque podéis usar más
can a lo que pueden generar los culturistas guraros de conseguir el máximo descanso y peso a fin de castigar las fibras musculares
más avanzados, así que pueden entrenarlos óptima nutrición y que vuestro depósito de implicadas. Por esa razón, debéis incorporar
con más frecuencia. Si entrenáis los pecto- energía esté hasta los bordes. esa clase de movimientos al principio de la
rales demasiado frecuentemente, o dicho de >> Para una ayuda extra, probad un rutina, cuando estáis más frescos. Después
otra forma no les permitís la suficiente recu- suplemento de pre-entrenamiento. Una de atacar los pectorales con ejercicios mul-
peración, podrían fácilmente sobreentre- bebida con cafeína o bien un suplemento tiarticulares podéis pasar a los de aislamiento
narse y estaríais continuamente erosionando que contenga creatina, beta-alanina, arginina que trabajan el músculo usando una única
el tejido muscular en lugar de construyén- y/o citrulina es seguro que os mantendrá articulación.
dolo. Para los culturistas intermedios y avan- como animales durante una intensa sesión de Esto es por lo que muchos culturis-
zados, seguir una rutina en la que se entrene entrenamiento. Probad el producto Sauvage tas empiezan sus sesiones de pecho con el
el pecho cada 5-7 días es lo ideal. de World Gym y entrenaréis como auténti- press de banca. Usar una barra no requiere la
>> Entrenad los pectorales antes que cos salvajes. misma cantidad de ayuda muscular estabili-
zadora como cuando se usan las mancuernas
2
otros músculos de “empuje”. Eso puede
parecer obvio, pero si entrenáis los hom- COMENZAD CON y eso os permite levantar una buena canti-
dad de peso. Al mismo tiempo, variar lige-
bros o los tríceps inmediatamente antes
del pecho, la fuerza de los pectorales se UN MOVIMIENTO DE PRESS ramente el tipo de agarre, desde uno ancho
verá comprometida. Estos pequeños gru- Existen dos tipos de ejercicios que podéis a otro más estrecho puede ayudaros a esti-
pos musculares, especialmente el deltoides hacer para entrenar el pecho: los movimien- mular un área diferente del pecho por la
frontal asiste en los movimientos de presión tos de press y los de aberturas. Los de press modificación del ángulo de los brazos con
como el press de banca y el press inclinado son multiarticulares (compuestos) por natu- respecto al cuerpo. Por ejemplo, un agarre
con mancuernas. De manera que si agotáis raleza, ya que es necesaria más de una arti- ligeramente más ancho puede ayudaros a
los tríceps o los deltoides antes del entre- culación para ejecutar el trabajo (hombros y entrenar las fibras externas del pectoral en
namiento de pecho, podéis estar completa- codos). Eso también significa que se reclutan mayor grado.
Press de banca
o La barra no debe
viajar en línea
recta hacia arriba
cuando la empujáis,
sino más bien un
poco hacia atrás, por
encima de la cabeza.
Por consiguiente,
la barra se moverá
de forma natural
marcando un arco, a
menos que uséis una
máquina Smith.
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Cómo construir una INCREÍBLE rutina de ppecho
echo
Press inclinado
con mancuernas
Una mirada a la
anatomía del pecho
El pecho está compuesto principalmente del
pectoral mayor, un músculo con forma de aba-
nico que se origina en la clavícula (la porción
inferior) y converge en una inserción común en
o Empujad las
pesas hacia arriba
y al centro, pero no
el húmero (brazo superior). Para el propósito de permitáis que se
entrenamiento, el pecho está dividido en las por- toquen al final de la
ciones superior, media e inferior, así como en repetición.
cuadrantes dentro de estas secciones.
El pectoral menor subyace debajo del pectoral
mayor y ambos se entrenan juntos.
Las fibras musculares del pecho corren en torales superiores están a la zaga, priorizarlos
todas direcciones, que es por lo que debéis
construir vuestra rutina con una variedad de
ejercicios para llegar a todas ellas. No podéis
hacer simplemente trabajo en la banca plana y
esperar que los pectorales se desarrollen com-
3 SEGUID CON UN PRESS DESDE
UN ÁNGULO DISTINTO
Para entrenar completamente el pecho,
necesitáis hacer ejercicios desde múltiples
puede ayudaros a mejorarlos.
De la misma manera que cambiar el
ángulo de la banca para estimular una zona
distinta del pecho puede ayudaros a cons-
truir pectorales más llenos, también podéis
pletamente de arriba abajo. Para estimular todas
ángulos. Probablemente estáis familiariza- incorporar diferentes tipos de equipamiento.
esas zonas, tenéis que trabajar los músculos
dos con la noción de que el press inclinado Aquí hemos elegido las mancuernas porque
desde múltiples ángulos para forzar las fibras a
responder.
ataca mejor las fibras superiores del pecto- permiten trabajar cada lado del pectoral de
ral, el declinado es más efectivo para trabajar forma individual, lo cual fomentará vuestra
los pectorales inferiores y el press de banca simetría. También proporcionan una ligera
plano es mejor para llegar a la zona más car- mayor amplitud de recorrido del movi-
nosa del pectoral medio. Si empezáis vues- miento y os permiten contraer mejor el pec-
tro entrenamiento con un ejercicio en banca toral al final, siempre y cuando las pesas no
plana, seguido de otro para enfatizar la zona se toquen una contra otra. También requie-
superior o inferior eso tiene bastante sentido. ren una gran cantidad de implicación por
Vuestra mejor elección es escoger un ángulo parte de los músculos estabilizadores en
de la banca que no solamente sea diferente todas las direcciones, lo que es especialmente
de vuestro primer ejercicio, sino que consti- beneficioso si padecéis algún tipo de dolor
tuya una debilidad personal. Si vuestros pec- de hombros.

CICLO DE PESO
COLOSSUS
CICLO DE AUMENTO DEL PESO CORPORAL

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Fórmula proteínica con hidratos de Voluminizador celular y transportador Complejo específico para activar el
carbono para subir de peso. Aporta de creatina, con hidratos de carbono sistema hormonal masculino y fomen-
proteínas, calorías y mucha energía de alto índice glucémico, creatina con tar las acciones de anabolismo.
extra. el pH modificado, glutamina, taurina, Consejo: Tomar una dosis por las ma-
Consejo: Tomar un batido con leche ácido alfa lipoico, etc. ñanas y otra a la hora de acostarse.
desnatada a media mañana, otro a Consejo: Tomar una dosis por la
media tarde y otro antes de acostar- mañana al levantarse y otra justo 120 cápsulas
se. después de entrenar. Los días de Precio 27 €
Precio 1,5kg 22 € descanso tomarlo sólo por la mañana.
Precio 3kg 39 € Precio 1,5kg 35€
Precio 2,7kg 55 €
Fondos de paralelas con peso
o Para incrementar el estímulo

en los pectorales, inclinaos
hacia delante y dejad que los codos
se separen del cuerpo. Cuando
vuestro objetivo sea enfatizar los
tríceps, haced lo opuesto.
4 HACER PRESS DESDE EL

ÚLTIMO ÁNGULO PECTORAL
Si ya habéis hecho un press en banca plana y
en banca inclinada, la elección obvia para el
siguiente ejercicio multiarticular es uno que
afecte al pectoral inferior. Una posibilidad a
menudo poco considerada es hacer fondos
en barras paralelas. Desde luego, los fondos
también se hacen para los tríceps, pero para
reducir la carga sobre los tríceps, inclinaos
hacia delante y cruzad los pies por detrás, al
tiempo que permitís que los codos se sepa-
ren hacia fuera mientras descendéis. Puesto
que algunos son capaces de hacer numerosas
repeticiones con su peso corporal, añadir un
peso como lastre unido a un cinturón puede
efectivamente convertir el movimiento en
uno de pocas repeticiones para obtener el
deseado efecto constructor de masa.
APUNTAR AL OBJETIVO
Alternativamente, también podéis usar Movimientos compuestos
(multiarticulares) Objetivo
barras o mancuernas para entrenar los pecto-
Press de banca Pectoral medio/externo
externo
rales inferiores, pero si habéis estado entre- Press inclinado con barra Pectoral superiorr
nando duro y habéis tenido a los músculos Press declinado con barra Pectoral inferior
estabilizadores trabajando todo el rato, pro- Press en banca plana con mancuernas Pectoral medio/externo
externo
bablemente la mejor opción sea optar por Press inclinado con mancuernas Pectoral superiorr
una máquina. Tanto si elegís una maquina Press declinado con mancuernas Pectoral inferior
selectorizada (de placas y pincho selector Fondos de paralelas con peso Pectoral inferior
de carga) o bien con carga de discos, las Press en máquina (plano) Pectoral medio/externo
externo
máquinas no requieren mucha implicación Máquina de press inclinado Pectoral superiorr
Máquina de press declinado Pectoral inferior
de los grupos estabilizadores. Aunque esto
no mejora los efectos sinérgicos de los dis- Movimientos de aislamiento
tintos grupos cuando trabajan en combina- (monoarticulares) Objetivo
ción, sí os permite poner la máxima con- Aberturas con mancuernas en banca plana Pectoral medio/externo
externo
centración en el músculo objetivo. También Aberturas inclinadas con mancuernas Pectoral superiorr
podéis esperar ser capaces de sobrecargar el Aberturas declinadas con mancuernas Pectoral inferior
pectoral con más peso del que podéis mover Aberturas con cables en banca plana Pectoral medio/externo
externo
con mancuernas, puesto que esos estabiliza- Aberturas inclinadas con cables Pectoral superiorr
dores no están implicados en la acción en Aberturas declinadas con cables Pectoral inferior
gran medida y no se cansarán antes de que lo Cruces con cables Pectoral inferior
Cruces con cables desde salidas inferiores Pectoral superiorr
hagan los pectorales más grandes. Y si entre-
Abertura en máquina Pec Deck Pectoral medio/externo
externo
náis solos, no necesitáis un ayudante cuando Abertura en máquina a 90º Pectoral medio/interno
nterno
empleéis mucho peso en una máquina, Pullover inclinado con mancuerna Pectoral superiorr
puesto que la seguridad no es un problema.

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echo
5 USAD LAS ABERTURAS PARA

AISLAR LOS PECTORALES
Aunque los presses pesados componen la pri-
mera parte de vuestra sesión de pecho, después
de eso es hora de pasar a los movimientos de
aislamiento. Puesto que estos ejercicios uniarti-
culares se realizan típicamente en rangos eleva-
dos de repeticiones, el peso es necesariamente
más ligero. Para aislar los pectorales, los codos
deben permanecer bloqueados en una posi-
ción de ligera flexión durante toda la repeti-
ción, minimizando por la tanto la contribución
de tríceps y deltoides. También someten a una
mayor presión a la articulación del hombro,
así que usar una forma correcta es de máxima
importancia. Hacer unas pocas series de aber-
turas con mancuernas al final de la sesión cons-
tituye también una fantástica forma de acabar
con el pectoral ampliamente congestionado.
Además de aislar los pectorales desde dife-
rentes ángulos, los movimientos de tipo aber-
turas afectan a los pectorales externos muy
bien, porque los brazos están separados del
cuerpo en la posición inicial. Y por si fuera
poco, puesto que podéis acercar las manos al
final –o en algunos casos incluso cruzarlas en
la posición de contracción de pico– las aber- Abertura inclinada con mancuernas
turas también afectan mejor a los pectorales
internos de lo que pueden hacer los presses.
Las aberturas pueden efectuarse de pie
entre dos poleas o usando una banca en varios
ángulos de inclinación y usando los cables, así
como con mancuernas en una banca inclinada o El mayor error aquí es hacer
una especie de press subiendo
los brazos con los codos casi
o bien en una máquina contractora de pecho
flexionados, en lugar de mantener
(pec deck). Cada variación es un poco diferente, los codos bloqueados. Él ángulo de
y la máquina pec deck puede ser mejor para que la articulación debe estar a unos
empiecen los principiantes, porque ya blo- 135º durante todo el movimiento.
quea los codos en una posición ligeramente
flexionados.

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Para desarrollar una musculatura fuerte e y repeticiones sin sentir la fatiga, saturaréis los
impresionante deberéis entrenar con mucho rigor músculos de líquido y nutrientes lo cual activa la
y alta intensidad, usando pesos monstruosos y síntesis de proteína y aceleraréis los procesos de
llevando los músculos a sus máximos límites. Y recuperación.
para eso es necesario disponer de una energía En suma, sentaréis las bases necesarias para
de alta tensión. ¡Eso es exactamente lo que os un crecimiento muscular de gran calado y para
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6 DETERMINAR LAS SERIES

Y REPETICIONES
No hemos mencionado nada acerca del
volumen de trabajo hasta ahora, pero es cier-
Cruces con cables
tamente una parte crítica de la ecuación de la
construcción muscular. Existen varios facto-
res implicados.
>> Series de calentamiento. Primero de
todo, las series de calentamiento no cuentan
como parte del total de las de trabajo efec-
tivo, así que no las llevéis al punto de fallo.
Las series con pesos ligeros permiten que
las articulaciones y los músculos se suelten
y para practicar el patrón del movimiento en
concreto. No solamente es inteligente hacer-
las para ayudar a evitar las lesiones, sino que
en realidad seréis capaces de mover más peso
durante más repeticiones si habéis calentado
previamente. Haced todas las que necesitéis,
cuanto más fuertes seáis, más series de calen-
tamiento necesitaréis.
>> Series de trabajo. Estas son las series
en las que buscáis llegar al fallo muscular. El
fallo es un concepto crítico en culturismo
porque crea un entorno a nivel celular que
induce la erosión y activa las rutas químicas
para el cambio. Si sois un culturista que no
entrena al fallo, probablemente estáis des-
contentos con vuestros resultados. Dicho
esto, la investigación muestra que deberías
hacer 3-4 series de cada ejercicio para un
grupo muscular grande como el pecho.
>> Repeticiones. Podéis cargar cual-
quier cantidad de peso en la barra o elegir
un par de mancuernas, pero ¿cómo sabéis
si es la elección correcta? He aquí un con-
sejo importante: Si vuestro objetivo es cons-
truir músculo, no todos los pesos funcionan
igual. Debéis elegir un peso que os permita
alcanzar el fallo en el rango de 8-12 repe-
o Este movimiento monoarticular
en realidad afecta al pectoral
inferior. Para una mayor
ticiones. Es decir, podéis completar 8-12 estimulación del pectoral interno,
repeticiones con buena forma y no más. cruzad las manos una sobre la
Sin embargo, si vuestro objetivo, es desa- otra y mantened la posición de
rrollar la fuerza, optad por un peso todavía contracción de pico.
más grande para hacer menos repeticiones
(menos de seis), para aumentar la resisten-
cia muscular elegid un peso más ligero con todos los movimientos. Ya dijimos ante- el músculo de formas ligeramente distintas;
el que podáis completar 15 repeticiones. riormente que para las mejores ganancias de con los pesos más pesados resulta mejor
Claramente, a pesar de que podéis entrenar tamaño deberíais alcanzar el fallo en el rango para desarrollar la fuerza y con pesos más
igualmente duro con diferentes pesos, algu- de 8-12 repeticiones, pero tampoco debéis ligeros para crear una congestión muscular.
nos son mejores que otros para maximizar el hacer siempre series de 10. En su lugar, usad Esta fórmula exitosa también ayuda a evitar
tamaño muscular. un poco más de peso en el principio de la el estancamiento.
Además de elegir el peso ideal y llevar las sesión cuando vuestros niveles de energía Simplemente no detengáis la serie en un
series al punto de fallo dentro de un entrena- están elevados, y un poco más ligero más predeterminado número de repeticiones, en
miento culturista, podéis completar vuestras tarde cuando se instale la fatiga. Así que en cambio, aseguraos de alcanzar el fallo dentro
3-4 series de trabajo de varias formas: Podéis el primer ejercicio podéis usar un peso muy del rango establecido de referencia. Si podéis
hacerlas al estilo pirámide, reduciendo el pesado para hacer series de no más de 6-8 hacer otra repetición con buena forma, hace-
peso o usando el mismo peso durante todas repeticiones, luego proceded hacia series dla, pero añadid más peso en la siguiente
las series. Cada una tiene sus ventajas, pero de 8-10 repeticiones para el segundo ejerci- serie si podíais hacer más repeticiones que
para nuestros propósitos, usaréis el mismo cio y luego haced series de 10-12 repeticio- las previstas.
peso durante todas las series de un ejercicio nes para el tercer movimiento. Con movi- En términos de descanso, 2-3 minutos
en particular. mientos monoarticulares, las series de 10-12 entre las series pesadas es suficiente, pero
Sin embargo, eso no significa que debéis repeticiones funcionan muy bien. Estas reducid ese periodo a 1-2 minutos cuando
usar la misma intensidad relativa durante diferentes intensidades relativas estimulan realicéis ejercicios monoarticulares.

capaces de mover más peso en el press incli- ángulos intermedios para trabajar los pec-
7 INCORPORAD LA VARIEDAD
REGULARMENTE
Incluso con los mejores y más productivos
entrenamientos de pecho, dejan de fun-
nado de lo que soléis levantar cuando hacéis
este ejercicio como segundo movimiento en
vuestra rutina.
>> Si habitualmente empezáis con una
barra, usad las mancuernas en su lugar al
torales de una manera ligeramente distinta.
Esto es fácil de hacer con una banca ajusta-
ble y la máquina Smith o con mancuernas.
>> Centraos en una debilidad. Si una
zona particular de vuestro pecho necesita
cionar después de un tiempo en cuanto el principio. De nuevo, éstas proporcionan un mejorar, comenzad vuestro entrenamiento
cuerpo se adapte a él (en general eso se pro- estímulo ligeramente diferente de entrena- con un ejercicio para esa zona en particular.
duce en unos dos meses). En lugar de inten- miento. Podéis hacer incluso un movimiento Podéis añadir un segundo movimiento que la
tar añadir volumen mediante más ejercicios con máquina al principio para un cambio de estimule desde un ángulo un poco diferente
o series, una de las mejores formas de salir ritmo. para ayudar a erosionar más todavía las fibras
del estancamiento es simplemente cambiar >> Usad distintos ángulos de banca. En musculares.
la rutina. lugar de ser restrictivos a simplemente las >> Además de modificar vuestros ejer-
>> Si típicamente empezáis en la banca posiciones plana, inclinada o declinada de la cicios y su orden, probad nuevos esquemas
plana, entonces en su lugar comenzad con la banca, algunas bancas tienen múltiples posi- de repeticiones. Ahí es dónde los diferentes
inclinada. La ventaja obvia es que atacáis una ciones posibles. No os limitéis a quedaros tipos de entrenamiento de pirámide entran
zona ligeramente distinta del pecho cuando estancados en simplemente unas pocas posi- en acción, así como el uso de técnicas de
estáis frescos y fuertes. Descubriréis que sois ciones prefijadas, probad algunos de estos entrenamiento avanzado (ver el paso 8).
Press declinado con mancuernas

o Si normalmente hacéis
el press declinado
con barra, puede que
descubráis que al cambiar
a las mancuernas generáis
un mayor crecimiento.

de entrenamiento os permitirán trabajar más >> Repeticiones forzadas. Completáis tan-
8 INTEGRAD MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO AVANZADO
Un último factor en la construcción de una
fórmula ideal para un pecho victorioso es
allá del fallo muscular inicial, lo que fomenta
una mayor degradación de las fibras mus-
culares. Siempre y cuando no se realice con
demasiada frecuencia –no más de la mitad
de vuestras series totales de trabajo efectivo–
tas repeticiones como podáis por vosotros
mismos, luego un compañero de entrena-
miento os ayuda a superar el punto de estan-
camiento para conseguir completar unas
pocas repeticiones más.
implementar técnicas de entrenamiento podéis propulsar vuestros progresos si man- >> Negativas. Esta técnica se centra en la
avanzado. Mientras que un principiante lle- tenéis una buena forma y el dolor asociado es porción excéntrica de la repetición. Vues-
vará sus series hasta el fallo en un rango par- del tipo “bueno”. He aquí unas cuantas que tro compañero de entrenamiento os ayudará
ticular de repeticiones, las técnicas avanzadas vale la pena considerar para el día de pecho: a subir el peso y vosotros tardaréis cinco
segundos en realizar la bajada del mismo. Se
puede aplicar o bien al final de una serie o
con mucho peso en cuyo caso únicamente
Press de banca con mancuernas os ocupáis de la fase de descenso.
>> Series descendentes. Mientras que nor-
malmente dejaríais el peso al alcanzar el fallo
muscular al final de una serie, en este caso
rápidamente procedéis a reducir la carga
en un 25% e inmediatamente continuáis
haciendo tantas repeticiones adicionales
como os sea posible. Descansad solamente
después de haber realizado dos o más reduc-
ciones de peso.
>> Superseries. Aquí se trata de hacer dos
ejercicios seguidos uno tras otro sin des-
canso. Si estáis entrenando el pecho una
buena combinación es un ejercicio multiar-
ticular como el press de banca con mancuer-
nas y un movimiento monoarticular como la
abertura en máquina pec deck.
o En las superseries
generalmente
emparejáis un
movimiento
multiarticular con uno
monoarticular.
Construid una exitosa rutina de pecho

He aquí una exigente rutina de pecho que combina los ocho pasos que hemos revisado en el artículo.
El foco está situado en la ganancia de tamaño.
EJERCICIO SERIES2 REPETICIONES2

Press de banca 3 6-8, 6-8, 6-83
Press inclinado con mancuernas 3 8-10, 8-10, 8-104
Máquina de press declinado 3 10, 10, 10
Aberturas inclinadas con mancuernas 3 10-12, 10-12, 10-12
Cruces con cables 3 12, 12 , 125
1
No incluye las series de calentamiento, haced tantas como necesitéis, pero no llevéis nunca una serie de
calentamiento al punto de fallo.
2
Elegid un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto.
3
En las últimas 1-2 series, una vez que hayáis alcanzado el punto de fallo muscular, haced que vuestro
compañero os ayude a levantar el peso y entonces os tomáis cinco segundos para realizar el descenso del
mismo. Acabad la serie cuando ya no seáis capaces de hacer durar la bajada esos cinco segundos.
4
En las últimas 1-2 series, haced que vuestro compañero os ayude a completar dos repeticiones forzadas
pasado el fallo muscular.
5
En las últimas 1-2 series, haced una serie descendente mediante la reducción del 25% del peso una vez que
Abertura en máquina pec deck
hayáis alcanzado el fallo muscular e inmediatamente proseguid con la serie.

8
Por Jim Taylor
PASOS
ERRÓNEOS
PARA ABORDAR
LA
El en culturismo moderno, los
músculos grandes y tapados
de grasa no tienen
DEFINICIÓN
lugar. Hoy ya ni
siquiera se acepta
que durante la
fase de fuera
de temporada
no se pueda
observar ningún
detalle. Pero es más
fácil ganar peso que definir
los músculos.
Si dais pasos equivocados
durante la fase de definición, no
os libraréis de esa adiposidad
subcutánea que impide que los
músculos se vean recortados y en
todo su esplendor.
Hay ocho pasos equivocados
bastante comunes entre los
que buscan definirse y que
constituyen el mayor obstáculo
JasonMathas.com
para lograr músculos libres de

grasa.
Si sois de esos ectomorfos
puros, o sea delgados
recalcitrantes que no parece que puedan
necesario ingerir ingentes cantidades de ali-
mento y entrenar con cargas máximas, todo
el mundo acepta que durante esa fase es nor-
En el contexto culturista, un tipo grande
pero recubierto de grasa es intrínsecamente
un gordo, sí, es un tipo fuerte, pero gordo.
ganar ni un kilo, entonces pensaréis que digo mal, e incluso conveniente, acumular una Sin embargo, a menos que seáis de esos
una blasfemia si aseguro que es mucho más cierta cantidad de grasa corporal, que favo- con un metabolismo ultra rápido (puros
fácil ganar peso que perder grasa, pero sal- rece el emplear pesos máximos y garantiza el ectomorfos), os será bastante más fácil con-
vando algunas excepciones así es. La clave superávit de calorías. seguir aumentar el tamaño de los músculos
para ganar peso es la comida, siempre hay Pero luego llega la fase de definición, en que definirlos, porque la fase de volumen
un punto en el que se acaba ganando peso, la que el objetivo es eliminar al máximo puede tolerar algunos errores y aún así lograr
no importa quien sea, siempre existe ese esa capa de adiposidad que cubre y tapa los el objetivo, pero no así la de definición.
punto en la ingestión de calorías en que el detalles musculares. Esa es una etapa indu- Si dais pasos erróneos en la estrategia
cuerpo comienza a reaccionar y a acumular cida por el deseo de competir o bien de lucir para eliminar la grasa corporal, entonces sen-
volumen. En cambio, definir los músculos los músculos definidos en la playa o simple- cillamente no os veréis libres de esa última
depende de la dieta y de otros factores. mente para estar orgullosos de poseer una capa de adiposidad subcutánea que impide
Ahí es cuando se cometen errores, por no musculatura fuerte y recortada. que se vean los detalles musculares, las venas
comprender bien los factores involucrados Lo cierto es que cada vez es más evidente y los relieves y por consiguiente nunca alcan-
en la eliminación de la grasa. que un músculo grande pero recubierto de zaréis ese aspecto impresionante que tanto
Pero os los vamos a explicar de forma senci- grasa tiene muy poco atractivo y no resulta deseáis.
lla para que no deis esos ocho pasos erróneos. nada impresionante. En teoría, se supone que a estas alturas
Por el contrario, uno definido y recortado todos vosotros sabéis perfectamente qué
LAS DOS FASES BÁSICAS transmite dureza y sobre todo parece tener pasos hay que dar para deshacerse del tejido
DEL CULTURISMO más volumen del que posee en realidad, por- adiposo, pero eso no impide que cometáis
Los culturistas se mueven desde hace déca- que cuando la piel que recubre los músculos errores.
das entre dos objetivos concretos, o dos es fina y sin grasa, estos muestran hasta el En concreto, hay ocho equivocaciones
fases, la de volumen y la de definición. En la último detalle y la imagen que proyectan es fundamentales que están detrás de la falta de
primera tratan de ganar masa y peso corpo- más estética y sobre todo de más calidad y éxito cuando se busca maximizar la defini-
defini
ral a toda costa y puesto que para lograrlo es dureza muscular. muscular
ción muscular.
1º paso erróneo:
REDUCIR DRÁSTICAMENTE LAS CALORÍAS
A pesar de lo lógico que pueda parecer, reducir drásticamente las calorías que se s
consumen para perder grasa es un paso en la dirección errónea, porque al hacerlo rllo
se tiende a quemar músculo y a preservar la grasa corporal; justo lo contrario de lo l
que se pretende.
Sí, reducir la ingestión calórica es un paso obligado para reducir los depósitos de
d
adiposidad, pero esa reducción ha de hacerse de modo lento y gradual, nunca de d
golpe, porque esa reducción brusca pone en marcha el mecanismo de superviven- n
n-
cia mediante el cual el cuerpo interpreta que se enfrenta a un periodo de escasez ded
alimento y preservará a ultranza el tejido adiposo, prefiriendo quemar el músculo.
Por tanto, reducir la ingestión de calorías sí, pero de forma lenta y gradual y si
sin
in
llegar nunca a límites excesivamente bajos.
2º paso erróneo:
HACER DIETA ESTRICTA TODO EL TIEMPO
Por descontando que una dieta de definición tiene que estar exenta de alimentos os
os
grasientos, como fritos, rebozados, empanados, con salsas y procesados, así como mo
mo
todos los provenientes de la llamada comida rápida.
También hay que eliminar del menú todo lo relacionado con los dulces o alimentosos
os
típicos de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera, y todo en aras
as
as
de reducir el aporte total de calorías.
Sin embargo, saltarse esa regla de tanto en cuando no sólo no es perjudicial, sino
no
no
que puede ser positivo para alcanzar y mantener la definición.
Aunque parezca extraño, lo estudios han demostrado que hay que hacer trampa de d
vez en cuando (una vez cada semana es un buen promedio), porque así se mantiene
activo el metabolismo y se producen las hormonas tiroides que queman la grasa.
Si mantenéis al cuerpo a dieta siempre, consumiendo el mismo número de
calorías, el metabolismo se ralentizará y cada vez os será más difícil manteneros
definidos.
De manera que una vez a la semana daos un festín y disfrutad de esas pizzas,
salchichas o hamburguesas que tanto os gustan y hacedlo sin remordimientos, pero
eso sí, sólo una vez cada siete días.
La otra opción es hacer tres días de dieta y al siguiente saltársela en una única
comida, pero sin exagerar, de tal forma que tengáis dos picos de ingesta de calorías
cada ocho días.
ww
w ww.
w.mu
mussccle
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m I M
MM
MMI
MII 2
M 88 6
28
288 655
No cometáis el error
de entrenar ligero porque
estéis en fase de definición.
Alex Ardenti
s iv a m e n te la s
Reducir exce e va en detrimento de
calorías
4º paso erróneo:
es un error qu na definición. NO COMER CARBOHIDRATOS
la bue Llevar una dieta de casi cero carbohidratos es otro paso erróneo. Es
cierto que el tipo de régimen alimenticio en el que se limitan éstos,
3º paso erróneo:
tipo dieta Atkins, o la cetogénica, produce buenos resultados y ace-
lera la eliminación del tejido adiposo inicialmente. Pero, si esa reduc-
ción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite, los efectos serán
contraproducentes.
COMER POCAS VECES AL DÍA Por un lado, cuando la ausencia de hidratos de carbono en la dieta es
En la guerra por deshacerse de la grasa cueste lo que cueste todo es válido, así que total se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscu-
muchos optan por la estrategia de comer menos veces al día para reducir las calorías. lar para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular, o
Ese error es mayúsculo, porque al hacerlo se está indicando al cuerpo que se ponga efecto catabólico. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la ener-
a preservar a ultranza las reservas de grasa y a quemar músculo. gía exclusivamente de la grasa se producen unos residuos metabólicos
Numerosos estudios han comprobado que cuando el cuerpo pasa muchas horas llamados cetonas que entorpecen la eliminación de la grasa. Por otro
sin recibir alimento, se pone en marcha el mecanismo de supervivencia que reserva lado, al eliminar los hidratos de carbono se elimina el glucógeno, que
la grasa almacenada para sobrevivir de ella llegado el caso (puesto que es su fun- es la reserva de hidratos de carbono que se almacena en el músculo y
ción evolutiva), y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente puesto que con cada gramo de glucógeno se almacenan cuatro de agua,
de energía. los músculos perderán su volumen, su capacidad de entrenar duro y
Ante esa situación no degrada la grasa sino el músculo y al mermar éste se ami- esa deshidratación anula la capacidad de síntesis muscular (creación de
nora el metabolismo y se entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso. músculo), por lo que os será muy difícil mantener la masa actual.
Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día y en pequeñas canti- También es necesario poner de relieve que si elimináis del todo los
dades, primero porque así estáis enviando el mensaje al organismo de que hay abun- carbohidratos, estaréis privando al cuerpo de la principal fuente de
dancia de alimento y que por tanto no hay necesidad de preservar la grasa. Otra buena fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Elementos esenciales para
razón es que cada vez que comemos se produce un gasto calórico dinámico, es decir la buena salud.
que el simple hecho de comer y digerir los alimentos también consume calorías, así Por último, no olvidéis que si reducís a casi nada los carbohidratos
que si el mismo volumen de comida lo repartís en varias ocasiones, el gasto energético sentiréis ansias por éstos y por los dulces y en cuanto cedáis a la tenta-
será mayor. Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste ción os hincharéis como globos. Por tanto, eliminar del todo los hidratos
gaste más calorías a lo largo del día, incluso cuando estáis dormidos. de carbono de la dieta es un paso muy equivocado.
La solución es reducirlos pero nunca hasta niveles de casi cero y usar
los fibrosos, que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal,
veces al día
por ejemplo, las verduras, las ensaladas, las hortalizas y una pequeña
Comer muchascomer más,

