Sunteți pe pagina 1din 93

Kung Fu, Taiji Quan, Qigong.

Vechiul secret al
nemuririi
I-Sheng

Puterea Shaolinului. Kung Fu, Tai Chi Chuan,


Qigong - Secretul antic al nemuririi
Cuprins

Pe scurt
CE ESTE KUNG FU, TAIJI QUAN ȘI QIGON
EXERCIȚII DE SĂNĂTATE KUNG-FU
Centrul de sănătate Kung Fu
EXERCIȚII DE SĂNĂTATE TAIJI QUAN
Complexul respirator Tai Chi Qigong
Rutina de exerciții de dimineață Tai Chi Chuan
Un set de exerciții „Salcie în vânt”
EXERCIȚII DE SĂNĂTATE QIGON
Complexul respirator anti-îmbătrânire Qigong
Qigong anti-îmbătrânire
Qigong de fier
Auto-masaj Qigong
Zece exerciții de exercițiu comun
Zece exerciții de qigong cu un băț
SFATURI PENTRU INCEPĂTORI
Câteva cuvinte ale editorului
REFERINȚE

Pe scurt
Kung fu, tai chi chuan și qigong sunt sisteme antice de cunoaștere și abilități practice
utilizate pentru a neutraliza puterea fizică superioară a inamicului, fără a folosi puterea
fizică reciprocă, precum și metode de vindecare, întărire și întinerire fiziologică a corpului,
dezvoltând inteligență, intuiție și obținând armonia conștiinței .
Cartea noastră vă va prezenta modalitățile de stăpânire treptată a seturilor de
exerciții, prin efectuarea cărora vă veți ajuta sănătatea, obține succesul în munca dvs. și
pur și simplu vă extindeți oportunitățile de viață.
În ea veți găsi sfaturi utile, datorită cărora pacea câștigată prin aceste exerciții vă va
ajuta atât în muncă, cât și în relațiile cu oamenii. Veți învăța metodele de aplicare practică a
exercițiilor atât pentru copii, cât și pentru vârstnici, precum și pentru persoanele cu
probleme fizice și sănătate slabă.

I-Sheng
Puterea Shaolinului. Kung Fu, Tai Chi Chuan, Qigong - Secretul antic al
nemuririi

CE ESTE KUNG FU, TAIJI QUAN ȘI QIGON


Auzim din ce în ce mai mult termenii „kung fu”, „tai chi chuan” și „qigong”. Mulți
oameni știu că acestea sunt numele diferitelor practici de auto-dezvoltare și de îmbunătățire
de sine, originare din Tibetul antic. Recent, acestea au devenit populare, aproape la modă
și destul de larg predate în școlile militare și centrele de sănătate. Unii consideră artele
marțiale kung fu, tai chi și qigong, alții le consideră varietăți de exerciții de respirație, iar
altele le consideră practici spirituale. Să încercăm să ne dăm seama care sunt aceste
practici.

Faceți imediat o rezervare că există stiluri externe și interne ale artelor marțiale. În
stilurile externe, tehnicile de autoapărare și atac sunt studiate și practicate pentru situații
foarte specifice, forța și rezistența fizică, viteza și viteza de reacție și se dezvoltă voința de a
depăși inamicul.

Acesta este, de exemplu, binecunoscutul karate, judo, taekwon-do, jiu-jitsu, wing


chun (box chinezesc), stiluri externe de wushu (shaolin-quan). Astfel de tipuri de război
europene precum lupta greco-romană și stilul liber, boxul, kickboxingul, sambo-ul, gardurile
aparțin de asemenea stilurilor externe.

O persoană care a practicat în mod intenționat și persistent într-un grup de karate


timp de aproximativ doi ani se poate proteja pe stradă de aproape orice adversar, cu
excepția armelor cu arme de foc.

Cu toate acestea, studiul stilurilor externe, de regulă, este însoțit de sarcini fizice
destul de mari. În acest sens, ele nu sunt diferite de sporturile grele. Probleme grave de
sănătate, până la cele mai triste, îi amenință pe cei care nu se retrag la timp. Se știe că
mulți maeștri au murit tineri, în primele lor, de exemplu, celebrul Bruce Lee.

Stilurile interne includ Aikido, stilurile interne Wushu (Tai Chi Chuan, Xinyi Quan,
Bagua Zhang). Spre deosebire de stilurile externe, stilurile interne acționează complet
diferit. Cu ajutorul lor, se cultivă energia internă a unei persoane și hipersensibilitatea
corpului.

Stăpânul stilului intern este invincibil, deoarece poate neutraliza orice impact
indiferent de forța, direcția și caracterul său. El nu depășește puterea altcuiva cu ajutorul
tehnicilor de luptă, ci îl controlează pur și simplu așa cum are nevoie. Totuși, nu totul este
atât de simplu, și stăpânirea unei astfel de arte este o operă uriașă. Puteți deveni maestru
abia după șapte-opt ani de studii constante și persistente.

În această carte, nu ne stabilim scopul de a vă face un maestru. Principalul lucru


este că, efectuând complexul de exerciții propuse, vă puteți consolida sau restabili
sănătatea și, nu mai puțin important, spiritul.
Pentru toate exercițiile enumerate în carte, pe lângă mișcările fizice externe, este
importantă activitatea internă bazată pe concentrare și antrenarea atenției.

Fiecare complex servește unui scop specific. De exemplu, întărirea corpului și


dezvoltarea insensibilității la șocuri puternice, cusături, tăiere și efecte de temperatură, sau
din nou întărirea organismului și îmbunătățirea funcționării multor organe.

Toate practicile orientale, care acumulează și îmbunătățesc vitalitatea umană, sunt


extrem de benefice pentru sănătate. Din acest motiv, mulți oameni, în special vârstnicii,
prin exersarea lor, acumulează energie, astfel încât sunt mai predispuși să scape de tot felul
de boli.

Fără exagerare, putem spune că kung fu, tai chi și qigong sunt cel mai bun
medicament pentru aproape toate bolile și cel mai bun mod de a consolida spiritul și
vitalitatea.

Scopul artelor marțiale interne nu este de a distruge inamicul, ci în primul rând de a


evita conflictele și lupta. Timp de ani și decenii, creșterea energiei „bune” în sine, o
persoană atrage treptat mai mulți oameni buni către sine, mai puțin ajunge în situații
neplăcute. Acesta este, poate, semnificația profundă a tuturor stilurilor de luptă interne și,
în special, a artei kungfu, tai chi și qigong.

EXERCIȚII DE SĂNĂTATE KUNG-FU


Kung Fu - calea către excelență
Kung Fu este un singur sistem de cunoștințe antice, care este transmis de la
profesor la student. Nu există cărți prin care să înveți kung fu. Kung Fu include tehnici
combinate și complementare. Este vorba despre tehnici de arte marțiale, sisteme
alimentare, diverse domenii de yoga, psihoterapie și medicină.

În primul rând, kung fu este un mod de viață, un mod de a percepe lumea, o etică a
relațiilor cu oamenii și lumea din jurul lor.

Complexele de exerciții Kung Fu permit unei persoane să tune ritmurile naturii


pentru a câștiga forță și armonie. O persoană care trăiește în armonie cu mediul, cu natura,
își poate simți ritmurile și poate învăța de la el cea mai înaltă semnificație. Dar în faza
inițială a antrenamentului, el trebuie să obțină sănătate și pace sufletească.

Exercițiile Kung fu implică sistemul muscular uman, aparatul său


ligamentos. Sistemul nostru muscular este capabil să acumuleze și să descarce
energie. Abilitatea de a lua și a da energie vă permite să interacționați complet, să
comunicați cu lumea exterioară, iar această abilitate, la rândul său, garantează sănătatea
unei persoane.
În procesul claselor de kung fu, încrederea în sine este dobândită în primul rând
pentru că o persoană, care își subordonează corpul spiritului, învață să-l controleze.

Este imposibil să-ți controlezi corpul fără să înveți cum să-ți controlezi sentimentele
și gândurile. Prin urmare, principalul adversar în kung fu este slăbiciunile noastre: obiceiuri
proaste, lene, somnolență.

Taoștii spun că kung fu (gongfu) este timpul și efortul petrecut în stăpânirea și


aplicarea magistrală a tehnicilor de acumulare, transformare și control al energiei umane.

Taoismul își are originea în secolul III î.Hr. e. bazat pe culte antice, diverse credințe
și învățături filosofice. Maeștrii taoisti ai kung fu au văzut corpul nostru ca un sistem
complex format din canale de energie, centre și rezervoare. În opinia lor, corpul uman are
trei sisteme de rute interne: circulator, sistemul de apă și sistemul energetic, care
conectează suprafața corpului cu organe interne.

Pe scurt, esența practicilor taoiste este aceea că o persoană care se revelează se


află în legătura de mijloc dintre Pământ și Cer. Pământul este Yin, Cerul este Yang. Suntem
constant în aceste fluxuri de energie.

Diferența dintre sănătatea kung fu și combaterea kung fu este că nu studiază și nu


practică luptă de la mână, iar sarcina variază în funcție de vârstă și de forma fizică a
cursanților.

Prin urmare, bărbații și femeile cu vârste cuprinse între 25 și 60 de ani se pot implica
în beneficii pentru sănătate kung fu. Aceasta este o modalitate excelentă de a scăpa de
excesul de greutate și de a înlocui stratul gras cu țesut muscular și elastic.

Setul de exerciții de wellness kung fu este destinat bărbaților și femeilor care doresc
să-și îmbunătățească forma, să-și consolideze mușchii și ligamentele, să slăbească, să
îmbunătățească coordonarea și să devină flexibili și grațioși.

Dacă trebuie să trăiești constant într-o stare de stres, dacă suferi de oboseală
cronică și nu poți scăpa de stres, încearcă kung fu. Veți învăța cum să vă relaxați, să
restabiliți puterea și să folosiți corect rezervele de energie internă pentru a obține rezultate
maxime în viață. Urmărind kung fu, vei ajunge să înțelegi ce fel de fericire este să trăiești în
armonie cu tine însuți și cu lumea din jurul tău.

Exerciții de meditație Kung Fu


Înțelepții taoisti recomandă să înceapă exercițiile de meditație cu munca cu vederea,
auzul și memoria, și apoi să crească treptat sarcina, conectând și alte organe senzoriale.

În special, când citești o carte sau un ziar, încearcă să recitești două poezii împreună
cu aceasta - una pentru tine și cealaltă cu voce tare. Încercați să scrieți simultan două texte
diferite din memorie cu mâinile drepte și stângi, desenând diferite forme geometrice cu
piciorul drept și stânga, în timp ce ascultați și înțelegeți vorbirea a doi sau trei oameni care
vorbesc.

Acesta este un exercițiu foarte dificil, așa că, în primul pas, nu faceți mai mult de trei
lucruri simultan. De exemplu, vizionați televizorul, recitați versetele și rotiți cercul. Există
multe opțiuni - principalul lucru este că atât creierul, cât și corpul funcționează în același
timp.

Concentrarea conștiinței

În prima etapă, exercițiile care vizează restrângerea conștiinței, concentrarea și


oprirea dialogului intern sunt bune.

În primul rând, încercați să vă concentrați pe un subiect simplu. De exemplu, timp


de 5-10 minute, fără a fi distras de gânduri străine, gândiți-vă la un creion, furculiță,
ceașcă.

Apoi puteți complica exercițiul. Încercați să reamintiți evenimentele din ziua trecută
sau săptămâna trecută în ordine directă și inversă. Sau puteți încerca să demontați mental
orice mecanisme, de exemplu, o pușcă de asalt Kalashnikov sau o cutie de viteze cu cinci
viteze. Principalul lucru este să nu uitați să asamblați corect aceste mecanisme, fără a
ignora nici măcar un mic șurub.

Trezirea energiei interne

Pentru a activa energia internă, călugării Shaolin practică exerciții care implică
agitarea membrelor sau întregul corp cu o frecvență de 120 până la 200 de vibrații pe
minut. În plus, ei sfătuiesc să practici slapping, tapping și tot felul de vibrații ale corpului.

Datorită acestor exerciții, „dopurile” de energie se întrerup, energia este activată, iar
energia „murdară” este separată de cea „curată” și sănătoasă.

Dacă pielea este frecată puternic pe orice parte a corpului, atunci energia va începe
să se activeze și să se acumuleze acolo. Acumularea și circulația energiei pot fi îmbunătățite
imaginându-vă că simțiți căldura, greutatea și pulsul pulsat într-un anumit loc. Utilizarea
simultană a anumitor sunete și combinații de sunet îmbunătățește efectul.

Când faceți acest tip de meditație, trebuie să vă amintiți despre respirația adecvată,
deoarece este principalul furnizor de energie a spiritului și ajută la gestionarea activităților
corpului nostru.
Gustul meditației aerului

Această meditație se realizează la aer curat, de preferință dimineața, în haine


confortabile și calde, care absorb bine transpirația.

Folosind dorința naturală de a vă întinde și a căscat pentru a intra în atmosfera de


activitate, încercați să surprindeți senzația de plăcere pe care o simte corpul, să vă simțiți
întregul corp și să începeți să căscă, să vă întindeți și să inspirați adânc. Renunță la intuiție,
luând doar astfel de poziții în care vrei să te fixezi în aceste momente. Aceasta poate fi o
înfometare profundă, întărită prin abducția brațelor cât mai îndepărtată sau spre părțile
laterale, înclinarea spatelui inferior sau îndoirea părții superioare a corpului, abducția
picioarelor înapoi sau spre părțile laterale și multe altele.

În momentul fixării posturii apare apăsarea respirației după inhalare. Este important
aici să simțiți durata optimă a întârzierii fără să vă amețiți. Ținerea respirației este asigurată
de „încuietori” ale corpului luate intuitiv (de exemplu, atunci când gâtul este încordat sau
abdomenul este tras), care sunt de preferat îndepărtate fără probleme pentru a evita
schimbările bruște ale fluxului de energie internă.

După ceva timp, poate doriți să efectuați mișcări de masaj (frecarea sau perforarea
unor zone) sau orice efecte cu degetele cu tensiunea anumitor grupuri musculare. Atenția
ta se va concentra fie pe partea inferioară a spatelui, apoi pe mâini sau pe picioare, iar
zonele de activitate se vor schimba în consecință.

Când masați zonele active, mișcările dvs. vor deveni relaxate și calmate, veți începe
să respirați profund și uniform, poate că veți începe să vă balansați și să simțiți fluxurile
elastice din interiorul dvs., care provoacă aceste balansări.

În această etapă, vi se poate părea că aerul curge liber în toate părțile corpului,
saturați nu numai mușchii, ci și straturile mai profunde ale corpului, organele interne și
oasele.

Cu oboseală, puteți sta într-o poziție confortabilă pe un loc pregătit anterior și să


continuați la meditație. În acest moment, niciun gând nu trebuie să rămână în cap.

Puteți lua o poziție culcată, de exemplu, poziția fetală. Dacă adormi, te trezești
actualizat. Un astfel de vis, chiar și timp de 15 minute, este mai eficient decât câteva ore de
somn normal.

Exerciții de respirație
Cu ajutorul exercițiilor de respirație, puteți influența nu numai activitatea diferitelor
organe și glande ale secreției interne, ci și psihicul uman, să vă controlați
emoțiile. Exercițiile de respirație sunt deosebit de eficiente în combinație cu expunerea în
puncte biologic active ale corpului, antrenament automat și diverse exerciții motorii.

Pentru reglarea stării neuropsihice și creșterea capacității de lucru, precum și în


situații critice, călugării shaolin practică exerciții de respirație speciale.

Aceste exerciții, care reprezintă un sistem de inspirații, exhalații și întârzieri


respiratorii, au un efect benefic nu numai asupra sistemului respirator, ci și asupra
sistemului nervos central, a sistemului circulator, a digestiei, a secreției, a sistemului
endocrin și asupra întregului corp, deoarece funcțiile sale sunt direct sau asociat indirect cu
respirația.

Esența exercițiilor de respirație este controlul conștient asupra frecvenței, adâncimii


și ritmului respirației. Încă din cele mai vechi timpuri în Tibet, o atenție serioasă a fost
acordată respirației și a făcut obiectul unui studiu cuprinzător. Rezultatul acestor studii a
fost înțelegerea modernă a metodelor utilizate în kung fu.

Conform regulilor anatomiei, de la plexul solar până la abdomenul inferior sunt


mușchii rectului. În combinație cu mușchii laterali localizați pe ambele părți inferioare ale
abdomenului, aceștia formează o singură parte a corpului. În abdomenul inferior, pe
ambele părți ale acestuia, în apropierea celor două părți inferioare ale diafragmei, există
puncte de legătură musculară și este acolo cu poziția verticală a corpului superior, centrul
de greutate al corpului. Metoda de respirație kung fu te învață să concentrezi puterea în
partea inferioară a abdomenului.

La oamenii moderni, respirația este incorectă, în cea mai mare parte slabă, iar acest
lucru cauzează multe boli.

Boli ale stomacului și intestinelor, plinătate excesivă, hipertensiune arterială și


hipotensiune arterială, nevroză, etc. Fenomenele sunt în mare măsură prevenite cu ajutorul
exercițiilor de respirație Kung Fu.

Metoda de a respira kung fu este foarte utilă - servește sănătatea și frumusețea unei
persoane, creează un echilibru în sufletul său și este indispensabilă în antrenament.

