PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV ÎN LUPTE

Prof. dr. Alin Grigore,

Secretar general – F.R.L.
Conf. univ. dr. Constantin Ozarchevici,
Academia de Poliţie „Alexandru Ioan Cuza”
Vicepreşedinte - Colegiul Central al Antrenorilor – F.R.L.

Planificarea antrenamentului sportiv reprezintă „activitatea de elaborare amănunţită şi

precisă a obiectivelor de instruire şi performanţă, precum şi a mijloacelor, metodelor şi
formelor de organizare adecvate scopurilor propuse”1.
Antrenorii sunt cei care răspund de planificarea, execuţia, îndrumarea şi evaluarea
procesului de antrenament, având ca obiectiv principal, dezvoltarea performanţei sportive.
„Un antrenor este eficient în măsura în care organizarea şi planificarea lui sunt eficiente”2.
Conducerea optimă a antrenamentului sportiv se realizează pe bazele prevederii
ştiinţifice a ansamblurilor de obiective, decizii şi mijloace. Conţinutul antrenamentului,
volumul şi intensitatea efortului trebuie să fie variabile, în funcţie de obiectivul urmărit.
Planificarea începe cu planificarea multianuală (de regulă pe parcursul unui ciclu
olimpic de pregătire), continuă cu planificarea anuală, planificarea macrociclurilor, a
mezociclurilor şi se finalizează cu planificarea microciclurilor şi a unităţii de antrenament.
„Antrenamentul sportiv are un caracter ciclic, determinat de caracterul fazic al formei
sportive, de legităţile obţinerii, valorificării şi pierderii acesteia. Caracterul fazic al formei
sportive constituie şi baza naturală a periodizării antrenamentului, ciclicitatea fiind prezentă în
toate substructurile macrociclului, începând de la lecţii, microcicluri şi până la nivelul
mezociclului”3.
În graficul nr. 1 exemplific dinamica formei sportive într-un ciclu olimpic de pregătire.
Un plan anual de pregătire trebuie să cuprindă următoarele componente4:
- finalitate – scop – obiectiv;
- calendarul competiţional;
- structura antrenamentului (periodizare, macro- mezo- şi microcicluri);
- solicitările de antrenament;
- dirijarea şi controlul antrenamentului;
- baza materială, instalaţii, aparatură;
- formele şi locurile de pregătire;
- datele controlului medical;
- dinamica preconizată de dezvoltare a capacităţii de performanţă (formei sportive);
- aprecierea eficienţei antrenamentului şi cercetarea corelaţiilor care apar în procesul
de pregătire.
„Finalitatea sau obiectivul general al antrenamentului, respectiv obţinerea
performanţei maxime, va fi cea care va determina stabilirea macrostructurii”5.
În graficul nr. 2 am exemplificat planificarea a două macrocicluri într-un ciclu anual
de pregătire.

1
Dragnea, C.A., Mate-Teodorescu, S. (2002). Teoria sportului. Editura Fest, Bucureşti, p. 475
2
Bompa, T.O. (2002). Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului. Editura Ex Ponto, C.N.F.P.A.,
Bucureşti, p. 124.
3
Teodorescu-Mate, S. (2001). Programare – planificare în antrenamentul sportiv. Editura Semne, Bucureşti,
p.16.
4
Teodorescu, S. (2007). Periodizare şi planificare în sportul de performanţă. Editura Moroşan, Bucureşti, p.102.
5
ibidem, p.110.
 CICLUL OLIMPIC
C

LEGENDĂ:
U
R 20 … 20 … 20 … 20…
B
PP – PER. PREGĂT. A
PC – PER. COMPET. F
PT– PER. de TRANZ. O
CE – CAMP. EUR. R
CM . CAMP. MOND. M
JO – J. OLIMPICE E
I

S
P.