cantidad de legumbres y cereales integrales, como los copos de avena.
Vuestro cuerpo funcionará mejor, estará más saludable y eliminaréis
no significa ás la misma mejor la grasa.
sino repartir m
Consumir dos ensaladas variadas y una media taza de avena o de
mento. legumbres (a primera hora del día), puede bastar para asegurar la pre-
cantidad de ali sencia mínima de carbohidratos. Limitaos a 30-40 gramos de los fecu-
lentos solamente antes y después de entrenar.

5º
JasonMathas.com
paso erróneo:
ELIMINAR DEL TODO
LA GRASA DE LA DIETA
Si eliminar del todo los carbohidratos de la dieta
constituye un error, erradicar por completo la grasa
de ésta también lo es.
Hay grasas alimenticias que además de ser abso-
lutamente esenciales para que el organismo fun-
cione correctamente, tienen la particularidad de ace-
lerar el proceso de combustión de grasas corporales
y refuerzan las hormonas anabólicas.
Seguro que habéis oído hablar de los ácidos gra-
sos omega 3, un tipo de grasa vital para el buen fun-
cionamiento del organismo y que cumple numero-
sas funciones, entre ellas activa el ritmo metabólico,
lo que significa que el cuerpo puede quemar más
eficientemente las calorías durante las 24 horas del
día, pero además algunas grasas favorecen la pro-
ducción de hormonas anabólicas, como la testoste-
rona, cuya estructura de base es el colesterol.
De manera que está bien reducir las grasas satu-
radas, como las de origen animal, embutidos, man-
tecas y quesos, conservas y carnes grasientas, etcé-
tera, pero dejad un hueco para incorporar algunos
alimentos que proporcionen los ácidos grasos esen-
ciales, como los aceites vegetales de oliva, de colza
o de semillas de lino, los pescados grasos como el
salmón, las sardina, la caballa, el arenque, y tam-
bién algún aguacate y frutos secos, como cacahue-
tes, nueces, almendras, avellanas, etcétera.
6º paso erróneo:
NO ENTRENAR PESADO
Es muy irónico que los culturistas se entrenen duro y
pesado para construir masa muscular y cuando llega
el momento de la definición pasen a entrenarse con
pesos ligeros, como si de ejercicio aeróbico se tra-
tase, es decir usan muy poco peso, hacen muchas
series y de muchas repeticiones.
Los estudios demuestran Ese es un error que les cuesta perder bastante
que eliminar completamente masa muscular, además de ralentizar el ritmo de eli-
la grasa de la dieta no es el
minación de la grasa.
mejor enfoque para definirse y
mantener la masa muscular. El entrenamiento pesado induce el crecimiento
de la masa muscular, lo cual va en contra de que
el cuerpo use el músculo como fuente de energía y
lo destruya en busca de aminoácidos para convertir-
los en glucosa. Pero además, está demostrado que
el aumento del coeficiente de masa magra, o sea
de músculo, eleva el ritmo metabólico provocando
un consumo más elevado de calorías, o lo que es lo
mismo quema más grasa corporal y evita que ésta
se forme.
Además, aparte de que poseer un mayor índice
de masa limpia eleva la tasa metabólica durante las
24 horas del día, incluso en fase de reposo, tam-
bién hay que considerar que el propio entrenamiento
intenso con pesas eleva el ritmo metabólico durante
la sesión y éste permanece así varias horas después,
antes de volver a la normalidad.
En resumen que el entrenamiento duro y pesado
con pesas además de desarrollar la musculatura
incide muy favorablemente sobre la eliminación del
tejido adiposo, así que incluso en la fase de defini-
ción usad todo el peso posible.

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El erg l las acciones
paso erróneo: de fo rm a n a tu ra
ndientes a la
HACER EJERCICIO CARDIOVASCULAR metabólicas te la grasa y a la
DE BAJA INTENSIDAD
eliminación dela masa muscular.
e
preservación d
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y eli-
minar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico tiene los mismos efectos.
Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada
y de larga duración.
Se partía de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras
que la alta lo hace de la glucosa y del ATP y que cuando éstos sustratos se agotan entonces
el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados
que puede convertir con rapidez en glucosa.
Eso hace que la gente pase 45 o 60 minutos haciendo poco más que nada. Muchos
ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el
objetivo.
El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá de casi nada.
Según estudios recientes, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el
mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular. Según
estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida
de actividad moderada, es decir de intervalos programados. Por ejemplo, un esprint de
medio minuto, seguido de uno de marcha rápida.
Realizad el ejercicio
Irvin Gelb
cardiovascular de forma
intensa y quemaréis más
grasa.
Alex Ardenti
Cuando entrenéis el abdomen,

hacedlo en forma de circuito
para acelerar la combustión
de la grasa.
n fa s e d e d e finición no
Estar e r c o n pesos ligeros
e n tr e n a
justifica
JasonMathas.com

8º paso erróneo:
NO ACTIVAR EL METABOLISMO
Si como numerosos estudios han demostrado, con la
activación del ritmo metabólico es posible al mismo
tiempo aumentar el tejido muscular y eliminar la
grasa corporal, entonces es de sentido común utili-
zar un activador metabólico. ¿Pero existe algún acti-
vador metabólico eficaz y natural?
Sí. Future Concepts ha desarrollado la mejor
ayuda natural para optimizar la actividad del meta-
bolismo y hacer que éste funcione como es deseable
para un culturista.
Se trata del TH 101.
En esta fórmula se reúnen 12 ingredientes capa-
ces de activar por distintas vías los mecanismos por
los cuales el cuerpo construye músculo, reduce el
catabolismo, elimina grasas y líquidos subcutáneos,
evita la ansiedad por los dulces, bloquea la forma-
ción del tejido adiposo y, en especial, mejora la pro- Los estudios en laboratorio y las pruebas en vivo la termogénesis y a disminuir el apetito.
ducción de las hormonas tiroideas y también de la demuestran concluyentemente que cada una de La gimnema silvestre es una planta del golfo
testosterona. estas combinaciones de tres elementos son eficaces índico con propiedades bastante singulares ya que
El TH 101 no es un producto adelgazante (tipo fat y funcionan en todos los que las han probado, ahora además de estabilizar los niveles de glucosa en
burner), se trata de un acelerador metabólico que al combinarse en el TH 101 sus efectos son más sangre, ha demostrado que puede conseguir anu-
sirve para mucho más. intensos y notorios. lar prácticamente el sabor del azúcar durante varias
Un eje fundamental de este ergocéutico es la Otro elemento importante de la fórmula es el té horas tras su ingestión, y por consiguiente evita el
triada que fomenta la producción natural de hormo- verde, o mejor dicho su extracto, que contiene unas ansia por los dulces.
nas tiroideas compuesta por el aminoácido L-tiro- sustancias llamadas polifenoles catequinos capaces Por último, el doceavo ingrediente del TH 101 es
sina, el mineral cobre en forma quelada y una alga de regular a la baja el nivel de insulina y al alza el otra planta más, se trata de la conocida como diente
del grupo de las laminarias. gasto calórico por medio de la oxidación de los áci- de león, tal vez el diurético natural más potente que
La tirosina sirve de material de base para (con la dos grasos almacenados. se conozca. La virtud de esta planta es doble, ya que
ayuda del yodo y mediante unos pasos químicos en Pero sin duda, el componente más espectacular por un lado es muy eficaz para expulsar los líqui-
los que interviene el cobre) la fabricación de la hor- del TH 101 es la forskolina, una sustancia derivada dos retenidos, a la vez que preserva, y aporta ella
mona tiroxina, que es la principal hormona activa de de la planta del golfo índico llamada coleus forskohli. misma, el importantísimo mineral potasio, esencial
la tiroides. Esta glándula precisa del yodo para fun- La singularidad de este compuesto es su capa- en el equilibrio electrolítico. Es precisamente este
cionar correctamente en la producción hormonal, y cidad para activar la enzima adelinato ciclasa, que mineral el que se pierde con los diuréticos químicos
ese elemento se obtiene en este ergocéutico del kelp a su vez incrementa la producción de mono fosfato y el que hace peligrar la salud por el uso de este tipo
o mucus vessiculosus, una alga de aguas profundas cíclico de adenosina (AMPc), eso activa el metabo- de fármacos.
y frías, muy rica en este mineral. lismo y acelera la combustión de grasa como fuente Esta docena de ingredientes hace de este ergo-
Otro bloque de peso en el TH 101 es el formado de energía. céutico el coadyuvante natural más eficaz que existe
por tres agentes muy populares como son la sin- Además, según se desprende de los estudios, para regular el metabolismo, eliminar el tejido adi-
efrina, que se extrae de la cáscara de un cítrico con el aumento de la producción de AMPc en los poso subcutáneo y preservar, e incluso aumentar, la
amargo, la cafeína obtenida del guarana y la narin- tejidos se eleva la absorción de los nutrientes en masa muscular durante periodos de definición.
gina que se encuentra en otro cítrico, un pomelo éstos, y sobre todo en los musculares. Esto se tra-
tropical. Este último ingrediente ha demostrado que duce en una musculatura más firme y dura y en el
Ralph DeHaan
puede intensificar y prolongar las acciones de las mantenimiento de la masa magra incluso durante
metilxantinas, como la cafeína, lo que se traduce los periodos de dieta estricta. Otra particularidad de
en un efecto mayor y más prolongado de los otros la sinefrina de gran relevancia para los culturistas,
ingredientes. es que además de fomentar la producción de tes-
La combinación de estos tres compuestos posee tosterona, también la desune de la proteína sanguí-
la particularidad de acelerar el metabolismo, aumen- nea SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) que se le
tando la temperatura corporal, y con ello posibilita la adhiere y la vuelve inerte. Al desunirla, la forskolina
eliminación de las grasas. La elevación de la tempe- le devuelve su capacidad anabólica.
ratura permite consumir más calorías durante las 24 Pero todavía hay más. Con la adición al TH 101
horas del día, incluso en fase de reposo, evitando así del cromo se aumenta la absorción de los nutrien-
que se acumulen en tejido adiposo, ya que el meta- tes y la glucosa en las células musculares, disminu-
bolismo las quema para producir calor y eso fomenta yendo su captación por las células grasas.
su eliminación. Otro extracto vegetal de este preparado es el
Es muy destacable el papel de la sinefrina que ácido hidroxicitrico (HCA) que bloquea la acción de la
actúa sobre los receptores adrenérgicos beta 3, que enzima citrato liasa e impide al hacerlo la conversión
son los responsables de activar la lipólisis y la movi- de los azúcares procedentes de los carbohidratos en
lización de las grasas, en especial de la llamada grasa corporal. Según se desprende de varios estu-
grasa parda, pero sin afectar la presión sanguínea o dios realizados con este ingrediente además de blo-
la salud cardiovascular. quear la lipogénesis, también contribuye a aumentar
Si andáis buscando eliminar tejido adiposo y y alcanzar la composición corporal idónea,

A LA HORA DE conseguir músculos definidos, no podéis dar pero si no obtenéis los resultados esperados,
DEFINIR, NO pasos erróneos o no lo lograréis no dudéis en incorporar el TH 101 a vues-
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Por Jimmy Peña

ESPALDA
Fotos de Brian Yersky
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ESPALDA
P
uede que seáis uno de esa especie bastante corriente de culturistas que tiene un gran
LOS MEJORES
pectoral, fabulosos brazos y unos llamativos abdominales. Sin embargo, luego al
daros la vuelta, toda esa ilusión se desvanece cuando os tenéis que enfrentar cara a
cara con la cruda realidad y con vuestro pequeño secreto: si no sois capaces de veros
1 MOVIMIENTOS
DE MASA
en el espejo entonces no entrenáis con auténtica intensidad. La región de la espalda que recibe el énfasis de
No es sorprendente que existan tantos chicos que no presentan el mismo desarrollo desde un ejercicio concreto, generalmente depende tanto
la visión de frente como desde atrás. Desarrollar una espalda poderosa es, bueno, una tarea que del agarre (ancho o estrecho, que afecta si los
rompe la espalda. Y es que ésta es en realidad un compendio de muchos músculos, tales como el codos se mantienen cerca del cuerpo o se separan
de los costados) y los tipos de movimientos (domi-
latissimus dorsi en los bordes externos de los romboides, los trapecios medios, los erectores de nadas/jalón o remo). Hablando de forma general,
la espina en la región media y baja de la espalda y se necesitan ejercicios compuestos y pesados afectáis a los dorsales superiores con remos, jalo-
para desencadenar un crecimiento excepcional en todos ellos. nes y dominadas cuando se usa un agarre ancho
Estos entrenamientos que os proponemos no escatiman en movimientos clave de remo de manos por encima; al contrario estimularéis
y de tracción/jalones necesarios para desarrollar una espalda que complete vuestro físico los dorsales inferiores cuando realizáis los ejerci-
de culturista desde todos los ángulos. Y hemos incluido más ejercicios objetivos además, cios con un agarre estrecho o inverso. Los remos,
que implican estirar de un peso y atraerlo hacia
para asegurar que no dejáis ningún músculo y detalle sin tocar en vuestra búsqueda de la el cuerpo llevando los codos lo más atrás posible
perfección. del plano del cuerpo, también estimulan muy efi-
cazmente los trapecios medios y los romboides en
el centro de la espalda. Los remos inclinados y el
peso muerto son movimientos excepcionales para
incrementar el grosor de toda la espalda.
Entrenar la espalda baja no solamente desarro-
lla esos músculos, sino que también incrementa la
estabilidad de la zona media cuando hagáis sen-
tadillas, peso muerto y/o movimientos con torso
inclinado.
CLAVES DEL
2 ENTRENAMIENTO
ESPECÍFICO
Cuando entrenéis la espalda, centraos en la varie-
dad de las posiciones de agarre y en el ángulo con
el que tiráis del peso con relación al cuerpo. Múl-
tiples tipos de agarre (ancho, medio, estrecho) son
factores importantes para un completo desarrollo
de la espalda. Si tenéis una debilidad particular,
ajustad vuestro entrenamiento para mejorar esa
zona enfatizando un tipo de agarre o de amplitud
por encima de otro.
PUNTOS
3 CRÍTICOS DE
LA REALIZACIÓN
Establecer y mantener una buena técnica es
importante para la seguridad de la espalda, que es
especialmente crítica cuando se hacen remos en
posición inclinada (remo con barra T, remo incli-
nado y remo con barra y agarre inverso). Mante-
ner el arco natural en la espalda baja es crucial
para la efectividad del ejercicio y para la salud de
La rutina de masa para la espalda la espina. Para ayudar a conseguir eso, mantened
los abdominales apretados, el pecho elevado y la
cabeza recta. También, aseguraos de entrenar los
EJERCICIO SERIES REPETICIONES1 músculos de la espalda baja, pero solamente al
2
final de vuestra sesión.
Remo inclinado con barra 5 15, 10, 63 63, 85
Peso muerto 52 15, 10, 63, 63, 105
2
Jalón frontal de agarre ancho 4 15, 8, 8, 84-5
Remo sentado con cable 3 10, 103, 125
Jalón con brazos rectos 3 10-12, 10-12, 12-155
Buenos días 3 12, 12, 12/al fallo6
1
Elegid un peso con el que alcancéis el fallo en el número previsto en cada caso (excluyendo las sereies
eies
de calentamiento).
2
Incluye 1-2 series de calentamiento de 10-15, pero haced tantas como necesitéis. Nunca llevéis una na serie
de calentamiento hasta el punto de fallo.
3
Tomaos unos 30-60 segundos extra de descanso antes de atacar esta serie para garantizar la plenaa
recuperación.
4
Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de esta serie con la ayuda de un compañero.
5
Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior para las últimas 1-2 series para
ra hacer
un número mayor de repeticiones.
6
Esta es una serie descendente, después de alcanzar el fallo muscular en las repeticiones previstas,, coged
g
una barra más ligera y continuad hasta el fallo total.
www.m
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m I M
MMI
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MII 28
M 2
2888 75
Remo inclinado
con barra
Un ejercicio duro ejecutado con
mucho peso que debe realizarse
al principio de la rutina. Usad la
máquina Smith si tenéis problemas
con el equilibrio.
Consejo de entrenamiento
Inclinaos hacia delante unos 45º y mantened el
cuerpo en esa posición durante toda la serie,
intentando no elevar el tronco mientras tiráis
del peso hasta el estómago. Es crucial que no
permitáis que la espalda se redondee, así que
mantenedla plana en todo momento.
B Peso muerto Consejo de

Un movimiento complejo de entrenamiento
aprender pero que utiliza más Aseguraos de que la barra toca las espi-
músculos que ningún otro nillas en la posición inferior y agachaos
levantamiento, lo que significa (bajando el trasero) y coged la barra con
que este ejercicio tiene el una separación de manos ligeramente
superior a la amplitud de hombros y aga-
potencial de hacerlos crecer a
rre alternado (por fuera de los muslos).
todos ellos. Obtiene su nombre Con el pecho elevado y la espalda plana
porque empezáis cada repetición levantad la barra extendiendo las cade-
con el peso desde el suelo o en ras y rodillas hasta la plena extensión.
posición de parada “muerta”, Aseguraos de mantener los brazos rectos
lo que elimina el beneficio de la mientras arrastráis la barra rozando las
energía elástica. piernas hasta alcanzar la posición com-
pletamente erguida.

ESPALDA
B Consejo de
entrenamiento
La posición de las manos debe estar
bastante por fuera de la amplitud
de hombros de tal forma que estéis
tirando con los codos bien separados
del cuerpo (la parte superior de los
brazos casi perpendicular con el
torso). Llevadlos tan atrás del plano
del cuerpo como os sea posible para
un máximo desarrollo, contrayendo
con fuerza para acercar las paletillas
de los hombros.
Jalón dorsal
de agarre ancho
Usar un agarre ancho os permitirá
trabajar las fibras superiores del
dorsal (lo cual se aplica también a
otros movimientos de espalda de
agarre ancho).

ESPALDA
Consejo de entrenamiento
Para mejor aislar los dorsales, mientras hacéis el
movimiento procurad no inclinaros hacia delante
ni hacia atrás para así reducir la participación de
la espalda baja.
Remo sentado con

cable y agarre ancho
Al usar un agarre ancho de manos por encima
en lugar de uno estrecho con agarre neutro que
la mayoría de culturistas usan típicamente, el
foco se sitúa sobre los dorsales superiores,
romboides y trapecios medios, en lugar de
simplemente los dorsales inferiores.

CICLO DE MASA
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ESPALDA
A B
Consejo de
entrenamiento
Mantened los brazos bastante rectos y tirad
o atraed la barra hacia abajo con fuerza
hasta los muslos; el movimiento debe seguir
una especie de arco. La barra no necesita
subir más allá del nivel de los ojos.
Jalón dorsal con brazos rectos

Uno de los pocos movimientos uniarticulares que existen para la
espalda, así que es mejor reservarlo para el final de la sesión. Este
ejercicio se centra en los dorsales inferiores.
Consejo de
entrenamiento
Con la barra segura cruzada
en la espalda, doblaos Buenos días
hacia delante por la cintura, Haced los ejercicios para la
manteniendo la espalda plana espalda baja al final de la sesión;
(sin redondearla) y llevando porque necesitáis que estos
las caderas ligeramente hacia músculos estén fuertes y frescos
atrás. Las rodillas deben estar para mantener la posición
ligeramente flexionadas. Usad corporal durante muchos
una velocidad de repetición movimientos de espalda, para
suave y controlada. evitar redondear la columna.

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La sesión para definición
Nadie dijo que recortarse fuese fácil. Este entrenamiento elimina todos
los obstáculos, empezando con una superserie basada en la máquina
Smith y acabando con el pullover en banca declinada para estirar el
dorsal. Durante la sesión, aseguraos de elegir pesos que os hagan
alcanzar el fallo en el rango de repeticiones indicadas, usar poco peso
es un error muy común en rutinas cuyo objetivo sea reducir la grasa;
necesitáis estimular el cuerpo agresivamente para obtener resultados.
EJERCICIO SERIES REPETICIONES1

Remo inclinado en máquina Smith 42 15, 12, 12, 153
En superserie con
Dominada inversa en máquina Smith4 4 12, 12, 12, 12
Remo con dos mancuernas5 3 12, 12, 12
En superserie con
Remo en barra T con apoyo de pecho 3 12, 12, 12 La sesión de principiante
Jalón con agarre estrecho
En superserie con
4 2
15, 12, 12, 12 (0-3 meses)
Pullover con mancuerna, El entrenamiento de espalda principalmente se mueve en torno a dos
en banca declinada6 42 15, 12, 12, 12 tipos de movimientos –los de remo y jalones/dominadas.
1
Elegid un peso con el que alcancéis el fallo en el número previsto en cada caso
Aquí encontráis dos de cada hasta que aprendáis los entresijos del oficio.
(excluyendo las series de calentamiento).
2
Incluye 1 serie de calentamiento de 15, pero haced tantas como necesitéis. Nunca
llevéis una serie de calentamiento hasta el punto de fallo. Remo sentado en máquina 32 15, 12, 12
3
Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior para la última
serie para hacer un número mayor de repeticiones. Dominadas asistidas 32 15, 12, 12
4
Colocad la barra del aparato Smith a un metro del suelo. Agarrad la barra con
2
una separación de manos igual a la que usáis cuando hacéis el remo inclinado y Remo con cable, sentado 3 15, 12, 12
colocaos debajo de la barra. Estirad los brazos y quedaréis colgando bajo la misma 2
Jalón dorsal de agarre ancho 3 15, 12, 12
con las piernas rectas y los talones apoyados contra el suelo con todo el cuerpo
1
estirado. Manteniendo esta posición del cuerpo, tirad para subir el cuerpo hasta Elegid un peso con el que alcancéis el fallo en el número previsto en cada caso
que la barbilla supere la barra y luego regresad a la posición inicial. (excluyendo las sereies de calentamiento). Los principiantes no necesitan llevar
5
El movimiento es igual al remo inclinado con barra, pero hecho con mancuernas. sus series al punto de fallo.
6 2
Este es un simple pullover efectuado en una banca declinada, pero con una barra Incluye 1 serie de calentamiento de 15, pero haced tantas como necesitéis. Nunca
en lugar de una mancuerna. llevéis una serie de calentamiento hasta el punto de fallo.