Această metodă este folosită în timpul atacurilor, este utilizată pentru a restabili
ritmul respirației, în plus, este foarte importantă pentru kung fu.

Controlul constant asupra stării sufletești și reglarea corespunzătoare a respirației


sunt cei mai importanți factori de succes în atingerea calităților ridicate de luptă. Utilizarea
eficientă a exercițiilor de respirație îmbunătățește performanța și oferă o atitudine mentală
bună. Nu e de mirare că sculpturile gărzilor din templele tibetane au gura închisă și
deschisă, ceea ce simbolizează principiul pasiv (inhalare) și activ (expirarea).
Inhalarea trebuie făcută cu nasul, iar exhalarea cu gura, buzele ar trebui să fie ușor
despărțite. Inhalarea duce la relaxare musculară, iar expirația duce la tensiune
musculară. Prin urmare, în timpul luptei, inhalarea ar trebui să coincidă cu stadiul de
relaxare și pregătire pentru acțiuni tehnice, iar expirația ar trebui să coincidă cu momentul
atacului sau acțiunilor defensive.

Un luptător bun este capabil să-și concentreze toată puterea într-un anumit punct al
corpului său în momentul contactului cu corpul inamicului sau zdrobirea oricărui
obstacol. Aceasta ajută la o expirație puternică, concentrată, însoțită de un strigăt special.

Exercițiu "Respirație de impact"

Respirația cu impact are două faze: inhalare (Yin), care se efectuează rapid (0,5-1 s)
și prin nas, și expiră (Yang), care se efectuează mai lent (aproximativ 5 secunde) prin gură
și cu o tensiune mare în tot corpul.

O astfel de respirație este destinată pregătirii instantanee pentru luptă, includerii


capacităților de rezervă ale corpului și refacerea spiritului de luptă sau este utilizată în caz
de insuficiență respiratorie, pentru îndepărtarea rapidă a stresului psihoemotional, „auto-
resuscitare” după o cădere nereușită sau o lovitură puternică, precum și pentru suprimarea
durerilor acute și ieșirea dintr-o stare de leșin pe jumătate sau eliminați intoxicația.

Poziția de pornire: stați drept, așezați picioarele înălțime de umeri și întoarceți-vă


șosetele spre interior, coborâți-vă mâinile în jos, comprimați-vă degetele în pumn (Fig. 1,
a).

Ridicați mâinile în sus, umplând plămânii cu aer în următoarea ordine: mai întâi,
secțiunea abdominală, apoi secțiunea diafragmei și în final secțiunea toracică a plămânilor.

După ce ai descris arcurile largi, traversează-ți antebrațele în fața pieptului, acoperă-


ți urechile cu degetele mari (Fig. 1, b) și inspiră adânc pentru a simți presiunea diafragmei
pe cavitatea abdominală. Strângeți mai întâi mușchii abdominali, apoi axilele și în cele din
urmă vârfurile degetelor index și mijlocii. Concentrați-vă pe concentrarea energiei până
când corpul începe să tremure.
Fig. 1

Încheind respirația, strângeți mâinile în pumn, maximizați mușchii abdominali sub


ombilic.

Întindeți-vă brațele încrucișate în părțile laterale și coborâți-le în timp ce expirați prin


gură.

La sfârșitul exercițiului, cu o expirație ascuțită, scurtă, goliți complet plămânii de


aerul rămas în ei.

Exhalarea trebuie să fie foarte puternică. Combină șuierul furios al unui șarpe cu
urletul unui tigru. Cu toate acestea, corzile vocale nu sunt implicate în acest sunet. La
început, se poate efectua în liniște, crescând treptat puterea.

Exercițiu "Respirație lină"

Respirația netedă este o metodă de purificare și reparație a respirației, care crește


performanța fizică, normalizează funcțiile sistemului cardiovascular, stabilizează echilibrul
psihologic, umple bine corpul cu oxigen și crește energia vitală.

Poziția de pornire: stați drept, așezați lățimea umerilor de picioare și înfășurați


degetele de la interior.
Întindeți-vă brațele în față la nivelul pieptului, întorcându-vă palmele cu degetele
mici spre exterior și degetele în sus și în afară (Fig. 2, a).

Fig. 2

Așezați-vă mâinile cu palmele în sus și trageți-le spre piept, atrăgându-vă coatele


înapoi, umplând secvențial părțile abdominale și diafragmatice ale corpului cu aer și însoțind
această mișcare cu o respirație rapidă și profundă prin nas.

Rotiți-vă mâinile cu palmele în jos și coborâți-le încet (Fig. 2, b), cu forța maximă a
mușchilor, expirați cât mai lent, în tăcere și în profunzime prin gură, în timp ce vă relaxați
complet corpul. Vârful limbii este situat între dinți.

Datorită profunzimii mari a inspirației și a expirației lente, respirația cu diafragmă


reduce ritmul cardiac, ceea ce, la rândul său, reduce tensiunea nervoasă cauzată de situația
de luptă. Această metodă de respirație este utilizată pentru a menține respirația chiar și în
timpul unei lupte și în cazurile în care este necesar să se evite atacul sau agresiunea altor
persoane.

Exercițiu de respirație liniștită

Poziția de pornire: stă drept, cu lățimea picioarelor în afară și desfăcută spre interior.

Rotiți-vă palmele în sus (Fig. 3, a).


Respirați adânc și ascuțit și, aplecând brațele la coate, trageți ambele palme spre
piept (Fig. 3, b).

Fig. 3 a, b

Fig. 3 in

Ține-ți respirația timp de 4-5 s pentru a concentra eforturile volitive. Întoarceți-vă


mâinile cu palmele în jos și simultan cu o expirație puternică, împingeți-le brusc înainte (Fig.
3, c).

Întoarceți-vă mâinile cu palmele îndreptate unul pe celălalt, coborâți-le la șolduri,


reveniți la poziția inițială și relaxați-vă.
Această metodă de respirație este utilizată pentru a dezvolta compostura în
așteptarea unui atac inamic.

Eliminarea rapidă a oboselii

Stăpânirea elementelor de bază ale respirației corecte are un efect benefic asupra
spiritului și corpului fizic al unei persoane, indiferent de compoziția corpului, forța fizică sau
sexul. Pentru a elimina rapid oboseala și a restabili puterea după epuizarea muncii sau o
luptă, efectuați următoarele exerciții de respirație:

• 3–7 respirații-exhalații ale respirației de șoc (pentru ventilație și normalizarea


respirației);

• 3–7 respirații-exhalații ale respirației netede (pentru a stabiliza respirația și a


încetini pulsul);

• 3–7 inspirații-exhalații ale respirației senine (pentru mobilizarea și excitarea


sistemului nervos).

Exerciții de echilibru

În kung fu, pentru ca inamicul să nu te lovească, este foarte important să păstrezi


echilibrul atât când lovești, cât și când îi respingi. Prin urmare, înainte de a începe să
studiați complexul inițial de kung fu, învățați să păstrați echilibrul.

Exercițiul „Heron în mlaștină”

Stând pe un picior, ghemuite și picioare încrucișate, punând un picior pe genunchiul


celuilalt.

Repetați exercițiul de 7-12 ori.

Exercițiu "Heron in the Swamp-2"

O altă opțiune pentru primul exercițiu este să te ghemuiești pe un picior și să menții


celălalt picior întins drept în fața ta.

Repetați exercițiul de 7-12 ori.


Exercițiu „Monk Beats Bows”

Înclinați-vă și strângeți glezna piciorului drept cu ambele mâini. În acest moment,


mențineți piciorul stâng întins înapoi și în sus.

Repetați de 7-12 ori pentru fiecare picior.

Dacă aveți probleme cu echilibrul, atunci puteți recurge la ajutorul unui partener sau
puteți folosi un scaun sau chiar un perete ca suport.

Exercițiu „Pahar cu apă”

Când vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea, atunci încercați să țineți un pahar de


apă în brațul întins cât mai mult timp, stând pe un picior, fără a vărsa o picătură de apă.

Repetați exercițiul de 7-12 ori cu o schimbare de brațe și picioare.

Exercițiu „Băutul unei fiare rele”

Următorul exercițiu este o versiune complicată a exercițiului anterior. Încercați să


așezați paharul pe piciorul întins și să nu-l vărsați.

Repetați exercițiul de 7-12 ori cu o schimbare a picioarelor.

Exercițiul „Două pahare de apă”

Când ați învățat deja să faceți exercițiile anterioare, începeți să faceți echilibrul în
mișcare. Cel mai simplu exercițiu este acela că ții două pahare de apă pe palmele tale și
mergi în linie dreaptă.

Sarcina dvs. este să vă deplasați drept și să faceți viraje în părțile laterale și în jur,
fără a vărsa apă.

Repetați exercițiul de 7-12 ori în fiecare direcție.

Exercițiu „Legs-Wings”

Stând pe un picior și ținând pahare de apă în mâini, încercați să balansați celălalt


picior înainte și înapoi.
Principalul lucru este să nu vărsați o picătură de apă!

Repetați exercițiul de 7-12 ori cu o schimbare a picioarelor.

Exercițiu de rotație a pământului

În timp ce stai în picioare, întinde un picior înainte în fața ta. Efectuați această
rotație a piciorului în articulația șoldului, menținând echilibrul.

Repetați exercițiul de 7-12 ori cu o schimbare a picioarelor.


Centrul de sănătate Kung Fu
Exercițiile oferite cititorilor sunt complexul de bază al sistemului kung fu, dezvoltat
înapoi în școala taoistă și susținut de elemente ale metodelor budiste. Nu este dificil de
efectuat și extrem de util pentru întărirea spiritului și a sănătății.
Exercitiile sunt usor de mutat, accesibile pentru persoanele de orice varsta. Ele sunt
foarte naturale și, cu credință în succes și în urmăriri persistente, ușurează treptat o
persoană de boli, stimulează dezvoltarea abilităților, inclusiv a celor intelectuale, aduc pace,
bucurie, sănătate și longevitate.

Exercițiul 1. „Poziția detașării”

Poziția de pornire: stați în poziție verticală, într-o stare relaxată, picioarele împreună
și brațele atârnând neputincios de ambele părți (Fig. 4).
Fig. 4

Închide ochii, dar nu încordă pleoapele. Uită de toate nenorocirile și problemele


tale. Renunță chiar și la tine. Încercați să vă relaxați într-o asemenea măsură încât simțiți în
voi fluxul de energie vitală.

Dacă reușești să uiți „eu”, poți să te simți o parte integrantă a cosmosului.

Exercițiul 2 . „Apariția dragonului și a tigrului”

Strângând degetele în pumn, țineți-le la talie.

Mai întâi faceți o mișcare cu dreapta dvs., apoi cu piciorul stâng înainte, devenind în
stânga stând „Piciorul fals”. În această poziție, un picior pe jumătate îndoit stă pe pământ,
iar celălalt picior cu jumătate îndoit este ridicat și ușor deoparte.

În același timp, palma stângă și pumnul drept sunt conectate în fața toracelui în
gestul obișnuit al salutului Shaolin (Fig. 5).

Fig. 5

Exercițiul 3 . „Șarpele alb își varsa energia”


Mișcați piciorul stâng înainte, devenind în arcul stâng și în poziția săgeată atunci
când piciorul drept este retras, iar piciorul stâng este ușor îndoit la genunchi. În acest caz,
înaintează ușor corpul.

În același timp, aruncați mâna dreaptă înainte, făcând un pumn cu degetele (toate
degetele sunt strâns apăsate, iar degetul mare este îndoit spre interior, palma este
îndreptată în jos, vârfurile degetelor formează suprafața de impact) la nivelul gâtului (Fig.
6).

Fig. 6

Exercițiul 4 . "Doi tigri se pregătesc pentru salt"

Reveniți la poziția de pornire, ca în primul exercițiu, cu pumnii în talie (Fig. 7).


Fig. 7

În formele kung fu, orice mână neutilizată este localizată cu degetele încleștate la
talie.

Exercițiul 5 . "Un dracu prețios înoată pe lângă un lotus"

Fără să vă schimbați poziția, întoarceți corpul spre dreapta și luați poziția în poziția
„Călăreț” atunci când picioarele îndoite sunt larg răspândite.

În același timp, lovește mâna stângă în buric (Fig. 8).

Fixează privirea pe lovitură cu mâna stângă.


Fig. 8

Exercițiul 6 . "Tigrul negru fură inima"

Fără a vă schimba poziția, întoarceți corpul înainte în poziția arcului și a săgeții și


pocniți mâna dreaptă în zona maxilarului (Fig. 9).

Concentrează-ți energia vieții în stomac, privirea trebuie să fie fixată pe lovitură cu


mâna dreaptă, iar conștiința ta trebuie să fie concentrată pe mișcarea ta.

Încercați să aveți toate cele trei procese de concentrare a conștiinței să se producă


simultan și să îmbinați la un moment dat. Prin aceasta veți realiza unitatea conștiinței, a
energiei și a corpului.
Fig. 9

Exercitiul 7 . "Șarpele alb își varsă energia-2"

Mutați piciorul drept (ar trebui să fie în spate) înainte, spre arcul drept și poziția
săgeții, împingând ușor corpul înainte.

În același timp, lovește cu degetele mâinii stângi (Fig. 10). Acest exercițiu este
similar cu exercițiul 3, doar cu o schimbare a poziției brațelor și picioarelor.

Deplasându-ți piciorul drept înainte, încearcă să nu-ți simți fizic mișcarea, ci mai
degrabă imaginează-ți că întreaga ta ființă, inclusiv piciorul, corpul, degetele, energia și
concentrarea mentală, curge înainte, fără tensiune.
Fig. 10

Exercițiul 8 . "Un dracu prețios înoată trecut lotus-2"

Întoarceți corpul spre stânga, adoptând poza „Călăreț” și lovește simultan cu pumnul
mâinii drepte în buric (Fig. 11). Acest exercițiu este opus exercițiului 5.

Mișcarea dvs. ar trebui să fie lină și fără efort.

Concentrați-vă pe perforare.
Fig. 11

Exercițiul 9 . "Tigrul negru fură inima-2"

Îndreptați-vă spre arcul drept și poziția săgeată și pocniți mâna stângă în zona
maxilarului (Fig. 12).

Mișcarea trebuie să fie lină, fără efort. Acest exercițiu este opus exercițiului 6.

Trebuie să uiți de existența corpului tău, conștiința ta trebuie să fie concentrată


asupra pumnului tău.
Fig. 12

Exercițiul 10 . „Frumusețea arată în oglindă”

Fără să vă schimbați poziția, doar ajustați unghiul dintre picioare, întoarceți-vă spre
stânga, completând arcul și săgeata stângă.

Cu mișcarea mâinii stângi, formați un bloc la nivelul feței, în timp ce peria mâinii
drepte este amplasată lângă umărul mâinii stângi (Fig. 13).

Simțiți toate mișcările ca un flux coordonat de conștiință, energie și mișcare.


Fig. 13

Exercițiul 11 . „Leagănul mâinii de la cremalieră„ Picior fals ”

Trageți ușor piciorul stâng (situat în față) înapoi, astfel încât să rămână în fața
piciorului drept situat în spatele spatelui, luând poziția stângă „Piciorul fals”.

Corpul tău este orientat spre dreapta.

Rotiți simultan în jos mâna stângă de la umărul drept spre poziția din fața picior ului
stâng (Fig. 14).

Concentrează-ți atenția asupra balansării mâinii - simți că tu însuți ești acest leagăn.
Fig. 14

Exercițiul 12 . "Dragonul verde care sare peste rapizi"

Mișcați piciorul stâng în față spre arcul stâng și poziția săgeții. Puneți palma mâinii
drepte în zona maxilarului (Fig. 15).

Fig. 15
Simți că energia mâinii tale drepte sare ca un dragon verde.

Exercițiul 13 . "Dragonul de aur frolic în apă"

Faceți un scurt pas înapoi cu piciorul stâng, așezați-l, totuși, în fața piciorului drept
(este în spate), formând poziția stânga piciorului fals.

Corpul tău ar trebui să fie întors un sfert de viraj la dreapta. Extindeți-vă mâna
stângă înainte, astfel încât să semene cu un dragon.

Faceți o mișcare arcuită cu degetele întinse înainte, ca și cum ai trage un ac și o


ață. „Fața dragonului” este formată prin aplecarea degetului mic, a inelului și a degetului
mare, în timp ce degetele index și mijlocii rămân îndreptate (Fig. 16).

Imaginează-ți că ești un dragon.

Fig. 16

Exercițiul 14 . "Oriole galben bea apă"

Faceți o lovitură ridicând piciorul piciorului drept.

În același timp, mișcați-vă mâna dreaptă, într-o poziție în care seamănă cu o figură
de dragon, înaintea nivelului ochilor, ținând mâna stângă, menținând în continuare o poziție
când seamănă cu o figură de dragon, lângă umărul mâinii drepte (Fig. 17).
Fig. 17

Exercițiul 15 . „O pasăre veselă care sare pe o ramură”

Coborâți piciorul drept spre podeaua din fața dvs., rotiți corpul spre dreapta și faceți
un impact lateral cu piciorul stâng (Fig. 18). Concentrați-vă pe ritm.