COMPETIŢIA CE CM CE CM CE CM CE JO

PERIOADA PP PC PT PC P PP PC PT PC P PP PC PT PC P PP PC PT PC P
1 1 + 2 1 1 + 2 1 1 + 2 1 1 + 2
PP PP PP PP
2 2 2 2

Grafic nr. 1. Dinamica formei sportive într-un ciclu olimpic de pregătire

 CURBA FORMEI SPORTIVE

Luna OCT. NOI. DEC. IAN. FEBR. MART. APR. MAI. IUN. IUL. AUG. SEPT. TO-
Per. Pregătitoare I Competiţională I Tranziţie Pregătitoare II Compet. II Tr.
TAL
MZ PREGĂ- PRE- REFAC. + PREGĂ- PRE-
ACO- TIRE COMPE- COMPE- REACO BAZĂ TIRE COMPE- COMPE- REFA-
MODA- BAZĂ BAZĂ şi TIŢI- TIŢI- MODA- şi TIŢI- TIŢI- CERE 12
RE VERIFI- ONAL ONAL RE VERIFI- ONAL ONAL
CARE CARE
LEGENDĂ: Per. – perioada, MZ – mezociclul,

Grafic. nr. 2. Planificarea mezociclurilor într-un ciclu anual de pregătire

 Un macrociclu cuprinde trei perioade de pregătire, care corespund celor trei faze ale
formei sportive:
- perioada pregătitoare – corespunzătoare fazei de obţinere a formei sportive. „Aici
se pune baza fundamentală, necesară pentru efectuarea unor volume mari de
activitate …, se perfecţionează deprinderile motrice, se dezvoltă calităţile fizice, se
realizează pregătirea tactică şi psihologică” 6. Perioada pregătitoare se împarte în
două etape: etapa de pregătire generală şi etapa de pregătire specială;
- perioada competiţională – corespunzătoare fazei de menţinere şi valorificare a
formei sportive;
- perioada de tranziţie – corespunzătoare fazei de ieşire temporară din forma
sportivă.
Mezociclurile constituie secvenţe care asigură dezvoltarea capacităţilor condiţionale,
coordinative şi intermediare, precum şi formarea unor deprinderi şi priceperi motrice specifice
luptelor.
În literatura de specialitate se regăsesc următoarele cinci tipuri de mezocicluri7:
- mezociclu de acomodare la efort – în care se urmăreşte dezvoltarea capacităţii
aerobe a organismului, printr-un volum mare de muncă, bazat pe mijloace cu
caracter general;
- mezociclu de bază – caracterizat prin volum, intensitate şi complexitate mari şi
maxime de efort;
- mezociclu de pregătire şi verificare – care are scopul de a dezvolta, în perspectivă,
activitatea competiţională şi de a verifica nivelul de pregătire al sportivilor;
- mezociclu precompetiţional – consacrat perfecţionării tehnico-tactice a sportivilor,
şi a pregătirii psihologice a acestora;
- mezociclu competiţional – determinat de calendarul competiţional.
Referitor la microciclurile de antrenament, acestea sunt unităţi structurale ale unui
mezociclu de un anumit tip şi sunt constituite dintr-un ansamblu de lecţii de antrenament şi
refacere.
„În cadrul pregătirii, microciclul reprezintă, poate, instrumentul funcţional cel mai
important al planificării, deoarece structura şi conţinutul său determină calitatea procesului de
antrenament”8.
„Tehnica utilizată, de alternare a intensităţilor în cursul unui microciclu, este o
adevărată artă. … Cu cât intensităţile vor fi alternate mai bine săptămânal, cu atât sportivii vor
face mai uşor faţă oboselii şi vor evita supraantrenamentul”9.
Pentru creşterea maximă a stării de antrenament, într-un microciclu trebuie utilizat „un
număr optim de antrenamente cu eforturi mari şi semnificative, cu o alternare raţională a
acestora, atât între ele, cât şi cu lecţii cu eforturi mai reduse”. … „Abuzul de eforturi mari sau
alternarea neraţională a acestora poate să conducă la supraoboseala sportivului” 10.
În tabelul nr. 1 am exemplificat un microciclu de pregătire specific unui mezociclu
precompetiţional.