ESPALDA
La rutina de casera La rutina de fuerza

de espalda y potencia para la espalda
Esta sesión está sólidamente construida, permitiendo que podáis atacar Esta sesión está cargada con ejercicios de alto impacto. El tirón desde
la espalda con amplia intensidad en casa. Sin embargo, existe un soporte de potencia servirá como duro calentamiento para el peso
ejercicio que definitivamente debéis intentar añadir si tenéis al equipo muerto al estilo sumo (en el que adoptáis una separación de piernas
para hacerlo: las dominadas. Incluidlas al final de la sesión y haced 3-4 mayor que la amplitud de hombros a fin de aumentar la base de tirón),
series hasta el fallo. los remos inclinados y las dominadas con peso.
EJERCICIO SERIES REPETICIONES1 EJERCICIO SERIES REPETICIONES1

Peso muerto con barra o mancuernas 42 15, 8-10, 8-10, 8-10 Tirón desde soporte2 3 5, 5, 5
Remo con mancuerna 42 15, 8-10, 8-10, 8-10 Peso muerto estilo sumo 63 15, 8, 6, 5, 5, 3
Remo con barra T 3 10, 10, 10 Remo inclinado con barra 63 15, 8, 6, 5, 5, 3
En superserie con
Dominadas con peso 3 10, 10, 104
Pullover con mancuerna 3 10-12, 10-12, 10-12
1
1 Elegid un peso con el que os acerquéis al fallo en el número previsto en cada
caso, pero no lleguéis al fallo en ese número de repeticiones.
(excluyendo las series de calentamiento). 2
2 Dentro de una jaula de potencia, colocad la barra sobre los topes de seguridad
Incluye 1 serie de calentamiento de 15, pero haced tantas como necesitéis. Nunca
justo por debajo de las rodillas. Coged la barra con las manos por fuera de los
llevéis una serie de calentamiento hasta el punto de fallo.
muslos. Manteniendo los abdominales contraídos, la espalda plana, brazos rectos
y pecho elevado, presionad contra el suelo con las piernas para elevar la barra
Rutina con énfasis en

arrastrándola contra los muslos hasta que estéis en posición erguida. Descended
la barra por el mismo trayecto, permitiendo que se asiente sobre los topes de
la amplitud de dorsales
seguridad antes de repetir.
3
Incluye 1 serie de calentamiento de 15, pero haced tantas como necesitéis.
Nunca llevéis una serie hasta el punto de fallo si seguís un programa de pesos
Pocas cosas hay tan impresionantes en el culturismo como unos progresivos.
4
dorsales que se abren como el caperuzón de una cobra, convirtiéndose En la última serie, después de alcanzar el fallo muscular en las repeticiones
en notorios desde el frente como desde la espalda. Esta rutina se previstas, soltad rápidamente el peso de lastre y continuad hasta el fallo total.
concentra en potenciar ese aspecto con movimientos céntricos de dorsal

Dominadas de agarre ancho con peso 5 10, 8, 6, 6, 103
Remo inclinado con barra 42 15, 8, 8, 103
2
Jalón frontal de agarre ancho 4 15, 8-10, 8-10, 8-10
Remo sentado con cable y agarre ancho 3 10, 10, 10
1
Elegid un peso con el que alcancéis el fallo en el número previsto en cada caso (
excluyendo las series de calentamiento).
2
Incluye 1 serie de calentamiento de 10-15, pero haced tantas como necesitéis.
Nunca llevéis una serie de calentamiento hasta el punto de fallo.
3
serie para hacer un número mayor de repeticiones.
La rutina con énfasis en el

grosor de la espalda media
Una espalda fantástica no es una simplemente ancha –es también
gruesa. Para mejorar vuestro espesor, los movimientos pesados como el
peso muerto y los remos con barra T os ayudarán a conseguir ese efecto
de forma segura.

Peso muerto 62 15, 10, 8, 6, 6, 103
Remo con barra T y apoyo de pecho 42 15, 8, 8, 8
Remo inclinado en máquina Smith
y agarre ancho 3 8-10, 8-10, 8-10
Remo sentado con cable y agarre ancho 3 10, 10, 10
1
(excluyendo las series de calentamiento).
2
Incluye 1-2 series de calentamiento de 10-15, pero haced tantas como necesitéis.
Nunca llevéis una serie de calentamiento hasta el punto de fallo.
3
serie para hacer un número mayor de repeticiones.

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saber que la hormona sexual tes- “Aunque es menos común, algunos chi- “También, la excesiva grasa en la barriga
tosterona es un importante actor cos que andan todavía en la década de los puede aumentar los niveles de estrógenos,
en el crecimiento muscular y la 20, pueden asimismo presentar niveles por que entorpecen la producción de testoste-
razón principal por la que los hombres debajo de lo óptimo” añade Andry. rona” subraya Andry.
poseen una gran cantidad más de masa mus- Esta podría ser la razón por la que esos Ahora vienen las buenas noticias. El
cular que el sexo débil. Así que para maximi- que tienen tanta dificultad en progresar, no supermercado puede contener la clave para
zar las ganancias de fuerza y de masa mus- ganan músculo por mucho que lo intenten. disparar vuestra producción de testoste-
cular es vital que los niveles de testosterona Andry dice que la escasa testosterona en rona y ayudaros a batir un récord de press
estén elevados. sangre no solamente está asociada con los de banca. Eso es porque ciertos alimentos y
De acuerdo con J. Matthew Andry, doc- pobres resultados en el gimnasio, sino que sus nutrientes tienen la capacidad de reducir
tor en medicina y profesor en la Escuela también resulta en poca agilidad cerebral, vuestra cintura de Buda y propulsar la tes-
de Medicina de la Universidad de Indiana depresión, baja motivación y escasez de tosterona. Añadid estas sencillas recetas a
(Bloomington, EEUU) desafortunadamente libido. El estrés, la contaminación ambien- vuestra dieta culturista y observaréis como
los niveles de testosterona en los hombres tal, demasiado trasnochar en el bar local y las vuestra testosterona –y vuestros progresos–
empiezan a declinar de forma natural alre- malas elecciones dietéticas pueden contribuir se disparan.

1ª R
RECETA P
RECET PARA AUM
AUMENTAR LA TESTOSTERONA: CREMA DE CABALLA AHUMADA
famo estudio publicado en Journal Clinical

En un famoso
E LO QUE NECESITÁIS
Endocrinology,
Endocrinolo
E científicos austriacos descubrieron que 450g de filetes de
los
os hombres
lo hombr con mayores niveles de vitamina caballa ahumada
D también tenían más testosterona para ½ taza de queso ricota
aumentar
a la fuerza que sus coetáneos que bajo en grasa
eran
e deficientes
defic en la vitamina de los rayos
½ taza de crema agria
solares
solares1. Es más, en un estudio británico realizado
en
e descubrieron que los hombres con deficiencia
n 2012 de 1 chalote, picada
en
e vitamina D experimentaban mayoras tasas de
n vitamin
2 cucharadas de
hipogonadismo,
h ipogonad una condición en la que las glándulas cebollinos picados
sexuales
seexuales pproducen cantidades insuficientes de
hormonas,
h ormonas incluyendo la testosterona2. Pocos alimentos 1 cucharada de rábano
contienen
c ontienen tanta vitamina D como el pescado graso, tal ½ limón en zumo
como
c omo las arenques, la caballa, las sardinas y el salmón
salvaje
s que son las mejores fuentes.
q CÓMO HACERLO
Quitad la piel a los
filetes de caballa. En
una mezcladora colocad
el pescado con el queso
ricota, la crema agria,
el zumo de limón, la
chalote, los cebollinos y
el rábano. Combinadlos
hasta que quede suave.
Si no contáis con una
mezcladora, batid
vigorosamente con una
cuchara de palo en un
gran cuenco. Servid
como crema de untar en
un bocadillo o incluso
podéis comerlo con
cuchara.
8 raciones.
Calorías: 186
Proteína: 15g
Grasa: 13g
Hidratos de carbono: 2g
El queso ricota contiene mayores

cantidades de proteína de suero que
ningún otro queso. El suero es una
proteína láctea que es especialmente
abundante en aminoácidos
ramificados (BCAA) que Andry
ENEMIGOS DE asegura que ayudan a mantener
LA TESTOSTERONA los niveles de insulina bajos, lo
BALAS NADADORAS: El cual inhibe la acumulación de
metilmercurio, como el que se grasa corporal que torpedea la
encuentra en algunas especies de testosterona. Estos aminoácidos
pescados, es un tóxico testicular también parecen anular el cortisol
que provoca la reducción de la durante periodos de entrenamiento
producción de testosterona14. Para intenso. “El cortisol es una hormona
mantener baja la ingesta de catabólica del estrés que inhibe
esta toxina evitad el consumo la producción de testosterona”
de pescados que contienen afirma Andry. “También promueve
mercurio, tales como el tiburón, el la acumulación de grasa que puede
pez espada, el atún azul, el róbalo llegar a convertir la testosterona en
chileno y el mero. estrógeno”.

2ª RECETA PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA:
TOSTERONA: OSTRAS AL CURRY
SUPLEMENTOS
ESTRELLA
Considerad usar estos ocho suplementos
para mantener elevados los niveles de
testosterona.
D-ÁCIDO ASPÁRTICO: Un reciente estudio italiano
determinó que los hombres que se suplementaron
con el aminoácido D-ácido aspártico, también
llamado D-aspartato, habían incrementado su
producción de testosterona en cerca del 40%15. LO QUE NECESITÁIS
VITAMINA D: El papel que desempeña la vitamina 1 cebolla picada Ningún alimento se acerca a proporcionar
D en elevar la tasa de testosterona descubierto 1 zanahoria grande, tanta cantidad de zinc como las ostras. Unas
en estudios recientes debe subrayarse. Dos troceada simples 6 ostras de tamaño medio contienen
problemas: Es difícil obtener toda la que necesitáis unos 77 miligramos, que es siete veces más de
de los alimentos y durante los meses de invierno, 3 dientes de ajo,
troceado los requerimientos diarios para los hombres.
la cantidad que podéis absorber mediante los
rayos del sol es inadecuada. Tomad 1.000-2.000 UI “El mineral zinc es un cofactor de miles
3 latas de 90g de ostras de diferentes reacciones enzimáticas en el
diariamente.
en conserva, escurridas cuerpo, incluyendo aquellas implicadas en la
MACA: Derivada de un bulbo que se cosecha a 1 lata de salsa de curry producción de testosterona” dice Andry.
una gran altitud, Andry asegura que la maca puede
En otras palabras, necesitáis bastante zinc para
estimular la pituitaria y las glándulas testiculares 3 tazas de arroz integral
para estimular la producción de testosterona. cocido construir masivas cantidades de músculo. De
Probad a mezclar una cucharadita de maca en los hecho, en un estudio turco se determinó que
batidos de proteína. CÓMO HACERLO el ejercicio exhaustivo en los hombres
En una sartén grande, puede reducir las concentraciones
ZMA: Existe una buena razón por la que el saltead la cebolla, de testosterona circulante, pero una
suplemento ZMA es tan popular entre los zanahoria y ajos durante elevada ingesta de zinc puede evitar
culturistas y los atletas de fuerza, porque cinco minutos. Añadid
proporciona dos minerales esenciales para la esa caída3. Las ostras también contienen
las ostras y la salsa de
producción de testosterona: el zinc y el magnesio. curry. Cocer a fuego una buena cantidad de vitamina B12, que se
Para los mejores resultados tomad el suplemento lento 15 minutos. precisa para la síntesis celular del músculo.
unos 60 minutos antes de acostaros y a ser posible Servir sobre el arroz. 4 Aunque visitar un bar o consumirlas en
con el estómago vacío. raciones. cualquier lugar no siempre es conveniente,
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA): Los Calorías: 406 podéis aumentar la ingesta de zinc mediante
aminoácidos leucina, isoleucina y valina ayudan Proteína: 12g el consumo de ostras en conserva que podéis
a mantener los niveles de la hormona catabólica Grasa: 22g encontrar junto con el atún y el salmón en el
del estrés, el cortisol, bajo control. Y esto significa Carbohidratos: 45g supermercado.
una mejor proporción de testosterona-cortisol para No evitéis completamente las fuentes de
elevar el anabolismo. Tomad 5-10 gramos de BCAA grasa saturada como el coco o la carne roja
con el desayuno y de nuevo antes y después de de vuestra dieta. La investigación demuestra
entrenar.
que la tan vilipendiada grasa saturada puede
CARNITINA: Este popular suplemento quemador ayudar a mantener los niveles de testosterona.
de grasa parece que puede incrementar los En otras palabras, reducid en exceso la grasa
niveles de receptores andrógenos en las células saturada y vuestras ganancias de fuerza en el
musculares, de acuerdo con la investigación de la gimnasio se resentirán. Para los culturistas, que
Universidad de Connecticut (Storrs)16. Estos son los el 5-10% de las calorías grasas provengan de
receptores a los que la testosterona se une para
fuentes saturadas es conveniente.
estimular el crecimiento celular, así que cuantos
más receptores andrógenos tengáis, mayor será
vuestro potencial para desarrollar músculo. Probad
a tomar dos dosis de 1-3 gramos al día.
ENEMIGOS DE LA TESTOSTERONA
TRIBULUS TERRESTRIS: Derivado de una hierba,
el Tríbulus os ayuda a acumular masa muscular DESHIDRATACIÓN: Existe una buena razón
estimulando la liberación de la hormona para beber bastante. Una investigación de la
leutinizante, que actúa como un potenciador de la Universidad Fullerton del Estado de California
producción de testosterona17. Usad 500 miligramos descubrió que los hombres entrenados
45 minutos antes de entrenar. con resistencia que se ejercitaron
mientras estaban deshidratados habían
FORSKOLINA: Científicos de la Universidad de
Kansas (Lawrence) descubrieron que los hombres anulado la respuesta de la testosterona
que se suplementaron con forskolina, derivada al ejercicio y presentaban un aumento
de la planta coleus forskohlii, dos veces al día circulante de cortisol, la hormona del
durante tres meses se libraron de una mayor estrés12. Para permanecer hidratados bebed
cantidad de tejido adiposo y presentaban niveles unos cinco litros de agua al día, especialmente
más altos de testosterona en sangre que el grupo en los días de entrenamiento, y dos tazas de
placebo18. Consumid 20-30 miligramos 2-3 veces fluido antes de atacar el gimnasio.
al día antes de las comidas.

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Cell-Volumizing Matrix músculos. Nada menos que 2500mg por dosis, junto
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incremento acusado de la fuerza, el rendimiento de alta
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musculares extremas, porque su fórmula combina la Probadlo y os convertiréis en el Rey del gimnasio.
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3ª RECETA PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA: HAMBURGUESA CON GUACAMOLE
LO QUE NECESITÁIS La ham

hamburguesa contiene
HAMBURGUESA un trío
trí estimulante
450g de carne picada de de lla testosterona:
ternera magra o de bisonte
te zinc, grasa saturada
zin
y colesterol. “El
1 cucharada de salsa
Worcestershire colesterol es un
c
precursor de muchas
p
1 cucharadita de comino hormonas, incluida la
h
en polvo
ttestosterona” asegura
¾ cucharadita de sal y Andry. Se encuentra
pimienta de forma natural
GUACAMOLE únicamente en los
1 aguacate maduro
aalimentos animales
y una dieta pobre en
2 dientes de ajo picados colesterol puede ser
col
½ medio limón en zumo motivo por el cual los
el mo
Bueno, sirve para mucho vegetarianos generalmente
vegetaria
¼ cucharadita de pimienta
más que proteger contra presentan tasas bajas de testosterona.
cayena
los vampiros, científicos “La medicación para disminuir los niveles
¼ cucharadita de sal de colesterol pueden también reducir los
japoneses han descubierto
que el ajo puede niveles de testosterona” añade Andry.
CÓMO HACERLO
En un cuenco mezclar bien simultáneamente
la carne picada, la salsa elevar los niveles de
Worcestershire, el comino, testosterona al tiempo
la sal y la pimienta. Formad que reducir el destructor
con ella cuatro moldes de músculo cortisol4.
de hamburguesa. En otro Los compuestos acre de
cuenco machacad el
aguacate con el ajo, el zumo azufre del ajo pueden ser
de limón, la pimienta y la los que estén detrás de su
sal. En una sartén coced capacidad para aumentar la
las hamburguesas durante testosterona.
4-5 minutos por cada lado
o hasta que estén hechas
a vuestro gusto. Servid
las hamburguesas con el
guacamole por encima. Hay y
4 raciones.
Calorías: 328
Proteína: 28g
Grasa: 26g
Carbohidratos: 6g
Los aguacates
están rebosantes de
grasas monoinsaturadas
cardiosaludables y la ENEMIGOS DE LA TESTOSTERONA
investigación sugiere que POCO SUEÑO: Un estudio de la Universidad de
cantidades insuficientes Chicago en 2011 descubrió que los hombres que
de esas grasas en dormían menos de cinco horas por noche durante
los atletas de fuerza una semana presentaban niveles significativamente
pueden comprometer más bajos de testosterona que cuando podían
la producción de dormir una noche completa de hasta 10 horas13.
testosterona5. El mensaje “Dormir poco es el mayor contribuyente
es que una dieta baja en a disparar los niveles de cortisol” dice
grasa no es óptima para Andry. Vuestro cuerpo necesita dormir bien para
mantener los niveles de recuperarse y crecer, especialmente si está inmerso
testosterona elevados. en una fase de entrenamiento intenso.

CIENCIA
&
SUPLEMENTOS
ALPHA: Myotrophic Whey Isolated Protein
Se trata de una fórmula que incluye única y exclusivamente el aislado por hidrolización de proteína de suero
microlfiltrado, obtenido por el proceso de filtros de cerámica a baja temperatura, que no desnaturaliza la proteína ni sus
menores fragmentos, como los di-péptidos, que son los que finalmente se fijan a fibras musculares.
Alpha libera instantáneamente las moléculas de nitrógeno en la sangre para inducir una fuerte y natural elevación de las
acciones de anabolismo.
NO busquéis ingredientes baratos de relleno, Alpha sólo contiene el mejor aislado de proteína de suero, con un perfil
extremadamente elevado en BCAA y en glutamina y una concentración de protidos de alrededor del 90% (en función del
sabor).
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BETA: Sequencial Protein

B
E fórmula incorpora una matriz de seis tipos de proteína que libera las moléculas de nitrógeno de forma secuencial,
Esta
ees decir rápida, moderada y lentamente para mantener estables los niveles de aminoácidos y péptidos en la circulación,
a fin de garantizar la reconstrucción y favorecer el constante crecimiento de los tejidos musculares.
SSin hidratos de carbono añadidos, ni otros ingredientes baratos de relleno, simplemente incluye una mezcla de proteína
qque incluye el concentrado y el aislado de proteína de suero, el caseinato cálcico, el suero en polvo, la proteína de
ssoja y la albúmina de huevo. En total seis fuentes distintas de proteína, con las que se obtiene un amplio espectro de
aaminoácidos y una liberación gradual y secuencial de las moléculas de nitrógeno, que superan el 72-76% de proteína.
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DEL
LT
TA:
A: M
A: Myotrophic
yotrop
yot Bodyweight Gaining Formula
Delta es una formula Miotrófica para ganar peso muscular.
En otros productos para ganar peso se combinan varias fuentes de proteína de bajo valor biológico y muchos azúcares,
porque se parte de la base que este tipo de producto como es para “engordar” admite todo, pero no en MRM.
Delta sólo incluye una fuente de proteína, la mejor: el suero ultrafiltrado a baja temperatura, así como hidratos de carbono
rápidos y lentos, por lo que este producto, a diferencia de todos los demás de su estilo, se puede consumir tanto antes
como justo después de entrenar, porque proporciona una fuente rápida de proteínas, 43-46%, junto con hidratos de
carbono de diverso ritmo, 42-48%.
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QUATTRO:
Myotrophic Premium Whey Protein
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Su único ingrediente activo es el concentrado de proteína de suero obtenido por micro
filtración a flujo cruzado y a baja temperatura. Una fuente muy rica en péptidos y aminoácidos
no desnaturalizados que se incorporan a las estructuras musculares casi instantáneamente.
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4ª RECETA PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA:
RONA: YOGUR RELLENO
LO QUE NECESITÁIS Además de ser una

1 taza de yogur griego fuente estelar de
al 2% de grasa los indispensables
2 cucharadas de aminoácidos
semillas de calabaza ramificados BCAA,
el yogur espeso
2 cucharadas de nueces
estilo griego está
troceadas
cargado de calcio.
1 taza de fresas Investigadores turcos
troceadas han descubierto
que el aumento
CÓMO HACERLO
de los niveles
En un cazo, combinad
yogur griego con las de testosterona
semillas de calabaza, inducido por el
las nueces y las fresas entrenamiento eran n
troceadas. Una ración. incluso superiores
Calorías: 392 si la ingesta de
Proteína: 28g calcio era elevada6.
Grasa: 22g
Carbohidratos: 27g
Un estudio publicado en una edición la producción de testosterona es una de ellas

ellas.
de 2011 de Biological Trace Element Un cuarto de taza de semillas de calabaza
Research descubrió que los sujetos que aporta unos impresionantes 185 miligramos de
se suplementaron con 10 miligramos de magnesio. Estas fantásticas semillas también
magnesio por kilo de peso corporal, con o sin constituyen una buena fuente de zinc, otro
experiencia en el entrenamiento con pesas, mineral que está implicado en la fabricación
experimentaron un pico de testosterona7. de testosterona. Un estudio de la Escuela de
La investigación descubrió, sin embargo, Medicina de la Wayne State University (Detroit,
que el magnesio es más efectivo si se Michigan, EEUU) descubrió que los hombres
usa en combinación con el ejercicio. con inadecuadas ingestas de zinc presentaban
El magnesio es necesario para cientos de menores concentraciones de testosterona en
reacciones bioquímicas en el cuerpo, así que sangre8.
Las fresas triunfan sobre todas sus hermanas bayas

para la vitamina C, aportando más de las necesidades
diarias con una ración de una simple taza. Al parecer la
vitamina C puede ayudar a mitigar la liberación de
cortisol como respuesta al entrenamiento intenso9.
“El cortisol compite con la testosterona para ocupar los
receptores en las células musculares, así que sus niveles
elevados desbancarán a la testosterona, y por consiguiente
reducirá su capacidad anabólica”
anabólica asegura Andry.
HACEOS UN ANÁLISIS
Durante vuestros análisis anuales, J. Matthew
Andry, doctor en medicina y profesor en la
Escuela de Medicina de la Universidad de Indiana
(Bloomington, EEUU) sugiere que pidáis a vuestro
doctor que analice los niveles de testosterona en
sangre para aseguraros de que estáis saludables.
“Es importante que se mida la testosterona libre,
puesto que es su forma activa”.

MULTI-MOLECULAR
PROTEIN
Además de proporcionar un aporte de sustancias nitrogena-
das de amplio espectro de aminoácidos, presenta una libe-
ración sostenida y gradual de los péptidos. Contiene pocos
hidratos de carbono y constituye la proteína ideal para tomar
entre comidas o durante la noche.
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5ª RECETA PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA SOFRITO: DE TOFU, BRÓCOLI Y ANACARDOS
No temáis a la soja. Las últimas LLO QUE NECESITÁIS

investigaciones pintan una imagen clara 1 bloque firme de tofu,
de que consumir productos de soja como o cortado en cubitos
c
el tofu, asequible y rico en proteína, 1 cucharada de aceite
mientras se consuma en cantidades
racionales no disminuye la testosterona 1 cabeza de coliflor
cortada en brotes
c
ni eleva los niveles de estrógenos
nos en
los hombres. De hecho, añadir ir la taza de
1 de ta
1/3
proteína de soja a vuestra dieta de anacardos sin sal
anacardo
a
entrenamiento puede mejorar orar los de salsa teriyaki
½ taza d
resultados.
Punto a tener en cuenta: Investigadores
tigadores CÓMO HACERLO
C
alemanes descubrieron que loss hombress Saltead el tofu en el
S
de mediana edad que completaron taron 12 aceite
acceite en una sartén
semanas de entrenamiento de resistenci
resistencia
ia grande
g rande a fuego medio
durante
d urante 5 minutos.
mientras consumían proteína de soja Verted e
V el brócoli y
experimentaron mejoras en testosterona,
stosteronaa, los
lo anacardos; coced
os anac
composición corporal y aumento nto de la durante
d urante 3 minutos.
fuerza10. Además, un informe del Journall C con la salsa
Cubrir co
of the International Society of Sports teriyaki,
eriyaki, removed y
te
coced
cooced ddurante un
Nutrition determinó que tres meses
eses de
minuto m
m más. Para dos
suplementación con proteína de soja no raciones.
ra
aciones
disminuyó la testosterona en sangre
angre ni El brócoli y otras verduras crucíferas
inhibió los cambios en la masa a corporal Calorías: 511
C
Calorías
contienen un grupo de sustancias fitoquímicas Proteína: 33g
Proteína
P
magra en los sujetos implicados os en un llamadas indoles que estimulan enzimas 27g
Grasa: 2
programa de entrenamiento con pesas11. que hacen que los estrógenos sean menos Carbohidratos: 41g
Dicho esto, aún así es sensato no activos. Esta es una ventaja definitiva si
consumir en exceso productos de la soja ganáis más masa, ya que permite que
añadidos a muchos alimentos envasados la testosterona sea más poderosa. Las
como cereales y barritas energéticas. cabezuelas son también una fuente estelar de
vitamina C que frena el cortisol.
“Cuando sea posible, elegid verduras y frutas
orgánicas puesto que algunos pesticidas
ENEMIGOS DE compiten con la testosterona” explica Andry.
LA TESTOSTERONA
EL ALCOHOL. Una gran cantidad de
investigación demuestra que el alcohol
puede reducir la secreción de
testosterona además de retrasar la
recuperación del entrenamiento.
Así que cuando consideráis todo el duro
trabajo que realizáis en el gimnasio,
considerad también los efectos que Los crujientes anacardos añaden una salu-
zamparse demasiadas cervezas tendrá dable dosis de amigos de la testosterona
en vuestro crecimiento muscular. como el zinc y las grasas insaturadas.
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iento real
Entrenam
FUERA DE
POR A DA
TEM nter
CON EL
IFBB PRO Gu amp
Schlierk
GUNTER
DATOS PERSONALES P osar contra Ronnie Coleman,
Flex Wheeler y Jay Cutler en su mejor forma era un
enorme desafío, pero extraer un crío de dos años
poco dispuesto a soltarse de vuestros pantalones es toda
otra batalla.
Fecha de nacimiento: 2 de febrero
de 1970 En su paciente y agradable forma de hablar, Gunter
Lugar de nacimiento: Olfen, Alemania Schlierkamp desengancha suavemente los dedos de su
Residencia actual: Hermosa Beach, hijo de sus pantalones cortos y lo conduce a la guardería
California, EEUU que hay en el gimnasio UFC Gym de Torrance, Califor-
Peso: En competición 132-135kg, nia. Jake, que lleva una camiseta que dice: “Tengo estos
actualmente 117-123kg músculos de papi” rápidamente se vuelve y se embelesa
Altura: 1,87 metros
con los bloques de colores, Gunter charla brevemente
con la cuidadora de la guardería, haciéndola reír, luego
Puntos destacados de su carrera:
entra tranquilamente en la sala de pesas.
1993 campeón del mundo amateur;
“Algunos días se lo pasa fantástico aquí, otros días no
2000 Arnold Classic, 5º, 2002 GNC Show
tanto” se ríe el culturista de 44 años. “Sin embargo, hoy
of Strength, 1º, 2003 Mr Olympia, 5º,
parece un buen día, así que vamos a empezar”.
2005 Mr Olympia, 4º. Ser siempre abordable convirtió a Gunter en uno de
Sitioweb: www.gunters.net los favoritos durante sus días de competidor –nunca se
Twitter: #gunterschlierkamp negó a hablar con un admirador, a tomarse una foto en
Casado con: Kim Lyons, antigua la calle, o a contestar una pregunta de entrenamiento con
profesional IFBB y celebridad de detalle y con pasión. Aunque en varias competiciones se
entrenamiento por televisión. quedó por debajo de sus expectativas, a sus seguidores no
les importó, siempre le ofrecieron una ovación de pie de
cinco minutos, como en el Mr Olympia de 2005, cuando
acabó en cuarto lugar.
Aunque ya no compite, aún sigue estando muy solici-
tado como posador tanto en los Estados Unidos como
en otros países, además de haberse convertido en una
cara familiar en anuncios y en el cine. Y mientras cruza a
zancadas el UFC Gym, un grupo de chicos que se están
castigando con la batalla de la cuerda pausan para mirar
boquiabiertos a esa estructura de 1,86 metros y 117 kilos.
Tal vez lo reconozcan de la película Beerfest –muchos lo
hacen incluso seis años más tarde– o de sus días de com-
petición. Sea como sea, todavía hace que todas las mira-
das se tornen hacia él.
“El otro día Jake no quiso quedarse en la guardería así
que no puede llevar a cabo mi entrenamiento, por con-
siguiente hoy voy a doblar y haré hombros y bíceps”,
explica Gunter, escudriñando el mancuernero. “Normal-
mente entreno los hombros por sí solos y los bíceps junto
con los tríceps los sábados, pero ya sabes, a veces tienes
que arreglártelas cuando tienes un niño pequeño”.
Los deltoides son lo primero. “Los hombros eran un
reto para mí cuando comencé” dice Gunter mientras
selecciona lo que parecen dos mancuernas ultra ligeras de
ocho kilos. “Pero como cualquier otro siempre empezaba
mis sesiones con movimientos de press. Pero cuando me
convertí en profesional decidí que quería aislar los mús-
culos para ver qué pasaba. Comencé a hacer más eleva-
ciones laterales, elevaciones frontales, movimientos a un
El todavía chico agradable del culturismo, brazo y pasé el único movimiento de press al final, para
que mis deltoides estuviesen agotados para cuando lle-
la leyenda nacida en Alemania, gase el momento de hacerlo. Y ¿sabes qué? Empezaron
a crecer”.
Gunter Schlierkamp, aunque retirado “Todavía empleo este tipo de entrenamiento de aisla-
miento hoy día”, asegura, buscando un sitio delante del
de los escenarios está sin embargo espejo. “Pero el aspecto acerca de mi entrenamiento de
ahora que es más diferente de cuando competía, es que
haciendo montañas de músculo con ahora sigo un ritmo bastante rápido, con apenas 20-30
segundos de descanso entre series y de esa forma no
su rutina de bíceps y hombros. necesito usar mucho peso”. Se ríe “Las articulaciones, ya
sabes, las empiezas a sentir cuando te haces mayor. Pero
lo bueno acerca de construir músculo es que también
Por Lara McGlashan-Volz puedes conseguirlo con alta intensidad en lugar de recu-
rrir únicamente a los pesos pesados, de manera que así es
Fotos Michael Butler como entreno ahora”.