Fig. 18

Exercițiul 16 . „Frumusețea arată în oglindă-2”


Întoarceți-vă spre dreapta, formând poziția arcului și a săgeții drepte, reglând în
consecință poziția picioarelor la întoarcere.

Folosiți mâna dreaptă ca bloc, cu palma stângă lângă umărul drept (Fig. 19).

Fig. 19

Exercițiul 17 . "Suspendarea inversă a Lotusului de Aur"

Coborâți piciorul stâng la podea, formând curbura din stânga „săgeata arcului”

Loviți cu gâturile mâinii stângi, încleștați într-un pumn, mișcându-l înainte din
templul din dreapta (Fig. 20). Puneți palma dreaptă lângă cotul stâng. Concentrați-vă pe
pumnul stâng.
Fig. 20

Exercițiul 18 . „Leagănul mâinii de pe suport„ False Leg-2 “”

Luați piciorul drept (este în față) cu o jumătate de pas înapoi, lăsându-l în același
timp în fața piciorului stâng și luați picioarele drepte în picioare.

Glisați în jos cu mâna dreaptă, cu palma în jos (fig. 21). Imaginează-ți că ești mâna
asta de muscă.

Acest exercițiu este opus exercițiului 11.


Fig. 21

Exercițiul 19 . "Dragon verde care sare peste rapizi-2"

Mișcați piciorul drept în față, formând o poziție de arc și săgeată și bateți simultan
cu palma mâinii stângi (Fig. 22).

Fig. 22
Toată atenția ta trebuie îndreptată către mâna stângă a bătăii.

Acest exercițiu este opus exercițiului 12.

Exercițiul 21 . "Oriole galben bea apă-2"

Faceți o lovitură ridicând piciorul piciorului stâng.

În același timp, extindeți mâna stângă înainte într-o poziție în care seamănă cu o
figură de dragon, în timp ce mâna dreaptă, asemănătoare și cu o figură de dragon, ar
trebui să se deplaseze lângă cotul stâng (Fig. 23).

Fig. 23

Concentrați-vă pe piciorul loviturii.

Acest exercițiu este opus exercițiului 14.

Exercițiul 20 . "Dragonul de aur frolic în apă-2"

Luați piciorul drept (este în față) cu o jumătate de pas înapoi, așezați-l în fața
piciorului stâng și luați suportul drept „Piciorul fals”.

Extindeți-vă mâna dreaptă înainte (fig. 24). Imaginează-ți un dragon de aur.


Fig. 24

Acest exercițiu este opus exercițiului 13.

Exercițiul 22 . „O pasăre veselă sare pe ramura 2”

Puneți piciorul stâng direct în fața piciorului drept, rotiți corpul spre stânga și
executați o lovitură laterală cu piciorul drept (Fig. 25).

Concentrați-vă pe piciorul loviturii. Acest exercițiu este opus exercițiului 15.

Fig. 25
Exercițiul 23 . "Suspensia inversă a Lotusului de Aur-2"

Puneți-vă piciorul drept înainte, formând arcul drept și poziția săgeată și puneți-l
înainte cu pumnul mâinii drepte (Fig. 26). Poziționează palma stângă lângă cotul
drept. Concentrați-vă pe pumnul drept.

Fig. 26

Acest exercițiu este opus exercițiului 17.

Exercitiul 24 . "Un dragon iese din mare"

Puneți piciorul drept înapoi și apucați imediat poziția de picior drept în timp ce
trageți pumnul drept înapoi aproape de piept.

Aruncați piciorul drept în poziția arcului și a săgeții drepte și pocniți simultan cu


pumnul mâinii drepte. În acest caz, palma stângă trebuie să fie lângă axila dreaptă (Fig.
27).
Fig. 27

Imaginează-ți un dragon care se grăbește înainte.

Exercițiul 25 . „Pacea în întregul cosmos”

Faceți un pas mare cu piciorul drept (este în față) înapoi pentru a fi în poziția
„Călăreț”; corpul tău ar trebui să fie orientat spre dreapta, iar fața ta ar trebui să privească
în față.

Întindeți brațul stâng în față la nivelul umărului, în conformitate cu privirea. Mâna


stângă face obișnuitul gest Shaolin, numit „Zen cu un deget”, adică degetul îndreptat este
ridicat în sus, iar degetul mare și celelalte degete sunt îndoite în cea de-a doua falangă (dar
nu și la nivelul articulațiilor). Palma în același timp este în unghi drept cu încheietura
mâinii. Apăsați pumnul drept până la talie (Fig. 28).
Fig. 28

Relaxați-vă complet, în ciuda toată tensiunea din această poză. Realizează că ești
cufundat în Zen. Concentrează-ți ochii pe vârful degetului arătător ridicat în sus.

Goliți-vă mintea și rămâneți în acea poziție câteva secunde.

Exercițiul 26 . „Apariția dragonului și a tigrului-2”

Glisați piciorul stâng aproape de piciorul drept, reglați poziția piciorului pentru a lua
poziția stângă a piciorului fals.

În același timp, palma stângă și pumnul drept sunt localizate, conectându-se, chiar
în fața pieptului, formând gestul obișnuit al salutului Shaolin (Fig. 29).
Fig. 29

Acest exercițiu este opus exercițiului 2.

Exercițiul 27 . „Doi tigri se pregătesc pentru saltul 2”

Înapoi la poziția de pornire, în timp ce pumnii sunt situați la talie (Fig. 30).
Fig. 30

Acest exercițiu este opus exercițiului 4.

Exercițiul 28 . „Meditație permanentă”

Coborâți mâinile în jos, cu palmele orientate spre spate. Închide ochii. Eliberează-ți
mintea de toate gândurile.

Stai în această poză contemplativă câteva minute. Veți experimenta un sentiment


minunat, incomparabil cu orice experimentat anterior.

Finalizează exercițiul frecându-ți palmele una de cealaltă pentru a le încălzi. Atașați


vârful degetelor la ochi și, mișcându-i în sus, de parcă încercați să deschideți ochii cu ei,
masează-ți fața și mergi cu un pas rapid.

***

Complexul kung fu prezentat mai sus ajută la antrenarea minții. În procesul de


clasificare, purificarea sa este realizată. Unii practicieni ai acestui complex vor putea simți
echilibrul energiei interne în timpul meditației finale într-o poziție de picioare.
Echilibrul energetic este o stare de armonie între mușchi și conștiință. Pentru a
realiza acest lucru, practicienii de arte marțiale vor trebui să muncească mult și din
greu. Lipsa de echilibru și armonie duce la rezultate triste.

Puteți menține perfect echilibrul fizic, dar dacă conștiința ta rătăcește undeva, nu vei
putea să te concentrezi corect. Coordonarea și echilibrul funcționează reciproc, iar
dezvoltarea lor necesită multă atenție.

Amintiți-vă întotdeauna că, cu cât faceți mai mult efort, cu atât mai repede și mai
ușor veți obține armonie și echilibru.

Viață lungă cu kung fu


Cine s-a dedicat cursurilor de kung fu, a pornit pe calea către atingerea sănătății
fizice și spirituale. Dar după cum am menționat anterior, este mai bine să începeți cursuri
de kung fu cu un profesor experimentat și într-un grup pregătit. Astfel de exerciții vor ajuta
la creșterea rezistenței organismului la boli, la ameliorarea oboselii fizice și psihice
acumulate și la deschiderea forțelor de rezervă ale organismului (inclusiv abilitățile
creative).

Îmbunătățirea generală a sănătății fizice și psihice a persoanelor care practică


sistematic kung fu se datorează în principal faptului că clasele joacă un rol regulator pozitiv
în raport cu sistemul nervos al creierului și sistemul vaselor de sânge ale inimii și
consolidează organele interne.

Atunci când efectuați exerciții speciale în timpul cursurilor, corpul și psihicul se află
într-o stare de relaxare profundă, ceea ce contribuie la aprofundarea și „subțierea”
respirației, la întărirea funcțiilor creierului și, prin urmare, la tratamentul bolilor sistemului
nervos autonom.

Mișcările efectuate în timpul orelor stimulează peristaltismul stomacului și


intestinelor, îmbunătățesc funcția intracecretorie, ceea ce permite normalizarea digestiei și
asimilarea alimentelor. În plus, procesele de formare și circulație a sângelui sunt
normalizate, precum și procesul de irigare a tuturor organelor interne cu acesta.

Cu clase regulate, starea coloanei vertebrale se îmbunătățește, așa-numita postură


regală este dezvoltată. Toate acestea creează condiții bune pentru vindecarea bolilor și
vindecarea organismului, elimină senzația de oboseală persistentă și tensiune nervoasă și
ajută la restabilirea și normalizarea tuturor funcțiilor corpului.

Gimnastica Kung Fu este calea către longevitate, calea către realizarea armoniei cu
lumea și cu tine însuți!

EXERCIȚII DE SĂNĂTATE TAIJI QUAN


Tai Chi Chuan - Promovarea sănătății
În ultimii ani, sistemul Tai Chi Chuan, care se dezvoltă treptat, s-a răspândit pe
scară largă atât în China cât și în întreaga lume, devenind cea mai populară destinație
Wushu. După cum arată practica, Tai Chi Chuan nu este doar un sport, ci este un mod de
viață în care normele fiziologice și fizice contribuie la o mai bună sănătate.

Tai Chi Chuan este, în primul rând, un mijloc eficient de tratare a bolilor, de
promovare a sănătății, de prevenire a bolilor și de realizare a longevității. Ca sistem de
vindecare, este practicată pe scară largă în spitale, sanatorii și este în prezent una dintre
principalele metode de tratament complex al multor boli.

Tai Chi Chuan este un instrument eficient pentru întărirea sistemului nervos și
creșterea capacității de lucru a simțurilor. În timpul antrenamentului, trebuie să tonificați
într-un mod special, precum și să vă concentrați, să aruncați gândurile străine și să vă
calmați.

Atunci când controlați conștiința, este foarte important să vă concentrați asupra


mișcării, prin efortul de voință de a îmbunătăți capacitatea de a controla corpul, de a vă
orienta mintea pentru a consolida forța.

Celulele nervoase ale cortexului cerebral sunt aduse într-o stare activă, care oferă
un efect tonic asupra tuturor părților corpului, normalizarea metabolismului și crearea
condițiilor pentru circulația sporită a energiei și sângelui. Datorită acestui fapt, apare efectul
întăririi sănătății și a sistemului nervos.

În timpul exercițiului, ochii ar trebui să urmeze mâinile, iar în momentele de oprire


privesc direct în fața ta. Încă din cele mai vechi timpuri, manipularea pricepută a aparatului
vizual în timpul antrenamentului a contribuit la menținerea acuității vizuale.

Tai Chi Chuan întărește și sistemul cardiovascular. La antrenament trebuie respectat


principiul: „orice mișcare fără control nu este mișcare”. Aceasta se aplică mișcării tuturor
părților corpului.

Întrucât în Tai Chi Chuan mișcările sunt lente și netede, dezvoltarea fiecărei
articulații și a fiecărui mușchi al corpului promovează circulația sângelui uniformă,
îmbunătățește nutriția mușchilor inimii, crește eficiența vaselor de sânge, încetinește bătăile
inimii și crește rezistența mușchiului cardiac, reduce staza sanguină și previne
ateroscleroza .

Respirația abdominală întărește sistemul respirator al organismului. Energia vieții


scade. Mișcările naturale și coordonate duc treptat la faptul că respirația devine adâncă,
lungă, „subțire”, neîngrijită, uniformă și moale. Acest lucru păstrează elasticitatea
plămânilor, dezvoltă mușchii respiratori, crește volumul plămânilor și îmbunătățește perfect
funcțiile pulmonare precum ventilația și metabolismul oxigenului.
Tai Chi Chuan stimulează funcția digestivă. În procesul de antrenament, intestinele,
stomacul, ficatul, rinichii participă la munca întregului corp, circulația sângelui în ficat este
stimulată, tractul gastrointestinal se îmbunătățește, digestia și absorbția nutrienților de
către organism sunt normalizate, pofta de mâncare este excitată, constipația și alte boli
sunt vindecate.

Și ultima: datorită Tai Chi Chuan, mușchii sunt întăriți și mobilitatea articulațiilor se
îmbunătățește. Toate părțile corpului participă la mișcări arcuate și în formă de spirală,
care, în mod natural, ajută la construirea mușchilor și la întărirea fibrelor musculare.

Datorită antrenamentelor îndelungate, fizicul devine proporțional, iar corpul devine


flexibil și elastic, iar capacitatea de a contracta mușchii se îmbunătățește brusc. În același
timp, mișcările sub formă de spirale consolidează perfect scheletul și articulațiile, cresc
flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.

Antrenamentul regulat este foarte eficient pentru artrită, au un efect profilactic în


caz de slăbiciune a mușchilor picioarelor la vârstnici, letargie a picioarelor și a genunchilor,
rigiditate și rigiditate a articulațiilor, insuficiență fizică și alte boli senile.

Și cel mai important, Tai Chi Chuan este adecvat nu numai tinerilor, ci și persoanelor
în vârstă, femeilor, lucrătorilor mintali și chiar bolnavilor și celor vulnerabili. Muncind din
greu, puteți vindeca multe boli cronice: neurastenie, nevralgie, hipertensiune arterială,
reumatismul picioarelor, artrita, diabetul zaharat, spermatorrea, hemoroizii interni, precum
și boli ale tractului gastrointestinal, inimă, plămâni și rinichi, stadiul inițial al prostatitei non-
bacteriene, boli ale spatelui inferior și și colab.

Cum să te antrenezi
Antrenamentul Tai Chi Chuan nu este ca antrenamentul altor tipuri de arte marțiale,
axat pe dezvoltarea forței externe și viteza de atac. Nimeni nu emite țipete străpungătoare,
nu împinge în sus, nu taie aerul cu lovituri de picioare și mâini, nu lovește „pere” sau „labe”,
nu face mănunchiuri de pumni, tăieturi, somersaulturi și nu stârnește greu pentru a afla
cine este mai puternic. Nimeni nu își pune scuturi, căști și mănuși, deoarece echipamentul
de protecție nu face bătălia în siguranță, ci interferează cu ascultarea unui partener.

Cursurile de Tai Chi Chuan ar trebui să fie desfășurate în mod tăcut, calm, măsurat
și chiar vesel. Demonstrația forței nu este necesară, deoarece nu este necesară
neutralizarea forței inamicului.

Pregătirea Tai Chi Chuan este mai intelectuală, emoțională, deși ocupă, ei obțin o
activitate fizică semnificativă. În plus, datorită lansării proceselor de îmbunătățire a
sănătății, începe restructurarea biochimică a organismului.

Pe măsură ce stăpânești tehnicile de bază ale articulațiilor de lucru, picioare, partea


inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale, care sunt stăpânite în sala de clasă a
complexului plin clasic Tai Chi Quan, viteza, puterea de atac, complexitatea și varietatea
exercițiilor cresc.

Când practicați Tai Chi Chuan, atingeți tradiția vechi de o mie de ani a culturii
chineze, deci fiți sinceri în dorința dvs. de a câștiga cunoștințe și experiență. Învățarea este
imposibilă fără sinceritate!

Nu puteți folosi Tai Chi Chuan pentru a exercita presiune asupra altor persoane,
provocându-le prejudicii, obținând beneficii comerciale. Violența și interesul de sine sunt
contrare esenței în sine a Tai Chi și sunt mereu pedepsite.
Atunci când exersezi Tai Chi Chuan, evită să-i judeci pe ceilalți și arată-ți
realizările. Aroganța este inacceptabilă! Nu învățați pe alții și nu demonstrați ceea ce ați
învățat dacă nu este absolut necesar.

Și cel mai important: trebuie să coordonați posibilitatea de a practica Tai Chi Chuan
cu un medic. În absența permisiunii medicului, este mai bine să nu începeți
antrenamentul. Trebuie să înțelegeți că Tai Chi Chuan nu este un mijloc de tratament sau
diagnostic și nu înlocuiește îngrijirile medicale profesionale. Pentru orice boli, în primul rând
este nevoie de îngrijiri medicale calificate!

Este nedorit să studieze independent, fără profesor. În plus, nu trebuie să efectuați


cursuri pe vreme ploioasă, umedă, plină de vânt, iarna la miezul nopții și vara la prânz.

Înainte de curs, nu mâncați și nu beți alcool timp de două ore. Înainte de a le


începe, asigurați-vă că vă încălziți și vă eliberați mintea de problemele zilei.

Și în timpul cursurilor, observați moderația când faceți exerciții, fiți conștienți de


limitele capacităților dvs. Principalul lucru este practica treptată și regulată. Prin urmare, fă
toate exercițiile ținând cont de punctele tale forte. Nu-ți fie frică să apari inept și să nu fii
timid.

Exerciții de respirație
Ca toate gimnastica orientală, tai chi chuan acordă o mare atenție respirației
adecvate. Respirația este o modalitate de a controla energia, vă permite să atingeți
concentrarea energetică, să calmați mintea și să relaxați corpul.

Taoiștii susțin că cu cât respirația este mai adâncă, cu atât concentrația minții este
mai mare, cu atât mai multă energie putem acumula în corpul nostru. Energia acumulată în
cantități mari vă permite să contracarați bolile, să duceți un stil de viață activ și să creșteți
puterea de luptă.

Exercițiul „Furișii fierarilor”


Exercițiul se efectuează în picioare sau stând cu spatele plat. Respirația trebuie să
fie lungă, adâncă, fără tensiune și întârzieri, prin nas.

