CURBA FORMEI SPORTIVE

CURBA FORMEI SPORTIVE

Luna OCT. NOI. DEC. IAN. FEBR. MART. APR. MAI. IUN. IUL. AUG. SEPT. TO-
Per. Pregătitoare I Competiţională I Tranziţie Pregătitoare II Compet. II Tr.
TAL
MZ PREGĂ- PRE- REFAC. + PREGĂ- PRE-
ACO- TIRE COMPE- COMPE- REACO BAZĂ TIRE COMPE- COMPE- REFA-
MODA- BAZĂ BAZĂ şi TIŢI- TIŢI- MODA- şi TIŢI- TIŢI- CERE 12
RE VERIFI- ONAL ONAL RE VERIFI- ONAL ONAL
CARE CARE
LEGENDĂ: Per. – perioada, MZ – mezociclul,
 Tabel nr. 1. Exemplu de microciclu de antrenament specific unui mezociclu precompetiţional.

ZIUA Luni Marţi Miercuri Joi Vineri Sâmbătă

PERIOADA Competiţională
MEZOCICLUL Precompetiţional
OBIECTIVE - menţinerea şi creşterea în continuare a nivelului de pregătire specială atins
MIJLOACE DOZATE
Joc de baschet 2 x 10 min. 2 x 10 min.
Smuls 3 serii x 5 rep. x 60%;
1 serie x 3 rep. x 80%; 3 serii x 4 rep. x 70%; 3 serii x 12 rep. x 40%;
Pus la piept 3 serii x 3 rep. x 80%.
1 serie x 2 rep. x 90%; 3 serii x 10 rep. x 50%;
Genuflexiuni 1 serie x 1 rep. x 100%; pauză activă 2-3 min. 3 serii x 8 rep. x 60%.
Împins din culcat 1 serie x 2 rep. x 90%; între exerciţii şi 3-5 pauză 60-90 sec. între
1 serie x 3 rep. x 80%. min. între serii ex. şi 2-3 min. între serii
Ramat pauză activă 2-3 min.
Repetări procedeu preferat - sol 2 x 2 min., p 1 min.
Repetări de combinaţii tehnico-tactice la sol 2 x 6 min., p 1 min. 2 x 3 min., p 1 min.
Repetări de procedee la sol cu semirezistenţă 2 x 3 min., p 1 min. 6 x 1 min., p 2 min.
Ridicări din parter - la semnal 2 x 10 rep., p 1 min.
Repetări de procedee în viteză din picioare 6 x 30 sec., p 2 min.
Repetări procedeu preferat – picioare 2 x 3 min., p 1 min.
Repetări de combinaţii tehnico-tactice din pic. 2 x 6 min., p 1 min. 2 x 6 min., p 1 min.
Repetări de procedee din pic. cu semirezistenţă 2 x 6 min., p 2 min. 2 x 6 min., p 2 min.
Repetări cu manechinul
Luptă tip concurs - parter 6 x 30 sec., p 2 min. 6 x 1 min., p 2 min. 6 x 1 min., p 2 min.
Luptă din priză cap-braţ 3 x 1 min., p 1 min.
Luptă din “2 braţe pe 1 braţ” 6 x 1 min., p 2 min.
Luptă din “2 braţe pe sub axile” 6 x 30 sec., p.1 min.
Luptă în zonă 6 x 30 sec., p 2 min.
Luptă de menţinere a rezultatului 6 x 1 min., p 2 min.
Luptă pentru dinamizare 6 x 30 sec., p 2 min.
Luptă tip concurs - picioare 4 x 3 min., p 3 min. 2 x 3 min., p 3 min.
Luptă cu schimb de parteneri 6 x 1 min., p 3 min.