ORADA
FUERA DE TEMPhlierkamp
Entrenamiento
r eal CON Gunter Sc DELTOIDES
ELEVACIÓN LATERAL Pasa de unas mancuernas a otras y efectúa
EJERCICIO 1
dos series más, utilizando un peso mayor en
CON MANCUERNAS
cada serie al tiempo que el número de repeti-
5 series de 6-20 repeticiones ciones disminuye. “Cuando las hagáis, man-
Gunter deja que las mancuernas cuelguen
al final de sus brazos, tirando de los hom-
tened los brazos casi rectos” recomienda.
“También, a muchos chicos les gusta empe-
o Fijar los codos en una
posición ligeramente
flexionada a lo largo de toda
bros hacia abajo. Levanta las pesas hacia los zar con las pesas delante de los piernas, pero la serie garantiza que los
lados moviéndolas suavemente durante 20 a mí me gusta empezar con éstas en los lados tríceps no sean reclutados en
repeticiones. para evitar la inercia”. el movimiento. Abrir y cerrar el
“Nunca llego más arriba del nivel de los Realiza cinco series en total, acabando con ángulo de los codos significa
hombros en este movimiento para el deltoi- las mancuernas de 16 kilos. que los deltoides medios no
des medio. Cuando superas el nivel del hom- están siendo aislados.
bro empiezan a intervenir los trapecios. Mis
trapecios crecen muy rápido, así que ya no
los entreno nunca directamente”.
Rutina de
entrenamiento
de Gunter
DÍA ZONA CORPORAL ENTRENADA
Rutina de hombros de Gunter

Lunes Espalda
Martes Pecho, gemelos
Miércoles Piernas EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO USADO (KG)
Jueves Descanso Elevación lateral con mancuernas 5 20, 15, 10, 8, 6 8, 10, 12, 14, 16
Viernes Hombros, abdominales Elevación frontal con mancuernas,
Sábado Tríceps y bíceps con supinación 4 15-20, 8-10, 8, 6 14, 16, 18, 20
Domingo Descanso Remo alto con mancuernas y agarre ancho 4 15, 10-12, 8, 5-6 22, 24, 26, 30
Press Arnold 4 15-20, 10-12, 8, 4-6 18, 22, 26, 32
Gunter hace cardio 4-5 veces a la semana durante
30 minutos después de entrenar. Elevación lateral inclinado 4 12-15, 10, 8, 6 10, 12, 13, 14

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ORADA
Entrenamiento real CON Gunter Sc DELTOIDES
EJERCICIO 2
o La mayoría de culturistas emplea un

agarre de manos por encima en las
elevaciones frontales con mancuernas, pero
girar las muñecas hacia arriba constituye un
desafío que implicará a un mayor número
de fibras musculares del deltoides anterior.
Bloquead la flexión de los codos para evitar
que hagáis un movimiento de curl.
ELEVACIÓN FRONTAL, tados, las palmas de las manos miran a los

muslos. Eleva las dos mancuernas hacia
CON MANOS EN SUPINACIÓN
el frente simultáneamente, girando y supi-
4 series x 6-20 repeticiones nando las manos mientras las eleva hasta el
“Algunas veces estoy tentado de usar pesos nivel de los ojos, en el punto alto las palmas
realmente grandes y entrenar con ellos como miran al techo.
cuando estaba activo en competición” dice, Después de una serie de 20 repeticiones
sacudiendo una mancuerna de 16 kilos cambia el peso. “Aprendí este movimiento
como si la estrangulase. “Pero ahora dejo el de Charles Glass cuando estábamos entre- Realiza dos series similares más y luego
ego aparte y utilizo estos pesos más ligeros, nando para una de mis participaciones en el contrae los deltoides. “¿Lo ves? Ya se están
quiero seguir entrenándome cuando tenga Mr Olympia. El giro de manos implica más congestionando. Y sin necesidad de usar
80 años, así que he aprendido a dosificarme fibras del deltoides anterior y me propor- mucho peso”. Llega al final con una serie
y a entrenarme con inteligencia”. ciona una muy buena congestión al cabo de de seis repeticiones usando las de 20 kilos y
Se pone de pie con las pesas a los cos- unas cuentas series”. sigue adelante.

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ORADA
REMO ALTO CON MANCUERNAS a cabo tres series similares más, incremen-
EJERCICIO 3
tando el peso en cada una, luego deja las
Y AGARRE ANCHO
pesas en el mancuernero y gira un hombro tenía el mismo tamaño que cuando lo aban-
4 series x 6-15 repeticiones hacia el espejo. donaba –enorme y congestionado”. Inspec-
“Este es otro movimiento que aprendí de “Soy como Arnold en un sentido, y ciona sus hombros y asiente. “Me estoy con-
Charles” dice Gunter, cogiendo un par de no sólo por la forma de hablar” bromea. gestionando. Más tarde parecerán bolas de
mancuernas de 22 kilos. “Puesto que mis “Cuando Arnold entraba en el gimnasio no cañón”.
trapecios crecen tan rápidamente, indagamos
para descubrir cómo mantenerlos fuera de la
acción. Aquí comienzo con las pesas delante
de mí, entonces elevo los codos y los abro
hacia los lados, acabando como lo haría si
utilizase una barra, pero estando de pie con
Aunque la mayoría de
o
movimientos de remo se ejecutan
subiendo y bajando en línea recta, esta
los codos a la altura de los hombros y los
variación permite que las manos se
brazos flexionados a 90º. Es una especie de separen mucho más y eso sólo puede
combinación entre elevación lateral y remo hacerse usando mancuernas.
alto”.
Lo demuestra, tirando de las pesas desde
la posición de delante de los muslos y hacia
los laterales como un espantapájaros volumi-
noso, luego las baja hasta la posición inicial,
cada repetición a ritmo controlado. Lleva
sentándose en una banca de respaldo bajo. cionales cuando las palmas miran al frente–
DELTOIDES “Existe tensión sobre el músculo durante

todo el tiempo y puesto que existe una
acción de giro implicada, no se puede usar
se pone un mayor énfasis en los deltoides
frontales, pero este movimiento compuesto
también recluta a las cabezas medias. Gunter
EJERCICIO 4 mucho peso, pero todavía se consigue un

buen agotamiento”.
Comienza con las pesas frente a los hom-
completa 20 repeticiones y entonces cambia
de pesas.
“Una cosa a recordar con los presses tanto
bros, con las palmas mirando hacia atrás, al si usáis mancuernas como barra es no rebo-
PRESS ARNOLD cuerpo. Mientras las pesas suben por encima tar en la parte inferior” dice Gunter. “Eso
4 series x 6-20 repeticiones de la cabeza gira las muñecas de tal forma hace uso del impulso y destruye el propósito
“Ahora es el momento de mi entrenamiento que a la plena extensión de los brazos las pal- del movimiento. Eliminad ese rebote y usad
en el que me gusta hacer un press, mis hom- mas están mirando hacia el frente, hacia el únicamente los músculos para subir el peso”.
bros están ya fatigados y el press Arnold es espejo. Al comenzar con las pesas delante Él hace tres series más y luego pasa a una
mi ejercicio de press favorito” dice, seleccio- del cuerpo –en lugar de en los lados como banca inclinada.
nando un par de mancuernas de 18 kilos y sucede con los presses de hombros conven-

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ELEVACIÓN LATERAL INCLINADO una ligera flexión de los codos, eleva las
EJERCICIO 5
pesas hacia los lados, tirando de los codos
4 series x 6-15 repeticiones tan altos como le es posible. Realiza tres series más y se yergue para
“Me gusta hacer este ejercicio al final de la “La inclinación de la banca es importante” efectuar una pose de más muscular ante el
sesión” dice Gunter. “Los deltoides poste- dice Gunter. “Me gusta que esté por debajo espejo. Asiente con la cabeza. “Bolas de
riores son músculos muy pequeños y nece- de 45º porque es casi como si estuviese cañón” dice y con eso se pasa a los movi-
sitan concentración. Es necesaria una buena preajustada para atacar los deltoides de esa mientos de bíceps.
conexión mente-músculo para evitar que los forma. Subid el respaldo un poco más y se
trapecios y la espalda tomen la acción”. convertirá en una elevación lateral para los
Se coloca boca bajo sobre la banca incli- deltoides centrales y si se baja por debajo de
nada, colocada a 30º, y coge un par de man- esa inclinación estaréis utilizando la espalda
cuernas con las palmas hacia el interior. Con baja”.
o Aseguraos que
el torso y parte
inferior del pecho están
completamente apoyados
contra la banca para
aislar mejor los deltoides
posteriores. Fijad de
algún modo los pies en el
suelo para evitar que se
resbalen durante la serie.
te voy a mostrar cinco, simplemente porque un arco suave, deteniéndose a unos tres cuar-
BÍCEPS me apetece”.
“Cada rutina debería incluir algún tipo de
curl con barra para construir masa” continúa
cogiendo una barra precargada del soporte.
tos del recorrido y tensa los bíceps con fuerza
en la parte superior antes de bajar lentamente
el peso. Quince repeticiones más tarde coloca
la barra y selecciona una más pesada.
EJERCICIO 1 “Debéis elegir vuestro peso sabiamente y ase-

guraos de mantener una buena postura para
evitar el impulso. A veces es difícil no impli-
“No me gusta subir la barra más que un
poco más allá de la mitad del camino, porque
entonces se pierde la tensión en los bíceps si
car la espalda porque querréis usar más peso tiráis de los codos hacia delante separándo-
CURL CON BARRA del que podéis mover, pero debéis aligerar el los de los costados y entonces es casi como
4 series x 6-15 repeticiones peso hasta que podáis alcanzar el objetivo de si estuviesen descansando” asegura Gunter.
“Mis bíceps crecen bastante fácilmente, así repeticiones previsto sin balancear el tronco”. Lleva a cabo tres series más y sus bíceps
que generalmente solamente hago 3-4 movi- Mantiene la barra delante de los muslos y empiezan a hincharse. Más bolas de cañón
mientos por sesión” afirma Gunter. “Hoy entonces flexiona los codos y sube el peso en es lo que sigue buscando.

ORADA
Entrenamiento
r eal CON Gunter Sc
BÍCEPS
EJERCICIO 2
o Para variar,
los curl de
martillo no tienen
por qué llegar
directamente
hasta los
hombros. Para
estimular las
fibras musculares
de una forma
ligeramente
distinta, probad
el curl de martillo
cruzando el
cuerpo.
CURL DE MARTILLO
4 series x 4-15 repeticiones requeriría que desplazaseis los codos desde
su posición en los costados y eso resta ten-
“Creo que el curl de martillo realmente me
sión a los flexores de los brazos y en su lugar
ayudó a desarrollar el pico” afirma Gunter.
intervienen los deltoides anteriores. Debéis
Eso es porque el agarre neutral es clave para
procurar manteneros bajo tensión conti-
afectar al braquial, un flexor del brazo que
nuada, así que detened el movimiento antes
subyace debajo del bíceps.
de que los codos se desplacen hacia delante
Gunter se coloca de pie sosteniendo las
de su posición”.
mancuernas a los lados con un agarre de
manos hacia el interior. Flexiona los codos,
llevando las mancuernas hasta alcanzar una
flexión de 90º antes de regresar a la posición
Rutina de bíceps de Gunter
inicial. EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO USADO (KG)
“Solamente subo las pesas hasta la mitad
del recorrido porque mis músculos están Curl con barra 4 12-15, 10-12, 8, 6-8 26, 34, 36, 44
demasiado congestionados para llegar más Curl de martillo con mancuernas 4 15, 12, 8, 4-6 18, 20, 22, 24-28
arriba” dice mientras las venas empiezan a
sobresalir por debajo de la piel. “No es nece- Curl de predicador en máquina, unilateral 4 12, 12, 10, 10 16, 16, 18, 18
sario de todas formas subir muy alto el peso. Curl de arrastre con barra 3 15, 10-12, 8 28, 32, 36-38
Como dije antes, no debéis intentar llevar las
mancuernas hasta los hombros ya que eso Curl con cable de pie 4 12, 12, 10, 8 14, 14, 16, 16

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ORADA
Entrenamiento real CON Gunter Sc
BÍCEPS
CURL DE ARRASTRE CON BARRA
3 series x 8-15 repeticiones
EJERCICIO 3
“Otro movimiento que hago para el pico de
los bíceps es el curl de arrastre” dice Gunter.
“Típicamente lo suelo hacer como último
o penúltimo ejercicio, como un medio de
extraer esa última congestión”.
Selecciona una barra ya fija y la sostiene
delante de los muslos. Pero en lugar de subir
el peso por delante del cuerpo, flexiona los
codos y los lleva hacia atrás y arriba tirando
del peso hacia arriba rozando el torso hasta
alcanzar la zona inferior del pectoral. Con-
trae los músculos en la posición de pico,
luego invierte el recorrido para regresar al
punto inicial usando un peso con el que
puede completar 15 repeticiones.
“El curl de arrastre parece un poco
extraño pero realmente afecta a la parte infe-
rior del bíceps y quema como el infierno”
dice Gunter. “Sin embargo. podéis implicar
los trapecios si usáis demasiado peso. Per-
sonalmente tengo que concentrarme en no
usar los trapecios manteniendo los hom-
bros hacia abajo”. Completa dos series más
usando un peso ligeramente más pesado en
cada serie.
o El rango de recorrido
es bastante reducido
en este ejercicio, puesto
que no suele superar la
parte inferior del pecho.
Empujad los codos hacia
atrás y luego “arrastrad”
la barra por el estómago
hacia arriba.

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ORADA
Entrenamiento
r eal CON Gunter Sc
BÍCEPS
CURL EN MÁQUINA
DE PREDICADOR, A UN BRAZO
tirante, su camisa subida y los bíceps parecen
responder a su propio latir. EJERCICIO 4
4 series x 10-12 repeticiones
“Me gusta alternar entre esta máquina y
el curl con barra EZ apoyado sobre el dorso
de una banca inclinada de pie” dice Gun-
ter. “Ese es un fantástico movimiento de
aislamiento para la parte inferior del bíceps.
También intercambio este por el curl a
dos brazos con cable que voy a hacer a
continuación”.
Ajusta el asiento de la máquina y adopta
un agarre de mano por debajo en la palanca
unilateral. Se estabiliza con el brazo opuesto
agarrándose al borde superior del acolchado
y tira lentamente de la palanca hasta que
el brazo está completamente flexionado.
Aparte del bíceps que está trabajando nada
más se mueve –es la imagen perfecta del ais-
lamiento y la concentración.
“No os reclinéis nunca hacia atrás cuando
hagáis el curl de predicador” dice. “Eso sig-
o Con el codo delante del
cuerpo, la cabeza larga (que
forma el pico cuando el brazo
nifica que estáis usando demasiado peso. Al está contraído) casi se elimina
contrario, inclinaos sobre la banca y aga- de la acción. Este ejercicio
rraos a ésta, puesto que trabajaréis un brazo trabaja la cabeza corta.
a cada vez”. Tres series más tarde su piel está
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BÍCEPS
brazos esté todavía consciente. Se bebe un
4 series x 8-12 repeticiones batido de proteína de suero con hidratos de
“Este es uno de los mejores ejercicios de ais- carbono rápidos y se concentra en sus obli-
lamiento” dice Gunter. “Existe una tensión gaciones para el resto del día.
constante en el músculo debido a los cables
y, como competidor, también imita la pose
de doble bíceps sobre el escenario”.
A pesar de que no alberga aspiraciones
de regresar a la competición activa, Gun-
ter todavía disfruta de la escena del cultu-
EJERCICIO 5
Coloca un agarre de tipo D al cable de rismo. “Acudo a Venice a entrenar un par
la salida superior de cada polea y se coloca de veces en semana” dice. “Jake tiene un
en el centro de las dos máquinas. Eleva los poco de escuela esos días, así que lo dejó allí
codos hasta que éstos alcanzan el nivel de los y me paso por el Gold’s Gym para entrenar.
hombros y extiende ambos brazos en cruz. Todavía resulta muy inspirador entrenarse
Permanece de pie, con las rodillas desblo- en ese ambiente”.
queadas, el pecho elevado y el abdomen con- Y por supuesto que les encanta tenerlo allí
traído. Luego flexiona los brazos llevando –uno de los culturistas profesionales favori-
los puños hacia las orejas, manteniendo la tos de todos los tiempos, entrenándose entre
contracción de pico durante un segundo las estrellas actuales y pasadas del músculo.
antes de volver a extender los brazos hasta la Pero por ahora, solamente le importa ser el
plena extensión. Hace 12 repeticiones. favorito de una persona, y mientras Gunter
“A veces hago este ejercicio de forma uni- recupera a su hijo, la cara de Jake dibuja una
lateral, usando sólo un brazo, porque en oca- gran sonrisa. La tarea de papi ya se ha aca-
siones no encuentro un par de poleas que bado.
estén tan separadas entre sí como para que
me permitan estirar por completo ambos
brazos” se ríe Gunter. “Si las poleas están
muy juntas entonces hago el ejercicio a un
brazo en vez de a dos”.
Aunque parezca imposible, Gunter aban-
dona en gimnasio más grande que cuando
o Los codos deben apuntar
directamente hacia
los cables durante todo el
entró en él, llevando consigo cuatro bolas movimiento. Evitad que se
de cañón en la parte superior del cuerpo y bajen cuando tiráis del peso.
con mucho orgullo. Es milagroso que con
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GRASAS
DE LA DIETA
¿QUÉ HACEN A
VUESTRA CINTURA?
Por Steven Stiefel
Foto inicial de João Caneco, por Gregory James
He aquí una guía –desde alfa a omega– de lo

que todo culturista debería saber acerca de este
macronutriente crucial y por qué lo necesitáis para
construir músculo.
C
uando vayáis a diseñar vuestro pro- bono son un poco más complejos, no, no es
grama nutricional culturista, proba- un juego de palabras: Mayormente debéis
blemente ya sabéis que necesitaréis enfatizar el consumo de los de digestión
considerar como cada uno de los lenta (sí, los complejos) tales como el arroz
tres macronutrientes –proteínas, hidratos de integral, los boniatos y copos de avena la
carbono y grasas– afecta a vuestro cuerpo. mayor parte del día; después podréis utilizar
Sin embargo, hacer los cálculos sobre cada los de digestión rápida (azúcares) alrededor
uno varía considerablemente. La proteína de los entrenamientos. Luego, elevad el total
es el más fácil de computar. El punto más de la ingesta de hidratos de carbono cuando
importante que debéis saber es que debéis necesitéis ganar peso; reducid el total de su
obtener al menos dos gramos por kilo de consumo cuando vuestra ambición sea la de
peso corporal cada día. Los hidratos de car- reducir la grasa corporal.

GRASAS DE LA DIETA GRASAS DE LA DIETA GRASAS DE LA DIETA GRASAS DE LA DIETA GRASAS DE LA DIETA GRASAS
Pero ¿qué debéis hacer acerca de las gra- LAS BASES

sas de la dieta? Éstas constituyen un macro- En los años 90 las grasas de la dieta fueron
nutriente mucho más complicado, porque
provienen de una amplia gama de configu-
tratadas como una plaga social. La mayor
parte de la gente tomaba todas las medidas
Proteína
raciones químicas, desde las mono a poliin-
saturadas, saturadas y hasta las hidrogena-
posibles para evitarlas. Eso condujo no sola-
mente a alimentos de mal sabor, sino tam-
40% Grasas
das. Cada uno de estos tipos de grasa tiene
un efecto diferente sobre vuestro cuerpo.
bién a unos que ni siquiera eran buenos para
la salud, incluyendo galletas sin grasas, “sus-
20%
Qué tipo debéis comer –y en qué cantidad– titutos” de la margarina, y patatas al horno
dependerá de vuestro cuerpo, de la fase de
la temporada culturista en la que estéis y de
que contenían la sustancia química sustitu-
tiva de la grasa, olestra (un polímero de la
Hidratos
vuestros objetivos. Aquí en Musclemag os
explicamos justamente lo que estas distintas
sucrosa que atraviesa el cuerpo sin ser dige-
rido). Estos alimentos eran malos para Amé-
de carbono
grasas son y cómo debéis incluir cada una de
ellas en un programa eficaz de nutrición.
rica y negativos para los culturistas, una de
las principales razones es que casi todas las
40%
Las grasas que debéis consumir variarán entre la fase de fuera de temporada y la de
LAS GRASAS
SEGÚN LA TEMPORADA
definición. También diferirán dependiendo de vuestra experiencia como culturista y
vuestro tipo metabólico. He aquí una diferenciación del consumo de grasa en la dieta
durante la fase de fuera de temporada y en lo que deberíais tomar basados en vuestro
tipo de cuerpo y experiencia como culturistas.
FUERA DE TEMPORADA PRECOMPETICIÓN

EL DELGADO ACÉRRIMO EL DELGADO ACÉRRIMO
Comed las grasas e ingresad en el club de los que dejan limpios los “Los jóvenes culturistas tienden a carecer de madurez muscular” dice Abel.
platos. Los delgados acérrimos entran en la categoría de los culturistas “Reducir los hidratos de carbono demasiado puede vaciar en exceso a los
poco experimentados, porque una de las definiciones de un culturista chicos cuando se están preparando para una competición”.
experimentado es alguien que –al menos– se ha acercado a alcanzar CONSEJO: Abel dice que la clave del éxito es primero calibrar las
el peso corporal con la cantidad de músculo que quiere conseguir. Si necesidades calóricas. Luego, tomad toda la proteína que necesitéis y
tenéis dificultad en ganar peso durante la fase de fuera de temporada, no tomad alrededor del 40% de vuestras calorías procedentes de los hidratos
solamente necesitáis proteína, sino también muchas calorías. Y las grasas de carbono, consumid el restante equilibrio de calorías de las grasas,
de la dieta es una de las mejores fuentes dónde obtenerlas. dividiendo la diferencia entre saturadas e insaturadas.
CONSEJO: Tomad más calorías totales, esforzaos por conseguir alrededor
del 30% de las calorías totales diarias procedentes de las grasas (10%
saturadas, 10% poliinsaturadas, 10% monoinsaturadas).
EL TIPO MEDIO EL TIPO MEDIO
Tenéis lo mejor de los dos mundos. Probablemente podéis comer hasta Si sois experimentados y tenéis un poco más de madurez muscular, podéis
saciar vuestro apetito –en lugar de pasar hambre o saturaros– y aun así estar mejor servidos reduciendo los hidratos de carbono un poco más e
progresaréis. Por consiguiente, lo más probable es que no necesitéis tantas incluyendo un poco más de grasa en la dieta.
grasas en la dieta como tampoco un porcentaje tan elevado como precisan CONSEJO: Primero, estableced vuestra ingesta total calórica. Tomad toda la
los delgados acérrimos. proteína que necesitéis, repetimos, eso es al menos dos gramos por kilo de
CONSEJO: Procurad obtener alrededor del 25% de vuestras calorías peso corporal y día. Aseguraos de obtener al menos medio gramo de grasa
totales de las grasas. Consumid un 10% de las calorías procedentes de por cada kilo de peso (eso será alrededor de 45g para un culturista de 90
las grasas saturadas y concentraos mayormente en la grasas insaturadas kilos). Luego, consumid el equilibrio del resto de calorías de hidratos de
para conseguir el restante 15%, enfatizando las formas poli sobre las carbono de digestión lenta.
monoinsaturadas.
EL CHICO PASADO EL CHICO PASADO
Tenéis que hacer un ejercicio de equilibrio. No queréis demasiada, pero Aquí otra vez os veréis en la cuerda floja, porque necesitáis perder peso
tampoco comer muy poca grasa. Descubrir el punto medio es importante sin reducir tanto las grasas de la alimentación que empecéis a responder
porque podéis tener mucho apetito. Para controlar vuestros depósitos de negativamente a la dieta. Muy poca grasa en vuestro régimen afectará
grasa corporal –aunque estéis intentando ganar peso fuera de temporada– negativamente vuestra producción de testosterona y la salud.
necesitáis mantener la ingestión de carbohidratos y grasa moderada. CONSEJO: Abel recomienda mantener el consumo de grasa muy bajo
CONSEJO: “Los culturistas de este grupo deberían obtener al menos cuando estáis en definición. Tomad solamente ¼ de gramo por cada kilo de
un cuarto de su peso en gramos de grasa” dice Scott Abel. Por ejemplo, peso y día (alrededor de 25 gramos para un culturista de 90kg). Luego, una
un culturista de 90 kilos debería obtener un mínimo de 45 gramos de vez a la semana, subid hasta los 80-100 gramos durante el curso de un día.
grasa al día, dividiendo la diferencia entre las formas de grasa saturada Dividid la diferencia entre grasas saludables y saturadas cada día durante la
e insaturada. Podéis incrementar la ingestión de grasa hasta un total dieta de competición.
de 20% de las calorías totales, dependiendo de cómo responda vuestro
cuerpo. Reducid un poco en las grasas (y por tanto las calorías totales) si
comprobáis que estáis ganando más grasa que músculo.