La inspirație, stomacul se extinde încet și în lateral, ca și cum blana fierarului ar fi


umflată.

La expirare, el se retrage încet.

Repetați între 9 și 36 de cicluri respiratorii.

Îți poți imagina că stomacul tău are gură și nas și, cum s-a spus, respiră cu
tine. Rezultatul acestei lucrări interioare ar trebui să fie un sentiment de respirație „subtilă”
interioară, ca și cum ceva ar respira în interiorul vostru.

Exercițiu Han Haah

Exercițiul de respirație „Heng haah” vă permite să obțineți un control mai eficient


asupra energiei decât exercițiul „Fierașul de Fier”, deși în același timp este mai dificil.

Datorită proceselor patogene din corpul dvs., poate apărea un dezechilibru în


energie. Exercițiul Han Haah este un mod puternic de a restabili circulația energetică în
organism.

Acest exercițiu este opus celui precedent, deoarece atunci când este executat, în
consecință, se utilizează respirația abdominală inerent inferioară.

Exercițiul se efectuează și în picioare sau în șezut, cu spatele plat.

Trageți abdomenul inferior și strângeți ușor mușchii perineului, pronunțând sunetul


„găină” în timpul acestei mișcări prin nas.

Inhalarea trebuie făcută prin vârful abdomenului și pieptului, în timp ce coastele se


extind, claviculele nu se ridică. O respirație seamănă cu un proces de umplere a sticlelor. Ar
trebui să fie lung și adânc și să fie efectuat prin nas.

Apoi, ține-ți respirația pentru o perioadă scurtă de timp. Întârzierea nu trebuie să


provoace tensiune sau disconfort.

Acum începem să expirăm. Abdomenul curge în mod natural înainte. În timp ce


expirați, rostiți sunetul, ha, parcă aruncați ceva greu. Exhalarea este naturală, prin gură.

Repetați între 9 și 36 de cicluri respiratorii.


Complexul respirator Tai Chi Qigong
Atunci când efectuează exerciții complexe de respirație, practicienii Tai Chi Qigong
învață să coordoneze mișcările corpului și respirația în mod eficient, obținând o manifestare
maximă a forței în mișcări, reducând oboseala în timpul exercițiilor fizice și facilitând munca
inimii. Respirația vă permite să umpleți energic mișcarea, pentru a arăta forța internă, spre
deosebire de forța musculară externă.

Exercițiile sunt, de asemenea, efectuate în poziție verticală, cu spatele drept,


picioarele lățimea umerilor între ele, brațele atârnând liber de-a lungul șoldurilor.

În primul rând, respirația din spate Heng Haah este efectuată. Respirația este atât
puternică, cât și relaxată, sunetele „heng” și „haah” vibrează în interiorul corpului. Mișcările
sunt clar coordonate cu respirația, energia de expirație, așa cum a fost, este direcționată în
mișcare.

Exercițiul „Broasca înoată”

Respirați, ridicând brațele drepte înainte spre nivelul umerilor și răspândindu-


se. Perii relaxate în exces.

Pe expirație, îndreptați mâinile.

Exercițiu Groundhog Dance

Respirați, ghemuit ușor și aplecându-vă picioarele în genunchi, în același timp


întoarceți-vă mâinile cu palmele spre dvs. și întindeți-vă în lateral, ducând la șolduri. Apoi
îndreptați-vă picioarele.

În timp ce expirați, așezați-vă ușor, îndoind genunchii, apoi întindeți-vă brațele


înainte și ridicați-vă în fața dvs. până la nivelul umerilor, palmele în sus, în timp ce
îndreptați genunchii.

Exercițiu „Chiuveta cântă”

Respirați, aplecându-vă coatele, palmele îndreptate înainte, în același timp strângeți-


vă mâinile în pumni, aducându-vă pumnii la urechi.

Pe expirație, îndreptați-vă brațele, răspândindu-vă cu palmele în jos.

Exercițiul „Cântecul lui Toad”


Efectuând următoarea respirație, aduceți mâinile în fața pieptului; stânga ar trebui
să fie în partea de sus a dreptei, periile sunt drepte.

Când expirați, coborâți palmele în jos, așezați-vă ușor.

Exercițiu Duck Beats aripi

Respirând, îndreptați-vă din nou, încrucișați-vă brațele în fața pieptului, cu palmele


îndreptate spre voi.

La expirare, mâinile sunt despărțite, mâna stângă este îndreptată în jos, palma este
orientată în jos. Mâna dreaptă se îndreaptă în sus, palma este de asemenea orientată în
sus.

Exercițiul „Falconul caută o victimă”

Când inhalați, întoarceți-vă capul spre dreapta, bărbia trebuie să fie orientată spre
umărul drept.

La expirare, capul revine la poziția inițială.

Exercițiul „Falconul caută o victimă-2”

Executând următoarea respirație, întoarcem capul spre stânga, bărbia tinde spre
umărul stâng.

La expirare, capul revine la poziția inițială.

Exercițiul "Groundhog freacă burtica"

Luând următoarea respirație, așezați-vă ușor, în timp ce vă întindeți mâinile cu


palmele orientate spre dvs. și duceți la șolduri.

Apoi, întinde-ți brațele în fața stomacului și adună-le, așezându-ți palma pe ombilic,


ca și cum ar apuca ceva într-o armură.

În timp ce expiri, palmele se odihnesc calm pe stomac. Mâinile atârnă liber de-a
lungul șoldurilor. Revenim la poziția de pornire.

Exercițiu de zbor cu fluture


Respirați, întinzându-vă brațele în părțile laterale, îndoindu-vă ușor coatele.

Pe expirație, îndreptați-vă brațele în lateral, palmele ar trebui să fie orientate în sus.

Exercițiu „Duck Beats Wings-2”

Respirând, apropiați-vă mâinile și traversați-le în fața pieptului, cu palmele


îndreptate spre voi.

La expirare, mâinile sunt despărțite, mâna dreaptă se îndreaptă în jos, palma


orientată în jos. Mâna stângă se îndreaptă în sus, cu palma în sus.

Exercițiu "Respirați Lao Tzu"

Respirând, coborâți-vă mâinile, puneți-vă palmele pe stomac.

Pe măsură ce expiri, coboară-te pe degetele de la picioare, cu mâinile pe stomac.

Exercițiu de salut Guru

Luând următoarea respirație, ridicați mâinile la nivelul pieptului, palmați.

În timp ce expiri, aplecați-vă, brațele ar trebui să tinde să atingă podeaua, atingând


palmele.

Exercițiu „Arcul către student”

Efectuând următoarea respirație, îndreptați-vă, ridicați mâinile la nivelul pieptului cu


palmele în sus.

În timp ce expiri, aplecați-vă, brațele ar trebui să tinde să atingă podeaua, atingând


palmele.

Exercițiul „Lanterna în vânt”

Luând următoarea respirație, întindeți-vă brațele pe părțile laterale la nivelul


umerilor. Perii relaxate în exces.

Pe expirație, îndreptați mâinile.


Rutina de exerciții de dimineață Tai Chi Chuan
Combinația de gimnastică respiratorie cu exerciții fizice simple este unică, deoarece
eficiența maximă este obținută la costuri minime. Cu această combinație, fluxul de sânge
este stimulat, funcționarea tuturor sistemelor se îmbunătățește. Acest complex combinat a
fost creat de călugărul Shaolin Lee Hong Zan. Cel mai bine se face dimineața când te
trezești din somn. Vindecătorii tibetani consideră că clasele obișnuite contribuie la
longevitate. Durează doar 10-15 minute, nu necesită mult spațiu. Este foarte important să
faci zilnic.

Exercițiul „Reînvie”

În fiecare dimineață, imediat după ce te-ai trezit, fără să te ridici din pat, ridică
mâinile în spatele capului și, încercând să te întinzi cât mai mult, rămâi în această poziție
timp de 1 minut.

Următoarele exerciții pot fi făcute culcate sau în picioare. Diferența este că în poziția
predispusă și în șezut, respirația este normală, iar în poziția în picioare trebuie să respirați
profund.

Exerciții de cap și gât

Întoarceți-vă capul încet spre stânga - inspirați.

Apoi întoarceți-vă încet capul spre dreapta - expirați.

Repetați exercițiul de 12-24 ori.

Exercitarea ochilor

Uită-te încet, respiră.

Coborâți în jos, expirați.

Uită-te încet spre stânga - inspiră, apoi spre dreapta - expiră.

Apoi, efectuați mișcări circulare cu ochii. Începeți de sus în direcția spre stânga-sus,
stânga-jos, dreapta-jos, dreapta-sus și din nou în sus (în sens invers acelor de ceasorni c) -
inspirați.

Apoi, efectuați mișcări circulare de sus în sens invers: dreapta-sus, dreapta-jos,


stânga-jos, stânga-sus și din nou în sus (în sens orar) - expirați.
Repetați exercițiul de 12-24 ori.

Exercițiu manual

Stai drept, așezați-vă lățimea picioarelor de la umăr, cu mâinile în fața pieptului.

În primul rând, ținând periile întoarse spre corp, faceți un cerc mic cu mâinile,
rotindu-le ușor din interior spre exterior (diametrul cercurilor este de aproximativ 30 cm) -
inspirați.

Ține-ți degetele strânse.

Apoi, faceți un cerc mare cu perii și mâini, desfăcând ușor degetele - expirați.

Repetați exercițiul de 12-24 ori.

Exercițiu de talie

Stai cu genunchii ușor aplecați și întindeți-vă brațele orizontal în fața dvs. cu palmele
întinse.

Întoarceți încet corpul spre stânga, încercați să vă mențineți capul drept - inspirați.

Întoarceți încet corpul spre dreapta - expirați.

Repetați exercițiul de 12-24 ori.

Exercitarea picioarelor

În poziție în picioare, ridicați și coborâți încet piciorul drept - inspirați.

Ridicați și coborâți încet piciorul stâng - expirați.

Repetați exercițiul de 12-24 ori.

Exerciții pentru picioare

Ridicați picioarele la 30 cm de sol.


Acum rotiți încet piciorul drept, începând de sus în direcția acelor de ceasornic -
inspirație; în sens contrar acelor de ceasornic - expirați.

După aceea, treceți la rotația lentă a piciorului stâng, începând din partea de sus în
sensul acelor de ceasornic, - inspirați; în sens invers - expirați.

Repetați exercițiul de 12-24 ori.

Masaj pentru punct de tineret

Stimularea punctului de tinerețe al zu-san-li crește capacitatea organismului de a


întineri și regenera.

Dacă puneți mâna pe genunchi, apoi opus degetul mic în fosa popliteală, în punctul
în care se încheie degetul mijlociu, puteți identifica un loc sensibil numit punctul de tinerețe.

Masează acest punct prin apăsarea degetului arătător de 12 ori în sensul acelor de
ceasornic și aceeași cantitate în sens invers.

Un set de exerciții „Salcie în vânt”


Pentru a stăpâni acest set de exerciții, Tai Chi necesită resurse mari de memorie
umană, atenție și inteligență care nu sunt adesea folosite în viața de zi cu zi. Este cunoscut
faptul că exercițiile mentale în combinație cu procesul de educare și formare pe tot
parcursul vieții au un efect benefic asupra sănătății.

Datorită dezvoltării conștientizării și atenției, munca constantă a inteligenței și a


imaginației în antrenamentul tai chi, utilizarea principiilor naturale și economice ale mișcării
și respirației, descărcarea psihologică în timpul clasei, dispariția fricilor și efectele streselor
cronice, calitatea vieții se îmbunătățește și vitalitatea practicantului este crescută.

Exercițiu "Diving Dragon în valuri"

Poziția de pornire: stă drept, picioarele lățimii umărului una de alta, picioarele
paralele între ele, dar șosetele arată ușor spre interior, genunchii ușor îndoiți.

Începeți respirația și în același timp ridicați ușor brațele înainte și sus deasupra
capului. Atenția este îndreptată către mâini.

Continuați să mișcați brațele pop-up, care, trecând un punct deasupra capului,


continuați să vă deplasați în spatele spatelui, ceea ce duce la devierea întregului corp
înapoi. În același timp, mâinile se învârt ușor în părțile laterale și se rotesc în mâini, coate,
umeri din interior spre exterior și în poziția extremă a devierii sunt palmele în sus.

Această poziție corespunde sfârșitului inspirației.

Păstrează-ți corpul cât mai relaxat. Această mișcare seamănă cu mișcarea unei
persoane bine dormite, care se ridică din pat într-o dispoziție bună și se întinde dulce. O
continuare naturală a acestor mișcări și o astfel de stare va fi o înclinare lină înainte.

Înclinarea trebuie efectuată de-a lungul axei care trece prin articulația șoldului. În
acest caz, spatele trebuie să rămână drept sau ușor îndoit înapoi până când carcasa este
paralelă cu solul.

Mâinile, prinzându-se cu corpul, se rotesc în direcția opusă, adică din exterior spre
interior.

Continuă să te apleci. În același timp, mâinile și capul ar trebui să depășească


corpul, trăgându-l în urmă. În acest moment, vă puteți imagina o bilă imaginară în
abdomen care vă înconjoară corpul.

Brațele trec între picioare dincolo de linia picioarelor și, continuând rotirea în mâini,
completează mișcarea. În acest caz, mâinile ar trebui să atingă spatele reciproc, degetele
mici trebuie să fie paralele cu podeaua, iar celelalte degete ar trebui să fie întoarse înapoi.

În acest moment, începeți să expirați. La sfârșitul expirației, țineți o respirație scurtă.

Mai departe, la sfârșitul exercițiului, ești neîndoit, parcă ieșind din apă. Acesta este
oarecum o reminiscență a mișcărilor corpului fluturelui.

Repetați exercițiul de 7-14 ori.

Acest exercițiu vă permite să scăpați de boli congestive și cronice ale coloanei


vertebrale, articulațiilor, plămânilor, rinichilor, sistemului cardiovascular, altor organe și
sisteme și să eliminați efectele leziunilor.

Exercițiu "Salcie care se leagănă în vânt"

Poziția de pornire: stă drept, cu lățimea picioarelor în afară, cu degetele ușor


întoarse spre exterior.

Începeți să ridicați încet brațele deasupra capului, ținând o palmă imaginară în


palme. Încet, într-o mișcare asemănătoare valului, deviați brațele deasupra capului cu o
minge imaginară, apoi spre stânga sau spre dreapta, balansând ca o salcie în vânt. În acest
caz, greutatea corporală se deplasează de la picior la picior în direcția opusă direcției de
înclinare. Centrul de greutate al corpului trebuie deplasat către piciorul încărcat datorită
deplasării regiunii șoldului dincolo de linia piciorului încărcat, echilibrând astfel poziția
corpului înclinat.

Un picior descărcat este ușor detașat de podea, dar degetul de la picior îl atinge
întotdeauna datorită faptului că un picior descărcat se relaxează, inclusiv în gleznă, ca
urmare a faptului că piciorul atârnă, așa cum era, păstrând contactul cu podeaua.

Vă rugăm să rețineți că la îndoire, întindeți coloana vertebrală atât din exterior cât și
din interiorul cotului. Acest lucru este facilitat foarte mult de imaginea mingii din mâini,
care, atunci când este înclinat, te trage de-a lungul și împiedică să se plieze, întinzându-te
ca un arc.

Și un punct mai important: trebuie să vă predați la senzația de primăvară care apare


în voi, care într-un mod natural vă va restabili echilibrul și vă va stabili și dinamica dorită a
mișcărilor, precum un copac tânăr care se balansează sub rafale de vânt.

În timpul exercițiului, vei avea o senzație foarte plăcută de flexibilitate în corp, iar pe
față îți va apărea un ușor zâmbet.

Repetați exercițiul de 7-14 ori.

Acest exercițiu este un plus excelent la exercițiile atletice. Puterea musculară și


rezistența dobândită în timpul antrenamentelor atletice sunt completate în clase de taiji
chuan cu elasticitate, fermitate și întindere musculară și ligamentară.

Exercițiu "Salcie care se leagănă larg"

Poziția de pornire: ca în exercițiul precedent, cu excepția faptului că picioarele sunt


cât mai largi și ții o minge foarte mare peste cap, adică mâinile sunt întinse peste cap, de
asemenea, destul de larg, cam la același nivel cu picioarele.

Mișcarea - ca și în exercițiul precedent, însă, dacă simțiți tensiune în orice parte a


corpului, reduceți amplitudinea oscilațiilor și restrângeți poziția. Toată atenția ta trebuie
îndreptată către corpul inferior și picioarele.

Repetați exercițiul de 7-14 ori.

Acest exercițiu, printre altele, îmbunătățește dramatic producția naturală de


endorfine - substanțele responsabile pentru senzația de fericire și pace.
Exercițiul "Apă de călcat"

Poziția de pornire: picioarele lățimea umărului, corpul ținut drept.

Agățați-vă cu un fir imaginar din partea superioară a capului spre cer, îndepărtați
ușor devierea din spate în partea inferioară a spatelui, împingând ușor mâinile pe stomac și
partea inferioară a spatelui, astfel încât brațul de presiune de pe spate este puțin mai mic
decât presiunea din față. În acest caz, senzația din spatele tău ar trebui să fie de parcă ar fi
întinsă de-a lungul unei coarde, iar picioarele ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi.