6
Platonov, V.N. (2015). Periodizarea antrenamentului sportiv. Teoria generală şi aplicaţiile ei practice. Editura
Discobolul, Bucureşti, p. 392
7
Teodorescu-Mate S. (2001). Programare – planificare în antrenamentul sportiv. Editura Semne, Bucureşti, p.
77.
8
Bompa, T.O. (2002). Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului. Editura Ex Ponto, C.N.F.P.A.,
Bucureşti, p. 138.
9
Ibidem, p. 161.
10
Platonov, V.N. (2015). Periodizarea antrenamentului sportiv. Teoria generală şi aplicaţiile ei practice. Editura
Discobolul, Bucureşti, p. 343
 Tabel nr. 1. Exemplu de microciclu de antrenament specific unui mezociclu precompetiţional.

ZIUA Luni Marţi Miercuri Joi Vineri Sâmbătă

PERIOADA Competiţională
MEZOCICLUL Precompetiţional
OBIECTIVE - menţinerea şi creşterea în continuare a nivelului de pregătire specială atins
MIJLOACE DOZATE
Joc de baschet 2 x 10 min. 2 x 10 min.
Smuls 3 serii x 5 rep. x 60%;
1 serie x 3 rep. x 80%; 3 serii x 4 rep. x 70%; 3 serii x 12 rep. x 40%;
Pus la piept 3 serii x 3 rep. x 80%.
1 serie x 2 rep. x 90%; 3 serii x 10 rep. x 50%;
Genuflexiuni 1 serie x 1 rep. x 100%; pauză activă 2-3 min. 3 serii x 8 rep. x 60%.
Împins din culcat 1 serie x 2 rep. x 90%; între exerciţii şi 3-5 pauză 60-90 sec. între
1 serie x 3 rep. x 80%. min. între serii ex. şi 2-3 min. între serii
Ramat pauză activă 2-3 min.
Repetări procedeu preferat - sol 2 x 2 min., p 1 min.
Repetări de combinaţii tehnico-tactice la sol 2 x 6 min., p 1 min. 2 x 3 min., p 1 min.
Repetări de procedee la sol cu semirezistenţă 2 x 3 min., p 1 min. 6 x 1 min., p 2 min.
Ridicări din parter - la semnal 2 x 10 rep., p 1 min.
Repetări de procedee în viteză din picioare 6 x 30 sec., p 2 min.
Repetări procedeu preferat – picioare 2 x 3 min., p 1 min.
Repetări de combinaţii tehnico-tactice din pic. 2 x 6 min., p 1 min. 2 x 6 min., p 1 min.
Repetări de procedee din pic. cu semirezistenţă 2 x 6 min., p 2 min. 2 x 6 min., p 2 min.
Repetări cu manechinul
Luptă tip concurs - parter 6 x 30 sec., p 2 min. 6 x 1 min., p 2 min. 6 x 1 min., p 2 min.
Luptă din priză cap-braţ 3 x 1 min., p 1 min.
Luptă din “2 braţe pe 1 braţ” 6 x 1 min., p 2 min.
Luptă din “2 braţe pe sub axile” 6 x 30 sec., p.1 min.
Luptă în zonă 6 x 30 sec., p 2 min.
Luptă de menţinere a rezultatului 6 x 1 min., p 2 min.
Luptă pentru dinamizare 6 x 30 sec., p 2 min.
Luptă tip concurs - picioare 4 x 3 min., p 3 min. 2 x 3 min., p 3 min.
Luptă cu schimb de parteneri 6 x 1 min., p 3 min.
Bibliografie:
- Bompa, T.O. (2002). Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului. Editura
Ex Ponto, C.N.F.P.A., Bucureşti.
- Dragnea, C.A., Mate-Teodorescu, S. (2002). Teoria sportului. Editura Fest,
Bucureşti, p. 475
- Platonov, V.N. (2015). Periodizarea antrenamentului sportiv. Teoria generală şi
aplicaţiile ei practice. Editura Discobolul, Bucureşti, p. 343
- Teodorescu-Mate, S. (2001). Programare – planificare în antrenamentul sportiv.
Editura Semne, Bucureşti, p. 16, 56, 77.
- Teodorescu, S. (2007). Periodizare şi planificare în sportul de performanţă.
Editura Morosan, p. 102, 110.