AS
grasas naturales fueron eliminadas de estos
Robert Reiff
pseudo-alimentos, a menudo sustituidas por
las grasas dañinas llamadas grasas trans o pro-
ductos artificiales.
Afortunadamente, los culturistas han
ganado sabiduría, y hoy la mayoría recono-
ce la importancia de incluir las grasas
naturales de la dieta en sus programas de
nutrición. “Todos los tipos de grasa pue-
den ser grasas saludables, excepto las gra-
sas trans”, dice Scott Abel, un reconocido
experto de esta industria que ha dirigido a
culturistas de todos los niveles durante más
de 30 años. Abel se apresura en añadir que
es importante que los culturistas incluyan
suficientes grasas en sus dietas para satisfa-
cer todas las funciones que desempeña este
macronutriente. “También deberíais variar
la cantidad de grasa en vuestro régimen
alimenticio en función de la temporada”
afirma Abel.
Una de las razones por la que las grasas
de la dieta recibieron mala fama es porque
aportan más calorías que los otros macronu-
trientes. Aportan 9 calorías por cada gramo,
mientras que proteínas e hidratos de carbono
ambas contienen solamente 4 calorías por
gramo. Por supuesto, comer un exceso de
Los frutos secos, las semillas y las
calorías conduce a un incremento del peso
aceitunas contienen grasas saludables,
corporal y de los depósitos de grasa y por pero son muy altos en calorías.
eso ha habido una tendencia natural a culpar
a las grasas de la dieta del exceso de adiposi-
dad. Aunque es cierto que algunos america- calorías mediante alimentos libres o bajos importantes en la construcción muscular,
nos consumían (y todavía consumen) dema- en grasa todavía mantenían sus depósitos de tales como la testosterona. Y todas y cada
siadas calorías provenientes de las grasas de adiposidad. una de esas grasas tiene un papel que desem-
la dieta, la desinformación sobre las grasas Sin embargo, la ciencia de la nutrición ha peñar en la dieta de los culturistas.
con frecuencia ha conducido a los culturistas progresado más allá de ese punto y ahora
y a otros americanos a consumir alimentos sabemos que todas las grasas que se originan LAS GRASAS DE
altos en carbohidratos excesivamente proce- en la naturaleza proporcionan muchos dife- LA DIETA EN DEFINICIÓN
sados que, después de todo, todavía seguían rentes beneficios. Las llamadas grasas saluda- Esta lista alfabética de términos comunes
siendo relativamente altos en calorías. En bles –las grasas mono y poliinsaturadas que relacionados con las grasas de la dieta pro-
otras palabras, sustituir las grasas de la dieta tienden a mantenerse liquidas a temperatura porciona definiciones para ayudar a los cul-
con hidratos de carbono no solucionó el ambiente– son excelentes para promover turistas a entender mejor la importancia de
problema de la reducción de grasa corpo- la salud. Las grasas insaturadas proporcio- cada una. Consultadla cuando estéis dise-
ral. Las personas que consumían demasiadas nan los bloques constructores de hormonas ñando vuestro propio plan de comidas.
Los mejores ácidos

LA GRASA DE LA TIERRA grasos para los
culturistas.
ALIMENTO RACIÓN GRASA POLIIN MONO SATURADA CALORÍAS Los alimentos de la
Aguacates 60 gr. 9 gr. 5 gr. 1 gr. 1 gr. 96 siguiente lista son todos
relativamente bajos
Filete de salmón 240 gr. 13 gr. 5 gr. 5 gr. 3 gr. 330 en grasa saturada, lo
Almendras 30 gr. 14 gr. 3 gr. 9 gr. 1 gr. 163 que los convierte en
opciones compatibles
Semillas (girasol) 30 gr. 14 gr. 9 gr. 3 gr. 1,5 gr. 165 para aquellos que quieren
Edamane (haba de soja) 240 gr. 8 gr. 3 gr. 2 gr. 1 gr. 189 enfatizar las grasas
insaturadas en sus dietas.
Aceite de oliva 1 cucharada 13,5 gr. 1,5 gr. 10 gr. 2 gr. 119 Esta gráfica también os
Aceite de girasol 1 cucharada 13,5 gr. 5,5 gr. 6 gr. 1,5 gr. 120 proporciona un sentido
del equilibrio entre
Aceite de alazor 1 cucharada 13,5 gr. 10 gr. 2 gr. 1 gr. 120 grasas poliinsaturadas
Aceite de colza 1 cucharada 14 gr. 4 gr. 9 gr. 1 gr. 124 y monoinsaturadas
para muchos alimentos
Aceite Enova 1 cucharada 14 gr. 8 gr. 5 gr. 0,5 gr. 120 comunes y aceites.

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un papel importante en la síntesis
proteínica, por lo que aumenta la
síntesis del tejido muscular, al tiempo
que constituye el precursor natural del
óxido nítrico en el organismo, por lo
que con su ingestión se incrementa
la vasodilatación y la capacidad
de generar grandes congestiones
musculares y un mayor riego de sangre
a los músculos.
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DIGLICÉRIDOS ridos puede ayudar a preservar el glucógeno frecuencia llamadas grasas “saludables” y la
Estas grasas están formadas por una molé- muscular para las sesiones de entrenamiento, investigación ha demostrado que estos tipos
cula de glicerol y dos moléculas grasas. Son fomentando la fuerza muscular y las ganan- de grasa tienen toda clase de beneficios, que
bastante menos comunes en nuestra dieta cias en general. Los diglicéridos se encuen- incluyen la protección contra enfermedades
que los triglicéridos (ver abajo) pero se que- tran en el aceite Enova, que puede usarse para tales como los problemas cardiacos y algu-
man más rápidamente como combustible cocinar. Los culturistas que busquen esas nos tipos de cáncer, además de proporcionar
energético que la mayoría de otros tipos de ventajas deben procurar usar diglicéridos. los bloques constructores para muchos pro-
grasa. Esto significa también que son menos cesos y estructuras biológicas (como la pro-
proclives a acumularse como grasa cor- GRASAS moción de la salud articular, la integridad de
poral, y tienen un efecto preservador de SALUDABLES las membranas celulares, la regeneración del
los depósitos de glucógeno muscular. Las grasas naturales que pelo, uñas y piel). Las llamadas grasas salu-
En otras palabras, consumir diglicé- son insaturadas son con dables incluyen categorías de grasas mono y
poliinsaturadas.
Robert Reiff
GRASAS
MONOINSATURADAS
Estas grasas caen entre las saturadas y poliin-
saturadas en términos de su estructura quí-
mica (pero están más cerca de las poliinsa-
turadas). Este tipo de ácidos grasos contiene
únicamente un lugar en la molécula dónde
falta un átomo de hidrogeno. Pueden ser
liquidas a temperatura ambiente o semi sóli-
das. La mayoría de las personas obtiene sufi-
ciente grasa monoinsaturada en sus dietas,
así que los culturistas no tienen que preocu-
parse por salir en busca de este tipo, siempre
y cuando consuman una variedad de alimen-
tos que contengan grasa. A pesar de todo, las
grasas monoinsaturadas son cruciales porque
proporcionan los beneficios que se asocian a
las “grasas saludables”.
ÁCIDOS GRASOS
OMEGA 3
Los ácidos grasos omega 3 son una clase
de grasas poliinsaturadas que incluyen el
ácido linoleico (omega 6) y ácido linolenico
(omega 3).
Estos ácidos grasos esenciales no pueden
ser producidos por el cuerpo y deben ser
aportados por la dieta. Cuando consumís los
ácidos grasos omega vuestro cuerpo puede
convertirlos en otros omega (tales como el
EPA y el DHA, ambos grasas beneficiosas
Estas se encuentran entre las mejores

LOS DATOS DE LA GRASA fuentes de grasas saturadas. Muchos
de estos alimentos son también buenas
ALIMENTO RACIÓN PROTEÍNA GRASA SATURADA CALORIAS fuentes de proteína (huevos enteros,
ternera magra, leche, queso y requesón)
Huevos enteros 3 grandes 21 gr. 17 gr. 5 gr. 240 y muy pobres o incluso exentos de
Ternera magra 240 gr. 52 gr. 25 gr. 10 gr. 485 hidratos de carbono. Otros, tales como
la manteca, son simplemente un
Queso (cheddar) 60 gr. 14 gr. 19 gr. 12 gr. 228 alimento graso que contiene
Requesón 240 gr. 25 gr. 10 gr. 4 gr. 220 más del 50% de sus calorías
procedentes de la grasa
Leche (entera) 2 tazas 15 gr. 16 gr. 9 gr. 298
saturada; podéis incluir
Beicon (regular) 3 lonchas 9 gr. 9 gr. 3 gr. 126 este tipo de alimentos con
ración cuando deseéis
moderación
Manteca cucharada
1 cucha
aarada 0 gr. 11,55 ggr. 7 gr. 102
añadir sabor, calorías y grasas
das a vuestros platos.
saturadas

AS
Adipo Xtreme es un producto sensacional Entre sus ingredientes se encuentran

para eliminar la adiposidad subcutánea de compuestos tan relevantes como el te verde,
forma extrema y muy acusada. El producto en el guaraná, la cáscara de naranja amarga, la
cuestión tiene una fórmula excepcionalmente yerba maté, el aminoácido N-acetyl-l-tirosina,
estudiada y desarrollada que le ha valido un la nuez de kola, el coleus forskohlii, la corteza
registro europeo. de sauce blanco, el extracto de cayena y todo
combinado con una sustancia que potencia la
Ataca la adiposidad desde diferentes frentes absorción.
y acelera de manera muy significativa la
definición muscular, activando el metabolismo Envase de 120 caps, 35 €
para impedir su nueva formación. Envase de 240 caps, 65 €
que se encuentran en el pescado). Ciertas

formas específicas, como por ejemplo los El pescado es una fantástica
omega 9 pueden ser fabricados en el cuerpo fuente de ácidos grasos
a partir de las grasas saturadas. esenciales omega 3.
LOS ÁCIDOS GRASOS

OMEGA 3
“Los ácidos grasos omega 3 proporcionan
numerosos beneficios” dice Abel. “Su efecto
sobre la sensibilidad a la insulina es el más
relevante para los culturistas”. Después de
entrenar, los culturistas pueden mejorar la
recuperación y el crecimiento mediante un
aumento de la liberación de insulina, una
dieta alta en omega 3 ayuda a hacer que el
cuerpo sea más sensible a los efectos
constructores de músculo
de la insulina. Puesto
que estos ácidos gra-
sos esenciales son
tan importan-
tes, Abel sugiere
que los culturis-
tas los tomen en
forma de suple-
mentos nutricio-
nales. “Podéis tomar
cinco gramos con el desayuno,
cinco gramos antes y después de entrenar y
Robert Reiff
otros cinco a la hora de ir a la cama”. Sin
embargo, Abel no es partidario de tomar
suplementos de grasa en general. “La inves-
tigación demuestra que es más eficiente para
el cuerpo digerir y asimilar las grasas de los gerador. En general, cuando más espesa se en la producción de las hormonas sexuales
alimentos completos”. Por consiguiente, vuelva menos grasa insaturada contiene ese tales como la testosterona, que es crucial
tomad hasta 20 gramos de omega 3 en forma aceite, cuanto más clara y líquida se man- para cualquier culturista que busque obte-
de suplementos, pero procurad obtener la tenga más grasa poliinsaturada contiene. Las ner las máximas ganancias. Los culturistas
mayor parte de las grasas de fuentes de ali- grasas poliinsaturadas son tremendamente deberían consumir hasta un 10% del total de
mentos completos. beneficiosas para los culturistas y deben calorías procedentes de las grasas saturadas
constituir hasta un 10% de la ingesta caló- cada día. Por supuesto, las grasas saturadas
ÁCIDOS GRASOS rica total diaria. Y desde luego, esta categoría tienen efectos perniciosos cuando se consu-
OMEGA 6 incluye los ácidos grasos omega 3. men en exceso.
Los omega 6 son ácidos grasos esenciales
que deben ser aportados por la dieta, de los GRASAS SATURADAS LAS GRASAS TRANS
que la mayoría de la gente ya obtiene sufi- Estas grasas tienden a solidificarse a tempe- Estas grasas aparecen en las etiquetas de
ciente en su dieta normal. Estas grasas son ratura ambiente. Ejemplos clásicos de bue- los alimentos bajo una variedad de nom-
abundantes en las semillas y frutos secos, nas fuentes de alimentos completos de gra- bres, incluyendo grasas hidrogenadas.
aguacates, aceites (como los de colza y de sas saturadas incluyen los lácteos y los tejidos A menudo están químicamente alteradas
oliva) y los pescados grasos. Al enfatizar el proteicos (carnes). Por supuesto, la leche y desde las grasas insaturadas para que se
aporte de los omega 3 por medio de los ali- las yemas de los huevos son fuentes de grasas mantengan sólidas a temperatura ambiente.
mentos completos, así como en forma de saturadas de calidad y sin embargo son liqui- El proceso de hidrogenización cambia la
suplemento, os aseguráis virtualmente de das a temperatura ambiente (y hasta cuando estructura de la molécula para proporcionar
obtener todos los omega 6 que necesitáis. se refrigeran) así que esta no es una regla al producto una mayor duración de vida en
Los culturistas que busquen maximizar sus absoluta. Químicamente, las grasas saturadas las estanterías de los comercios. Estas modi-
resultados y la salud, deben buscar un ratio tienen hidrogeno en todos sus enlaces. ficaciones, sin embargo, también las convier-
de 1-3 entre omega 3 y 6. Durante años las grasas saturadas han ten en dañinas para la salud. Los culturistas
cargado con la mala fama de promover las –y también todo el mundo– deben evitar las
GRASAS enfermedades cardiacas, pero recientemente grasas trans.
POLIINSATURADAS la investigación indica que esta preocupación
Esta es una amplia subcategoría de grasas puede haber sido exagerada, particularmente TRIGLICÉRIDOS
insaturadas que contienen más de un punto cuando las grasas saturadas son consumi- Alrededor del 95% de las grasas que consu-
en la cadena molecular dónde faltan átomos das con moderación por los culturistas bien mís con la dieta son en forma de triglicéri-
de hidrogeno. En otras palabras, estas gra- documentados. “A menudo, la gente comete dos. Estos comprenden muchas de las grasas
sas se mantienen más liquidas a tempera- el error cuando divide las grasas entre gra- en forma saturada e insaturada. Estas grasas
tura ambiente que las monoinsaturadas. Para sas saludables y saturadas” dice Abel. Esta están formadas por una molécula de glicerol
determinar cómo de insaturada es un tipo distinción es desafortunada, puesto que las y tres moléculas de grasa de distintas longi-
de aceite en particular, ponedla en el refri- grasas saturadas desempeñan un papel clave tudes unidas a éste.

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Numerosos estudios han puesto de manifiesto
el importante papel que desempeña el aminoá-
cido leucina en el metabolismo de las células
musculares. Los científicos han comprobado
que la leucina actúa como un mensajero que
activa la síntesis de proteínas, incrementa el
número y actividad de los receptores anabóli-
cos del tejido muscular, además de aumentar la
secreción de insulina sin necesidad de la pre-
sencia de azúcar en sangre.
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química acetilo, que se convierte así en un neu-
rotramisor.
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Numerosos estudios han puesto de relieve que
gracias a la ingestión de acetyl-L-carnitine, tan-
to los animales de laboratorio como los huma-
nos no experimentan la típica supresión hormo-
nal debido al fuerte desgaste físico, bloqueando
así el catabolismo y potenciando las acciones
de anabolismo.
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Los aminoácidos ramificados, BCAA, compues-
tos por leucina, isoleucina y valina, son justa-
mente los más importantes para el culturista,
porque se metabolizan directamente en el
músculo y no en el hígado, producen energía en
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to de la masa muscular incluso en periodos de
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lidad y pureza, puesto que su único origen es
el aislado de suero lácteo, nada de gelatina,
colágeno u otras fuentes baratas empleadas
en muchas otras fórmulas de aminoácidos del
mercado.
ARNOLD
CLASSIC
USA 2015
DEXTER JACKSON
HACE HISTORIA
Por Rob Naylor
Fotos Garry Bartlett
Dexter Jackson ha hecho historia estableciendo un

nuevo récord con 5 victorias en el Arnold Classic.
122
12
1 22 M
MMI 8 I w
MI 288
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28
88 www.musclemag-es.com
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maag-es..ccom
om
El Mr Olympia
se creó en 1965 y el Arnold Classic en 1989,
el primero sigue siendo el primer título en
importancia y en dotación económica del cul-
turismo profesional, pero el Arnold Classic se
convirtió enseguida en el segundo evento más
importante para los culturistas profesionales.
Todos los grandes campeones desde que se
fundó esta competición la han ganado, desde
Coleman a Cutler y el récord de victorias
estaba empatado en cuatro compartido por
Flex Wheeler y Dexter Jackson. Ese récord
ha sido superado por Dexter al adjudicarse su
quinta victoria, lo que lo convierte en el mayor
vencedor de este certamen y en el poseedor de
un récord muy difícil de batir.
Pero la competición de culturismo profe-
sional Arnold Classic inaugurada en 1989 se
ha convertido 27 años después en el Arnold
Sports Festival (ASF), un fenómeno depor-
tivo mundial dónde se congregan hoy 75
competiciones de disciplinas diferentes con
más de 18.000 atletas compitiendo, además de
agrupar una exposición comercial consistente
en varios cientos de puestos. La evolución del
ASF ha hecho que hoy sea algo más que una
reunión de culturistas, sino que convoca a
muchos otros deportistas.
Pero de entre las numerosas competiciones
deportivas que se disputan durante estos tres
días en Columbus, en Musclemag como cultu-
ristas lo que realmente nos interesa es el acon-
tecimiento principal, el título de culturismo
profesional masculino: el Arnold Classic.
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l mag--ess.ccom I M
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MII 2
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288 123
123
LOS 13 ASPIRANTES AL TÍTULO
Aunque sobre el escenario de Columbus estaban ausentes los cuatro primeros del pasado Mr Olympia, considerados por consi-
guiente como los cuatro mejores culturistas del planeta, (Dennis Wolf no optó por defender su título de 2014) sí que había un
buen ramillete de los mejores culturistas profesionales, conscientes de que ganar esta competición inscribe su nombre directa-
mente en la historia del culturismo.
Desde principios de año se había generado mucha expectación y las páginas de las revistas se habían llenado de numerosos
pronósticos. Dexter estaba dispuesto a batir el empate que mantenía con Flex Wheeler, pero para conseguirlo debería batir a
Warren (que tiene dos victorias), a McMillan, a Centopani y a sobre todo a la nueva estrella Justin Compton, a quienes muchos
califican como la mayor amenaza actual para el título de Mr Olympia que posee Phil Heath.
Este primer fin de semana de marzo saldríamos de dudas.
3º
Justin
Compton
1º 2º
Branch
Dexter
Warren
Jackson
Dexter Jackson naza seria en cualquier competición que par- ese aspecto rajado y duro marca de la casa
Dexter Jackson debutó en Columbus como ticipe. De hecho, en su carrera profesional que le ha valido ganar cinco veces el premio
profesional en 1999, entonces con apenas Dexter cuenta con 20 victorias, algo que muy al Más Muscular en el Arnold Classic.
80kg de peso, pero ahora estaba aquí como pocos de la elite actual pueden igualar. Justin Compton
el mayor aspirante, puesto que ya ganó este Branch Warren Justin se adjudicó la victoria en los campeo-
mismo título en cuatro ocasiones (2005-6, Branch Warren posee dos títulos del Arnold natos Nationals de NPC en 2012 en peso
2008 y 2013), como en su momento tam- Classic y había venido a Columbus decidido pesado, victoria que le otorgó el carné pro-
bién lograse Flex Wheeler, y viene dispuesto a hacerse con el tercero y unirse así el redu- fesional y en su primera aparición como
a adjudicarse su quinta victoria lo cual sig- cido círculo de hombres que han ganado profesional en 2013, en el Chicago Pro, fue
nificaría batir un récord que nadie ostenta esta competición en tres o más ocasiones, en quinto y en su segunda competición, ya en
como cinco veces vencedor del Arnold el que únicamente están Wheeler, Dexter y 2014, se adjudicó la victoria en el Europa
Classic y que podría perdurar en el tiempo, Cutler. Esperamos verle mejorado desde su Pro Show de Orlando. Con tan sólo 26 años
pues entre sus más inmediatos competido- última aparición en el Mr Olympia de sep- Justin es la gran revelación de la IFBB y si
res no hay nadie con más de dos títulos. Lo tiembre dónde no pudo pasar del sexto lugar. sigue mejorando puede en breve aplastar a
que demuestra que a pesar de los rumores Branch que unos días antes de llegar a todos, teniendo en cuenta que la mayoría de
que daban a Dexter por acabado, después Columbus cumplió los 40, era un serio aspi- sus oponentes ronda o incluso supera los 40
de proclamarse Mr Olympia en 2008, “La rante, porque los comentarios aseguraban años, por ejemplo el máximo candidato al
Cuchilla” sigue con 45 años siendo una ame- que estaba enorme y que había recuperado triunfo aquí, Dexter, le saca 19 años.

Cedric McMillan damente para esta competición y los que lo ntee ffue
sil (2013) y posteriormente ue oc
cta
tavvo
octavoo een
n el
El que fue calificado como el futuro Rey han visto recientemente aseguran que Evan Mr Olympia. Brandon se h ha tomado d todod un
del culturismo, porque tiene material de Mr ha ganado mucho músculo de calidad. año fuera de los escenarios para prepararse y
Olympia, tiene tanto potencial que puede Roelly Winklaar aquí espera salir más grande y lograr la vic-
que constituya el atleta mejor dotado de los Originario de las Antillas Holandesas, toria en el evento original del Arnold Classic,
llegados a Columbus. El año 2013 Cedric Roelly, después de recuperarse del accidente porque aunque ya posee el título de la edi-
McMillan obtuvo la sexta plaza, en cambio de moto que sufrió a principios del pasado ción de Brasil, ninguna de sus secuelas tiene
en 2014 quedó tercero al presentarse más año, compitió en siete ocasiones y obtuvo la importancia ni la dificultad de la competi-
seco, lo que devolvió la confianza en él y en dos victorias, sin embargo, acabó en una ción original de Columbus.
sus posibilidades de victoria. Cedric se adju- decepcionante doceava posición en el Olym- Ben Pakulski
dicó el FIBO Power hace un par de años, pia 2014, lo que podría deberse a un exceso En 2013 el canadiense Ben apareció en gran
pero su capacidad para lograr un gran título de competiciones. Dotado de un volumen forma y puso en aprietos al cuatro veces
todavía debe confirmarse. Esta es la ocasión. inusual en brazos y piernas, cuando Rolley se ganador de este evento Dexter Jackson al
Evan Centopani presenta cortado y seco, como se presentó al que presentó una seria batalla e incluso se
Hace siete años que Evan debutó como pro- Olympia de 2013, puede ganar a cualquiera. adjudicó el premio al Más Muscular. Sus
fesional y desde entonces solamente ha com- Brandon Curry hombros y piernas son extraordinarios, pero
petido en 10 ocasiones. Centopani es todavía Brandon Curry ganó el título absoluto en los los brazos y el pecho van a la zaga, así que
joven, tiene 32 años, y según parece quiere campeonatos USA de 2008, que fue su pasa- si Ben equipara su parte superior y sale cor-
ir poco a poco para no quemar las etapas y porte al profesionalismo, y desde entonces tado, será tan masivo como Warren, pero
deja suficiente tiempo entre competiciones ha seguido haciendo gala de su privilegiada con mejor estructura y proporción estética
para salir cada vez mejorado. Evan se saltó el genética, que culminó con la victoria en la que el tejano y un serio aspirante a cualquier
último Olympia para prepararse concienzu- edición inaugural del Arnold Classic de Bra- título.
5º 6º
Evan Rolley
Centopani Winklaar
7º
Brandon
4º Curry
Cedric
McMillan
8º
Cedric Evan
Ben
Brandon
McMillan Centopani Curry Pakulski

Vitaley Fateev
Este joven culturista ruso completamente
desconocido en el circuito profesional,
comenzó a competir en 2003 como júnior
en los campeonatos de la provincia rusa de
Krasnodar y luego en los campeonatos del
sur de Rusia. En 2005 pasó a la categoría de
senior y en 2007 viajó a Moscú para ganar el
campeonato de esa región y al año siguiente
se adjudicó el título nacional ruso. En 2012
participó por vez primera en un evento
internacional, en el Arnold Classic Amateur
Europe, pero no entró en la final, luego en
9º 10º
2013 fue tercero, hasta que en 2014 gana
el Arnold Europe Amateur y pasa a profe-
sional. Vitaley recibió una invitación para
Vitaly Toney competir en Columbus y no se lo pensó dos
Fateev Freeman veces. Será su presentación en USA.
Toney Freema
Las últimas clasificaciones de Toney hacen
temer que su mejor momento ha quedado
atrás. Sin embargo, lo cierto es que este vete-
rano culturista sigue siendo uno de los de
mayor envergadura, por altura y volumen
muscular y su legendaria forma en X está
todavía intacta como un público que le sigue
siendo fiel. A diferencia de Dexter que no
presenta signos de decadencia física, Toney
tiene series dificultades para mantener la
misma dureza granítica de antaño y le cuesta
alcanzar esa condición física que hoy exigen
los jueces.
LAS FINALES: LA HORA DE LA VERDAD Dexter Jackson apareció en Columbus con

una forma excepcional. Su volumen estaba
Las primeras llamadas a comparación durante la precompetición dejaron que mani- intacto, así como su legendaria simetría y pro-
fiesto que Dexter, Warren y Compton, serían los candidatos con más posibilidades porción, además mostró cortes profundos
para adjudicarse la victoria. Y aunque las comparaciones se sucedieron, cuando lle- y una gran separación muscular, con dureza
garon las finales del sábado por la noche los jueces parecían tener bastante claro sus del granito y tan afilado como una cuchilla.
elegidos. Generalmente los resultados de la precompetición se mantienen, aunque la Obtuvo una puntuación perfecta en las dos
clasificación puede dar un giro, porque con frecuencia las manipulaciones de última rondas. A sus 45 años ha establecido un récord
hora para librarse de los líquidos pueden jugar alguna mala pasada y algunos com- de 5 victorias del Arnold Classic que puede
petidores son incapaces de mantener el punto en la final. También puede suceder el permanecer sin batirse durante muchos años.
Branch Warren puso en aprietos a Dexter,
contrario y algunos salen más apretados en la final que en la precompetición y pue-
pero tuvo que conformarse con el segundo
den subir un puesto. puesto. Branch ha recuperado su seña de iden-
tidad con ese tamaño monstruo, y ese mús-
culo duro como el granito de pies a cabeza.
A pesar de eso, su pierna derecha todavía está
algo más pequeña desde su operación de rodi-
lla. Pero su estética y proporción no estaban
a la altura del equilibrio de Dexter y no pudo
conseguir su tercer título del Arnold Classic.
Justin Compton no hizo sino confirmar
los augurios: si no se ‘tuerce’ es la nueva estre-
lla. Esta no era sino más que su tercera com-
petición como profesional y ya cuenta con
una victoria y en su primera participación en
el Arnold Classic ha sido tercero. Está claro
que este joven de tan sólo 26 años puede ya
codearse con los más grandes y tiene un lugar
en el Mr Olympia en septiembre. Justin posee
Dexter, Warren y Compton comparan la pose de doble bíceps de espalda. unos extraordinarios brazos que sobrecogen,
al igual que sus hombros, que puede que sean