În această poziție, balansează un pic înainte și înapoi pentru a simți că coloana


vertebrală este suficient de flexibilă și nu este ciupită de mușchi. În caz contrar, va fi o
îndreptare incorectă a coloanei vertebrale.

După ce ați luat poziția corespunzătoare - „Agățat” - ar trebui să vă imaginați că sub


picioarele dvs. este un lac sau o piscină cu apă albastră limpede. Eliberați mental rădăcinile
de pe picioare, care la inhalare vor începe să sugă apa în corp și să o umpleți până la
nivelul pieptului. În același timp, mâinile tale ar trebui să vină la timp cu umplerea corpului
cu apă, ca și cum apa ți-ar umple corpul din interior și s-ar ridica în jurul lui la același nivel.

În această poziție, veți începe să rotiți încet în jurul axei sale verticale, iar mâinile
pop-up ar trebui să calce ușor suprafața apei. Rotirea corpului se produce din cauza răsucirii
arbitrare a picioarelor până la talie.

Toate articulațiile de deasupra taliei nu sunt implicate: pieptul, capul, gâtul, umerii
sunt ținuți în același plan, dar fără tensiune excesivă.

Repetați rotirea de 7-14 ori.

Acest exercițiu este util mai ales pentru femei, deoarece dezvoltă elasticitatea
mușchilor și ligamentelor regiunii pelvine, precum și a mușchilor interni mici ai abdomenului
și inghinalului, care sunt importanți pentru naștere.

Exercițiu de spiralizare

Poziția de pornire: ca în exercițiul precedent.

În poziția „Suspensie”, cu mâinile agățate liber de-a lungul corpului, rotiți rapid spre
stânga sau spre dreapta. Sub influența forțelor centrifuge, brațele vă vor zbura până la
nivelul pieptului și se vor întinde în părțile laterale.

În acel moment, când promovarea corpului tău va fi suficient de puternică, mâinile


tale, ridicându-se la nivelul umerilor, ar trebui să continue să se deplaseze în direcția
promovării. Îndoiți coatele și răsuciți-le în jurul corpului, astfel încât o mână să atingă
fruntea cu spatele mâinii, iar cealaltă, de asemenea, cu spatele mâinii, se sprijină pe partea
inferioară a spatelui în zona rinichilor.

Efectuând acest exercițiu, ar trebui să simți cum forța care a apărut în picioare, care
trece prin toate articulațiile corpului, atinge, sfârșind într-o spirală, vârfurile degetelor.

Vă rugăm să rețineți că corpul dvs., inclusiv capul, face o mișcare strict vibrațional-
rotativă în jurul axei verticale, fără a se abate de la ea. Este important ca capul tău să nu
încalce. Ar trebui să fie întotdeauna într-o poziție verticală, parcă suspendată de
coroană. Acest lucru vă va asigura siguranța fiziologică și vă va proteja de răni.

Repetați rotirea de 7-14 ori.

Acest exercițiu are un efect de întinerire și de consolidare asupra organismului,


echilibrează psihicul uman.

Exercițiu spirală cer

Poziția de pornire: ca în exercițiul precedent, cu singura diferență că inițiatorii


mișcării sunt mâinile și coroana capului.

Mișcarea începe cu întoarcerea ochilor: privirea spre stânga - privirea spre dreapta,
apoi întoarcerea capului după ochi, apoi întoarcerea gâtului, umerilor, brațelor, mâinilor,
valul din regiunea umerilor se întinde prin piept spre partea inferioară a spatelui, apoi spre
picioare, până la picioarele și vârfurile degetelor.

Trebuie să ajungi într-o stare asemănătoare cu mișcarea unui pendul și pulsurile


trebuie să vină din coroana capului și a mâinilor.

Repetați rotirea de 7-14 ori. Nu există niciun sfârșit în acest exercițiu, deoarece trece
fără probleme la următorul.

Acest exercițiu stimulează ganglionii limfatici aflați în apropierea articulațiilor,


determină un flux suplimentar de sânge pulsat, crescând circulația sângelui și circulația
limfatică în toate țesuturile.

Exercițiul „Pendul ceresc”

Fără a opri mișcările vibraționale-rotative descrise în exercițiul precedent, începeți să


efectuați mișcări similare în care impulsurile vor veni de la picioare. Astfel, veți crea două
contra-spirale care merg unul spre celălalt de sus și de jos.
Cu lansarea corectă, adică simultană, sincronizată, a spiralelor superioare și
inferioare, ar trebui să simți momentul în care se întâlnesc în abdomen.

Repetați rotirea de 7-14 ori.

Acest exercițiu dezvoltă sensibilitatea motorie, tactilă și emoțională a unei persoane,


precum și un sentiment de echilibru.

Exercițiu de cerb cu corn

Poziția de pornire: stă drept, cu lățimea picioarelor între ele, coroana „suspendată”,
partea inferioară întinsă și îndreptată.

Imaginați-vă ca un copac cu rădăcini care cresc din picioare, înrădăcinate într-un lac
cu apă cristalină, albăstrui, scânteietoare.

Brațele plutește încet spre piept, brațele atârnă relaxate, degetele sunt în jos,
brațele sunt îndoite la coate și legate în fața pieptului.

Mai departe - fără a se opri - mâinile continuă să plutească în sus, întinzându-se


simultan. Palmele se deschid treptat. Cu un ușor efort puternic, aruncă-ți degetele pe
cer. Palmele trebuie să fie înainte și ușor în sus, iar degetele în sus și ușor înapoi.
În acest caz, întregul corp ar trebui să se întindă în sus în spatele degetelor într-un
șir slab întins. (Amintiți-vă încă o dată cum vă întindeți după un somn bun.)

Apoi coborâți încet mâinile în jos și îndoiți-le la coatele din zona pieptului, apoi
coborâți-le în abdomen, ca și cum ar pune în abdomenul inferior tot ce au strâns pe cer.

Palmele ar trebui să fie deschise, dar îndoite, ca și cum ai strânge ceva cu


ele. Spatele ușor rotunjit se întinde în partea opusă celei pe care o deplasai la începutul
exercițiului.

Fără a ne opri, continuăm în jos. Coborâți brațele din abdomen în jos de-a lungul
picioarelor, cu palmele orientate către picioare. Apropiindu-se de picioare, palmele ar trebui
să se deschidă, ca și cum ar scutura rămășițele a tot ceea ce au adus de sus. Degetele sunt
îndreptate în jos și ușor înainte spre degetele de la picioare.

Concomitent cu mișcarea mâinilor de la abdomen la picioare, vă imaginați ceva că


puneți mâinile în abdomenul inferior, îl conduceți în interiorul corpului prin picioare și îl
aruncați în pământ prin picioare.
Următoarea parte a exercițiului se realizează datorită extinderii treptate a spatelui -
vertebra din spatele vertebrei de la coccis la regiunea cervicală. În același timp, mâinile
plutesc de-a lungul picioarelor, adunându-se, ca în faza inițială, spre piept.

Repetați exercițiul de 7-14 ori.

Finalizați-l prin îndreptare după înclinare. În acest caz, mâinile trebuie ridicate până
la nivelul abdomenului inferior și răspândite ușor în lateral, cu palmele orientate între ele,
apoi coborâți liber în jos până la poziția inițială.

Când urcați, inspirați, în timp ce înclinați, expirați. La sfârșitul exercițiului, inspirați în


ultima curbă și lăsându-vă mâinile să meargă în poziția de pornire, faceți o expirație pe
îndelete, naturală.

Acest exercițiu este utilizat în psihoterapia orientată către corp și este eficient pentru
nevroză, cu unele consecințe ale stresului și diverse complexe.

Exercitiul "Willow Rotates"

Poziția de plecare: picioarele lățimea umerilor între ele, spatele drept, genunchii ușor
aplecați.

Ridicați-vă mâinile în sus și duceți mâinile peste cap o bilă imaginară cu un diametru
puțin mai larg decât umerii.

În continuare, începe să rotești lent mingea peste cap spre stânga, astfel încât
mâinile cu mingea să descrie un cerc mare, iar regiunea șoldului, echilibrând mișcarea, să
se rotească într-un cerc cu un diametru mai mic. Centrul de rotație este situat aproximativ
în zona ombilicului.

Astfel, când brațele cu mingea deviază spre stânga, regiunea șoldului se abate spre
dreapta etc.

Faceți șapte rotații relaxante spre stânga și cât mai multe spre dreapta.

Când efectuați un exercițiu, acordați atenție vitezei de rotație: ar trebui să crească


treptat la începutul exercițiului și să scadă, de asemenea, lin, spre sfârșitul acestuia.

Exercitiul "Willow straightens"

Acest set de exerciții se încheie cu întinderea coloanei vertebrale. Întindeți coloana


vertebrală ușor și încet.
Întinderea coloanei vertebrale în perechi. Dacă aveți un partener, atunci tragerea se
face împreună. Partenerii devin din spate și ridică mâinile sus. Apoi, la rândul lor, s-au pus
reciproc pe spate, permițându-le astfel partenerului să se relaxeze cât mai mult.

Exercițiul durează 1 minut.

Acest exercițiu este contraindicat la persoanele cu boli grave ale coloanei vertebrale.

Întinzând coloana vertebrală pe perete. Dacă faceți complexul singur, atunci stați cu
spatele la blatul de perete suedez.

Ridicați mâinile în sus și apucați bara cu mâinile. Relaxați-vă și lăsați coloana


vertebrală să se întindă sub influența gravitației, în timp ce trebuie întinsă de-a lungul
suprafeței peretelui suedez.

Exercițiul durează 1 minut.

***

După finalizarea acestui set de exerciții, elevul se simte grozav, experimentează o


creștere a energiei și suferă stres și oboseală. Există o dispoziție uimitoare și un sentiment
că sunteți în pace cu voi înșivă și, dacă apar probleme în viață, atunci soluțiile necesare le
găsim.

Efectul moral al efectuării acestui set de exerciții este comparabil cu efectul vizitei
unui psihoterapeut de înaltă clasă sau a unui antrenament psihologic intens - sufletul
devine ușor, stima de sine crește, percepția de sine devine mai holistică.

Contraindicații pentru practicarea Tai Chi Chuan


Tai Chi Chuan este un sistem extrem de ușor din punct de vedere al impactului său
asupra unei persoane. De fapt, oricine poate practica tai chi chuan. Restricțiile se referă
numai la nivelul încărcării individuale, care ar trebui să corespundă stării de sănătate și
vârstei studentului. Cu toate acestea, în unele cazuri, este încă mai bine să refuzi clasele de
tai chi chuan.

Clasele Taiji Quan sunt contraindicate în următoarele cazuri:

• dacă o persoană suferă de tulburări mentale și astfel de activități pot provoca


exacerbări în el. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că Tai Chi Chuan are un
efect stimulant puternic asupra sistemului nervos central;
• dacă o persoană suferă de o boală infecțioasă. Tai Chi Chuan nu este un remediu
pentru astfel de boli și, prin urmare, poate provoca complicații grave;

• dacă o persoană suferă de boli cronice și boala se agravează în prezent. Clasele


din această perioadă pot provoca o deteriorare a stării de bine.

Taiji Quan necesită conștiință pentru a fi angajat în muncă asiduă. Dacă o persoană
nu este capabilă de acest lucru, este mai bine pentru el să folosească sisteme mai simple
pentru studierea sistemului de vindecare a unui organism.

EXERCIȚII DE SĂNĂTATE QIGON


Qigong - știința energiei și mișcarea ei în univers
Qigong este una dintre cele mai valoroase contribuții ale Chinei la cultura
mondială. Studiul energiei qi a făcut posibilă înțelegerea naturii echilibrului forțelor lui Yin și
Yang în Univers. Drept urmare, a fost formulată ideea de Tao (calea naturală), care a
devenit piatra de temelie a filozofiei chineze. Conceptul de „Tao” se aplică nu numai naturii,
ci și omului. Potrivit călugărilor tibetani, studiul lui Tao oferă o oportunitate de a îmbunătăți
sănătatea sau chiar de a prelungi viața unei persoane. Această idee stă la baza medicinei
chineze. Datorită studiului circulației qi în corpul uman, medicii chinezi au creat și
qigong. Chi este sursa de viață, iar acțiunile efectuate de corpul fizic sunt manifestările
sale. Principala problemă în medicina tibetană și qigong este menținerea echilibrului Yin și
Yang în corpul uman.

Timp de mii de ani, călugării Shaolin au studiat interconexiunile fenomenelor


naturale, acordând o atenție deosebită omului și mediului său. Din această experiență au
apărut diverse exerciții de qigong, care vă permit să obțineți armonie în circulația qi umană
cu cicluri naturale și care ajută la evitarea durerii cauzate de schimbările meteorologice sau
de sezon.

Călugării au descoperit că, prin practicarea qigong-ului, se poate crește circulația qi


și încetinește distrugerea corpului, ceea ce aduce nu numai sănătate, ci și longevitate.

Complexul respirator anti-îmbătrânire Qigong


Complexul clasic de respirație anti-îmbătrânire este folosit de maeștrii taoisti pentru
orele dimineții. Efectuând exercițiile incluse în acesta, o persoană cu vârsta peste 30 de ani
poate reface pozițiile pierdute în lupta împotriva vârstei și a bolilor în literalmente 5-7 zile.

Complexul este construit pe respirație prin zonele active ale corpului. Aceasta este
caracteristică și pentru alte tehnici taoiste. O astfel de respirație, realizată prin anumite
puncte, permite nu numai activarea procesului de trecere a energiei, ci și concentrarea
asupra zonelor de stagnare. Cu toate acestea, numai un maestru experimentat este capabil
să determine cu exactitate aceste puncte, prin urmare, efectuând exercițiile acestui
complex, nu vom lucra cu puncte, ci cu zone.
Respirația anti-îmbătrânire se efectuează în principal prin nas. Buzele sunt strâns
închise, iar vârful limbii atinge alveolele de la baza dinților superiori - această poziție a limbii
este necesară pentru ca energia să curgă de-a lungul conturului meridianelor principale din
corpul uman.

Respirația corectă în timpul exercițiului fizic asigură o salivație moderată în gură,


astfel încât gâtul să nu se usuce și energia să circule liber de-a lungul meridianelor.

Cei care abia încep să practice qigong trebuie să-și amintească: respirația ar trebui
să fie naturală și relaxată. Nu vă concentrați asupra atenției prea mari. În plus, este necesar
să folosiți tipul de respirație mai mic (respirația cu stomacul!).

Toate exercițiile complexului respirator sunt împărțite în două tipuri - statice,


efectuate pe loc fără mișcare și dinamice, efectuate în mișcare.

Majoritatea exercițiilor statice se efectuează în timp ce stau. Datorită lor, puteți


realiza așa-numita măiestrie în repaus.

Exercițiu liniștit de șezut

Poziția de pornire: așezat pe podea pe un covor moale, aducând tocurile cât mai
aproape de corp și îndoind picioarele la genunchi.

Așezați-vă pe un covor moale (covor), aduceți-vă călcâiele cât mai aproape de dvs.,
în acest caz, acesta nu joacă un rol special pe care piciorul este în față. Puneți palma
dreaptă în stânga. În acest caz, partea din spate a palmei drepte este în contact cu
interiorul stângului, degetele sunt conectate între ele și ambele palme sunt situate în
ombilic. Ține spatele drept, ține capul drept. Ochii sunt ușor acoperiți, limba atinge palatul
superior. Coborâți umerii, relaxați-vă complet, respirați uniform, dar în așa fel încât nici
pieptul, nici stomacul să nu intre în mișcare.

Concentrați-vă pe stomac, imaginați-vă că conține aer inhalat, dar stomacul nu


trebuie să se miște. Respirați modul în care respirați normal. Efectuați 12-24 de respirații.

Exercițiu șezut Zen

Poziția de pornire: în poziție de ședere. Elevul stă pe podea și se întoarce spre fața
peretelui. De regulă, sunt folosite două poziții principale: „Lotus complet” sau „Jumătate
loto”.

Asigurați-vă că coloana vertebrală nu se îndoaie. Pieptul nu iese, abdomenul inferior


este relaxat în exterior și ușor împins înainte. Astfel, greutatea corporală principală este
concentrată în partea sa inferioară. În acest caz, umerii trebuie coborâți, gâtul relaxat,
mâinile cu palmele în jos pe genunchi, degetele ușor acoperite cu alte degete.
Respirația în sistemul de antrenament Zen este o adevărată artă. De obicei, studenții
iau cinci, patru sau chiar trei respirații pe minut. Stăpânul Zen respiră atât de liniștit și
imperceptibil, încât chiar și puful adus în nasul său nu se va muta. Mulți susțin că în
respirația zazen apare prin piele.

Sunt utilizate diferite metode de predare a respirației. De exemplu, respirațiile sunt


luate în considerare. Când inhalează, spun „o dată” la inhalare, când expiră - „două” etc.,
până la finalizarea unui anumit ciclu. Apoi, totul se repetă. Doar exhalările pot fi luate în
considerare și săriți respirațiile sau invers.