12º
Lionel
11º Beyeke
Marius Lionel Beyeke 13º

Michael
Lionel es el hombre sorpresa que todavía
Dohne debe confirmar su enorme potencial. En
2013 cuando debutó como profesional, Lio- Kefalianos
Marius Dohne nel se adjudicó el Flex Pro y quedó 10º en
Marius es un culturista de Sudáfrica que lleva el Mr Olympia. Los expertos enseguida vie- Michael Kefalianos
compitiendo desde que tenía 17 años. Marius ron en este culturista francés un gran futuro, Este culturista griego afincado en Australia,
ha vivido durante años en Inglaterra dónde puesto que posee una estructura e inser- posee un desarrollo muscular muy notable
fue Mr Universo de NABBA y ha ganado en ciones musculares muy privilegiadas, pero y suele salir con una buena puesta a punto.
2011 un evento profesional de IFBB (Pro desde entonces Lionel no ha cumplido con Estábamos expectantes por ver que tenía
Bodybuilding Weekly). Su última competi- las esperanzas puestas en él porque invaria- que ofrecer Michael que viene dispuesto a
ción ha sido la inaugural de Ferrigno Legacy blemente ha salido en una forma deficiente. salir de la mediocridad para hacerse un sitio
dónde fue cuarto. Esperemos que no sea el caso esta vez. entre la elite del culturismo.
los mejores del deporte actual, pero las pier- algo más de separación y tampoco estaba seco Según parece no hace mucho cambió de pre-
nas no se quedan atrás en volumen y forma. por completo, de hecho mantenía una fina parador, pero desde luego ha sido un ‘tiro’
Su cintura pequeña aumenta la forma de V y capa de agua, especialmente en las piernas. fallido.
además salió seco y recortado. Está claro que Ben Pakulski estaba grande, pero salió Michael Kefalianos fue el último, porque
Justin es una nueva estrella con quien hay que muy lejos de la forma que mostró aquí hace estaba a un nivel inferior del de sus compa-
contar desde este momento. dos años cuando puso en apuros a Dexter y ñeros. Carecía de tamaño suficiente para este
Cedric McMillan apareció en Columbus fue subcampeón. Sus puntos fuertes seguían evento (especialmente en piernas) y también
con su característica masividad y líneas elegan- intactos, hombros y piernas, pero no acaba carecía de la puesta a punto óptima. He visto
tes, porque Cedric es uno de los culturistas de de alcanzar el equilibrio y su puesta a punto mejor a Kefalianos en otras ocasiones.
mayor envergadura que sin embargo mantiene dejaba bastante que desear y eso él lo sabía.
una proporción sin parangón; esta vez salió Vitaly Fateev sorprendió gratamente, por-
más seco que en las últimas ocasiones, aunque que teniendo en cuenta que el ruso no es más RESULTADOS FINALES
de haber exhibido mayor separación muscular que un novato todavía entre los profesiona- 1º Dexter Jackson 130.000$
podría haber quedado incluso mejor. les, salió con un tamaño notable y presentó un
2º Branch Warren 75.000$
Evan Centopani estaba grande, muy buen punto de definición y sequedad.
grande, era evidente que había añadido varios Toney Freeman estaba lejos de su mejor 3º Justin Compton 50.000$
kilos a su estructura, pero todavía pudo apre- forma física, tanto que no recordaba a sus bue- 4º Cedric McMillan 30.000$
tarse más y salir más seco y con cortes más nos tiempos. Toney ha perdido algo tamaño
profundos, especialmente en las piernas. pero sobre todo dureza muscular. Estaba muy 5º Evan Centopani 15.000$
Rolley Winklaar, el de las antillas holan- borrado y retenía agua bajo la piel. 6º Rolley Winklaar 10.000$
desas mantenía sus tremendas proporciones, Marius Dohne está todavía muy lejos del
7º Brandon Curry 2.000$
con unos brazos monstruosos, piernas cicló- nivel requerido en un Arnold Classic. Le fal-
peas y volumen a raudales, pero su piel rete- taba tamaño y dureza, salió plano y borrado. 8º Ben Pakulski 2.000$
nía algo de agua que escondía los detalles en Lionel Beyeke fue la gran decepción de 9º Vitaly Fateev 2.000$
las piernas, espalda baja y glúteos. Estaba un la noche. Este hombre al que algunos llega-
poco borrado, por eso no puedo pasar de sexto. ron a equiparar como un Flex Wheeler más 10º Toney Freeman 2.000$
Brandon Curry mantiene ese físico marca pequeño, estaba irreconocible de su debut 11º Marius Dohne 2.000$
de la casa de elegantes proporciones, pero en el Flex Pro 2013 dónde sorprendió con
12º Lionel Beyeke 2.000$
deberá adquirir más tamaño si quiere llegar una victoria. Estaba notablemente blando y
a aspirar a ganar esta competición, así como borrado, sin ninguna separación muscular. 13º Michael Kefalianos 2.000$

LA CATEGORÍA DE MENOS DE 96KG
La decisión de Jamex Flex Lewis de Jose Raymond cuarto puesto. Aaron presentó un conjunto
centrarse en mantener la corona del Mr equilibrado dónde destaca el tren inferior, así
En 2014 Raymond fue 5º aquí en Columbus
Olympia en esta categoría ligera y desis- como una correcta puesta a punto, pero su
superado por Hidetada y Aaron Clark y en
volumen no fue suficiente para superar a los
tir del título del Arnold Classic, hizo cambio en septiembre en Las Vegas fue ter-
tres de cabeza.
que este título quedaba más abierto que cero dejando a ambos atrás y solo superado
nunca. por Correa y por el galés Flex Lewis, vigente Charles Dixon
Mr Olympia. Raymond por fin se ha adjudi- Este culturista de Carolina del Sur es de talla
Estos eran los nueve aspirantes:
cado muy merecidamente el segundo evento baja (1,64 metros), pero posee una estructura
1º
en importancia del culturismo actual. Jose tan privilegiada con articulaciones pequeñas
salió en Columbus grande, seco, con mucho y largas inserciones que cuando está sólo en
bombeo y con esa legendaria vascularidad el escenario parece un monstruo del peso
Jose que le ha hecho famoso. Así que ha ganado
su primer gran título.
pesado. El año pasado aquí fue sexto y luego
ganó el Wings of Strength Chicago Pro para
Raymond Hidetada Yamagishi acabar 10º en el Olympia. Este año ha aca-
bado siendo 5º.
Después de muchos años de competir en
la categoría Open de peso, Hide optó por Cory Mathews
sacrificar algo de peso en aras de entrar en la En 2013 Cory quedó 5º en el Europa Super-
categoría de hasta 96kg, para así tener mayo- show de Dallas y en 2014 repitió clasifica-
res posibilidades de victoria. El año pasado ción en el mismo evento y luego fue 7º en el
Yamagishi quedó cuarto tanto en el Mr Tampa Pro. En Columbus obtuvo el 6º lugar
Olympia como en el Arnold Classic. Aquí porque no estaba en su mejor condición.
salió en una forma excelente, con óptima
combinación de tamaño y separación. Marco Rivera
En la final salió todavía más apretado y Marco posee un gimnasio en el Bronx y ha
presentó una dura batalla a Jose que le competido en numerosas competiciones
superó por poco. tras su objetivo de llegar a pisar el escenario
del Mr Olympia, pero tiene mucho camino
Eduardo Correa por delante antes de optar a los puestos de
El año pasado Eduardo no compitió en cabeza. Fue 7º.
esta competición por problemas de una
lesión, pero sí lo hizo en Las Vegas y puso Shawn Joseph-Tavernier
en serios aprietos a Flex Lewis, hacién- Este culturista británico de Londres, ganó
dolo sudar para superarlo y coronarse Mr los campeonatos nacionales británicos en
Olympia. Justamente por eso, Eduardo era 2008 y 2009 y pasó a profesional en 2011 lle-
el favorito aquí porque a la mayoría de sus gando a ganar la categoría de menos de 96kg
oponentes hoy ya los había vencido con en el Toronto Pro Invitational ese año. Aquí
anterioridad, sin embargo no pudo con Ray- Shawn carecía del tamaño y le faltaba mejo-
mond ni Hide, posiblemente porque pare- rar su puesta a punto, por eso no pudo pasar
cía retener una pizca de agua que no lo dejó de octavo.
lucir la sequedad muscular de otras veces. La
Ángel Manuel Rangel Vargas
forma de Correa empeoró en la final con res-
pecto a la precompetición y puede que ahí El mexicano se inició en el físicoculturismo
perdiera una plaza. a los 13 años y su padre fue un antiguo cam-
peón nacional de México, pero Ángel está
Aaron Clark todavía muy lejos del nivel necesario para
El año pasado causó muy buena impresión ganar un gran evento como éste y cerró la
quedando tercero, pero este año bajó al clasificación.

3º
Eduardo
Correa
2º 4º 5º
Hidetada Aaron Charles
Yamagishi Clark Dixon
9º
6º 7º 8º Ángel
Cory Marco Shawn Manuel
Mathews Rivera Joseph-Tavernier Rangel
RESULTADOS
1º Jose Raymond 22.000$ 5º Charles Dixon 2.000$
2º Hidetada Yamagishi 6º Cory Mathews 1.000$
10.000$ 7º Marco Rivera
3º Eduardo Correa 6.000$ 8º Shawn Joseph-Tavernier
4º Aaron Clark 4.000$ 9º Ángel Manuel Rangel Vargas
Los 4 primeros ofrecen su mejor Arnold felicita

versión de la pose Más Muscular. a Jose Raymond.

LOS MAYORES
DEL DÍA
DE TRÍCEPS
Por Bill Geiger
Fotos de Gregory James tomadas en el Gold’s Gym de Dallas, Texas
1 2
GRAN ERROR
GRAN ERROR COMENZAR CON EJERCICIOS
OLVIDAR LOS EJERCICIOS DE AISLAMIENTO
POR ENCIMA DE LA CABEZA Empezáis el entrenamiento de piernas con las senta-
dillas, el pecho con el press de banca y los hombros con el press
Los ejercicios están generalmente divididos en dos clases de movimien- militar sentado, todos ellos movimientos multiarticulares, así que
tos –monoarticulares y multiarticulares– pero en el entrenamiento de tríceps ¿por qué empezáis vuestra sesión de tríceps con un movimiento
existe otra consideración: el ángulo del brazo. Esencialmente los brazos pueden uniarticular como las extensiones con cable? Pensadlo de esta
estar al lado del cuerpo (extensiones con cable), perpendiculares al cuerpo (rom- forma: puede que seáis capaces de mover 40-50 kilos en las
pecráneos) o por encima de la cabeza (extensiones con mancuerna por detrás de extensiones pero en los presses de banca con agarre estrecho o
la cabeza). Pero puesto que la franja más larga y carnosa del tríceps se inserta en la máquina de fondos podréis probablemente doblar ese peso.
por encima de la articulación del hombro, la única forma de que pueda ser esti- Está bien calentar los codos con un par de series ligeras de exten-
rada es cuando los brazos están por encima de la cabeza. Dado que un músculo siones con cable, pero es mejor atacar esos ejercicios multiarticu-
debe estar estirado para que éste pueda contraerse fuertemente, deberíais incluir lares al principio de la sesión cuando vuestros niveles de fuerza
siempre al menos un ejercicio con los brazos por encima de la cabeza en vuestra están al máximo de manera que podáis realmente sobrecargar los
rutina para aseguraros de que la cabeza larga es completamente activada. tríceps. Mantened los movimientos de aislamiento en los que los
pesos son ligeros para el final de la rutina.

3
GRAN ERROR
OLVIDAR LOS
EJERCICIOS CON
AGARRE INVERSO
No podéis olvidaros de la a menudo infravalo-
rada cabeza media del tríceps. Nueve de cada
10 culturistas se olvidan o ignoran ejercicios
que llaman específicamente a la acción a la
cabeza media. Es la más pequeña de las tres
cabezas del tríceps, pero eso no significa que
sea menos importante para el aspecto gene-
ral de la cara posterior del brazo. Aparte de
eso, la cabeza media ayuda a estabilizar la
articulación del codo. Cada vez que hacéis
movimientos con el agarre inverso, automá-
ticamente estáis implicando la cabeza media
en mayor grado. Así que cuando hagáis las
extensiones con cable, probad unas cuantas
series con las palmas mirando hacia el techo
para conseguir un enfoque más equilibrado.
Permitir que los
4
codos se abran
GRAN ERROR hacia fuera reduce
SEPARAR EXCESIVAMENTE la tensión muscular
sobre los tríceps.
LOS CODOS
Existe una razón por la que os dicen constantemente
que mantengáis los codos pegados a los costados en movimientos
como los presses de banca de agarre estrecho, los fondos en parale-
las o en máquina, en las extensiones por encima de la cabeza y en los
rompecráneos: Cuando los codos se separan, los pectorales se vuel-
ven más activos a expensas de los tríceps. La solución es fácil: apre-
tad los codos hacia dentro tanto como podáis mientras subís el peso.
No solamente es
incómodo, sino que un
agarre muy estrecho no
incrementa la sobrecarga
sobre los tríceps.
5
GRAN ERROR
COLOCAR LAS MANOS
DEMASIADO CERCA
Los presses de agarre estrecho requie-
ren que coloquéis las manos bastante cerca para
poner más énfasis sobre los tríceps y reducir el estí-
mulo de los pectorales, pero muchos llevan esa idea
al extremo. Además de perder estabilidad para equili-
brar la barra, especialmente cuando se emplean pesos
pesados, un agarre demasiado cerrado puede causar
esguince en el tendón o tensión en los huesos de la
muñeca (doblar la muñeca hacia el dedo meñique se
llama desviación ulnar), además de los codos. Y eso no
es todo, la investigación demuestra que no se reclutan
más fibras musculares cuando se emplea un agarre
muy cerrado. La solución, entonces, es usar un agarre
algo más estrecho que la anchura de hombros, de tal
forma que las manos queden separadas 20-30 centí-
metros.

Francisco
Sola “Fran”
DIVULGANDO SU PASIÓN
Por Cándido Moro
Francisco Sola, Fran para los amigos, es un auténtico
apasionado del culturismo que ha logrado convertir su
pasión en su profesión y que disfruta cada día divulgando
su amor por las pesas.
Algunos consideran que las
competiciones y los
grandes campeones culturistas son los que más
contribuyen a divulgar la afición por el cultu-
rismo porque avivan la llama del deseo por
dedicarse al culturismo y que gracias a la esti-
mulación que pueden ejercer sobre los jóvenes
fomentan la cantera que luego desean emular-
les. Sin embargo, yo discrepo de esa opinión
porque como he podido comprobar a lo largo
de los años, esa estimulación suele ser efímera,
ya que esos deseos ardientes por construir una
musculatura formidable e incluso por llegar
algún día a competir, con demasiada fre-
cuencia se esfuma al cabo de pocos meses
de esfuerzo cotidiano en el gimnasio. El cinado por el músculo y siendo futbolista ya
trabajo es duro y largo y el entusiasmo frecuentaba el gimnasio y los hierros.
se va desvaneciendo con el tiempo. Al “Las películas de Rocky (Stallone) y Conan
final todo se queda en nada. En una ilu- (Arnold) me marcaron mucho, con aquellos
sión desdibujada. físicos musculosos, poderosos, fuertes que me
Ahí es dónde entra el auténtico héroe impresionaron y me despertaron las ganas de
anónimo y el que más puede hacer por ser como ellos. También los luchadores ame-
divulgar la afición y pasión por el cul- ricanos de lucha libre El Último Guerrero, Hulk
turismo. En mi opinión el monitor Hogan, M.A.Barracus…” recuerda Fran que
de gimnasio es el verdadero artí- así fue como se despertó en él el deseo de
fice que puede hacer germinar construir grandes músculos, pero la tarea era
día a día la semilla del culturismo. ingente, porque el joven no era precisamente
Francisco Sola vive, disfruta, un dechado de la genética.
practica y enseña día a día el cul- “En el colegio siempre fui un niño gordito,
turismo acérrimo, el de verdad y no excesivamente pero buen comedor. En el
el que nunca morirá. instituto me lo propuse y adelgacé mucho y
hasta que empecé con los pesos he variado
DEL BALÓN A LAS PESAS mucho el peso subiendo y bajando buscando
Fran nació en Barcelona, el 28 ese volumen muscular tan anhelado” muy
de julio de 1975 y es el menor pronto empezó una lucha que todavía no ha
de cuatro hermanos, tres varo- concluido.
nes y una chica. El fútbol ocupó “De hecho, cuando empecé con los pesos
su actividad deportiva durante pesaba unos 72kg y estaba delgado y al prin-
bastantes años, de hecho jugó en cipio los primeros consejos que me dieron
el Fútbol Sala Esportiu Rubi en la 1ª los “expertos” del gimnasio fue que comiese
B nacional hasta los 23 años, pero de todo, mucho y batidos de carbohidratos.
lo cierto es que desde los 18 años Con el tiempo subí de peso, pero muy rete-
el culturismo ya anidaba en su nido de agua y fondón, cosa que no me termi-
interior, porque ya estaba fas- naba de convencer, ya que ellos sí que estaban

DETALLES SOBRE
FRANCISCO SOLA
Formación:
1994 Título de FPII como Técnico Especialista.
1998 Título certificado por el Instituto Tecnológico
de la Generalitat de Catalunya para realizar el
control de calidad del proceso.
2003 Título de Personal trainer por IFBB (Interna-
cional Federation of Bodybuilders) y NASM
(Nacional Academy of Sports Medicine)
2010 Diploma de Soporte Vital Básico y DEA reco-
nocido por el Consell Català de Ressuscitació.
(Actualizado en 2012)
2010 Habilitación del titulo atendiendo a la ley
3/2008 por; el Consell Català de Lésport
(Secretaria General de lÉsport).
Físicos preferidos: Me gusta el físico que tiene
mucho futuro de Jorge Zamorano y aunque ya no
es nacional admiro a Regina da Silva por su perse-
verancia y su segundo puesto en la elite interna-
cional, esta brasileña de origen pasó por España y
se fue a Alemania porque aquí no estaba bien valo-
rada. De profesionales me gusta Denis Wolf porque
aunque su genética no es la mejor es un luchador
y ha superado a otros de mejor disposición inicial.
De féminas a Adela García e Iris Kyle las admiro por
bien duros” recuerda Fran, que en aque- su permanencia en el nº 1 tanto tiempo; como dijo
llos tiempos no contaba con conocimientos Arnold: “Lo difícil no es llegar a ser el nº 1 sino es
mantenerse en la cima”.
suficientes. Objetivos a largo plazo: A largo plazo espero
“Cuando empecé en esto no tenía cono- mantener el tono físico y la salud durante mucho
cimientos, pero comencé a informarme por tiempo y seguir mejorando como persona y depor-
las revistas de Musclemag que fueron las pri- tista, disfrutando con este gran deporte que es el
meras que compré ya por el año 90 y 91” y culturismo.
bebiendo en esa fuente de información fue Apoyo familiar: Mi mujer lo respeta y me apoya en
progresando, lenta pero constantemente. las preparaciones con la dieta y demás, pero no le
gusta practicar este deporte.
Acerca de las reglas de las asociaciones: Siem-
EVOLUCIÓN AUTODIDACTA pre he competido en IFBB, pero no me gusta la
Fran es alguien siempre abierto a escuchar a norma de que no dejen competir en otra federa-
los demás, pero luego analiza la información ción que no sea la de ellos, pues el competidor
y la procesa a su manera; lo cierto es que la cuando se prepara debe salir a todos los cam-
mayor parte del recorrido como culturista lo peonatos posibles y ya que tenemos que poner el
ha hecho de forma autodidacta. esfuerzo, pagar una ficha ¿no sé por qué no dejar-
Fran perfilando los nos competir bajo otras siglas? Posiblemente si se
“En mis inicios utilizaba el típico entrena- pudiese me lo plantearía por fechas salir en alguna
miento de 4 series por 8 o 10 repeticiones y detalles del pectoral.
otra asociación pero la penalización por ello siem-
unos cinco ejercicios por músculo grande y pre me ha frenado.
tres para los pequeños. También aprendí lo pero incluyo muchas superseries, triseries, Qué mejoraría de las competiciones: Que el
que eran las superseries” recuerda de sus pri- pero eso sí antes las hacia a altas repeticiones atleta se sienta bien recibido el día de la competi-
meros pasos. y ahora las hago a 8 repeticiones porque me ción, que no sea algo frío, sobre todo que los atle-
“Ahora cuando me preparo entreno 6 días mantienen mejor la masa muscular. También tas se lo pasen bien y no tengan demasiados ago-
bios para que sea algo divertido y ameno esto les
y hago cardio a diario. Mi entrenamiento es e incluido sesiones de diferentes repeticiones, haría volver con más ganas.
muy variado lo voy cambiando cada semana, por ejemplo un ejercicio a 30reps y el siguiente En general no tengo una mala opinión sobre el
pesado a 8reps, en aras de sorprender al mús- tema nacional, lo único es las ventajas que se ven
culo. Fuera de temporada reduzco a nivel organizativo de pases según quien te lleve
el entreno a 4 o 5 días semanales y sobre todo que ningún juez esté llevando a un
y hago un entreno más básico competidor que ha de puntuar.
y pesado” explica Fran. Vida laboral: Actualmente llevo 7 años trabajando
en un gimnasio municipal, en la sala de fitness
“Al principio, como
como monitor, aunque también estuve trabajando
todos los jóvenes me gus- 12 años como técnico especialista y 4 años de
taba entrenar la parte pescadero en mi propio negocio.
superior más, pero Agradecimientos: Solo añadir que en este deporte
pronto me di cuenta siempre se puede mejorar si tienes la suerte de
que las piernas constitu- poder escuchar a personas inteligentes y cuando
yen el pilar del cuerpo y las te las encuentras hay que intentar aprender de
ellas. También agradecer a la persona que más
empecé a entrenar con muchas
me ayuda, me apoya y me soporta durante las pre-
ganas hasta mejorarlas. Ahora actualmente paraciones que es mi mujer Laura, la familia es
no tengo grupos favoritos, voy viendo donde lo más importante siempre. También agradecer a
fallo y donde tengo que mejorar más, creo que Toni Cañete por nuestra trayectoria juntos. Y por
esa debe ser la visión de un culturista, la de ultimo agradecer a esta publicación por esta opor-
La espalda recortada del Fran construir un cuerpo equilibrado” esa filoso- tunidad que me ha sido muy gratificante a nivel
es patente en esta instantánea. fía sensata es que él difunde entre sus alum- personal.

gura que ésta tiene la máxima importancia…
Historial competitivo “Como dice el refrán ‘somos lo que comemos’,
de Francisco Sola y en el culturismo he comprobado la gran ver-
dad que es, puesto que la nutrición es la base
2008 Promesas de Cataluña IFBB, talla-peso por la cual se alimenta el músculo después de
-1,80m Subcampeón un duro entreno no vale cualquier comida, se
2008 Campeonato de Barcelona IFBB, talla-peso, ha de comer lo que hay que comer” afirma
-1,80m 3ºclasificado
con rotundidad y añade “Cuando empecé a
2009 Campeonato de Barcelona IFBB, culturismo
entrenarme vivía con mis padres y no podía
-90kg Subcampeón
2009 Campeonato de Cataluña IFBB, culturismo
comer lo que yo deseaba, así que comencé
-90kg 3ºclasificado solo añadiendo batidos y atún a los bocadi-
2014 Promesas de Cataluña IFBB, talla-peso llos. Ahora mi alimentación es muy proteica
-1,80m Subcampeón sobre todo por mi metabolismo lento (a base
2014 Trofeo Angel Higueras IFBB, talla-peso de pollo y pescado blanco), muchas verduras,
-1,80m 3ºclasificado arroz, manzanas, en ocasiones incluyo pes-
2014 Campeonato de Girona IFBB, talla-peso cado azul, ternera, algo de pan, pasta, patatas,
-1,80m Subcampeón y algún dulce o helado”.
2014 OPEN San Sebastián IFBB, talla-peso, “Fuera de temporada mi dieta es más
-1,80m no clasificado variada, incluyo huevo duro, batidos, ter-
nera, pescado azul, pasta, patata, fruta, yogurt
nos, por eso no se cansa de recomendar a los y algún helado o postre. ¡Los postres me
principiantes: encantan!”
“Que se lo tomen con calma, que no ten- Fran ha aprendido la relevancia de la dieta
gan prisas, que este es un deporte muy bonito, para progresar y eso mismo es lo que difunde.
pero a medio y largo plazo; que entrenen duro “Siempre les digo a los chicos que no vale
y sobre todo que coman limpio, pues la gaso- comer cualquier cosa, tanto si eres de cons-
lina es lo que al final creará músculo y no titución gruesa o fina has de comer mucho
grasa”. pero limpio y alimentos naturales. Debemos
Y cuando se trata de alimentación, Fran ase- consumir los alimentos lo más naturales posi- Comprobando en el espejo
bles, los que la naturaleza nos ofrece tal cual el trabajo del día.
sin procesar y estos últimos dejarlos para días
puntuales como premio”. Además de llevar
una dieta limpia y natural, también la refuerza
con algunos suplementos…
“Sobre todo en precompetición utilizo un
complejo de vitaminas y minerales, vitamina
C, vitamina E, omega 3, un depurador hepá-
tico natural, glutamina, BCAA y un quemador
de grasa. Fuera de temporada utilizo aparte un
batido post-entreno y algún capricho
como barritas puntualmente”.
AVIVAR LA CANTERA
Las dominadas forman parte El máximo peso en volumen de
de su rutina de espalda.
Fran ha sido 106kg y en competi-
Fran disfruta con su pasión

y eso lo transmite a los demás.
Fran ayudando a Javier,

uno de sus discípulos.
ción ha subido al escenario con 90kg (cultu-

rismo) y 84kg (talla-peso). Su estatura es de
1,78m.
Fran no ha ganado el campeonato de
España y todavía no es un culturista famoso ni
una estrella del músculo, pero en mi opinión
hace más por divulgar los beneficios del cultu-
rismo desde su ‘tribuna’ como monitor de sala
de pesas en un gimnasio municipal, de lo que
puedan hacer las supuestas estrellas del mús-
culo, porque día a día anima, dirige y enseña
a docenas de jóvenes que sueñan con conver-
tirse algún día en una estrella del músculo.
Gracias Fran por lo que calladamente haces
por nuestro deporte.