În faza inițială a antrenamentului, scorul este păstrat în șoaptă, apoi sunt


considerate singure. Când respirați, asigurați-vă că diafragma este activată. Pentru a face
acest lucru, atunci când inhalați, ar trebui să relaxați mușchii corpului inferior. Trebuie să
expirați cât mai lent, în special în faza inițială de expirare. De obicei, își țin ușor respirația în
timpul tranziției de la faza inspiratorie la faza de expirație. La sfârșitul exhalării, se face o
scurtă pauză, apoi se produce o exhalație cu o ușoară înclinare a corpului înainte.

Exercițiu de respirație abdominală

Poziția de pornire: ca în exercițiul precedent.

Respirați lent. Asigurați-vă că atunci când inspirați, stomacul iese sau se retrage, iar
atunci când expirați, acesta este retras sau proeminent în consecință.

Respirația trebuie să fie calmă, „subtilă”, netedă, adâncă. De asemenea, este


necesar să vă asigurați că respirația este moale și naturală, fără cea mai mică utilizare a
forței.

În timpul exercițiului, eliberează-ți mintea de toate gândurile străine. Atenția este


concentrată doar pe respirație. Efectuați 12-24 de respirații.

Exercițiu "Respirație Taolu"

Pentru acest tip de respirație, durata mișcărilor, precum și stimularea efortului fizic
sunt foarte importante. Unele exerciții qigong sunt efectuate rapid, au o gamă mare de
mișcări și, prin urmare, necesită o cantitate mare de oxigen. Dacă nu stăpânești perfect
metoda de respirație a taolu, aceasta poate duce la respirație superficială și, ca urmare, la
insuficiență respiratorie, qi afectată și circulația sângelui în organism.

Respirație ușoară. O astfel de respirație duce la un gol intern, determină o reținere a


energiei qi, ceea ce duce la un aport insuficient de oxigen în organism în timpul
inhalării. Lipsa de oxigen provoacă o lipsă de forță, ca urmare a căreia mișcarea nu poate fi
continuă, iar respirația devine mai rapidă.
Ca urmare, apar amețeli și dureri în inimă, se observă paloare, gâtul este uscat,
coordonarea este perturbată. Prin urmare, în timpul executării mișcărilor, este necesar să se
aplice un tip activ de respirație, pentru a îmbunătăți „cultivarea energiei qi”.

Modul crescător de respirație. În acest caz, abdomenul inferior se ridică, ca și cum


ar pompa aerul de sub el în piept. În același timp, centrul de greutate crește, care este
utilizat la sărituri și trecerea de la o poziție joasă la una înaltă.

Respirație de susținere. Este utilizat pentru mișcări netede efectuate într-o poziție
stabilă. În acest caz, respirația este efectuată de partea centrală a corpului.

Respirația concentrată. Se pune accent pe faza expiratorie cu concentrarea și


coborârea qi până la ombilic. De obicei, acest tip de respirație este însoțit de un sunet scurt
și fiecare școală are propriile moduri de a striga și de a expira. Totuși, în orice caz,
respirația trebuie să fie naturală și relaxată.

Exercițiu "Respirație de impact"

De obicei blocurile și loviturile din Qigong sunt un singur întreg, dar, în acest caz,
blocul este însoțit de o expirație, precum și de o lovitură. Blocurile separate cu retragerea
brațului sau piciorului adversarului, „lipindu-le” brațele de blocare de acesta în acest
exercițiu sunt efectuate prin inspirație, iar la sfârșitul mișcării, blocul și inspirația se opresc
brusc și simultan.

În momentul loviturii, expirați brusc prin nas cam o treime din volumul total de aer
din plămâni, încordând gâtul și atingând limba spre palat. Apoi opriți-vă brusc în timp ce
respirați cu tensiunea diafragmei. Aerul, așa cum a fost, este împins în jos, cade pe
expirație în partea inferioară a plămânilor și nu este ejectat prin nas sau gură, prin urmare,
ca urmare a tensiunii din glotă, este posibilă o anumită vibrație vocală. Mulți maeștri
tibetani subliniază efortul atunci când practică tehnici, rostind un strigăt caracteristic ascuțit
de „hum!” (Sau „hu!”). Când se aplică o serie de accidente vasculare cerebrale, fiecare
accident vascular cerebral este efectuat pe expirație cu o scurtă oprire a respirației după
fiecare accident vascular cerebral.

Cu lovituri speciale cu eliberare de energie, concentrația maximă se realizează nu în


momentul contactului cu inamicul, ci în momentul separării brațului de lovire de țintă.

Respirația se efectuează după cum urmează: după inhalare în timpul unei pauze, un
val de energie este trimis din abdomenul inferior și, în același timp, se realizează o lovitură
rapidă a mâinii până la punctul de contact. Lovitura ar trebui să meargă cu relaxare
musculară completă. Mobilizând toate resursele tale interne și concentrându-ți mintea pe
eliberarea de energie în corpul inamicului, cu o exhalare accentuată, îți tragi instantaneu
mâna înapoi.
Exercițiu „Respirație reparativă”

Poziția de pornire: în picioare, cu lățimea umerilor la distanță, paralel unul cu


celălalt, păstrând capul drept, pieptul nu iese, picioarele abia aplecate la genunchi, brațele
atârnând liber de-a lungul corpului. Privind înainte sau înainte și în jos.

Prima opțiune. Din poziția de pornire, ridicați coatele aplecate spre coate și
încrucișați încheieturile, strângându-vă pumnii, la nivelul pieptului, înclinând ușor corpul
înainte.

Respirați ascuțit prin nas, în timp ce vă rotiți genunchii spre interior, degetele
picioarelor se întoarce spre exterior. Umerii trebuie să rămână ușor în spate, abdomenul
inferior iese în față.

La inspirație, colectați mintal energie în corpul inferior (3-4 cm sub ombilic).

A doua opțiune. În procesul de încălzire și partea principală a antrenamentului, se


recomandă utilizarea respirației de restaurare pentru a crește capacitatea de lucru a
corpului.

În timp ce respirați, ridicați încet mâinile în planul corpului cu palmele până într-o
poziție deasupra capului. În continuare, întoarceți-vă palmele în jos și coborâți-le ușor în
fața pieptului, îndreptându-vă brațele și ca și cum v-ați sprijini palmele într-o masă
imaginară la nivelul abdomenului.

Inhalați și expirați prin nas. Buzele sunt ușor închise, vârful limbii atinge palatul
superior.

Este necesar să vă asigurați că respirația este moale și naturală, fără cea mai mică
utilizare a forței. Concomitent cu ridicarea mâinilor, există o ușoară viraj a corpului spre
dreapta, respectiv, expirarea și coborârea mâinilor sunt însoțite de o rotire a corpului spre
stânga.

A treia opțiune. După ce ai respirați ascuțit și zgomotos prin nas cu o smucitură


simultană cu pumnii încleștați până la poziția „Îmbrățișarea pumnului” la nivelul coapselor
superioare de pe părțile laterale ale corpului, aruncați-vă brusc mâinile în fața dvs. cu
palmele în sus și țineți-vă respirația.

În timp ce coborâți qi, comprimați și deschideți simultan pumnii de 2-3 ori cu


tensiune mare, apoi întrerupeți-vă câteva secunde și coborâți ușor brațele cu palmele în jos,
ca și cum ar comprima aerul și l-ați condus în partea inferioară a plămânilor.
În timpul expirației, asigurați-vă că aerul nu scapă prin nas și gură și, cu un efort
puternic, direcționați-l în partea inferioară a plămânilor.

Qigong anti-îmbătrânire
În școala taoistă, principalul lucru este unitatea armonioasă a spiritului și a
corpului. Corpul uman este considerat ca un sistem complex de autoreglare, care se află în
echilibru dinamic cu mediul.

Ei încearcă să mențină acest echilibru în Est și Vest în moduri diametral opuse. În


Occident, acestea sunt predispuse la influențe externe, adică la utilizarea stimulentelor
medicamentoase și la diverse antrenamente fizice. În Est, postulatul principal este că cheia
controlului corpului stă în mintea noastră.

Arta lui Qigong este rezultatul antrenării îndelungate a mușchilor, ligamentelor,


oaselor, respirației.

Complexul recomandat se face cel mai bine dimineața. Taoiștii susțin că în timpul
exercițiilor de dimineață, qi cheltuit este îndepărtat din corp și are loc reînnoirea lui. Clasele
ținute la prânz contribuie la mișcarea nestingherită a qi, care, ca urmare, se va acumula în
corp. Desfășurând cursuri în timpul nopții, prin urmare, îți vei antrena qi-ul, făcându-l atât
de „ascuțit” și „subțire”, încât poți străpunge chiar cu degetul o placă de lemn.

O persoană care practică qigong poate acumula qi și direcționa această energie


către o zonă cu probleme pentru a consolida circulația qi și a îmbunătăți un anumit organ.

Timp de 1500 de ani, călugării Mănăstirii Shaolin s-au antrenat folosind exercițiile
legendarei Ta Mo. Aceste exerciții au fost ținute de obicei în secret și au devenit cunoscute
chinezilor abia în secolul XX. Călugării shaolin le-au practicat nu numai pentru a spori
circulația qi și a îmbunătăți sănătatea lor, ci și pentru a îmbunătăți spiritul și a dezvolta
forța, acționând prin qi asupra propriilor mușchi. Călugării shaolin au practicat și meditația
post-exercițiu pentru a șterge canalele energetice și a se relaxa.

Poziția de pornire atunci când efectuați setul de exerciții propus: în picioare,


picioarele lățimii umerilor între ele, picioarele paralele între ele, genunchii ușor aplecați,
brațele în jos. Privește drept înainte. Întregul corp este relaxat, cu un ușor zâmbet pe
față. Respirați natural (fig. 31).
Fig. 31

Exercițiul „Călugărul își bate mâinile”

Ridicați mâinile de-a lungul corpului și conectați-vă cu bumbac în fața pieptului (Fig.
32, a), apoi coborâți-le în jos și duceți-le înapoi (Fig. 32, b). Ridicând brațele, aplecați-le la
coatele și coborând, îndreptați coatele și aruncându-vă liber mâinile înapoi.

Efectuați exercițiul de 64 de ori.


Fig. 32

Exercițiu „Roar tremură bolta cerului”

Respirați adânc prin nas, întrerupeți-vă pentru o perioadă scurtă de timp, apoi
expirați încet prin gura deschisă, făcând un sunet mârâitor care se transformă într-o
expirație zgomotoasă.

În timpul expirației, mișcați-vă încet brațele pe laturi cu un unghi de 45 ° (Fig. 33).

Efectuați exercițiul de 7-12 ori.

Trebuie amintit că inhalarea și expirația trebuie să fie profunde, lungi și


„subțiri”. Puteți „crește” la voi înșivă. Încheierea reproducerii mâinilor trebuie să fie în
mijlocul expirației.
Fig. 33

Exercițiu „Lion Shakes Mane”

Înclinând și desfăcând ușor genunchii, scuturați-vă mâinile din părțile din fața
voastră, astfel încât, ca un arc, să se agite întregul corp (Fig. 34).

Efectuați exercițiul de 7-12 ori.

Asigurați-vă că în timp ce strângeți mâinile, degetele și întregul corp sunt relaxate.


Fig. 34

Exercițiu „Monk Beats Bows”

Conectați mâinile. Înclinând brațele la cot, ridicați mâinile conectate în sus și


lovește-le ușor în piept (Fig. 35, a).

Apoi, aplecându-vă, aplecați ușor genunchii și faceți un arc, coborâți mâinile


conectate în jos și loviți-le ușor pe abdomenul inferior (Fig. 35, b).

Efectuați exercițiul de 64 de ori.


Fig. 35

Particularitatea acestui exercițiu este că bărbații pun mâna dreaptă pe stânga și


femeile pun mâna stângă pe dreapta.

Asigurați-vă că mișcările sunt efectuate uniform și lent, cu o creștere treptată a


amplitudinii de coturi și ghemuțe.

Exercițiul „Mâinile descriu Marele Cerc”

Ridicați mâinile la nivelul centurii și efectuați mișcări de retur alternativ cu


ele. Mâinile ar trebui să se miște paralel cu podeaua.

Asigurați-vă că în timpul mișcării de translație, peria este direcționată cu palma în


jos, iar în timpul mișcării de întoarcere - cu palma în sus.

În urma mișcărilor mâinilor, efectuați mișcări alternative ale picioarelor, amintind de


mersul pe loc. În același timp, lucrați activ cu pelvisul și nu vă sfâșiați șosetele de pe podea
(Fig. 36).

Efectuați exercițiul de 64 de ori.


Fig. 36

Exercițiu „Aruncarea unui fir de aur”

Fără a coborî mâinile după exercițiul anterior, întoarceți mâinile cu palmele una spre
cealaltă (Fig. 37, a). Ușor proeminente, apoi trăgând pieptul și abdomenul, fac ca coloana
vertebrală să efectueze mișcări asemănătoare valului. În același timp, aduceți și întindeți
mâinile în fața stomacului (Fig. 37, b).

Efectuați exercițiul de 64 de ori.


Fig. 37

Asigurați-vă că diluarea și aplatizarea mâinilor este însoțită de o ușoară îndoire și


extensie a genunchilor.

Exercițiul „Un vârtej se joacă cu o floare de lotus”

Ridicați mâinile la stomac, întorcând mâna dreaptă în sus și palma stângă în jos (Fig.
38, a).

Rotiți bazinul de 64 de ori în sens invers acelor de ceasornic.


Fig. 38
După o scurtă pauză, schimbați poziția mâinilor și efectuați 64 de mișcări de rotație
ale pelvisului în sensul acelor de ceasornic (Fig. 38, b).

Asigurați-vă că brațele și întregul corp se rotesc cu pelvisul.

Exercițiul "Rotirea cercului ceresc"

Puneți mâna dreaptă pe mâna stângă și așezați-le în fața stomacului (Fig. 39, a).

Mai întâi, cu mâna stângă, și după ea cu dreapta de jos în sus, din interior spre
exterior, descrieți ovalul. Faceți 64 de rotații.

După o scurtă pauză, descrieți ovalul cu mâinile de 64 de ori, rotindu-le în direcția


opusă.
Fig. 39

Asigurați-vă că mâinile nu se ridică în punctul superior de deasupra gâtului, iar în


partea de jos - nu cădeați sub perineu (Fig. 39, b, c).

Exercițiul „Călugărul se contopește cu cerul”

Continuând exercițiul anterior, întindeți-vă brațele pe părțile laterale din fața


stomacului, cu palmele orientate între ele, imaginându-vă că țineți o minge în
mâini. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi (Fig. 40).
Fig. 40

Relaxați-vă întregul corp. „Adăugați pacea” timp de 5 minute.

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu brațele coborâte liber de-a lungul corpului,
închizând ochii. Principala condiție este relaxarea completă.

Exercițiu final

Îndoiți-vă mâinile cu palmele orientate unul spre celălalt și ridicați-le încet spre
piept. Rămâneți în această poziție un timp (fig. 41), apoi frecați-vă mâinile până când simțiți
un sentiment de căldură.

Ștergeți fața cu ele și bateți-le pe corp.


Fig. 41

Qigong de fier
Un element caracteristic al qigong-ului tradițional a fost implementarea anumitor
seturi de exerciții. Au avut caracterul unui ritual care a introdus o persoană la atotputernicia
puterilor naturale sau divine, la înțelepciunea și perfecțiunea legendarului fondator al școlii
Wushu.

În multe mănăstiri Shaolin, sarcinile de pregătire pentru luptă cu mâna la mână au


dispărut pe fundal, iar obiectivele de îmbunătățire a corpului și personalității umane au
dominat. În acest caz, complexele de exerciții au servit ca mijloc de pregătire
psihofiziologică.

Principala sarcină a qigongului militar (fier) este acumularea, redistribuirea și


utilizarea diferitelor tipuri de energie în corpul uman și în mediul său. Este folosit pentru a
mobiliza forțele în timpul atacurilor, pentru a proteja și controla inamicul.

Acum există aproximativ 600 de tipuri diferite de qigong militare.

De-a lungul secolelor, au fost elaborate reguli speciale pentru a ajuta elevii să învețe
tehnica qigong. Se credea că cel mai bun timp pentru astfel de clase este de la 23 de ore la
1 dimineața sau de la 3 la 5 dimineața. Nu poți exercita prea plin sau prea foame. Înainte
de curs, trebuie să vă relaxați, să vă eliberați mintea de gânduri străine, să vă spălați pe
mâini și pe față, clătiți gura. Trebuie să te angajezi în îmbrăcăminte largă, fără a restricționa
mișcarea. După antrenament, nu puteți înota în apă rece.
Când stăpânești noi tipuri de exerciții, trebuie să treci treptat de la simplu la
complex, de la lent la rapid, de la lovituri ușoare la grele. În primele 4-5 luni de
antrenament, este necesară ungerea pielii cu creme și unguente medicinale speciale pentru
a o proteja de deteriorare.

În timpul antrenamentului, trebuie să mențineți corpul în poziție verticală,


concentrând voința în abdomenul inferior (chiar sub ombilic), încercați să vă eliberați de
stresul excesiv. Distribuția energiei în corp trebuie să fie uniformă.

Exercițiu Barilă de fier

Înainte de antrenament, trebuie să alegeți o sarcină grea (de preferință piatră),


greutatea acesteia ar trebui să fie puțin mai mare decât cea pe care o puteți ridica.

Stai în fața sarcinii și ia Rider în picioare. Strângeți genunchii, ar trebui să fie


întoarse spre interior. După ce îți îndreptați pieptul, coborâți respirația în jos și trageți
fesele. Concentrați-vă asupra abdomenului inferior.

Trageți mâinile ambelor mâini înainte și strângeți piatra cu palmele. Folosind


respirația paradoxală, inspirați puternic aerul prin nas și țineți-vă respirația. Apăsați vârful
limbii spre palatul superior, degetele de la pământ care se agață de pământ, degetele la
piatră. Cu întregul corp, ridică piatra cu forța. Ridicați-l până la genunchi. Apoi coborâți
încet piatra la locul inițial, în timp ce expirați lent aerul din nas.

Exercițiul ar trebui adus până la 36 de ori. Apoi, trebuie să creșteți ușor sarcina.

Exercițiu de lovitură

Acest exercițiu este de fapt o continuare a precedentului. Înainte de antrenament,


trebuie să efectuați un masaj al abdomenului cu palmele.

După ce ați luat o poziție verticală, cu lățimea picioarelor înălțime, încleștați-vă


mâinile în pumni și așezați-le pe linia centurii, astfel încât centrul pumnilor să fie în partea
de sus. Apăsați vârful limbii pe dinți. Trebuie să privești direct.

Îndreptați-vă întreaga energie către vârful coroanei. Folosind respirația paradoxală,


inspirați-vă cu nasul, expirați prin gură.

Când inhalați, ridicați mâinile ambelor mâini la nivelul urechilor, centrele pumnilor în
jos. Ridicați-vă degetele de la picioare, apoi coborâți-vă repede în poziția Horseman. După
întinderea brațelor în părțile laterale, lovește brusc abdomenul inferior cu coastele palmelor
cu un strigăt de „el!” Retrageți anusul în același timp. Loviturile sunt aplicate mai întâi pe
abdomenul inferior, iar apoi pe tot abdomenul, pieptul, coastele.
În următoarea etapă, loviturile sunt aplicate de o grămadă de tije, apoi de un
băț. Când nu vei mai simți durerea de a fi lovit cu un băț, ia o cărămidă și lovește stomacul
cu o cărămidă. Trebuie să te antrenezi până când cărămida începe să se spargă pe stomac.

Următoarea etapă este lovirea stomacului cu o pungă umplută cu nisip. Aici veți
avea nevoie de ajutorul unui partener. Când toate părțile corpului nu mai suferă dureri din
cauza denivelărilor, veți stăpâni arta efectuării acestui exercițiu.

Exercițiu „Călugărul se sprijină pe o masă”

Poziția de pornire: în picioare, picioarele cu lățimea umerilor între ele, brațele


coborâte de-a lungul corpului, spatele îndreptat. Limba apăsată pe dinții închiși.

Respirați prin nas, îndoindu-vă coatele până când palmele sunt paralele cu podeaua.

După aceasta, expirați liber, tot prin nas.

În timpul expirației, strângeți toți mușchii brațelor și ale brâului de umăr, ca și cum
s-ar fi sprijinit pe o masă imaginară. După ce mușchii extremităților superioare s-au strâns,
încordează secvențial mușchii picioarelor, ca și cum te-ai pregăti să sari.

Sfârșitul expirației ar trebui să coincidă cu încetarea tensiunii musculare.

Repetați exercițiul de 7-12 ori.

Exercițiu "Lao Tzu's thumb"

Poziția de pornire: la fel ca în exercițiul precedent, doar picioarele sunt puțin mai
aproape unul de celălalt. Mâinile sunt încleștate, degetul mare stânga întins. Pumnii sunt
localizați pe partea din față a coapselor, astfel încât degetele sunt paralele cu linia verticală.

Respirați prin nas. Respirația inferioară, întârziată. În timpul inspirației, degetele


cresc cu tensiunea, ca și cum ar depăși rezistența externă.

Aceasta este urmată de o pauză în timpul menținerii tensiunii musculare.

Efectuați o expirație liberă prin nas, degetele lente în jos, ameliorând simultan
tensiunea în mușchi.

Efectuați 7-12 respirații.


Exercitarea pumnilor de fier

Poziția de pornire: la fel ca în exercițiul precedent.

Respirați prin nas. Respirația inferioară. În timpul inspirației, strângeți-vă pumnii,


astfel încât patru degete să se închidă în jurul degetului mare, în timp ce încercați să
relaxați mușchii brâului de umăr.

Expirati liber prin nas. Deschideți ușor și relaxați-vă pumnii și strângeți mușchii
brâului de umăr.

Repetați exercițiul de 7-12 ori.

Exercițiu de împușcare pe perete

Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, picioarele paralele între ele,


spatele drept, limba apăsată pe dinții închise, pumnii închiși astfel încât patru degete să se
închidă în jurul celui mare.

Respirați gratuit prin nas. Respirația inferioară. Pe inspirație, încet, cu tensiune,


ridicați mâinile până când acestea sunt paralele cu podeaua.

Expirati liber prin nas. Pe măsură ce expirați, măriți forța în direcția frontală, ca și
cum vă sprijiniți pumnii de perete. Sfârșitul exhalării ar trebui să coincidă cu sfârșitul
tensiunii musculare și scăderea mâinilor relaxate în jos.

Repetați exercițiul de 7-12 ori.

Exercițiu aripi de fier

Poziția de pornire: la fel ca în exercițiul precedent, singura diferență fiind aceea că


brațele atârnă liber de-a lungul corpului, mâinile sunt relaxate.

Respirați gratuit prin nas. Respirația inferioară, întârziată. Ridicați încet mâinile prin
părțile laterale în sus, lăsând coatele ușor îndoite, în timp ce ridicați încet pe degetele de la
picioare. La sfârșitul inspirației, palmele trebuie să fie paralele cu cele verticale. După o
pauză, încleștați-vă încet pumnii cu tensiune. În timp ce expirați, coborâți încet întregul
picior în timp ce coborâți încet mâinile relaxate prin părțile laterale.

Repetați exercițiul de 7-12 ori.


Împingând exercițiul de perete

Poziția de pornire: la fel ca în exercițiul precedent.

Respirați, ca în exercițiul precedent, ridicați încet mâinile la un nivel orizontal,


încleștându-vă pumnii. După o pauză, crește treptat tensiunea musculară în părțile laterale,
ca și cum ai împinge doi pereți cu pumnii.

Expirati liber prin nas. Deschideți-vă pumnii, relaxați-vă mâinile și coborâți-le liber în
jos.

Repetați exercițiul de 7-12 ori.

Exerciții de călcâie de fier

Poziția de pornire: la fel ca în exercițiul precedent, numai picioarele sunt situate


împreună.

Intrați prin nas, ridicând încet mâinile prin părțile laterale până când sunt paralele cu
podeaua (pumnii încleștați în mod obișnuit), în timp ce ridicați degetele de la picioare.

Expirati liber prin nas. În mod alternativ, coborâți-vă pe unul sau pe celălalt călcâi, în
timp ce vă desfătați pumnii.

Exercițiul se efectuează în ritmul respirației, căderea alternativă la stânga sau la


călcâiul drept, încleștarea pumnilor la sfârșitul inspirației și desfășurarea lor pe expirație.

Repetați exercițiul de 7-12 ori.

Exercițiu de îmbrățișare cu fier

Poziția de pornire: la fel ca în exercițiul precedent.

Respirați gratuit, strângându-vă pumnii, astfel încât patru degete să apuce degetul
mare. Ridicați-vă mâinile direct în fața dvs. până la nivelul umerilor, astfel încât palmele să
se „privească” reciproc. Ridicați degetele de la picioare în același timp cu ridicarea mâinilor.

Expirati liber prin nas. Strângeți-vă bine pumnii și strângeți-vă mușchii brațului, de
parcă v-ar strânge un obiect imaginar între brațe.
Pe măsură ce expirați, coborâți încet întregul picior. La sfârșitul exhalării, mușchii ar
trebui să se relaxeze complet, iar mâinile ar trebui să coboare liber de-a lungul corpului.

Repetați exercițiul de 7-12 ori.

Exercițiul „Călugăriri arată în oglindă”

Poziția de pornire: la fel ca în exercițiul precedent.

Respirați, strângându-vă pumnii, ca în exercițiul precedent. Îndoindu-ți coatele încet,


ridică mâinile în fața ta către abdomen.

După o pauză, ridicați brațele cu tensiune la nivelul feței, în timp ce pumnii se întorc
cu palmele spre față și se deschid. Te uiți în oglinda palmelor tale.

Expirati liber prin nas. Coborâți încet brațele în jos, relaxând treptat mușchii.

Repetați exercițiul de 7-12 ori.

Exercițiu "Călugăr pe vârfuri"

Poziția de pornire este aceeași. Brațele atârnă liber de-a lungul corpului, palmele
mâinilor sunt orientate spre exterior, iar spatele palmelor este apăsat pe partea laterală a
coapselor.

Respirați, ridicați încet brațele până la nivelul umerilor, cu degetele mari îndreptate
spre exterior și cu palmele în sus. Stai în picioare în același timp.

După o pauză, fixați poziția finală, mușchii întregului corp trebuie să fie cât mai
încordat, iar limba apăsată spre palatul superior.

În timp ce expirați, coborâți încet brațele în jos și coborâți întregul picior.

Repetați exercițiul de 7-12 ori.

Exercițiu sarcină de fier

Poziția de pornire: la fel ca în exercițiul precedent.


Respirați, strângând pumnii, ridicați mâinile în fața dvs. la înălțimea umerilor, apoi
aduceți pumnii în regiunile parotide, astfel încât antebrațele să fie verticale. Puneți-vă
pumnii cu palmele înainte.

Expirati liber prin nas. Strângeți-vă mâinile, întindeți-vă coatele cu efort, aduceți
omoplatele, imaginându-vă că țineți cu pumnii o greutate destul de mare. Treptat, pe
măsură ce expiri, relaxați-vă mușchii și coborâți-vă brațele în jos.

Repetați exercițiul de 7-12 ori.

Exercițiu de îmbrățișare de fier-2

Poziția de pornire: la fel ca în exercițiul anterior, cu excepția faptului că pumnii sunt


deja încleștați în mod obișnuit.

Respirați, ridicând mâinile la ombilic, îndoindu-vă coatele; palmele ar trebui să fie în


jos.

Exhalează liber prin nas, pumnii strâns încleștați, îndreptați-vă degetul mare și
strângeți între obiecte un obiect imaginar.

Treptat, pe măsură ce expiri, relaxați-vă mușchii și coborâți-vă mâinile în jos,


desfăcându-vă pumnii.

Repetați exercițiul de 7-12 ori.

Auto-masaj Qigong
Qigong-ul care practică de multe ori se confruntă cu suprasarcină musculară. Auto-
masajul qigong-ului este chemat să înlăture această tensiune. Acest tip de masaj se
realizează manual. Orice parte a corpului sau anumite puncte de acupunctură sunt masate
pentru a curăța canalele și colateralele, pentru a activa circulația qi și a sângelui și, prin
aceasta, pentru a îmbunătăți sănătatea.

Exercițiu "Masaj pe frunte"

Pumnul cu mâinile împreună. Cu articulațiile mijlocii ale degetelor arătătoare, aplicați


presiune în spațiul interbrow.

Apoi întindeți degetele de masaj pe părțile laterale până când se adâncesc la


capetele exterioare ale sprâncenelor.
Efectuați o mișcare de masaj de 12 ori în sensul acelor de ceasornic și de 12 ori
împotriva acesteia.

Indicație: utilizat pentru durere în frunte și senzație de greutate la nivelul


sprâncenelor.

Exercițiu „frecarea gâtului”

Închideți degetele, apăsați palmele în partea din spate a capului, degetele mari ar
trebui să fie orientate în jos.

Efectuați mișcări ușoare de frecare în jos până la a șaptea vertebră cervicală (cea
mai proeminentă spate a gâtului).

Efectuați o mișcare de masaj de 12 ori în sensul acelor de ceasornic și de 12 ori


împotriva acesteia.

Indicație: utilizat pentru dureri în partea din spate a capului și pentru relaxarea
mușchilor gâtului.

Exercițiu de spălare a feței

Încălziți-vă palmele frecându-le împreună. Se odihnește pe ambele părți ale nasului


cu degetele mijlocii ale ambelor mâini, astfel încât celelalte degete să fie orientate în sus.

Rulează mâinile pe părți în sus, pe frunte și în jos, pe obraji.

Efectuați o mișcare de masaj de 12 ori în sensul acelor de ceasornic și de 12 ori


împotriva acesteia.

Indicație: îmbunătățește circulația sângelui în zona feței, dă o roșie obrajilor. Previne


răcelile și ridurile premature pe față.

Exercițiul de frecare a urechii

Degetul mijlociu, degetul inelar și degetul mic ar trebui să prindă urechea în față,
indexul și degetul mare în spatele lor. Faceți mișcări de frecare în sus și în jos, frecând și
rădăcina urechii.

Efectuați o mișcare de masaj de 12 ori în sensul acelor de ceasornic și de 12 ori


împotriva acesteia.
Indicație: previne amețeli și tinitus.

Exercițiu „Frecând aripile nasului”

Strângeți ușor mâinile în pumn și faceți mișcări de frecare în sus și în jos pe ambele
părți ale nasului. Ambele mâini trebuie să se miște sincron, ajungând până în partea
inferioară a cavității oculare și în jos spre nări.

Efectuați o mișcare de masaj de 12 ori în sensul acelor de ceasornic și de 12 ori


împotriva acesteia.

Indicație: îmbunătățește circulația sângelui în cavitatea nazală, menține o


temperatură stabilă, previne apariția tusei și răcelilor.

Exercițiu „Perii de spălare”

Încălziți-vă palmele. Începeți să frecați suprafața posterioară a mâinii drepte cu


palma stângă, iar suprafața din spate a mâinii stângi cu palma dreaptă.

Efectuați de 12 ori mișcarea de masare a fiecărei mâini în sensul acelor de ceasornic


și de 12 ori împotriva acesteia.

Indicație: îmbunătățește flexibilitatea degetelor, armonizează qi și sângele,


stimulează funcția canalelor.

Exercițiu "Masaj la sân"

Puneți mâna stângă pe talie sau șold. Apăsați palma dreaptă spre pieptul drept, cu
degetul mare îndreptat în sus, iar restul spre stânga.

Efectuați de 12 ori mișcarea de masare a fiecărui sân în sensul acelor de ceasornic și


de 12 ori împotriva acestuia.

Indicație: încălzește zona toracică, întărește inima și facilitează respirația.

Exercițiu „Masează abdomenul”

Puneți mâna stângă pe centura sau coapsa. Puneți palma dreaptă sub coasta
dreaptă, astfel încât degetul mare să fie îndreptat în sus și restul spre stânga.
Efectuați o mișcare de masaj a abdomenului de 12-24 ori în sensul acelor de
ceasornic.

Indicație: stimulează activitatea intestinelor și a stomacului, îmbunătățește digestia,


îmbunătățește apetitul, elimină tulburările gastrointestinale.

Exercițiu „Frecarea spatelui inferior”

Încălziți-vă palmele. Apăsați-le ferm spre partea inferioară a spatelui. Începeți să


frecați cu forța în jos spre coccis, apoi în sus, pe cât posibil.

Efectuați o mișcare de masaj de 24–36 ori în sensul acelor de ceasornic.

Indicație: încălzește spatele inferior, îmbunătățește funcția renală. Dacă exersezi


frecarea constantă, atunci spatele va fi drept chiar și la bătrânețe, iar acest lucru va preveni
durerile de spate. Persoanele care suferă de durere lombară trebuie să repete mișcările de
frecare de sute de ori - până când apare transpirația. Acest lucru va da un efect de
vindecare.

Exercițiu de spălare a șoldului

Mai întâi, cu ambele mâini, apucați coapsa superioară și frecați cu forță mișcarea în
jos până la articulația genunchiului, apoi până la baza coapsei.

Efectuați o mișcare de masaj de 12 ori pentru fiecare picior.

Indicație: întărește mușchii coapsei, ameliorează durerile și durerile, îmbunătățește


flexibilitatea articulațiilor, consolidează mersul.

Exercițiu „Frecarea talpii piciorului”

Luați o poziție așezată, trageți degetele piciorului stâng, astfel încât talpa piciorului
să fie orientată spre afară. Efectuați 24 de mișcări de masaj cu palma dreaptă.

Apoi, cu palma stângă, efectuați alte 24 de aceleași mișcări de-a lungul tălpii
piciorului drept.

Indicație: ameliorează febra, îmbunătățește funcția hepatică și luminează vederea,


calmează creierul, contribuind astfel la somn puternic. Eficiența crește dacă efectuați acest
masaj după spălarea picioarelor.

***
Când efectuați masajul de sine, trebuie luate în considerare următoarele puncte:

• numărul de mișcări de masaj și eforturile depuse variază în funcție de


caracteristicile individuale ale persoanei; după masaj trebuie să existe un sentiment de
confort și relaxare; eforturile sunt proporționale: efortul prea slab nu va avea efect și prea
puternic poate duce la deteriorarea pielii;

• pielea trebuie să fie întotdeauna curată; dacă există transpirație pe mâini sau pe
corp, atunci înainte de masaj trebuie să ștergeți cu un prosop;

• masajul va fi mai eficient dacă persoana care este masată este goală sau
îmbrăcată în haine din țesătură subțire; imediat după masaj nu puteți spăla fața cu apă
rece;

• masajul nu trebuie efectuat dacă există boli de piele sau fierbe în zonele masate;

• masajul poate fi combinat cu exerciții de respirație medicală adecvate pentru


starea fizică a unei persoane, ceea ce crește eficacitatea acesteia.