TAMAÑO
DESCOMUNAL
¡FUERZA Y VOLUMEN calostro bovino. También incorpora
A RAUDALES! carbohidratos complejos para
Ahora es sencillo y rápido incrementar suministrar energía a esas sesiones
el volumen corporal y la fuerza si brutales, 4 tipos de creatina para
además de entrenaros con pesas de apoyar el aumento de fuerza y
forma intensa, incorporáis a vuestro volumen, ácidos grasos esenciales,
programa alimenticio Mass Plex - XT. enzimas digestivas, así como vitaminas
No es lo que se conoce como un y minerales.
weight gainer o suplemento para Ahora, si seguís una buena rutina
ganar peso, de esos que aportan de entrenamiento y dieta, la
muchas calorías cuando se mezcla con incorporación del Mass Plex – XT
leche, y os ponen gordos. constituirá la pieza clave para
Mass Plex –XT sólo se mezcla con disparar los progresos.
agua y proporciona más del 50%
de las mejores proteínas, mediante Sabores chocolate, vainilla o
una mezcla de rápidas, como el fresa-plátano.
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ANTONIO
BAUTISTA
D O G A S
A TO
Por Cándido Moro
En estos tiempos se habla
mucho del sobreentrenamiento
y muchos escudándose
en evitarlo sencillamente
trabajan muy poco.
Ese no es el caso de Antonio
Bautista que está progresando
a todo gas y realiza 10
sesiones semanales.
Este madrileño de 31 años ha sido
durante gran parte de su vida
un fanático de las motos y de la alta veloci-
dad (todavía le siguen gustando) y parece que
crece como si fuese siempre a altas revolucio-
nes. La prueba es que cuando comenzó con
las pesas daba en la báscula unos escasos 69kg
para su enorme envergadura de 1,86 metros,
y hace un par de años pesaba en volumen
110kg, lo cual supone una ganancia de nada
más y nada menos que… ¡41 kilos!
“Siempre fui un chico muy delgado y alto,
me costaba mucho ganar peso, y sentía una
admiración por Arnold enorme, siempre Antonio junto a su entrenador.
quise ser como él” reconoce Antonio,
que ya con 16 años hizo sus pinitos “Competía en motociclismo, el campeo-
con los hierros, aunque no fuese nato castellano manchego de velocidad. A día
hasta los 26 cuando se lo tomó de hoy me siguen gustando las motos, pero
en serio, tras conocer a Alfonso les cogí bastante respeto después de ver tan-
del Río, su preparador. Pero tos accidentes”, así que poco a poco se fue
vayamos paso a paso. inclinando por las pesas y los resultados han
sido espectaculares y más seguros.
A TODO GAS “Hasta que conocí a Alfonso conseguí
“Realmente cuando empecé no cono- ganar por mí mismo 10kg, pero seguía siendo
cía este deporte, simplemente quería un chico muy delgado. Desde que empecé
ganar peso y estar fuerte, nunca creí que con él y aprendí a comer, a entrenar y a des-
fuese a llegar a competir. Iba al gimnasio tres cansar, he aumentado mucho mi masa mus-
veces por semana y hacía lo que me apete- cular, vengo ganando cada año entre compe-
cía… siempre me gustaron unas pectorales ticiones 4kg, esta ultima temporada conseguí
fuertes, así que era lo único que hacía todas salir a competir con 90,2kg, en cambio en
las semanas dedicándole un día completo, el 2012 fue mi primera competición y no llegaba
resto hacia lo que me apetecía en las otras dos a los 83 kilos en el pesaje” nos cuenta Bau-
sesiones” dice con franqueza Antonio, para tista, quien añade que sus ídolos eran Arnold,
El físico elegante de Antonio.
quien entonces lo importante eran las motos. Ronnie Coleman y Flex Wheeler.

concentrados en lo que están haciendo; es un posibles, mientras que en volumen intento
HISTORIAL COMPETITIVO error que cometen muchos, les falta intensi- no pasar de los 80-90g diarios en total, por-
DE ANTONIO BAUTISTA dad en su entrenamiento”. que siento que me hacen ponerme demasiado
gordo. Mi dieta de volumen del año pasado
2012 AEFF Campeonato Madrid Castilla la
Mancha-Villamantilla, 2º talla peso
COMER O NO COMER consistía en:
Si entrenas mucho y duro, como Antonio, es
2013 AEFF Olimpia talla peso 4º Comida 1: 250g ternera+100g avena + 20g
evidente que debes alimentar esa máquina y frutos secos
2014 IFBB Francisco del Yerro Classic talla alta, 5º
eso es lo que él hace.
Trofeo Interterritorial Callosa de Segura, 4º Comida 2: 250g pollo + 100g arroz
“Antes me alimentaba como cualquier
Copa de España no clasificado a la final
chaval normal, comía tres veces al día, bebía Comida 3: 10 claras + 100g arroz
alcohol… y así me tiré hasta los 24 años,
edad en que decidí que tenía que ponerme Preentreno + 50 amilopectina
fuerte de verdad. Empecé a leer, a comer a Durante entreno 10g BCAA + 5g glutamina
lo bruto, a tomar batidos para ganar masa… + 40 amilopectina
pero al final solo conseguía ponerme gordo
y ganar muy poco músculo, evidentemente Postentreno 5g leucina + 10g glutamina
estaba haciendo las cosas mal… fue entonces + 50g proteína + 80g amilopectina
cuando decidí buscar un preparador y conocí Comida 4: 250g pollo + 300g patata
a Alfonso del Río, desde entonces voy pro-
Comida 5: 10 claras + 300g boniato
gresando al ritmo que quiero, tener a alguien
que te indique qué hacer en cada momento 2º entrenamiento
con tu dieta es fundamental hasta que apren- No tomo preentreno ya que me costaría
des a comer bien”. dormir, a cambio tomo un plátano.
Y añade: “La dieta es el 75% del progreso
según mi punto de vista, si el cuerpo no tiene Durante el entreno, lo mismo pero
lo que necesita es imposible que crezca, al la amilopectina la reduzco a 20g.
entrenar producimos un estimulo para que Postentreno igual pero 40g amilopectina.
ese músculo se haga más fuerte, pero para eso
hace falta materia prima, debemos dársela con Comida 6: 300g pescado blanco + ensalada
nuestra alimentación, si el cuerpo recibe los con un chorrito de aceite de oliva
nutrientes adecuados a cada momento el pro- Batido nocturno: 30g de caseína
Antonio se entrena duro con tal de greso es espectacular”. + 5g glutamina
acumular más tamaño de cara a
próximas competiciones.
“Mi dieta actual tanto en competición
como fuera de temporada consiste en tomar CON LAS COSAS CLARAS
4g diarios de proteína por kilo de peso repar- Antonio siempre ha estado luchando para
¿QUÉ ES EL SOBREENTRENAMIENTO? tido en 9 comidas, 6 sólidas y tres batidos, dos abandonar su delgadez y subir de peso, por
En la época dorada del culturismo, cuando de ellos después de los entrenos y el tercero de eso hace un par de años alcanzó los 110 kilos,
Sergio Oliva y Arnold dominaban el cul- caseína a media noche. En cuanto a los hidra- pero hay ha dado un paso atrás para subir con
turismo, en los 70, no se hablaba tanto del tos de carbono, en época de competición he calidad.
sobreentrenamiento y aquellos colosos se llegado a bajarlos a 1g diario por kilo de peso, “Mi máximo peso en volumen fue de
entrenaban seis días por semana y hasta tres mientras que en volumen una buena cifra 110kg en 2012, aunque este año pasado sólo
veces cada grupo en ese tiempo. En cambio serían 5-6g. Las grasas siempre intento man- llegue a alcanzar los 105kg. Creo que no hace
ahora con esa excusa la gente entrena cada tenerlas bajas, aunque comer algo siempre es falta subir tanto de peso para ganar masa,
vez menos, pero ese no es el caso de Anto- necesario, en competición tomo las menos luego cuesta mucho quitarse todos esos kilos
nio que sigue un programa realmente intenso. de más, en cuanto a peso de competición mi
“Actualmente llevo un entrenamiento muy máximo ha sido en 2014, 90,2kg”. Pero con
estricto, dedico 2 horas diarias al entrena- una estructura de 1,86 metros, todavía hay
miento con peso, dividido en dos sesiones, mucho por llenar.
una al mediodía y otra por la tarde, durante “Creo que me falta ganar bastante masa
5 días a la semana, y repito todos los múscu- muscular, así que voy a darme algo de tiempo
los dos veces por semana. Dependiendo de para conseguirlo, volveré a competir si Dios
cómo me sienta entreno algunas semanas el quiere en la segunda temporada de 2015,
mismo grupo por la mañana que por la tarde, más grande y más seco, para ir a tope de
o varío haciendo en cada 5 sesiones el cuerpo peso en mi categoría, Classic Bodybuilding y
entero, esta frecuencia no la modifico entre poder optar por los primeros puestos en los
etapa de competición o fuera de temporada, campeonatos”.
solo cambio el aeróbico, que lo mantengo en Antonio se declara admirador de Virgi-
media hora diaria durante el volumen, aumen- nia Sánchez, como físico femenino. “En
tando hasta dos horas diarias en fase de com- masculino Pro, mi favorito evidentemente
petición” lo dicho, este chico va a todo gas. es Alfonso del Río, tiene un volumen y una
“Me encanta entrenar pierna y salir destro- dureza inalcanzable, además cada año sale
zado del gimnasio, y lo que menos me gusta con mejor punto y estoy seguro que en su
podrían ser antebrazos, gemelos y abdomina- próxima aparición nos sorprenderá a todos.
les, pero como nunca les dedico un entrena- El trabajo del En cuanto a amateur me gusta mucho la esté-
miento completo no me incomodan”. Aparte abdomen es una tica de Jorge Zamorano y Manuel Cañadillas”.
de entrenar poco, según Antonio a muchos prioridad para Muy pronto veréis a Antonio Bautista
mantener esa
les falta concentración en lo que hacen. ganando competiciones, porque este chico
estética que gana
“Yo les diría que se aparten del teléfono, títulos.
progresa a un ritmo tan rápido que parece que
de las conversaciones, y estén totalmente todavía vaya en moto y… ¡a todo gas!

EVA BERENGUER
Entrevista y Fotografías: Que tal Eva, haznos una breve presenta-
ción para que podamos conocerte un poco
Alberto Durán mejor.
- www.duranfotografia.com - Nací en Bilbao el 28 de Octubre de 1979,
desde muy pequeñita sabía que quería bailar
así que me apuntaron a un estudio de danza.
Siempre es satisfactorio entrevistar El baile era mi pasión y me incliné más por
el ballet clásico aunque también estudié danza
a atletas consagrados, con años de contemporánea, flamenco, baile moderno...
experiencia y cargados de títulos, pero Recorrí varias academias, asistí a seminarios
también es emocionante descubrir nuevos impartidos por los mejores profesores y final-
mente me saqué toda la titulación de danza
talentos cuando comienzan en el mundo clásica por la “Royal Academy of Dance” de
competitivo. Londres.
A Eva la conocí hace tiempo, al realizar Cuando cumplí los 18 ya daba clases a niñas todo lo relacionado con la nutrición y suple-
con edades comprendidas entre 3 y 16 años y mentación deportiva, obteniendo la titulación
una sesión fotográfica con Rubén me di cuenta de que lo que a mí me gustaba de entrenadora personal.
Fernández - su actual marido -. En era seguir formándome y aprender cosas nue- Durante mucho tiempo mi marido me pro-
aquella época no parecía interesada en vas, por lo que decidí obtener la titulación de puso prepararme para competir en la categoría
monitora de aerobic. “Bikini Fitness” y tras muchas negativas por
el mundo competitivo, por lo que fue una En ese momento tuve mi primer contacto mi parte, en 2013 decido - por fin - preparar la
sorpresa descubrir que subía a la tarima con los hierros, alternando las clases de aero- temporada 2014.
bic y step con mis primeros entrenamientos ¿Por qué decidiste saltar al “Bodyfit-
para conseguir el cuarto puesto en la con pesas. ness” desde “Bikini”?
categoría Bikini Fitness del Campeonato Debido a un exceso de entrenamiento sufrí En mi caso para bikini estaba muy limitada,
Vasconavarro IFBB y el Campeonato Norte una grave lesión que me dejó apartada del gim- sólo hacia un pequeño circuito para el tren
nasio durante un largo periodo de tiempo. superior un día por semana ya que siempre me
de España IFBB (Euskadi). Tras su paso por Años después comencé a vivir muy de penalizaban por ir pasada de tono.
el “Arnold Classic Europe” decidió saltar cerca el culturismo, ya que mi pareja - y actual El paso de categoría fue algo natural, des-
a la categoría Bodyfitness y ahora es marido - era competidor. Al acompañarle a pués de probar en bikini y ver que para encajar
todos los eventos, vivir de cerca sus prepara- en la categoría tenía que estar con el “freno
campeona de España. ciones y respirar ese ambiente, me empezó a puesto” sin poder disfrutar de los entrena-
Os presentamos a Eva Berenguer. gustar este mundillo y comenzó a interesarme mientos decidimos que ese no era mi sitio.

Inmediatamente me di cuenta que fue un Sentadillas sumo: 3 x 14
paso acertado, ahora si disfruto al 100x100 Aductor máquina : 3 x 12 DATOS
tanto en la preparación como en la tarima. Femoral tumbada + sentada: 3 x 14
Mis entrenamientos son completamente dife- Femoral de pie: 3 x 14 PERSONALES:
rentes, puedo entrenar todos los grupos mus- Patadas glúteo multicadera: 4 x 20 Edad: 34 años
culares buscando una armonía y un físico Elevación cadera glúteo: 3 x 16 Estatura: 152 cm
completo. Descanso 90 segundos. Peso en competición: 43,5 kg
¿En qué se diferencia un programa de Actualmente divido mis entrenamien- Peso fuera de temporada: 47 kg
entrenamiento de “Bodyfitness” de uno tos en 5 días, dando prioridad a la pierna Lugar de nacimiento: Bilbao (Vizcaya)
para una “Bikini”? y glúteo. Trabajo siempre con una téc- Residencia actual: Bilbao
Bajo mi punto de vista, a diferencia de una nica y localización perfecta y usando el Curriculum Deportivo
Bodyfitness, una competidora Bikini debe dar máximo peso posible. Me muevo en 4º puesto - Bikini Fitness -
prioridad al trabajo de piernas y glúteos, bus- torno a 8 y 15 repeticiones para el tren “Campeonato Vasconavarro IFBB y
cando un tono muscular suave y el punto justo superior, subiendo a 15-20 repeticiones Campeonato Norte de España IFBB
de definición. para las piernas y glúteo. 2014” (Euskadi)
Háblanos de tu entrenamiento en la ¿Te mantienes cerca del peso de 11ª puesto - Bikini Fitness - “Arnold
época Bikini y en la actualidad. competición durante el año o haces Classic Europe 2014”
En mi caso, dedicaba dos días semanales al también periodos de volumen? 3º puesto - Bodyfitness -”I Open Sport
tren inferior y sólo uno a la parte superior del Por regla general, me mantengo Nutrition 2014” (Oviedo)
cuerpo, introduciendo el cardio únicamente entre 3 y 5kg máximo por encima 1º puesto - Bodyfitness - “Campeonato de
cuando lo considerábamos necesario. de mi peso de competición. España 2014” (Tenerife)
Para conseguir mis objetivos tenía que cen- ¿Qué importancia le das a la
pose y presentación dentro
Eva junto a su de tu entrenamiento? También incluyo aceite de oliva y de
marido, el también Le doy mucha importancia lino y alguna pieza de fruta a lo largo
atleta, Rubén a la puesta en escena, ya que con- del día.
Fernández. sidero que en esta categoría la ele- g a n c i a Aunque depende de mi estado de forma,
encima de la tarima es fundamental. comienzo los cambios dietéticos para compe-
Seguro que aparte del entrenamiento lle- tición entre 8 y 12 semanas antes.
vas una dieta bastante controlada. Comén- ¿Qué nos puedes contar respecto a la
tanos algo sobre tu alimentación. suplementación?
Fuera de temporada llevo una alimentación Creo que la suplementación - sabiéndola uti-
muy variada introduciendo en mi dieta todo lizar - puede ser de gran ayuda para cualquier
tipo de alimentos y permitiéndome además persona, sea competidora o no. Yo tomo:
algún capricho. A rasgos generales mis calorías Multivitamínico inmediatamente después
provienen en un 55% de los carbohidratos, del desayuno
un 25% de proteínas y un 20% de grasas. A Omega 3, una perla con las 3 comidas
medida que se acercan las competiciones se va principales
ajustando todo en función de cómo responda 3 gramos de BCAAS y otros 3 de glutamina
mi cuerpo. antes y después de entrenar.
Un ejemplo de mi dieta podría ser: ¿Es complicado compartir tu vida con un
- 1ª comida: una pieza de fruta, avena y torti- competidor de culturismo - que además es
lla de claras con una yema. La avena la mezclo tu preparador - o eso hace más fácil que os
comprendáis en los momentos más duros?
Eva es la prueba viviente de la Mi experiencia personal en este aspecto
enorme feminidad que puede está siendo muy positiva. Vivir el día a día con
proporcionar el entrenamiento tu preparador le permite tener todo perfec-
con pesas bien aplicado. tamente controlado, además de ser una gran
ayuda a nivel psicológico cuando la prepara-
ción se hace cuesta arriba.
¿Quieres añadir algo?
Agradecer a mi familia por aguantar mis die-
tas cuando voy a visitarles, a Carol y Olatz por
ayudarme con maquillaje y peluquería, a todas
las amistades que me siguen y apoyan cada día,
y al Gimnasio “Formas” de Deusto por ceder-
nos sus instalaciones para realizar las fotos que
acompañan la entrevista. También quiero dar
las gracias a la revista por ofrecerme la opor-
tunidad de darme a conocer un poquito más.
trarme un poco más en el trabajo del tren infe- con las claras y la yema y hago tortitas o gofres Y ante todo dar las gracias a mi marido y pre-
rior, por lo que daba prioridad al glúteo, cuá- y las acompaño con siropes bajos en calorías y parador Rubén Fernández Pereira por haberme
driceps y femoral. sin azucares. animado a prepararme, por sacar lo mejor de
Un ejemplo de un entrenamiento de tren - 2ª comida: sándwich de pavo o pollo. mí en cada momento, tanto a nivel físico como
inferior podría ser: - 3ª comida: arroz, legumbres, patata con psicológico y como no, por ayudarme a conse-
Sentadilla: 4 x 20 - 16 - 14 -12 pescado o carne y vegetales. guir el cuerpo con el que soñaba... “Sin ti nada
Extensiones: 4 x 16 - 4ª comida: batido de proteína (con agua) hubiera sido posible, Te quiero”.
Prensa: 3 x 16 con tortas de arroz y frutos secos o aguacate. Podéis contactar con Eva a través de su
Hack: 3 x 14 - 5ª comida: pescado con vegetales. mail: evaberenguerpt@gmail.com

ANA INSA En cambio, lo que nuestra promos mutuamente durante la preparación motiván-
tagonista entiende donos y preocupándonos la una de la otra y amigos
por tratamiento de estética es muy distinto, porque que he conocido ya dentro del culturismo como Felix
para ella es un enfoque global, que está principal- Gutiérrez e Inma Martín a los que me encanta visi-
mente basado en el entrenamiento con pesas y una tar y entrenar en su gym Fitnessland en Canet d’en
ESTÉTICA
alimentación muy equilibrada. Berenguer; la verdad es que estoy súper agradecida
Os gustará conocer la filosofía de Ana Insa. de estar rodeada de buenos amigos y buena gente”.
“Cuando era más jovencita me solía llamar mucho
EVOLUCIÓN MEDIANTE
PROFUNDA
la atención el tono muscular de las atletas y mujeres
deportistas, luego más tarde conocí a Germán, mi EL ENTRENAMIENTO
pareja, y él me presentó los hierros y desde enton- Ana se sumergió en el mundo del entrenamiento con
ces hasta el día de hoy no me he separado de ellos” mucha ilusión con el firme propósito de ponerse en
declara Ana, admitiendo que desde siempre le gusta- buena forma y moldear su cuerpo y durante bastante
Por Cándido Moro ron los físicos con buen tono muscular y que siem- tiempo su programa consistía en entrenar dos gru-
Fotos Ely Sue Photography pre pensó que las atletas presentaban un estética pos de músculos al día con series de muchas repeti-
superior a la media gracias a poseer más músculo ciones, poco peso, pero sus conocimientos eran más
que la mayoría. bien escasos e iba aprendiendo poco a poco, hasta
La mayoría de las chicas cuando que se adentró en el mundo de la competición de la
decide hacer un tratamiento de mano de Julio Portet, su entrenador y preparador,
que comenzó a transmitirle sus vastos conocimien-
estética piensa en mejorar su tos en dieta y entrenamiento. “Siempre estoy apren-
diendo de él” dice Ana.
imagen externa, desde el pelo “Fuera de temporada entreno de manera conven-
a la piel y para ello recurre al cional en sistema piramidal ascendente con un grupo
grande y otro pequeño con ejercicios de fuerza y con
maquillaje y a otros protocolos un programa de entrenamiento montado con prio-
externos de belleza. ridades que mi entrenador va modificando cuando
cree conveniente .Tengo que decir que la dieta tam-
bién es controlada durante toda la fase de fuera de
temporada. A falta de 16 semanas para un compe-
tición evaluamos el estado físico, el porcentaje de
grasa y trazamos un plan de precompetición dónde
el entrenamiento se intensifica tanto en frecuencia
semanal como en la misma sesión, empleando sis-
temas de entrenamiento de superseries , triseries
gigantes, series descendentes y cabe destacar que la
dieta y el ejercicio aeróbico juegan un papel crucial
en el objetivo” dice Ana.
“Me gusta entrenar todos los grupos en general,
no tengo manías pero tengo que reconocer que el
Ana nació en Valencia el 19 de julio de 1986 día de pata es el que probablemente más me guste
y Kike es su hermano 7 años mayor. La chica de todos”.
acabó los estudios secundarios y posterior-
mente obtuvo la titulación de técnico espe- Ana en competición.
cialista en estética, que es la profesión que
ejerce desde que tenía 18 años.
Durante su vida escolar practicaba atle-
tismo, llegando a hacer competiciones entre
alumnos y también baloncesto y natación. “A
los 17 años probé los hierros por primera
vez, pero fue a los 21 años cuando el ejer-
cicio con pesas se convirtió en mi estilo
de vida” recuerda Ana que entonces
pesaba 58 kilos para sus 1,70 metros de
altura, con una complexión bastante
atlética, ya que no estaba ni delgada
ni pasada. Ahí comenzó un fantástico
viaje que no ha acabado todavía.
“Mi familia siempre me ha apo-
yado desde el principio hasta el día
de hoy, sobre todo mi madre a la
que le encanta el culturismo, lo vive
casi como yo, ja, ja, y por otra parte
mis amigos también me apoyaron
desde el principio, sobre todo mis
compañeros de equipo y más espe-
cialmente mi compañera y amiga
Archer
María Herranz, mi compi de entreno

y gran atleta que siempre nos apoya-

LA DIETA ES ESENCIAL
Archer
Ana admite que la alimentación que ha llevado en
casa siempre ha sido bastante equilibrada, sin abu- HISTORIAL DEPORTIVO
sar de las grasas, pero en la actualidad es bastante 2013 Campeonato Interregional de valencia y Murcia, AEFF,
diferente porque la dieta responde a sus necesidades 1ª Miss Fitness.
como atleta. 2013 Campeonato Olimpia (nacional) AEFF, 2ª Miss Fitness.
“La dieta es esencial tanto para la competición, 2013 Campeonato de España AEFF; 1ª Miss Fitness.
como para los entrenamientos, así como para el día 2013 Ms and Mr Universe NAC (Hamburgo, Alemania)
a día, ya que somos lo que comemos, e igual que Internacional, 2ª Miss Fitness.
tenemos una rutina de trabajo, o de entrenamiento
o de vida también tenemos que tener una rutina de dieta. Ana también utiliza suplementos dietéticos.
alimentación con sus respectivos horarios, así el “Suelo tomar vitaminas para suplir cualquier caren-
cuerpo funciona mejor” asegura la valenciana. cia, son muy antioxidantes ya que durante los entrena-
mientos solemos crear muchos radicales libres y éstas
Ana ha los combaten. Proteína de suero porque supone un
llevado el aporte proteico completo, el CLA me ayuda a la lipóli-
arte de la sis natural del cuerpo; la creatina porque prolonga la
estética fuera duración del esfuerzo y aumenta la masa muscular; los
de la sala de aminoácidos BCAA porque reducen la degradación de
belleza.
las proteínas durante el ejercicio y la glutamina porque
Una visión espléndida
me ayuda a recuperarme más rápido tras el ejercicio”.
gracias a una puesta
a punto excepcional.
ANA OPINA…
Ana Insa tiene fama de sincera y directa, así que
vamos a conocer algunas de sus opiniones. Por rismo? “No de la misma manera que yo, pero me
ejemplo, ¿qué opinión te merece el dopaje en nues- apoya al 100% y en las competiciones podría decir
tro deporte? que se pone más nervioso que yo, ja, ja.
“Las ayudas químicas forman parte del deporte ¿Qué tipo de música te gusta? “De todo menos
en general en todo lo relacionado con la competi- los pastelones, desde rock, R&B, hip hop, música
ción y el ganar. Desde mucho tiempo en la historia. comercial, etc”.
En el sector del fitness y del culturismo de compe- ¿Con qué ropa vistes habitualmente? “Soy bastante
tición quizá seamos de los más llamativos porque el sencilla; unos vaqueros un suéter, botas de tacón y a
resultado de nuestra actividad la llevamos a la vista correr. Cuando sé que voy a salir suelo ser bastante
a diario en el físico. Pero eso no implica que en el más coqueta, casi siempre opto por los vestidos y los
fútbol, tenis o cualquier otra actividad deportiva no taconazos”.
se use o quizá con mayor medida. Bajo mi experien- ¿Te gusta el cine? “Sí, sobre todo de terror y de
cia no puedo dar una opinión muy concisa del tema ciencia ficción”.
porque de momento mi preparado no las contempla ¿Cuál es tu comida preferida? “La paella valen-
conmigo. A pesar de ser campeona de España y haber ciana y por supuesto hecha a leña y por mi padre que
logrado una medalla de plata en un evento internacio- no es por que sea mi padre pero sus paellas son las
nal no tengo demasiada experiencia en el mundo de la mejores. Fuera de la dieta, claro”.
“Tengo un metabolismo muy elevado y con el competición aún, pero creo y confío en mi preparador ¿En qué ocupas tu tiempo libre? “Suelo salir a
entrenamiento que realizo y la actividad diaria que cuando me dice que todavía puedo dar mucho hacer rutas por la montaña ir en bici o a patinar,
llevo necesito ingerir mucha cantidad de más de mi sin usar ayudas exógenas. No quedar con mis amigos a tomar algo o ir al cine”.
calorías, rondo las 3500 a 4000 diarias. existen los milagros, lo que vemos ¿Cuáles son según tu opinión, los mejores atle-
Gracias a Dios que tengo buen ape- en la tarima es el resultado tas tanto femeninos como masculinos, del pano-
tito y un buen sistema digestivo. de mucho esfuerzo rama nacional e internacional? “Estoy rodeada en mi
Básicamente el ratio de macros y dedicación. equipo de competición y con el círculo de atletas que
está en 60/30/20 carbohidratos Al menos eso conozco en AEFF - NAC y creo que a todos nos une un
proteínas y lípidos. Pero siem- es lo que he mismo objetivo y forma de ver las cosas. Los títulos
pre consumo los alimentos aprendido son medallas que van de unos a otros cada tempo-
‘culturistas’ que todos cono- hasta ahora”. rada y todos recibimos nuestra recompensa. Admiro
cemos. En dieta de precom- ¿Qué opinas de a todos y especialmente a mi mentora en el mundo
petición a unos tres meses las organizaciones de de la presentación y las acrobacias Beatriz Gómez.
o 12 semanas de un culturismo, tanto naciona- Una atleta consagrada a nivel nacional y en quien he
evento, Julio comienza les como internacionales? ganado una buena amiga”.
a realizar ajustes en la “Sólo puedo hablar de AEFF ya que ¿Cuáles son tus objetivos deportivos en este
dieta pero siempre en la únicamente he competido en ella y es la momento? “Ahora mismo estoy preparándome para
menor medida posible, que conozco en primera persona, y cabe una categoría nueva, así que de momento estamos
es partidario de hacer destacar el excelente trato hacia los atle- trabajando duro para llegar con el máximo punto
más desgaste y mante- tas, así como su buena organización”. posible y salir con mayor tamaño y sobre todo
ner las ingestas elevadas ¿Competirías en más de una aso- mejorada”.
para favorecer el anabo- ciación? “Sí, por qué no, a todos ¿Qué esperas obtener de este deporte a largo
lismo además de salir con nos gusta conocer mundo y en plazo? “Simplemente espero poder seguir practicán-
mayor dureza y lustre. Eso este caso conocer y compe- dolo y disfrutándolo durante muchos años tanto a
implica hacer más trabajo tir contra diferentes atletas de nivel de competición como personal”.
pero a la larga la recompensa diferentes asociaciones”. Como podéis ver esta esteticista valenciana tiene
es mucho más notoria y grata”. ¿Tu pareja comparte esa un concepto muy profundo y global de lo que es la
Además de llevar una buena misma afición por el cultu- estética.