Zece exerciții de exercițiu comun


Acest complex este eficient în special în tratamentul bolilor articulare și poate servi
de asemenea ca etapă pregătitoare înainte de gimnastica qigong.

Exercițiu de încărcare a cârciumarului

Poziția de pornire: stând drept, picioarele cu lățimea umerilor între ele, gâtul
îndreptat, ochii fixați înainte. Extindeți ambele mâini paralel în față, palmele coborând în
jos.

Respirați genunchii la un unghi de aproximativ 140 ° în timp ce inspirați, cu


genunchii în aceeași linie verticală ca șosetele. Îndoaie-ți încheieturile cu degetele orientate
în jos în timp ce ghemuiești.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 7 ori.

Exercițiu „păpușă de zdrență”

Poziția de pornire: în timp ce stați în picioare, întindeți ambele mâini înainte, astfel
încât degetele să fie orientate între ele, iar palmele să fie întoarse spre interior.
Respirați în același timp, îndoiți genunchii, coatele și încheieturile spre piept. Apoi
reveniți imediat la poziția de pornire.

La numărul de două, repetați aceleași mișcări.

Sunt realizate 3 abordări pe 7 conturi.

Exercițiul „Broasca înoată”

Poziția de pornire: în timp ce stați în picioare, aplecați brațele în fața


pieptului; așezați periile opuse una de cealaltă; palmele trebuie să fie orientate spre
exterior; partea din spate a mâinii este situată la aproximativ 10 cm de piept.

Îndoaie genunchii în timp ce inhalați și, în același timp, îndreptați coatele, lăsându-le
pe aceeași linie orizontală, în timp ce împingeți palmele înainte.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul de 7 ori.

Exercițiu „Încărcați puiul”

Poziția de pornire: în picioare, ridică ambele mâini și întinde-le, întorcându-le cu


palmele în jos.

În timp ce inhalați, îndoiți încheieturile în direcția în jos, în timp ce îndoiți genunchii.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul de 7 ori.

Exercițiu "Patru respirații-expirare"

Poziția de pornire: în picioare. Trageți ambele mâini înainte, cu palmele orientate în


jos.

În timp ce inhalați, îndoiți încheieturile în direcția în jos, în timp ce îndoiți genunchii.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.


La a doua respirație, efectuați aceleași mișcări, dar ambele mâini se mișcă spre
stânga cu 45 °.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

La a treia respirație, efectuați aceleași mișcări, dar în același timp ambele mâini se
mișcă spre stânga deja la 90 °.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

La a patra expirație, efectuați aceleași mișcări, dar ambele mâini se mișcă înapoi cu
aproximativ 135 °.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul de 7 ori, luând 4 respirații.

Exercițiul „leagăn”

Poziția de pornire: în timp ce stai în picioare, îndoiește-ți brațele la coatele în fața


pieptului, degetele ar trebui să fie orientate unul cu celălalt, cu palmele în jos.

În timp ce inhalați, îndoiți-vă încheieturile în jos, în timp ce vă aplecați genunchii.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul de 7 ori.

Exercițiu de joc cu minge

Poziția de pornire: în timp ce stați în picioare, aplecați brațele la coatele în fața


pieptului, degetele ar trebui să fie orientate unul cu celălalt, palmele în sus.

Respirați genunchii și îndreptați coatele în timp ce inhalați, în același timp împingeți


palmele în sus, ca și cum ar arunca o volei.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul de 7 ori.


Exercițiu de slăbire a apei

Poziția de pornire: în timp ce stai în picioare, întinde ambele mâini înainte, cu


palmele orientate în jos. În acest caz, brațul și pieptul trebuie să formeze un unghi de
aproximativ 45 ° între ele.

În timp ce inhalați, îndoiți încheieturile în direcțiile înainte și în jos, în timp ce îndoiți


genunchii.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul de 7 ori.

Exercitiul "Archer se pregateste sa traga"

Poziția de pornire: în timp ce stai în picioare, fă un pas înainte cu piciorul stâng,


îndreaptă-ți degetul înainte. Piciorul drept trebuie așezat înapoi, astfel încât poziția
picioarelor picioarelor drepte și stângi să se asemene cu litera „T”. Extindeți orizontal
ambele mâini, una în față, cealaltă înapoi, cu palmele în jos; mâna stângă este orientată
înainte, în direcția piciorului stâng.

Respirați-vă genunchii și luați „Archer” (o mână ține arcul, cealaltă este apăsată la
piept), în același timp, faceți o mișcare circulară la încheieturi, întoarceți-le în jos.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul de 7 ori.

Exercițiu de tragere cu arcaș

Continuând exercițiul anterior, întoarceți corpul spre dreapta, puneți înainte piciorul
drept, îndreptați piciorul în față, poziția picioarelor seamănă cu litera „T”.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul de 7 ori.

***
În cele din urmă, urmați pașii în loc timp de 2-3 minute. După aceea, ar trebui să se
simtă căldură în tot corpul și chiar ar putea ieși transpirație. Aceasta constituie baza pentru
exerciții de qigong ulterioare.

Este deosebit de util să practicați acest set de exerciții în lunile de iarnă.

Zece exerciții de qigong cu un băț


Acest set de exerciții combină elemente de gimnastică obișnuită cu un băț și
elemente de qigong pentru a regla respirația. Obiectele utilizate în exerciții sunt simple,
mișcările sunt simple și ușor de învățat, se obține un efect terapeutic bun.

Practicianul este obligat să efectueze corect poziții, să respecte cu strictețe ritmul și


să coordoneze mișcările cu respirația.

Aceste exerciții sunt bune pentru persoanele cu o sănătate slabă. Pentru cursuri
trebuie să pregătiți un băț din lemn sau bambus cu un diametru de aproximativ 2 cm și o
lungime de aproximativ un metru.

Înmânează exercițiul

Poziția de pornire: poziția este naturală, picioarele paralele între ele la lățimea
umărului, corpul este drept și relaxat. Mâinile țin stick în fața pieptului; distanța dintre mâini
este de 60–70 cm.

La inhalare, mâinile care țin bastonul se ridică deasupra capului.

La expirare, bățul scade în poziția inițială.

Rețineți că trebuie să ridicați încet batonul folosind forța internă; ține-ți capul
drept. Bastonul în jos trebuie să fie, de asemenea, lent, sincron cu respirația.

Inhalarea ar trebui să fie prin nas, expirați prin gură.

Repetați exercițiul de 21 de ori.

Exerciții cu mâinile înainte

Poziția de pornire: la fel.

La inspirație, împingeți-vă batonul în paralel cu pământul.


La expirare, bățul se întoarce la piept în poziția inițială.

Rețineți că atunci când împingeți brațele înainte și reveniți la poziția de pornire,


stickul se mișcă paralel cu pământul. Se utilizează energia internă. Mișcările trebuie
sincronizate cu respirația.

Repetați exercițiul de 21 de ori.

Exercițiu „Virați la stânga și la dreapta”

Poziția de pornire: la fel.

La inspirație, împingeți-vă batonul în paralel cu pământul.

În timp ce expirați, întoarceți corpul spre stânga. Mâinile care țin bastonul se
orientează, de asemenea, la stânga cât mai departe, rămânând paralele cu
pământul; expirați în același timp.

La a doua respirație, reveniți la poză cu brațele întinse înainte.

În timp ce expiri, întoarceți-l pe piept.

Vă rugăm să rețineți: la întoarcerea la stânga sau la dreapta, mâinile cu bastonul se


deplasează la distanța maximă.

Repetați exercițiul de 21 de ori în fiecare direcție.

Exercițiu de dans Dragon

Poziția de pornire: la fel.

În timp ce inspirați, glisați stickul spre stânga și în sus.

În timp ce expirați, coborâți bățul în mod natural, descriind circumferința din fața
pieptului.

La a doua respirație, rotiți stickul spre dreapta și în sus.

În timp ce expirați, coborâți bățul în mod natural, descriind circumferința din fața
pieptului.
Vă rugăm să rețineți că brațele trebuie să fie drepte la viraje. Mișcările se efectuează
continuu, în timp ce bățul se ridică la înălțimea maximă.

Repetați exercițiul de 21 de ori în fiecare direcție.

Exercițiu „Frământarea articulațiilor șoldului”

Poziția de pornire: stai drept într-o poziție naturală, picioarele trebuie să fie paralele
între ele la lățimea umărului, șosetele sunt orientate în față. Mâinile țin orizontal un stick,
care este situat pe partea din spate a gâtului.

Pe măsură ce inspirați, înclinați corpul înainte.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Pe a doua respirație, înclinați corpul înapoi.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Pe a treia respirație, înclinați corpul spre stânga.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Pe a patra respirație, înclinați corpul spre dreapta.

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Vă rugăm să rețineți că înclinațiile înainte, înapoi, stânga și dreapta sunt făcute pe


cât posibil, în timp ce genunchii nu se îndoaie, picioarele rămân drepte.

Repetați exercițiul de 21 de ori, luând patru respirații.

Exercițiu „lovitura Mahi”

Poziția de pornire: la fel.

În timp ce inspirați, îndepărtați bățul de pe gât, aduceți-l la piept și împingeți brațele


înainte paralel cu pământul, în timp ce respirați.
În timp ce expirați, rotiți piciorul stâng în sus și dreapta și mutați simultan bățul spre
stânga și înapoi.

La a doua respirație, readuceți bățul în poziția inițială.

În timp ce expirați, rotiți piciorul drept în sus și în jos și mutați simultan bățul spre
dreapta și înapoi.

Vă rugăm să rețineți că în timpul balansării picioarelor trebuie să îndreptați piciorul,


să plasați leagănul cât mai mult. În același timp, leagănele cu un baston sunt trase înapoi la
eșec.

Repetați exercițiul de 21 de ori, luând două respirații.

Exercițiu „Mâini deasupra capului”

Poziția de pornire: stând într-o poziție naturală, ținând un băț în fața șoldurilor.

Când inhalați, ridicați bățul în sus și trageți în același timp piciorul drept stâng
înapoi.

În timp ce expirați, coborâți batonul și reveniți la poziția de pornire.

La a doua respirație, ridicați bățul în sus, în timp ce trageți piciorul drept drept
înapoi.

Cu o expirație, coborâți batonul și reveniți la poziția de pornire.

Vă rugăm să rețineți: trebuie să ridicați bățul și să vă duceți piciorul înapoi în


sincronism. În acest caz, corpul trebuie să se întindă cât mai mult.

Repetați exercițiul de 21 de ori.

Exercițiu „Flexiunea spatelui și a genunchilor”

Poziția de pornire: la fel.

Pe măsură ce inspirați, ridicați bățul deasupra capului.


Pe expirație, coborâți bățul în jos, ca și cum ar avea o rezistență inversă și în același
timp îndoiți partea inferioară a spatelui.

La a doua respirație, împingeți bățul înainte, paralel cu pământul și îndoaieți


genunchii în același timp.

În timp ce expirați, întoarceți bastonul în poziția din fața șoldurilor și reveniți la


poziția inițială.

Vă rugăm să rețineți că, atunci când coborâți bastonul cu presiune în jos, genunchii
se îndreaptă și spatele inferior se îndoaie cât mai mult.

Repetați exercițiul de 21 de ori.

Exercițiu "Pompă"

Poziția de pornire: la fel.

Pe măsură ce inspirați, ridicați bățul deasupra capului și îndoiți genunchii în același


timp.

În timp ce expirați, coborâți bastonul în mod natural la nivelul pieptului și reveniți la


poziția inițială.

Vă rugăm să rețineți că îndoirea genunchilor și ridicarea brațelor trebuie făcută în


mod sincron.

Repetați exercițiul de 21 de ori.

Exercițiu „Păun”

Poziția de pornire: la fel, doar piciorul stâng este împins înainte cu jumătate de pas.

La inspirație, ridicați bățul orizontal deasupra capului, îndreptați pieptul, rupeți


călcâiul drept de pe sol și transferați greutatea corpului la piciorul stâng, în timp ce
respirați.

În timp ce expirați, coborâți bățul în poziția din fața coapsei stângi.

Vă rugăm să rețineți: atunci când ridicați bastonul în sus, îndreptarea pieptului și


ridicarea călcâiului de pe sol ar trebui să fie efectuată sincron.
Repetați exercițiul de 21 de ori.

SFATURI PENTRU INCEPĂTORI


Persoanele care doresc să-și îmbunătățească sănătatea trebuie să dedice mai mult
timp practicilor de instruire energetică.

În cazul hipertensiunii arteriale, este necesar să se excludă performanța respirației


Heng-haah și a complexului respirator.

Persoanele cu mobilitate redusă ar trebui să facă toate exercițiile la dispoziția lor. În


legătură cu practicile care nu sunt disponibile pentru implementarea completă, se folosește
metoda „ca și cum”. Ea constă în faptul că ar trebui să încercați să efectuați un exercițiu
dificil pentru dvs., cel puțin parțial, în cea mai bună măsură a abilității, imaginându-vă și
simțindu-vă în același timp ca și cum îl faceți pe deplin. Cu sârguință, metoda
„asemănătoare” dă rezultate excelente, permițându-vă să restaurați sau să compensați
mobilitatea pierdută.

În perioada inițială a claselor, bolile existente se agravează. Acest lucru nu trebuie


să vă fie frică, este un proces natural - cura începe cu o exacerbare. Fii curajos și continuă
să fii angajat - și vei simți îmbunătățiri semnificative. Exacerbarea poate dura de la 2 la 4
săptămâni.

Începătorii pot suferi dureri articulare și musculare după exerciții fizice. Dacă acest
fenomen nu limitează mobilitatea și nu durează cel mult două luni, atunci totul este în
regulă. Durerea este asociată cu procesele de recuperare în articulații și mușchi.

Apetitul crescut - așa-numitul zhor - un fenomen natural pentru cei implicați în


gimnastica orientală. O creștere a apetitului este asociată cu o nevoie mai mare de energie
pentru restructurarea internă. Mănâncă mult și nu-ți fie frică - nu te vei îngrășa. O nevoie
sporită de somn poate fi de asemenea remarcată.

Direct în timpul orelor, puteți simți o ușoară mâncărime, simțiți răcoare sau cald, se
zvâcnește în abdomen, poate începe salivația profuză. Toate acestea indică activitatea
energiei tale interne qi. Nu te distrage de aceste fenomene - doar fă-o.

Gimnastica în timpul menstruației și în timpul sarcinii nu este contraindicată. Cu


toate acestea, este necesar să se concentreze pe zona plexului solar.

EXPLICAȚI VIAȚA DE AJUTOR ȘI ZEALITATE - ACȚI SUNT DOUĂ FACTORI DE


SUCCES IMPORTANȚI!
Câteva cuvinte ale editorului
Această carte a fost găsită pe unul dintre site-urile resursei de internet în format rtf ,
la o calitate destul de tolerabilă, dar într-o formă foarte ponderată (a ocupat aproximativ 10
mb de memorie) și cu o deconectare a imaginii corecte pentru descrierea exercițiilor
indicate pe acestea. La convertirea cu convertorul, au existat dificultăți cu imaginea
(imaginile au acționat-s-au deschis doar în format ePub și în fb2-format - a dispărut ... Prin
urmare, a trebuit să combin conversia textului și a imaginii în paralel prin două convertoare
diferite. Imaginile au fost înlocuite exact sub descriere. În carte nu a existat o pagină de
conținut. Am corectat această omisiune. Evidențierea și grafica textului - au fost stabilite de
mine pentru comoditatea lecturii, deoarece utilizarea italice a textului - în direcții și secțiuni
- nu a fost inițial (!) ...
Cartea poartă informații valoroase despre sănătate și prevenire, și cunoaște cititorii
cunoștințele practice inițiale despre kung fu , tai chi chuan și qigong , - pregătindu-se
pentru cunoștințele de bază ale acestor învățături orientale.
Pentru oricine dorește să-și îmbunătățească sănătatea și să se bucure de sistemele de
sănătate aplicate militar și de est, această carte va oferi o astfel de oportunitate și va oferi
minute plăcute de vivacitate și experiență de a completa impresiile exotismului neobișnuit al
exercițiilor lor!
Cartea este cadoul meu pentru cititori! Bucurie și beneficii - tuturor celor care vor să
atingă secretele cunoștințelor orientale din paginile acestei cărți!

Cu stima, - editor Roman Yurkiv.

Dorințe, recunoștință și scrisori - trimiteți pe e-


mail gmail : romualdos465@gmail.com

REFERINȚE
Xin Wu Wei. "Gimnastica chineză antică Tai Chi Chuan." Sankt Petersburg: Neva,
2004.

Lin Housheng, Peiyu Luo. "Qigong gimnastică chineză." Ripol, 2001.

Korovin O. "Tai Chi Chuan. Stilul Yang." M .: ACT, 2006.

Dean L., Sutomo B. „Qigong al Marelui Atins”. Editura S. Podgornova, 2003.

Serebryansky Yu. "Secretele tibetanului Kung Fu". 2006.

https://www.e-reading.club/book.php?book=1042877