VÍCTOR
1987 y tiene una hermana. A los 18 años empezó a
entrenar con pesas y antes había practicado fútbol,
artes marciales, ciclismo y natación, lo que deja
patente que el deporte siempre ha sido una constante
HIDALGO
en la vida de este atleta.
Víctor que tan solo pesaba 65kg cuando se acercó
a las pesas, ha conseguido su peso máximo en volu-
men de 87kg y en competición 80kg, lo cual no es
DE LA VIEJA excesivo para sus 1,87 metros de altura, pero él

busca el equilibrio, no la masa pura.
ESCUELA, AL Pero vamos a saber más acerca de su experiencia
con los hierros, preguntándole directamente.
MEN’S PHYSIQUE Musclemag International: ¿Cuál fue el
motivo que te impulsó a empezar a mover
hierro?
Por Cándido Moro Víctor Hidalgo: La preparación para una opo-
sición fue el inicio de mi andadura en el gimnasio y
luego empecé a entrenar con un buen amigo llamado
Nuestro protagonista se inspiró en Sergio Evangelio que fue quien me hizo enamorarme
los culturistas de la vieja escuela de este deporte.
MMI: ¿Qué tipo de complexión tenías
para llegar al entrenamiento con cuando empezaste?
VH: Soy ectomorfo, de articulaciones largas y del-
pesas, pero a la hora de decidir gadas, me costaba mucho conseguir masa muscular
qué físico deseaba se inclinó por el y debido a mi altura parecía aun más delgado de lo
que era. Entonces pesaba 65kg para mi altura de
tipo de cuerpo que compite en el 1,87 metros. ¡Era un palillo! Víctor entrenando la espalda
MMI: ¿Cómo respondiste a las pesas? en la máquina de jalón.
Men’s Physique. VH: Con un aumento de la masa muscular y de la
fuerza. Y sentí más confianza en mí mismo. competición suelo trabajar 5 días en semana, 4 de ellos
Víctor Hidalgo se inspiró en los cam-

peones culturistas de la vieja
escuela, que fueron los que lo motivaron a macha-
MMI: ¿Qué conocimientos y opinión tenías
de nuestro deporte cuando empezaste?
VH: Siempre me ha llamado mucho la atención,
de gimnasio dividido en 2 sesiones, mañana y tarde, la
mañana la dedico al entrenamiento de pesas y la tarde
a trabajo de abdomen, lumbar y gemelo. Un día a la
carse con pesas, como Arnold Schwarzenegger, pero sabía muy poco de este deporte. semana lo dedico al ejercicio aeróbico 45 minutos de
Franco Columbu, Lee Haney… “Sobre todo me gus- MMI: ¿Qué sistema de entrenamiento bici estática, elíptica, maquina de escalada, etc.
tan los físicos de la vieja escuela” admite él, a pesar empleabas? Fuera de competición entreno 5 días en semana
de que de momento se ha decantado por la compe- VH: Al principio empecé con un sistema de de gimnasio divididos de esta forma:
tición de Men’s Physique, dónde prima la estética y entreno piramidal, con fases ascendentes de carga y 1º día: Dorsal, lumbar y gemelo.
la proporción por encima de la masa. Cabe subrayar descendentes de repeticiones (3x12-10-8). 2º día: Cuádriceps y abdomen.
que su físico encaja perfectamente en ese patrón de MMI: Y ahora, ¿cómo es tu entrenamiento 3º día: Pecho y gemelo.
cuerpo elegante con una musculatura moderada. actual, qué sistemas usas? 4º día: Hombro, bíceps femoral y abdomen.
Víctor nació en Cuenca el 10 de noviembre de VH: No sigo ningún sistema determinado. En pre- 5º día: Bíceps, tríceps, gemelo y lumbar.

MMI: ¿Cuáles son tus grupos favoritos, y MMI: ¿Cuál es el mejor consejo de alimen-
los que menos te gusta entrenar? tación que darías a un amigo?
VH: Mis grupos favoritos son pecho y espalda, y lo VH: Que es tan importante comer bien como lo
que menos me gusta entrenar es el hombro. es entrenar.
MMI: ¿Cuál es el mejor consejo de entre- MMI: ¿Utilizas suplementos dietéticos?
namiento que darías a un amigo? VH: Utilizo proteína, glutamina, aminoácidos y
VH: Entrena lo justo sin pasarte de repeticiones, BCAA. Las proteínas como refuerzo tras el entreno
es mejor quedarse corto que pasarse. y la glutamina, aminoácidos y BCAA para ayudarme
MMI: ¿Qué importancia le concedes a la a recuperar.
dieta y cómo ha cambiado tu alimentación? MMI: ¿Qué opinión te merece el dopaje en
nuestro deporte?
VH: Cada uno es libre de hacer lo que quiera.
MMI: ¿Qué aspectos de tu físico crees que
deberías mejorar, y cómo vas a hacerlo?
VH: Bíceps, tríceps y dorsal. Y lo haré disminu-
yendo el número de series y aumentando el peso,
dividiendo el día de entrenamiento en dos veces a
la semana para descansar más y poder rendir mejor.
MMI: ¿Cuáles son según tu opinión, los
mejores atletas tanto femeninos como
masculinos, del panorama nacional e Víctor siempre
internacional? está definido.
VH: Del panorama nacional, un ejemplo a seguir
siempre ha sido por trayectoria y por lo que ha apor-
A pesar de la masa que tado a este deporte Alfonso Gómez. Alfonso del Río VH: No, pero me apoya en todo, que es lo
posee, él se decanta también es un culturista que me gusta mucho. Y del importante.
por la competición de
panorama internacional me quedo con el actual Mr MMI: ¿Qué tipo de música te gusta?
Men’s Physique.
Olympia Phil Heath. VH: Todo tipo de música.
MMI: ¿Cuáles son tus objetivos deportivos MMI: ¿Cómo te gusta vestir habitualmente?
VH: Le otorgo el 85%. Antes hacía tres comi- en este momento? VH: Suelo vestir con ropa
das diarias y no le daba importancia a los alimen- VH: Seguir compitiendo en deportiva siempre, y cuando
tos. Ahora suelo comer cada tres horas evitando las Men’s Physique para aprender salgo me gusta ir cómodo
grasas. y seguir mejorando. también.
Por ejemplo, en fase de precompeticion hago seis MMI: ¿Qué esperas MMI: ¿Te gusta el cine?
comidas, tomando menos hidratos y cortándolos por obtener del culturismo a ¿De qué tipo?
completo a partir de las 18h, y aumento en todas las largo plazo? VH: Me encanta el cine, y
comidas la presencia de proteínas. VH: Poder seguir com- todas sus categorías excepto
Fuera de temporada intento comer cada tres horas pitiendo durante mucho las de terror.
una cantidad equitativa de hidratos y de proteínas. tiempo. MMI: ¿Cuál es tu
MMI: ¿Cuál es tu histo- comida preferida? Fuera
rial deportivo? de la dieta, claro.
VH: Mi currículum depor- VH: Las pizzas italianas.
tivo es muy corto, el pasado MMI: ¿En qué ocupas
año ha sido el primero que tu tiempo libre?
he competido y hasta la fecha Para ser un ectomorfo, ha VH: En mi pareja y mi
solo me he presentado a dos acumulado ya una gran cantidad perro.
campeonatos: de músculo de calidad. MMI: ¿Te gusta leer?
4º Clasificado en el “II tro- ¿Qué libro estás leyendo?
feo Max Fitness Villa de Getafe”. VH: No suelo leer, salvo las revistas de culturismo
5º Clasificado en el “Francisco del Yerro” 2014. y deporte.
MMI: ¿Qué opinas de las organizacio- MMI: ¿Cuál es tu trabajo actual?
nes de culturismo, tanto nacionales como VH: Actualmente trabajo de Agente de Movilidad
internacionales? y me gustaría poder introducirme en el mundo de
VH: Que hacen un trabajo muy importante la moda.
para que podamos competir. MMI: ¿Quién te introdujo en el mundo de
MMI: ¿Competirías en más de las competiciones?
una asociación? VH: Mi entrenador y amigo Jesús Lozano que gra-
VH: No me lo he planteado. cias a él ha hecho posible cumplir mi sueño.
MMI: Si fueras directivo MMI: ¿Quieres añadir algo más?
de alguna de esas asociacio- VH: Simplemente dar las gracias a Jesús, a mi
nes, ¿Qué intentarías cam- familia, amigos y a todos los que me apoyan.
biar de este deporte?
VH: Intentar organizar y potenciar Como veis, Víctor Hidalgo se inspiró de los cam-
la creación de nuevos campeonatos. peones de la vieja escuela para acudir al gimnasio a
MMI: ¿Te importa si entramos desarrollar su físico escuálido de principiante, pero
en un ámbito más personal? ahora está decidido a seguir los cánones del desa-
VH: Pregunta lo que quieras. rrollo moderado y elegante que engloba la compe-
MMI: ¿Tu pareja comparte esa misma afi- tición de Men’s Pysique, dónde sin duda llegará a
ción por el culturismo? destacar.

LÍNEA DIRECTA
NOS HAN CONTADO, SE COMENTA, NOS HAN DICHO, SABEMOS...
NOTICIA DE IBFA
¿QUERÉIS UNA DIETA GRATIS? ESPAÑA
PASAOS POR LA TIENDA OLYMPUS SPORT La “IV edición del Mr. & Ms. España IBFA 2015”
NUTRICIÓN DE BARCELONA
tendrá lugar el sábado 23 de mayo a las 17:00h
en el Centro Cívico de Boecillo (Valladolid),
Hacer dieta para perder grasa sin perder músculo no es nada sencillo y situado en la calle Germán Gamazo y Calvo nº 22.
no basta con dejar de comer y pasar hambre, porque si optáis por ese El pesaje será ese mismo día de 11:00h a
enfoque lo más probable es que dejéis todo el músculo en el intento y 13:00h en el hall del centro cívico. La competi-
acabéis delgados, pero débiles y hasta fofos, que no definidos y duros. ción se celebrará a partir de las 17:00h.
Ahora bien, hacer dieta para ganar peso tampoco es fácil, porque no Las entradas se pueden adquirir al precio de
basta con hincharse de comer calorías a espuertas, ya que puede que 10 € por adelantado o en taquilla el mismo día
así acabéis tan grandes como el muñeco de Michelín. No, es cierto que del campeonato por 15 €.
dominar la dieta no es cosa fácil. La normativa oficial de IBFA permite competir
Pero ahora tenéis una oportunidad de oro para avanzar y aprender a en un mismo evento en más de una categoría,
controlar vuestra composición corporal, puesto que Gerard puede revi- simplemente haciendo la inscripción a las cate-
sar vuestra dieta y haceros una a medida en la tienda Olympus Sport gorías que se deseen y abonando la cuota de ins-
Nutrición de calle Muntaner nº 22 y además GRATIS. cripción correspondiente.
Así es, son ya muchos los fieles seguidores de Gerard que acuden Las categorías oficiales del Campeonato Mr &
periódicamente a él para que los corrija, los asesore y los ayude a seguir progresando. Ms España IBFA son:
¡Haced lo mismo desde hoy, pasaos por la tienda Olympus Sport Nutrición de calle Muntaner nº 22 y Junior (Nacidos en 1992 y después)
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totalmente gratis! Talla/Peso: + 173/ – 0kg
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OLIMPIA 2015 - VALL DE UXÓ (CASTELLÓN) AEFF Culturismo talla baja (-170 cm)
La AEFF nos proporciona los siguientes detalles gación nacional AEFF tel: 95.2322649 (Gym Manuel Culturismo talla media (+170 cm)
de la próxima edición 2015 del mítico campeonato Lucena). Culturismo talla alta (+178 cm)
Olympia. Cada atleta debe ingresar 25,00 euros de fianza Master más de 40 años (Nacidos en 1975
Este año se celebrará en el Edificio Cultural antes del 13.05.15, al siguiente nº de cuenta . o antes)
“Leopoldo Peñarroja”c/ Angela Portales de Vall de TITULAR: “CLUB DE FISICOCULTURISMO Master más de 50 años (Nacidos en 1965
Uxó, Castellón. VENTURA” o antes)
La semifinal se disputará el sábado 16 de mayo, a IBAN: ES08 3111 5005 0920 3086 4926. Miss Fitness (bikini-rutina -vestido de noche)
las 17:00h y la final el domingo día 17 a las 11:00 h. Especificar el concepto de fianza, nombre y ape- Miss Shape -163 cm (bikini-poses-rutina)
El primer clasificado de cada categoría tendrá su llidos del competidor. Miss Shape +163 cm (bikini-poses-rutina)
billete pagado al campeonato del mundo NAC que se Enviar justificante del ingreso por e.mail a: callau- Body Fashion mujeres (bikini-vestido de
celebrará el día 30 en Warsaw, Polonia. sal@gmail.com antes del 13.05.15. Fecha límite. noche)
Los clasificados en 2º lugar, también obtienen plaza Los 25,00 euros se devolverán en el pesaje, Body Fashion hombres -175 -3kg
en el mundial, pagándose ellos los billetes de avión. siempre y cuando el atleta muestre un justificante Body Fashion hombres +175-3kg
La categorías Bikini, Men Fashion y Discapacita- de ingreso. (Para hacer una categoría se requiere un
dos Físicos no existen en NAC- INTERNATIONAL. Alojamientos: mínimo 3 competidores.)
Categorías AEFF Olimpia son las siguientes: Reserva de alojamientos para acompañantes, lla- Para más información pueden escribir a ibfas-
Master I: + 50 años mar a los teléfonos: pain@hotmail.com
Master II: 40-49 años 616.06.14.88 (Manuel Callau) y 648.51.15.57
Junior: hasta 23 años (Virginia Ayllón).
Mr.Athletic I hasta 1,75m (1,70m-100+2kg) Cada atleta tiene su alojamiento compartido
(1,71 a 1,80 – 100 + 3kg) pagado con otro competidor, así como cena del
Mr Athletic II + 1,75m (+1,80m – 100 + 4kg) sábado y desayuno del domingo y traslado desde el
Miss Shape hotel en autobús a la competición.
Miss Fitness Disponemos de Packs de acompañantes al pre-
Miss Figure cio de 80,00 euros por persona que incluye (aloja-
Miss Figure + 40 años miento, desayuno, cena y entradas para la competi-
Miss Bikini ción y traslado del hotel a la competición y viceversa,
Miss Body (Féminas Musculadas) teniendo en cuenta que hay 40km desde el hotel a
Men Fashion la competición).
Men Body 4 ¡Muy importante!
Men Body 3 Será obligatorio para todos los atletas usar 2
Men Body 2 sábanas propias, 1 cubre almohadas, 1 pijama, cal-
Men Body 1 cetines y toallas propias para secarse en el hotel y
Discapacitados Físicos en la competición.
También está totalmente prohibido salir del
Los atletas deben inscribirse a través de su recinto de calentamiento con bañador, bikini o pan-
delegación territorial o llamad a los teléfonos: talón corto a las butacas sin previa ducha y con el
616.06.14.88 (Manuel Callau) o 648.51.15.57 (Vir- chándal puesto.
ginia Ayllón). Cada atleta debe presentar su carné de La organización os da las gracias por vuestra
afiliado AEFF en curso. En su defecto, debe dirigirse colaboración y asegura que es por el bien de nues-
cuanto antes a su delegación territorial o a la dele- tro colectivo.

CAMPEONES AMATEUR DEL ÚLTIMO
ARNOLD CLASSIC USA
Claudia de
Anya Ellis Melanie Noel Janaina Ferreira Leon Pardo
NOTICIA DEL
PROFESIONAL IFBB
CARLOS ASENSIO
El 1 de Mayo Carlos Asensio reinaugura su gimna- De izquierda a derecha: Shawn Ray, Arnold Schwarzenegger,
sio de la calle Loza de Valladolid, después de 49 Giorgia Foroni Lukas Wyler, Rafael Santonja y Rich Gaspari.
años sin cerrar. Además, cuando leáis esta noticia
ya habrá abierto sus puertas el nuevo "GIMNASIO
ASENSIO" en la calle Zanfona de la misma localidad.
Aleksei Shaev Benyamin Jahrami Lukas Wyler James Murayama
En nuestra última edición de Musclemag os ofre- Figure: Janaina Ferreira (Brasil)

cimos el reportaje de la edición 2105 del Arnold Figure Masters: Melanie Noel (Canadá)
Classic USA que ganó Dexter Jackson estable- Bikini: Anya Ellis (USA)
ciendo un récord de cinco victorias, pero no habla- Men’s Physique: Benyamin Jahrami (USA)
mos de las competiciones de carácter amateur. Women’s Physique: Claudia de León Pardo
Pues bien, aquí os dejamos el ramillete de los (México)
vencedores amateur absolutos en las distintas
Carlos nos cuenta que competirá en el Arnold divisiones: De la exigua participación española podemos des-
en Septiembre y en Praga en Octubre. Actualmente tacar la fantástica victoria de Abel Sousa en la cate-
pesa 101kg y está en bastante buena forma, ya Men’s Bodybuilding: Lukas Wyler (Suiza) goría de Men’s Physique hasta 175cm (que luego
que en Mayo tiene varias exhibiciones, seminarios Men’s Classic Bodybuilding: Aleksei Shaev ocuparía la 4ª plaza en el absoluto de la división),
e inauguraciones de tiendas de nutrición. Normal- (Rusia) en cambio en la categoría de Bikini hasta 167cm,
mente su peso fuera de temporada es de 107kg y Men’s Masters Bodybuilding: Nortom James Elizabeth Pérez, no clasificó entre las 15 finalistas.
en competición 96kg (212 libras). Murayama (Brasil) Por su lado, en la categoría de Figure (Bodyfitness)
Fitness: Giorgia Foroni (Italia) hasta 159cm, Leidy Hernández fue décima.
CAMPEONATO
AUTONOMICO AEFF –
COMUNIDAD VALENCIANA
Y MURCIA 2015.
El campeonato de la Comunidad valenciana y Murcia
se disputaré el próximo día 10 de mayo en el Tea-
tro Carmen Tur, c/ Benigafull- Vall de Uxo (Castellón).
Pesaje a las 8.00h y la semifinal a las 10:00h. Este
campeonato es clasificatorio para el Olimpia AEFF, los
días 16 y 17 .05.15 en Vall de Uxo.
Estarán todas las categorías en liza y los atletas
deben tener su carné afiliado a AEFF en vigencia e ins-
cribirse hasta el 30.04.15 a través de su delegación
territorial o llamando a los teléfonos: 616.06.14.88
(Manuel Callau) o 648.51.15.57 (Virginia Ayllón).

LAS TIENDAS MÁS EN FORMA
LAS MEJORES
JORES
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FE
F ERT
TAS
AS
S Y NOVEDADES DEL MES
O N S E JOS
LOS C nna
namiento intenso. Pero lo que muchos no saben nas, entre las cuales está la leptina y por tanto
E L M ES ónicos llegados a nueso-s es que además de ser vital para que los mús- se tiende a consumir más calorías.
D lectr , hem
os e
los corre nsultas o pregun en estas
tas
cuu crezcan, también lo es para eliminar esos
culos
kil extra de tejido adiposo que cubren el resul-
kilos
Por eso, si queréis mantener el peso corporal
a raya, contad ovejitas y tened dulces sueños.
De entre o n c o li c a r taad de vuestro trabajo en el gimnasio.
tado
ción c ra pub
tra redac o dos temas pa rviros de respues
- A es, investigadores de la Universidad Laval
Así ¿LOS ENTRENAMIENTOS
selec c io n a d
e pue d a n s e
aclara r la s enn Québec
Q (Canadá) estudiaron durante 10 años HAN DE SER A MEDIDA?
g in a s a fin de qu der contribuir a c to . lass costumbres
c del sueño de 740 personas. Des- Por desgracia, todavía hay muchos culturistas
pá ap o sp e
esa form tener al re
tas y de tivas que podáis nes: cuubr
cubrieron que los hombres que dormían unas entusiastas que desbordan de ganas de ponerse
le c tio
dudas co e estas dos cues seeis o siete horas por la noche pesaban 7,4 kilos
seis grandes y emular a los grandes campeones y no
Se trata d má de media que los que dormían siete u ocho
más dudan ni un momento en copiar sus rutinas con
ho
horas. Los que dormían menos tenían un nivel el objetivo de desarrollarse como ellos.
de leptina, una hormona que controla el hambre, Sin embargo, los culturistas que hace cierto
¿CUÁNTAS
CUÁNTAS HORAS un 80% menor que los que descansaban más. tiempo que se entrenan saben que es mejor
HAY QUE DORMIR? La falta de sueño no sólo afecta al rendimiento personalizar el entrenamiento que copiarlo de
Es bien sabido por todos que dormir bien toda la general, sino que puede alterar el ritmo circa- los profesionales. Las rutinas de las estrellas
noche es necesario para recuperarse del entre- diano, que regula la liberación de varias hormo- son específicas para estos atletas y no sirven
para los demás. Para obtener buenos resultados
debéis hacer pruebas, y equivocándoos, apren-
deréis qué funciona en vuestro caso.
No obstante, sí podéis aceptar con-
sejos de los profesionales y de los
culturistas más avanzados que
hay en vuestro gimnasio, siem-
pre que tengáis en cuenta que
su sistema quizá no os sirva a
vosotros.
Descubrid los ejercicios ade-
cuados para cada zona corpo-
ral y variad las series y las repeticiones
para compensar las áreas atrasadas. Ade-
más, anotadlo todo en un diario. Des-
pués de varios meses revisad las rutinas
que habéis usado y realizad los ajus-
tes necesarios. Es decir, eliminad los
movimientos que no os den resulta-
dos, pero aseguraos de que la razón de
su ineficacia no sea la mala ejecución.
Tomaos tiempo para introducir cambios
y con paciencia y sagacidad conseguiréis
el físico de vuestros sueños.
LAS MEJORES OFERTAS nar el entrenamiento, la dieta, pero también conviene apoyarse en un
buen programa de suplementos que os proporcione un generoso aporte
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como animales y algunos nutrientes clave que favorezcan la recupe-
MAYO 2015, ración, así como algunos específicos que propicien el buen funciona-
miento del metabolismo para libraros de la grasa.
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existencias) com o www.olympus-on-line.com) que siempre están a vuestro lado,
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gresos, es la parte del año en la que se celebran todas las competi- entrenamiento y nutrición, además de promociones mensuales excep-
ciones locales, regionales y preparativas para algunas nacionales de cionales en montones de suplementos para que podáis ganar mucho
gran relevancia, así que los gimnasios bullen de actividad frenética músculo sin acumular grasa, al tiempo que ahorráis mucho dinero.
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la digestión de la proteína, por eso la proteína es el nutriente más esencial para el ¡Imaginad como podréis crecer si aumentáis todos
culturista. Pero no todas las proteínas son iguales, algunas se extraen con métodos
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ese producto es obtenida por microfiltración a flujo cruzado y a bajas temperaturas, res substancias para el trabajo muscular de alta
de tal forma que los delicados péptidos no se vean desnaturalizados como sucede intensidad, así en 100 gramos de Cell-Charge se
con otros métodos de extracción. Con Cell Whey Xtreme elevaréis inmediatamente obtienen más de 80 de dextrosa, un carbohidrato
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catabolismo rampante que se instala de noche. Tomad otro unos 30 minutos antes patentada con el pH corregido para maximizar la
de entrenar, así como sobre todo nada más acabar el entrenamiento para acelerar la absorción y resultados, dos gramos de glutamina péptida,
é tid asíí como ttaurina,
i 2200
recuperación y el crecimiento. miligramos de ácido alfalipoico, entre otras substancias que favorecen la absor-
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Consejos de uso: Tomad 6 cápsulas 45 minutos antes de entrenar para realizar NUEVA COLECCIÓN DE ROPA
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una sesión explosiva y trepidante.
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aumento de la absorción de aminoácidos esenciales de cualquier fuente de proteína En Olympus Sport Nutrición hemos recibido una
que consumáis, sean alimentos sólidos convencionales o suplementos. El principio nueva colección de ropa deportiva de las marcas
activo es Aminogen® una patente mundial exclusiva de Triarco Industries, USA. Los Gold’s Gym y World Gym para que vuestras
estudios han puesto de manifiesto que con APB se puede aumentar en un 250% la sesiones de entrenamiento sean cómodas y os
absorción de aminoácidos BCAA y hasta un 32% la retención de nitrógeno, que como sintáis como los verdaderos profesionales, ade-
sabéis todos es el indicador de la síntesis de proteínas, o sea de la construcción de más de que también podréis usarlas para la playa
tejido muscular. o el paseo y lucir vuestra musculatura con orgullo.
Consejos de uso: Tomad 1 cápsula con cada comida o suplemento de pro- Camisetas de tirantes clásicas Gold’s
teína para maximizar la absorción de aminoácidos BCAA y esenciales de toda fuente Gym y World Gym con gran variedad de
proteínica. colores y de distintos estampados, por tan
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1 AISLADO DE PROTEÍNA DE SUERO + 1 LITRO DE CARNITINA LIQUIDA+ UN ‘FAT BURNER’ ACELERADOR
DE LA DEGRADACIÓN DE LA GRASA
ría y la práctica hay una diferencia, a veces muy Consejos de uso: Tomad una cucharadita por
importante, tanto que muchos cuando buscan la las mañanas y otra antes del entrenamiento.
definición acaban perdiendo músculo y mante- 3) Red Stack Diablo: Es una fórmula de gran
niendo más grasa de la cuenta. eficacia desarrollada para combatir la formación
Ahora os proponemos un kit de definición para del tejido adiposo (grasa) que incluye numerosos
+ + ayudaros a conseguir esos músculos recortados

que tanto anheláis.
1) Cell Whey Isolate: Aislado de proteína de
agentes activos para acelerar el metabolismo e
incentivar la degradación del tejido graso como
fuente de energía y además proporciona un gran
suero, casi al 90% de proteína, sin grasa, ni azú- impulso físico y mental durante el entrenamiento.
cares que no necesita digestión y pasa a la circu- Consejos de uso: Tomad 2 cápsulas antes de
lación en apenas unos minutos. entrenar o de una comida. Para unos resultados
Consejos de uso: Tomad un batido diluido en agua más rápidos, tomad dos dosis al día.
a media mañana y otro justo después de entrenar. *Cell Whey Isolate de 2kg, de Colossus
Para alcanzar un grado importante de defini- 2) Carnitine Liquid botella de 1 litro de Natu- *Liquid Carnitine 1 litro de Natural Diet
ción muscular es necesario aunar varios facto- ral Diet: La carnitina es famosa en el mundo *Red Stack Diablo, de 90 cápsulas, de
res importantes. Primero llevar una dieta sana, entero por su eficacia para utilizar la grasa como Tropicana
equilibrada y baja en azúcares y grasas. Entre- fuente de energía, especialmente la subcutánea AHORA PAGÁIS EL PRECIO DE LA PROTEÍNA
nar duro con pesas para mantener y preservar la lo que incide en afinar la piel y dejar visibles los (62€) Y OS LLEVÁIS EL KIT DE LOS 3 POR EL
masa muscular y hacer ejercicio aeróbico. Pero músculos, además proporciona una gran canti- MISMO PRECIO, O SEA… ¡QUE LOS OTROS 2
como muchos habréis comprobado entre la teo- dad de energía. PRODUCTOS SON DE REGALO!
EL KIT DEL ANABOLISMO GLOBAL

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ANABÓLICAS NATURALES POR DISTINTOS MECANISMOS
MOS
+
El músculo solamente puede crecer cuando en
el metabolismo predominan las acciones de ana-
+
bolismo (construcción) sobre las de catabolismo
(degradación) y ese estado anabólico no depende
de un único factor sino de varios, como son del
aporte de proteínas y sustancias nitrogenadas,
de los niveles hormonales y de la intensidad del
entrenamiento. Por eso, con este kit tendréis
OPCIÓN
B: +
OPCIÓN
+
cubiertos todos esos aspectos.
A:
+
1) Multi Molecular Protein presenta una
combinación de varias fuentes proteínas de dis-
tintos pesos moleculares, entre las que destacan
el concentrado de proteína de suero, el aislado de
proteína de suero, la albumina de huevo, el casei-
nato cálcico y el aislado de proteína de soja, que
además de proporcionar un aporte de sustancias 3) Cell Muscle Recovery de Colossus es tit
ramificados BCAA constituyen l esencia del
la
nitrogenadas de amplio espectro de aminoácidos, una combinación anabólica y anticatabólica tejido muscular.
presenta igualmente una liberación sostenida y puesto que contiene glutamina micronizada junto Modo de empleo: Tomad varios comprimi-
gradual de los péptidos. con glutamina péptida para preservar los niveles dos a lo largo del día y especialmente a la hora
Esta fórmula contiene pocos hidratos de car- de nitrógeno y los músculos incluso en fases de de entrenar.
bono (almidón de arroz), así como aceite MCT entrenamiento riguroso y de dieta extrema. Gold BCAA de Tropicana es un suplemento
como fuente de grasas buenas. Constituye la pro- Modo de empleo: Tomad una dosis antes de de aminoácidos BCAA en cápsulas de 1000mg
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